'마일드 참치 간단 한끼' 관련 커뮤니티 게시글 모음

연말 파티 음식, 건강과 분위기 모두 잡는 법

연말 파티 시즌이 다가왔어요!  1년을 보내며 맛있는 음식과 음료로 즐기는 시간은 소중하지만,  과도한 음주와 폭식은 이후 체중 관리에 부담이 될 수 있죠.  그렇다면, 건강하면서도 분위기를 살릴 수 있는 홈파티 아이디어를 소개해 드릴게요. 1. 건강한 연말 파티 메뉴 아이디어 연말 파티를 준비할 때는 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 들어있는 음식을 중심으로 구성하는 것이 좋아요. 이렇게 하면 포만감이 오래 유지돼 과식을 방지할 수 있답니다. <추천 메뉴> 1. 렌틸볼 미니 샐러드     단백질과 식이섬유가 풍부한 렌틸콩을 삶아 당근, 양파, 샐러리와 섞고 드레싱을 곁들이세요.     드레싱은 발사믹 식초, 홀그레인 머스타드, 올리브오일 조합으로 건강하게! 2. 채소 크루디테와 저지방 요거트 딥     크루디테는 한입크기로 채소를 잘라서 소스에 찍어먹는 음식입니다.     생채소를 한입 크기로 잘라 다양한 요거트 소스를 곁들여 보세요.     요거트 소스에 허브를 추가하면 맛과 향이 한층 더 좋아져요. 3. 연어와 아보카도 랩     통밀 또띠아에 연어와 아보카도를 싸서 한입 크기로 서빙.     오메가-3와 건강한 지방으로 포만감과 영양을 동시에! 4. 허브 로스트 치킨     로즈마리와 타임으로 간을 한 닭고기를 감자, 양파, 마늘과 함께 오븐에 구워보세요.     소스를 최소화하고 허브와 자연 재료만 사용해 칼로리를 낮출 수 있어요. 2. 건강한 논알코올 칵테일로 분위기 업! 술 없이도 연말 분위기를 살릴 수 있는 논알코올 칵테일이 요즘 인기예요. <추천 논알코올 칵테일> 1. 오이 & 바질 리프레셔     - 오이 슬라이스와 바질을 으깨 향을 낸 후 라임즙과 탄산수를 섞어 상쾌하게! 2. 허브 레몬 진저 하이볼     - 레몬즙, 생강즙, 탄산수, 그리고 타임과 로즈마리를 곁들여 달콤하고 깔끔하게.     - 꿀이나 아가베시럽을 살짝 추가하면 달콤한 맛도 즐길 수 있어요. 3. 베리 모히토 스타일     - 냉동 베리, 라임즙, 탄산수로 간단하면서도 맛있는 목테일 완성! 3. 연말 체중 관리 꿀팁 연말에는 약속이 많아 체중 관리가 어려울 수 있지만, 기준점을 정하고 꾸준히 관리하면 부담을 줄일 수 있어요. 체중 증가 기준: 3kg     - 하루 1~2kg은 변동이 클 수 있지만, 3kg 이상 늘어난다면 관리가 필요하다는 신호! 매일 아침 공복 체중 체크     - 체중을 매일 확인하면서 연말 이후 다이어트에 대한 부담을 줄이세요. 🍾🍾🍾 연말 파티는 맛있는 음식과 좋은 사람들과 함께하는 시간이에요.  하지만, 건강과 분위기를 동시에 챙길 수 있는 선택을 한다면 더욱 특별한 시간을 보낼 수 있답니다. 건강도 분위기도 놓치지 마세요! 오늘부터 건강한 연말 파티 메뉴와 음료로 멋진 연말을 준비해 보세요! 😊

geniet

물만두

아침에 간단하게 물만두 해서 먹었네요

꼼꼼엄마

걸어도 체중 그대로... ‘걷기 운동’ 제대로 하고 있나?

걷기 운동은 가장 간편하고 손쉽게 시작할 수 있는  운동이다.  시간이나 장소의 구애 없이, 장비도 필요 없이 시작하고, 체중 감량에도 효과가 크다. 그런데 체중 감량이 목적이라면 천천히 걸어서는 안 되고  땀이 날 정도의 강도가 필요하다.  걷기 운동은 일정 강도 이상으로 해야, 체중감량 효과를 볼 수 있기 때문이다.  걷기 운동으로 효과를 보려면  다음 사항을 점검해야 한다 걷기 운동 후 피곤하지 않다? 걷기 운동을 한 뒤 녹초가 되지 않고 피로감조차 느껴지지 않는다면 운동 강도를 높여야 한다. 평평한 지대를 걷는 운동을 하더라도 피로감이 들어야 한다. 항상 평지를 걷는다면 언덕을 오르는 방식으로 걷기 운동에 변화를 줘야 한다. 이는 종아리, 엉덩이, 허리, 등의 근육을 전반적으로 향상시킬 수 있다. 근육에 힘이 가해지면 운동 후 통증이 생기는데, 이 통증은 근력이 더욱 탄탄해지고 있다는 걸 의미한다. 많이 걸었는데 땀이 안 난다? 걷기 운동을 했는데 땀이 안 난다면, 적정 강도로 운동하고 있다고 보기 어렵다. 하다못해 이마에 땀이라도 맺혀야 한다. 이상적인 유산소 운동을 하려면 최대 심박수의 75~80% 정도의 수준이 적정하다. 걷기 운동을 30분간 한다면, 적어도 10~15분 정도는 이 정도의 강도로 걸어야 한다. 즉, 숨을 헉헉거리는 수준으로는 걸어야 한다는 의미다. 다만, 걷기 운동 초보자라면 스스로 속도 조절 하기 어렵다. 이럴 때는 러닝 머신으로 걷기 운동을 시작해 보자. 속도를 설정해 두면 일정 강도 이상의 걷기 운동을 할 수 있기 때문이다. 걸으면서 계속 이야기를 나눈다? 누군가와 함께 운동하는 것을 선호하는 사람들도 있다. 운동도 하고 상대방과 친밀도도 높이는 좋은 기회다. 하지만 이 같은 멀티태스킹이 운동에 방해가 되는 수준이어서는 안 된다. 이야기를 나누는데 몰입하다 보면 운동에 소홀해진다. 편안하고 지속적으로 대화할 수 있는 수준으로 걷고 있다면 적정 운동 강도가 아니다. 이럴 때는 고강도 인터벌 운동을 병행하는 방법이 있다. 매 3분마다 1분씩 서로 대화할 수 없을 정도로 빠른 강도로 걷는다. 그리고 2분간은 숨을 고르고 상대방과 간단한 대화가 가능한 수준으로 걷는다. 더 이상 체중 감량에 변화가 없다? 체중을 감량하다 보면 정체기에 이를 때가 있다. 이럴 때는 좌절하기보다 현재 자신의 운동 강도가 적절한지 확인해볼 필요가 있다. 처음에는 힘들게 느꼈던 운동이 어느 순간 편안해진 상태일 수 있다. 이 시기에 도달하면 그동안 해온 운동으로는 운동 효과가 더디게 나타날 수밖에 없다. 정체기에서 운동 효과가 잘 나타나지 않는다고 걱정할 필요는 없다. 운동의 강도, 속도, 방식 등에 변화를 주면 된다. ㅡㅡ 수입이 지출보다 적으면 적금을 깨는거고 수입이 지출보다 많으면 적금이 늘어나는거 절대기준이 아니라 상대기준 수입과 지출을 조절하여 적금을 유지해보자

야고

다이어트 소스는 비비드키친 저당 숯불매콤소스 추천드려요

📢 [내돈내산 다이어트] 이벤트 참여를 위한 제품 추천 시 참고사항 ✅ 제품 사진은 필수! ✅ 제품을 추천하는 이유, 어떻게 활용해 먹었는지, 맛, 영양 정보 등 정성이 담긴 후기 남기기! ✅ 다이어트와 무관한 제품은 인정 X소스는 우리가 음식을 맛있게 먹는데 필수적인 존재이지요 그런데 소스들은 기본적으로 당이 많고 칼로리가 높아서 먹기에 부담스러운 경우가 많이 있습니다 그런데 제가 추천 드리는 비비드 숯불 매콤 소스는 당도 적고 그리고 칼로리도 낮아서 음식을 맛있게 먹을 수 있는 아주 합리적인 소스 입니다 이 소스가 맛도 있고 또 영양군도 한 미덕 이기 때문에 저도 1번 사서 먹어 봤는데요 엄청 만족스럽더라구요 특히 제가 써브웨이를 좋아하는데, 써브웨이에서 먹은 샌드위치 이것을 뿌려 먹으면 정말 맛있습니다 그리고 닭가슴 살이나 고기를 먹을 때도 간단하게 찍어 먹기에 너무 좋습니다 많은 사이트에서 팔고 있으니 혹시 기회가 되시는 분들은 이 소스에 음식을 꼭 같이 한번 드셔 보세요 너무 추천 드리겠습니다💕

구룸구룸

다이어트 소스 추천 <비비드키친 저당 마라소스>

📢 [내돈내산 다이어트] 이벤트 참여를 위한 제품 추천 시 참고사항 ✅ 제품 사진은 필수! ✅ 제품을 추천하는 이유, 어떻게 활용해 먹었는지, 맛, 영양 정보 등 정성이 담긴 후기 남기기! ✅ 다이어트와 무관한 제품은 인정 X 제가 마라탕에 빠진지 꽤 오래되었습니다 그래서 마라탕으로 살이 많이 쪘습니다. 위도 아프구요 도저히 이건 안되겠다 싶어서 찾은 것이 비비드키친의 저당마라소스입니다 레시피도 아주 쉽습니다 육수를 먼저 내줍니다(저는 그냥 멸치육수입니다) 거기에 마라소스 3숟갈 정도 넣고 참치액 한숟갈 그리고 먹고 싶은 재료들을 넣어주면 끝입니다. 자극적이지 않고 다이어트도 되게 샤브샤브 같은 느낌을 원하신다면 두숟갈만 넣어도 충분합니다 맛있는 다이어트 하시길 바랍니다.

샤바댕

단감

저녁 간단하게 먹고 후식으로 단감 먹어요  달달하니 맛있네요 

감사하며살자

초간단 계란간장볶음밥 레시피

입맛 없을 때 한번씩 해먹으면 정말 꿀맛이지요

감사하며살자

"하루 30분 운동하면 '이것' 향상"…나이 들수록 더 열심히 움직여야 하는 이유

적당한 운동은 참 좋은것 같아요 살을 빼는것도 중요하지만.. 운동은 정말 무한한 긍정적인 효과를 주네요~ ✔ 30분간 중등도에서 격렬한 신체 활동  ✔ 밤에 6시간 이상 수면 이 2가지만 충족되도  인지 능력이 향상될 수 있다고 해요. 운동을 꾸준히 하는것. 꾸준히 몸을 사용하고 신체활동을 하면.. 주의력 및 신체 반응 속도가 더 높다고 하니 꾸준히 운동 함께 해봐요~ 하루 30분 운동이 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 나왔다. 지난 10일 영국 유니티버시티칼리지런던대(UCL) 연구진은 국제학술지 '행동 영양 및 신체 활동 국제 저널'을 통해 이와 같은 연구 결과를 발표했다. 연구진은 30분간 중등도에서 격렬한 신체 활동을 하고 밤에 6시간 이상 수면을 취하면 다음 날 인지 능력이 향상될 수 있다고 밝혔다. 연구진은 50세에서 83세 사이의 인지 장애나 치매가 없는 성인 76명을 대상으로 8일 동안 가속도계를 착용하고 일상생활을 하면서 수면과 신체 활동을 추적했다. 참가자들은 매일 주의력, 기억력, 처리 속도 등을 조사하기 위해 간단한 온라인 인지 테스트를 받았다. 연구 결과, 전날 중등도에서 격렬한 신체 활동이 30분 증가할 때마다 다음날 에피소드 및 작업 기억 점수가 2%에서 5% 증가하는 것으로 나타났다. 수면 데이터까지 고려했을 때는 작업기억 점수만 증가하는 것으로 조사됐다. 이 연구는 신체 활동이 인지 기능의 단기적 개선과 치매 위험 감소와 관련이 있다는 기존 연구를 기반으로 진행됐다. 이전 연구들은 주로 실험실에서 몇 분에서 몇 시간 단위로 반응을 추적했으나, 이번 연구는 실생활에서 수행되는 신체 활동의 단기적인 영향을 조사했다. 연구진은 신체 활동이 뇌로 가는 혈류량 증가와 신경전달물질의 자극으로 인한 혜택이 있을 수 있음을 시사했다. UCL의 미카엘라 블룸버그 연구원(공중보건학)은 "신체 활동이 뇌에 좋으며 숙면이 이를 돕는다"며 "이것이 참가자들에게 실질적인 임상적 차이에 해당하는지 말하기는 어렵지만, 다음 단계는 인지 장애를 가진 사람들을 대상으로 유사한 연구를 수행할 것"이라고 밝혔다. 이어 "경미한 인지 장애를 가진 사람들에게는 일상적으로 인지 능력을 아주 조금만 높여도 큰 차이를 만들 수 있다"고 덧붙였다. 연구진은 해당 연구에서 앉아있는 시간이 30분 늘어날 때마다 다음 날 작업 기억 점수가 약간 떨어진다는 결과도 발표했다. 또한 밤에 6시간 이상 수면을 취한 사람은 다음날 수면이 적은 사람보다 에피소드 기억, 주의력 및 신체 반응 속도 점수가 더 높은 것으로 나타났다. 그러나 이 연구에는 참가자들의 교육 수준이 높고 건강 상태가 우수하며 일상적인 신체 활동 수준이 높았다는 점 등 한계가 존재했다. 블룸버그 연구원은 "운동이 다음날 기억력에 미치는 영향이 정확히 무엇인지 명확하지 않으며, 신경전달물질의 효과는 몇 시간 동안만 지속되는 것으로 생각된다"며 "운동이 뇌에 미치는 장기적인 이점의 배후에는 다른 메커니즘이 작용할 수 있다"고 설명했다. 이어 "우리 모두는 나이가 들면서 인지 기능 저하를 경험하며, 이는 노화의 정상적인 부분"이라며 "그렇기에 인지 기능과 독립성 및 사회 참여를 향상시키기 위해 일상적으로 할 수 있는 작은 일들이 무엇일지 생각해 봐야 하는 연령대이기도 하다"고 전했다. <출처 위키트리> 

우리화이팅

다이어트 소소 추천 - 맛과 영양의 더 찐한 레몬 진저요!

요새 다어어트 음식에 대한 관심도 높아지고요.  우리 집에서도 하루 한끼는 다이어트 음식 먹으려 해요.  특히 외모에 민감한 고딩, 중딩 두 딸아이가 다이어트에 신경 써요. 아침 저녁으로 포케나 샐러드 챙겨 주는데요. 잘 해주는 드레싱이 진저레몬소스하고 오리엔탈 드레싱이에요.  구성 성분도 좋고 입맛도 좋아 잘 안먹는 야채도 잘 먹게 돼요. 

dhwhl777

김치찌게

점심에 바빠서 간단히 편의점 김치찌게 구매해서 먹었어요. 건강에는 안좋긴 해도 바쁠때 물 부어서  렌지에 데우기만 하면 되니 편하네요

로블ㅎ

기억 잘 하려면 3단계 거쳐라”…40년 뇌 박사가 전한 이 기술은?

기억 잘 하려면 3단계 거쳐라”…40년 뇌 박사가 전한 이 기술은? 박주현 기자 (sabina@kormedi.com)     사람은 기억력 유지와 뇌 건강에 관해 자신이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 통제권을 갖고 있다. [사진= 게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴     기억 상실을 경험하고 건망증이 심해지는 것은 노화의 자연스러운 과정이다. 기억력을 유지하는 방법은 없을까? 40년 넘게 뇌를 연구해 온 해컨색(Hackensack)의대의 개리 스몰 교수는 미국 주말 뉴스 매거진 ‘퍼레이드(Parade)’와의 인터뷰에서 “사람은 기억력 유지와 뇌 건강에 관해 자신이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 통제권을 갖고 있다”며 기억력 유지를 위한 간단한 3단계 기술을 소개했다. 그는 “노화와 관련된 기억력 감퇴를 보상하는 다양한 방법은 세 단어로 요약될 수 있다”며 “보기, 찍기, 연결하기가 바로 그것”이라고 말했다. ‘보기’는 주의를 집중하라는 의미이다. 그는 “사람들이 잊어버리는 가장 큰 이유는 주의가 산만해져서 처음부터 정보를 배우지 못하기 때문”이라고 설명했다. ‘찍기’는 머리에 사진처럼 남겨두라는 것이다. 그는 “나중에 기억하고 싶은 내용을 정신적으로 스냅샷으로 남겨두라”며 “이를 통해 우리는 시각적 정보를 기억하는 뇌의 자연스러운 능력을 활용할 수 있다”고 말했다. 마지막 단계인 ‘연결하기’는 머릿속 스냅샷을 연결해 개인적인 의미를 갖도록 하는 것이다. 그는 “의미 있는 일을 만들 수 있다면 기억에 남는 일이 될 것”이라고 말했다. 기억력을 강화하는 3단계 습관은 이론상으로는 훌륭하고 쉬우며 심지어 듣기에도 좋다. 그러나 이를 일상에 적용하는 것은 어려울 수 있다. 스몰 교수는 사람들이 기억력 장애로 인해 가장 불편하다고 말하는 상황에 초점을 맞춘 구체적인 예를 제시했다. 그는 “이름이나 얼굴을 기억하는 것과 같은 일반적인 기억 장애에 이 기술을 적용하는 것은 쉽다”며 “이전에 만난 사람의 이름을 기억하는 데 어려움을 겪는다면 이 3단계 기술을 사용하면 도움이 된다”고 말했다. 그는 “만약 리사를 만났는데 그녀가 모나리자의 미소를 갖고 있다면 그 이미지를 머릿속에 담아둬라. 그러면 다음에 그녀를 만날 때 그녀의 이름을 부르게 될 것”이라고 말했다. =========== 기억력에 3단계 기술이네요  보기. 찍기. 연결하기 구구단 외우는것보다 이런 습관이 길들여 지면 기억력에 더 좋겠죠

뽀봉

*라면에 미역을 듬뿍~넣었지요~🍜

오늘 점심은 뭔가를 먹어야 하는데 뭘먹어야 하나~~~고민하다가 신라면 건면을 먹기로 했어요. 그런데 여기에 불려놓은 미역을 넣어서 같이 끓였더니? 의외로 괜찮네요🤭🤭  미역국 라면이라고 따로 있긴하던데...제가 끓인 라면에는 미역이 한웅큼 들어갔어요. 그래서 국물도 더 맛있었네요. 미역은 건강에 좋은 해조류인데다 여러가지 비타민과 미네랄 섬유질까지 풍부하지요~ 가끔먹는 라면 건강하게 한끼로 먹기에는 괜찮은것 같아요~~^^♡

냥식집사

청경채 겉절이

청경채, 쑥갓,양파 넣고 간장,멸치액젓,매실액으로  무치기. 한끼 반찬 좋네요.

쉬리107

점심(수제비)

밀가루 반죽에 시금치,당근 갈아서 반죽한  수제비랑 칼국수 묵은김치 썰어서 점심한끼 했네요.

쉬리107

뽁뽁이 잘 붙이는 비법

이렇게 붙여야 안 떨어져요 날씨가 추워지면 여러 방한템을 사용하죠 오늘은 방한템 뽁뽁이 떨어지지 않게 잘 붙이는 초간단 비법을 소개합니다 뽁뽁이 날씨가 급 추워지면서 단열효과에 좋은 뽁뽁이 붙이시는 분들도 많으실 텐데요 뽁뽁이를 붙이면 외풍차단 등 단열효과가 있어 난방비 절감에도 도움이 됩니다 다만 창문에 잘못 붙이면 가끔 떨어지기도 하는데요 볼록한 면 볼록한 면 붙이기 이럴 때 뽁뽁이 떨어지지 않게 붙이는 한 끗 비법이 있답니다 일단 뽁뽁이를 보면 위의 사진처럼 볼록 솟아 나온 부분이 보일 텐데요 평평한 면 뒷면을 보시면 평평한 면이 보이실 거예요 평평한 면으로 창문에 붙이실 경우 흘러내리기 쉬우니 볼록한 부분을 붙이셔야 합니다 볼록한 면 창문에 붙이기 위 사진처럼 볼록한 부분이 창문에 닿게 붙이셔야 한답니다! 주방세제 주방세제 활용 볼록한 면으로 붙이기 전 보통 물을 흥건히 뿌려서 붙이실 거예요 앞으로는 그냥 물보다 주방세제를 활용해 보세요 비눗물 만들기 방법은 분무기에 물을 채우고 주방세제 2-3방울 섞어주시면 됩니다 이렇게 비눗물을 사용하시면 그냥 물보다 훨씬 접착력 효과가 높아진다고 합니다 창문 닦기 창문 이물질 제거 이제 준비가 되면 창문에 붙여줄 건데요 이때 창문에 이물질이 없도록 잘 닦아주시는 게 좋습니다 비눗물 뿌려 붙이기 이물질 제거 후 비눗물을 충분히 뿌립니다 창문 가장자리 부분에는 특히 듬뿍 뿌려야 더 밀착이 잘 된답니다 볼록한 부분이 창문에 닿게 잘 붙여주시는데요 공기 빼기 공기 빼며 붙이기 뽁뽁이를 붙이실 때 기포 때문에 마르면서 떨어질 수가 있더라고요 붙일 때 안쪽에서 바깥쪽으로 밀어가며 공기를 빼가며 붙여줍니다 이 순서대로 붙이면 뽁뽁이가 떨어지지 않게 겨울 내 잘 사용할 수 있을 거예요^^

나나나이쁘니

캐홈챌

오늘도 간단 동작  완료했어여 ~~ 낼도 파이팅 ㅎㅎ

서나얌

버섯트러플치즈파니니

요즘 트러플에 꽂혀서... 오늘도 트러플 버섯치즈 파니니로 간단히~

목표사십구

아침은 스팸~~

아침은 간단하게 스팸 구워서 먹었네요~~

꼼꼼엄마

아침식단

아침은 간단하게 먹고 있어요 삶은계란과 사과 블루베리로 먹어요 오늘은 야채쥬스도 챙겨먹었네요

들꽃7

걷기보다 효과 좋다는 뱃살 빼기 운동

엉덩이가 무릎보다 살짝 위인 이 자세로 5분간 유지하면 된다네요. 간단하네 하면서 가볍게 따라했는데 5분 유지하기 진짜 힘드네요. 엄청난 인내력을 동원해 겨우 4분정도 버텼어요.

roh69

혈당일기 16기 3일

날짜 12월 11일 시간 - 취침전 저녁 간단히 먹고 30분 걷고 왔다

해바라기

일본식 정통카레 먹어요~

저녁은 간단하게 카레 먹으러 왔어요. 닭가슴살을 수비드로 익혀서 아주 부드러워서 가끔 오는 집이거든요 가지토핑   추가했더니 더 풍미가 좋네요^^

장보고

다이어트 소스추천 - 라무따드 홀그레인머스타드 & 리모니노 레몬 주스

샐러드 만들때 필수 아이템이죠. 모든 야채샐러드, 치킨샐러드 등에  라무따드 홀그레인머스타드랑 레몬즙       + 올리브유, 발사믹식초 or  + 플레인요거트 정도만 넣어도 샐러드 소스로 충분해요. 다이어트라고 해서 이것저것 넣는것보다 간단히 넣어도 맛있고 건강하게 할 수 있답니다. 꼭 한 번 해 보세요..3~4가지만 넣어도 충분합니다.

풀에버

꿀맛식사

오늘도 꿀맛식사 했어요^^ 걷기운동 뒷산에 걷기운동 다녀와서 맛나게 토마토파스타로 간단하게 먹었어요^^

어트지니요

*늦은점심

남편이 일 보고 와 먹을것 없냐고 해 감자채전.단무지.맛살.양배추 넣어  간단김밥 맛있다고 고맙다 하고 나감요 전 샐러드 준비하네요

biki

겨울철 뼈 약해질까 걱정... 햇빛 대신, 비타민D 보충 식품은?

겨울철 뼈 약해질까 걱정... 햇빛 대신, 비타민D 보충 식품은? 입력 2024.12.09 06:30    김수현 기자 햇빛 보기 어려운 겨울철, 뼈 약해질까 걱정하는 사람들이 있다. 바로 한겨울 부족하기 쉬운 영양소 ‘비타민D’ 때문이다. 비타민D는 알려진 대로 칼슘 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하고 암을 예방하는 효과가 뛰어나다. 특히 햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 하지만 햇빛이 줄어드는 한겨울에는 비타민D를 일상에서 얻기가 쉽지 않다. 부족한 비타민D를 보충해줄 식품을 알아본다. [사진=클립아트코리아] ◆ 참치 참치는 비타민D가 가장 풍부하고 쉽게 섭취할 수 있는 식품이다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다. 비타민D 외 단백질과 오메가-3도 풍부하다. ◆ 우유 칼슘과 비타민D를 가장 쉽게 얻는 식품 중 하나가 바로 우유이다. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다. 요즘에는 칼슘과 비타민D 강화 우유도 시판되고 있다. ◆ 버섯 관련 연구에 따르면, 양송이는 자외선을 쬐면 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다. ◆ 달걀 노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고, 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전 식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고이다. [사진=클립아트코리아]   ◆ 연어 연어에는 무엇보다 오메가-3 지방산이 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 함유되어 있다. ◆ 새우 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다. 오메가3도 풍부하며 고단백에 저지방, 저칼로리 영양 식품이다. 대신 콜레스테롤은 조금 높으니 과도한 섭취는 주의해야 한다. ◆ 대구 간유 생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 스푼 하나면 비타민D 하루 권장량의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가-3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가-3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다. ===========   오늘은 햇살이 좋은데 겨울철에는 특히나 햇살 보기 많이 힘들때도 있죠  비타민D 필수 영양소이네요

뽀봉

살 빼도 80%는 2년내 다시 살쪄… ‘요요’ 막는 최고의 습관은?

살 빼도 80%는 2년내 다시 살쪄… ‘요요’ 막는 최고의 습관은?   김수현기자   통곡물을 먹고 최대한 많이 움직이며 밤 8시 이후로는 먹지 않는 것이 요요현상을 막는 최고의 습관이다. [사진=클립아트코리아] 살을 빼는 것보다 그 체중을 유지하는 것이 더 어렵다. 다이어트를 통해 체중 감량에 성공한 사람들 중 80%가 2년 내에 요요 현상을 겪는다는 조사결과가 있다. 체중을 줄였다가 원래로 되돌아가는 것을 ‘요요현상’이라고 부른다. 다이어트에 성공해 줄어든 체중을 유지하려면 어떡해야 할까? 요요현상 막는 최고의 습관을 알아본다. ◆ 통곡물을 먹는다 미국 임상영양학저널에 따르면, 통곡물을 많이 먹는 중년 여성들은 그렇지 않는 이들에 비해 훨씬 날씬하고 건강한 것으로 나타났다. 현미와 통밀 파스타, 통곡물 빵 등을 먹으면 날씬한 몸매 유지에 도움이 된다. ◆ 아침식사를 꼭 챙긴다 체중 감량과 유지에 아침식사는 매우 중요하다. 미국역학저널에 따르면, 아침을 먹지 않는 사람은 비만이 될 가능성이 4.5배나 높은 것으로 나타났다. 단백질과 채소 위주의 간단한 아침식사는 점심과 저녁의 과식과 식탐을 미리 막아주는 효과가 있다.   ◆ 물을 많이 마신다 버지니아 공과대학 연구팀에 따르면, 식사 전에 물 2잔을 마시는 사람은 음식을 적게 먹게 되고, 물을 마시지 않는 사람에 비해 3개월 안에 체지방을 30%나 더 줄이는 것으로 나타났다. 주스나 탄산음료 대신 물을 먹는 것만으로도 몸무게를 2~3kg 줄일 수 있다.   ◆ 최대한 많이 움직인다 날씬한 사람들은 앉아 있는 시간이 적고 전화를 받을 때도 서성이거나 계단을 이용하고, 잠시도 가만히 있지를 못하는 경우가 많다는 연구결과가 있다. 이런 이유로 많이 움직이는 사람은 계속 앉아 있는 사람보다 하루에 2000칼로리를 더 소모시키는 것으로 나타났다.     ◆ 밤 8시 이후로는 먹지 않는다 ‘비만(Obesity)’ 저널은 일찍 저녁식사를 하는 것과 날씬한 몸매를 유지하는 것과의 상관관계를 분석했다. 그 결과, 우리 몸이 잠자기를 원할 때 스낵을 먹으면, 체중이 급격히 불어나는 것으로 나타났다.     ◆ 잠을 충분히 잔다 성인들은 평균 7시간 30분은 자야 한다. 잠을 충분히 자지 못하는 사람은 체중이 증가할 가능성이 크다는 연구결과가 있다.   ◆ 매일 체중을 체크한다 일부 다이어트 가이드를 보면, 너무 잦은 체중 체크는 오히려 스트레스만 준다고 한다. 하지만 요요현상을 방지하려면 매일 빠짐없이 체중계에 올라서야 한다. 관련 연구에 따르면, 하루에 한 번씩 체중을 재는 것이 장기간에 걸쳐 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있는 것으로 나타났다.     ◆ 걱정과 스트레스를 줄인다 스트레스와 비만의 연관성을 분석한 연구결과가 많이 있다. 만성 스트레스에 시달리는 사람은 많이 먹게 되고 복부비만이 증가되는 것으로 나타났다. 운동과 충분한 수면, 자극제나 술을 피함으로써 스트레스로 인한 체중 증가를 막을 수 있다.     ============ 15년도에 2년동안 관리해서 살도 많이 뺐는데, 요요현상 금방오네요

뽀봉

식후에 영양제 먹기

간단히 점심 챙기고 영양제 먹었어요.  식후에 먹으면 흡수가 더 잘 된다고 해요. 

주안맘0413

*점심:에그마요 샌드위치🥪

찐계란 두개 매셔로 으깨주고  다진양파, 라이트 저지방 마요네즈 소금한꼬집, 후추조금, 알룰로스조금 넣고 섞어주고 곡물빵 위에 사과 슬라이스 해서 올리고 그 위에 에그마요를 올려줍니다. 간단 하면서도 든든한 점심 잘 먹었습니다.

냥식집사

점심은 핫도그와 두유

배가 많이 안고파서 간단하게 점심 챙겨 먹었어요.  설탕 뿌리다가,, 난리 날뻔,,, ㅎㅎㅎㅎ

주안맘0413

아침은 계란볶음밥~

바쁜 아침 메뉴는 간단하게 할 수 있는 계란볶음밥 해서 먹었어요

꼼꼼엄마