'느린 흡수 카제인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

"잠 자려면 마그네슘 먹어라?"...수면 질 높이는 것 따로 있다는데

"잠 자려면 마그네슘 먹어라?"...수면 질 높이는 것 따로 있다는데 김성훈 기자 (kisada@kormedi.com)    견과류에는 마그네슘이 풍부하게 들어있다, 음식으로 마그네슘을 섭취하는 것이 가장 좋다. [사진=클립아트코리아]   수면과 마그네슘 사이에는 연관성이 있다는 연구가 적지 않다. 이 때문에 많은 사람이 편안하게 자기 위해 마그네슘을 먹지만 종류에 따라 효과가 다르다. 의학 및 생명공학 매체인 ‘뉴스메디컬’이 마그네슘의 수면 조절 메커니즘과 복용량, 섭취해야 할 종류에 대해 설명했다. 수면에 도움이 되는 이유 마그네슘은 글루타메르그산 및 감마-아미노부티르산(GABA) 시스템을 조절해 수면에 영향을 미친다. 마그네슘이 GABA 수용체에 결합하면 신경계의 흥분성이 줄어준다. 또 근육 세포 내 칼슘(Ca) 농도를 낮춰 근육 이완을 유도하는 N- 메틸-d-아스파르트산(NMDA) 수용체를 억제한다. 마그네슘은 세포 수준에서 신경 전달에서 중요한 역할을 한다. 이 때문에 마그네슘은 인체의 일주기 시계(24기간을 주기로 생물학적 과정이 나타나는 현상)를 조절해 수면 시간에 영향을 미칠 수 있다. 동물 모델 연구에 따르면 마그네슘이 부족하면 수면을 촉진하는 호르몬인 혈장 멜라토닌 농도가 줄어든다. 마그네슘 보충제는 혈청 코르티솔(스트레스 호르몬) 농도를 줄여 중추 신경계를 진정시켜 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 마그네슘 섭취량이 적으면 수면 시간이 짧거나 길어지며 마그네슘 최적 복용량은 연령과 건강 상태에 따라 달라진다. 일반적 권장량은 여성이 310~360mg/일, 남성이 400~420mg/일이다. 연구에 따르면 8주 동안 500mg의 마그네슘 보충제를 매일 섭취하면 노인의 수면 시간이 늘어난다. 임산부는 하루에 350~360mg이 필요하다. 어떤 마그네슘이 좋나 마그네슘 보충제는 산화마그네슘, 시트르산마그네슘, 수산화마그네슘, 글루콘산마그네슘, 염화마그네슘, 아스파르트산마그네슘 등 다양하다. 각 종류마다 흡수율이 다르다. 많은 연구에서 마그네슘 보충제가 수면 질에 미치는 영향을 평가했다. 가장 낮은 용량의 산화마그네슘이 수면의 질을 개선한다. 염화마그네슘은 수면 개선 효과가 별로 없었고 L-아스파르트산마그네슘은 매우 높은 농도(729mg)에서만 수면을 촉진할 수 있었다. 일반적으로 불면증이 있는 노인은 산화마그네슘이나 시트르산마그네슘을 하루에 320~729mg섭취하는 것이 좋다. 음식으로도 섭취 마그네슘은 음식에도 들어있다. 마그네슘이 풍부한 음식을 규칙적으로 먹으면 일일 요구량을 충족할 수 있다. 예를 들어, 임신하지 않은 40세 여성은 익힌 키노아 1컵, 익힌 시금치 1컵, 아몬드 1온스(약 30g)를 섭취하면 권장량을 충족할 수 있다. 마그네슘이 풍부한 식품 공급원으로는 시금치, 아보카도, 코코아, 특히 다크 초콜릿이 있다. 땅콩, 캐슈넛, 해바라기씨, 아몬드, 헤이즐넛, 호박씨 등 씨앗과 견과류는 마그네슘 함량이 높다. 생선과 해산물도 식이 마그네슘이 풍부하다. 마그네슘은 몸에서 두 번째로 풍부한 양이온으로 생화학 반응의 조절에 참여하며 비타민 D 흡수에 중요한 역할을 한다. 마그네슘 결핍은 노화와 관련이 있다. 노인의 마그네슘 부족은 주요 마그네슘 공급원인 뼈 질량이 줄어 발생한다. . 알코올 의존증, 위장 질환, 크론병이나 복강 질환, 부갑상선 문제, 2형 당뇨병이 있는 사람도 종종 마그네슘 결핍증을 겪는다. 마그네슘 수치가 낮으면 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험이 높아진다. 고용량의 마그네슘 보충제는 메스꺼움, 설사, 경련을 일으킬 수 있다. 음식을 통해 마그네슘을 섭취하는 것이 안전하다. =========== 저도 그래서 마그네슘을  별로도 섭취하고 있는데, 견과류에 마그네슘이  아주 풍부한가보네요

뽀봉

다이어트 두부요리 된장찌개

 두부는 원료가 단백질이 풍부한 식물인 콩이기 때문에, 양질의 식물성 단백질이 풍부하고 소화 흡수율이 높다고 합니다. 콩의 단백질을 가장 건강하며 효과적으로 섭취하는 방법은 두부라고 합니다. 저는 다이어트를 위해 그냥 간단하게 시장에서 막 만든 따틋한 두부를 식사대용으로 김치와 같이 먹어요. 된징찌개에 필수적으로 들어가는  두부를  자주 요리해 먹어요. 맛도 좋고 다이어트에 많은 도움을 주는 두부 김치찌개를 추천합니다  📢 [내돈내산 다이어트] 이벤트 참여를 위한 레시피 공유 시 참고사항 ✅ 완성 사진은 필수! ✅ 준비 재료, 조리 순서, 해당 레시피를 발견하게 된 과정이나 하게 된 이유 등 정성이 담긴 후기 남기기! ✅ 다이어트와 무관한 레시피는 인정 X

그냥지나

영양제 챙겨요

피로회복에 도움이 되는 영양제 챙겨요. 비타민 Cㅡ철의 흡수에 필요해요 오메가3 ㅡ혈중 중성지질 개선을 위해서 꾸준히 섭취하네요 

정수기지안맘

[다이어트 두부요리] 두부 듬뿍 청국장

오늘 저녁은 뭘 먹을까 하다가 청국장이 먹고 싶었어요. 두부 듬뿍 넣고 청국장 끓여보았습니다. 청국장은 발효된 콩에서 나온 효소로 인해 소화가 매우 잘되고 콩의 영양소 흡수가 잘 된다고 합니다. 동전 육수로 육수 내고 두부 애호박 양파 새송이 버섯 고추 넣었어요. 단백하고 슴슴해서 두그릇 먹었습니다.

결맹자

약으로 체중줄이기 3

오르리스타트라는 약이 있는데 소장에서지방흡수를 억제하여 칼로리 섭취를 줄인다 효과는 1년동안에  체중의5~10%감령이 가능하다그러나 부작용 으로서 지방변 복통 설사 비타민 흡수 저하등이 발생할수있다

재털이

영양제 챙겨요

점심 후 영양제 챙겨요. 오메가3 ㅡ혈중 중성지질 개선을 위해서 꾸준히 섭취하네요  비타민 Cㅡ철의 흡수에 필요해요  피로회복에 도움이 되는 영양제 함께 챙겼어요.

정수기지안맘

식혔다 데운 흰쌀밥 칼로리 반 토막…사실일까?

저 이 연구기사 보고 글을 올렸었는데요.. 갓 밥을 해서 식혔다가 데워서 밥을 자주 해먹어요 밥이 식는 과정에서 전분의 분자 구조가 바뀌어 다이어트에 도움이 된다고 하더라구요 저항성 전분이 지방 흡수를 억제하고 체중 감소를 촉진한다고 해요.  그러나 체중 감소에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구와 데이터가 필요하다고 하네요 제일 좋은건 다이어트중이시면 현미밥이나 잡곡밥 드시고.. 다이어트 중 흰쌀밥을 드셔야한다면 밥을 지은 후 반드시 2시간 이내 냉장고에 보관하시고 다시 데울 때는 74도 이상의 온도로 데워서 드세요~ 틱톡·X·인스타그램에서 흰 쌀밥의 탄수화물과 칼로리를 줄이는 법이 공유되고 있다. 방법은 간단하다. 쌀로 밥을 짓고 냉장고나 냉동고에서 식힌 후 다시 데우기만 하면 된다. 전문가들 밥이 식는 과정에서 전분의 분자 구조가 바뀌어 다이어트에 도움이 된다고 말한다. 어떤 원리일까? 먼저 저항성 전분에 주목해야 한다. 저항성 전분은 몸이 소화할 수 없는 탄수화물로 이를 섭취하면 칼로리와 탄수화물을 덜 흡수하고 혈당 급증을 줄일 수 있다. 일부 인플루언서들은 이 방법으로 밥의 칼로리 흡수를 절반으로 줄일 수 있다고 주장하지만 정확한 수치는 밝혀진 바 없다. 저항성 전분이란 무엇인가? 흰쌀은 대부분 전분으로 구성되어 있으며, 전분은 포도당 분자가 결합하여 형성된 복합 탄수화물이다. 우리 몸은 이 전분을 분해하여 단순한 당으로 변환하고, 이를 흡수하여 혈당을 높인다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장으로 이동해 발효되어 단쇄 지방산을 생성하고 장내 유익한 박테리아의 먹이가 된다. 밥을 식히고 다시 데우는 과정은 밥의 저항성 전분 함량을 높여 그 영양적 가치를 변화시킨다는 것이다. 밥을 조리하면 자연 상태의 저항성 전분이 파괴되지만 밥을 냉장고에 식히면, 전분이 더 단단해져 소화가 어려운 저항성 전분이 형성된다. 이렇게 만들어진 저항성 전분은 원래의 저항성 전분보다 더 내열성이 강해, 다시 데워도 파괴되지 않는다. 2015년 아시아 태평양 임상영양학 저널에 발표된 연구는, 4도에서 24시간 동안 식힌 후 다시 데운 밥이 갓 조리한 밥보다 약 2.5배 더 많은 저항성 전분을 포함하고 있음을 알렸다. 저항성 전분 체중 감소에 직접적으로 도움 줄까? 저항성 전분을 섭취하는 것이 체중 감소에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있다. 한 연구에서는 저항성 전분이 장내 미생물 군집을 변화시켜 지방 흡수를 억제하고 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났다. 그러나 체중 감소에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구와 데이터가 필요한 실정이다. 단 식은 밥을 다시 데우면 ‘갓 지은 밥’이 주는 풍미와 질감은 잃을 수 있다. 또한 밥을 잘못 보관하면 식중독 위험을 증가시킬 수 있다. 밥을 지은 후 반드시 2시간 이내 냉장고에 보관한다. 이때 뜨거운 밥솥을 그대로 넣지 않고 얇은 용기에 넣어 더 빨리 식히도록 한다. 냉장고 온도는 4도 이하로 유지해야 하며 밥을 다시 데울 때는 74도 이상의 온도로 데워야 한다. 냉장고에 넣은 지 3~4일이 지났다면 남은 밥은 버려야 한다. 더 오래 보관하려면 냉동실을 이용한다. <출처 스포츠 경향> 

우리화이팅

끊으면 바로 혈당이 떨어지는 음식

오늘 아침 뉴스에서 당뇨병 환자가, 작년대비 4배나 많아 졌다는뉴스를 봤어요.  어마어마 한거죠.  혈당이란 뭘가요? 혈당은 혈액속에 포함된 포도당으로 인슐린의도움을 받아서 에너지로 사용됩니다.  보통  수치로 따지면,  공복혈당 70-99 정상,  공복혈당 100-125 당뇨병 전단계 공복혈당 126이상 당뇨병  진단하는데요,  혈당은 음식이 진짜 중요한거 아시죠? 혈당 스파이크를 올리지 않는게 가장 중요한데, 혈당이 식사전 보다 30-50mg 급증하는것을 혈당스파이크라고 하는데, 이것이 왜 좋지 않냐, 바로 산화스트레스가 증가하고 염증과 과도한 인슐린 분비를 유발하기때문이에요.  이런걸 막기 위해서는 건강한 음식을 먹는것도 중요하지만, 혈당스파이크를 올리는음식을 안먹는것도 중요합니다.  끊으면 바로 혈당이 떨어지는 음식 어떤게 있을까요?? 액상과당 음료나 간식에 들어있는 액상과당은 체내에 흡수가 빨리되어 혈당을 급격하게 올릴수 있어요. 당분이 높은 음료나 과자류는 피하면 피할수록 좋아요  트랜스지방 패스트푸드나 간편조리 식품에 흔하게사용되고, 건강을 해칠수 있는 지방 종류 입니다.  과도한 설탕은 혈당스파이크를 초래할수 있어요.  가공식품이나 음료에 들어있는 설탕도 줄이고, 자연당을 선택하시길,권해드립니다.  당은 평소생활습관이 중요하다고 들었어요.  건강한 식습관과 운동으로 당조절에 힘쓰시길 바래요.

주안맘0413

라면, 떢복이에 밥까지 비벼 먹었더니... 혈당-체중에 변화가?

라면, 떢복이에 밥까지 비벼 먹었더니... 혈당-체중에 변화가? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)  ‘밥 배’ ‘간식 배’ 따로 있나? 오후에 라면, 떢복이를 충분히 먹은 후 저녁 식사를 정상적으로 하는 경우가 있다. 커피 마시러 들른 제과점에서 기어코 달콤한 빵을 주문한다. ‘탄수화물 + 탄수화물’의 연속이다. 하루 이틀도 아니고 이런 식생활이 자주 있다면 살이 찌고 혈관도 나빠질 수 있다. ‘알맞게’ 먹는 것은 풀기 어려운 영원한 숙제다. 내 식생활에 대해 다시 점검해보자. 탄수화물은 설탕, 가공 당분, 청량 음료에도 많아... 고기 비계 안 먹어도 살찌는 이유?   살을 빼기 위해 빵, 면, 쌀밥 등 탄수화물을 지나치게 줄이는 사람이 있다. 하지만 탄수화물은 설탕, 액상 과당 등 가공 당분, 청량 음료 같은 단순당이 많은 음료에도 들어 있다. 빵을 안 먹어도 단 음식을 좋아하면 탄수화물을 많이 먹게 된다. 질병관리청 자료에 따르면 특히 단순당은 몸에서 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당이 빠르게 치솟는다. 인슐린 분비가 많아져 지방으로 빨리 전환하도록 만든다. 탄수화물은 1g 당 4kcal의 열량도 낸다. 밀가루 음식과 단 것을 즐기면 고기 비계를 안 먹어도 살이 찔 수 있다. 뇌 많이 쓰는 수험생, 직장인... 탄수화물 꼭 먹어야 하는 이유?   탄수화물은 꼭 먹어야 한다. 특히 뇌를 많이 쓰는 수험생이나 직장인에게 더욱 필요하다. 뇌세포, 신경세포는 주로 탄수화물 중 포도당을 에너지원으로 사용한다. 질병관리청 자료를 보면 뇌에서 하루 평균 사용되는 포도당의 양은 100g 정도다. 하루 130g 정도의 탄수화물이 권장섭취량이다. 예를 들어 즉석밥 1개 양이 200g 이라면 그 중 탄수화물은 약 70g 이다. 하루 1개 반~2개  정도면 하루에 몸에서 필요한 탄수화물을 섭취한다고 볼 수 있다. 물론 활동량이 많으면 탄수화물은 더 먹어야 한다. 임신부, 수유부도 탄수화물 필요량이 좀 더 높다.   탄수화물, 어떤 종류를 먹을까?... 혈당 높이는 정도 다르다   총 탄수화물 섭취 비율은 총 에너지 섭취량의 55~65%, 총 당류 섭취는 10% 이내로 제한하길 권한다(질병관리청-국민영양조사 자료). 하지만 다이어트를 하는 경우 40~50%까지 낮추는 사람도 있다. 탄수화물은 어떤 종류를 먹느냐에 따라 혈당을 높이는 정도가 달라질 수 있다. 혈당을 빠르게 올리는 당지수가 높은 음식은 빵, 떡, 면, 쌀밥, 감자, 당분 음료 등이다. 인슐린 분비를 늘려 지방이 더 많이 쌓일 수 있다. 당뇨병 예방-관리에 어려움이 생기고 살이 찔 수 있다.   생채소-과일 먼저 먹는 식습관 가능?... 탄수화물 자주 겹치지 않도록 주의   탄수화물을 먹더라도 당지수가 낮은 잡곡, 통곡물을 넣은 밥이나 빵이 혈당을 천천히 낮게 올릴 수 있다. 채소를 충분히 곁들이면 식이섬유가 혈당이 치솟는 것을 억제한다. 열량이 낮은 채소-과일을 먼저 먹으면 배 부른 느낌이 와서 밥, 면을 덜 먹을 수 있다. 외부 식당에선 어렵지만 집 식탁에 생채소-과일을 항상 두자. ‘거꾸로 식사법’이 혈당 조절-비만 예방에 기여할 수 있다. 하루에 탄수화물이 자주 겹치지 않도록 주의한다. 오후에 간식으로 라면, 떢복이, 빵 등을 먹은 후 저녁을 과식하면 탄수화물 과잉 섭취가 될 수 있다. 감자, 고구마도 식사 직후 후식으로 먹는 것은 바람직하지 않다. 다만 탄수화물을 너무 줄이면 근육 손실을 초래한다. 단백질 보강을 위해 달걀, 닭가슴살, 생선을 꾸준히 먹는 게 좋다. 식물성 단백질인 콩, 두부도 추가하는 게 효율적이다. ========= 라면에 밥 말아 먹음 탄수화물 과다 알죠 그런데 한숟가락의 밥 너무 맛나지 않나요 ㅋ 야채도 가득 넣어 드세요

뽀봉

풋케어

나이들수록 발이 왜케 물만 닿아도 건조해 지는지 풋케어라고 냄새에도 각질에도 좋다기에  바르고 있어요 세럼타입이라 흡수는 엄청 빨라요 

아미134

요즘 많이 보이던데… '위' 안 좋은 사람은 '이 과일' 먹지 마세요

요즘 감 정말 많이 나오죠? 저도 단감, 꽂감, 홍시, 연시 정말 많이 먹고 있어요 맛도 있고 건강에도 좋아서 온가족 먹고 있습니다. 감에는 비타민이 풍부하게 들어있어서 면역력 증진, 눈 건강 유지에도 좋대요 그러나 위암환자나 위가 안좋으신 분들에게는 감이 좋지 않다고 합니다.  잘 주의하셔서 섭취하세요~ 감의 계절이다. 단감에 홍시까지 달달한 감이 입을 즐겁게 한다. 하지만 감 과다 섭취가 해로운 경우도 있다. 먼저 감의 건강 효과부터 살펴본다. 감에는 비타민A와 C가 풍부하게 들었다. 면역력 증진, 눈 건강 유지 등에 도움이 된다. 또 항암 효과가 뛰어난 베타카로틴이 함유돼 있어서 노화 방지와 폐암 예방에 도움이 된다. 감이 완전히 익지 않으면 떫은맛이 나는데, 이는 타닌 성분 때문이다. 타닌 성분을 많이 섭취하면 몸속 수분을 흡수해 대장 운동을 방해해 변비를 유발한다. 공복에 먹으면 위산과 결합해 위석을 만들 수도 있다. 그렇다고 타닌이 몸에 해로운 것만은 아니다. 건강에 여러 도움을 준다. 항산화작용을 하는 타닌 성분은 활성산소를 제거하고, 중성지방이나 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있어 암, 고혈압, 뇌졸중 등의 질병 예방에 도움을 준다고 알려졌다. 또한 타닌은 체내 알코올 흡수를 지연하고, 위장 속 열독을 제거하며 갈증을 해결하는 효과가 있어 음주 후 숙취 해소에도 유용하다. 이미 변비가 있다면, 잘 익은 단감을 먹으면 된다. 완전히 익은 단감은 타닌 함량이 적고 식이섬유는 풍부해 장 운동 활성화에 도움을 준다. 다만, 단감에도 타닌 성분이 소량 들어 있으므로 한두 개만 먹도록 한다. 한편, 위암 환자는 감 섭취를 주의해야 한다. 서울성모병원 외과 송교영 교수는 과거 헬스조선과의 인터뷰에서 "위암 환자에게 감을 추천하지 않는다"며 "감을 먹으면 위장 속에 끈적한 성분이 쌓여 안 좋고, 이는 연구를 통해서도 밝혀졌다"고 말했다. 그는 이어 "꼭 위암 환자가 아니더라도 위 기능이 안 좋은 사람은 감을 안 먹는 게 좋다"고 했다.   <출처 헬스조선> 

우리화이팅

찌릿찌릿한 무릎 통증, 쓸수록 닳는 연골 미리 챙겨야

찌릿찌릿한 무릎 통증, 쓸수록 닳는 연골 미리 챙겨야 신소영 헬스조선 기자   찌릿찌릿한 무릎 통증, 쓸수록 닳는 연골 미리 챙겨야   최근 기온이 뚝 떨어지면서 무릎 관절 통증을 호소하는 사람이 많다. 찬 바람이 불면 관절 부위 혈관과 근육, 인대가 수축하면서 관절이 뻣뻣하게 굳어서다. 특히 퇴행성 관절염 환자는 일교차가 크게 벌어지면 증상이 더욱 악화해 통증이 심해질 수 있다. 퇴행성 관절염은 65세 이상 고령층 3명 중 1명이 경험할 정도로 흔한 노년기 질환으로, 증상이 진행될수록 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 활동에 제약을 받지 않으려면 관절과 연골 건강을 미리 지켜야 한다. ◇한번 손상되면 복구되지 않는 연골 퇴행성 관절염은 뼈와 뼈 사이 완충 작용을 하는 연골이 닳거나 노화로 인해 발생한다. 연골을 형성하고 있는 복합 단백질 등의 체내 합성률이 저하되기 때문인데, 뼈의 마찰로 뼈와 인대가 손상되면 통증과 염증을 일으킨다 . 연골은 혈관과 신경이 없어 한 번 손상되면 자연 회복이 어렵다. 게다가 두께가 단 3~4㎜로 매우 얇은 편이며, 연골의 70%가 마모돼도 증상이 없어 손상되고 있는 것을 모르는 경우가 더 많다. 중노년층뿐만 아니라 2030세대에서도 연골 문제가 나타나고 있다. 골프나 등산, 무리한 근력 운동 등으로 인한 연골연화증이 대표적이다. 연골연화증은 관절 내 연골 조직이 약해지거나 손상된 것을 말한다. 특히 여성에게 많이 발병한다. ◇연골 성분인 '뮤코다당·(콘드로이친 황산) 단백' 섭취 도움   관절과 연골 건강을 위해서는 꾸준한 운동으로 근육을 강화시켜 주는 게 도움이 된다. 관절 통증이 있다면 실내 자전거와 수영 등 수중 운동이 좋다. 자전거는 체중이 엉덩이에 실려 관절의 부담을 덜 수 있으며, 수중 운동은 부력을 이용해 움직이므로 관절의 체중 부하 부담을 줄일 수 있다. 운동은 하루 30분, 주 3회 이상 권장된다. 연골에 도움을 주는 성분을 꾸준히 섭취하는 것도 중요하다. 특히 소, 돼지, 상어 등의 연골 조직에서 추출한 뮤코다당단백은 관절과 연골 건강에 도움을 주는 식약처 고시형 원료다. 섭취하면 연골에 있는 프로테오글리칸의 수분 흡수를 도와 관절이 원활하게 움직이게 한다. 뮤코다당단백에는 콘드로이친 황산이 함유돼 있는데, 이는 연골에서 자연적으로 생성된 콘드로이친과 매우 유사하게 작용한다. 따라서 노화된 연골의 빠른 파괴를 막고 새로운 연골 생성을 촉진시킨다. ========== 망가진연골 재생 안되죠 미리 콘드로이친으로  저도 챙기고 있죠 

뽀봉

11/14(목)“30kg 빼고 몰라보게 달라졌다”… 30대 여성, 아침에 ‘이것’ 먹은 게 비결?

영국의 한 30대 여성이 8개월 만에 30kg 넘게 감량한 비법을 공개했다.  시작해 8개월 만에 70파운드(약 31kg) 감량해 성공했다는 그는 자신의 식단을 공개했다. 그가 공개한 다이어트 전 식단은 다음과 같았다.  💥식단전 아침은 먹지 않거나 시리얼 한 그릇 먹기 점심은 쌀밥에 닭고기와 마요네즈 저녁은 냉동 가공식품 등 💯 다이어트 후 식단  아침에 그릭요거트와 과일 점심은 삶은 달걀과 바나나를 곁들인 샌드위치 저녁은 닭고기에 채소 곁들이기 등  케이티 손트는 “제 다이어트 비결은 다이어트를 하고 있다는 느낌이 들지 않도록 하는 것이다”고 말했다. 그가 다이어트 성공 비결로 밝힌 식단의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇채소‧과일 먹기🥦🫑 채소는 열량이 낮고 포만감을 주는 섬유질이 많아 다이어트에 효과적이다. 특히 브로콜리‧콜리플라워‧양배추 등 십자화과 채소를 먹는 게 체중 감량에 좋다. 농촌진흥청의 국가표준 식품성분표에 따르면, 브로콜리‧콜리플라워‧양배추의 100g당 열량은 40kcal보다 낮다. 십자화과 채소 1인분은 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 식이섬유는 체내의 노폐물을 흡착해 밖으로 배출한다. 과일은 비타민‧미네랄‧항산화제나 식이섬유소와 같은 다양한 영양소를 제공한다. 또한 수분함량이 높아서 식욕을 관리하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. ◇그릭요거트, 고단백으로 체지방 감소🥛 요거트에는 기본적으로 ▲칼슘 ▲단백질 ▲아연 ▲비타민B 등이 함유돼 있다. 모두 흡수 속도가 빨라 에너지를 내는 데 도움을 준다. 특히 그릭요거트에는 단백질과 지방이 많아 탄수화물이 많은 식품보다 소화 속도가 느리다. 따라서 포만감을 오래 유지해 식사량 조절에 도움을 받을 수 있다. 실제로 미국 하버드대 연구팀에 따르면 그릭요거트가 포함된 고단백 식사를 한 그룹은 저단백 식사를 한 그룹보다 체지방이 감소한 것으로 나타났다. 그릭요거트의 건강 효과를 톡톡히 얻으려면 당분이 적고 유산균 수가 많은 제품을 골라야 한다. 요거트의 당분은 100cc당 10g을 넘지 않는 게 좋다. ◇삶은 달걀, 근육 성장에 효과적🥚 달걀은 열량이 낮고 단백질 함량이 높은 식품으로, 근육 성장에 도움을 준다. 스페인 카스티야라만차대 연구팀에 따르면, 일주일 내 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수는 낮았다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 달걀은 삶아서 먹는 게 체중 감량에 더 효과적이다. 삶은 달걀이 혈당 조절을 개선하기 때문이다. 또 시력을 보호하며 뼈‧머리카락‧손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다. ◇바나나, 뱃살 없애는 데 도움🍌 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부해 포만감이 큰 음식으로, 식욕을 줄인다. 또 바나나엔 혈당을 급격하게 높이지 않는 저항성 전분이 많아 뱃살을 없애는 데도 도움을 준다. 저항성 전분은 포만감을 오래 유지해 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진해 다이어트에 좋다. 바나나 색깔 중에서도 특히 초록색 바나나에 저항성 전분이 많아 다이어트 중인 사람에겐 초록색 바나나를 추천한다.  출처:헬스조선

냥식집사

11/14(목)“배가 홀쭉해졌다”… 매일 ‘이 음료’ 마신 게 비법이었다?

영국의 한 60대 여성이 복부 팽만감을 해결한 비법을 공유했다. 지난 몇 년 동안 지속적인 복부 팽만감을 겪었다. 그는 배가 부풀어 오르는 정도가 심해 임신한 것처럼 보일 정도였다. 그는 지방이 많은 음식을 피하고, 글루텐 프리를 실천하기도 했지만, 특별한 변화가 없었다. 이후 그 원인이 커피였다는 것을 알게 됐다. 그는 커피와 함께 탄산음료를 끊었다. 대신 페퍼민트차를 선택했다. 매일 페퍼민트차를 마신 그는 조금씩 배가 홀쭉해지는 것을 경험했다.   “페퍼민트차가 복부 팽만감이나 소화불량 증상을 해결하는 데 도움이 됐다”고 말했다. 그가 공개한 사진에는 페퍼민트차를 마시기 전과 후의 모습이 확연히 차이가 드러났다. 💥다만, 페퍼민트는 모유 생산을 감소시키기 때문에 임신 또는 수유를 할 경우 섭취를 피하는 게 좋다. 또한 위‧식도 역류 질환 환자 역시 증상이 악화할 수 있어 주의해야 한다. 🍵지방을 분해하는 데 도움이 되는 또 다른 차가 있다. 바로 녹차다. 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨은 지방 생성을 방해하고, 지방이 체내에 흡수되는 것을 억제한다. 실제로 남녀 모두 녹차가 허리둘레를 줄이는 데 도움이 되고, 여성이 녹차를 즐겨 마시면 대사증후군 위험이 16% 이상 감소한다는 국내 연구 결과가 있다. 중앙대 식품영양학과 신상아 교수팀에 따르면, 녹차를 하루 한 잔 이상 마시는 여성은 녹차를 마시지 않는 여성보다 복부비만 위험이 16% 낮았다. 대사증후군 발생 위험도 53세 미만과 53세 이상 여성에서 녹차를 즐겨 마시면 각각 22%, 16% 감소하는 것으로 나타났다.  💥역시 커피/탄산음료를 줄여야 하네요. 저는 커피는 자주는 아니고 디카페인으로 일주일에 2~3번 마시고 탄산은 거의 안마시고 있어요. 페퍼민트차 집에 있는데 마셔야 겠네요.😁 출처:헬스조선

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찌릿찌릿한 무릎 통증, 쓸수록 닳는 연골 미리 챙겨야

찌릿찌릿한 무릎 통증, 쓸수록 닳는 연골 미리 챙겨야 신소영 헬스조선 기자   찌릿찌릿한 무릎 통증, 쓸수록 닳는 연골 미리 챙겨야   최근 기온이 뚝 떨어지면서 무릎 관절 통증을 호소하는 사람이 많다. 찬 바람이 불면 관절 부위 혈관과 근육, 인대가 수축하면서 관절이 뻣뻣하게 굳어서다. 특히 퇴행성 관절염 환자는 일교차가 크게 벌어지면 증상이 더욱 악화해 통증이 심해질 수 있다. 퇴행성 관절염은 65세 이상 고령층 3명 중 1명이 경험할 정도로 흔한 노년기 질환으로, 증상이 진행될수록 삶의 질을 크게 떨어뜨린다. 활동에 제약을 받지 않으려면 관절과 연골 건강을 미리 지켜야 한다. ◇한번 손상되면 복구되지 않는 연골 퇴행성 관절염은 뼈와 뼈 사이 완충 작용을 하는 연골이 닳거나 노화로 인해 발생한다. 연골을 형성하고 있는 복합 단백질 등의 체내 합성률이 저하되기 때문인데, 뼈의 마찰로 뼈와 인대가 손상되면 통증과 염증을 일으킨다 . 연골은 혈관과 신경이 없어 한 번 손상되면 자연 회복이 어렵다. 게다가 두께가 단 3~4㎜로 매우 얇은 편이며, 연골의 70%가 마모돼도 증상이 없어 손상되고 있는 것을 모르는 경우가 더 많다. 중노년층뿐만 아니라 2030세대에서도 연골 문제가 나타나고 있다. 골프나 등산, 무리한 근력 운동 등으로 인한 연골연화증이 대표적이다. 연골연화증은 관절 내 연골 조직이 약해지거나 손상된 것을 말한다. 특히 여성에게 많이 발병한다. ◇연골 성분인 '뮤코다당·(콘드로이친 황산) 단백' 섭취 도움   관절과 연골 건강을 위해서는 꾸준한 운동으로 근육을 강화시켜 주는 게 도움이 된다. 관절 통증이 있다면 실내 자전거와 수영 등 수중 운동이 좋다. 자전거는 체중이 엉덩이에 실려 관절의 부담을 덜 수 있으며, 수중 운동은 부력을 이용해 움직이므로 관절의 체중 부하 부담을 줄일 수 있다. 운동은 하루 30분, 주 3회 이상 권장된다. 연골에 도움을 주는 성분을 꾸준히 섭취하는 것도 중요하다. 특히 소, 돼지, 상어 등의 연골 조직에서 추출한 뮤코다당단백은 관절과 연골 건강에 도움을 주는 식약처 고시형 원료다. 섭취하면 연골에 있는 프로테오글리칸의 수분 흡수를 도와 관절이 원활하게 움직이게 한다. 뮤코다당단백에는 콘드로이친 황산이 함유돼 있는데, 이는 연골에서 자연적으로 생성된 콘드로이친과 매우 유사하게 작용한다. 따라서 노화된 연골의 빠른 파괴를 막고 새로운 연골 생성을 촉진시킨다. ========== 망가진연골 재생 안되죠 미리 콘드로이친으로  저도 챙기고 있죠 

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“음식, 골고루 먹는 편인데”…그래도 내 몸에 부족한 영양소?

“음식, 골고루 먹는 편인데”…그래도 내 몸에 부족한 영양소? 김영섭기자 (edwdkim@kormedi.com)    평소 음식을 골고루 먹는 편이라고 생각하는 사람이 많다. 그런데도 혹시 부족한 영양소가 있을까? 그럴 수도 있다. 자신도 모르는 새 ‘편식’을 할 수 있다. 평소 식단과 자신이 실제로 섭취하는 음식에 신경을 써야 할 필요가 있다. 미국 건강의학매체 ‘웹엠디(WebMD)’에 따르면 자칫 식단에서 놓칠 수 있는 영양소로는 칼륨 마그네슘 비타민A 비타민C 비타민D 칼슘 섬유질 등을 꼽을 수 있다. 또한 최근 우리나라 국민건강영양조사(2022년)를 보면 남자는 비타민D·비타민A·칼슘·비타민E·칼륨 등 순으로, 여자는 비타민D·비타민E·칼슘·비타민A·칼륨 등 순으로 기준치보다 덜 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 우리 국민은 남녀 모두 비타민D 섭취가 가장 부족하다. 비타민D는 뼈, 근육, 신경 섬유에 모두 필요한 영양소다. 면역체계를 가장 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 된다. 이 영양소는 햇빛을 충분히 쬐면 몸에서 잘 만들어진다. 하지만 햇빛을 너무 많이 쬐면 건강에 좋지 않다. 그 대신 자외선에 노출된 연어, 고등어, 버섯 등 식품을 섭취하면 된다. 간, 치즈, 달걀 노른자에 소량 들어 있다. 우유와 시리얼, 일부 오렌지 주스에도 강화된 성분이 함유돼 있다. 비타민A는 시력, 면역력, 조직에 영향을 미친다. 비타민A에는 레티놀, 베타카로틴 등 카로티노이드의 두 가지 유형이 들어 있다. 고구마, 당근, 겨울 호박 등 주황색·노란색 과일과 채소에 많다. 시금치와 브로콜리에도 풍부하게 들어 있다. 비타민E는 특히 환절기에 충분히 섭취해야 한다. 면역력이 떨어져 각종 병에 쉽게 노출될 수 있기 때문이다. 비타민E는 대표적인 천연 항산화 성분이다. 세포막을 강화하고 항체 생산력을 높여 독감 등 각종 바이러스의 침투를 막아준다. 자외선이나 오염물질의 유해산소로부터 세포 조직을 보호해 준다. 노화 예방, 피부의 탄력 유지, 피로감 완화 등에 좋다. 알츠하이머성 치매, 파킨슨병, 암, 심장병 등의 예방에 도움이 된다. 하지만 너무 많이 섭취하면 해롭다는 연구 결과도 있다. 가급적 식품을 통해 비타민E를 섭취하는 게 좋다. 시금치, 고구마, 해바라기씨, 올리부오일 등에 풍부하게 들어 있다. 칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 해준다. 심장을 포함한 근육에도 중요한 역할을 하며, 칼륨 마그네슘과 함께 섭취하면 고혈압 예방에도 도움이 된다. 유제품과 연어 통조림 케일 브로콜리 등을 통해 충분히 섭취할 수 있다. 칼슘을 제대로 흡수하려면 비타민D가 필요하다는 점에 주의해야 한다. 칼륨은 혈압에 좋고 콩팥(신장)결석과 골 손실 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 근육과 신경이 제대로 작동하는 데도 칼륨이 필요하다. 우유, 감자, 고구마, 바나나, 아보카도, 콩류에 많이 들어 있다. 사람에 따라 마그네슘·비타민C·섬유질이 부족할 수 있다. 마그네슘은 시금치, 콩, 완두콩, 통곡물, 견과류(특히 아몬드)에 풍부하다. 위장이 나쁘거나 제2형당뇨병에 걸렸거나 과음하거나 나이가 많은 사람은 마그네슘이 부족할 위험이 높다. 비타민C는 감기 증상을 누그러뜨리는 데 도움이 될 수 있다. 많은 과일과 채소에 듬뿍 들어 있다. 뼈와 조직의 성장을 촉진하고, 항산화 작용으로 세포를 보호하는 데 도움이 된다. 섬유질은 통곡물, 콩, 채소, 과일을 통해 충분히 섭취할 수 있다. 섬유질이 풍부한 음식은 콜레스테롤을 낮추고 규칙적인 식습관을 유지하는 데 좋다. 심장병, 당뇨병과 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 체중 감량을 원한다면 식이섬유를 추가로 섭취하는 게 좋다. 포만감으로 식사량을 줄일 수 있다. ========== 우리 국민은 남녀 모두 비타민D 섭취량이 부족한 편 비타민D는 고등어를 비롯해 연어, 버섯 등에 들어 있다고하죠 햇빛을 통해서도 비타민D를 흡수할 수 있고, 비타민과 칼슘, 칼륨 섭취에 관심을 많이 가져야 한다고 해요

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세계 당뇨병의 날…당뇨병 관리의 핵심은 바로 '이것'

세계 당뇨병의 날…당뇨병 관리의 핵심은 바로 '이것' yun1245@wikitree.co.kr (윤장연)  11월 14일은 '세계 당뇨병의 날'이다. 1991년 세계보건기구(WHO)와 국제당뇨병연맹(IDF)이 제정한 이 날은 당뇨병 예방·치료·관리에 대한 정보를 알리고 공공의 관심을 이끌어 내고자 만들어졌다. 당뇨병 환자들이 알아야 할 생활습관에 대해 알아보자. 11월 14일은 '세계 당뇨병의 날'이다. / UzzalStock-shutterstock.com 당뇨병 관리의 핵심은 적절한 식사와 운동이다. 식사 시간과 양을 일정하게 유지하는 것이 중요하다. 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가와 혈당 조절에 어려움을 줄 수 있다. 당뇨약이나 인슐린을 복용 중인 환자는 식사를 거르면 저혈당 위험이 있으므로 하루 세 끼를 규칙적으로 먹어야 한다. 탄수화물 섭취 조절도 필요하다. 한국인의 식단은 밥이 주식이어서 탄수화물 비율이 전체 에너지 섭취량의 65~70%로 높다. 당뇨병 환자는 전체 에너지의 55~65% 정도만 탄수화물로 섭취하는 것이 좋다. 단순당 섭취를 줄이고, 식이섬유를 충분히 섭취하며, 적절한 지방 섭취와 싱겁게 먹는 것도 중요하다. 음주는 피하는 것이 좋다. 식사할 땐 혈당이 빠르게 오르지 않도록 영양소를 순서대로 섭취해야 한다. 채소와 단백질을 먼저 섭취하면, 포만감이 빨리 들어 자연스레 식사량이 줄어들고 혈당도 덜 올라간다. 게다가 채소와 단백질이 먼저 소화되기 때문에 탄수화물이 비교적 천천히 흡수된다. 이로 인해 인슐린도 느리게 분비돼 혈당 또한 서서히 상승하게 된다. 또 당뇨병 치료제로 사용하는 체중감소 호르몬 분비를 촉진하는 데도 도움이 된다. 기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 혈당 검사. / Anatoliy Cherkas-shutterstock.com 운동 역시 당뇨병 관리에 필수적이다. 운동은 칼로리를 소모해 식사요법의 효과를 높이고 혈당을 직접적으로 낮추는 데 도움을 준다. 운동을 하면 혈액 내 당 함량이 적정 수치를 초과한 제2형 당뇨병 환자는 혈당 조절 효과를 얻을 수 있다. 췌장에서 인슐린이 만들어지지 않는 제1형 당뇨병 환자의 경우는인슐린의 효능을 높여 인슐린 필요량을 줄일 수 있다. 또한, 운동은 동맥경화증 등 심혈관계 질환의 발생 위험을 줄이는 데도 도움이 된다. 당뇨병 환자는 중등도 강도의 유산소 운동을 일주일에 150분 이상 해야 한다. 매일 운동하기 어렵다면 한 번 할 때 운동 시간을 늘려도 된다. 단, 일주일에 3일 이상은 운동해야 하며, 연속해서 2일 이상 운동을 빠뜨리지 않아야 한다. 가능한 매일 중강도 운동을 30분 이상 하는 것이 가장 좋다. ========== 세계당뇨의 날이라고 하네요 당뇨의 질병은 우리나라 뿐만아니라 세계에서도 많은 부분을 차지하나보네요  당뇨관리가 항상 어럽잖아요 먹는부분도, 운동하는부분도... 오늘 세계당뇨의날  한번더 마음다짐하는 하루 보내세요 

뽀봉

당뇨에 좋은 운동 10가지 추천

안녕하세요  지니어트 회원 여러분  😘 당뇨병이 있거나, 혈당 관리를 하는 사람들에게 운동은 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.  운동은 혈당 조절에 도움을 주고, 전반적인 건강을 증진시켜주기 때문이에요.  특히, 정기적인 운동은 혈당 조절을 개선하고 심장병 위험을 낮춰 주는데요,  운동은 수면 질을 개선하고 기분을 좋게 하며 스트레스를 줄이는 데도 도움이 된다고 해요.  (스트레스는 혈당을 높인다는 거 다들 이제 알고 계시죠?😁) 그렇다면 오늘은 당뇨에 좋은 운동 10가지를 살펴볼게요. <🔎당뇨에 좋은 운동 10가지 > 1️⃣걷기 매일 걷는 습관을 들여보세요.  식사 후 10-15분 걷는 것 만으로도 혈당이 크게 개선될 수 있습니다.  장비가 필요 없어 쉽게 시작할 수 있다는 것도 큰 장점이에요.   2️⃣수영 수영은 전신 운동으로, 관절에 부담이 가지 않으면서도 큰 효과를 낼 수 있어요.  수영 뿐 아니라 수중 에어로빅이나 물속 조깅도 효과적인 것으로 알려졌습니다.  근육이 혈액 속 당을 흡수해 혈당을 낮추는데 도움을 줘요.  3️⃣근력 운동 근력 운동을 하면 대사율을 높이고, 인슐린 수치를 개선할 수 있어요.  푸시업, 런지, 스쿼트 등 집에서도 할 수 있는 맨몸 운동을 통해 건강을 지켜보는 건 어떨까요?  4️⃣스쿼트  스쿼트는 다리의 큰 근육을 사용하는 운동으로, 혈당 조절에 효과적입니다.  더 많은 근육이 있을 수록 혈당을 더 잘 흡수하거든요!  5️⃣필라테스 필라테스는 관절에 부담이 적고, 다양한 근육을 사용하는 운동이에요.  몸 속 여러 근육을 사용해 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있어요.  6️⃣워킹 런지  다리 근육을 많이 사용해 혈당을 낮추는데 도움을 주는 운동입니다.  하지만 힘들 수 있어 처음에는 무리하지 않고, 2-3회부터 시도하는 걸 추천드려요. 7️⃣고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT: High-intensity interval training) 짧은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 방법입니다.  혈당 조절에 효과적이지만, 고강도의 운동이라 충분한 휴식이 필요해요.  8️⃣춤 춤은 운동처럼 느껴지지 않을 정도로 재미있는게 장점이에요.  팔과 다리를 움직이며 활동하는 것은 근육을 많이 소모하기에 혈당 조절에 도움을 준답니다!  9️⃣푸시업 가슴, 어깨, 삼두근을 강화하는데 도움을 줍니다.  기계가 없더라도 벽에다 대고 푸시업을 하거나, 무릎 푸시업으로 대체하여  강도를 조절할 수 있어 집에서도 쉽게 따라할 수 있어요.  🔟간단한 스트레칭  장시간 앉아 있을 때, 가벼운 스트레칭만 해줘도 혈당 조절에 도움이 된다는 사실, 알고계셨나요?  스트레칭은 전신의 근육을 활성화 시키고, 혈액순환을 촉진시켜요.  🏃‍♀️🏃‍♂️🏃 오늘 알려드린 10가지 운동 중에서 마음에 드는 한 가지 운동이라도 지금 시작해 본다면, 여러분의 혈당관리에 정말 큰 도움이 될 거예요.  당신의 건강한 삶을 응원합니다! 👊

geniet

점심 영양제 챙겨요

오메가3 ㅡ혈중 중성지질 개선을 위해서 꾸준히 섭취하네요  비타민 C ㅡ철의 흡수에 필요해요  피로회복과 눈의 건강을 위해서 비맥스 챙겨요.

정수기지안맘

11/13(수)감기로 목 따끔할 때 '이 음식' 피하세요!😷

🔸️감기 증상 악화하는 음식🔸️ 감기 증상을 악화할 수 있는 음식으로는  커피, 초콜릿, 아이스크림, 유제품 등이 있다. 그런데 왜 이런것들이 더 당기는 건지... 감기증상 있을때는 잠시 먹지 않는걸로 해요.^^ ▷커피=커피는 목을 건조하게 만든다.  건조한 상태는 목을 따갑게 만들고, 잦은 기침을 유발한다. 감기약과 커피를 함께 마시는 것도 안 된다. 감기약과 복합 진통제에는 카페인이 들어가 있다. 커피를 비롯한 카페인이 함유된 음료를 약과 함께 먹으면 카페인 과잉으로 중추신경계를 흥분시켜 현기증이나 속쓰림이 발생할 수 있다. ▷당이 많은 음식=아이스크림, 초콜릿, 사탕 등 당이 많은 음식은 감기 바이러스와 싸우는 백혈구를 약하게 만든다. 백혈구의 세균 파괴 능력이 떨어지면 체내 미네랄 불균형 현상도 나타난다. ▷유제품=유제품은 지속해서 가래를 생성하고, 가래의 점성을 더 진하게 만들 수 있다. 또 감기약을 유제품과 함께 먹으면 유제품 속 칼슘이 약 흡수를 방해해 약효가 줄어들 수 있다.  유제품을 꼭 먹고 싶다면 약 복용 후 2시간 뒤에 먹는다.

냥식집사

피곤하고 지친..기운 올리는 비타민B군 식품들

토마토 토마토는 특히 비타민B6가 풍부해서 피로를 풀어주는 음식이다. 단맛을 더하기 위해 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많은데 설탕은 비타민B의 흡수를  방해하므로 소금을 살짝 치거나 물에 데쳐 올리브오일을 살짝 뿌리는 편이 좋다. 바나나 비타민B 함유량이 높은 대표적인 음식 중 하나는 바나나다. 비타민B5와 비타민B6의 공급원으로 스트레스를 완화하고 피곤을 덜어주는 작용을 한다. 비타민C, 식이섬유, 칼륨이 풍부하고 과육의 74%가 수분으로 이루어져 체중 감량에도 좋다 아몬드 아몬드에는 비타민B1부터 B9까지 다양한 비타민B군이 함유돼 있으면 불포화지방산이 들어있어 체중 감량에도 좋다. 우유와 함께 갈아 마시면 비타민B6와 비타민B12가 풍부한 음식이 된다. 또한 비타민E 함유량이 높아 피부 건강에 좋고 마그네슘, 철분, 단백질 등 다양한 영양 성분도 풍부하다. 시금치 잎이 푸른 채소의 일종인 시금치는 비타민B2, 비타민B9, 비타민C, 철분, 칼륨,  마그네슘, 칼슘 등이 풍부한 음식으로 주로 물에 데쳐 나물로 무쳐 먹는 음식이다.  다만, 물에 오래 데치면 비타민이 파괴되므로 빠르게 데쳐내야 한다 호두 건강한 지방인 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부하고 비타민 함유량 역시 높다. 호두에는 비타민B1, 비타민B5, 비타민B6가 들어있어 몸에 활력을 불어넣고 기억력과 인지 기능을 향상시키며 기분을 북돋우는 작용을 한다. 알고 먹으면 효과가 더 좋지 시금치 좋아하는데 비쌈

야고

고추장·된장·간장 중 ‘나트륨’ 가장 조심해야 하는 것은?

고추장·된장·간장 중 ‘나트륨’ 가장 조심해야 하는 것은? 신소영 기자 님의 스토리  • 고추장·된장·간장 중 ‘나트륨’ 가장 조심해야 하는 것은? 고추장·된장·간장 등은 식탁에 매일 오르는 우리나라의 전통 발효 식품이다. 장류는 음식의 맛을 높일 뿐 아니라, 건강에도 좋은 음식으로 알려졌다. 다만, 나트륨이 많이 들어 있다는 사실을 간과해선 안 된다. 건강에 좋다고 무턱대고 많이 먹었다간 과도한 나트륨이 오히려 해가 될 수 있다. ◇적당히 먹으면 성인병·비만 예방 전통 장류의 수많은 건강 효능은 이미 입증되어온 게 사실이다. 된장은 콩보다 단백질 흡수율이 높은데, 미생물에 의해 단백질이 아미노산으로 분해돼 소화 흡수에 유리해지기 때문이다. 또한 된장은 식이섬유소, 비타민E, 페놀산의 농도가 높아서 각종 성인병 예방에 도움이 된다. 된장을 섭취하면 노화를 억제하는 효과도 있다. 된장의 발효과정에서 생성된 멜라노이딘 성분이 항산화 작용을 한다. 고추장 역시 건강 효능이 있다. 고추에서 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 에너지 대사를 촉진시켜서 비만 예방에 도움이 된다. 부산대 식품영양학과가 흰쥐를 이용한 식이 섭취 실험을 통해 ‘고추장의 비만 억제 효과에 미치는 영향’을 연구한 결과, 고추장은 고춧가루보다 체중 감소 효과가 높은 것으로 나타났다. 또 된장과 마찬가지로 항산화 효과, 면역기능 향상 등의 효과가 나타나는 것으로 알려져 있다.   ◇나트륨 가장 많은 건 간장 고추장·된장·간장은 소금보다 염분이 적게 들어 있지만, 그래도 염분량이 많은 편이다. 나트륨 과다 섭취가 고혈압과 심혈관질환의 위험을 높인다는 건 이제 누구나 아는 사실이다. 나트륨은 식품 자체로 섭취하는 것보다, 식사에 첨가된 식염 형태로 섭취하는 경우가 많다. 미국 임상영양학 저널에서 32개국 1만 명을 대상으로 한 연구에서는 4주 이상 장기간의 식염 감소는 심혈관계 질환의 위험을 감소시킨다는 결과를 발표하기도 했다. 고혈압 등 각종 만성질환을 예방하려면 음식에서 식염 형태로 섭취되는 나트륨양을 줄이는 게 중요한 과제다. 그렇다면 고추장·된장·간장·쌈장 중에서 나트륨 함량이 가장 높은 건 뭘까? 바로 간장이다. 한국영양학회 학술지인 ‘영양과 건강 저널’에 발표된 연구에 따르면 4개 장류 가운데 100g당 평균 나트륨 함량(가정식·단체급식·외식 음식)이 가장 높은 것은 간장으로, 5827mg에 달했다. 이어서 ▲된장(4431mg) ▲쌈장(3011mg) ▲고추장 (2402mg) 순으로 확인됐다. 간장의 100g당 나트륨 함량은 고추장의 두 배 이상이다. 특히 가정에서 쓰는 간장(가정식)의 100g당 나트륨 함량이 6649mg으로, 단체급식(5114mg)·외식(5719mg)에서 제공하는 간장보다 월등히 높았다 =========== 된장, 고추장이 젤 염분이 많을줄 알았는데, 간장이 젤 높네요  이건 제가 알고 있는사실과 다른거 같아요 국싱거울때 그래서 간장사용일까요?

뽀봉

영양제 챙겨요

비타민 C ㅡ철의 흡수에 필요해요  오메가3 ㅡ혈중 중성지질 개선을 위해서 꾸준히 섭취하네요  피로회복에 도움이 되는 영양제 함께  챙겼어요.

정수기지안맘

운동 후 머리 감기는 필수일까?

저는 새벽운동을 해요, 새벽운동을 한지는 년수로 4년 내년이면 5년째네요.  선선한 바람이 부는 가을이나, 겨울에는 운동을 할때 여름처럼 땀이 뻘뻘 나지는 않아요.  아파트다 보니 뛰는데는 한계가 있어 층간 소음이 나지 않는 운동 위주로 하면, 뻘뻘 흘리는 땀은 없어요.  대신에 몸에 열이나고, 약간의 땀배출은 있죠.  그래서 샤워를 안하고, 말리고 있었는데, 등드름과 가드름이 생겨서 고생을 했어요.  그럼 운동을 한후에 머리를 감아주는게 좋을까요?? 저는 맞다고 생각하는데, 여러분들은 어떠세요? 운동 후에 매번 머리를 감아야 하는지에 대해 적은 글을 가져와 봤어요.  운동 루틴과 개인 체질에 따라 땀 배출량은 다르다. 두피에 땀이 쌓이면 새로운 머리가 나기 어려울 수 있지만 과도한 샴푸 사용 역시도 권장되지 않는다. 따라서 운동 후 머리 감기가 필수 인지를 결정하기 위한 몇 가지 측면을 고려해 보자. 우선, 매우 기름기가 많은 모발, 매우 건조하거나 가는 모발 등 유형에 따라 관리법이 다르다. 또한 운동 강도, 땀 배출량, 환경 등 영향을 미치는 요인을 자세히 살펴보겠다. 운동 후 머리 감기: 땀과 샴푸의 영향 개인 모발 유형에 따라 머리를 감고 관리하는 방식에 차이가 있기 때문에 이 과정을 수행하는 규칙성 역시 똑같이 적용할 수 없다. 신체 활동 후에는 머리를 깨끗이 씻어야 할 필요성이 크지만 다음 사항을 고려하면 더 좋다. 땀 운동은 신체에 여러 긍정적인 영향을 미치지만, 두피에 땀을 유발하기도 한다. 땀은 체온을 조절하며 칼륨, 암모니아, 나트륨과 같은 미네랄로 구성한다. 모발은 땀 성분이 두피에 흡수되는 것을 막을 수 있다. 모발이 건조하면서 더러워져 두피에 노폐물과 먼지가 과도하게 축적되면 모낭이 막힐 수 있다. 모낭은 새로운 머리카락이 자라는 부위로 막히면 새 모발의 성장을 방해해 탈모로 이어질 수 있다. 샴푸 하기 샴푸로 머리를 너무 자주 감으면 모발과 두피 pH 균형이 깨져 건조함, 가려움증, 비듬이 발생하기도 한다. 모발 세정 제품 상당수는 합성 향료를 포함하며 너무 과도하게 사용하면 모발 건강을 해친다. 심지어 두피 자극을 유발하고 모발에 유익한 천연 유분 생성을 방해할 수도 있다. 운동 후 머리 감기 필요성을 평가할 때 고려 사항 과도한 모발 세정이나 먼지 및 땀 축적으로 모발이 손상될 수 있다면, 운동 후 매번 머리를 감아야 할까? 공통적인 해결책은 없지만 다음 사항을 염두에 두는 것이 좋다. 모발 유형 두꺼운 모발은 일반적으로 머리 감는 빈도수에 크게 영향을 받지 않는다. 반면에, 얇은 모발은 머리를 감지 않고는 오래 버티지 못할 수도 있다. 머리 감기 빈도를 정하려면 모발 유형과 유분 분비 정도를 아는 것이 중요하다. 신체 활동 유형 및 발한 정도 땀 분비량은 사람마다 다르며 신체 활동 유형에도 영향을 받는다. ‘European Journal of Applied Physiology’에 실린 연구를 보면 운동 중 땀으로 인한 전해질 손실은 사람마다 다르다. 이러한 차이는 운동 강도가 원인이다. 강렬한 유산소 운동과 하타 요가는 운동 강도가 다르다. 땀을 많이 흘리지 않는다면 매번 머리를 감을 필요가 없으며 다음 사항을 고려하자. 가벼운 운동: 가벼운 운동은 땀을 더 흘리기 때문에 매번 머리를 감을 필요는 없다. 강렬한 운동: 강렬한 운동은 땀을 많이 흘릴 수 있으니 그때마다 머리를 감는 것이 좋다. 수영: 수영을 하면 염소와 같은 물질과 피부가 접촉하게 된다. 염소는 모발을 칙칙하고 거칠게 만들 수 있으니 바디 오일로 관리하자. 야외 활동: 야외에서 활동할 때 두피가 열과 햇빛에 노출되어 손상할 수 있으니 두피 보호제를 바르는 등 특별한 주의가 필요하다. 모발의 pH 균형 머리를 감는 횟수를 결정하는 주요 측면은 pH 수치 확인이다. 모발의 산도 균형을 디지털 방식으로 측정할 수 있는데 보통 4.5~5.5 사이이면 건강한 모발로 간주한다. 열과 습도 야외 활동을 할 때 햇빛 외에도 조심할 요소가 있다. ‘European Journal of Applied Physiology’의 또 다른 연구를 보면 건조한 환경에 비해 습한 환경에서 땀 배출량이 많이 증가한다고 한다. 이런 경우에는 모발과 두피를 보호하기 위해 자외선 차단제를 사용하자. 자외선 차단제를 바르고 운동했다면 제품 잔여물, 땀과 유분이 남지 않도록 깨끗이 머리를 감는다. 운동 후 머리 감기가 필수인지 평가하는 방법 운동 후 머리를 매번 감아야 할지 평가하자. 개인 일상에 어떤 측면이 관련되어 있는지 확인할 수 있도록 다음 질문에 답한다. 야외 운동 또는 실내 운동에 얼마나 많은 시간을 보내는가? 땀 분비량이 어느 정도 되는가? 모발이 기름지거나 건조한 편인가? 이러한 질문에 대한 답을 평가하면 머리를 얼마나 자주 감을지 정할 수 있을 것이다. 그렇다면 운동 후 머리 감기는 필수일까? 두피의 땀을 씻어내는 것은 다른 신체 부위를 씻는 것만큼 중요하다. 두피에 먼지가 쌓이면 비듬부터 탈모까지 여러 이상이 발생할 수 있지만 너무 자주 감는 것 역시 좋지 않다. 이러한 전제를 바탕으로 샴푸나 공격적인 화학 물질을 매일 사용하지 않으려면 드라이 샴푸, 머리 묶기, 땀 밴드 등의 제품을 활용하자. 또 땀이 별로 나지 않는 사람은 매번 감지 않아도 좋다. 결론은 개개인 마다 다르다는 거네요.  운동의 강도와 땀이 난 정도, 또 두피케이스에 따라 적절히 정하면 되겠어요  출처 건강을 위한 발걸음

주안맘0413

평균적인 삶에, 하루 5분 이상 운동 추가하면 혈압 ‘뚝’↓

평균적인 삶에, 하루 5분 이상 운동 추가하면 혈압 ‘뚝’↓ 김영섭기자 (edwdkim@kormedi.com)   평균적인 삶을 꾸리는 사람이 운동을 하루 5분 이상 더 하기만해도 혈압을 꽤 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 유니버시티 칼리지 런던(UCL) 연구팀은 자발적으로 연구에 참여한 남녀 1만4761명(평균 나이 54.2세)에게 평소 생활습관에 더해, 운동 등 신체활동을 하루 5분 이상 추가하게 한 뒤 분석한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 연구팀은 참가자에게 활동추적기(허벅지 착용 가속도계), 혈압 측정기 등을 나눠줬다. 연구팀은 이들에게 매일 수면, 앉아서 지내는 행동, 느리게 걷기(분당 100보 미만), 빠르게 걷기(분당 100보 이상), 서 있기, 상대적으로 더 격렬한 운동(달리기, 자전거타기, 계단오르기) 등 6가지 주요 활동에 대한 참여도를 기록하게 했다. 참가자는 매일 평균 7시간의 수면, 10시간의 앉아서 지내는 행동, 3시간의 서 있기, 1시간의 느린 걷기, 1시간의 빠른 걷기, 16분의 격렬한 운동을 하는 것으로 분석됐다. 연구팀은 평균적인 삶을 꾸리는 남녀가 평소의 활동량이 적은 행동을 5분 이상의 더 격렬한 운동으로 대체할 경우 혈압에 어떤 일이 일어날지 분석했다. 그 결과 하루 만에 수축기 혈압(높은 수치)이 0.68mmHg, 이완기 혈압(낮은 수치)이 0.54mmHg 떨어지는 것으로 나타났다. 운동 등 신체활동이 혈압약처럼 각종 부작용을 일으키지 않고 혈압을 ‘건강하게’ 신속히 떨어뜨릴 수 있다는 뜻이다. 최근 유럽심장학회에서 발표된 이탈리아 피사대 연구 결과에 따르면 네 가지 성분의 혈압약(혈압강하제)을 한 알로 묶은 '4제 복합제(QUADRO)'를 8주 동안 복용한 결과 수축기혈압이 평균 20.67mmHg 낮아진 것으로 나타났다. 이처럼 혈압 강하 효과가 큰 대신, 각종 부작용을 피하기 힘들다. 참가자의 평균 나이는 57세(여성이 47%)였고 임상시험 시작 때의 평균 혈압은 수축기혈압 150.3mmHg, 이완기혈압 90.0mmHg였다. 수축기 혈압을 2mmHg, 이완기 혈압을 1mmHg 낮추면 심장병, 뇌졸중 등 심혈관병 위험을 10% 낮출 수 있다. 연구의 책임 저자인 조 블로젯 박사(스포츠운동건강연구소)는 “하루 10~20분에 걸쳐 (중등도 이상 격렬한) 운동을 꾸준히 하면 이런 목표를 달성할 수 있다”고 말했다. 짧은 시간의 자전거 타기, 계단 오르기 등 운동과 심부름, 정원 가꾸기, 집안 청소 등 모든 중등도 이상 격렬한 신체활동이 혈압을 낮추는 데 좋다. 특히 개인의 신체 능력에 관계없이 혈압에 좋은 영향을 미치는 데 썩 오랜 시간이 걸리지 않는다. 고혈압은 전 세계적으로 약 13억 명에게 영향을 미친다. 각종 질병으로 인한 조기 사망의 큰 원인이다. 이번 연구에는 호주 시드니대도 참여했다. ============== 운동이 혈압을 낮추는 효과는 매우 자연스럽다.  혈압약처럼 각종 부작용을 두려워하지 않아도 된다.  평균적인 삶을 꾸리는 사람이 비활동적인 행동을 좀더  격렬한 운동으로 바꿔 5분 이상 신체활동을 추가하면,  짧은 시간에 혈압을 꽤 많이 떨어뜨릴 수 있다.    천천히 운동보다  격렬한 운동 , 요즘 엄마 혈압이 안떨어져서 고민인데, 나이가 많은 분들 격렬한 운동 가능할까요

뽀봉

척추질환은 잘못된 자세 탓? 유전 영향도 크다

척추질환은 잘못된 자세 탓? 유전 영향도 크다 오상훈 기자 님의 스토리   허리디스크와 같은 척추 질환은 잘못된 생활습관과 연관성이 깊다. 그러나 모든 척추질환이 후천적인 요인으로 발생하는 건 아니다. 유전적인 요인도 무시할 수 없다. 허리디스크는 척추뼈 사이사이에서 충격을 흡수하는 디스크(추간판)이 탈출해 신경을 압박하는 질환이다. 아직까지 정확한 원인은 밝혀지지 않았다. 다만 나이가 많을수록, 직업상 무거운 물건을 많이 들거나 앉아있는 시간이 길수록 발병률도 높다는 것 정도만 밝혀진 상태다.  유전적 요인 역시 배제할 수 없다. 실제로 척추질환이 유전적 요인에 큰 영향을 받는다는 걸 시사하는 연구 결과가 많다. 캐나다 앨버타대 연구팀이 평생 허리를 사용한 강도가 서로 다른 115쌍의 남자 일란성 쌍둥이를 분석한 결과, 하부 요추 디스크의 퇴행에 대한 요인 중 허리를 많이 쓰는 정도와 나이를 합친 것은 11% 정에 불과했다. 이에 비해 유전적 요인의 기여도는 무려 43%에 달하는 것으로 나타났다. 또 일본의 한 연구팀에서는 허리디스크 질환의 원인이 되는 유전자를 발견하기도 했다. 다만 척추질환에서의 유전적 요인은 유전자가 직접 병을 발생시키는 게 아니라 간접적으로 영향을 주는 것이로 이해할 필요가 있다. 예컨대 디스크가 상하기 쉬운 체질이 있는 것처럼 말이다. 특히 척추신경관의 넓이, 척추를 뒤에서 지지해주는 후관절의 모양 등은 유전적인 영향을 많이 받는다. 척추뼈나 근육, 인대, 디스크 등이 약한 체질을 타고 났다면 척추질환에 걸릴 위험이 그렇지 않은 사람보다 높을 수 있다. 타고난 체형 역시 척추질환을 일으킬 수 있다. 만약 선천적으로 마른 체형을 가졌다면 상대적으로 근육양이 적을 수 있어 척추가 하중을 고스란히 떠안게 된다. 연세하나병원 지규열 병원장은 “비만 체형도 마찬가지”라며 “비만 체형은 적은 근육양에 비해 체중이 많이 나가기 때문에 척추에 지속적으로 큰 압력이 가해져 퇴행성 변화를 앞당길 수 있다”고 말했다. 유전적인 요인은 바꾸기 어렵지만 환경적인 요인은 교정할 수 있다. 어렸을 때부터 좌식 생활을 해왔다면 성인이 돼서도 습관적으로 좌식 생활을 할 수 있다. 식탁이나 소파가 아닌 바닥에 앉아 있을 때 허리가 구부정하게 되면서 척추와 디스크에 많은 압력이 가해진다. 이러한 생활습관은 본인의 노력으로 충분히 개선할 수 있다. 실내생활 위주의 습관도 주의해야 한다. 실내에서는 움직임이 제한되기 때문에 근육과 인대 등이 경직되고 근력이 약화된다. 스마트폰이나 TV를 장시간 시청하는 것도 허리 건강을 해치는 생활습관이다. 허리 건강에 있어서 같은 자세를 오래 유지하는 것은 금물이다 =========== 유전적인 요인도 있겠지만, 잘못된 생활습관이 젤 큰 문제 이겠죠 한번 틀어진 척추는  어깨, 허리, 엉덩이 , 허벅지 정말 차츰차츰 통증이 오던데, 바른자세와, 바르게 걷기도 중요한거 같아요

뽀봉

애사비를 먹으면 기대할 수 있는 효과 5가지.

최근에  애사비라고 부르는 애플 사이다 비니거 라는 제품을 먹기 시작했는데요.  사실 요게 액체로 된걸 먼저 알고 있었고, 항상 궁금했었는데, 저는 알갱이로 된 애사비를 먹고 있어요.  신 음식은 잘 못먹는 저는 캔디로 된 애사비는 먹을만 하더라구요.  근데.. 냄새는 식초 냄새가 큼큼 ^^ 그래서 궁금했습니다.  애사비 애사비를 먹으면. 어떤 효과가 있을까요?? 일단 애사비가 뭘까?? 식초의 일종이기는 하지만, 사과를 으깨 효모와 설탕만으로 자연 그대로 발효시켜 맑게 거르지 않은 것입니다. 두 번의 자연 발효를 거치며 영양 성분의 핵심인 아세트산(초산)이 만들어지는데, 일반 사과 식초와는 다른 점이 바로 여기에 있죠 아세트산은 물론이거니와 단백질, 펙틴 그리고 칼륨을 비롯한 각종 미네랄이 풍부하다는 점도 차별점이기도 해요 다양한 애플 사이다 비니거 제품이 있지만, 일단 ‘사과 100%’, ‘초모(미생물, Mother)가 들어있는’ ‘초모를 함유한’, ‘거르지 않은(Unfiltered)’이라는 단어를 라벨에서 발견했다면 그것이 바로 찐인 제품이에요 체지방 및 체중 감소 애플 사이다 비니거에 함유된 아세트산(유기산의 한 종류)은 탄수화물이 체내에 흡수되는 것을 막는다. 당이 체내 흡수를 더디게 하는 데다, 축적되어 있던 지방을 활발하게 연소시키는 효소를 생성하는 역할을 하므로 지방량을 줄이는 데 도움을 준다. 자연히 허리둘레, 체중까지 감소하는 효과를 기대할 수 있다. 소화 불량 개선 의외로 소화 불량이나 속 쓰림의 원인은 위산이 부족해서인 경우가 많다. 위산이 너무 적을 때에도 위산이 식도를 타고 올라와 역류하기도 한다. 위산과 유사한 산도를 가진 애플 사이다 비니거를 물과 함께 마시면 충분한 양의 산을 위에 축적할 수 있다. 장운동 과일에 주로 들어있는 펙틴은 장내 쌓인 노폐물을 배출하는 데 도움을 주는 것으로 알려졌다. 애플 사이다 비니거 역시 펙틴을 다량으로 포함했다. 장내 환경을 개선해 변비는 물론 설사에도 효과를 볼 수 있다고. 혈당 감소 유기산이 체내 당 흡수를 낮춘다는 것은 이미 알려진 사실이다. 애플 사이다 비니거는 과도한 당 섭취로 둔화한 인슐린의 민감성까지 향상하는 데 도움을 주기도 한다. 피로 해소 유기산은 혈액순환을 활발하게 돕고, 근육에 쌓인 젖산의 대사를 도와 피로 해소를 빠르게 돕는다. 출처 KOREA W

주안맘0413

음식으로 스트레스 풀려면, 떡볶이 말고 '이것' 먹는 게 더 도움

음식으로 스트레스 풀려면, 떡볶이 말고 '이것' 먹는 게 더 도움 최지우 기자 님의 스토리     스트레스는 소화계, 신경계 등 신체 여러 영역에 영향을 미친다. 스트레스 관리를 통해 전반적인 건강을 지키려는 노력이 동반돼야 하는 이유다. 특정 음식을 먹으면 그 식품이 내는 스트레스 감소 효과를 볼 수 있다. ‘BBC good Food’에 게재된 ‘스트레스 관리에 도움 되는 식사법’에 대해 알아본다.   ◇천연식품 위주로 매 끼니 채소 포함스트레스 관리를 위해서는 천연식품 위주로 식단을 구성하고 매 끼니 채소를 꼭 섭취하는 게 좋다. 천연식품은 가공과정을 거치지 않아 비타민C, 비타민B군, 마그네슘 등 영양소가 풍부하게 함유돼 있다. 이 영양소들은 스트레스 호르몬을 분비하는 부신 기능 유지에 필수적이다. 한 끼에 ▲시금치, 케일 등 잎채소 활용한 샐러드 ▲올리브 오일을 둘러 구운 가지, 브로콜리, 파프리카 ▲양파, 당근 등을 넣고 끓인 스프 등 다양한 조리법으로 채소를 활용하면 필요량을 충분히 섭취할 수 있다. ◇균형 잡힌 아침 식사아침 식사는 하루의 대사활동을 좌우하는 중요한 식사로, 영양균형이 잡힌 아침 식사를 해야 스트레스 관리에 이롭다. 통 곡물 등 복합탄수화물, 단백질, 불포화지방산 등 건강한 지방을 포함한 아침 식사는 뇌에 필요한 에너지를 안정적으로 공급해 기분을 향상시켜 스트레스에 대한 반응을 완화한다.   ◇단백질 충분히 섭취스트레스가 과도할 때는 단백질 섭취량에 신경 써야 한다. 단백질은 신체가 스트레스 상황에 더 잘 대처할 수 있도록 돕는 영양소다. ▲근육 ▲피부 ▲면역세포 등을 구성하는데 쓰여 스트레스 상황에서 손상된 조직을 회복하고 면역력을 강화한다. 만약 스트레스를 상황에 지속적으로 노출된다면 단백질을 평소 섭취량보다 10~20% 늘리는 게 좋다. 매 끼니마다 ▲살코기 ▲생선 ▲달걀 ▲콩류 ▲견과류 ▲씨앗류 등을 포함하면 된다. 특히 아침 식사 때 단백질 섭취량을 늘리면 생체 리듬 개선 및 신진대사 안정화 효과가 있어 스트레스 호르몬 조절 효과가 있다.   ◇정제 탄수화물 섭취 자제밀가루, 쌀, 설탕 등 정제 탄수화물이 함유된 식품 섭취는 자제해야 한다. 정제 탄수화물은 체내 소화·흡수 속도가 빨라 섭취 시 혈당을 급격히 올리고 이후 빠르게 떨어지게 만든다. 혈당이 오르내리는 과정에서 코르티솔 분비가 증가하면 신체가 스트레스에 더 민감해진다. 에너지 수준이 불안정해지면서 기분 변화와 피로가 유발되기도 한다. 소화가 천천히 이루어지고 혈당을 완만하게 올리는 복합 탄수화물을 섭취하는게 스트레스 관리에 유리하다.   ◇습관적 감정적 섭식 피하기감정적 섭식이 반복되지 않도록 주의해야 한다. 때때로 사람들은 스트레스로 인해 폭식을 하고 자극적인 음식을 찾는다. 이를 감정적 섭식이라 하는데 과도하게 반복되면 음식 중독으로 이어진다. 음식 중독은 배가 부를 때까지 음식을 먹었는데도 음식을 계속 먹고 싶은 욕구가 생기는 것으로 체중 증가 및 극심한 스트레스, 우울감 등으로 이어질 수 있다. 음식 중독에서 벗어나려면 단맛·짠맛·매운맛 등이 아닌 새로운 맛을 뇌에 인지시키는 게 좋다. 음식이 혀에 닿으면 감각신경을 통해 뇌에 맛이 전달되는데 섬유질이 풍부한 채소, 혈당지수가 낮은 통 곡물 등을 먼저 먹어 뇌에 다른 맛을 입력하는 식이다. 정해진 시간에 규칙적으로 식사하는 습관을 들여 음식 섭취에 대한 통제력을 되찾으려는 노력도 필요하다.   ◇카페인 음료 대신 허브차나 과일차차와 커피 등 카페인이 함유된 음료 대신 물을 마시는 게 좋다. 카페인의 각성 효과는 일시적으로 에너지를 높이지만 너무 많이 혹은 오랜 기간 섭취하면 스트레스를 높일 수 있다. 중추신경계를 자극해 신체의 스트레스 반응을 유도하고 부신에 영향을 미쳐 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 늘린다. 스트레스를 받는 상황에서 가급적 카페인 섭취를 피하고 물이나 카페인이 함유되지 않은 허브차나 과일차를 마시는 게 좋다. ========== 카페인이 젤 좋긴하는데, 스트레스도 좀 풀리는것 같고 , 그런데 사실상 건강엔 아닌가 보네요  허브차도 괜찮죠 가을에 차마시기 좋아요

뽀봉

"딱 1년에 다섯 번만 먹어"… 박진영, 건강 위해 '꾹' 참는 음식은?

요즘도 왕성하게 활동하시는거 보면 참 대단하다는 생각이..들었네요 여전히 춤 정말 잘 추시더라구요  이분 단식도 엄청 열심히 하시는걸로 아는데.. 라면도 1년에 5번;;;; 역시 몸관리는 필수인가봐요~ 저도 라면 진짜 좋아하는데.. 아예 먹지 마라고 하면 그건 안될꺼 같네요 ㅠㅠ 저는 면을 한번 행궈서 먹어요. 나트륨이 많으니 국물은 많이 드시지 마시고, 채소 듬뿍 넣어서 드세요~   가수 박진영(52)이 건강을 위해 라면을 1년에 다섯 번만 먹는다고 밝혔다. 지난 9일 유튜브 채널 'JohnMaat' 올라온 '쭈니형 왜 자꾸 칭얼거려,,남친짤 장인의 등장 박진영에게 god란? | 박준형 & 브라이언 BYOB EP.6' 영상에 박진영이 게스트로 출연했다. 박진영은 이 영상에서 god와 함께 했던 시절, 박준형과의 일화, 컴백곡 등에 대해 진솔한 이야기를 나눴다. 그는 평소 건강식을 챙겨 먹는 걸로 유명하다. 이와 관련 박진영은 "건강과 아름다움을 유지하기 위한 가장 좋은 방법은 '뭔가를 먹는 것'이 아니라, '나쁜 것을 먹지 않는 것'이다"라며 "사람들은 계속 나한테 뭘 먹어야 하는지 물어보는데, 당신이 뭘 먹어야 하는지가 아니라, 당신이 뭘 먹지 않아야 하는 지에 달렸다"고 말했다. 이에 브라이언이 "라면을 아예 먹지 않냐?"고 묻자 박진영은 "아주 솔직하게 말해서, 1년에 5번 먹는다"며 "물론 매일 먹고싶다"고 말해 웃음을 자아냈다. 박진영뿐 아니라 건강을 위해 라면 섭취를 삼가는 사람이 많다. 유명 패션 디자이너 지춘희(70)도 최근 KBS 2TV '사장님 귀는 당나귀 귀'에 출연해 "라면을 안 끓여 먹는다"며 "너무 맛있는데 참는 것"이라고 말했다. 라면에는 기본적으로 나트륨이 많이 들어 문제가 될 수 있다. 나트륨은 부기 유발 주범이다. 혈액은 적혈구, 백혈구, 혈소판과 액체인 혈장으로 이뤄져 있다. 혈장은 혈관을 타고 영양소나 호르몬, 노폐물을 몸 곳곳으로 전달한다. 나트륨이 많이 든 음식을 먹으면 혈장은 다량의 나트륨을 세포 곳곳으로 전달한다. 이때 삼투압 현상으로 세포들이 수분까지 끌어안게 된다. 혈관을 돌아야 할 수분들이 세포에 잡혀 일종의 부종이 형성되는데, 얼굴에는 특히 모세혈관이 많아 더 쉽게 붓는다. 나트륨은 고혈압 위험도 높인다. 라면 1개에는 나트륨이 평균 1800~1900mg 들어 있다. 라면 한 개만 먹어도 하루 나트륨 적정 섭취량인 2000mg에 근접해진다. 실제 한국영양학회 학술지에 게재된 한 연구에서는 라면이나 우동 등 면류 섭취가 잦은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 고혈압 위험이 크다고 나왔다. 주 5회 이상 면류를 섭취한 여성은 아예 먹지 않은 여성에 비해 고혈압 발생 위험이 2.3배나 컸다. 그나마 라면을 건강하게 먹고 싶다면 나트륨 함량을 줄여야 한다. 라면의 나트륨은 수프에 많이 함유돼 있다. 국물을 최대한 남기고 국물에 밥을 말아 먹지 않는다. 건더기 위주로 먹는 게 좋다. 끓일 때부터 수프를 적게 넣는 게 가장 좋다. 면을 먼저 끓여 건져낸 뒤 국물을 따로 끓여 넣어 먹는 방식도 효과적이다. 면에 수프 속 나트륨이 흡수되는 걸 방지할 수 있다. 세명대 바이오식품산업학부 연구에 따르면 이 조리법으로 라면을 끓였을 때 나트륨 함량이 최대 27%까지 줄었다. 나트륨 배출을 돕는 식품을 함께 먹는 것도 방법이다. 양배추, 해조류, 양파 등이 있다. 특히 해조류에 풍부한 식이섬유는 장내에서 흡수되지 않은 나트륨을 배출시킨다. 다시마 속 알긴산 성분은 나트륨 배출과 함께 콜레스테롤 수치도 낮춘다. <출처 헬스조선>

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작다고 얕보지 마라! ‘중년 여성’에게 좋은 작은 생선 3가지

작다고 얕보지 마라! ‘중년 여성’에게 좋은 작은 생선 3가지 김예경 기자 님의 스토리     크기가 작은 생선은 큰 생선과 다른 매력이 있다. 작은 생선 특유의 미량 영양소를 먹을 수 있으며 가시나 뼈까지 함께 섭취해 칼슘 보충에도 효과적이다. 특히 폐경 이후 골다공증이나 관절이 약해진 중장년층 여성에게 좋다. 건강에 좋은 ‘작은 생선 3가지’에 대해 알아본다. ▷멸치=멸치에는 칼슘이 다량 함유돼 있다. 멸치 100g당 칼슘 함량은 2486mg이다. 칼슘은 뼈 건강에 중요한 영양소지만, 우리 몸에서 저절로 생산되지 않는다. 매일 적정량의 칼슘을 섭취하는 게 중요한 이유다. 대한골대사학회는 50세 미만은 1000mg, 50세 이상은 1200mg의 칼슘을 매일 먹길 권한다. 한편 멸치볶음을 할 때 멸치와 견과류를 함께 볶는다. 하지만 이 둘은 영양상으로 궁합이 좋지 않다. 호두나 아몬드 등에는 칼슘의 흡수를 방해하는 피틴산 성분이 풍부하기 때문이다. ▷빙어=빙어에는 소화액 분비를 촉진하는 무기질이 다량 함유돼 있어 소화불량에 좋다. 또 간 기능을 활성화해 눈을 맑게 해준다. 빙어에는 철분이 들어있어 빈혈에 좋다. 귀가 울리는 이명증, 건망증, 어지럼증 예방에 효과가 있다. 빙어에는 항산화 작용하는 셀렌이 함유돼 노화를 예방한다. 필수아미노산도 함유돼 면역력을 증진한다. 빙어는 직접 잡아 바로 먹으면 회로 먹는 것이 가장 좋다. 다만 가정에서 요리해 먹는다면 빙어를 살짝 튀겨 먹거나, 무쳐서 먹어보자. 여러 채소와 함께 초고추장으로 무치면 빙어무침이 된다.   ▷정어리=정어리는 100g당 단백질이 약 25g 들어있는 고단백질 식품이다. 또한 오메가3, 비타민D, 칼슘 등이 풍 부하다. 단백질 모두 포만감을 오래 유지하고 근육 생성을 도와 건강한 체중 관리에 효과적이다. 단백질은 신진대사를 올리는데, 신진대사가 높으면 열량이 잘 소모돼 살이 쉽게 빠진다. 또한 단백질은 분해하는데 다른 영양소보다 시간이 오래 걸려 더 많은 에너지가 필요하다. 따라서 단백질은 체중 감량을 도울 뿐 아니라 사람들이 섭취 열량을 줄이면서도 근육량을 보존해 신체를 건강하게 유지한다. 또한 오메가3는 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 낮춰 혈행·중성지질 개선 효과를 낸다. ============= 정어리는 잘 모르는데, 겨울철 빙어는 동생덕분에 몇번 먹었죠 고소하고 맛도 좋던데, 쉽게 접할수 있는건 역시 멸치네요~ 맛좋죠

뽀봉

아이돌 아침에 얼굴 부었을때

당이 흡수가 잘되니까  녹차성분까지 흡수 잘되서 붓기 싹싹 빠짐 참고 하시 옵소서

야고