중년 남자 당뇨 조절

다이어트 주치의

의사

답변수 67채택률 6%건강 식단·레시피, 혈당·혈압 관리 전문

남편분이 전단계 의심 소견을 받으셔서 운동과 식단을 어떻게 잡을지 고민이시군요. 혹시 검진에서 공복혈당이나 당화혈색소 수치가 각각 얼마로 나왔을까요?

먼저 짚어드릴 건 의심 소견은 확진이 아니라는 점입니다. 공복혈당 100에서 125, 또는 당화혈색소 5.7에서 6.4퍼센트면 당뇨병전단계이고, 서로 다른 날 재검으로 확인합니다. 이 구간은 생활습관만으로 되돌릴 수 있는 사실상 마지막 단계라, 운동은 숨이 살짝 차는 중강도로 주 150분에 근력운동 주 2회를 목표로 잡으시면 근거가 충분합니다.

식단은 수험생 자녀와 따로 차리실 필요 없이 같은 상에서 남편분만 밥 양을 줄이고 국물을 덜 드시면 됩니다. 채소와 단백질을 먼저 먹는 순서는 자녀에게도 나쁠 게 없습니다. 다만 확진 검사와 이후 목표치는 검진 결과를 들고 주치의와 정하시는 게 정확합니다.

로블ㅎ

운동이랑 식단관리가 제일 중요 해요
그중에서 식단관리가 제일 비중이 높네요

워니s

운동은 처음부터 무리하시기 보다 식후 15~30분 정도 가벼운 산책을 해 혈당 스파이크를 예방하고, 하루 7시간 이상의 규칙적인 수면은 혈당을 정상화 하는데 필수에요
근육 보호를 위한 단백질 위주 식단과 흡수를 늦추는 통곡물 위주의 탄수화물 섭취도 중요하구요
수험생 자녀도 단백질과 통곡물 위주의 탄수화물 섭취도 좋으니 크게 다르게 준비하진 않으셔도 될거 같아요

윤아쌤

영양사

답변수 55채택률 2%건강 식단·레시피, 체중감량·다이어트 전문

dhwhl777님 안녕하세요, 윤아쌤이에요. 남편분 걱정에 수험생 자녀 식단까지, 신경 쓰실 게 한꺼번에 많으시겠어요.

가족력 있으신 상태에서 전단계 소견까지 나오셨으면 지금부터 관리하시는 게 정말 중요한 시점이에요. 다행히 이 단계는 생활습관만으로도 충분히 되돌릴 수 있는 구간이라, 너무 걱정만 하지 마시고 하나씩 잡아가시면 돼요.

운동부터 말씀드리면, 헬스장 안 다니셔도 아침 조깅 + 저녁 홈트 조합으로 충분히 효과 보실 수 있어요. 아침 조깅은 20~30분 정도, 숨이 살짝 차지만 대화는 가능한 정도(중강도)로 잡으시면 돼요. 처음이시면 조깅과 빠르게 걷기를 번갈아 하시는 것부터 시작하셔도 좋아요.

저녁 홈트는 근력 위주로 15~20분 정도가 적당해요. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 같은 맨몸 운동으로 큰 근육군 자극 주시면 되고, 유튜브에 "홈트 초보 루틴" 검색하시면 따라 하기 쉬운 영상 많아요. 근력운동이 혈당 관리에는 유산소 못지않게, 어떤 면에서는 더 중요한 역할을 해요. 근육이 혈당을 흡수하는 주요 조직이거든요.

중요한 건 이걸 매일 무리해서 하시는 게 아니라, 조깅은 주 4~5일, 홈트는 주 3~4일 정도로 회복일을 끼워 넣으시는 거예요. 50대에 갑자기 강도를 확 올리시면 관절이나 무릎에 무리 갈 수 있어서, 처음 2주는 가볍게 시작하시고 점차 늘려가시는 걸 추천드려요.

식단 쪽 고민은 정말 현실적인 문제시네요. 수험생 자녀랑 완전히 다른 식단을 차리실 필요는 없고, 같은 메뉴에서 비율만 조절하시는 방법이 가장 현실적이에요. 예를 들어 밥은 온 가족 잡곡밥으로 하시되 남편분만 양을 3분의 2 정도로 줄이시고, 반찬은 그대로 같이 드시되 튀김이나 단 양념 반찬 대신 구이나 나물 비중을 높이시는 거예요. 국물류는 남편분만 건더기 위주로 드시고 국물은 적게 드시라고 하시면 되고요.

식사 순서도 온 가족이 같이 적용하실 수 있어요. 채소, 단백질 먼저 드시고 밥은 나중에 드시는 습관은 수험생 자녀분한테도 나쁠 게 없거든요. 오히려 집중력 유지에도 도움 돼요.

남편분이 운동을 잘 안 하려 하신다고 하셨는데, 처음부터 거창하게 계획 세우시기보다 "일단 10분만 걷자" 정도로 부담 낮춰서 시작하시는 게 실제로 더 잘 이어지는 경우가 많아요. 습관이 붙으면 자연스럽게 시간이 늘거든요.

혹시 남편분 평소 술 드시는 빈도나 좋아하시는 음식 있으시면 알려주시면, 그 부분도 같이 봐드릴게요.

바비걸

혈당 수치가 정상보다 조금 높아서 당뇨 전단계로 의심된다는 뜻이에요. 생활습관 관리로 충분히 조절 가능한 단계라 식단·운동이 중요합니다. 정기적으로 추적검사 받으면서 관리하면 당뇨로 진행을 막을 수 있어요.