갱년기에 불어나는 몸무게 어떻게 관리하면 좋을까요?

블루베리

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안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

폐경 이후에 복부, 상체 쪽으로 살이 붙는 느낌 드는 거, 이거 정말 흔한 변화예요

호르몬 변화 때문에 예전이랑 똑같이 운동하고 식단해도 체지방 분포가 달라지는 경우가 많고요

숙면이 잘 안 되는 것도 같이 오면서 체중 관리가 더 어려워지는 흐름이 같이 나타나기도 하고요

운동은 예전처럼 유산소만으로 빼기보다는, 근력운동 비중을 꼭 같이 가져가는 게 훨씬 중요해요

특히 하체, 등 큰 근육 위주로 가볍게라도 자극을 주는 게 도움이 되고요

예를 들면 스쿼트, 벽 짚고 하는 가벼운 동작, 밴드 운동처럼 부담 적은 것부터 시작하는 게 좋아요

그리고 무리해서 오래 하는 것보다, 짧게라도 자주 하는 게 훨씬 안정적이고요

여기에 걷기 같은 가벼운 유산소를 같이 섞어주면 전체 체지방 관리에 도움이 됩니다

지금은 “빡세게 해야 빠진다”보다 “안 무리하게 오래 가는 방식”으로 바꾸는 시기라고 보시면 훨씬 편하실 거예요

2민트홀릭

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안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

폐경 이후에 복부, 상체 위주로 살이 붙는 변화는 정말 많은 분들이 겪는 아주 흔한 변화입니다
혼자만 그런 게 아니라 호르몬 변화 때문에 생기는 자연스러운 흐름에 가깝습니다

이 시기에는 에스트로겐 감소로 인해
지방이 하체보다 복부 쪽으로 쉽게 쌓이고
근육량도 같이 줄어들기 쉬워서 체형 변화가 더 크게 느껴질 수 있어요

그래서 이 시기 운동은 “체중 감량”보다
“근육 유지 + 체지방 관리 + 호르몬 변화 대응” 쪽으로 접근하는 게 중요합니다

효과적인 운동 방향은 이렇게 보시면 됩니다

가벼운 근력운동을 중심으로
스쿼트, 의자 앉았다 일어나기, 벽 푸쉬업 같은 전신 근육 자극 운동

그리고 여기에
가벼운 유산소 운동 (걷기, 실내 자전거, 빠르지 않은 속도)

이 두 가지를 같이 가져가는 방식이 가장 안정적입니다

특히 중요한 건
무리한 고강도 운동보다 “꾸준히 가능한 강도”입니다

또 하나 중요한 부분은
숙면이 어려운 상태에서는 체중 조절도 더 어려워질 수 있어서
운동 시간을 너무 늦은 저녁으로 잡지 않는 것도 도움이 됩니다

폐경 이후에는 “운동을 더 세게”가 아니라
“근육을 유지하면서 꾸준히 움직이는 구조”가 훨씬 중요합니다

지금처럼 운동과 식단을 이미 신경 쓰고 계신 상태라면
방향은 잘 잡고 계신 편이라 너무 불안해하지 않으셔도 괜찮습니다~