'단백질 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

점심 샐러드와 잡곡밥상(밥 한그릇)

점심은 집에서 가져온 야채로 한 샐러드와 가게에 있는 잡극밥과 반찬으로 먹었네요. 샐러드는 집에서 야채믹스 당근 콜라비 브로콜리 체썬사과 체썬단감 양배추라페에 햄프씨드와 견과류 시리얼 뿌려서 가져와서 접시에 담고 귤 1개 까서 놓고 가게에 있는 수제 요거트를 3스푼 더해서 만들었어요.  점심 먹을 때까지 이모가 계셔서 이모랑 조금 나눠 먹었는데 대부분은 내가 먹었어요. 그때까지 일이 많아 꽃다발을 다 못해서 이모가 계셨는데 샐러드 다 먹을 때쯤 가셨답니다. 집에서 나올 때는 서울대병원 직원식당 도시락을 사올려고 했는데 점심때쯤 가보니까 줄이 너무 길어서 포기하고 와버렸거든요.  그래서 가게에 있는 잡곡밥과 계란후라이, 김구이, 새로한 김장김치랑 먹었네요. 배가 고팠는지 순식간에 다 먹더라고요. 밥 반그릇 가지고는 도저히 안되서 반그릇 더 퍼와서 먹었네요. 오늘은 모처럼 밥을 한그릇 먹었답니다.

성실한라떼누나

건강에 좋다고 소문난 해산물 TOP 8…그중 으뜸은?

건강에 좋다고 소문난 해산물 TOP 8…그중 으뜸은? 정희은 기자 (eun@kormedi.com)    해산물을 자주 먹으면 대장암과 심장병과 같은 현대인들이 걱정하는 건강 문제의 위험을 줄일 수 있다. [사진= 게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴   해산물은 맛과 영양을 모두 갖춘 최상의 식재료다. 다양한 비타민, 미네랄, 단백질, 오메가-3 지방산 등이 풍부해 맛도 좋으면서 영양소를 채우기에 좋은 식재료다. 전문가들은 해산물을 자주 먹으면 대장암과 심장병과 같은 현대인들이 걱정하는 건강 문제의 위험을 줄일 수 있다고 한다. 그렇다면 여러 해산물 중에서도 유독 영양소가 풍부한 것들에는 뭐가 있을까? 미국 건강전문매체 헬스(Health)가 건강에 좋은 해산물 8가지의 순위를 매겨보았다.   8위 새우 새우는 높은 수준의 아스타잔틴을 포함해 육안으로 봤을 때 분홍빛으로 보인다. 아스타잔틴은 강력한 항산화제로 우리 몸을 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움을 준다. 선행 연구에 따르면, 아스타잔틴의 항산화 활성은 비타민 E와 베타카로틴보다 최대 500배 더 높은 것으로 드러났다. 이밖에도 새우는 비타민 B12, 셀레늄, 아연, 단백질 등의 필수 영양소를 제공한다. 또 여러 요리와 어울려서 파스타, 샐러드, 곡물 볼 등에도 식재료로 자주 사용된다.   7위 연어 맛도 좋고 영양가도 높은 연어는 미국에서 미국에서 가장 인기 있는 해산물 중 하나다. 154g의 자연산 연어를 먹으면, 칼륨, 비타민 B6, 셀레늄, 비타민 B12의 하루 권장 섭취량(DV)이 각각 21%, 85%, 131%, 196% 충족할 수 있다. 연어에는 비타민, 미네랄, 단백질 외에도 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산과 강력한 항산화제인 아스타잔틴이 풍부하다. 아스타잔틴은 연어의 붉은 색을 띠게 하는 카로티노이드 색소로 세포를 보호하는 특성이 있어 인지 기능 저하를 예방한다. 6위 굴 겨울을 대표하는 스테미너 식품인 굴. 동서양을 막론하고, 훌륭한 영양소와 독특한 풍미 덕분에 최고의 해산물 중 하나로 여겨져 왔다. 프랑스의 나폴레옹은 전쟁터에서도 식사 때마다 굴을 먹었다고 할 정도다. 굴에는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B12, 셀레늄, 아연, 구리 등 영양소도 풍부하다. 100g의 굴을 먹으면 비타민 B12, 아연, 구리의 하루 필요량을 모두 충족할 수 있다. 셀레늄의 경우 하루 필요량의 50% 이상을 채운다. 철분도 풍부해 철 결핍성 빈혈이 있는 사람들이 먹으면 좋다. 굴은 칼로리가 낮으면서도 단백질이 많아 다이어트 식품으로 꼽힌다. 3온스(약 85g)의 굴은 126Kcal지만, 22g의 단백질을 함유하고 있다.   5위 송어 고영양 저칼로리의 대표적인 식품인 송어는 다이어트에 탁월한 효과가 있다. 차고 깨끗한 1급수에서 서식하며 불포화지방산과 단백질이 다량 함유되어 있다. 송어는 비타민 D를 다량 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나이다. 비타민 D는 우리 몸에서 칼슘 흡수를 촉진해 골격 건강을 유지하는데 필수적인 요소로, 체내 염증을 조절하고 면역 건강을 돕는 등 중요한 역할을 한다. 익힌 송어 3온스(약 85g)를 먹으면, 하루 필요량의 81%나되나 비타민 D를 충족할 수 있다. 비타민 D 수치를 높이고 싶다면 송어를 자주 먹는 것을 추천한다. 비타민 D 외에도 단백질, 아연, 셀레늄, 비타민 B12가 풍부해 전반적으로 건강에 좋은 식품이다.   4위 조개 백합 조개에는 필수 아미노산이 풍부하다. 특히 강장, 강정 작용이 뛰어난 타우린 성분이 특히 많은 것으로 알려진 조개류다. 특유의 감칠맛이 있고 소화 흡수가 잘 되는 영양 만점의 식품이다. 조개류의 숙취 해소 효능은 이미 잘 알려져 있지만, 특히 대합(백합)에는 숙취 해소에 뛰어난 성분이 많다. 백합 조개는 수은 함유량이 낮지만 여러 필수 비타민과 미네랄이 풍부하다. 3온스(약 85g)의 익힌 조개를 먹으면, 하루 권장 섭취량의 비타민 B12를 3000% 이상을 채울 수 있다. 또 조개는 아연과 셀레늄 같은 면역 기능에 필수적인 미네랄도 풍부하다.   3위 청어 양질의 단백질과 필수아미노산을 고루 함유하고 있는 청어는 동맥경화와 심장병에 탁월한 효능이 있다. 특히 많은 메티오닌은 간 해독제로 이용된다. 청어에는 정어리와 고등어처럼 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3 외에도, 비타민 E, 비타민 D, 비타민 B12뿐만 아니라 셀레늄, 요오드, 칼슘, 철과 같은 미네랄도 다량 함유하고 있다. 청어는 납, 카드뮴, 수은과 같은 독소 함유량이 낮아 영양가는 높고 안전한 해산물로 꼽힌다. 그러나 비린내가 강해서 냄새에 약한 사람은 먹기 어려울 수도 있다.   2위 고등어 ‘바다의 보리'라고 불릴정도로 흔한 고등어는 흔하지만 전 세계인이 인정하는 건강식품 중 하나다.비타민 B12와 셀레늄과 같은 영양소를 제공한다. 비타민 B12는 적혈구 생성, 신경 기능, 대사 및 DNA 합성에 필수적이며, 셀레늄은 면역 및 갑상선 기능에서 중요한 역할을 하며 강력한 항산화제로 작용해 우리 몸에 꼭 필요한 영양소다. 고등어는 영양가도 높지만, 다른 생선보다 독성 중금속인 수은을 덜 축적하기 때문에 안전하게 먹기에도 좋은 식품으로 꼽힌다. 또 육류에 많은 포화지방산이 걱정될 때도 고등어를 선택하면 안심하고 먹을 수 있다.   1위 정어리 정어리는 작은 크기에 비해 단백질과 지방질이 많이 함유되어 있다. 예로부터 수많은 해양생물들의 훌륭한 양식이 되어 왔다. 정어리가 플랑크톤을 먹고 성장한 후 고등어와 명태, 가다랑어, 방어, 상어 등 육식성 어류뿐 아니라 물개와 고래 같은 포유류나 바다거북 같은 파충류의 먹잇감이 되는 것이다. 바다의 먹이사슬에서 하위를 차지하고 있기에 정어리는 ‘바다의 목초', ‘바다의 쌀'이라고 불린다. 정어리는 연어나 송어보다는 덜 인기 생선이지만, 가장 영양가 높은 해산물 중 하나다. 작은 몸집에 비해 단백질, 철, 비타민 E, 셀레늄, 비타민 B12, 칼슘 등 최적의 건강을 위해 필요한 영양소로 가득 차 있다. 3.75온스(약 106g)정도의 한 캔의 정어리에는 하루 필요한 비타민 B12의 343%, 셀레늄의 88%, 칼슘의 27%, 철의 15%, 비타민 E의 13%가 들어있다. 항염증 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA의 훌륭한 공급원으로, 전문가들은 정어리를 더 많이 섭취하면 오메가-3 보충제가 필요없다고 강조하기도 했다. 정어리에는 심장 건강에 중요한 오메가-3 외에도 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 타우린과 아르기닌 같은 아미노산 등 심장을 보호하는 영양소들도 풍부하다. 만약 심장 건강이 걱정된다면 정어리를 섭취하는 것이 좋다. 심지어 앞서 언급한 다른 해산물보다 가격도 저렴해 부담없이 즐기기에도 안성맞춤이다. =================== 해산물이 건강에 좋은  영양분이 많은것 같네요  새우 소금구이 한참 먹었는데..

뽀봉

게살 볶음밥과 양배추 샐러드 🥗

파프리카 가득 넣은 게살 볶음밥과  양배추 샐러드와 딸기로 아침 준비했어요.

정수기지안맘

아침은 돼지고기샐러드와 유부초밥

200g이 쪘지만 아직 61대고 어젠 아침에 케잌을 2개나 먹었기 때문에 그러려니 하고 넘어갑니다. 너무 바쁘니까 신경을 덜 쓰네요. 오늘 아침에는 8시반쯤은 나가야 돼서 시간이 없는 거예요. 파프리카는 손도 못 대고 사과 단감 방울토마토만 씻어서 썰어 준비하고 전에 동생이 시켜먹고 남은 돈가스가 아직도 남아서 그거 마저 다 튀김옷 벗겨서 뜨거운 물에 살짝 담갔다가 썰어 준비 했어요. 그리고 어제 저녁에 식구들이 유부초밥을 시켜서 먹었는데 1인분이 그대로 남아서 냉장고에 넣어놨다가 오늘 아침에 동생이 2개 먹고 엄마는 속이 안 좋다고 안 드신다니 남은 2개 내가 먹으려고 샐러드랑 같이 차렸어요. 돼지고기샐러드는 야채믹스 당근 콜라비 체썬사과 체썬단감 섞어서 애사비드레싱 뿌리고 브로콜리 방울토마토 귤 그릭요거트(+발사믹식초 알룰로스) 올리고 양배추라페 돼지고기(돈가스인데 튀김옷 벗겨내고 뜨거운 물에 살짝 담갔다 빼서 체치듯이 잘라) 넣고 햄프씨드 견과류 시리얼 뿌려서 만들었어요  샐러드 맛있게 먹고 유부초밥 2개도 야무지게 먹었네요. '유부야' 유부초밥이라 4개가 1인분이라서 1개가 상당히 큽니다. 그래서 2개만 먹어도 든든하더라고요. 사실 잡곡도 아니고 유부초밥이라 먹지 않는게 다이어트엔 좋은데 오늘 아침 시간도 별로 없고 동생이 저 2개 딸랑 남겨 놓을 것 같은데 한 번 냉장고 들어갔다가 다시 데운거라 남겨놓으면 애매한데 엄마는 아깝다고 안 버릴 거 같거든요.😅 그래서 제가 먹었답니다. 먹고도 싶었고요.😊 밥 다 먹고 칼슘과 마그네슘 챙겨 먹었네요.

성실한라떼누나

샐러드 식단을 피해야 할 사람

샐러드 식단이 모든 사람에게  무조건 좋은 건 아니네요

감사하며살자

점심 샐러드와 잡곡식빵샌드위치

점심은 1시 반쯤부터 해먹으려고 준비하려는데 꽃집에 계속 손님와서 미루다가 겨우  3시부터 준비할 수 있었답니다. 집에서 가져온 야채를 더해서 샐러드 만들고 집에서 가져온 잡곡식빵에 야채와 사과 넣어서 샌드위치 만들었어요. 샐러드는 야채믹스 당근 콜라비 브로콜리 양배추라페 체썬사과에 와인식초드레싱과 햄프씨드 뿌려서 집에서 가져왔고 가게에서 접시에 담고 방울토마토 귤2 옥수수 더하고 견과류 시리얼 뿌려서 만들었어요  어제 나폴레옹 제과 가서 잡곡식빵 반사이즈 사왔거든요. 그거 2개 챙겨와서 가게 있는 요거트에 유자청 섞어서 빵에다가 소스대신 바르고~ 한쪽에는 샐러드에 있는 양상추와 양배추라페 듬뿍 올리고 한쪽은 가져온 사과 한쪽 얇게 슬라이스해서 올렸네요. 아무래도 사과는 붙어있을 것 같지 않아서 요거트를 좀 올려서 접착시켰답니다. 그리고 2개를 합했어요. 요거트 바른것을 걱정했는데 먹을수록 빵이 촉촉해지는 게 괜찮았답니다. 물론 오래되면 너무 부드러워서 찢어질 수도 있겠지만 바로 해 먹는 건 괜찮더라고요. 그런데 샐러드 다 먹고 샌드위치 먹는데 샌드위치 다 먹은 시간이 4시 반이 넘었답니다. 밥 먹을 때도 계속 손님이 오셔서 점심 먹다가 손님 보고 한다고 계속 밀려서 간단히 먹을 수 있는 것이 엄청 시간이 걸렸어요.😅

성실한라떼누나

[다이어트 소스 추천]나만의 '다이어트 소스' best4️⃣

이번 내돈내산 다이어트 주제가  '다이어트 소스' 🥫입니다.  다이어트 할 때 운동도 하긴 하지만 식습관을 조절해야 다이어트에 도움이 되지요.   다이어트 할 때 꿀 아이템은 바로 다양한 소스들!! 다이어트 중에 가장 힘든 것이 '속세맛', 아는 맛'의 유혹이지요.  그럴 때 소스를 잘 활용하면 큰 도움을 받을 수 있는것 같아요.  눈에 띄게 많이 먹지는 않지만 생각해보면 자주 먹기 때문에 칼로리 걱정이 되는 케첩, 드레싱 소스들... 맘편하게 곁들일 수 있고 구매도 간편한 제로칼로리, 저당, 저칼로리 소스들을 소개하려고 합니다.  🔅제가 먹고 있는 소스 best 4🔅 #1 - 후이펑 스리라차 소스   다이어트 식단을 하다보면 뭔가 변화가 필요할 때가 있지요. 그럴때 추천하는 소스!!  '후이펑 스리라차 소스' 입니다.   맛없게 먹는 다이어트 음식도 맛있게 만들어 준다는 마법의 소스!! 재료를 보면 마늘, 설탕, 식초, 붉은고추 등이 들어있고 제로칼로리 라는거지요~~~ 고추가 68%함유 되어있는 스리라차 소스는  제가 먹어본 결과 아무 음식에 다 잘 어울린다는 거에요. ㅎㅎ  스리라차 소스는 후이펑 이라는 회사의 스리라차 소스가 바로 제로 칼로리 입니다.  매콤해서 식욕을 돋워주는 효과가 있습니다. 닭가슴살이나 삶은계란 같은 단백질 음식이나 볶음밥이나 샐러드에도 의외로 잘 어울리는 것 같습니다.  #2 - 비비드 키친 저당 저칼로리 굴소스  당 함량은 낮고 굴소스의 감칠맛은 그대로~ 맛있게 즐길 수 있는 소스 입니다.  비비드키친은 오랜 연구개발을 기반으로  즐겁고 지속 가능한 식단 관리를 함께하는 동원 홀푸드의 소스&간편식 브랜드 입니다. 비비드키친의 저칼로리소스는 종류가 참 다양합니다. 그중 저는 저당 저칼로리 굴소스를 즐겨먹고 있구요.  저칼로리 소스는 설탕 대신 대체 감미료인 알룰로스로 달콤한 맛을 더했기에 맛없는 식단관리가 지겨운 분들은 이제 속세의 맛으로 식단관리를 할 수 있을 것 같아요.^^  저는 주로 볶음밥, 야채볶음 할때 저당 굴소스를 사용하고 있는데 저당이지만 감칠맛을 잘 느낄 수 있어서 필수템이 되어 버렸습니다.  다이어트를 하거나 당관리를 해야 하는 분들에게 비비드 키친 저당 굴소스 추천합니다.  #3 - 비비드 키친 저칼로리 할라피뇨 토마토 케첩 비비드키친 저당 소스들은 달콤함은 그래로~ 당류는 줄여 저칼로리 제품이라서 식단관리 하는 분들에게 도움이 되는 제품이라고 하네요.  저도 현재 관리 중이라서 저당 소스들로 먹고 있어요. 저칼로리 할라피뇨 토마토케첩은 100g당 35kcal로 저칼로리 케첩에 할라피뇨의 매콤한 감칠맛을 더한 케첩입니다.   핫도그, 샌드위치, 튀김요리 등 다양한 메뉴에도 잘 어울리는 소스 입니다.   저당 케첩이라 식단 조절 중에도 보다 가벼우면서도 맛있게 즐길 수 있는 소스입니다.  저칼로리 케첩을 활용한 음식 드시면서 즐거운 다이어트 하시길 바랍니다.^^ #4 - 하인즈 라이트 마요네즈 저지방   마요네즈의 고소한 맛과 풍미를 포기할 수 없는 분들에게 가볍게 먹을 수 있는 하인즈 라이트 마요네즈 추천합니다.  지방은 50% 감소시키고 설탕을 적게 넣어  지방, 열량을 낮춘 제품이라 마요네즈를 좋아하는데 다이어트 때문에 고민이신 분들이라면 부담없이 먹을 수있는 다이어트 소스 입니다.   지방과 열량이 낮아 다른 마요네즈보다 더  가볍게 즐길 수 있고 맛도 담백하고 깔끔하기 때문에 샌드위치, 샐러드, 소시 등 다양한 요일에 활용하기도 좋습니다. 

냥식집사

“꿀잠 자려면 저녁은 샐러드?”…채소가 잠을 부른다고?

“꿀잠 자려면 저녁은 샐러드?”…채소가 잠을 부른다고? 한건필 기자 (hanguru@kormedi.com)      채식을 하는 사람이 밤에 30분 정도 더 자며, 이들 중 최대 90%가 수면의 질에 만족하다고 답했다. [사진= 게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴     평소 잠이 부족하다고 느낀다면 식단을 채소 중심으로 바꿔보는 것이 도움이 될 수 있다고 건강의학 포털 ‘웹엠디(WebMD)’가 8일(현지시간) 보도했다. 미국의 수면건강 전문 매체인 수면 재단(Sleep Foundation)의 최근 설문조사에 따르면 채식을 하는 사람이 밤에 30분 정도 더 자며, 이들 중 최대 90%가 수면의 질에 만족하다고 답했다. 수면재단은 2019년 미국의 비영리기관인 국립수면재단(NSF)에서 독립해 수면 관련 정보와 제품 평가를 제공한다. 수면 재단의 의료 고문인 아브히나브 싱 인디애나 수면센터의 의료국장은 수면 부족이 좋지 못한 음식 섭취로 이어진다고 말했다. “샐러드를 ‘편안한 음식(comfort food)’이라고 부르는 이유는 피곤하고 잠이 부족한 사람은 샐러드를 찾지 않게 되기 때문”이라는 설명이다. 샐러드를 잘 먹는 1순위는 채소를 익히지 않고 먹는 생채식주의자(raw vegan)였고 2위는 육류, 생선, 과일, 채소를 골고루 먹는 ‘원시인 식단’을 유지하는 팔레오(paleo)였다. 채소와 함께 인증 받은 육류만 섭취하는 코셔(kosher)와 익힌 채소도 먹는 표준 비건(standard vegan)이 각각 그 뒤를 이었다. 이들 식단군은 특별한 식단을 따르지 않는 그룹보다 수면 상태가 더 좋았다. 그렇지만 특정 식단과 수면을 연결하는 것은 부정확할 수 있다고 전문가들은 지적했다. 응답자가 자체 보고한 식습관은 부정확한 경우가 많은데다 이번 설문조사에서는 2가지 이상의 식단을 고를 수 있게 했다. 미국 캘리포니아대 데이비스캠퍼스(UC데이비스)의 데비 페터 교수(영양학)는 “채식주의에도 다양한 형태가 있는데 응답자의 자의적 선택에 따른 것”은 신뢰성을 떨어뜨릴 수 있다고 설명했다. 그는 미국 성인의 4분의 1 이상이 7~9시간 수면 목표를 달성하지 못하고 있다면서 식단보다 우선 잠자는 시간을 늘리는 것에 집중할 필요가 있다고 말했다. 그러면서 식단에 채소를 많이 포함시킬 것을 제안했다. 미국 성인의 무려 90%가 하루에 권장되는 과일 2컵과 채소 2.5컵을 채우지 못하고 있다. 페터 교수는 “수면이 부족한 사람은 영양소가 풍부한 음식 대신 에너지 밀도가 높은 편안한 음식을 선택하거나 너무 피곤해서 신체 활동에 참여하지 못할 수 있다”고 설명했다. 특정 야간 간식도 수면에 도움이 될 수 있다. 건강식단 전문매체 ‘스트리트 스마트 뉴트리션(Street Smart Nutrition)’을 운명하는 유명 영양사 카라 하브스트리트는 “(신 맛이 도는) 타르트 체리, 요거트, 지방이 많은 연어와 같은 생선, 키위는 정기적으로 섭취하면 숙면에 도움이 되는 것으로 알려진 식품”이라고 소개했다. 설문조사에 따르면 요거트를 먹는 사람들(61%)의 수면의 질이 가장 높은 것으로 나타났다. 과일과 베리류 과일을 즐겨 먹는 사람들(58%)이 그 뒤를 이었다. 쿠키, 케이크, 브라우니를 간식으로 먹는 사람이 의외로 3위(53%)를 차지했다. 하지만 ‘수면으로 치유하라(Sleep to Heal)'는 책의 저자인 싱 국장은 “가공식품과 단 간식은 특히 잠자리에 들기 전에는 드물게 먹어야 한다”고 조언했다. “밤 10시에 가공식품을 먹으면 혈당이 급상승하여 신장이 활성화돼 잠에서 미세하게 깨거나 화장실을 들락거리기 때문에 수면의 질이 나빠지고 불면증 습관이 생길 수 있기 때문”이다. 한 가지 주의할 점은 특정 식품이 수면에 도움이 되는지 아닌지를 표시하는 것은 그것을 섭취하는 사람에 대한 정보가 빠진 상태에선 애매할 경우가 많다는 점이다. “예를 들어 이번 설문조사에 따르면 시리얼을 섭취하는 사람들의 수면의 질이 가장 나쁘다고 답했지만, 수면에 영향을 미칠 수 있는 라이프스타일, 수면 상태, 식이 또는 신체 활동 습관, 사회경제적 상태, 스트레스 수준 등에 대해선 알 수 없기에 시리얼 때문이 아닐 수도 있다”고 페터 교수는 지적했다 설문조사 응답자 중 가장 흔한 수면 장애는 불면증이었다. 잠드는 데 어려움을 겪고 있다면 다음과 같은 방법을 우선 시도해보라고 웹엠디는 권고했다. ============ 꿀잠모드의 팁이네요 -속 쓰림을 유발할 수 있는 매운 음식은 취침 전에 먹지 말라. -취침 시간과 기상 시간을 정하고 잠자리에 들기 6~8시간 전 카페인 섭취를 피하라. -잠들기 전 책 읽기, 일기쓰기, 색칠 책(coloring book) 칠하기 등 긴장을 푸는 의례(루틴)을 만들라. 커피는 오후 3시까지인거 같아요 ~ 매운음식 점심보다는 저녁에 더 먹게 되죠  잠들기전 뇌의 휴식이 필요하다고 하죠  핸드폰 , 컴퓨터은 금물 책읽기가 긴장푸는데 좋은가보네요 

뽀봉

다이어트소스추천 --꽃게어간장샐러드 소스 랑 반찬용으로 조아요

📢 [내돈내산 다이어트] 이벤트 참여를 위한 제품 추천 시 참고사항 ✅ 제품 사진은 필수! ✅ 제품을 추천하는 이유, 어떻게 활용해 먹었는지, 맛, 영양 정보 등 정성이 담긴 후기 남기기! ✅ 다이어트와 무관한 제품은 인정 X 다이어트를 하면서 저염식을 먹어야 겟다고 다짐한건 건강이 안좋아지면서에요 그러면서 식습관을 개선하려고  먹던 ,  조미료를 저염식으로 개선을 햇는데, 그러면서 산게 꽃게어간장 이에요 저는 간장으로 샐러드 드레싱을 직접 만들어 먹는데 마냥 소금기를 안먹을수는 없어서  이제품이 다이어터 들이 많이 사는 저염간장 이라 하길래 사서  간단하고 조림 반찬 부터 샐러드 드레싱 등에 활용햇어요 그냥 간장은 짠데 이제품은 저염이면서 감칠맛이 나서 좋더라구요 ^^

쪽쭈리

다이어트 소스 추천-무지방 골드키위 샐러드드레싱

📢 [내돈내산 다이어트] 이벤트 참여를 위한 제품 추천 시 참고사항 ✅ 제품 사진은 필수! ✅ 제품을 추천하는 이유, 어떻게 활용해 먹었는지, 맛, 영양 정보 등 정성이 담긴 후기 남기기! ✅ 다이어트와 무관한 제품은 인정 X 다이어트를 할 때는 맵고 짠 강한 양념을 피한다. 나의 주메뉴는 닭가슴살을 곁들인 샐러드이다. 이 때 소스 없이 먹는 건 상상할 수 없다. 다양한 소스로 샐러드의 밋밋함에 변화를 준다. 난 무지방이면서 키위의 상큼함이 있는 '무지방 골드키위 샐러드 드레싱'을 자주 먹는다. 키위는 변비에도 좋아서 일석이조다.

날씬캔디아줌마

최화정, 샌드위치에 ‘이것’ 듬뿍 넣어 먹는다… 다이어트 효과까지?

최화정님은 샌드위치에 <올리브와 할라피뇨>를 꼭 넣어서 드신다고해요 이것도 역시 호불호가 있죠? 할라피뇨와 올리브의 장점이 참 많네요 드실때 빼고 드시는 분들도 많은데 꼭 드셔보세요 할라피뇨는 매콤하게 씹히는 맛도 좋고.. 올리브는 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관질환 예방을 돕는다고 합니다 맛도 건강도 다이어트에도 도움되니 챙겨서 드세요~   방송인 최화정(63)이 샌드위치에 할라피뇨를 꼭 넣어 먹는다고 밝혔다. 지난 6일 유튜브 채널 ‘안녕하세요 최화정이에요’에는 ‘무조건 성공하는 최화정 ‘극강의 맛’ 샌드위치 2개 (+호박스프, 청담동샵)’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 최화정은 샌드위치 가게를 찾아 샌드위치를 주문했다. 주문 중 그는 할라피뇨를 많이 넣어달라고 주문했다. 샌드위치를 먹던 최화정은 “내가 할라피뇨랑 올리브를 많이 넣었는데, 그게 신의 한 수였다”라며 “나는 (샌드위치에) 할라피뇨가 들어가야 한다”고 말했다. 최화정이 샌드위치에 듬뿍 넣은 할라피뇨와 올리브의 건강 효능에 대해 자세히 알아봤다. ◇할라피뇨 속 캡사이신, 다이어트에 도움 할라피뇨는 멕시코산 고추로, 탄수화물 함량이 낮고 열량 또한 낮다. 할라피뇨 속 매운맛을 내는 캡사이신은 다이어트와 심장 건강에 도움이 된다. 캡사이신이 체내에 들어오면 캡사이신 수용체인 TRPV1이 활성화돼 혈관 내피세포의 염증 반응이 줄어들고 혈관이 확장돼 혈액순환이 잘 된다. TRPV1은 심혈관계‧뇌 등 체내 여러 조직에 널리 분포하기 때문에 뇌졸중 외에 기타 심혈관질환 예방에도 효과적이다. 다이어트에도 효과적이다. 캡사이신이 몸을 각성하게 하는 자율신경인 교감신경을 자극해 신진대사율을 높여 지방 분해를 촉진하기 때문이다. 이 외에도 비타민 함량이 풍부한데, 그중 비타민C는 할라피뇨 100g당 하루 권장량의 약 74%에 해당하는 양이 포함됐다. ◇올리브, 건강한 지방인 불포화지방산 풍부 지중해 지역에서 신이 내린 선물이라 불리는 올리브에도 여러 건강 효능이 있다. 올리브는 전체 무게의 약 11~15%가 지방이고, 이 중 대부분이 올레산이라 부르는 불포화지방산이다. 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 만들어 심혈관질환 예방을 돕는 건강한 지방이다. 실제로 불포화지방산이 발암 단백질 생성을 억제한다는 영국 에든버러대 연구 결과도 있다. 또 올리브는 탄수화물 함량이 적은 저탄수화물 식품으로, 대부분이 섬유질이다. 올리브를 먹는 방법은 다양하다. 그대로 먹어도 좋고, 샐러드에 넣거나 최화정처럼 샌드위치에 넣어 먹어도 좋다. 다만, 소금 함량이 많은 제품이 있을 수 있기 때문에 구매 전 성분표를 확인하는 것을 권장한다.  <출처 헬스조선> 

우리화이팅

점심 샐러드와 과일오나오

집에서 샐러드 야채들은 챙겨오고 오나오는 어제 챙겨온 건데 어제 고등어와 밥 먹는다고 냉장고 넣어놨다가 오늘 먹네요. 실제로 점심은 1시에 준비를 해서 먹으려고 했거든요. 근데 우리 플라워 카페 꽃과 커피 손님이 계속 와서 3시까지 늦춰졌답니다. 샐러드는 야채믹스 당근 파프리카 체썬사과 체썬단감 양배추라페에 애사비드레싱 뿌려서 가져와서 접시에 담고 챙겨온 방울토마토와 가게에 있는 귤 넣고 시리얼 견과류 뿌려서 마무리했어요. 산뜻하게 맛있게 먹었는데 사실 1시부터 만들어놨는데 손님이 와서 3시에 겨우 먹을 수 있었답니다. 그래서 많이 배고팠어요. 오나오는 집에서 오트밀과 요거트 알롤로스 바나나를 섞어서 어제부터 냉장을 넣어놨고요. 오늘 되니까 더 오트밀이 많이 불더라고요. 그거를 그릇에 넣고 블루베리 귤, 시리얼과 견과류 토핑으로 올렸어요 비볐는데 안에는 오트밀이 잔뜩 있고 먹으니까 든든하네요.

성실한라떼누나

하인즈 머스타드소스 리뷰

안녕하세요,  다이어트에 관심 있는 여러분! 오늘은 여러분에게  제가 자주 애용하는 다이어트 소스를 알려드릴거예요.  바로 하인즈 머스타드소스! 처음에는 믿기 힘들 수 있겠지만, 이 머스타드소스는 다이어트에 정말 최고의 친구예요. 일단 칼로리가 엄청 낮아요. 무려 제로 칼로리거든요. 다이어트 중인 사람들에게는 정말 꿀같은 소스라고 할 수 있죠. 게다가 머스타드의 특성상 음식에 풍미를 더해주면서도 칼로리는 거의 추가하지 않아요. 샐러드에 살짝 뿌리면 맛은 확 살고, 몸에는 부담은 전혀 없어요. 다이어트 할 때 가장 힘든 게 맛없는 음식 먹기인데, 이 머스타드소스가 그 문제를 확 해결해줄 거예요. 또 놀라운 점은 머스타드에 들어있는 성분들이에요. 씨앗에는 capsaicin이라는 성분이 있어서 신진대사를 촉진해줘요. 쉽게 말해서 지방 연소에 도움을 준다는 거죠.  하인즈 머스타드소스는 첨가물도 거의 없어요. 자연 재료로 만들어져서 건강에도 좋고, 다이어트에도 좋은 거죠. 특히 탄수화물이나 지방이 거의 없어서 체중 관리하는 사람들에게 딱이에요. 맛있게 먹으면서 다이어트도 할 수 있다니, 이거 정말 꿀팁 아닐 수 없죠? 샐러드, 구운 닭가슴살, 계란 요리 등 다양한 음식에 활용할 수 있어요. 입맛도 살리고, 칼로리는 낮추고, 일석이조입니다. 샐러드가 질리는 날에는 저는 토띠야에다가 야채랑 단백질 넣고 이 소스 살살 펴발라서 머겅요 운동하고 식단 관리할 때 진짜 최고의 조미료라고 말씀드리고 싶어요. 맛도 좋고 건강에도 좋으니까요. 주의할 점은 과다 섭취하면 안 된다는 거예요. 적당량을 섭취하는 게 중요해요. 과하게 먹으면 오히려 역효과가 날 수 있으니까요. 여러분도 하인즈 머스타드소스로 맛있고 건강한 다이어트 하세요! 맛있게 먹으면서 몸매 관리도 할 수 있답니다. 꼭 시도해보세요!

깨개갱

아침은 두부,고기샐러드와 미역국 한상

400g이 쪘어요😆 사실 왜 쪘는지 잘 모르겠어요. 어제 점심을 고등어 조림을 생각보다 많이 먹어서 그런지 간식이 생각보다는 많아서 그런지... 그치만 지금처럼 바쁠 때는 아직 500이하니까 그냥 넘어갑니다 어머니가 어제 오늘 아침 미역국이 먹고 싶다 하셔서 나오자말자 쌀밥 1인분만하고 소고기미역국 만들었답니다. 내일은 내 생일인데 겸사겸사 되겠네요😅 나는 두부돼지고기샐러드 만들었어요.  야채믹스 체썬배추 당근 파프리카 체썬사과 체썬단감 섞고 저당키위드레싱1T 더하고 방울토마토 귤2 양배추라페 그릭요거트(+발사믹식초 알룰로스) 넣고 두부4개와 돼지고기3점(2~3일전 엄마와 동생이 돈가스 시켜 먹고 고기가 제법 많이 남아 냉장고에 넣어 놓은건데 튀김옷 벗겨내고 잘게 채 썰어서) 햄프씨드 견과류 시리얼까지 뿌려서 마무리했네요. 돈가스 남은건 동생이나 엄마가 잘 안 먹어서 결국은 내가 샐러드에 넣어 먹는 편이 그나마 활용도가 높을 거예요. 나 샐러드 먹는 동안 엄마 나오셔서 미역국과 밥 차려 드렸는데 밥은 조금만 드렸거든요. 그럼에도 안 들어간다면서 그나마 그것도 한숟가락만 덜어서 미역국에 말아 드셨어요. 미역국은 큰한그릇 드셨구요. 나도 되도록이면 미역만 건져낸 미역국과 잡곡밥 데워서 김치랑 밥상까지 차려서 먹었네요. 소고기 듬뿍 넣은 미역국이라 쇠고기도 제법 있었는데 미역은 내가 먹고 소고기는 라떼 사료랑 같이 아침으로 줬답니다. 밥 먹고 칼슘과 마그네슘 챙겨 먹었는데 오늘은 사지를 안 찍었네요. 아침 빨리 먹고 치우고 엄마랑 9시까지 병원 가려고 정신이 없긴 했거든요.

성실한라떼누나

점심으로 그릭요거트샐러드

점심으로 그릭요거트샐러드 먹었어요  매일 견과류와 블루베리 그릭요거트는  챙겨먹어요

마음그릇

점심은 샐러드와 고등어조림😁

집에서 점심에 먹으려고 샐러드야채랑 요거트와 오트밀(+알룰로스) 섞어서 도시락으로 챙겨 왔답니다. 근데 가게 오니까 고등어 조림과 잡곡밥도 있어서 오늘 점심은 샐러드와 잡곡밥, 고등어 조림 먹고 오트밀은 내일 먹을려고 냉장고에 넣어놨네요. 우선 샐러드는 어제 쓰고 남은 야채믹스 우선 깔고 가게에 배추가 있길래 배추 씻어서 잘라서 넣고 집에서 당근 파프리카 브로콜리 체썬사과에 와인식초드레싱 뿌려온것 담고 귤2 올리브 옥수수(큰외삼촌이 옥수수 사와서 내것으로 하나 주셔서 그것 일일이 다 까서 샐러드에 넣었음) 넣고 갈릭페퍼드레싱 조금 배추쪽에 더하고 시리얼 견과류 뿌려서 마무리했어요. 먹을 때는 브로콜린 찍어 먹을려고 요거트를 조금 냈어요. 맛있게 샐러드 다 먹고~ 큰외삼촌 만든 고등어김치조림과 잡곡밥, 김하고  배추김치까지 더해서 맛있는 한상 차려서 먹었네요.  잡곡밥은 반그릇만 했지만 고등어가 크게 한 토막이라 충분히 푸짐하게 먹었답니다.

성실한라떼누나

아침 두부샐러드와 호밀빵 4쪽

200g이 따졌어요. 이 정도면 크게 왔다 갔다 한 건 아니지만 빠진 거에 의의를 두고 기분 좋게 아침준비했답니다. 그렇지만 기상을 늦게 했는데 오전근무도 해야 해서  시간 여유가 너무 없었어요. 그래도 야채가 너무 없어서 파프리카하고 당근만 채썰고 사과랑 방울토마토 씻었어요. 오늘 아침은 두부 샐러드랑 멀티그레인 호밀브레드입니다 두부샐러드는 야채믹스 당근 파프리카 콜라비 체썬사과 바나나반개를 섞고 애사비드레싱 뿌리고 브로콜리 방울토마토 귤 두부5개 올리고 그릭요거트(+발사믹식초 알룰로스)는 중앙에 배치했네요. 햄프씨드 견과류 시리얼 뿌려 마무리했어요  처음에 호밀빵은 5쪽을 준비했는데 좀 작은 사이즈의 호밀빵 3개는 저렇게 만들어서 엄마 드리고 나는 큰 거 2개를 먹었답니다. 중앙에 있는 크림 요거트 많이 묻힌 야채랑 과일 그리고 양배추라페를 위에다 얹혀서 견과류도 좀 넣어서 먹으면 너무 맛있게 오픈 샌드위치 해먹는 거랍니다. 빵은 사이즈는 크지 않아 손에 저렇게 들고 먹으면  위에 얹힌 야채들이 떨어질 수 있지만 접시 같은걸 대고 먹으면 실내에선 별로 번거롭지 않아요. 오픈 샌드위치로 먹으면 빵을 더 적게 먹고 야채를 더 많이 먹을 수 있는 장점이 있더라고요. 엄마한테 3개 드리고 나 2개 먹었는데 그 2개 빵 먹고도 배고프더라고요. 그래서 남아 있는 호밀빵 2쪽 데워와서 야채들 얹어 먹었네요. 엄마는 야채가 많은 샌드위치를 그렇게 좋아하는 편이 아니라서 그릭 요거트를 많이 넣어주고 양배추라페랑 사과 정도 넣었거든요. 내것 처음 2개는 그릭요거트와 야채를 넣는데 두번째 2개는 그릭요거트없이 그냥 야채를 넣었더니 훨씬 잘 떨어지긴 하더라고요. 그런 불편한 빼고는 그냥 샐러드 얹은 호밀빵도 맛있었어요.😁 아침 다 먹고 칼슘과 마그네슘 챙겨 먹었네요.

성실한라떼누나

점심은 샐러드로

그릭요거트 야채샐러드를 점심에 먹었어요 밥 조금먹고 아침에는 과일을 먹었어요

마음그릇

단백질에 대한 오해

단백질이 근육 생성과  체중감량에 중요하다는 인식때문에 다이어트중에 무조건 단백질 섭취량을 늘려야 한다고 생각할수 있다 그러나 단백질도 중요하지만 과도한 단백질 간과 신장에 부담을 줄수있다  체중,운동량  개인의 건강상태에 맞는 적정한  량의 단백질을 섭취하는것이중요하다

재털이

다이어트 샐러드 식단

건강에도 좋은 다이어트를 하고자 할때 선택하는 부분이 바로 샐러드다 하지만 매번 샐러드를 먹다보면 질려서 힘들어지는데, 다이어트 샐러드 식단  어떻게 차리는것이 좋으며 다양한 종류의 새러드 식단이 있ㄷ샐러드는 드레싱에 따라 칼로리의 변화가 크기대문에 최대한 마요네즈의 사용을 절제하는것이 좋으며 적은 량으로 많은채소를 먹을수 있는 발사믹 드레싱이좋다

재털이

한끼 정도는 샐러드

저는 매일 아침식으로 과일 야채 샐러드로 먹고 있습니다. 속도 편하고 탄수화물이 적어서 혈당에도 안정적인 것 같습니다. 재료를 미리미리 준비해 놓습니다

알비나2

아침 샐러드와 미주라토스트

오늘은 유지해서 홀가분하게 아침 준비했어요. 샐러드와 미주라토스트 3개(+2개) 차렸어요. 야채믹스 배추 당근 콜라비 체썬사과 섞어서 애사비드레싱1.5T 뿌리고 브로콜리 양배추라페 넣고 그릭요거트(+발사믹식초 알룰로스) 중앙에 2스쿱 올리고 햄프씨드 견과류 시리얼 뿌린다음에 귤2개를 하나씩 나눠서 배치했어요. 샐러드 반 이상 먹고 야채를 그릭요거트에 비벼서 미주라토스트위에다 얹어 먹었어요. 이번에는 양배추라페도 많이 넣어서 먹었어요  3개 다 먹고도 좀 모질라 2개 더 갖고 왔어요 야채랑 견과류 시리얼 양배추라페 그릭요거트까지 조금씩 다 있어서 먹으면 엄청 고소하고 맛있어요😁 식사 마치고 칼슘과 마그네슘 챙겨먹습니다.

성실한라떼누나

콩 대신 야채 채소 샐러드로🌱

물에 콩 불리기 저 만의 혈당 관리 방법 중의 하나는 바로 콩 먹기 였었는데요  콩 먹는데 물에 불리는 시간도 8시간 이상 좀 오래 걸리고 해서 요즘에는 콩 안먹은지 좀 오래 된 것 같아요... 🌱채소 야채도 물에 씻어내기 조금 귀찮을 때도 있지만 야채 채소 샐러드 식단 위주로 먹으려고 노력 하고 있어요^^

ssalcong초코

근력운동 후 단백질

근력운동 후 단백질 섭취합니다. 연한초코맛인데 식물성단백질이라 만족합니다😊

치노카푸

리코타 치즈 샐러드

리코타 치즈 현미 샐러드 리코타 치즈 한스쿱에 채소와 방토. 계란.. 그리고 현미밥을 추가해서 탄단지 균형을 맞춘 한끼 식사입니다.

cogo092

점심은 샐러드, 잡곡밥과 고등어

집에서 샐러드야채와 야채믹스 한 팩과 저항성 전분 잡곡밥 한 그릇도 챙겨갔답니다. 출근해서 점심 먹으려고 야채믹스 한팩을 씻어서 반만 쓰고 반은 냉장고에 넣어놨답니다.  접시에 야채믹스 넣고 가져온 야채들(당근, 파프리카, 콜라비, 브로콜리, 사과, 단감, 양배추라페에 햄프씨드 뿌리고 와인식초드레싱 조금 뿌렸어요) 담고  가게에 있는 귤 넣고 수제요거트를 더했어요. 그리고 따로 가져온 시리얼과 견과류를 뿌렸답니다. 가게에 요거트가 많아서 겸사겸사 요거트를 더 뿌렸는데요. 당분을 더하지 안했어도 양배추라페와  드레싱이 있어서 맛있게 먹었습니다. 샐러드 다 먹고 집에서 가져온 잡곡밥을 데우고 가게에 있는 구워진 고등어 2토막 다시 조금더 데우고  미역국도 끓이고 배추김치, 깍두기랑 차렸어요. 소고기미역국은 소고기는 우리 라떼 주고 나는 미역만 건져 먹었어요. 고등어는 두토막 다 먹었답니다. 생선구이는 집에서 자주 해먹을 수가 없어서 이렇게 먹을 수 있을 때는 꼭 챙겨 먹는 편이에요. 원래 생선 많이 좋아하는데 집에선 동생이 비린내를 싫어해서 밖에서만 먹는 편이에요.😅 아침은 시간이 없어서 빵으로 먹어서 점심은 밥으로 든든히 챙겨서 맛있게 먹었네요😁

성실한라떼누나

공복 운동후 식사 샐러드 🥗

공복 운동후 식사 샐러드 🥗 양배추 남은거 다 털어서 접시에 담고 고구마 계란 두부 따뜻하게 만들어서 올리고 호두와 사과까지 더해줬어요. 오리엔탈 소스 조금 뿌려 천천히 식사해요.

레몬그린

아침 바쁘게 두부샐러드와 호밀빵

700g이 빠져서 61.2kg인데 사실 아침에 몸무게가 조금 왔다 갔다 했는데 그나마 많이 나온 이 몸무게로 했지만 61.5가 맞는것 같기도😅 많이 빠지면 좋지만 많이 빠질 이유가 없기 때문에 400g만 빠지는게 더 그럴듯 합니다🤔 근데 이걸 계속 생각할 여유도 없었어요. 오늘 9시에 나가는 거는 기상했을 때는 까먹고 있었거든요. 빨리 물 먹고 약 먹고 밥 먹고 나갈 준비해야 되서 뭐 다른 여유는 없었네요. 평상시처럼 밥 챙겨 먹을 여유도 없어서 사과만 준비해서 얼른 두부샐러드 만들고 멀티브레인 호밀브레드 2쪽만 전자레인지에 살짝 데워서 아침 차렸어요.이게 먹는 시간이 훨씬 작게 걸리거든요. 샐러드는 야채믹스 당근 파프리카 콜라비 체썬사과 체썬단감 섞어서 애사비드레싱 1T뿌리고 방울토마토 브로콜리 팽이버섯볶음 두부3개 귤 그릭요거트(+발사믹식초 알룰로스) 넣고 햄프씨드 견과류 시리얼 뿌려서 만들었어요. 먼저 샐러드 어느 정도 먹고 두부도 먹고 멀티그레인 호밀브레드(파리 바게트)은 호두,참깨,호밀,귀리 넣어 겉은 바삭 속은 촉촉하게 구운 곡물 브레드로 집 근처에 빵집이 있어서 사먹기가 편해요. 샐러드 어느정도 먹고 남은 야채와 그릭요거트가 비벼서 빵위에 올려서 먹습니다.  이렇게 2개째 맛있게 먹었네요. 빵 크지 않는데 그것도 썰어서 1쪽은 조금 작은 편이라 배가 차진 않지만 오늘 아침은 바쁘기 때문에 이걸로 아침 마무리합니다 식사 끝내고 칼슘과 마그네슘까지 마져 챙겨먹었답니다 

성실한라떼누나

(다이어트식단) 닭가슴살과 샐러드

닭가슴살과 샐러드 (꿀팁) 초록마을 촉촉닭가슴살은 냄새가 안나요

미주장

단백질 보충

맛도 좋은 검은콩 두유 마시고  단백질 보충했어요 

감사하며살자

점심 허브치킨샐러드와 오트밀요거트

잠깐 라떼 집에 데려다줄 때 오트밀에 요거트와 알룰로스 섞어서 챙겨오고 편의점 가서 피그인더가든 샐러드 하나 사왔어요. 그래서 점심으로 허브치킨샐러드와 오트밀요거트 먹어요 가격은 3800원이고 이거는 110칼로리 입니다. 애사비드레싱이라 칼로리가 조금 더 떨어졌나 봐요. 양상추와 양배추, 병아리콩 허브치킨 견과류 쪼끔 애사비드레싱이 들어있네요 그 안에 있는 거 다 담고 귤 하나 까서 넣고 갖고 다니는 견과류까지도 넣어서 애사비드레싱 다 뿌리니 그래도 굉장히 예쁜 샐러드가 됐죠. 집에서 요거트와 오트밀 섞어서 바로 갖고 왔는대도 오트밀이 먹을정도로는 불려져있네요. 요거트와 오트밀 넣고 블루베리와 귤 견과류 넣어서  마무리~ 이 정도도 괜찮았었는데 사촌 언니가 귤을 가게로 두 박스나 보내왔답니다. 꺼내보니 너무 생생하고 맛있어 보여서 2개 꺼내 먹고 2개 더 먹었답니다. 총 4개나 먹었어요. 오늘은 귤만 7개 정도 먹은 거 같네요. 오늘 너무 많이 먹었어요😆 보통 한두 개 먹는데... 옛날에야 앉은자리에서 열대개씩 계속 먹었지만 지금은 그렇게 먹으면 안 되는데 말이죠🤨 ㅋㅋㅋㅋㅋ 

성실한라떼누나