식단과 운동이 답! 당화혈색소 6.2->5.8로 수치 낮춘 방법

나의 상황

저는 평소에 공복혈당이 좀 높게 나오는 편이에요.

100 찍을 때도 있고요.
혈당은 그날그날의 상태에 따라 달라질 수 있어서 

혈당 수치보다는, 3개월 동안의 평균적인 혈당 상태를 보여주는 지표인 당화혈색소를 보는게 더 중요하다고 해서 보건소에 가서 검사를 받아봤습니다.

 

올 1월 보건소에서 받았던 저의 당화혈색소 검사 결과입니다.

6.2에요...

 

당화혈색소 정상 수치는 5.6입니다.
5.7~6.4%를 당뇨병 전단계, 6.5% 이상을 당뇨병 기준​으로 봅니다.

5.7까지는 너무 심각하게는 안본다고도 하던데.. 저는 빼박 6.0이에요.
평소 건강 상태가 썩 좋은 편은 아니라 (혈압도 높음) 정신차리고 식단관리와 운동을 시작했어요.
그래서 약이나 특별한 방법에 의존하기보다는 일단 제가 바꿀 수 있는 식단과 생활습관, 운동부터 관리해보기로 했어요.

 

관리 방법

1. 액상과당 줄이기 

-제가 커피를 정말 좋아하는데, 그중 특히나 매일 달달한 커피를 마셨어요.
그래서 제일 첫번째로 한게 바로 액상과당 줄이기였어요.
이것때문에 당뇨 전 단계가 됐다고 해도 과언이 아니라 커피부터 줄이기 시작했어요.
달달한 커피를 매일 마시는 습관을 한 번에 끊는 건 현실적으로 힘들더라고요. 
그래서 처음에는 달달한 커피에서 일반 라떼나 티로 바꾸고, 그다음에는 아메리카노로 바꾸는 식으로 조금씩 습관을 고쳤어요.
처음부터 완벽하게 끊기보다는 제가 계속 유지할 수 있는 방법으로 바꾸는 게 저한테는 좋았던 것 같아요.

2. 배달음식 줄이기
예전에는 주 1~2회, 주말이면 늘 시켜먹었던 것 같아요. 지금은 한달에 1~2회로 줄였어요.
배달음식을 무조건 안 먹겠다는 것보다는 횟수 자체를 줄이고, 집에서 먹을 때는 재료와 양을 직접 조절중이에요.

3. 운동
저는 여름 이전에는 러닝을 정말 많이 했어요
직장인이라 매일은 못 뛰었지만 주2~3회는 천천히 뛰는 운동을 3~4km 정도씩 했어요.
보통 런닝타임을 1km 당 5분 정도로 맞춰서 뛰었고 처음엔 1km 뛰는 것도 숨이 차던데 살살 뛰니
금방 4km도 뛰고 나중에는 5km정도 뛰어야 숨이 차더라고요.
여름에도 러닝하시는 분들 많은데 전 더위에 약해서
여름부터는 필라테스를 하기 시작했고 요즘 집에서는 실내자전거를 거의 매일 탑니다.
피곤한 날은 오래는 못 하더라도 10분, 20분이라도 돌려요.
필라테스(근력), 러닝, 실내자전거(유산소)로 꾸준히 운동하고 있어요.

 

4. 영양제
혈관청소에 큰 역할을 하는 오메가3도 먹고 있습니다.
보조제는 사람마다 효과가 다르기 때문에 요 부분은 참고만 해주세요.

 

5. 식단 관리 
제일 중요한 식단!!
저는 직장인이라 바깥 음식을 많이 먹을 수 밖에 없는 날도 많아서 솔직히 매일 매일 식단관리를 하고 있진 못해요ㅠㅠ
그래도 집에서만큼은 꼭 관리하고 있는데요.

쉽게 사진으로 보여드리겠습니다. 

 

기본식사
아침은 무가당 요거트에 키토한입 그래놀라 그리고 블루베리 위주로 먹었어요.

 

 

일반 점심/저녁은 생선이나 두부 그리고 고기를 먹을때는 양파버섯볶음 반찬이랑 같이 먹으려고 노력했고요. 밥은 더미식 보리쌀밥 데워서 먹었어요. 

 

 

식사순서는 단백질부터 먹고 밥은 천천히 먹고요.
계란을 먹을 때는 노른자를 빼고 흰자 위주로 먹습니다.

 

한식파는 아니라 자주 요리하는 편은 아니지만 집에서 요리할 때는 설탕 대신 나한과 추출물이나 몽크프루트 계열 대체당, 알룰로스 등을 사용하고 있어요.

 

제일 중요한건 단당류를 피하는 것이라 생각해서 철저히 지키고 있어요. 
김치찌개를 끓여도 당류가 없는 김치를 선택해서 끓이고 그 외 간장도 강류가 들어가지 않은 간장 사용하고 있어요.

바깥음식을 먹을 때 메뉴를 제가 직접 선택할 수 있다면 생선구이를 먹는 편이에요.

 

또 식사 외에 제가 가장 신경 쓴 부분은 당류가 많이 들어간 음료나 디저트를 줄이는 것이었어요!
식단 만큼 정말 중요해요. 디저트류를 좋아한다면 당장 끊어야 합니다..

 

변화
그리고 실제로 수치가 내려갔습니다.

올해 4월 보건소 재검 6.0

그래도 여전히 너무 높아요ㅎㅎ
하지만 당화혈색소는 원래 잘 안떨어진다고 해서 저는 0.2%가 내려갔을 때도 너무 기쁘더라고요.
적어도 제가 생활습관을 바꾼 결과가 수치로 나타나기 시작했다는 게 좋았어요.

 

그리고 다시 3개월 후 얼마전 7월 

이번에는 내과에 가서 검사를 했고 5.8 이 나왔어요.

아직 정상 범위에 들어온 건 아니지만 6.2%에서 6.0%, 그리고 5.8%까지 내려왔어요.
7개월 동안 제가 바꾼 생활습관이 수치로 조금씩 보이는 것 같아서 뿌듯했어요.
아직 갈 길이 많이 남았지만, 그래도 정상 범위에 성큼성큼 다가가고 있다는 생각이 들어요.

 

또 몸으로 느끼는 변화는 식후 졸림 현상이 예전보다 정말 많이 줄어들었어요.

 

제가 해보면서 느낀 작은 팁
식단관리를 하면서 샐러드를 자주 먹기 시작했는데 처음에는 샐러드에 저당 소스를 뿌려먹었어요.
그런데 저당 샐러드 소스를 계속 사 먹다 보니 생각보다 비용이 꽤 들더라고요.
그래서 어느 날 그냥 한번 먹어볼까 싶어서 양배추를 소스 없이 그대로 먹어봤는데, 생각보다 전혀 먹기 힘들지 않고 잘 넘어갔어요.
그 때 사온게 맛이 있던거였는지는 모르겠지만 그 이후로 소스없이 채소를 먹는 습관도 생겼어요. 
저당으로 시작해서 소스 없이 먹어보는 것으로 서서히 습관을 바꾸는 방법을 추천드려봅니다.

 

내 생각 한줄
7개월 동안 직접 관리해보면서 느낀 건 결국 당류를 줄이는 식단과 운동을 같이 하는 게 중요하다는 것이었습니다.
특히 저는 운동을 꾸준히 하지 않았다면 지금처럼 당화혈색소가 6.2%에서 5.8%까지 내려오기는 어려웠을 것 같아요.

 
참고로 저는 가족력도 있고 처음에는 제가 당뇨 전단계인 것을 받아들이고 관리 하기가 쉽지 않았어요.
외면하고 싶고 그냥 한번 사는 인생 맛난 거 먹고 돌아다니는게 좋고 그랬어요. 
그러면서도 마음은 항상 불편했는데 이렇게 마음 잡고 관리하니 오히려 마음도 편하고 내가 뭔가 나를 위해 하고 있다는 생각이 들어 뿌듯하기도 하네요. 

 

물론 5.8이라는 수치는 여전히 높고 지금도 혈당과 혈압 수치를 재면 튈 때도 있어요. 

이렇게 관리를 해도 몸무게가 훅훅 빠지지도 않아서 정말 어려운 것도 사실이에요. 하지만 관리에는 이런 방법들을 실천하는 것보다 더 중요한게 꾸준함 같아요. 이 꾸준함 덕분에 수치가 조금이나마 내려갔으니까요.

꾸준히 노력하고 관리한다면 정상수치가 되지 않을까 생각해요.

다음 검사에서는 부디 5.6 이라는 숫자를 만나봤으면 좋겠네요!