'연어' 관련 커뮤니티 게시글 모음

토요일저녁밥~

저녁은 마트에서 이것저것 사와서먹었어요. 연어초밥이랑 당당치킨 ~ 어묵국이랑 떡볶이는 제가만들었어요^^; 오늘 하루도 수고많으셨고 편안한 주말되세요~^^!!

seabuck

입터짐 방지 간식 ㅡ그릭 요거트에 견과류와 블루베리 딸기

📢 [내돈내산 다이어트] 이벤트 참여를 위한 제품 추천 시 참고사항 ✅ 제품 사진은 필수! ✅ 제품을 추천하는 이유, 어떻게 활용해 먹었는지, 맛, 영양 정보 등 정성이 담긴 후기 남기기! ✅ 다이어트와 무관한 제품은 인정 X 그릭요거트에 호두 아몬드 견과류와  냉동 블루베리를 주로 먹고 있어요. 제철 과일인 딸기를 추가해서 맛과  영양을 생각해 봅니다.  ➡️ 그릭 요거트에 과일이나 견과류를 함께 넣어 먹으면 다양한 비타민과 미네랄을 보충할 수 있습니다. ➡️ 블루베리는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴과 같은 강력한 항산화 물질이 풍부합니다. 블루베리, 딸기, 견과류 등을 그릭요거트에 곁들여 같이 먹으면 다채로운 식감과 맛 뿐만 아니라 영양을 함께 즐길 수 있어 더 건강하게 먹을 수 있어요.  ➡️ 그릭요거트 효능 1.혈압 낮추는 데 도움 혈압을 낮추기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 무지방 그릭요거트 100g에는 나트륨이 36mg밖에 들어있지 않다. 반대로 대부분의 일반 요거트에는 그릭 요거트보다 나트륨이 2배 이상 많이 들어있습니다. 2. 소화기 건강 증진 그릭 요거트에는 장내 유익균을 총칭하는 프로바이오틱스가 풍부하다. 프로바이오틱스는 젖산을 생성하는 데 도움을 줍니다  3. 포만감은 더 오래 단백질은 식탐 호르몬인 그렐린의 분비를 억제하고 포만감을 더 크게 느끼게 해준다. 또, 탄수화물보다 소화되는 속도가 느려 과식을 예방하는 좋습니다. 일반적으로 무지방 그릭 요거트 100g에는 약 10g의 단백질이 들어있습니다. 4. 체중 감량에 도움 플레인 무지방 그릭 요거트 100g에는 4g 이하의 탄수화물과 0.5g 이하의 지방이 들어있다. 100g당 열량은 59kcal로, 탄수화물과 지방 섭취를 줄이려는 사람과 체중 관리하는 사람 모두에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 5. 뇌를 건강하게 굴, 연어, 달걀 등에 풍부한 비타민 B12가 그릭 요거트에도 풍부하게 들어있다. 플레인 무지방 그릭 요거트 100g에 든 비타민 B12 양은 하루 권장 섭취량의 13%를 충족시킬 수 있습니다. 비타민 B12는 세포 생산에 중요한 역할을 해 뼈와 머리카락, 피부, 손발톱을 건강하게 만드는 영양소다. 아울러, 비타민 B12는 뇌 건강에도 매우 중요한 역할을 한다. 특히 기억력과 집중력을 발휘하는데 필요하다. 또, 성취감, 만족감 등을 끌어내 동기부여를 일으키는 호르몬인 도파민을 생산하는 데 필수적이다. 6. 뼈와 심장을 튼튼하게 칼슘은 치아와 뼈를 튼튼하게 하고, 혈관 건강과 심장 건강을 지켜주는 영양소다. 유제품은 칼슘의 가장 좋은 공급원이다. 멸치같이 뼈째 먹는 생선에도 칼슘이 많지만, 우유와 유제품의 칼슘 흡수율이 생선보다 더 높기 때문이다. 그릭 요거트에 든 칼슘의 양은 일반 요거트에 든 칼슘보다 적지만, 무지방 그릭 요거트 100g을 먹으면 하루 칼슘 권장량의 11%를 충족할 수 있습니다. 7. 유제품에 민감한 사람도 섭취 가능 우유에 든 유당 성분을 소화·흡수하지 못하는 유당불내증이 있는 사람은 우유 및 유제품 먹기를 꺼린다. 이들에게 그릭 요거트가 좋은 대안이 될 수 있습니다.. 그릭 요거트를 만드는 과정에서 유당이 상당 부분 제거되기 때문이다. 그릭 요거트는 다른 유제품만큼 유당을 많이 함유하고 있지 않아 소량 섭취하면 심각한 설사나 소화불량이 일어나지 않습니다. 8. 신진대사를 활발히 그릭 요거트는 요오드의 좋은 공급원이다. 요오드는 갑상선 건강을 지키는 필수 미네랄로 꼽힙니다.

정수기지안맘

"아침 식사로 비추"… 영양학자 선정 '최악의 아침 메뉴' 5가지

바쁜 아침 시간에 제대로 된 식사를 하는 대신 간단한 음식 섭취를 택하는 경우가 많습니다.  그런데 자신이 아침에 주로 어떤 음식을 먹는지 점검해볼 필요가 있네요. 건강을 위해 챙겨 먹던 음식이 오히려 몸을 해치고 있을 수 있다고 합니다. ▷잼 바른 버터 크루아상= 책 《초가공식품을 먹지 않는 법: How Not to Eat Ultra-Processed》 저자이자 영국 공인 영양사 니콜라 루들람-레인은 "잼과 크루아상의 조합은 대부분 정제된 탄수화물에 설탕을 더한 구성"이라며 "몸에 필요한 단백질이나 섬유질이 너무 부족하다"고 했다. 1대1 다이어트 컨설팅 회사를 운영 중인 영양학자 마크 길버트는 "(아침도) 단백질 위주로 먹는 게 좋다"며 "단백질은 식욕을 조절하고, 신진대사를 활성화하는 핵심 요소이기 때문"이라고 했다. 니콜라는 "크루아상에는 일반적으로 포화지방이 많은데, 과다 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다"며 "빵을 먹으려면 토스트에 치즈와 토마토를 얹어 먹거나, 과일 샐러드와 견과류가 들어간 요거트와 함께 미니 크루아상을 먹는 것을 추천한다"고 했다. 잼에는 대부분 액상과당이 많이 들었다. 액상과당은 포도당으로 이뤄진 옥수수 전분에 인위적을 과당을 첨가해 만든 식품이다. 액상과당은 설탕보다 저렴해 설탕 대체제로 각종 가공 식품에 쓰인다. 천연과당보다 몸에 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격히 올려 좋지 않다. ▷커피=니콜라는 "블랙 커피(아메리카노)는 칼로리가 낮고 카페인으로 빠르게 각성 효과를 볼 수 있지만, 필수 영양소가 빠져 있다"며 "공복에 커피를 마시면 위 점막이 자극받아 위산이 역류하면서 불편한 증상이 생길 수도 있다"고 했다. 이어 "라테나 카푸치노 역시 식사 대용으로 충분하지 않다"며 "시간이 조금만 지나면 배고픔을 느끼거나 달콤한 간식이 당기게 된다"고 했다. 달달한 커피는 지속적인 포만감이나 충분한 영양을 제공하지 않으면서도 비교적 많은 양의 설탕과 칼로리를 함유한다. 니콜라는 "달달한 커피는 혈당 수치를 급격히 올렸다가 떨어지게 하면서 곧 피로감, 배고픔을 느끼게 만든다"고 했다. ▷베이컨 샌드위치=베이컨이나 소시지 같은 가공육은 많이 먹으면 대장암 위험이 높아질 수 있다는 보고가 많다. 게다가 나트륨 함량도 높기 때문에 혈압마저 높아지기 쉽다. 니콜라는 "베이컨 대신 달걀, 훈제 연어를 추천한다"며 "베이컨의 경우 NHS(영국 국민보건서비스) 권고대로 하루 70g 미만으로 가끔만 먹고, 먹을 땐 섬유질과 그 밖의 영양소 추가를 위해 채소와 통밀 빵을 곁들이라"고 말했다. ▷설탕 많이 든 시리얼 한 그릇=초콜릿, 설탕 등 당이 많이 든 시리얼은 가끔만 먹어야 한다. 과도한 당 섭취는 체중 증가, 당뇨병, 심장병을 유발할 수 있다. 니콜라는 "시리얼을 먹고 싶다면 오트밀 원료의 설탕 무첨가 제품, 저당 제품을 선택하라"며 "그릭요거트나 우유 등 단백질, 견과류 등으로 건강한 지방을 추가하면 영양가를 더 높일 수 있다"고 설명했다. ▷과일 한 조각=과일에는 영양소가 많지만, 당 함량이 높기 때문에 공복에 먹으면 혈당이 급격히 올랐다가 급격히 떨어져 곧 배고픔을 느끼게 된다. 과일만 먹지 말고 단백질이나 지방을 곁들이는 게 좋다. 견과류, 씨앗, 땅콩 버터를 같이 먹는 걸 권장한다. 그릭요거트와 함께 먹거나 우유, 단백질 파우더, 아보카도와 섞어 스무디를 만들어 먹는 것도 좋다.​ 《출처ㅡ혤스조선 》 ※건강을 위해서 아침식사 챙길 때 도움이 되었으면 합니다.  

정수기지안맘

어제저녁

연어초밥 소맥

유미쿠키맘

내일(2일)부터 최대 50%… 홈플러스 새해 '첫 할인' 프로모션 떴다

새해 되면서 각 마트도 할인 많이 하네요~ 2일 내일부터 8일까지 진행되는 홈플러스 첫 할인 행사에서는 한돈, 한우, 연어 등 인기 먹거리와 딸기 등 제철 과일을 포함한 다양한 상품을 할인된 가격으로 선보인다고 해요  오늘도 비싼 딸기 한팩을 순삭했는데 홈플 딸기(500g)는 행사 카드 결제 시 9990원에 구매가능하다고 하니 저렴하네요~ 필요한것이 있으면 가격비교하셔서 저렴하게 구입하면 되겠어요~ 홈플러스가 소비자 부담을 줄이기 위해 ‘2025 AI 물가안정 프로젝트’를 선보이고, 오는 2~8일 올해 첫 할인 프로모션을 진행한다고 1일 밝혔다. 이번 프로젝트는 홈플러스가 쌓아온 유통 및 가격 안정화 경험에 인공지능(AI) 기술을 결합한 것으로, 구매 데이터를 분석해 소비자에게 필요한 상품을 적시에 합리적인 가격으로 제공하는 물가안정 캠페인이다. 캠페인은 ‘AI 가격혁명’, ‘물가안정 365’, ‘홈플러스 단독상품’ 세 가지를 중심으로 운영된다. ‘AI 가격혁명’은 빅데이터를 기반으로 고수요 상품을 선정해 합리적인 가격으로 제안하고, 연중 지속적인 프로모션을 통해 소비자들에게 실질적인 혜택을 제공한다. ‘물가안정 365’는 생활필수품을 최적가로 제공해 가계 부담을 줄이는 데 목적은 둔다. ‘홈플러스 단독상품’은 보먹돼, 당당, 홈밀 등 홈플러스 자체 브랜드와 독점 상품을 뛰어난 품질과 가격에 선보인다. 홈플러스는 빅데이터 분석 결과를 반영해 프로모션 기획 단계부터 소비자가 원하는 상품을 빈틈없이 준비했다고 설명했다. 오는 2일부터 8일까지 진행되는 첫 할인 행사에서는 한돈, 한우, 연어 등 인기 먹거리와 딸기 등 제철 과일을 포함한 다양한 상품을 할인된 가격으로 선보인다. 오는 5일까지 마이홈플러스 멤버십 회원을 대상으로 ‘보먹돼 삼겹살·목심(100g)’은 1300원에, ‘농협안심한우 국거리·불고기(100g)’는 50% 할인된 가격에 판매한다. 딸기(500g)는 행사 카드 결제 시 9990원에 구매할 수 있다. 8일까지는 노르웨이산 생연어 전 품목을 최대 40% 할인하고, 양파(3kg)는 4990원, 남해안 생굴(200g)은 40% 할인된 5970원에 판매한다. 행사 카드 결제 시 ‘12Brix 맛난이 사과(1.5kg)’는 9990원에 제공된다. 제철 맞은 딸기를 집중적으로 소개하는 ‘딸기 유니버스’ 행사도 같은 기간 동안 열린다. 금실 딸기, 킹스베리 딸기, 설향 딸기 등 다양한 딸기 품목에 대해 8대 카드 결제 시 5000원 할인 혜택을 제공한다. 또한 2일부터 15일까지는 ‘AI 가격혁명’ 프로모션을 통해 소비자 수요가 높은 핵심 상품을 업계 최저가로 선보인다. ‘고산지 바나나(송이)’ 3990원, ‘풀무원 소가 찌개 두부(300g)’ 1290원, ‘팽이버섯(4입)’ 1890원, ‘무항생제 온가족 닭볶음탕용(1.2kg)’ 6490원, ‘사조대림 대림선어묵 국탕종합(340g)’ 2290원, ‘맛있는 오뚜기밥 흰밥(210g*10입)’ 9480원, ‘여덟단계 선별 볶음용 멸치(250g)’ 6490원, ‘해태 허니버터칩(40g*4입)’ 3190원 등 다양한 먹거리 위주로 준비됐다. 이와 함께 건강한 먹거리를 찾는 소비자를 위해 ‘더 맛있게, 더 가볍게’ 행사도 진행한다. 행사 카드 결제 시 대추방울토마토(900g)는 7990원, 블루베리(400g)는 9990원에 구매할 수 있다. 무항생제 닭가슴살(500g)은 6990원, 다다기오이(5개)는 4990원, 더블팩 샐러드(500g)는 마이홈플러스 멤버십 회원 대상으로 4990원에 제공된다. 김상진 홈플러스 트레이드 마케팅 총괄은 연합뉴스에 "홈플러스가 그간 진행해 온 각종 물가 안정 노력을 하나로 묶고, 빅데이터를 통해 더 합리적인 장보기 경험을 선보이고자 한다"며 "AI 물가안정 프로젝트를 통해 담을수록 남는 장보기를 하시기를 바란다"고 말했다. 홈플러스 '2025 AI 물가안정 프로젝트' 자료 사진. / 홈플러스 제공 <출처 위키트리>

우리화이팅

다이어트 중 외식 메뉴, 무엇이 좋을까요?

지니어트 회원 여러분, 안녕하세요?  다이어트 중 늘 도시락을 싸다닐 수 없어 고민되신다고요?  외식을 하더라도 메뉴 선택만 잘하면 다이어트를 포기하지 않아도 된답니다.  단백질 함량이 높고, 탄수화물은 적으며 건강에도 좋은 외식 메뉴 5가지를 소개합니다! 1) 구운 치킨 튀긴 치킨은 높은 열량과 지방 함량 때문에 다이어트의 적일 수 있지만,  구운 치킨은 기름을 사용하지 않아 훨씬 가벼워요.  판매하는 치킨 브랜드마다 다를 수는 있지만요. 🍗후라이드 치킨(200g): 530kcal 🍗구운 치킨(200g): 308kcal 또한 튀긴 치킨의 껍질에는 트랜스지방이 포함되어 있어 건강에도 좋지 않지만,  구운 치킨은 이런 위험을 줄일 수 있답니다. 2) 소고기 (우둔살 & 홍두깨살) 소고기는 근력 향상과 지방 연소에 도움을 주는  크레아틴과 비타민이 풍부해 다이어트 식단에 딱이에요. 🍖우둔살(100g): 132kcal, 단백질 22.3g 🍖홍두깨살(100g): 128kcal, 단백질 22.88g 특히 홍두깨살은 소 부위 중 열량이 가장 낮아 부담 없이 즐길 수 있어요. 3) 연어회 연어는 저탄수·고단백 식품으로 다이어트에 큰 도움이 돼요. 🐟연어(100g): 120kcal, 탄수화물 0g, 지방 3.8g, 단백질 20g 연어의 DHA(오메가3 지방산)는 혈관 건강과 눈 건강에 좋고,  기억력 향상에도 도움을 준답니다.  단, 타르타르 소스는 피하는 것이 좋아요! 4) 타코 타코는 통밀가루로 만든 토르티야와 채소, 고기, 해산물이 포함돼  식이섬유와 단백질이 풍부한 메뉴예요. 🧅양파: 혈당 조절과 콜레스테롤 감소 🍅토마토: 항산화 효과와 혈당, 혈압 조절 🥑과카몰리: 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움 건강한 재료들이 어우러진 타코는 든든한 한 끼로 손색없어요. 5) 파스타 (오일 & 토마토 베이스) 듀럼밀로 만든 파스타 면은 단백질 함량이 높고, 천천히 소화되어 혈당 상승을 억제해요. 🫒오일 파스타: 올리브 오일이 혈중 콜레스테롤을 낮춰요. 🍝토마토 파스타: 라이코펜 성분이 항염증 효과를 가져다줍니다. 크림이나 로제보다 오일이나 토마토 베이스 파스타를 선택하세요! 🍽️🍽️🍽️ 오늘 알려드린 메뉴를 선택한다면, 외식은 즐기면서도 체중 관리를 유지할 수 있어요.  위 메뉴를 참고해 건강하고 맛있는 외식을 즐기세요! 🎉

geniet

최고의 음식 궁합

연어와 케일이 어울린다고 하네요 ㅎ

수수깡7

딸 사랑

딸이 먹고 싶다하니 밤에 가서 연어 사왔네요 아침으로 줘야겠어요

수수깡7

기관지 건강 유지하기 위해 도움 되는 음식 섭취하기!

환절기가 되니 저도 목이 칼칼하고, 인후염도 잦아요.  건조함 + 바이러스 등등 다양한 이유가 있겠지요.  마냥 목이 아프면 약을 먹을수만은 없다고 생각이 들어서,  평소에 기관지관리를 위해 가습을 하면서, 어떤 좋은 음식을 먹으면 좋을지 찾아봤어요.  1. 생강 효능: 생강은 항염증 특성을 가지고 있어 기관지 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있어요. 생강은 또한 항균 효과가 있어 감염 예방에 도움이 되며, 점액을 줄여 호흡을 더 원활하게 해줄 수 있어요. 섭취 방법: 차로 끓여 마시거나, 요리에 신선한 생강을 추가해서 섭취할 수 있어요. 2. 마늘 효능: 마늘에는 알리신이라는 강력한 항균 성분이 있어 감염 예방에 효과적이에요. 또한, 항염증 효과가 있어 기관지 염증을 완화하는 데 도움이 돼요. 섭취 방법: 생으로 먹거나, 요리에 다진 마늘을 추가해서 섭취할 수 있어요. 3. 꿀 효능: 꿀은 천연 소염제이자 항균제로, 기관지 염증을 줄이고 감염을 예방하는 데 도움이 돼요. 또한, 기침을 완화하고 인후를 진정시키는 데 효과적이에요. 섭취 방법: 따뜻한 물이나 차에 꿀을 섞어 마시거나, 직접 섭취할 수 있어요. 4. 브로콜리 효능: 브로콜리는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부해 면역 체계를 강화하고, 항염증 효과가 있어 기관지 건강을 유지하는 데 도움이 돼요. 섭취 방법: 샐러드로 먹거나, 찌거나 볶아서 섭취할 수 있어요. 5. 강황 효능: 강황에는 커큐민이라는 강력한 항염증 성분이 들어 있어 기관지 염증을 줄이는 데 도움을 줘요. 또한, 항산화 작용으로 기관지를 보호할 수 있어요. 섭취 방법: 음식에 향신료로 추가하거나, 강황 차로 마실 수 있어요. 6. 감귤류 과일 (오렌지, 레몬 등) 효능: 감귤류 과일은 비타민 C가 풍부해 면역력을 강화하고, 항염증 효과가 있어 기관지 건강에 좋아요. 감염 예방과 회복에 도움이 됩니다. 섭취 방법: 신선한 과일로 먹거나, 주스로 만들어 마실 수 있어요. 7. 연어 효능: 연어에는 오메가-3 지방산이 풍부해 항염증 효과가 있어 기관지 염증을 줄이는 데 도움을 줘요. 또한, 면역력을 강화하고 전반적인 호흡기 건강을 개선할 수 있어요. 섭취 방법: 구워서 먹거나, 샐러드에 추가하거나, 스시로 먹을 수 있어요. 8. 시금치 효능: 시금치는 비타민 C와 항산화 물질이 풍부해 면역력을 강화하고, 염증을 줄이는 데 도움을 줘요. 또한, 시금치에 있는 비타민 A는 점막을 보호하는 데 도움을 줘요. 섭취 방법: 샐러드, 스무디, 볶음 요리 등 다양한 방법으로 섭취할 수 있어요. 9. 올리브 오일 효능: 올리브 오일에는 항염증 성분이 있어 기관지 염증을 줄이는 데 도움을 줘요. 또한, 항산화 작용으로 기관지를 보호할 수 있어요. 섭취 방법: 샐러드 드레싱으로 사용하거나, 요리에 첨가해서 섭취할 수 있어요. 10. 아몬드 효능: 아몬드는 비타민 E가 풍부해 항산화 작용으로 기관지를 보호하고, 면역력을 강화하는 데 도움을 줘요. 또한, 항염증 효과가 있어 기관지 염증을 줄일 수 있어요. 섭취 방법: 간식으로 먹거나, 샐러드나 요거트에 추가해서 섭취할 수 있어요. 글을 읽어보니, 제가 알고 있었던 부분도,  또 처음 안 음식도 있네요.  지금은 귤을 많이 먹고 좋아하는데. 역시 기관지에 도움이 되는음식이었고,  아몬드나 올리브오일 같은 경우는 처음 알았어요.  건조한 계절 기관지 관리 잘하시길 바래요.  출처 다이어트 좋아

주안맘0413

생리통 증상과 완화에 좋은 음식.

생기기간이 되면 많이 힘드시지요?? 저는 배란통도 잇고, 아기 낳기 전에는 생기통도 많이 심했어요.  몸이  힘드니, 전반적으로 가라 앉는 시기지요.  하지만, 꾸준히 걷기도 하고, 스트레스를 줄이니, 생리통은 많이 좋아졌는데... 기분의 업다운이 다스리기 힘드네요.  여러분들은 생기기나, 어떻게 하고 계신가요? 생리통으로 힘드신 분들을 위해 증상완화에 좋은 음식을 소개 합니다.  생리통증상 ✅복통(하복부경련) ✅허리통증 ✅두통 ✅메스커움 및 구토 ✅피로감 생리통 완화 방법 ✅따뜻하게 몸을 데워 주세요 생리통은 자궁 근육으리 수축으로 인해 발생하는 경우가 많은데 복부나 허리 부위에 따듯하게 해주면 혈액순환이 원활해서 통증을 줄이는데 도움이 됩니다.  ✅적당한 운동 생리중 운동이 어렵게 느껴지지만 가벼운 스트레칭이나 요가 걷기 등은 혈액순환을 돕고 통증을 완화 하는데 유익합니다.  ✅마사지를 시도해 보세요 복부나 허리를 부드럽게 마사지 하면 근육 긴장을 풀어 통즈을 줄일수 있어요.  ✅스트레스 줄이기 스트레스는 호르몬 변화와 함께 생리통을 더 악화 시킬수 잇어요.  명상이나 호흡법을 통해 마음을 진정 시키는 것도 큰 도움이 됩니다.  생리통에 좋은 음식 ✅따뜻한 허브차 : 생강차, 캐모마일차 ✅마그네슘이 풍부한 음식 : 바나나, 아몬드, 호박씨 ✅오메가-3가 풍부한 음식: 연어, 고등어, 아마씨, 호두 ✅철분이 풍부한 음식 : 시금치, 브로콜리, 적색육류, 두부 ✅다크초컬릿: 카카오 70%이상을 선택할것 ✅따뜻한 수프나 국물요리 : 호박수프, 닭고기 수프 근육 이완과, 따뜻한 음식이...공통적인 이야기 인거 같아요.  생리통,,, 진짜,, 힘들죠.  몸과 마음을 잘 다스려 극복하시고 편안하시길. 바래요.  출처 갬성언니의 푸드&건강

주안맘0413

단백질 식품 많이 먹었는데... 왜 근육 늘지 않을까?

단백질 식품 많이 먹었는데... 왜 근육 늘지 않을까? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)    근육이 재산이라는 말이 유행하면서 단백질 식품을 찾는 사람들이 많다. 근육의 자연 감소가 빨라지는 중년 이상의 사람들이 많이 먹고 있다. 하지만 생각보다 근육이 늘지 않는다. 단백질을 더 먹어야 할까? 내 몸에 무슨 일이 있는 것일까? 단백질과 근육에 대해 다시 알아보자. 심장, 내장에도 근육 필수... 보이지 않는 몸속 근육이 매우 중요   근육은 울퉁불퉁 튀어나온 눈에 보이는 것 만은 아니다. 우리 몸의 근육 조직의 대부분을 차지하는 것은 골격근이다. 뼈에 붙어서 몸을 움직일 수 있게 해주는 근육이다. 심장 근육도 중요하다. 심장에서만 볼 수 있는 근육으로 혈액순환을 도와 생명 유지에 꼭 필요하다. 위, 장 등 소화기 내부 장기들의 벽을 구성하고 있는 내장 근육도 있다. 몸속 깊숙한 곳의 보이지 않는 근육이 생명을 지키는 역할을 한다. 동물성 단백질 잘 흡수되지만... 포화지방 과다 섭취 주의   단백질은 몸무게 kg당 0.8~1.2g 먹는 것이 좋다. 필요할 경우 kg당 1.5~2g까지도 섭취할 수 있다(질병관리청 자료). 단백질이 많은 식품은 육류, 생선, 달걀, 콩 음식 등이 꼽힌다. 동물성 단백질이 식물성보다 필수 아미노산이 잘 구성되어 있어 몸에 잘 흡수되고 효율이 높다. 다만 육류 등을 통해 동물성 단백질을 얻으려 할 경우 포화지방도 많이 섭취할 수 있어 주의해야 한다. 생선, 닭가슴살 못지 않아... 불포화 지방산 많아 혈관 건강에도 유리   닭가슴살(100g 당 22.97g)과 생선의 단백질량을 비교해보자. 고등어 22.6g, 가자미 22.1g, 삼치 23.6g, 꽁치 23.3g, 광어 22.36g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다(국가표준식품성분표 자료). 특히 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등)에는 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산이 많아 일석이조의 효과를 낼 수 있다. 아침에 주로 먹는 달걀 1개 반 정도에는 단백질이 13~15g 들어 있다. 점심-저녁 식사 때 생선, 콩, 두부, 육류 등 다른 단백질 음식을 먹으면 하루 필요량을 충족할 수 있다. 단백질 충분히 먹었는데... 왜 근육 늘지 않을까?   단백질을 많이 먹어도 몸을 움직이지 않으면 근육이 생각만큼 늘지 않을 수 있다. 장시간 앉아 있고 신체활동, 운동 부족이 이어지면 몸속의 단백질이 많이 남을 수 있다. 이 단백질은 체지방으로 쌓여 오히려 살만 찔 수 있다. 근육을 자극하는 운동을 지속적으로 해야 근육을 늘릴 수 있다. 비싼 헬스클럽에서 기구 운동을 하지 않아도 일상에서 근육을 자극하는 게 좋다. 계단을 자주 오르고 집에서 양치할 때 발뒤꿈치를 들고 내리는 동작, 스쿼트 등도 도움이 된다. 근육 보강을 위해서는 ‘단백질 섭취+운동’을 병행해야 한다. ============== 단백질이 많은 닭가슴살에 채소-견과류 등을  곁들이면 퍽퍽한 맛을 보강하는데 도움이 된다.   닭가슴살 하나먹으면 핫바 이런것들은 너무도 맛나던데요 오리지널은 샐러드랑 함께 먹으면 좋죠

뽀봉

새우튀김 🍤

새우튀김 🍤 튀김 새우 10개가 들었는데 1000칼로리래요. 튀김옷 입어서 어마어마 하네요. 5개만 에프에 구워요. 라면 한봉이네요. 연어와 토마토 치즈가 좋은데 없습니다~

레몬그린

살 빼야 하는데, 외식 피할 수 없다면? ‘이 메뉴’ 선택하세요.

연말에 잦은 외식으로 다이어트에 힘든 시기네요. 하지만 잘 찾아보면 단백질 함량이 높거나 탄수화물 함량이 적어 다이어트에 도움이 되는 외식 메뉴들이 있습니다. 다이어트 중 먹어도 좋은 외식 메뉴 5가지를 알아볼까요? ▷구운치킨= 튀긴 치킨은 기름을 다량 사용해 지방량과 열량이 높다. 반면 구운 치킨은 기름을 사용하지 않고 구웠기 때문에 열량이 크게 높지 않다. 식품의약품안전처에 따르면 후라이드치킨 200g의 열량은 530kcal지만, 구운치킨 200g은 308kcal밖에 되지 않는다. 게다가 튀긴 치킨의 껍질에는 간과 양념이 대부분 함유돼 있고 체내 염증, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이는 트랜스지방도 많다.  ▷소고기=소고기는 고기 중에서도 지방 연소에 필요한 비타민, 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴이 들어있어 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 특히 소의 뒷다리 위 엉덩이 안쪽에 위치한 우둔살은 지방이 매우 적고 살코기가 많아 다이어트에 좋다. 우둔살의 100g당 열량은 132kcal이며 단백질 함량은 22.3g으로 단백질이 많은 편이다. 소의 뒷다리 안쪽 홍두깨모양으로 자리잡고 있는 홍두깨살 역시 다이어트할 때 먹으면 좋은 부위다. 홍두깨살의 열량은 100g당 128kcal이며 단백질 22.88g이다. 홍두깨살은 32개의 소 부위 중 열량이 가장 낮고 단백질이 많아 다이어트할 때 부담 없이 섭취할 수 있다.  ▷연어회=USDA(미국 농무부)에 따르면 연어는 100g당 열량 120kcal, 탄수화물 0g 지방 3.8g, 단백질 20g으로 저탄수·고단백 식단으로 다이어트에 도움이 된다. 연어에는 DHA(오메가3지방산의 일종)가 함유돼 혈관을 건강하게 할 뿐만 아니라 눈이 마르는 것도 방지한다. DHA는 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에도 도움 된다. 연어회와 함께 배달된 타르타르소스는 지방 함량이 높은 마요네즈가 들어가 있으므로 걷어내고 먹는 게 좋다. ▷타코=타코는 토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등 다양한 재료를 넣어 먹는 멕시코 전통 요리다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 있게 먹을 수 있다. 타코 도우인 토르티야는 통밀가루가 함유돼 섬유질이 많고 담백한 맛을 낸다. 타코에 들어간 양파의 케르세틴은 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다. 토마토는 항산화 성분이 많아 혈당, 혈압 조절에 좋다. 타코에 과카몰리까지 곁들여 먹으면 든든하게 한 끼를 먹을 수 있다. 과카몰리는 으깬 아보카도에 양파, 토마토를 다져 넣은 것으로 다량의 불포화지방산을 포함한다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 떨어트려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다. ▷파스타=파스타 면의 주재료인 '듀럼밀'은 다른 곡식에 비해 단백질 함량이 높다. 듀럼밀의 단백질 함량은 약 13~16%로, 쌀의 단백질 함량의 두 배다. 입자가 거친 듀럼밀은 소화 과정에서 천천히 분해되는 특징이 있어 탄수화물이 체내에 느리게 흡수된다. 이 덕분에 혈당도 서서히 오른다. 파스타를 배달시킬 땐 당이 많이 들어간 로제, 크림 파스타보다 오일, 토마토 파스타를 권한다. 올리브 오일은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 암 위험을 줄여주는 효과가 있다. 또한 토마토 파스타에 들어가는 토마토는 항산화·항염증 작용하는 라이코펜 성분이 풍부해 건강에 좋다. 《출처ㅡ혤스조선 》 🌮구운치킨ㆍ 소고기ㆍ 연어회ㆍ 타코ㆍ 파스타 등 다양한 음식으로 다이어트에도 도움을 주는 외식 메뉴로 건강한 연말모임 즐겁게 보내세요.

정수기지안맘

살 빼야 하는데, 외식 피할 수 없다면? ‘이 메뉴’ 선택하세요

살 빼야 하는데, 외식 피할 수 없다면? ‘이 메뉴’ 선택하세요 김예경 기자 님의 스토리        • 살 빼야 하는데, 외식 피할 수 없다면? ‘이 메뉴’ 선택하세요 연말에 잦은 외식으로 다이어트가 힘든 사람들이 있다. 하지만 잘 찾아보면 단백질 함량이 높거나, 탄수화물 함량이 적어 다이어트에 도움이 되는 외식 메뉴도 있다. 다이어트 중 먹어도 좋은 외식 메뉴 5가지를 알아본다.   ▷구운치킨=  튀긴 치킨은 기름을 다량 사용해 지방량과 열량이 높다. 반면 구운 치킨은 기름을 사용하지 않고 구웠기 때문에 열량이 크게 높지 않다. 식품의약품안전처에 따르면 후라이드치킨 200g의 열량은 530kcal지만, 구운치킨 200g은 308kcal밖에 되지 않는다. 게다가 튀긴 치킨의 껍질에는 간과 양념이 대부분 함유돼 있고 체내 염증, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높이는 트랜스지방도 많다. ▷소고기=   소고기는 고기 중에서도 지방 연소에 필요한 비타민, 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴이 들어있어 다이어트 식단으로 활용하기 좋다. 특히 소의 뒷다리 위 엉덩이 안쪽에 위치한 우둔살은 지방이 매우 적고 살코기가 많아 다이어트에 좋다. 우둔살의 100g당 열량은 132kcal이며 단백질 함량은 22.3g으로 단백질이 많은 편이다. 소의 뒷다리 안쪽 홍두깨모양으로 자리잡고 있는 홍두깨살 역시 다이어트할 때 먹으면 좋은 부위다. 홍두깨살의 열량은 100g당 128kcal이며 단백질 22.88g이다. 홍두깨살은 32개의 소 부위 중 열량이 가장 낮고 단백질이 많아 다이어트할 때 부담 없이 섭취할 수 있다.   ▷연어회= USDA(미국 농무부)에 따르면 연어는 100g당 열량 120kcal, 탄수화물 0g 지방 3.8g, 단백질 20g으로 저탄수·고단백 식단으로 다이어트에 도움이 된다. 연어에는 DHA(오메가3지방산의 일종)가 함유돼 혈관을 건강하게 할 뿐만 아니라 눈이 마르는 것도 방지한다. DHA는 뇌세포를 발달시켜 기억력과 학습 능력 향상에도 도움 된다. 연어회와 함께 배달된 타르타르소스는 지방 함량이 높은 마요네즈가 들어가 있으므로 걷어내고 먹는 게 좋다.   ▷타코= 타코는 토르티야에 고기, 해산물, 채소, 치즈 등 다양한 재료를 넣어 먹는 멕시코 전통 요리다. 식이섬유와 단백질이 풍부해 포만감 있게 먹을 수 있다. 타코 도우인 토르티야는 통밀가루가 함유돼 섬유질이 많고 담백한 맛을 낸다. 타코에 들어간 양파의 케르세틴은 혈당 조절을 돕고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다. 토마토는 항산화 성분이 많아 혈당, 혈압 조절에 좋다. 타코에 과카몰리까지 곁들여 먹으면 든든하게 한 끼를 먹을 수 있다. 과카몰리는 으깬 아보카도에 양파, 토마토를 다져 넣은 것으로 다량의 불포화지방산을 포함한다. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 떨어트려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 준다 =============== 구운치킨 . 소고기. 연어회. 타코 전부 좋아하는것들이라서 좋은데요  집주위에는 타코집이없서 아쉽네요  연어는 회로도 초밥, 샐러드까지 전부 좋아하니, 크리스마스 음식으로도 추천해요 

뽀봉

기분좋은 날, 관절에 좋은 음식과 나쁜 음식

기분좋은 날, 관절에 좋은 음식과 나쁜 음식 MBC ‘기분좋은 날’에서는 퇴행성 관절염 완전 정복으로, 관절에 좋은 음식과 나쁜 음식이 공개되며 좋은 음식들의 효능이 공개됐다. 관절에 나쁜 음식은 무엇일까? 방송에서 공개된 관절에 나쁜 음식은 젓갈, 말린 새우, 커피, 사골이었다, 그렇다면 관절에 좋은 음식과 그 이유는 무엇일까? 관절에 좋은 음식으로 공개된 것은 닭발, 브로콜리, 우유, 연어, 생강이었다. 송미연 한방재활의학과 교수는 관절에 좋은 음식의 조건은 낮은 열량과 항염 물질, 근골격계 강화라고 말했다. 브로콜리의 설포라판 성분, 생강의 진저롤, 연어의 오메가3지방산은 몸의 염증을 억제하면서 전체적인 열량은 낮은 식품이라고 한다. 또, 닭발의 뮤코다당과 콜라겐은 관절에 좋아 실제로 위생적으로 가공을 해 다양한 한약재와 합쳐 ‘계족환’이라는 한약으로도 사용한다고 한다. 그렇다면 사골, 젓갈, 말린 새우, 커피는 왜 관절에 좋지 않은 것일까? 사골은 적당한 양은 좋으나 높은 열량을 주의해야 한다고 하며, 젓갈과 말린 새우에 들어 있는 퓨린 함량은 통풍의 원인이 될 수 있다고 한다. 마지막으로 커피는 골 질량을 감소시킨다고 한다. 출처 : 소믈리에타임즈(https://www.sommeliertimes.com) ================ MBC 프로그램에서 나온것가 보네요  관절에 좋다는것은 닭발 저희 친구들보니, 부모님께 닭발 엑기스? 이런것도 많이 해주던데요  다른것은 오늘 처음 보는 것도 있네요 오늘 구내식당 반찬으로 브로콜리 나왔는데 이런 채소도 관절에 좋은가 보네요 

뽀봉

방심하기 쉬운 연말, 불어난 체중

방심하기 쉬운 연말, 불어난 체중 빠르게 되돌리고 요요 막는 '이 음식' 꼭 드세요 한희준 기자 , 참고 서적=맛있는 지중해식 레시피(비타북스 刊) ​ 님의 스토리   방심하기 쉬운 연말, 불어난 체중 빠르게 되돌리고 요요 막는 '이 음식' 꼭 드세요   연말, 이 모임 저 모임 참석하며 방심하는 사이 불어난 체중이 고민이라면 ‘지중해 식단’을 실천해보자 . 지중해 식단은 스페인 남부, 이탈리아 남부, 크레타 섬의 전형적인 식습관과 전통 음식에서 영감​을 얻어 고안된 식사법이다. 탄수화물과 지방이 든 음식을 먹으면서 건강은 개선하고 질병을 예방하는 균형 잡힌 식단으로, 콩류·​견과류·​채소·​올리브유·​통곡물·​생선류를 많이 섭취한다. 지중해 식단을 섭취했더니 90% 이상의 사람들이 요요 현상 없이 오랫동안 건강 체중을 유지했다는 연구 결과도 있는데, 질 좋은 단백질이 근육을 생성하는 데 도움을 주고, 기초대사량이 줄어들지 않게 해주는 덕분이다. 지중해 식단을 어떻게 실천하면 좋을지 알아본다. ▲탄수화물 구성 중요 탄수화물:단백질:지방의 비율을 5:2:3로 하면 좋다. 주식은 흰쌀밥 대신 병아리콩, 귀리, 보리, 수수 등을 넣어 만든 현미밥으로 대신한다. 덜 정제된 탄수화물을 먹는 것이다. 여기에, 등푸른생선인 고등어, 삼치, 꽁치 등을 찜이나 구이로 먹는다. ▲​건강한 지방 먹기 지중해 식단은 필수지방산의 균형 잡힌 섭취를 권장한다. 포화지방산이 많은 적색육을 가급적 피하고 닭고기나 달걀 등을 적절히 먹되 지방은 주로 올리브유로 섭취한다. 올리브유에는 불포화지방산을 많이 함유하고 있어 혈압 및 혈당 수치 관리와 함염·항암 등의 효능이 있다. 특히 생선이나 해물류에 많이 들어간 오메가-3 지방산과 오메가-9 지방산을 함유한 엑스트라버진올리브유를 사용한다.   ▲​비타민, 미네랄, 폴리페놀 충분히 섭취 다양한 채소류의 섭취는 지중해식 식단의 핵심이다. 가지, 토마토, 오이, 당근, 양파, 아스파라거스, 파프리카, 브로콜리, 배추, 버섯류, 호박, 로메인, 근대 등 모든 채소가 포함된다. 특히 토마토에는 라이코펜이라는 항산화 성분이 풍부해 체내 세포를 공격하는 활성 산소 제거에 효과가 탁월하다.   ▲​연말에 제격! 연어 스테이크     방심하기 쉬운 연말, 불어난 체중 빠르게 되돌리고 요요 막는 '이 음식' 꼭 드세요 홈파티나 연말 모임에 내놓아도 손색없는 메뉴인 ‘연어 스테이크’를 만들어보자. 오메가–3 지방산이 많아 심혈관과 뇌 건강 증진에 도움을 주며 집에서 요리하기에도 어렵지 않다. 만드는 법 현미는 두 시간 동안 물에 담가 불렸다가 쌀과 섞어 고슬고슬하게 밥을 짓는다. 2. 연어는 큼직하게 한 덩어리로 썬다. 3. 가지, 피망, 양파는 1.5×1.5cm 크기로 깍둑 썰고, 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썬다. 4. 센불에 팬을 달군 후 올리브유 1작은술을 두르고 연어를 노릇하게 굽는다. 굽는 중간에 소금과 후추를 조금씩 뿌린다. 5. 다른 팬에 올리브유를 두르고 팬을 달군 다음 채소를 넣어 볶는다. 6. 접시에 밥과 연어스테이크, 채소를 먹기 좋게 담는다. 이 외에도 맛있으면서 만들기 쉬운 다양한 지중해 식단이 궁금하다면, 세브란스병원 가정의학과와 임상 영양 전문가 김형미 메디쏠라 연구소 소장이 개발한 한국형 지중해식 레시피북 '맛있는 지중해식 레시피'를 참고하면 된다. ================ 연어 스테이크  주말에도 셋방살이 프로젝트인가 폴란드 여행에서 연어 스테이크 버터를 돌린후 연어 지글지글  정말 맛나게 보이던데요 

뽀봉

오늘부터 당장 먹어야 할 단백질 풍부 식품 4가지

오늘부터 당장 먹어야 할 단백질 풍부 식품 4가지 김혜인 기자 님의 스토리   조세일보 ◆…[사진=클립아트 코리아] 단백질은 면역 체계를 강화하고 체중 관리와 신체 구성을 개선하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 단순히 단백질 섭취량을 늘리는 것만으로는 부족하며, 섭취 시기, 양, 질을 균형 있게 조정하는 것이 중요하다. 특히 계란, 생선, 그릭 요거트, 우유는 고품질 단백질을 제공하며 다양한 건강상의 이점을 지닌다. 미국 건강전문매체 헬스(Health) 자료를 바탕으로 단백질이 풍부한 식품 4가지를 소개한다. 계란 계란은 단백질 공급원의 '황금 표준'으로 불린다. 대형 계란 한 개는 6g의 고품질 단백질을 포함하고 철분, 비타민 D, 아연, 콜린 등 13가지 이상의 필수 영양소를 제공한다. 칼로리가 낮고 항산화 물질이 풍부해 세포를 보호하는 데도 도움을 준다. 연구에 따르면, 아침 식사로 계란을 섭취하면 하루 중 포만감을 오래 유지하며 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 특히 같은 칼로리의 베이글 대신 계란을 먹은 사람들은 체중 감소와 복부 지방 감소 효과가 더 높았다. 계란은 면역력을 강화하고 암 예방에도 도움을 줄 수 있는 식품으로 평가받는다. 생선과 해산물 생선과 해산물은 9가지 필수 아미노산을 포함한 고품질 단백질을 제공하며 칼로리가 낮아 건강한 단백질 공급원으로 이상적이다. 연어 3온스 기준 19g의 단백질을 제공하며, EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강과 뇌 기능을 지원한다. 이 지방산은 염증 완화와 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다. 미국 심장 협회는 매주 23회 생선을 섭취할 것을 권장하며, 이는 약 68온스의 조리된 생선에 해당한다. 그릭요거트 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 두 배 높으며, 농축된 단백질을 제공한다. 6온스 기준으로 15g 이상의 단백질을 포함하고 칼슘과 프로바이오틱스도 풍부해 면역과 소화 기능을 지원한다. 연구에 따르면, 그릭 요거트를 포함한 식단은 체지방 감소와 근육량 증가에 효과적이며, 운동 후 섭취하기에 이상적인 식품으로 꼽힌다. 이는 단백질이 근육 회복과 성장을 지원하기 때문이다. 우유 우유는 케이신과 유청 단백질을 포함해 근육 회복과 포만감을 증진하는 데 효과적이다. 1컵 기준으로 8.5g의 단백질을 제공하며, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B, 칼륨 등 필수 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면, 우유를 섭취하는 사람들은 근육량이 더 많으며, 운동 후 회복과 근육 유지에 도움을 줄 수 있다. 특히 잔디 먹인 소에서 얻은 우유는 CLA와 오메가-3 지방산 함량이 높아 추가적인 건강상의 이점을 제공한다. ============ 그릭요거트 한동안 먹다가 요즘 뜸한데.. 그릭요거트가 단백질이 많은거죠 

뽀봉

아침 밥 안 먹으면, 체중 줄까? 늘까?

아침 밥 안 먹으면, 체중 줄까? 늘까? 최지우 기자 님의 스토리   아침 밥 안 먹으면, 체중 줄까? 늘까?   아침 식사를 거르는 중년은 든든한 아침 식사를 하는 중년보다 체중 증가 위험이 높다는 연구 결과가 나왔다. 스페인 델 마르 연구소 연구팀이 대사증후군이 있는 50세 이상 중년 380명을 3년간 추적 관찰했다. 참여자들은 약 400kcal(하루 섭취 열량의 20~30%)의 아침 식사를 섭취한 그룹과 섭취하지 않은 그룹으로 분류됐다. 대사증후군은 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 등 다음 다섯 가지 기준 중 세 개 이상을 충족하면 해당된다. ▲허리둘레 남성 102cm 이상 여성 88cm 이상 ▲중성지방 수치 150mg/dL 이상 ▲HDL 콜레스테롤 남성 40mg/dL 미만, 여성 50mg/dL 미만 ▲혈압 130/85mmHg 이상 ▲공복혈당 110mg/dL 이상이다. 분석 결과, 아침 식사를 한 중년은 그렇지 않은 중년보다 체질량지수(BMI)가 낮았고 허리둘레가 2.5cm 작았다. 연구를 주도한 카를라 알레한드라 박사는 “아침 식사는 밤사이 긴 공복을 깨고 신체에 에너지를 공급하는 중요한 역할을 한다”고 말했다. 아침 식사를 해야 신진대사가 활성화돼 하루 동안의 칼로리 소모가 원활하게 이루어지고 점심이나 저녁 식사 때 과식하는 것을 방지하는 효과가 있다. 중장년층에 접어들면 신체 대사 속도가 떨어지기 시작하고 근육이 감소한다. 따라서 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방이 균형 잡힌 아침 식사를 통해 필요한 영양소를 보충하고 이후 식사의 섭취량을 조절하려는 노력이 필요하다.  다음은 중장년층에게 추천하는 균형 잡힌 아침 식사 예시다. ▶잡곡밥 한 공기, 무채국 한 그릇, 조기구이 작은 것 한 마리, 애느타리버섯볶음 한 접시(작은 것), 깻잎나물 한 접시(작은 것), 김치 약간   ▶잡곡밥 한 공기, 양송이무국 한 그릇, 연어구이 중간 한 토막, 연근우엉조림 한 접시(작은 것), 양상추샐러드 한 접시, 김치 약간   ▶잡곡밥 한 공기, 소고기미역국 한 그릇, 두부무침 한 접시, 애호박나물 한 접시(작은 것), 참깨 뿌린 더덕구이 한 접시(작은 것), 김치 약간   ============== 아침밥으로  챙기면 건강에 좋은데 아침에 밥을 먹고 출근하기엔  너무 벅차서, 계란, 과일, 빵식으로 먹게 되네요 

뽀봉

운동량 감소하는 겨울철, 당뇨 환자를 위한 혈당 관리 팁

겨울이 되면 혈당 관리가 어려워진다는 사실, 알고 계셨나요?  날씨가 추워지면 활동량이 줄어들고, 연말연시의 모임으로 인해 식단 관리도 어려워집니다.  게다가 추위로 인해 스트레스가 증가하고 면역력 저하도 발생하면서  당뇨 환자들의 혈당 관리가 더욱 힘들어지기도 해요. 그럼에도 불구하고 올바른 식단과 운동 습관을 통해 꾸준히 관리할 수 있습니다. 지금부터 당뇨 환자들이 겨울철에 혈당을 슬기롭게 관리할 수 있는 방법을 소개해 드릴게요!  1. 겨울철에도 꾸준히 운동하세요 추운 날씨에 야외활동이 줄어들다 보면 혈당이 높아질 수 있습니다.  이때 가벼운 운동이라도 꾸준히 하는 것이 중요합니다.  포도당과 지방을 소모하여 혈당을 조절할 뿐만 아니라,  체지방을 줄이고 근골격을 튼튼하게 만들어 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.  집에서 할 수 있는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면  근육이 포도당을 더 많이 소모하게 되어 혈당 관리가 훨씬 수월해집니다.  계단 오르기나 실내 자전거 타기 같은 운동을 식후 30~60분 후에 실시하는 것이 가장 효과적입니다. 2. 식사량을 조절하고 포만감을 주는 음식을 선택하세요 겨울에는 활동량이 줄어드는 만큼 음식 섭취량도 조절하는 것이 중요합니다.  특히 밥을 한두 숟가락 줄이는 것만으로도 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다.  또한, 포만감을 오래 유지해주는 음식을 섭취하면 과식을 방지할 수 있습니다.  대표적인 음식으로는 달걀, 연어, 아보카도가 있습니다. ✅연어 오메가-3 지방산이 풍부하여 포만감을 높여줄 뿐만 아니라 심장 건강에도 도움이 됩니다. ✅달걀 단백질이 풍부하여 포만감을 오래 지속시키며, 대사 증후군 위험을 낮추는 데 효과적입니다. ✅아보카도  불포화지방산과 루테인 성분이 풍부하여 혈관 건강을 지키고 눈의 피로도 풀어줍니다.  다만, 적당히 섭취하는 것이 중요합니다. 3. 감기와 독감 예방을 위해 철저히 관리하세요 겨울철에는 감기와 독감에 걸리지 않도록 주의해야 합니다.  감기에 걸리면 자연스럽게 혈당이 상승하며, 일부 감기약이 혈당을 더 올릴 수도 있기 때문입니다.  독감 예방 접종을 미리 받고, 규칙적인 생활 습관과 손 씻기 등 감기 예방 수칙을 잘 지키는 것이 중요합니다.  혹시 감기에 걸렸다면, 당뇨 환자임을 의사에게 꼭 알리세요. 4. 혈당 수치를 주기적으로 확인하고 조절하세요 겨울철에는 특히나 혈당 수치를 자주 체크하는 것이 좋습니다.  야외 운동을 할 경우, 혈당이 지나치게 떨어질 수 있기 때문에 운동 전후로 반드시 확인하고,  필요 시 간단한 간식을 섭취하여 저혈당을 예방하세요. 5. 연말연시 모임에서 유의할 점 연말연시 모임에서는 자극적인 음식 섭취를 줄이고, 적당한 양을 지키는 것이 필요합니다.  국물 요리나 맵고 짠 음식은 혈당을 높일 수 있으므로 주의하세요.  특히 과일 중에서도 귤은 한 번에 두 개 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 이처럼 겨울철에 혈당 관리를 위한 다양한 방법을 실천해 나가며 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 적절한 식사량, 규칙적인 운동, 감기 예방과 철저한 자기관리를 통해  추운 겨울에도 혈당을 안정적으로 유지해 건강하게 보내시기 바라요!💞

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근육 지키는 올바른 단백질 섭취법

나이가 들수록 우리 몸에 근육이 차지하는 역할은 정말 중요해져요.  근육이 충분하면 사고로 입원했을 때 회복이 빠를 뿐 아니라,  당뇨병이나 낙상 예방에도 큰 도움이 된답니다.  그런데 이 근육을 유지하려면 어떻게 해야 할까요?  바로 ‘단백질 섭취’와 ‘근력 운동’이 필수예요!  이번에는 근육을 지키기 위해 꼭 알아야 하는 단백질을 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 알아볼게요. 1. 단백질, 동물성과 식물성의 차이를 알아야 해요. 단백질은 크게 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉘는데, 그 차이를 아는 것이 중요해요.  동물성 단백질에는 근육 형성에 필요한 모든 필수아미노산이 고루 들어 있어요.  그래서 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀 등은 필수아미노산을 충분히 제공하는 완전단백질 식품이에요. 식물성 단백질(콩류 같은 식품)은 건강에 좋지만, 일부 필수아미노산이 부족할 수 있어요.  예를 들어, 콩을 통해 근육을 생성하려면 두 끼에 나눠서 섭취해야 소고기 한 끼의 효과와 비슷하다고 해요.  동물성 단백질이 더 효율적이긴 하지만, 식물성 단백질도 잘 조합하면 건강하게 근육을 유지할 수 있답니다. 2. 단백질을 세 끼에 나눠 섭취하세요. 단백질은 한 번에 많이 먹기보다는 세 끼에 나눠서 꾸준히 섭취하는 것이 좋아요.  한꺼번에 많은 양을 섭취하면 흡수율이 떨어져서 오히려 비효율적일 수 있어요.  예를 들어, 하루 세 끼 식사에 각각 단백질이 포함된 메뉴를 넣어주는 거죠.  이렇게 하면 우리 몸이 필요할 때마다 단백질을 충분히 사용할 수 있답니다. 3. 단백질 섭취에도 균형이 필요해요. 동물성 단백질 식품에는 몸에 필요한 필수 아미노산이 고루 들어 있지만, 포화지방과 콜레스테롤이 많을 수 있어요.  육류 대신 생선을 선택하는 것도 좋은 방법이에요.  연어, 고등어, 가자미 등 생선에는 단백질뿐 아니라 불포화지방산도 많아 혈관 건강까지 챙길 수 있어요. 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하기 위해서는 다양한 식물성 단백질원을 함께 먹는 것이 좋아요.  두부, 콩, 렌틸콩 같은 식품을 조합하면 동물성 못지않은 단백질 공급이 가능해요. 4. 근육을 지키려면 근력 운동도 함께하세요. 근육을 지키기 위해 단백질을 먹는 것도 중요하지만, 근력 운동이 함께해야 더 큰 효과를 볼 수 있어요.  근육은 운동을 통해 자극받아야 더 잘 유지되고, 강해진답니다.  집에서 간단한 맨몸 운동이나 덤벨을 이용한 근력 운동을 주기적으로 하는 것을 추천해요. 5. 꾸준한 습관이 중요해요! 단백질 섭취와 근력 운동은 꾸준한 실천이 중요해요. 한두 번만 한다고 근육이 유지되는 것은 아니거든요.  우리 몸을 건강하게 지키기 위해 하루하루 습관처럼 단백질과 운동을 적절히 챙겨보세요.

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와인 무한리필

와인 무한 리필로 오늘은 다 잊고 마셔요 레드 화이트 샴페인~~ 좋아하는 연어 치즈 샐러드도 무한으로~~^^

목표사십구

"손발 차고 머리카락 빠져"…겨울 탓 아니다, 몸 '이것' 부족?

"손발 차고 머리카락 빠져"…겨울 탓 아니다, 몸 '이것' 부족? 정희은 기자 (eun@kormedi.com)    철분 부족은 머리카락 성장에도 영향을 미쳐 탈모를 유발할 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]   철분은 적혈구의 건강을 유지하는 데 중요한 미네랄이다. 산소를 폐에서 몸의 각 조직으로 운반하고 근육 대사를 돕는 역할을 한다. 그러나 철분이 부족하면 피로, 창백함, 어지럼증 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 몸이 철분 부족을 알리는 신호들을 정확히 이해하고 대처하는 것이 중요하다. 미국 클리브랜드 클리닉의 건강자료를 바탕으로 우리 몸에 철분이 부족하면 생기는 증상들에 대해 알아본다. 피로감과 무기력함 철분 부족의 가장 흔한 증상은 이유 없는 피로감이다. 충분한 수면을 취했음에도 불구하고 피로하거나 힘이 빠진다면, 이는 철분 부족으로 인한 헤모글로빈 감소로 산소 공급이 원활하지 않아 발생할 수 있다. 철분 결핍은 불면증이나 하지불안증후군과도 연관이 있어 수면 질을 더욱 악화시킬 수 있다. 2. 손발이 항상 차가움   철분 부족은 손가락과 발가락이 차갑게 느껴지는 증상으로 나타날 수 있다. 이는 헤모글로빈 부족으로 혈액 순환이 감소하면서 손과 발 끝까지 산소가 충분히 공급되지 않기 때문이다. 충분히 따뜻한 온도에서도 다른 사람들보다 더 추위를 느낀다면, 철분 부족을 의심해 볼 필요가 있다. 3. 피부가 평소보다 창백해짐   철분이 부족하면 혈액 순환이 줄어들어 피부가 평소보다 창백해질 수 있다. 피부 톤에 따라 창백함이 다르게 나타날 수 있는데, 밝은 피부 톤에서는 얼굴 전체에서 뚜렷하게 보인다. 어두운 피부 톤에서는 입안이나 눈의 점막에서 더 도드라진다.   4. 어지럼증과 현기증   철분이 부족하면 뇌로 가는 산소 공급이 줄어들어 어지럼증이나 현기증이 자주 발생할 수 있다. 다만 이런 증상은 철분 부족 외에도 다양한 원인으로 발생할 수 있어 다른 철분 결핍 증상과 함께 나타나는지 확인하는 것이 중요하다.   5. 잦은 두통   산소 부족은 두통을 유발할 수 있다. 철분 부족으로 인해 혈관이 부풀어 오르면 압력이 증가하면서 두통으로 이어질 수 있다. 연구에 따르면 철분 부족성 빈혈 환자들은 만성적인 두통이나 편두통을 자주 경험한다고 한다.   6. 약해진 머리카락과 손톱   철분 부족은 머리카락과 손톱이 약해지고 부러지기 쉽게 만든다. 심할 경우 손톱이 안쪽으로 휘는 '스푼 손톱(코일로니키아)' 현상이 나타날 수 있다. 이는 손톱 주변 혈류와 영양 공급의 이상으로 발생할 가능성이 있다. 또한 철분 부족은 머리카락 성장에도 영향을 미쳐 탈모를 유발할 수 있다.   7. 특이해진 식습관   철분 부족은 얼음, 쌀알 같은 음식을 먹고 싶어지는 '이식증'을 유발할 수 있다. 미국에서는 철분 부족 환자의 약 25%가 얼음을 먹고 싶어하는 '얼음 이식증'을 경험한다고 알려져 있다.   철분 결핍 확인 및 대처 방법   철분 부족 증상이 나타난다면 의료진과 상담해 혈액 검사로 결핍 여부를 확인해야 한다. 주요 검사로는 △전혈구검사(CBC) △혈청 철분 검사 △페리틴 수치 측정 등이 있다. 철분 결핍을 예방하거나 관리하려면 철분이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 대표적인 철분 함유 식품으로는 △콩류 △말린 과일 △달걀 △살코기 △연어 △철분 강화 곡물 △완두콩 △두부 △짙은 녹색 채소 등이 있다. 특히 비타민 C가 풍부한 음식인 오렌지나 토마토, 딸기와 함께 섭취하면 철분 흡수율을 높일 수 있다. 철분 보충제를 복용하는 것도 방법이 될 수 있다. 단, 철분 보충제는 메스꺼움, 설사, 변비 등의 부작용을 유발할 수 있어 식사 후 먹거나 용량 조절이 필수다. 철분 부족을 방치하면 심장 문제, 임신 합병증, 성장 지연 등 심각한 결과를 초래할 수 있기에 몸이 보내는 신호를 잘 관찰해야 하는 것이 중요하다. =========== 전 머리카락은 괜찮은데, 손톱이요 

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*전문가들이 뽑은 건강을 위한 ‘최고의 생선 4’

생선은 오메가-3, 단백질, 비타민, 미네랄 등 수많은 영양소를 함유한 식재료다. 그중에서도 영양학적으로 우수한 생선을 골라 식단에 포함하면 건강상의 이점을 충분히 누릴 수 있다. 미국 폭스 뉴스의 전문 영양사들은 영양 밀도가 높고 흡수율이 좋은 생선 네 가지를 꼽았다. 무엇일까?◇연어 연어 반토막(70g)에는 오메가-3가 900mg 함유돼 오메가-3 권장 섭취량을 충족시킬 수 있다. 미국 식품의약국(FDA)에서는 오메가-3를 하루 500mg~3g 섭취할 것을 권고한다. 오메가-3는 심혈관 및 뇌 건강에 이로운 불포화지방산으로 연어 속 오메가-3는 EPA, DHA 등 체내 흡수율이 높은 형태다. 연어는 100g당 단백질이 약 21g 함유돼 있으며 이는 대표적인 단백질 공급원인 닭 가슴살(100g당 단백질 23g)과 맞먹는다. 이외에도 연어에는  ▲항산화 성분인 셀레늄 ▲신경·혈관 건강에 필수적인 비타민B12  ▲뼈 건강을 개선하는 비타민D  ◇정어리 뼈째 먹는 생선인 정어리는 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘, 비타민D가 풍부하다. 100g당 단백질이 약 25g 함유돼 있는 고단백질 생선이라 근육과 뼈 건강에 좋다. 심장, 뇌, 관절 건강에 좋은 오메가-3 지방산과 간 기능을 개선해 피로 회복을 돕는 타우린이 함유돼 있다. 정어리에 함유된 여러 영양소들은 시너지 효과를 내 당뇨병 예방을 돕는다.  ◇광어 광어는 고단백 저지방 저칼로리 생선으로 부드럽고 소화가 잘 돼 건강한 사람뿐 아니라 당뇨병 환자나 노약자 등이 부담 없이 섭취하기 좋다. 광어는 100g당 열량 103kcal, 지방 함량 1.7g, 단백질 함량 20.44g이다.  광어는  ▲면역력 강화를 돕는 비타민B6  ▲세포 손상을 방지하는 셀레늄  ▲뼈·혈액 등 신체 구성에 필수적인 무기질 등의 좋은 공급원이다. ◇참돔 도미라고도 불리는 돔은 겨울철 우리나라 연해에서 잡히는 생선으로 참돔과 감성돔이 대표적인 종류다. 참돔은 칼륨이 풍부해 혈압을 개선하는 등 혈관 건강에 유익하고 단백질, 비타민B1의 좋은 공급원이다.  양질의 아미노산이 적절한 균형을 이뤄 체내 영양 흡수율이 높고 타우린 함량이 높아 각종 심혈관질환 예방 효과를 낸다. 지방과 기름기가 적어 비린내가 덜하고 열량이 상대적으로 낮다. 출처:헬스조선

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연말 파티 음식, 건강과 분위기 모두 잡는 법

연말 파티 시즌이 다가왔어요!  1년을 보내며 맛있는 음식과 음료로 즐기는 시간은 소중하지만,  과도한 음주와 폭식은 이후 체중 관리에 부담이 될 수 있죠.  그렇다면, 건강하면서도 분위기를 살릴 수 있는 홈파티 아이디어를 소개해 드릴게요. 1. 건강한 연말 파티 메뉴 아이디어 연말 파티를 준비할 때는 섬유질, 단백질, 건강한 지방이 들어있는 음식을 중심으로 구성하는 것이 좋아요. 이렇게 하면 포만감이 오래 유지돼 과식을 방지할 수 있답니다. <추천 메뉴> 1. 렌틸볼 미니 샐러드     단백질과 식이섬유가 풍부한 렌틸콩을 삶아 당근, 양파, 샐러리와 섞고 드레싱을 곁들이세요.     드레싱은 발사믹 식초, 홀그레인 머스타드, 올리브오일 조합으로 건강하게! 2. 채소 크루디테와 저지방 요거트 딥     크루디테는 한입크기로 채소를 잘라서 소스에 찍어먹는 음식입니다.     생채소를 한입 크기로 잘라 다양한 요거트 소스를 곁들여 보세요.     요거트 소스에 허브를 추가하면 맛과 향이 한층 더 좋아져요. 3. 연어와 아보카도 랩     통밀 또띠아에 연어와 아보카도를 싸서 한입 크기로 서빙.     오메가-3와 건강한 지방으로 포만감과 영양을 동시에! 4. 허브 로스트 치킨     로즈마리와 타임으로 간을 한 닭고기를 감자, 양파, 마늘과 함께 오븐에 구워보세요.     소스를 최소화하고 허브와 자연 재료만 사용해 칼로리를 낮출 수 있어요. 2. 건강한 논알코올 칵테일로 분위기 업! 술 없이도 연말 분위기를 살릴 수 있는 논알코올 칵테일이 요즘 인기예요. <추천 논알코올 칵테일> 1. 오이 & 바질 리프레셔     - 오이 슬라이스와 바질을 으깨 향을 낸 후 라임즙과 탄산수를 섞어 상쾌하게! 2. 허브 레몬 진저 하이볼     - 레몬즙, 생강즙, 탄산수, 그리고 타임과 로즈마리를 곁들여 달콤하고 깔끔하게.     - 꿀이나 아가베시럽을 살짝 추가하면 달콤한 맛도 즐길 수 있어요. 3. 베리 모히토 스타일     - 냉동 베리, 라임즙, 탄산수로 간단하면서도 맛있는 목테일 완성! 3. 연말 체중 관리 꿀팁 연말에는 약속이 많아 체중 관리가 어려울 수 있지만, 기준점을 정하고 꾸준히 관리하면 부담을 줄일 수 있어요. 체중 증가 기준: 3kg     - 하루 1~2kg은 변동이 클 수 있지만, 3kg 이상 늘어난다면 관리가 필요하다는 신호! 매일 아침 공복 체중 체크     - 체중을 매일 확인하면서 연말 이후 다이어트에 대한 부담을 줄이세요. 🍾🍾🍾 연말 파티는 맛있는 음식과 좋은 사람들과 함께하는 시간이에요.  하지만, 건강과 분위기를 동시에 챙길 수 있는 선택을 한다면 더욱 특별한 시간을 보낼 수 있답니다. 건강도 분위기도 놓치지 마세요! 오늘부터 건강한 연말 파티 메뉴와 음료로 멋진 연말을 준비해 보세요! 😊

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겨울철 뼈 약해질까 걱정... 햇빛 대신, 비타민D 보충 식품은?

겨울철 뼈 약해질까 걱정... 햇빛 대신, 비타민D 보충 식품은? 입력 2024.12.09 06:30    김수현 기자 햇빛 보기 어려운 겨울철, 뼈 약해질까 걱정하는 사람들이 있다. 바로 한겨울 부족하기 쉬운 영양소 ‘비타민D’ 때문이다. 비타민D는 알려진 대로 칼슘 흡수를 높여 뼈를 건강하게 하고 암을 예방하는 효과가 뛰어나다. 특히 햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있다. 하지만 햇빛이 줄어드는 한겨울에는 비타민D를 일상에서 얻기가 쉽지 않다. 부족한 비타민D를 보충해줄 식품을 알아본다. [사진=클립아트코리아] ◆ 참치 참치는 비타민D가 가장 풍부하고 쉽게 섭취할 수 있는 식품이다. 참치 85g에는 비타민D 200IU 정도가 들어있다. 비타민D 외 단백질과 오메가-3도 풍부하다. ◆ 우유 칼슘과 비타민D를 가장 쉽게 얻는 식품 중 하나가 바로 우유이다. 우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D가 들어있다. 요즘에는 칼슘과 비타민D 강화 우유도 시판되고 있다. ◆ 버섯 관련 연구에 따르면, 양송이는 자외선을 쬐면 비타민D가 400%까지 늘어난다고 한다. 버섯은 저지방, 저 칼로리 식품으로 버섯만 먹거나 피자, 햄버거, 샐러드 오믈렛에 곁들여 먹으면 좋다. ◆ 달걀 노른자 하나에는 21IU의 비타민D가 들어있고, 흰자에는 순 단백질이 있다. 완전 식품이라는 이름에 걸맞게 달걀은 영양의 보고이다. [사진=클립아트코리아]   ◆ 연어 연어에는 무엇보다 오메가-3 지방산이 들어있다. 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 4배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 함유되어 있다. ◆ 새우 새우 85g에는 129IU의 비타민D가 들어있다. 오메가3도 풍부하며 고단백에 저지방, 저칼로리 영양 식품이다. 대신 콜레스테롤은 조금 높으니 과도한 섭취는 주의해야 한다. ◆ 대구 간유 생선 기름은 먹기가 거북하지만, 요즘은 향신료를 첨가해 다소 먹기가 낫다. 큰 스푼 하나면 비타민D 하루 권장량의 340%에 해당하며, 필수 지방산인 오메가-3도 풍부하다. 다른 간유에도 오메가-3가 풍부하지만 비타민D는 대구 간유에만 있다. ===========   오늘은 햇살이 좋은데 겨울철에는 특히나 햇살 보기 많이 힘들때도 있죠  비타민D 필수 영양소이네요

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건강에 좋다고 소문난 해산물 TOP 8…그중 으뜸은?

건강에 좋다고 소문난 해산물 TOP 8…그중 으뜸은? 정희은 기자 (eun@kormedi.com)    해산물을 자주 먹으면 대장암과 심장병과 같은 현대인들이 걱정하는 건강 문제의 위험을 줄일 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴   해산물은 맛과 영양을 모두 갖춘 최상의 식재료다. 다양한 비타민, 미네랄, 단백질, 오메가-3 지방산 등이 풍부해 맛도 좋으면서 영양소를 채우기에 좋은 식재료다. 전문가들은 해산물을 자주 먹으면 대장암과 심장병과 같은 현대인들이 걱정하는 건강 문제의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 그렇다면 여러 해산물 중에서도 유독 영양소가 풍부한 것들에는 뭐가 있을까? 미국 건강전문매체 헬스(Health)가 건강에 좋은 해산물 8가지의 순위를 매겨보았다.   8위 새우 새우는 높은 수준의 아스타잔틴을 포함해 육안으로 봤을 때 분홍빛으로 보인다. 아스타잔틴은 강력한 항산화제로 우리 몸을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움을 준다. 선행 연구에 따르면, 아스타잔틴의 항산화 활성은 비타민 E와 베타카로틴보다 최대 500배 더 높은 것으로 드러났다. 이밖에도 새우는 비타민 B12, 셀레늄, 아연, 단백질 등의 필수 영양소를 제공한다. 또 여러 요리와 어울려서 파스타, 샐러드, 곡물 볼 등에도 식재료로 자주 사용된다.   7위 연어 맛도 좋고 영양가도 높은 연어는 미국에서 미국에서 가장 인기 있는 해산물 중 하나다. 154g의 자연산 연어를 먹으면, 칼륨, 비타민 B6, 셀레늄, 비타민 B12의 하루 권장 섭취량(DV)이 각각 21%, 85%, 131%, 196% 충족할 수 있다. 연어에는 비타민, 미네랄, 단백질 외에도 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산과 강력한 항산화제인 아스타잔틴이 풍부하다. 아스타잔틴은 연어의 붉은 색을 띠게 하는 카로티노이드 색소로 세포를 보호하는 특성이 있어 인지 기능 저하를 예방한다. 6위 굴 겨울을 대표하는 스테미너 식품인 굴. 동서양을 막론하고, 훌륭한 영양소와 독특한 풍미 덕분에 최고의 해산물 중 하나로 여겨져 왔다. 프랑스의 나폴레옹은 전쟁터에서도 식사 때마다 굴을 먹었다고 할 정도다. 굴에는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 셀레늄, 아연, 구리 등 영양소도 풍부하다. 100g의 굴을 먹으면 비타민 B12, 아연, 구리의 하루 필요량을 모두 충족할 수 있다. 셀레늄의 경우 하루 필요량의 50% 이상을 채운다. 철분도 풍부해 철 결핍성 빈혈이 있는 사람들이 먹으면 좋다. 굴은 칼로리가 낮으면서도 단백질이 많아 다이어트 식품으로 꼽힌다. 3온스(약 85g)의 굴은 126Kcal지만, 22g의 단백질을 함유하고 있다.   5위 송어 고영양 저칼로리의 대표적인 식품인 송어는 다이어트에 탁월한 효과가 있다. 차고 깨끗한 1급수에서 서식하며 불포화지방산과 단백질이 다량 함유되어 있다. 송어는 비타민 D를 다량 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나이다. 비타민 D는 우리 몸에서 칼슘 흡수를 촉진해 골격 건강을 유지하는데 필수적인 요소로, 체내 염증을 조절하고 면역 건강을 돕는 등 중요한 역할을 한다. 익힌 송어 3온스(약 85g)를 먹으면, 하루 필요량의 81%나되나 비타민 D를 충족할 수 있다. 비타민 D 수치를 높이고 싶다면 송어를 자주 먹는 것을 추천한다. 비타민 D 외에도 단백질, 아연, 셀레늄, 비타민 B12가 풍부해 전반적으로 건강에 좋은 식품이다.   4위 조개 백합 조개에는 필수 아미노산이 풍부하다. 특히 강장, 강정 작용이 뛰어난 타우린 성분이 특히 많은 것으로 알려진 조개류다. 특유의 감칠맛이 있고 소화 흡수가 잘 되는 영양 만점의 식품이다. 조개류의 숙취 해소 효능은 이미 잘 알려져 있지만, 특히 대합(백합)에는 숙취 해소에 뛰어난 성분이 많다. 백합 조개는 수은 함유량이 낮지만 여러 필수 비타민과 미네랄이 풍부하다. 3온스(약 85g)의 익힌 조개를 먹으면, 하루 권장 섭취량의 비타민 B12를 3000% 이상을 채울 수 있다. 또 조개는 아연과 셀레늄 같은 면역 기능에 필수적인 미네랄도 풍부하다.   3위 청어 양질의 단백질과 필수아미노산을 고루 함유하고 있는 청어는 동맥경화와 심장병에 탁월한 효능이 있다. 특히 많은 메티오닌은 간 해독제로 이용된다. 청어에는 정어리와 고등어처럼 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 외에도, 비타민 E, 비타민 D, 비타민 B12뿐만 아니라 셀레늄, 요오드, 칼슘, 철과 같은 미네랄도 다량 함유하고 있다. 청어는 납, 카드뮴, 수은과 같은 독소 함유량이 낮아 영양가는 높고 안전한 해산물로 꼽힌다. 그러나 비린내가 강해서 냄새에 약한 사람은 먹기 어려울 수도 있다.   2위 고등어 ‘바다의 보리'라고 불릴정도로 흔한 고등어는 흔하지만 전 세계인이 인정하는 건강식품 중 하나다.비타민 B12와 셀레늄과 같은 영양소를 제공한다. 비타민 B12는 적혈구 생성, 신경 기능, 대사 및 DNA 합성에 필수적이며, 셀레늄은 면역 및 갑상선 기능에서 중요한 역할을 하며 강력한 항산화제로 작용해 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 고등어는 영양가도 높지만, 다른 생선보다 독성 중금속인 수은을 덜 축적하기 때문에 안전하게 먹기에도 좋은 식품으로 꼽힌다. 또 육류에 많은 포화지방산이 걱정될 때도 고등어를 선택하면 안심하고 먹을 수 있다.   1위 정어리 정어리는 작은 크기에 비해 단백질과 지방질이 많이 함유되어 있다. 예로부터 수많은 해양생물들의 훌륭한 양식이 되어 왔다. 정어리가 플랑크톤을 먹고 성장한 후 고등어와 명태, 가다랑어, 방어, 상어 등 육식성 어류뿐 아니라 물개와 고래 같은 포유류나 바다거북 같은 파충류의 먹잇감이 되는 것이다. 바다의 먹이사슬에서 하위를 차지하고 있기에 정어리는 ‘바다의 목초', ‘바다의 쌀'이라고 불린다. 정어리는 연어나 송어보다는 덜 인기 생선이지만, 가장 영양가 높은 해산물 중 하나다. 작은 몸집에 비해 단백질, 철, 비타민 E, 셀레늄, 비타민 B12, 칼슘 등 최적의 건강을 위해 필요한 영양소로 가득 차 있다. 3.75온스(약 106g)정도의 한 캔의 정어리에는 하루 필요한 비타민 B12의 343%, 셀레늄의 88%, 칼슘의 27%, 철의 15%, 비타민 E의 13%가 들어있다. 항염증 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA의 훌륭한 공급원으로, 전문가들은 정어리를 더 많이 섭취하면 오메가-3 보충제가 필요없다고 강조하기도 했다. 정어리에는 심장 건강에 중요한 오메가-3 외에도 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 타우린과 아르기닌 같은 아미노산 등 심장을 보호하는 영양소들도 풍부하다. 만약 심장 건강이 걱정된다면 정어리를 섭취하는 것이 좋다. 심지어 앞서 언급한 다른 해산물보다 가격도 저렴해 부담없이 즐기기에도 안성맞춤이다. =================== 해산물이 건강에 좋은  영양분이 많은것 같네요  새우 소금구이 한참 먹었는데..

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포만감 가득해 식욕 잡아주는 음식 3가지

다이어트를 할 때 가장 어려운 건 바로 식욕 조절이죠.  살은 뺴고 싶지만, 맛있는 음식을 포기하기란 정말 쉽지 않아요😭 이럴땐 식욕을 낮추고 포만감을 오래 유지해주는 음식을 찾는게 도움이 됩니다.  오늘은 포만감을 가득 채워주는 음식 3가지 알려드릴게요!  1. 연어 연어는 다이어트에 좋은 대표 음식입니다.  연어에 들어있는 오메가-3 지방산은 불포화 지방산으로,  포만감을 오래 유지하게 해주고 심장 건강에 유익해요.  이 성분이 혈압을 안정적으로 유지해주고, 심장마비 위험도 줄여준다고 해요. 연어는 또한 항산화 성분도 풍부해 근육 생성과 혈액 순환, 뼈 건강에도 도움이 됩니다.  캘리포니아대 연구에 따르면 연어나 정어리 같은 찬물에서 사는 생선을 꾸준히 먹으면 뇌와 장 건강에도 좋은 영향을 미친다고 해요. 2. 달걀 달걀은 포만감이 높은 저지방 단백질로, 다이어트뿐만 아니라 대사증후군 예방에도 효과적이에요.  달걀을 일주일에 3개 이상 먹는 남성은 그렇지 않은 남성보다  대사증후군 위험이 34% 낮아진다는 연구 결과도 있습니다.  달걀은 한 개에 약 72kcal로 열량이 낮고, 아미노산, 칼슘, 철분 등 다양한 영양소가 가득해  완전식품으로 불리기도 해요.  건강하게 먹으려면 삶아 먹는 게 가장 좋습니다. 3. 아보카도 아보카도는 식이섬유와 건강한 불포화 지방이 가득해 포만감을 오래 지속시키고 식욕을 억제해줘요.  하버드대 연구에 따르면, 주 2회 반 개씩 아보카도를 먹으면 심혈관병 위험이 16% 낮아진다고 해요.  혈관 건강에도 좋고, 눈 피로를 줄여주는 루테인, 뇌 활동을 돕는 필수 아미노산도 풍부합니다.  단, 아보카도는 적당량만 먹는 게 좋아요.  과다 섭취 시 두통이나 소화 불편을 겪을 수 있으니 주의하세요. 🐟🥚🥑 포만감 높은 착한 음식 3가지로 식욕을 현명하게 조절하고  다이어트를 건강하게 이어가 보세요!

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이런 영양소 때문에…나이 들수록 챙겨 먹어야 하는 식품은?

이런 영양소 때문에…나이 들수록 챙겨 먹어야 하는 식품은? 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)   엽산이 들어있는 잎채소는 나이가 들수록 챙겨 먹어야 할 식품 중 하나다. [사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴   우유는 어릴 때도 자주 마셔야 하지만 나이 50을 넘은 사람들도 챙겨 먹어야 할 음식 중 하나다. 칼슘을 풍부하게 섭취해야 뼈가 약해지는 걸 막을 수 있기 때문이다. 칼슘은 근육과 신경, 혈관이 제대로 기능하는 데에도 꼭 필요한 영양소다. 고등어 등 푸른 생선을 먹는 것도 중요하다. 나이가 들면 햇볕을 받는 것만으로는 충분한 양의 비타민D를 만들어내기 어렵기 때문이다. 이밖에 또 어떤 음식에 신경을 써야 할까. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다. 엽산 풍부한 시금치 등 잎채소, 견과류, 콩류 엽산은 DNA 합성 과정에 필수적인 성분이다. 세포의 성장을 돕고 동맥경화 및 고혈압, 협심증 등 심혈관계 질환을 예방하는 효과가 있다. 엽산은 시금치를 비롯해 잎이 풍부한 채소, 견과류, 콩류 등을 통해 섭취할 수 있다.   오메가-3 지방산 많은 들기름, 등 푸른 생선 들기름은 오메가-3 지방산의 보고다. 오메가-3 지방산이 부족하면 시력 감퇴는 물론 관절염, 알츠하이머병 등에 취약해질 수 있다. 문제는 우리 몸이 오메가-3 지방산을 자체 생산하지 못한다는 것이다. 고등어, 연어, 청어처럼 등 푸른 생선, 카놀라 오일, 아마씨 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 챙겨 먹여야 하는 까닭이다.   비타민B6 품은 병아리콩, 토마토, 간 비타민B6는 아기의 두뇌가 성장하도록 돕고, 노인의 두뇌가 쇠퇴하는 걸 막는다. 연구에 따르면, 나이가 들어서도 혈중 비타민 B6 수치가 높은 이들은 기억력이 좋았다. 병아리콩은 비타민B6를 풍부하게 함유하고 있다. 비타민 B6는 세균과 싸우고 에너지를 만드는 데도 꼭 필요한 영양소. 토마토, 간, 지방이 풍부한 생선 등에도 많이 들어 있다.   셀레늄 함유 브라질너트 세포를 손상 및 감염으로부터 보호하는 셀레늄이 풍부하다. 셀레늄은 근육을 강하게 유지하고 치매를 예방하는 한편 갑상샘(갑상선)이 제대로 기능하는 데에도 도움이 된다. 하루 한두 알 브라질너트를 챙겨 먹을 것. 단 욕심을 부려서는 안 된다. 셀레늄은 몇몇 암도 막아내는 효과가 있지만 너무 많이 섭취하면 머리가 빠지고 손톱이 부서지는 등 부작용을 겪을 수 있다.   아연 들어있는 소고기, 게, 굴 아연은 미각과 후각을 예민하게 유지하도록 돕는 미네랄이다. 감염 및 염증과의 싸움에도 큰 역할을 하기 때문에 나이가 들수록 중요하다. 굴에는 단백질, 타우린도 많이 들었지만 특히 아연이 풍부하다. 그밖에 소고기, 게, 요거트, 서리태 등에도 아연이 들어 있다. =============== 푸른채소에 엽산이 가득 쌈밥도 좋아해요 

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햇빛 보기 어려운 겨울철, 비타민D 보충 식품들

참치 참치는 비타민D가 가장 풍부 참치 85g에는 비타민D 200IU 비타민D 외 단백질과 오메가-3도 풍부 우유 칼슘과 비타민D를 가장 쉽게 얻는 식품  우유 한 컵에는 대략 100IU의 비타민D 버섯 관련 연구에 따르면, 양송이는 자외선을 쬐면 비타민D가 400%까지 늘어남 달걀 노른자에는 21IU의 비타민D 연어 자연산 연어에는 양식 연어보다 비타민D가 네 배나 되고, 자연식품 가운데 가장 많이 함유 새우 새우 85g에는 129IU의 비타민D 햇볕만 잘 쬐어도 하루에 필요한 비타민D의 80%를 얻을 수 있음

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“꿀잠 자려면 저녁은 샐러드?”…채소가 잠을 부른다고?

“꿀잠 자려면 저녁은 샐러드?”…채소가 잠을 부른다고? 한건필 기자 (hanguru@kormedi.com)      채식을 하는 사람이 밤에 30분 정도 더 자며, 이들 중 최대 90%가 수면의 질에 만족하다고 답했다. [사진= 게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴     평소 잠이 부족하다고 느낀다면 식단을 채소 중심으로 바꿔보는 것이 도움이 될 수 있다고 건강의학 포털 ‘웹엠디(WebMD)’가 8일(현지시간) 보도했다. 미국의 수면건강 전문 매체인 수면 재단(Sleep Foundation)의 최근 설문조사에 따르면 채식을 하는 사람이 밤에 30분 정도 더 자며, 이들 중 최대 90%가 수면의 질에 만족하다고 답했다. 수면재단은 2019년 미국의 비영리기관인 국립수면재단(NSF)에서 독립해 수면 관련 정보와 제품 평가를 제공한다. 수면 재단의 의료 고문인 아브히나브 싱 인디애나 수면센터의 의료국장은 수면 부족이 좋지 못한 음식 섭취로 이어진다고 말했다. “샐러드를 ‘편안한 음식(comfort food)’이라고 부르는 이유는 피곤하고 잠이 부족한 사람은 샐러드를 찾지 않게 되기 때문”이라는 설명이다. 샐러드를 잘 먹는 1순위는 채소를 익히지 않고 먹는 생채식주의자(raw vegan)였고 2위는 육류, 생선, 과일, 채소를 골고루 먹는 ‘원시인 식단’을 유지하는 팔레오(paleo)였다. 채소와 함께 인증 받은 육류만 섭취하는 코셔(kosher)와 익힌 채소도 먹는 표준 비건(standard vegan)이 각각 그 뒤를 이었다. 이들 식단군은 특별한 식단을 따르지 않는 그룹보다 수면 상태가 더 좋았다. 그렇지만 특정 식단과 수면을 연결하는 것은 부정확할 수 있다고 전문가들은 지적했다. 응답자가 자체 보고한 식습관은 부정확한 경우가 많은데다 이번 설문조사에서는 2가지 이상의 식단을 고를 수 있게 했다. 미국 캘리포니아대 데이비스캠퍼스(UC데이비스)의 데비 페터 교수(영양학)는 “채식주의에도 다양한 형태가 있는데 응답자의 자의적 선택에 따른 것”은 신뢰성을 떨어뜨릴 수 있다고 설명했다. 그는 미국 성인의 4분의 1 이상이 7~9시간 수면 목표를 달성하지 못하고 있다면서 식단보다 우선 잠자는 시간을 늘리는 것에 집중할 필요가 있다고 말했다. 그러면서 식단에 채소를 많이 포함시킬 것을 제안했다. 미국 성인의 무려 90%가 하루에 권장되는 과일 2컵과 채소 2.5컵을 채우지 못하고 있다. 페터 교수는 “수면이 부족한 사람은 영양소가 풍부한 음식 대신 에너지 밀도가 높은 편안한 음식을 선택하거나 너무 피곤해서 신체 활동에 참여하지 못할 수 있다”고 설명했다. 특정 야간 간식도 수면에 도움이 될 수 있다. 건강식단 전문매체 ‘스트리트 스마트 뉴트리션(Street Smart Nutrition)’을 운명하는 유명 영양사 카라 하브스트리트는 “(신 맛이 도는) 타르트 체리, 요거트, 지방이 많은 연어와 같은 생선, 키위는 정기적으로 섭취하면 숙면에 도움이 되는 것으로 알려진 식품”이라고 소개했다. 설문조사에 따르면 요거트를 먹는 사람들(61%)의 수면의 질이 가장 높은 것으로 나타났다. 과일과 베리류 과일을 즐겨 먹는 사람들(58%)이 그 뒤를 이었다. 쿠키, 케이크, 브라우니를 간식으로 먹는 사람이 의외로 3위(53%)를 차지했다. 하지만 ‘수면으로 치유하라(Sleep to Heal)'는 책의 저자인 싱 국장은 “가공식품과 단 간식은 특히 잠자리에 들기 전에는 드물게 먹어야 한다”고 조언했다. “밤 10시에 가공식품을 먹으면 혈당이 급상승하여 신장이 활성화돼 잠에서 미세하게 깨거나 화장실을 들락거리기 때문에 수면의 질이 나빠지고 불면증 습관이 생길 수 있기 때문”이다. 한 가지 주의할 점은 특정 식품이 수면에 도움이 되는지 아닌지를 표시하는 것은 그것을 섭취하는 사람에 대한 정보가 빠진 상태에선 애매할 경우가 많다는 점이다. “예를 들어 이번 설문조사에 따르면 시리얼을 섭취하는 사람들의 수면의 질이 가장 나쁘다고 답했지만, 수면에 영향을 미칠 수 있는 라이프스타일, 수면 상태, 식이 또는 신체 활동 습관, 사회경제적 상태, 스트레스 수준 등에 대해선 알 수 없기에 시리얼 때문이 아닐 수도 있다”고 페터 교수는 지적했다 설문조사 응답자 중 가장 흔한 수면 장애는 불면증이었다. 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면 다음과 같은 방법을 우선 시도해보라고 웹엠디는 권고했다. ============ 꿀잠모드의 팁이네요 -속 쓰림을 유발할 수 있는 매운 음식은 취침 전에 먹지 말라. -취침 시간과 기상 시간을 정하고 잠자리에 들기 6~8시간 전 카페인 섭취를 피하라. -잠들기 전 책 읽기, 일기쓰기, 색칠 책(coloring book) 칠하기 등 긴장을 푸는 의례(루틴)을 만들라. 커피는 오후 3시까지인거 같아요 ~ 매운음식 점심보다는 저녁에 더 먹게 되죠  잠들기전 뇌의 휴식이 필요하다고 하죠  핸드폰 , 컴퓨터은 금물 책읽기가 긴장푸는데 좋은가보네요 

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생각보다 칼로리 높은 초밥

오늘은 점심 모임이라 초밥정식으로 먹었어요.. 가볍게 먹기는 좋은 데 생각보다 칼로리가 많이 나가네요 게다가 새우튀김까지 ....ㅜ 기본 초밥 칼로리는   - 밥(샤리) : 24-40kcal   - 네타(생선이나 재료)  : 흰살(광어/도미/문어/새우...) 40-50kcal                                  연어 70-80kcal                                  장어 90-100kcal      

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