'동의 구운란' 관련 커뮤니티 게시글 모음

8월11일 혈당일기 9기 6일차

8월11일 혈당일기 간식먹고 2시간후 측정 점심으로 치즈달걀말이 김치와 나물2가지 밥한공기 먹은후 2시간쯤지나 너겟과 오징어채 곶감호두말이를 안주로 시원한 캔맥주 1캔 마시고 2시간후 측정. 운동의 필요성은 매번 느끼지만 실천하지 못해 스트레스 받네요.

은경이

8월11일(일) 혈당일기9기 7일차

신랑하고 기상 후 동시에 쟀는데 신랑은 88, 나는 109ㅠㅠ 먹은건 거의 비슷한데(신랑이 훨씬 더 먹음) 어제 나는 운동 안하고 신랑님은 골프치는 날이라.. 유산소 운동의 중요성을 이렇게 실감하고 갑니다. 공복혈당 109

찬찬찬맘

딱 한장의 그림만 보고 따라하면 끝… 혈당 낮추는 운동법

딱 한장의 그림만 보고 따라하면 끝… 혈당 낮추는 운동법 딱 한장의 그림만 보고 따라하면 끝… 혈당 낮추는 운동법© 제공: 헬스조선   운동이 필요한 건 아는데,  ▲오랜 시간을 내기 어렵거나  ▲잘못된 자세로 운동했다가 부상을 입을까 겁나거나  ▲어떤 운동을 해야 할지 모르겠는 독자를 위해 준비했다. 딱 한 장의 그림만 보고 바로 따라 할 수 있는 '한 장 운동법'이다. 첫 번째 운동은 자투리 시간 틈틈이 따라 하기만 해도 안정적으로 혈당 수치를 유지할 수 있는 '스쿼트&숄더익스텐션'이다. 난이도는 별 5개 중 3개로, 어렵지 않다. 건강관리 통합 플랫폼 ‘콰트’의 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다.   ◇스쿼트숄더익스텐션 따라 하기 ▶동작 먼저 양발을 어깨너비 정도로 벌려준다. 팔은 어깨높이에서 앞으로 곧게 뻗는다. 팔꿈치가 접히지 않도록 양팔을 몸 뒤쪽까지 끌어당기면서, 무릎과 고관절을 굽혀준다. 이때 고관절이 제대로 접히지 않으면 무릎에 부담이 갈 수 있으므로, 골반이 잘 접히는지 집중하면서 동작을 수행해야 한다. 고관절은 골반과 다리가 만나는 지점이다. 무릎이 직각으로 굽혀질 때까지 내려간다. 뒤꿈치에 체중이 싣는다. 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가는 게 느껴져야 한다. 앉는 동작을 할 때 숨을 들이마신다. 이후 발바닥 전체로 바닥을 힘차게 누르며 일어난다. 고관절과 무릎을 펴고, 까치발 들듯이 뒤꿈치를 바닥에서 살짝 들어준다. 동시에 팔은 힘차게 만세 하듯이 위로 뻗는다. 종아리, 허벅지, 엉덩이, 복부 근육에 힘이 들어가야 한다. 숨은 내쉰다.   ▶운동 횟수와 휴식 시간 20회를 1세트로 5번(총 100회) 매일 진행한다. 20회를 한 번에 하기 힘들다면 1세트에 최소 10회 이상씩 하는 것으로 목표를 낮춘다. 이후 점진적으로 횟수를 늘린다. 한 세트가 끝나면 옆 사람과 대화를 편하게 할 수 있을 만큼 호흡이 돌아왔을 때 다음 세트를 시작한다.   ▶주의해야 할 자세 먼저 허리나 등이 앞으로 말리지 않도록 상체를 꼿꼿하게 세우고 동작을 진행해야 한다. 무릎이 직각만큼 굽히지 않았는데도 허리나 등이 앞으로 말린다면 더 내려가지 않는 게 좋다. 말린 채 동작을 반복하면 허리에 부담이 갈 수 있다. 이땐 보폭을 어깨너비보다 넓게 벌려 동작을 진행해야 한다. 보폭이 좁을수록 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠져 자연스럽게 상체가 아래로 내려가고 허리가 말리게 된다. 내려갔을 땐 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 해야 한다. 바깥쪽으로 벌어지는 게 올바른 자세다. 무릎이 안으로 모이면 무릎관절 앞쪽에 있는 뼈인 슬개골과 허벅지 뼈인 대퇴골 사이 마찰이 증가하면서 무릎 통증이 생길 위험이 커진다. 발바닥 전체가 지면에 닿을 수 있도록 유지하며 동작을 진행한다. ▶난이도 조절 난이도가 너무 낮아 허벅지나 엉덩이에 자극이 오지 않는다면, 밴드를 양 무릎에 착용하고 동작을 진행한다.     ◇혈당 유지에 '가성비' 최고     ▶Point1. 복합 운동 운동은 혈당 유지에 매우 효과적이다. 실제로 미국 당뇨학회와 미국스포츠의학회는 규칙적인 신체활동이 당뇨병을 예방하는 중요한 요인이라고 발표했다. 유산소 운동과 저항성 모두 각각의 기전으로 혈당을 개선하는데, 스쿼트&숄더익스텐션은 유산소와 저항성 운동 효과를 모두 한 번에 할 수 있는 복합 운동이다. 유산소 운동은 ▲근육의 포도당 이용을 촉진시키고  ▲혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 민감성을 높이고  ▲근육 내 미토콘드리아의 밀도와 산화 능력을 증가시킨다고 알려졌다.  저항성 운동은 근육량을 증가시켜 혈당 소비량을 늘린다. 또 내장지방 감소에 효과적인 것이라고 보고된다. 복합 운동은 두 운동의 효과를 모두 볼 수 있다.   ▶Point2. 중강도 운동 스쿼트&숄더익스텐션을 하고 나면 딱 숨이 차 옆 사람과 짧은 문장 정도만 말할 수 수준으로 힘들 것이다. 중강도 운동이기 때문인데, 안정적인 혈당 조절을 위해서는 스트레스가 높지 않은 중강도 운동이면 충분하다. 체지방 감소, 혈당과 혈압 감소에 더 효과적이다. 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 중강도 운동을 할 때 지방을 주 연소로 대사가 진행된다.  또 운동 후 일정 시간이 지나야 지방이 에너지원으로 쓰이는 비중이 증가하는데, 고강도 운동이 이 일정 시간을 유지하는 게 어렵다. 실제로 인하대 스포츠과학과 교수팀이 당뇨병 환자 51명을 대상으로 운동을 시킨 후 혈당 반응 차이를 확인하는 연구를 진행했는데, 고강도 운동보다 중강도 운동에서 혈당 사용량이 더 높은 것으로 나타났다. 실제 본인에게 중강도 운동인지는 심박수를 재 확인할 수 있다. 중강도 운동은 최대심박수의 60~75% 정도다. 최대심박수는 220에서 나이를 뺀 값이다. 강한 고강도 운동은 오히려 일시적으로 혈압과 혈당을 상승시킬 수 있으므로 특히 당뇨병, 심혈관질환자는 주의해야 한다. ===================== 혈당에 좋은 운동 소개하기가 알고보니, 다리 근력키우기에도 아주 좋은 운동이라고하죠  스쿼트 생각보다 전 좀 어려운거 같은데 개그우먼박나래 보셨나요? 벽에 그냥 대로 서있기  이것도 효과는 있다고 하네요 딱 한장의 그림만 보고 따라하면 끝… 혈당 낮추는 운동법© 제공: 헬스조선   운동이 필요한 건 아는데,  ▲오랜 시간을 내기 어렵거나  ▲잘못된 자세로 운동했다가 부상을 입을까 겁나거나  ▲어떤 운동을 해야 할지 모르겠는 독자를 위해 준비했다. 딱 한 장의 그림만 보고 바로 따라 할 수 있는 '한 장 운동법'이다. 첫 번째 운동은 자투리 시간 틈틈이 따라 하기만 해도 안정적으로 혈당 수치를 유지할 수 있는 '스쿼트&숄더익스텐션'이다. 난이도는 별 5개 중 3개로, 어렵지 않다. 건강관리 통합 플랫폼 ‘콰트’의 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다.   ◇스쿼트숄더익스텐션 따라 하기 ▶동작 먼저 양발을 어깨너비 정도로 벌려준다. 팔은 어깨높이에서 앞으로 곧게 뻗는다. 팔꿈치가 접히지 않도록 양팔을 몸 뒤쪽까지 끌어당기면서, 무릎과 고관절을 굽혀준다. 이때 고관절이 제대로 접히지 않으면 무릎에 부담이 갈 수 있으므로, 골반이 잘 접히는지 집중하면서 동작을 수행해야 한다. 고관절은 골반과 다리가 만나는 지점이다. 무릎이 직각으로 굽혀질 때까지 내려간다. 뒤꿈치에 체중이 싣는다. 엉덩이와 허벅지에 힘이 들어가는 게 느껴져야 한다. 앉는 동작을 할 때 숨을 들이마신다. 이후 발바닥 전체로 바닥을 힘차게 누르며 일어난다. 고관절과 무릎을 펴고, 까치발 들듯이 뒤꿈치를 바닥에서 살짝 들어준다. 동시에 팔은 힘차게 만세 하듯이 위로 뻗는다. 종아리, 허벅지, 엉덩이, 복부 근육에 힘이 들어가야 한다. 숨은 내쉰다.   ▶운동 횟수와 휴식 시간 20회를 1세트로 5번(총 100회) 매일 진행한다. 20회를 한 번에 하기 힘들다면 1세트에 최소 10회 이상씩 하는 것으로 목표를 낮춘다. 이후 점진적으로 횟수를 늘린다. 한 세트가 끝나면 옆 사람과 대화를 편하게 할 수 있을 만큼 호흡이 돌아왔을 때 다음 세트를 시작한다.   ▶주의해야 할 자세 먼저 허리나 등이 앞으로 말리지 않도록 상체를 꼿꼿하게 세우고 동작을 진행해야 한다. 무릎이 직각만큼 굽히지 않았는데도 허리나 등이 앞으로 말린다면 더 내려가지 않는 게 좋다. 말린 채 동작을 반복하면 허리에 부담이 갈 수 있다. 이땐 보폭을 어깨너비보다 넓게 벌려 동작을 진행해야 한다. 보폭이 좁을수록 엉덩이가 과도하게 뒤로 빠져 자연스럽게 상체가 아래로 내려가고 허리가 말리게 된다. 내려갔을 땐 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 해야 한다. 바깥쪽으로 벌어지는 게 올바른 자세다. 무릎이 안으로 모이면 무릎관절 앞쪽에 있는 뼈인 슬개골과 허벅지 뼈인 대퇴골 사이 마찰이 증가하면서 무릎 통증이 생길 위험이 커진다. 발바닥 전체가 지면에 닿을 수 있도록 유지하며 동작을 진행한다. ▶난이도 조절 난이도가 너무 낮아 허벅지나 엉덩이에 자극이 오지 않는다면, 밴드를 양 무릎에 착용하고 동작을 진행한다.     ◇혈당 유지에 '가성비' 최고     ▶Point1. 복합 운동 운동은 혈당 유지에 매우 효과적이다. 실제로 미국 당뇨학회와 미국스포츠의학회는 규칙적인 신체활동이 당뇨병을 예방하는 중요한 요인이라고 발표했다. 유산소 운동과 저항성 모두 각각의 기전으로 혈당을 개선하는데, 스쿼트&숄더익스텐션은 유산소와 저항성 운동 효과를 모두 한 번에 할 수 있는 복합 운동이다. 유산소 운동은 ▲근육의 포도당 이용을 촉진시키고  ▲혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 민감성을 높이고  ▲근육 내 미토콘드리아의 밀도와 산화 능력을 증가시킨다고 알려졌다.  저항성 운동은 근육량을 증가시켜 혈당 소비량을 늘린다. 또 내장지방 감소에 효과적인 것이라고 보고된다. 복합 운동은 두 운동의 효과를 모두 볼 수 있다.   ▶Point2. 중강도 운동 스쿼트&숄더익스텐션을 하고 나면 딱 숨이 차 옆 사람과 짧은 문장 정도만 말할 수 수준으로 힘들 것이다. 중강도 운동이기 때문인데, 안정적인 혈당 조절을 위해서는 스트레스가 높지 않은 중강도 운동이면 충분하다. 체지방 감소, 혈당과 혈압 감소에 더 효과적이다. 운동 강도에 따라 소모되는 영양소 비중이 달라지는데, 중강도 운동을 할 때 지방을 주 연소로 대사가 진행된다.  또 운동 후 일정 시간이 지나야 지방이 에너지원으로 쓰이는 비중이 증가하는데, 고강도 운동이 이 일정 시간을 유지하는 게 어렵다. 실제로 인하대 스포츠과학과 교수팀이 당뇨병 환자 51명을 대상으로 운동을 시킨 후 혈당 반응 차이를 확인하는 연구를 진행했는데, 고강도 운동보다 중강도 운동에서 혈당 사용량이 더 높은 것으로 나타났다. 실제 본인에게 중강도 운동인지는 심박수를 재 확인할 수 있다. 중강도 운동은 최대심박수의 60~75% 정도다. 최대심박수는 220에서 나이를 뺀 값이다. 강한 고강도 운동은 오히려 일시적으로 혈압과 혈당을 상승시킬 수 있으므로 특히 당뇨병, 심혈관질환자는 주의해야 한다. ===================== 혈당에 좋은 운동 소개하기가 알고보니, 다리 근력키우기에도 아주 좋은 운동이라고하죠  스쿼트 생각보다 전 좀 어려운거 같은데 개그우먼박나래 보셨나요? 벽에 그냥 대로 서있기  이것도 효과는 있다고 하네요

뽀봉

토요일 아침2차(도토리가든 안국점)

원서공원에서 8시 5분까지 샐러드 먹고  도토리가든엔 8시14분쯤 갔어요. 저는 라떼꺼 버릴 게 있어서 근처 휴지통에 버리고 오고 엄마는 먼저 가서 줄서라고 했거든요. 8시에 오픈인데 엄마앞에 몇 팀 정도는 있었나봐요. 얼른 달려가니까 우리 차례라고 들어가서 빵 사오라고 하시더라고요. 도토리가든에서  제일 좋아하는 도토리브레드 초코가 아직 안나와서(곧 나올 거라고 하더라고요) 두 가지만 골라봤답니다. 까눌레는 내일 살거라 어떤 맛인가 궁금해서 얼그레이쨈 까눌레로 고르고,  솔트브레드 어니언바질크런치는 바질소금빵에 어니언크림치즈와 절인토마토 생바질이 들어 있는건데 처음으로 사봤네요. 아티스트 베이커리, 런던 베이글과 최근 많이 생기는 유명 빵집들도 이런 종류가 많았는데 크림치즈라 지금까지 한 번도 안 사 먹어봤거든요. 근데 오늘은 좀 맘먹고 온 거라 그냥 시원하게 질러버렸답니다. 엄마만 아이스 아메리카노 사주고 저는 물 챙겨왔어요. 어느 정도 먹고 물 더 가져오려고 다시 안으로 들어갔더니 그새 사려 했던 도토리브레드 초코가 나왔더라구요. 그래서 도토리브레드 초코랑 엄마가 먹고 싶다던는 솔드브레드 플레인 더 샀네요. 여전히 손님이 많아서 계산할 땐 시간이 좀 걸렸답니다. 처음  먹었던 솔트브레드 어니언바질크런치 입니다. 도토리가든이 지브리가  생각나는 동화감성이라 치즈 크림 넣은 소금빵도 눈코있는 종이로 포장해 놨어요😄 이런 종류가 몇개 있는데 어니언 크림 치즈가 궁금해서 사봤답니다. 그러나 바로 후회했어요. 우리 라떼가 양파를 못 먹는데 제가 라떼 생각을 못했네요 크림치즈 좋아하는데... 크림치즈에 절인 토마토, 생바질이 보이는데 저게 정말 맛있더라고요. 저거 딱 반 잘라서 엄마랑 나눠 먹었답니다. 어머니는 처음엔 느끼하다고 치즈를 좀 빼달라고 그래서 제가 뺐드렸더니 드실땔 다시 좀 더 넣어서 드시긴 했어요. 저는 정말 맛있더라구요. 달달한 크림치즈에 짭짤한 빵에 토마토는 씹으면 입안에서 터지고 바질의 상큼함까지. 그닥이라는 엄마가 조금 이해가 안 됐답니다. 그동안 음식 제한한거  보상받듯이  맛있게 먹었네요.  그리고 처음 먹어본 까눌레. 나에겐 새로운 구운 과자라 항상 먹고 싶었는데 예전에는 비싸서 다이어트하고 나서는 열량이 높으니까 지금까지 안 먹고 있었는데 엄마지인 선물 줄 거라니까 먹어보고는 줘야겠다는 생각이 들더라고요. 어차피 마들렌하고도 가격이 비슷하니까😅 예전엔 비쌌지만 이제 다이어트 하니까 하나만 먹어도 되니까~ 그런 생각이 들더라고요. 이것도 나눠 먹어야 되서 잘라봤는데 이렇게 쨈이 안에 들었고요. 먹어보니 밖은 빠삭하고 안에는 부드러운 게 저는 마들렌보다 더 마음에 들었어요. 물론 마들렌보다 조금 작은 느낌이고 잼은 달달했고요. 마들렌은 뻑뻑한 느낌이 좀 있는데 이거는 그런 느낌은 없더라고요. 라떼가 있으니까 내부 자리는 앉을 수 없고 이렇게 정원이나 정원옆 테라스에 앉아야 합니다. 이쁜 감성도 많은데 제가 계속 왔다 갔다도 하고 다른 강아지도 있어서 짖으려는 라떼 챙기기까지 정신이 없어서 겨우 라떼 사진 하나 건졌네요. 두 번째  빵사러 들어갈 때 겨우 사진 찍어봅니다. 빵이 있는 공간인데 벽면에 소품들이있고 이렇게 빵들이 있는데 그때그때마다 보충되고 있었어요. 손님이 계속 오니까 비는 것도 제법 있고요. 왼쪽 아래에 도토리 브레드가 있고 플레인과 초코가 있답니다. 다른 여러 가지 빵도 참 많구요. 종류별로 먹어보고 싶은 생각은 있지만 많이 달 것 같네요. 하나씩 먹어볼려면 얼마나 많이 와야 될까요?😆 도토리 브래드 초코를 엄마는  4분의 1만 드셨어요. 나머지 4분의 3은 제가 다 먹었답니다. 저는 모처럼 요거트 크림에 진한 초코를 먹어서 너무 기분이 좋았어요. 칼로리 생각 덜 하면 역시 달달함은 사람을 기분 좋게 해요. 소금빵은 엄마가 먹고 싶어서 플레인으로 사왔는데 이것도 꽁다리만 먹고 싶다고 하시더라고요. 그래서 먹고 싶은 부분만 드리고요. 나머지는 내가 먹는데 우리 라떼도 잘 먹더라고요. 짜면 안 될 것 같아서 안 짠 부분은 내가 먹고 안에 파서 주고 바닥도 안 짜길래 그 부분을 주었네요. 엄마가 아티스트 베이커리 소금빵하고는 좀 다른데 맛있다고 하시더라고요. 근데 마지막엔 좀 느끼함이 남는다고 하셨어요. 저도 그 의견은 동의하고 서로 다른 소금빵이라는 생각이 들긴 해요. 특히 도토리 가든이 자기네 소금빵을 시오빵이라고 하더라고요. 근데 우리 라떼는 도토리가든 소금빵을 더 좋아하긴 하네요. 그렇다고 자주 먹을 순 없으니 누나 가끔 먹을 때 한 번씩 먹자~~ 세 번째 들어가서 빵을 사 왔답니다. 이번엔 엄마 카드로 샀어요. 아까까지 제가 엄마 사드린 거거든요. 이거는 어머님 지인 빵 선물이라 포장해왔어요. 어머니 지인의 아이들에게 좋아할만한 도토리 마들렌 6종과 바질페스토시오, 토리쿠키3종을 샀어요. 마들렌은 초코, 아몬드밀크, 망고코코넛, 자색고구마, 레몬, 말차피스타치오 샀구요. 마들렌을 6종을 사면 이렇게 박스에 무료로 넣어준답니다. 그리고 파란색비닐봉투는 100원에 사구요. 쿠키는 이 집 도토리 가든 시그니처 인형 모양이더라구요. 애들이 좋아할까봐 샀고 마들렌 박스에 쏙 들어갈수 있어 무슨 세트 같네요.ㅎㅎ 소금빵 하나는 크기가 커서 그런지 저렇게 하나로 담아줬고요. 그렇게 박스 포장 딱 해서 비닐에 넣으면  나 도토리가 가든에서 빵 사왔다라는 표시가 나겠죠? 그러려고 돈 주고 비닐까지 샀답니다. 포장까지 하고 이제는 가야 갈 시간이었습니다. 우리 뒤에도 손님줄이 서 있기도 했고요. 더 더워지기 전에 엄마도 집에 가셔야 했고요. 저도 한 시에는 일을 해야 되니까 이쯤에는 갈 시간이었어요. 다만 1시간 반이나 있었는데  나만 중간에 계속 왔다 갔다는 바람에 여유롭게 쉬지는 못했네요. 갈 때쯤 돼서 옆에 손님들이 없어서  정원 사진 찍었네요. 우리가 앉아서 먹었던 자리에서 사진도 찍어주고요. 아까는 손님들이 있어서 찍을 수가 없었답니다. 저 파란색 인형이 여기 도토리가 가든의 시그니처 인형인데 여기저기 곳곳에 있고 소품도 있답니다. 가게에서 일하는 우리 이모도 궁금하실까 봐 플레인 소금빵 하나 포장해와서 집 가는 길에 들려서 드리고 갔네요. 기지고 오니까 바로 드셨어요. 우리 아파트 다 오니 11,800보 걸었네요😁 라떼야 더운데 수고했어😉 집 들어와서는 아침에 바빠서 못한 플랭크 했답니다. 이로써 오전에 할 건 어느 정도 다 했네요. 이제 오후에 일하러 가면 돼요. 맛있는 빵 많이 먹었으니 힘내서 일해야겠죠? ㅎㅎ

성실한라떼누나

8/10(토)아침에 빵 vs 밥 vs 감자 가장 나쁜 식단은?

아침을 채소-과일 위주로 간단하게 먹는 사람이 많지만 밥-국을 고수하는 사람도 여전히 많다. 우리의 아침 식단이 서구식으로 빠르게 변하면서 건강에 나쁜 영향을 미치는 경우도 있다. 바쁜 아침에 간편하게 먹을 수 있는 음식? 🔸️빵 vs 밥 vs 감자... 주의할 점은? 아침 탄수화물은 오전 활동의 에너지원이다. 탄수화물 중 포도당은 뇌의 활동을 돕는 유일한 에너지원이다. 밤에 수면 중 거의 소진된 탄수화물을 아침에 먹지 않으면 오전 공부나 업무에 효율이 떨어질 수 있다. 빵, 밥, 감자 중 하나만 먹어야 탄수화물 과다 섭취를 막을 수 있다. 질병관리청 자료에서도 후식으로 감자, 고구마 등 탄수화물을 추가로 먹지 말 것을 권장하고 있다. 특히 빵, 밥은 잡곡이 섞인 것이 좋다. 혈당 급상승을 막고 비만 예방, 혈관에도 좋다. 밥을 먹을 때 전날 미역국이나 된장국을 만들어 놓으면 아침에 데우기만 하면 된다. 🔸️달걀, 채소, 과일, 요구르트... "선택해서 드세요" 달걀은 이제 아침 식단의 필수 음식이 됐다. 단백질이 많고 뇌 활동에 좋은 콜린 성분도 들어 있다. 하루 2개 정도면 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다(국립농업과학원 자료). 전날 삶아 놓거나 아침에 프라이를 해서 먹을 수 있다. 단백질 함량이 거의 같고 프라이의 경우 기름이 섞여 약간 열량이 높을 뿐이다. 견과류까지 곁들이면 오전 중 단백질 걱정을 덜 수 있다. 견과류는 피의 흐름을 좋게 하고 혈관 건강에도 기여한다. 달걀에는 비타민 C가 없다. 채소-과일로 보충하는 게 좋다. 채소-과일은 식이섬유도 풍부해 몸속의 중성지방을 줄이고 장 건강에 좋아 오전 '쾌변'에 도움을 준다. 유산균이 많은 요구르트는 장 건강을 돕고 칼슘은 뼈 건강에 좋다. 다만 구입할 때 성분표를 잘 살펴서 포화지방이 적은 것을 선택한다. 앞에서 예를 든 음식을 다 먹을 수는 없다. 몸에 맞게 골라서 먹으면 된다. 🔸️베이컨, 햄, 소시지... "꼭 먹어야 할까요?" 예전엔 드물었던 대장암이 2021년에만 3만 2751명의 신규 환자가 발생할 정도로 급속히 늘고 있다. 대장암 위험요인은 열량 과다 –동물성지방 과다 섭취이지만 가공육도 위험도를 올린다. 아침에는 가급적 자연 그대로의 음식을 먹는 게 좋다. 출처:코메디 닷컴 

냥식집사

카카오페이 페이래플 치킨응모

페이래플? 이게뭘까요 ㅋㅋ 일단 동의하고 응모 해보았습니다 이것도 친구가 많음 응모권 많이 받고  당첨 확률도 높겠어요ㅜ

달려볼꺼야

레슨 잘 하면 뽀뽀해줄게" 11살 제자에 입맞춤한 유명 국악인 최후

2020년 11세 제자에게 입맞춤을 하고,  수업을 잘 들으면 입맞춤를 해주겠다는 등의  부적절한 언행과 아빠몰래 엄마랑 사귀면 안되냐는 등의  정서적 학대의 혐의로  1심 4년 6개월 형을 선고받고 법정구속 되었고 조사중 A씨는 피해 아동의 어머니를 상대로도 성추행을  저지르고 지속적으로  부적절한 언행을 구사하기도 함 피해 아동의 어머니는 아이의 국악 중학교 입시를 앞두고 있어  본인이 당했던 추행을 참으려 했지만  아이도 당했다는 사실에 고소를 진행 ㅡㅡ 인천시교육청 국악합창단 지휘자‘ 87년생 모녀한테 저지랄한거네  4년도 너무 가벼워보이는데,  아빠는 진짜 분해서 잠이 안오겠다.

야고

“우연한 순간에…” 실수로 탄생한 음식들의 재미있는 사실 10가지

“우연한 순간에…” 실수로 탄생한 음식들의 재미있는 사실 10가지 taesung1120@wikitree.co.kr (김태성) 음식은 우리의 생활에서 중요한 부분을 차지하고 있다. 우리는 매일 다양한 음식을 즐기며 살아가지만, 그 음식들이 어떻게 탄생했는지에 대한 이야기는 잘 알려지지 않았다. 오늘은 각기 다른 음식들이 어떻게 세상에 나오게 되었는지 흥미로운 사연을 소개한다. 감자튀김 자료 사진. / aslysun-shutterstock.com   첫 번째, 떡볶이의 유래는 특히 흥미롭다. 1953년 신당동의 마복림 할머니는 중국 음식점에서 가래떡을 짜장면 그릇에 떨어뜨리는 실수를 했다. 예상치 못한 맛을 발견한 후, 고추장과 버무려 팔게 되면서 지금의 떡볶이가 탄생하게 되었다. 간단한 실수에서 시작된 떡볶이가 한국의 대표 음식으로 자리 잡게 된 것이다. 두 번째, 쫄면의 이야기도 재미있다. 1970년대 한 냉면 공장에서 직원이 사출기 구멍을 잘못 맞춰 두꺼운 면발이 나오는 사건이 발생했다. 이 면발을 버리기 아까워 인근 분식집에 주었고, 양념을 넣고 비벼 팔면서 쫄면이 탄생하게 되었다. 실수로 만들어진 음식이 우리의 입맛을 사로잡고 있다. 세 번째, 감자튀김의 기원. 한 식당의 손님이 감자튀김이 두껍다고 불만을 제기하자, 요리사는 화가 나서 포크로 찍을 수 없을 정도로 얇게 튀겨냈다. 손님이 예상외로 만족하자, 이 감자튀김은 '사리토가 칩'이라는 이름으로 불리며 뉴잉글랜드 지방의 대표 요리가 되었다. 네 번째, 도넛의 탄생은 특별하다. 한 가정주부가 도넛을 튀길 때 가운데 부분이 익지 않는 문제를 해결하기 위해 포크로 가운데를 뚫어 조리하자, 도넛이 고루 익어 맛이 좋아졌다. 이 단순한 아이디어가 오늘날 우리가 아는 도넛의 형태로 발전하게 되었다. 다섯 번째, 두부의 유래다. 한 며느리가 콩물을 데우며 몰래 맛을 보던 중, 시어머니가 온 줄 알고 놀라 자리를 피한 뒤 다시 돌아왔을 때, 이미 두부가 되어 있었다. 이처럼 우연한 순간에 탄생한 음식이 우리의 식탁에 올라오게 되었다. 부대찌개 자료 사진. / photohwan-shutterstock.com   여섯 번째, 부대찌개는 한국 전쟁 당시 배고픔을 느끼던 사람들이 모여 끓여 먹었던 찌개에서 시작되었다. 당시에는 미군 부대에서 나오는 소시지와 자투리 고기로 만들어졌고, 지금은 다양한 재료가 추가되어 더욱 맛있는 음식으로 발전했다. 일곱 번째, 육포와 샤브샤브의 기원도 전쟁과 관련이 있다. 몽골 병사들은 식량이 부족할 때 잡아먹었고, 이때 말고기를 말려 만든 것이 현재의 육포이다. 또한 투구에 물을 담아 고기를 살짝 데쳐 먹었던 것이 샤브샤브의 시초가 되었다. 여덟 번째, 와플의 이야기도 재미있다. 1734년 영국의 한 요리사는 아내와 대화에 빠져 고기를 두드리다가 실수로 팬케이크를 두드려 구멍이 생기게 되었다. 이 팬케이크에 시럽을 발라 판매하게 되면서 와플이 탄생하게 되었다. 아홉 번째, 시리얼은 25인분의 밀가루를 반죽하다 망친 켈로그가 버리기 아까워 롤러에 넣고 돌린 결과, 딱딱한 조각들이 생겼다. 이를 사람들에게 나누어 주자 반응이 좋았고, 이것이 현재의 시리얼이 되었다. 열 번째, 티백의 기원이다. 미국의 자동차 판매업자 토마스 설리번은 고객들이 차를 쉽게 마실 수 있도록 찻잎을 실크 봉지에 담아 판매하기 시작했다. 그러던 어느 날, 급한 손님들이 봉지째로 차를 우려먹는 모습을 보고 아이디어를 얻어 지금의 티백 형태가 탄생하게 되었다. ----------------------- 우연한 순간을 놓치지 않아서, 쉽게 지나치지 않아서 .. 우연과 실수의 속에서 재미 있는 사실 10가지 떡볶이 좋아하는데, 자장면 그릇에 떨어트려서~~ 이런 실수 ㅋ 재미있는걸요.. 그할머니 지금 이렇게 사람들이 떡볶이를 좋아하는지 알고 계실런지. ㅎ

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여름보양음식 BEST 5

어제가 입추라서 그런가요. 조금 선선해 지는것 같은데, 아직도 삼복 더위인가 아시죠? 여름보양음식 어떤거 좋아하시나요? 전 아래 베스트 5중에 고소한 콩이 가득 콩국수도 좋고,  단백한 추어탕도 들깨 가득 넣고,  뜨끈한 뚝배기에 먹으면 너무 좋아요 ㅋ ----------------------------------------------------------- 콩국수   여름철 특미인 콩국수는 시원하고 고소한 맛으로 여름에 먹어야 제 맛인 여름 보양 음식인데요. 콩은 40%가 단백질로 이루어져 있으며, 단백질은 인체에서 면역 물질을 생성하는데 중요한 역할을 하는 영양소로 여름철 떨어지기 쉬운 면역력 증진에 도움이 됩니다. 또, 콩에는 마그네슘과 철분, 칼슘 등의 영양소도 풍부하게 들어있어 더위로 저하된 체력 보충에도 효과가 좋은 음식인데요. 콩국수의 맛을 크게 좌우하는 콩국물은 콩을 삶아 만들기 때문에 영양소가 가득 들어 있습니다. 콩을 삶으면 필수 아미노산인 트립토판 함량이 6~7%정도 늘어난다는 연구결과가 있으니 콩국수 드실 때는 국물도 잊지말고 충분히 드시길 바랍니다.     추어탕   매콤하고 시원한 맛의 추어탕은 언제 먹어도 좋지만 특히 여름 보양 음식으로도 인기가 높습니다. 추어탕 주재료인 미꾸라지에는 칼슘 및 양질의 단백질이 다량으로 함유되어 있으며, 특히 미꾸라지는 동물성 식품으로는 드물게 비타민A가 가득 들어있기도 한데요. 비타민A는 세균에 대한 저항력을 높이고, 피부를 보호하며 호흡기도 점막을 튼튼히 하는 역할을 합니다. 또한 추어탕은 칼슘이 풍부한 미꾸라지를 뼈째 갈아만들었기 때문에 칼슘 섭취에도 도움을 줍니다.     오리고기   오리고기는 예로부터 임금의 수라상에 올렸다는 기록이 있을 정도로 귀한 여름 보양 음식인데요. 동의보감에서는 허약한 몸을 회복해주는 보약의 효과가 있고 혈액순환을 이롭게 한다고 나와 있습니다. 또한 오리고기에는 레시틴이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요. 레시틴은 몸 속의 각종 독소들을 해독하고 특히 신장의 해독능력을 돕는다고 합니다. 현대인들은 스트레스나 대사과정으로 몸에 산성 물질이 많이 쌓이는데 이 물질들은 몸의 노화나 암을 일으키지만, 오리고기는 알칼리성 고기로 혈액을 맑게 해주는기능을 하며 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 우리 혈관안의 끈적한 지방 덩어리를 녹여주어 혈관질환이나 뇌졸증, 심장병을 예방하는데 도움이 되는 음식입니다.       전복   전복에는 타우린, 아르기닌, 메티오닌, 시스테인 등 아미노산이 풍부하게 들어가 있는데요. 전복은 뛰어난 맛만큼이나 다양한 효능이 있습니다. 눈 건강 및 혈압과 콜레스테롤 수치 관리에 효과적이며 칼로리가 낮아 다이어트에도 좋으며, 뇌에 영양을 공급하는 글루탐삼이 들어있어서 머리를 맑게 하는 효과도 있는데요. 또한, 체내 중금속 배출에도 좋은 아연 등 미네랄 역시 풍부한 전복은 미세먼지가 심한 날에 드시면 특히 좋습니다. 단 여름철에 잘못 먹을 경우에는 식중독의 위험이 있으므로 꼭 익혀서 드시고, 내장을 드시는 것은 피하도록 하세요       삼계탕   복날의 대표적인 음식 삼계탕은 그야말로 여름 보양식 중 으뜸이라고 할 수 있습니다. 닭에 함유된 양질의 단백질을 섭취하기에 좋으며 맛이 담백하여 소화도 잘 되는 여름 보양 음식인데요. 삼계탕의 주 재료인 닭과 인삼은 영양상 궁합이 아주 좋은데요. 인삼은 닭고기 육질을 부드럽게 하고 인삼이 가진 특유의 향으로 닭고기의 누린내를 제거해줍니다. 또한 인삼에는 면역력 증진과 혈류 개선, 피로 해소 등의 효과를 가진 사포닌이 풍부하게 들어 있어서 고단백 식품인 닭고기와 함께 섭취하면 신진대사에도 도움이 되며 허약해진 몸을 보강하는데 도움이 됩니다   [출처] 여름 보양 음식 BEST 5로 기력보충하고 건강하게 여름나기|작성자 제이

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스트레칭할 때 ‘이렇게’ 숨 쉬면… 근육 더 잘 이완된다

스트레칭할 때 ‘이렇게’ 숨 쉬면… 근육 더 잘 이완된다 운동할 때는 호흡에 신경을 써야 효과를 높일 수 있고, 부상 위험을 줄일 수 있다. 호흡은 운동의 종류와 강도에 따라 다르다. 운동별 호흡법에 대해 알아봤다. ◇근력 운동, 힘 줄 때 숨 뱉기 근력 운동 중에는 보통 근육에 힘을 줄 때(수축) 숨을 내뱉고, 근육에 힘을 뺄 때(이완) 숨을 들이마셔야 한다. 근육의 수축·이완 동작을 할 때마다 숨도 내쉬고 들이마시기를 1회 실시하는 것이다. 근육에 힘을 주면 혈압이 올라간다. 이때 숨을 내쉬면 혈압이 떨어지기 때문에 호흡은 될 수 있으면 크게 천천히 하고, 중간에 멈추거나 딱딱 끊지 않는 게 좋다. 특히 역기를 드는 운동을 하면 이 호흡법이 도움 된다. 역기를 들 때는 들어 올리는 순간부터 숨을 계속 참았다가 끝까지 들어 올린 뒤 천천히 숨을 내쉰다. 역기를 내리는 동작에서 다시 숨을 들이마시면 된다. 건강한 사람이 이 호흡법을 이용하면 근력 운동 효과를 높인다. 다만, 당뇨병·고혈압·암 같은 만성질환을 앓는 사람은 위험하므로 이 호흡법을 쓰면 안 된다. ◇​유산소 운동, 숨 내쉴 때마다 다른 발 딛기 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 할 때는 숨을 들이마시면서 세 발을 딛고, 내쉬면서 두 발을 딛는 호흡법이 좋다. 이 호흡법은 안정적인 심호흡을 돕고, 관절염이나 피로골절을 예방해준다. 숨을 들이마실 때는 몸이 수축하고 숨을 내쉴 때는 몸이 이완하는데, 몸이 수축할 때마다 같은 다리로 땅을 딛으면 관절염·피로골절이 오기 쉽다. 빠르게 달릴 때는 숨을 들이마시면서 두 발을 딛고, 내쉬면서 한 발을 디디면 된다. 자전거를 탈 때는 숨을 들이마시면서 페달의 발을 다섯 번 딛고, 내쉬면서 페달의 발을 두 번 딛는다. ◇​유연성 운동, 심호흡 유지하기 스트레칭처럼 유연성이 필요한 운동을 할 때는 동작이 멈추면 호흡을 중단하는 사람이 많다. 그런데, 숨을 멈추면 근육이 굳어서 스트레칭에 방해가 될 수 있다. 따라서 유연성 운동을 할 때는 숨을 멈추지 말고 심호흡을 유지하는 게 중요하다. 산소가 근육에 충분히 공급되면 몸의 긴장이 풀려 스트레칭 효과를 높일 수 있다. 스트레칭할 때 ‘이렇게’ 숨 쉬면… 근육 더 잘 이완된다© 제공: 헬스조선

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뻔하지만… 건강하게 오래 살려면 지켜야 하는 '5가지'

뻔하지만… 건강하게 오래 살려면 지켜야 하는 '5가지' 뻔하지만… 건강하게 오래 살려면 지켜야 하는 '5가지'© 제공: 헬스조선   건강하게 오래 살고 싶다면 몇 가지 바람직한 생활습관을 따르는 것이 도움이 될 수 있다. 미국 헤켄색 메리디안 헬스의 기억력 및 뇌 노화 전문가 게리 스몰은 “일상적인 행동의 변화는 유전적 요인보다 건강한 수명에 더 큰 영향을 미친다”고 말했다. 뇌 건강 전문가가 말하는 건강한 장수 비결 다섯 가지를 알아본다. ◇긍정적 태도 유지 매사 긍정적인 태도를 유지하는 것은 우리가 더 오래 건강하게 사는데 도움이 된다. 게리 스몰 박사는 “연구에 의하면, 낙관주의자들은 신체적·정서적 어려움이 적어 고통을 덜 겪으며 에너지 수준이 높고 삶에서 더 행복하고 차분하다”고 말했다. 그는 “낙관주의는 또한 신체의 면역 체계를 강화해 감염 등 염증 반응에 신체가 더 잘 대응한다”고 말했다. 긍정적으로 행동하기 위해서는 감사의 감정을 표현하는 게 도움이 된다. ◇규칙적인 신체활동 규칙적인 신체활동은 기대 수명을 연장시키는 효과적인 방법이다. 신체활동을 하면 혈액순환이 개선되고 뇌 세포 기능을 강화하는 엔도르핀이 많이 방출되며 심장 건강이 개선된다. 특히 운동으로 규칙적인 신체활동을 하면 더 많은 활동 에너지를 얻고 수면의 질이 개선되는 효과까지 얻을 수 있다. 전문가들은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행할 것을 권고한다.   ◇건강한 식단   건강한 식단은 암이나 심혈관질환 등 노화 관련 질병 발병 위험을 낮춘다. 건강을 위협하는 비만 위험을 줄이는 효과도 있다. 게리 스몰 박사는 “중년의 비만은 노년기 치매 발병 위험을 증가시키기 때문에 건강한 식단 조절로 뇌 건강을 보호해야 한다”고 말했다. 건강한 식단의 기본은 항산화 성분이 풍부한 채소나 과일을 충분히 섭취하는 것이다. 항산화 성분은 노화 관련 산화 스트레스를 줄인다. 생선이나 견과류 등에 풍부한 오메가3 지방산도 체내 염증 반응을 감소시키는 효과가 있어 식단에 포함시키는 게 좋다. 가공식품과 설탕 등 정제된 탄수화물 섭취를 최소화하는 것도 중요하다.   ◇스트레스 관리 일상 속에서 스트레스를 조절하려는 노력이 필요하다. 만성 스트레스는 치매와 심장질환의 발병 위험을 높여 기대 수명을 낮춘다. 게리 스몰 박사는 명상과 근육 이완 운동을 효과적인 스트레스 관리법으로 뽑았다. 근육 이완 운동은 ▲눈 꽉 감았다 뜨기 ▲어깨를 올린 채로 힘을 줬다가 힘을 빼면서 내리기 등 특정 근육에 힘을 꽉 줬다가 풀어주면 된다. 게리 스몰 박사는 “매일 10분씩 명상이나 이완 운동을 실천하면 스트레스가 완화되고 인지 능력이 향상된다”고 말했다. ◇만성질환 관리   기적으로 건강 검진을 받고 만성질환을 관리해야 한다. 고혈압이나 고지혈증 등 만성질환은 인지 기능을 떨어뜨리고 기대 수명을 단축시키는 요인이다. 게리 스몰 박사는 “건강한 생활습관을 유지하면서 만성질환에 대한 적절한 의학적 치료를 받아야 수명을 늘리는데 도움이 된다”고 말했다.

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아파트에서 바퀴벌레를 없애는 6가지 팁

바퀴벌레는 정말 성가실 수 있으며, 특히 공간이 좁은 아파트에서는 감염이 빠르게 퍼질 수 있습니다. 바퀴벌레를 집에서 멀리 유지하려고 노력하고 있다면, 다음의 여섯 가지 효과적인 팁을 확인해 보세요. + 집에서 습도를 줄이는 비법은 배수구에 있다; 그 이유를 알아보세요 철저한 청소 유지 바퀴벌레는 음식물 찌꺼기와 더러움에 끌립니다. 철저한 청소는 감염을 예방하고 통제하는 데 중요합니다. 다음을 확인하세요: 부스러기와 잔여물을 즉시 청소하세요. 식사 후에는 식기와 조리도구를 씻으세요. 바닥을 깨끗하고 건조하게 유지하며 정기적으로 진공청소를 하세요. 음식을 밀폐 용기에 보관하고 빈 포장은 버리세요. 틈새와 균열 막기 바퀴벌레는 작은 균열과 틈새를 통해 아파트로 들어올 수 있습니다. 공간을 점검하고 잠재적인 출입구를 막으세요: 벽과 바닥의 균열. 파이프와 배관 주위의 틈새. 바닥과 벽 사이의 이음새. 이 개구부를 막기 위해 고품질 실란트를 사용하세요. 습도 조절 바퀴벌레는 습기 있는 환경에 끌립니다. 아파트의 습도를 줄이면 바퀴벌레를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 가지 조치는 다음과 같습니다: 누수와 침수를 즉시 수리하세요. 욕실과 주방과 같은 습기 있는 지역에 제습기를 사용하세요. 습도를 낮게 유지하기 위해 좋은 환기를 보장하세요. 유인제와 덫 사용 바퀴벌레 유인제와 덫은 이 해충을 잡고 제거하는 데 효과적입니다. 유인제를 전략적인 위치에 놓으세요: 주방과 욕실의 싱크대 아래. 캐비닛과 가전 제품의 가장자리에. 바퀴벌레 활동의 징후가 있는 근처에. 유인제는 해충을 끌어들여 섭취 후 제거할 수 있습니다. 또한, 점착 덫은 바퀴벌레의 존재를 모니터링하고 문제 지역을 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자연 및 자가 제작 방법 사용 화학 제품을 피하고 싶다면 바퀴벌레를 쫓는 자연적인 방법을 선택할 수 있습니다. 몇 가지 방법은 다음과 같습니다: 붕소산과 설탕을 혼합하여 전략적인 위치에 놓으세요. 바퀴벌레를 쫓는 것으로 알려진 라벤더, 민트 또는 니임 오일을 사용하세요. 바퀴벌레가 숨어 있을 수 있는 곳에 월계수 잎을 놓으세요. 전문가의 도움 고려 바퀴벌레 감염이 심각하거나 지속적인 경우, 해충 방제 전문가의 도움을 받아야 할 수도 있습니다. 해충 방제 전문가는 더 복잡한 문제를 해결할 수 있는 전문 치료와 제품을 갖추고 있습니다. 그들은 또한 감염 원인을 식별하고 치료하기 위해 종합 검사를 수행할 수 있습니다. 이 팁을 따르고 지속적으로 모니터링함으로써, 아파트에서 바퀴벌레의 존재를 크게 줄이고 더 건강하고 해충이 없는 환경을 만들 수 있습니다

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“혈압 높은 사람 주목!”…주 1회 ‘이렇게’ 운동하면 치매 위험 낮춰

“혈압 높은 사람 주목!”…주 1회 ‘이렇게’ 운동하면 치매 위험 낮춰 혈압이 높으면 인지 장애와 치매 위험이 높아진다. 이러한 위험을 줄이기 위해서는 일주일에 한 번 이상 강렬한 운동을 해야 한다는 연구 결과가 나왔다. 《알츠하이머병 및 치매: 알츠하이머 협회 저널(Alzheimer's & Dementia: The Journal of the Alzheimer's Association)》에 게재된 연구에 따르면 강렬한 신체 운동을 규칙적으로 하면 인지 능력을 보존하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 미국 웨이크 포레스트대 연구진은 미국 성인 9361명을 대상으로 한 데이터 세트를 분석했다. 참가자들은 모두 50세 이상이고 당뇨병이 없으며 고혈압과 심혈관 질환 위험이 높았다. 참가자 10명 중 6명은 주당 최소 1회의 강렬한 운동 기준을 충족했다. 강렬한 운동 기준은 맥박과 호흡수가 상당히 증가하는 것으로 조깅은 기준을 충족하지만 여유로운 산책은 충족하지 못했다. 연구 결과 일주일에 한 번 이상 격렬한 신체 운동 세션에 참여한 참가자들은 인지 저하 가능성이 감소하는 것으로 나타났다. 이 그룹의 단 8.7%만이 경도 인지 장애 및 치매 가능성을 나타냈다. 이에 반해 강렬한 신체 운동을 하지 않은 그룹에서 경도 인지 장애 및 치매 가능성을 보인 참가자는 11.7%였다. 다만 75세가 넘으면 운동의 보호 효과는 그다지 강력하지 않았다. 웨이크 포레스트대의 리차드 카지브웨 박사는 “신체 운동은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하며 잠재적으로 인지 저하를 지연시키는 등 많은 이점을 제공한다는 것을 알고 있다. 그러나 인지 기능을 보존하는 데 필요한 운동량과 강도는 알려져 있지 않다”고 말했다. 그는 “이 연구는 격렬한 운동이 고혈압이 있는 고위험 환자의 인지 기능을 보존할 수 있다는 증거를 제공하지만, 장치 기반 신체 활동 측정과 더 다양한 참여자 집단을 포함하기 위한 추가 연구가 필요하다”고 덧붙였다. 박주현 기자 (sabina@kormedi.com)

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지니스트레칭

지니 스트레칭 으로 4분 스트레칭 했어요  운동의마지막 챙겨서 하고 있어요

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혈압 높을 땐 걸을까, 수영할까…몸 상태에 맞는 운동 6

혈압 높을 땐 걸을까, 수영할까…몸 상태에 맞는 운동 6 운동은 유산소와 무산소 운동으로 크게 나눌 수 있다. 각 운동은 신체 건강을 위한 장단점을 가지고 있으며 한 가지 운동만으로 모든 건강을 다 챙길 수는 없다. 운동의 효과도 다양한데 신체적 건강(근력, 근지구력, 유연성 증가, 체중 조절, 심혈관계, 암, 골다공증, 당뇨 예방) 이외에 심리적 건강(우울, 불안, 스트레스 감소, 자존감 향상)에도 긍정적 영향을 미친다. 운동은 또한 몸 상태에 따라, 또 질병에 따라 맞는 종류가 따로 있다. 예를 들어 혈압이 높다면 수영보다 걷기가 좋고, 퇴행성관절염이 있다면 수영이 적합하다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 몸 상태에 따라 맞은 운동을 정리했다. 걷기 노인, 골다공증 환자, 비만, 운동을 시작한 초보자라면 걷기 운동이 좋다. 혈액 순환이 잘 안 돼 손발이 자주 저린 사람에게도 적합하다. 하체 비만은 걷기로 살을 빼기 힘들지만, 상체 비만은 걷기, 달리기를 하면 잘 빠진다.   자전거 타기 체력이 약하거나 관절이 안 좋은 사람에게 좋다. 허리 통증(요통)이 있다면 실내용 자전거를 타면 좋다. 칼로리 소모가 적어 체중 감량 효과는 걷기, 달리기보다 낮다.   달리기 젊은 사람에게 좋으며, 체중이 많이 나간다면 발목에 부담이 될 수 있다. 골다공증 예방에 좋지만, 현재 골다공증 환자라면 위험할 수 있다. 속도는 옆 사람과 이야기할 수 있고 약간 헐떡이는 수준이면 적당하다.   등산 관절이 약하거나 체력과 근력이 떨어진다면 오히려 통증이 생기거나 다칠 수 있다. 경사도가 30% 이상이면 무릎과 관절에 부담이 가므로 완만한 경사에서 시작하는 것이 좋다.   수영 심폐기능이 좋지 않거나 퇴행성관절염이 있는 사람에게 좋다. 특히 자유형, 배영, 물장구 치는 동작이 좋으며, 접영이나 평형은 피하는 게 좋다. 오십견이 있으면 따뜻한 물속에서 팔 운동을 하면 좋다. 혈압이 높다면 수영보다 걷기가 좋다.   근력 운동 근육의 양이 적거나, 좌우 대칭이 안 맞는다면 근력 운동을 해야 한다. 좌우 근육량이 다르면 다칠 위험이 크기 때문이다. 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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혈압 낮추는 데 가장 좋은 운동법은?

혈압 낮추는 데 가장 좋은 운동법은? 활발하게 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 고혈압 조절을 위해 의사들이 권장하는 운동들이다. 그런데 이런 유산소 운동보다 플랭크, 월시트 등 등척성 운동이 고혈압을 낮추는데 더 효과가 있다는 연구 결과(Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials)가 있다. 영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀은 2주 이상 지속되는 운동 훈련 개입이 휴식 시 혈압에 미치는 영향에 관한 임상 시험 자료를 조사했다. 연구팀은 △유산소 운동 △동적 저항 운동 △등척성 운동 등으로 분류해 분석했다. 건강한 안정 시 혈압은 130/85 mmHg 미만으로, 고혈압 전 단계는 130~139/85~89 mmHg, 고혈압은 140/90 mmHg 이상으로 정의했다. 1990년에서 2023년 사이에 1만6000여 명이 참가한 270개의 임상 시험을 분석한 결과 모든 다양한 범주의 운동 후 휴식 시 수축기 및 이완기 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났다.     등척성 운동이 혈압 낮추는 효과 가장 커   특히 등척성 운동 후 수축기와 이완기 혈압이 8.24/4 mmHg 감소해 가장 크게 낮아진 것으로 나타났다. 유산소와 동적 저항 운동의 조합은 6.04/2.54 mmHg, 동적 저항 운동은 4.55/3.04mmHg, 유산소 운동은 4.49/2.53 mmHg, 고강도 인터벌 운동은 4.08/2.50 mmHg 감소를 기록했다. 추가 분석 결과 등척성 운동에서는 월시트가 유산소 운동에서는 달리기가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 개별 운동으로 밝혀졌다. 등척성 운동은 근육이 수축하지만 근육의 길이나 움직임에는 변함이 없는 운동이다. 예를 들어 양 손바닥을 밀착하여 서로 미는 등의 운동이다. 대표적인 등척성 운동에는 플랭크와 월시트 등이 있다. 이중 월시트(wall-sits)는 벽에 기대하는 스쿼트로 보면 된다. 플랭크와 월시트 등의 운동 방법은 인터넷이나 유튜브 등에 잘 소개돼 있다.     유산소와 근력 운동 병행하면 고혈압 위험 줄어   이런 개별 운동 외에 유산소와 근력 운동을 병행하면 고혈압 위험을 크게 낮출 수 있다. 주당 150분 이상의 유산소 운동과 주1회 이상의 근력 운동의 조합이 고혈압 발생 위험도를 가장 크게 낮추는 것으로 나타났다. 이는 질병관리청 국립보건연구원 미래의료연구부 유전체역학과 박재호 박사 후 연구원팀이 경기 안산과 안성에 거주하는 40∼70대 5075명의 한국인유전체역학조사사업(KoGES) 데이터를 4년간 추적 분석한 결과다. 결과에 따르면 △유산소 운동은 강도에서 △근력 운동은 빈도에서 고혈압 발생과 관계가 있었다. 중강도 이상의 유산소 운동과 주 1회 이상의 근력 운동을 병행하는 운동 조합에선 고혈압 발생률이 남성에서 34%, 여성에서 44%까지 줄어 가장 효과가 좋았다. 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동만으로도 일정한 효과를 보였다. 남성에서 31%, 여성에서 35%의 고혈압 발생률이 감소했기 때문이다. 다만, 여기에 주 1회 이상의 근력 운동만 추가해도 고혈압 발생 위험도는 35%나 추가로 감소했다. 반면, 저 강도 유산소 운동으론 효과가 부족했고 근력 운동만 할 땐 고혈압 예방 효과가 관찰되지 않았다. 중강도 수준의 유산소 운동은 △주당 150분 이상 △땀이 나거나 △숨이 약간 차지만 옆 사람과 대화는 가능한 강도다. 걷기나 빠르게 걷기, 등산, 달리기 등을 모두 포함한 방식이다. 근력 운동은 신체나 기구 등의 무게를 활용해 근육의 이완과 수축을 반복해 근육의 양을 늘리는 저항운동 방식을 가리킨다. 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

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운동 멈추면 노화는 가속화…나이들수록 운동 절실한 이유[의사결정]

운동 멈추면 노화는 가속화…나이들수록 운동 절실한 이유[의사결정] CBS 서정암 아나운서 님의 스토리 나이가 들면 체력이 떨어지고 몸이 예전 같지 않아 진다. 운동을 제대로 해보려고 마음을 먹어도 막상 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않은 것이 현실이다. 또 젊은 시절보다 운동할 때 부상의 위험이 높다고 하니, 운동을 주저하는 또 하나의 이유가 된다. 하지만 오히려 운동은 나이가 들수록 더 많이 해야 한다. 어릴 때는 운동을 많이 하지 않아도 근육이 성장하거나 자연스럽게 유지되지만, 나이가 들면 노화로 인해 근육량이 감소하고 지방이 늘어나기 때문이다. 스타트레인(몸과 마음의 재활)을 운영하고 있는 정주호 대표는 CBS 노컷비즈 '실컷' 채널의 '의사결정'에 출연해 "나이가 든다는 것은 죽음으로 가는 과정으로 가고 있는 단계이기 때문에, 자연스럽게 우리는 건강을 점점 잃어 가는 중이다"이라고 말하며 "이럴 때일수록 운동을 더 늘려서 그 속도를 늦춰야 한다"고 강조했다. 노화, 막을 수는 없지만 늦출 수 있어 정 대표는 운동을 통해서 노화의 속도를 늦출 수 있다고 강조했다. "서른 살쯤에는 친구들끼리 얼추 비슷한 또래로 보이지만, 예순 살이 되면 친구끼리도 20년 넘게 차이가 나 보이기도 한다"면서 "이는 운동과 자기 관리의 차이에서 비롯된 것"이라고 설명했다. 규칙적인 운동은 신체 기능을 유지하고, 노화를 방지하는 데에 도움을 준다. 실제로 꾸준히 운동하는 사람들은 나이가 들어도 상대적으로 젊고 활기차 보이는 것이 그러한 이유 때문이다. 운동이 노화를 완전히 막을 수는 없지만, 그 속도를 늦출 수 있는 효과적인 방법임을 기억해야 한다. '예전 같지 않다'고 느낄 땐 꼭 운동 시작해야 그렇다면 운동을 꼭 시작해야 하는 나이도 있을까? 가장 좋은 방법은 내 체력이 '예전 같지 않다'고 느끼는 시점부터 운동을 시작하는 것이 좋다. 30~40대부터는 실제로 체력 저하를 체감하는 경우가 많으므로 이때부터는 본격적으로 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 헬스케어 기업인 인바디가 조사한 '2023 인바디 리포트'에 따르면, 어릴 때는 근육이 계속 성장하지만, 한국 남성의 근육은 30대 중반을 기점으로 감소하기 시작한다. 늦어도 서른 중반 이후부터는 근력 운동을 꾸준히 해주는 것이 중요하다. 운동 강도는 '부상 전까지 무리할 정도로!' 정 대표는 "운동은 언제나 무리해서 하는 것이 좋다"고 말했다. 여기서 말하는 '무리'라는 것은 '부상당할 정도'가 아닌 '버겁다', '힘들다' 라고 느낄 정도의 수준을 말한다. 매일 앉아 있던 사람이 갑자기 걸으려고 하면 버겁고, 매일 걷던 사람이 갑자기 뛰려고 하면 힘이 들듯 자신의 현재 상태보다 한 단계 위 정도의 체력을 소모하는 운동을 통해 '안전하게 무리하는 것'이 좋다. 필수 운동인 '세 가지 운동'을 잘 배분해야 운동을 할 때는 언제나 세 가지 운동을 병행해야 한다. 첫째, 근력과 근육을 증가시켜 주는 무산소 운동, 둘째, 심폐지구력을 높여주는 유산소 운동, 셋째, 유연성을 늘려주는 스트레칭이다. 나이가 어리든 많든 상관없이 이 세 가지 운동을 1:1:1 비율로 함께 해주는 것이 좋다. 예를 들어, 1시간 운동을 한다고 치면 무산소 운동 20분, 유산소 운동 20분, 스트레칭 20분 비율로 해주는 것이다. 이 상태에서 내가 만약 근력이 아주 부족하다고 생각하면 무산소 운동의 비중을 늘리고, 내가 유연성이 부족하다는 생각이 들면 스트레칭의 비중을 늘려가면서 조금씩 비율을 조절해 나가면 된다. '매일 운동이 좋다?' 근육도 회복 시간이 필요 정 대표는 중년 이후의 시니어라면 하루에 30분 정도는 꼭 운동할 것을 추천했다. 그보다 더 젊은 사람이라면 적어도 1시간 이상은 해야 한다고 강조했다. 그러면서 운동을 매일 하기보다는 하루걸러 한 번 씩, 일주일에 3~4번 정도 하기를 권장했다. 운동을 매일 하게 되면 근육에 피로가 쌓이기 때문이다. 만약에 굳이 매일 하기를 원한다면 같은 근육을 사용하지 않도록, 하루는 등 운동, 하루는 다리 운동, 하루는 가슴 운동 등으로 나눠서 하는 것이 좋다. 근육에 성장할 시간과 회복할 시간을 주어야 하기 때문이다. 끝으로 정 대표는 또 "하루는 무산소 운동, 하루는 유산소 운동으로 진행하는 방법도 좋은 방법이며, 유산소 운동은 매일 해도 무방하다"고 전했다.

뽀봉

운동 전후 ‘스트레칭’의 놀라운 효과

운동 전후에 하는 스트레칭은 부상을 방지할 뿐만 아니라, 운동의 효과를 더욱 높일 수 있어 본 운동만큼이나 중요하다. 어떻게 하는 게 좋을까? ◇운동 전 동적 스트레칭, 운동 효율 상승·부상 방지 우선 운동 전에는 유산소 운동과 같은 ‘동적인 스트레칭’을 해야 한다. 가벼운 달리기나 팔 벌려 뛰기가 대표적이다. 동적인 스트레칭은 심장박동수를 높여 근육으로 피가 원활하게 공급될 수 있도록 돕는다. 따라서 운동의 효율을 높이는 데 도움이 된다. 몸에 큰 무리를 주지 않기 때문에 근육이 운동 전 필요 이상으로 긴장하지도 않는다. 오히려 관절과 근육이 본격적인 운동을 대비할 수 있게 해 부상을 방지한다. 반면 운동 전에 손으로 발끝을 당기거나, 다리를 좌우로 늘리는 등 근육을 극도로 이완시키는 정적 스트레칭은 동작이 끝나면 오히려 근육 수축을 유발할 수 있어 좋지 않다. 몸이 과도한 근육 이완 위험에 처했다고 생각해 수축하려 하기 때문이다. 그럼 본격적인 운동에 들어갔을 때 몸이 긴장 상태에 있게 돼 다칠 위험이 커진다. 실제로 미국 질병관리통제센터 소속 연구팀이 관련 논문 100여 건을 분석한 결과, 운동 전 근육을 이완시키는 스트레칭은 부상 위험을 줄이지 못할뿐더러 오히려 근육 파열과 같은 부상 위험을 높일 수 있다고 밝혔다. ◇운동 후 정적 스트레칭, 통증 예방·근육 자리 잡게 해 운동 후에도 스트레칭은 필수다. 이때는 제자리에서 하는 ‘정적인 스트레칭’으로 정리운동을 하는 게 좋다. 운동할 때는 특정 신체 부위를 반복적으로 쓰게 되는데, 이때 근육은 수축하는 부위와 이완되는 부위로 나뉜다. 팔 운동을 위해 아령을 들면 이두박근은 수축하지만 삼두박근은 이완되는 식이다. 이 상태에서 근육을 풀어주지 않고 운동을 끝내면 근육이 비대칭적인 상태로 유지될 수 있다. 흔히 말하는 ‘예쁜 근육’을 만들기 위해서도 정리 운동을 하는 게 좋다. 근육 기능이 향상되고 근육이 자리 잡는 것을 도와준다. 또한, 운동 후 스트레칭은 운동으로 인한 피로도와 통증도 예방할 수 있다. 활동이 가중된 근육 자극을 천천히 줄여 수월한 이완작용을 돕고, 근육 내 젖산 형성을 효과적으로 줄여 지연성 근육통을 방지한다. 동시에 혈액순환을 원활하게 해 따뜻한 체온을 유지하도록 돕는다. 운동 후 스트레칭을 할 땐 근육이 수축한 방향과 반대 방향으로 충분히 늘려주면 좋다. 부위별로 올바른 자세를 취한 뒤 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최소 10~15초 유지하고 3번씩 반복한다. 근육을 풀고 싶은 부위에 폼롤러를 대고 눕거나 앉은 뒤, 상하·좌우로 10분 정도 문지르는 것도 방법이다.

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(당뇨운동) 저체중인데, 운동 안 하는 게 좋을까요?

Q.저체중인데, 운동 안 하는 게 좋을까요? A.근력운동 비중을 늘리세요.     ‘마른 당뇨’는 대부분 근육 손실이 원인이에요.  인슐린은 우리 몸에서 단백질 합성을 촉진하는 기능도 합니다.  단백질이 분해되는 것은 막아주고요. 그런데 당뇨병 환자들은 인슐린이 분비되지 않거나  그 기능이 떨어져 있어서, 단백질이 안 만들어지고 잘 분해돼요.  그래서 아무리 운동을 열심히 해도 근육이 안 붙는 것 같다는 느낌이 들죠.  또한 인슐린 저항성이 높으면 산화 스트레스가 증가해 염증성 물질인 사이토카인이 많이 분비되는데,  이 역시 단백질을 분해시켜 근육 손실 및 근력 저하를 유발해요.  근육의 양과 근력이 감소하면 삶의 질이 저하됩니다. 혈당도 잘 조절되지 않아,  당뇨병 악화와 근육 손실의 악순환으로 이어지고요. 따라서 마른 당뇨일수록 근육을 키워주는 근력운동을 더 열심히 해야 해요.  유산소운동보다는 근력운동의 비중을 더 높여보세요.  운동량은 줄이지 말고, 단백질 섭취를 늘리는 것도 좋습니다.  주치의와 상의해 식사와 식사 중간에 단백질 및 아미노산을 보충제 형태로 섭취하는 것을 고려해 보세요.  근육 손실로 인한 체중 감소를 막는 데 도움이 될 수 있어요. (도움말=최문영 서울백병원 건강운동관리사) 한 줄 요약 : 마른 당뇨 환자는 근력운동을 열심히 해야 해요! #마른당뇨 #저체중 #근력운동

뽀봉

💪계단오르기

💪계단오르기 아침 운동 마무리 20층까지 계단 올라요 사우나 처럼 땀이 술술~~ 여름 운동의 매력이 있어요. 매일 아침 운동 루틴 마무리 합니다.

레몬그린

"달릴 때, 빠르게? vs 느리게?"...오래 살려면 '이렇게' 달려라!

편안하게 대화할 정도의 속도, 느리게 달리면...장수와 정신 건강에도 도움 NHS 외과의사이자 선덜랜드대 강사인 카란 라잔 박사(오른쪽 밑)는 느리게 달려도 건강 효과를 얻을 수 있다고 주장했다.  NHS 외과의사이자 선덜랜드대 강사인 카란 라잔 박사(오른쪽 밑)는 느리게 달려도 건강 효과를 얻을 수 있다고 주장했다. [사진=게티이미지뱅크/Instagram ‘drkaranrajan’]   유산소 운동의 기본인 달리기는 특별한 장비 없이 누구나 할 수 있다.    간혹 빨리 뛰어야 한다는 부담을 가지는 사람이 많지만 땀을 뻘뻘 흘리지 않아도 충분히 건강에 좋다.   최근 영국 매체 미러에 따르면 영국 NHS 외과의사이자 선덜랜드대(Sunderland University) 강사인 카란 라잔 박사는 "달리기 속도가 느린 분들에게 좋은 소식이 있다"며 "몸에 과한 스트레스를 주지 않고도 건강 효과를 얻을 수 있다"고 말했다.    그는 느리게 달리는 기준을 편안하게 대화나눌 수 있는 속도로 정의했다.    그의 영상은 91만 조회수를 넘기는 등 큰 주목을 받고 있다.   느리게 달리면 오히려 사망 위험 감소?..."피로나 부상 가능성 적고 회복 빨라"   달리기 목적은 저마다 다르지만 모두가 건강하게 오래 살기 위해 달린다.    이때 피곤하지 않게 달리더라도 건강을 지킬 수 있다.    다이어트나 혈압 감소 등 효과를 위해 무작정 빠르게 달릴 필요가 없다는 게 카란 박사의 주장이다.   그는 2015년 달리기 속도에 따른 사망 위험을 분석한 연구 결과를 예시로 들며 설명했다.    카란 박사는 "격렬하게 달리는 사람의 사망률과 천천히 달리는 사람은 통계적으로 큰 차이가 없었다"고 말했다.    해당 연구에서 고강도 달리기를 하는 사람보다 가볍거나 중간 정도의 달리기를 하는 사람이 더 오래 살 확률이 높은 것으로 나타났다.    이 연구에서 느린 달리기란 '달리면서 편안하게 대화를 나눌 수 있을 정도의 속도'를 의미한다.   카란 박사는 "느리게 달리는 사람은 피로나 부상을 입을 가능성이 적고 과도한 훈련을 할 때보다 더 빨리 회복하기 때문이다"고 말했다.    실제 천천히 달리면 근육이 느리게 수축되지만 피로를 유발하는 물질이 덜 쌓여 오래 운동하면서 지구력을 기를 수 있다.    평소 잘 쓰지 않는 허벅지 앞면, 대요근(허리에서 허벅지로 내려와 다리를 들어올릴 때 쓰이는 근육) 등의 근력을 강화하는 효과도 있다.   30분 이상 달리면 행복감 밀려오는 '러너스 하이' 도달...느리지만 꾸준히 운동할 수 있어   느리게 달리면 정신 건강도 크게 향상될 수 있다고 카란 박사는 설명했다.    30분 이상 달리면 '러너스 하이(runners high)'에 도달할 수 있다.    러너스 하이는 오래 달렸을 때 기분을 좋게 하는 신경전달물질인 엔도르핀이 나와 몸이 가볍고 개운해지는 느낌이 드는 상태다.   친구와 함께 천천히 달리면 대화할 수 있는 점도 기분 개선에 도움을 준다.    카란 박사는 "느리게 달리면 얻는 것 중 하나는 기분에 도움되는 대화를 나눌 수 있다는 점"이라고 말했다.   이어 "느리게 달리면 더 많은 사람들이 꾸준히 운동을 할 수 있다"며 "엘리트 러너들도 훈련 시 심혈관 건강의 기초가 되는 기반을 구축하는 데 이로운 존2(Zone 2) 방식으로 진행한다"고 덧붙였다. 존2 운동은 대화가 가능한 낮은 강도로 느리게 장시간 달리는 훈련법으로 심폐지구력 향상, 정신적 웰빙, 근육량 유지 등에 이롭다.

핑크한울이

계단오르기

걷기 운동의 마무리는 계단 오르기를 했어요  계단 오르기는 역시나 힘이 드네요

꼼꼼엄마

지니스트레칭

운동의마지막 지니스트레칭으로 마무리했어요  캐홈챌도 시작이라 좋네요 

주안맘0413

암에서 멀어지는 운동법

암 환자는 운동하는 습관을 들이는 게 중요합니다.  하지만 그 전에 운동이 무엇인지 잘 살펴볼 필요가 있습니다.  운동에 대해 잘 알아야, 운동의 필요성을 깨우치고 꾸준히 실천할 수 있기 때문이죠. ◇체력과 기력 증진을 위한 운동 운동은 다양한 종류가 있고, 종류별 효과도 가지각색입니다.  원하는 운동을 취향 따라 고를 수 있는 건강한 사람과 달리, 암 환자들이 할 수 있는 운동은 다소 제한적입니다.  암 환자는 무리하지 않는 선에서 운동을 하는 게 가장 중요합니다.  암 환자는 운동을 통해 암을 이겨내는 체력을 기르고 기력을 증진시킨다는 걸 기억하셔야 합니다.  본인 능력의 55~70%로 설정하고 운동하세요. 피로감을 느끼지 않고 상쾌한 기분을 유지할 수 있는 정도로 운동을 해야 합니다.  자신에게 알맞은 운동을 꾸준하게 하는 게 좋습니다.  걷기, 무리하지 않는 등산, 스트레칭, 장운동, 국민보건체조와 같은 종류의 운동을 추천드립니다.  이때 암 환자뿐만 아니라 보호자도 함께 하는 것도 좋습니다. 우선, 걷기 전후로 스트레칭은 필수입니다.  몸의 의식을 천천히 깨우며 유연성을 기르기 위해서입니다.  스트레칭으로 몸을 풀었다면, 20~30분 걸어보세요.  이때 속도보다 ‘지속력’이 중요하다는 것을 잊지 마세요.  주 3~4회 2~3km 걸으세요. 올바르게 걷기 위해서는 목, 어깨, 허리를 일직선으로, 턱은 몸쪽으로 가볍게 당기며, 시선은 20~30km 앞을 주시하면서 걸으세요.  코로 깊이 들이쉬고 입을 길게 내뱉으며 천천히 걸어보세요.  양발은 11자로, 팔꿈치는 자연스럽게 구부리고, 앞뒤로 15~20도 자연스럽게 걸으세요. 걷기 외에도 기본적인 운동을 통해 몸 구석구석 자극하세요.  다만, 통증이 있다면 운동을 중단하고 휴식을 취하셔야 합니다.  첫째, 발을 위, 아래, 안쪽, 바깥쪽으로 스트레칭해주세요. 발이 건강해야 전신이 건강해지기 마련입니다.  테니스공을 발바닥 아치에 놓고 굴리는 것도 심부근육을 자극시켜 혈액순환에 도움이 됩니다.  둘째, 올바른 자세를 위해서는 골반이 튼튼해야 합니다.  골반 뼈가 틀어지면 척추 곡선이 무너지고 통증이 생깁니다. 골반을 잡고 뒤쪽으로 쭉 내밀었다가 앞쪽으로 쭉 내미는 것을 반복하면 됩니다. 유산소·무산소·유연성 운동 골고루 해야 운동은 크게 유산소, 무산소, 유연성 운동이 있습니다.  유산소 운동의 경우, 심장·폐·뇌·혈관 건강 향상 효과가 있습니다.  혈압을 안정적으로 유지하게 해주고 혈중 콜레스테롤이나 지방을 감소시키며 헤모글로빈을 증가시킵니다.  무산소(근력) 운동을 통해서는 근육량을 증가시킬 수 있습니다.  25세 이후부터는 근육이 매년 1%씩 감소하는 만큼, 무산소 운동을 꾸준히 하는 게 중요합니다.  또한 기초대사량은 증가시키고 체지방은 감소시킵니다. 골밀도와 신체활동 수행력을 향상시켜 낙상 사고 예방에도 도움이 됩니다. 유연성 운동의 효과는 크게 다섯 가지 정도 있습니다.  첫째, 관절통 및 근육통을 예방해 항암 효과가 있습니다.  둘째, 근력을 향상시켜 체력 강화에 도움이 됩니다.  셋째, 손상된 근육을 빠르게 회복시킵니다.  넷째, 올바른 몸과 마음, 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.  다섯째, 스트레칭을 통해 육신을 치유시켜줍니다. 운동의 다양한 효과를 이해했다면, 일상에서 자연스럽게 운동을 실천할 수 있는 네 가지를 명심하셔야 합니다. 첫째, 최대한 걸으려고 노력하세요.  가까운 곳을 갈 때는 대중교통보다는 도보로, 엘리베이터보다는 계단을 이용하세요.  편하게 걷기 위해, 사무실에 언제나 운동을 준비하는 것도 방법입니다. 둘째, 일상 속 자투리 시간을 잘 활용하세요. 평소 TV를 볼 때 가만히 보기보다는 아령을 들거나 스트레칭을 하는 방법입니다.  가만히 앉아 있기보다는 실내 자전거나 러닝머신을 타면서 몸을 움직이면 일상 속 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 셋째, 1주일에 운동을 하는 시간을 정해보세요. 본인 체력과 컨디션에 따라 조절하되, 1주일에 3~5일, 하루 30~45분은 운동을 하려고 노력해야 합니다. 넷째, 가족과 같이 운동을 하는 것도 방법입니다. 혼자가 아닌 여러 명과 운동을 하면, 웃으면서 운동을 할 수 있습니다. 위와 같은 방법으로 꾸준히 운동을 실천해 암 치유 효과를 높이고 암 재발을 미리 막으세요. 꾸준한 운동의 중요성 암 환자는 본인 체력에 맞고 흥미를 느끼는 운동을 해야 합니다.  그래야 싫증을 내지 않고 꾸준히 오래 운동을 할 수 있기 때문입니다. 나와 맞는 운동인지 알아보는 기준은 신체 조건 외에도  ▲지속성  ▲행복함  ▲흥미도 등의 여부도 맞아야 합니다.  다시 말해, 욕심을 버리고 운동을 할 수 있어야 합니다. 운동을 할 때마다 누구를 위해, 무엇을 위해 하는 운동인지 생각해보세요.  운동은 과하면 부작용이 나타나고 다치기 마련입니다.  과욕은 금물입니다.  오늘 살펴본 내용을 다시 찬찬히 읽어보시고, 본인에게 알맞으면서도 과하지 않는 운동을 찾아보세요.

핑크한울이

10억 주인이 혹시 나?… 작년 로또 1등 당첨금 안 찾아가요? 🙏🙏

이 주인공은 누굴까요? 10억 대박... 누군가는 주인공일텐데.. 이 사실도 모르고 어찌할까요.. 혹시 몰라 지갑 뒤적뒤적 ㅋㅋㅋ 저는 없네요.. 흑..  여러분들도 한번 보셔요~  복권수탁사업자 동행복권이 지급기한이 50일도 채 남지 않은 당첨금 10억원의 주인공을 찾고 있다. 동행복권은 작년 9월 16일에 추첨한 로또복권 제1085회차 1등 당첨자가 아직 나타나지 않았다고 31일 밝혔다. 이 회차 1등 당첨금은 10억7327만원이다. 당시 당첨번호는 ‘4, 7, 17, 18, 38, 44′이다. 당첨자가 복권을 구입한 장소는 부산 사상구 모라동의 ‘행운복권방’이며 구매 방식은 자동으로 알려졌다. 같은 회차 로또복권 2등 당첨금 1명 또한 미수령 상태로, 2등 당첨금은 5142만원이다. 제1085회차 지급 기한은 오는 9월 19일에 만료된다. 로또복권 당첨금은 지급 개시일로부터 1년 이내 받아가야 한다. 이 기한을 넘기면 당첨금은 복권기금으로 귀속돼 저소득층을 위한 주거안정지원사업, 장학사업, 문화재 보호 사업 등 공익사업에 활용된다. 작년 1월 14일에 추첨한 로또 제 1050회차 1등 당첨자 1명이 지급 만료일이었던 올해까지 찾아가지 않으면서 당첨금 15억원이 귀속됐다. 한편 동행복권은 홈페이지에 만기도래 2개월 이내 1,2등 미수령 당첨금 현황을 게재하고 있다. 로또당첨번호 1등과 2등의 당첨금 규모는 상당한 격차를 보이지만 동행복권은 고액 당첨자로 분류하며 관련 정보를 공개한다. <출처- 조선일보> 

우리화이팅

8기 7일차인증

공복혈당 이침에 주말농장에 콩 심으러 갔다가ㅈ측정시간이조금 늦었다. 괜찬은편. 식사는 김치찌게와 잡곡밥. 아침을 찌게로 먹어서 식후 걷기운동은 필수. 식후 걷기운동의 효과가 미미하게 나타나고 있다.

김정미9y7

혈당 다이어트는 건강간식과 꾸준한 운동이에요

혈당 다이어트는 건강간식과 꾸준한 운동이에요 쉽고도 어렵고 어렵고도 쉬운 기본이 바로 식단과 운동의 조합이라고 생각해요 운동이야 챌린지 시작하면서 만보걷기, 계단, 플랭크, 홈트를 꾸준히 하고 있어요 작지만 꾸준한 운동이라 도움이 된다고 생각해요 그리고 간식을 가볍게 먹으려고 해요 사먹는 과자 보다 오이나 당근 아니면 집에서 만들어 먹는 두유 같은거요 혈당관리에는 간단하고 건강한 간식이 필요해요 저의 혈당 다이어트는 기본을 지키는거랍니다

해설사

허준의 동의보감

생각이 많으면 신경이 약해지고, 염려가 많으면 뜻이 흩어지며, 욕심이 많으면 뜻이 혼미해지고, 일이 많으면 과로하게 되고, 말을 많이 하면 기가 적어지고, 웃음이 많으면 내장이 상하고, 근심이 많으면 마음이 불안하며, 지나치게 즐기면 뜻이 넘치고, 기쁨이 지나치면 착란에 빠지고, 노여움이 많으면 모든 혈액이 고르지 못하고, 좋아하는 것이 많으면 정신이 헛갈려 올바르지 못하고, 미워하는 것이 많으면 초췌하고 즐거움이 없다.

빠담소리

펜싱 전하영과 싸운 이집트 선수, 알고보니 임신 7개월

우와... 여러분 이거 기사 보셨나요? 정말.. 대단합니다.. 나라를 떠나 이 운동선수분 대단하시네요 임신 7개월이면 정말 힘든시기예요. 몸도 무겁고 내마음대로 움직여주지 않는.. 펜싱은 날렵해야하고 운동량도 많을텐데.. 초기엔 정말 몸 조심해야했을텐데..  중기때는 몸도 무겁고 내뜻대로 움직이기 힘들었텐데.. 정말 대단하네요 임신을 알고도 연습을 하고 올림픽이란 큰대회에 나왔네요 올림픽 대회 결과를 떠나 너무 대단한 분이라는..  <이집트 펜싱 국가대표 나다 하페즈>   펜싱 여자 사브르 국가대표 전하영(22)과 2024 파리 올림픽 16강에서 맞붙었던 이집트 선수가 임신 7개월차의 몸으로 출전했다고 밝혔다. 이집트 펜싱 국가대표 나다 하페즈(26)는 30일 인스타그램에 ‘임신 7개월의 올림픽 선수’라는 제목의 글을 올렸다. 그는 “경기장에 두 명의 선수가 올라간 것처럼 보였겠지만 사실은 3명이었다”며 “나와 상대 선수, 그리고 아직 세상에 태어나지 않은 내 작은 아기가 함께했다”고 밝혔다. 이어 “나와 아기는 신체적 정신적으로 힘든 과정을 겪었다”며 “임신이란 롤러코스터 자체로도 힘든데 삶과 운동의 균형을 맞춰야 했고, 많은 상황과 싸워야 했다. 하지만 올림픽은 그런 상황을 겪고도 출전할 가치가 있는 무대였다”고 적었다. 이어 “16강에 진출한 것에 대해 자부심을 느껴 이 글을 올린다”며 “여기까지 올 수 있었던 건 남편과 가족들의 신뢰가 있었기에 가능했다”고 했다. 그는 “올림픽에 세차례 출전했지만 이번 무대는 달랐다. 파리 올림픽에서는 작은 올림피언을 품고 다녔다”고 덧붙였다. 이집트 카이로 출신인 하페즈는 2016 리우올림픽, 2020 도쿄 올림픽에 이어 2024 파리올림픽까지 3회 연속 출전했다. 앞선 두차례 올림픽에서는 32강에 들지 못했지만 이번에는 16강까지 진출했다. 하페즈는 이번 올림픽 32강에서 미국의 엘리자베스 타르타코프스키를 15-13으로 꺾었지만 16강에서 한국 전하영에게 15-7로 패해 탈락했다. <기사.사진 출처 조선일보> 

우리화이팅

한전 에너지 캐시백 신청방법

여름이 되면 에어컨 사용량도 많아지고 전기요금 걱정도 커집니다.  그런데 최근 한전 에너지 캐시백 정책이 시행되어 많은 사람들이 관심을 보이고 있습니다.  이번에는 한전 에너지 캐시백 신청방법과 금액을 알아보겠습니다. 한전 에너지 캐시백 제도는 전년대비 전기 사용량이 줄어들면 일정 비율로 계산하여  전기 요금 일부를 돌려주는 제도를 말합니다.  줄어드는 전기 사용량에 따라서 1kWh당 30원부터 100원을 캐시백으로 받을 수 있습니다. 캐시백은 전년대비 절감률 3%이상 및 동일지역에서 살고있는  사람들의 평균절감률 이상을 달성하면 주는 기본캐시백과 절감률 5% 이상만  달성하면 30% 한도 내에서 차등 지급하는 차등캐시백이 있습니다 한전 에너지 캐시백 신청 방법   로그인 화면 아래 ‘회원가입’을 클릭하여 회원가입을 진행하세요.  회원가입은 개별세대인지 공동주체 관리주체인지 선택할 수 있도록 되어 있습니다.  일반적으로 신청하시는 분들은 ‘개별세대’를 선택하시면 돼요. 그리고 하단의 신청하기를 눌러줍니다.     만14세 이상 여부인지 선택을 해주세요. 그리고 휴대폰 인증을 해주세요. 통신사를 선택하고 PASS 또는 문자로 인증하기를 눌러 본인인증을 진행하시면 됩니다.     회원가입 이용약관에 동의해주세요. 하단에 선택항목이 있는데  선택항목은 동의하지 않더라도 회원가입이 가능합니다.    그 다음 개인정보 및 뉴스, 정보수신여부 설정을 선택하고 ‘가입’ 버튼을 누르시면 회원가입이 완료됩니다.   캐시백 정보를 입력합니다.   캐시백을 받으려면 한전에 내가 어디살고 있는지 주소 확인을 하고 고객 본인이 맞는지  확인하는 것이 필수겠지요? 그래서 주민등록 주소 확인을 하고 고객 정보 확인을 합니다.     이후 주소지에 맞는 고객번호가 조회되면 ‘등록’을 눌러주세요.  고객번호가 조회되지 않는 경우가 있습니다. 그런 경우에는  [고객번호 직접 입력하기]를 눌러 수동으로 고객번호를 입력해주셔야 합니다.  그런데 고객번호를 모르신다면? 전기요금 고지서를 확인하시거나  한전 고객센터 123으로 전화로 문의하면 됩니다. 가입 확인 및 동의 사항 체크   위 절차를 모두 따라오셨다면 이제 에너지 캐시백 가입을 위한 확인 및 동의를 하셔야 합니다.  이것은 필수 사항이므로 선택항목을 제외하고 모두 체크하셔야  최종적으로 에너지 캐시백에 참여/신청하실 수 있습니다. 가입이 완료되었다면  ‘캐시백 참여 완료’라는 창이 나옵니다.          

뽀봉