혈당스파이크 200->140, 식단관리로 혈당 수치 잡아본 방법

나의 상황
저는 평소 혈당과 혈압이 모두 높은 편이라 혈당 관리를 계속 신경 쓰고 있어요.

공복혈당도 높게 나오는 날이 있고, 식사를 하고 나면 식후혈당까지 높게 올라가는 경우가 종종 있습니다.

특히 식사를 어떻게 했느냐에 따라서 수치가 꽤 달라지는 걸 직접 경험하다 보니, 요즘은 혈당을 아예 신경 쓰지 않고 먹기보다는 먹는 음식과 식사량, 식후 활동량을 조금씩 조절하면서 관리하고 있습니다.

 

먼저 1주일 전인 8월 23일 공복혈당

162였습니다...ㅜㅜ

공복혈당 정상 기준이 100 미만이라 162는 높은 수치죠.

이날이 주말이기도 했고, 평소보다 식사와 생활패턴이 많이 흐트러졌던 날이었어요.

아무래도 평일보다는 좀 느슨해지는지라.. 이날은 좀 저도 모르게 좀 놓았었네요.

전날에 조금 늦은 저녁으로 칼국수를 먹었었어요
확실히 늦은 식사 (탄수화물)은 다음날 공복 혈당에 영향을 주더라고요.

 

그리고 다음날 아침은 패스하고 점심에는 약속이 있어서 뷔페를 먹었어요.

200 ㄷㄷ

식후 정상치가 140 미만인데 하하하.....

아무래도 뷔페는 평소 집에서 먹는 식사보다 음식 종류도 많고 탄수화물이나 기름진 음식도 많이 먹기 쉽잖아요.

디저트는 따로 먹지 않았는데도 고칼로리 고탄수화물 음식이라 식후 혈당이 높게 나왔어요.

게다가 약속자리라 식사를 마친 뒤 바로 걷거나 운동을 할 수도 없는 상황이었어요.

그리고 이때 확실히 느낀 게 하나 있었는데, 먹고 나서 엄청 졸리더라고요..

스파이크가 제대로 왔었어요.

 

주말동안 먹어줬으니 다시 관리 들어갑니다!

 

관리 방법
1. 식사 순서부터 바꿨어요
제가 가장 먼저 신경 쓴 건 식사 순서였어요.

예전에는 밥부터 먹거나 먹고 싶은 반찬을 순서 상관없이 먹었다면 지금은 가능하면

채소ㅡ단백질ㅡ탄수화물

순서로 먹으려고 합니다.

채소나 나물 같은 반찬을 먼저 먹고 생선, 두부, 고기, 계란 같은 단백질 반찬을 먹은 다음 마지막에 밥이나 면 같은 탄수화물을 먹는 식이에요.

매번 완벽하게 지키는 건 아니지만, 집에서 먹을 때는 최대한 이렇게 하려고 합니다.

 

2. 정제 탄수화물 줄이기 (중요!!)

줄여야할 음식은
흰쌀밥을 많이 먹는 식사
떡, 빵, 면, 과자
설탕이 들어간 음료나 주스
달달한 커피
야식과 과식
짠 음식, 국물 위주의 식사

 

탄수화물을 아예 안 먹는 건 아니고 양을 적절하게 조절하고 채소와 단백질을 함께 먹는 방식으로 바꿨어요.

밥을 무조건 끊는 것보다는 제가 계속 유지할 수 있는 정도로 양을 줄이는 게 현실적으로 더 오래 갈 수 있더라고요.

 

3. 규칙적으로 먹기
주말이라고 식사시간이 완전히 뒤죽박죽 되거나 한 끼를 너무 많이 먹지 않도록 신경 쓰고 있어요.

가능하면 일정한 시간에 적당한 양을 먹으려고 해요.

 

4. 식후에는 움직이기
식사 후 바로 앉아있기보다는 가능하면 10~20분 정도 가볍게 걷는 것도 실천하고 있어요.

밖에 나가서 산책이 힘들 땐 계단운동도 하고 있고요.

여기에 평소에는 러닝이나 실내자전거 같은 유산소 운동과 근력운동도 병행하고 있습니다.

 

5. 수면도 신경 쓰기
수면도 혈당 관리와 관련이 있다고 해서 가능하면 하루 최소 6시간 이상 규칙적으로 자려고 노력하고 있어요.

잠이 부족하거나 생활패턴이 엉망인 날에는 식사도 쉽게 흐트러지고 몸도 피곤해서 운동하기가 싫어지더라고요.

그래서 혈당 하나만 보는 게 아니라 수면과 생활패턴까지 같이 관리하는 것을 목표로 하고 있어요.

 

나만의 팁
그리고 혈당 목표를 무조건 낮게 잡을 필요는 없다고 하더라고요.

나이, 저혈당 위험, 현재 복용하고 있는 약, 건강 상태 등에 따라 개인별 혈당 목표가 달라질 수 있기 때문에 

혈당은 무조건 낮출수록 좋은 게 아니라 저혈당 없이 나에게 정해진 목표 범위에서 안정적으로 유지하는 것이 중요하다고 해요~

저처럼 이미 혈당 수치가 높은 사람은 특히 혼자서 무조건 수치를 낮추려고 하기보다는 검사 결과를 가지고 의료진과 상담하면서 목표를 정하는 게 좋을 것 같아요.

저도 지금은 일단 제가 할 수 있는 생활습관부터 꾸준히 관리하고 있습니다.

 

변화

다시 평일 주간으로 돌아오면 주말보다는 그나마 관리하기가 수월해져요.
하지만 저는 직장인이라 점심메뉴 선택을 늘 관리 식단으로 하진 못하는데요.

회사에서 점심 약속이 있거나 밖에서 밥을 먹어야 하는 날도 많은데

식사를 조금 가려서 챙겨 먹은 날과 그렇지 않은 날의 수치가 확실히 다르게 느껴져요.

 

26일 공복혈당 121

 

정상 기준인 100 미만보다는 여전히 높지만, 162였던 것과 비교하면 상당히 내려왔어요.

전날 저녁에는 나물 위주의 반찬과 잡곡밥을 먹었거든요.

물론 단 며칠 만의 변화가 전부 식단 때문이라고 단정할 수는 없겠지만, 식단관리하면서 수치가 내려오는 걸 보니 확실히 식사와 생활습관을 신경 써야겠다는 생각이 들더라고요.

 

29일 식후혈당 

 

이날은 식사 후에 러닝을 다녀왔고 계단운동까지 했어요.

140보다 딱 1 정도 높게 나와서 아쉽긴 했지만, 식후 운동을 함께 했을 때 혈당이 어떻게 달라지는지도 직접 확인할 수 있었어요!

 

8월 31일 오늘 점심 식후혈당

오늘 점심에는 도시락을 챙겨갔어요.

멸치볶음, 궁채나물, 밥, 찐 양배추를 준비해서 먹었습니다.

그리고 식사 후 가볍게 걷고 와서 혈당을 측정했더니 딱 140 나왔네요.

주말에 뷔페를 먹고 200까지 올라갔던 것과 비교하면 확실히 차이가 있죠.

물론 음식 구성이나 운동량뿐 아니라 측정 시간, 컨디션 등 여러 요인의 영향을 받을 수 있기 때문에 숫자 하나만 가지고 판단할 수는 없지만...

제가 식사량을 조절하고 식후에 움직였을 때 혈당이 훨씬 안정적으로 나오는 경향은 직접 경험하고 있습니다!

 

글을 마무리하며

이번에 200까지 올라간 식후혈당을 직접 보고 나니까 다시 한번 느꼈어요.

혈당 관리는 결국 꾸준히 먹는 것과 움직이는 것에서 시작하는 것 같아요.

저도 완벽하게 관리하는 사람은 아니고, 직장생활을 하다 보면 외식도 하고 약속도 있고 주말에는 평소보다 느슨해질 때도 있어요.

그래도 평소에 먹는 음식의 양을 조금 줄이고, 정제 탄수화물이나 단 음식을 줄이고, 채소와 단백질을 함께 먹고, 식후에는 조금이라도 움직이는 것.

이런 작은 습관들을 계속 이어가려고 합니다.

특히 저는 식단만큼이나 식후 운동의 효과도 직접 체감하고 있어서, 시간이 없더라도 식사 후 10~20분 정도 걷는 습관은 계속 가져가려고 해요.

아직 갈 길이 멀지만 꾸준히 관리해서 조금씩 더 안정적인 수치를 만들어보려고 합니다.

혈당이 높다고 해서 하루아침에 모든 음식을 끊기보다는, 내가 계속할 수 있는 것부터 하나씩 바꾸는 게 오래가는 방법인 것 같아요.