왜 갱년기엔 살이 더 찔까? 갱년기 맞춤 다이어트 전략

갱년기는 단순히 나이가 드는 시기가 아니라 호르몬 환경이 급격히 바뀌는 전환기입니다.
에스트로겐 분비가 줄어들면서 기초대사량이 감소하고,

같은 양을 먹어도 지방이 더 쉽게 쌓이는 몸으로 바뀝니다.

특히 복부·내장지방이 늘어나기 쉬워지고,

이는 당뇨·고혈압·고지혈증 같은 대사질환 위험을 함께 높입니다.
이 시기의 다이어트는 ‘날씬해지기’보다 건강을 지키기 위한 관리에 가깝습니다.

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갱년기 다이어트가 유독 어려운 이유

갱년기에는 살이 잘 빠지지 않는 몇 가지 이유가 겹칩니다.

🔻 기초대사량 감소 → 예전 식사량 유지해도 체중 증가

😴 수면 질 저하 → 식욕 호르몬 불균형

😖 스트레스·우울감 → 폭식, 단 음식 갈망

💪 근육량 감소 → 운동 효과 체감이 느림

그래서 예전처럼 굶거나 유산소만 늘리는 방식은 실패 확률이 높아집니다.

갱년기 다이어트, 운동은 이렇게 바꿔야 합니다

✔️ 근력 운동이 필수입니다

걷기만으로는 줄어드는 근육을 막기 어렵습니다.
주 2~3회, 하체 중심 근력 운동(스쿼트·계단 오르기·의자에서 일어서기)을 추천합니다.

✔️ 유산소는 ‘짧고 자주’

하루 20~30분 빠르게 걷기, 자전거 타기 정도면 충분합니다.
과한 유산소는 피로와 식욕 증가로 이어질 수 있습니다.

갱년기 맞춤 식단의 핵심 포인트

🥩 단백질을 매 끼니 챙기기 → 근육 유지, 포만감 유지

🥦 식이섬유 충분히 → 혈당 안정, 복부지방 관리

🫒 좋은 지방은 피하지 말기 → 호르몬 균형에 도움

🍚 탄수화물은 ‘줄이기’보다 ‘선별하기’ → 흰쌀·밀가루 대신 잡곡·통곡물

갱년기에는 적게 먹는 식단보다 균형 잡힌 식단이 오히려 체중 유지에 도움이 됩니다.

갱년기 다이어트의 목표는 ‘천천히, 오래’

이 시기 다이어트의 성공 기준은 아래와 같습니다.
몸을 몰아붙이는 다이어트보다 생활습관을 조정하는 관리가 훨씬 오래 갑니다.

👉 한 달에 0.5~1kg 감량
👉 체중 유지 + 허리둘레 감소
👉 혈당·혈압 안정

갱년기 다이어트는 의지의 문제가 아닙랍니다. 몸이 달라졌다면, 방법도 달라져야 합니다.
조금 덜 먹고, 조금 더 움직이며, 지금의 몸을 이해하는 것이 가장 중요한 시작입니다!

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