'매일 바이오 플레인 저지방' 관련 커뮤니티 게시글 모음

시시각각 다른 이침하늘

하늘은 매일 시시각각 다르지요 경이로와요 흐리지만 예쁜 하늘입니다 아래 사진은 망원렌즈로 찍어도 비행기가 작네요

마음그릇

공복물 마셔요

공복물 마시고 유산균도 챙겼어요 매일 미지근한 물로 시작해요 오늘도 좋은 하루 보내세요

들꽃7

영양제 챙겨 먹어요

저녁먹고 영양제 챙겨먹어요 매일 챙겨먹으려고 노력하네요 즐거운 추석 되세요

들꽃7

껍질 벗기니 괜찮은 줄 알았는데… ‘이 과일’ 반드시 씻어 먹어야

껍질 벗기니 괜찮은 줄 알았는데… ‘이 과일’ 반드시 씻어 먹어야 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부하고 간편하게 먹을 수 있어 인기 간식이다. 흥미롭게도 바나나는 숙성도에 따라 건강 효능이 달라진다. 바나나의 건강 효과에 대해 알아본다. ◇덜 익은 녹색 바나나, 위 건강에 효과적 덜 익은 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 ‘저항성 전분’이 20배 더 많다. 저항성 전분은 우리 몸에 잘 흡수되지 않고, 장내 미생물에 의해 소화·발효되는 탄수화물이다. 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 빠르게 높이지 않는다. 실제로 덜 익은 바나나 혈당 지수는 30으로, 56인 노란색 바나나보다 매우 낮다. 게다가 저항성 전분은 위장 건강에 좋고, 암도 예방한다. 실제로 녹색 바나나를 매일 하나씩 섭취했더니 설사, 변비 등 위장 증상이 줄고, 대장암 위험도 낮아졌다는 브라질리아대 연구 결과가 있다. 녹색 바나나는 다이어트를 하는 사람들에게도 좋은 간식이다. 저항성 전분은 식욕을 억제하고, 신진대사를 촉진하기 때문이다. 하루에 섭취하는 탄수화물의 5%만 저항성 전분 공급 식품으로 대체해도 식후 지방 연소를 23%까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있다. ◇숙성될수록 면역력 증진 효과 높아져 녹색 바나나가 익으면 노란색 바나나가 된다. 평소 소화기관이 약하거나 가스가 자주 차는 사람이라면 녹색 바나나보단 노란색 바나나를 먹는 게 좋다. 바나나가 숙성될수록 저항성 전분이 흡수가 잘되는 당으로 바뀌기 때문이다. 또한 바나나는 익을수록 비타민 B군과 비타민 A·C, 철·마그네슘·망간·칼륨 등 몸에 좋은 미네랄 성분이 풍부해진다. 갈색 반점이 생기는 숙성 상태의 바나나를 먹으면 면역력 증진에도 도움이 된다. 갈색 반점이 있는 바나나는 백혈구의 힘을 강화한다. 일본 데이쿄대 연구에 따르면 갈색 반점이 있는 바나나가 녹색 바나나보다 백혈구의 힘을 강화시키는 효과가 8배 더 높았다. 바나나 속 생리활성물질이 면역세포의 활성을 높여 면역체계의 핵심인 호중구 수치 증진으로도 이어진다. ◇흐르는 물에 3회 이상 씻어 먹어야   바나나는 흐르는 물에 3회 이상 씻거나 식초와 물을 1대 10의 비율로 혼합해서 씻어내야 한다. 식초 대신 베이킹소다를 활용해도 된다. 바나나는 재배 과정에서 다량의 농약을 사용하기 때문이다. 재배할 때뿐만 아니라 우리나라로 운송될 때도 농약이 사용된다. 이렇게 수입된 바나나를 먹을 때 우리는 꼭지를 잡고 껍질을 벗긴다. 이때 손과 바나나 속살에 잔류 농약이 묻어 입에 충분히 들어갈 수 있다. 식품의약품안전처에서 바나나를 수입할 때 잔류 농약 분석 검사를 진행하지만, 검사 시 바나나 꼭지는 제거하고 껍질만 통째로 갈아 수치를 확인한다. 꼭지에 남아있는 잔류 농약 양은 확인하지 않는다. 특히 바나나 꼭지는 다른 부분보다 농약이 축적돼 있을 가능성이 크므로, 가위로 잘라내고 먹는 것이 좋다. 미국농무부에 따르면 성인 바나나 1일 권장 섭취량은 두 개다. 바나나 한 개는 100~150kcal로, 권장 섭취량보다 많이 먹으면 비만이나 고혈당을 유발할 수 있다 ============= 바나나 한번더 안 씻어서 먹었는데, 와~~ 세척해서 먹어야 겠네요  후숙잘된 바나나 블루베리랑, 우유 넣어서 먹음 그만이죠 

뽀봉

간식 타임

플레인 요거트에 오트밀, 견과류, 블루베리, 키위를 넣은 건강하면서 맛난 간식이에요.

roh69

샐러드용 야채 손질

매일 아침 먹을 야채 손질해 보관해요 이래야 그나마 시간이 줄어들지요 샐러드도 이것저것 챙겨먹으니 시간이 걸려요

마음그릇

아직도 '흰쌀밥' 드세요? 혈당 높을 땐 현미 섞고, 살 빼려면…

아직도 '흰쌀밥' 드세요? 혈당 높을 땐 현미 섞고, 살 빼려면… 한희준 기자 님의 스토리         아직도 '흰쌀밥' 드세요? 혈당 높을 땐 현미 섞고, 살 빼려면…   건강 상태에 따라 여러가지 잡곡을 섞어서 밥을 지어 먹으면 좋다. 상황별 추천 잡곡을 소개한다. 당뇨병이 있을 땐 현미, 보리 등을 섞으면 좋다. 식이섬유가 많아 식사 후 혈당이 급격히 상승하는 것을 억제해 혈당 관리에 도움이 된다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 수수나 기장 등을 섞어 먹으면 좋다. 국립식량과학원에서 대사증후군을 유발한 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 수수 추출물을 투여한 결과, 몸에 나쁜 저밀도(LDL)콜레스테롤 수치와 인슐린 분비량이 다른 그룹의 51%와 50.6%에 그쳤다. 체중을 줄여야 하는 사람은 섬유질과 사포닌 성분이 풍부한 팥을 섞어서 밥을 지어 먹으면 포만감이 오래 간다. 소화기능이 안 좋은 사람은 율무를 섞은 밥을 해 먹으면 된다. 최근에는 이탈리 토스카나 지역에서 재배되는 고대 곡물 파로가 인기다. 식이섬유와 저항성전분이 풍부해 당뇨병이나 비만 환자가 밥에 섞어 먹기 좋은 곡물이다. 식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰서 혈당을 완만하게 올리고, 적은 양을 먹어도 포만감이 오래 유지돼 간식을 덜 찾게 해준다. 백미와 잡곡은 7대 3~5대 5로 하면 잡곡의 효능을 충분히 볼 수 있다. 잡곡밥을 먹을 때 중요한 것은, 한 번에 많이 먹는 것이 아니라 6개월 이상 꾸준히 먹는 것이다. 한편, 어린 아이는 소화기능이 약해 잡곡밥을 먹으면 안 된다고 생각하는 사람이 있다. 그러나 잡곡의 식감이 흰쌀보다 거칠 뿐, 특별한 소화 문제를 일으키지는 않는다. 식이섬유 섭취량이 성인보다 상대적으로 적은 아이들이 잡곡밥을 먹으면 변비나 소아비만 예방 효과를 볼 수 있다.  유아에게는 비교적 식감이 부드러운 조·기장이나 필수아미노산이 풍부해 성장발육에 도움이 되는 녹두 등을 섞어 주면 좋다. 어린이는 쌀보다 딱딱한 잡곡을 씹기 싫어할 수 있는데, 이때는 백미의 비율을 늘리면 된다.  =========== 카뮤트는 먹고 있는데, 파고가 인기쟁이인가 봐요.... 백미 7:잡곡으로 섞어서 하면 좋죠  저도 매일 이비율로 하는데, 밥이 점점 까매지는것 같아요 ㅎ 이번엔 현미 3색도 구매했어요.. 그래서 인지 밥은 천천히 먹게 되네요 

뽀봉

혈압 낮출 때 소금 줄이는 것보다 효과 좋은 건 '이 식품' 먹는 것

혈압 낮출 때 소금 줄이는 것보다 효과 좋은 건 '이 식품' 먹는 것 혈압을 낮추는 데는 소금 섭취를 제한하는 것보다 바나나 등 칼륨이 많이 들어있는 식품의 섭취를 늘리는 것이 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다. 영국 임페리얼 칼리지 런던(ICL)의 조지 국제보건연구소(GIGH) 연구팀은 지난 2021년 중국에서 5년간 2만995명을 대상으로 소금 대체품과 뇌졸중 사이의 관계를 분석한 연구논문의 자료를 토대로 분석작업을 벌였다. 연구팀은 연구 참가자의 절반에 대해서는 요리 등에 일반적인 소금을 사용하게 하고, 나머지 절반에 대해서는 4분의 1을 염화칼륨으로 대체한 소금을 사용하게 한 뒤 나타난 혈압 변동치를 기록한 자료를 분석했다. 연구 결과, 칼륨이 다량 포함된 소금을 사용한 집단의 참가자들에게서 혈압이 낮아지고 뇌졸중과 심장질환 발생 위험이 하락한 것으로 나타났다. 특히 5년의 연구 기간에 연구 참가자 가운데 3000명이 뇌졸중을 일으켰지만, 칼륨이 풍부한 소금을 섭취한 사람들 사이에서는 뇌졸중을 일으킬 가능성이 14%나 적게 나타났다고 설명했다. 이에 대해 연구팀은 혈압 하락분의 80% 정도는 소금 섭취 축소가 아닌 늘어난 칼륨 섭취 때문으로 나타났다면서 매일 칼륨 섭취량을 1g 늘리면 수축기 혈압이 2mmHg만큼 떨어지는 것으로 나타났다고 설명했다. 따라서 연구팀은 매일 중간 크기 바나나 2개나 시금치 한 컵, 큰 고구마에 들어 있는 양인 1g의 칼륨을 추가로 섭취하는 것이 고혈압에 대처할 수 있는 가장 간단한 방법이 될 수 있다고 밝혔다.  칼륨은 ▲녹색 잎채소와 ▲콩과식물 ▲견과류 ▲바나나 등의 음식에 많이 들어있다. 다만, 콩팥 기능이 떨어진 사람 등 드물게는 과다 복용 시 고칼륨혈증이 나타나기도 해 주의가 필요하다. 연구 저자인 GIGH의 폴리 황 박사는 "염화나트륨 과다와 칼륨 부족 모두 고혈압과 뇌졸중, 심장질환, 조기사망 위험과 연관이 있다"면서 "염화칼륨이 들어간 소금 대체품을 사용하면 이런 위험을 즉각적으로 낮출 수 있다"고 말했다. ============= 바나나 금방 익는것 같아요 시장보기 하면 바로 얼려요  블루베리랑 우유만 넣고, 첨가물 하나도 없어도 아주 달고 맛나죠

뽀봉

공복물 챙겨 마셔요

공복의물한잔으로 시작해요 매일 잊지않고 챙기고 있어요 주말 잘 보내세요

들꽃7

캐시홈트

매일  캐시홈트 운동따라하기  운동 종류가 여러가고 동작이 쉬워서 좋아요

한디할까

플랭크 운동

매일 플랭크 운동 1분하기  짧은시간에 운동효과는 최고네요 땀도 빼주고요

한디할까

9/15(일)KB 매일 걷기!

요즘 많이 선선해져서 걷기 좋지요~~^^ 걷고 포인트 받아갑니다!!^^

냥식집사

립밤 챙겨 발라요

키엘 립밤 바르고 건조한 입술 보습 챙겨요 매일 자기전에 챙기네요

들꽃7

플랭크

매일 꾸준히 플랭크 1분 버티기 아직까지도 조금 힘이드네요

한디할까

아령 운동

매일 운동히기  다이소가서 3kg아령 구매했어요 집에서 할려고요 우선 처음이니 35개×3세트 부터 시작합니다

한디할까

캐시홈트

매일 꾸준하게 운동하기  집에서 하기 딱 좋은 운동입니다

한디할까

비타민 c랑 오메가3랑

저는 영양제 매일 이 두가지 먹어요 약이라.먹기가 힘들지만 커뮤니티 하면서 남들 먹는거 보니 같이 먹게 되네요

마음그릇

탄수화물 줄이면 된다? 인슐린에 영향 주는 영양소, 사람마다 다르다 

탄수화물 줄이면 된다? 인슐린에 영향 주는 영양소, 사람마다 다르다  최지우 기자 님의 스토리     탄수화물은 혈당을 직접적으로 올리는 영양소입니다. 당뇨병 환자는 급격한 혈당 상승을 막기 위해 탄수화물 섭취량을 조절하는 게 일반적인데요. 탄수화물만큼 단백질, 지방 비율도 고려해야겠습니다. 최근, 사람마다 인슐린 분비를 유발하는 영양소가 각기 다르다는 연구 결과가 나왔습니다.   1. 사람마다 각 영양소별 인슐린 반응이 다릅니다. 2. 맞춤형 식사 계획하고 주기적으로 혈당 모니터링 하세요. 영양소별 인슐린 분비 각기 달라   캐나다 브리티시컬럼비아대 연구팀이 당뇨병 환자를 포함한 140명 사체 기증자의 췌장섬을 분석했습니다. 췌장섬은 다양한 내분비 세포의 집합체로 인슐린을 분비하는 베타세포 등이 밀집돼 있는 내분비기관입니다. 연구팀은 췌장섬을 각각 ▲탄수화물 ▲단백질 ▲지방에 노출시킨 뒤 인슐린 반응을 측정했습니다. 분석 결과, 대부분의 췌장섬 세포가 탄수화물에 대한 인슐린 반응이 가장 강했지만 9%는 단백질, 8%는 지방에 더 잘 반응했습니다. 단백질과 지방은 탄수화물만큼 혈당을 올리지는 않지만 장기적으로 인슐린 저항성에 영향을 미쳐 체내 인슐린이 효과적으로 작용하지 못하게 만듭니다. ‘식품 및 음식의 다량영양소 구성 성분에 따른 혈당 반응에 대한 연구’에서도 탄수화물 외에 단백질, 지방, 식이섬유 등의 함량이 혈당 반응에 영향을 미친다는 결과가 나온 바 있습니다. 즉, 혈당 반응은 식사 메뉴 및 영양소 구성뿐 아니라 영양소별 인슐린 분비 반응에 따라 달라질 수도 있어 이에 따른 혈당 반응 및 흐름을 우선적으로 파악하는 것이 좋습니다. 먹기 전후 혈당 한 번쯤 비교하면 좋아   사람마다 식품 소화 능력이나 음식 분해 능력이 다르기 때문에 개별 영양소에 따른 혈당 변화 폭이나 인슐린 분비 등이 차이날 수 있습니다. 당뇨병 환자마다 다른 영양소별 인슐린 분비 차이를 확인하려면 식품 섭취 후 혈당 변화를 개별적으로 확인해야 합니다. 명지병원 내분비내과 이민경 교수는 “연속혈당측정기나 자가혈당측정을 통해 주기적으로 혈당 변화를 모니터링하면 어느 정도 파악이 가능하다”고 말합니다. 조금 번거롭더라도 탄수화물 식품을 먹기 전후, 단백질 식품을 먹기 전후, 지방 식품을 먹기 전후의 혈당을 각각 확인해보세요. 각 식품은 같은 양을 섭취해야 합니다. 측정한 혈당 정보를 토대로 식후 혈당을 더 안정적으로 만들 수 있는 식사를 계획하세요. 가장 혈당 변화 폭이 큰 식품이 인슐린 반응이 가장 높은 영양소라고 볼 수 있습니다.   맞춤형 식단 필요   위 연구 결과는 당뇨병 환자별로 맞춤형 식사가 필요하다는 것을 시사합니다. 현재 당뇨병 치료의 흐름도 환자 중심의 개별화된 맞춤 치료에 방점을 두고 있는데요. 대한당뇨병학회 2023 당뇨병 진료지침 의학영양요법에 의하면, “모든 당뇨병 환자에게 일관된 이점을 보여주는 탄수화물·단백질·지방의 이상적인 섭취 비율은 없다. 환자의 의학적 상태와 대사 목표, 선호도를 면밀히 평가해 개별화할 것을 권고한다”고 나와 있습니다. 부천성모병원 임보경 임상영양사는 “각 환자마다 혈당에 영향을 미치는 다양한 생활패턴과 기호도, 복용하는 약제의 다양성, 비만 등 체형 등을 고려해 개별화된 식사를 하는 게 바람직하다”고 말했습니다.   당뇨병 환자 맞춤형 식사 가이드   맞춤형 식사를 하려면 전문 임상영양사나 의료진과 상담을 거쳐 적합한 개별 식단을 계획하는 게 좋습니다. 임보경 임상영양사의 도움말로 맞춤형 식사 계획법 알아봤습니다. 우선 매 끼니 식사일기를 작성하세요. 섭취한 메뉴와 섭취량에 대한 정보를 수집해 식사 구성과 혈당 반응간의 관계를 파악합니다. 식후 혈당 반응이 높게 나타난 메뉴에서 가장 큰 비중을 차지하는 영양소를 파악한 뒤, 그 영양소의 인슐린 반응을 고려한 개인별 맞춤 식단을 설계합니다. 저혈당 예방 및 영양 상태를 유지하기 위한 적절한 섭취 비율을 구성합니다. 아래는 보건복지부와 대한당뇨병학회에서 제공하는 영양소 비율 예시입니다. 알맞은 식사 구성과 적절한 영양소 비율을 파악했다면 혈당을 지속적으로 모니터링하면서 스스로 식사 관리를 이어나가면 됩니다. 틈틈이 식사일기를 작성해 목표에 맞는 식사가 이뤄지는지 검토하세요. ▲국가표준식품성분표 ▲식품영양성분 데이터베이스 등을 활용하면 섭취하는 음식의 영양성분을 확인 가능합니다.   ===========   식단표를 짜거나,  매일 먹는 식단을 기록하는것도 하나의 방법인거같아요.   식사일기라고 하네요 ..

뽀봉

유산균

유산균 챙겨요 매일 챙기려고 합니다

현유리

공복엔 챙기네요

공복물과 유산균 글루타치온 프로폴리스...  기상후 공복에 매일 챙기네요

뽀봉

공복물 챙겨 마시기

공복의 물한잔으로 시작해요 매일 루틴처럼 하고 있어요 주말 잘 보내세요

들꽃7

9/13 계단 오르기

계단 오르기. 오운완. 먹은게 더 많지만.. 매일 하는 루틴이네요~ 모두 수고하셨어요~ 굿밤 되세요~

우리화이팅

계단운동

걷기하고  마무리는 계단운동으로 하고 있어요 계단운동 매일 하려고 노력해요 편안한 밤 보내세요

들꽃7

계단 오르고 나서... 무릎이 아픈데...

저번주부터 매일 만보후 엘베 안타고 계단으로 올라와요..(9층) 며칠전부터 무릎이 아픈데... 첨 느껴보는 아픈느낌???이예요... 계단 오르기가 저에겐 독이 된걸까요??? 명절 끝나는데로 병원가서 진료보긴 할껀데... 걱정이되네요.. 아직 젊다고 하면 젊은데..ㅠㅠ

마시몽

시부모님께서 오신다네요ㅎㅎ

시부모님께서 오신다고 하시니 종일 왜이리  바쁜지😂😂 우선 매일 하는 청소부터 더 열심히ㅎㅎ 굴러다닌 보기싫은 물건들 보이지 않게 밀어넣기ㅎㅎ 반찬 맛있게 해드릴려고 깨도 볶았어요  고소하겠지요ㅎㅎ 시부모님 오시면 다들 바쁘시지요??ㅎㅎ

제벌

긍정 한줄 2탄^^

행복의 순간은 매일 나를 지나간다는 글귀가 너무 마음에 와닿고 좋네요! 짜증나는 일이있어도 속상한 일이 있어도 그 하루중에도 행복의 순간이 한번쯤은 있을거에요! 오늘은 어떤 행복한 순간이 있으셨나요?? ^^ 전 식후 커피한잔했던 시간이 행복의 순간이었던거같아요! 

머랭22

칼슘 마그네슘과 밀크씨슬

칼슘 마그네슘과 밀크씨슬 두가지 영양제 식후에 챙겨 먹었어요. 뼈건강 간건강 중요하지 않은것이 없네요. 영양제는 매일 꾸준히 챙겨 먹어야죠.

레몬그린

같이해요

[케이뱅크] 내 당첨금은 얼마일까요? 매일 채워지는 당첨금과 10만원의 주인공! 행운상자가 도착했습니다. https://m.kbanknow.com/banking/k/2Y8N7Dx

깡다구4

청소업체에서 비밀로 하는 화장실 청소 방법 3가지

케찹은..마음의 준비가 안됐는데..ㅎㅎ 괜찮을라나요? 저는 치약이랑 케이블타이는 써요 치약 정말 깔끔하게 잘 씻기더라구요~ 화장실이 깨끗해야 기분이 참 좋더라구요 참고하시면 너무 좋을것 같습니다  화장실 청소 꿀팁 3가지 화장실 청소 방법 3가지 모음 매일 청소해도 더러워 지는 것이 바로 화장실인데요. 그만큼 관리가 정말 중요한 곳 중 하나에요. 그래서 오늘은 쉽고 간편하게 청소할 수 있는 화장실 청소 꿀팁 3가지를 알려드릴께요. 1. 치약 활용하기 집에서 누구나 하나씩은 있는 것이 바로 치약이에요. 치약에는 연마제 성분이 포함되어 있어 이물질을 닦거나 광을 내는데 정말 유용하게 활용할 수 있는 제품 중 하나인데요. 물때가 끼기 쉬운 곳인 줄눈에 치약을 적당히 발라 주세요. 그리고 때가 벗겨지도록 솔을 이용해 열심히 문질러 주기만 하면 된답니다. 이렇게 하면 잘 벗겨지지 않던 줄눈 때도 아주 쉽게 제거 되는 것을 볼 수 있어요. 마무리로 물로 깨끗하게 헹궈 주면 아주 깨끗해진 줄눈을 볼 수 있어요. 그리고 변기도 치약을 뭍혀 솔로 깨끗이 문지르고 물을 내려 주세요. 변기 모서리 부분은 특히 신경써서 꼼꼼하게 문질러 주세요. 이렇게 닦고나면 치약의 상쾌한 향이 남고 아주 깨끗해진 화장실을 볼 수 있답니다. 2. 케이블타이 활용하기 케이블타이로 세면대 청소하기 케이블 정리할 때 사용하기 좋은 케이블타이. 이제 케이블타이를 지그재그 모양으로 칼집을 내어 준비해 주세요. 케이블타이로 세면대 머리카락 제거하기 그리고 케이블타이로 세면대 구멍에 넣었다 뺐다를 반복해 주세요. 세면대 이물질 쉽게 제거하는 방법 그러면 지그재그로 넣었던 칼집에 각종 이물질이 함께 나오는 것을 쉽게 볼 수 있답니다. 세면대 구멍은 좁기 때문에 속까지 청소하기 어렵지만, 케이블타이로 손쉽게 이물질을 제거할 수 있어 좋아요. 3. 케찹 활용하기 케찹으로 화장실 청소하기 수도꼭지는 매일 닦아도 물때가 끼기 쉬운 곳 중 하나에요. 이곳에 못쓰는 케찹을 발라 주세요. 수도꼭지에 케찹을 바르는 이유 그리고 케찹이 전체적으로 뭍도록 열심히 문질러 주기만 하면 된답니다. 이렇게 두면 케찹이 물때를 모두 녹여 주어 아주 깨끗하게 수도꼭지를 관리할 수 있어요. 청소업체에서 비밀로 하는 화장실 청소 방법 3가지 마지막은 물로 헹궈 주기만 하면 끝이에요. 이렇게 해주기만 하면 아주 반짝해진 수도꼭지로 변신해요. 수도꼭지 깨끗이 닦는법 평소 관리하기 어렵던 화장실 청소가 일상 생활에서 구하기 쉬운 것으로 해결할 수 있어 좋답니다. <출저. 사진 뷰어스> 

우리화이팅

선크림 바르기

달바톤업 선크림 발라요 외출전에 챙기고 있어요 매일 필수로  챙겨 주네요

들꽃7

일상 속 ‘5가지 습관’ 지키면… 살, 쭉 빠진다

일상 속 ‘5가지 습관’ 지키면… 살, 쭉 빠진다 내 몸은 내가 살아온 과거의 결과물이라는 말이 있다. 그만큼 사소한 습관도 쌓이고 쌓이면  몸에 큰 영향을 주기 마련이다. 만약 지금의 살찐 내 몸이 마음에 들지 않는다면 습관을 바꿔보는 건 어떨까. 외형적인 것뿐만 아니라 건강까지 좋아질 수 있다. ◇7~8시간 수면 시간 지키기 다이어트를 위해서는 기본적으로 7~8시간의 수면 시간을 지키는 게 좋다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 늘어나기 때문이다. 실제로 미국 메이요클리닉 연구팀에 따르면 2주 동안 4시간만 자게 한 사람들은 음식 섭취량이 늘고 내장지방이 11% 늘었다. 캘리포니아대 연구에서도 잠이 부족했을 때 초콜릿과 감자칩과 같은 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 나타났다. 또한, 늦게 잘수록 야식을 섭취할 확률도 높아진다. 밤에는 낮에 비해 소화능력도 떨어지고 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율도 높다. 특히 아침까지 야식이 소화되지 않아 식사리듬이 깨지고, 점심때 폭식할 가능성이 크다. ◇식사 30분 전 물 마시기  다이어트의 기본은 수분섭취다. 생수는 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 다이어트 중이라면 식사 30분 전에 미리 물을 마셔두면 좋다. 캐나다 퀸스대의 연구 결과, 식사 전 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다. 수분이 공복감을 지우고 포만감을 주기 때문이다. 다만, 찬물을 벌컥벌컥 들이켜기보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다.   ◇쌀밥 대신 잡곡밥 먹기   건강한 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 방법은 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것이다. 잡곡밥 한 공기(약 200g)의 열량은 334kcal이다. 이는 흰 쌀밥(290kcal)에 비해 높은 편이지만, GI지수(혈당지수) 면에서 우수하다. 정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시키고 위장관에 오래 머물러 포만감을 지속시킨다. 또한 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하는 데도 도움을 준다. 똑같이 한 공기를 먹어도 더 풍부한 영양을 섭취하면서, 혈당 지수도 낮출 수 있는 셈이다. 빵을 고를 때도 통곡물빵을 고르면 좋다.   ◇하루 1만보 걷기 꼭 헬스장을 가지 않더라도 일상생활에서 몸을 많이 움직이자. 활동량을 늘려주면 다이어트에 큰 도움이 된다. 가장 쉬운 것은 출퇴근길을 활용해 많이 걷는 것이다. 점심식사 후 가벼운 산책을 즐기는 습관도 좋다. 특히 하루에 만 보를 걸으면 평균적으로 밥 한 공기 수준의 칼로리인 300kcal를 소모할 수 있는 것으로 나타났다. 또한 하루 평균 1만보를 걸으면 비만 위험을 낮출 뿐만 아니라, 당뇨병, 암‧심혈관질환 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과도 여럿 있다. 이때 발이 불편하면 활동에 제한이 생길 수밖에 없으므로 평소 편한 운동화를 신는 것을 추천한다. ◇1주일에 한 번 체중 측정하기 1주일에 한 번씩 체중을 측정하는 것도 체중 감량에 도움이 된다. 또한 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과도 있다. 실제 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소한 반면, 그렇지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다. 연구팀은 주기적인 체중 측정이 본인의 신체 상태를 더 잘 자각하게 해, 식습관 및 운동 등 생활습관 개선에 동기를 부여하기 때문으로 분석했다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 사람보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 여섯 배 더 높다는 연구 결과도 있다. 다만, 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 있는 경우엔 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 잦은 체중 측정을 권하지 않는다.  ================ 이번 명절에 꾸준한 관리로 다이어트 성공하세요~~ 기름진 음식 덜먹고, 5가지 지키면  더이상 살은 안찌겠죠

뽀봉