'행복한 콩 부침두부' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고기 없이 비트와 렌틸콩을 뭉쳐 오븐에 구운, 달큰하고 고소한 채소 패티

비트 렌틸콩 오븐 패티 [재료·작은 패티 4개] 익힌 비트 100g, 삶은 렌틸콩 120g, 오트밀 50g, 다진 마늘 ½작은술, 호박씨 1큰술, 말린 허브·소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 180도로 예열해주세요. 비트와 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼고, 비트는 작게 썰어요. 2. 믹서에 비트, 렌틸콩, 마늘과 오트밀 절반을 넣고 짧게 갈아주세요. 완전히 곱게 갈기보다 알갱이가 조금 남아야 식감이 좋아요. 3. 볼에 옮겨 남은 오트밀과 잘게 다진 호박씨, 허브, 소금, 후추를 넣고 섞어요. 반죽이 질면 오트밀을 조금 더하고, 너무 퍽퍽하면 물을 한 숟가락씩 넣어 조절해주세요. 4. 반죽을 4등분해 두께 약 1cm의 납작한 패티로 만들고, 종이호일을 깐 오븐 팬에 간격을 두고 올려요. 5. 15~20분 굽되 중간에 조심스럽게 뒤집어주세요. 모양이 잡히면 꺼내 잠깐 식혀요. [먹는 팁] 잎채소와 곁들이고, 무가당 플레인 요거트를 조금 올리면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

아삭한 오이에 두부와 풋콩을 더해 산뜻하게 즐기는 참깨간장 샐러드

오이 두부 풋콩 참깨간장 샐러드 [재료·1인분] 오이 ½개, 두부 150g, 껍질 벗긴 냉동 풋콩 50g, 송송 썬 대파 1큰술 양념: 간장 1작은술, 식초 2작은술, 레몬즙 1작은술, 참기름 ½작은술, 으깬 참깨 1작은술, 다진 마늘 약간 [만드는 방법] 1. 오이는 깨끗이 씻어 얇게 반달 모양으로 썰고, 키친타월로 겉면의 물기를 닦아주세요. 2. 두부는 제품에 표시된 조리법에 따라 준비한 뒤 물기를 빼고 한입 크기의 깍둑썰기로 잘라요. 3. 냉동 풋콩은 포장지에 안내된 시간만큼 익혀 찬물에 식힌 뒤 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 4. 작은 그릇에 양념 재료를 넣고 골고루 섞어요. 참깨는 살짝 으깨 넣으면 고소한 향이 더 잘 살아나요. 5. 큰 볼에 오이와 두부, 풋콩, 대파를 담고 양념을 끼얹어 두부가 부서지지 않게 살살 버무려주세요. [맛있게 먹는 팁] 먹기 직전에 버무려야 오이의 아삭함이 살아나요. 미리 준비할 때는 재료와 양념을 따로 냉장 보관해주세요.

지니5632044

밀가루 없이 불린 콩으로 만드는 고소한 한 끼, 양배추 렌틸콩 팬케이크

양배추 렌틸콩 팬케이크 [재료·1인분] 마른 빨간 렌틸콩 60g, 양배추 80g, 물 80~100ml, 다진 마늘 ¼작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 올리브오일 1작은술 [만드는 방법] 1. 렌틸콩은 물이 맑아질 때까지 씻고 넉넉한 물에 하룻밤 불려주세요. 손가락으로 눌렀을 때 쉽게 으깨질 정도면 됩니다. 2. 불린 콩은 물을 버리고 헹군 뒤 믹서에 넣어요. 물 80ml와 마늘, 소금, 후추를 넣고 곱게 갈아주세요. 3. 양배추는 가늘고 짧게 썰어 반죽에 섞어요. 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 넣어 숟가락으로 펼칠 수 있게 맞춰주세요. 4. 달군 코팅 팬에 오일을 얇게 바르고 반죽을 작은 크기로 얇게 펼쳐요. 5. 중약불에서 앞면 약 3분, 뒷면 약 2~3분 굽고, 가운데까지 충분히 익었는지 확인해주세요. [맛있게 먹는 팁] 크게 한 장보다 작게 여러 장 부치면 뒤집기 편해요. 양배추의 달큰함과 렌틸콩의 고소함을 살려 소스 없이 담백하게 즐겨보세요.

지니5632044

밥 없이 풋콩과 아보카도로 속을 채운 오이 김말이, 라임 향으로 산뜻하게 즐기는 간편 한 접시

[재료·1인분] 김밥용 김 2장, 익힌 풋콩 알맹이 100g, 아보카도 1/2개, 오이 1/2개, 라임즙 2작은술, 참깨 1작은술, 저염 간장 1작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 풋콩은 껍질을 벗긴 알맹이로 준비해요. 냉동 제품은 포장에 적힌 방법대로 충분히 익힌 뒤 식히고 물기를 제거해주세요. 2. 아보카도는 씨와 껍질을 제거해 볼에 담아요. 풋콩과 라임즙, 후추를 넣고 포크로 거칠게 으깨주세요. 풋콩이 단단하면 먼저 잘게 다져 섞어요. 3. 오이는 길게 반으로 갈라 씨가 많은 부분을 조금 걷어내고 가늘게 채 썰어요. 키친타월로 물기를 닦아야 김이 덜 눅눅해져요. 4. 김의 거친 면을 위로 놓고 풋콩 반죽을 얇게 펴주세요. 끝부분은 2cm 정도 비워두고 오이와 참깨를 올려요. 5. 아래쪽부터 단단하게 말고 김 끝에 물을 살짝 발라 붙여주세요. 날카로운 칼로 먹기 좋게 썰어 간장을 조금씩 곁들이면 완성이에요. 밥이 없어 쉽게 풀릴 수 있으니 속을 과하게 채우지 말고, 만든 뒤 바로 먹어주세요.

지니5632044

구운 비트와 렌틸콩에 루콜라를 더한 따뜻한 샐러드, 레몬 마늘 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료·1인분] 비트 150g, 삶은 렌틸콩 100g, 루콜라 한 줌, 다진 양파 1큰술, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 비트는 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 뒤 1.5cm 크기로 썰어주세요. 손과 도마에 물이 들 수 있으니 장갑을 사용하면 좋아요. 2. 비트에 올리브유 1작은술과 후추를 넣어 버무려요. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고 200도로 예열한 오븐에서 25~35분 구워주세요. 중간에 뒤집고 포크로 찔러 부드러운지 확인해요. 3. 렌틸콩은 미리 부드럽게 삶아 물기를 빼주세요. 루콜라는 씻어 물기를 제거하고, 양파는 잘게 다져요. 4. 남은 올리브유에 레몬즙, 마늘, 소금과 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 구운 비트를 한 김 식혀 렌틸콩, 양파와 버무려주세요. 루콜라 위에 담고 드레싱을 곁들이면 완성이에요. 비트가 너무 뜨거우면 루콜라가 쉽게 숨이 죽어요. 따뜻한 정도로 식힌 뒤 먹기 직전에 섞어주세요.

지니5632044

생크림 없이 달걀로 폭신하게 구운 브로콜리 병아리콩 프리타타, 채소와 콩을 듬뿍 담은 든든한 한 조각

[재료·2인분] 달걀 4개, 삶은 병아리콩 100g, 브로콜리 120g, 양파 1/4개, 빨간 파프리카 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 브로콜리는 작게 나눠 씻고 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 물기를 빼주세요. 양파와 파프리카는 잘게 썰어요. 2. 병아리콩은 충분히 익힌 것을 준비해요. 통조림이라면 흐르는 물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거해주세요. 3. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 중약불에서 볶아요. 파프리카, 브로콜리, 병아리콩을 넣고 2분 정도 더 볶아 수분을 날려주세요. 4. 볼에 달걀을 풀고 소금과 후추로 가볍게 간해요. 볶은 재료를 한 김 식혀 넣고 골고루 섞어주세요. 5. 종이호일을 깐 작은 오븐 용기에 반죽을 붓고 180도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 가운데 달걀까지 완전히 익었는지 확인해주세요. 꺼낸 뒤 5분 정도 두었다가 잘라야 모양이 잘 유지돼요. 용기 깊이와 오븐에 따라 굽는 시간은 조절해주세요.

지니5632044

생크림 없이 흰강낭콩으로 부드럽게 끓인 당근 생강 수프, 은은한 단맛과 고소함을 담은 따뜻한 한 그릇

[재료·2인분] 당근 250g, 흰강낭콩 통조림 150g, 양파 1/2개, 다진 생강 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소육수 400ml, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 당근은 깨끗이 씻어 얇게 썰고 양파는 잘게 다져주세요. 흰강낭콩은 통조림에서 꺼내 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 양파를 3분 정도 볶아요. 마늘과 생강을 넣고 타지 않게 30초가량 더 볶아주세요. 3. 당근과 채소육수를 넣어 끓여요. 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 당근이 부드러워질 때까지 15~20분 익혀주세요. 4. 흰강낭콩을 넣고 5분 더 끓인 뒤 불을 꺼요. 한 김 식히고 핸드블렌더로 곱게 갈아주세요. 칼날 부분을 충분히 잠기게 해 튀지 않도록 주의해요. 5. 약불에서 다시 데우고 소금과 후추로 간하면 완성이에요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해주세요. 생강 향이 부담스럽다면 양을 절반으로 줄이고, 콩은 반드시 익힌 제품을 사용해주세요.

지니5632044

고기 대신 렌틸콩과 버섯을 볶아 채운 양상추 쌈, 생강 된장 소스로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료·1인분] 삶은 렌틸콩 100g, 양송이버섯 4개, 당근 30g, 양상추 4~5장, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 간장 1/2작은술 [소스] 된장 1/2작은술, 간 생강 1/4작은술, 레몬즙 1작은술, 물 2작은술, 참기름 약간 [만드는 법] 1. 양상추는 잎이 찢어지지 않게 떼어 씻고 물기를 충분히 빼주세요. 양송이버섯은 잘게 다지고 당근은 가늘게 채 썰어요. 2. 팬에 올리브유와 다진 마늘을 넣고 중약불에서 볶다가 버섯을 넣어 수분이 줄어들 때까지 익혀주세요. 3. 당근과 삶은 렌틸콩을 넣어 2~3분 더 볶고 간장으로 간해요. 렌틸콩은 미리 부드럽게 삶아 물기를 뺀 것을 사용해주세요. 4. 소스 재료를 골고루 섞어주세요. 된장마다 짠맛이 다르니 맛을 보며 물을 조금 추가해 농도와 간을 조절해요. 5. 볶은 재료를 한 김 식힌 뒤 양상추에 나눠 담고 소스를 조금씩 뿌리면 완성이에요. 양상추가 숨이 죽지 않도록 먹기 직전에 속을 올려주세요.

지니5632044

불 없이 간편하게 만드는 아삭한 오이 보트, 병아리콩과 그릭요거트로 채운 산뜻한 한 끼

[재료·1인분] 오이 1개, 삶은 병아리콩 100g, 무가당 그릭요거트 3큰술, 방울토마토 4개, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 오이는 깨끗이 씻어 양 끝을 자른 뒤 길게 반으로 갈라주세요. 작은 숟가락으로 씨 부분을 파내 보트 모양을 만들어요. 바닥을 너무 얇게 파지 않아야 속을 넣어도 부서지지 않아요. 2. 병아리콩은 물기를 빼고 포크로 절반 정도만 으깨주세요. 통조림을 사용한다면 가볍게 헹군 뒤 물기를 제거해요. 3. 방울토마토는 잘게 썰고, 다진 양파는 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 꼭 짜주세요. 4. 병아리콩에 토마토, 양파, 레몬즙, 올리브유, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어요. 5. 오이 안쪽의 물기를 닦고 그릭요거트를 펴 바른 다음 병아리콩 샐러드를 수북하게 올리면 완성이에요. 미리 준비할 때는 오이와 속 재료를 따로 냉장 보관하고 먹기 직전에 채워야 아삭하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

톡톡 씹히는 보리에 달콤한 배와 병아리콩을 더한 루콜라 머스터드 샐러드

[재료·1인분] 익힌 보리 80g, 삶은 병아리콩 60g, 배 70g, 루콜라 한 줌, 방울토마토 3개, 다진 양파 1큰술 드레싱: 사과식초 1큰술, 올리브유 1작은술, 홀그레인 머스터드 1작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 보리는 제품에 표시된 조리법에 따라 부드럽게 익힌 뒤 물기를 빼고 충분히 식혀주세요. 남은 보리밥을 사용해도 좋아요. 2. 통조림 병아리콩은 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼요. 루콜라와 방울토마토도 씻어 물기를 제거해주세요. 3. 배는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 방울토마토는 반으로 자르고, 양파는 잘게 다져 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼요. 4. 사과식초, 올리브유, 머스터드, 후추를 작은 그릇에 넣고 고루 섞어요. 5. 볼에 보리와 병아리콩, 양파를 넣고 드레싱으로 버무려요. 배와 토마토, 루콜라를 넣어 가볍게 섞으면 완성이에요. [팁] 배의 단맛을 활용해 꿀이나 설탕은 생략해요. 루콜라는 마지막에 넣어야 덜 숨이 죽어요. 도시락으로 준비한다면 드레싱을 따로 담아 먹기 직전에 섞어주세요.

지니5632044

달큼한 당근과 고소한 흰콩을 곱게 갈아 생강 향을 더한 생크림 없는 부드러운 수프

[재료·1인분] 당근 120g, 익힌 흰콩 100g, 양파 1/4개, 다진 생강 1/3작은술, 올리브유 1작은술, 무염 채소육수 250ml, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 당근은 깨끗이 씻어 얇게 썰고 양파는 잘게 다져주세요. 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 약불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 생강을 넣고 잠깐 더 볶아 향을 내주세요. 3. 당근과 채소육수를 넣고 끓여요. 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 당근이 숟가락으로 쉽게 으깨질 때까지 익혀요. 4. 흰콩을 넣고 3~5분 더 끓인 뒤 불을 꺼요. 한 김 식히고 핸드블렌더로 곱게 갈아주세요. 5. 다시 약불에 올려 저으며 데우고 소금과 후추로 간하면 완성이에요. [팁] 수프가 되직하면 물이나 육수를 조금씩 추가해 농도를 맞춰요. 생강 향이 낯설다면 양을 절반으로 줄여주세요. 일반 믹서기를 사용할 때는 뜨거운 수프를 바로 넣지 말고 충분히 식힌 뒤 제품 설명에 따라 갈아주세요.

지니5632044

부드러운 가지와 고소한 렌틸콩을 새콤한 석류즙에 끓여낸 중동식 채소 스튜

[재료·1인분] 마른 갈색 렌틸콩 50g, 가지 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 무가당 석류즙 80ml, 물 250ml, 올리브유 1작은술, 큐민가루·소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 렌틸콩은 체에 담아 흐르는 물에 씻어요. 가지는 꼭지를 제거해 한입 크기로 썰고, 양파는 잘게 다져주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 약불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 큐민가루를 조금 넣어 섞어요. 3. 렌틸콩과 물을 넣고 끓이다가 약불로 줄여요. 제품에 표시된 조리 시간을 참고해 콩이 거의 부드러워질 때까지 익혀주세요. 4. 가지를 넣고 뚜껑을 덮어 푹 익혀요. 중간에 물이 부족하면 뜨거운 물을 조금씩 추가해요. 5. 콩과 가지가 부드러워지면 석류즙을 넣고 잠시 더 끓여요. 소금과 후추로 간하고 걸쭉하게 마무리해요. [팁] 석류 농축액 대신 무가당 석류즙을 활용한 구성입니다. 산미가 강하면 처음부터 전부 넣지 말고 조금씩 조절하세요. 큐민이 없다면 생략해도 좋고, 콩 일부를 으깨면 더 되직해져요.

지니5632044

아삭한 배와 셀러리에 부드러운 흰콩을 더하고 상큼한 감귤 드레싱으로 버무린 샐러드

[재료·1인분] 익힌 흰콩 100g, 배 80g, 셀러리 1/2대, 어린잎 채소 한 줌, 호두 1알 드레싱: 귤즙 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 마른콩을 사용한다면 미리 불려 속까지 부드럽게 삶아 준비해요. 2. 셀러리는 깨끗이 씻어 질긴 섬유질을 벗기고 얇게 어슷 썰어요. 어린잎 채소도 씻어 물기를 제거해요. 3. 배는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 얇게 썰어주세요. 호두는 잘게 부숴 준비해요. 4. 작은 그릇에 귤즙, 레몬즙, 올리브유를 넣고 섞은 뒤 소금과 후추로 가볍게 간해요. 5. 볼에 흰콩과 셀러리를 담아 드레싱으로 먼저 버무려요. 배와 어린잎을 넣어 살살 섞고 호두를 뿌리면 완성이에요. [팁] 배와 귤의 단맛을 활용해 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 드레싱은 처음부터 전부 붓지 말고 취향에 맞게 조절하세요. 도시락으로 준비한다면 배와 드레싱은 따로 담았다가 먹기 직전에 섞어주세요.

지니5632044

아삭한 당근 리본에 풋콩을 더하고 생강·라임 드레싱으로 산뜻하게 버무린 샐러드

[재료·1인분] 당근 1개, 익힌 풋콩 알맹이 80g, 다진 쪽파 1큰술, 통깨 약간 드레싱: 라임즙 1큰술, 저염 간장 1작은술, 올리브유 1작은술, 다진 생강 1/3작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 당근을 깨끗이 씻고 필러로 길게 밀어 얇은 리본 모양으로 만들어주세요. 가운데 남은 부분은 가늘게 채 썰어 함께 사용해요. 2. 풋콩은 제품에 표시된 조리법에 따라 익힌 뒤 식혀주세요. 꼬투리가 있다면 알맹이만 꺼내고 물기를 충분히 빼요. 3. 작은 볼에 라임즙, 저염 간장, 올리브유, 다진 생강, 후추를 넣고 고루 섞어주세요. 4. 큰 볼에 당근과 풋콩을 담고 드레싱을 조금씩 넣어 가볍게 버무려요. 5. 쪽파와 통깨를 뿌리고 바로 먹으면 당근의 아삭한 식감을 즐길 수 있어요. [팁] 생강 향이 강하게 느껴지면 양을 절반으로 줄여주세요. 라임이 없을 때는 레몬즙으로 대체해도 좋아요. 미리 준비할 때는 재료와 드레싱을 따로 냉장 보관했다가 먹기 직전에 섞어주세요.

지니5632044

아삭한 펜넬에 상큼한 오렌지와 고소한 흰콩을 더한 가벼운 한 끼 샐러드

아삭한 펜넬에 상큼한 오렌지와 고소한 흰콩을 더한 샐러드 [재료·1인분] 익힌 흰콩 120g, 펜넬 80g, 오렌지 1/2개, 적양파 15g, 다진 파슬리 약간 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 조금, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 마른콩을 쓴다면 미리 불리고 푹 삶아 준비해요. 2. 펜넬은 질긴 밑동과 심을 제거하고 최대한 얇게 썰어주세요. 적양파도 얇게 썰어 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼요. 3. 오렌지는 껍질과 두꺼운 속껍질을 벗겨 한입 크기로 잘라주세요. 손질하며 나온 과즙은 드레싱에 넣어도 좋아요. 4. 레몬즙, 올리브유, 마늘, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 펜넬과 적양파를 먼저 버무린 뒤 흰콩과 오렌지를 넣고 살살 섞어주세요. 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [팁] 오렌지가 으깨지지 않도록 마지막에 넣어주세요. 단맛은 오렌지로 살리고 꿀은 생략한 구성입니다.

지니5632044

생크림 없이 흰콩으로 부드럽게 만드는 사과 셀러리악 수프

[사과 셀러리악 흰콩 수프] 재료(2인분): 셀러리악 250g, 사과 ½개, 삶은 흰콩 150g, 당근 ½개, 셀러리 ½대, 마늘 1쪽, 올리브유 1작은술, 물 500ml, 디종 머스터드 1작은술, 레몬즙·소금·후추 약간. ① 셀러리악은 울퉁불퉁한 겉껍질을 두껍게 벗기고 씻어 작은 깍둑썰기로 준비해요. 사과는 껍질과 씨를 제거하고, 당근과 셀러리도 잘게 썰어요. ② 냄비에 올리브유를 두르고 당근과 셀러리를 중약불에서 5분 정도 볶아요. 바닥에 붙으면 물을 조금 넣어주세요. ③ 셀러리악, 사과, 다진 마늘을 넣어 3분 더 볶아요. 삶은 흰콩과 물을 넣고 끓으면 약불로 줄여 20~25분 익혀요. 통조림 콩은 물에 헹궈 사용해요. ④ 채소가 쉽게 으깨지면 불을 끄고 머스터드를 넣어요. 한 김 식힌 뒤 핸드블렌더로 곱게 갈아요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해주세요. ⑤ 다시 약불로 데우고 소금·후추와 레몬즙으로 간을 맞춰요. 생크림 없이 흰콩으로 부드러운 질감을 살리고, 레몬즙은 조금씩 넣어 산뜻하게 마무리해요.

지니5632044

아삭한 아스파라거스와 달큰한 완두콩에 레몬·민트 향을 더한 산뜻한 샐러드

[레몬·민트 아스파라거스 완두콩 샐러드] 재료(2인분): 아스파라거스 200g, 완두콩 150g, 민트 잎 8~10장, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간. ① 아스파라거스는 씻어 밑동의 질긴 부분을 잘라내요. 줄기가 굵으면 아래쪽 껍질을 얇게 벗긴 뒤 4~5cm 길이로 썰어주세요. ② 냄비에 물을 넉넉히 끓이고 소금을 조금 넣어요. 아스파라거스를 넣어 2~3분 정도 데치되, 굵기에 따라 시간을 조절해 아삭함이 남도록 익혀요. ③ 완두콩도 끓는 물에 넣고 부드럽게 익혀요. 냉동 제품은 포장지의 조리 시간을 따라주세요. 익힌 채소는 바로 얼음물에 담가 식힌 뒤 건져요. ④ 채반에 받쳐 물을 빼고 키친타월로 남은 물기를 닦아요. 민트는 씻어 물기를 제거한 뒤 잎을 잘게 뜯어 준비해요. ⑤ 작은 그릇에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어요. 큰 볼에 채소와 민트를 담고 먹기 직전에 드레싱을 넣어 가볍게 버무려요. 민트 향이 강하게 느껴지면 절반만 넣고 맛을 보며 추가해주세요.

지니5632044

병아리콩 대신 구운 채소로 고소하게 만드는 콜리플라워 후무스와 오이 스틱

[콜리플라워 후무스와 오이 스틱] 재료(2인분): 콜리플라워 300g, 오이 1개, 타히니(참깨 페이스트) 1큰술, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금과 파프리카 가루 약간, 물 1~3큰술. ① 콜리플라워는 한입 크기로 잘라 씻고 물기를 충분히 제거해요. 오븐은 200℃로 예열해주세요. ② 콜리플라워에 올리브유 1작은술과 소금 약간을 버무려 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 25~30분간 굽되 중간에 뒤집고, 포크가 부드럽게 들어가면 꺼내 한 김 식혀요. ③ 믹서에 구운 콜리플라워, 타히니, 남은 올리브유, 레몬즙, 마늘을 넣어요. 물은 1큰술씩 추가하며 부드럽게 갈고, 소금으로 간을 맞춰요. ④ 오이는 씻어 길쭉한 스틱 모양으로 잘라요. 후무스를 그릇에 담고 파프리카 가루를 살짝 뿌린 뒤 오이와 함께 내면 완성이에요. ⑤ 후무스는 오이에 조금씩 찍어 드세요. 타히니와 기름을 추가하지 않아도 구운 채소의 고소한 맛을 즐길 수 있어요.

지니5632044

밥 대신 렌틸콩을 채워 든든하게 즐기는 토마토 주키니 보트

[토마토 주키니 보트] 재료(1인분): 주키니 1개, 삶은 렌틸콩 80g, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 시금치 한 줌, 토마토소스 4큰술, 모차렐라 치즈 20g, 올리브유 ½작은술, 후추 약간. ① 주키니는 씻어 세로로 반을 자르고, 숟가락으로 속을 파내요. 구울 때 모양이 유지되도록 가장자리와 바닥은 약 7mm 두께로 남겨주세요. 파낸 속은 잘게 썰어요. ② 팬에 올리브유를 두르고 양파를 3분 정도 볶다가 마늘과 주키니 속을 넣어요. 수분이 줄면 삶은 렌틸콩과 잘게 썬 시금치를 넣고 볶아주세요. ③ 토마토소스와 후추를 넣어 1~2분 더 볶아요. 속 재료가 너무 묽지 않도록 수분을 날려주세요. ④ 주키니에 속을 채우고 치즈를 나눠 올려요. 오븐용 용기에 담고 포일을 덮어 200℃로 예열한 오븐에서 30~35분 구워요. ⑤ 주키니가 포크로 부드럽게 찔리면 완성이에요. 단단하면 조금 더 굽고, 꺼낸 뒤 한 김 식혀 드세요.

지니5632044

병아리콩 대신 구운 애호박으로 부드럽게, 채소 스틱에 곁들이는 고소한 레몬 후무스

병아리콩 대신 구운 애호박을 갈아 만드는 후무스 스타일의 채소 딥이에요. 참깨 페이스트의 고소함에 레몬의 산뜻함을 더해 오이나 당근 스틱에 곁들이기 좋아요. [재료 / 2인분] 애호박 1개, 타히니(참깨 페이스트) 1큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간, 곁들일 오이와 당근 [만드는 방법] 1. 애호박은 씻어 양 끝을 자르고 1cm 두께로 썰어주세요. 2. 팬에 올리브유를 얇게 두른 뒤 중불에서 애호박을 앞뒤로 구워요. 속까지 부드럽게 익고 표면이 노릇해지면 꺼내 식혀주세요. 3. 믹서에 애호박, 타히니, 레몬즙, 마늘을 넣고 부드럽게 갈아요. 너무 되직하면 물을 1작은술씩 넣어 농도를 맞춰요. 4. 소금과 후추로 간하고 그릇에 담아 채소 스틱과 함께 내면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 애호박에서 나온 물은 덜어내야 묽어지지 않아요. 타히니와 오일은 계량해서 넣고, 레몬즙은 취향에 맞게 조절하세요.

지니5632044

또띠아 대신 아삭한 상추로 감싼 콜리플라워 병아리콩 타코, 채소와 콩으로 든든하게 즐기는 가벼운 한 끼

[재료｜1인분] 콜리플라워 150g, 삶은 병아리콩 80g, 큰 상추 5장, 방울토마토 4개, 올리브유 1작은술, 파프리카가루 ½작은술, 큐민가루 약간, 소금·후추 약간을 준비해요. 소스는 무가당 플레인 요거트 2큰술과 레몬즙 1작은술을 섞어 만들어요. [만드는 법] 1. 콜리플라워는 한입 크기로 자르고, 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 상추도 씻어서 물기를 털고 방울토마토는 잘게 썰어요. 2. 콜리플라워와 병아리콩에 올리브유, 파프리카가루, 큐민가루, 소금, 후추를 넣어 고루 버무려요. 3. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼친 뒤, 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고 콜리플라워가 부드럽게 익었는지 확인해요. 4. 상추 위에 구운 재료와 토마토를 올린 다음 요거트 소스를 뿌려 감싸 먹어요. [팁] 구운 재료를 살짝 식혀 올리면 상추의 아삭함을 살릴 수 있어요. 소스는 먹기 직전에 뿌려주세요.

지니5632044

얇게 깎은 아스파라거스에 포슬한 흰콩과 호두를 더한 상큼한 레몬 리본 샐러드

[재료 · 2인분] 아스파라거스 150g, 삶은 흰콩 120g, 적양파 ¼개, 무염 호두 10g, 다진 파슬리 1큰술, 바질 조금, 파르메산치즈 5g [드레싱] 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 식초 1작은술, 다진 마늘·레몬 껍질 간 것·소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 아스파라거스는 깨끗이 씻고 질긴 밑동을 잘라요. 도마에 눕힌 뒤 필러로 길고 얇게 깎아 리본 모양으로 준비해요. 2. 필러로 깎기 어려운 나머지 줄기는 2cm 길이로 썰어요. 기름을 아주 얇게 발라 190도 오븐에서 5~7분, 부드러워질 때까지 구워 식혀요. 3. 흰콩 통조림은 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼요. 적양파는 얇게 썰고 호두는 마른 팬에 살짝 볶아 다져요. 4. 작은 그릇에 드레싱 재료를 넣고 고르게 섞어요. 5. 볼에 아스파라거스 리본과 구운 줄기, 흰콩, 적양파, 호두, 허브를 넣어요. 6. 드레싱을 넣어 살살 버무린 뒤 치즈를 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 생아스파라거스가 부담스럽다면 리본도 살짝 데쳐 식혀주세요. 채소와 콩의 물기를 충분히 빼야 드레싱이 묽어지지 않아요.

지니5632044

병아리콩 두부 패티

재료: 익힌 병아리콩 100g, 두부 100g, 귀리가루 2큰술, 양파, 후추. 조리: 재료를 으깨 섞고 패티로 만들어 팬에서 양면을 익힌다. 특징: 식물성 재료로 만드는 햄버거 패티 대안이다. 시간: 20분.

열정남자

닭고기 렌틸콩 수프

재료: 익힌 닭고기 100g, 익힌 렌틸콩 100g, 당근, 양파, 토마토, 육수. 조리: 채소를 끓인 뒤 렌틸콩과 닭고기를 넣어 충분히 가열한다. 특징: 단백질과 식이섬유를 한 그릇에 담는다. 시간: 25분.

열정남자

참치 병아리콩 샐러드

재료: 물에 담긴 참치 80g, 익힌 병아리콩 100g, 토마토, 오이, 레몬즙. 조리: 재료의 물기를 제거하고 한데 섞는다. 레몬즙과 후추로 간한다. 특징: 동물성·식물성 단백질과 식이섬유를 함께 제공한다. 시간: 10분.

열정남자

렌틸콩 양배추 볶음

1렌틸콩 30분 불린후 15분 삶아서 준비 2간장과 액젓 1대1비율로 섞어두기 3 팬에 들기름 넣고 양배추 채썬거 볶다가 1소스 절반넣고볶기 4 양배추 숨죽으면 렌틸콩,나머지 소스 넣고 볶음 완성

송쩡

로제 계란 버섯 병아리콩

1 계란 2개 삶아주고 양송이버섯 썰고 마늘 편썰기 청양고추쫑쫑 썰고 양파 다져주세요 2 올리브오일에 1 재료를 넣고 볶다가 삶은 병아리콩도 추가해서 볶아요 3 토마토 소스 ,우유 넣고 끓입니다

송쩡

마요네즈 없이 흰콩으로 부드럽게, 채소 스틱에 곁들이는 상큼한 비트 레몬 딥

마요네즈 없이 부드럽게, 채소 스틱에 곁들이는 비트 레몬 딥 [재료 / 2인분] 익힌 비트 80g, 흰콩 통조림 150g, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 물 2~3큰술, 소금·후추 약간, 오이와 당근 적당량 [만드는 방법] 1. 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼주세요. 비트는 간이 되지 않은 익힌 제품을 준비해 작게 썹니다. 2. 믹서에 비트와 흰콩, 레몬즙, 올리브유, 다진 마늘을 넣어주세요. 3. 물 2큰술을 넣고 곱게 갈아줍니다. 중간에 작동을 멈춰 벽면에 붙은 재료를 내려주고, 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 추가하세요. 4. 부드러운 질감이 되면 소금과 후추로 간합니다. 레몬즙은 맛을 보며 취향에 맞게 조절해주세요. 5. 오이와 당근은 깨끗이 씻어 손가락 굵기의 스틱 모양으로 썹니다. 딥을 작은 그릇에 담고 채소를 곁들이면 완성입니다. [맛내기 팁] 마늘은 소량부터 넣어야 비트의 은은한 단맛을 즐기기 좋아요. 흰콩은 충분히 익힌 것을 사용하고, 남은 딥은 밀폐 용기에 담아 바로 냉장 보관하세요.

지니5632044

아삭한 배와 셀러리에 보리·렌틸콩을 더해 든든하게 즐기는 레몬 샐러드

[재료 · 2인분] 삶은 렌틸콩 100g, 익힌 보리 100g, 배 ½개, 셀러리 ½대, 적양파 ¼개, 케일 2장, 익힌 단호박 80g, 호박씨 1작은술 [드레싱] 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 사과식초 1작은술, 다진 파슬리 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 렌틸콩과 보리는 각각 충분한 물에 삶아 속까지 부드럽게 익혀요. 체에 밭쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 빼고 식혀주세요. 2. 배는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 단호박도 비슷한 크기로 준비해요. 3. 셀러리는 질긴 섬유를 제거해 얇게 썰고, 적양파는 잘게 다져요. 케일은 굵은 줄기를 제거하고 가늘게 썰어요. 4. 큰 볼에 드레싱 재료를 넣고 기름이 고르게 섞일 때까지 저어요. 5. 렌틸콩과 보리, 손질한 채소와 배, 단호박을 넣고 가볍게 버무려요. 6. 그릇에 담아 호박씨를 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 곡물과 콩의 물기를 충분히 빼야 드레싱이 묽어지지 않아요. 배는 먹기 직전에 썰어 넣으면 아삭한 식감을 살릴 수 있어요.

지니5632044

노릇하게 구운 가지에 렌틸콩을 듬뿍, 마늘 요거트 소스로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료 · 2인분] 가지 2개, 마른 갈색 렌틸콩 80g, 저염 채소 육수 250ml, 올리브유 2작은술, 큐민가루 약간, 방울토마토 6개, 다진 파슬리 조금 [소스] 무가당 플레인 요거트 80g, 다진 마늘 ¼작은술, 레몬즙 1작은술 [만드는 법] 1. 렌틸콩은 씻어 냄비에 담고 육수와 큐민을 넣어요. 끓어오르면 약불로 줄여 25~30분, 속까지 부드러워질 때까지 익혀요. 물이 부족하면 조금씩 추가해주세요. 2. 가지는 씻어 7mm 두께로 썰고 표면의 물기를 닦아요. 3. 가지 양면에 올리브유를 얇게 발라 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 4. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 뒤집고 속이 부드럽게 익었는지 확인해요. 5. 요거트에 마늘과 레몬즙을 넣어 섞고, 방울토마토는 반으로 잘라요. 6. 접시에 렌틸콩을 깔고 구운 가지와 토마토를 올려요. 소스를 끼얹고 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 가지는 기름을 추가하기보다 계량한 양을 붓으로 고르게 발라주세요. 소금은 완성 후 맛을 보고 조금만 더해요.

지니5632044

마요네즈 없이 고소하고 부드럽게, 채소 스틱에 곁들이는 구운 비트 흰콩 딥

[재료 · 4인분] 비트 150g, 삶은 흰콩 200g, 타히니 1큰술, 레몬즙 2작은술, 마늘가루 ¼작은술, 큐민가루·소금 약간, 물 2~4큰술, 곁들일 오이·당근·파프리카 적당량 [만드는 법] 1. 비트는 깨끗이 씻어 포일로 감싼 뒤 내열 팬에 올려요. 220도로 예열한 오븐에서 약 45~60분, 칼끝이 부드럽게 들어갈 때까지 구워주세요. 2. 손으로 만질 수 있을 만큼 식으면 껍질을 벗기고 큼직하게 썰어요. 비트 물이 들 수 있으니 위생장갑을 사용하면 편해요. 3. 흰콩은 푹 삶은 것으로 준비해요. 통조림이라면 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹구고 물기를 빼주세요. 4. 믹서에 비트, 흰콩, 타히니, 레몬즙, 마늘가루, 큐민을 넣고 갈아요. 5. 물을 한 큰술씩 넣어가며 되직하고 부드러운 농도로 맞춰요. 소금은 맛을 본 뒤 조금만 추가해요. 6. 오이와 당근, 파프리카를 길쭉하게 썰어 딥과 함께 담으면 완성이에요. [조리 팁] 타히니는 참깨 페이스트예요. 한 번에 많이 넣기보다 정량을 사용하고, 완성한 딥은 밀폐해 냉장 보관해주세요.

지니5632044