갱년기에 불어나는 몸무게 어떻게 관리하면 좋을까요?

Question

꾸준히 몸무게 유지와 운동도 꾸준히 해왔는데 폐경이 온후로는 식단조절과 운동을 해도 유지가 안되고 복부.상체 위주로 살이 찌고 있어서 고민입니다 저만 그런걸까요?생활속에서 놓치고있는 뭔가를 제가 모르고 있는건지 숙면도 힘들고 보기싫게 붙는 살들때문에 스트레스까지 받게 되더라구요 저와 같은 경험이나 효과보신 방법이 있으신 분들의 도움을 받아보고 싶습니다.

어떠한 운동이 효과가 있을까요?

워니s · Accepted Answer

저도 그렇네요 
갱년기에 접어들면 완충 작용을 하던 여성 호르몬 에스트로겐이 급격히 감소하고 모든 지방을 복부에 저장합니다
또 호르몬 저하로 인해 근육이 매년 자연스럽게 소실되고 그 자리를 지방이 채우게 되죠
근육 손실을 막기 위해 식사마다 양질의 단백질을 본인 손바닥 크기만큼 챙겨주세요
우리 몸에서 포도당과 지방을 가장 많이 태우는 가장 큰 연소 엔진은 허벅지와 엉덩이 근육이에요
주 3회 의자스쿼트, 실내자전거, 까치발 들기 같은 하체 근력운동을 병행해주시는 게 좋아요

지니1534778 · Answer

많이들 고민하시는 것 같아요,
순환이 잘되게 해주는 것도 좋을 것 같아요,
족욕, 반신욕하고, 찜질방하고 하면 숙면도 더 할수 있고 살도 좀 빠지지 않을끼요~?

블루베리 · Answer

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

폐경 이후에 복부, 상체 쪽으로 살이 붙는 느낌 드는 거, 이거 정말 흔한 변화예요

호르몬 변화 때문에 예전이랑 똑같이 운동하고 식단해도 체지방 분포가 달라지는 경우가 많고요

숙면이 잘 안 되는 것도 같이 오면서 체중 관리가 더 어려워지는 흐름이 같이 나타나기도 하고요

운동은 예전처럼 유산소만으로 빼기보다는, 근력운동 비중을 꼭 같이 가져가는 게 훨씬 중요해요

특히 하체, 등 큰 근육 위주로 가볍게라도 자극을 주는 게 도움이 되고요

예를 들면 스쿼트, 벽 짚고 하는 가벼운 동작, 밴드 운동처럼 부담 적은 것부터 시작하는 게 좋아요

그리고 무리해서 오래 하는 것보다, 짧게라도 자주 하는 게 훨씬 안정적이고요

여기에 걷기 같은 가벼운 유산소를 같이 섞어주면 전체 체지방 관리에 도움이 됩니다

지금은 “빡세게 해야 빠진다”보다 “안 무리하게 오래 가는 방식”으로 바꾸는 시기라고 보시면 훨씬 편하실 거예요

2민트홀릭 · Answer

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

폐경 이후에 복부, 상체 위주로 살이 붙는 변화는 정말 많은 분들이 겪는 아주 흔한 변화입니다
혼자만 그런 게 아니라 호르몬 변화 때문에 생기는 자연스러운 흐름에 가깝습니다

이 시기에는 에스트로겐 감소로 인해
지방이 하체보다 복부 쪽으로 쉽게 쌓이고
근육량도 같이 줄어들기 쉬워서 체형 변화가 더 크게 느껴질 수 있어요

그래서 이 시기 운동은 “체중 감량”보다
“근육 유지 + 체지방 관리 + 호르몬 변화 대응” 쪽으로 접근하는 게 중요합니다

효과적인 운동 방향은 이렇게 보시면 됩니다

가벼운 근력운동을 중심으로
스쿼트, 의자 앉았다 일어나기, 벽 푸쉬업 같은 전신 근육 자극 운동

그리고 여기에
가벼운 유산소 운동 (걷기, 실내 자전거, 빠르지 않은 속도)

이 두 가지를 같이 가져가는 방식이 가장 안정적입니다

특히 중요한 건
무리한 고강도 운동보다 “꾸준히 가능한 강도”입니다

또 하나 중요한 부분은
숙면이 어려운 상태에서는 체중 조절도 더 어려워질 수 있어서
운동 시간을 너무 늦은 저녁으로 잡지 않는 것도 도움이 됩니다

폐경 이후에는 “운동을 더 세게”가 아니라
“근육을 유지하면서 꾸준히 움직이는 구조”가 훨씬 중요합니다

지금처럼 운동과 식단을 이미 신경 쓰고 계신 상태라면
방향은 잘 잡고 계신 편이라 너무 불안해하지 않으셔도 괜찮습니다~

운동 Q&A

갱년기에 불어나는 몸무게 어떻게 관리하면 좋을까요?