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“맨발 걷기 운동 했다가 너무 후회”... 위험 자초하는 최악의 습관은?

“맨발 걷기 운동 했다가 너무 후회”... 위험 자초하는 최악의 습관은? 김용 기자 (ecok@kormedi.com   요즘 ‘맨발 걷기’가 유행하고 있다. 맨발로 흙을 밟으면 건강에 도움이 된다는 주장 때문이다. 맨발 걷기 전용 길 외에 일반 등산로에서도 맨발 걷기를 하기도 한다. 하지만 조심해야 할 사람도 있다. 바로 당뇨병 환자이거나 전 단계, 혈당 조절이 잘 안 되는 경우다. 발에 세균 감염은 물론 매우 심하면 절단 위험도 있다. 질병관리청의 자료를 토대로 당뇨병이 있는 사람이 맨발 걷기를 피해야 하는 이유를 알아보자. 맨발 운동 했더니, 오히려 위험 자초... 왜? 당뇨병을 오래 앓고 있거나 혈당 조절이 잘 되지 않으면 합병증의 발생 위험이 커진다. 이는 주요 사망원인 중 하나다. 우리나라는 30세 이상의 14.8%(2022년)가 당뇨병이 있는 것으로 보고되어 있다. 전 단계나 혈당 검사를 하지 않는 사람을 포함하면 훨씬 많을 것으로 추정된다. ‘당뇨 대란’이 결코 과장된 말이 아니다. 문제는 자신의 혈당 상태를 모른 채 ‘위험한 운동’을 하는 것이다. 질병관리청에 따르면 당뇨 합병증인 말초신경병증으로 발끝의 감각이 둔화된 경우, 맨발로 걷는 운동은 위험할 수 있다. 발에 상처가 생겨도 통증을 느끼지 못해 방치될 수 있다. 이는 궤양으로 악화될 위험이 크다. 또한 흙 속에 있는 세균이 상처를 감염시키면 걷잡을 수 없이 상태가 나빠질 수 있다. 건강을 위해 선택한 맨발 운동이 오히려 엄청난 악재가 되어 발을 절단할 수도 있다. 당뇨병 있으면 발에 궤양 잘 생긴다... 말초혈관이 나빠진 증상은?   당뇨병이 있으면 발에 병이 생길 위험이 커진다. 발에 궤양이 잘 생기고 심하면 발을 절단할 수 있다. 당뇨병신경병증이나 말초동맥질환이 발 질환의 출발점이다. 걷는 속도가 줄고, 다리가 쉽게 피로해지며, 걸을 때 절뚝거리거나 통증이 있다면 말초혈관질환을 의심할 수 있다. 검사를 받는 게 좋다. 당뇨병 환자의 발에 상처나 궤양이 생기면 즉시 병원에 가야 한다. 1형 당뇨병은 진단 후 5년 이내에, 2형 당뇨병은 진단과 동시에 말초신경병증과 자율신경병증에 대한 선별검사를 받고, 이후 매년 검사를 받아야 한다. 모든 당뇨병 환자, 매년 발에 병 생겼는지 확인해야... 혈당, 혈압 관리 중요   당뇨병은 완치가 안 된다. 일단 걸리면 평생 관리해야 한다. 예방이 가장 중요하고 전 단계나 혈당이 높은 사람은 조절이 중요하다. 모든 당뇨병 환자는 매년 당뇨병 발 질환의 유무와 위험인자를 확인해야 한다. 또한 평소에 발 관리를 위한 교육도 필요하다. 합병증을 예방하고 진행을 늦추기 위해 혈당과 혈압 등을 관리해야 한다. 증상이 없더라도 정기 검사를 통해 합병증을 일찍 발견해야 한다. 당뇨병의 만성 합병증이 생겼다면 음식 조절, 운동 등 생활습관 개선, 정기 검진, 약물치료와 함께 지속적인 자기관리가 필수다. 운동은 ‘안전’이 가장 중요... 건강 위한 운동이 오히려 독 된다   당뇨병 예방 및 관리를 위해 식사 조절, 운동이 중요하다. 많이 먹고 움직이기 싫어하면 비만, 당뇨병 위험이 높아진다. 하루 30분 이상, 일주일에 5회 정도 운동하는 게 좋다. 문제는 이미 당뇨병이 생겼는데 이를 모른 채 맨발 걷기 운동을 하는 경우다. 자신이 당뇨병 환자인지 모르는 사람이 너무 많다. 치료-관리를 하지 않으면 증상이 없는 합병증이 진행될 수도 있다. 특히 작은 유리 파편이나 미세한 돌 조각이 있을지 모르는 일반 등산로에서 맨발로 걷는 것은 매우 위험하다. 발의 상처를 통해 흙 속의 세균이 침범하면 궤양과 염증으로 고생할 수 있다. 걷잡을 수 없는 후유증이 나타날 수도 있다. 운동은 ‘안전’이 가장 중요하다. 건강을 위한 운동이 오히려 독이 되면 안 된다 =========== 질병관리청에 따르면 당뇨 합병증인  말초신경병증으로 발끝의 감각이 둔화된 경우,  맨발로 걷는 운동은 위험할 수 있다.  발에 상처가 생겨도 통증을 느끼지 못해 방치될 수 있고한다

뽀봉

11/13(수)감기로 목 따끔할 때 '이 음식' 피하세요!😷

🔸️감기 증상 악화하는 음식🔸️ 감기 증상을 악화할 수 있는 음식으로는  커피, 초콜릿, 아이스크림, 유제품 등이 있다. 그런데 왜 이런것들이 더 당기는 건지... 감기증상 있을때는 잠시 먹지 않는걸로 해요.^^ ▷커피=커피는 목을 건조하게 만든다.  건조한 상태는 목을 따갑게 만들고, 잦은 기침을 유발한다. 감기약과 커피를 함께 마시는 것도 안 된다. 감기약과 복합 진통제에는 카페인이 들어가 있다. 커피를 비롯한 카페인이 함유된 음료를 약과 함께 먹으면 카페인 과잉으로 중추신경계를 흥분시켜 현기증이나 속쓰림이 발생할 수 있다. ▷당이 많은 음식=아이스크림, 초콜릿, 사탕 등 당이 많은 음식은 감기 바이러스와 싸우는 백혈구를 약하게 만든다. 백혈구의 세균 파괴 능력이 떨어지면 체내 미네랄 불균형 현상도 나타난다. ▷유제품=유제품은 지속해서 가래를 생성하고, 가래의 점성을 더 진하게 만들 수 있다. 또 감기약을 유제품과 함께 먹으면 유제품 속 칼슘이 약 흡수를 방해해 약효가 줄어들 수 있다.  유제품을 꼭 먹고 싶다면 약 복용 후 2시간 뒤에 먹는다.

냥식집사

고추장·된장·간장 중 ‘나트륨’ 가장 조심해야 하는 것은?

고추장·된장·간장 중 ‘나트륨’ 가장 조심해야 하는 것은? 신소영 기자 님의 스토리  • 고추장·된장·간장 중 ‘나트륨’ 가장 조심해야 하는 것은? 고추장·된장·간장 등은 식탁에 매일 오르는 우리나라의 전통 발효 식품이다. 장류는 음식의 맛을 높일 뿐 아니라, 건강에도 좋은 음식으로 알려졌다. 다만, 나트륨이 많이 들어 있다는 사실을 간과해선 안 된다. 건강에 좋다고 무턱대고 많이 먹었다간 과도한 나트륨이 오히려 해가 될 수 있다. ◇적당히 먹으면 성인병·비만 예방 전통 장류의 수많은 건강 효능은 이미 입증되어온 게 사실이다. 된장은 콩보다 단백질 흡수율이 높은데, 미생물에 의해 단백질이 아미노산으로 분해돼 소화 흡수에 유리해지기 때문이다. 또한 된장은 식이섬유소, 비타민E, 페놀산의 농도가 높아서 각종 성인병 예방에 도움이 된다. 된장을 섭취하면 노화를 억제하는 효과도 있다. 된장의 발효과정에서 생성된 멜라노이딘 성분이 항산화 작용을 한다. 고추장 역시 건강 효능이 있다. 고추에서 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 에너지 대사를 촉진시켜서 비만 예방에 도움이 된다. 부산대 식품영양학과가 흰쥐를 이용한 식이 섭취 실험을 통해 ‘고추장의 비만 억제 효과에 미치는 영향’을 연구한 결과, 고추장은 고춧가루보다 체중 감소 효과가 높은 것으로 나타났다. 또 된장과 마찬가지로 항산화 효과, 면역기능 향상 등의 효과가 나타나는 것으로 알려져 있다.   ◇나트륨 가장 많은 건 간장 고추장·된장·간장은 소금보다 염분이 적게 들어 있지만, 그래도 염분량이 많은 편이다. 나트륨 과다 섭취가 고혈압과 심혈관질환의 위험을 높인다는 건 이제 누구나 아는 사실이다. 나트륨은 식품 자체로 섭취하는 것보다, 식사에 첨가된 식염 형태로 섭취하는 경우가 많다. 미국 임상영양학 저널에서 32개국 1만 명을 대상으로 한 연구에서는 4주 이상 장기간의 식염 감소는 심혈관계 질환의 위험을 감소시킨다는 결과를 발표하기도 했다. 고혈압 등 각종 만성질환을 예방하려면 음식에서 식염 형태로 섭취되는 나트륨양을 줄이는 게 중요한 과제다. 그렇다면 고추장·된장·간장·쌈장 중에서 나트륨 함량이 가장 높은 건 뭘까? 바로 간장이다. 한국영양학회 학술지인 ‘영양과 건강 저널’에 발표된 연구에 따르면 4개 장류 가운데 100g당 평균 나트륨 함량(가정식·단체급식·외식 음식)이 가장 높은 것은 간장으로, 5827mg에 달했다. 이어서 ▲된장(4431mg) ▲쌈장(3011mg) ▲고추장 (2402mg) 순으로 확인됐다. 간장의 100g당 나트륨 함량은 고추장의 두 배 이상이다. 특히 가정에서 쓰는 간장(가정식)의 100g당 나트륨 함량이 6649mg으로, 단체급식(5114mg)·외식(5719mg)에서 제공하는 간장보다 월등히 높았다 =========== 된장, 고추장이 젤 염분이 많을줄 알았는데, 간장이 젤 높네요  이건 제가 알고 있는사실과 다른거 같아요 국싱거울때 그래서 간장사용일까요?

뽀봉

11/13(수)짜게 먹으면 나타나는 의외의 현상 4

저는 싱겁게 먹는편인데 남편이 문제입니다. 왜이리 짜게 먹는건지... 진짜 건강을 위해서라도 짜게 먹는건 고쳐야 할 것 같아요.  💥붓는다=짜게 먹으면 얼굴이 붓는다. 손과 발, 발목도 쉽게 부을 수 있다. 특별히 짠 음식을 먹은 게 없다고? 식당에서 파는 찌개 등 국물 요리에만 소금이 많이 들어가는 게 아니다. 샌드위치, 피자, 심지어는 베이글에도 소금은 생각보다 많이 들어간다. 💥소화가 잘 안 된다=나트륨 섭취가 과하면 위에도 무리가 간다. 뱃속이 더부룩하고 경련이 올 수 있다. 구역질이 나거나 설사를 할 수도 있다. 식단에서 소금을 줄일 방법을 찾을 것. 당장 속을 가라앉히는 데에는 물을 많이 마시는 게 도움이 된다. 💥혈압이 올랐다=소금을 많이 먹으면 신장이 노폐물을 배출하는 게 어려워진다. 혈중 나트륨 농도가 높아지면 뇌에서 소변으로 내보내야 할 물까지 다시 몸으로 돌려보내라는 명령이 내려오기 때문이다. 그 결과 소변의 양은 줄어들고 혈액의 양은 증가한다. 혈관 벽이 받는 압력이 커지고 그에 따라 심장이 뿜어내는 힘, 즉 혈압도 올라가게 된다. 💥잠이 안 온다=짠 음식은 숙면을 방해한다. 증상은 여러 가지. 쉽게 잠들지 못하거나, 자다가 자꾸 깨거나, 오래 잤는데도 아침에 일어날 때 몸과 머리가 무거울 수 있다. 이유 없이 자꾸 잠을 설친다면 소금을 과하게 먹고 있는 건 아닌지, 식습관을 검토해 보는 게 좋다.

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"매일 라떼만 마셨는데 어쩌나"…우유 많이 마시는 女, '이 병' 위험 커진다

'매일 라떼만 마셨는데 어쩌나'…우유 많이 마시는 女, '이 병' 위험 커진다 기사 내용과 무관한 사진. 툴 제공=플라멜(AI) 발효하지 않은 일반 우유를 매일 300㎖ 이상 마시는 여성은 심장마비를 일으킬 수 있는 허혈 심장질환(IHD) 발병 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 마시는 양이 많을수록 발병 위험도는 증가했으며, 요구르트와 같은 발효 우유는 IHD 발병과 관련이 없었다.  허혈 심장질환은 심장에 혈액을 공급하는 통로 역할을 하는 관상동맥이 막히거나 좁아져 심장 근육이 망가지는 질환을 통칭한다. 심근경색이 대표적이다. 한편 남성은 비발효 우유 섭취와 IHD 위험 증가 사이에 연관성이 없었다. 최근 스웨덴 웁살라대학교 의학자들은 학술지 '바이오메드 센트럴 의학'(BMC Medicine)를 통해 이 같은 연구 결과를 내놓았다. 연구진은 평균 연령 54세인 스웨덴 여성 5만9989명과 평균 연령 60세인 스웨덴 남성 4만777명을 대상으로 1987년부터 2021년까지 31년간 추적관찰을 진행했다. 연구 시작 시점에서 이들은 모두 IHD나 암이 없었으며 일반 우유와 발효유 섭취량을 보고했다. 연구자들은 다중변수를 조정한 콕스(Cox) 비례 위험 회귀 분석을 통해 발효유 또는 비발효유 섭취와 IHD·MI 발생 간 관계를 조사했다. 연구기간 동안 총 1만7896건의 허혈성 심장질환(IHD)과 1만714건의 급성 심근경색(MI)이 발생했다. 여성의 경우 IHD 위험 증가가 관찰된 비발효 우유 최소 섭취량은 하루 300㎖였다. 400㎖에선 5%, 600㎖에서 12%, 800㎖에선 21%로 위험도가 높아졌다. 또 하루 200㎖의 비발효 우유를 발효 우유로 대체하면 IHD 위험이 5%, MI 위험이 4% 감소했다. 연구자들은 우유에 함유된 당분인 락토스(젖당)가 시간이 지나면서 신체의 세포에 염증을 일으킬 수 있어 심장에 추가적인 부담을 줄 수 있다고 봤다. 또한 이 같은 위험이 여성에게만 영향을 미칠 수 있는 이유는 여성이 남성보다 락토스를 더 잘 소화하는 것으로 알려져 있기 때문이라고 부연했다. 연구 저자인 칼 미하엘손 웁살라대학 의과대학 교수는 "하루 300㎖ 이상의 우유 섭취는 여성의 심혈관 질환, 특히 심근경색 발생률 상승과 연관이 있었다. 남성은 그렇지 않다. 이 위험 증가는 지방 함량과 관계없이 나타났다. 비발효 우유를 적당히 발효된 우유로 교체하면 위험을 낮출 수 있다"고 설명했다.  다만 연구진은 “참가자들이 주로 스칸디나비아인들로 구성되어 있어 유전자와 유제품 섭취 문화가 다른 인구에서 일반화하기에 한계가 있을 수 있다”고 말했다. 또 “관찰 연구이기 때문에 여성의 비발효 우유 섭취와 IHD 사이의 인과 관계를 직접적으로 입증할 수는 없다”고 덧붙였다. ============== 저도 라떼를 아주 좋아하는데, 커피많이 마시는날은  라떼 한잔 더 하기도 하거든요 발효우유?  이건이 중요한가보네요

뽀봉

“30분만 해도 효과” 안소희, 가장 오래 한 ‘이 운동’ 추천… 얼마나 좋길래?

“30분만 해도 효과” 안소희, 가장 오래 한 ‘이 운동’ 추천… 얼마나 좋길래? 임민영 기자 님의 스토리      •  배우 안소희(32)가 즐겨 하는 운동에 대해 소개했다. 지난 11일 유튜브 채널 ‘엘르 코리아’에는 ‘하; 다 알려주면 안되는데.. 안소희가 최초 공개한 손민수템 | ELLE KOREA’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 안소희는 파워플레이트 운동에 대해 이야기했다. 안소희는 “파워플레이트 운동 어떤가요?”라는 질문에 “제가 하고 있는 운동 중에 제일 오래 한 운동이 파워플레이트인데,  저는 너무 좋아요”라고 답했다. 안소희는 “일단 기본적으로 운동 시간이 30분밖에 안 되기 때문에 부담이 적잖아요”라며 “근데 30분만으로도 그 위에서 어떤 동작을 하느냐에 따라 정말 차이가 커요”라고 말했다. 이어 “유산소를 하면 30분만 해도 땀이 쫙 나고 간단한 스트레칭을 해도 훨씬 효과가 좋아서 운동 시작하지 않고 미루는 친구들에게 적극 추천해요”라고 말했다. 안소희가 가장 오래 한 운동이라고 밝힌 파워플레이트 운동은 어떤 운동일까? 파워플레이트 운동은 미국 헬스기구 제조업체 ‘파워플레이트(Power Plate)’사의 파워플레이트 기구를 사용하는 운동법이다. 파워플레이트는 한 사람이 올라설 수 있는 넓이의 판(플레이트) 위에 손잡이가 달린 형태의 운동기구다. 전원버튼을 누르면 1초당 30~50회의 미세한 진동이 상하좌우로 나타난다. 파워플레이트 같은 진동운동은 본래 1960년대 우주비행사를 위해 발명됐다. 우주비행사는 무중력 상태인 우주에서 오랫동안 생활하면 근육이나 뼈가 무력해지기 쉽다. 이를 방지하기 위해 몸 전체에 진동을 줘 운동 효과를 얻었다. 파워플레이트 운동을 할 땐 흔들리는 판 위에 올라가 팔굽혀펴기나 스쿼트 같은 간단한 근력운동을 할 수 있다. 파워플레이트 운동을 하면 근육 스트레칭 효과도 빠르게 느낄 수 있다. 파워플레이트 기계가 인체에 진동을 주기 때문에 맨바닥에서 스트레칭할 때보다 유연성이 향상한다. 파워플레이트 운동 전후 몸을 굽혀 늘릴 수 있는 길이가 2~3cm가량 차이 난다고 알려졌다. 파워플레이트의 진동이 우리 몸으로 전달되면 몸은 계속해서 흐트러진 균형을 바로잡으려고 노력하기 때문에 균형감각도 높일 수 있다. 파워플레이트 운동은 이완효과를 주고 싶은 부위를 마사지하기도 좋다. 게다가 미세한 진동이 근육을 부드럽게 이완시키기 때문에 관절을 다칠 위험이 없어 노년층도 충분히 할 수 있는 운동이다. 파워플레이트 운동은 온몸의 근육을 이용하는 운동이라 30분 운동으로 2시간 30분의 운동효과를 얻을 수 있다. 건강관리를 위해서는 일주일에 1회 정도, 빠른 효과를 보기 위해서는 일주일에 2~3회 하면 된다. 단, 초보자는 부상 위험이 있기 때문에 반드시 전문가 지도 아래 운동해야 한다. 강사에게 파워플레이트 교육과정을 이수한 ‘파워플레이트 마스터’가 있는지 확인하면 된다. 자격증은 국내의 경우 KFTA(펑셔널 트레이닝 아카데미)에서 발급한다 ======== 파워 플레이트 운동이 뭔지 찾아보니 기구를 사용해서 운동 하는것이네요  근육운동과스트레칭  이거 30분만 인데, 효과는 좋은가보네요 

뽀봉

하루 7시간 이상 잠자는 사람들, 노화가 다르다?

하루 7시간 이상 잠자는 사람들, 노화가 다르다? 박주현 기자 (sabina@kormedi.com)    건강하게 늙고 싶은 것은 모든 사람의 바람이다. 이 바람을 이루려면 매일 밤 적어도 7시간 이상 잠을 자야 한다는 연구 결과가 나왔다. 《BMC 공중보건(BMC Public Health)》에 실린 연구에 따르면 밤에 최소 7시간의 수면을 취하는 사람들은 나중에 건강이 상당히 좋아지는 경향이 있는 것으로 나타났다. 중국 원저우의대 연구진은 45세 이상의 성인 3306명을 대상으로 2011년, 2013년, 2015년에 수면 습관을 기록한 후 5년 뒤 건강 검진을 했다. 연구진은 수면 습관을 기준으로 참가자들을 5개 그룹으로 나눴다. 장기 안정형(규칙적으로 8~9시간 수면), 보통 안정형(규칙적으로 7~8시간 수면), 감소형(평균 8시간 이상에서 6시간 미만으로), 증가형(평균 6시간 미만에서 8시간 이상으로), 단기 안정형(규칙적으로 5~6시간 수면)이었다. 연구진은 성공적인 노화를 주요 만성 질환이 없고, 신체적 장애가 없고, 인지 기능이 높고, 정신 건강이 양호하며, 삶에 적극적으로 참여하는 것으로 정의했다. 연구 결과 장기 안정형과 보통 안정형(각각 17.1%와 18.1%)은 성공적인 노화 기준을 충족시킬 가능성이 감소형(9.9%), 증가형(10.6%), 단기 안정형(8.8%)에 비해 더 높았다. 구체적으로 참가자 중 455명(13.8%)만이 성공적인 노화 기준을 충족했다. 이들 중 307명(약 3분의 2)은 밤에 7시간 이상 꾸준히 잠을 잤다. 연구진은 “안정적인 수면 시간 경로를 정상적으로 유지한 참가자에 비해 안정적이지 않은 경로와 증가하는 경로를 가진 참가자는 성공적으로 노화할 확률이 각각 36%와 52% 낮았다”고 말했다. ========== 건강하게 늙고 싶다면  하루 7시간  이말이 더 무섭네요 건강하게 늙고 싶다면  매일 7시간 주무시나요?

뽀봉

수면과 혈당의 상관관계 알아보기

안녕하세요!  지니어트 회원 여러분  😁 오늘은 우리의 건강에 큰 영향을 미치는 수면과 혈당의 관계에 대해 이야기해볼게요.  수면은 건강한 삶을 위한 필수 요소에요.  우리가 충분한 잠을 자지 못하면 다음 날 몸이 무겁고 컨디션이 안 좋다는 걸 쉽게 느끼게 돼요.  그래서 수면은 우리의 건강과 삶의 질에 직접적인 영향을 미친답니다. 최근 다양한 연구를 통해 수면과 포도당 대사 간의 관계가 밝혀지면서 숙면의 중요성이 강조되고 있어요. 적절한 혈당을 유지하고 만족스러운 수면을 취하는 것은 삶의 질을 개선하는 데 있어 매우 중요합니다.  특히 혈당과 수면은 우리가 신경을 쓰면 조절할 수 있는 것들이기 때문에,  정확한 지식을 아는 것이 많은 도움이 될 거예요. 1. 수면이 당뇨병에 끼치는 영향 수면 부족은 당뇨병 발생의 명백한 위험 요인 중 하나입니다. 불충분한 수면은 인슐린과 코르티솔 같은 호르몬,  그리고 산화 스트레스에 부정적인 영향을 끼쳐혈당 조절을 어렵게 만듭니다.  따라서, 수면 장애(불면증, 수면 무호흡증 등)가 있거나  다양한 이유로 수면 시간이 짧은 경우, 비만, 2형 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환의 발생 위험이 높아지죠. 또한, 불면을 경험하는 개인은 일시적인 경우도 있지만,  정신 건강 문제인 우울증의 증상 중 하나일 수도 있어요.  우울증은 식욕 변화와 의욕 저하를 초래하여 건강 관리에 소홀해지게 만들고,  결과적으로 당뇨병을 악화시킬 수 있습니다.  그러니 불면의 원인을 파악하고 적극적인 치료를 받는 것이 중요해요. 2. 당뇨병이 수면에 미치는 영향 당뇨병은 수면에도 영향을 줍니다.  혈당이 높을 경우 세포에서 혈관으로 물이 빠져나가 우리 몸은 탈수 상태라고 인식하게 되고,  이는 목마름으로 이어져 수면 중 물을 마시기 위해 자주 일어나게 만듭니다.  이외에도 빈뇨 증상으로 인해 수면 유지가 어려워질 수 있죠. 반면, 혈당이 낮으면 어지러움, 공복감, 식은땀 등의 증상이 나타나 잠들기 힘들어질 수 있습니다.  특히 심한 야간 저혈당은 위험할 수 있어, 안정적인 혈당 조절이 무엇보다 중요합니다. 3. 건강한 수면 습관 만들기 수면 시간과 질이 혈당 관리에 큰 영향을 미치기 때문에, 건강한 수면 습관을 기르는 것이 중요해요.  일관된 수면 시간을 유지하면 생체 시계를 조절해 자연스럽게 잠이 들 수 있도록 도와줍니다.  몇 가지 팁을 드릴게요.  <숙면을 위한 팁 5가지😪> 1️⃣규칙적인 수면 시간 유지하기 : 매일 같은 시간에 자고 일어나면 더 쉽게 잠들 수 있어요. 2️⃣수면 전 카페인 피하기 : 잠들기 2~3시간 전에는 카페인을 줄여주세요. 3️⃣편안한 수면 환경 조성하기 : 어두운 방에서 조용한 환경을 만들고, 편안한 베개를 사용해 보세요. 4️⃣스마트폰 사용 줄이기 : 잠들기 전 1~2시간 동안은 스마트폰이나 컴퓨터 사용을 자제하세요. 5️⃣목욕이나 차 마시기 : 잠들기 전에 긴장을 푸는 방법으로 따뜻한 목욕이나 허브 차를 마시는 것도 좋아요. 4. 불면증 개선 방법 불면증을 겪고 있다면 적극적으로 개선해 나가야 해요.  수면에 방해되는 강한 자극을 제한하는 것이 효과적일 수 있습니다.  이 방법은 잠자는 공간에서 다른 활동을 하지 않도록 하여 침실이 오직 수면과 연결되도록 만들어주는 것이에요. ☑️침실에서 수면 활동만 하기 : 침실에서는 수면 활동만 하도록 하여, 침실이 수면과 연관된 공간임을 강조합니다. ☑️잠이 오지 않으면 침대에서 일어나기 : 잠이 안 올 때는 침대에 계속 누워 있지 말고, 잠시 일어나 다른 활동을 해보세요. ☑️수면 시간 조절하기 : 수면 시간을 제한해 품질 높은 수면을 유도하세요. 💤😪💤 이처럼 수면과 혈당은 건강의 핵심입니다.  건강한 수면 습관을 통해 혈당을 잘 관리하는 것이 중요해요. 부족한 수면 시간도 문제가 될 수 있지만 지나친 수면 시간도 좋지 않기 때문에,  적당한 수면 시간을 지키며 숙면을 취하는지 매일 스스로 점검해보세요.

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"없던 우울증도 생겨"...대화 때마다 '이런 단어', 지친다 지쳐

"없던 우울증도 생겨"...대화 때마다 '이런 단어', 지친다 지쳐 박주현 기자 (sabina@kormedi.com)    우울증과 불안은 가장 흔한 심리적 장애 중 두 가지로, 일상 언어를 사용해 조기 감지 및 증상을 측정한다. 부정적으로 평가되는 단어를 사용하는 빈도가 심리적 상태를 드러낼 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 학술지 《인지와 정서(Cognition & Emotion)》에 게재된 연구에 따르면 일상 대화에서 부정적인 단어를 자주 사용하면 정신 건강 상태와 관계없이 시간이 지남에 따라 우울증과 불안 증상이 심화되는 것으로 나타났다. 폴란드 스카대 연구진은 임상적으로 진단된 우울증이 있는 참가자와 우울증이 없는 참가자들을 대상으로 긍정적 언어와 부정적인 언어 사용을 조사했다. 연구진은 최근에 중대한 부정적인 삶의 사건을 겪은 22~44세의 참가자 40명(여성 22명, 남성 18명)을 대상으로 조사했다. 각 참가자는 SCID-I 진단 모듈을 사용해 우울한 그룹과 우울하지 않은 그룹으로 분류됐다. 또 병원 불안 및 우울증 척도(HADS)를 통해 우울 및 불안 증상의 강도를 측정했다. 참가자들은 1년에 3번 중요한 삶의 사건을 설명하는 것을 기록했으며, 각 세션은 약 1시간 동안 진행됐다. 이러한 세션은 감정적 조정의 핵심 단계에 맞춰 간격을 뒀다. 초기 충격 기간(사건 발생 후 2개월 이내), 내면적 위기 기간(약 5개월 후), 재건 단계(사건 발생 후 8개월 이상)이었다. 각 세션에서 참가자들은 자신의 경험을 설명했다. 설명은 녹음되고, 필사되고, 나중에 폴란드어를 위해 설계된 감정 사전을 사용해 감정에 대해 분석됐다. 긍정적이거나 부정적인 단어 사용에 초점을 맞춘 감정 분석을 통해 연구진은 시간과 다양한 수준의 우울증과 불안 증상을 가진 참가자들의 감정 변화를 추적할 수 있었다. 연구 결과 언어에서 일반적으로 부정적인 단어를 더 많이 사용하는 참가자는 우울증과 불안 증상 수준이 더 높았으며, 이러한 경향은 임상적으로 우울한 그룹과 우울하지 않은 그룹 모두에서 분명하게 나타났다. 부정적인 단어 사용과 증상 심각도 간의 이러한 연관성은 강했으며, 부정적으로 평가된 언어를 지속적으로 사용하는 것은 더 심각한 정신 건강 문제를 나타낼 수 있었다. 반면, 긍정적인 언어 사용은 약간 낮은 수준의 우울증과 불안과 관련이 있었지만, 이 연관성은 부정적인 언어에 비해 약했다. 연구진은 “시간이 지남에 따라 긍정적이거나 부정적인 단어 사용 빈도의 변화가 우울증이나 불안 증상의 변화와 일치하지 않았다”며 “이는 단어 감정의 단기적 변동보다는 안정적인 언어 사용 패턴이 정신 건강 상태의 더 신뢰할 수 있는 지표일 수 있음을 시사한다”라고 설명했다. 연구 저자인 이자벨라 카즈미에르차크 박사는 “연구 결과는 부정적인 언어 패턴이 우울증과 불안의 심각성을 평가하는 지표로 활용될 수 있다는 것을 보여준다”라고 말했다. =========== 부정적인 생각, 단어 사용만으로 우우증이 올수도 생길수도  있는것 같다는거죠 ??

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평균적인 삶에, 하루 5분 이상 운동 추가하면 혈압 ‘뚝’↓

평균적인 삶에, 하루 5분 이상 운동 추가하면 혈압 ‘뚝’↓ 김영섭기자 (edwdkim@kormedi.com)   평균적인 삶을 꾸리는 사람이 운동을 하루 5분 이상 더 하기만해도 혈압을 꽤 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구팀은 자발적으로 연구에 참여한 남녀 1만4761명(평균 나이 54.2세)에게 평소 생활습관에 더해, 운동 등 신체활동을 하루 5분 이상 추가하게 한 뒤 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 연구팀은 참가자에게 활동추적기(허벅지 착용 가속도계), 혈압 측정기 등을 나눠줬다. 연구팀은 이들에게 매일 수면, 앉아서 지내는 행동, 느리게 걷기(분당 100보 미만), 빠르게 걷기(분당 100보 이상), 서 있기, 상대적으로 더 격렬한 운동(달리기, 자전거타기, 계단오르기) 등 6가지 주요 활동에 대한 참여도를 기록하게 했다. 참가자는 매일 평균 7시간의 수면, 10시간의 앉아서 지내는 행동, 3시간의 서 있기, 1시간의 느린 걷기, 1시간의 빠른 걷기, 16분의 격렬한 운동을 하는 것으로 분석됐다. 연구팀은 평균적인 삶을 꾸리는 남녀가 평소의 활동량이 적은 행동을 5분 이상의 더 격렬한 운동으로 대체할 경우 혈압에 어떤 일이 일어날지 분석했다. 그 결과 하루 만에 수축기 혈압(높은 수치)이 0.68mmHg, 이완기 혈압(낮은 수치)이 0.54mmHg 떨어지는 것으로 나타났다. 운동 등 신체활동이 혈압약처럼 각종 부작용을 일으키지 않고 혈압을 ‘건강하게’ 신속히 떨어뜨릴 수 있다는 뜻이다. 최근 유럽심장학회에서 발표된 이탈리아 피사대 연구 결과에 따르면 네 가지 성분의 혈압약(혈압강하제)을 한 알로 묶은 '4제 복합제(QUADRO)'를 8주 동안 복용한 결과 수축기혈압이 평균 20.67mmHg 낮아진 것으로 나타났다. 이처럼 혈압 강하 효과가 큰 대신, 각종 부작용을 피하기 힘들다. 참가자의 평균 나이는 57세(여성이 47%)였고 임상시험 시작 때의 평균 혈압은 수축기혈압 150.3mmHg, 이완기혈압 90.0mmHg였다. 수축기 혈압을 2mmHg, 이완기 혈압을 1mmHg 낮추면 심장병, 뇌졸중 등 심혈관병 위험을 10% 낮출 수 있다. 연구의 책임 저자인 조 블로젯 박사(스포츠운동건강연구소)는 “하루 10~20분에 걸쳐 (중등도 이상 격렬한) 운동을 꾸준히 하면 이런 목표를 달성할 수 있다”고 말했다. 짧은 시간의 자전거 타기, 계단 오르기 등 운동과 심부름, 정원 가꾸기, 집안 청소 등 모든 중등도 이상 격렬한 신체활동이 혈압을 낮추는 데 좋다. 특히 개인의 신체 능력에 관계없이 혈압에 좋은 영향을 미치는 데 썩 오랜 시간이 걸리지 않는다. 고혈압은 전 세계적으로 약 13억 명에게 영향을 미친다. 각종 질병으로 인한 조기 사망의 큰 원인이다. 이번 연구에는 호주 시드니대도 참여했다. ============== 운동이 혈압을 낮추는 효과는 매우 자연스럽다.  혈압약처럼 각종 부작용을 두려워하지 않아도 된다.  평균적인 삶을 꾸리는 사람이 비활동적인 행동을 좀더  격렬한 운동으로 바꿔 5분 이상 신체활동을 추가하면,  짧은 시간에 혈압을 꽤 많이 떨어뜨릴 수 있다.    천천히 운동보다  격렬한 운동 , 요즘 엄마 혈압이 안떨어져서 고민인데, 나이가 많은 분들 격렬한 운동 가능할까요

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특히 ‘이 기초 성분’ 부족하면…건강이 와르르?

특히 ‘이 기초 성분’ 부족하면…건강이 와르르? 김영섭기자 (edwdkim@kormedi.com) 님     기초가 부실하면 모래성처럼 와르르 무너진다. 건강도 마찬가지다. 건강의 기초는 핵산에서 비롯된다. 핵산은 모든 생명체에 꼭 필요한 뉴클레오타이드 사슬이다. 가장 일반적인 핵산 두 가지는 디옥시리보핵산(DNA)과 리보핵산(RNA)이다. 이는 모든 세포에 유전정보를 제공하는 중요한 역할을 한다. 미국 식품영양 매체 ‘잇팅웰(EatingWell)’에 따르면 핵산이 풍부한 식품으로는 육류, 생선, 해산물, 콩, 완두콩, 렌틸콩, 버섯 등 7가지를 꼽을 수 있다. 핵산은 건강 증진에 어떤 효능을 발휘할까? 종전 연구 결과를 보면 핵산이 풍부한 식품은 면역력 강화, 소화 개선, 근육의 빠른 회복, 산화스트레스 감소, 신진대사 활성화 등 다양한 건강 상 이점을 제공하는 것으로 나타났다. 핵산은 식단을 통해 섭취할 수도 있고, 우리 몸에서 자체적으로 만들 수도 있다. 몸에 필요한 핵산은 체내에서 충분히 생산되는 게 보통이다. 그러나 건강 상태가 썩 좋지 않거나 부상을 입거나 성장할 땐, 몸이 생산하는 것보다 더 많은 양의 핵산이 필요할 수 있다. 이럴 땐 핵산이 풍부한 식품을 섭취하면 부족분을 보충하는 데 큰 도움이 된다. 핵산 수치는 식품마다 크게 다를 수 있다는 점에 주의해야 한다. 대표적인 핵산은 디옥시리보핵산(DNA)과 리보핵산(RNA)…생명체에 필수적인 기초 성분   육류는 100g 당 1.5~8g의 핵산을 함유하고 있다. 핵산이 매우 풍부한 식품에 속한다. 육류는 단백질, 철분, 아연, 비타민B12의 좋은 공급원이기도 하다. 그러나 붉은 육류나 가공육이 풍부한 식단은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 위험을 높이는 대사증후군과 밀접한 관련이 있다. 미국심장협회(AHA)는 붉은 육류와 가공육보다는 살코기, 가공하지 않은 생선, 식물성 단백질 공급원을 충분히 섭취할 것을 권장한다. 생선은 핵산의 또 다른 공급원이다. 육류와 마찬가지로 생선도 100g 당 1.5~8g의 핵산을 제공한다. 생선은 단백질, 장쇄 오메가-3 지방, 비타민D, 셀레늄, 요오드 등의 좋은 공급원이다. 생선 종류는 섭취하는 영양소의 종류와 양에 영향을 미친다. 지방이 많은 생선에는 오메가-3와 비타민D가 더 많이 들어 있고, 살코기엔 요오드가 더 많이 함유돼 있는 경향을 보인다. 미국심장협회는 오메가-3가 들어 있는 지방이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취할 것을 권장한다. 그러나 미국 식품의약국(FDA)은 어린이와 임신 중이거나 임신을 시도 중이거나 수유 중인 사람은 고등어, 청새치, 상어, 황새치, 눈다랑어 등 수은 함량이 높은 어종을 피해야 한다고 말한다. FDA는 수은 함량이 낮은 생선으로 연어, 정어리, 호수에 사는 송어 등을 꼽았다. 대부분 채소엔 핵산이 거의 들어 있지 않아…매우 예외적으로 ‘버섯’엔 풍부해   해산물에도 핵산이 많은 편이다. 갑각류(새우, 랍스터, 게, 왕새우 등), 연체동물(굴, 조개, 홍합, 가리비 등)에 핵산이 비교적 많이 들어 있다. 100g 당 0.5~1.5g의 핵산을 제공한다. 해산물은 저지방 단백질, 오메가-3 지방, 철분, 아연, 비타민B12 등의 공급원이기도 하다. 다만 해산물은 카드뮴, 수은 등 중금속으로 오염될 수 있으니 주의해야 한다. FDA는 어린이와 임신 또는 수유 중인 사람은 새우, 조개, 굴, 게, 오징어, 랍스터 등 수은 함량이 낮은 해산물을 선택해야 한다고 말한다. 콩류로 묶을 수 있는 콩, 완두콩, 렌틸콩 등 세 가지는 모두 핵산의 또 다른 중요한 공급원이다. 채식주의자도 콩류를 통해 핵산의 혜택을 누릴 수 있다. 콩류는 100g 당 0.5~1.5g의 핵산을 제공한다. 이들 콩류는 단백질, 섬유질, 철분, 엽산, 마그네슘 등도 공급한다. 콩류를 충분히 섭취하면 건강 장수에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 콩류에서 발견되는 유익한 식물 화합물은 염증과 비만, 제2형당뇨병, 심장병, 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 콩류의 식이섬유는 포만감을 더 오래 느끼게 한다. 체중 감량과 유지에 도움이 된다. 버섯에도 핵산이 들어 있다. 대부분의 채소엔 핵산이 거의 포함돼 있지 않은데, 버섯은 예외다. 버섯 100g 당 0.5~1.5g의 핵산을 제공한다. 해산물, 콩류와 비슷한 양의 핵산이다. 버섯은 비타민B군, 섬유질, 구리, 항산화제의 좋은 공급원이다. 건강을 증진하고 질병에서 몸을 보호하는 역할을 한다. 버섯을 식단에 포함하면 소화를 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 장 건강을 개선하는 데 좋다. 식품 속 핵산에 대한 더 많은 연구가 필요하다. ========== 대부분의 채소엔 핵산이 거의 없다.  하지만 예외적으로 버섯엔 핵산이 풍부하게 들어 있다. 해산물, 콩류와 비슷한 수준의 핵산이 함유돼 있다.   전 핵산의 정보가 전혀 없네요 면역력 강화, 소화 개선,  근육의 빠른 회복,  산화스트레스 감소, 신진대사 활성화에 핵산이좋다고 하니,   버섯전골 좋겠네요 따뜻한 음식으로 오늘 어떠신가요

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허기가 지는 이유와 예방하는 방법

평소에 허기짐을 느꼈을때, 어지럽거나, 손이 떨린다거나 하는 경험 있으세요? 배고픔 말고, 허기짐이요.  이걸 어떻게 다르다는걸 이해 시킬지, 글로 설명이 여렵지만, 저는 배고픔 말고, 허기가 졌을때, 어지럽고, 손도 떨리는 증상을 느껴요. 보통 당떨어 졌다고 표현은 하지만, 살짝 다르긴 해요.  이렇게 허기가 졌을때는 뭐라도 입에 넣어줍니다.  정말, 어지러워서요. 손떨려서요 ^^ 이렇게 사람이 허기가 지는 이유가 단순히 배가 고파서가 아니라고 하더라구요.  보통 목이 마르면 배고픔과 헷갈린다고 들었는데, 예방하는 법에 이 내용이 있네요. 허기가 지는 이유와 예방하는 방법에 대해서 같이 알아봐요.  그러나 배고픔이 허기의 유일한 원인은 아니다. 마지막 식사의 질, 수면 부족, 탈수, 약물 복용, 스트레스 상황 등도 고려해야 한다. 배고픔의 고통은 그렐린이라는 호르몬 분비로 발생한다. 이를 예방하는 가장 좋은 방법은 식습관을 관리하는 것입니다. 허기가 지는 이유 허기는 배고픔 호르몬인 그렐린에 대한 반응으로 발생한다. 몇 시간 동안 먹지 않았다면 몸은 음식이 들어올 때가 됐다는 신호로 그렐린을 분비하는데 이때 뇌를 자극하여 강하게 배고픔을 느낀다.   허기는 호르몬 외에 기계적 요인도 고려해야 한다. 근육 기관인 위는 늘어나거나 수축할 수 있는데 물을 마신 후에도 위가 늘어나서 포만감을 느낀다. 그러나 위가 비면 수축될 수 있다. 또한 음식울 먹지 않으면 위 내부에서 위산이 중화되지 않는다. 따라서 위벽 수축과 함께 점막 자극이 발생하여 허기와 통증을 유발한다. 허기 증상 공복, 경련 또는 위 수축이 나타날 수 있으며 복부에서 꼬르륵거리는 소리가 나기도 한다. 기타 관련 증상은 다음과 같다. 특정 음식에 대한 갈망 배고픈 느낌 속쓰림 과민함 현기증 허기가 지는 기타 이유 ✅식품 품질 그렐린과 인슐린은 상호작용한다. 인슐린이 감소하면 그렐린이 분비되어 공복감을 느낀다. 결과적으로 그렐린은 췌장의 인슐린 분비를 자극하므로 적절한 수치의 그렐린은 대사 질환을 예방하는 것으로 간주한다. 그러므로 정제된 설탕과 단순 탄수화물만 먹으면 인슐린 수치가 급격히 증가하면서 체내 그렐린 수치가 올라서 배고픔을 유발한다. ✅수면 부족 2016년 연구에서는 수면이 부족하면 식욕을 자극하는 호르몬이 증가한다고 주장했다. 따라서 밤에 충분히 잠을 자면 정제된 설탕, 더 많은 나트륨, 포화 지방을 섭취해야 할 필요성이 감소한다고 한다. 또한, 수면은 포만감과 관련된 그렐린과 렙틴의 상향 조절과도 관련이 있다. 수면이 부족하면 코르티솔 수치가 높아져 더 큰 배고픔을 느낀다. ✅자극에 반응 허기는 식욕을 자극하거나 ‘군침이 도는’ 음식 냄새나 이미지에 대한 반응으로 발생할 수 있다. 식사 후에도 이러한 자극에 반응하여 마치 공복인 것처럼 느끼기도 한다. ✅스트레스, 우울증 또는 불안으로 인한 배고픔 허기는 스트레스를 받거나 감정적으로 격앙된 상황에서도 흔히 발생한다. 실제 식욕과 구별하기 위해 꼬르륵 소리를 기준으로 삼을 수 있다. 스트레스가 많은 상황에서 느끼는 허기는 일반적으로 꼬르륵 소리가 나지 않는다.     허기가 지지 않도록 예방하는 법 이러한 불편함을 예방하려면 아래와 같은 몇 가지 조처를 할 수 있다. 규칙적인 간격으로 식사하기: 그렐린 분비 패턴은 개인의 식습관과 관련이 있다. 규칙적으로 3~4시간마다 식사를 하면 음식이 시간 내에 위산을 중화할 수 있다. 대용량, 저칼로리 간식 준비하기: 주요 식사 사이에는 저칼로리, 대용량 간식을 먹는 것이 좋다. 샐러드, 채소 또는 수프, 과일 및 녹즙을 활용하자. 수분을 유지하기: 물은 위산을 중화하고 배고픔을 완화할 수 있다. 숙면하기: 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 키우고 밤에 7~9시간 정도 자도록 노력하는 것이 좋다. 정제된 설탕이 많이 함유된 음식은 먹지 않기: 이러한 음식이 만들어내는 대사 변화는 짧은 시간 내에 다시 허기 지게 만든다. 그 대신 저지방 단백질, 건강한 지방, 과일 및 채소를 먹는 것이 좋다. 식사에 식이섬유를 포함시키면 포만감을 오래 지속시킬 수 있다. 오래 꼭꼭 씹어서 천천히 먹기: 의도적으로 음식에 집중하고 오래 씹으면 심리 또는 정신적 건강 상태와 관련된 허기를 줄이는 식사를 할 수 있다.   출처 건강을 위한 발걸음

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척추질환은 잘못된 자세 탓? 유전 영향도 크다

척추질환은 잘못된 자세 탓? 유전 영향도 크다 오상훈 기자 님의 스토리   허리디스크와 같은 척추 질환은 잘못된 생활습관과 연관성이 깊다. 그러나 모든 척추질환이 후천적인 요인으로 발생하는 건 아니다. 유전적인 요인도 무시할 수 없다. 허리디스크는 척추뼈 사이사이에서 충격을 흡수하는 디스크(추간판)이 탈출해 신경을 압박하는 질환이다. 아직까지 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 다만 나이가 많을수록, 직업상 무거운 물건을 많이 들거나 앉아있는 시간이 길수록 발병률도 높다는 것 정도만 밝혀진 상태다.  유전적 요인 역시 배제할 수 없다. 실제로 척추질환이 유전적 요인에 큰 영향을 받는다는 걸 시사하는 연구 결과가 많다. 캐나다 앨버타대 연구팀이 평생 허리를 사용한 강도가 서로 다른 115쌍의 남자 일란성 쌍둥이를 분석한 결과, 하부 요추 디스크의 퇴행에 대한 요인 중 허리를 많이 쓰는 정도와 나이를 합친 것은 11% 정에 불과했다. 이에 비해 유전적 요인의 기여도는 무려 43%에 달하는 것으로 나타났다. 또 일본의 한 연구팀에서는 허리디스크 질환의 원인이 되는 유전자를 발견하기도 했다. 다만 척추질환에서의 유전적 요인은 유전자가 직접 병을 발생시키는 게 아니라 간접적으로 영향을 주는 것이로 이해할 필요가 있다. 예컨대 디스크가 상하기 쉬운 체질이 있는 것처럼 말이다. 특히 척추신경관의 넓이, 척추를 뒤에서 지지해주는 후관절의 모양 등은 유전적인 영향을 많이 받는다. 척추뼈나 근육, 인대, 디스크 등이 약한 체질을 타고 났다면 척추질환에 걸릴 위험이 그렇지 않은 사람보다 높을 수 있다. 타고난 체형 역시 척추질환을 일으킬 수 있다. 만약 선천적으로 마른 체형을 가졌다면 상대적으로 근육양이 적을 수 있어 척추가 하중을 고스란히 떠안게 된다. 연세하나병원 지규열 병원장은 “비만 체형도 마찬가지”라며 “비만 체형은 적은 근육양에 비해 체중이 많이 나가기 때문에 척추에 지속적으로 큰 압력이 가해져 퇴행성 변화를 앞당길 수 있다”고 말했다. 유전적인 요인은 바꾸기 어렵지만 환경적인 요인은 교정할 수 있다. 어렸을 때부터 좌식 생활을 해왔다면 성인이 돼서도 습관적으로 좌식 생활을 할 수 있다. 식탁이나 소파가 아닌 바닥에 앉아 있을 때 허리가 구부정하게 되면서 척추와 디스크에 많은 압력이 가해진다. 이러한 생활습관은 본인의 노력으로 충분히 개선할 수 있다. 실내생활 위주의 습관도 주의해야 한다. 실내에서는 움직임이 제한되기 때문에 근육과 인대 등이 경직되고 근력이 약화된다. 스마트폰이나 TV를 장시간 시청하는 것도 허리 건강을 해치는 생활습관이다. 허리 건강에 있어서 같은 자세를 오래 유지하는 것은 금물이다 =========== 유전적인 요인도 있겠지만, 잘못된 생활습관이 젤 큰 문제 이겠죠 한번 틀어진 척추는  어깨, 허리, 엉덩이 , 허벅지 정말 차츰차츰 통증이 오던데, 바른자세와, 바르게 걷기도 중요한거 같아요

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잘 하던 일도 허둥대게 만드는 스트레스… 15초 ‘이것’ 하면 완화

잘 하던 일도 허둥대게 만드는 스트레스… 15초 ‘이것’ 하면 완화 신소영 기자 님의 스토리 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있다. 스트레스로 면역세포에 이상이 생기면 비정상 세포 증식이 장시간 지속되면서 암을 비롯한 여러 질환의 원인이 될 수 있다. 그뿐 아니라 스트레스는 뇌에 악영향을 끼치고, 업무 효율도 떨어뜨린다. 어떻게 완화할 수 있을까? ◇스트레스 호르몬, 해마 수축하고 뇌 손상시켜심한 스트레스는 뇌에 손상을 입힌다. 미국 로마린다대의대 알츠하이머 예방 프로그램 공동 책임자 딘 세르자이 전문의에 따르면 일명 스트레스 호르몬 '코르티솔'이 너무 많아지면 알츠하이머 치매 위험이 높아지고, 뇌의 해마를 수축시킨다. 실제로 체내 코르티솔 수치가 높은 사람의 경우 해마 용적이 14% 감소했다는 캐나다 맥길대학교 연구 결과가 있다. 코르티솔은 또 우울증 예방, 완화에 필요한 세로토닌 호르몬 생산을 방해하고, 뇌세포간 신호 연결을 담당하는 시냅스를 손상시킨다. 몸에서 면역 작용을 하는 백혈구 수치를 감소시켜 뇌에 부산물들이 누적되고 시간이 지나면서 뇌가 손상을 입기도 한다. ◇업무 효율 떨어뜨리기도스트레스를 받으면 실제로 업무 효율이 저하된다는 연구 결과도 있다. 미국 스탠퍼드대 연구팀은 스트레스가 업무 효율에 미치는 영향을 조사하기 위해 실험을 진행했다. 실험 참가자들은 가상 현실에서 이미 잘 알고 있는 길에 무작위로 배치된 후, 목표 장소로 이동하라는 지시를 받았다. 연구팀은 이들이 길을 찾는 동안 fMRI(기능적 자기공명영상) 촬영을 통해 이들의 뇌 활동을 분석했다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘었는데, 한 그룹은 실험을 진행하는 동안 가벼운 전기 충격을 받을 수 있다는 경고를 받았고, 나머지 그룹은 아무런 경고를 받지 않았다. 그 결과, 전기 충격 경고를 받지 않은 그룹은 이미 알고 있는 기억을 바탕으로 새로운 지름길을 구상해서 이동하려는 경향을 보였다. 하지만 전기 충격을 받을 수 있다고 경고를 받은 그룹은 습관적인 움직임에 따라 길을 헤매는 경향을 보였다. fMRI 분석 결과에서도 전기 충격을 걱정하는 그룹은 해마와 전두엽 기능이 덜 활성화된 것으로 나타났다. 연구팀의 이전 연구에 따르면 스트레스는 신경계 활동을 방해해 기억을 검색하고 사용하는 것을 어렵게 만든다.   ◇웃기·마사지가 스트레스 완화에 도움스트레스를 받는 상황을 없앨 수 없다면, 잘 조절하려는 노력이 필요하다. 15초 동안 크게 웃기만 해도 엔도르핀과 면역세포가 활성화돼 수명이 연장된다는 미국 인디애나주 메모리얼 병원 연구팀의 연구 결과가 있다. 18년 동안 웃음을 연구한 리버트 박사는 웃는 사람의 혈액을 분석한 결과, 바이러스나 암세포를 공격하는 NK세포가 활성화해 있다는 사실을 밝혔다. 명상과 일광욕도 스트레스 완화에 도움을 준다. 마사지를 하는 것도 방법이다. 실제 독일 콘스탄츠대 연구 결과, 10분간 목·어깨 마사지를 받은 그룹은 가만히 쉰 그룹보다 스트레스·불안·근심이 더 많이 줄었다. 목빗근과 후두하근 마사지는 미주신경을 자극해 행복 호르몬 분비를 촉진한다. 목빗근은 쇄골과 귀 뒤쪽 사이를 가로질러 쭉 뻗은 근육이다. 고개를 왼쪽으로 돌릴 때 목 오른쪽에서 길게 두드러지는 부분이 오른쪽 목빗근이다. 손을 갈고리 모양으로 만든 다음 오른쪽 목빗근을 10초간 부드럽게 잡는다. 그다음 고개를 오른쪽으로 돌리고 다시 10초간 오른쪽 목빗근을 잡는다. 왼쪽 목빗근도 같은 방법으로 시행한다. 후두하근은 뒤통수 아래에서 머리를 받치는 작은 근육으로, 머리·목·어깨를 연결한다. 이 근육을 풀어주면 두통을 줄일 수 있다. 우선 양손을 깍지 껴 뒤통수를 감싼다. 그다음 엄지로 뒤통수 아래 오목하게 들어간 곳을 20초간 눌러준다. 턱을 아래로 내리고 눈을 감은 상태로 하면 더 효과적이다. ================ 어께 돌리기 목스트레칭 하면 좀 낫던데요 "웃기"젤 어려운것 같아요  오늘도 많이 웃으세요

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160cm 64kg 여성, 비만 아니다… “비만 기준 더 높여야”

우리나라에서 비만 기준은 체질량지수 25이상이였는데.. 오히려 BMI가 25인근의 사람들이 사망위험이 가장 낮게 나타났다고 해요 지금의 비만 진단 기준을 BMI 27로 상향 조정하는 것이 한국인의 적절한 진단기준으로 보인다고 합니다.  여성 160cm키에 64kg는 비만이 아닌거네요; 진짜 겉으로 통통해보이고 살쪄보이는게 중요한게 아니라 신체의 건강함이 먼저인것 같습니다 요즘은 어린 애들도 자꾸 다이어트 한다고 해서 걱정입니다;;  양질의 음식을 먹고 꾸준히 운동하는것! 외적으로 말라보이고 날씬해보이는것보다 신체적, 정신적 건강함이 최고지요~ 우리나라에서 비만 기준으로 설정한 체질량지수(BMI) 25 이상을 더 높여야 한다는 주장이 나왔다. 21년 간 추적 관찰한 결과 BMI 25 인근에 속한 사람들의 사망 위험이 가장 낮게 나타났다는 이유에서다. BMI 25는 160cm 신장의 30세 여성의 경우 64kg에 해당한다.  같은 연령의 키 170cm 남성은 73kg가 BMI 25에 속한다. 11일 국민건강보험공단에 따르면 건강보험연구원은 지난 8일 열린 한국보건교육건강증진학회 추계학술대회에서 2002∼2003년 일반 건강검진을 받은 성인 847만명을 21년간 추적 관찰한 결과를 토대로 이 같은 연구 결과를 발표했다. BMI(Body Mass Index)는 몸무게(㎏)를 신장의 제곱(㎡)으로 나눈 값으로, 비만의 기준으로 가장 널리 쓰이는 척도다. 우리나라의 경우 세계보건기구(WHO) 서태평양지역 기준에 따라 BMI 18.5∼22.9는 ‘정상’, 23∼24.9 ‘비만 전단계’(위험체중·과체중), 25 이상은 ‘비만’으로 분류하고 있다. 연구진이 BMI와 사망 간의 연관성을 분석한 결과, BMI 25 구간에서 사망 위험이 가장 낮게 나타났다. 관찰 시작 이후 6년 이내에 사망한 사람은 제외했다. 저체중인 BMI 18.5 미만은 BMI 25 구간 대비 사망 위험이 오히려 1.72배 높았고, 비만인 BMI 35 이상에선 1.64배 높게 나타났다. 통념과 달리 저체중 군의 사망률이 BMI 25 구간에 비해 더 높았던 것이다. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등을 포함한 심뇌혈관질환과 BMI의 연관성을 분석한 결과에선, BMI가 높아질수록 질병 발생 위험이 전반적으로 증가했다. 연구진은 이에 대해서도 BMI 25 구간을 비만 기준으로 특정할 근거가 명확하지 않은 것이라고 해석했다. 심뇌혈관질환 발생위험은 BMI 18.5 미만에서 가장 낮았고, 이후 점차 증가해 고혈압과 당뇨병은 BMI 34 구간, 이상지질혈증은 BMI 33 구간, 심혈관 및 뇌혈관질환은 BMI 34 구간에서 가장 높게 나타났다.  오상우 동국대일산병원 교수는 “20년 전 분석에선 BMI 23에서 가장 낮은 사망 위험을 보였는데 그간 체형과 생활습관, 질병양상이 서구와 닮아가는 변화를 보여 이제는 BMI 25에서 가장 낮은 사망 위험을 보이고 있다”며 “연구 결과를 종합해 볼 때 지금의 비만 진단 기준을 BMI 27로 상향 조정하는 것이 한국인의 적절한 진단기준으로 보인다”고 말했다. 이선미 건강보험연구원 건강관리연구센터장은 “우리나라 성인의 심뇌혈관질환 발생과 사망 위험을 동시에 고려할 때 현행 비만 기준을 최소 BMI 이상으로 상향 조정할 필요가 있다”며 “중국은 이미 BMI 28 이상을 비만 기준으로 적용하고 있다”고 했다. <출처 세계일보> 

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커피·녹차보다 좋다…코코아 한 잔에 담긴 달콤한 효능

코코아가 이런 효능이 있었네요 저는 코코아하면 맛있다. 달다 이런게 떠오르는데 참 좋은 기능이 있었네요 노화방지. 말초동맥질환 예방. 혈액순환도 도와주네요 하지만, 당과 나트륨이 많다보니 많이 드시면 안되요~ 하루에 한잔이 딱 좋겠네요 코코아는 제로 칼로리 안나올려나요?^^  보통 건강에 좋은 음료라고 하면 녹차나 커피, 건강 주스 등을 떠올리게 된다. 요즘 같이 추운 날씨에는 여기에 달콤한 음료 하나가 더 추가된다. 바로 코코아다. 코코아의 효능에 대해 알아보자. 코코아는 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하다. 서울대 식품공학과 이형주 교수팀은 코코아를 하루에 한 잔 마시면 암을 예방할 수 있다는 논문을 미국 임상영양학회지에 게재한 바 있다. 코코아 한 잔에는 적포도주 한 잔의 두 배, 녹차의 세 배, 홍차의 다섯 배에 이르는 폴리페놀이 들어 있다고 알려졌다. 미국 하버드의대 연구에서도 코코아 속 플라보노이드 성분이 혈액순환을 돕고 혈압을 낮춰 심장병과 당뇨병을 예방하고 노화도 방지하는 것으로 나타났다. 코코아는 말초동맥질환 예방에도 효과적이다. 말초동맥질환은 다리의 동맥이 좁아지거나 막히면서 발생하는 질환이다. 미국 시카고 노스웨스턴대 연구팀은 60세 이상의 말초동맥질환 환자 44명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 6개월 동안 하루에 코코아 음료 세 잔을 마신 그룹과 위약 그룹으로 나뉘었다. MRI(자기공명영상) 촬영 결과, 코코아를 마신 사람은 다리로 흐르는 혈류가 20% 증가했다. 이는 코코아 속 에피카테킨이라는 성분이 말초동맥질환 환자의 미토콘드리아 활동을 향상시켜 혈류가 증가하고 근육 건강이 개선된 결과다. 코코아는 기분을 좋게 하는 데도 도움이 된다. 코코아의 단맛이 엔도르핀 분비를 자극해 우울한 기분을 날려준다. 또한, 신진대사와 혈액순환을 동시에 개선해 기억력 장애가 있는 조기 치매 환자에게도 좋은 음료다. 단, 과다 섭취는 금물이다. 코코아를 두 잔 이상 마시면 하루 당 권장 섭취량을 넘길 수 있다. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 당 섭취량은 50g인데, 식품의약품안전처에 따르면 커피전문점에서 판매하는 코코아의 당 함량은 평균 31g이다. 이는 권장 섭취량의 약 60%에 달하는 수치다. 코코아의 나트륨 함량도 주의해야 한다. 제품에 따라 다르지만, 코코아 스틱 한 개(30g)에 나트륨 50~100mg이 들어 있다. 분말을 우유에 타 먹거나, 다른 분말과 섞으면 그 이상으로 많은 나트륨을 섭취하게 된다. 코코아는 열량도 높다. 코코아 한 잔 열량은 100~150kcal로, 간식이나 후식으로 먹기엔 적은 열량이 아니다. 만약 코코아 분말을 산다면 당과 나트륨 함량을 확인하고 적은 제품을 구매하는 게 좋다. <출처 위키트리> 

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낮에 졸음 쏟아지는 중장년, 치매 조심하세요… 당장 ‘이것’ 시작해야

낮에 졸음 쏟아지는 중장년, 치매 조심하세요… 당장 ‘이것’ 시작해야 최지우 기자 님의 스토리   치매는 확실한 치료제가 없어 두려움을 유발하는 질환이지만, 초기 경고 신호를 알아두면 위험을 미리 인지하고 관리해 진행을 늦출 수 있다. 치매 위험을 알리는 의외의 경고 신호에 대해 알아본다.     ◇낙상으로 인한 부상이 잦을 때 낙상 후 부상을 입는 것이 치매의 조기 경고 신호일 수 있다. 미국 브리검 여성병원 연구팀이 2014~2015년에 외상성 부상으로 병원에 내원한 66세 이상 노인 200만 명의 데이터를 분석했다. 그 결과, 낙상으로 부상을 입은 환자 중 10.6%는 1년 내로 치매 진단을 받았다. 이는 다른 유형의 부상을 입은 환자보다 20% 더 높은 수치다.  미국 플로리다대 신경질환연구소 마이클 오쿤 소장은 “경도인지장애나 기타 치매 고위험군은 걸음걸이와 균형 변화로 인해 낙상을 경험할 가능성이 높다”며 “잦은 낙상과 이로 인한 부상이 치매의 잠재적인 경고 증상일 수 있다”고 말했다. ◇낮에 쏟아지는 과도한 졸음 주간에 잠이 쏟아져 정상적인 활동을 하기 어렵다면 치매 전 증후군을 의심해봐야  한다. 미국 알베르트아인슈타인의대 연구팀이 치매가 없는 평균 76세 노인 445명을 분석했다. 연구팀은 참여자들의 수면 상태에 대한 설문조사와 기억력을 평가할 수 있는 테스트를 진행했다. 그 결과, 낮에 졸음으로 운전·식사·사회활동에 어려움을 겪는 사람의 35.5%에서 운동 인지 위험 증후군이 발생했다.  이는 대조군보다 세 배 이상 높은 수치다. 운동 인지 위험 증후군은 치매가 발병하기 전에 나타나는 증후군으로 걷는 속도가 느려지고 기억력이 감퇴하며 일을 처리하려는 열정이 떨어진 상태를 말한다.   ◇치매 예방하려면치매는 위험 신호를 알아두는 것만큼 예방 노력을 실천하는 것이 중요하다. 치매 예방을 위해서는 1주일에 3회 이상 규칙적으로 운동하는 게 좋다. 운동은 뇌혈류를 개선하고 뇌세포 활동을 촉진한다. 매일 7~9시간 충분히 수면하고 수면 질을 높이기 위해 노력해야 한다. 수면장애가 지속되면 뇌 크기가 줄어들고 치매 단백질인 베타 아밀로이드가 뇌에 축적된다. 지중해식 식단과 같이 건강한 식사를 하면 치매 발생 위험이 줄어든다.  지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소와 과일 ▲견과류와 씨앗류 ▲올리브 오일 등이 풍부한 식단을 말한다. 이스라엘 벤구리온대 연구에 의하면, 지중해식 식단은 신경 퇴화를 줄여 뇌 노화 방지에 효과적이다.  ========= 지중해 식단은 그냥 건강식단이네요 해당 안되는 곳이 없는것 같아요  점심먹고 졸림생기는데, 과도한 졸음 ?이걸 유념 해야겠네요

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하루 세 번 '이것'만 잘 해도, 혈당 잡고 심장·뇌 건강 지킨다

하루 세 번 '이것'만 잘 해도, 혈당 잡고 심장·뇌 건강 지킨다 한희준 기자 님의 스토리   잇몸 건강은 혈당과 밀접한 관련이 있다. 잇몸 관리의 중요성을 짚어본다. ◇잇몸병이 당뇨 위험 높여 잇몸병이 있으면 당뇨병 위험이 올라간다. 영국 버밍엄대 연구팀이 잇몸병이 있는 6만4379명을 3~4년간 추적 관찰했더니, 당뇨병이 생길 위험이 26% 높았다. 잇몸병을 일으키는 세균기 혈관에도 염증을 일으키는 탓이다. 혈관 기능이 떨어지고, 포도당 대사에 문제가 생기는데, 세균이 혈관을 타고 췌장으로 이동해 인슐린 분비 세포를 망가뜨릴 수도 있다. 이미 당뇨병이 있는 사람도 잇몸병이 생기지 않게 주의해야 한다. 구강 건강이 좋지 않은 당뇨병 환자는 심뇌혈관질환 발생 위험이 17% 높다는 국내 연구결과가 있다. 심근경색이나 뇌경색이 없던 당뇨 환자 1만7009명을 11년간 추적 관찰해 얻은 결과다. 또, 치아가 여러 개 빠졌거나 충치가 많은 경우에도 심뇌혈관질환 위험이 큰 것으로 나타났다. ◇​양치질 하루 세 번 이상 해야 당뇨병에 걸리지 않기 위해, 당뇨가 있는 사람은 심뇌혈관질환을 막기 위해 잇몸병이 생기지 않도록 조심해야 한다. 이대서울병원에서 연구했더니, 하루에 양치질을 한 번만 하는 사람은 세 번 하는 사람에 비해 당뇨병 발병 위험이 14% 높았다. 식사 후에는 반드시 양치질을 해서 입속 세균을 없애야 한다. 혈당 조절도 중요한데, 고혈당 상태가 지속되면 입속 염증이 악화된다. 만약 이미 잇몸병이 생겼다면 치과 치료전 주치의에게 당뇨 사실을 알리는 게 좋다. 당뇨약 외에 지혈에 영향을 주는 항혈전제를 같이 복용하는 경우가 많기 때문이다. ========== 양치질 3번하죠 회사에서도 점심먹고 30분후에 꼭 하니까 그래야 개운한것 같아요 

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빠르고 효율적인 피로 해소법… 침대보단 ‘이곳’ 향해야

빠르고 효율적인 피로 해소법… 침대보단 ‘이곳’ 향해야 이슬비 기자 님의 스토리   아무리 쉬어도 피로가 가시지 않는다면, 푸는 방법이 잘 못 됐을 수 있다. 침대에 눕기보단 지금 있는 곳에서 가볍게 경보로 걸어보자. 휴식에는 두 가지 종류가 있다. 정적 휴식과 동적 휴식이다. 정적 휴식은 잘 알려진 대로 몸의 움직임을 최소화해 근육을 이완하는 것이다. 동적 휴식은 반대다. 몸을 가볍게 움직여, 육체에 쌓인 피로를 푼다. 시간 대비 효율성을 따지면, 동적 휴식이 낫다. 피로는 육체와 정신을 과도하게 사용해 몸의 기능이 떨어진 상태를 말한다. 몸을 가볍게 움직이면 혈액순환이 빨라지고, 체내 조직 곳곳에 산소가 공급된다. 운동 등으로 쌓인 피로 물질인 젖산, 암모니아를 분해하는 대사 과정이 진행돼, 효율적으로 피로가 해소된다. 운동선수가 격렬한 운동 후 가벼운 조깅 등으로 마무리 운동을 하는 것도 동적 휴식에 해당한다. 축구 경기 후 동적 휴식을 한 그룹은 혈중 젖산이 13.6% 감소했고,  정적 휴식을 취한 그룹은 오히려 18.9% 증가했다는 보고가 있다. 운동 후 바로 앉거나 누워서 휴식하는 집단보다 20분 정도 저강도로 움직인 집단의 젖산 수치가 더 빠르게 감소한다는 연구 결과도 있다. 실제 만성피로증후군 환자에게도 피로 완화를 위해 '점진적 유산소 운동' 등 동적 휴식이 권장된다. 걷기, 자전거 타기, 수영 등을 5~15분 정도 주당 5일간 최소 12주 시행하도록 한다. 매주 1~2분씩 운동 시간을 늘려 하루 최대 운동량을 30분으로 맞추는 게 목표다. 동적 휴식은 정신적 피로 해소에도 도움이 된다. 일본 기타쿠슈대 연구팀이 약 60명의 사무직 노동자 중 절반은 동적 휴식, 나머지 절반은 정적 휴식을 취하게 했다. 그 결과, 동적 휴식을 취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 활기, 만족감 등 정신 건강 관련 수치가 유의미하게 개선된 것으로 나타났다. 대표적인 동적 휴식 방법으로는 경보, 자전거 타기 등이 있다. 물론 과도한 운동은 만성 피로를 악화하고, 두통 등을 유발할 수 있으므로 저강도로 동적 휴식을 취해야 한다. 매우 피곤해, 일어서기조차 힘들다면 가만히 누워있는 것보다 스트레칭을 하거나, 마사지하는 게 피로 해소에 도움이 된다. ============= 피곤함  특히 월요일이 더 심한 경우죠 오늘은 틈틈히 스트레칭 꼭 하세요

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하루 두 잔 커피로 당뇨합병증 위험이 줄어든다?!☕

안녕하세요,  지니어트 회원 여러분 👐 커피를 좋아하는 당뇨병 환자들에게 희소식이 있습니다!☺️  하루에 두 잔의 커피가 당뇨병 환자에게 흔히 발생하는 합병증인  당뇨망막병증의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔어요.  이 연구는 강원대 연구팀이 진행했는데요, 2형 당뇨병 환자 1,350명을 대상으로 커피 섭취량과 당뇨망막병증 발생률을 분석한 결과 커피를 마시는 그룹에서 이 합병증의 위험이 현저히 낮아졌다는 점이 밝혀졌습니다. 1️⃣하루 두 잔의 커피가 당뇨망막병증을 예방할 수 있다? 연구에 따르면, 커피를 아예 마시지 않는 그룹과 비교했을 때,  하루에 두 잔 이상의 커피를 마시는 사람들은 당뇨망막병증의 발생 위험이   약 47% 더 낮아진 것으로 나타났습니다.  커피를 한 잔만 마신 사람도 위험이 33% 감소했고,  한 잔 미만으로 마신 사람은 5% 감소에 그쳤어요. 이 결과는 커피가 당뇨병 환자에게 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여주고 있습니다. 2️⃣블랙커피가 가장 좋아요! 그렇다면 어떤 커피가 당뇨망막병증 예방에 효과적일까요?  연구에서는 블랙커피가 가장 좋은 선택으로 나타났습니다.  블랙커피를 하루에 한 잔 이상 마신 그룹은 당뇨망막병증 발생률이 0.77로,  한 잔 미만 마신 그룹(0.93)보다 낮았습니다. 설탕과 크림이 들어가면 혈당이 급격히 상승할 수 있기 때문에,  당뇨병 환자에게는 블랙커피를 추천합니다. 앗, 그리고 믹스커피는 혈당을 올리는 주범이니 당뇨병 환자에게는 절대 금물인거 다들 아시죠?  3️⃣커피 속 항산화물질이 관건 커피가 당뇨망막병증의 위험을 낮추는 이유는 커피 속 항산화물질 덕분인데요.  커피에는 특히 클로로겐산이라는 성분이 풍부합니다.  이 물질은 인슐린저항성을 낮추고, 망막을 보호는 작용을 합니다.  커피를 마신 후 생성되는 대사산물은 망막 세포 손상을 줄이고, 망막 장벽을 보호하는 역할도 한다고 하네요. 4️⃣ 너무 많이 마시면 오히려 독! 그렇다고 해서 커피를 무제한 마셔도 되는 것은 아닙니다.  커피에 들어 있는 카페인을 과다 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있어요. 식품의약품안전처에서는 성인 기준 하루 400mg 이하의 카페인 섭취를 권장하는데,  이는 대략 커피 네 잔 정도에 해당합니다.  하루에 네 잔을 넘기지 않도록 주의하세요! 5️⃣ 정기적인 안과 검진이 필수 커피가 당뇨망막병증 예방에 도움이 될 수 있지만,  무엇보다 중요한 것은 정기적인 안과 검진입니다.  당뇨병 환자의 약 40%에서 당뇨망막병증이 발생하는 만큼,  당뇨병 진단을 받은 즉시 안과 검사를 받는 것이 필수적이에요.  이를 통해 망막 상태를 확인하고 더 이상 손상되지 않도록 막을 수 있습니다.  특히 혈당이 높은 상태를 유지하게 되면 망막혈관에 좋지 않은 영향을 주기 때문에  평소에 혈당을 안정적으로 유지하는 것이 가장 중요합니다.  ☕☕☕ 커피를 마시는 즐거움과 함께 눈 건강도 지키고 싶다면,  하루 두 잔의 블랙커피를 선택해보세요.   물론, 당뇨에 있어 가장 중요한건 혈당 관리라는 점을 잊으시면 안돼요. 정기적인 검진도 잊지 마세요!

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당뇨 환자 열 명 중 세 명은 배 나왔다… 관리 어떻게 하지?

당뇨 환자 열 명 중 세 명은 배 나왔다… 관리 어떻게 하지? 최지우 기자 님의 스토리       당뇨병 환자의 비만 관리에 빨간불이 켜졌습니다. 대한당뇨병학회 ‘당뇨병 팩트시트 2024’에 의하면, 당뇨병 환자 중 절반(53.8%)이 비만이며 그중 61.2%는 복부비만입니다. 체중이 당뇨병 예후를 결정짓는 중요한 요인인 만큼 적절한 대처가 필요합니다. 비만과 당뇨병, 어떻게 관리해야 할까요? 1. 비만과 당뇨병은 서로 악영향을 미치며 복부비만은 특히 치명적입니다. 2. 식습관 되짚어본 후 섭취 열량 제한, 운동 병행하세요!   비만과 당뇨병은 상호 악영향 비만과 당뇨병은 상호 밀접한 연관이 있습니다. 개별적으로도 건강을 위협하지만 두 가지가 동시에 발병하면 더욱 치명적입니다. 비만인 사람은 정상체중보다 당뇨병 발병 위험이 4~6배 높으며 비만한 당뇨병 환자는 정상 체중인 당뇨병 환자보다 예후가 불량합니다. 몸속에 체지방이 쌓이면 인슐린이 작용하는 세포에도 지방이 축적돼 염증이 생기면서 인슐린 저항성이 유발됩니다. 인슐린 저항성은 췌장에서 인슐린이 아무리 많이 나와도 몸에 제대로 기능하지 않는 것으로 인슐린 저항성이 높을수록 혈당 관리가 어려워지고 치료 반응이 떨어집니다. 혈당 조절이 안 되니 미세혈관 합병증 및 대혈관 합병증 발병위험이 커집니다. 대한당뇨병학회 최성희 홍보이사(분당서울대병원 내분비대사내과 교수)는 “비만한 경우, 고지혈증·고혈압·신장 기능 등이 빠르게 악화되기 때문에 고지혈증·고혈압·단백뇨를 이미 동반하고 있거나 심근경색, 뇌졸중, 동맥경화증 등의 병력이 있는 환자는 비만을 더욱 철저하게 관리해야 한다”고 말했습니다. ‘배 나온’ 비만이면 더 치명적 당뇨병 환자가 복부비만인 경우에는 문제가 더 심각합니다. 복부비만은 허리둘레가 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상인 경우에 해당합니다. 지방은 피부 아래에 쌓이는 지방과 신체 장기 내부나 장기 사이의 공간에 축적되는 지방으로 나뉘는데 후자가 건강에 더 직접적인 영향을 미칩니다. 복부에 살이 찌면 공간의 여유가 많아져 내장지방이 쌓이기 쉽습니다.  내장 지방이 많으면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절, 지방 분해가 잘 되지 않습니다. 게다가 지방이 계속 축적돼 더 이상 쌓일 곳이 없으면 췌장, 근육 등 장기에 직접 쌓이는 이소성 지방이 생깁니다. 이소성 지방이 췌장에 쌓이면 인슐린 분비 능력을 떨어트리고 인슐린 저항성을 더 높입니다. 당연히 합병증 발병 위험도 커집니다. 다른 비만 관련 지수와 관계없이 복부지방률이 증가할수록 안과 합병증 발병 위험이 높아진다는 중국 광저우 중산대 연구가 있습니다. 서울아산병원·숭실대 공동 연구 결과, 당뇨병 환자의 복부비만 정도가 신경교종 발생 위험을 최대 37%까지 높이는 것으로 나타났습니다. ================= 유산소 운동은 ▲빠르게 걷기 ▲자전거 ▲수영 등  본인이 지속적으로 안전하게 실천할 수 있는 종류를 선택  뱃가죽이 등에 닿도록 한다는 느낌으로 배를 집어넣고  힘을 줘서 30초가량 그 상태를 유지하는 드로인 운동을 추천 드로인운동처음들어 보는데, 배에 힘을주고 숨을 참는것인지 찾아봐야 겠네요

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커피·녹차 아니다… 항산화 성분 풍부하고 달콤한 ‘이 음료’ 한 잔 추천

커피·녹차 아니다… 항산화 성분 풍부하고 달콤한 ‘이 음료’ 한 잔 추천 김서희 기자 님의 스토리   ◇항산화 물질 풍부… 심장병·당뇨병·노화 방지 코코아에는 폴리페놀이라는 항산화 물질이 풍부하다. 서울대 식품공학과 이형주 교수팀이 코코아를 하루에 한 잔 마시면 암을 예방할 수 있다는 논문을 미국 임상영양학회지에 게재한 바 있다.  코코아 한 잔에는 적포도주 한 잔의 두 배, 녹차의 세 배, 홍차의 다서 배에 이르는 폴리페놀이 들어 있다고 알려졌다. 미국 하버드의대 연구에서도 코코아 속 플라보노이드 성분이 혈액순환을 돕고 혈압을 낮춰 심장병과 당뇨병을 예방하고 노화도 방지하는 것으로 나타났다. 말초동맥질환 예방 효과도 있다. 말초동맥질환은 다리의 동맥이 좁아지거나 막히면서 생기는 질환을 말한다. 미국 시카고 노스웨스턴대 연구팀은 60세 이상의 말초동맥질환 환자 44명을 대상으로 연구를 진행했다. 참가자들은 6개월 동안 하루에 코코아 음료 석 잔을 마신 그룹과 위약 그룹으로 나뉘었다. MRI(자기공명영상) 촬영 결과, 코코아를 마신 사람은 다리로 흐르는 혈류도 20% 증가했다. 코코아 속 플라바놀의 일종인 에피카테킨이 말초동맥질환 환자의 미토콘드리아 활동을 향상시켜 혈류가 증가하고 근육 건강이 개선한 것이다. 달콤한 코코아는 일시적으로 기분을 좋게 해 마음 건강을 챙길 수 있는 음료다. 코코아의 단맛이 엔도르핀 분비를 자극해 우울한 기분을 날려주기 때문이다. 또, 신진대사와 혈액순환을 동시에 개선해 기억력 장애가 있는 조기 치매 환자에게도 좋은 음료다. ◇두 잔 이상 마시지 말아야 다만 코코아를 두 잔 이상 마시면 하루 당 권장 섭취량을 넘길 수 있다.  세계보건기구(WHO)에서 권장하는 하루 당 섭취량은 50g이다. 식품의약품안전처에 따르면 커피전문점에서 판매하는 코코아의 당 함량은 평균 31g이다. 이는 권장 섭취량의 약 60%에 달하는 수치다. 코코아의 나트륨 함량도 의외로 높다. 제품에 따라 다르지만, 코코아 스틱 한 개(30g)에 나트륨 50~100mg이 들어 있어 적은 양은 아니다. 분말을 우유에 타 먹거나, 다른 분말과 섞으면 그 이상으로 많은 나트륨을 섭취하게 된다. 열량도 높다. 코코아 한 잔(머그컵 기준) 열량은 100~150kcal로,  간식이나 후식으로 먹기엔 적지 않다. 만약 코코아 분말을 산다면 당과 나트륨 함량을 확인하고 적은 제품을 구매하면 도움이 된다. ================ 따뜻한 코코아가 생각나는 차가운 날씨 코코아는 맛만 좋은 게 아니라,  항산화 물질이 풍부해 건강에도 좋다고 하루에 한 잔씩 마셔보세요

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특히 ‘이 기초 성분’ 부족하면…건강이 와르르?

특히 ‘이 기초 성분’ 부족하면…건강이 와르르? 김영섭기자 (edwdkim@kormedi.com)    기초가 부실하면 모래성처럼 와르르 무너진다. 건강도 마찬가지다. 건강의 기초는 핵산에서 비롯된다. 핵산은 모든 생명체에 꼭 필요한 뉴클레오타이드 사슬이다. 가장 일반적인 핵산 두 가지는 디옥시리보핵산(DNA)과 리보핵산(RNA)이다. 이는 모든 세포에 유전정보를 제공하는 중요한 역할을 한다. 미국 식품영양 매체 ‘잇팅웰(EatingWell)’에 따르면 핵산이 풍부한 식품으로는 육류, 생선, 해산물, 콩, 완두콩, 렌틸콩, 버섯 등 7가지를 꼽을 수 있다. 핵산은 건강 증진에 어떤 효능을 발휘할까? 종전 연구 결과를 보면 핵산이 풍부한 식품은 면역력 강화, 소화 개선, 근육의 빠른 회복, 산화스트레스 감소, 신진대사 활성화 등 다양한 건강 상 이점을 제공하는 것으로 나타났다. 핵산은 식단을 통해 섭취할 수도 있고, 우리 몸에서 자체적으로 만들 수도 있다. 몸에 필요한 핵산은 체내에서 충분히 생산되는 게 보통이다. 그러나 건강 상태가 썩 좋지 않거나 부상을 입거나 성장할 땐, 몸이 생산하는 것보다 더 많은 양의 핵산이 필요할 수 있다. 이럴 땐 핵산이 풍부한 식품을 섭취하면 부족분을 보충하는 데 큰 도움이 된다. 핵산 수치는 식품마다 크게 다를 수 있다는 점에 주의해야 한다. 대표적인 핵산은 디옥시리보핵산(DNA)과 리보핵산(RNA)…생명체에 필수적인 기초 성분     육류는 100g 당 1.5~8g의 핵산을 함유하고 있다. 핵산이 매우 풍부한 식품에 속한다. 육류는 단백질, 철분, 아연, 비타민B12의 좋은 공급원이기도 하다. 그러나 붉은 육류나 가공육이 풍부한 식단은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 위험을 높이는 대사증후군과 밀접한 관련이 있다. 미국심장협회(AHA)는 붉은 육류와 가공육보다는 살코기, 가공하지 않은 생선, 식물성 단백질 공급원을 충분히 섭취할 것을 권장한다. 생선은 핵산의 또 다른 공급원이다. 육류와 마찬가지로 생선도 100g 당 1.5~8g의 핵산을 제공한다. 생선은 단백질, 장쇄 오메가-3 지방, 비타민D, 셀레늄, 요오드 등의 좋은 공급원이다. 생선 종류는 섭취하는 영양소의 종류와 양에 영향을 미친다. 지방이 많은 생선에는 오메가-3와 비타민D가 더 많이 들어 있고, 살코기엔 요오드가 더 많이 함유돼 있는 경향을 보인다. 미국심장협회는 오메가-3가 들어 있는 지방이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 섭취할 것을 권장한다. 그러나 미국 식품의약국(FDA)은 어린이와 임신 중이거나 임신을 시도 중이거나 수유 중인 사람은 고등어, 청새치, 상어, 황새치, 눈다랑어 등 수은 함량이 높은 어종을 피해야 한다고 말한다. FDA는 수은 함량이 낮은 생선으로 연어, 정어리, 호수에 사는 송어 등을 꼽았다. 대부분 채소엔 핵산이 거의 들어 있지 않아…매우 예외적으로 ‘버섯’엔 풍부해   해산물에도 핵산이 많은 편이다. 갑각류(새우, 랍스터, 게, 왕새우 등), 연체동물(굴, 조개, 홍합, 가리비 등)에 핵산이 비교적 많이 들어 있다. 100g 당 0.5~1.5g의 핵산을 제공한다. 해산물은 저지방 단백질, 오메가-3 지방, 철분, 아연, 비타민B12 등의 공급원이기도 하다. 다만 해산물은 카드뮴, 수은 등 중금속으로 오염될 수 있으니 주의해야 한다. FDA는 어린이와 임신 또는 수유 중인 사람은 새우, 조개, 굴, 게, 오징어, 랍스터 등 수은 함량이 낮은 해산물을 선택해야 한다고 말한다. 콩류로 묶을 수 있는 콩, 완두콩, 렌틸콩 등 세 가지는 모두 핵산의 또 다른 중요한 공급원이다. 채식주의자도 콩류를 통해 핵산의 혜택을 누릴 수 있다. 콩류는 100g 당 0.5~1.5g의 핵산을 제공한다. 이들 콩류는 단백질, 섬유질, 철분, 엽산, 마그네슘 등도 공급한다. 콩류를 충분히 섭취하면 건강 장수에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 콩류에서 발견되는 유익한 식물 화합물은 염증과 비만, 제2형당뇨병, 심장병, 특정 유형의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 콩류의 식이섬유는 포만감을 더 오래 느끼게 한다. 체중 감량과 유지에 도움이 된다. 버섯에도 핵산이 들어 있다. 대부분의 채소엔 핵산이 거의 포함돼 있지 않은데, 버섯은 예외다. 버섯 100g 당 0.5~1.5g의 핵산을 제공한다. 해산물, 콩류와 비슷한 양의 핵산이다. 버섯은 비타민B군, 섬유질, 구리, 항산화제의 좋은 공급원이다. 건강을 증진하고 질병에서 몸을 보호하는 역할을 한다. 버섯을 식단에 포함하면 소화를 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 장 건강을 개선하는 데 좋다. 식품 속 핵산에 대한 더 많은 연구가 필요하다. ============== 대부분의 채소엔 핵산이 거의 없다.  하지만 예외적으로 버섯엔 핵산이 풍부하게 들어 있다. 해산물, 콩류와 비슷한 수준의 핵산이 함유돼 있다.    소화도개선, 콜레 스테롤 수치도 낮추고  버섯은 종류도 많아서 골라머기도 좋죠

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근육통인 줄 알았는데 디스크… 허리 통증, 어떻게 구별하지?

근육통인 줄 알았는데 디스크… 허리 통증, 어떻게 구별하지? 이슬비 기자 님의 스토리   근육통인 줄 알았는데 디스크… 허리 통증, 어떻게 구별하지? 평소 헬스를 즐기던 30대 남성 A씨는 스쿼트 동작을 하던 중 허리에 살짝 무리가 갔다. 다음날부터 엉치뼈가 저리고 욱신거리기 시작했다. 근육통이라고 생각했다가 통증이 지속되자 병원을 찾았다. A씨는 허리디스크를 진단받고 한동안 재활 치료를 받아야 했다. 어떤 증상이 나타날 때 허리 디스크를 의심해야 할까? 허리 디스크의 정식 질환명은 요추추간판탈출증이다. 요추(허리뼈) 사이에 있는 추간판(디스크)이 손상돼 내부 수핵이 탈출하거나 돌출한 상태를 말한다. 운동 등 강한 외력이 디스크에 가해지면 유발한다. 운동 외에도 잘못된 자세, 과도한 체중, 허리에 반복적인 부담을 주는 업무 등이 요인이다. 내부 수핵이 신경을 압박하면 요통과 방사통으로 이어진다. 요통은 허리 부위 통증으로, 무거운 물건을 들거나 오래 앉아 있을 때 증상이 심해진다. 방사통은 허리·엉덩이·다리·발로 퍼지는 통증으로, 주로 한쪽 다리에 집중된다. 기침이나 재채기를 하거나 웃을 때도 통증이 생긴다. 허리 디스크로 신경근이 압박되면 다리가 저리거나 타거나 무감각한 증상이 나타날 수 있다. 발목이나 발가락을 들어 올리는 게 어렵다. 제대로 된 치료 없이 허리에 추가적인 무리를 주다가, 디스크로 척수 신경이 심하게 압박되면 대소변 장애까지 나타날 수 있으므로 허리 디스크가 의심된다면 빠르게 진단을 받아보는 게 좋다. 대부분 경우엔 수술 없이도  ▲운동치료  ▲견인치료  ▲주사치료로 회복할 수 있다.  고려대 안산병원 재활의학과 박홍범 교수는 “허리 디스크 수술이 필요한 환자는 5%에 불과하다"며 "자신에게 맞는 비수술 치료를 받으면 허리디스크를 충분히 극복할 수 있다”고 했다. 운동치료는 표층과 심층 근육의 유연성과 근력을 향상하는 치료법이다. 허리의 안정성을 높이고 척추의 구조를 바로잡아 전신 근력을 강화한다. 견인치료는 척추 주위의 근육을 당겨 척추 간격을 늘려주는 치료법으로 통증을 완화하고, 척추 기능을 호전한다. 주사치료는 허리뼈의 신경 사이 공간이나 꼬리뼈 위쪽에 약물을 주입해 염증을 줄여 통증을 완화하는 방법이다. 대소변 장애가 나타나거나 비수술 치료를 3개월 이상 진행했는데 증상이 완화되지 않는다면 수술을 고려해 볼 수 있다. 제때 치료하지 않으면 다리 마비 증상까지 이어질 수 있다.  허리 디스크 수술은 ▲미세현미경 수술 ▲내시경 수술 ▲고정·유합술 등이 있다. 미세현미경 수술은 1.5~2cm 정도 피부를 잘라 현미경으로 10~15배 이상 확대해 3차원 구조를 보면서 신경을 압박하는 디스크를 제거하는 표준 수술이다. 내시경 수술은 카메라 렌즈가 달린 내시경을 디스크 근처로 넣어 수술자가 모니터를 보면서 진행하는 수술이다. 미세현미경 수술보다 출혈이 적고, 감염 위험성이 낮다. 다만 수술자가 2차원으로 보면서 수술해 의사의 숙련도가 중요하다.  고정·유합술은 수술 후에도 허리 디스크가 반복된다면 터진 디스크뿐 아니라 퇴행한 디스크 전체를 제거하고 인공 뼈를 나사못으로 고정하는 수술이다. 고통은 완화돼도, 운동 범위가 영구적으로 제한된다. 허리 디스크 수술 후에는 6개월 뒤부터 다시 운동 등 활동이 가능하다. =========== 저희 직원이 근육통으로 오래 고생하다가 드디어 디스크가 터졌다고 요즘 퇴근후 재활 치료 열심히 받고 있는데, 근육통 잘 살펴 봐야요 

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무지개를 먹어라?…색깔별 최고의 식품

무지개를 먹어라?…색깔별 최고의 식품 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)    건강에 좋은 식품에 관해서 “무지개를 먹어라”는 말을 들어봤을 것이다. 이는 무지개 색깔처럼 다양한 음식을 먹었을 때 전반적인 건강이 좋아진다는 뜻이다. 미국의 시사 주간지 ‘유에스 뉴스 앤드 월드 리포트(U.S. News & World Reports)’가 소개한 색깔별 최고의 식품을 알아봤다.   주황은 고구마=천연의 달콤한 맛과 풍부한 영양소를 가진 고구마가 주황색 계통에서 금메달 식품으로 꼽혔다. 고구마에는 칼슘과 칼륨, 구리, 니아신, 비타민A, C가 풍부하게 들어있다.   빨강은 딸기=빨강색 계통의 식품에서 챔피언은 딸기다. 딸기에는 각종 영양소와 항산화제가 풍부하게 들어있다. 안토시아닌, 폴리페놀, 비타민C, 엽산, 섬유질, 그리고 칼륨 등이다. 미국 하버드대 연구팀에 따르면 매주 반 컵 분량의 딸기를 3번 정도 먹은 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 심장마비를 겪을 위험이 훨씬 낮아지는 것으로 나타났다. 이외에도 딸기에는 뇌졸중과 암 발병 위험을 감소시키고, 혈압을 낮추고, 알레르기와 천식 증상을 가라앉히는 효능이 있다. 파랑은 블루베리=블루베리는 우리의 몸을 아름답게 만들어준다. 블루베리는 심혈관질환, 당뇨병과 파킨슨병을 예방하는데 도움이 된다. 또한 블루베리는 면역기능을 강화한다. 냉동 블루베리도 같은 효과를 발휘한다.   자주색은 자두=항산화 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 자두에 풍부하게 들어있다. 연구에 따르면 안토시아닌은 만성질환을 예방하는 데 도움이 된다. 자두는 폐경기 여성의 뼈 미네랄 밀도를 향상시키고 남녀 모두에게서 체중 감소에 도움을 준다는 연구 결과도 있다.   녹색은 물냉이=프랑스 이름인 크레송으로도 불리는 물냉이는 1급수의 맑은 물이 흐르는 곳에서만 자라는 식물이다. 서양 미나리라고도 불리는 물냉이는 독특한 향과 알싸한 매운맛이 특징으로 샐러드나 전채요리에 자주 사용된다. 연구에 따르면 물냉이는 고 영양소 밀도 가치에 있어서 어떤 식품보다도 뛰어난 것으로 나타났다.   노랗고 하얀 것은 팝콘=통곡물로 만드는 팝콘은 저 칼로리 스낵으로 어떤 과일이나 채소보다 항산화제를 더 많이 함유하고 있다. 저 지방이기도 한 팝콘은 바삭바삭하고 맛있으며 섬유질의 저장소이기도 하다. 단, 버터 등 첨가물을 되도록 넣지 말아야 하며 전자레인지 등을 이용해 조리해야 한다. ================ 알록달록 보기만 해도 이쁜데요 무지개 색깔처럼 다양한 색상의  야채와 과일들  챙겨야 하는 이유군요

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“하루 한두 개는 괜찮아”…달걀 건강하게 잘 먹는 법은?

“하루 한두 개는 괜찮아”…달걀 건강하게 잘 먹는 법은? 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)   달걀은 건강을 염려하는 일부 사람들이 꺼리던 식재료였다. 달걀에 들어있는 콜레스테롤 때문이었다. 그러나 달걀에 대한 이런 우려를 불식시키는 연구 결과가 있다. 그중 하나로 중국 연구팀이 영국심장학회에 발표한 논문에 따르면 하루 달걀 한 개를 먹는 사람은 아예 먹지 않는 사람보다 심장 질환이나 뇌졸중에 걸릴 위험이 적은 것으로 나타났다. 베이징대와 영국 옥스퍼드대 등이 참여한 이번 연구는 중국인 50만 명을 대상으로 9년간 심혈관 질환을 추적하면서 진행됐다. 매일 달걀을 먹는다고 답한 사람들은 아예 먹지 않는 사람과 비교할 때 심장 질환에 걸릴 위험이 11% 낮았고, 관련 질환으로 숨질 확률은 18% 낮았다. 달걀이 뇌졸중에 미치는 영향은 더 뚜렷했다. 출혈성 뇌졸중(뇌출혈)과 허혈성 뇌졸중(뇌경색)에 걸릴 위험은 각각 26%와 10% 낮았다. 이 연구(Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults)는 국제 학술지 ≪영국의학저널 심장학(BMJ Journals Heart)≫에 실렸다. 이와 관련해 영국 BBC가 소개한 달걀 잘 먹는 법을 정리했다.   “하루 한 개는 문제없다”=2007년까지만 해도 영국 건강재단은 달걀을 일주일에 세 개 이하만 먹으라고 권고했었다. 콜레스테롤에 대한 우려 때문이었다. 그러나 최근 여러 연구를 통해 달걀의 콜레스테롤이 혈중 콜레스테롤 농도를 높이지 않는다는 사실이 밝혀졌다. 달걀의 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈중 지질 성분을 몸 밖으로 내보내 오히려 혈관 건강에 도움이 된다는 것이다. 전문가들은 “하루 달걀 한두 개는 아무 문제없다”고 말한다.   “삶아 먹어라”=영양학자들이 권장하는 가장 좋은 요리법은 삶기다. 기름에 튀기는 프라이는 바람직하지 않다. 한편 아이스크림이나 마요네즈에는 날 것 혹은 살짝만 익힌 형태의 달걀이 들어있는데 이런 제품을 고를 땐 정부의 안전성 인증을 받은 제품을 선택하는 것이 좋다.   “냉장 보관하라”=깨지거나 금이 간 달걀은 사지 말고, 산 달걀은 냉장고에 보관해야 한다. 달걀은 산란 후 28일 이내에 먹는 게 좋다. 달걀은 찬물에 담갔을 때 가라앉으면 싱싱하지만, 표면으로 뜬다면 상한 것이다. =========== 날이 추워졌으니까 이제 구운계란 좀 만들어서 먹어야 겠네요 삶은계란도 너무 맛이 좋은데 요즘 진짜 안챙겼네요

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하품이 ‘이 병’의 전조증상?

하품이 ‘이 병’의 전조증상? 하품은 졸리거나 피곤할 때 자연스럽게 나오는 현상이다. 하지만 충분히 잠을 잤는데도 하품이 자주 나오고 울렁거리는 증상이 있다면 ‘편두통’ 때문일 수 있다. 편두통 증상과 예방법에 대해 알아본다.   ◇다양한 상황에서 편두통 발생해편두통은 발작적·주기적으로 머리 한 부분에 통증이 생기는 통증이다. 편두통이 생기는 상황은 사람마다 다르다. 운동을 하거나 차에 탔을 때, 월경 후, ​치즈·초콜릿·커피 등을 먹었을 때 등 다양한 상황에서 발생할 수 있으며, 진한 향수 냄새를 맡았을 때, 밝은 빛을 봤을 때, 소음에 장기간 노출됐을 때 등 특정 상황에서도 생긴다. 편두통을 의심할 수 있는 상황은 ▲특정 상황에 노출되면 피로감·울렁거림 등 전조 증상이 있으면서 ▲머리의 한 부분이 욱신거리듯 아프고 ▲체했을 때 두통이 동반되고 ▲평소에 소리·냄새·빛 등에 민감한 편이고 ▲가족 중 편두통 환자가 있을 때다.   ◇하품·구토 등 편두통 ‘예고 증상’ 있어편두통은 단순히 두통만 있는 것이 아니라 증상이 제각각이다. 성인에게 나타나는 편두통은 대부분 ‘무조짐 편두통’이다. 하품과 함께 ▲피로감 ▲무기력감 ▲울렁거림 ▲구토 ▲집중력 저하 ▲근육 경직 ▲갈증 ▲복통 등 여러 증상이 발생한 후 두통이 생긴다. 두통이 바로 나타나지 않고 예고 증상을 겪은 뒤 길게는 이틀 후에 두통이 생기는 경우도 있어서, 단순한 과로·스트레스·소화불량으로 여기고 지나치기도 한다. 예고 증상 후 시야에 검은 점이 생기거나, 빛이 번쩍 하는 느낌이 들거나, 운동장애, 감각장애 같은 신경학적 증세까지 나타난다면 ‘조짐 편두통’이다. 신경학적 증세가 수십 분간 지속되다가 한 시간 내에 두통이 뒤따른다. 소아기 때 겪는 소아기 주기 편두통의 경우, 예고 증상만 나타날 뿐 두통은 없다. 아이가 차만 타면 멀미를 하거나, 복통·어지럼증을 자주 호소하면 편두통일 수 있다. 대부분 중학교에 입학할 때쯤 이런 증세가 사라지지만, 그 이후부터는 주기적인 두통에 시달리게 된다. ◇생활습관 개선해야 편두통을 겪지 않기 위해서는 유발 요인을 없애는 게 중요하다. 우선 어떤 상황에서 편두통을 겪는지 확인하고, 해당 상황을 피해야 한다. 유발 요인을 피하기 어렵고 1주일에 두 번 이상 편두통이 생긴다면 병원 진료 후 약을 복용하도록 한다. 두통으로 인해 약국에서 진통제를 구입·복용하는 사람도 많은데, 지나치게 약을 자주 복용할(1주일에 이틀 이상) 경우 증상이 오히려 심해질 수 있어 주의해야 한다. 진통제의 일부 성분은 두통을 유발할 수 있다. 스트레칭, 숙면, 명상, 가벼운 운동 등 신경을 안정시키는 생활습관을 갖는 것도 편두통 완화에 도움이 된다 ========== 하품의 전조증상이 편두통유발인가요 어제 편두통으로 또 아침에 힘들었는데, 그 전날 하품이 나왔던가?? 잘 모르겠네요.

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윗몸일으키기는 허리에 독될까, 약될까?

윗몸일으키기는 허리에 독될까, 약될까? 윗몸일으키기는 허리에 독될까, 약될까?© 제공: 헬스조선   뱃살을 빼거나 복근을 만들기 위해 윗몸일으키기를 하는 사람이 많다. 그러나 윗몸일으키기는 오히려 척추에 '독'이 될 수 있다는 의견도 적지 않다. 해도 괜찮은 걸까? 허리가 건강하다면 윗몸일으키기를 ‘올바른 자세’로 시행했을 때 복근을 강화할 수 있다. 미국 로체스터대 메디컬센터에 따르면 윗몸일으키기를 안전하게 하려면 발바닥이 바닥에 닿은 상태에서 어깨나 목에 힘을 주지 않고 복근에만 집중해서 운동해야 한다. 운동할 때의 속도도 중요한데 무조건 빠르게 올라가려고 하다보면 경추와 척추를 과도하게 구부리게 된다. 한 번을 하더라도 천천히 올라갔다가 내려가면 근육을 더 많이 자극시킬 수 있다. 근력이 약하다면 내려가는 각도를 조절할 수 있다. 누운 자세가 아니라 윗몸을 일으킨 상태에서 동작을 시작하는 것도 좋다. 즉, 등을 곧추세운 상태로 45도가량 내려갔다가 다시 올라오는 것이다. 횟수는 5~7개를 한 세트로 해 3~5세트 진행한다. 자신의 능력에 따라 횟수를 조정하고, 무조건 많이 하는 것보다는 정확한 자세로 천천히 하는 데 신경 써야 운동 효과가 높아진다. 그러나 허리가 좋지 않은 사람이 윗몸일으키기를 하면 척추 건강이 악화할 수 있다. 윗몸을 일으키는 과정에서 척추의 곡선이 깨지면서 척추뼈 사이에 있는 디스크가 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증이 발생하는 것이다. 몸 근육이 세게 수축하면서 디스크 속 압력이 높아져 디스크가 터질 수 있다. 실제 미국 캘리포니아 포트 브래그에 주둔하는 미군을 대상으로 연구한 결과, 체력검정 테스트 동안 발생한 부상의 56%가 윗몸일으키기 때문인 것으로 나타났다. 허리가 좋지 않은데 복근을 키우고 싶다면 윗몸일으키기를 다른 운동으로 대체할 수 있다. 크런치나 플랭크가 대표적이다. 크런치는 윗몸을 끝까지 일으키지 않고 1/3만 올렸다가 버틴 다음 다시 내려가는 동작이다. 허리에 무리가 덜 되면서 복근을 강화할 수 있다. 플랭크는 엎드려 몸통을 들어 올려 머리끝부터 발끝까지 일직선을 만든 자세로 버티는 것이다. 복근을 비롯한 코어근육을 강화하는 데 도움을 줄 수 있다. 그러나 이러한 운동들도 허리의 상태에 따라 기피해야 할 사람이 있는 만큼 운동 전에 의사와 상의하는 게 좋다. 한편, 윗몸일으키기로는 뱃살을 빼기 어렵다. 운동할 때 살이 빠지기 시작하는 시점은 에너지원으로 지방이 사용될 때다. 지방 분해나 축적은 혈관을 통한 대사 과정이므로 한 부위에서만 이뤄지지 않는다.  ============= 윗몸일으키기 몇번이고 하세요 전 3-4개 하나~ 운동신경은 마비인지 , 윗몸일으키기도 어렵네요  뱃살빼기가 되는줄 알았는데, 그런 어렵다하는군요

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이 음식’만 안 먹어도… 3~10년 더 오래 산다

이 음식’만 안 먹어도… 3~10년 더 오래 산다 설탕과 가공육 섭취를 줄이면 3~10년 더 오래 살 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국에서는 건강에 좋지 않은 식단으로 매년 7만5000여명이 조기 사망하는 것으로 추정된다. 식품 선택에 의한 사망률 감소는 2030년까지 비전염성 질병으로 인한 조기 사망률을 30% 가량 줄인다는 영국의 목표를 달성하는 데 필수적이라 평가된다. 이를 위해 영국 공중보건국(PHE)은 ‘잇웰 가이드(Eatwell Guide)’의 권장 식단을 따르도록 권고하고 있다. 잇웰 가이드는 붉은 육류 및 가공육 섭취를 하루에 70ｇ 이하로 제한하라고 권한다. 대신 콩이나 생선과 같은 대체 단백질 섭취를 권장한다. 쉽게 말해 식물성 위주의 식단을 권장하면서 과일과 채소, 통곡물의 풍부한 섭취와 함께 지방·소금·설탕이 많은 음식은 가급적 피하라고 제안한다. 영국 글라스고대·뉴캐슬대, 노르웨이 베르겐대 등 공동 연구팀은 섭취하는 음식의 변화가 다양한 연령대의 기대 수명을 어떻게 증가시키는지 알아보기 위한 연구를 진행했다. 먼저 잇웰 가이드를 준수하면 삶의 다양한 단계에서 기대 수명이 연장될 것이라고 가정했다. 그런 다음 영국 바이오뱅크(Biobank)에 등록된 46만7354명을 잇웰 가이드를 얼마나 잘 준수하고 있는지에 따라 5개 그룹으로 분류한 다음 기대 수명을 추적했다. 그 결과, 40세는 잇웰 가이드를 가장 잘 고수하는 쪽으로 식습관을 개선하면 기대 수명을 평균 3년 정도 연장할 수 있는 것으로 나타났다. 잇웰 가이드를 가장 준수하지 못하는 그룹이 가장 잘 준수하는 쪽으로 변화하면 약 10년을 더 살 수 있는 것으로 확인됐다. 식습관 개선의 수명 연장 효과는 나이가 많아도 마찬가지였다. 잇웰 가이드를 가장 준수하지 못하는 70세가 가장 잘 준수하는 쪽으로 식습관을 개선하면 평균 수명이 3~4년 정도 증가하는 것으로 확인됐다. 연구의 저자인 라스 파드네스 교수는 “기대 수명을 가장 크게 향상시키는 요인은 설탕이 첨가된 음료와 가공육을 덜 섭취하고 통곡물과 견과류를 더 많이 섭취하는 것으로 추정된다”며 “운동하거나 부족한 영양성분을 보충하는 것도 중요하지만 역시 영양가 있는 음식을 잘 먹는 게 중요하다”고 말했다. =========== 당뇨는 없지만, 설탕? 전 좀 달게 먹는편이긴 한데, 이거줄이면3-10년 수면연장 ?  좀 줄이는게 답이죠

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스웰다이어트의 장단점

스웰 다이어트라고 아세요?? 저탄수화물 고지방 다이어트 스웰 다이어트는 식이 요법 중 하나로, 탄수화물을 제한하고 단백질 섭취를 늘리는 방식으로 체중 감량을 돕는 다이어트 방법이에요. 주로 근력 운동과 함께 실시하는 것이 효과적이며, 탄수화물 대신 단백질이 풍부한 식품을 중심으로 섭취하는 것이 특징이에요 저는 스웰이라는 단어를 처음 들어봤는데 알고 계셨어요??  스웰 다이어트는 개인의 신체 상태와 목표에 따라 효과가 다를 수 있으므로, 개개인의 상황에 맞게 식단을 조절하는 것이 중요하다고해요. 또한, 근력 운동을 포함하여 균형 잡힌 운동 프로그램을 유지하는 것도 중요합니다 스웰다이어트의 장점 ✅체중 감량: 스웰 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 단백질을 중심으로 섭취하는 방식이기 때문에 체중 감량에 효과적이다. 탄수화물 대신 단백질이 풍부한 식품을 먹으면 더 오랫동안 포만감을 느끼게 되어 식사량을 줄일 수 있다. ✅근육량 유지: 스웰 다이어트는 근력 운동과 함께 실시하는 것이 권장된다. 이는 체중 감량을 할 때에도 근육량을 유지하는 데 도움을 준다. 근육은 기초 대사량을 높여 에너지 소비를 증가시키는 역할을 하므로, 근육량을 유지하는 것은 체중 조절에 도움이 된다. ✅혈당 조절: 스웰 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있다. 탄수화물은 혈당을 증가시키는 영향을 가지는데, 탄수화물 섭취를 제한하면 혈당 변동이 줄어들게 된다. 이는 당뇨병이나 혈당 관리에 관심이 있는 사람들에게 유용할 수 있다. 스웰다이어트의 단점 ✅영양 균형의 불균형: 스웰 다이어트는 탄수화물을 제한하고 단백질을 중심으로 섭취하는 방식이기 때문에 영양 균형이 불균형할 수 있다. 탄수화물은 에너지의 주요원으로서 필요한 영양소다. 그러므로 탄수화물을 과도하게 제한하면 영양 섭취가 부족해질 수 있으며, 이는 영양 결핍이나 기능 저하를 유발할 수 있다. ✅식이 제한과 제한감: 스웰 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 특징이므로, 다양한 음식 선택이 제한될 수 있다. 이로 인해 식사의 다양성이 감소하고, 식이 제한에 따른 제한감을 느낄 수 있다. 이는 장기적으로 식이요법을 유지하는데 도전적일 수 있다. ✅개인 차이와 부작용: 스웰 다이어트의 효과와 부작용은 개인에 따라 다를 수 있다. 몸 상태, 건강 상태, 신체 활동 수준 등에 따라 개인별로 다른 효과와 부작용이 나타날 수 있다. 또한, 과도한 탄수화물 제한으로 인해 혈당 변동이나 영양 결핍 등의 부작용이 발생할 수 있다. 탄수화물을 제한 하는 다이어트인 만큼 효과는 확실할거 같지만 관리가 이어지지않으면 요요가 상단할거 같다는 생각이 들어요  꾸준히 유지가능하신 분들만 하시는게 좋을거 같단 생각이 들었어요 출처 네이버 위키백과

주안맘0413

[더 알아보기🔍] 혈당 그래프와 음식

안녕하세요 지니어트 회원 여러분 😀😁😆 혈당은 마치 비행기 조종석의 중요한 레버와 같아서, 한 번 통제가 잘 되면 우리의 몸속 많은 것들이 안정되죠. 하지만 혈당 수치가 균형에서 벗어나면 다이얼이 깜박이고 경보가 울리기 시작해요. 이럴 경우 살이 찌고, 호르몬이 조절되지 않으며, 피곤해지고, 당분을 갈망하게 되죠. 또 피부가 뒤집어지거나 심장에 무리가 가는 등의 문제도 발생할 수 있어요. 결국, 2형 당뇨병에 점점 더 가까워지게 됩니다. 이렇게 중요한 혈당 관리를 위해서 연속 혈당 측정기(CGM)를 활용해서 혈당 그래프를 관리하는 사람도 제법 많은데요. 정말 중요하지만, 혈당 그래프가 전부는 아니에요. 🔍'혈당 그래프'가 혈당 관리의 전부라고 생각하면 안되는 이유 혈당 그래프: 컵케이크 vs 쌀밥 제시 인차우스페 <글루코스 혁명> 中 많은 분들이 “컵케이크와 쌀밥의 혈당 반응이 비슷하다면, 둘 다 같은 정도로 건강에 좋지 않겠구나!”라고 생각할 수 있지만, 사실은 그렇지 않아요. 혈당 그래프가 비슷하게 나타나더라도, 이 두 음식이 우리 몸에 미치는 영향은 전혀 다릅니다. 위 사진 속 혈당 그래프와 같이 컵케이크와 쌀밥 같은 음식의 혈당 곡선이 정확히 동일하게 나타날 수 있지만, 컵케이크가 일으키는 혈당 스파이크는 더 몸에 해롭습니다. 그렇다면 왜 컵케이크 같은 단 음식이 더 해로운 걸까요? 그 이유는 바로 과당 스파이크 때문입니다. 과당은 혈당을 빠르게 올리지 않지만, 체내에서 인슐린 반응 없이 간에서 처리되기 때문에 눈에 보이지 않는 위험을 안고 있어요. ✔️그렇다면 진짜 건강한 식단은 무엇일까요? 건강한 식단은 포도당, 과당, 그리고 인슐린 곡선을 완만하게 만드는 식단이어야 해요. 그리고 일부 음식은 혈당 수치를 완벽하게 안정적으로 유지할 수 있지만, 건강에 좋지 않은 경우도 있어요. 예를 들어, 가공된 오일과 트랜스 지방은 혈당 스파이크를 일으키지 않지만 노화와 염증을 유발하고, 장기 손상을 초래할 수 있죠. 알코올 역시 혈당 스파이크를 일으키지 않지만 몸에 좋지 않은 영향을 미칩니다. 이는 혈당이 전부가 아니라는 뜻으로, 우리의 건강을 결정하는 다른 요소들도 존재한다는 것을 의미해요. 다른 요소들 중에서도 음식의 맥락이 중요한데요, 식이섬유가 많이 들어 있는 파스타는 일반 파스타에 비해 ‘좋지만’, 채소에 비해서는 ‘좋지 않아요.’ 오트밀 쿠키는 아몬드에 비해 ‘좋지 않지만’, 콜라에 비해서는 ‘좋아요.’ 이처럼, 같은 카테고리 안에서도 건강한 선택이 무엇인지 잘 판단해야 합니다.  ✔️무엇을 먹을지 음식을 잘 선택하는 것이 중요해요. 이렇게 혈당 반응이 비슷해 보이더라도, 실제로 우리 몸에 미치는 영향은 크게 다르다는 점을 꼭 기억하세요. 단 음식을 선택할 때는 즉각적인 혈당 반응뿐만 아니라 장기적인 건강에 미치는 영향도 고려해야 해요. 건강한 식습관을 유지하는 것은 여러분의 혈당을 안정적으로 관리하고, 더욱 활기찬 삶을 살아가는 데 큰 도움이 될 거예요.

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