'포도' 관련 커뮤니티 게시글 모음

아무리 걸어도 혈당이 안 내려가요. 좋은 운동법 없을까요?

유산소운동이 기본이 돼야 하는 건 맞지만, 근력운동도 필수예요. 걷기는 대표적인 유산소운동에 해당해요. 열심히 걸어도 혈당이 좀처럼 떨어지지 않는다면 근력운동이 필요한 것일 수 있어요. 근육의 질이 좋을수록 포도당이 잘 소비되기 때문이에요. 맨손 체조 10분, 유산소운동 30분, 근력운동 10분, 스트레칭 10분순으로 운동하면 가장 좋아요. 이렇게 매일 여러 운동을 골고루 하는 게 힘들다면, 자전거타기를 추천합니다. 유산소운동 효과를 보면서 하체 근력도 효과적으로 키울 수 있어요. 자전거는 하체 근력을 단련해주는데, 하체에 우리 몸의 근육 70%가 모여 있거든요. 한 줄 요약 : 유산소+근력 추천, 자전거타기가 대표적이에요!

로블ㅎ

신장 건강 챙기려면, 단백질을 많이 먹어야 하나요?

같은 당뇨 환자여도 신장 기능이 얼마나 남았느냐에 따라 식이요법이 완전히 달라져요. 일반적으로 당뇨 환자는 단백질을 신경 써서 섭취해야 건강에 좋아요. 근육이 잘 생성돼야 포도당 소모가 잘 되기 때문이죠. 하지만 이미 신장 기능이 떨어진 환자라면 단백질 섭취를 되도록 줄여야 해요. 신장에 부담이 가기 때문이죠. 단백질뿐 아니라 칼륨과 인 섭취도 조심해야 합니다. 흔히 당뇨 환자는 백미밥 대신 현미밥을 먹는 게 좋다고 알려져 있는데요. 신장 기능이 많이 저하된(신부전 4~5기) 당뇨 환자라면 현미밥 대신 백미밥을 먹는 게 맞습니다. 현미밥에 칼륨과 인이 많이 들었기 때문에 이미 기능이 떨어진 신장에 악영향을 줄 수 있기 때문이에요. 그래서 당뇨병 환자는 꾸준히 자신의 신장 기능을 파악하고 의료진과 관리 전략을 잘 세워야 합니다. 한 줄 요약 : 신장 기능 이미 떨어졌다면 단백질 섭취 줄이세요!

로블ㅎ

혈당관리식사법

• 탄수화물 조절: 총 열량의 55~65% 이내로 구성하며, 정제된 백미나 밀가루 대신 현미, 잡곡, 귀리, 보리 같은 복합 탄수화물을 선택합니다. • 식이섬유 충분히 섭취: 채소, 해조류, 버섯류를 충분히 먹어 포도당 흡수 속도를 늦춥니다. • 식사 순서 조절: 채소 -> 단백질(고기/생선/두부) -> 밥 순서로 먹으면 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있습니다. • 지방과 염분 제한: 포화지방과 트랜스지방, 나트륨(짜게 먹기)은 줄이고 불포화지방산(올리브오일, 견과류 등)을 적정량 섭취합니다. • 규칙적인 식사: 매일 일정한 시간에 1일 3회 규칙적으로 식사해 혈당 변동을 최소화합니다.

송쩡

식후 운동이 좋은 이유

• 혈당 스파이크 방지: 식후에 가볍게 움직여주면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지로 가져다 쓰기 때문에 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. • 식곤증 해소: 몸을 움직이면 혈액 순환이 원활해지면서 뇌로 가는 산소 공급이 늘어나 오히려 잠이 깨고 속이 편안해집니다.

송쩡

혈당과 혈압의 적은 스트레스

심리적인 영향 즉, 스트레스가 일시적으로 혈당을 높일 수 있어요. 몸에 정신적, 신체적 스트레스가 가해지면 이를 극복하기 위해 교감신경이 활성화돼요. 교감신경이 활성화되면 뇌와 근육에 포도당과 산소를 더 많이 공급하려고 심장이 빨리 뛰고, 모든 신경이 예민해지고, 식은땀이 나고, 손도 떨리죠. 이런 증상들은 자연스러운 몸의 방어 기전으로, 저혈당으로 인한 반응이 아니기에 안심하셔도 됩니다. 다만, 장기적이고 반복적인 스트레스는 당뇨병에 직접적인 영향을 줄 수 있어요. 평소 스트레스를 잘 관리해야 하는 이유예요. 규칙적인 운동이나 명상이 심신의 안정을 가져다줘서 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 스트레스는 정말 만병의 근원인거 같습니다 스트레스 관리위해 운동도 하고 조용히 자신만의 시간을 갖거나 스트레스를 발산하는 것이 중요하겠네요 스트레스 해소 방법 있으신가요~~

메가망나뇽

혈당관리위한 운동은

유산소운동이 기본이 돼야 하는 건 맞지만, 근력운동도 필수예요. 걷기는 대표적인 유산소운동에 해당해요. 열심히 걸어도 혈당이 좀처럼 떨어지지 않는다면 근력운동이 필요한 것일 수 있어요. 근육의 질이 좋을수록 포도당이 잘 소비되기 때문이에요. 맨손 체조 10분, 유산소운동 30분, 근력운동 10분, 스트레칭 10분순으로 운동하면 가장 좋아요. 이렇게 매일 여러 운동을 골고루 하는 게 힘들다면, 자전거타기를 추천합니다. 유산소운동 효과를 보면서 하체 근력도 효과적으로 키울 수 있어요. 자전거는 하체 근력을 단련해주는데, 하체에 우리 몸의 근육 70%가 모여 있거든요. 유산소뿐만 아니라 근력 운동도 챙겨야 하네요 혈당관리를 위해 자전거 타기를 추천하더라구요 선선한 가을인 요즘, 주말에 공원에 가서 자전거타기 하면 딱일거 같아요. 

메가망나뇽

당뇨환자에게 단음식은 어떤가요

당뇨병 환자는 단 음식을 최대한 자제하는 게 좋아요. 단 음식을 많이 먹으면 혈당과 혈압이 상승하기 때문이죠. 단맛을 느끼기 위해선 짠맛이 함께 있어야 하는데요. 단 음식을 먹으면 먹을수록 나트륨 섭취량도 함께 늘어납니다. 이로 인해 망막병증, 신경병증, 신장병, 고혈압과 같은 당뇨합병증은 물론 심하면 사망으로까지 이어질 수 있어요. 하지만 달다고 무조건 다 좋지 않은 건 아니에요. 혈당지수가 낮은 사과나 포도 같은 생과일을 하루에 100~200g 섭취하는 것은 당뇨합병증 예방에 도움이 되거든요. 생과일은 섬유질이 그대로 살아 있어 혈당을 낮춰주며 항산화물질과 파이토케미컬 등도 풍부해요. 단음식을 먹을수록 나트륨의 섭취량도 늘어나는군요 단짠의 조합이 여기서 있는것 같아요 드시려면 혈당지수가 낮은 생과일로 챙기시는것이 좋다고 합니다. 

메가망나뇽

뽀빠이처럼 튼튼해지는 시금치

뽀빠이처럼 튼튼해지는 시금치 당뇨 환자는 식이섬유와 수분 함량이 높은 녹색잎채소를 매 끼니 챙겨먹는 것이 좋습니다. 대표 녹색잎채소인 시금치는 마그네슘이 풍부해 몸속 포도당을 사용가능한 에너지로 바꿔줍니다. 시금치 속에는 질산염이 많이 들어있어 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에도 효과적입니다. 비타민A, E 등이 항산화작용을 해 면역력을 높입니다.

로블ㅎ

쿠스쿠스샐러드

쿠스쿠스 1/3컵(종이컵), 양파 1/4개, 아보카도 1/2개, 방울토마토 2개, 건포도 1 큰 술, 레몬 1/4개, 올리브오일 1 작은 술, 파슬리 가루 약간, 소금 약간, 후추 약간, 다시마 육수 1/3컵 1. 쿠스쿠스에 끓인 다시마 육수를 붓고 10~20분 불린 후 물을 따라낸다. 2. 아보카도, 방울토마토, 양파는 굵게 다진다.. 3. 불린 쿠스쿠스에 다진 재료와 건포도를 넣는다. 4. 3에 레몬즙과 올리브오일을 뿌린다. 5. 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 간을 맞춘다. 6. 파슬리 가루를 약간 뿌린다. 7. 냉장고에 넣어 차갑게 한 뒤 먹는다.

로블ㅎ

녹황색채소 왕중왕 시금치

녹황색채소 왕중왕 시금치 시금치는 인슐린저항성을 낮추는 질산염이 풍부합니다. 질산염은 몸속 지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막고 혈액순환을 돕습니다. 비타민 A. C .E가 풍부해 시력을 개선하는 등 눈 건강에 효과적입니다. 마그네슘 함량이 높아 몸속 포도당을 사용가능한 에너지로 바꿔 당뇨 환자의 혈당 조절에 도움을 줍니다.

로블ㅎ

청량한 수분감 오이 당뇨에 좋아요

오이는 95%가 수분으로 이루어져 아삭함과 시원함이 특징입니다. 풍부한 수분과 식이섬유가 포도당 흡수속도를 늦춰 혈당이 천천히 오르게 합니다. 오이 속 칼륨이 이뇨작용을 해 몸속 중성지방과 콜레스테롤 수치 조절에 좋습니다. 오이는 혈당지수와 칼로리가 낮아 당뇨병 환자에게 더욱 좋은 식재료입니다.

로블ㅎ

혈관 건강 지킴이 양파

양파는 당뇨병 환자의 혈관 건강에 매우 좋은 식재료입니다. 양파 속 케르세틴이 혈중 중성지방과 콜레스테롤 농도를 낮춥니다. 유화아릴 성분은 혈관 벽에 쌓인 노폐물을 제거하고 혈관을 확장시켜 혈액순환을 원활하게 합니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 고혈당으로 끈적끈적해진 혈액이 엉겨 붙는 것을 막아 심혈관질환 예방에 효과적입니다. 양파에 풍부한 크롬은 인슐린 작용을 촉진해 우리 몸의 포도당 소모를 돕습니다.

로블ㅎ

바나바 잎 혈당 낮춰주나요

바나바 잎은 필리핀 등 동남아시아 국가에 서식하는 바나바 나무의 이파리로, 혈당 상승 억제에 도움을 준다고 알려져 있습니다. 바나바 잎 속 ‘코로솔산’이라는 성분 때문인데요. 혈액 속 포도당을 세포 안으로 이동시켜서 혈중 포도당이 과잉 상태가 되지 않도록 막아줍니다.  꼭 당뇨병 환자가 아니어도 당뇨 전 단계이거나 혈당 건강이 걱정되는 분들이 섭취하면 좋습니다. 바나바 잎은 차나 영양제 형태로 많이 유통되고 있습니다. 차는 하루에 두 잔 정도, 영양제는 용법에 따라 섭취하시면 되는데요. 다만, 이미 당뇨 약을 복용하는 분이라면 의사·약사와의 상담을 통해 섭취 여부 및 섭취 시간 등을 결정하길 권합니다.  바나바 잎은 앞서 말씀드린 대로 식후혈당 상승을 억제하는 기능이 있는데, 당뇨 약과 영양제를 함께 복용하면 저혈당이 올 가능성이 있습니다. 그렇다고 당뇨 약 대신 바나바 잎을 선택하시면 안 됩니다. 약의 효과를 식품이 대체할 순 없기 때문입니다. 영양제로 보조적으로 먹을수는 있지만, 당뇨시라면 약은 꼭 복용하셔야되네요 저혈당이 올수 있으니 섭취하시려면 전문의와의 상담은 필수고요, 당뇨전단계나 저 같은 건강염려증 있으신 분들 먹어도 괜찮겠어요

메가망나뇽

혈당고민이면 허벅지 근육 키우세요

혈당을 낮추기 위해서는 몸 전체 근육량이 많아야 합니다. 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모한다고 알려져 있습니다. 당뇨병 환자가 허벅지 근육을 키워야 하는 이유입니다. 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮았다는 국내 연구 결과가 있습니다. 허벅지 근육을 키우기 위해서는 유산소운동과 하체 근력 운동이 동시에 이뤄져야 합니다. 실내 자전거만 열심히 타도 근력이 상당히 향상됩니다. 숨이 찰 정도의 강도로 20~40분을 타면 좋습니다. 허벅지 근육을 더 강화하고 싶다면 사이클 이후에 ‘레그프레스’나 ‘스쿼트’를 10~20분 하세요. 레그프레스는 1주일에 3~4회 10~20분씩, 스쿼트는 1주일에 3~4회 10분 정도 하면 좋습니다. = 고령의 당뇨병 환자에게는 무릎에 부담이 덜 가면서도 대퇴사두근(허벅지 앞근육)을 키우는 데 효과적인 ‘레그 익스텐션’을 추천합니다. 의자 가장자리에 걸터앉아 손은 의자 옆면을 잡은 뒤, 한쪽 다리를 땅과 수평이 되도록 앞으로 쭉 뻗어 올려 5초간 버텼다가 천천히 내리는 동작입니다. 양 발을 번갈아가며 시행하면 되고, 한 번에 8~12회, 3~4세트 하세요. 다만, 이런 운동은 식사 후에 하길 권합니다.  허벅지 근육 키우기가 중요하네요 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮았다니 운동을 잘채워야 곘네요 운동방법도 있으니 운동할때 참고해야겠어요

메가망나뇽

혈당관리위해 끼니마다 단백질 곁들이세요

당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 근육량이 유지돼야 혈중 포도당이 원활히 소모되고, 인슐린 민감도도 개선되기 때문입니다. 일반적인 당뇨병 환자의 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 약1.0g 정도가 적절합니다.  섭취 방법도 중요합니다. 하루 세 끼 이상으로 나눠 한 끼당 20~40g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 살코기·가금류·생선·달걀·저지방 유제품·콩류·견과류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 선택하세요. 구이·찜·조림 형태의 살코기와 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 건강에도 도움이 됩니다. 평소 단백질 섭취와 더불어 규칙적인 운동을 병행하는 것도 중요합니다. 금기사항만 없다면 1주일에 150분의 중등도 유산소 운동과 저항 운동을 병행하세요! 다만, 만성신장질환이 있으면 병의 정도에 따라 오히려 단백질 섭취가 해가 될 수 있으므로 주치의와 상의하는 게 좋습니다.  단백질 양 책정하는 방법을 알아봤어요 1kg당 1g 잡으면 되는군요. 한끼당 꾸준히 30g정도 챙기면 될꺼 같아요 조리방법도 건강에 도움되도록 튀기는것은 자제해야 곘어요

메가망나뇽

같은 음식 먹어도 아침, 저녁 혈당 다른 이유가 뭘까요?

저녁은 하루 중 인슐린 감수성이 가장 떨어지는 시기로 같은 음식을 먹어도 혈당이 더 쉽게 오릅니다. 생체리듬에 따라 아침에는 근육의 포도당 사용률이 높고 인슐린 감수성도 좋지만 저녁에는 코르티솔, 성장호르몬 등 분비되는 호르몬 패턴이 바뀌면서 인슐린이 잘 듣지 않게 됩니다. 실제로 정상 체중 성인의 저녁 인슐린 감수성이 아침보다 34~54% 낮다는 연구 결과도 있습니다.  혈당 상승이 반복된다면 탄수화물이나 전체 식사량을 조절하기보다 단백질, 섬유질, 불포화지방을 늘리는 게 좋습니다. 당뇨병 환자는 야간 저혈당 위험이 있으며 수면 중 이를 인지하기 어려워 무작정 적게 먹기보다 혈당 상승을 완만하게 만드는 식사 구성이 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 잡곡밥이나 통밀 빵에 생선, 두부, 닭 가슴살 등 단백질을 곁들이고 불포화지방산이 풍부한 올리브유, 견과류 등을 함께 먹는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.  식사 시간도 점검해 보세요. 식사 시간이 늦을수록 혈중 멜라토닌 수치가 상승해 인슐린 분비를 억제하고 인슐린 감수성을 저하시킬 위험이 있습니다. 저녁 식사는 가급적 오후 7시 전, 최소 취침 두세 시간 전에는 마무리해야 안정적인 혈당 관리를 돕습니다. 

로블ㅎ

단백질 많이 먹으면 혈당에 좋을까요?

당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 단백질 섭취에 신경을 써야 합니다. 근육량이 유지돼야 혈중 포도당이 원활히 소모되고, 인슐린 민감도도 개선되기 때문입니다. 다만, 당뇨병이 있다는 이유만으로 단백질 섭취를 특별히 늘리거나 제한할 필요는 없습니다. ‘많이 섭취한다’는 기준에 따라 차이는 있지만, 우리나라 성인의 하루 평균 단백질 섭취량은 대체로 권고량과 비슷하거나 다소 낮은 수준입니다. 일반적인 당뇨병 환자의 적정 단백질 섭취량은 체중 1kg당 하루 약1.0g 정도가 적절합니다.  섭취 방법도 중요합니다. 하루 세 끼 이상으로 나눠 한 끼당 20~40g 정도의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 살코기·가금류·생선·달걀·저지방 유제품·콩류·견과류 등 다양한 단백질 식품을 골고루 선택하세요. 특히 가공육이나 튀김보다는 구이·찜·조림 형태의 살코기와 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 건강에도 도움이 됩니다. 평소 단백질 섭취와 더불어 규칙적인 운동을 병행하는 것도 중요합니다. 금기사항만 없다면 1주일에 150분의 중등도 유산소 운동과 저항 운동을 병행하세요! 다만, 만성신장질환이 있으면 병의 정도에 따라 오히려 단백질 섭취가 해가 될 수 있으므로 주치의와 상의하는 게 좋습니다. 당뇨병성 신장질환이 있는 경우에는 체중 1kg당 1.6~2.0g을 넘는 과도한 고단백 섭취는 피하세요.

로블ㅎ

당뇨병 환자는 하루 권고 신체활동량인 한 시간을 가급적 야외에서 진행하세요

햇볕의 대사 개선 효과를 누리기 위해서는 하루 한 시간은 야외로 나가 햇볕을 쬐는 게 가장 좋습니다. 가천대길병원 내분비대사내과 이대호 교수는 “야외로 나가 햇볕을 쫴 비타민D가 합성되면 근육, 뼈 대사가 촉진돼 혈중 포도당이 적절히 소모되는 효과가 있다”고 말했습니다. 햇볕만 쬐러 나가는 게 번거롭다면 신체활동과 결합해보세요. 이대호 교수는 “당뇨병 환자는 하루 권고 신체활동량인 한 시간을 가급적 야외에서 진행하면 햇볕과 운동의 대사 개선 효과를 모두 누릴 수 있다”며 “단, 얼굴 부위에는 선크림을 바르고 햇볕을 직접적으로 너무 과도하게 쬐는 것은 피해야 한다”고 말했습니다. 강한 자외선은 피부 세포뿐 아니라 눈 건강에도 영향을 미치기 때문입니다. 이 교수는 “하루 다섯 시간 동안 야외활동으로 햇볕을 쬔 사람의 당뇨병성 망막병증 발병 위험이 높다는 연구 결과가 있다”며 “햇볕은 한 시간 내외로 적정량만 쬐고 눈 질환 예방을 위해 선글라스를 착용하는 것도 방법이다”라고 말했습니다. 나가는 게 어렵다면, 위 연구에서처럼 창가에 앉아서라도 꼭 햇볕을 쬐도록 하세요!

로블ㅎ

자연광 노출이 왜 혈당을 비롯한 대사 개선 효과를 냈을까요?

자연광 노출이 왜 혈당을 비롯한 대사 개선 효과를 냈을까요? 연구팀은 “빛은 생체시계를 맞추는 중요한 신호”라며 “우리 몸은 해를 기준으로 언제 깨어있고 언제 쉬어야 하며 에너지를 어떻게 쓸지 결정한다”고 말했습니다. 즉, 아침부터 낮 시간대에 자연광을 충분히 받아야 생체리듬을 안정적으로 유지하고 혈당 조절 등 대사 기능에도 이로운 영향을 미친다는 분석입니다. 자연광은 대사물질에 영향을 미쳐 긍정적인 변화를 이끌어냅니다. 위 연구에서 낮 동안 자연광을 충분히 쬔 사람들은 잠들기 전 멜라토닌 분비가 활성화됐습니다. 멜라토닌은 숙면을 돕고 대사 리듬을 조절하는 호르몬입니다. 자연광 노출군은 근육 세포 유전자 활동도 달라졌습니다. 이 유전자들은 우리 몸이 하루 주기에 맞춰 포도당을 쓰도록 촉진해 혈당 개선 효과를 냈습니다. 인슐린 저항성과 관련된 지질인 세라마이드, 콜레스테롤 에스터 등을 줄이는 효과도 있었습니다.

로블ㅎ

저녁 굶었는데, 왜 공복혈당 치솟을까?

식사를 걸렀는데도 공복혈당이 높다면 인슐린 저항성 문제를 의심해볼 수 있습니다. 공복 상태에서는 간이 혈당 조절을 담당하는데 인슐린, 글루카곤 호르몬이 작용하면서 혈당에 영향을 미칩니다. 인슐린 저항성이 높거나 분비가 상대적으로 부족한 경우, 간 포도당 생성이 증가해 혈당이 오르게 됩니다. 게다가 아침에는 부신 호르몬, 성장 호르몬의 작용으로 혈당이 더 오르기도 합니다. 질문주신 분의 정확한 혈당 추이는 알 수 없으나, 공복혈당이 80~130 이상으로 높은 경우에는 현재 사용 중인당뇨 약제의 지속 시간과 용량이 적절한지 검토와 조정이 필요합니다. 특히 공복혈당과 비교했을 때 식후혈당이 유독 낮은 경우라면 식사와 약제 사이에 불균형을 의심해볼 수 있어 주치의와 꼭 상담해 볼 것을 권고합니다. 스스로 실천해야 할 부분은 저녁에 기름지거나 고열량 식사를 줄이고 너무 늦지 않게 식사를 마치는 것(최소 취침 두세 시간 전)입니다. 유산소, 근력 등 운동량을 늘려서 인슐린 저항성을 개선하는 것도 방법입니다. 한편, 공복혈당을 낮추기 위해 굶는 등 식사량을 임시로 조절하는 것은 금물입니다. 당뇨병 환자는 단기간의 혈당 호전보다는 지속적으로 좋은 혈당 관리 상태를 확보하는 것이 중요하며 이는 당화혈색소 수치에 반영됩니다. 설령 공복혈당 수치가 좋게 나왔다 하더라도 당화혈색소가 높다면 평소 생활습관을 검토해 적극적인 관리를 이어가야 합니다.

로블ㅎ

살 꼭 빼야 해? 당뇨인 ‘사망 위험’ 낮추는 체중 관리법은

저체중, 즉 마른 당뇨는 영양불량, 근감소, 근육이 적고 내장지방은 많은 상태와 연관이 깊습니다. 연구를 주도한 한림대동탄성심병원 내분비대사내과 최훈지 교수는 “골격근은 식후 포도당 처리의 대부분을 담당하는 장기로 근육량과 근기능이 떨어지면 인슐린 저항성이 악화되고 대사 스트레스가 커지면서 감염, 심혈관·뇌혈관 사건에 더 취약해져 사망 위험이 높아질 수 있다”고 말했습니다. 비의도적 체중 감소가 동반된 저체중의 경우, 악액질이나 기타 만성질환의 신호일 가능성도 있습니다. 영양학적·대사적으로 불량한 상태라 사망 위험이 높을 수밖에 없는 상태인 거죠. 따라서 위험도를 판단할 때 체중뿐 아니라 근육량, 지방량 등 체성분 상태를 확인해야 합니다. 최 교수는 “같은 체중이라도 허리둘레, 체성분 검사, 악력 등 기능 지표를 함께 보고 비만, 저체중, 근감소 여부를 평가하는 게 선행돼야 한다”며 “비만·복부비만이 뚜렷한 환자는 체중 감량과 내장지방 감소를 목표로, 저체중 환자는 체중을 유지하거나 근육량을 회복시키는 등 우선순위를 다르게 두는 맞춤형 접근법이 필요하다”고 말했습니다.

로블ㅎ

당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다.

당뇨병 환자라고 해서 사과를 무조건 피할 필요는 없습니다. 사과에 들어 있는 당은 주로 과당과 포도당이며, 동시에 식이섬유, 특히 펙틴이 풍부해 혈당 상승 속도를 상대적으로 완화합니다. 은평성모병원 영양팀 김지연 임상영양사는 “과일에 풍부한 식이섬유는 소화가 천천히 진행돼 포만감을 느끼게 해줘, 혈당을 완만히 올리는 데 도움이 된다”고 말했습니다. 매일 생과일을 두 번 이상 섭취하는 사람들은 당뇨병에 걸릴 확률이 36% 낮다는 호주 에디스코완대의대 연구 결과도 있습니다. 중요한 것은 섭취 ‘여부’가 아니라 ‘양’과 ‘섭취 방법’입니다. 홍재원 교수는 “적정량의 과일 섭취는 혈당 관리는 물론 영양소 섭취에 도움이 된다”며 “자연식품의 형태로 섭취하는 것이 건강관리를 위해 중요하다”고 말했습니다. 사과를 한 번에 많이 먹거나, 주스로 갈아 마실 때에는 식이섬유의 효과가 줄어들어 혈당이 빠르게 상승할 수 있습니다. 반면 중간 크기 사과의 절반 정도를 통째로 씹어 먹고, 단백질이나 지방이 포함된 식사와 함께 섭취하면 혈당 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.  한꺼번에 많이 섭취하지 않는 것도 핵심입니다. 당뇨병학회에 따르면, 하루에 사과 반 개~한 개(100~200g)를, 생과일 형태로 먹어야 합니다. 김지연 임상영양사는 “첨가당으로 절인 애플파이 등 디저트나 첨가당으로 맛을 낸 가공식품에 함유된 사과가 아닌 생과일로 섭취해야 한다”고 말했습니다. 당 조절이 불량한 당뇨 환자에서의 과다한 사과 섭취는 제한이 필요할 수 있으니 주치의와 상의하는 것이 바람직합니다. 

로블ㅎ

혈당 조절 잘 해야 하는 또 하나의 이유, ‘지구’도 지킨다

지구 온난화가 당뇨병 위험 높입니다. 네덜란드 라이든 메디컬센터 연구팀이 미국 190개 지역 평균 기온과 당뇨병 발병률을 비교 분석했습니다. 그 결과, 평균 기온이 섭씨 1도 상승할 때마다 당뇨병 발병률이 1000명 당 0.314명 증가했습니다. 당뇨병 전 단계인 포도당 불내성이 생길 확률도 0.17%씩 상승했습니다. 연구팀은 기온 상승으로 인한 갈색 지방 감소를 원인으로 꼽았는데요. 갈색 지방은 소위 말하는 착한 지방으로, 비만을 유발하는 백색 지방을 없애 체중 관리를 돕습니다. 몸속에서 열을 만들어 체온을 유지하고 에너지를 소비하는 역할을 하기 때문에 기온이 낮을 때 활성화되고 온도가 상승할수록 활성화가 더뎌집니다. 즉, 지구 온난화로 평균 기온이 올라갈수록 갈색지방 대사량이 떨어지면서 혈액 속 당분이 남아있게 되고 결국 당뇨병 위험이 높아집니다.

로블ㅎ

무설탕 식품 섭취시 주의하세요

무설탕 식품 섭취=‘무설탕’, ‘제로’ 등 비영양감미료가 첨가된 식품은 설탕이 들어있는 식품보다 섭취 시 혈당을 덜 올리지만 종류와 섭취량에 따라 혈당을 높이는 경우도 있습니다. 자일리톨·에리스리톨처럼 혈당 영향이 매우 낮은 종류도 있지만 말티톨처럼 일부가 포도당으로 전환되어 혈당에 영향을 줄 수 있는 경우도 있어 차이가 존재합니다. 혈당에 영향을 미치지 않더라도 비영양감미료 과량 섭취 시 위장관 증상이 나타날 수 있어 섭취량 조절은 필수입니다. ‘무설탕’이 ‘무탄수화물’을 의미하는 것이 아니므로 식품 섭취 시 총 탄수화물 함량과 섭취량을 함께 고려해야 합니다. 미국당뇨병학회(ADA)에서도 설탕을 비영양감미료로 대체하면 열량과 탄수화물 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있으나 혈당 관리는 특정 감미료 자체보다 전체 식사 구성과 총 탄수화물 섭취량이 더 중요하다고 말합니다. 

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신체활동으로 예후 개선을

연구를 주도한 제인 페터 박사는 “당뇨병 합병증은 흔히 불가피한 결과로 여겨지지만 이번 연구는 상당 부분이 생활습관 변화로 예방 가능하다는 점을 보여준다”고 말했습니다. 운동을 비롯한 신체활동은 당뇨병 환자의 예후를 좌우하는 혈당, 혈압, 혈중 콜레스테롤·중성지방 수치 등을 동시에 개선합니다. 신체활동을 늘리면 인슐린 감수성이 개선되고 근육이 포도당을 더 효율적으로 사용하게 돼 신진대사가 활발해지고 심혈관계 부담이 줄어듭니다. 이러한 생리적 변화가 누적되면 심혈관질환이나 미세혈관 합병증 위험이 낮아지게 됩니다. 

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일부러 굶었는데, 공복혈당은 왜 더 오를까?

공복 상태라고 해서 몸속 혈당 생성이 완전히 멈추는 것은 아닙니다. 우리 몸은 자는 동안에도 뇌와 장기 기능을 유지하기 위해 간에서 포도당을 만들어 혈액으로 내보냅니다. 이 과정은 인슐린과 글루카곤 같은 호르몬이 조절하는데 당뇨병이 있거나 인슐린 저항성이 높은 경우 이 조절 기능이 원활하지 않아 공복혈당이 높게 유지될 수 있습니다. 특히 오래 굶으면 몸이 ‘에너지가 부족하다’고 인식해 간에서 더 많은 포도당을 만들어내기도 합니다. 여기에 새벽 시간대 분비되는 성장호르몬·부신호르몬 영향까지 더해지면 아침 공복혈당이 예상보다 높게 나타날 수 있습니다. 따라서 공복혈당이 걱정된다고 무리하게 끼니를 거르거나 장시간 금식하는 방식은 도움이 되지 않을 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 전반적인 혈당 흐름입니다. 공복혈당 하루 수치에만 집착하기보다 최근 2~3개월 평균 혈당 상태를 반영하는 당화혈색소를 함께 관리해야 합니다. 공복혈당 수치만을 조절하기 위한 목적으로 식사량을 줄이는 것은 근본적인 혈당 문제를 해결할 수 없습니다. 공복혈당을 안정적으로 관리하려면 야식이나 기름진 저녁 식사를 줄이고 취침 두세 시간 전 과식을 피하는 습관이 도움이 됩니다. 꾸준한 유산소·근력운동으로 인슐린 저항성을 낮추는 것도 중요합니다. 이미 당뇨약이나 인슐린을 사용 중인데 공복혈당만 유독 높다면 약효 지속 시간이나 용량 조정이 필요한 경우도 있어 주치의 상담이 필요합니다.”

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고령 당뇨 환자, 약 선택이 ‘건강 수명’ 좌우한다

연구 결과, 최근 많이 사용되는 GLP-1 계열과 SGLT2 계열의 당뇨치료제는 기존에 널리 사용되던 설포닐유레아보다 저혈당과 고칼륨혈증 발생 위험이 더 적었습니다. 또한 손발이 붓는 말초부종 부작용도 설포닐유레아와 DPP-4 억제제보다 더 적은 것으로 나타났습니다. 다만 GLP-1 계열은 위장관계 부작용이, SGLT2 계열 당뇨치료제는 당뇨병성 케톤산증(혈액이 산성으로 변하는 위험한 상태)이 발생할 가능성이 상대적으로 높아 고령 환자의 개별 상태를 고려한 맞춤 처방이 필요한 것으로 나타났습니다. 환자의 개별 위험도를 고려한 맞춤형 약물 선택의 중요성을 보여주는 근거가 된다고 연구팀은 설명했습니다.  위 연구는 65세 이상 당뇨병 환자에서 메트포르민 이후 어떤 2차 약제를 선택하느냐에 따라 실제 안전성 차이가 있다는 점을 보여줍니다. 이에 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “SGLT2 억제제와 GLP-1 수용체 작용제는 설포닐유레아보다 저혈당이 적어, 고령 환자에서 더 안전한 선택으로 해석된다”고 말했습니다. 설포닐유레아는 식사 여부나 현재 혈당과 무관하게 인슐린 분비를 자극해 저혈당 위험이 높습니다. GLP-1 RA는 혈당이 높을 때 더 작용하는 방식으로, SGLT2 억제제는 인슐린과 직접 관계없이 포도당을 소변으로 배출시켜 저혈당 위험이 낮습니다.

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고령 당뇨 환자, 약 선택이 ‘건강 수명’ 좌우한다

연구 결과, 최근 많이 사용되는 GLP-1 계열과 SGLT2 계열의 당뇨치료제는 기존에 널리 사용되던 설포닐유레아보다 저혈당과 고칼륨혈증 발생 위험이 더 적었습니다. 또한 손발이 붓는 말초부종 부작용도 설포닐유레아와 DPP-4 억제제보다 더 적은 것으로 나타났습니다. 다만 GLP-1 계열은 위장관계 부작용이, SGLT2 계열 당뇨치료제는 당뇨병성 케톤산증(혈액이 산성으로 변하는 위험한 상태)이 발생할 가능성이 상대적으로 높아 고령 환자의 개별 상태를 고려한 맞춤 처방이 필요한 것으로 나타났습니다. 환자의 개별 위험도를 고려한 맞춤형 약물 선택의 중요성을 보여주는 근거가 된다고 연구팀은 설명했습니다.  위 연구는 65세 이상 당뇨병 환자에서 메트포르민 이후 어떤 2차 약제를 선택하느냐에 따라 실제 안전성 차이가 있다는 점을 보여줍니다. 이에 일산차병원 내분비내과 박경혜 교수는 “SGLT2 억제제와 GLP-1 수용체 작용제는 설포닐유레아보다 저혈당이 적어, 고령 환자에서 더 안전한 선택으로 해석된다”고 말했습니다. 설포닐유레아는 식사 여부나 현재 혈당과 무관하게 인슐린 분비를 자극해 저혈당 위험이 높습니다. GLP-1 RA는 혈당이 높을 때 더 작용하는 방식으로, SGLT2 억제제는 인슐린과 직접 관계없이 포도당을 소변으로 배출시켜 저혈당 위험이 낮습니다.

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혈당 변동성·탄수화물·슬로우 조깅

운동을 하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하면서 혈당 조절에 도움이 됩니다. 마지막 세션인 러닝 코칭 시간에서는 실업팀 러닝코치로 활동 중인 장호준 코치와 함께 ‘슬로우 조깅’ 실습이 진행됐습니다. 슬로우 조깅은 최대 심박수의 30~60% 범위에서 달리는 저강도 유산소 운동으로, 걷기에서 뛰기로 넘어가기 직전의 속도입니다. 장 코치는 “격렬한 운동을 해야만 하는 건 아니다”라며 “매일 10~30분 걷기, 가벼운 근력 운동 등 생활 속에서 지속할 수 있는 활동을 꾸준히 이어가는 것이 중요하다”고 말했습니다.  슬로우 조깅 방법을 배우고 직접 따라 해보며, 운동이 혈당에 미치는 영향을 체험했습니다. 캠페인에 참여한 50대 남자는 “평소에 무릎이 안 좋아서 운동이 제일 고민이었다”며 “슬로우 조깅의 강도라면 앞으로 꾸준히 할 의향이 있다”고 말했습니다. 혈당 관리는 특별한 방법보다 매일 반복하는 작은 습관에서 시작됩니다. 내 혈당 변화를 이해하고, 식사와 운동을 조금씩 조절하는 것이 장기적인 혈당 건강을 지키는 첫걸음입니다. 

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당뇨병 전 단계라는데 증상은 없어요… 안심해도 되죠?

당뇨병 전 단계는 단순히 ‘혈당이 조금 높은 상태’로만 보기 어렵습니다. ▲공복혈당장애(공복혈당 120~125) ▲내당능장애(경구포도당부하 2시간 후 혈당 140~199) ▲당화혈색소 5.7~6.4%인 경우 해당됩니다. 인슐린 저항성이 시작되면서 복부비만, 고혈압, 이상지질혈증, 지방간 등의 증상이 함께 나타납니다.  대부분 특별한 증상이 없어 방치되는 경우가 많습니다. 건강검진에서 공복혈당이나 당화혈색소가 경계 범위로 나와도 정식 당뇨병 진단이 아니라는 이유로 관리의 필요성을 크게 느끼지 못하는 환자들이 있습니다. 하지만 당뇨 전 단계는 단순히 검사 수치 하나의 문제가 아니라 인슐린 저항성과 대사 이상이 이미 시작되고 있다는 신호일 수 있어 안심하시면 안 됩니다. 아직 당뇨병으로 진단되지 않았더라도 혈관 건강과 대사 기능 측면에서 주의가 필요한 상태인 만큼, 단순히 ‘당뇨 직전 단계’ 정도로 가볍게 넘기기보다는 전반적인 대사 건강관리를 시작하라는 신호로 받아들여야 합니다. 이 시기에 체중 증가, 운동 부족, 정제탄수화물 과다 섭취, 등의 잘못된 생활습관이 지속되면 향후 당뇨병으로 진행할 위험이 높아집니다. 반대로 말하면 생활습관 개선 효과가 가장 크게 나타날 수 있는 시기이기도 합니다. 당뇨병 예방을 위해서는 지속 가능한 식습관 조절과 규칙적인 운동이 필수입니다. 특히 과체중이나 복부비만이 동반된 경우에는 현재 체중의 5~10%을 감량하세요. 이것만으로도 인슐린 저항성 개선과 혈당 감소에 도움이 됩니다. 무리한 단기 다이어트보다는 식후 가벼운 걷기 같은 유산소 운동을 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다. 또 단 음료와 정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 식사 시간을 일정하게 유지하는 습관도 중요합니다. 당뇨병 전 단계는 아직 되돌릴 가능성이 있는 시기라는 점을 기억하세요. 지금부터 생활습관을 적극적으로 관리해 당뇨병으로의 진행을 예방하는 노력이 필요합니다. 

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당뇨약 먹으니 쉽게 지친다… 대체 왜?

당뇨병 환자가 피로감이나 무기력함을 호소하는 것은 비교적 흔합니다. 다만 피로는 당뇨병만의 특징적인 증상은 아니므로 다른 원인도 함께 살펴봐야 합니다. 가장 흔한 원인은 혈당 조절이 잘되지 않는 것입니다. 인슐린이 제대로 작용하지 않으면 혈액 속 포도당이 세포 안으로 충분히 들어가지 못해 쉽게 지치고 기운이 없을 수 있습니다. 고혈당이 지속되면 소변으로 당과 수분이 함께 빠져나가 탈수가 생기면서 피로가 심해질 수 있고, 반대로 저혈당이 발생하면 식은땀, 손 떨림, 어지러움과 함께 심한 무기력감을 느끼기도 합니다. 당뇨병 치료제 자체가 피로를 유발하는 일은 흔치 않습니다. 다만 치료 초기에는 개인차에 따라 인슐린이나 설폰요소제가 저혈당을 유발했거나, SGLT-2 억제제가 탈수를 불렀거나, GLP-1 수용체작용제가 식욕을 떨어뜨려 일시적인 피로감을 겪을 수는 있습니다. 피로감이 며칠 내 호전된다면 크게 걱정하지 않아도 되지만, 증상이 지속되거나 심해지고 식은땀, 손 떨림, 의식 저하, 구토 등이 함께 나타난다면 즉시 진료를 받기를 권합니다. 피로를 이유로 약을 임의로 중단하거나 용량을 조절해서는 안 됩니다.  평소 규칙적인 식사와 복약으로 혈당 변동을 최소화하며 안정적으로 유지하는 게 중요합니다. 충분한 수분 섭취도요. 특히 소변으로 당을 배출하는 약물을 복용하고 있다면 평소보다 물을 충분히 마셔 탈수를 예방하는 것이 도움이 됩니다. 무리하지 않는 범위에서 규칙적인 걷기나 가벼운 근력운동을 지속하세요. 충분한 수면과 스트레스 관리 역시 피로를 줄이는 데 중요한 생활습관입니다. 

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