'아오스 그릭요거트 블루베리' 관련 커뮤니티 게시글 모음

아침은 샐러드와 통밀빵 그리고 요거트볼도

800g이 빠졌는데 어제 두끼 먹은 것 치고는 너무 많이 빠졌거든요. 요즘은 찔 때는 이해가 되는데 빠질 땐 이해가 잘 안 되네요. 어제 생각보단 덜 먹은 걸로 치지만 글쎄~~ 내내 밖에 나와 있었던 게 훨씬 더 많은 칼로리가 필요해서 그런가 싶기도 하고요. 사실은 잘 모르겠어요. 오늘은 1시에 출근이고 아침에 너무 피곤해서 기상 못하고 뭉기적 거렸네요. 6시반부터 홈트 시작하고 루틴 대로 체중 재고 물 먹고 약 먹고 명언필사에 감정일기까지 하고 나오니 8시 넘어서 부엌에 갔답니다. 파프리카를 2개 썰고 당근 1개만 체칼로 썰고 단감1개 정도 썰고 팽이버섯과 당근 볶아서 재료준비부터 했네요.  샐러드는 야채믹스 로메인 당근 콜라비 파프리카 채썬사과 체썬단감 방울토마토 브로콜리 섞어서 와인식초드레싱(전에 산 슈퍼에 안 팔아서 쿠팡에서 시켰더니 오늘 아침에 배송됐어요) 뿌리고 햄프씨드 더하고 당근팽이버섯볶음 양배추라페 넣고 그릭요거트(+발사믹식초 알룰로스)는 중앙에 건자두도 잘라 넣고 견과류와 시리얼 뿌려 마무리했어요. 그리고 저번에 현대백화점에서 사온 통밀빵 남은 3쪽 15초정도 데우고 베이비벨 치즈 하나를 빵에 넣을 생각으로 얇게 썰어서 준비했답니다. 우선 샐러드 먹기 전에 샐러드에 있는 건자두가 박혀 있는 그릭요거트 듬뿍 빵마다 올리고 양배추라페, 사과, 방울토마토, 당근팽이버섯볶음도 올리도 마지막은 치즈 올렸어요.😊 빵 만들어 놓고 샐러드부터 우선 차곡차곡 맛있게 다 먹고 제일 작은 빵부터 먹었네요. 중간 사이즈 통밀빵에는 토마토가 크게 들어 있어서 먹을 때 조금 맛이 달랐답니다. ㅎㅎ 가장 큰 통밀빵에는 당근팽이버섯볶음이 많이 얹혀져 있어서 완전 오픈샌드위치 같았어요. 근데 이렇게 샐러드하고 빵 3쪽까지 푸짐하게 먹었는데도 뭐가 허전하고 배가 안 차는 거예요. 견과류통 가져와서 먹고 시리얼 통도 갖고 와서 제법 먹었답니다.😆 중간중간 움직이면서 그만 먹어야지 싶어서 칼슘이랑 마그네슘까지 챙겨 먹고 설거지까지 했지만 그래도 여전히 좀 허전했답니다. 결국 그릭요거트 한 50g채 안 되게 담고 시리얼과 건자두 하나 넣어서 비벼 먹었네요. 미니 요거트볼 먹으니까 그나마 그만 먹을 수 있었답니다. 아침 먹었는데도 계속 땡길 때 견과류 시리얼을 맨입에 과자처럼 먹지 말고 진작 이렇게 그릭요거트 비벼 먹을걸 그랬어요.😅 그래서 요거트볼까지 아침으로 쳤답니다. 

성실한라떼누나

샌드위치

아침 통곡물 식빵에  사과하고 단감만 썰어서  후추넣고 머스터드 소스랑. 그릭요거트 조금 요렇게 넣는것 제일 맛이 좋아요 

뽀봉

과일도 잘못 먹으면 독이 된다고?ㅡ 효과적인 4가지 규칙

건강식품으로 알려진 과일도 잘 못 먹으면 오히려 독이 된다고 합니다. 채소와 달리 과일에 당분이 많기 때문입니다. 올바른 과일 섭취 방법을 알아볼까요. 과일의 건강한 섭취법은 ‘의외로’ 쉽지 않다. 생각 없이 먹으면 체중이 늘거나 혈당이 상승하는 문제가 발생할 수 있다.  최영은 부산365mc병원 영양사는 “혈당 관리가 필요할 때는 과일의 종류와 섭취량에 신경을 써야 한다”며 “바나나, 망고 등 당도가 높은 과일은 혈당을 급격히 올릴 수 있어 양을 조절하는 것이 중요하다”고 설명했다.  과일 속 당분은 천연당이다. 설탕처럼 몸에 해로운 정제당은 아니지만, 천연당도 당분이다. 과다 섭취하면 혈당 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 다만 혈당 관리의 기준은 과일의 단맛이 아니다. 단맛이 강하다고 무조건 혈당을 빠르게 올리는 것은 아니다. 정확한 기준은 식품의 혈당지수(GI, glycemic index)를 참고하면 된다.  혈당지수란 음식을 먹은 뒤 우리 몸에서 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치다. 수치가 높을수록 혈당을 빠르게 올린다. 보통 혈당지수가 70 이상인 과일은 ‘고혈당’ 식품으로 분류된다. 바나나, 파인애플, 망고, 포도, 수박, 홍시 등이다. 대부분 단맛이 높은 과일이 혈당지수가 높다. 하지만 그렇제 않은 과일도 있다. 예컨대 수박과 사과는 모두 단맛이 강하지만, 사과의 혈당지수가 36인 반면 수박은 72로 높다. ‘저혈당’ 식품으로 분류되는 혈당지수는 50 이하다. 블루베리 등 베리류를 비롯해 키위, 자몽, 배, 체리, 석류 등이다.  혈당지수가 낮거나 특정 과일만 고집하는 것도 바람직하지 않다. 과일은 종류마다 항산화 물질과 비타민 등 영양소가 다르다. 고른 영양소를 섭취하기 위해 다양한 종류를 먹는 것을 권한다. 과일을 어떤 형태로 먹느냐도 중요하다. 혈당지수가 높지 않은 과일이라도 ‘건과일’ 형태로 먹으면 혈당을 더 빠르게 올린다. 무화과가 대표적이다. 무화과의 혈당지수는 43으로, 낮은 편에 속한다. 하지만 ‘말린’ 무화과는 61이다. 건포도도 마찬가지다. 시럽에 절이거나 가공 통조림 형태로 먹어도 혈당 상승 속도가 빨라진다. 신선한 제철 과일을 ‘생과’ 형태로 먹는 것이 가장 좋다.  시중에 파는 가공주스 또는 믹서기에서 간 주스 역시 건강한 섭취법은 아니다. 당분은 액체 형태로 우리 몸에서 흡수될 때 혈당 속도가 더 빨라진다. 실제 미국 질병통제예방센터(CDC)의 공중보건지침에는 과체중과 비만을 예방하기 위해 100% 과일주스 섭취를 제한하라고 명시돼 있다.  최영은 영양사는 “가공된 주스는 당분 함량이 높고, 섬유질이 적어 혈당을 빠르게 올릴 수 있다”며 “주스보다 과일 그대로 씹어 먹는 것이 가장 건강하다”고 말했다.  껍질은 벗기지 않고 통째로 먹는 것이 좋다. 껍질에는 항산화 성분이 과육보다 많다. 배나 감 등 껍질이 비교적 얇은 과일은 사과처럼 껍질째 먹는 것도 좋은 방법이다. 유기농 제품을 사거나 베이킹소다, 식초로 깨끗하게 씻은 후 먹는다. 언제 먹느냐도 고려해야 할 사항이다. 잘못 먹으면 살이 찐다. ‘과일은 괜찮겠지’라는 생각으로 늦은 밤에 많이 먹으면 체중이 늘어날 수 있다. 특히 열량을 소모하지 못한 채 잠들기 때문에 과일의 당분이 중성지방으로 쉽게 변한다. 바나나 한 개 열량은 90~110㎉다.   역류성 식도염 환자나 위장 장애가 있다면 오렌지, 자두 등 비교적 산도가 높은 과일을 피하는 것이 좋다. 먹게 된다면 저녁보다 ‘아침’에 소량 먹는다.  하루에 먹는 양도 조절할 필요가 있다. 비타민과 무기질 등 과일의 영양소를 보충하는 정도로만 먹는 것이 좋다. 영양학자들이 권고하는 과일 섭취량은 일반 성인 기준으로 하루 200~300g이다. 작은 바나나 1개, 큰 사과 반 개, 귤 2개, 딸기 5~6알 중 하나를 하루 2회 먹는 양이다. 2회 분량을 한꺼번에 먹기 보다 오전·오후로 나눠 먹는 것이 좋다.  《출처ㅡ 헤럴드경제》  ➡️ 혈당관리는 배ㆍ베리류 등 저혈당 식품으로 선택하기 ➡️ 주스 형태보다 껍질째 씹어야 더 건강 ➡️ 늦은 밤 과다 섭취는 중성지방으로 쉽게 변하니 피하기 ➡️ 하루200~300g 다양한 과일로 섭취하기  

정수기지안맘

견과류 한봉지 묵어요🤭

입심심할때는 견과류가 제격이지유 😆💜 하루견과 블루베리 맛인데 건블루베리 들어있어서 그게 씹히는게 달달하니 맛나네요^^

자스민꽃

점심은 두부샐러드와 홍어와 잡곡밥

어머니가 오셔서 꽃 물을 갈고 있는데 갑자기 너무 배가 고프다 그러시더라고요. 아침에 약을 먹어야 되니까 시리얼과 우유 조금 드시고 오셨으니 배가 많이 고프셨나봐요 그래서 물 갈다가 밥 차려 드리다가 시간이 벌써 11시 반이 넘어가서 나도 그냥 같이 점심 먹으려고 내 샐러드 만들고 내밥도 차렸네요. 두부샐러드는 야채믹스 배추 로메인 콜라비 파프리카 양배추라페 두부2개 넣고 햄프씨드까지 뿌리고 조금 남은 와인식초드레싱 마저 다 뿌려서 통에 담아서 집에서 가져왔고 그걸 그대로 가게에 와서 접시에 담고 사과2쪽과 방울토마토 썰어 담고 블루베리 넣고 수제요거트1T도 두르고 시리얼 견과류까지 뿌려서 만들었어요. 그리고 엄마가 밥 먹는데 같이 앉아서 저도 샐러드 얼른 먹었답니다. 이때 집에서 가져온 내 저항성 전분 잡곡밥도 데워서 옆에 놔뒀지만 우선 샐러드부터 먹었어요. 엄마는 외삼촌이 만들어 놓은 해놓은 밥에다가 집에서 내가 갖고 온 반찬 그리고 홍어까지 내서 맛있게 드셨답니다 삼촌이 만들어 놓은 미역국도 끓였는데 국도 끓기 전에 엄마가 식사를 다 마치셨네요. 그 국은 내가 먹었답니다.ㅋㅋ 샐러드 다 먹고 밥 먹을 때 미역국 내고 있는 반찬들 조금 정리해서 사진 찍었네요. 오늘 아침 700g이 쪄서 너무 놀래서 밥을 너무 조금 갖고 왔나봐요. 막상 데우니 밥이 너무 작아 보여요.😅 미역국은 외삼촌이 북어 껍질로 끓이셨는데 시원하고 괜찮더라고요. 국물은 안 먹고 미역만 건져 먹었답니다. 홍어도 초장 같은 양념장 찍어서 잘 먹었구요. 홍어도 한 서너 점 먹었는데 그것만으로도 입안이 장난이 아니었어요😆  가게라 먹는데도 좀 추웠지만 오히려 그래서 삭힌 향도 덜 나고 홍어가 잘 들어갔더라고요. 내가 홍어는 먹지만 홍어삼합을 더 좋아하고 많이 삭힌 홍어는 그렇게 선호하지 않거든요. 이번 홍어는 중간 정도의 삭힘인데 나중에 먹은 홍어는 좀 더 삭혀져 있는 거 같았어요. 그런데 너무 차니까 삭힌 느낌이 덜 나서 맛있게 먹었답니다.

성실한라떼누나

아침은 두부샐러드와 통밀빵 2쪽

700g이나 쪘답니다🤣 어제 힘들어서 400g 빠졌다고 은근 좋아하면서 일주일 만에 돌아온 휴일이라 식단 챙겨먹은 것도 좀 뻑쩍지근하게 챙겨먹고 과자까지 식구들이 먹는 거 조금 얻어 먹고 저녁에 견과류한통까지 간식으로 먹었더니  700g이나 찌네요. 어저께 빠졌다고 슬쩍 좋아라 했던 게 오히려 독이었나 봅니다. 그랬던 저랬던 오늘 아침은 또 잘 챙겨먹어야 한답니다. 오늘부터 또 열심히 일주일을 일해야 하니 힘이 나야 되죠. 점심도 조금만 덜 먹어도 엄청 배고파해서 자꾸 간식을 찾으니 오늘은 간식만 안 먹자로 가야 할 거 같습니다. 오늘 늦어도 9시 반까지 출근해야 해서 아침에 두부 샐러드와 통밀빵 2쪽만 빼서 먹었답니다. 밥은 아무래도 시간이 더 걸리거든요. 두부샐러드는 야채믹스 배추 로메인 콜라비 파프리카 채썬사과 방울토마토 건자두2개 잘라 넣고 브로콜리 귤 두부2개 양배추라페까지 넣은다음에 저당딸기드레싱(어제 장볼 때 사왔는데 이 브랜드 키위랑 파인애플은 먹어봤는데 딸기는 또 처음이네요) 넣고 그릭요거트(발사믹식초 알룰로스)는 중앙에 그리고 햄프씨드 견과류 시리얼까지 뿌리면 끝이에요. 쉽죠?🤣🤪🤯 통밀빵은 금요일날 현대백화점 지하에 사온 건데 이통밀빵은 맛있더라구요. 통밀빵이지만 맛있어서 열량은 결코 적지 않을 것 같고 그래서 2쪽이지만 하나는 꽁다리로 했네요😆 우선 먹기 전에 빵에다 그릭요거트 듬뿍 바르고 양배추라페와 예쁜 귤 얹혀서 오픈 샌드위치로 만들어놨어요. 멀리서 보면 그릭요거트가 무슨 크림치즈나 생크림 같지 않아요? 달진 않아도 충분히 촉촉하고 맛있답니다. 아~ 안단게 아니네요. 알룰로스 있으니 적당한 단맛도 나요. 그냥 좀 빨리 사라질 뿐이지.  옆에 사진까지 한 컷. 옆에서 보면 제가 얼마나 그릭요거트를 듬뿍 발랐는지 보이죠? 이렇게 먹어야 약간 거친 통밀빵도 거치게 느껴지지 않아요.😃 샐러드 먼저 먹고 통밀빵도 야금야금 다 먹고 마그네슘 칼슘까지 챙겨서 오늘도 아침 맛있게 먹었네요.

성실한라떼누나

점심은 두부샐러드와 통밀빵 3쪽

쉬는 날이라 아침 먹고 TV 보면서 놀다가 라떼나 산책을 지금 나갈까 말까 생각하다가 엄마랑 동생이 구운 감자 과자를 먹으니까 저도 몇 개 집어먹었거든요. 배고파서 그러는 거 같애서 점심 챙겼네요. 두부샐러드에  통밀빵3쪽으로 점심 챙겨 먹네요. 두부샐러드는 야채믹스 당근 파프리카 콜라비 체썬사과 방울토마토에 애사비드레싱 뿌리고 브로콜리 두부4개 양배추라페 건자두3개 썰어서 넣고 그릭요거트2스쿱(+발사믹식초 알룰로스)는 중앙에 햄프씨드 견과류 시리얼 뿌려서 만들었어요  그리고 냉장고에 있던 통밀빵 3쪽은 전자렌지 데워서 같이 차렸답니다  먼저 샐러드 다 먹기 전에 그릭요거트랑 사과 건자두 견과류 양배추라페 등을 통밀빵 위에다가 얹어서 오픈 샌드위치 처럼 만들어 놓고 샐러드 맛있게 천천히 먹고 나서  빵 먹었답니다. 어머니도 점심 간단히 빵 드신다고 해서 두 쪽 드렸어요. 여기도 저처럼 그릭요거트 사과 건자두 견과류도 올려드렸답니다. 사진은 갖가지 재료 올리기 전에 사진이네요. 이쁘게 올리고 나서는 드신다고 사진은 못 찍었네요. 원래 음식 사진 찍는 거는 내 것까진 이해하는데 먹기 전에 기다리는 걸 그렇게 썩 좋아하시지 않아서 어머니 것은 잘 못 찍어요😅 칼슘은 하루에 한 번이라 아침만 챙기고 마그네슘은 끼니 때마다 챙기는 거라 마그네슘만 먹었답니다

성실한라떼누나

아침은 삼겹살 샐러드와 홍어와 식구랑 밥상

400g이 빠졌어요. 근데 왜 빠진지 잘 모르겠는데 그냥 힘들어서 빠진 거 같애요. 어제는 점심을 11시에 보리비빔밥 반을 먹어서 가게 가서 2시쯤 오나오까지 먹고 저녁은 견과류 간식을 좀 먹어서 오히려 찔 줄 알았거든요.😅 그제 우리 외삼촌한테 홍어가 들어왔어요. 우리집도 조금 받아서 어제 집에 가져와서 오늘 아침에는 홍어를 세 식구가 다 맛있게 먹었답니다. 삼합은 원래 수육이랑 같이 먹는 거지만 수육고기는 준비되진 않고 냉동실에 삼겹살은 있어서 그냥 아침에 삼겹살 구워서 신김치 씻어 가지고 홍어삼합도 먹고 그냥 홍어도 초장에 먹고 삼겹살이 있으니 배추랑 로메인도 쌈싸먹을수 있게 뺐더니 아침상이 푸짐합니다.  원래 엄마랑 동생이랑 먹는 상을 차리고 동생이 워낙 밥을 작게 먹으니까 얼른 먹고 일어났고 그때쯤 난 샐러드 다 해서 내 샐러드랑 같이 엄마랑 또 먹었구요. 그때 사진 찍는 거네요. 엄마는 동생과 같이 먹었으니 그세 다 드시고 일어나시고 난 우선 샐러드 먼저 다 먹고 천천히 밥 먹으면서 홍어삼합도 먹고 삼겹살에 쌈 싸 먹기도 했네요. 그러면서 고기구운 김에 울라떼도 고기랑 같이 밥도 주고 그렇게 이것저것 챙겨가면서 밥 먹었답니다. 원래 삼겹살 3줄을 구워서 3분의 1 정도는 샐러드에 넣고 3분의 2는 엄마랑 동생 먹으라고 차렸는데 엄마랑 동생은 생각보다 많이 남겼거든요. 그 남긴 고기는 거의 우리 라떼 주긴 했네요. 그래도 한두 점은 내가 또 먹었어요. 삼겹살샐러드는 야채믹스 당근 파프리카 콜라비 체썬사과에 애사비드레싱 뿌리고 당근팽이버섯볶음 방울토마토 브로콜리 귤 넣고 건자두2개 잘라 넣고 양배추라페 삼겹살60g(+애사비드레싱) 넣고 햄프씨드 견과류 시리얼 뿌려서 마무리했네요. 오늘 삼겹살은 밥에도 먹으래라 그릭요거트는 넣지 않았답니다. 우선 샐러드부터 다 먹고 밥 먹으면서 저렇게 신김치 삼겹살 홍어로 같이 싸서 밥이랑 먹구요. 로메인과 배추에다가 밥이랑 삼겹살 홍어 쌈장에 마늘 고추 넣어서 쌈싸먹기도 하구요. 정말 다양하게  먹었답니다. 홍어는 그냥 초장에 찍어 먹어도 맛있었어요. 이번 홍어는 익힘도가 적당해서 어느 정도 먹을 줄 아는 사람한테 맛있는 홍어였답니다. 밥 다 먹고 칼슘과 마그네슘까지 챙겨먹고 아침 끝.

성실한라떼누나

점심은 여러번😝

아침 일찍 꽃배달을 해주고 집에 와서 아침 챙겨 먹었는데 어머니는 어제 오후부터 여전히 허리가 안 좋으셨거든요. 아무래도 다른 병원으로 가신다고 해서 택시로 모시고 갔다 왔네요. 진찰 받고 나오니까 너무 속이 쓰려서 힘들다고 그러셔서 병원 바로 옆에 있는 현대백화점 지하 푸드코트에서 보리비빔밥 하나 시켰답니다. 근데 또 다 못 드신다고 그래서 반반 정도 나눠 먹었네요  우선은 고추장 3분의 1정도만 넣어서 비볐는데 보리밥은 또 안 먹힌다고 그래가지고 야채 위주로 엄마 드리고 보리밥은 제가 먹었구요. 국물을 엄마가 맛있다고 다 드셨어요. 참 어차피 난 국은 안 먹으니까😆 그렇게 현대백화점에서 우리는 보리비빔밥 하나를 나눠 먹고 동생 걸로 충무김밥 하나 사고 온 김에 잡곡빵(4,500원) 하나 사서 나와서 다시 택시 타서 나는 혜화로타리에서 내려주고 엄마는 집까지 타고 가셨답니다. 전 거기서 마을버스 타고 출근했네요. 시간이 빠듯했거든요. 그런데 영 배가 고프더라고요. 사실 밥은 반 공기 정도 먹는 거는 괜찮은데 그전에 샐러드를 많이 먹고 밥을 먹거든요. 근데 앞에 야채나 샐러드를 전혀 안 먹고 밥만 반 공기 정도 먹으니까 영 배가 고프네요.😅 가게 와서도 커피 점심장사하고 오늘 찾으러 오는 상품들 정리한 한다고 또 바빴답니다. 바로 차려 먹을 수는 없어서 귤 하나 우선 먹었네요. 좀 지쳐 있어서 따뜻한 아메리카노 1잔도 먹었답니다. 근데 아무래도 그것 갖고는 양이 안차서 저녁을 많이 먹을 것 같은 생각에 지금이라도 점심을 챙겨먹으려고 했답니다. 우선 오트밀 30g에 가게에 있는 수제요거트 100g 섞어서 30분 정도 냉장고에 넣었다가 꺼내서 블루베리 사과 시리얼 견과류 넣어서 오나오 해 먹었어요. 보리비빔밥 반을 먹었으니 아무래도 예전 오나오보단 양이 좀 작았답니다. 그래도 이렇게 비벼서 먹으니까 어느 정도 배가 찬 느낌이네요. 이거 먹을 때 그나마 여유가 좀 있었고 앞뒤로는 여유가 없었네요. 이거 먹고 나서 커피 15명 단체손님이 와서 정신없었네요.ㅎㅎ 그래서 운이 좋다고 생각했어요. 중간에 손님이 오면 한참 있다가 마저 먹었을 텐데 다 먹고 나니까 오셨거든요..

성실한라떼누나

아침 두부샐러드와 통밀빵

100g이 늘었어요. 많이 찐건 아니지만 유지가 아니고 늘었다는 게 중요한거겠죠? 어제 적당히 잘 먹었다고 생각했지만 저녁에 브라우니쿠키 2개 먹은 건게 생각보다 영향을 많이 끼쳤나 봐요. 오늘은 더 조심히 먹자 생각을 하면서 아침을 차렸답니다.  어제도 잡곡밥을 안 해서 오늘도 저항성 전분으로 만든 밥은 없었거든요. 근데 오늘도 안 하고 지나가면 내일도 못 먹을까 봐 오늘 잡곡밥 먹을 생각은 접어두고 그냥 잡곡밥 5인분 했답니다.  그리고 두부샐러드 만들고 집에 있는 잡곡빵을 4쪽을 전자레인지에 살짝 데워서 내고 콩나물맛살겨자무침도 조금 냈어요. 두부샐러드는 야채믹스 배추 당근 파프리카 콜라비 체썬사과 체썬단감 방울토마토에 애사비드레싱 더하고 브로콜리 두부4개 귤 가장자리에 자리잡고 그릭요거트(발사믹식초 알룰로스)은 중앙에 햄프씨드 견과류 시리얼까지 뿌려서 만들었어요  샐러드 야채 위주로 반 이상 먹고 샐러드야채과일과 그릭요거트 섞어서 빵위에 얹어서 먹었네요. 한 번은 콩나물맛살겨자무침를 빵에 올려서 먹었고요. 그건 엄마가 저번에 맛있다고 해서 한 번 해 먹었는데 맛은 괜찮았지만 한번만 먹었네요. 전 샐러드와 그릭요거트 더한게 더 맛있더라고요. 그래서 맛있는 야채 올려서 또 먹고  이렇게 빵 4쪽 다 먹었답니다.  콩나물 맛살 겨자 무침은 다 먹고 나서 입가심을 먹었네요. 겨자에 매콤함이 있어서 입가심에 좋았어요. 맛있게 먹고 마그네슘과 칼슘까지  챙겨먹고 아침식사 완료.

성실한라떼누나

요거트~

간식은 건강하게 요거트에 블루베리~ 그래놀라 조합으로 먹었어요

불곡산

아침 두부샐러드와 매운오돌뼈 달걀 샌드위치

300g이 쪘어요. 어제 힘들다고 저녁 밥을 먹었다면 차라리 나을 텐데 간식 계속 집어먹고 집에 와서 7시 이후에 견과류 반통까지 먹었으니 당연한 결과랍니다 그나마 300로 마무리한 게 다행이라면 다행일까😅 이럴 땐 그래도 곡기 있는 밥을 챙겨 먹었는게 맞았던 거 같애요. 시간 좀 지났다고 안 먹은 게 폐착인 거 같습니다. 그래도 한결같이 아침은 잘 챙겨 먹어야죠. 두부 샐러드 만들고~  어제 잡곡밥을 다 먹어서 잡곡밥을 했어야 되는데 까먹고  안해서 그냥 빵을 먹으려하니 어머니도 같이 빵 드신다고 해서 통밀빵으로 샌드위치 만들었네요.  두부샐러드는 야채믹스 배추 당근 콜라비 파프리카 채썬사과 섞어서 애사비드레싱 뿌리고 브로콜리 귤 두부3개 가장자리에 배치하고 당근팽이버섯볶음 양배추라페 넣고 그릭요거트(+발사믹식초 알룰로스)는 중앙에, 견과류 시리얼까지 더해서 만들었어요  어제 동생이 매운 오돌뼈를 시켜 먹었거든요. 밥하고 달걀찜은 다 먹었는데 매운 오돌뼈는 많이 남겨서  냉장고에 고스란히 있었는데 그걸 더해서 샌드위치 만들었답니다. 달걀 하나에 오돌뼈를 볶아서 넣고 체썬 배추, 파프리카, 체다치즈 반장씩 더해서 작은 오믈렛을 만든 다음에 빵 한쪽에 고스란히 넣고 슬라이스한 사과 한 줄 깔고 양배추라페 더해서 뚜껑빵으로 덮었어요. 빵은 통일빵 전문집에서 사온 샌드위치용 통밀빵으로 좀 넓적한 편이라 반씩 잘라서 두 번 쓰거든요. 오늘은 엄마꺼랑 내꺼 2개가 나왔네요. 오믈렛 부분이 너무 커서 빵밖으로 삐져나왔지만 그 부분은 같이 뭉쳐져 있어서 먹기는 편했고 오히려 양배추라페가 좀 떨어졌지만 그래서 접시를 바쳤답니다. 보기에도 커 보이지만 실제로는 더 풍성해서 되게 포만감이 있었어요. 저는 샐러드 다 먹고 샌드위치도 야무지게 먹고 칼슘 마그네슘까지~~ 오늘 아침도 잘 챙겨 먹었네요.

성실한라떼누나

오늘부터 당장 먹어야 할 단백질 풍부 식품 4가지

오늘부터 당장 먹어야 할 단백질 풍부 식품 4가지 김혜인 기자 님의 스토리   조세일보 ◆…[사진=클립아트 코리아] 단백질은 면역 체계를 강화하고 체중 관리와 신체 구성을 개선하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소다. 단순히 단백질 섭취량을 늘리는 것만으로는 부족하며, 섭취 시기, 양, 질을 균형 있게 조정하는 것이 중요하다. 특히 계란, 생선, 그릭 요거트, 우유는 고품질 단백질을 제공하며 다양한 건강상의 이점을 지닌다. 미국 건강전문매체 헬스(Health) 자료를 바탕으로 단백질이 풍부한 식품 4가지를 소개한다. 계란 계란은 단백질 공급원의 '황금 표준'으로 불린다. 대형 계란 한 개는 6g의 고품질 단백질을 포함하고 철분, 비타민 D, 아연, 콜린 등 13가지 이상의 필수 영양소를 제공한다. 칼로리가 낮고 항산화 물질이 풍부해 세포를 보호하는 데도 도움을 준다. 연구에 따르면, 아침 식사로 계란을 섭취하면 하루 중 포만감을 오래 유지하며 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 특히 같은 칼로리의 베이글 대신 계란을 먹은 사람들은 체중 감소와 복부 지방 감소 효과가 더 높았다. 계란은 면역력을 강화하고 암 예방에도 도움을 줄 수 있는 식품으로 평가받는다. 생선과 해산물 생선과 해산물은 9가지 필수 아미노산을 포함한 고품질 단백질을 제공하며 칼로리가 낮아 건강한 단백질 공급원으로 이상적이다. 연어 3온스 기준 19g의 단백질을 제공하며, EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부해 심혈관 건강과 뇌 기능을 지원한다. 이 지방산은 염증 완화와 심혈관 질환 예방에도 도움을 준다. 미국 심장 협회는 매주 23회 생선을 섭취할 것을 권장하며, 이는 약 68온스의 조리된 생선에 해당한다. 그릭요거트 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 두 배 높으며, 농축된 단백질을 제공한다. 6온스 기준으로 15g 이상의 단백질을 포함하고 칼슘과 프로바이오틱스도 풍부해 면역과 소화 기능을 지원한다. 연구에 따르면, 그릭 요거트를 포함한 식단은 체지방 감소와 근육량 증가에 효과적이며, 운동 후 섭취하기에 이상적인 식품으로 꼽힌다. 이는 단백질이 근육 회복과 성장을 지원하기 때문이다. 우유 우유는 케이신과 유청 단백질을 포함해 근육 회복과 포만감을 증진하는 데 효과적이다. 1컵 기준으로 8.5g의 단백질을 제공하며, 칼슘, 비타민 D, 비타민 B, 칼륨 등 필수 영양소가 풍부하다. 연구에 따르면, 우유를 섭취하는 사람들은 근육량이 더 많으며, 운동 후 회복과 근육 유지에 도움을 줄 수 있다. 특히 잔디 먹인 소에서 얻은 우유는 CLA와 오메가-3 지방산 함량이 높아 추가적인 건강상의 이점을 제공한다. ============ 그릭요거트 한동안 먹다가 요즘 뜸한데.. 그릭요거트가 단백질이 많은거죠 

뽀봉

아침식단

아침에 간단하게 사과와 블루베리 계란 삶아서 먹었어요

들꽃7

요플레

이제 마지막 한개 남았어요. 내일 먹으면 이제야 다먹네요 ㅎ 추운 날씨에는 요플레 안 사는 걸로 해야 겠어요 ㅎ 매번 안 먹다가 유통기한 지나서 버리게 되네요  그릭요거트가 더 맛있어요

로블ㅎ

그나마 혈당 덜 올리는 간식 바스크치즈케잌 만들어봤어요

치즈 듬뿍 들어가길래 혈당을 그나마 덜 올린답니다. 혈당을 최대한 건드리지 안으려면 설탕 대신 블루베리를 넣고 전분 같은것 넣지 않고 만들어도 맛있게 만들고 건강간식으로 좋을듯 해서 다음에는 더 건강하게 만들어볼까합니다

여울햇살

수요일 오늘의 견과류도 꿀꺽~

💙매일 다르게 먹는 바프 견과류💙 헬시딜에서 사서 잘 먹고 있어요  오늘은 아몬드, 피칸, 캐슈넛, 현미, 블루베리가 있네요 제 입에는 피칸과 현미가 고소하게 맛있어요 오늘도 건강 생각해서 꿀꺽~

우리화이팅

12/18수 저녁

12/18수 저녁 6:26 밥 대신 요거트 양배추 블루베리 먼저 한식 반찬이랑 같이! 밥은 몇 숟가락 혹은 스킵! 간헐적 단식은 모발세포의 활동을 지연한다 그래서 공복 12~14시간을 충분히 유지하다가 나중에~ 아침 점심을, 아점으로 바꿔야겠어요 (자라나라 머리머리🥹🥹)

더달달

다이어트 아침으로 딱 좋은 '오버나이트 오트밀'

오트밀은 건강한 아침 식사로 손꼽히는 대표적인 음식입니다.  그 중 오버나이트 오트밀이란, 귀리와 우유(또는 식물성 음료) 같은 재료를 섞어  밤새 냉장고에 두어 준비하는 간편한 아침 식사예요.  미리 만들어 두면 아침에 따로 준비할 필요 없이 바로 먹을 수 있어  바쁜 현대인들에게 특히 인기 있는 선택이죠.  이 음식은 식이섬유와 영양소가 풍부해 체중 관리, 혈당 조절, 소화 개선 등에 도움을 주기 때문에  다이어트와 건강에 큰 도움이 될 수 있어요.  지금부터 오버나이트 오트밀의 주요 장점과 쉽게 실천할 수 있는 방법들을 알려드릴게요. 1. 오버나이트 오트밀, 이렇게 만들면 쉬워요! 🛒기본 재료 ✔️귀리(rolled oats): ½컵 ✔️우유 또는 식물성 음료(아몬드, 오트 등): ½컵 ✔️ 요거트(선택 사항): ¼컵 ✔️감미료(꿀, 메이플 시럽 등): 기호에 따라 🧑‍🍳만드는 방법 1️⃣재료 섞기 : 병이나 용기에 귀리와 우유를 1:1 비율로 섞어요.  여기에 요거트를 추가하면 더 부드럽고 풍부한 맛을 낼 수 있어요. 감미료는 기호에 따라 조금씩 넣어주세요. 2️⃣냉장 보관 : 뚜껑을 닫아 냉장고에 넣고 6~8시간 정도 두세요.  밤새 귀리가 우유를 흡수하면서 부드럽고 크리미한 식감으로 변해요. 3️⃣토핑 추가 : 아침에 꺼내어 좋아하는 과일, 견과류, 씨앗, 초콜릿 칩 등을 얹으면 완성! <추천 조합> 다이어트용 : 바나나, 아몬드, 치아씨드 달콤한 아침 : 딸기, 블루베리, 꿀 든든한 에너지용 : 땅콩버터, 다크 초콜릿, 호두 2. 오버나이트 오트밀의 다이어트 및 혈당 관리 효과 오버나이트 오트밀은 단순히 간편한 아침 식사 그 이상의 효과를 보여줍니다.  특히 체중 관리와 혈당 안정에 탁월한 효과를 보여주는데요, 그 이유를 알아볼까요? 1️⃣체중 관리에 도움을 줘요 귀리에 포함된 식이섬유와 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 불필요한 간식을 줄이는 데 도움을 줘요.  특히 아침 식사로 오트밀을 섭취하면 하루 칼로리 섭취량을 자연스럽게 조절할 수 있어 체중 감량에 유리해요. 2️⃣혈당을 안정적으로 유지해줘요 오트밀에 포함된 베타글루칸은 소화를 천천히 진행시켜 혈당이 급격히 오르는 것을 방지해요.  이는 당뇨병 환자에게도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있어요. 3️⃣소화 기능을 개선해요 오트밀은 장 건강을 돕는 섬유질이 풍부해 변비를 줄이고,  꾸준히 섭취하면 소화를 한결 편안하게 만들어 줘요. 4️⃣콜레스테롤 수치를 낮춰줘요 오트밀의 섬유질은 장에서 콜레스테롤과 결합해 체외로 배출되도록 도와줘요. 이로 인해 혈중 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추고, 심장 건강을 보호할 수 있어요. 5️⃣혈압을 조절해줘요 오트밀은 혈관 기능을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 줘요.  특히 오트밀에 포함된 아베난트라마이드라는 항산화제가 혈관을 이완시키고 혈액 순환을 원활하게 해준답니다. 6️⃣면력역을 강화해줘요. 오트밀은 면역 기능을 지원하는 베타글루칸뿐만 아니라 아연과 셀레늄 같은 미네랄이 풍부해요.  이러한 성분들은 감염에 대한 저항력을 높이고 면역 체계를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줘요. 7️⃣영양 균형을 맞춰줘요 오버나이트 오트밀은 식이섬유, 마그네슘, 철분, 아연 등  현대인들이 부족하기 쉬운 필수 영양소를 채우는 데 이상적인 음식이에요.  또한 과일, 견과류, 요거트 같은 다양한 토핑을 추가하면 영양소를 더욱 풍부하게 보충할 수 있어요. 8️⃣에너지를 오래 지속시켜줘요 복합 탄수화물이 포함된 오트밀은 천천히 소화되면서 뇌와 몸에 지속적인 에너지를 공급해줘요.  덕분에 집중력과 작업 능률을 유지하는 데도 큰 도움이 된답니다.

geniet

간단한 아침식단

아침으로 간단하게 챙겨 먹어요 계란 삶아서 준비하고 사과와 블루베리 고구마도 삶아서 준비했어요

들꽃7

드립커피

아침은 그릭요거트 샐러드를 먹고 커피 원두 드립해서 한잔 마셨어요

마음그릇

‘군고구마’ 지겹다면… 누룽지·쿠키 어때요? 고구마 간단 이색 레시피 4가지

‘군고구마’ 지겹다면… 누룽지·쿠키 어때요? 고구마 간단 이색 레시피 4가지 최지우 기자 님의 스토리   ‘군고구마’ 지겹다면… 누룽지·쿠키 어때요? 고구마 간단 이색 레시피 4가지   농촌진흥청에서 겨울철 영양 간식 고구마를 활용한 간편 요리법 네 가지를 소개했다. 달콤하고 부드러운 식감이 특징인 고구마는 ▲베타카로틴 ▲안토시아닌 ▲식이섬유 ▲칼륨 등 각종 영양소가 풍부해 건강 효능이 뛰어나다. 베타카로틴은 항산화 작용과 면역력 강화, 안토시아닌은 세포 손상을 방지하고 심혈관 건강에 유익하다. 식이섬유는 장 건강을 돕고 포만감을 오래 유지하며 칼륨은 혈압 조절과 부기 완화에 도움을 준다. 고구마 중에서도 농촌진흥청이 개발 및 보급하고 있는 ‘호풍미’는 베타카로틴 함량이 높고 당도가 우수한 호박고구마 품종이다. 속이 노란 꿀고구마 ‘소담미’는 숙성 전에는 밤고구마처럼 포슬포슬하고 담백한 맛이 나지만 숙성 후에는 촉촉하고 달콤한 식감이 일품이다. ‘진율미’는 부드럽고 고소한 맛이 특징인 밤고구마 품종이다. 자색고구마 ‘단자미’는 안토시아닌과 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하고 단맛이 난다. 농촌진흥청 바이오에너지작물연구소 한선경 소장은 “고구마는 겨울철 건강을 지키는 든든한 영양 간식이면서 누구나 손쉽게 요리할 수 있는 이점이 있다”며 “품종별 특성에 맞게 조리하면 풍미가 한층 살아나 연말 가족, 이웃 상차림 요리로 제격이다”고 말했다. 재료: 고구마 1개, 올리브유 1. 찐 고구마를 한 김 식힌 뒤, 1.5cm 두께로 일정하게 썬다. 2. 접시에 종이 포일을 깔고 올리브유를 적당히 두른 후 고구마를 올린다. 3. 고구마 조각 위에 종이 포일을 올리고, 그릇이나 컵을 이용해 납작하게 만든다. 4. 납작해진 고구마를 에어프라이어에 넣고 160℃로 설정해 10분간 굽는다. (취향에 따라 버터, 소금을 올리면 풍미를 더할 수 있다.) 5. 10분간 구운 고구마를 뒤집은 뒤, 다시 160℃로 10분 더 굽는다. 재료: 밤고구마 2개, 그릭요거트 2큰 술, 알룰로스 2큰 술, 달걀 2개 1. 찐 고구마의 껍질을 벗기고, 그릭요거트, 알룰로스, 달걀을 넣고 곱게 갈아 부드러운 반죽을 만든다. 2. 빵틀에 유산지를 깔고, 준비한 반죽을 부어 윗면에 버터를 살짝 바른다. 3. 에어프라이어에 반죽을 넣고 180℃에서 30~40분간 구워준다. 재료: 고구마 1개, 자색고구마 1개, 달걀 2개, 전분 2큰 술, 알룰로스 약간 1. 고구마를 깍둑썰기 한 뒤, 달걀과 전분을 넣고 골고루 섞어 반죽을 만든다. 2. 에어프라이어를 190℃로 예열한 후, 반죽을 넣고 15분간 굽는다. 3. 구워진 쿠키 위에 알룰로스를 골고루 뿌려준다. 4. 다시 에어프라이어에 넣어 190℃에서 5분간 더 구워준다. 재료: 고구마 1개, 홀그레인 머스터드 0.5큰 술, 설탕 1큰 술, 레몬즙 1큰 술, 올리브유 3큰 술 1. 채 썬 고구마에 소금 한 꼬집을 넣어 20분간 절여 물기를 제거한다. 2. 홀그레인 머스터드, 설탕, 레몬즙, 올리브유를 섞어 소스를 만든다. 3. 물기를 제거한 고구마에 준비한 소스를 넣고 골고루 버무린다. 4. 버무린 고구마를 냉장고에서 약 3시간 동안 숙성시킨다. ================ 고구마 간식으로 좋죠  레시피가 4개나 있으니, 뭐든도전해 봐야겠는걸요  건강한 간식이 최고죠 

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점심은 가게에서 밤두부샐러드와 수제검은콩두유

집에서 샐러드 거리와 직접 만든 검은콩두유를 챙겨서 1시까지 가게 출근해서 정리 좀 하고 겨우 2시에 점심 차려먹었네요. 검은콩 두유는 찐하게 가져 와서  컵에 담고 찬물을 더 채웠답니다. 그래도 집에서 걸쭉하게 만들어서 사먹는 두유에 비하면 훨씬 더 걸쭉해요. 그래서 계속 좀 저어 먹어야 되지만 그만큼 첨가제도 없고 건강한 맛이라 기분 좋게 먹는답니다. 밤두부샐러드는 야채믹스 당근 파프리카 오이 체썬사과 체썬단감 방울토마토에 애사비드레싱1T 뿌리고 차지키소스 두부3개 햄프씨드 뿌려서 가져와서 가게에서 접시에 담고 밤 귤 블루베리 더하고 시리얼 견과류까지 뿌려 마무리했어요 

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간단한 아침

아침은 어제 남은 김밥 계란물 입혀서 사과랑 블루베리 삶은 계란이랑 챙겨 먹었어요

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점심은 가게에서 밤두부샐러드와 슈톨렌(독일 크리스마스빵)

집에서 샐러드 야채랑 아몬드데이 언스위트를 가지고 갔답니다. 밤두부샐러드는 당근 파프리카 오이 당근팽이버섯볶음과 두부2개와 차지키소스 햄프씨드 같이 담아 가게 와서 접시에 담고 밤4개, 블루베리, 귤, 견과류를 더했어요. 샐러드 먹고 아몬드 데이 먹을려던 생각은 옆 가게에서 맛보라고 슈톨렌를 가져와서 슈톨린 한쪽으로 탄수화물을 했네요. 슈톨렌은 독일의 크리스마스 빵인데 원래 독일빵은 덜 달고 거칠고 식사빵이 대부분인데 이빵은 파운드 케잌 같은 질감의 훨씬 달달한 맛이 많이 났어요. 너무 맛있었지만 한쪽만 먹었답니다.

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칼로리 낮은 탄수화물, 10가지 총 정리

안녕하세요.  지니어트 회원 여러분 🥰🥰🥰 과연 우리는 탄수화물 없이 살 수 있을까요? 다이어트를 할 때, 종종 탄수화물은 피해야 할 영양소로 꼽히곤 합니다.  하지만 탄수화물도 우리 몸에 필요한 에너지원이기 때문에  무작정 줄이기보다는 '어떤 탄수화물'을 선택할지가 더 중요해요.  오늘은 칼로리 낮으면서도 포만감을 주는 탄수화물에 대해 알아볼게요! 1. 당근 당근은 낮은 칼로리와 당 함량으로, 체중 감량에 적합한 채소예요.  또한 섬유질이 풍부해 소화를 돕고, 눈 건강과 면역력을 높여주는 베타카로틴도 포함하고 있답니다. 식사 전에 당근을 먹으면 포만감이 생겨서 식사량을 줄일 수 있고, 배변 활동에도 도움이 돼요.  특히, 생으로 먹으면 혈당지수가 낮아 혈당을 급격히 올리지 않으니 걱정 없이 즐기기 좋답니다. 2. 비전분 채소: 시금치부터 아스파라거스 시금치, 양상추, 셀러리, 케일, 주키니, 아스파라거스 같은 비전분 채소는  칼로리가 낮고, 한 컵에 탄수화물이 6g 이하로 적어요.  물과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지해 주기 때문에, 다이어트에 효과적이에요.  식사량을 조절할 때 식단에 넣기 좋은 채소들이랍니다. 3. 비트 비트는 칼로리가 낮고, 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 오래 유지해요.  특히, 비트에는 질산염이 풍부해 염증을 낮추고, 혈액 순환과 운동 능력 향상에도 도움을 준답니다.  꾸준히 먹으면 해독 효과도 있어 몸이 한층 가벼워지는 느낌을 받을 수 있어요. 4. 식힌 감자 감자는 생각보다 칼로리가 낮고, 포만감을 주기 때문에 다이어트 식단으로도 훌륭해요.  중간 크기의 감자 하나는 약 110칼로리에 불과해요.  다만, 감자는 튀기거나 버터와 크림을 넣으면 칼로리가 확 올라가니 조리법이 중요해요. 특히, 익힌 감자를 식힌 후 먹으면 저항성 전분이 증가하는데, 이 전분은 소장에서 소화되지 않고 장에서 발효되어 장내 유익균의 먹이가 된답니다.  이로 인해 체중 감소와 혈당 조절에 도움이 돼요. 5. 옥수수 옥수수는 섬유질이 풍부해 소화가 천천히 진행되며, 한 번 먹으면 포만감이 오래 지속돼요.  옥수수 하나에는 약 100칼로리와 3g의 섬유질이 들어 있어, 다이어트할 때 부담 없이 즐길 수 있어요. 옥수수를 자주 섭취하면 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 등 만성 질환 예방에도 도움이 된다는 연구도 있으니,  다이어트 중 건강까지 챙길 수 있답니다. 6. 저칼로리 곡물: 퀴노아와 오트밀 퀴노아와 오트밀 같은 저칼로리 곡물은 섬유질이 풍부해 에너지를 오랫동안 유지하게 해줘요.  퀴노아는 한 컵당 120칼로리 정도로, 일반 쌀보다 낮은 칼로리와 높은 단백질 함량을 자랑해요.  다이어트 중 영양소를 골고루 챙기기에 좋답니다. 7. 통밀빵 통밀빵은 일반 흰빵보다 훨씬 건강한 대안이에요.  통밀빵 한 조각에 약 110~120칼로리가 들어있으며, 섬유질이 풍부해 포만감을 오랫동안 유지해 준답니다.  연구에 따르면, 통곡물 섭취를 꾸준히 하면 체중 감량은 물론 건강한 체중을 유지하는 데 큰 도움이 된다고 해요. 8. 버섯류 버섯류는 대부분이 물로 이루어져 있어 탄수화물과 칼로리가 매우 낮아요.  식사나 샐러드에 더하면 맛과 영양을 추가할 수 있고, 식감이 좋아 다양한 다이어트 식단에 활용하기 좋아요.  9. 저당도 과일: 라즈베리와 블루베리, 자몽 등 라즈베리, 블루베리, 자몽, 살구 등은 당분이 낮으면서도 과일의 자연스러운 단맛을 즐길 수 있어요.  라즈베리 반 컵은 약 32칼로리에 불과하고, 탄수화물도 7.3g으로 부담이 적어요. 이런 과일들은 가볍게 즐기면서도 다이어트 중 포만감을 줄 수 있는 좋은 선택이에요. 10. 바나나 바나나는 달콤하면서도 칼로리가 낮고, 섬유질이 풍부해 다이어트 식품으로 인기예요.  특히 덜 익은 초록색 바나나는 저항성 전분을 함유하고 있어,  체중 증가와 관련된 인슐린 감수성을 개선해줘요.  혈당 조절이 원활해지면서 다이어트에도 도움이 되니, 간식으로 바나나를 즐겨보세요! ✨✨✨ 칼로리 낮으면서도 포만감을 주는 탄수화물에 대해서 알아봤는데요.  다이어트할 때 탄수화물을 포기하기보다는,  칼로리가 낮으면서도 영양이 풍부하고 포만감을 주는 탄수화물을 선택하는 것이 좋아요.  이런 식품들은 체중 감량에 도움이 되면서 건강까지 챙길 수 있는 좋은 선택이 될 거예요.

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차지키소스등 만들기

새벽에 화장실 갔다가 마사지 받으러 나왔는데 어제 그릭요거트 안 만들어놨던 게 생각이 나더라고요. 그래서 부엌에 가서 요거트를  그릭요거트 만드는 통에 담아놓고 어제 만든 요거트는 다 돼서 냉장고 넣어놓고 그렇게 좀 정리를 하다 보니까 계피차도 만들고 요즘 시간 없어서 계속 미루기만한 차지키소스도 만들자 싶었어요.  어제 새 그릭요거트를 만들려고 통에 남아 있던 그릭요거트 150g 정도는 다른 곳에 담아놨거든요. 그러면 오이는 200g이 필요했는데 전에 체쳐 놓은 게 양이 작아 냉장고에 있던 통오이 3개를 다 체쳐 놓고 그중에 한 220g 정도는 소금에 절여 10분 후에 꽉 짜서 준비하고 하나 남은 레몬도 깨끗이 씻어서 레몬즙 내고 껍질을 레몬제스트 준비해 놨어요. 올리브 오일, 알룰로스, 마늘, 건조바질까지 준비했어요 원래는 그릭요거트 100g 기준의 레시피지만 그릭요거트150g와 오이220g만 조금 더 하고 나머지 소스는 백그람 레시피랑 똑같이 했네요. 올리브 오일 1T, 알룰로스 2분의 1T, 레몬제스트, 건조바질, 마늘 적당량(사실 이것도 계량이 있지만 이거는 취향이 더 좌우해서 싫으면 안넣도 되고 좋아하면 더 넣어도 된답니다)  이렇게 절여진 오이에 넣고 적당히 버물려서 양념을 한 다음에 그릭요거트를 섞으면 돼요. 오이만 절여지면 쉽게 할 수 있는 편이랍니다. 차지키소스는 양배추라페보단 쉬운데 그래도 시간은 좀 걸리죠. 아침 일찍 계피차 준비해서 70분만에 계피차 되고 다 하고 나서 어제 서리태 산 김에 검은콩두유까지 만들었답니다. 저녁에 식사 대용으로 1잔씩 하면 좋을 같은데 저녁에 만드는 게 녹록지 않아서 미리 만들어 놓으면 좋을 것 같아서요.

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아침 샌드위치

사과와 단감을 채썰어서  그릭요거트랑 후추 넣고 머스터드소스 넣어주면 끝~~ 후추넣어주면 훨씬 맛도 좋아요

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점심은 가게에서 밤두부샐러드와 아몬드데이

집에서 샐러드아채 좀 싸오고 아몬드데이 언스위트도 하나 가져왔답니다.  라떼랑 같이 출근해서 가게 도착해서 꽃물 가는 거 돕고 어머니는 퇴근하시고 거의 2시 다 돼서 점심 챙겨 먹기 시작했어요. 밤두부샐러드는 야채믹스 당근 파프리카 콜라비 오이 체썬사과 체썬단감 두부2개 양배추라페에 와인식초드레싱과 햄프씨드 뿌려서 집에서 가져와서 가게에서 접시에 담고 블루베리와 생밤4개(큰외삼촌이 먹으라고 반쯤 깐 작은 밤을 사 오셨답니다) 넣고 견과류 시리얼까지 더해서 만들었어요.  샐러드 다 먹고 아몬드데이 언스위트까지 챙겨서 먹는데 손님이 오셔가지고 음료 만들면서 아몬드데이는 마저 먹고~ 혼자서 11잔을 얼른 빨리 만들어 드렸답니다. 그리고 나서 뜨아 1잔 갖고와서 후식으로 먹네요. 한 샷 반 넣었어요 좀 진하게 탔네요.

성실한라떼누나

시금치, 브로콜리 챙겨 먹었더니...간에 쌓인 피로 푸는 데 좋은 음식은?

시금치에는 글루타티온이라는 항산화제가 들어있어 간 건강 개선에 도움을 준다 간은 우리 몸에서 가장 큰 장기다. 간은 무게가 1~1.5㎏이다. 간세포는 우리가 건강을 유지하는 데 매우 중요한 기능을 많이 한다. 혈액 응고 인자, 알부민 등 필수 혈청 단백질을 합성하고, 담즙과 담즙산, 콜레스테롤, 레시틴 등 운반 물질을 생산한다. 또한 포도당, 글리코겐, 지방, 아미노산 등 각종 영양소를 조절하고, 빌리루빈, 음이온, 약물 등 화합물을 소변이나 담즙으로 내보내기 위한 대사 작용을 한다. 이처럼 각종 필수불가결한 작용을 하는 간의 건강을 지키기 위해선 각별히 신경 써야 한다. 우리가 섭취하는 먹거리도 매우 중요하다. 특정 영양소와 항산화제는 간에 좋은 효과를 낼 수 있다. 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 손쉽게 구할 수 있고 간에 좋은 음식을 정리했다. 시금치=잎이 많은 채소인 시금치에는 글루타티온이라는 강력한 항산화제가 들어 있어 간에 활력을 불어넣어 준다. 시금치는 무침으로 많이 먹지만 서양식으로 마늘, 올리브오일과 함께 볶아도 맛있다. 좀 시든 시금치에는 신선한 파르메산치즈 가루를 뿌려 먹으면 좋다. 아몬드 등 견과류=아몬드 등 견과류는 지방간 예방에 도움이 되는 영양소인 비타민E의 좋은 공급원이다. 아몬드는 심장에도 좋으니 간식으로 한 움큼씩 챙겨 먹자. 샐러드에 넣어 먹으면 바삭한 식감을 더할 수 있다. 오트밀=섬유질이 많은 음식은 간 건강에 좋다. 오트밀은 귀리를 볶거나, 찌거나 분쇄나 압착해 만든 식품이다. 연구에 따르면 오트밀은 몸무게를 줄이고 뱃살을 빼는 데 도움이 되며, 이는 간 질환을 예방해 준다. 브로콜리=간을 건강하게 유지하려면 식단에 브로콜리 등 채소를 많이 추가한다. 브로콜리가 고 콜레스테롤과 관련 있는 질환인 비 알코올성 지방간의 예방에 좋다는 연구 결과도 있다. 찐 브로콜리를 썩 좋아하지 않는다면 브로콜리를 썰어 아몬드 슬라이스, 말린 크랜베리 등과 함께 버무려 먹어도 된다. 마늘과 발사믹식초를 뿌리고 구워도 맛있다. 블루베리=폴리페놀이라는 영양소가 들어 있어 비만과 비 알코올성 지방간의 예방에 도움이 된다. 블루베리 외에 폴리페놀이 풍부한 다른 식품에는 다크 초콜릿, 올리브, 자두가 있다. 허브와 향신료=간과 심장을 동시에 보호하는 데 도움이 된다. 오레가노, 세이지 또는 로즈마리를 뿌려도 건강에 좋은 폴리페놀을 섭취할 수 있다. 많은 요리법에서 소금을 줄이는 데 도움이 되기도 한다. 계피, 카레 가루도 시도해 볼 수 있는 좋은 음식이다. 녹차=녹차에는 카테킨이라는 항산화 물질이 풍부하다. 간암 등의 예방에 도움이 된다. 녹차를 끓여 따뜻하게 마시면 카테킨 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 아이스 녹차, 미지근한 녹차에는 카테킨이 훨씬 덜 들어있다. 물=간 건강을 위해 가장 좋은 방법 중 하나는 건강한 체중 유지다. 탄산음료, 스포츠 음료 등 가당 음료 대신 물을 즐겨 마시는 습관을 들이는 게 바람직하다. 매일 많은 칼로리를 줄일 수 있다. 커피 2~3잔=연구에 따르면 하루에 2~3잔의 커피는 과음이나 건강에 해로운 식단으로 인한 손상으로부터 간을 보호해 준다. 커피가 간암에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있다.

라미에뜨

아침은 두부샐러드와 호두통밀식빵 1쪽

1kg이 쪘어요.🤣 어제 초콜릿과 구구콘을 먹었지만 그래도 좀 많이 찐 것 같은데 특히 아점으로 저녁을 5시대에 먹어버리니 그 두 가지 원인이 합쳐져서 이렇게 많이 쪘나봐요😂 결국 62대가 됐으니까 이제는 61로 가기 위해서 우선은 좀 노력을 해야 될 것 같아요. 다시 빡센 식단으로 좀 돌아가야 하겠습니다. 하지만 여전히 아침은 잘 먹죠😅 아침에 시간적 여유는 많이 없었지만 근무가 조금 늦게 시작해서 두부 한 모 깍뚝 썰어서 굽고 팽이버섯과 당근 볶아서 두부 샐러드 만들고 호두통밀식빵 한쪽 빼서 아침으로 먹었습니다. 잡곡밥을 먹으면 좋긴 한데 반찬도 김치밖에 없을뿐더러 밥 챙겨먹는 게 시간이 더 걸릴 것 같더라고요. 샐러드 먹기 전에 그릭 요거트랑 양배추라페 사과 단강 얹혀서 오픈샌드위치 만들어 놓고 샐러드 다 먹고 샌드위치까지 맛있게 먹었네요. 오늘 아침에 만든 두부구이와 당근팽이버섯볶음 입니다. 쓰고 남은 것들을 이렇게 그릇에 담아서 냉장고 넣어 놓으면 두고두고 먹기가 좋아요. 두부샐러드는 야채믹스 당근 파프리카 콜라비 오이 체썬사과 체썬단감 +키위드레싱 양배추라페 당근팽이버섯볶음 방울토마토 두부5개 그릭요거트(+발사믹식초 알룰로스) 햄프씨드 견과류 시리얼

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