운동과 체중 감량, 어떻게 하고 계신가요?

윤아쌤

영양사

답변수 62채택률 5%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

얌이얌이님 안녕하세요, 윤아쌤이에요~ 운동이랑 다이어트 처음 시작하시면 정말 궁금한 게 한꺼번에 쏟아지시죠ㅎㅎ 하나씩 정리해드릴게요.

운동 빈도는 주 3~4회 정도면 충분히 효과 볼 수 있어요. 매일 하실 필요 없고, 오히려 회복 시간이 있어야 몸이 적응하면서 좋아져요. 유산소와 근력 비율은 체지방 감량이 주 목표시면 근력운동 먼저 하시고 유산소를 뒤에 붙이는 방식을 추천드려요. 근력이 근육 손실을 막아주고, 기초대사량 유지에도 훨씬 유리하거든요.

식단은 처음부터 빡빡하게 제한하시기보다, 평소 식사에서 정제 탄수화물(흰쌀밥, 빵, 면)을 잡곡이나 통곡물로 바꾸고 단백질을 매 끼니 챙기시는 것부터 시작하시는 게 오래 가요. 갑자기 극단적으로 줄이시면 반드시 요요가 오거든요.

체중 감량 속도는 주 0.5~1kg 정도가 건강하고 지속 가능한 속도예요. 이보다 빠르게 빠지면 대부분 근육이랑 수분이 같이 빠지는 거라 나중에 다시 찌기 쉬워요.

정체기 극복은 저는 보통 운동 루틴에 변화를 주는 방식으로 풀었어요. 같은 운동만 계속하면 몸이 적응해서 효과가 둔해지거든요. 강도나 순서를 바꿔주면 다시 반응이 와요.

꾸준히 하는 팁은, 완벽하게 하려고 하지 않는 거예요. 하루 못 지켰다고 그 주 전체를 포기하지 마시고, 바로 다음 끼니나 다음 날부터 다시 이어가시면 돼요. 이게 진짜 제일 중요해요.

지금 운동 환경(헬스장/홈트)이랑 하루 대략 몇 끼 드시는지 알려주시면 좀 더 구체적으로 운동식단 짜드릴 수 있어요~!

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

처음 운동과 다이어트를 시작하면
생각보다 궁금한 것도 많고 어떤 방법이 맞는지 헷갈리는 경우가 많습니다.

운동은 무조건 오래 하는 것보다
꾸준히 이어갈 수 있는 강도로 시작하는 것이 중요합니다.

처음에는 주 3~5회 정도 걷기나 유산소 운동과 함께
근력운동을 조금씩 추가하는 방식으로 관리하는 분들이 많습니다.

유산소는 칼로리 소모와 심폐 체력 향상에 도움이 되고
근력운동은 근육량을 유지하면서 기초적인 몸의 변화를 만드는 데 도움이 됩니다.

식단도 너무 극단적으로 줄이기보다는
단백질을 충분히 챙기고 채소와 적당한 탄수화물을 함께 구성하는 것이 좋습니다.

체중 감량 속도는 사람마다 차이가 있지만
빠르게 빼려고 하기보다 한 달에 천천히 변화를 만드는 방식이 오히려 유지하기 좋습니다.

처음에는 체중 숫자보다
운동하는 습관을 만드는 것에 집중하는 게 중요합니다.

중간에 체중이 잘 안 빠지는 시기가 와도
몸이 적응하는 과정일 수 있어서 식단과 운동 패턴을 조금씩 조절하면서 이어가는 것이 좋습니다.

결국 오래 유지할 수 있는 방법이 가장 좋은 다이어트 방법이라고 생각합니다~

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.

처음 운동을 시작하면 궁금한 게 정말 끝도 없는 것 같아요. 유산소를 많이 해야 하는지, 근력운동이 더 중요한지, 식단은 얼마나 해야 하는지 찾아볼수록 의견도 다 달라서 더 헷갈리더라고요.

저는 처음부터 완벽하게 하려고 하기보다 꾸준히 할 수 있는 방법을 찾는 게 가장 중요하다고 생각해요. 운동은 일주일에 3~5회 정도만 꾸준히 해도 충분히 도움이 되고, 유산소와 근력운동을 함께 하는 게 체중 감량이나 유지에도 훨씬 유리한 것 같아요.

식단도 닭가슴살만 먹거나 극단적으로 줄이기보다는 평소 먹던 식사에서 양만 조금 조절하고, 단백질과 채소를 더 챙기는 방식이 오래가기 좋더라고요. 체중도 일주일에 0.5~1kg 정도 천천히 빠지는 게 건강하게 감량하는 속도라고 많이 이야기하고요.

저는 체중이 안 빠질 때 오히려 운동을 포기하지 않고 계속했던 게 가장 도움이 됐어요. 몸무게는 그대로인데 옷이 편해지거나 체력이 좋아지는 변화가 먼저 오는 경우도 많았거든요.

다른 분들은 어떤 방법이 가장 잘 맞으셨나요? 운동 루틴이나 식단, 정체기를 극복했던 방법이 있다면 저도 같이 참고해보고 싶습니다.

로블ㅎ

저는 한달에 5키로 최근 에 감량 했어요
다이어트 해보니 식단이 8이고 운동이 2 예요. 식단은 우선 저안수와 고단백 위주로 먹었고 운동은 헬스와 러닝 계단오르기로 했어요

워니s

운동은 어떻게 얼마나 하느냐에 따라 그 효과가 달라지죠
하루 30분 정도의 운동을 주 5회 정도만 실천해도 건강 개선 효과를 기대할 수 있어요
체지방 감량이 목표라면 운동보다 식단 관리가 중요해요
근육 증가가 목표하면 웨이트 45~90분정도가 적절하고 근육 운동은 주 3일이 효과를 볼 수 있어요
운동 시간보다 운동의 질과 꾸준함이 더 중요해요
유산소와 근력운동 비율은 체지방 감량, 근육 증가, 심계지구력 향 같은 목표와 현재 체력에 따라 다른데요
체지방 감량시 근력과 유산소 비율은 7:3, 근육량 증가시 8:2, 건강관리와 체력증진시에는 5:5, 초보나 체지방률이 높은 경우는 4:6이 적당해요

바비걸

체중 감량은 매일 아침 공복에 가볍게 유산소 운동을 하고 주 3회 정도는 저녁에 홈트레이닝으로 근력 운동을 챙겨서 하고 있어요. 식단은 앞서 말씀드린 대로 규칙적인 시간에 현미밥과 단백질 위주로 적당히 챙겨 먹으면서 야식은 절대 먹지 않으려고 노력 중입니다. 특별한 비법이 있다기보다는 매일 조금씩이라도 꾸준히 움직이고 건강하게 먹는 습관을 유지하는 게 체중 감량의 전부예요.