'총각네 무가당 두유' 관련 커뮤니티 게시글 모음

튀기지 않고 바삭하게 구운 레몬 허브 두부 패티와 상큼한 양배추 요거트 샐러드

[재료·2인분] 단단한 두부 300g, 감자채 50g, 빵가루 3큰술, 밀가루 2큰술, 다진 파슬리 1큰술, 레몬즙 2큰술, 무가당 플레인 요거트 5큰술, 간장 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 양배추 150g, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 두부는 면포로 감싸 물기를 충분히 빼고 곱게 으깨주세요. 감자채도 물기를 꼭 짜주세요. 2. 두부와 감자채에 빵가루, 밀가루, 파슬리, 레몬즙 1큰술, 요거트 1큰술, 간장, 마늘, 후추를 넣어 치대주세요. 3. 반죽을 납작한 패티 4개로 빚어 종이호일 위에 올리고 올리브유를 얇게 발라주세요. 4. 220도로 예열한 오븐에서 35~40분 굽되 중간에 뒤집어주세요. 구운 뒤 10분 식히면 모양이 단단해져요. 5. 채 썬 양배추에 남은 요거트와 레몬즙, 소금을 섞고 패티를 곁들이면 완성이에요. 반죽이 질면 빵가루를 조금 추가하고, 패티는 얇고 단단하게 빚어주세요.

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부드러운 가지와 고소한 렌틸콩을 새콤한 석류즙에 끓여낸 중동식 채소 스튜

[재료·1인분] 마른 갈색 렌틸콩 50g, 가지 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 무가당 석류즙 80ml, 물 250ml, 올리브유 1작은술, 큐민가루·소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 렌틸콩은 체에 담아 흐르는 물에 씻어요. 가지는 꼭지를 제거해 한입 크기로 썰고, 양파는 잘게 다져주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 약불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 큐민가루를 조금 넣어 섞어요. 3. 렌틸콩과 물을 넣고 끓이다가 약불로 줄여요. 제품에 표시된 조리 시간을 참고해 콩이 거의 부드러워질 때까지 익혀주세요. 4. 가지를 넣고 뚜껑을 덮어 푹 익혀요. 중간에 물이 부족하면 뜨거운 물을 조금씩 추가해요. 5. 콩과 가지가 부드러워지면 석류즙을 넣고 잠시 더 끓여요. 소금과 후추로 간하고 걸쭉하게 마무리해요. [팁] 석류 농축액 대신 무가당 석류즙을 활용한 구성입니다. 산미가 강하면 처음부터 전부 넣지 말고 조금씩 조절하세요. 큐민이 없다면 생략해도 좋고, 콩 일부를 으깨면 더 되직해져요.

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탱글한 구운 새우에 아삭한 콜라비채와 상큼한 라임 요거트 소스를 곁들인 통밀 타코

[재료·1인분] 작은 통밀 또띠아 2장, 손질한 새우 100g, 콜라비 70g, 양배추 30g, 올리브유 1작은술, 파프리카 가루·후추 약간 소스: 무가당 그릭요거트 2큰술, 라임즙 2작은술, 다진 마늘 조금, 소금 약간 [만드는 법] 1. 콜라비는 단단한 껍질을 벗기고 가늘게 채 썰어요. 양배추도 얇게 썰어 씻은 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 2. 새우는 내장과 꼬리 껍질을 제거하고 키친타월로 물기를 닦아요. 파프리카 가루와 후추를 뿌려 가볍게 버무려주세요. 3. 그릭요거트에 라임즙, 다진 마늘, 소금을 넣고 섞어 소스를 만들어요. 4. 팬에 올리브유를 두르고 새우를 앞뒤로 구워 속까지 불투명하게 익혀주세요. 5. 마른 팬에 또띠아를 살짝 데운 뒤 양배추, 콜라비채, 새우를 나눠 올려요. 소스를 끼얹고 반으로 접으면 완성이에요. [팁] 채소와 새우의 물기를 잘 제거하면 또띠아가 덜 눅눅해져요. 라임이 없다면 레몬즙으로 대체하고, 소스는 먹기 직전에 넣어주세요.

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달큼한 비트와 아삭한 오이를 그릭요거트에 버무린 분홍빛 비트 차지키

[분홍빛 비트 차지키] 재료(2인분): 비트 150g, 오이 ½개, 무가당 그릭요거트 150g, 다진 마늘 ¼작은술, 올리브유 1작은술, 민트 잎 4~5장, 소금·후추 약간. ① 비트는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴 뒤 강판으로 곱게 갈아요. 붉은 물이 손에 들 수 있으니 조리용 장갑을 끼고 손질하면 편해요. ② 오이는 씻어 세로로 반을 가르고 씨가 많은 부분을 숟가락으로 걷어내요. 강판으로 굵게 간 뒤 면포나 키친타월에 담아 물기를 충분히 짜주세요. ③ 민트는 씻어 물기를 닦고 잘게 썰어요. 볼에 그릭요거트, 다진 마늘, 올리브유, 민트를 넣고 골고루 섞어요. ④ 준비한 비트와 오이를 넣어 분홍빛이 고르게 돌도록 버무려요. 소금과 후추는 조금씩 넣으며 간을 맞춰주세요. 마늘 향이 강하면 양을 줄여도 좋아요. ⑤ 뚜껑을 덮어 냉장고에서 1시간 정도 차갑게 두었다가 그릇에 담아요. 먹기 전에 한 번 더 저어주고, 오이·당근 스틱에 조금씩 얹어 즐기세요. 채소의 물기를 잘 빼야 묽어지지 않아요.

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부드럽게 구운 가지에 상큼한 요거트 소스와 톡톡 터지는 석류를 곁들인 가지구이

[요거트 소스와 석류를 곁들인 가지구이] 재료(2인분): 가지 2개, 올리브유 2작은술, 무가당 플레인 요거트 4큰술, 레몬즙 2작은술, 파프리카 가루 ¼작은술, 큐민 가루 약간, 석류알 3큰술, 민트 잎 조금, 소금·후추 약간. ① 가지는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거하고 세로로 4등분해요. 굵은 가지는 한 번 더 잘라 비슷한 두께로 맞춰주세요. ② 오븐을 200℃로 예열해요. 가지에 올리브유를 얇게 바르고 소금과 후추를 살짝 뿌려요. 종이호일을 깐 팬에 껍질이 아래로 향하도록 놓아요. ③ 25~30분간 구워 속까지 충분히 익혀요. 포크로 찔렀을 때 단단한 부분이 남아 있으면 시간을 조금 더 늘려주세요. ④ 요거트에 레몬즙, 파프리카 가루, 큐민 가루를 섞어요. 소금과 후추로 간을 맞추고, 큐민 향이 낯설면 생략해도 좋아요. ⑤ 구운 가지를 접시에 담아 한 김 식힌 뒤 요거트 소스를 끼얹어요. 석류알과 잘게 뜯은 민트를 올리면 완성이에요. 따뜻한 가지와 차가운 소스가 어우러지도록 먹기 직전에 담아주세요.

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생크림 없이 아보카도로 부드럽게, 오이와 라임을 갈아 차갑게 즐기는 초록빛 가스파초

오이와 아보카도를 요거트에 갈아 만드는 차가운 수프예요. 생크림 없이도 부드럽고, 라임즙을 더해 산뜻하게 즐길 수 있어요. [재료 / 2인분] 오이 2개, 아보카도 1/2개, 무가당 플레인 요거트 100g, 라임즙 1큰술, 찬물 100ml, 다진 마늘 1/4작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 오이는 깨끗이 씻고 쓴맛이 나는 양 끝을 잘라주세요. 껍질이 질기면 벗기고, 씨 부분의 물기가 많다면 숟가락으로 살짝 덜어내요. 2. 고명으로 쓸 오이 조금은 잘게 썰어 따로 두고, 나머지는 믹서에 넣기 좋은 크기로 썰어요. 3. 아보카도는 씨와 껍질을 제거하고 과육만 준비해요. 4. 믹서에 오이, 아보카도, 요거트, 라임즙, 마늘과 찬물 절반을 넣어 곱게 갈아요. 남은 물은 농도를 보며 조금씩 넣어주세요. 5. 소금과 후추로 간하고 냉장고에서 30분 정도 차갑게 두어요. 그릇에 담고 오이 고명을 올리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 라임즙은 레몬즙으로 대신해도 좋아요. 마늘은 소량만 넣고, 아보카도의 색이 변하기 전에 만들어 바로 즐기세요.

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비트의 달큼함에 그릭요거트와 딜의 산뜻함을 더한, 채소 스틱에 곁들이는 분홍빛 비트 차지키

익힌 비트에 그릭요거트와 딜을 섞어 만드는 분홍빛 차지키예요. 비트의 은은한 단맛과 레몬의 산뜻함이 어우러져 채소 스틱에 곁들이기 좋아요. [재료 / 2인분] 익힌 비트 100g, 무가당 그릭요거트 150g, 레몬즙 2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 다진 딜 1작은술, 소금과 후추 약간, 곁들일 오이와 당근 [만드는 방법] 1. 익힌 비트는 완전히 식힌 뒤 껍질을 벗겨 강판에 곱게 갈아요. 물기가 많다면 체에 밭쳐 살짝 눌러 빼주세요. 2. 볼에 그릭요거트, 레몬즙, 다진 마늘을 넣고 부드럽게 섞어요. 3. 비트와 딜을 넣어 색이 고르게 퍼지도록 버무리고 소금과 후추로 간해요. 4. 냉장고에서 20분 정도 차갑게 두어 맛이 어우러지게 해주세요. 5. 오이와 당근을 길쭉하게 썰어 곁들이면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 비트는 식초나 설탕이 들어가지 않은 제품을 사용하세요. 요거트는 되직한 것을 골라야 묽어지지 않아요. 마늘은 처음부터 많이 넣지 말고 맛을 보며 조절하세요. 딜이 없다면 생략해도 좋아요.

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브로콜리 줄기까지 아삭하게, 사과와 요거트 드레싱으로 산뜻하게 버무린 브로콜리 애플 슬로

브로콜리 줄기를 가늘게 채 썰어 사과와 버무리는 슬로 샐러드예요. 마요네즈 대신 무가당 요거트로 드레싱을 만들어 산뜻하게 즐길 수 있어요. [재료 / 2인분] 브로콜리 줄기 150g, 사과 1/2개, 당근 1/4개, 적양파 1/8개 드레싱: 무가당 플레인 요거트 3큰술, 사과식초 2작은술, 디종 머스터드 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 브로콜리 줄기는 깨끗이 씻고 밑동의 마른 부분과 질긴 겉껍질을 벗겨주세요. 연한 속 부분만 가늘게 채 썰어요. 2. 사과는 씨를 제거하고 당근과 함께 비슷한 굵기로 채 썰어요. 적양파도 얇게 썰어 매운맛이 강하면 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼주세요. 3. 큰 볼에 요거트, 사과식초, 머스터드, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어요. 4. 손질한 재료를 넣어 가볍게 버무리고 냉장고에서 10분 정도 두었다가 드세요. [맛있게 먹는 팁] 채소의 물기를 충분히 제거해야 드레싱이 묽어지지 않아요. 사과는 버무리기 직전에 썰고, 브로콜리 줄기는 최대한 가늘게 썰면 먹기 편해요.

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또띠아 대신 아삭한 상추로 감싼 콜리플라워 병아리콩 타코, 채소와 콩으로 든든하게 즐기는 가벼운 한 끼

[재료｜1인분] 콜리플라워 150g, 삶은 병아리콩 80g, 큰 상추 5장, 방울토마토 4개, 올리브유 1작은술, 파프리카가루 ½작은술, 큐민가루 약간, 소금·후추 약간을 준비해요. 소스는 무가당 플레인 요거트 2큰술과 레몬즙 1작은술을 섞어 만들어요. [만드는 법] 1. 콜리플라워는 한입 크기로 자르고, 병아리콩은 물기를 충분히 빼주세요. 상추도 씻어서 물기를 털고 방울토마토는 잘게 썰어요. 2. 콜리플라워와 병아리콩에 올리브유, 파프리카가루, 큐민가루, 소금, 후추를 넣어 고루 버무려요. 3. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼친 뒤, 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고 콜리플라워가 부드럽게 익었는지 확인해요. 4. 상추 위에 구운 재료와 토마토를 올린 다음 요거트 소스를 뿌려 감싸 먹어요. [팁] 구운 재료를 살짝 식혀 올리면 상추의 아삭함을 살릴 수 있어요. 소스는 먹기 직전에 뿌려주세요.

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옥수수빵

아몬드가루8 ,계란 2, 무가당 옥수수캔 5, 모짜렐라치즈 한줌, 알룰로스 1 베이킹파우더 1/4 t , 소금 한꼬집 잘 섞어주고 에프되는 용기에 종이호일 깔고 반죽넣고 탁탁 내려치고 에프180도 20분 굽기

송쩡

혈당친화~ 상큼한 방울토마토 ❤️

상큼한 방울토마토 ❤️ 자연스러운 단맛과 상큼한 맛이 있어 간식으로 먹기 좋고,  칼로리도 낮아 다이어트 중에도 부담이 적은 식품이에요. 💚 혈당 친화 선택 이유 ✔️ 낮은 혈당지수(GI) : 혈당지수가 낮은 편이라 적당량 섭취하면 혈당관리에 유리해요. ✔️ 낮은 칼로리 : 100g당 약 20~30kcal로 가벼운 간식으로 좋아요. ✔️ 풍부한 식이섬유 : 소화를 천천히 진행하도록 도와 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. ✔️ 라이코펜 함유 : 항산화 성분인 라이코펜이 들어 있어 건강관리에도 좋아요. 🍽️ 혈당관리 중 맛있게 먹는 방법 깨끗이 씻어 생으로 먹기  삶은 달걀이나 치즈와 함께 먹기  샐러드에 넣고 올리브오일 곁들이기  무가당 그릭요거트와 함께 간식으로 즐기기 💡 섭취 TIP 한 번에 100~150g 정도를 간식으로 먹는 것을 추천해요. 방울토마토도 탄수화물이 들어 있으므로 무제한으로 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋아요.

러블리베이지

두부버섯아채 포케

1 두부 1/4 개 깍뚝썰기, 표고버섯 썰고 느타리버섯도 준비  2 팬에 기름두르고 소금 조금 넣고 두부 굽고  버섯 볶아요  잠시 대기 3밥한덩이 소금한꼬집 참기름 넣고 비벼주기 4 볼에 밥넣고 양상추 찢어서 넣고 채썬 양파도 올리고 무가당 옥수수콘 넣고 두부,버섯 올리고 간장 식초 알룰로스  각1넣고 마요네즈,레몬즙반큰술 넣고 후촉톡톡  포케 완성

송쩡

두부크림파스타

1두부한모 곱게 믹서기로 갈아요 2 파스타면 삶아서 준비 3팬에 기름 두르고 마늘 5개 편썰어 볶아주고 두부간거 넣고 소금 후추 넣어주기 4두유 50ml넣고 끓인다 5 치즈넣고  참치액1넣고 섞어주고 면도 넣고 섞어서 마무리

송쩡

노릇하게 구운 연어에 아삭한 래디시와 셀러리, 레몬 딜 요거트를 더한 샐러드

[재료 · 2인분] 연어 250g, 셀러리 1대, 오이 ½개, 래디시 3개, 쪽파 1대, 샐러드 채소 40g, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [드레싱] 무가당 플레인 요거트 60g, 레몬즙 1큰술, 다진 딜 1작은술, 올리브유 1작은술 [만드는 법] 1. 연어는 가시를 확인하고 키친타월로 물기를 닦아요. 올리브유를 얇게 바르고 소금과 후추를 조금 뿌려주세요. 2. 종이호일을 깐 팬에 연어를 올리고 190도로 예열한 오븐에서 약 12~15분 구워요. 두께에 따라 시간을 조절해 속까지 익힌 뒤 한입 크기로 나눠요. 3. 셀러리는 질긴 섬유를 제거해 얇게 썰어요. 오이와 래디시는 씻어 얇게 썰고 쪽파는 송송 썰어요. 4. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 빼주세요. 5. 작은 그릇에 요거트, 레몬즙, 딜, 올리브유를 넣고 섞어요. 소금과 후추는 맛을 보며 조금씩 더해요. 6. 접시에 채소를 펼치고 연어를 올린 뒤 드레싱을 곁들이면 완성이에요. [조리 팁] 연어의 뜨거운 김이 살짝 빠진 뒤 올리면 채소가 덜 시들어요. 드레싱은 먹기 직전에 뿌려주세요.

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노릇하게 구운 가지에 렌틸콩을 듬뿍, 마늘 요거트 소스로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료 · 2인분] 가지 2개, 마른 갈색 렌틸콩 80g, 저염 채소 육수 250ml, 올리브유 2작은술, 큐민가루 약간, 방울토마토 6개, 다진 파슬리 조금 [소스] 무가당 플레인 요거트 80g, 다진 마늘 ¼작은술, 레몬즙 1작은술 [만드는 법] 1. 렌틸콩은 씻어 냄비에 담고 육수와 큐민을 넣어요. 끓어오르면 약불로 줄여 25~30분, 속까지 부드러워질 때까지 익혀요. 물이 부족하면 조금씩 추가해주세요. 2. 가지는 씻어 7mm 두께로 썰고 표면의 물기를 닦아요. 3. 가지 양면에 올리브유를 얇게 발라 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 4. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 뒤집고 속이 부드럽게 익었는지 확인해요. 5. 요거트에 마늘과 레몬즙을 넣어 섞고, 방울토마토는 반으로 잘라요. 6. 접시에 렌틸콩을 깔고 구운 가지와 토마토를 올려요. 소스를 끼얹고 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 가지는 기름을 추가하기보다 계량한 양을 붓으로 고르게 발라주세요. 소금은 완성 후 맛을 보고 조금만 더해요.

지니5632044

상추 바나나스무디

상추: 4~5장 (상추 종류 상관없이 가능) 바나나: 1개 (잘 익은 바나나일수록 달콤합니다) 우유 또는 두유: 150ml ~ 200ml (취향에 따라 아몬드유나 물로 대체 가능) 알루로스1큰술 (바나나 단맛에 따라 생략 가능) 얼음: 4~5조각 (선택 사항) ​ 만들기 순서 1.재료 세척 및 손질 상추를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 물기를 털어내고, 믹서기에 갈기 편하게 손으로 적당한 크기로 찢어줍니다. 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 토막 냅니다. 2.믹서기에 재료 넣기 믹서기에 준비한 상추, 바나나, 우유(또는 두유)를 넣습니다. 더 달콤하게 드시고 싶다면 꿀을 추가하고, 시원하게 드시려면 얼음도 함께 넣어줍니다. 3.갈아주기 상추 입자가 씹히지 않고 부드러운 상태가 될 때까지 30초~1분 정도 충분히 갈아줍니다. 4.완성 및 음용 컵에 부어 신선할 때 바로 마십니다.

로블ㅎ

마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게, 바삭한 메밀을 올린 오이 딜 샐러드

[재료 · 2인분] 오이 2개, 껍질 벗긴 메밀 알곡 30g, 무가당 그릭요거트 100g, 다진 딜 1큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 올리브유 ½작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 오븐은 175도로 예열하고 팬에 종이호일을 깔아요. 메밀은 껍질이 제거된 식용 알곡으로 준비해주세요. 2. 메밀에 올리브유와 소금, 후추를 넣어 고르게 섞은 뒤 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 3. 약 15~20분 구워 노릇하고 바삭하게 만들어요. 타지 않도록 5분마다 뒤섞고, 다 구워지면 꺼내 충분히 식혀주세요. 4. 오이는 깨끗이 씻어 한입 크기로 썰어요. 표면의 물기는 키친타월로 가볍게 닦아주세요. 5. 볼에 그릭요거트와 다진 딜, 마늘을 넣어 섞어요. 오이를 넣고 버무린 뒤 맛을 보며 소금과 후추로 간해요. 6. 접시에 담고 식힌 메밀을 먹기 직전에 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 메밀을 미리 섞으면 수분을 흡수해 눅눅해질 수 있어요. 오이 샐러드와 구운 메밀은 따로 보관하고 먹을 때 합쳐주세요.

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바삭하게 구운 병아리콩에 아삭한 래디시와 상큼한 레몬딜 요거트를 곁들인 샐러드

바삭하게 구운 병아리콩에 아삭한 래디시와 상큼한 레몬딜 요거트를 곁들인 샐러드 재료(1인분) 삶은 병아리콩 100g, 래디시 3개, 오이 1/3개, 양상추 3장, 올리브유 1작은술, 파프리카가루와 후추 약간. 드레싱: 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 다진 딜 1작은술, 소금 약간. 만드는 법 1. 삶은 병아리콩은 키친타월로 물기를 충분히 닦아요. 통조림을 사용한다면 먼저 물에 헹궈주세요. 2. 병아리콩에 올리브유, 파프리카가루, 후추를 버무려요. 에어프라이어에 겹치지 않게 펼쳐 180도에서 12~15분 굽고, 중간에 한 번 흔들어주세요. 3. 래디시와 오이는 얇게 썰고 양상추는 한입 크기로 뜯어요. 씻은 채소는 물기를 빼주세요. 4. 드레싱 재료를 섞어요. 너무 되직하면 물을 1작은술씩 넣어 농도를 맞춰요. 5. 그릇에 채소와 한 김 식힌 병아리콩을 담고 드레싱을 뿌리면 완성이에요. 기기마다 굽는 시간이 다르니 색을 보며 조절해주세요. 병아리콩의 바삭함을 살리려면 먹기 직전에 드레싱을 곁들여요.

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밀가루 없이 불린 렌틸콩에 당근과 시금치를 더해 구운 고소한 채소 팬케이크

밀가루 없이 불린 렌틸콩에 당근과 시금치를 더해 구운 고소한 채소 팬케이크 재료(1인분) 마른 빨간 렌틸콩 60g, 당근 30g, 시금치 20g, 물 60~80ml, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간. 만드는 법 1. 빨간 렌틸콩은 깨끗이 씻어 넉넉한 물에 3~4시간 불려주세요. 충분히 부드러워지면 체에 밭쳐 불린 물을 버려요. 2. 당근은 가늘게 채 썰고, 씻은 시금치는 물기를 털어 잘게 다져주세요. 3. 믹서에 불린 렌틸콩과 물 60ml를 넣고 곱게 갈아요. 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 넣어 걸쭉하게 맞춰주세요. 4. 반죽에 당근과 시금치를 넣고 소금, 후추로 가볍게 간해요. 5. 달군 팬에 올리브유를 얇게 두르고 반죽을 작은 크기로 떠서 납작하게 펴주세요. 6. 중약불에서 한 면당 3~4분씩 구워요. 두께에 따라 시간을 늘려 속까지 충분히 익혀주세요. 반죽을 얇고 작게 부치면 뒤집기 편해요. 달콤한 시럽 대신 무가당 요거트에 레몬즙을 조금 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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밥 없이 병아리콩과 아삭한 채소로 채운 레몬머스터드 김말이

밥 없이 병아리콩과 아삭한 채소로 채운 레몬머스터드 김말이 재료(1인분) 삶은 병아리콩 100g, 김밥용 김 2장, 오이 1/3개, 당근 1/4개, 양배추 1장, 무가당 그릭요거트 1큰술, 레몬즙 1작은술, 디종머스터드 1작은술, 후추 약간. 만드는 법 1. 삶은 병아리콩은 물기를 충분히 빼고 포크로 으깨주세요. 통조림을 사용한다면 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 제거해요. 2. 으깬 콩에 그릭요거트, 레몬즙, 디종머스터드, 후추를 넣고 되직하게 섞어요. 3. 오이와 당근, 양배추는 가늘게 채 썰어주세요. 오이의 씨 부분은 덜어내고 키친타월로 물기를 닦으면 좋아요. 4. 김의 거친 면이 위로 오도록 놓고 병아리콩 소를 얇게 펴주세요. 끝부분은 2cm 정도 남겨요. 5. 채소를 올린 뒤 단단하게 말고, 김 끝에 물을 살짝 묻혀 붙여주세요. 6. 먹기 좋은 크기로 썰면 완성이에요. 콩 소가 너무 묽으면 김이 쉽게 눅눅해져요. 채소와 콩의 물기를 잘 제거하고, 먹기 직전에 말아주세요.

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고소하게 볶은 두부와 버섯을 아삭한 양상추에 담아 한입씩 즐기는 채소 쌈

고소하게 볶은 두부와 버섯을 아삭한 양상추에 담아 한입씩 즐기는 채소 쌈 재료(2인분, 가벼운 식사 기준) 단단한 두부 200g, 양송이버섯 120g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 다진 생강 약간, 식용유 1작은술, 양상추 잎 6~8장, 채 썬 당근 약간 양념 간장 2작은술, 호이신소스 2작은술, 식초 2작은술, 무가당 땅콩버터 1작은술, 참기름 1/2작은술 만드는 방법 1. 두부는 물기를 빼고 키친타월로 감싼 뒤 가벼운 무게를 올려 15~20분 눌러주세요. 물기가 빠지면 손으로 잘게 부숩니다. 2. 버섯과 양파는 잘게 다지고, 양상추는 씻어 물기를 충분히 털어주세요. 3. 작은 볼에 양념 재료를 모두 넣고 땅콩버터가 고르게 풀어지도록 섞습니다. 4. 팬에 식용유를 두르고 양파, 마늘, 생강을 넣어 중불에서 볶아주세요. 양파가 부드러워지면 두부를 넣습니다. 5. 두부를 넓게 펼쳐 볶다가 바닥이 노릇해지면 뒤집어주세요. 버섯을 넣고 버섯에서 나온 수분이 줄어들 때까지 볶습니다. 6. 양념을 넣고 골고루 섞어 1~2분 더 볶아주세요. 7. 양상추 잎에 두부 버섯 볶음을 한두 숟가락씩 담고 채 썬 당근을 올리면 완성입니다. 두부를 볶을 때 너무 자주 뒤적이지 않으면 노릇한 부분을 만들기 좋아요. 양상추의 아삭함을 살리려면 먹기 직전에 속을 담아주세요. 미리 준비할 때는 볶음과 양상추를 따로 보관합니다.

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파스타 대신 얇게 썬 주키니로 돌돌 말아, 시금치와 리코타를 채우고 토마토소스에 구운 채소 롤

파스타 대신 얇게 썬 주키니로 돌돌 말아, 시금치와 리코타를 채우고 토마토소스에 구운 채소 롤 재료(2인분) 주키니 2개, 리코타치즈 120g, 시금치 80g, 무가당 토마토소스 150g, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 1. 주키니는 씻어 양 끝을 자르고 길게 3~4mm 두께로 썰어주세요. 표면에 올리브유를 얇게 바르고 팬에서 앞뒤로 구워 부드럽게 만듭니다. 2. 시금치는 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 식혀주세요. 물기를 꼭 짜고 잘게 다집니다. 3. 볼에 리코타치즈와 시금치, 마늘, 후추를 넣고 골고루 섞습니다. 리코타에 물기가 많으면 체에 잠깐 밭쳐 사용해주세요. 4. 주키니를 펼쳐 끝부분에 치즈 속을 조금씩 올리고 돌돌 말아주세요. 5. 오븐용 그릇에 토마토소스를 깔고 롤의 말린 끝이 아래로 가도록 담습니다. 180도로 예열한 오븐에서 20~25분, 가운데까지 충분히 따뜻해지도록 구워주세요. 속을 너무 많이 넣으면 말기 어려우니 한 숟가락 이하로 조절해주세요. 완성 후 잠깐 식혀 옮기면 모양이 덜 흐트러지고, 바질잎을 곁들이면 향긋하게 즐길 수 있어요.

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노릇하게 구운 콜리플라워에 톡톡 터지는 석류를 더해, 레몬 요거트 소스로 산뜻하게 즐기는 샐러드

노릇하게 구운 콜리플라워에 톡톡 터지는 석류를 더해, 레몬 요거트 소스로 산뜻하게 즐기는 샐러드 재료(2인분) 콜리플라워 300g, 석류알 50g, 무가당 그릭요거트 80g, 레몬즙 2작은술, 올리브유 2작은술, 다진 파슬리 1큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 콜리플라워는 작은 송이로 나누어 깨끗이 씻고 물기를 충분히 제거해주세요. 큰 송이는 반으로 잘라 크기를 맞춥니다. 2. 볼에 콜리플라워와 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 버무려주세요. 3. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고, 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 굽습니다. 중간에 한 번 뒤집어 가장자리가 노릇해지고 속이 부드러워질 때까지 익혀주세요. 4. 그릭요거트에 레몬즙과 마늘을 섞어 소스를 만듭니다. 너무 되직하면 물을 한 작은술씩 넣어 농도를 조절해주세요. 5. 구운 콜리플라워를 한 김 식혀 접시에 담고 요거트 소스를 끼얹습니다. 석류알과 파슬리를 뿌리면 완성입니다. 콜리플라워가 너무 뜨거울 때 소스를 올리지 않는 것이 좋아요. 석류는 흰 막을 제거해 준비하고, 먹기 직전에 올려 산뜻한 식감을 살려주세요.

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마요네즈 대신 그릭요거트로 산뜻하게, 아삭한 브로콜리와 달콤한 포도에 해바라기씨를 더한 샐러드

마요네즈 대신 그릭요거트로 산뜻하게, 아삭한 브로콜리와 달콤한 포도에 해바라기씨를 더한 샐러드 재료(2인분) 브로콜리 200g, 씨 없는 포도 100g, 적양파 20g, 무염 해바라기씨 1큰술, 무가당 그릭요거트 80g, 사과식초 2작은술, 디종 머스터드 1/2작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 브로콜리는 작은 송이로 나누어 깨끗이 씻어주세요. 끓는 물에 1분 정도 살짝 데친 뒤 찬물에 식히고 물기를 충분히 제거합니다. 2. 포도는 씻어 반으로 자릅니다. 적양파는 잘게 다져 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 빼주세요. 3. 해바라기씨는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 고소한 향을 낸 뒤 식혀주세요. 4. 볼에 그릭요거트와 사과식초, 머스터드, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞습니다. 5. 브로콜리와 포도, 적양파를 넣어 가볍게 버무린 뒤 해바라기씨를 뿌리면 완성입니다. 포도의 단맛을 살려 꿀이나 설탕 없이 만들어보세요. 브로콜리를 오래 데치면 물러지니 아삭함이 남도록 조절해주세요. 미리 준비할 때는 채소와 드레싱을 따로 냉장 보관했다가 먹기 직전에 섞으면 좋아요.

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고기 대신 비트와 렌틸콩에 오트밀을 더해, 팬에 노릇하게 굽는 붉은빛 채소 패티

고기 대신 비트와 렌틸콩에 오트밀을 더해, 팬에 노릇하게 굽는 붉은빛 채소 패티 재료(2인분) 생비트 100g, 익힌 렌틸콩 150g, 오트밀가루 50g, 양파 30g, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 2작은술, 큐민가루와 소금, 후추 약간 만드는 방법 1. 비트는 씻어 껍질을 벗긴 뒤 가늘게 갈고, 물기가 많으면 가볍게 짜주세요. 양파는 잘게 다집니다. 2. 팬에 올리브유 1작은술을 두르고 양파와 마늘을 볶다가 비트를 넣어 3~4분 더 볶아주세요. 넓은 접시에 펼쳐 한 김 식힙니다. 3. 렌틸콩은 물기를 충분히 뺀 뒤 포크로 으깨주세요. 볶은 채소와 오트밀가루, 큐민, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞습니다. 4. 반죽을 냉장고에 20분 정도 두었다가 작고 납작한 패티 4개로 빚어주세요. 질면 오트밀가루를 조금 추가합니다. 5. 팬에 남은 기름을 두르고 중약불에서 앞뒤로 각각 4~5분 구워 속까지 익혀주세요. 뒤집기 전 바닥이 충분히 굳도록 기다려야 덜 부서져요. 완성 후 잠깐 식혀 접시에 옮기고, 잎채소와 무가당 요거트 소스를 곁들여 즐겨보세요.

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마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게, 아삭한 콜라비와 사과를 가늘게 썰어 버무린 콜라비 사과 슬로

마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게, 아삭한 콜라비와 사과를 가늘게 썰어 버무린 콜라비 사과 슬로 재료(2인분) 콜라비 200g, 사과 1/2개, 적양파 20g, 무가당 플레인 요거트 80g, 레몬즙 2작은술, 디종 머스터드 1작은술, 큐민가루와 소금, 후추 약간 만드는 방법 1. 콜라비는 깨끗이 씻고 단단한 껍질과 질긴 부분을 충분히 벗겨주세요. 얇게 썬 뒤 가느다란 채로 썹니다. 2. 사과는 씨를 제거하고 콜라비와 비슷한 굵기로 채 썰어주세요. 준비한 레몬즙을 조금 덜어 가볍게 버무려둡니다. 3. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 충분히 제거합니다. 4. 볼에 요거트와 남은 레몬즙, 머스터드, 큐민가루, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 5. 콜라비와 사과, 적양파를 넣고 가볍게 버무립니다. 간을 본 뒤 소금을 조금 추가하고 차갑게 담아내면 완성입니다. 사과의 단맛을 살려 설탕이나 꿀 없이 만들어보세요. 큐민 향이 낯설다면 생략해도 좋아요. 채소의 물기를 잘 제거하고 먹기 직전에 버무리면 아삭한 식감을 더 잘 즐길 수 있습니다.

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병아리콩 대신 풋콩을 곱게 갈아, 레몬과 참깨소스로 고소하고 산뜻하게 즐기는 에다마메 후무스

병아리콩 대신 풋콩을 곱게 갈아, 레몬과 참깨소스로 고소하고 산뜻하게 즐기는 에다마메 후무스 재료(2~3인분) 껍질을 벗긴 냉동 에다마메 200g, 타히니(무가당 참깨 페이스트) 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 마늘 1/2쪽, 물 3~5큰술, 소금과 큐민가루 약간 만드는 방법 1. 냉동 에다마메는 제품에 표시된 조리법에 따라 충분히 익혀주세요. 꼬투리가 있는 제품이라면 익힌 뒤 콩알만 꺼내 200g을 준비합니다. 2. 익힌 콩은 체에 밭쳐 물기를 빼고 한 김 식혀주세요. 장식용으로 몇 알 따로 남겨둡니다. 3. 믹서에 콩과 타히니, 레몬즙, 올리브유, 마늘, 물 3큰술을 넣고 갈아주세요. 4. 중간에 믹서를 멈추고 벽면에 붙은 재료를 내려줍니다. 물을 조금씩 추가하며 부드럽게 펴 바를 수 있는 농도로 맞춰주세요. 5. 소금과 큐민가루로 가볍게 간하고 그릇에 담아 남겨둔 콩을 올리면 완성입니다. 오이와 당근, 파프리카 스틱을 곁들여 찍어 먹으면 좋아요. 타히니는 달콤한 참깨 드레싱과 다른 재료이니 무가당 제품을 사용하고, 레몬즙은 취향에 맞게 조절해주세요.

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달콤한 비트와 아삭한 오이를 그릭요거트에 버무려, 채소 스틱과 산뜻하게 즐기는 비트 차지키

달콤한 비트와 아삭한 오이를 그릭요거트에 버무려, 채소 스틱과 산뜻하게 즐기는 비트 차지키 재료(2인분) 익힌 비트 100g, 오이 1/2개, 무가당 그릭요거트 150g, 레몬즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 다진 딜 1작은술, 소금과 후추 약간, 곁들일 당근과 파프리카 만드는 방법 1. 익힌 비트는 충분히 식힌 뒤 강판에 굵게 갈아주세요. 진공 포장된 익힌 비트를 사용하면 간편합니다. 2. 오이는 깨끗이 씻어 강판에 갈고, 소금을 조금 뿌려 5분 정도 둡니다. 면포나 체를 이용해 물기를 꼭 짜주세요. 3. 볼에 그릭요거트와 레몬즙, 올리브유, 마늘을 넣고 부드럽게 섞습니다. 4. 비트와 오이, 딜을 넣고 골고루 버무린 뒤 후추를 더해주세요. 간을 보고 부족할 때만 소금을 조금 추가합니다. 5. 냉장고에서 20분 정도 차갑게 두었다가 그릇에 담고, 길게 썬 당근과 파프리카를 곁들이면 완성입니다. 오이의 물기를 충분히 제거해야 되직한 질감이 살아나요. 딜이 없다면 파슬리로 대신하고, 마늘과 레몬즙은 조금씩 넣어 취향에 맞춰주세요.

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튀기지 않고 오븐에 노릇하게, 병아리콩과 브로콜리로 만드는 한입 팔라펠

튀기지 않고 오븐에 노릇하게, 병아리콩과 브로콜리로 만드는 한입 팔라펠 재료(2인분) 익힌 병아리콩 200g, 브로콜리 100g, 양파 30g, 다진 마늘 1작은술, 다진 파슬리 1큰술, 병아리콩가루 2큰술, 올리브유 2작은술, 큐민가루와 소금, 후추 약간 만드는 방법 1. 병아리콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 브로콜리는 씻어 잘게 다지고 양파도 곱게 썹니다. 2. 푸드프로세서에 병아리콩과 브로콜리, 양파, 마늘, 파슬리를 넣고 짧게 끊어 갈아주세요. 완전히 곱게 갈기보다 작은 입자가 남도록 합니다. 3. 병아리콩가루와 큐민, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 반죽이 질면 가루를 조금 추가하고 냉장고에서 15분 정도 굳혀주세요. 4. 반죽을 한 숟가락씩 덜어 작고 납작하게 빚습니다. 종이호일을 깐 팬에 올리고 표면에 올리브유를 얇게 발라주세요. 5. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 굽습니다. 중간에 한 번 뒤집고 속까지 익혀주세요. 구운 직후에는 부서지기 쉬우니 잠깐 식혀 옮겨주세요. 무가당 요거트에 레몬즙을 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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밀가루 대신 병아리콩가루로 고소하게, 채소를 듬뿍 넣은 시금치 와플

밀가루 대신 병아리콩가루로 고소하게, 채소를 듬뿍 넣은 시금치 와플 재료(1~2인분) 병아리콩가루 100g, 물 120~150ml, 시금치 40g, 당근 20g, 양파 20g, 베이킹파우더 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 시금치는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 제거하고 잘게 썰어주세요. 당근과 양파도 곱게 다져 준비합니다. 2. 볼에 병아리콩가루와 베이킹파우더를 넣고 물을 조금씩 부어 걸쭉하게 섞어주세요. 3. 손질한 채소와 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞은 뒤 5분 정도 둡니다. 반죽이 너무 되직하면 물을 조금 추가해주세요. 4. 예열한 와플기에 기름을 얇게 바르고 반죽을 적당량 올립니다. 넘치지 않도록 여유를 두고 뚜껑을 닫아주세요. 5. 기기 화력에 따라 5~8분 정도, 겉이 노릇하고 속까지 충분히 익도록 구워줍니다. 달콤한 시럽 대신 무가당 플레인 요거트를 곁들이면 담백하게 즐길 수 있어요. 식힘망에 잠깐 올려두면 겉면의 바삭함도 살릴 수 있습니다.

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밀가루 대신 병아리콩가루에 당근과 양배추를 듬뿍, 팬에 노릇하게 부치는 채소 팬케이크

밀가루 대신 병아리콩가루에 당근과 양배추를 듬뿍, 팬에 노릇하게 부치는 채소 팬케이크 재료(2인분) 병아리콩가루 100g, 달걀 1개, 물 120ml, 양배추 80g, 당근 40g, 양파 30g, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 양배추와 당근은 깨끗이 씻어 가늘고 짧게 채 썰어주세요. 양파도 잘게 다져 준비합니다. 2. 볼에 병아리콩가루와 달걀을 넣고 물을 조금씩 부으며 덩어리 없이 섞어주세요. 3. 손질한 채소와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 5분 정도 둡니다. 반죽이 너무 되직하면 물을 한 숟가락씩 추가해주세요. 4. 팬을 중약불로 달군 뒤 올리브유를 얇게 두릅니다. 반죽을 한 숟가락씩 올리고 얇고 둥글게 펴주세요. 5. 한쪽 면을 3분 정도 익힌 뒤 가장자리가 굳으면 뒤집습니다. 반대쪽도 2~3분 구워 속까지 충분히 익혀주세요. 반죽을 두껍게 올리면 겉만 익기 쉬우니 작고 얇게 부치는 것이 좋아요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙과 후추를 조금 섞어 곁들이면 담백하게 즐길 수 있습니다.

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