'달걀' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈기챌9기2일차 인증

날짜 8월6일 측정시간 점심 식사 전 아침으로 양배추 달걀 셀러드 잡곡 식빵 오리훈제를 먹었다. 잠깐의 산책과 집안일을 하고 계단 으로 9층까지 올라오며 신체 활동을 했다. 천도 복숭아 한개르르먹고 점심식사 전에 측정한 결과 115 이것이 정상인지 모르겠지만 오전을 잘 보낸것 같다. 식사전 과일을 먼저 먹는것이 좋다고 들어서 실천해본다.

호호수기

8월 6일 혈당 기록 챌린지 9기 인증

날짜 8월 6월 시간 아침식사 내용 오늘 아침으로는 샌드위치를 먹었습니다. 어제 저녁에 미리 재료를 준비해놓고 아침에 만들었습니다. 호밀빵에 상추, 토마토, 삶은 달걀, 치즈를 얹고 스리라차 소스를 뿌렸습니다. 간식으로는 견과류와 두유를 먹었습니다.

so2

다이어트 아침간편식으로 단백질 보충(오 그래놀라 단백질)

아침을 거르면 저녁에 폭식을 하게 되서  구매한 오리온 오!그래놀라 단백질  초콜릿을 좋아하는저에게 너무 적합한 식품으로  당류15g!!!! 쌀 귀리 통밀 엔팅콩 아몬트가 통째로 땅콩 단백질벌이 있어서 단백질 섭취 만땅 단백질52g 으로 달걀 8개 분량의 단백질을 섭취할수 있어서 너무 좋았습니다 추천해요

딸기초코

혈당일기 9기 1일차 인증

아침식사 된장찌개 삶은달걀 갈치조림  식후 2시간후 혈당 정상 유지  아침밥을 먹어서인지 든든하다 다행히 점심에 폭식을  할꺼 같지 않아서 너무나도 다행이다  혈당 정상 유지하기 어렵지 않아요

딸기초코

혈당일기9기1일차

아침간식; 아침7시  달걀2개 간식식후혈당;117 지니어트  혈당일기쓰면서 혈당관리 하고  있어서  건강관리 할수 있어서  좋은듯합니다.  혈당체크 하면서  조금안 좋으면  더 조심하게되고 저녁 간식을 덜 먹고 당에  안 좋은것은  거르고 있어요 계속관리 합니다

강4랑

혈당일기 9기 1일차

8월 5일 월요일 맑음 아침 공복 측정  아침은 간단하게 그릭요거트와 견과류 그리고 달걀후라이 2개 토마토 1개를 먹었으며 탄수화물 섭취를 최소화 하였습니다.

골말

이영자, 식곤증 예방하는 ‘점심 반찬’ 공개… 무슨 음식인가 보니?

이영자, 식곤증 예방하는 ‘점심 반찬’ 공개… 무슨 음식인가 보니? 이영자, 식곤증 예방하는 ‘점심 반찬’ 공개… 무슨 음식인가 보니? 방송인 이영자(56)가 자신만의 점심 도시락 메뉴를 공개했다. 지난 4일 유튜브 채널 ‘이영자TV’에는 ‘이영자 유튜브 잘하고 있는가? 도시로 나온 영자의 3도 생활’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 이영자는 녹화 쉬는 시간에 도시락을 먹는 모습을 공개했다. 그의 도시락에는 반숙란, 치즈, 오이 등이 있었다. 이영자는 “다른 친구들은 식곤증이 없는데 내가 식곤증이 있어서 많이 먹거나 자극적인 음식을 먹으면 너무 졸린다”며 “그래서 허기만을 없애기 위해서 이렇게 먹는다”고 말했다. 이어 “커피 같은 음료를 너무 많이 먹으니까 오이로 수분 보충을 대신한다”고 밝혔다. 식곤증은 왜 생기며 이영자의 점심 식단의 효과에 대해 자세히 알아본다.  ◇과식하고 자극적인 음식, 식곤증 유발 식곤증은 식사 후 소화를 위해 음식이 위장으로 몰리면서 뇌로 가는 혈류가 줄어들어 발생한다. 음식을 많이 먹었을 때 식곤증이 더 심한 이유다. 대부분 음식에 들어 있는 트립토판이라는 아미노산도 식곤증을 유발한다. 이 아미노산이 인체에 흡수되면 세로토닌으로 바뀐다. 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌은 마음을 편안하게 하고, 긴장을 완화시켜 졸음을 불러온다. 또한 세로토닌 일부는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌으로 바뀐다. 식곤증을 막으려면 메뉴 선택이 중요하다. 과식은 피하고, 신선한 채소나 과일을 먹는 게 좋다. 과식하면 위장으로 가는 혈액이 더 많아져 뇌에 산소공급이 부족해진다. 채소나 과일은 비타민‧무기질이 풍부해 피로해소와 졸음을 깨는 데 효과적이다.   ◇달걀‧치즈‧오이, 포만감 키워이영자가 식곤증을 예방하기 위해 챙겨 먹는 식품의 효능에 대해 자세히 알아본다.   ▷달걀 달걀은 열량이 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감도 커서 식욕 억제에 효과적이다. 달걀은 근육 생성에도 도움이 된다. 달걀 두 개만 먹어도 단백질 1일 권장 섭취량의 20%를 보충할 수 있다. 특히 달걀은 익혀 먹어야 단백질이 몸에 잘 흡수된다. 우리 몸엔 ‘트립신’이라는 단백질 분해 효소가 있다. 달걀은 단백질이 풍부하지만, 트립신의 작용을 방해하는 물질도 들어 있다. 트립신 방해 물질을 없애려면 달걀을 충분히 가열해야 한다.   ▷치즈 치즈에는 단백질, 칼슘 및 여러 다른 영양소의 훌륭한 공급원이다. 특히 치즈 속 카세인이라는 단백질은 소화 속도를 느리게 해 포만감을 쉽게 느끼게 한다. 그러나 치즈를 너무 많이 먹으면 포화지방산을 과도하게 섭취할 수 있어 주의해야 한다. 이는 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지게 해 심혈관질환 발생 위험을 키울 수 있다. ▷오이 오이는 식이섬유가 풍부한 대표적인 마이너스 열량 식품이다. 오이의 수분 함량은 96%에 달해 수분을 효과적으로 보충할 수 있고, 쉽게 포만감을 느끼게 해준다. 이외에도 오이는 피부 건강과 피로 해소에도 도움이 된다. 오이 속 비타민C인 아스코르빈산은 피부 구성 물질인 콜라겐 합성에 관여해 피부 노화를 방지하며 미백과 보습 효과도 있다. 게다가 오이에 풍부한 플라보노이드, 칼륨 등은 이뇨 작용을 촉진해 체내 노폐물이 잘 배출되게 한다. 이때 체내에 쌓여 있던 중금속이 함께 배출돼 피가 맑아지기도 한다 이아라 기자 님의 스토리

뽀봉

8월 5일 혈당 기록 챌린지 9기 인증

날짜 8월 5일 시간 아침식사 내용 오늘 아침으로는 시리얼, 달걀과 과일을 먹었습니다. 시리얼에 우유를 붓고 견과류도 한 줌 넣어서 먹었습니다. 달걀은 찐 달걀을 먹었습니다. 과일은 자두와 참외를 먹었습니다. 아침을 먹고 금방 배가 고파져서 점심먹기 전에 두유와 견과류를 먹었습니다.

so2

혈당 조절 위해 ‘이 식습관’ 바꿨더니... 체중에 큰 변화가?

당뇨병 전 단계 1500만 명 시대, 혈당 조절 힘써 당뇨 전 단계인 경우 당뇨병으로 진행하지 않도록 혈당을 철저히 관리해야 한다.    탄수화물, 단백질, 지방, 단순당, 염분의 과다 섭취를 줄이고 특히 탄수화물을 줄여 전체 에너지의 55% 정도 섭취하면 혈당 개선에 도움이 된다.  ☆ 탄수화물, 단백질, 지방, 단순당, 염분의 과다   ☆당뇨병은 고혈압, 고지혈증과 함께 심장-뇌혈관 질환의 위험을 높인다.  혈당을 잘 관리하지 않으면 생명을 위협하고 몸의 마비, 언어-시력 퇴조 등 장애가 남을 수 있다.   바로 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)이다. 당뇨병 전 단계도 마찬가지다.   이 고비를 넘기지 못하면 평생 관리해야 하는 당뇨병에 걸린다.   ☆경각심 차원에서 혈당과 당뇨병, 체중의 관계에 대해 다시 알아보자.  "당뇨병 전 단계 너무 많아"... "지금 이 고비를 잘 넘기세요"  대한당뇨병학회에 따르면 당뇨병 전 단계는 1500만 명 가량(1497만 명-2020년 기준)이나 된다.   30세 이상 당뇨 유병자는 605만여 명이다. 너무 많은 숫자다.   ☆모두 식습관을 조심하고 운동에 열중해야 하는 사람들이다.   특히 전 단계의 경우 이 고비를 잘 넘겨야 한다.   힘들더라도 혈당 수치가 완전히 정상을 회복하도록 생활 습관에 바짝 신경 써야 한다.  채소-과일-단백질 먼저, 탄수화물은 마지막... 내가 바꾼 식사 순서는?  ☆'거꾸로 식사법'은 비교적 잘 알려져 있다. 채소-과일-단백질(고기-달걀-콩류 등) 순으로 가장 먼저 먹고 마지막에 탄수화물(밥-면-빵 등)을 먹는 것이다.  ☆ 과일도 후식으로 먹지 않고 생채소와 섞어서 밥보다 먼저 먹는다.   ☆ 채소-과일에는 식이섬유가 많아 혈당, 중성지방-콜레스테롤을 몸속에서 낮추고 포만감으로 밥을 덜 먹게 한다.   ☆고기-달걀-콩류 등 단백질은 그 다음이다.   일부러 밥을 덜어내지 않아도 배가 불러 자연스럽게 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.  ☆배 고프다고 밥, 면부터 '폭풍 흡입'... 혈당 치솟고 뱃살 위험  면을 좋아하는 사람은 채소 반찬은 거들떠보지도 않고 국수부터 '폭풍 흡입'하는 경우가 있다.   ☆흰밀가루로 만든 면이나 빵은 혈당이 빠르고 급격하게 오르게 한다.    짜장면 등 당분을 넣은 일부 밀가루 음식은 혈당이 더 치솟을 수 있다.   문제는 외부 식당에선 생채소가 반찬으로 나오지 않는다는 점이다.   단무지나 양파가 나오지만 혈당 관리에는 부족하다.   면을 더 적게 먹는 게 중요하지만, 생채소를 따로 주문해야 할까?  포만감에 식사 후 장시간 앉아 있었더니..."몸 움직이세요"  식사 후 앉아만 있지 말고 몸을 움직이는 것도 중요하다.   ☆음식물이 소화되는 식후 30분~1시간 사이 혈당이 오를 때 걷기 등이 좋지만 직장인은 시간이 부족하다.   식사 직후라도 계단을 이용하는 등 신체활동을 늘리는 게 좋다.   ☆혈당 관리가 안 되면 몸에 지방이 쌓여 뱃살이 나온다.  당뇨병 전 단계라면 혈당 안정화에 온힘을 쏟아야 한다.  ☆ 몸에 근육이 많으면 혈당 관리에 도움이 된다.  직장인은 점심 시간이 1시간 남짓으로 너무 짧아 곧바로 앉아서 일을 해야 한다.  틈틈이 일어서 복도를 걷고 전화는 일어서서 받는 등 움직여야 한다.  특히 저녁 식사 후 잘 때까지 앉아 있는 게 가장 나쁘다.  다이어트 전문가들이 "저녁은 일찍 먹으라"고 강조하는 이유는 자기 전까지 신체활동으로 몸에 들어온 열량을 사용하라는 얘기다. 많이 알고 있는 내용이다.  결국 실천이 문제다. TV를 보면서도 발뒤꿈치 들기 운동을 하는 등 신경을 쓰는 수밖에 없다.

핑크한울이

혈기챌9기1일차 인증

날짜 8월5일 측정시간 아침 식후 2시간 아침으로 양배추 두부부침 달걀 과 abc 쥬스를 먹었다 . 오늘은 공복에 산책도 30분하고 식후에 혈당이 너무 양호해서 놀랐다.

호호수기

혈당지수를 알면 쉬워지는 혈당다이어트

요즘에는 젊은 MZ세대들은 다이어트를 할때 칼로리를 생각하고 신경쓰는 다이어트를 하지 않는다고 하네요.  항상 다이어트를 한다고 결심을 하면 늘 따지고 드는게 먹는 제품마다 칼로리 몇이지? 저건 칼로리 몇이지? 늘 이랬던 기억이 있어요. 사실 저도 최근까지도 칼로리를 따졌던것 같은데요. 요즘은 칼로리가 아니라 '혈당 다이어트'가 키워드라고 하네요.  칼로리에 초점을 맞추는게 아니라 제품마다 혈당을 생각해서 혈당을 높이지 않는 식품을 먹거나 혈당이 급격하게 치솟는 '혈당스파이크'를 예방하면서 다이어트를 한다고 해요. 저 역시 다이어트를 올 봄부터 시작하면서 몰랐던 정보들을 알게 되는데요 바짝 몰아부쳐서 몸무게 빼야지~하고 끝내던게 저의 예전 다이어트방법이었다면 이번에 하고 있는 다이어트는 정말 저를 개조하고 있거든요 그러다보니 이렇게 근본적인 원인을 해결하는 다이어트 정보에 관심을 갖고 활용하고 있습니다. 그래서 저도 다이어트를 하며 혈당다이어트를 꾸준하게 생각하고 시도하고 있는데요 그 중에 늘 찾아보고 구매하고 섭취하는게 '혈당지수' 입니다. 먼저 혈당지수에 대해서 알려드리도록 할게요. 👉🏻혈당지수란?👈🏻 혈당지수(GI)란 음식을 100g 을 섭취했을때 혈당이 상승하는 속도를 점수화로 시킨것을 말합니다. 소화와 흡수가 빨리되는 식품일수록 혈당지수가 높은데요 특히 탄수화물 섭취에 더욱 신경을 써야 합니다.  흰 쌀밥, 밀가루, 설탕 등의 단순당의 섭취는 줄이고, 현미, 통밀, 잡곡 등 복합당으로 섭취를 바꿔나가는게 중요합니다.  - 고혈당 지수 : 70이상~ - 중간혈당지수 : 55~69 - 저혈당지수 : 55미만 이렇게 혈당지수는 분류가 되는데요 70이상으로 분류하고 있는 고혈당지수의 음식을 오랫동안 또 과도하게 먹게 될 경우에 혈당스파이크가 빈번하게 발생하게 되고 그러면서 당뇨병이 된다고 할수 있습니다. 혈당지수에 가장 영향을 미치는것이 곡물의 도정여부라서 쌀밥의 경우 혈당지수는 70인데 현미밥의 경우는 혈당지수가 55에 불과한 이유가 되기도 합니다. 34.5의 찐보리, 26.5의 삶은 팥을 섞으면 혈당지수는 현저하게 낮아지게 되서 현미잡곡밥이 쌀밥보다 당뇨병 예방과 치료에 좋은 이유 입니다.  👉🏻혈당지수 낮은 일상 속 음식👈🏻 1. 식초 당뇨병학회에 따르면 식초는 혈당을 낮추는데 도움이 되는데요 천연식초사용이 가장 좋겠지만 첨가물이 많지 않은 일반식초도 괜찮습니다.  그리고 오이와 같이 먹으면 더 혈당완화에 시너지 효과를 주기 때문에 요즘같이 더울때 시원하게 먹을수 있는 오이냉국을 추천 합니다.  저도 이렇게 오이냉국을 만들어 먹는데요 식초와 오이 그리고 당근까지 넣어 먹으면 더욱 좋은게 당근은 감자와 같은 뿌리채소지만 탄수화물 함량은 높지 않다고 해요 그래서 오이냉국에 당근까지 첨가해서 먹고 있답니다 2. 플레인 요거트(혈당지수 14) 일반적인 요구르트는 설탕이 많이 함유되어 있어서 비추천 하는데요 플레인요거트는 혈당관리를 하는 분들에게 안성맞춤 음식이 됩니다. 플레인요거트로 야채샐러드와 곁들이거나 다양하게 먹을수 있어서 저 역시 플레인요거트를 만들어 먹고 있어요 3. 간식으로는 두부과자(두부 혈당지수 : 32) 두부는 혈당지수가 굉장히 낮습니다. 기본적으로 음식에 단백질의 함량이 높은 음식들은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지해주기에 혈당지수가 낮은데 두부의 경우 단백질 식품이기 때문에 혈당지수가 낮게 됩니다. 또 두부는 저지방에 식이섬유도 포함하고 있어 혈당관리에 아주 좋습니다.  간식으로는 두부과자를 추천하는데요 시중에 파는 두부과자를 구입하는게 아니라 두부를 얇게 잘라서 전자렌지에 8분정도 돌리면 이렇게 바삭한 두부과자를 만들수가 있어서 저도 과자를 대체하고 있는 중이에요. 얇은 두부가 과자로 변하면 적은 양을 먹고도 과자가 주는 식감을 주기 때문에 정말 만족스러운 과자 대체 상품입니다.  4. 양배추, 토마토(혈당지수 : 15) 다음으로는 양배추와 토마토 입니다. 양배추와 토마토는 정말 없어서는 안될 다이어트 식품인데요 혈당지수를 살펴보니 역시 그럴만한 이유가 있었습니다. 55미만에 한참 못미치는 15로 양배추와 토마토는 혈당관리와 다이어트에 도움이 되는 음식이 분명합니다. 따라서 다이어트를 할때 한끼 식사를 샐러드로 대체 할때 저 같은 경우는 무조건 포함 시키는 조합이 플레인요거트+양배추+토마토 입니다. 여기에 삶은달걀1개에 사과와 바나나를 조금씩 첨가해주고 있어요 5. 과일이 먹고 싶을땐 딸기(40), 체리(22), 자몽(25) 과일을 안먹을수는 없습니다. 과일처럼 상큼하고 기분좋게 해주는 식품은 없으니까요. 그런데 과일도 당을 많이 높인다고 하는말들을 듣다보니 과일을 아예 기피해야 하는건지 걱정이 되고 그러는데요 과일중에서 혈당지수가 낮은 과일들이 있습니다. 대표적으로 딸기, 체리, 자몽 입니다. 각각 40, 22, 25의 지수를 나타내고 있는데요 먼저 딸기는 수분함량이 많아 열량이 높지 않고 식이섬유와 비타민c, 안토시아닌등의 항산화물질이 풍부해서 유익합니다. 22의 체리는 엽산, 비타민c, 칼륨, 항산화물질이 풍부하고 면역력강화, 염증 완화에도 좋은 도움도 주고 있고 25지수를 나타내는 자몽은 수분함량이 매우 높고 식이섬유와 비타민c가 풍부해서 혈당조절에 도움을 줍니다.  이밖에도 배(35), 사과(36), 키위(39)도 낮은 혈당지수를 나타내는 과일 입니다.  이러한 과일들은 후식으로 먹기 보다는 식전 30분전에 먹는게 좋은데 과일 속 섬유질이 포만감을 주고 나중에 먹는 식사시 탄수화물 소화와 흡수 속도를 늦줘준다고 해요. 양은 적당히 주먹의 반정도가 좋다고 합니다.  이렇게 요즘은 칼로리보다는 혈당에 초점을 맞춘 다이어트가 트렌드라고 합니다. 혈당지수를 제대로 알면 혈당스파이크를 예방하면서 좀 더 효율적이고 건강한 다이어트를 할수있으리라 생각 합니다. 모두 건강한 다이어트 응원합니다!

치노카푸

‘20kg 감량’ 최희, 다이어트 아침 식단으로  ‘이것’ 추천… 효과 어떻길래?

‘20kg 감량’ 최희, 다이어트 아침 식단으로  ‘이것’ 추천… 효과 어떻길래?     ‘20kg 감량’ 최희, 다이어트 아침 식단으로 ‘이것’ 추천… 효과 어떻길래? 방송인 최희(38)가 다이어터에게 좋은 아침 식단으로 삶은 달걀을 꼽았다. 지난 7월 30일 유튜브 채널 ‘최희로그 CHOI-HEE-LOG’에는 ‘삶의 질 수직상승 24년 상반기 잘샀템 모음집’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 최희는 다이어터 필수 아이템으로 달걀찜기를 소개했다. 그는 “매일매일 집에서 찐으로 잘 쓰고 있다”며 “식단 관리를 위해 아침에 저는 삶은 달걀을 먹는다”고 밝혔다.  이어 그는 “다이어트 분들한테 강추한다. 단백질도 보충하고 식단을 하고 싶으신 분들에게 좋다”고 말했다. 앞서 최희는 출산 후 10개월간 19kg을 감량했다고 알리며 아침 식단으로 달걀 외에도 호밀빵과 함께 올리브오일을 먹는다고 밝힌 바 있다. 실제로 달걀은 다이어트에 효과적이다. 열량은 낮고 단백질 함량은 높아서 근육 성장에 도움을 주기 때문이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수는 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다.  특히 노른자에는 수용성 비타민인 ‘콜린’ 성분이 많은데, 이는 뇌 속 신경전달물질인 아세틸콜린의 분비를 촉진한다. 아세틸콜린은 기억력과 근육의 조절 능력을 높인다. 미국 체력관리협회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장하는데, 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다. 달걀을 건강하게 섭취하려면, 어떤 형태로든 익혀서 먹는 게 좋다. 날달걀을 섭취하면 흰자의 단백질 성분인 아미딘이 장에서 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해할 수 있다. 탄수화물과 지방 대사, 남성 호르몬 분비에 관여하는 비오틴이 부족하면 탈모가 생기기 쉽다. 달걀을 익히면 아미딘이 활성화되지 않아 비오틴 흡수가 잘 이뤄진다. 날달걀에는 단백질을 분해하는 효소인 ‘트립신’의 작용을 방해하는 물질이 있어 체내 단백질 흡수와 근육 생성에도 오히려 좋지 않다. 한편, 최희는 체중 감량 비법으로 공개한 아침 식단 중 호밀빵과 올리브오일을 꼽은 바 있다. 호밀빵은 다른 빵에 비해 당지수가 낮다. 호밀은 식이섬유도 풍부한데, 식이섬유는 적은 양으로도 포만감을 주며 열량이 낮아 체중 관리에 효과적이다. 올리브오일 역시 불포화지방산이 풍부하다.  불포화지방은 몸에 해로운 중성지방 수치를 낮춘다. 또 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 억제하는 효과도 있다. 올리브오일에 들어가는 폴리페놀 역시 항염 효과를 낸다. 폴리페놀은 항산화 성분으로 활성산소에 의한 손상으로부터 세포를 보호한다 이아라 기자 님의 스토리

뽀봉

열량 낮아 다이어트 돕는 음식들.. 삼시세끼는?

살을 빼려면 칼로리(열량)가 낮고 포만감이 드는 식품을 먹으면 도움이 된다.    주로 채소다.    다이어트 시 샐러드 위주에 단백질이 든 닭가슴살 정도를 추가하는 방식이 흔하다.    지나치게 탄수화물을 줄이는 다이어트를 하면 근육이 급격하게 빠지기 때문이다.    삼시세끼를 중심으로 열량이 낮은 음식들을 알아보자.   1) 아침   ◆ 양배추     아침에 위 건강과 다이어트를 다 잡을 수 있는 채소다.    기상 직후 물 한 잔을 마신 후 양배추를 먹으면 위장이 편안하다.    양배추의 비타민U 성분은 위 점막을 보호하고 이미 손상된 위벽을 치유하는 효과가 있다. 위의 염증도 좋게 한다.    양배추는 열량이 100g당 20kcal로 낮으나 포만감이 상당해 점심 과식을 예방한다.    전날 양배추를 먹기 좋게 잘라 냉장고에 보관했다가 아침에 바로 먹을 수 있는 간편함도 빼놓을 수 없다.   ◆ 오이   오이의 쓴맛을 내는 ‘에라테린’ 성분도 위를 보호하는 작용을 한다.    다른 음식물의 소화도 돕는다.    무엇보다 아삭하게 씹히는 청량감은 아침을 상쾌하게 만든다.    오이 70g은 칼로리가 9.8 kcal에 불과해 다이어트 음식으로 좋다.    수분이 풍부해 살을 뺄 때 부족해질 수 있는 수분 보충에 좋다. 얼굴 등이 부었다면 부기를 빼는 데도 도움을 준다.   ◆ 삶은 달걀     삶은 달걀은 채소에 비해 칼로리가 다소 높지만 아침에 1개 정도는 먹을만하다.    노른자를 안 먹으면 100g당 56 ㎉에 불과하다.    노른자를 포함하면 143 ㎉로 닭가슴살(128 ㎉)보다 다소 높다. 전날 삶아 놓으면 먹기에 간편하고 포만감이 상당해 점심 과식 예방에 좋다. 질 좋은 단백질이 많아 근육 유지에 도움이 된다.    급격히 탄수화물을 줄이는 다이어트를 하면 근육이 빠지는 경향이 있다.    닭가슴살이나 삶은 달걀로 단백질을 보충해야 한다.   2) 점심   다이어트에 나선 직장인이 가장 곤혹스러운 시간이 바로 점심 식사다.    동료들과 식당에서 같이 먹는 경우가 많기 때문이다.    혼자서 집에서 준비해간 도시락을 먹으면 눈치가 보인다.    사실 다이어트는 소문을 내야 한다.    그래야 주위에서 협조를 해준다.    외부 식당을 이용한다면 덜 짠 순두부나 채소 반찬 위주로 먹고 나트륨이 많은 국물은 남겨야 한다.    짠 음식은 다이어트의 적이다.   3) 오후 간식     ◆ 방울토마토   집에서 작은 용기에 담아 가거나 편의점에서 씻어 놓은 방울토마토를 먹을 수 있다.    100g당 칼로리가 16kcal 정도다.    식이섬유와 펙틴이 많아 포만감이 상당해 가장 중요한 저녁 과식을 예방할 수 있다.    라이코펜 성분은 항암 작용과 심혈관 질환 예방에 좋다.    혈당 관리에도 도움이 되는 건강식품이다.   ◆ 견과류   다이어트 중인데 견과류? 고개를 갸웃할 수 있지만 호두 아몬드 등 소량의 견과류는 출출함을 덜어주고 배가 부른 느낌을 줘 저녁 과식을 막을 수 있다.    단백질을 보충하고 혈관에 좋은 불포화지방산이 많은 것도 장점이다.    다만 견과류는 절대 과식은 금물이다. 많이 먹으면 살이 찔 수 있기 때문이다.   도토리를 재료로 한 도토리묵은 100g 당 45 ㎉로 다이어트할 때 좋은 식품이다.   4) 저녁 ◆ 순두부, 두부   콩으로 만드는 음식으로 식물성 단백질이 풍부하고 필수 아미노산인 라이신, 칼슘이 많은 대표적인 건강식이다.    순두부 100g은 열량이 42 ㎉이고 일반 두부는 97 ㎉이다.    기름진 육류와 가공식품에 많은 포화지방, 콜레스테롤이 거의 없어 다이어트 식품으로 권장된다.    다만 요리할 때 양념을 많이 하거나 너무 짜지 않게 해야 한다.   ◆ 도토리묵   도토리를 재료로 한 도토리묵은 100g 당 45 ㎉로 다이어트할 때 좋은 식품이다.    도토리가루를 물에 담가 물을 따라내고 앙금만 모아 끓여 식힌 것이다.    도토리묵은 맛도 좋고 탄닌 성분이 지방 흡수를 억제하는 효과가 있다.    다만 탄닌은 변비가 있는 사람에겐 좋지 않다.   ◆ 상추   수분이 90% 정도이고 칼슘, 무기류가 많고 비타민도 풍부하다.    철분도 많아 날것으로 먹으면 빈혈, 불면증, 신경과민 등을 완화한다.    치아 미백 효과도 기대할 수 있다.    상추 줄기의 유액 속 락투카리움 성분이 신경안정 작용을 해 숙면에 도움을 준다.   ◆ 육류(닭가슴살, 삶은 고기)   건강을 위해 고기도 먹어야 한다.    닭가슴살은 대표적인 저지방 고단백 식품이다. 비타민 B1, B2, B6, 필수 아미노산 등이 풍부해 면역력 향상에 좋다.    닭가슴살이 내키지 않으면 돼지고기, 소고기를 삶아서 먹어보자.    불판에 구워 먹는 방식에 익숙하지만 삶으면 기름기를 빼고 굽는 과정에서 생길 수 있는 발암성 물질도 없앨 수 있다.  

핑크한울이

설탕.팜유 없는 다이어트에 좋은 시리얼 <마켓오 오!그래놀라>추천해요.

다이어트할 때 먹으면 좋을 시리얼 소개해드릴께요.   <마켓오 오!그래놀라> 인데요. 시중 그래놀라들 성분을 보니 거의 팜유와 설탕이 들어가 있는 제품들이 대부분이더라구요.   오!그래놀라는 팜유와 설탕이 들어있지 않고 비정제사탕수수와 메이플시럽으로 단맛을 내어 건강하게 섭취가능한 그래놀라인것 같아 추천하고 싶어요.     식물성 원재료 100% 에 3가지 통과일 딸기, 코코넛, 크랜벤리와 달걀 6.5개 분량의 고단백, 사과 3개 분량의 고식이섬유가 들어있는  오! 그래놀라에요.     영양정보 보면 칼로리 100g 당 477 Kcal. 당류 23g 이지만 설탕으로 섭취하는 당이 아니라는 점에서 다른 그래놀라와 다른 점인것 같아요. 콜레스테롤과 트랜스지방은 0 이고 단백질 외 11가지의 영양소도 섭취가능한 <마켓오 오!그래놀라>에요. 저는 오.나.오 식단에 첨가해서 바삭한 식감을 추가해 섭취하고 있어요. 통과일 너무 바삭하면서 새콤달콤 너무 맛있어요. 슈돌에서 은우가 왜 딸기딸기 하는지 알것 같아요ㅎ 그래놀라도 설탕 없어서 단맛이 약한거 아닌가했는데 너무 달달 바삭 고소 맛있었어요. 요거트랑도 잘어울려서 너무 맛있는 식단할 수 있게 해줘요.     과자가 땡길때도 오나오에 추가한 그래놀라가 좋은 대체제가 되어주었어요. 건강한 당으로 섭취가능한 그래놀라 찾고 계시다면 <마켓오 오!그래놀라>추천해요~    

쿄쿄84

단호박 에그슬럿

요즘 단호박 철인지 저렴하게 구할수 있죠. 전자렌지 살짝 돌려.. 뚜껑 잘라내고 속파서 그 안에 달걀하나 넣고.. 있는 치즈들 넣어서 에어프라이어에 구웠어요. 중간에 일하느라 타이밍 놓쳐 색이 이쁘지 않지만 맛에는 지장 없어요~  간단하게 해먹기 좋은 메뉴예요

불곡산

일요일 아침 공원에서 샐러드와 또띠아 샌드위치

라떼랑 다시 들어갔다가 엄마랑 다시 나오니 7시 56분에 나와 우선 6천보를 빨리 걸으려고 평지로 코스를 잡는데 엄마가 롯데영플라자에 유니클로가 어떠냐 하셔서  엄마 교회까지 배웅하고 율곡터널로 지나 창덕궁 지나 인사동앞까지 가서야 6천보를 겨우 넘겨서 팀워크 500 캐시 받고 거기서 제일 가까운 공원을 찍어서 거기 가서 겨우 도시락 챙겨 먹을수 있었어요. 사실 엄마 교회 데려다주면서도  우리 플라워 카페 가서 에어컨 밑에서 아침 맛있게 먹고 걷기 운동 할 수 있었지만 500 캐시를 위해서 시원한 내부에서 식사를 포기하고 아침부터 6000보 걷기에만 집중해서 걸었네요. 수송공원에서 나무그늘 벤치에서 샐러드와 양배추라페 또띠아 샌드위치 먹었어요. 매미 소리가 BGM으로 깔리고 조계사의 스님의 말씀까지 같이 더해졌답니다. 근처에 참새들이 뭐 밑에 주어 먹을 게 있는지 계속 왔다 갔다 하더라구요. 사람도 거의 없고 저 혼자 편하게 맛있게 먹었어요. 먹고 나서 칼슘과 변비약도 챙겨 먹었죠. 아침에 양배추 앞에 또띠아 샐러드 위치 만드는 과정이에요. 블로그에서 아재주부님의 당근라페 또띠아 샌드위치를 참조해서 만들었어요. 그냥 당근라페를 집에 있는 양배추라페로 바꾸고 햄이 없어서 닭가슴살만 살짝 구워서 썼답니다. 나머진 거의 같애요. (2개기준) 통밀 또띠아 2개(이건 레시피보다 작은 사이즈더라구요) 닭가슴살 조금, 체다치즈 두 장, 상추4장씩8장  그리고 달갈5개 소금 한꼬짐 더해서 풀어줍니다. 중약불로 후라이팬에 달걀물 반을 부어줍니다 달걀이 3분의 1 익었을 때 또띠아를 중간에 넣어줍니다. 이때 우리집 또띠아가 작은 걸 알았어요😅 어느 정도 익으면 뒤집어 줍니다. 이렇게 두 장 만들어서 빼서 칼질을 지름 반만 해줍니다 체다치즈가 칼질 오른편에 있으면 좋습니다. 체다치즈. 닭가슴살(햄) 양배추라페(당근라페) 상추(상추가 커서 3장씩)를 원에 4공간에 차곡차곡 넣습니다. 칼질 부분으로 한번 접어서 체다치즈와 닭가슴살이 접히게 합니다. 이건 체다치즈가 먼저 하는게 모양이 예쁘다고 합니다. 전 닭가슴살이지만 햄이면 더 잘 붙을 것 같습니다. 돌아가며 차곡차곡 접어서  마무리합니다. 이렇게 2개 나왔고 좀 더 이쁘게 만든 걸 어머니 드시라고 드리고 저는 도시락으로 저렇게 통에 넣었더니 모양이 좀 찌그러졌어요 야채 샐러드까지 저렇게 챙겨서 집에서 가지고 나왔답니다. 라떼랑 산책할 때 먹으려고 했지만 계획이 틀어져서 그냥 저 혼자 공원에서 맛있게 먹었어요. 이것도 운치도 있고 좋았답니다.

성실한라떼누나

아무리 가리려 해도 바지 위로 볼록 튀어나오는 ‘옆구리살’... 이렇게 빼면 된다

아무리 가리려 해도 바지 위로 볼록 튀어나오는 ‘옆구리살’... 이렇게 빼면 된다 아무리 빼려고 발악해도 쉽게 빠지지 않아 거울을 볼 때마다 한숨이 나오는 부위가 있다. 바로 '옆구리 살'이다. 특히 옆구리 살은 딱 맞는 바지를 입으면 더 두툼하게 튀어나와 더욱 신경 쓰이게 만든다. 윗옷을 힘껏 내려 가려보려 한들 티가 나는 옆구리 살. 이로 인한 스트레스를 받고 있다면, 아래 소개된 7가지 방법을 시도해보자. 한 달만 열심히 따라 해도 눈에 띄게 달라진 몸매를 얻을 수 있을 것이다. 단백질 식품을 섭취한다 단백질은 당신이 살을 빼기 위해 음식 섭취량을 줄일 때, 근육이 줄어드는 것을 방지해준다. 또한 큰 포만감을 느끼게 해 간식의 유혹에서 벗어나게 해준다.   2. 불포화지방산이 많은 음식을 먹는다 나쁜 지방은 제거해야 하지만 착한 지방은 제거할 필요가 없다. '착한 지방'으로 불리는 불포화지방산은 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰 해독작용과 심혈관 질환을 예방하는데 도움을 주기 때문이다. 대표적인 착한 지방 식품으로는 아몬드, 연어, 달걀노른자, 치즈 등이 있다.   3. 평소보다 500칼로리 적게 먹는다 다이어트를 한다고 갑자기 칼로리 섭취량을 줄이면 우리 몸도 에너지 사용량을 아끼기 시작해 건강이 나빠지는 악순환만 겪게 된다. 하지만 500칼로리를 적게 섭취하는 것은 몸에 무리를 주지 않아 불필요한 지방들만 제거할 수 있다.   4. 물을 자주 마신다 하루 평균 7잔의 물을 마시면 옆구리살이 빠지는 효과를 볼 수 있다. 우리 몸은 자동으로 수분 밸런스를 맞추기 때문에 물을 자주 마시면 신진대사를 촉진시켜 노폐물을 배출시킨다. 또한 식사 전 물을 마시면 식욕 억제 효과를 볼 수 있다.   5. 간헐적 단식을 시도한다 간헐적 단식은 하루 24시간 중 8시간만 자유롭게 식사하고 나머지 16시간 동안에는 공복 상태를 유지하는 것이다. 단식할 경우 우리 몸은 많은 에너지원 중 지방을 우선적으로 사용한다. 따라서 8시간 동안 하루간 필요한 최소한의 칼로리를 섭취한 뒤 공복을 유지한다면 옆구리살을 제거하는데 탁월한 효과를 볼 수 있다.   6. 운동을 하고 난 뒤 반드시 휴식시간을 갖는다 운동은 신체에 스트레스 요인으로 작용하기에 반드시 회복 시간을 주어야 한다. 만약 그렇지 않으면 스트레스 호르몬인 '코르티솔'의 양이 대폭 증가할 수 있다. 코르티솔은 근육이 움직이는 데 필요한 에너지를 공급하는 과정에 개입하는데, 오랫동안 코르티솔에 노출될 경우 오히려 장기 주변에 지방을 저장해 내장비만이 될 수도 있다.   7. 매일 충분한 수면을 취한다 잠이 부족하면 우리 몸의 렙틴 수치는 증가하고 글레린 수치는 증가한다. 렙틴은 지방세포에서 생성돼 우리 뇌가 포만감을 느끼도록 하는 호르몬이고, 글레린은 식욕을 자극하는 호르몬이다. 즉 충분한 수면을 취하지 못하면 먹어도 먹어도 포만감이 느껴지지 않게 된다. 김한솔 님의 스토리

뽀봉

3회차 (다이어트 저당시리얼)프로틴UP, 당DOWN된 든든한 한끼 가능[카라멜&피칸프로틴 딜라이트]추천

■ 제품명: (켈로그 제품)                  [카라멜 & 피칸 프로틴 딜라이트]  ■ 칼로리: 403kcal (100g) ■ 단백질: 20.5g ■ 당류: 9g ■ 추천하는이유     시리얼을 유기농 제품으로 먹고 있었는데 영양     성분을 보니 단백질(8g)은 낮고 당류(26g)는     높아 다이어트에 적합치 않은것 같아서,     한 끼 식사가 가능한 새로운 시리얼을 찾다가     켈로그 제품인 [카라멜 & 피칸 프로틴 딜라이트]     시리얼을 찾게 되었습니다.      이 제품은 프로틴 함량이 높고 당 함량은 많이     낮아 다이어트 식단에 적합한 시리얼이여서    선택했는데, 먹어보니 부담도 없고 하루종일     든든하여 아주 좋았기에 이 상품을 추천 합니다.     - 당류는 낮고 단백질과 식이섬유는 풍부하고         달콤한 카라멜과 고소한 피칸이 잘 어우러져         기존 시리얼들과는 다른 새로운 맛입니다.      * 당 함량이 무려50% 낮추어, 혈당관리에도         큰 부담이 없어졌음     * 삶은 달걀4개 분량의 20.5g 풍부한 단백질과         고구마 1개 분량의 6g 식이섬유를 함유해         포만감이 있어 간단한 한끼 좋음     -  피칸은 건강에도 좋은 견과류로 불포화지방산,        식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 함유됨       * 필수영양소가 함유되어 한 끼 식사로 좋음     - 다양한 방법으로 한끼 식사 가능       * 당류가 낮은 플레인 그릭 요거트와 함께          먹으니 마음이 편하고 좋았음       * 유당을 제거한 우유와 함께 먹었니 당류를           더 낮출 수 있어서 좋았음       * 간식으로 그냥 먹어도 구수해서 좋았어요  ■ 가장 좋은점    - 프로틴(단백질 보충제)이 들어가 건강한       느낌이 듵고, 당류가 낮아 마음이 편해서       다이어트 식품으로 최고입니다

미주장

8/3(토)단 음식 당긴다면… 탄수화물 아니라 '단백질' 부족하단 신호( ・д・)

단백질은 몸에 필수적인 영양소다. 단백질은 세포와 조직의 기본 구성 요소로, 피부와 근육, 머리카락, 손톱 등은 모두 단백질로 구성돼 있다. 또한, 면역 체계에서 중요한 역할을 하는 항체 역시 단백질로 이뤄져 있으며, 근육의 성장과 회복에도 필수적이다. 따라서 몸에 단백질이 부족하면 몸 곳곳에 이상 신호가 나타나기도 한다. 이럴 땐 육류, 생선, 달걀, 유제품, 콩, 견과류 등 고단백 식품으로 적절히 섭취를 해줘야 한다. ◇단 음식 먹고 싶어져 단백질은 탄수화물보다 소화·흡수가 천천히 돼 포만감을 오래 지속시키고, 혈당을 천천히 올린다. 하지만 단백질 섭취량이 적으면, 음식이 몸속에서 빠르게 소화돼 당이 혈류로 빠르게 방출된다. 이때 인슐린이 다량 분비되면서 올랐던 혈당이 빨리 떨어지면, 쉽게 배고파져 단 음식이 먹고 싶어진다. ◇​피부 탄력 떨어져 단백질이 부족하면 피부 탄력이 떨어진다. 피부의 진피층은 90%의 콜라겐과 엘라스틴·히알루론산 등으로 이뤄져 있다. 콜라겐 단백질은 피부가 본래의 모양과 단단함을 유지하도록 돕는다. 따라서 진피층이 무너지면 피부 모양이 붕괴돼 깊은 주름이 생기고 피부가 푸석해지면서 탄력을 잃을 수 있다. ◇근육·관절 약화해 단백질은 몸의 주요 에너지원이다. 따라서 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 우리 몸은 근육을 분해해 에너지로 사용한다. 이는 근육 약화, 근육량 감소, 관절 약화를 유발한다. 노인의 경우 단백질이 부족하면 근감소증 위험도 커진다. 또한, 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 몸이 손상됐을 때 회복하는 시간이 오래 걸린다. 따라서 근육과 관절 통증도 증가할 수 있다. ◇머리카락 가늘고 푸석해져 머리카락은 케라틴이라는 단백질로 이뤄져 있다. 단백질이 부족하면 케라틴이 충분히 만들어지지 않아 모발 생장 속도가 느려지고 가늘어진다. 머리카락이 푸석푸석해지고 탈모 위험도 커질 수 있다. 단백질이 면역세포를 생성하는 데 먼저 사용돼 상대적으로 필요성이 떨어지는 모발에 단백질이 전달되지 않는 것이다. 손톱 역시 쉽게 갈라지거나 깨질 수 있다. 단백질은 손톱의 세포 성장에 필수적이기 때문이다. ◇​감기 등에 취약해져 단백질은 면역 세포를 구성하는 주성분으로, 감염과 질병에 대한 방어를 돕는다. 따라서 단백질이 부족하면 면역력도 떨어진다. 몸속으로 들어오는 세균이나 바이러스에 취약해져 감기 등에 걸릴 확률이 높아진다. 출처:D헬스조선

냥식집사

운전도 힘들게 만드는 백내장…위험 낮추는 식품 4

백내장은 수정체가 혼탁해지면서 시야가 흐릿해지는 질환이다.   전문가들에 의하면 60세 이상이 되면 10명 중 7명, 70세 이상이 되면 10명 중 9명이 백내장 증상을 경험한다.  백내장이 발생하면 독서, 운전은 물론 다른 활동이 힘들어질 수 있다.   백내장을 유발하는 일부 위험 요소는 통제할 수 없지만 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 생활 및 식습관이 몇 가지 있다.  일상에서는 금연, 술 소비 제한, 건강한 체중 유지, 외출 시 자외선 차단 선글라스의 착용을 습관화하는 것이 좋다.   영양적 관점에서 백내장 위험을 줄이는데 도움이 될 수 있는 식품도 있다.   미국 건강 정보 매체 ‘베리웰 헬스(Verywell Health)’ 등의 자료를 토대로 눈 건강을 증진시켜 백내장 예방에 좋은 식품을 정리했다.   달걀=달걀은 양질의 단백질을 비롯한 주요 영양소 공급원이다.    달걀에 함유된 단백질 중 거의 절반, 그리고 대부분의 비타민과 미네랄이 노른자에서 발견된다.  미국심장학회는 대부분 성인에게 심장 건강에 좋은 식품으로 달걀을 권한다.   달걀노른자는 눈 건강을 돕는 카로티노이드 색소인 지아잔틴을 함유하고 있다.  한 연구에서 백내장 발병 위험은 지아잔틴이 하루에 10㎎ 증가할 때 26% 감소했다.   또한 달걀에 함유된 주요 영양소인 비타민A가 하루에 5㎎ 증가할 때마다 6%씩 발병 위험이 줄었다. 연어=양질의 단백질과 셀레늄 요오드 같은 미세 영양소가 풍부하다는 것이 연어의 강점이다.   또한 연어처럼 찬물에 사는 기름기 많은 생선은 오메가-3 지방산의 가장 좋은 공급원으로 꼽힌다.    총 지방과 콜레스테롤 섭취량이 많을수록 백내장의 위험이 증가할 수 있다.   반면에 오메가-3 지방산을 더 많이 먹으면 백내장 발병 위험 감소와 관련이 있다.   호두, 아마씨, 치아씨를 통해서도 오메가-3 지방산을 증가시킬 수 있다. 호박=비타민E, A는 눈 건강을 돕는 영양소의 원천이다.    백내장의 위험을 낮추고 싶다면 이들 영양소가 풍부한 호박을 고려해 볼 만하다.  한 연구에서 비타민E, A가 많이 포함된 식단이 백내장의 발병 감소와 관련이 있다는 것을 보여줬다.   호박 1인분만으로 비타민E의 하루 권장량의 10%, 비타민A의 하루 권장량 300% 이상 얻을 수 있다.  골드 키위=비타민C는 백내장과 눈 건강에 지대한 역할을 할 수 있는 영양소이다.    연구에 따르면 혈중 비타민C의 수치가 높으면 백내장 발병 확률이 낮아진다.    황금빛 골드(썬골드) 키위는 영양적으로 밀도가 높은 과일 중 하나다.   키위는 20가지 이상의 비타민과 미네랄을 가지고 있다.   키위는 일반적으로 우리가 먹는 과일 중 가장 높은 비타민C 함량을 가지고 있다.   골드 키위는 하루 비타민C 필요량의 100% 이상을 제공한다.

핑크한울이

“머리카락 잘 나게 하는 식품 따로 있다?”…내 모발 영양, 어떤 것 먹을까?

“머리카락 잘 나게 하는 식품 따로 있다?”… 내 모발 영양, 어떤 것 먹을까? 모발 성장을 위해서는 영양가 있는 식단이 중요하다. 달걀이나 잎이 많은 채소, 지방이 많은 생선처럼 영양가가 높은 음식들이 모발 성장에 좋다. 영양소 결핍은 모발 건강에 영향을 미칠 수 있기에 탈모를 방지하기 위해서는 건강한 식습관이 중요하다. 미국 건강전문매체 헬스라인(HealthLine)자료를 바탕으로 모발 성장에 도움이 되는 음식들을 알아본다. 단백질 보충은 물론, 비오틴이 풍부한 달걀 달걀은 단백질과 비오틴의 훌륭한 공급원이다. 충분한 단백질 섭취는 모발 성장을 촉진한다. 모발의 모낭은 주로 단백질로 구성되어 있으며, 단백질이 부족할 때 탈모가 생길 수 있다. 비오틴은 케라틴이라는 모발 단백질을 생성하는 데 필수 요소다. 비오틴 결핍이 있는 사람에게 비오틴은 모발 성장을 개선할 수 있다. 항산화제와 콜라겐 생성을 위한 베리류 과일 베리는 모발 성장을 돕는 유익한 화합물들과 비타민이 풍부하다. 특히 강력한 항산화 특성을 가진 비타민 C도 포함되어 있다. 항산화제는 유해 분자인 자유 라디칼로부터 모낭을 보호하며, 콜라겐을 생성하는 데도 도움된다. 콜라겐은 모발을 강화해 부서지는 것을 방지하는 단백질이다. 비타민 A, 비타민 C, 철분, 엽산이 많은 시금치  시금치는 엽산, 철분, 비타민 A와 C와 같은 유익한 영양소가 풍부한 건강한 녹색 채소다. 이 영양소들은 모두 모발 성장에 중요한 역할을 한다. 특히 비타민 A는 모발 성장을 위해 중요하지만, 너무 많이 보충할 경우 오히려 탈모가 생길 수 있어 주의해야 한다. 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부한 생선 연어, 청어, 고등어와 같은 지방이 많은 생선은 모발 성장을 촉진하는 영양소가 풍부하다. 이런 생선들은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 오메가-3 지방산은 항염증 효능도 갖추고 있어 두피 염증으로 인한 탈모 증상에도 도움을 줄 수 있다. 베타카로틴이 풍부한 고구마 고구마는 베타카로틴의 좋은 공급원이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되는데, 비타민 A는 피지 생성에 영향을 미쳐 모발을 건강하게 유지하는 데 도움을 준다. 특히 두피의 피지 분비선이 활발하게 작동하도록 활성화시켜 두피 건조를 막을 수 있다. 건강한 지방과 비타민 E가 풍부한 아보카도 아보카도는 맛있고 영양가가 높으며 건강한 지방의 훌륭한 공급원이다. 아보카도에는 구리와 비오틴이 풍부해 머리카락을 튼튼하게 유지하도록 돕는다. 또 모발 성장에 필요한 비타민 E도 많이 포함하고 있다. 비타민 E는 항산화제로, 자유 라디칼을 중화시켜 산화 스트레스를 방지한다. 정희은 기자 (eun@kormedi.com)

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비빔밥 자주 먹었더니 몸이 변하다… 체중 변화는?

비빔밥 자주 먹었더니 몸이 변하다… 체중 변화는? 비빔밥은 보기만 해도 ‘건강하게’ 보인다. 각종 채소가 가득하고 고소한 들기름과 달걀 프라이는 영양과 맛을 더해준다. 외국인이 가장 좋아하는 한식 메뉴이기도 하다. ‘완전 식품’처럼 보이는 비빔밥, 어떤 점에 주의해야 할까? 체중 조절에는 문제 없을까? 콩나물, 시금치, 당근… 식이섬유, 비타민, 단백질 등 영양소 집합소   비빔밥에는 다양한 채소가 들어간다. 영양소의 집합소나 다름없다. 채소는 대부분 식이섬유가 많다. 몸속에서 중성지방, 콜레스테롤을 줄이고 장 건강에 기여한다. 한국지질동맥경화학회의 이상지질혈증(고지혈증) 진료 지침에서는 25g 이상 먹도록 권고하고 있다. 콩나물은 근육에 좋은 단백질이 많고 혈압을 조절하는 항고혈압 펩타이드가 있다. 콩의 이소플라본 성분은 뼈 보호에 도움을 준다. 당근과 시금치는 베타카로틴 성분이 많은 식품이다. 시각 유지에 필수인 로돕신을 만들어 눈의 노화를 늦춘다. 폐-기관지에도 도움이 된다. 시금치에는 눈을 보호하는 루테인, 제아잔틴도 많고 특히 야맹증 예방을 돕는 비타민 A가 채소 중 가장 풍부하다. 눈 건강에 이로운 4대 성분인 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴, 비타민 A는 모두 기름에 녹는 지용성이다. 시금치를 들기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다.     달걀 프라이, 들기름… 근육, 혈액–혈관 건강에 기여   달걀 프라이도 빼놓을 수 없다. 달걀 100g에는 단백질이 15.12g 들어 있다(국가표준식품성분표). 근육 유지에 좋고 뇌의 활동을 돕는 콜린 성분도 풍부하다. 고소한 들기름은 불포화 지방산이 많아 핏속에 중성지방, ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 많은 고지혈증 예방-완화에 도움을 준다. 다만 들기름도 과다 섭취하면 살이 찔 수 있어 적정량을 먹어야 한다.     비빔밥 주인공은 채소…밥은 ‘조연’일 뿐, 조금만 먹어야   비빔밥에 채소는 적고 밥만 많으면 자칫 ‘고추장 밥’이 될 수 있다. 비빔밥의 영양 가치는 항산화 성분이 많은 다양한 채소에 있다. 채소보다는 밥을 매번 과식하면 살이 찔 수 있다.  특히 밥이 현미, 보리밥 등 통곡물이 아니라면 탄수화물 과다 섭취로 살이 찌고 헐댱 조절에 좋지 않다. 고지혈증 등 혈액 관리에도 악영향을 미친다. 가급적 잡곡밥을 활용하는 게 건강에 도움이 된다.       덜 짜고 덜 맵게… 국도 조금 싱겁게   고추장도 중요하다. 너무 많이 넣으면 맵고 짠 비빔밥이 돼 건강에 좋지 않고 살도 찐다. 공장을 거친 고추장에는 설탕 등 당분 함량도 적지 않다. 건강식과는 거리가 있다. 비빔밥에 흔히 곁들이는 콩나물국 등 국 종류도 짜지 않게 만드는 게 중요하다. 주위의 온갖 가공식품에 길들여진 요즘 비빔밥만이라도 자연 그대로의 재료를 살려보자. 김용 기자 (ecok@kormedi.com) 

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단호박찜 케이크 만들어서 먹어요

신랑이 키워온 단호박을 며칠전에 쪄놓았는데 어찌먹을까 하다 단호박찜 케이크를 만들어봤어요 단호박 한개 작은거에 달걀 1개 우유 반잔  알룰로오스 가루 조금 그리고 아몬드가루가 있어서 넣고 통밀가루 한스푼넣어서 섞어줍니다 전자렌지에 3분 돌리고 쉬었다가 2분 돌리고 총 5분돌리니 케이크가 딱 달지않고 고소한 단호박찜 케이크네요 저녁으로 먹고있답니다

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냉장고에 보관하면 오히려 '독' 되는 식품

냉장고에 보관하면 오히려 '독' 되는 식품   냉장고에 보관하면 오히려 '독' 되는 식품© 제공: 헬스조선   대다수의 음식은 내부 온도를 약 3~4도로 유지하는 냉장실에 보관했을 때 신선함을 오래 유지한다. 하지만 일부 음식은 냉장 보관했을 때 오히려 독소가 발생하거나, 상하기 쉽다. 어떤 음식을 주의해야 하는지 알아본다.   ◇마늘, 곰팡이 등 독소 생길 수 있어 마늘은 냉장 보관하면 곰팡이 등 독소가 생길 수 있다. 마늘을 냉장 보관하면 냉장고의 습기를 흡수해서 쉽게 물컹해지면서 싹과 곰팡이가 증식하기 쉬워진다. 통마늘보다는 깐마늘이 곰팡이가 필 위험이 크다. 마늘 껍질에 함유된 페놀성 화합물 때문이다. 페놀성 화합물에는 살균 효과가 있어 곰팡이 포자 증식을 막는 등 천연 항산화제 역할을 한다. 또 기본적으로 마늘은 껍질을 벗기는 순간부터 곰팡이에 취약해진다. 껍질을 벗길 때 조직이 손상되기 때문이다.  조직이 손상된 깐마늘은 ▲무게 ▲향 손실 ▲표면 변색 ▲곰팡이 등 미생물로 인한 손상으로 인해 유통기한이 단축된다. 따라서 마늘은 껍질을 까지 않은 채 냉장고가 아닌 ▲서늘하고 ▲건조하고 ▲어두운 상온에​ 보관하는 게 좋다. 마늘 껍질을 벗기면 조직이 손상되고, 표면이 노출되면서 미생물이 증식해 껍질이 있는 마늘보다 곰팡이가 피는 환경이 더 쉽게 조성된다. 다만, 반면 깐마늘은 통마늘과 달리 밀폐용기에 키친타월을 깔고 뚜껑을 닫아 습기를 차단한 채 0~4도 사이에서 냉장 보관을 하는 것이 좋다.​ ◇토마토, 수분 감소하고 당도 떨어져 토마토를 냉장 보관하면 숙성이 멈추고 표면이 쭈글쭈글해지면서 당도가 떨어진다. 냉장고의 찬 공기 탓에 수분이 감소하는 것도 문제다. 비타민C 함유량도 떨어진다. 부경대 식품공학과 연구팀은 토마토를 5일간 10도, 20도, 실온(25도), 30도에 저장한 뒤 비타민C 함유량을 조사했다. 그 결과, 온도가 높을수록 비타민C 함유량이 증가했다. 토마토는 냉장 보관보다는 25~30도 되는 실온에서 햇빛을 차단해 보관하는 게 좋다. 30도를 넘거나 햇빛을 많이 받으면 영양분이 파괴될 수 있어 주의한다. ◇마요네즈, 성분 분리돼 상하기 쉬워 마요네즈는 저온에 보관하면 상하기 쉽다.  마요네즈는 달걀 노른자, 식초, 식용유, 소금 등을 섞어 만드는데 저온에 보관하면 성분들이 분리되기 때문이다. 약 10~30도에 보관해야 각각의 성분이 분리되지 않는다. 따라서 햇빛이 들지 않는 서늘한 실온에 꺼내두는 게 좋다. 다만 개봉 후 한 번 공기와 접촉한 후에는 냉장 보관을 하는 게 좋다. 그렇다고 온도가 낮은 냉장고 안쪽에 넣어두면 기름층이 분리될 수 있기 때문에 비교적 온도가 높은 냉장고 문쪽 선반에 두는 게 적절하다.

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먹어서 살 뺀다?… 체중 감량에 좋은 단백질 식품 4

먹어서 살 뺀다?… 체중 감량에 좋은 단백질 식품 4   체중을 빨리 줄이고 싶다면 단백질 섭취에 집중하는 것이 좋다. 고단백 식단은 포만감 또는 포만감을 촉진해서 전체 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량에 도움이 되기 때문이다. 전문가에 따르면 하루 칼로리의 25~30%는 단백질 공급원에서 얻어야 한다. 그 중에서도 빠른 체중 감량을 위해서는 저지방 단백질 섭취가 중요하다. 저지방 단백질은 포화 지방이 적은 단백질 공급원으로 칼로리가 낮고 심장 건강에도 좋다. 이와 관련해 인도 일간지 ‘더 타임스 오브 인디아(The Times Of India)’가 소개한 체중 감량을 촉진하는 저지방 단백질 음식을 알아봤다. 그리스식 요구르트   그리스식 요구르트(그릭 요거트)는 대개 우유를 절반이 될 때까지 농축한 뒤 유산균을 넣어 발효시킨다. 농축 과정 없이 바로 우유에 유산균을 투입한 다음 발효해 만드는 일반 요구르트에 비해 칼슘, 단백질 등 주요 영양소가 풍부하다. 그리스식 요구르트에는 또 인공 감미료 등의 식품 첨가물이나 설탕이 상대적으로 적게 들어간다. 그래서 별맛이 없다거나 뻑뻑하다고 느낄 수 있지만 몸에는 더 이롭다. 단백질이 풍부한 이런 요구르트를 아침 식사로 섭취하면 체중 감량을 촉진할 수 있다. 그릭 요거트 한 컵은 15~20g의 단백질을 제공한다. 베리류, 치아씨드, 바나나, 견과류, 단백질 파우더와 함께 먹으면 영양가 있는 간식이 된다.   달걀 달걀은 체중 감량에 가장 이상적이다. 달걀 하나는 6g의 단백질을 제공하는데 달걀에서 발견되는 단백질은 신체에 대한 음식의 열 효과를 증가시켜 신진대사 속도를 높일 수 있다. 아침 식사로 달걀을 먹는 것은 체중 감량을 위한 최고의 선택 중 하나다. 건강하고 고단백인 아침 식사를 하면 나중에 식욕을 줄여 체중 감량에 도움이 되기 때문이다. 고단백 아침 식사는 체중 감소, 체지방 감소에 도움이 된다.     생선 요즘이 제철인 참치나 고등어, 연어와 같은 지방이 많은 생선에는 몸에 필요한 건강한 지방뿐만 아니라 많은 단백질이 들어 있다. 이런 생선들은 또한 오메가-3 지방산과 비타민D의 훌륭한 공급원이다. 이는 신체의 염증을 줄이고 면역 건강을 조절하며 소화를 지원하는 데 도움이 된다.     닭 가슴살 닭고기 역시 훌륭한 단백질 공급원이다. 닭고기와 같은 살코기의 칼로리는 대부분 단백질에서 직접 나온다. 체중 감량에 가장 좋은 닭고기는 껍질을 벗기고 뼈를 제거한 닭 가슴살이다. 닭 가슴살 100g은 165칼로리로 약 31g의 단백질을 제공한다.       권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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닭 가슴살 꾸역꾸역 먹으면 근육 불끈?…“오해입니다”

닭 가슴살 꾸역꾸역 먹으면 근육 불끈?…“오해입니다” 체중 관리 혹은 체력 키우기를 하는 사람들이 가장 중시하는 영양소는 단백질이다. 식이요법에 닭 가슴살처럼 단백질이 풍부한 음식을 항상 포함시키는 이유다. 단백질은 오랫동안 포만감을 지속시키고 근육 회복 속도와 성장에 기여한다. 하지만 매일 단백질이 든 음식을 먹는다고 해서 다이어트 효과를 보는 것은 아니다. 미국 건강·의료 매체 ‘프리벤션(Prevention)’ 자료를 토대로 단백질 섭취와 관련된 오해와 진실에 대해 알아봤다. 단백질을 먹는 만큼 근육도 늘어난다?=단백질이 공급하는 필수 아미노산 없이는 근육 손상으로부터 회복되고 발달하는 과정이 제대로 이뤄질 수 없다. 하지만 단백질을 먹는 것만으로 근육 밀도와 세기를 유지할 수 있는 건 아니다. 운동과 단백질 식사가 병행돼야 근육 성장이 가능하다. 특히 나이가 들수록 근육 손실이 증가해 몸을 움직이는 기동성 문제가 생긴다거나 자주 넘어져 다치는 등 사고가 발생할 확률이 높아진다. 기본적으로 운동을 통해 몸을 균형 있게 만들고 근력을 향상시켜 나가면서 적절한 단백질 섭취가 더해져야 한다. 단백질은 운동 직후 꼭 먹어야 한다?  운동과 단백질 사이의 가장 큰 오해 중 하나는 운동효과를 최대한 높이려면 운동 직후 단백질 보충제 등을 통해 단백질을 꼭 먹어야 한다는 생각이다. 물론 보디빌더처럼 극단적으로 근육의 양이 많이 필요한 사람은 4시간에 한 번씩 단백질을 보충해줘야 한다. 하지만 보통 사람들은 일반적인 식사를 통해 얻는 단백질만으로도 충분한 혜택을 누릴 수 있다. ‘국제스포츠영양학(International Society of Sports Nutrition)저널’에 실린 논문에 따르면 운동 직후 섭취한 단백질이 든 음식은 근육 성장과 세기를 강화하는데 특별히 기여하지 않는다. 세끼 식사를 통해 단백질이 든 음식을 골고루 먹으면 된다는 설명이다. 단백질 섭취량이 부족하면 피곤함을 느낀다?  단백질 섭취량이 부족하면 피로 증상이 나타날 수 있는 건 사실이다. 하지만 하루 정도 단백질을 거른 정도는 상관이 없다. 심각한 단백질 결핍 증상이 있을 때 피로를 느끼게 된다는 것이다. 채식주의자인데다 팔다리가 지나칠 정도로 가늘다면 단백질 섭취량 부족이 피로의 원인일 수 있다. 하지만 대부분은 단백질 섭취량 부족으로 피곤함을 느끼진 않는다.     어떤 단백질이든 섭취 효과는 같다? 미량이라도 대부분의 음식이 단백질을 함유하고 있다. 하지만 모든 식품 속 단백질이 근육과 세포 건강을 지지하는데 필요한 필수 아미노산을 함유하고 있는 건 아니다. 식물성 단백질과 동물성 단백질의 가장 큰 차이점이 바로 이 부분이다. 육류, 달걀, 생선, 유제품 등 동물성 단백질은 필수 아미노산의 공급원이지만 식물성 단백질은 그렇지 않다. 즉 고기를 먹지 않는 사람이라면 식단 구성에 좀 더 신중할 필요가 있다. 콩류와 통곡물을 골고루 먹어야 필수 아미노산 보충이 가능하다.       권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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거꾸로식사법으로 혈당 다이어트 스며들기❤

혈당다이어트를 처음엔 잘 몰랐어요 그냥 단것먹지 않고 흰쌀밥 줄이고 잡곡밥 먹고 그정도로만 당을 관리하고 있었어요. 그랬다가 지니어트에서 했었던 이벤트중에 혈당관리를 위한 '거꾸로식사법'을 알게 되었습니다. 거꾸로 식사법이 무슨말일까? 했었는데 탄수화물을 포함한 일반 식사를 가장 나중에 하고 단백질과 야채를 먼저 섭취하고 나중에 일반 식사를 하라고 하더라구요.  지니어트에서 거꾸로 식사법을 알게 된 후에 저도 늘 그렇게 따라하고 가족들에게도 전파했어요. 그리고 전 식사습관이 빨리먹는 안좋은 습관이 있었거든요~ 그런데 거꾸로식사법을 보니 단백질도 10분이상 천천히 먹고 야채도 10분이상 천천히 먹은 후에 식사를 하되 천천히 먹으라고 하더라고요.  처음엔 참 쉽지 않았어요. 늘 습관을 빨리먹는 습관이 넘 오랫동안 몸에 베어버렸으니..쉬울리만무하죠..야채는 주로 양배추찜과 오이를 자주 먹고 있고요 단백질은 삶은 달걀과 두부, 닭가슴살을 구워서 야채와 먹고 있는 중이에요. 그래서 식사할때마다 옆에 시계를 옆에 놓고 먹었어요. 너무 빨리 먹는게 고쳐지지가 않으니..안되겠다 시계를 옆에 놓고 정말 천천히 먹어봐야겠다... 하고는 시계를 올려놓고 의식하면서 먹기 시작했어요. 첨엔 시간을 의식하며 먹다보니 밥맛이 떨어지는 부작용이 있었는데요 ㅎㅎ 오히려 다이어트를 위해서는 밥맛도 떨어지고 나쁜건 아니더라구요?  그리고 거꾸로 식사법으로 단백질과 야채를 각각 10분 이상씩 천천히 먹어주니 배가 일찍 차더라고요 배부름이 평소보다 쉽게 느껴지니 밥과 반찬 먹는 양이 확실히 줄어들었어요. 식사가 밥과 반찬위주의 식사에서 정말 야채와 단백질 위주의 식사가 우선되어버리니 변화가 제대로 느껴지더라고요  천천히 식사를 먹는것은 물론, 탄수화물은 줄고 단백질과 야채 위주로 먹는 거꾸로식사법이 습관이 되다보니 혈당도 영향이 갔어요. 혈당스파이크가 사라지면서 혈당이 치솟는 일이 없어지고 안정적으로 혈당이 잡히더라고요.  혈당스파이크가 반복되면 몸에 좋지가 않잖아요 게다가 전 먹는것도 빨리빨리 먹으니까요 그런데 시계를 옆에두고 먹으며 앞으로 거꾸로 식사법을 지키면요 혈당다이어트가 잘 지켜져서 몸도 건강하게 관리가 잘 될것 같습니다. 거꾸로 식사법은 모두에게 좋은 식사법 같아요!

어트지니요

"올 여름 비키니 입자"...짧고 강하게 살 빼는 비법 6가지

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)=  고강도 인터벌 운동은 짧은 시간 동안 최대한의 운동을 하고, 짧은 휴식 시간을 가지는 운동이다. △30초 동안 최대한 빨리 달리기, 30초 동안 걷기 또는 쉬기 △20초 동안 최대한 많은 스쿼트 점프, 10초 동안 휴식 △ 1분 동안 버피 운동, 1분 동안 휴식 등이다. 미국의 한 연구에 따르면 HIIT는 전통적인 유산소 운동보다 지방을 더 효과적으로 태운다. 20분 정도의 HIIT를 주 3회 이상 실시하는 것이 좋다. 단백질 중심의 식단=  단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 필수적인 영양소로 체중 감량에도 중요한 역할을 한다. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고, 신진대사를 촉진해 더 많은 칼로리를 소모하게 한다.  닭가슴살, 생선, 콩류, 달걀 등의 고단백 식품을 먹는 것이 중요하다. 다만, 과도한 단백질 섭취는 신장 기능에 부담을 줄 수 있어 개인의 필요에 맞게 먹어야 한다. 일반적으로 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 권장한다.  버피 운동(Burpees)=  버피 운동은 전신을 사용하는 고강도 운동으로, 칼로리 소모가 매우 커 단기 다이어트를 하는 사람들에게 인기가 많다. 미국운동협의회(ACE) 연구에 따르면 버피는 1분당 약 10~15칼로리를 소모한다.  버피 운동은 스쿼트, 플랭크, 푸쉬업, 점프를 결합한 동작으로, 근력과 심폐지구력을 동시에 향상시킬 수 있다. 하루에 3세트씩, 각 세트당 15-20회 정도를 주 3회 이상 실시하면 효과적이다. 충분한 수면과 다이어트=  충분한 수면은 다이어트 성공에 중요한 역할을 한다. 하버드 의대의 연구에 따르면, 하루 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것은 체중 감량에 긍정적인 영향을 미친다고 발표했다.  수면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가해 식욕이 높아진다. 특히 고칼로리 음식에 대한 욕구가 증가한다. 또, 수면 부족은 신진대사를 저하시키고, 에너지 소비를 줄여 체중 증가의 원인이 될 수 있다. 규칙적인 수면 패턴을 유지하는 것이 다이어트에 필수적이다  충분한 물 섭취=  물을 충분히 마시는 것은 신진대사를 촉진하고, 칼로리 소모를 증가시킨다. 버밍엄 대학의 연구에 따르면 50명의 비만 성인을 대상으로 12주 동안 식사 전 500ml의 물을 마시게 했을 때, 평균적으로 체중이 약 2kg 감소한 결과가 나타났다.  일반적으로 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 권장된다. 또 식사 전 물을 마시면 포만감을 느끼게 해 과식을 방지할 수 있다. 물을 마시면 신진대사가 일시적으로 증가해 더 많은 칼로리를 소모하기도 한다. 독일의 한 연구에서는 500ml의 물을 마신 후 30-40분 동안 신진대사가 24~30% 증가하는 것으로 나타났다. 스트레스 관리=  스트레스는 체중 증가와 복부 지방 축적의 원인이 될 수 있다. 스트레스가 증가하면 코르티솔 수치가 높아져 식욕이 증가하고, 특히 고칼로리 음식에 대한 욕구가 생긴다. 요가, 명상, 심호흡 등 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요하다. 

쿄쿄84

혈기챌8기 6일차 인증

아침에 두유하나와 삶은달걀  햐나 먹고 레몬콤부차 한잔 마셨는데 꽤 높게 나온거 같다 과자머고싶은데 참아야겠지

HH0308

베리류 꾸준히 먹었더니…혈관·염증에 변화가?

검푸른색-보라색이 특징인 베리(berry)류는 보건 전문가들이 권장하는 건강식이다.  블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 크랜베리 등이 대표적인 베리류다.    가격이 좀 비싸지만 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 효과가 높아 찾는 사람들이 적지 않다.    베리류에 대해 알아보자.   안토시아닌 성분이 핵심… 핏속의 중성지방 줄인다   최근 국제학술지(Frontier in Nutrition)에 베리류에 많이 들어 있는 안토시아닌 성분이 심장혈관질환 예방에 도움이 된다는 연구결과가 실렸다.    안토시아닌은 과일과 채소의 보라색-검은색을 내는 성분으로 항산화, 핏속의 중성지방을 줄이는 등 혈중 지질 개선에 도움이 된다.    논문에 따르면 하루 평균 안토시아닌 약 240mg을 먹으면 심장혈관병 위험을 높이는 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났다.     노화 늦추고 염증 예방… 눈 건강, 항암효과, 모세혈관 보호   블루베리에는 안토시아닌, 카로티노이드, 플라보노이드, 클로르겐산, 프로안토시아니딘 등 페놀 화합물이 많이 들어 있다.    몸에 나쁜 활성산소를 억제, 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화 물질이다.    안토시아닌은 눈 망막의 로돕신 재합성-활성화를 촉진해 눈 건강에 기여한다.    염증 예방-조절, 항암효과, 모세혈관 보호에도 도움이 된다.    풍부한 식이섬유는 장 건강에 도움이 된다.   기억력 감퇴, 염증 줄여줘 뇌 건강에도 기여   블랙베리의 안토시아닌 성분은 노화에 따른 기억력 감퇴, 염증을 줄여줘 뇌 건강에 도움을 준다.    인지기능 유지에도 일부 기여한다. 지중해 인근 주민들이 심장병에 덜 걸리는 것은 생선, 견과류, 올리브유 등 지중해 식단에도 있지만 베리류를 자주 먹기 때문이라는 연구결과도 있다.    블랙베리에 많은 플라보노이드 성분이 심장 건강에 도움을 준다는 논문은 꾸준히 나오고 있다.     몸에 좋다고 과식은 금물… 아침에 요거트, 견과류와 잘 맞는 이유?   베리류가 몸에 좋다고 한꺼번에 과식하면 설사 등 부작용이 있는 경우가 있다.    흔하지는 않지만 개인에 따라 알레르기를 일으킬 수도 있다. 베리류는 아침에 요거트(요구르트), 견과류와 같이 먹으면 영양 조합이 잘 맞는다.    삶은 달걀이나 프라이를 추가하면 단백질 걱정을 덜 수 있다.    아침 공복에 먹어도 위 점막에 나쁜 영향이 없는 것도 장점이다.    다만 요거트와 같이 먹을 경우 성분표를 잘 살펴 포화지방이 적은 제품을 골라야 건강효과를 제대로 볼 수 있다.

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간식 여러 번 먹어도 건강 안 해쳐요! 단, ‘이 식품’만은 예외

간식 여러 번 먹어도 건강 안 해쳐요! 단, ‘이 식품’만은 예외 간식 여러 번 먹어도 건강 안 해쳐요! 단, ‘이 식품’만은 예외© 제공: 헬스조선   채소가 가득 들어간 깨끗한 식단을 하고 나면, 보상심리가 작동해 몸에 해로운 간식을 조금 먹어도 괜찮을 것만 같다. 한 연구에서 건강한 식습관을 가진 사람의 네 명 중 한 명은 건강에 해로운 간식을 챙겨 먹는 것으로 나타났다. 이렇게 먹으면 건강한 식습관의 이점이 도루묵 될 뿐 아니라, 심혈관질환 발병 위험까지 커진다. ◇감자칩·젤리, 한 번만 먹어도 건강 해쳐 간식을 먹는 건 괜찮다. 초가공식품만 아니면 된다. 영국 킹스칼리지런던 사라 베리 박사팀은 간식이 몸에 미치는 영향을 확인하기 위해 성인 854명을 대상으로 식습관과 간식 습관을 추적했다. 연구팀은 실험 참가자에게 평균 10일간 표준화된 식사를 섭취하게 하고, 이 외 섭취한 간식은 온라인에 양과 종류를 기록하도록 했다. 실험 대상자의 약 95%가 간식을 먹었고, 평균 섭취량은 2.28개였다. 약 30%의 실험 참가자는 간식을 두 번 이상 섭취했다. 섭취한 간식의 종류도 달랐는데, 약 26%는 초콜릿, 케이크, 감자칩, 아이스크림 등 초가공식품을 먹었다. 분석 결과, 열량과 당분이 높고 영양가는 낮은 초가공식품을 간식으로 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 체질량지수(BMI)와 혈당이 높은 것으로 나타났다. 또 건강한 식습관의 이점을 누리지 못하고 뇌졸중, 심장질환, 비만 위험도 증가했다. 간식을 많이 먹는 것 자체는 건강에 악영향을 주지 않는 것으로 확인됐다. 건강한 간식을 섭취한 사람은 오히려 신진대사가 더 원활해지고, 식욕이 잘 관리됐다. 혈액 속 지질 수치와 혈압에도 부정적인 영향을 미치지 않았다. 연구팀은 "과자 등 몸에 안 좋은 간식을 좋은 간식으로 바꾸는 것은 건강을 지키는 매우 간단하고 효율적인 방법"이라고 했다. ◇고단백 간식으로 오후 9시 이전에 건강한 간식은 어떤 게 있을까? 자연 원물이면서 단백질 함량이 높은 것을 추천한다. 고단백 간식을 먹은 그룹은 근육량을 유지하면서 지방은 감소해 건강하게 체중 감량에 성공할 가능성이 크다는 연구가 국제학술지 ‘비만과 대사증후군(Journal of Obesity & Metabolic Syndrome)'에 게재된 바 있다. 고단백 간식을 먹으면 포만감을 키우는 GLP-1과 펩타이드 호르몬 수치는 올라가고, 식욕을 높이는 그렐린 호르몬 수치는 감소한다. 건강한 간식의 예로는 ▲달걀 ▲견과류 ▲그릭 요거트 ▲코티지 치즈 ▲콩 ▲치아시드 등이 있다. 다만, 건강한 간식도 오후 9시 이후에는 먹지 말아야 한다. 앞선 베리 박사 연구에서  오후 9시 이후에 먹는 간식은 영양학적으로 좋든 좋지 않든 혈당과 혈중 지질 수치를 크게 높인 것으로 나타났다. 이슬비 기자

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