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걷는 방법 '살짝만' 바꿔도… 혈당 조절되고, 혈관에는 탄력이!

걷는 방법 '살짝만' 바꿔도… 혈당 조절되고, 혈관에는 탄력이! 한희준 기자 님의 스토리 걷는 방법 '살짝만' 바꿔도… 혈당 조절되고, 혈관에는 탄력이!© 제공: 헬스조선 걷기는 건강에 여러모로 좋은 운동이다. 걷는 방식을 살짝만 달리 하면 더 큰 건강 효과를 얻을 수 있다. 조금 더 빠르게… 혈당·혈관 건강에 유리 똑같은 시간을 걷더라도 더 빠른 속도로 걷는 게 효율적이다. 걸음이 빠른 사람일수록 혈당 조절에 유리하다. 근육은 혈당 저장소라 불릴 만큼 포도당을 가장 많이 처리하는 기관인데, 근육량이 많으면 자연히 걷는 보폭이 커지고, 빠르게 걷는 경향을 보인다. 걸음이 빠른 사람들을 봤더니 근육이 많았고, 근육이 많으니 혈당도 잘 조절됐다고 한다. 근육은 적지만 빠르게 걸으려고 노력하는 사람은 어떨까. 근육량에 관계없이 시속 3km 미만으로 걷을 때보다 시속 3~5km로 조금 빨리 걷을 때 당뇨병 위험이 15% 낮아진다는 런던 임펠리얼칼리지 연구 결과가 있다. 시속 5~6km로 빠르게 걸었을 때에는 당뇨병 위험이 24%, 시속 6km 이상으로 경보하듯 걸으면 당뇨병 위험이 39%나 낮아졌다. 빨리 걸으려는 노력을 하다 보면 심폐지구력이 향상되고, 근육의 양과 질도 개선되는 효과를 얻을 수 있다. 비록 지금은 근육이 다소 적더라도 빨리 걷다보면 근육량이 늘어날 것이고, 그러면 여러 건강 효과를 누릴 수 있다는 의미다. 걷는 속도가 빨라지면 산소 소비량과 당을 대사하는 양이 많아져 혈액순환이 잘되면서 혈관 건강에도 좋다. 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬이 감소하고 혈관 내피세포 기능이 활성화돼 혈관 탄성도가 높아진다. 걷는 속도가 빠른 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 고혈압 발병 위험이 11~21% 낮았다는 미국 뉴욕주립대 버팔로 캠퍼스 연구 결과가 있다. 자주 걷고, 보폭 늘리면 좋아 원래 걸음이 느린 사람이 하루아침에 빠르게 걷다가는 부상의 위험이 있다. 빨리 걷기 전, 조금이라도 자주 걸으려는 노력이 필요하다. 걷는 것에 익숙해진 뒤에는 ‘팔다리를 휘저으며 빠르게 걷기 1분 후, 원래 속도로 걷기 1분’이나 ‘빠르게 걷기 3분 후, 원래 속도로 걷기 3분’ 식으로 속도를 조절한다. 그러면 서서히 근육이 단련되면서 빠르게 걷는 게 편안해진다. 보폭을 넓히는 것도 방법이다. 평소 걸을 때보다 10cm 정도만 보폭을 넓혀도 근육이 큰 자극을 받는다. 허벅지와 골반 안정화 근육이 단련되면서 혈당 조절에 유리해진다. 그러면 개선뿐 아니라 심혈관질환이나 사망률 감소에도 도움이 된다. 다만, 보폭이 넓어질 때 몸의 중심을 잡으면서 걸어야 하는데, 골반 근육이 약한 사람은 무게 중심이 왔다 갔다 해 낙상 위험이 커질 수 있다. 걸을 땐 시선은 정면을 바라보고, 몸은 꼿꼿하게 세우며, 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 뒤꿈치에서 발바닥 그리고 앞꿈치 순서대로 디디면서 걷는다. 고령자는 실내 운동부터 노인은 주의해야 한다. 특히 고령의 당뇨병 환자는 이미 근육량이 크게 감소돼 있고 균형 감각도 떨어져 있을 가능성이 크기 때문에, 빠르게 걷는 게 심폐기관·근골격계에 무리를 주거나 낙상 위험을 높일 수 있다. 이때는 스쿼트, 플랭크 같은 근력 운동을 안전한 실내에서 조금씩 실시해 근육의 저항성부터 키우면 좋다. 걷는 게 익숙해서 당장 빠르게 걷기를 하더라도 경사진 곳은 피하고, 걸은 후에는 스트레칭·마사지·충분한 휴식을 통해 근육이 회복할 시간을 주는 것도 중요하다. =============== 요즘 산책길에 러닝하시는 분도 많이 늘어 났어요. 바람이 차가워 져서 그런지 걷는 분들도 많던데요 약간의 빠른 걸음이 가능하시다면, 혈당에 도움은 되겠네요

뽀봉

오늘의 다이어트 목표!

아침에 만보 걸었구요 오후에는 가족 등산이 예정되어 있어요^^; 1 만 오천보걷기 2 가족등산하기 3 스트레칭히기 일상 루틴을 찾아가는 게 오늘과 이번주까지의 목표가 될거 같아요 건강하고 행복한 하루되세요~!^^

seabuck

아침 샐러드

아침에 그릭요거트 블루베리 아몬드로 간단히 먼저 먹었어요

마음그릇

아침 물

아침에 물 마셨어요 냉장고에서 꺼냈더니 차가워서 입에 머금고 있다가 마셨어요

마음그릇

트리플베리

블루베리 다 먹고, 트리플 베리로 구매.. 왼쪽은 요거트와 같이 갈고, 오른쪽은 우유랑 같이 갈고.. 홍로 사과 혈당 스파이크 잡아주는 땅콩버터와 같이 포도는 각각3알만 ㅎ 오랫만에 아침에 먹는 수란.. 역시 고소하고 좋아요

뽀봉

9월 18일 다이어트 일기 아침운동

한 이틀 친정가느라 못 들어 왔네요 아침에 집에 도착해서 산책 나왔어요 ㅎㅎ 오늘도 푹푹 찌네요

수수깡7

유산균

아침에 유산균 먹었어요 매일 하는 공복 루틴이지요 장건강 잘 챙겨 봐야지요 건강한 수요일 보내세요

꽃이뻐

수모닝 이예요

수요일 아침 밝았네요 ㅎ마지막 연휴여서 시간이 너무 빠르네요 ㅎ아침에 일어나서 창밖을 보니 하늘이 너무예쁘네요

로블ㅎ

누룽지

아침에 차례 지내려고 밥하다 누룽지 만들어서 끓여 먹어요. 구수합니다

마음그릇

빽다방 아이스크림라떼

친정앞에 새로 생긴 뻭다방 마실와서 포장해서 가요~ 여행 다녀오고 다들 피곤해서 넉다운인데 시원하게 드시라고 포장했어요 저는 아이스크림라떼. 우유 대신 두유로 바꿨어용 달달하게 맛있어요 👍👍

우리화이팅

점심은 송편과 전과 약과까지^^~

엄마랑 3시간이나 산책 다녀오니 너무 출출하더라고요. 엄마는 아침에 안 드셔서 아침에 구운 LA갈비 조금 드시고 전과 송편을 나랑 나눠 먹었어요. 저는 송편 4개 먹고 고구마전 1개 버섯전 하나 정도 육전 반개 먹었어요. 그리고 TV 보다가 피곤하시다고 어머니 자러 들어가시고요. 저는 더 먹고 싶어서 배추전 3개와 김치전 하나 그리고 새우동그랑땡 4개 동태전 2개 데어와서 먹었어요. 그리고 약과도 하나 가져왔답니다. 밑에 보이는 전는 내가 다 먹었죠. 이번에 전을 부침가루나 튀김가루를 안쓰고 그냥 통밀가루 했더니 바삭함이 부족해요. 동생은 영 맛없다고 그러고 엄마도 그렇게 맛있어하진 않구요. 저는 괜찮거든요. 또 제가 다 먹게 생겼어요😅 전 다 맛있는데 말이죠. 그러니까 어머니가 네가 맛없는 게 뭐니? 하시네요🤣 진짜 그런 거 같애요ㅎㅎ 제가 하는 건 다 맛있지 말이에요.

성실한라떼누나

오빠가 주셨어요

오빠가 아침에 주말농장 다녀와서 주셨어요. 유기농이라 건강에 좋을거 같아요

마음그릇

아침식사 샐러드

추석에도 샐러드 아침에 먹었어요

마음그릇

커피 한잔

커피 한잔 따뜻하게 마셨어요 날은 덥지만 아침에는 따뜻하게 마시는것이 맛있네요 좋은 추석 보내세요

꽃이뻐

화요일 차례지내고 아침

아침에 홈트하고 재보니 600g이나 늘어서 60.2kg이 됐어요. 놀라고 짜증내고 해야 되는데 어제 전 먹은 거 생각하면 아무것도 아니라서 음 그렇구나 했답니다. 거기다 연휴때 또 먹을 거거든요. 그래도 밤에는 배고프게 자서 덜 찔줄 알았는데 여지없네요😅 어머니가 5시부터 준비하셨구요. 저도 빨리 홈트 끝내고 도와 차례도 일찍 지냈답니다. 근데 동생은 좀 불편해서 절를 못해서 내가 상주노릇부터 차례는 다 했어요. 원래 동생이 군대 가거나 유학 갔을 때도 그랬던 거라 뭐 그렇게 별다른 일은 아니긴 했어요. 어머니가 어제 뭘 잘 못드시고 아침부터 소화가 안 돼서 소화제 드셨거든요. 그래서 샤인머스캣 몇개 먹고 식사를 못하셨어요. 차례상 그대로 갖다 놓고 동생하고 저만 아침 아주 거한 상으로 받아서 먹었네요. 닭은 어머니가 라떼도 먹을 거라고 다른 거 안 넣고 삶으셔서 닭고기 찟어서 라떼사료랑 같이 줬어요. 잡곡밥도 많이 데우고 제가 끓인 탕국도 맛있게 먹으면서 LA 갈비와 잡채 닭고기, 나물과 김치까지 정말 포식해서 먹었네요😁 물론 밥 먹기 전에 당근 샐러드도 조금 준비해서 먼저 먹고 밥 먹었는데 양은 보통 샐러드에 비하면 5분에1정도로 먹었어요😄 오후에 비 예보가 있더라고요. 소나기지만 언제 올지 모르니 아침 먹고 얼른 치우고 9시 초반에 엄마랑 라떼 산책 나왔습니다.

성실한라떼누나

홈트했어요

아침에 일어나사 홈트 따라하면서 스트레칭 했어요 차례준비하느라 지금 올리네요

들꽃7

컵이 어디에?

아침에 모닝 커피 따뜻하게 마시면서 시작 했어요 ㅎ 아침에 남편이 입은 티셔츠랑 컵이 비슷해서 너무 웃겼어요 ㅎ 아침부터 웃었네여ㅇ

로블ㅎ

공복루틴

아침에 공복물하고 유산균 글루타치온 프로폴리스 챙겨야죠

뽀봉

명절 아침에 눈 떴을 때 공감

어렸을 때 제사지내러 큰집에 가면 정말 이랬던 기억이 있네요

감사하며살자

오늘도 홈트

아침에 일어나 홈트로 온몸 쭉쭉 스트레칭하고 추석 차례상 준비를 했어요 메리 추석^^

인생이여만세

유산균

아침에 유산균 먹었어요 잘 먹고 건강 챙겨야지요 건강한 추석 보내세요

꽃이뻐

공복 물한잔

추석 아침에도 공복 루틴이지요 공복 물한잔 음양탕으로 마셨어요 건강한 추석 보내세요

꽃이뻐

흐린 날씨

아침에 날씨가 흐린거 같아서 일기예보 확인해 보니 비 소식이 있네요. 어제는 날씨가 좋았는데 오늘은 흐려서 아쉬운 추석 명절이네요

로블ㅎ

물이최고

아침에 일어나자마자 물 두 잔 으로 하시면서 화요일 아침 시작했어요 ㅎ 목 마를 때는 물 마시는 게 제일 최고네요

로블ㅎ

굿모닝이예요

굿모닝이에요 드디어 추석 당일이 되었네요. 오늘은 다들 바쁜 하루 보내실 것 같아요. 아침에 창밖을 보니 흐린 날씨네요

로블ㅎ

오늘은 자기전 간단히💓

오늘은 자기전에 간단히 캐시홈트 스트레칭 해바요 ㅎㅎ 어제 아침에 운동해두니 든든합니다 ^^ 일케 하루 마무리해봅니다 😍😍

자스민꽃

오늘도 걸었어요

오늘도 만보걷기 완주했네요 아침에 운동 나갔다가 비가와서 많이 못 걷고 저녁때가 다되어 만보채웠어요

숨은꽃처럼

저녁은~~

나가서 만보 걷기 정도로 하려고 열심히 돌아다녔답니다. 물론 하루 종일 음식을 만든다고 발이 너무 아파서 걷기가 쉽지는 않았어요. 그래도 계단 오르기 운동도 하고 들어와서 물은 2리터까지 챙겨먹구요. 점심을 전으로 먹었으니 더 먹으면 안 될 것 같아서 물맘 먹지만 사실 점심 먹은 것만으로도 내일 아침에 조금 불안해지네요. 오늘 11,700보 걸었어요

성실한라떼누나