'알래스카연어 살코기' 관련 커뮤니티 게시글 모음

(다이어트) “오리고기 기름, 살도 안 찌고 좋다고?”…사실은

 “오리고기 기름, 살도 안 찌고 좋다고?”…사실은 최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)    “오리고기 기름은 많이 먹어도 돼” 오리고기를 먹을 때 한 번쯤 들어봤을 법한 말이다. 다른 기름과 달리 오리고기 기름은 유독 몸에 좋다는 인식이 강하다. 지방임에도 불구하고 오리 기름은 살이 찌지 않고 성인병 등에도 좋다고 널리 알려졌다. 몸에 좋으니 많이 먹어도 된다는 말, 사실일까? 오리고기 기름이 이롭다고 알려진 이유는 좋은 지방이라 불리는 불포화지방 함량이 높기 때문이다. 실제 오리고기는 다른 육류보다 불포화지방이 많다. 농촌진흥청에 따르면 오리고기는 소, 돼지, 닭 중에서 가장 불포화지방이 많다. 오리고기에는 100g당 약 11.8g의 불포화지방이 들어있어 소(6.2g), 돼지(8.6g) 등보다 높은 함량을 자랑한다. 지방은 크게 포화‧불포화지방으로 구분돼…오리고기 속 포화지방 과다 섭취 주의해야   지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉜다. 붉은 육류, 버터 등에 풍부한 포화지방은 과다 섭취 시 비만을 유발하고 혈관을 좁게 해 동맥경화, 고혈압 등 위험을 높인다. 반면 불포화지방은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 줄여 심혈관질환 위험을 낮춘다. 불포화지방이 많다고 포화지방이 없다는 이야기는 아니다. 식품의약품안전처 식품영양성분표에 따르면 오리고기 100g에는 약 6.1g의 포화지방이 들어있다. 돼지고기(13.2g)의 절반 수준이지만 오리고기에도 포화지방이 포함돼 있기에 한꺼번에 많이 먹으면 건강을 해칠 수 있다. 오리고기 기름 수용성이라는 주장 잘못돼…건강하게 먹으려면?   오리고기 기름이 물에 녹는 수용성 성질을 지니고 있어 체외로 쉽게 배출된다는 속설도 있다. 수용성을 주장하는 사람들은 그 근거로 오리고기 기름을 상온에 둬도 굳지 않는 점을 예시로 든다. 오리고기의 기름이 굳지 않는 이유는 불포화지방이 많아서다. 수용성, 지용성과는 아무런 관계가 없다. 올리브유, 카놀라유 등 불포화지방이 많은 식품이 상온에서 액체 상태인 것과 같은 맥락이다. 건강을 위해 오리고기를 먹는다면 여느 고기와 마찬가지로 적정량 먹는 게 현명하다. 오리고기는 보통 껍질도 함께 섭취하지만 가급적 껍질은 제거하는 게 좋다. 오리고기의 포화지방은 살코기가 아닌 껍질이 대부분 차지한다. 100g 기준 껍질을 뺀 살코기의 포화지방 함량은 1g 정도에 그친다. 식이섬유와 각종 비타민, 미네랄이 풍부한 양파나 부추 등을 곁들여도 좋다. 시중에 판매되는 훈제 오리보다는 생고기를 택하는 방법도 좋다. 흔히 마트에서 접하기 쉬운 훈제 오리 제품에는 각종 첨가물이 많이 함유됐다. 이런 제품은 연기로 조리하는 방식이 아닌 화학적으로 아질산나트륨 등을 첨가해 제조되기도 한다. 햄이나 소시지 등 가공육에서 문제되는 성분이 들어있을 가능성이 있는 것이다. 고기의 색, 향 등을 더할 목적으로 첨가되는 이런 성분은 조리 과정에서 니트로스아민으로 전환될 수 있다. 이 성분은 인슐린 저항성을 유발해 혈당 건강에 악영향을 준다 =========== 지방임에도 불구하고 오리 기름은  살이 찌지 않고 성인병 등에도 좋다고 널리 알려졌다.  오리고기는 불포화지방이 많아 건강에 이롭지만  많이 먹으면 포화지방 과다 섭취로 이어져 건강을 해칠 수 있다.    마트가면 정육옆자리 오리훈제 많이 보이죠 이왕이면 생고기를 선택하는것이   그런데 훈제 맛이 좋던데 (첨가물이 많이 함유) 아이들도 좋아하는데, 덜 섭취해야겠군요

뽀봉

자극적이지 않고, 영양소 많아…방광에 좋은 식품 9가지

자극적이지 않고, 영양소 많아…방광에 좋은 식품 9가지 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)   방광은 소변의 저장과 배출을 담당하는 속이 빈 주머니 같은 근육기관이다. 방광의 주요 기능은 소변을 저장하고 배출하는 것이다. 이런 방광 건강이 나빠지면 신경인성 방광, 방광 누공, 방광 파열, 방광 게실, 방광염, 방광 결석, 방광암 등의 여러 질환이 발생할 수 있다. 우리가 자주 먹은 음식 중에는 방광을 자극하는 것도 있고 진정시키는 것도 있다. 일반적으로 술, 감귤류 과일, 커피, 인공 감미료 등은 방광을 자극하는 음식으로 꼽힌다. 이와 관련해 ‘미국 비뇨기재단(Urology Care Foundation)’ 자료를 토대로 방광 건강에 좋은 식품을 알아봤다. 감자, 고구마 감자와 고구마는 방광 친화적인 식품으로 꼽힌다. 특히 감자와 고구마는 기온이 떨어질 때 더 좋은 효과를 발휘한다. 감자에는 단백질, 당질, 비타민B군, C, E, 아연, 엽산, 칼륨 등이 고구마에는 당질, 베타카로틴, 비타민A, B, C, E, 아연, 엽산, 칼륨 등 각종 영양소가 들어있다.   배 배에는 섬유질이 풍부하다. 배는 칼로리가 낮아 비만인 사람에게도 좋은 과일이다. 배에는 비타민, 칼륨, 칼슘, 엽산 등 각종 영양소가 들어있다.   달걀 단백질과 각종 영양소가 함유된 달걀은 방광에 거의 부담을 주지 않는 식품 중 하나로 꼽힌다.   바나나 바나나는 연중 쉽게 구해 먹을 수 있는 열대 과일이다. 바나나는 간식으로 먹어도 좋고, 시리얼의 토핑이나 스무디에 넣어서 먹으면 풍미를 더한다. 바나바에는 베타카로틴, 비타민, 칼륨, 칼슘 등이 들어있다.   견과류 아몬드, 캐슈넛, 호두 등 견과류에는 방광을 비롯해 전반적인 건강을 향상시키는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하게 들어있다.   그린 빈스 껍질콩, 깍지콩, 줄기콩으로도 불리는 그린 빈스는 긴 콩깍지를 그대로 요리해 먹는 채소를 말한다. 그린 빈스 1인분의 열량은 31칼로리에 불과하다. 그린 빈스는 비타민A, B, 미네랄 및 식이섬유가 풍부하다. 살코기 저지방 소고기와 돼지고기, 닭고기, 생선 등 기름기가 거의 없고 단백질이 풍부한 식품은 방광을 자극하지 않는다.   겨울호박 겨울호박은 여름에 수확하는데, 열매 안에 씨앗이 가득 들어 있고 껍질은 단단한 박과 식물의 하나다. 겨울 동안 저장할 수 있다는 특징이 있다. 겨울호박에는 비타민과 단백질, 당질, 미네랄이 들어있다.   통곡물 현미, 보리, 귀리, 통밀, 퀴노아 등 통곡물은 혈당지수가 낮고, 각종 영양소가 풍부해 방광 건강에 도움이 된다. ============== 배는 자극적이지 않고  섬유질과 각종 영양소가 풍부해  방광에 좋은 식품으로 꼽힌다.   제가 알고 있는것은 늙은 호박이나 옥수수수염정도 인데 그것 말고도 좋은것들이 이렇게 많네요 

뽀봉

다이어트 배달음식 [소문난 순대국]

노원구 상계 중앙시장에 위치한 단골 순대국집이에요. 매장에서 먹으면 팔팔 끓는 뚝배기에 나와서 더 맛있지만 어제는 배달로 주문해 봤어요. 살코기와 부속고기들의 비율이 좋아서 순대국 잘 못 먹는 사람들도 엄청 좋아하네요. 머리고기도 추가로 시켰는데 새우젓 살짝 찍어 먹으면 너무 맛있어요. 단백질 풍부한 순대국과 머리고기 !! 다이어트 배달음식으로 딱이에요.  

지매

“따로 챙기기 힘든데”…종합비타민 먹을까 말까 고민이라면?

“따로 챙기기 힘든데”…종합비타민 먹을까 말까 고민이라면? 김근정 기자 (lunakim@kormedi.com)    바쁘고 정신없는 하루, 단순히 음식만으로 여러 영양소를 골고루 섭취하면 좋지만 쉽지 않기에 선택하는 것이 바로 영양제다. 간편한 영양 섭취가 가능한 영양제지만 비타민, 철분, 루테인 등 다양한 종류의 영양소가 있어 분주한 일상 속 이를 나눠 챙겨 먹는 것조차 번거롭게 느껴지기도 한다. 그럴 때 사람들이 흔히 선택하는 것이 바로 종합비타민이다. 종합비타민은 여러 영양소를 골고루, 한 번에 섭취할 수 있다는 것이 가장 큰 장점으로 꼽히나 그 효과에 대해서는 의견이 분분하다.  이와 관련해 미국 건강정보매체 ‘에브리데이헬스(Everyday Health)'는 전문가 의견을 바탕으로 종합비타민이 영양소를 보충하기는 하지만 명확한 효과가 입증된 것은 아니라고 소개했다.   효과 입증되지 않아, 추가 연구 필요   부족한 영양소를 보충하다는 것 자체로 의미가 있기는 하지만 대부분의 비타민과 미네랄을 각 영양소의 일일 권장량을 초과하지 않는 정도만 함유하고 있어 ‘적게 광범위하다'라는 약점이 있다. 지나치게 넓은 범위를 아우르다 보니 전반적으로 건강을 개선하거나 특정 건강상의 이점을 기대하기는 무리가 있다는 지적이다. 사람마다 부족한 영양소나 필요한 영양소, 또 필요한 양도 모두 다르기 때문이다. ‘미국 질병예방서비스 특별위원회(USPSTF)'는 종합비타민 사용에 관한 84개 연구를 대상으로 메타 분석을 진행한 결과 종합비타민 복용이 심장병이나 암 예방에 도움이 되거나 전반적인 건강을 개선한다는 증거는 불충분하다는 결론을 내리기도 했다. 과일과 채소 위주의 식단이 심혈관 질환과 당뇨병 위험을 줄일 수 있다는 사실은 입증이 됐지만 이들 식품에서 얻을 수 있는 비타민을 알약으로 섭취하는 것이 이들 질환 예방에 도움을 줄 수 있다는 명확한 증거는 없다는 것. 하지만 종합비타민 관련 연구에 참여하는 사람들 대부분이 건강에 관심이 많아 기본적으로 건강한 식습관을 갖고 있는 경우가 많다는 것이 한계점으로 꼽혔다. 생활패턴이나 습관, 식단 등이 완전히 다른 여러 참여자를 대상으로 연구를 진행했다면 종합비타민의 효과를 입증할 수도 있다는 의미로 향후 계속 추가 연구가 필요하다는 목소리가 나온다. 임신 원하면 필요, 결국 개인의 선택   일반 성인의 경우 종합비타민을 반드시 먹어야 할 이유는 없지만 임신을 고려 중이거나 임신을 시도하고 있다면 종합비타민을 복용하는 게 도움이 된다. 임산부에게는 엽산, 철분, 칼슘, 비타민D, 콜린, 오메가-3 지방산, 비타민 B, 비타민 C 등 다양한 영양소가 평소보다 더 많이 필요하며 이를 음식으로 섭취하기 어려울 수 있어 종합비타민을 복용해 건강을 유지하는 게 좋다. 임산부가 아니면 눈에 띄는 효과가 없으니 종합비타민을 먹을 필요가 없는 걸까? 이 역시도 단호하게 답하기는 어렵다는 설명이다. 효과를 완전히 입증하지 못했다고 해서 효과가 없는 것은 아니기 때문. 영양제를 복용하려는 이유, 건강상태 등은 물론 종합비타민제 장단점을 잘 따져본 후 스스로 복용 여부를 결정하면 된다. 종합비타민을 먹는다고 해서 영양 섭취와 균형을 세심히 살피지 않는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 모든 영양소가 종합비타민에 포함돼 있는 것이 아니므로 건강한 식단을 규칙적으로 섭취하는 습관을 함께 유지하는 것이 중요하다. 구체적으로는 △적절한 양의 칼로리 섭취 △과일과 채소 위주 식단 △통곡물 섭취 △식물성 단백질과 살코기 등 건강한 단백질 섭취 △가공 식품 최대한 줄이기 △설탕 첨가 자제 △금주 혹은 절주 등으로 꾸준한 운동까지 병행하면 각종 만성 질환을 예방해 제대로 건강을 지킬 수 있다. ============ 저도 센트륨 멀티 비타민 챙기는데. 효과는 잘모르죠.. 한번에 잘 챙겼다는 생각은 드는데, 효과는 입증이 안되었다고 하네요

뽀봉

깻잎쌈밥

저녁식사는 깻잎에 어제 먹다 남은 족발  살코기만 발라서 쌈사서 먹었어요 즐저하세요

마음그릇

“속쓰릴 때 뭐 먹지?”…좋은 음식 VS 피해야 하는 음식

“속쓰릴 때 뭐 먹지?”…좋은 음식 VS 피해야 하는 음식 정희은 기자 (eun@kormedi.com)    속쓰림은 식사 후 흔히 발생하는 가슴 통증으로, 주로 위산 역류로 생긴다. 만약 자신이 식사 후 자주 속쓰림을 겪는다면, 이는 만성적인 위식도 역류질환(GERD)의 신호일 수 있다. 만성적인 질환으로 평소에도 관리하는 것이 중요한데, 음식을 통해서라도 평소 위식도 역류질환을 완화할 수 있다. 미국건강 전문매체 헬스(Health)의 자료를 바탕으로, 속쓰림을 완화하는 데 도움이 되는 음식과 피해야 하는 음식들을 소개한다. 속쓰림을 완화해주는 음식 4   꿀 꿀은 산 역류를 관리하는 데 다양한 도움을 준다. 우선, 위와 식도에 코팅과 같은 막을 형성해 음식과 위액이 식도로 올라오는 것을 방지할 수 있다. 닭 및 해산물 닭고기, 칠면조, 생선과 같은 살코기를 먹는 것도 좋다. 기름과 버터 사용을 제한하고, 구이, 굽기, 찜 등의 방법으로 조리하는 것이 좋다. 채소  채소는 섬유질이 풍부하고 지방이 적으며 알칼리성다. 샐러드만 먹기 버겁다면, 채소를 추가하거나 잘게 썰어 요리에 넣거나 과일과 함께 주스로 먹어도 된다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 시금치, 당근, 옥수수, 오이, 생강, 그린빈, 녹색 피망, 감자, 고구마 등을 추천한다. 통곡물  통곡물 식품은 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 속쓰림 증상을 줄이는 데 도움이 된다. 일반적으로 섬유질이 풍부한 음식을 먹을 경우, 소화가 잘 되고 속쓰림 증상이 덜 생긴다. 현미, 쿠스쿠스, 오트밀, 통곡물 빵 등을 먹어볼 것을 추천한다. 속쓰림을 악화시키는 음식 4     산성 식품  만약 속쓰림이 평소 심한 사람이라면, 토마토와 오렌지, 레몬, 파인애플, 자몽 같은 감귤류 과일은 피해야 한다. 이들 과일은 산성이 매우 높기에 속쓰림 증상을 유발할 수 있다. 탄산, 술, 카페인  의외로 음료를 잘못 먹어도 위식도 역류질환(GERD)이 악화될 수 있다. 탄산음료도 식도 내 산도(PH)를 빠르게, 낮추고 일시적으로 하부식도괄약근의 압력을 감소시키므로 위식도 역류질환을 악화시킬 수 있다. 특히 식후에 마시는 커피 역시 하부식도 괄약근의 활동을 방해해 위산을 역류하게 만들 수 있어 조심해야 한다. 음주도 조심해야 한다. 하부식도괄약근의 압력을 낮춰 위산 분비를 증가시킨다. 고지방 식품 지방 함량이 높은 음식은 속쓰림 증상을 악화시킬 수 있다. 지방이 소화되는 데 시간이 오래 걸리기 때문으로 추정된다. 고지방 음식의 예로는 초콜릿과 기타 단 음식, 치즈, 버터, 아이스크림과 같은 유제품, 그리고 필레미뇽이나 베이컨과 같은 지방이 많은 붉은 고기 등이다.   민트 한국인들에게 익숙한 재료는 아니지만, 스피어민트나 페퍼민트 향이 나는 제품은 피하는 것이 좋다. 민트는 식도의 근육이 제대로 작동하지 못하게 해 속쓰림을 유발할 수 있다 ============== 왠지 허브차는 다 좋을줄 알았는데, 페파민트 속쓰림에 피해야하는 것중에 하나이네요.. 속쓰리면, 거의 꿀물 많이 먹었던거 같아요 

뽀봉

다이어트배달음식 쫄깃쫄깃 족발신선생 족발~

다이어트 하면서 너무야채만 먹으면 물려서 가끔 이렇게 족발을 시켜먹어요. 우선 굽지 읺아서 더 건강하구요 쫄깃한 콜라겐이 영양도 좋고 피부미용에도 좋아다고 들었어요. 200g당 단백질이 43.06g 이라고 하니 살코기 위주로 먹으면 다이어트에도 도움될듯해요. 물로 가장 중요한건  뭐든 많이 먹으면 안되더라구요^^;  아쉬울때 젓가락 내려놓고 얼른 양치하는게  장기적으로 다요트 하기에 좋더라구요~~

seabuck

식사 때 마늘 음식 곁들이면…건강에 좋은 이유 7가지

식사 때 마늘 음식 곁들이면…건강에 좋은 이유 7가지 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)    우리나라 사람이 일상적으로 먹는 음식에서 빠질 수 없는 식재료가 있다. 바로 마늘이다. 요즘은 서양인들도 요리에 마늘을 즐겨 사용한다. 음식의 풍미를 높여줄 뿐 아니라 면역 체계 강화 등 건강상 효능이 널리 알려진 덕분이다. 마늘은 양파, 파, 부추, 샬롯 등과 더불어 알리움과에 속한다. 알리움에 함유된 알리신, 황 화합물과 같은 파이토케미컬(식물성 화학 물질)은 심장 건강, 면역 지원, 항염증 등을 담당한다. 전문가들에 따르면 매일 요리할 때 마늘을 사용하면 소량으로도 장기적으로 긍정적인 결과를 낳을 수 있다. 이와 관련해 미국 건강 정보 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 음식 등을 통해 꾸준히 마늘을 섭취하면 얻을 수 있는 이점을 알아봤다. “염증을 억제한다” 마늘은 특정 염증성 단백질의 활동을 억제하는데 도움을 준다. ‘하버드헬스퍼블리싱’에 의하면 만성 염증은 심장병, 당뇨병, 암, 관절염 같은 만성 질환을 키울 수 있다. 염증성 자가 면역 류마티스 관절염을 앓는 여성 70명을 대상으로 실시한 연구에서 하루 1000㎎의 마늘 보충제를 8주 복용한 그룹은 위약(가짜약) 그룹에 비해 염증 표지가 낮고 통증, 피로감, 압통 관절이 적게 나타났다.   “혈압을 조절한다” 하루에 마늘 두세 개면 심장병 예방에 도움이 될 수 있다. 전문가들은 “마늘은 혈관을 확장시키는 산화질소의 합성을 자극하고, 혈압을 높이는 ACE(안지오텐신 전환 효소)의 활동은 억제한다”고 말한다.   “콜레스테롤을 개선한다” 마늘은 심장 질환의 두 가지 위험 요소인 총 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 데 효과적이다. 전문가들은 “마늘은 간에 의한 콜레스테롤의 생산을 감소시키는데 도움을 줄 수 있다”고 말한다.   “면역력을 높인다” 마늘은 전반적으로 몸의 방어 메커니즘을 지탱하는데 도움을 준다. 마늘 속 알리신에는 항균, 항바이러스 특성이 있다.   “혈전을 막는다” 마늘에 들어있는 성분들은 혈소판의 끈적임을 감소시키고 혈전을 막는 특성을 갖고 있다.   “항산화 작용을 한다” 미국 암연구소에 의하면 항산화제는 혈관에 유익하고 염증을 감소시킬 뿐 아니라 암 같은 질병을 유발하는 해로운 활성 산소를 흡수할 수 있다. 연구에 의하면 마늘의 영양소와 식물성 화합물에는 강력한 항산화 특성이 있는 것으로 나타났다.   “풍미를 향상시킨다” 마늘로 음식의 맛을 살리면 다른 양념을 적게 사용할 수 있다. 미 농무부에 의하면 마늘을 넣으면 음식에 과다한 소금 사용을 줄일 수 있다. 마늘 한 알은 4칼로리. 전문가들은 “마늘로 좋은 풍미를 살리면 채소, 통곡물, 살코기 단백질, 콩과 같이 우리에게 필요한 음식을 더 많이 먹을 수 있다”고 말한다. ====================== 마늘은 양파, 파, 부추, 고기 먹을때는 꼭 챙기는것들인데.. 평상시는 다진마늘만 반찬위주인데, 밥상에 생마늘도 좀 둬야 하나봐요 

뽀봉

빈혈 막으려면...“식사 때 오렌지주스 곁들이고, 커피는 나중에”

빈혈 막으려면...“식사 때 오렌지주스 곁들이고, 커피는 나중에” 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)       무기질인 철분은 몸에 산소를 운반하는 역할을 한다. 적혈구 생산을 돕는 한편 면역 기능, 인지 발달, 체온 조절을 지원한다. 철분이 부족하면 피곤함이 가시질 않는다. 숨이 차고 안색은 창백하다. 또한 면역 기능 저하는 물론 적혈구 생산이 줄어듦에 따라 빈혈이 오게 된다. 여성들은 생리 기간에 혈액과 함께 체내 철분을 유실하기 쉽다 . 철분을 섭취하려면 붉은 살코기, 닭고기, 생선, 콩류, 그리고 통곡물을 많이 먹는 것이 효과적이다. 비타민C가 풍부한 식품과 함께 먹으면 몸이 더 쉽게 철분을 흡수한다. 세상에서 가장 흔한 영양 장애, 철분 결핍으로 인한 빈혈을 예방하려면 무엇을, 어떻게 먹어야 할까. 영국 BBC가 전문가들의 조언을 토대로 소개한 철분 섭취에 좋은 식품을 알아봤다.   오렌지주스 식사할 때 무슨 음료를 마시는가에 따라 철분 흡수 정도가 달라진다. 전문가들은 “아침식사를 할 때 오렌지주스를 곁들이라”고 충고한다. 오렌지주스에 들어있는 비타민C 성분이 철분 흡수를 돕는다는 것이다. 커피는 반대로 작용한다. 커피에 풍부한 폴리페놀 성분이 철분 흡수를 방해하기 때문이다. 커피는 식사하고 30분이 지난 다음 마시는 편이 좋다.   녹색 채소 철분은 붉은 고기에 가장 풍부하다. 그러나 요즘은 육류 소비를 줄이고자 애쓰는 이들이 많다. 케일 등 진한 녹색 채소가 그들을 위한 대안이 될 수 있다. 완두콩 등의 콩류도 마찬가지. 그런데 식물성 재료에 들어있는 철분은 동물성 재료에 비해 흡수가 만만치 않다. 따라서 빵을 곁들여 먹는 것이 바람직하다.   발효 빵 철분 섭취의 측면에서 보면, 빵 중의 빵은 이스트로 발효한 밀가루 빵이다. 밀은 원래 철분 흡수를 지연시키는 피틴산이라는 화학 물질을 함유하고 있는데, 발효 과정에서 이 피틴산이 파괴되기 때문이다. 발효 빵은 흡수하기 쉬운 상태의 철분을 풍부하게 함유하고 있다.   양배추 양배추는 철분의 보고다. 그러나 열을 가하는 순간 영양소가 파괴되기 때문에 반드시 날로 먹어야 한다. 브로콜리, 콜리플라워, 물냉이 등 철분과 비타민C를 동시에 함유한 모든 채소가 마찬가지다. 그러나 예외가 하나 있다. 시금치다. 시금치를 데치면 철분을 가두고 있던 옥살산이라는 물질이 물에 용해된다. 덕분에 우리 몸은 철분을 흡수하기가 쉬워진다. =============== 비타민C가 풍부한 오렌지주스는  철분 흡수를 도와 빈혈을 예방하는 데 좋은 식품이라고 하죠...   간식으로 오렌지 주스 챙겨야 겠어요

뽀봉

고구마 한개

고구마 한개 먹었어요  대장내시경검사전 부드러운 거 뭘 먹어야하지요 두부.살코기.우유. 이런것만 먹으라니  좋아하는 야채 못먹으니 막막하네요

마음그릇

당뇨 식단은 어렵다? ‘이것’만 기억하면 끝

당뇨 식단은 어렵다? ‘이것’만 기억하면 끝 당뇨병 환자는 혈당 조절을 위해 평소 식단을 철저하게 관리해야 한다. 하지만 매 끼니 당뇨 식단을 어떻게 구성해야 하는지 어려움을 느낄 수 있다. 당뇨인의 식단 관리법에 대해 알아본다.   ◇아침 거르지 않기   당뇨병 환자는 아침 식사를 거르면 안 된다. 아침을 거르면 공복 상태가 길어져 점심 식사 후 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하기 때문이다. 또한 아침을 거르면 혈당을 높이는 호르몬인 글루카곤과 코르티솔 분비량도 많아진다. 두 호르몬의 과량 분비가 반복되면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어진다. 아침을 거르면 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가해 대사증후군 위험도 커진다는 연구 결과도 있다. 혈당을 완만하게 올리는 아침 식사는 ▲고체 형태라 천천히 씹어서 먹을 수 있고 ▲단백질·지방·섬유소가 포함된 식품이다. 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등이 좋다. ◇접시 식사법 활용하기   당뇨병 환자는 탄수화물, 단백질, 식이섬유 등 영양균형을 맞춘 식사를 해야 한다. 이때 지름 약 23cm 크기의 접시를 활용하는 것도 균형 잡힌 식사를 하는 데 도움이 된다. 접시의 반은 식이섬유가 풍부한 각종 채소를, 그다음에 생선, 닭고기, 살코기 위주의 육류, 치즈 등 단백질 식품으로 접시의 남은 부분의 반을 채우면 된다. 나머지 빈 곳은 곡물, 감자, 과일 등 탄수화물 식품으로 구성하면 된다. ◇식이섬유 풍부한 반찬 먼저 먹기   식사 순서를 바꾸는 것도 혈당 관리에 도움이 된다. 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질을 먼저 먹고, 탄수화물을 나중에 먹는 순서다. 같은 음식, 같은 양을 먹어도 먹는 순서만 바꾸면 혈당이 달라진다.  식이섬유, 단백질이 위장관에 먼저 들어오면 탄수화물이 들어왔을 때 흡수되는 속도를 늦추고 포만감을 줘서, 식후혈당 최고치를 낮출 수 있다. 또한 식사는 20~30분에 걸쳐 꼭꼭 씹어 먹어야 소화가 천천히 되고 포만감이 오래 유지된다. 한편, 식후혈당이 치솟는 것을 막기 위해선 식후 한 시간 뒤에 20~30분간 산책을 하거나 운동을 해야 한다. 특히 비만이거나 과체중인 경우, 운동으로 정상 체중을 유지하면 인슐린 저항성도 개선된다. 다만, 저혈당 위험이 큰 분들이라면 운동시간을 한 시간 이상으로 길게 잡지 않아야 한다. ============= 식이 섬유 풍부한 반찬 먼저먹기는  다이어트에도 해당될것 같아요. 식이섬유->단백질-> 탄수화물 탄수화물이 젤 마지막인거죠 ?? 

뽀봉

“탄수화물 너무 많이 줄였더니, 근육 감소 무섭다”... 가장 나쁜 식습관은? 

“탄수화물 너무 많이 줄였더니, 근육 감소 무섭다”... 가장 나쁜 식습관은?  김용 기자 (ecok@kormedi.com)  살을 빼기 위해 탄수화물(빵, 면, 쌀밥 등)을 너무 많이 줄이는 사람이 있다. 탄수화물을 지나치게 많이 먹으면 체중, 혈관병 위험이 증가하는 것은 사실이다. 다만 현명하게 줄여야 한다. 끼니 때 밥이나 빵을 거의 먹지 않는 방식으로 무턱대고 줄이면 건강을 해치기 쉽다. 탄수화물과 건강에 대해 다시 알아보자.   “밥 안 먹었을 뿐인데... 왜 이렇게 근육이 줄어?”   탄수화물을 충분히 먹지 않으면 우리 몸은 근육 속의 단백질까지 꺼내 쓰게 된다. 활동에 필요한 중요한 에너지원인 탄수화물이 부족하니 단백질에 손을 대는 것이다. 단백질을 분해하면 탄수화물(포도당)을 합성할 수 있기 때문이다. 몸속 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용한다. 문제는 단백질을 사용하면 근육 손실을 초래한다는 점이다(질병관리청 자료). 나이 들면 근육이 자연 감소하는 상황에서 건강 악화를 불러올 수 있다. 즉석밥 1개 반, 뇌에 필요한 탄수화물... 두뇌, 몸 많이 쓰면 더 먹어야   국민영양조사에 따르면 탄수화물 섭취 비율은 총 에너지 섭취량의 55~65%를 권고하고 있다. 체중 조절을 하더라도 식사 때 절반 정도는 탄수화물을 먹어야 건강을 지킬 수 있다. 40% 미만까지 줄이면 두뇌 및 신경, 기력 등에서 문제가 생길 수 있다. 보통 뇌에서 하루에 쓰는 포도당의 양은 100g 정도다. 하루 130g 정도의 탄수화물이 권장량이다. 즉석밥 1개가 200g인 경우 그 중 탄수화물은 70g 정도다. 1개 반 정도면 하루에 필요한 탄수화물을 섭취할 수 있다. 물론 활동량이 많으면 탄수화물은 더 먹어야 한다.   빵, 떡, 라면 먹었더니... 혈당 치솟고 살찌는 이유?   탄수화물 종류에 따라 혈당이 올라가는 정도가 다르다. 당지수가 높은 음식은 식사 후 혈당 상승 속도가 빠르고 높다. 이때 혈당을 낮추려고 인슐린이 많이 분비된다. 문제는 인슐린은 지방 저장-합성도 촉진하기 때문에 체중 증가로 이어질 수 있다. 따라서 당지수가 높은 빵, 떡, 라면, 쌀밥, 감자 등은 과식을 피해야 한다, 또한 액상과당이 포함된 당분 음료는 곧바로 인슐린 수치를 올려 혈당도 급상승한다. 당뇨병, 비만 예방-관리에 어려움이 생길 수 있다.   탄수화물도 먹어야... 근육 지키기 위해 운동도 중요   현미, 보리, 메밀, 귀리 등 통곡물을 넣은 밥이나 빵은 혈당을 천천히 낮게 올린다. 단백질 보강을 위해 달걀, 생선을 자주 먹는 게 좋다. 육류는 살코기 위주로 접시의 1/4 정도, 식물성인 콩, 두부를 번갈아 먹는 게 효과적이다. 채소에는 식이섬유가 많아 혈당 급상승을 조절하고 열량이 낮아 체중 조절에 도움이 된다. 생선, 견과류, 들기름-올리브유 등은 혈액 건강에 좋은 불포화지방산 보강에 기여한다. 체중 감량에는 식생활이 가장 중요하지만 근육 유지를 위해 운동도 해야 한다. 하루 30분 이상, 일주일에 5회 이상 유산소 운동(빠르게 걷기 등), 일주일에 2~3회 근력 운동(아령, 스쿼트 등)을 하는 게 좋다. 운동을 2일 이상 쉬면 효과가 줄어든다. 걷기는 거의 매일 하는 게 좋다. 소파에서 자주 일어나는 게 중요하다. ============ 탄수화물도 모두 안좋은것은 아니죠 중요한 에너지원의 하나이죠. 건강한 탄수화물이 요즘 많이 있는것 같아요. 저도 밥할때, 좀더 곡식섞는것에 많이 신경 쓰게 되더라고요 

뽀봉

장 건강을 위한 최고의 음식 VS 최악의 음식

장 건강을 위한 최고의 음식 VS 최악의 음식 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)     우리의 장은 음식물을 소화하고 감염과 염증을 예방하기 위해 다양한 박테리아(세균)의 적절한 균형에 의존한다. 장 건강은 정신 건강, 체중, 혈당 및 간에도 영향을 미친다. 통곡물, 채소, 양파, 마늘, 대두 등 프리바이오틱 식품은 장내 유익균의 먹이 역할을 한다. 반면에 장내 박테리아의 균형을 깨뜨리거나, 유익균까지 닥치는 대로 죽여 장 건강을 해치는 식품도 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디(Web MD)’가 장 건강을 위한 최고의 음식과 최악의 음식을 소개했다. |최고의 음식| 발효식품   발효는 박테리아와 효모로 식품을 보존하는 방법이다. 요구르트, 케피어, 김치, 사우어크라우트와 같은 발효 식품에는 유산균이 들어있다. 이런 유산균들은 유익균의 훌륭한 공급원이 된다. 바나나 바나나는 유익균이 자라는 데 도움이 되는 섬유질의 일종인 이눌린을 장에 공급한다. 녹색 잎채소=장내 박테리아에 도움이 되는 섬유질과 특수 탄수화물이 풍부하다. 통곡물=우리 몸은 스스로 섬유질을 분해할 수 없다. 섬유질이 대장에 도달하면 장내 박테리아가 발효를 시킨다. 이 과정에서 장내 세포에 영양을 공급하는 동시에 해로운 박테리아로부터 장을 보호하는 데 도움이 되는 산이 생성된다.   폴리페롤   식물에 들어있는 화합물의 일종인 폴리페놀은 염증 및 감염과 싸우는 동안 세포를 손상으로부터 보호한다. 차, 레드와인처럼 다채로운 식품에는 폴리페놀이 풍부하다. 녹차 속 폴리페놀은 대장균과 같은 나쁜 박테리아를 퇴치하고, 염증성 장질환, 소화성 궤양의 증상을 진정시키는 데 도움이 된다. 또한 폴리페놀은 또한 좋은 장내 박테리아의 성장을 촉진할 수 있다. |최악의 음식|   붉은 고기 붉은 고기(적색육)는 동맥을 막히게 하는 장내 박테리아의 성장을 유발할 수 있다. 붉은 고기를 절제하고 생선과 같은 저지방 단백질이나 콩, 두부와 같은 식물성 단백질을 섭취하는 게 좋다. 소고기, 돼지고기, 양고기 등 붉은 고기를 완전히 포기할 수 없다면 순 살로만 된 살코기를 먹는 게 좋다. 튀김=쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 튀긴 음식에 스며든 가열된 기름이 건강한 장내 박테리아를 손상시킬 수 있는 것으로 나타났다. 항생제 함유 식품 항생제는 좋은 박테리아와 나쁜 박테리아를 구별할 수 없기 때문에 모두 죽인다. 종종 농부들은 동물을 항생제로 치료해 감염을 예방한다. 이런 동물성 제품을 먹으면 장내 건강한 박테리아를 죽일 수 있다. 그리고 일부 박테리아는 시간이 지남에 따라 항생제 내성이 생겨 약물이 더 이상 영향을 미치지 않기 때문에 사멸시키기 어려운 슈퍼버그가 생길 수 있다. 술 술을 많이 마시는 경우 장내 박테리아의 균형을 깨뜨리고, 나쁜 박테리아가 자라는 데 도움이 될 수 있다. 술은 절제가 핵심이다. 카페인   커피, 탄산음료 등 카페인이 많이 든 음료와 심지어 초콜릿을 너무 많이 섭취하면 체내 카페인이 증가해 장을 가득 채울 수 있다. 이럴 때 소화 시스템이 흥분해 종종 설사를 유발한다. ============= 커피를 아주 좋아하는데. 최악의 음식으로 선정인가요 ? 요즘 하루 1잔 마시기는 성공적으로 잘 되고 있어요  바나나 손쉽게 먹을수 있죠 요즘 찬바람도 불어서 날파리 걱정도 좀 덜하죠

뽀봉

기름기 없는 🐷후지슬라이스 샤브

기름기 없는 🐷후지슬라이스 샤브 다이어트에 좋은 돼지고기 뒷다리살 슬라이스와 버섯과 애호박 그리고 천사채면을 넣고 샤브로 끓였어요. 밥 없이 살코기 버섯 천사채면으로 식사 합니다.

레몬그린

헤이루 닭가슴살 득템 오리지널을 추천합니다!

제품명: 닭가슴살득템 오리지널 칼로리: 114kcl 단백질:  23g 당류:  1g 추전이유:  다이어트 식품임에도 불구하고, 촉촉한 식감과 담백한 맛이 특징입니다. 맛은 괜찮더라구요!  전자레인지에 돌려먹으면,  살코기가 퍽퍽하지 않고 부드러우며, 육즙도 있어 괜찮더라구요!  그래서 추천하고자 합니다~

숲속의나무

살빼려고 적게 먹다가…뼈 나이 ‘이만큼’ 더 늙는다

살빼려고 적게 먹다가…뼈 나이 ‘이만큼’ 더 늙는다 지해미 기자 골밀도가 떨어지면 골절 위험이 높아진다. [사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴   뼈는 콜라겐, 단백질, 미네랄이 무수한 층으로 쌓여 있는 살아있는 조직이다. 신체의 구조를 형성하고 장기를 보호하는 등 다양한 면에서 매우 중요한 역할을 하지만 나이가 들어 30세가 넘어가면서 서서히 골 소실이 일어나기 시작한다. 특히 여성의 경우에는 에스트로겐이 감소하며 골밀도가 급속히 떨어진다. 골밀도가 떨어지면 골절 위험이 높아지기 때문에 평소 도움이 되는 생활습관을 통해 뼈 건강을 챙기는 게 중요하다. 뼈 건강에 영향을 미치는 여러 가지 요인 중 생활 속에서 조심해야 할 것들을 미국 건강정보 매체 ‘위민스헬스(Women’s Health)’에 소개된 내용으로 알아본다. 저칼로리 식단 고수, 뼈 상태 자신의 나이 2배인 사람에 해당   미국 메이오클리닉의 내분비학자인 바트 클라크 박사는 “극단적인 저칼로리 식단을 고수하는 여성들의 뼈 건강은 자신의 나이 두 배인 사람에 해당하는 정도인 경우가 많다”고 지적했다. 불균형한 식단은 뼈를 튼튼히 하는 비타민과 미네랄이 부족하다. 여성의 68%가 음식으로 충분한 칼슘을 섭취하지 못한다는 연구 결과도 있다. 우유나 치즈와 같은 유제품, 콩이나 아몬드와 같은 견과류 등을 섭취해 칼슘 섭취량을 늘리도록 한다. 식물성 단백질과 살코기도 골 질량을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 운동 좋지만, 과도하면 뼈에 독    몸에 좋은 운동도 너무 과하면 뼈에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 미국 국립골다공증재단 펠리시아 코스만 박사는 젊은 여성의 경우 체지방이 너무 많이 감소하면(체질량지수 18 미만) 난소가 에스트로겐 생성을 중단해 뼈 재생이 멈춘다고 말했다. 전문가들은 걷기나 달리기, 웨이트 트레이닝과 같이 관절에 충격을 주는 운동을 적당히 하는 것이 뼈 건강에 유익한 방법이라고 말한다. 특히, 근력운동은 골밀도를 높이는 데 가장 좋은 운동이다. 클라크 박사는 계단 오르기와 같은 체중부하 유산소 운동을 일주일에 3회, 스쿼트나 팔굽혀펴기와 같은 근력 운동을 일주일에 3회 15분 정도 하라고 조언했다. 올바른 루틴을 통해 30세가 넘는 여성도 골밀도를 높일 수 있다.   칼슘 챙기더라도 먹는 것도 주의해야   건강한 식단을 챙기고 충분한 수면을 취할 시간 없이 바쁘게 생활하는 사람이라면 매일 1000mg의 칼슘 권장섭취량을 챙기더라도 뼈 건강에 주의를 기울여야 한다. 또한 과도한 양의 카페인, 소금, 알코올 모두 신체가 미네랄을 보유하는 능력을 방해할 수 있다. 예를 들어, 카페인을 너무 많이 섭취하면 칼슘이 제대로 흡수되기도 전에 체외로 배출될 수 있다. 따라서 카페인 음료는 하루 두 잔 이하로 마시는 것이 좋다. 술도 마찬가지다. 미국 존스홉킨스 대사성 골질환 및 골다공증 센터 내분비학자인 켄달 모슬리 박사는 술은 하루에 한두 잔 이하로 마시고 하루 나트륨 섭취량을 2400mg(또는 1티스푼)으로 제한해야 한다고 말했다. 일부 항우울제와 피임약을 포함한 특정 약물도 칼슘 흡수를 방해할 수 있다고 코스만 박사는 덧붙였다. =================== 운동도 과하면 안좋고, 식후 커피도 30분 이상은 되어야 하죠 칼슘 섭취에 방해가 된다고 하네요  골다공증..  골절위험이 높아지죠.. 다이어트 에도  식습관 관리 골고루 드셔야죠

뽀봉

감자탕계의 사문난적

순살감자탕이 요즘 많이 나오는데 종류가 좀 다름 1.직원이 살코기 분리해서 뼈도 혼합 대신 고기양도 적은집 2.직원이 살코기 분리하고 그 고기랑 다른 살코기만 끓인거랑 부셔서 혼합해서 나오는집 3.직접 분리하지 않고 따로끓인 살코기로만 넣는집 보통 이렇게 3가지 3번은 당연히 맛없음 

야고

맛있게 다이어트 하기[초록마을 촉촉 닭가슴살]

■ 제품명: 초록마을 촉촉 닭가슴살 ■ 칼로리: 110Kcal(100g 당)  ■ 단백질: 22g ■ 당류: 1g미만 ■ 추천하는이유     닭가슴살 하면 퍽퍽하고 푸석푸석한 식감과     비린내 때문에 잘먹지 않았다. 그러던 중    초록마을에서 촉촉 닭가슴살을  사서 먹어    보았는데 너무 맛있어서 놀랐고,     - 바로 데워먹는 간편한 닭가슴살,       * 아침 식사대용으로 최고이며,    - 휴대하기 좋은 진공 소포장 제품이여서       언제 어디서나 가지고 다닐수 있어 좋아요    ** 이러한 점 때문에 강력 추천합니다 ■ 그리고 촉촉 닭가슴살은    첫째) 닭비린내를 줄이기 위해 냉장숙성했고            ● 18~24시간 숙성으로 닭냄새 제거    두번째) 스팀 오븐에서 조리해 촉촉한 식감이                  살아 있었어요.     세번째) 국내산 천일염으로 담백하게 밑간을                  하여서 구수하고 맛있었어요.  ** 제일중요한점:       닭가슴살 본연의 육즙이 꽉 차 있고 살코기가       부드럽고 쫄깃하여, 맛이 엄청 좋았고, 무항생체      인증은 물론 동물복지 인증까지 받은 닭고기를       사용해서 안심하고 먹을 수 있어서 입니다 ■ 닭가슴살 활용   1) 촉촉하고 두툼한 닭가슴살은 아침에 살짝       데워서 샐러드와 함께 먹고, 볶음밥 등에        넣어서 먹으면 건강식으로 너무 괜찮아요   2) 여름철 초계냉면에 닭가슴살을 넣어 먹어요   3) 운동한뒤 팽이버섯이랑 같이 볶아서 먹으니까         맛있었어요.   4) 현미월남쌈으로 싸서 먹으면 부드럽고         담백하여 정말 맛있어요         

미주장

가공탄수화물을 먹으면 안되는 이유.

1)가공탄수화물에 다량 + 장기간 노출되면 2) 장내 비만성미생물이 증가 (장내유익균 감소) 3) 내장지방이 증가 4) 심장 간 모든 내창 사이사이에 지방이 낍니다. 60세 환자의 35주간 MRI 가공탄수화물을 금지했음 내장지방(분홍색)이 많이 사라진 것이 보이죠 음주, 숙면, 스트레스, 운동강도, 혈당, 독성, 염증 등등  많은 요인들이 있지만 비만이고 장내미생물환경이 안 좋고 목숨 걸고 살을 빼야 한다면 모든 가공탄수화물(통밀빵 밀가루 면 파스타 등등)은  방해가 됩니다 단, 헬창이고 건강하면 빵 면 케익 조금 먹어도 상관없음 ㅡㅡ 본문 내용은 살 빼는거 극단적인 예이니 걸러들으시고 가공탄수만으로 끼니 때우는게 젤 안좋음 일단 싸게먹히고 배는 부르고 당장 사는거엔 문제없는데  이건 돈 대신 건강을 대가로 지불하는셈임 가공탄수를 아예 안먹는건 힘들고  매 끼니의 1/3이하로 섭취하고  나머지 야채나 살코기로 먹어줘야 살안찜 통곡류 같은 식품에는 식이섬유가  가공탄수보다 많이 들어있는데 이게 장내 세균총의 먹이가 됨.  정제탄수 먹어도 샐러드같은거 많이 먹어주면  사실 크게 상관없음 백미 먹어도 한식같이 뭐 김치, 나물, 고기반찬 등등  같이 먹어주면 솔직히 크게 상관 없음.  나트륨은 권장량 넘겠지만  야채류 많이 먹어서 칼륨 충분히 섭취하면  크게 문제되지도 않음 식유 섬유 많이 드셔유

야고

두부요리 👩‍🍳돼지고기다짐육 마파두부🍛

두부요리 👩‍🍳돼지고기다짐육 마파두부🍛 오전에 바빠서 오후에 남는 시간에 오늘 요리는 돼지고기 다짐육이 있어서 두부랑 양파 청량고추 넣고 마파두부 만들었어요. 청량고추 끈었다가 요즘 다시 음식에 사용하네요. 오늘 다짐육마파두부에는 청량고추 4개나 들어가서 맛이 얼큰 합니다. 닭한마리 오븐에 구워 껍질 벗기고 살만 발라 놨어요. 가염 없이 단백한 닭살코기 조금씩 샐러드에 넣어 먹을수 있어요.

레몬그린

8/30(금)식습관 바꾸면 내장지방 줄인다!

💥출출할 때 과자 대신에 견과류 ‘뱃살 빼기’는 음식 조절과 운동만으로도 많은 변화를 가져올 수 있다. 고열량 인스턴트 음식 섭취를 줄이는 것이 먼저다.  🔹️식사 전 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄이는 식이섬유가 많은 생채소를 먹는 게 좋다.  배부른 느낌을 줘 밥, 면 등을 적게 먹을 수 있다.  🔹️단백질 음식 섭취도 중요하다. 기름진 부위를 제거한 살코기, 껍질 벗긴 닭고기, 달걀 등이 좋다.  🔹️오후 출출할 때 과자 대신에 견과류를 한 줌 정도 먹으면 혈관에 좋고 저녁 식사를 덜 먹을 수 있다. 💥유산소운동이 좋아…  저녁식사 후 틈틈이 신체활동 내장지방을 줄이는 데는 산소를 효율적으로 받아들여 중성지방을 태우는 유산소운동이 좋다.  🔹️빠르게 걷기나 조깅, 자전거타기 등을 하루 30분 이상-주 5회 정도 하면 큰 도움이 된다. 주 2~3회 근력 운동을 하면 더욱 좋다.  🔹️무엇보다 일상에서 앉아 있는 시간을 줄여야 한다. 저녁 식사 후 소파에서 일어나 틈틈이 거실을 걷거나 발뒤꿈치 들기를 반복하는 등 신체활동을 늘리는 게 좋다.

냥식집사

20~30대 통풍 환자, 배로 늘었다… '이것' 많이 먹은 게 원인

20~30대 통풍 환자, 배로 늘었다… '이것' 많이 먹은 게 원인 한희준 기자 님의 스토리   20~30대 통풍 환자, 배로 늘었다… '이것' 많이 먹은 게 원인 주로 중장년층 남성에게 많이 발생하는 것으로 알려진 통풍이 최근 20~40대 비교적 젊은 세대에도 흔하게 나타나고 있어 주의가 필요하다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 통풍 환자는 매년 꾸준히 증가하고 있다. 2014년 30만8728명이었던 환자수는 2023년에 53만5100명으로 약 73% 증가했다. 환자 대부분은 남성으로 2023년 기준 약 93%(49만6290명)를 차지했다. 특히 20~40대 남성 환자의 경우 평균 증가율을 크게 웃도는데 10년전 대비 20대는 약 167%, 30대는 109%, 40대는 83%가 늘어 2023년 전체 통풍 환자의 48%를 차지했다. 부평힘찬병원 정형외과 김유근 병원장은 “통풍은 혈액 속 요산 농도가 높아지면서 요산 결정이 관절의 연골, 힘줄, 주변의 조직 등에 침착되는 질병으로 극심한 통증을 유발한다”며 “통증의 강도가 굉장히 세서 통풍 발작이라는 표현을 하는데, 주로 밤이나 새벽에 통증을 느끼는 경우가 많아 급하게 응급실을 찾는 경우도 많다”고 말했다.   젊은층 통풍 증가 주요 원인은 '식습관 변화' 퓨린이라는 성분은 몸속에서 필요한 곳에 쓰이고 나면 요산이라는 찌꺼기 물질이 남는다. 요산 찌꺼기는 소변 등을 통해 다 배출돼야 하는데 다 배출되지 못하면 요산염 결정이 생겨, 관절 연골과 힘줄 등 주위 조직에 쌓여 염증 반응을 일으킨다. 흔히 바람만 스쳐도 아파서 통풍이라고 불릴 정도로 극심한 통증이 생기고, 통풍 결절이 관절 변행까지 일으키기도 한다. 퓨린이 많은 음식을 먹을수록 혈중 요산 농도가 높아진다. 퓨린은 주로 액상과당이 포함된 탄산음료를 비롯해 가공식품, 과일주스, 살코기, 등푸른생선, 맥주 등에 많이 들어 있다. 20~40대 통풍 환자가 증가한 것은 식습관 변화 때문으로 추정된다. 술, 배달음식, 패스트푸드, 가공식품 등 퓨린 함량이 높은 음식 섭취가 늘고 장시간 앉아서 하루를 보내는 등 신체활동이 부족한 생활습관이 영향을 끼쳤을 것이라는 게 전문가들의 설명이다. 이 외에, 비만이거나 단백질 보조제를 많이 섭취하는 것도 통풍 위험을 높인다.   증상 발현 시 약물 치료를 통풍은 증상이 없는 무증상 고요산혈증 단계부터 시작해 급성 통풍성 관절염으로 진행된다. 통풍 발작이 오는 경우도 있다. 치료하면 잠잠해지는 간헐기 통풍에 접어들었다가 관리를 못하면 전신에 요산이 쌓이는 만성 결절성 통풍으로 발전하기도 한다. 김유근 병원장은 "초기에는 증상이 없다가 첫 번째 통풍 발작 후 6개월에서 2년 사이에 두 번째 발작이 생기고 이후 재발이 반복되며 증상이 악화된다"고 말했다. 무증상 고요산 혈증은 증상은 없지만 혈액 속에 요산의 수치가 높은 상태로, 우연히 혈액 검사를 했다가 발견되는 경우가 많다. 통풍 발작이 오는 급성 통풍성 관절염의 경우는 통증을 줄여주고, 염증을 완화시키는 약물을 사용하고, 근본적으로 요산 수치를 낮춰주는 약물 치료를 받아야 한다. 증상이 가장 많이 발생하는 부위는 엄지발가락으로 초기에는 발열감과 바늘로 찌른 것 같은 통증을 느낀다. 대개 밤에 통증이 심해져 몇 시간 이내 사라지기도 하지만 몇 주간 지속되기도 한다. 통풍 예방과 치료를 위해서는 생활습관 개선이 매우 중요하다. 퓨린이 다량 함유된 음식을 가급적 적게 먹고, 곡류, 미역을 비롯한 해조류, 저지방 우유, 아메리카노, 사과, 바나나 등 퓨린이 적거나 요산 배출을 돕는 음식 섭취를 늘리는 것이 좋다.  요산 배출을 돕기 위해 하루 2L씩 물을 마시는 것도 도움이 되며, 하루 500mg의 비타민C 섭취도 요산을 낮추는 데 좋다. 김유근 병원장은 "통풍은 평생 요산 수치를 조절해야 하는 질환이기 때문에 요산 수치가 정상으로 돌아왔다고 하더라도 꾸준히 식단을 조절하고 치료를 받는 것이 중요하다"며 "발작을 대비해 상비약을 준비해두길 권한다"고 말했다. ===================== 요산 배출이 중요하죠.. 확실히 물많이 마시면 도움이 되요 저희 엄마도 하루 2리터 드시거든요.. 먹는 식습관으로 많이 좋아 지셨어요

뽀봉

혈당일기 10기 4일차

저녁식사 식후 2시간 경과 후 채크 정상 수치 나와서 뿌듯 저녁식단:살코기 돼지고기 보쌈, 상추 견과류 샐러드 누룽지, 오징어 숙회 유산소 30분 너무 피곤해서 타바타 생략 ㅜㅜ

콩콩89

💪아임닭 🍷와인퐁닭 닭가슴살 추천해요🤎

💪아임닭 🍷와인퐁닭 닭가슴살 추천해요🤎 아임닭 닭가슴살을 여러 종류 다 구매해 봤어요. 아이가 성인 근육남이라 헬스장 운동하고 프로틴 먹고 단백질 식단을 즐겨하니까 계속 구매중인데요.   이번에 새로 나온 아임닭 🍷와인퐁닭 닭가슴살 추천해요. 🤎5성급 S호텔 출신 쉐프의 손끝에서 시작되어 아임닭에서 완성된 품격!! 이라니 궁금하잖아요. 🇫🇷프랑스 전통요리 꼬꼬맹 스타일로 와인 숙성한 통 닭가슴살 이라고 합니다. 화이트 와인으로 부드럽게 숙성했다고 합니다.   캐시딜에서 두종류로 주문해서 받았습니다. 훈제와 와인퐁닭 닭가슴살 중 와인퐁닭 닭가슴살이 퍽퍽함 없이 더 부드러워요. 👍   🤎특징은 통 닭가슴살에 껍질이 붙어 있어요. 그래서 수분 증발을 막아주고 껍질과 닭가슴살 사리의 콜라겐과 지방질이 살코기에 스며들어 더욱 부드럽고 육즙 풍미가 깊어요. 그래서 에프에 구워 먹어도 맛있습니다. 🍷성분은 한팩 120g 155kcal 단백질 27g 1일 영양성분 기준치에 49% 🤎아임닭 🍷와인퐁닭 닭가슴살 먹는법 ⏱️간단히 전자레인지에 1분 돌려서 반찬으로 주기도 하구요. 🍙김밥에 가공햄 대신 닭가슴살을 넣기도 하고 볶음밥에도 햄 대신에 넣어서 오무라이스 만들기도 하구요 🍕통밀또띠아에 토핑으로 올려서 홈피자로 만들어 주기도 했어요. 🥪샌드위치 속에 넣어 주기도 했습니다. 💪건강을 위해서 가공육은 줄이고 몸에 좋은 닭가슴살을 맛있게 즐기면서 단백질 섭취하고 싶을땐 부드럽고 육즙 진한 🤎아임닭 🍷와인퐁닭 닭가슴살 추천합니다.

레몬그린

뱃살 빼려면 하루 채소 얼마나 먹어야?

뱃살 빼려면 하루 채소 얼마나 먹어야? 정희은 기자 (eun@kormedi.com) 님의 스토리     별미의 계절 가을이 찾아오면서 다이어트에는 비상이 걸렸다. 심지어 조만간 찾아오는 민족 대명절 추석까지 우리를 기다리고 있어 고칼로리 음식을 먹을 땐 더욱 칼로리 관리에 주의해야 한다. 특히 직장인들의 경우 앉아있는 시간이 많아 ‘뱃살’을 걱정하는 경우가 많다. 그렇다면 맛있는 식사를 하면서도 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있는 방법은 무엇이 있을까? 뱃살 빼는데 가장 효과적인 운동은 ‘걷기와 달리기’   걷기와 달리기는 가장 대표적인 유산소 운동으로서, 별도의 비용을 들이지 않고도 꾸준히 할 수 있는 운동으로 사랑받고 있다. 손쉽게 할 수 있는 운동이지만, 건강효과는 크며 두 운동 모두 에너지를 많이 사용해 칼로리 소모에도 효과적이다. 예를 들어 몸무게 70kg 안팎의 사람이 30분 동안 시속 5.6km로 걸으면 156kcal를 태운다면, 시속 9.6km로 달린다면 356kcal를 소모할 수 있다.   식단의 절반 이상은 채소로…살코기 섭취도 중요 식단 비율을 맞추는 것이 중요하다. 매끼 식사 시간에 식단 비율을 채소로 50% 이상 유지하는 것이 좋다. 우리나라는 채소를 자주 먹는 식단이긴 하다. 밥, 국, 반찬 등이 기본이지만 반찬을 4가지로 예로 든다면 2가지는 나물이나 야채 등으로 채우는 것이 좋다. 야채나 샐러드는 조금만 먹더라도 포만감을 훨씬 많이 느낄 수 있기에 폭식을 막아주는 역할을 하고 다이어트에 큰 도움이 된다. 전분도 똑똑하게 골라야 한다. 전분은 포도당으로 구성이 되어 있지만 저항성 전분은 식이 섬유가 90%가량 포함되어 있다. ‘저항성 전분’은 소장까지 소화되지 않고 내려가서 유익균에 의해 발효되는데 이 과정에서 생산되는 부산물이나 인슐린 저항성을 개선해주는데 이는 허리 주변에 축적된 지방을 분해하는 데 큰 역할을 한다. 의외로 단백질인 살코기를 꾸준히 섭취해 주는 것도 중요하다. 우리는 삼겹살처럼 기름이 적당히 섞인 고기가 식감에도 맛에도 좋다. 적당한 비계는 고소한 맛을 더해주어 우리의 식욕을 돋우는데, 그러나 뱃살을 빼기 위해선 피해야 할 식품이다. 비계가 섞인 고기보다는 닭가슴살이나 목살 등 살코기 위주로 섭취하는 것이 뱃살을 줄이는 데는 도움이 된다. 앞서 살코기들은 신진대사를 높이는 데 도움이 되며 이는 지방을 태우는 데 도움을 준다.   금주와 함께 규칙적으로 운동해야 총 열량을 줄이는 것이 중요하다. 일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취할 경우, 일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 기대할 수 있다. 이럴 경우 복부지방 및 허리둘레 감소에도 효과가 좋으며, 이러한 식이요법을 제대로 지킬 경우 6개월에 원래 체중의 10% 정도를 감량할 수 있다. 금주가 중요하다. 음주는 복부지방 축적의 위험인자다. 적정한 수준 이상의 음주는 삼가는 것을 추천한다. 규칙적인 운동 역시 빼놓을 수 없다. 앞서 언급한 걷기와 달리기는 물론, 주로 일상에서 쉽게 할 수 있거나 취미로 즐길 수 있는 자전거타기, 수영, 가벼운 등산과 같은 유산소 운동이 좋다.  하루 30~60분씩 일주일에 5회 이상 실시하는 것을 권장하며, 근력 운동은 신체 부위 별로 8~10종목을 시행하는데, 1세트당 8~12회 반복할 수 있는 정도의 강도로 일주일에 2회 정도 실시한다. =================== 금주는 1등 이군요  뱃살빼기는 고기를 먹을때도 야채 먼저 한접시먹고 먹으면  훨씬 좋다고하네요  만보걷기 앱테크 덕분에 하지만, 참 도움이 많이 되네요

뽀봉

먹는 양은 같은데, 갈수록 불어나는 ‘나잇살’… 싹 없애려면?

나이가 들수록 묘하게 몸매가 바뀌어 신경 쓰이는 사람이 많다. 특히 20대에는 많이 먹어도 살이 찌지 않았는데, 40대 이후부터는 식단 조절을 해도 살이 잘 빠지지 않는다. 나잇살의 원인과 해결책에 대해 알아봤다.  ◇성호르몬 감소하면 나잇살 생겨 성호르몬이 감소하면 나잇살이 생길 수 있다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓인다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되기 때문에 이 기간에 나잇살이 3~6kg 정도 찌는 것이다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소한다. 테스토스테론은 근육 형성을 돕는데, 이 호르몬이 감소하면 근육량이 줄어 기초대사량도 감소한다. 결국 살찌기 쉬운 몸으로 변하게 된다.  ◇지방 분해 능력 떨어지면 쉽게 살쪄 지방세포의 노화도 나잇살의 주범이다. 지방세포는 지방 저장의 기능도 하지만, 저장한 중성지방을 지방산으로 활발히 분비해 적기에 에너지원으로 공급하는 역할을 한다. 따라서 지방세포가 노화하면 지방 분해 기능에도 문제가 생긴다. 실제로 스웨덴 카롤린스카 연구소의 미카엘 라이덴 교수팀은 30~35세 건강한 여성들을 대상으로 지방세포를 채취한 뒤 13년 후 지방세포를 다시 채취해 지방 분해 능력을 비교했다. 그 결과, 지방세포의 지방 분해 능력이 13년 전보다 현저히 감소한 것을 확인할 수 있었다. 에너지를 지방으로 저장하는 능력은 변하지 않았지만, 축적된 지방을 에너지원으로 사용하는 능력이 떨어진 게 문제였다.  ◇섭취량 조절하고 기초대사량 늘려야 나잇살을 개선하려면 섭취량을 조절하는 게 중요하다. 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 나잇살이 빠진다. 한국인 1일 영양섭취기준은 성인 남성은 약 2200~2500kcal, 성인 여성은 1700~2000kcal 수준이다. 나잇살을 빼려면 적어도 약 200~500kcal 적게 먹는 게 좋다. 단백질도 자주 섭취해 근력을 키워야 한다.  ▲기름기가 적은 살코기 ▲콩 ▲두부 등이 좋다. 탄수화물도 정제 탄수화물보단 저항성 탄수화물을 먹어야 한다. 저항성 탄수화물은 흰 쌀밥, 밀가루, 과자 등과 같은 정제 탄수화물과 달리 몸에 흡수되는 속도가 느려 혈당이 빨리 오르지 않고, 체내 지방에도 적게 축적된다. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등이 대표적이다.  이외에도 기초대사량을 늘리면 도움이 된다. 유산소 운동을 통해 체지방을 태워야 한다. 따로 운동 시간을 내는 게 부담스럽다면 평소 생활 속 활동량을 늘리는 것도 방법이다. 낮은 층수는 엘리베이터 대신 계단을 이용하도록 한다. 다만, ☆고혈압·심장질환·골격근질환 등 기저 질환이 있는 상태에서 무리하게 운동하면 오히려 증상이 악화될 수 있어 주의해야 한다. Copyright © 헬스조선.  ........ 사진속의 모습이 저를 보는것 같아 아침부터 충격을 받았네요. 물만 먹어도 찌는 체질이라고 했지만 살찌는데는 이유가 있었어요. 운동은 적게 하고 식탐은 늘어나고.... 섭취량은 줄이고 기초대사량의 양을 늘이고  두달 넘게 하니까 다이어트가 절로 되었어요.

핑크한울이

혈당일기 10기 6일차 인증

2024.8.26 공복혈당 측정 어제 저녁 삼계탕 살코기 부분만 먹고... 5천보 걷고 잤는데... 생각보다 많이 나온듯한 느낌이다 ㅜㅜ 예전 혈당 돌려도~~~

뽁이마미

“어지럽고 늘 피곤해”… 아침에 달걀 먹은 후 커피는 언제?

“어지럽고 늘 피곤해”… 아침에 달걀 먹은 후 커피는 언제? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)   갑자기 피부의 탄력이 없어지고 모발이 거칠어진다. 어지럼증, 피로감, 무력감과 함께 손바닥, 손톱도 창백해진다. 모두 빈혈의 증상이다. 심하면 심부전 등 심장병이 생기고 넘어져 크게 다치칠 수도 있한다. 빈혈의 원인은 잘 알려져 있다. 바로 철분 부족이다. 빈혈에 대해 알아보자. 어지럼증만 치료하면 된다?… 심각한 질병 징후일 수도   빈혈은 어지럼증만 고치면 된다고 생각하면 안 된다. 심각한 질병의 징후일 수도 있다. 빈혈이 의심되면 병원에서 상담을 받는 것이 좋다. 치료도 중요하지만, 빈혈이 왜 생겼는지 철저한 검사가 더욱 중요하다. 원인에 대한 정확한 검사 없이 빈혈 치료를 먼저 하면 빈혈의 원인이 된 질환의 진단을 늦춰질 수 있다. 이는 오히려 나중에 돌이킬 수 없는 심각한 결과를 가져올 수 있다(질병관리청 자료). 동물성 단백질 속 철분, 식물성보다 흡수율 3배… 달걀, 살코기, 우유 등   빈혈은 말 그대로 몸에서 적혈구가 부족한 것이다. 평소 철분이 많은 음식을 먹으면 예방할 수 있다. 고기를 전혀 먹지 않으면 철분 부족으로 빈혈이 생길 수 있다. 철분은 주로 단백질이 풍부한 식품을 통해 섭취하게 된다. 동물성 단백질에 든 철분이 식물성보다 3배 가량 흡수가 잘 된다. 대표적인 음식으로 붉은 살코기, 간, 달걀 노른자, 굴, 우유, 유제품, 두부, 두유, 녹색 채소, 해조류 등이 있다. 달걀, 고기 먹을 때… 비타민 C 많은 채소–과일 곁들이는 이유?   신선한 채소-과일에 많은 비타민 C는 철분의 흡수를 돕는다. 달걀은 다양한 영양소가 많은 완전 식품이지만, 비타민 C는 없다. 골수에서 피를 만들 때 필요한 비타민 B12 및 엽산도 빈혈에 좋은 영양소다. 비타민 C는 조리 과정에서 파괴되기 쉽다. 생것 그대로 먹는 게 좋다. 시금치, 연근, 파슬리 등은 자체에 철분 뿐 아니라 비타민 C도 많아 철 결핍성 빈혈에 좋다. 비타민 B12는 동물성 식품을 먹을 때 섭취할 수 있다. 엽산은 시금치, 연어, 땅콩 등에 많이 들어 있다. 커피, 녹차, 홍차 철분 흡수 방해… 식후 1시간 이후 마시는 게 좋아   철분은 빈혈 예방 외에도 에너지 생산, 면역력, 근육 유지, 뇌 기능 증진 등에도 관여하는 중요 영양소다, 몸에 부족하지 않도록 신경 써야 한다. 주의할 점은 커피, 녹차, 홍차 등에 들어 있는 탄닌 성분은 철분의 흡수를 방해 한다는 것이다. 철 결핍성 빈혈이 있는 사람의 경우 마시지 않는 게 좋다. 커피를 굳이 마실 경우 식사의 철분 음식이 소화된 1시간 이후에 마시는 게 좋다, 음식에 포함된 영양소 흡수력은 개인 차가 크다. 30분 만에 흡수되는 사람도 있지만 1시간 정도는 기다리는 게 안전하다. 커피는 장점도 많지만 단점도 있다. 약을 먹을 때 커피 섭취를 자제하는 것과 같은 이유다. ================= 커피를 오전 11시에 먹으라고 많이 봤는데, 회사에서의 커피는 왜이리 일찍 시작하게 되는지 이것도 안좋은 습관들중에 하나죠~~ 오전 11시에 마시고.. 식수 1시간이후 기억해야 겠네요

뽀봉

집밥 먹을 때 달걀 꼭 추가했더니… 몸의 변화가?

집밥 먹을 때 달걀 꼭 추가했더니… 몸의 변화가? 김용 기자 (ecok@kormedi.com) 님의 스토리     집밥은 건강식이란 느낌이 있다. 일부러 가정식, 집밥을 강조한 전문 식당도 있다. 외부 식당에서 주문하는 음식과 달리 설탕이나 소금, 조미료를 스스로 조절할 수 있고 건강한 식재료를 듬뿍 넣을 수 있다. 하지만 매번 쌀밥에 김치 등 남은 음식으로 대충 때우면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있다. 어떻게 하면 집밥을 건강하게 먹을 수 있을까? “집밥이 좋아” 65.1%… “직접 만든 반찬 먹는다” 81%   10명 중 7명(65.1%)이 외식보다는 집에서 먹는 식사를 선호하는 가운데 반찬의 중요성이 갈수록 커지고 있다는 조사 결과가 나왔다. 엠브레인 트렌드모니터가 전국 13~59세 남녀 1000명을 대상으로 3월 6일~11일 설문 조사한 결과다. 밑반찬과 더불어 메인 반찬 한 개는 꼭 있으면 좋겠다는 응답이 77.1%로 조사됐다. 집밥 반찬 중 직접 조리한 반찬을 먹는 경우가 가장 많았으며(81.0%, 중복응답), 구매한 반찬(49.0%), 친정이나 시댁으로부터 얻어온 반찬(47.6%) 순이었다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등… 집밥에서 꼭 챙겨야 할 것은?   집밥이 다 건강에 좋은 것은 아니다. 특정 영양소가 부족할 수 있기 때문이다. 요즘은 건강정보의 확산으로 단백질 등 영양소를 챙기는 사람들이 많다. 건강한 집밥은 우리 몸에 꼭 필요한 모든 영양소(탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등)가 포함된 식사다. 특히 몸에서 합성할 수 없는 필수 영양소들은 꼭 음식으로 먹어야 몸의 기능을 원활하게 유지할 수 있다. 살이 찌지 않게 하기 위해 지나친 열량 섭취도 조절해야 한다.   ‘밥심’은 맞는 말… 다만 콩–현미–보리 등 잡곡 섞어서   ‘밥심’이란 말이 있다. 밥을 먹고 내는 힘이다. 탄수화물은 단백질, 지방과 더불어 인체에 가장 필요한 3대 영양소로 몸에 에너지를 공급한다. 특히 적혈구와 뇌세포, 신경세포는 주로 포도당을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물이 부족하면 몸속의 단백질을 분해하여 포도당을 합성하게 되는데 이는 근육 손실로 이어질 수 있다. 다만 혈당을 급격히 올리는 흰밥, 떡, 감자, 면 종류, 당분이 많은 음식보다는 콩-현미-보리 등 잡곡, 통밀 등을 섞어서 적정량 먹는 게 좋다.   단백질 흡수 잘 되는 육류, 생선, 달걀… 칼슘 보충 위해 유제품   최근 근육의 중요성이 커지면서 단백질에 주목하는 사람들이 많다. 특히 음식으로 꼭 먹어야 하는 필수 아미노산은 육류(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 생선, 달걀, 우유 등에 많다. 다만 포화지방이 많은 고기 비계 등은 절제해야 한다. 삼시세끼에 달걀이나 생선, 살코기를 먹으면 단백질 보충제를 구입할 필요가 없다. 칼슘 보충에도 신경 써야 한다. 우유에는 몸에 잘 흡수되는 칼슘이 많지만 소화 장애로 꺼리는 사람이 있다. 이 경우 저지방-고칼슘 요거트(요구르트)를 먹는 게 좋다. 식물의 칼슘은 흡수율이 떨어지는 단점이 있다. ===================== 아침마다 삶은계란 일년내내 먹을려고 해요 오늘도 2알 먹고왔죠 건강에 좋다고 하니, 이건 꾸준히 챙겨야겠어요 맛도 너무 좋은거 있죠

뽀봉

“女생리 때 운동 해야돼?”…주기 따라 좋은 식품과 운동 다르다?

“女생리 때 운동 해야돼?”…주기 따라 좋은 식품과 운동 다르다? 지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)  별 일 없는데도 짜증이 나고, 사소한 일에도 신경이 예민해지면 한 달에 한 번 그 날이 왔구나 느끼게 된다. 여성은 생리 주기에 따라 기분이나 식욕, 에너지 수준 등 여러가지 달라지는 몸의 변화를 감지한다. 이렇게 생리 주기에 맞춰 달라지는 호르몬 변화는 여성의 생활에 큰 영향을 미친다. 따라서 자신의 주기를 파악하고 이에 맞춰 생활을 조정한다면, 한 달 내내 좋은 컨디션을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 생리 주기에 따라 몸을 위해 섭취하면 좋은 영양소와 적절한 운동을 미국 클리블랜드 클리닉에서 정리한 내용으로 알아본다. 생리 주기 4단계   우선 인프라디언 리듬(infradian rhythm)이라고도 불리는 생리 주기에 대해 아는 것이 첫 번째다. 보통 생리가 시작되고 끝나는 일만을 생리 주기라고 생각하지만, 실제로는 좀 더 복잡하다. 일반적으로 생리 주기는 28일이며, 4단계로 나눌 수 있다. 다만, 모든 사람의 주기가 28일로 정확한 건 아니므로 식욕, 기분, 에너지 수준, 월경전증후군 증상 등 몸이 보내는 신호에 주의를 기울이고 달력이나 앱을 사용해 주기를 기록하면 좋다. 생리 기간(0~7일) = 생리를 하는 시기로, 자궁내막이 탈락해 출혈이 일어난다. 에스트로겐이 가장 낮은 때로 에너지 수준이 낮아진다. 난포기(8~13일) = 에스트로겐 분비가 점차 늘어나면서 자궁내막이 두꺼워지고, 에너지 수준이 높아진다.   배란기(14~15일) = 난소에서 난자가 배출된다. 에스트로겐과 테스토스테론 수치가 최고조에 달하며 활력이 넘친다.   황체기(16~28일) = 배출된 난자에서 남은 주머니(황체)에서 프로게스테론이 생성되어 자궁이 수정란을 받아들일 준비를 한다. 황체기가 끝나가면서 월경전증후군 증상이 나타날 수 있다.   생리 주기에 맞춘 영양 식단과 운동 생리 주기에 따라 몸에서 요구하는 영양소도 달라진다. 또한, 변화하는 에너지 수준에 맞춰 강도를 조절하면 무리하지 않고 자신의 컨디션에 맞춰 운동을 할 수 있다.   생리 기간 중 기름지고 단음식 피하고, 저강도 운동 권장  영양 = 생리 중에는 경련, 피로, 과민 반응 등이 흔히 나타난다. 이럴 때 기름진 음식이나 단 음식, 튀긴 음식 등을 섭취하면 호르몬 균형이 깨지고 몸에 꼭 필요한 중요한 영양소가 부족해질 수 있다. 이 시기에 먹으면 좋은 음식으로는 △녹색 잎채소, 살코기, 렌틸콩 등 출혈로 손실된 철분을 보충할 수 있는 철분이 풍부한 음식 △감귤류, 베리류, 브로콜리 등 철분 흡수를 돕는 비타민 C △잎채소, 블루베리, 치즈, 달걀 등 과도한 출혈을 줄일 수 있는 비타민 K △연어, 아마씨, 견과류 등 염증과 경련을 줄여주는 오메가-3 지방산이 풍부한 음식이 있다. 운동 = 에너지가 부족한 때이므로 걷기나 스트레칭과 같은 저강도 운동을 하도록 한다. 운동을 전혀 하고 싶지 않은 기분이 든다면, 쉬어도 괜찮다.     난포기에는 저지방 단백질 풍부한 음식과 유산소 운동 좋아  영양 = 에너지 수준이 높아지는 시기이므로 통밀이나 현미와 같은 복합 탄수화물과 저지방 단백질이 풍부한 식품이 고강도 운동을 하는 데 연료가 될 수 있다. 또한 증가하는 에스트로겐 수치 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있는 △브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소 △콤부차, 김치 등 발효식품 △아보카도 등 건강한 지방 △녹색 잎채소를 먹으면 좋다. 운동 = 달리기나 수영 등 심박수를 높이는 유산소 운동을 점차 더하도록 한다.     배란기에는 에스트로겐 균형 맞추는 음식, 고강도 운동 좋아  영양 = 에스트로겐 분비가 급증하면 간은 과도한 에스트로겐을 분해하기 위해 열심히 일한다. 이 시기에는 에스트로겐 균형을 맞춰주는 음식을 계속해서 섭취하도록 한다.콩, 해바라기씨, 아마씨, 양배추, 브로콜리, 석류, 칡, 녹차 등이 있다. 에너지가 높아지는 시기에 체력을 유지할 수 있도록 전반적으로 건강한 식단에 힘쓴다. 운동 = 에너지 수준이 최고조에 달하는 시기이므로 킥복싱, 스피닝, 부트캠프 등 고강도 운동을 하기에 좋은 때다.     황체기에는 섬유질이 높은 식품과 근력운동 병행 좋아  영양 = 황체기에는 월경전증후군, 배고픔, 식욕이 높아질 수 있다. 십자화과 채소, 녹색 잎채소, 고구마와 같은 복합 탄수화물과 섬유질이 높은 식품이 배고픔을 억제하는 데 도움을 줄 수 있다. 달콤하거나 짭짤한 간식이 먹고 싶다면 다크초콜릿, 과일, 견과류가 좋다. 마그네슘이 풍부한 호박씨도 수분 정체를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 수분을 충분히 섭취하는 것도 잊지 않는다. 물을 충분히 마시면 복부 팽만감과 월경전증후군 증상을 줄일 수 있다. 운동 = 이 시기에는 중간 강도의 유산소 운동과 근력 운동을 하는 것이 가장 좋다. 생리할 때가 다가올수록 운동 강도를 낮추도록 한다. ========================= 제일 예민한 날이죠 생리 주기에 따라서 영양분과 운동 다르게 하면  효과도 좋은가 보네요  이건 좀 메모해두어야 겠어요

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[빈혈]“어지럽고 늘 피곤해”... 아침에 달걀 먹은 후 커피는 언제?

카페인이 철분 흡수를 방해하는군요~ 빈혈로 철분제 드시고 계시다면 식후 1시간 이후 드세요. ✔️어지럼증만 치료하면 된다?... 심각한 질병 징후일 수도 빈혈은 어지럼증만 고치면 된다고 생각하면 안 된다. 심각한 질병의 징후일 수도 있다. 빈혈이 의심되면 병원에서 상담을 받는 것이 좋다. 치료도 중요하지만, 빈혈이 왜 생겼는지 철저한 검사가 더욱 중요하다. 원인에 대한 정확한 검사 없이 빈혈 치료를 먼저 하면 빈혈의 원인이 된 질환의 진단을 늦춰질 수 있다. 이는 오히려 나중에 돌이킬 수 없는 심각한 결과를 가져올 수 있다(질병관리청 자료).     ✔️동물성 단백질 속 철분, 식물성보다 흡수율 3배... 달걀, 살코기, 우유 등 빈혈은 말 그대로 몸에서 적혈구가 부족한 것이다. 평소 철분이 많은 음식을 먹으면 예방할 수 있다. 고기를 전혀 먹지 않으면 철분 부족으로 빈혈이 생길 수 있다. 철분은 주로 단백질이 풍부한 식품을 통해 섭취하게 된다. 동물성 단백질에 든 철분이 식물성보다 3배 가량 흡수가 잘 된다. 대표적인 음식으로 붉은 살코기, 간, 달걀 노른자, 굴, 우유, 유제품, 두부, 두유, 녹색 채소, 해조류 등이 있다. ✔️달걀, 고기 먹을 때... 비타민 C 많은 채소-과일 곁들이는 이유? 신선한 채소-과일에 많은 비타민 C는 철분의 흡수를 돕는다. 달걀은 다양한 영양소가 많은 완전 식품이지만, 비타민 C는 없다. 골수에서 피를 만들 때 필요한 비타민 B12 및 엽산도 빈혈에 좋은 영양소다. 비타민 C는 조리 과정에서 파괴되기 쉽다. 생것 그대로 먹는 게 좋다. 시금치, 연근, 파슬리 등은 자체에 철분 뿐 아니라 비타민 C도 많아 철 결핍성 빈혈에 좋다. 비타민 B12는 동물성 식품을 먹을 때 섭취할 수 있다. 엽산은 시금치, 연어, 땅콩 등에 많이 들어 있다. ✔️커피, 녹차, 홍차 철분 흡수 방해... 식후 1시간 이후 마시는 게 좋아 철분은 빈혈 예방 외에도 에너지 생산, 면역력, 근육 유지, 뇌 기능 증진 등에도 관여하는 중요 영양소다, 몸에 부족하지 않도록 신경 써야 한다. 주의할 점은 커피, 녹차, 홍차 등에 들어 있는 탄닌 성분은 철분의 흡수를 방해 한다는 것이다. 철 결핍성 빈혈이 있는 사람의 경우 마시지 않는 게 좋다. 커피를 굳이 마실 경우 식사의 철분 음식이 소화된 1시간 이후에 마시는 게 좋다, 음식에 포함된 영양소 흡수력은 개인 차가 크다. 30분 만에 흡수되는 사람도 있지만 1시간 정도는 기다리는 게 안전하다. 커피는 장점도 많지만 단점도 있다. 약을 먹을 때 커피 섭취를 자제하는 것과 같은 이유다. 김용 ecok@kormedi.com

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