'칼로리 K 시리즈 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

단호박 렌틸콩 샐러드

단호박 150g, 렌틸콩 80g, 루콜라 단호박을 찌고 렌틸콩과 잎채소를 섞는다. 레몬즙과 올리브유를 더한다.

열정남자

브로콜리 달걀 샐러드

브로콜리 150g, 달걀 2개, 플레인 요구르트 브로콜리를 데치고 삶은 달걀을 자른다. 요구르트와 머스터드를 섞어 버무린다.

열정남자

훈제연어 통밀 샐러드

훈제연어 80g, 통밀빵, 양상추, 오이 빵을 구워 잘게 자르고 연어와 채소를 섞는다. 훈제연어의 염도를 고려한다.

열정남자

불고기 채소 샐러드

익힌 소고기 100g, 양상추, 파프리카 양념한 소고기를 충분히 익혀 채소 위에 얹는다. 드레싱은 식초와 간장으로 간단히 만든다.

열정남자

연두부 오이 샐러드

연두부 150g, 오이, 김가루 연두부와 오이를 담고 간장, 식초, 참깨를 섞어 뿌린다. 부드러운 반찬으로도 적합하다.

열정남자

따뜻한 버섯 샐러드

버섯 150g, 시금치, 달걀 1개 버섯을 볶아 시금치 위에 얹고 달걀을 곁들인다. 발사믹 식초로 풍미를 더한다.

열정남자

두부 땅콩 샐러드

두부 150g, 양배추, 당근, 땅콩버터 1작은술 두부를 굽고 채소를 채 썬다. 땅콩버터, 물, 간장을 섞어 소스로 사용한다.

열정남자

토마토 모차렐라 샐러드

토마토 1개, 모차렐라 60g, 바질 토마토와 치즈를 썰어 겹쳐 놓고 바질과 올리브유를 더한다.

열정남자

닭고기 시저풍 샐러드

닭고기 120g, 로메인, 통밀빵 닭고기와 로메인을 섞고 구운 빵 조각을 올린다. 요구르트와 레몬즙으로 드레싱한다.

열정남자

메밀면 샐러드

메밀면 80~100g, 오이, 당근, 달걀 면을 삶아 찬물에 헹군다. 채소와 달걀을 얹고 간장·식초 소스를 넣는다.

열정남자

참치 옥수수 샐러드

참치 80g, 옥수수, 양상추, 오이 물기를 뺀 참치와 채소를 섞는다. 요구르트와 후추로 드레싱한다.

열정남자

달걀 감자 샐러드

감자 1개, 달걀 2개, 오이 감자와 달걀을 삶아 으깨고 오이를 섞는다. 마요네즈 일부를 플레인 요구르트로 대체한다.

열정남자

새우 망고 샐러드

새우 120g, 망고 1/2개, 양상추 익힌 새우와 망고를 채소에 올린다. 라임즙과 요구르트를 섞어 드레싱한다.

열정남자

새우 망고 샐러드

새우 120g, 망고 1/2개, 양상추 익힌 새우와 망고를 채소에 올린다. 라임즙과 요구르트를 섞어 드레싱한다.

열정남자

렌틸콩 곡물 샐러드

익힌 렌틸콩 100g, 현미밥, 파프리카 렌틸콩과 현미, 채소를 섞는다. 레몬즙과 올리브유로 가볍게 버무린다.

열정남자

두부 참깨 샐러드

두부 150g, 양상추, 오이, 방울토마토 구운 두부를 채소 위에 얹는다. 간장, 식초, 참깨를 섞은 드레싱을 사용한다.

열정남자

사과 닭고기 샐러드

사과 1/2개, 익힌 닭고기 120g, 양상추 사과와 닭고기를 썰어 채소에 올린다. 플레인 요구르트와 머스터드로 드레싱한다.

열정남자

병아리콩 그릭 샐러드

병아리콩 100g, 토마토, 오이, 페타 치즈 재료를 잘라 섞고 올리브유와 레몬즙을 뿌린다. 통밀빵을 곁들여도 좋다.

열정남자

병아리콩 달걀 샐러드

병아리콩 100g, 달걀 1개, 오이, 토마토 익힌 병아리콩과 삶은 달걀, 채소를 섞는다. 올리브유와 레몬즙으로 드레싱한다.

열정남자

사과치커리 샐러드

1. 치커리와 얇게 썬 사과, 견과류를 준비합니다. 2. 올리브오일, 레몬즙(또는 식초), 소금, 후추, 꿀을 섞어 드레싱을 만듭니다. 3. 재료들을 가볍게 버무려 신선할 때 바로 먹습니다

송쩡

잎채소 순두부 샐러드

• 재료: 어린잎채소, 순두부 반 모, 간장(또는 저당 소스), 참기름이나 올리브오일 약간 • 만드는 법:  1. 어린잎채소를 식초물에 10분간 담갔다가 깨끗이 씻어 물기를 뺍니다.  2. 그릇에 먹기 좋게 순두부를 올리고 그 위에 물기를 뺀 어린잎채소를 얹습니다.  3. 가벼운 간장 소스나 올리브오일을 살짝 둘러 떠먹습니다.

송쩡

어린잎채소닭가슴살 샐러드

• 재료: 어린잎채소 적당량, 닭가슴살 1쪽, 방울토마토 4~5개, 오리엔탈 드레싱 • 만드는 법:  1. 어린잎채소는 찬물에 2~3번 헹군 뒤 물기를 완전히 제거합니다.  2. 삶거나 익힌 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 찢거나 썹니다.  3. 방울토마토는 반으로 자릅니다.  4. 그릇에 잎채소와 방울토마토, 닭가슴살을 담고 먹기 직전 오리엔탈 드레싱을 가볍게 뿌려 먹습니다

송쩡

소고기 무국

• 주재료: 소고기 사태 또는 우둔살(지방이 적은 국거리용) 100g, 무 1/5토막(약 150g), 대파 1/2대, 다진 마늘 0.5스푼, 물 800ml • 간 맞추기: 국간장 1스푼, 멸치액젓(또는 까나리액젓) 0.5스푼, 후추 약간, 소금 약간 조리법 1. 핏물 빼기 (잡내 제거)  • 소고기는 키친타월로 꾹꾹 눌러 핏물을 확실하게 제거해 줍니다. 핏물을 잘 빼야 참기름에 볶지 않아도 누린내가 나지 않고 국물이 깔끔합니다. 2. 재료 썰기  • 무는 한입 크기로 얇고 나박하게 썹니다. (무를 많이 넣으면 포만감은 늘고 칼로리는 낮아집니다.)  • 대파는 어슷하게 썰어 둡니다. 3. 기름 없이 볶기 (★다이어트 핵심 포인트)  • 냄비에 참기름을 두르는 대신, 물 2~3스푼과 다진 마늘 0.5스푼, 핏물을 뺀 소고기를 넣고 중불에서 달달 볶습니다.  • 고기 겉면이 하얗게 익을 때까지 기름 없이 수분으로만 볶아줍니다. 4. 무 넣고 끓이기  • 고기가 어느 정도 익으면 썰어둔 무를 넣고 1분간 함께 볶다가, 물 800ml를 붓고 센 불에서 끓입니다. 5. 거품 걷어내기 & 간하기  • 국이 끓어오르면서 위로 뜨는 거품과 기름기를 숟가락으로 말끔히 걷어냅니다. 이 과정을 거쳐야 칼로리가 더 낮아지고 국물이 담백해집니다.  • 국간장 1스푼, 액젓 0.5스푼을 넣고 불을 중약불로 줄여 무가 투명하게 익을 때까지 10분 정도 푹 끓입니다. 6. 마무리  • 무가 부드럽게 익으면 대파를 넣고 1~2분 더 끓입니다.  • 맛을 보고 부족한 간은 소금으로 맞춘 뒤, 그릇에 담아 후추를 톡톡 뿌려 완성합니다.

송쩡

황태콩나물국

• 재료: 황태채 한 줌(20g), 콩나물 두 줌(100g), 두부 1/4모, 대파 1/2대, 청양고추 1개, 다진 마늘 0.5스푼, 새우젓 0.5스푼, 물 700ml • 만드는 법:  1. 황태 손질: 황태채는 물에 가볍게 헹궈 물기를 짠 뒤, 먹기 좋은 크기로 가위로 자릅니다.  2. 볶기: 냄비에 황태채를 넣고 기름 없이 약불에서 살짝 볶아 비린내를 날립니다. (칼로리를 낮추기 위해 참기름에 볶지 않고 물을 살짝 넣어 볶는 것을 추천합니다.)  3. 끓이기: 물 700ml를 붓고 다진 마늘을 넣어 센 불에서 끓입니다. 국물이 뽀얗게 우러나면 씻어둔 콩나물을 넣습니다.  4. 부재료 넣기: 콩나물이 익으면 한입 크기로 썬 두부와 대파, 고추를 넣습니다.

송쩡

야채토스트

• 재료: 통밀식빵 2장, 채 썬 양배추·당근, 계란 2~3개, 체다치즈 1장, 스테비아 또는 알룰로스 0.5~1스푼, 칼로리 제로/저당 케첩 • 만드는 법:  1. 채 썰어둔 양배추와 당근에 계란을 풀고 소금·후추로 간을 해 계란물을 만듭니다.  2. 팬에 오일을 두르고 계란물을 네모난 식빵 크기로 부쳐 익힙니다.  3. 통밀식빵을 노릇하게 구운 뒤, 그 위에 부쳐낸 양배추 계란을 올립니다.  4. 알룰로스(또는 스테비아)를 약간 뿌리고 치즈와 저당 케첩을 얹은 뒤 식빵으로 덮어 완성합니다.

송쩡

콘샐러드

• 재료: 옥수수캔 1컵, 다진 양파 1/4개, 다진 파프리카 약간, 식초(또는 레몬즙) 1큰술, 홀그레인 머스타드 1/2큰술 (마요네즈는 반스푼 이하로 최소화) • 만드는 법:  1. 양파는 다져서 찬물에 담가 아린 맛을 뺍니다.  2. 옥수수캔은 물기를 뺍니다.  3. 볼에 옥수수, 양파, 파프리카를 넣고 식초, 홀그레인 머스타드, 마요네즈를 소량 넣어 가볍게 버무려줍니다.

송쩡

데친 훈제오리와 부추겉절이

• 주재료: 훈제오리 150g, 부추 한 줌, 양파 1/4개. • 저칼로리 새콤 드레싱: 진간장 1.5큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 1큰술, 고춧가루 0.5큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 들기름 0.5큰술, 통깨 약간. • 만드는 법:  1. 재료 손질: 부추는 깨끗이 씻어 4~5cm 길이로 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 10분간 담가 매운맛을 뺀 뒤 물기를 제거합니다.  2. 오리 데치기: 칼로리를 극한으로 낮추고 싶다면 끓는 물에 훈제오리를 1분간 데쳐 기름기를 완전히 제거합니다.   3. 드레싱 만들기: 볼에 분량의 드레싱 재료(간장, 식초, 알룰로스, 고춧가루, 마늘, 들기름, 통깨)를 넣고 잘 섞어줍니다.  4. 버무리기: 넓은 볼에 손질한 부추와 양파를 넣고 만들어 둔 드레싱을 부어 숨이 죽지 않게 살살 버무립니다.  5. 완성: 접시에 담백하게 준비한 훈제오리를 담고 그 위에 부추 겉절이를 풍성하게 올려 함께 싸 먹습니다.

송쩡

훈제오리 양배추볶음

• 주재료: 훈제오리 150g, 양배추 1/4통(약 150g), 팽이버섯 1/2봉지, 대파 1/2대, 통마늘 5톨, 페페론치노 3개(선택). • 양념: 진간장 1큰술, 알룰로스 0.5큰술, 후추 약간. • 만드는 법:  1. 재료 손질: 양배추는 한입 크기로 큼직하게 썰고, 대파는 송송 썹니다. 마늘은 편으로 썰고 팽이버섯은 밑동을 잘라 가닥가닥 찢어둡니다.  2. 오리 굽기: 기름을 두르지 않은 마른 팬에 훈제오리를 넣고 중불에서 앞뒤로 노릇하게 구워냅니다.  3. 기름 조절: 오리에서 나온 기름의 절반 이상을 키친타월로 닦아내어 칼로리를 낮춥니다. (남은 기름은 채소를 볶을 풍미용으로 조금만 남겨둡니다).  4. 채소 볶기: 팬에 편마늘과 대파, 페페론치노를 넣고 오리기름에 향이 배도록 볶다가 양배추와 팽이버섯을 넣고 강불에서 빠르게 볶습니다.  5. 완성: 양배추가 아삭하게 익으면 진간장 1큰술과 알룰로스 0.5큰술, 후추를 넣고 한 번 더 휘리릭 볶아 완성합니다.

송쩡

미역면 샐러드

• 주재료: 자숙 새우(또는 칵테일 새우) 7~8마리, 미역면(또는 곤약면) 1팩, 오이 1/4개, 파프리카 약간 • 들기름 오리엔탈 소스: 들기름 2큰술, 양조간장 1.5큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 통깨 약간 • 만드는 법:  1. 미역면은 찬물에 헹군 뒤 체에받쳐 물기를 최대한 완전히 제거합니다.  2. 새우는 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹궈 탱글한 식감을 살립니다.  3. 오이와 파프리카는 얇게 채 썰어 줍니다.  4. 볼에 분량의 들기름 소스 재료를 모두 섞어 둡니다.  5. 그릇에 물기를 뺀 미역면을 담고 그 위에 채 썬 채소와 새우를 보기 좋게 올립니다.  6. 먹기 직전에 준비한 들기름 소스를 부어 가볍게 비벼 드시면 됩니다.

송쩡

가지롤

• 주재료: 가지 1개, 슬라이스 닭가슴살(또는 훈제 닭가슴살) 60g, 파프리카 1/2개, 아기 치즈(또는 저지방 슬라이스 치즈) 2장, 소금 한 꼬집 • 만드는 법:  1. 가지는 깨끗이 씻어 감자 필러(러너)를 이용해 세로 방향으로 얇고 길게 슬라이스합니다.  2. 파프리카와 닭가슴살은 가지 너비에 맞춰 얇게 채 썹니다. 치즈도 길게 잘라줍니다.  3. 마른 팬에 슬라이스한 가지를 올리고 소금을 아주 살짝만 뿌려 앞뒤로 부드러워질 때까지 굽습니다. (기름을 두르지 않아야 칼로리를 낮출 수 있습니다).  4. 구워진 가지를 바닥에 깔고 그 위에 치즈, 닭가슴살, 파프리카를 올린 후 돌돌 말아줍니다.  5. 한입 크기로 접시에 담아 바로 즐깁니다. (취향에 따라 스리라차 소스를 살짝 찍어 드셔도 좋습니다).

송쩡

가지 두부 덮밥

• 주재료: 가지 1개, 두부 1/2모, 대파 1/2대, 현미밥 또는 곤약밥 1공기 • 저칼로리 양념: 양조간장(또는 진간장) 1.5큰술, 굴소스 1/2큰술, 알룰로스(또는 올리고당) 1/2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 물 3큰술, 후춧가루 약간 • 만드는 법:  1. 가지는 사방 1cm 크기로 깍둑썰기합니다. 대파는 쫑쫑 썰어둡니다.  2. 두부는 키친타월로 물기를 짠 후, 칼등으로 으깨거나 위생봉투에 넣어 으깨줍니다.  3. 마른 팬에 으깬 두부를 넣고 중불에서 수분이 날아가 고슬고슬해질 때까지 먼저 볶아 따로 덜어둡니다.  4. 팬에 기름을 아주 살짝(1작은술)만 두르고 대파를 볶아 향을 낸 뒤, 썰어둔 가지를 넣어 숨이 죽을 때까지 볶습니다.  5. 가지가 익으면 볶아둔 두부와 분량의 양념장 재료를 모두 넣고 양념이 잘 베이도록 졸이듯 볶아줍니다.  6. 준비한 밥 위에 볶은 가지 두부를 얹어 완성합니다.

송쩡