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여름맞이 다이어트, 신체 대사와 뼈 건강 살펴야

여름맞이 다이어트, 신체 대사와 뼈 건강 살펴야 힘찬병원 “다이어트 요요 현상 반복해 체중 변동 폭 크면 당뇨 위험” 노출이 많아지는 여름을 앞두고 다이어트를 시작하는 경우가 많다. 간헐적 단식부터 고강도 운동 등 다양한 다이어트 방법이 있지만, 자칫 무리를 하면 호르몬 불균형을 일으켜 신진대사에 문제가 생기거나 뼈 건강을 악화시킬 수 있다. 과체중이나 비만한 사람들이 건강하게 다이어트를 진행하면 외적 변화뿐만 아니라 각종 질환을 예방하고 진행 과정을 늦출 수 있다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장질환의 위험을 줄이고, 인슐린 저항성을 감소시키며 혈당 수치 조절에 도움이 되기 때문에 당뇨병의 진행을 늦추는 데 효과적이다. 하지만 과도한 식이요법으로 단백질, 칼슘, 비타민D 등 필수 영양소 섭취가 부족하면 영양 불균형으로 인한 다양한 부작용은 물론 골다공증 등 질환이 생길 수도 있다. 김유미 인천힘찬종합병원 내분비내과 과장은 “체중 관리를 위해 금식을 하거나 식사량을 대폭 줄이는 등 무리한 다이어트는 당장은 살이 빠져도 요요를 비롯한 다양한 부작용이 생길 수 있다”며 “다이어트를 한 사람들 대부분이 요요를 겪는데, 요요가 반복되어 체중 변동 폭이 크면 당뇨 위험이 커질 수 있다”라고 설명했다. ●단기간 큰 감량, 무리한 욕심 버려야 대한 비만학회가 발표한 우리나라 비만 유병률 추이를 살펴보면 2012년 30.2%였던 비만 유병률이 2021년 38.4%로 꾸준히 증가하는 추세다. OECD 회원국 중 2030년까지 가장 빠른 속도로 고도 비만율이 증가할 것이라는 전망도 나오고 있다. 비만을 예방하고 적정 체중을 유지하는 것은 개인은 물론 사회적으로도 매우 중요한 과제다. 하지만 미용 목적으로 무리한 다이어트를 하다 보면 득보다 실이 더 커질 수 있다. 무작정 음식을 제한하면 대사량과 호르몬 분비에 교란을 일으켜 신체 균형을 깨뜨리게 된다. 우리 몸은 신진대사가 느려지면 최대한 지방을 태우지 않고 보존하려는 습성이 있다. 오히려 지방이 쌓여 살이 잘 찌는 체질이 될 수 있다. 또 영양 섭취가 불균형하면 저혈압, 탈수, 탈모, 간 기능 장애, 단백질 불균형 등의 부작용이 생길 수 있다. 간혹 정신적 압박감과 스트레스가 생겨 거식증이나 폭식증을 겪기도 한다. 그 때문에 단기간에 많은 살을 빼려는 욕심보다는 일상생활의 식습관과 생활 습관을 서서히 바꾸는 방법이 좋다. 탄수화물은 신경계, 심장 및 혈액 세포 등이 올바르게 기능하는 것을 돕기 때문에 무조건 제한해서는 안 된다. 밀가루, 흰쌀밥 등 백색 탄수화물은 지양해도 당질이 낮은 잡곡밥이나 시금치, 양배추 등 저탄수화물 채소 등을 통해 적절하게 탄수화물을 섭취해야 한다. 특정 영양소만 섭취하는 다이어트를 하는 경우도 많은데, 가령 단백질을 필요 이상으로 과잉 섭취하면 단백질로 저장되는 것이 아니라 포도당이나 지방으로 전환된다. 다이어트 시에는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 4대3대3 정도로 맞춘 식단이 적당하다. 식단 조절과 함께 생활 습관 또한 중요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 조합해 균형 있는 운동 계획을 세워 실천한다. 수면 부족은 신체의 대사를 방해하고 식욕을 증가시키므로 충분히 자는 것이 좋다. ●커피 3잔 이상 지양, 카페인 골다공증 위험 높여 다이어트 중에는 비교적 칼로리가 낮은 음료를 선호한다. 여름철 다이어트 중 많이 찾는 음료는 아이스 아메리카노다. 그런데 커피 속 카페인은 칼슘과 철분의 흡수를 방해하기 때문에 골밀도가 낮아진 상태에서 카페인을 많이 섭취하면 골다공증 위험이 커진다. 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 하루 330㎎ 이상으로, 보통 아메리카노 한 잔에 100~200㎎의 카페인이 함유되어 있어 하루에 커피를 3잔 이상 마시면 권장량을 초과하는 셈이다. 다이어트 등으로 칼슘 섭취가 부족하면 우리 몸은 뼈에 저장된 칼슘을 가져와 채우는데, 이때 뼈 사이에 구멍이 생긴 것 같은 골다공증이 나타난다. 비타민D는 칼슘의 흡수가 잘되도록 돕고 신장에서 칼슘이 배출되는 양을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하고 뼈 분해를 막는 역할을 한다. 주로 음식으로 흡수되기 때문에 섭취가 부족하면 골다공증이 생길 수 있다. 골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져 골절이 일어날 가능성을 높이고 한번 골절이 생기면 재골절이 발생하기 쉽다. 최근에는 청소년들도 무리하게 다이어트를 하는 경우가 많다. 여성은 19세 때 최대 골량의 85%까지 도달하는데 이때 영양분을 제대로 섭취하지 않으면 성인기 뼈 건강에 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다. 진호선 강북힘찬병원 정형외과 병원장은 “골량은 근육, 연골과 비슷하게 30대에 최대를 기록한 후 40대부터 감소하기 시작한다”라며 “젊을 때 다이어트로 필요한 영양소를 골고루 섭취하지 않고, 단지 열량을 낮추는 것은 골다공증의 가능성이 커지게 되니 주의해야 한다”라고 말했다. 김재범 기자 oldfield@donga.com

cogo092

감자핫도그

핫도그랑.짜장볶이 냉털로 해줬어요 떡볶이랑 핫도그가 잘어울려요

현유리

제발 운동하라고 몸이 보내는 신호

감사하며살자

신랑이 치킨 포장 해온다네요 ㅋㅋ

좋은 소식인지.. 나쁜 소식인지 ㅋㅋㅋㅋ 다이어트하니까.. 왠지 늦게 먹는건 싫은데.. 신랑도 저도 점심은 각자 삼계탕 먹었기에.. 저녁은 애들도 없고.. 패스했으면 좋겠다 싶었는데 기여코 치킨 포장해온다고 하네요 7시 되기전에 핫도그랑 고구마랑 과일.야채 다 먹...었는데.. 닭...다리 하나만 들어볼까?? 😨 흑.. 즐거운 초복 저녁밤 되세요~

우리화이팅

7월 15일 (월) | 혈당일기 7기 7일차

7월 15일 (월) | 혈당일기 7기 7일차 날짜: 2024.07.15 혈당 측정 시간 : 저녁 식사 후 내용 : 아침부터 든든하게 분식으로 김밥 떡볶이! 점심은 맘스터치 싸이버거세트!! 햄버거 감자튀김 콜라! 저녁은 샤브샤브! 칼국수는 패스~~ 이번주도 혈당 화이팅!

듀듀링

"입사 두달 만에 결혼·임신·퇴사…축의금·축하금 다 받아갔네요"

이 기사 어떻게 생각하세요? ㅎㅎ 진짜 2달만에... 고의인지 아닌지는 모르겠지만 회사입장에서는 달갑지 않을꺼 같아요 오늘 운동하면서 제가 이 기사 보여줬더니 친구가 하는말이.. 정말 더 악의적으고 나쁜 사람은 육아휴직까지 버티다가 육휴 쓰고 퇴직금 받고 실업급여까지 받는 사람도 있다고 ㅋㅋㅋ 에고~ 어렵네요 ㅋㅋㅋ 신입사원이 입사한 지 한 달이 채 지나지 않아 결혼식을 올리고, 신혼여행을 다녀 온 이후에는 '아이가 생겼다'며 퇴사를 했다는 사연이 알려졌다. 지난 10일 한 온라인 커뮤니티에는 '입사하고 한 달 후 결혼, 그리고 한 달 후 퇴사'라는 제목의 글이 올라왔다. 회사원으로 재직 중이라는 작성자 A씨는 "두 달 전, 신입이 들어왔는데 오자마자 청첩장을 돌렸다"라고 운을 뗐다. A씨에 따르면, 입사 후 곧장 결혼 소식을 전한 신입사원 B씨는 자신의 결혼식에 회사 동료들을 초대했다고 한다. 의아한 마음이 들었지만, 앞으로 함께 회사생활을 할 동료인 만큼 A씨와 회사 동료들은 B씨의 결혼식에 참석하고 축의금도 냈다. 또한 A씨의 회사는 결혼을 하는 사원이 있으면 '결혼 축하금'이라는 복지금이 지급되는데, B씨는 입사하자마자 해당 복지금을 신청하여 지급받았다. B씨의 결혼식은 B씨가 입사한 지 한 달 후에 진행됐다. 이후 신혼여행을 다녀 온 B씨는 갑자기 "허니문(신혼여행) 베이비가 생겼다"며 퇴사 통보를 했다. A씨는 "개인 사정이야 있겠지만, '이거 노린 건가?'라는 생각이 자꾸 든다"며 "최소한 저렇게 급하게 퇴사할 거면 미안한 척이라도 해야 하는데, 그런 표정이 전혀 아니었다"라고 토로했다. 해당 사연을 접한 누리꾼들은 "노린 건 아닐 수도 있겠지만 소름이다", "뻔뻔하다는 생각이 든다", "그냥 결혼 전에 단기 알바 찾은 것 같다", "이해서 회사에서 입사 후 몇 달 지나기 전까지는 경조사 안 가는 그런 문화가 생기나 보다", "축의금은 다 받았으면서 갑자기 퇴사한다니, 참 못됐다", "이런 사람들 때문에 성실한 신입이 욕 먹는 거다" 등의 반응을 보였다. <출처 아시아 경제>

우리화이팅

하만챌 19기, 물챌 15기 완주 및 다음 기 신청

하만챌, 물챌 완주 후에 다음기수 이어서 신청했어요 오늘부터 입니다 ^^

새벽을열다

혈당신경쓸때 매일마시기 좋은 돼지감자 TEA

돼지감자 차로 혈당관리!돼지감자가 혈당에 좋다고 해서 꾸준히 섭취하고 잇어요! 엄마가 직접 농사지어주신 감자를 채소건조기에 넣어서 건조시켜주셔서 덖은 , 돼지감자차에요^^ 돼지감자차는 시중에서 도 판매하고 있는데 ~티백도 판매하고 잇고, 건조된걸 판매하기도 되요! 그래서 저처럼 먹어도 되고, 덖은걸 사서 요즘같은 날엔 얼음 넣어 생강원액 섞어서 달달하게 마시기도 하고! 한줌 씻어준후에 약탕기에 넣거나 포트에 우리면 따스한 돼지감자차를 즐길수 있어요 ^^

쪽쭈리

몸보신하는 뜨끈한 삼계탕 먹었지요

요리 잘하는 동네친구야 덕분에 ㅎ 뜨끈한 삼계탕에 밥 한그릇만 먹을려고 했는데.... 반그릇 더 추가로 먹었네요 ㅎ 아침 공복하고 먹는 첫끼라 더욱 맛있었어용 모두 몸보신 하셨죠?

우리화이팅

전신타투한 한소희 👍

(출처) 한소희 인스타 같은 여자가 봐도 너무 예쁘네요 타투 지웠다고 했는데 다시 했나봐요 일반인이 하기엔 무리..ㅎ 이쁘네요

우리화이팅

(캐시홈트)전신타바타 올인원 루틴 운동

전신 타바타 올인원 루틴 운동 열심히 운동하고 있어요 (꿀팁)

미주장

진신타바타올인원루틴

권정혜

냄새 담당하는 신체 부위

감사하며살자

러닝머신

오늘의 운동은 러닝머신으로 시작합니다

불곡산

7월15일(월)/혈당일기 7기 7일차

날짜:2024.7.15. 혈당측정시간:아침기상 후 공복 내용:오늘 아침기상 후 공복혈당측정 기록 입니다. 어제 저녁식사 몌뉴는 야채와 두부 계란을 먹었습니다. 저녁식사후 운동은 하지 않았습니다. 간식으로 떡볶이를 먹었다.

채근담345

장보고 먹은 떡뽀끼이

어제 장보면서 먹은 떡볶이 ㅁㅊ죠 ㅋㅋ 딱 1인 분 떡볶이에 튀김 떡볶이 국물에 찍먹하면서 혼자 다먹었어요 ㅋㅋ 울동네면 매일 먹고 싶을 정도 였어요

현유리

당뇨식단 밀가루대신 두부면 국수

| 밀가루가 왜 몸에 해롭다고 할까요? | 밀가루는 곡물인 밀을 곱게 정제한 흰 가루로 정제 과정에서 대부분의 필수 영양소는 사라집니다. 정제된 밀가루 안에는 탄수화물만 남게 되고 자연스레 칼로리만 높은 불량 식품이 되어 버립니다. 탄수화물만 남은 밀가루를 많이 먹게 되면 영양 불균형이 발생하며 칼로리 과다 섭취로 쉽게 비만이 될 수 있습니다. 몸에 해롭기로 유명한 각종 인스턴트식품의 주재료가 밀가루이기도 하죠. | 당뇨 위험 | 밀가루는 단당류를 많이 포함하고 있어 혈당 수치를 급격히 높일 수있다고 해요. 또한 밀가루속 탄수화물의 한 종류인 아밀로펙틴은 쉽게 당으로 변해 수치를 높이는데요. 때문에 통밀가루를 섭취하는 사람보다 밀가루를 섭취하는 사람이 당뇨에 걸릴 가능성이 높답니다. 그리고 밀가루에 함유된 글루텐 단백질이 혈당을 높여 인슐린 분비를 증가시키고 췌장에도 좋지 않다고 해요. 지속적으로 밀가루를 섭취하게 되면 세포의 인슐린 저항성이 증가해서 제 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다고 해요. 그래서 밀가루면 대신 두부면으로 다이어트 겸 당뇨 식단 레시피를 만들어 볼수 있어요. 두부면은 얇고 굵은면이 있는데 얇은면은 소면이고 파스타처럼 먹을수도 있더라고요 <<< 두부면 국수만들기 >>> (레시피재료) 두부면 200g, 감자 180g ,양파 60g, 당근 30g, 애호박80g, 표고버섯 50g, 청양고추 3개, 다진 마늘 1 T, 양조간장 0.5 T (레시피방법) 1.감자는 반달 모양 자르고 청양고추 어슷썰고 나머지는 채 썰어줍니다. 2.멸치 다시 육수가 끓어오르면 감자 먼저 넣고 끓이고 썰어놓은 모든 채소와 마늘 간장을 넣고 또 끓입니다. 3.그리고 두부면을 넣고 끓여줘요 4.마지막으로 소금으로 간을 맞추면 완성. 양념장 따로 준비하지 않고 다이어트 식단으로도 좋은 두부면 잔치국수 레시피입니다. 간혹 냉장고 짜투리 채소가 있으면 두부면으로 국수 만들어 볼수도 있답니다. 두부면은 서로 붙지도 않고 불지도 않아요. 따뜻한 면요리 한 번 장마철에 만들어 먹어도 좋을 것 같습니다.

안델라

물챌 하만챌 신청

물챌 하만챌 신청했어요 내일부터 시작합니다 오늘 할종일 바빠서 아침에 들어오고 한번도 못들어왔네요

현유리

만캐시 대신 1캐시 ㅋ 행운 룰렛 도전!

오늘도 재미로 돌리는 행운 룰렛 ㅋㅋ 1에서 3캐시로 왔다갔다 감칠맛만 주네요 ㅎ 오늘도 꽝!! ㅋ

우리화이팅

씨씨앙 하만챌 물챌 신청

오늘 계단오르기 챌린지 완주하고 낼부터 새로 시작하는 하만챌 물챌 신청서 보내고 왔네요 씨씨앙 챌린지 완주 응원합니다 화이팅 하셔요

산곡동미녀삼총사

20kg 쪘다던 허니제이의 배신! 쳇... 😵

애는 나만 낳았나... 뱃살 어디로 갔다니요? 헐.. 피자 먹은 내 뱃살은... 20Kg는 다 어디로 갔을까요? 내일은 더 걸어야지.... 흑 ㅠㅠ

우리화이팅

얼굴 붉어지고 식은땀이… 혈액에 ‘이런 문제’ 생겼단 신호

당뇨병과 고혈압은 밀접한 연관이 있는 질환입니다. ‘고혈압’ 치료를 빨리 받을수록 ‘당뇨 합병증’을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다. 오늘의 당뇨레터 두 줄 요약 1. 당뇨병 환자는 고혈압으로 인한 심혈관질환 위험이 높습니다. 2. 본인에게 맞는 운동으로 혈당과 혈압을 철저히 관리하세요. 🔺 혈압까지 높으면 합병증 위험 30% 증가 당뇨병 환자는 합병증 예방을 위해서라도 적극적으로 혈압을 관리해야 한다는 연구 결과가 나왔습니다. 미국 시더스-시나이메디컬센터 연구팀이 당뇨병 환자 4733명을 대상으로 조사했습니다. 그 결과, 당뇨병이 있으면서 혈압까지 높으면 당뇨병성 심혈관 합병증 위험이 30%가량 올라갔습니다. 혈압 치료를 받으면 방치했을 때에 비해 심혈관 합병증 발병 시기가 4.5년 늦춰졌습니다. 당연한 결과이긴 해도, 당뇨병 환자의 혈압 관리의 중요성을 엿볼 수 있는 연구입니다. 🔺 살 빼고, 정기적으로 혈압 확인을 당뇨 환자가 혈압 관리를 위해 가장 먼저 신경 써야 할 것이 뭘까요? 바로 체중 감량입니다. 당뇨병 환자가 체중이 증가하면 고인슐린혈증으로 인해 교감신경계가 항진합니다. 그러면 혈압이 오릅니다. 살찌면 또, 체내에 나트륨이 비정상적으로 쌓여 체액이 증가하는데요. 이 역시 혈압을 높입니다. 중년 여성일수록 고혈압 위험이 높습니다. 폐경으로 인해 여성호르몬이 감소하면서 혈압이 오릅니다. 한림대강남성심병원 내분비내과 배재현 교수는 “혈관 확장 효과가 있는 에스트로겐 분비가 줄면서 중년 여성은 혈압이 자연스레 증가한다”며 “당뇨병을 앓고 있는 여성이라면 이 시기에 특히 혈압 관리를 잘 해야 한다”고 말했습니다. 고혈압 증상을 갱년기 증상으로 오인하면 안 됩니다. 고혈압은 전조 증상이 없는 경우가 대부분이지만, ▲안면 홍조 ▲가슴 통증 ▲견갑골 사이 통증 ▲두통 ▲호흡 곤란 ▲피로함 ▲식은땀 등의 증상이 드물에 나타나기도 합니다. 이는 일반적인 갱년기 증상과 아주 흡사합니다. 일산차병원 내분비내과 유정선 교수는 “심혈관 합병증 위험을 낮추기 위해서라도 평소 정기적으로 혈압을 확인해야 한다”고 말했습니다. 🔺 필요에 따라 약물 치료도 🔹 고혈압을 방지하기 위해서는 생활습관을 개선하는 게 중요합니다. 🔹 규칙적인 운동을 하고 채식 위주의 식습관을 실천하면 좋습니다. 🔹 염분 섭취는 줄이고 채소를 많이 드세요. /김서희 기자 ksh7@chosun.com