헬스장에서 하는 웨이트 운동 루틴 & 인터벌 간격 등 추천

 

운동 효과와 루틴 추천

최근 몇 달 동안 헬스장에서 운동을 하면서 느낀 점과 효과를 공유하고자 합니다. 운동을 시작한 이유는 체중 감량과 건강한 몸을 만들기 위해서였지만, 그 과정에서 얻은 여러 가지 효과는 제 기대를 훨씬 뛰어넘었습니다.

 

 

 

 

 

 

 

운동 효과

1. 체중 감량: 처음 운동을 시작했을 때, 목표 체중을 설정하고 매주 꾸준히 운동을 하다 보니, 3개월 만에 약 5kg을 감량할 수 있었습니다. 체중이 줄어들면서 몸이 가벼워지고, 일상생활에서도 활력이 넘치는 것을 느꼈습니다.

 

 

1. 근력 증가: 머신 운동과 자유 중량 운동을 병행하면서 전반적인 근력이 향상되었습니다. 특히, 스쿼트와 데드리프트를 통해 하체 근력이 많이 강화되었고, 일상적인 활동에서도 힘이 더 생겼습니다.

 

 

1. 정신적 안정: 운동을 하면서 스트레스가 줄어들고, 기분이 좋아지는 것을 느꼈습니다. 운동 후에는 엔도르핀 덕분에 기분이 상쾌해지고, 집중력도 향상되었습니다.

 

1. 체형 변화: 꾸준한 운동 덕분에 몸의 라인이 다듬어지고, 특히 복부와 허벅지의 군살이 줄어들었습니다. 거울을 볼 때마다 자신감이 생겼습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

추천 운동 루틴

제가 실제로 체험한 운동 루틴을 공유 ㅎ할게요 

 

. 주 4회 운동을 기준으로 하며, 각 세션은 약 60-90분 정도 소요됩니다.

 

 

 

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1일차: 상체 운동

 

 

• 벤치 프레스: 3세트 x 10-12회
• 덤벨 로우: 3세트 x 10-12회
• 숄더 프레스: 3세트 x 10-12회
• 이두 컬: 3세트 x 12-15회
• 트라이셉스 익스텐션: 3세트 x 12-15회

 

 

 

 

2일차: 하체 운동

• 스쿼트: 3세트 x 10-12회
• 레그 프레스: 3세트 x 10-12회
• 레그 컬: 3세트 x 12-15회
• 카프 레이즈: 3세트 x 15-20회
• 플랭크: 3세트 x 30초~1분

 

 

 

 

 

3일차: 유산소 운동

• 러닝머신 또는 사이클: 30-45분
• HIIT(고강도 인터벌 트레이닝): 20분 (예: 30초 전력 질주 후 1분 걷기)

 

 

 

 

 

4일차: 전신 운동

• 데드리프트: 3세트 x 10-12회
• 푸쉬업: 3세트 x 10-15회
• 풀업 또는 랫 풀다운: 3세트 x 10-12회
• 복근 운동 (크런치, 레그 레이즈 등): 3세트 x 15-20회

 

 

 

이 루틴은 개인의 체력 수준에 따라 조정할 수 있으며, 운동 전후에는 충분한 스트레칭과 워밍업을 잊지 마세요. ㅎㅎ

 

 

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운동을 시작하는 데 있어 가장 중요한 것은 꾸준함입니다. 처음에는 힘들 수 있지만, 점차 몸이 적응하고 변화하는 모습을 보게 될 것입니다. 여러분도 저와 함께 건강한 라이프스타일을 만들어 보세요!

 

 

비용 

한달에 9만원정도 냇어요