외근·회식 잦은 40대 남성인데 점심 일반식 먹으면서 저녁만 줄여도 살이 빠질까요?

Question

40대 회사원입니다. 업무 특성상 하루 종일 앉아만 있는 편은 아니고, 외근이나 현장 이동도 있어서 활동량은 제법 있는 편이에요. 그런데 40대 들어서면서 예전처럼 먹는 양이 많지 않은 것 같은데도 배 쪽으로 살이 붙고 체중이 계속 늘더라고요.

평일 아침은 출근 준비 때문에 거의 거르거나 커피만 마시고, 점심은 직원들이랑 일반 백반이나 국밥, 제육 같은 메뉴를 먹는 일이 많습니다. 문제는 저녁인데 퇴근하면 너무 배가 고파서 밥에 반찬을 많이 먹거나, 늦게 야식까지 먹는 날이 종종 있어요. 회식도 완전히 피하기는 어렵고요.

따로 헬스는 안 하고, 좋아하는 구기종목 모임에 한 달 두 번 정도 나가는 게 운동의 전부입니다. 일단 점심은 일반식으로 먹되 밥 양만 조금 줄이고, 저녁을 단백질이나 샐러드 위주로 가볍게 바꾸는 식으로 시작해 보려고 하는데 저 같은 생활 패턴에도 현실적인 방법일까요?

굶는 식단은 오래 못 갈 것 같아서, 외근·회식 있는 직장인이 점심 메뉴와 저녁 식사량을 어떻게 조절하면 좋을지 조언 부탁드립니다. 식사를 거르기보다 곡류·채소·단백질 식품을 고르게 먹고, 과식과 당이 든 음료를 줄이라는 식생활 지침도 봤는데 실제 직장 생활에서 어느 선까지 조절해야 할지 감이 잘 안 오네요.

블리비 · Accepted Answer

회식 자리의 칼로리 차단: 회식 시 안주류는 튀김·정제
탄수화물 (찌개. 사리. 볶음밥) 대신 수육 생선회 
 두부, 채소 안주 위주로 섭취하고, 술은 당질이 적은 종류로 조절하는 것이 핵심입니다.
점심 식사 메뉴 선택시는 일반식ㄹ 드시되 국물요리의 국물 잔여물을 남기고 단백질 고기 생선 두부 와 채소 반찬 비율을 높여 식사 순서를 채소 단백질  탄수화물 순으로 드시면 혈당 스파이크 방지에 도움이 됩니다.
외근 중 공복 관리는 견과류나 계란 두유등으로 간식으로 챙겨서 외근으로 저녁이 늦어지거나 허기짐이 심해 회식이나 저녁에 과식으로 이어지지 않게 하세요
​저도 직장에서 야근과 회식이 잦아 고민하는 직딩러이거든요.

정승은 원장님 · Answer

안녕하세요~ 점심을 그대로 두고 저녁만 줄이는 방식으로도 충분히 빠집니다. 하루 총량이 줄면 어느 끼니에서 줄였는지는 크게 중요하지 않아서, 지키기 쉬운 쪽을 고르신 게 오히려 맞는 선택이에요. 다만 지금 패턴에서 진짜 문제는 저녁 자체가 아니라 아침을 거른 채로 저녁을 맞는 순서입니다. 아침을 안 드시고 점심에 국밥이나 제육으로 탄수화물 위주 한 끼를 드시면 퇴근 무렵 허기가 몰려서, 저녁을 가볍게 먹겠다는 계획이 의지와 상관없이 무너지고 야식까지 이어지거든요. 그리고 40대 복부비만은 근육이 함께 줄면서 오는 경우가 많아 체중 1kg당 하루 1.2g 정도의 단백질을 아침·점심에 나눠 넣으시는 게 저녁 식사량을 줄이는 데 가장 직접적으로 도움이 됩니다. 마지막으로 회식은 안주보다 술이 변수인데 소주 한 병이면 500kcal에 가까워서 그날 조절한 몫이 대부분 상쇄되니, 회식 날은 술 잔 수만 정해두시고 식사는 평소대로 드시는 편이 낫습니다.

지니1525579 · Answer

아침을 간단하게 챙겨 드시고 점심식사 하실때 밥 양보다 국물을 적게 섭취하시는 걸 추천드려요.
저녁은 생각하신대로 단백질이 들어간 샐러드 드시면 좋아요.

워니s · Answer

아침을 거르지 말고 단백질과 채소를 포함한 간단한 식사로 바꾸고, 점심을 완전히 따로 먹기보다 익숙한 메뉴에서 밥과 국물의 비율을 조절하고 고기와 채소를 충분히 먹고, 저녁은 취침 2 ~ 3시간 전에 가볍게 끝내는 게 지속하기 쉬워요

송쩡 · Answer

우선 점식식사도 덜 먹고 저녁도 가볍게 샐러드.단백질식단으로 몇주 해보세요 
몇주후 이렇게 적게. 식사했는데도 체중이 그대로라면 .이제는 식습관이 아닌 운동으로 살을 빼야할것같아요

식단 Q&A

외근·회식 잦은 40대 남성인데 점심 일반식 먹으면서 저녁만 줄여도 살이 빠질까요?