매일 1만보씩 걷는데 3~4개월 지나니 체중 변화가 전혀 없어요... 정체기 해결 방법이 뭘까요?ㅠㅠ

바비걸

매일 1만 보씩 걷는 꾸준함은 정말 대단하시지만, 34개월이 지나면 우리 몸이 그 활동량에 완전히 적응해 에너지를 덜 쓰는 상태가 됩니다. 이 정체기를 깨기 위해서는 걷는 방식에 변화를 주어 몸에 새로운 자극을 주어야 합니다. 가장 효과적인 방법은 평소 속도로 걷다가 12분간 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것을 반복하는 인터벌 걷기를 도입하는 것입니다. 여기에 경사도가 있는 언덕이나 계단을 코스에 추가하면 하체 근육이 더 많이 쓰이면서 칼로리 소모가 극대화됩니다. 또한 유산소 운동인 걷기 외에 집에서 스쿼트나 런지 같은 맨몸 근력 운동을 하루 15분만 추가해 주어도 기초대사량이 올라가 정체기를 빠르게 탈출할 수 있습니다.

쏘맀

여기 댓글보고 많이 도움되네요
약간 빠르게 살짝 땀이 날 정도로 걸어야 효과가 좋다고 알고 있습니다. 

똘망천사

저도전문가는 아닌데 하루에 만보걸는다고 살안빠지더라구요  무엇인가  큰게 결심해야될일이 있으면 가능하더라구요  저는아들을군에 보내고나서 날마다 울었네요 그리고결심을했어요 너는열심히군에서이겨내고 나는 집에서  살과에전쟁을해볼께했어요 하루에이만보걸기 밥한공기가지고  세번나누어서먹기 했어요  제가잘못한것이 단백질을 좀먹어 줘야하는데  그기서실패를해했네요  체중은내려갔는데 요요현상오더라구요 근육도만들고했어야되는데  많이부족했네요 잘알아보고하세요파이팅

KRYXQYQM

운동 전문가가 아니라서 도움이 될지 잘 모르겠습니다!
조금이나마 제 경험 공유해드릴까 합니다! 여름에 입맛이 강해져서 여름에 집중적으로 체중 증가를 막으려 노력해요 그 중 하나가 꾸준히 산책하며 유산소 운동 하는것입니다! 그것만으로도 저도 체중이 증가하지는 않더라구요~ 아마 칼로리랑 운동량이 서로 균등하게 잘 이뤄져서 그런것같습니다! 근데 여기서 야식 중단이나 간헐적단식(12시간 이상 공복)을 하니까 확실히 살은 빠지더라구요( 일 특성 상 그런 패턴이 이루어질때가 있었어요) 몸에도 훨씬 좋고, 특히 간헐적 단식이 규칙적으로 이루어질땐 오히려 기름진 음식보다도 가볍게 소화잘되는 음식이 더 잘 들어가기도 했구요 이러다보니 건강과 다이어트를 동시에 잘한 경험이 생겼어요~ 움직임과 더불어 식단조절이나 운동 방법을 다양화해보는것도 좋을것같아요!

블루베리

안녕하세요~ 지니어트 코치 블루베리입니다.
매일 1만보씩 3~4개월이면 사실 이미 정말 잘 하고 계신 거예요. 그런데 체중이 그대로면 더 답답하죠.

이 상황은 보통 “운동을 안 해서 안 빠지는 상태”라기보다, 몸이 지금 활동량에 적응해서 소비량과 섭취량이 균형을 맞춘 상태인 경우가 많아요. 쉽게 말하면 1만보가 이제는 몸 입장에서 ‘일상 기본값’이 된 거예요.

그래서 정체기에서 중요한 건 무조건 더 걷는 게 아니라 “자극을 바꾸는 것”입니다.

현실적으로 많이 쓰는 방법은 이런 쪽이에요.

걷기 속도 조금 올리기 (같은 1만보라도 숨찰 정도 구간 만들기)
1만보 중 20~30분만이라도 빠르게 걷기
주 2~3회 정도 가벼운 근력운동 추가
식사에서 밥/간식 중 하나만 살짝 줄이기

그리고 의외로 많은 분들이 놓치는 게 “무의식적인 섭취 증가”예요. 운동 시작하면서 간식, 음료, 소스, 주말 식사량이 조금씩 올라가서 총량이 유지되는 경우도 꽤 많고요.

정체기는 실패라기보다는 “지금 방식에 몸이 적응했다”는 신호라서, 방향만 살짝 바꾸면 다시 움직이는 경우가 많습니다.

지금처럼 1만보를 이미 습관으로 만든 상태면, 사실 이미 절반은 성공하신 거고요. 여기서 10%만 조정해도 몸은 다시 반응하는 경우가 많아요.

2민트홀릭

안녕하세요.
지니어트 코치 민트홀릭입니다~

3~4개월 동안 하루도 빠짐없이 1만 보를 걸으셨다면 정말 대단하세요.

처음에는 체중이 잘 줄다가 어느 순간 멈추는 것은
몸이 현재 운동량에 적응하면서 흔하게 나타나는 변화입니다.

그래서 너무 실망하거나
"이제 효과가 없나?"라고 생각하실 필요는 없습니다.

이럴 때는 걷는 시간을 더 늘리기보다
운동에 새로운 자극을 주는 것이 도움이 됩니다.

빠르게 걷기와 천천히 걷기를 반복하는 인터벌 걷기를 해보시거나

주 2~3회 정도는 스쿼트나 런지 같은
가벼운 근력운동을 함께 시작해 보세요.

근육량이 조금만 늘어나도
에너지 소비량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

식단도 한 번 다시 점검해 보시는 걸 추천드립니다.

처음보다 체중이 줄었다면
현재 몸에 필요한 열량도 함께 줄어들기 때문에

예전과 같은 식사량이
지금은 유지 칼로리가 되었을 수도 있습니다.

그리고 체중계 숫자만 보지 마시고

허리둘레나 옷 핏처럼
몸의 변화를 함께 확인해 보세요.

생각보다 체지방은 줄고 있는데
체중만 그대로인 경우도 적지 않습니다.

결국 핵심은
걷기를 더 많이 하는 것이 아니라 몸이 적응하지 않도록 운동에 변화를 주는 것입니다.

지금은 실패한 것이 아니라
다음 단계로 넘어가기 위한 시기라고 생각하시고
조금만 변화를 주시면 다시 좋은 흐름을 만들 수 있을 거예요~

나다낭

쫌 걷는 속도를 빠르게 올려보거나 다른 댓글에서 말했듯이 보폭을 더 넓히면 효과가 더 좋을거 같아요!! 여름이니깐 쫌 땀 나더라도 빨리 빨리! 걷기 추천이욥!

워니s

걷기만 하신다면 근력운동도 좀 추가해보시고 보폭 늘리기나, 빠른 걷기나 오르막길도 좀 추가해보시면서 변화를 줘 보시는 게 도움되실거 같아요

냥이키우기

꾸준히 하시네요.. 운동이라는게 그렇다네요.. 
팁인데요
지금보다 보폭을 5센티 정도 더 크게 걷는다 생각하며 걸어보세요.. 아마 갑절은 힘들 겁니다,,