걷기 vs 달리기, 체중감량엔 무엇이 더 효과적일까?

걷기와 달리기는 장비나 비용 부담 없이 시작할 수 있는 대표 유산소 운동입니다. 
두 운동 모두 심폐 기능을 강화하고 전신 대사를 활발하게 만들어 건강을 지키는 데 큰 도움이 되지만, 
“체중감량만 놓고 보면 어떤 운동이 더 효과적일까?”라는 질문에는 분명한 차이가 존재합니다.

 

 

 

출처 Freepik

 

 

 

✔ 동일 시간 기준, 체중감량 효과는 ‘달리기’가 앞선다

 

연구에 따르면 70~80kg 성인이 30분 동안 운동했을 때

 

🚶‍♀️걷기: 약 160kcal

🏃‍♀️달리기: 약 320kcal

 

즉, 같은 시간 동안 달리기는 걷기의 약 2배 가까운 칼로리를 소모합니다.

걷기는 지방 사용 비율이 조금 더 높은 편이지만, 

실제 체중 감량에서 중요한 것은 비율이 아니라 전체 소모 칼로리입니다.

예를 들어, 30분 동안 소모하는 지방량을 비교해도 실은 달리기가 걷기보다 더 많습니다.

따라서 동일 시간 대비 체중감량 목적이라면 달리기가 더 효과적인 운동으로 평가됩니다.

 

 

 

✔ 그렇다고 걷기의 가치가 떨어지는 것은 아니다

 

걷기는 부상 위험이 낮고, 심장·관절 부담이 적으며, 

장기간 꾸준히 실행할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
여러 연구에서도 전반적인 건강 유지에는 걷기가 더 우세한 경우가 많습니다.

 

 • 매일 1만 보 걷는 사람은 생체 나이가 4~5년 젊게 나타난 연구

 • 체중이 많이 나가는 심장병 환자는 “짧고 빠르게 걷기보다, 오래 천천히 걷기”가 더 효과적이라는 보고

 • 관절·허리 부담이 적어 초보자·고령층·만성질환자에게 가장 안전한 유산소 운동

 

즉, 걷기는 체중감량 속도는 느려도 건강을 장기적으로 유지하는 데 매우 유용한 운동입니다.

 

 

 

✔ 고도비만이나 관절 통증이 있다면?

 

달리기는 충격 강도가 높은 운동입니다.
특히 고도비만이거나, 무릎·발목·허리가 약한 사람은 달리기 시작 시 부상 위험이 큽니다.

 

이런 경우에는 다음 순서가 가장 안전합니다.

*️⃣ 걷기 → 파워워킹 → 가벼운 조깅 → 러닝으로 단계적 이동

 

운동량은 한 번에 20~30%씩 늘리는 것이 아니라, 

주 10% 증가 원칙으로 천천히 올리는 것이 안전합니다.

 

 

 

✔ 걷기와 달리기 모두 꼭 챙겨야 할 것

 

 • 운동 전후 하체 스트레칭 필수

 

 • 달리기: 충격 흡수 좋은 러닝화 착용, 자세 과도하게 바꾸지 않기

 

 • 운동 중 통증이 생기면 즉시 중단 후 휴식하기

 

 

 

체중감량만 놓고 보면 달리기가 더 빠른 결과를 가져오지만, 

걷기는 부상 위험이 적고 오래 지속할 수 있는 장점이 있습니다.

가장 중요한 것은 지금 내 몸 상태에서 안전하게 꾸준히 할 수 있는 방식을 찾는 것입니다. 
당신의 목적이 무엇이든, 걷기와 달리기는 모두 건강을 향해 나아가는 좋은 선택일 거예요!

 

 

 

[ 📝지니어트 매거진 더 알아보기 ] 🏃‍♀️요즘 핫한 ‘존 투(Zone 2) 러닝’ 숨 안 차는데 살이 빠진다고?