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워니s
3달 전에 건강검진을 받고 피검사 결과를 확인했는데
LDL 수치가 142mg/dL로 나왔습니다.
정상보다 조금 높은 수치라는 설명을 들었고,
다행히 혈압은 118/76mmHg로 혈압 정상수치 범위를 유지하고 있었습니다.
하지만 콜레스테롤이 계속 높아지면
혈관 건강에도 영향을 줄 수 있다는 이야기를 듣고
식습관부터 바꿔보기로 했습니다.
약을 먹는 단계는 아니었기 때문에
우선 12주 동안 식단과 운동을 꾸준히 실천하는 것을
목표로 잡았습니다.
평소에는 아침을 자주 거르거나 빵,
커피만 마시는 날이 많았습니다.
그런데 이런 습관이 혈당이나 콜레스테롤 관리에도
좋지 않다고 해서 아침 식사를 규칙적으로 먹기 시작했습니다.
주 6일 이상 챙겨 먹으려고 노력했고, 최소 20~30g 정도의 단백질과 식이섬유를 함께 섭취했습니다.
아침 식단은
최대한 단순하게 준비합니다.
오트밀 50g에 무가당 그릭요거트 150g, 블루베리 한 줌과 호두 5~6알을 넣어 먹거나, 삶은 달걀 2개, 통밀빵 1장, 토마토 1개를 함께 먹습니다.
여기에 물 500mL를 마시면서 하루를 시작하니
포만감도 오래가고 군것질도 줄었습니다.
점심은
가능하면 단백질과 좋은 지방을 함께 먹으려고 합니다.
사진처럼 연어와 시어드 참치, 아보카도, 마카다미아, 현미밥, 시금치, 구운 토마토 등을 곁들인 식사를 자주 먹습니다.
나의 식단이 좋은 이유
연어
오메가3가 풍부해 혈관 건강에 도움이 됩니다.
참치
고단백 식품이라 포만감을 오래 유지하는 데 좋습니다.
아보카도와 마카다미아
불포화지방산이 풍부해 LDL관리와 심혈관 건강에 도움이 될 수 있습니다.
현미밥
흰쌀보다 식이섬유가 많아 혈당 관리에도 유리합니다.
시금치와 토마토
칼륨과 항산화 성분이 풍부해 혈압 관리와 혈관 건강에 도움이 됩니다.
다만 한 가지는 드레싱이나 소스를 넣지 않고,
소금도 최소한으로 사용하는 것을 신경 쓰고 있습니다.
혈압 정상수치를 유지하려면 나트륨 섭취를 줄이는 것도 중요하다고 해서 후추와 레몬즙 위주로 간을 맞추고 있습니다.
식단만 바꾼 것은 아니고 운동도 함께 시작했습니다.
주 5회, 하루 40분 정도 빠르게 걷기를 했고
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관도 만들었습니다.
잠은 7시간 이상 자려고 노력했고
물은 하루 2L 정도 마셨습니다.
약 3개월 정도 꾸준히 관리한 뒤 다시 피검사를 했는데
LDL 수치가 처음보다 조금 내려가 있었고
중성지방도 함께 개선됐습니다.
혈압도 계속 120/80mmHg 이하로 안정적으로
유지되고 있어 지금도 같은 식단을 이어가고 있습니다.
느낀 가장 큰 팁은 무조건 적게 먹는 것보다
좋은 지방과 단백질을 충분히 먹고
채소를 함께 늘리는 것이었습니다.
혈압 정상수치를 유지하면서 콜레스테롤까지 함께 관리하고 싶다면 한 끼 한 끼를 극단적으로 줄이기보다
꾸준히 실천할 수 있는 식단을 만드는 것이
가장 효과적이었습니다.
따라하기 쉬운 나만의 팁 정리
1. 아침은 단백질 20g과 식이섬유를 충분히 챙겨
오후 군것질 줄이기
2. 소금 대신 레몬즙·후추·올리브유로 간해
나트륨 섭취 줄이기
3. 연어·참치·아보카도 등 착한 지방을
꾸준히 섭취해 혈관 건강 지키기
4. 하루 40분 걷기와 계단 이용을 생활화해
혈압과 중성지방 관리하기
댓글2
- 바비걸
