'산양유 초유 효소 단백질' 관련 커뮤니티 게시글 모음

20~30대 때는 섬유질, 40대는 단백질 챙겨 먹어야… 50~60대는?

20~30대 때는 섬유질, 40대는 단백질 챙겨 먹어야… 50~60대는? 최지우 기자 님의    나이가 들어감에 따라 우선순위, 식습관, 생활방식 등이 달라진다. 이에 맞춰 몸이 필요로 하는 주요 영양소도 달라지기 때문에 생애주기에 맞는 세분화된 영양 섭취가 필요하다. 영국영양협회 공인 영양사 조 윌리엄스가 ‘BBC Good Food’에 공유한 ‘최상의 건강 상태를 유지하기 위해 연령대별 섭취해야 할 영양소’에 대해 알아본다.   ◇20~30대=칼슘, 비타민D, 섬유질 권장량 지키기 20·30대는 적극적인 사회경제활동으로 인해 다른 연령층보다 식습관 관리에 소홀해지기 쉽다. 식사를 거르거나 불규칙하게 섭취하고 소금, 설탕, 지방이 많이 함유된 인스턴트식품에 의존하는 등 영양 섭취가 부족해지는 식이다. 조 윌리엄스 영양사는 “이러한 식습관이 지속되면 체중 증가, 소화 문제를 일으킬 뿐 아니라 추후 혈압 상승을 비롯한 질환 발병 위험이 높아진다”며 “20·30대는 하루 섬유질 권장량인 30g을 준수하고 칼슘, 비타민D 등을 충분히 섭취해야 한다”고 말했다. 특히 20대는 아직 골밀도가 발달할 시기인 만큼 뼈에 좋은 영양소를 충분히 공급받아야 한다. 하루에 두세 끼는 통 곡물로 섭취하고 브로콜리, 시금치, 케일 등 섬유질 식품을 곁들여 먹는 게 좋다. 칼슘이 풍부한 식품은 매일 2~3회 섭취하는 게 바람직하다. 한 번에 ▲우유 200mL ▲요구르트 150g ▲치즈 30g 정도씩 섭취하면 된다. ◇40대=철분, 단백질, 발효식품 섭취하기 40대에 접어들면 에너지 수준이 떨어지고 호르몬이 불안정해지기 시작한다. 신체에 활력을 주는 영양소인 철분 섭취에 집중하고 ▲살코기 ▲콩류 ▲생선류 ▲달걀 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취해 근육량을 유지해야 한다. 철분은 ▲콩류 ▲녹색잎채소 ▲살구 등 과일에 풍부하다. 된장, 김치, 요거트 등 발효식품을 주기적으로 섭취하는 것도 건강에 도움이 된다. 40대부터는 신진대사가 떨어지기 시작해 체중이 증가하기 쉬우며 당뇨병, 심장질환 등의 발병 위험이 높아지는데 발효 식품은 장내 미생물 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 이는 잠재적으로 혈당 수치 조절, 심장 건강 개선, 호르몬 균형 등의 효과를 낸다.   ◇50대=지중해식 식단, 오메가-3, 식물성 에스트로겐 50대는 심장, 뇌 건강관리에 집중하고 갱년기 증상을 개선하기 위해 노력해야 하는 시기다. 콜레스테롤 수치 상승, 고혈압, 당뇨병 등 건강 문제가 흔히 나타나는 연령대로 심장, 뇌 건강에 좋은 지중해식 식단을 실천하는 게 좋다. 지중해식 식단은 ▲통 곡물 ▲채소와 과일 ▲견과류와 씨앗류 ▲올리브 오일 등이 풍부한 식단을 말한다. 지중해 식단은 혈류를 개선하고 혈압을 낮추는 등 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 효과가 있다. 이외에 오메가-3 지방산을 1주일에 3회 섭취하거나 하루에 콩류를 15~25g 섭취하면 심장 건강 개선 및 갱년기 증상 완화에 도움이 된다. 오메가-3는 ▲연어 ▲고등어 ▲호두 ▲아마씨 등에 풍부하며 콩은 식물성 에스트로겐이 풍부해 콜레스테롤 수치 관리 및 골밀도 개선 등에 좋다.   ◇60대 이상=비타민D, 비타민B군, 엽산 60대 이상 부터는 건강하고 균형 잡힌 식사를 통해 만성질환 발병 위험을 줄이고 노화와 관련된 신체 변화를 최소화해야 한다. 나이가 들면서 우리 몸이 음식에서 영양소를 흡수하는 능력이 떨어지며 비타민D, 비타민B군, 엽산 흡수율 감소가 두드러진다. 귀리, 보리 등 베타글루칸이 풍부한 통 곡물을 섭취하고 자두, 살구 등 핵과류 섭취를 늘리는 게 좋다. 식단에 아보카도를 포함하면 항산화 성분이 노화를 늦추는 데 도움이 된다. 달걀, 버섯 등 비타민D 식품을 충분히 섭취하고 일조량이 줄어드는 추운 계절에는 비타민D 보충제로 매일 10마이크로그램을 충족해야 한다. =========== 연령대별 챙겨야할것들이 있네요 20대에는 챙기생각도 안했는데, 요즘 진작부터챙길걸 하는  후회도 되네요  나이대별로 열심히 챙겨보세요

뽀봉

런닝 후 단백질 섭취

런닝 후 단백질 보충 합니다. 배고프지만 요거 먹고 참아보겠습니다😮‍💨

치노카푸

[건강먹방] "삶을까 구울까"...제철 고구마 영양 높이려면?

[건강먹방] "삶을까 구울까"...제철 고구마 영양 높이려면? 최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com) 님   날이 쌀쌀해지면 생각나는 고구마. 8~10월이 제철인 고구마는 식이섬유와 다양한 미네랄 등이 들어있다. 맛도 좋고 몸에도 이로운 영양 간식이지만 조리법이나 곁들여 먹는 음식에 따라 영양가가 높아지거나 낮아질 수 있다. 더 건강하게 먹는 방법을 알아본다. 고구마를 더욱 건강하게 먹으려면 세척 과정부터 신경쓰는 게 좋다. 고구마는 껍질째 먹으면 이로운 음식으로 깨끗하게 씻어서 먹는 경우가 있다. 이때 억센 재질보다는 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문질러야 한다. 수세미 등으로 고구마 껍질을 강하게 문지르면 미네랄이 손실될 수 있다. 철분과 마그네슘은 30~50% 이상, 껍질 속 칼슘은 90% 이상 빠져나간다는 보고가 있다. 장 건강‧혈당 생각한다면 삶은 고구마...군고구마는 GI지수 높아   조리법을 선택하는 것도 중요하다. 장 건강을 생각한다면 고구마는 찜기에 넣어 천천히 오래 익히는 게 도움된다. 이 과정에서 장에 이로운 맥아당이 충분히 만들어진다. 고구마의 전분은 60~70℃에서 오래 익힐수록 맥아당으로 잘 전환되는 것으로 알려졌다. 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감을 위해 고온에서 짧게 익히는 조리법은 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소가 제대로 활성화하지 않는다. 혈당 조절이 필요할 때도 군고구마보다는 삶은 고구마를 먹는 게 좋다. 고구마는 조리 방식에 따라 GI 지수가 변한다. 당뇨협회에 따르면 생고구마의 GI 지수는 61이다. 생고구마를 구우면 GI가 80이상, 튀기면 70 수준이다. 삶은 고구마는 45 정도다. 고구마와 함께 곁들이면 좋은 vs 나쁜 음식은?   고구마와 함께 먹으면 좋은 음식과 나쁜 음식도 고려하는 방법이 있다.  궁합이 잘 맞는 음식은 맛은 물론 영양가도 한층 높일 수 있다. 고구마는 고춧가루와 건강상 궁합이 좋다. 고구마와 김치를 곁들이면 고춧가루가 고구마의 비타민 A 흡수율을 높여 베타카로틴 합성을 늘린다. 비타민 A는 각질 형성 세포의 분열 속도를 증진해 피부재생을 촉진한다. 주름과 피부결을 부드럽게 만들고 염증을 제거하는 효과가 있다. 우우와도 잘 어울린다. 우유에는 고구마에 없는 단백질과 칼슘이 풍부하다. 반면 고구마는 우유에 부족한 탄수화물, 식이섬유 등이 많다. 깍두기나 동치미 등과 함께 먹어도 좋다. 고구마의 풍부한 식이섬유가 장내에서 가스를 유발하기 쉽다. 이때 무의 디아스타아제라는 소화효소가 소화를 돕는다. 고구마는 땅콩이나 소고기와 함께 먹지 않는 게 좋다. 고구마는 주성분이 전분, 즉 당분이 많다. 땅콩의 탄수화물도 주로 전분으로 구성됐다. 두 음식을 함께 먹으면 비만 위험이 높아진다. 간혹 고구마를 소갈비찜 등에 넣는 경우도 있다. 이때 두 음식은 서로 소화를 방해하는 결과를 낳을 수 있다. 단백질이 풍부한 소고기와 식이섬유가 많은 고구마는 위장에서 오래 머물면서 영향을 주고받는다.   ⟨3줄 요약⟩ 고구마는 손으로 부드럽게 살살 문질러 씻어야 마그네슘, 철분 등 영양소 손실을 막을 수 있음 장 건강‧혈당 관리 필요하다면 군고구마보다는 삶은 고구마가 더 도움됨 고구마는 김치, 깍두기, 동치미, 우유 등과 잘 어울리는 반면 땅콩과 소고기와는 궁합이 나쁨 =============== 고구마 그래서 어르신들이 동치미하고 그렇게 드셨나보네요  요즘 고구마달고 맛이 좋아요 껍질채 먹음 더 좋다고 하는데 건강하게 드세요

뽀봉

초코 단백질드링크 & 말차라떼

전에 마시다 남은 녹차라떼 얼려놨었거든요 ㅎㅎㅎ 고거에 초코드링크 부어마셔용😄👍 우유 부을까하다가 ㅎㅎㅎㅎ  초코 단백질드링크 마시다 남은거 홀랑 부었네요 맛나요^^

자스민꽃

단백질 쉐이크 버리는 방법좀 알려주세요

제가 단백질쉐이크를 사놓고 안먹고 방치해놨는데 어떻게해야될지 몰라서 글을 남겨요

히나자몽

런닝 후 단백질

런닝 후 단백질 쿠키앤크림맛으로 맛나게 보충해요 역시 쿠키앤크림맛 포기 못해😘

치노카푸

울적할 땐 철분, 깜빡할 땐 아연… 내게 필요한 미네랄은 무엇일까?

신체에 나타나는 증상별로 어떤 미네랄이 부족한 것인지 예측할수 있어요. 눈가 떨림은 있어서 현재 마그네슘은 먹고 있는데 현저히 좋아지더라구요 울적할 땐 철분, 깜빡할 땐 아연…!! 철분이 부족하면 울적해질수 있다는건 처음 알았어요 몸에 필요한 미네랄 잘 챙겨서 드세요~ 미네랄이 부족하면 신체에 여러 이상증세가 나타날 수 있다. 미네랄은 단백질·지방·​탄수화물·​비타민과 함께 5대 영양소 중 하나로, 나트륨·​인·​철분·​마그네슘·​구리·​아연 등의 무기염류가 미네랄에 해당한다. 아주 적은 양만으로도 인체에 큰 영향을 미친다. 신체에 나타나는 증상별로 어떤 미네랄이 부족한 것인지 점검해보자. ◇별 이유 없이 울적하면: 철분 부족철분은 헤모글로빈의 주성분으로 혈액의 흐름을 통해 신체 곳곳에 산소를 공급하고 에너지를 생성, 전달하는 역할을 한다. 이러한 철분이 부족해지면 피로와 무감각 등의 증세를 보이는 빈혈을 유발한다. 또한 청소년기에 철분이 부족하면 그렇지 않은 청소년에 비해 성장이 더디고 집중력이 낮아진다. 철분은 다른 영양소와 함께 작용하기 때문에 철분 부족은 지방산 결핍을 악화시키고 신경세포 간의 통신을 담당하는 신경전달물질과 효소의 생산을 방해한다. 철분 부족이 심해지면 신경전달물질인 노르아드레날린, 세로토닌, 도파민 등의 분비가 감소해서 우울증이나 기분장애 등을 초래하기도 한다. 철분이 많이 함유된 음식으로는 조개류, 콩, 해조류, 깻잎이나 시금치와 같은 녹황색 채소, 전복, 계란 노른자 등이다. 철분을 체내에 잘 흡수하도록 만들어주는 것은 비타민C이므로 비타민C가 풍부한 과일을 함께 섭취하면 도움이 된다. ◇눈꺼풀 떨리고 신경 예민할 땐: 마그네슘 부족 마그네슘은 세포에너지 생성에 사용되며 몸속 효소들을 활성화시킨다. 근육과 신경 기능을 정상적으로 유지하고 심장박동과 뼈를 정상적이고 튼튼하게 만드는데 꼭 필요한 미네랄이다. 마그네슘이 부족하면 평소보다 과도하게 예민해지거나 눈꺼풀이 경련이 일어나고, 숙면을 취하지 못할 수 있다. 신경계가 지속적으로 흥분상태에 놓이기 때문이다. 평소 과음을 자주 하거나 탄산음료를 많이 마시면 알코올이나 탄산음료에 든 인산 성분이 마그네슘의 흡수를 방해하기 때문에 이러한 습관을 고쳐야 한다. 평소 견과류, 두부, 통밀이나 현미와 같은 정제되지 않은 곡물, 연어, 우유 등을 섭취함으로써 마그네슘을 보충할 수 있다. 그러나 콩팥 기능이 떨어진 사람은 마그네슘을 배출하는데 문제가 생길 수 있으므로 마그네슘을 다량으로 섭취하는 것은 피해야 한다.   ◇두통에 기억력 감퇴까지: 아연 부족 아연은 기억 관련 작업을 수행하는 두뇌 부분인 해마상 융기의 작동이 원활하도록 도와준다. 또한 칼슘과 마찬가지로 지방산이 세포막에 제대로 착지하도록 하며 신경전달물질을 방출하는 데 필요하다. 아연이 부족하면 우울증, 두통, 기억력 감퇴를 호소하는 이유도 이 때문이다. 특히 아연 결핍은 사춘기, 출산, 폐경기 등 호르몬 수치가 급격하게 변하는 시기에 동반될 가능성이 높다. 이와 같은 호르몬 변화 시기에 아연까지 부족해지면서 심각한 기분장애를 일으킬 수 있다. 이 시기 아연 결핍을 막기 위해서는 아연이 풍부하게 함유된 굴, 콩, 육류, 꽃게 등을 섭취하는 것이 좋다.​ <출처 헬스조선> 

우리화이팅

"먹는 양 안 줄여, 대신 '이것' 한다"… 강소라 공개한 다이어트 팁은?

"먹는 양 안 줄여, 대신 '이것' 한다"… 강소라 공개한 다이어트 팁은? 이해나 기자, 한혜정 인턴기자 님의 스토리     배우 강소라(34)가 먹는 양을 줄이기보다 음식 종류를 가려 먹으며 체중을 관리한다고 밝혔다. 지난 15일 유튜브 채널 'SORPLAY of SORA 소라의 솔플레이'에 '광고 촬영장에서 미생 썰 풀다가 다이어트 Q&A 하는 강소라'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상은 강소라의 광고 촬영 현장을 담아냈다. 강소라는 현장에 간식을 싸 와 배고플 때마다 챙겨 먹었다. 그는 "한 끼에 배부르게 먹으면 졸리고 쳐져서 배가 고플 때마다 조금씩 먹는다"며 싸 온  ▲달걀 ▲견과류 ▲바나나 ▲고구마 ▲단호박을 보여줬다. 견과류는 여러 종류가 담긴 팩 제품이었는데, 강소라는 "당 때문에 말린 과일이 포함되지 않은 제품을 먹는다"고 했다. 이어 "식단은 먹는 양을 줄이기보다 종류를 가려 먹는다"며 "외식 안 하고 당을 아주 조심한다"고 했다. 이어 "'급진급빠'를 하지 않고 근육량을 높여 항상성을 유지하고자 한다"면서 "운동도 주 4회 이상 하려고 한다"고 했다.  먹는 양을 줄이는 대신 건강한 음식을 먹으며 몸을 관리한다는 강소라. 그가 다이어트할 때 먹는 식품들의 효능을 알아본다. ▷달걀=달걀은 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 줘 다이어트에 효과적이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수가 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 이는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다.   ▷견과류=견과류는 배고픔을 완화할 수 있다는 점에서 다이어트에 도움을 준다. 견과류는 몸에 좋은 불포화 지방과 식물 단백질, 식이섬유 등을 다량 함유한다. 이들 영양소는 포만감을 높이는 역할을 해 과도한 열량 섭취를 예방해 준다. 남호주대 연구진에 따르면 견과류를 매일 식단에 곁들여 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 체중의 더 큰 감량 폭을 나타냈다. 이 외에도 견과류는 심혈관·대사 건강을 향상하고 인지 기능을 개선한다고 알려졌다.   ▷바나나=바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 음식으로, 식욕을 줄인다. 또 바나나엔 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 없애는 데도 도움을 준다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 좋다. 바나나 색깔 중에서도 특히 초록색 바나나에 저항성 전분이 많아 다이어트 중인 사람에겐 초록색 바나나를 추천한다. 다만 공복에 먹으면 혈관 속 마그네슘 수치가 높아지면서 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다.   ▷고구마=강소라처럼 고구마를 삶아 먹으면 고구마의 혈당지수가 낮아 다이어트에 좋다. 혈당지수는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 나타내는 수치다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다. 또 고구마에 들어 있는 얄라핀(jalapin)이라는 성분은 장 안을 청소하는 기능이 있다. 때문에 배변 활동을 원활하게 만들고 대장암을 예방할 수 있다. 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부하다. 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다.   ▷단호박=단호박은 100g당 30kcal 정도로 칼로리가 낮은 음식이다. 흰 쌀밥과 비교를 해보면 탄수화물 함량이 5분의 1 정도밖에 되지 않아 다이어트 식품으로 제격이다. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 한 끼로 대체할 수 있다는 점에서도 다이어트에 도움이 된다. 또 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 원활하게 한다. 단호박 속 베타카로틴, 비타민E는 혈액순환을 도와 추운 겨울 몸을 따뜻하게 하는 역할도 한다. ========= 건강한 그녀의 선택 먹는것을 줄이기보다는 건강한 음식을 챙기는거네요 ~ 요즘 고구마단호박 맛이 좋아요 ~

뽀봉

아침은 단백질쉐이크 🥰

애들 보내고 쉐이크먹어요💗 오늘은 초코맛 단백질쉐이크탔더영 😆 어나더레벨꺼  초코칩도 씹히고 완전 맛나거등요 ㅋㅋㅋㅋ 냠 하고 살살 준비해봅니다^^

자스민꽃

런닝 후 단백질 섭취

런닝 후 단백질 쉐이크 보충해요 오늘도 최애 쿠키앤크림맛으로 달달하게 행복합니다😚

치노카푸

누룽지맛 효소

매일 꾸준히 효소 챙겨먹어요 속도 좀 편한거 같아요 

아미12

단백질섭취

고기를 먹은날은 혈당이 좋은것 같아요 탄수화물은 줄이고 야채와 단백질 섭취하면서 관리하고 있습니다

알비나2

단백질 콩 불려서 먹기😍

저만의 혈당 관리 방법 중의 하나 콩 먹기  영양 만점 단백질도 풍부 한 콩 물 받아서 콩 헹구고 씻지요 조림 삶기 요리 하기 전에 물에 콩들 불려 놔요~

ssalcong초코

더단백 단백질 드링크 딸기 🍓

일단 살짝 출출해서  딸기맛 단백질 드링크로 충전해봅니다 ❤️ 당류가 낮은데도 딸기우유 느낌이라 맛난거같아용!! 역시 더단백 시리즈는 다 괜찮은거같아용 😍👍👍👍 퇴근전 충전으로 굿굿이네요 ~ㅎ

자스민꽃

효소챙겨먹네요

속을 편하게 하기위해 매일 효소 잘챙겨 먹네요 

아미12

런닝 후 단백질

런닝 후 단백질 섭취해요 쿠키앤크림맛으로 맛나게^^ 이거 먹으려고 달리는듯..👍🏻👍🏻

치노카푸

"먹는 양 안 줄여, 대신 '이것' 한다"… 강소라 공개한 다이어트 팁은?

강소라님 출산하고도 정말 몸매관리 열심히 하시더라구요 먹는 양을 줄이는 대신 건강한 음식을 먹으며 몸을 관리한다고 하네요. 단맛을 내는 말린 과일은 안먹고, 오로지 건강한 음식을 드시네요 출출할때나 입이 심심하거나 배가 고플때 빵이나 과자를 자주 먹게 되는데.. 그래서 살 빼는것도 힘든것 같습니다 출출할땐 이런 음식들로 배채움 해봐야겠어요~ 배우 강소라(34)가 먹는 양을 줄이기보다 음식 종류를 가려 먹으며 체중을 관리한다고 밝혔다. 지난 15일 유튜브 채널 'SORPLAY of SORA 소라의 솔플레이'에 '광고 촬영장에서 미생 썰 풀다가 다이어트 Q&A 하는 강소라'라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상은 강소라의 광고 촬영 현장을 담아냈다. 강소라는 현장에 간식을 싸 와 배고플 때마다 챙겨 먹었다. 그는 "한 끼에 배부르게 먹으면 졸리고 쳐져서 배가 고플 때마다 조금씩 먹는다"며 싸 온 ▲달걀 ▲견과류 ▲바나나 ▲고구마 ▲단호박을 보여줬다. 견과류는 여러 종류가 담긴 팩 제품이었는데, 강소라는 "당 때문에 말린 과일이 포함되지 않은 제품을 먹는다"고 했다. 이어 "식단은 먹는 양을 줄이기보다 종류를 가려 먹는다"며 "외식 안 하고 당을 아주 조심한다"고 했다. 이어 "'급진급빠'를 하지 않고 근육량을 높여 항상성을 유지하고자 한다"면서 "운동도 주 4회 이상 하려고 한다"고 했다. 먹는 양을 줄이는 대신 건강한 음식을 먹으며 몸을 관리한다는 강소라. 그가 다이어트할 때 먹는 식품들의 효능을 알아본다. ▷달걀=달걀은 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 줘 다이어트에 효과적이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수가 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 이는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다. ▷견과류=견과류는 배고픔을 완화할 수 있다는 점에서 다이어트에 도움을 준다. 견과류는 몸에 좋은 불포화 지방과 식물 단백질, 식이섬유 등을 다량 함유한다. 이들 영양소는 포만감을 높이는 역할을 해 과도한 열량 섭취를 예방해 준다. 남호주대 연구진에 따르면 견과류를 매일 식단에 곁들여 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 체중의 더 큰 감량 폭을 나타냈다. 이 외에도 견과류는 심혈관·대사 건강을 향상하고 인지 기능을 개선한다고 알려졌다. ▷바나나=바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 음식으로, 식욕을 줄인다. 또 바나나엔 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 없애는 데도 도움을 준다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 좋다. 바나나 색깔 중에서도 특히 초록색 바나나에 저항성 전분이 많아 다이어트 중인 사람에겐 초록색 바나나를 추천한다. 다만 공복에 먹으면 혈관 속 마그네슘 수치가 높아지면서 칼륨과 균형 상태가 깨져 심혈관에 무리가 갈 수 있어 주의가 필요하다. ▷고구마=강소라처럼 고구마를 삶아 먹으면 고구마의 혈당지수가 낮아 다이어트에 좋다. 혈당지수는 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지 나타내는 수치다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다. 또 고구마에 들어 있는 얄라핀(jalapin)이라는 성분은 장 안을 청소하는 기능이 있다. 때문에 배변 활동을 원활하게 만들고 대장암을 예방할 수 있다. 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장 기능을 활성화해 주는 비타민 B1도 풍부하다. 이러한 성분들은 고구마 속 식이섬유와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 한다. ▷단호박=단호박은 100g당 30kcal 정도로 칼로리가 낮은 음식이다. 흰 쌀밥과 비교를 해보면 탄수화물 함량이 5분의 1 정도밖에 되지 않아 다이어트 식품으로 제격이다. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있어 한 끼로 대체할 수 있다는 점에서도 다이어트에 도움이 된다. 또 식이섬유가 풍부해 배변 활동을 원활하게 한다. 단호박 속 베타카로틴, 비타민E는 혈액순환을 도와 추운 겨울 몸을 따뜻하게 하는 역할도 한다. <출처 헬스조선> 

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고기·생선·달걀 말고… ‘단백질’ 풍부한 식품 10가지

고기·생선·달걀 말고… ‘단백질’ 풍부한 식품 10가지 최지우 기자 님의 스토리 육류나 달걀 등 동물성 단백질은 근육 성장을 돕는 양질의 단백질을 공급하지만 포화지방산, 콜레스테롤 함량이 높아 과다 섭취 시 건강 문제로 이어질 수 있다. 동물성 단백질과 식물성 단백질을 고루 섭취해야 하는 이유다. 동물성 식품만큼 풍부한 단백질을 얻을 수 있는 식물성 식품에 대해 알아본다. 렌틸콩=렌틸콩은 한 컵당 단백질이 17.9g 함유돼 있으며 이는 달걀 두 개의 단백질 함량보다 많다. 단백질 외에 섬유질이 15.6g 들어 있는데 이는 일일 섬유질 권장량의 56%에 달하는 양이다. 완두콩=완두콩 한 컵에는 단백질 18.5g, 섬유질 8.06g이 함유돼 있다. 이외에 칼륨, 마그네슘 등 혈압 조절을 돕는 영양소와 비타민B군이 풍부해 심혈관질환 예방에 좋다.   호박씨=호박씨 한 줌에는 단백질이 8.45g 들어 있고 아연 등 미네랄이 풍부하다. 호박씨 28g을 섭취하면 일일 아연 권장량의 20%를 충족시킬 수 있다.   퀴노아=퀴노아는 백미 등 기타 곡류보다 단백질 함량이 높다. 퀴노아 한 컵에는 단백질 8g이 함유돼 있는 반면 흰 쌀 한 컵에는 단백질이 3.52g 들어있다. 섬유질, 엽산, 마그네슘, 철분 등 비타민과 미네랄도 풍부하다.   치아씨드=치아씨드 한 줌에는 단백질 4.86g이 함유돼 있다. 주 영양소가 단백질, 섬유질, 마그네슘으로 혈당 조절에 이롭다. 단백질, 섬유질은 당이 혈액으로 방출되는 속도를 늦추고 마그네슘은 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 생성되는데 필요한 영양소다.   카무트=카무트는 단백질 함량이 높은 고대 곡물이다. 한 컵당 단백질이 9.82g 포함돼 있으며 섬유질, 철분, 셀레늄, 아연이 풍부하다.   녹두=녹두는 한 컵당 단백질이 14.2g 함유돼 있으며 페놀산 등 플라보노이드 성분이 풍부하다. 플라보노이드 성분은 항산화 기능을 해 활성산소로부터 세포를 보호하는 기능을 한다.   테프=테프는 한 컵당 단백질 10g, 섬유질 7.06g이 함유된 고대 곡물로 정제 곡물보다 포만감을 오래 유지하고 혈당을 완만하게 올린다.   피스타치오=피스타치오는 단백질 함량이 높은 견과류 중 하나로, 한 줌에 단백질 5.73g이 함유돼 있다. 건강한 지방인 불포화지방산, 비타민B, 비타민E가 풍부해 면역력을 높이고 신진대사를 개선한다.   구아바=구아바는 열대과일 중 단백질 함량이 가장 높은 과일이다. 구아바 165g에는 단백질 4.21g이 함유돼 있다. 비타민C 함량도 376mg으로 높아 세포 에너지 대사를 돕고 항산화 효과를 낸다. =========== 단백질이 식물성에도 많이 있네요 콩류와 곡류 요즘  뜨고 있는  카무트 이건 식이섬유도많다고 해서 전 밥할때 먹고 있는데, 천천히 씹으면서 먹게 되네요  소화기가 안좋은신분들은 조금 드시는게 좋아요 

뽀봉

근력 후 단백질 쉐이크

홈트로 근력운동 후 단백질 쉐이크 보충해요 러닝 만큼 근력운동도 앞으로 늘려가야겠습니다. 맨날 말만..🥲

치노카푸

“몸은 흐물흐물, 기분은 울적”…단백질 부족 시 나타나는 징후 5가지

“몸은 흐물흐물, 기분은 울적”…단백질 부족 시 나타나는 징후 5가지   살을 빼려고 식사량을 줄이다 보면, 단백질 섭취도 줄어들기 쉽다. 그런데 단백질은 근육을 유지하고 강화시키는 데 중요한 역할을 담당한다. 또한 포만감을 제공해서 허기짐을 줄이며, 혈당 수치를 안정화시키고 건강한 모발과 손톱이 자라나는데도 기여하는 우리 몸의 필수 영양소다. 즉, 단백질이 부족해지면 살 빼려다 건강을 망치게 된다. 단백질은 섭취 방법이 따로 있다. 우리 몸은 한번에 20~30g의 단백질만 흡수할 수 있기 때문에 한 끼에 몰아서 먹는 것보다는 매끼 분산해서 먹는 편이 영양 성분을 흡수하는데 보다 유리하다. 단백질 하루 섭취 권장량은 체중 1㎏당 0.8g으로, 자신의 체중이 60㎏이라면 48g 정도의 단백질 섭취가 필요하다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 단백질 섭취가 부족할 때 우리 몸이 보내는 신호를 알아봤다. “운동해도 몸이 ‘흐물흐물’” 운동을 열심히 해서 살은 빠지는데 탄력이 부족하다면, 단백질 섭취 부족이 원인일 수 있다. 식단 조절과 운동으로 손실된 근섬유를 회복하고 탄탄해지도록 만들려면, 운동 후 단백질 섭취가 필요하기 때문이다. 운동 후 푸짐한 식사를 하라는 의미는 절대 아니다. 견과류, 콩류, 달걀 등을 간단하게 간식처럼 먹으면 된다. 달걀은 하나, 견과류는 30g 정도 먹으면 6g가량의 단백질을 얻을 수 있다.   “단 게 너무 먹고 싶어” 단백질은 식욕을 조절하고 포만감을 오래 느끼도록 만드는데 도움이 된다. 탄수화물은 단백질보다 소화가 빠르기 때문에, 탄수화물 중심의 식사를 하면 빨리 허기가 진다. 또한 단백질이 부족한 식사는 충분한 포만감을 주지 못해 달달한 군것질이나 기름진 음식을 찾게 만든다. 생선이나 기름기 적은 육류, 닭 가슴살, 순수 식물성 단백질도 좋다. 매끼니 이를 포함한 식단을 구성하면 단것을 찾는 빈도가 줄어든다. 단백질 40%, 지방 30%, 탄수화물 30% 정도의 비율이 효과적이다.   “각질이 일어나고 푸석푸석한 피부” 식사량 조절로 체중 감량에 성공했는데도, 피부가 푸석푸석하고 칙칙한 경우가 많다. 단백질은 머리카락과 손톱, 피부에 영양을 주기 때문에 건조하고 거칠거칠한 피부를 좀 더 건강해 보이도록 만드는데 도움이 된다. 다이어트 기간 단백질이 부족하면 피부가 거칠어지고, 머리카락이 얇아지거나 탈모가 일어나기도 한다. 이 역시 적절한 단백질 섭취를 통해 예방할 수 있다. “너무 졸리고 피곤해” 단백질은 적게 먹고 탄수화물 중심으로 식사를 하면 쉽게 졸음이 쏟아질 수 있다. 머릿속이 안개가 낀 것처럼 흐릿해지는 ‘브레인 포그(brain fog)’에 이르러 피곤하고 집중력이 떨어진다. 빈혈을 부르는 철분 부족도 극심한 피로의 원인이 되는데, 소고기나 콩처럼 철분이 풍부하면서도 단백질 함량 역시 높은 음식들을 섭취하면, 피로를 더는데 도움을 받을 수 있다.   “우울하고, 기분이 오락가락” 단백질을 구성하는 아미노산은 기분을 좋게 만드는 세로토닌과 도파민의 생성을 돕는다. 따라서 단백질 섭취가 부족하면, 우울감이 커지거나 기분이 오락가락 변하는 등의 문제가 발생할 수도 있다. 적당한 단백질 섭취는 몸과 정신 건강을 함께 개선한다. 이 때문에 칼로리 섭취량을 줄이더라도 항상 이 같은 영양 성분을 고려한 식단을 계획해야 한다. ================ 단백질이 부족하면 내몸에서 신호가 오는가 보네요  고기가 안들어가서그런가? 우울하고 기분도 오락가락 이것은 좀 특이 하네요 피곤하고 졸리다 이건 비타민 부족이라고 생각 했는데, 생각 오류군요 

뽀봉

운동 후 단백질쉐이크 💕

운동은 운동 후에 먹는거까지가 운동이랬어요 :) 제가 자주 보는 유튜브에서요 ㅎㅎㅎㅎ 저눈 운동 후 초코맛 단백질쉐이크 충전해봅니다 시원하게 마시니 좋아용 😄😄

자스민꽃

오늘도 단백질쉐이크 😄

퇴근전에 언제나 단백질쉐이크 마셔주지요~^^♡ 오늘은 초코맛이라 좋은것같아요 ㅋ 물에탔지만~ 초코초코는 늘 사랑입니다 💕  마시고 퇴근준비 합니다 ㅎㅎ 

자스민꽃

단백질 보충하기

고칼슘 두유에 프로틴가루 첨가해서 먹기 구운계란 먹기로 아침 단백질 보충했어요~~

꼼꼼엄마

런닝 후 단백질 섭취

런닝 후 단백질 쉐이크 보충해요 오늘은 그래놀라 쉐이크 초코맛으로 든든하게 챙깁니다🫡

치노카푸

더단백 딸기맛 단백질드링크 ✔️

저요 ㅎㅎㅎ 딸기우유는 잘 안먹는데 이번에 마셔본 딸기맛 더단백 드링크는 괜찮더라구요 💕 너무 달지도 않고 ^^  단백질드링크 추천합니다 😋😋

자스민꽃

상체 말랐는데… 다리만 퉁퉁 살찌는 이유는?

저도 상체보다 하체가 더 발달되어있는데.. 다이어트해서 살 빠져도 종아리나 하체는 살이 잘 안빠지더라구요 다리에 살이 많이 붙는 이런 이유들도 있었네요.. 지속적으로 하체가 많이 붓는다 싶으신 분들은.. 살이 찐 게 아니라 병 때문에 하체 부종이 생긴 것일 수 있다고 하니.. 내몸의 변화도 잘 체크해봐야겠어요~ 열심히 식단 조절을 하고 운동해도, 하체 살이 상체 살에 비해 유독 안 빠지는 사람들이 있다. 실제로 우리 몸은 상체보다 하체에 지방이 쌓이기 쉽다. 이유가 뭘까? 하체에는 지방 분해 억제 효소가 작용하는 ‘알파-2수용체’가 많다. 허벅지는 셀룰라이트가 많아 하체 중에서도 특히 살을 빼기 어렵다. 셀룰라이트는 혈액순환 장애나 림프 순환 장애로 인해 지방조직과 체액 등이 뭉친 것을 말한다. 셀룰라이트가 생긴 곳은 피부 표면이 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁해진다. 체지방이 늘면 허벅지부터 살이 찌는 것도 이 때문이다. 하체와 달리, 상체엔 지방을 분해하는 데 도움을 주는 ‘베타 수용체’가 많이 분포돼 있다. 베타 수용체는 지방의 분해와 저장에 관여하는 리포단백 라이페이스 효소와 결합해 지방 분해를 돕는다. 특히 얼굴은 지방 입자가 작아서 상체 중에서도 살이 가장 빨리 빠진다. 지방 입자가 작으면 운동을 조금만 해도 지방이 빨리 연소되기 때문이다. 또 다이어트를 하면 지방뿐 아니라 근육과 인대도 감소한다. 얼굴 탄력이 떨어지며 살이 더 빠져 보이는 착시효과도 한몫한다. 하체 살을 빨리 빼고 싶다면 런지를 하는 게 좋다. 허리에 두 손을 얹고, 두 발을 골반 너비로 벌린 후, 오른발을 70~100cm 정도 앞으로 내딛고 왼발 뒤꿈치를 세운다. 정면을 보고 등과 허리를 곧게 편 상태에서 오른쪽 무릎은 90도로 구부리고, 왼쪽 무릎은 바닥에 닿을 듯 닿지 않게 엉덩이를 내린다. 다시 올라올 때는 반동을 이용하지 않고 하체 힘만 써서 올라온다. 몸이 비틀거리지 않도록 천천히 동작을 따라 하며, 두 다리의 근육에 느껴지는 자극을 계속 의식한다. 지방과 탄수화물 섭취량을 줄이는 대신, 식이섬유를 많이 먹는 것도 도움된다. 한편, 다리·발 등 하체가 계속 퉁퉁한 65세 이상 노인은 병원에서 검사받아 보는 게 좋다. 살이 찐 게 아니라 병 때문에 하체 부종이 생긴 것일 수 있어서다. 노인 하지 부종을 유발하는 대표적인 병으로는 ▲암 ▲신부전(콩팥 기능 이상) ▲심부전(심장의 펌프 기능 저하)이 있다. 그중에서도 암일 위험이 가장 크다. 세브란스병원 노년내과 연구팀이 하지 부종을 겪는 국내 노인 226명을 조사한 결과, 암이 51.3%(116명)로 가장 많은 것으로 나타났다. 연구팀에 따르면 암 환자는 혈관의 수분을 흡수하고 배출하는 단백질인 ‘알부민’ 생성이 적어져 부종이 잘 생긴다. 신부전이나 심부전 환자는 몸에 수분과 염분이 쌓여 부종이 생길 수 있다. <출처 헬스조선> 

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운동 끝나고 단백질 충전 합니다

운동 끝나고 단백질 충전 합니다. 역시훈계란이 최고지요 다들 운동 하시고 꼭 단백질 충전도 해주세용 ㅎㅎ

구룸구룸

단백질은 닭가슴살 🤭

오늘 점심은 비빔밥 고고에요^^ 일단 단백질섭취도 중요하니 😄😄 닭가슴살 하나 데워 같이 먹었구요 ~ 비빔밥 에다가 더건강한 닭가슴살 매콤한맛 같이 먹으니 굿굿이네요!!ㅋ

자스민꽃

오후는 단백질쉐이크 😄

어우 ㅎ 왜케 급 배고파지나유~ 오늘 단백질쉐이크는 초코 고고해봅니다앙 😍 어메이징오트 타서 마시면은 진짜 찐 든든하더라구요~~~~ㅋㅋㅋ 너무 배불러서 이거면 저녁까지 든든합니다 

자스민꽃

효소 처음 챙겨 먹어보는데 만족해서 추천해요

저의 첫 효소 제품으로 자유다방 신제품 브로멜파인애플효소 구매해서 먹어보고 있는데 아침에 붓기가 덜해지고 화장실도 꾸준히 잘 가지더라구요 상큼한 파인애플 맛이라 먹기도 좋아서 저녁 식후에 계속 먹고 있는데 좋은 기회로 내일까지(10/8) 공구하기로 해서 저렴하게 구매할 수 있는 링크 공유해요 ~ 한 번 효소 관심 있으신 분들 구경해보세요 https://instashop.srookpay.com 최저가 대비 -24% ~ -38% 할인 한 박스만 구매해도 무료배송

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단백질 중요한데 고기 부담스럽다면… 밥에 ‘이것’ 넣어 드세요

단백질 중요한데 고기 부담스럽다면… 밥에 ‘이것’ 넣어 드세요 암 환자에게 단백질 섭취가 중요하다는 것은 많이 알려진 사실입니다. 하지만 ‘고기가 몸에 안 좋다’는 막연한 생각이나 항암으로 인한 입맛 변화 때문에, 고기를 멀리하는 분들이 있습니다. 오늘은 암 환자가 건강하게 단백질을 섭취하는 방법에 대해 알려드리겠습니다. 단백질 부족하면 ‘마른 비만’ 위험   고기에 대한 부정적인 인식으로 거의 채식에 가까울 정도로 육류 섭취를 기피하는 사람들이 많습니다. 특히 나이가 들고 식욕이 줄어들면서 이런 성향은 더 심해지는데요. 단백질 섭취가 적고 운동량이 부족한 암 환자들은 소위 ‘마른 비만’이 될 가능성이 높습니다.  마른 비만이란 몸무게와 키를 토대로 계산한 체질량지수는 정상이지만 체지방률이 높고 복부에 지방이 집중된 상태로, 건강에 아주 해롭습니다. 장기 사이사이에 낀 내장지방 탓에 몸에 이로운 활성물질 분비가 줄어들면서 고혈압, 고지혈증 등과 같은 대사질환으로 이어지기도 합니다. 내장지방의 양이 증가할수록 대장암 발생 위험이 높다는 세브란스병원 연구 결과도 있습니다. 콩 속 영양분이 암 억제   암을 이겨내기 위해서 암 환자에게 단백질 섭취는 필수입니다. 지방이 걱정돼 고기 섭취가 망설여진다면, 지방이 적은 부위인 돼지고기의 안심·다릿살, 소고기 사태, 닭 가슴살 등을 한 번 삶아서 드세요. 고기를 삶으면 지방 함량이 더 줄어듭니다. 만약 그래도 고기 먹는 게 꺼려진다면 콩을 꼭 챙겨 드셔야 합니다. ‘밭에서 나는 쇠고기’로 불리는 콩은 성분의 40%가 단백질로 이뤄져 있습니다. 칼슘·철분·마그네슘 등 영양소도 풍부해 암 환자의 체력 회복과 피로 해소에 효과적입니다. 콩에 함유된 제니스테인과 다이드제인이라는 성분은 암세포의 성장을 방해하고 암의 전이를 막는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 다만 콩 추출물에는 영양 성분이 고농도로 함유돼 있어서 암 환자의 몸에 어떤 영향을 끼칠지 알기 어렵기 때문에, 자연 그대로의 콩을 섭취하는 게 안전합니다.   검은빛 띠는 콩으로   콩 중에서도 서리태와 서목태를 드시면 좋습니다. 검은빛을 띠는 콩에는 안토시아닌 색소가 풍부하게 함유돼 있습니다. 또한 이소플라본의 일종인 글리시테인은 다른 콩에서는 발견되지 않고 오직 검은콩의 껍질에서만 발견됩니다. 암 예방을 위해 필요한 이소플라본의 하루 권장량은 약 25mg입니다. 검은콩으로 치면 90g 정도에 해당하는 양인데요.  이는 하루에 콩자반 두 접시나, 두부 두 모나, 콩밥 세 공기를 먹으면 충족됩니다. 콩밥을 지을 땐 콩 불린 물도 쌀에 넣는 게 좋습니다. 콩을 불릴 때 생기는 하얀 거품은 사포닌 성분으로, 항산화 작용을 하고 세포막 파열을 막아줍니다. 소화 힘들 땐 콩물 추천   소화가 힘드신 분이라면, 콩을 삶고 갈아서 콩물로 마시는 것도 방법입니다. 콩물은 소화 흡수가 빨리 돼 소화력이 약한 사람도 부담 없이 먹을 수 있습니다. 콩을 삶으면 콩 속 단백질 함량이 증가합니다. 농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면, 삶은 검은콩은 조리하지 않은 콩보다 단백질 함량이 6~7% 높았습니다. 주 1~2회는 생선 조림을   콩만 먹어서 물릴 때는 생선을 드셔 보세요. 생선은 암 환자에게 좋은 단백질 공급원입니다. 흔히 먹는 고등어, 조기, 참치 등에는 100g당 단백질이 20g 내외 들어있습니다. 돼지고기나 소고기의 단백질 함량과 비슷한 수준입니다. 생선 한 토막(50g)을 주 1~2회 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 유방암 발생률이 77% 낮다는 국립암센터 연구가 있습니다. 생선은 찌거나 조려서 드세요. 튀기거나 구우면 조리 과정에서 육류를 조리할 때와 비슷한 발암물질이 생성될 수 있습니다. 고기를 무조건적으로 기피하기 보다는 적절히 먹는 게 암 환자에게 더 이롭습니다. 고기 섭취가 부담될 땐 콩이나 생선으로라도 반드시 단백질을 섭취하셔야 합니다! 여기에 규칙적인 근력운동을 곁들이신다면 근육 유지에 금상첨화일 겁니다. =========== 콩비지엄마가 해주셔서,  먹을려고 하죠 콩요리를 엄마가 좋아하셔서 그나마 저는 식물성 단백질로 섭취하는것이 좋은거 같아요

뽀봉