'매일 코어 프로틴' 관련 커뮤니티 게시글 모음

‘쿵’ 넘어져 다치지 않으려면...“이런 운동 자주 하면 균형 감각 좋아져”

‘쿵’ 넘어져 다치지 않으려면...“이런 운동 자주 하면 균형 감각 좋아져” 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)    위치나 움직임의 변화 속에서 몸의 균형을 유지하는 감각이 균형 감각이다. 균형 감각이 있으면 잘 넘어지기 않는다. 이 때문에 균형 감각을 유지하는 것은 특히 나이가 들면서 더 중요해진다. 낙상 사고 위험을 줄여줘 이로 인한 골절이나 머리 손상 등을 예방하는 데 도움이 된다. 발로 서서 움직이는 운동은 대부분 균형 감각을 유지하는 데 도움이 된다. 특정한 운동을 통해서도 균형 감각을 향상시킬 수 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 균형 감각을 키우는 운동을 알아봤다. 한발로 서기 의자 등받이나 단단한 물체를 잡고 서서 몸을 고정시킨다. 한 쪽 발을 종아리 높이 정도로 올리고 10초간 버틴다. 10회~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 실시한다. 시간이 지나면서 균형 감각이 좋아지면 손으로 지지하지 않고도 이 자세를 유지할 수 있게 된다. 요가, 필라테스 몸의 균형을 유지하기 위해서는 서고, 걷고, 움직이는 동안 몸을 안정적으로 잡아줄 근육이 필요하다. 이를 ‘코어 근육(core muscles)’이라고 하는데, 요가나 필라테스에는 이 코어 근육을 늘리고 강화시키는 데 도움이 되는 동작들이 포함되어 있다.   체중 이동 양 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 천천히 몸을 옆으로 기울여 한 쪽 다리에 모든 체중이 실리게 한다. 이 때 다른 쪽 다리는 땅에서 떨어지게 한다. 최대 30초간 유지한 후, 반대쪽도 실시한다. 스쿼트 스쿼트를 하면 다리와 골반 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 다리는 엉덩이보다 약간 더 넓게 벌리고 서고, 발가락은 앞쪽을 향하게 한다. 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이는 뒤쪽으로 보낸다. 체중은 뒤꿈치에 싣고, 양팔은 앞으로 하거나 허벅지에 올린다. 다시 일어선 후, 동작을 10회 반복한다.   뒤꿈치와 발가락 닿게 걷기 한 쪽 발뒤꿈치가 반대쪽 발 발가락에 닿게 하면서 일직선으로 천천히 걷는다. 20보 정도 걷되, 몸의 균형이 불안정하면 벽을 이용해 지지한다.     백 레그 레이즈 허리와 엉덩이 힘을 기를 수 있는 운동이다. 의자를 잡고 서서 한 쪽 다리를 뒤로 들어올린다. 이 때 무릎을 굽히거나 발끝이 바깥쪽을 향하지 않도록 한다. 바닥에 지지하고 있는 다리는 살짝 구부린다. 1초간 자세를 유지한다. 이 동작을 10회~15회 반복한 후 반대쪽도 똑같이 실시한다. 무릎 구부리기 의자 등받이를 잡고 바닥에 지지하는 다리를 살짝 구부린다. 다른 쪽 다리는 뒤쪽으로 똑바로 들어 올린 후 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져간다. 엉덩이는 움직이지 않는다. 1초간 유지하고, 발을 천천히 바닥으로 내린다. 동작을 10회~15회 반복한 후 반대쪽 다리로 똑같이 실시한다. 발끝 서기 이 운동은 종아리와 발목 근육을 강화시켜 균형 감각을 향상시키는 데 도움이 된다. 넘어지지 않도록 의자나 벽을 잡고, 다리는 어깨 너비로 벌리고 선다. 양 발 뒤쪽을 들어 올려 발끝으로 서서 1초간 유지한 후 발을 내린다. 10회~15회 실시한 후 휴식을 취한다. 한 세트 더 반복한다.   백 익스텐션 바닥에 배를 대고 엎드려 이마가 바닥을 향하게 한다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 위를 향하게 한다. 머리와 팔을 천천히 들어 바닥에서 3~5cm 정도 떨어뜨린다. 이 때 시선은 계속 아래를 향하게 한다. 고개를 들면 목에 무리가 갈 수 있다. 몇 초간 유지한 후 부드럽게 내린다. 10세트 반복한다.   ===============   균형 감각 확인하는 방법은? 서 있을 때 균형 감각이 얼마나 좋은지 알아보려면,  한 쪽 발을 들어 올린 후 그 자세를 얼마나 오래 유지할 수 있는지 본다.  움직일 때의 균형 감각을 시험해 보기 위해서는  외줄타기를 하는 것처럼 10 발자국 정도 걸어본다. 예전에 눈감고 10발자국 걷기. 어느쪽으로 이동하는지도 본 것 같은데.. 점심시간에 좀 해봐야겠네요

뽀봉

아침메뉴 샐러드

아침식사는 매일 그릭요거트와 샐러드로 먹었어요  오늘도 먹었어요 30분내로 화장실 가게되네요

마음그릇

홈트

아침에 홈트로 시작했어요 따라하기 편해서 매일 하고있는 루틴이에요 오늘도 행복한 하루 되세요

들꽃7

유산균

공복물마시고 공복에 셀티아이 유산균도 챙겨 먹어요 매일 꾸준히 챙겨먹고 있어요 좋은 하루 되세요

들꽃7

립밤 발라요

자기전에 건조한 입술에 립밤 챙겨 발라요 매일 꼭 바르고 있어요

들꽃7

#오늘 걸음.

매일 똑 같지만 나가면 기분 업. 걷기는 지루하지 않아요. 편안한 밤 되서요.

biki

하루 견과

노화 방지와 피부 미용에도 좋은 견과류  매일 순수누리 한 봉지면 충분하지요 

감사하며살자

스벅 월 9,,900원 사용중 할인받는 방법

스타벅스 구독의 가치  월 9900원 매일 간다고 가정 : 30일 - 매일 330원 지불  아이스 아메리카  4500원의 70프로 지불: 3150원-> 1잔 3480원 지불 최대 할인 텀블러 이용 -별 2개 (8개에 아아 1잔: 1125원의 가치) 탄소중립 녹색 실천 등등 - 총 400원 적립 (영수증 100원 + 텀블러 300원) 기프트 카드 : 10프로 할인 구매 및 60프로 반납시 : 총 16.7프로 할인 - 총지불 3150원시에 525원 할인 따라서 실 지불 금액 : 3480-1125-400-525 = 1430원 매일 텀플러 들고 간다고 쳤을때  오후 2시부터 스벅을 컴 포즈 가격으로 먹을 수 있는 권리 한달에 10번 텀블러 들고 가게 되면  오후 2시부터 스벅을 메가커피 가격으로 먹을 수 있는 권리 푸드 30프로 할인, 유니버스 별 혜택은 덤

야고

올리브영 딜라이트 프로틴 카스테라칩

한번에 다 먹으면 칼로리가 높긴해서, 여러번 나눠먹으면 다이어트 간식으로 괜찮은것같아요. 단백질 18g 들어있어요. 계란맛 나는 카스테라 느낌의 맛이에요. 바삭하니 식감도 좋아서 추천합니다. 올리브영에서 구매할수있는 다이어트 간식으로 여러번 먹었던 과자에요.

kjo

HBAF 먼투썬

하루 먹을 분량의 견과류를 포장해놓은 거에요. HBAF 매일견과 입니다. 월화수목금토일 매일 다른 종류로 들어있어서, 다양하게 먹을수있어요. 다이어트 간식으로 딱 좋습니다. 건강도 챙기는 간식으로 추천합니다.

봄겨울

계단운동

걷기하고 마지막코스로 계단운동했어요 매일 꾸준히 하고 있어요 좋은밤 보내세요

들꽃7

식단 기록 챙깁시다💚

식단 기록 챙겨봅시다 ㅎㅎ 역시 매일매일 기록하며 챙기는 재미가 있네요 다들 오늘도 기록해보자구요

구룸구룸

노을 보세요

매일 저녁 이시간 노을 보는 재미도 있어요 노을 구경해보세요

마음그릇

락토핏 골드

장 건강을 위한 현명한 선택으로  매일 락토핏 골드 챙겨 먹어요 

감사하며살자

마음챙김 팀워크 최종보상

구구~ 😀😀 마음챙김 팀워크 저는 99캐시 받았네요~ 매일 못하고 빠진날이 좀 있어서 크지는 않네요 그래도 소소한 기쁨이지요~ 모두 최종보상 받으셨어요? 

우리화이팅

영양제

영양제 매일 잊지않고 챙겨드시고 있지요 저는 지금 먹어요

마음그릇

유산균

장건강을 위해서 유산균 챙겨요  락토핏 코어 먹어요

라미에뜨

식전 사과로

오늘의 과일 ㅎㅎ 매일 과일을  조금씩이라도 먹을려고 하고 있네요

아미134

런닝 후 단백질 충전

런닝 후 단백질 충전합니다 프로틴 쉐이크도 끝이 보이네요 오늘하루도 모두 수고하셨습니다👊🏻

치노카푸

핸드크림

자기전에 핸드크림 바르고 보습 챙겨요 매일 자기전에 꼭 챙기네요

들꽃7

만보

만보했어요 매일 해야는데 퍽 어렵네요

코로세움

스위치온 2일차

오늘도 프로틴쉐이크 4번~~ 오후 간식 쉐이크까지 먹었는데..뭔가 배가 더부룩하고 두통도 있고.. 속이 안좋은 느낌이 나더라구요... 그래서 마트가서 사온 순두부 한그릇 먹어주었습니다 두부는 허용식품~😊👍 그리고 배고프지는 않았지만 저녁 단쉐까지~ 단쉐 4끼가 쉽지는 않네여... 배는 고프지않은데 너무 물려요;;;;

로사0712

화요일 운동

오늘은 좀 늦게 5시에 캐시홈트 시작했답니다. 스쿼트 알차게 하고 코어운동으로 복근이 생기면 좋겠네요.😅 라떼랑 9시 반에 나갔는데 11시에 명상수업 들을 때는 꽃가게에서 어머니랑 있었답니다. 어머니퇴근하고 1시부터 산책해서 1시간 반 정도 걷고 들어왔답니다.  13,700보 걸었네요. 들어와서 1분플랭크도 뚝딱 했답니다.

성실한라떼누나

앉아있기 가장 나빠"...빠르게 걸으면 '이 질환' 위험 뚝

앉아있기 가장 나빠"...빠르게 걸으면 '이 질환' 위험 뚝 정희은 기자 (eun@kormedi.com) 님의 스토리     빠른 걸음이 심부전 위험을 34% 감소시킨다는 연구 결과가 있으나 걷는 속도에 대해 고려해봐야 할 몇 가지 부분이 있다. [사진=게티이미지뱅크]   심장 질환을 예방하는 데 있어 빠르게 걷는 것이 효과적일 수 있다는 말은 자주 언급된다. 특히 규칙적으로 빠른 걸음으로 걷는 사람들이 느리게 걷는 사람들보다 심장 건강이 더 좋다는 풀이다. 미국의 한 연구에서도 빠른 걸음이 심부전 위험을 34% 감소시킨다고 보고된 바 있다. 그러나 여기에는 고려해봐야 할 몇 가지 부분들이 있다. 미국 클리브랜드 클리닉 건강자료를 바탕으로 걷기 속도와 심장 건강에 연관성에 대해 알아본다. 빠르게 걸어야 심장에 좋다  걷기 속도와 심장 건강의 관계는 심장학의 기본 원칙을 반영한다. 즉, 신체 전반의 체력과 근력 수준은 심장 질환 발병 위험을 예측하는 중요한 요소라는 점이다. 걷기 속도가 빠르다는 것은 신체가 건강하고 근육량이 충분하다는 신호로 볼 수 있다. 앞서 카디오피트니스(심폐 체력)와 활동 수준이 높을수록 심장 건강이 좋다는 연구 결과들은 많이 제기되었다. 따라서 걷기 속도는 심장 건강의 전반적인 지표라고 해석해 볼 수 있다. 클리브랜드 클리닉 심장 전문의 아시쉬 사라주(Ashish Sarraju) 박사는 걷기 속도는 매일 할 수 있는 ‘스트레스 테스트’라고 생각하라고 조언했다. 특히 걷기 속도의 변화를 통해 건강 문제를 조기에 감지할 수 있다는 해석이다. 걷기 속도가 빨라서 심장이 더 건강해지는 것인지, 아니면 건강한 생활 습관 덕분에 걷기 속도가 빨라지는 것인지는 논쟁의 여지가 있다. 그러나 중요한 것은 체력을 키우는 것이 궁극적으로 심장 건강을 돕는다는 사실에는 변함없다. 단순히 걷기 속도만 높이지 말라    심장 건강을 지키기 위해 단순히 걷기 속도만을 높이는 것은 충분하지 않다. 건강한 식습관 또한 심장과 심혈관 시스템에 중요한 영향을 미친다. 건강한 음식을 섭취하면 혈액이 원활하게 순환하지만, 기름지고 단 음식은 혈관을 막아 심장에 무리를 줄 수 있다. 특히 흡연과 과도한 음주도 심장 건강에 해롭다. 이러한 습관을 피하는 것이 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 앉아있는 것이 가장 나쁘다   앉아서 보내는 생활 방식이 가장 안 좋다. 심장 질환을 포함한 다양한 건강 문제에 기여할 수 있다. 미국 심장 협회(AHA)는 심장 건강을 유지하기 위해 매주 150분 이상의 중간 강도의 운동을 권장하고 있다. 빠른 걷기는 이러한 중간 강도의 운동에 해당된다. 하지만 안타깝게도 성인과 청소년의 약 20%만이 이 목표를 꾸준히 달성하고 있는 상황이다. 운동을 시작하기 전에 기존 건강 문제가 있다면 반드시 의사와 상의하는 것이 좋다. 의사는 운동 생리학자와 함께 개인에게 맞는 운동 프로그램을 설계할 수 있도록 도와줄 수 있다. 결국, 더 많이 움직이는 것이 덜 움직이는 것보다 훨씬 더 유익하다는 점을 기억해야 한다.   =========== 앉아서 생활이 더 많은거 같아요.. 그래서 점점 자세도 구부정 해지는것 같고.. 가끔 기지개도 쭉 펴주고 하죠.. 훨씬 좋은거 같아요

뽀봉

선크림 바르기

외출전에 닥터지 선크림 챙겨요 매일 필수로  챙겨 주네요

들꽃7

당근사과 쥬스

매일 마셔주는 당근 사과 쥬스 오늘도 마셔요

꼬물맘A

계단운동

걷기하고 마무리로 계단운동 하고 있어요 매일 하고있는 루틴 이네요 오늘도 좋은밤 되세요

들꽃7

어제도 오늘도 반가운 포인트ㅎㅎ

어제도 백포인트 출첵으로 나왔는데 오늘도 캐시워크에서 나왔어요ㅎ 매일 나오면 좋겠네요ㅎㅎ

제벌

아침 물

아침에 물 마시기 합니다 꾸준하게 매일 마시면 장건강에 도움되겠지요

마음그릇

지니두배 출첵

걷고 지니출첵 받았어요  매일 두배출첵 받기 부지런히 하고 있네요

아미134

월요일 운동

새벽 4시 반쯤에 캐시홈트 시작했어요. 일찍 산책 나가야 되니까 일찍 시작을 했는데  스쿼트 하고 코어운동 하니 더 하긴 싫더라고요. 오늘은 3개만 했답니다. 6시 20분쯤 나가서 산책하면서 계단 오르기 운동도 하고 집에 돌아올 때쯤엔 11,000보는 걸었더라구요. 다녀와서 플랭크 1분도 마저 했답니다.

성실한라떼누나