'탄수화물 보충제' 관련 커뮤니티 게시글 모음

노인 건강 위협하는 근감소증…부족한 영양소 채우려면?

노인 건강 위협하는 근감소증…부족한 영양소 채우려면? 최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)      근감소증은 노년기 삶의 질을 무너뜨리는 요인 중 하나다. 근육이 줄어드는 것은 자연스러운 노화 현상이지만 노년기로 접어들수록 개인차가 점점 커진다. 근육 부족은 골절과 낙상 위험을 높여 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 만성질환, 인지기능에도 악영향을 준다. 근감소증을 피하려면 평소 단백질을 비롯해 다양한 영양소를 보충하는 게 중요하다. 114가지 영양소가 들어 있는 우유 섭취는 영양 결핍을 막고 노년층 근육 강화에 도움을 주는 간단한 방법으로 꼽힌다. 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 65세 이상 노인의 영양 섭취 부족자는 2013년 8.5%에서 2019년 23.8%, 2021년 22.8%로 눈에 띄게 늘었다. 곡류와 채식 위주로 구성된 한식으로 식사를 하더라도 각종 영양소를 채우지 못하고 있단 뜻이기도 하다. 실제 우유를 자주 먹는 노인일수록 영양불량 위험이 낮다는 연구 결과도 있다. 단국대 식품영양학과 김우경 교수팀이 65세 이상 노인 1만 4,196명을 대상으로 노년기 우유 및 유제품 섭취가 영양 보충에 미치는 영향을 분석한 결과다. 연구진은 우유 및 유제품 섭취량에 따라 1일 평균 섭취량 0g 비섭취군, 44.2g은 저섭취군, 226.2g은 고섭취군으로 분류했다. 분석 결과, 우유 고섭취군은 저섭취군과 비섭취군보다 영양불량 위험 비율이 낮았다. 고섭취군에서 단백질, 탄수화물, 지질, 인, 칼슘, 리보플라빈 등 11개의 영양소 섭취량이 유의미하게 높았다. 우유 및 유제품을 많이 먹을수록 체내 부족한 영양소 섭취량이 증가했다. 특히 칼슘과 단백질 보충이 충분히 이뤄졌다. 75세 이상일수록 우유 및 유제품을 부족하지 않게 섭취하는 게 영양상태에 미치는 영향이 컸다. 김우경 교수는 “우유, 치즈와 같은 유제품 단백질을 일상적으로 섭취하는 습관이 골격근량을 개선해 근감소증 위험을 줄일 수 있다”며 “특히 운동 후 유제품 섭취는 염증 위험을 감소시키고 근육의 강도를 증가시킨다”고 밝혔다. 우유 및 유제품 섭취가 생활 습관에 우호적인 영향을 줘 근감소증 예방에 이로울 수 있다는 분석이다. 노년기 우유 섭취량은 2012년 32.1g에 비해 2021년 55.1g으로 유의미하게 증가했지만, 권장량인 200ml보다 아주 부족한 상황이다. 우유를 통해 다양한 영양소를 보충하면 근감소증 외에도 고혈압, 당뇨병, 골다공증 등의 질병 예방에도 도움을 줄 수 있다. 한편, 이번 연구는 우유자조금관리위원회와 단국대 식품영양학과 김우경 교수팀이 노년기를 대상으로 우유 및 유제품 섭취의 영양 건강증진 효과를 분석하고자 진행됐다. ‘노년기 영양 건강증진을 위한 우유 및 유제품 보충 효과 연구’라는 제목으로 15일 최종 연구 결과가 발표됐다. ==================== 근감소증을 피하려면 평소  단백질을 비롯해 다양한 영양소를 보충하는 게 중요하죠.   세 끼 식사를 챙기면서 칼슘, 단백질, 마그네슘, 칼륨 등  영양소가 풍부한 우유를 1~2잔 마시면  영양 보충에 도움을 줄 수 있다고 하네요 

뽀봉

올리브영 다이어트 간식-하루단백바 흑임자맛

참새가 방앗간 들리듯이 올리블영은 나에게 방앗간이에요!!!!! 역시나 올리브영에 많은 단백질바 제품이 들어와 있더라구요 👏👏👏👏👏👏👏 이번에 구매해본건 하루단백바, 흑임자맛!! 이것말고도 블론디오트,카카오,헤이쑥,치즈베리 버전도 있었네요. 워낙 흑임자를 좋아해서 떡도 흑임자로 구매했었거든요 !!! ㄷ행히 흑임자맛이 있었어요 1개당 영양성분을 살펴보면 129kal 탄수화물 17g (당류 3g,식이섬유 5.4g.알룰로오스8.6g) 지방3.7g(포화지방1.2g) 단백질15g 알룰러오스로 단맛을 내고 식이섬유도 풍부하네요 단맛을 좋아하는 저에게 안성맞춤 ㅎㅎ 식감은 너무딱딱하지도 무르지도않았지만 먹다보면 살짝 뻑뻑함이 느껴져 생수를 마셨어요!! 달달함이 있어 아아랑 먹으면 넘 좋더라구요 

블리비

올리브영.딜라이트프로젝트 바삭한 고구마칩

칼로리230kcal  탄수화물:40g   당류:19g  지방7g 콜레스테롤:0g 트랜스지방:0g  단백질:1g 올리브영은  화장품을 사러가거나  다른 제품들이 필요할태 자주가는곳이지만  계산대 앞에  있는 간식도 눈에띄여 가끔 사오는 간식거리이다  그중에서 올 여름처럼 더운날씨 시원한 맥주가  생각날때  사다놓고 먹게되는 바삭한 고구마칩을 추천합니다. 가격에 비해 양이 작아 아쉽지만 그래도  딱 한캔에 먹기 적당한양이라서 바삭한 식감도 좋고 콜레스테롤.트랜스지방  걱정없이  먹을수 있어서 추천합니다

강4랑

올리브영.딜라이트프로젝트/쫀득한 복숭아말랭이

칼로리;200kcal.당류:36g 탄수화물;49g 트랜스지방;0g  콜레스테롤;0mg 포화지방:0g 단백질;1g  먹어보니 당류가 36g이라서 단맛이 강할줄 알았더니 생각보다는 달지않고 복숭아향이 은은하게 나서 먹기는 괜찮은듯. 그러나 가격은 좀 비싼듯하고 양은 몇개들어있지않고 적은듯 하여 조금 아쉬움이 있습니다. 그러나 지퍼팩으로 되어있어서 보관은 편합니다

토마토4랑

꼬로록😣더 이상 가짜 배고픔에 속지 마세요! 🙊

지니어트 회원 여러분 안녕하세요 😸 "아~ 배고파" 혹시 오늘 습관처럼 이렇게 내뱉진 않으셨나요? 방금 밥을 먹었는데도 돌아서면 배가 고프다면 정말로 배가 고픈 걸까요?    분명 밥을 먹은 지 두 시간밖에 지나지 않았는데 자꾸만 출출하게 허기진다면?  "가짜 배고픔"이 우리를 속이고 있는 거예요. 다이어트에 있어서 가장 중요한 것은 식단이라고 하는데요,  '무엇을 먹느냐'만큼 '언제 먹느냐'도 굉장히 중요합니다.  💡'배고픔'이란?  배고픔은 호르몬 신호입니다.  단순히 위장이 비어있어 배가 고픈 것이 아니라,  배고픔을 조절하는 호르몬이 우리를 배가 고프다고 인식하게 해요.  가짜 배고픔의 시작은 '인슐린 호르몬'이에요.  과다 분비된 인슐린은 우리 몸의 혈당을 빠르게 낮춰 몸을 저혈당 상태로 만들고,  평소보다 낮아진 혈당을 높이기 위해 혈당을 올려줄 음식을 찾게 만들어요.  또한, 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 호르몬에 대한 저항성을 만들어요. 그렇기 때문에  정제 탄수화물에 의존할수록 인슐린이 급격하게 분비되고,  가짜 배고픔을 더욱 자주 느끼게 됩니다.  💡진짜 배고픔 VS 가짜 배고픔  그렇다면 진짜 배고픔과 가짜 배고픔은 어떻게 구별할까요?   쉽지 않겠지만, 내 몸의 변화를 유심히 살펴보면 알 수 있습니다.  진짜 배고픔은 시간이 갈수록 점점 배고픔이 심화되며 꼬르륵거리는 소리가 들리고 어떠한 음식을 먹어도 상관없다고 생각합니다.  반면, 가짜 배고픔은 감정에 좌우되는 경향이 있어요.  스트레스 상황이나, 슬픈 일이 있을 때  특정 음식에 대한 욕구가 커지는 경우가 많습니다.  만약 증상만으로 구별이 힘들다면 물 한 컵을 마시는 것도 도움이 돼요. 물을 마시고 30분 후에도 여전히 배고프다면  그것은 진짜 배고픔일 수 있어요.  반면 가짜 배고픔은 사그라들게 됩니다.  🤩 내 몸의 정직한 신호에 귀를 기울이면 가짜 배고픔에 더 이상 속지 않을 수 있어요.  지니어트가 여러분의 건강한 다이어트를 응원합니다!  👊👊👊

geniet

생과일·채소로 비타민 C 먹었더니…몸속 노화에 변화가?

생과일·채소로 비타민 C 먹었더니…몸속 노화에 변화가? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)    질병관리청 자료에 따르면 몸에 해로운 유해 산소로부터 세포를 보호하는 성분이 항산화제다. 몸의 산화와 대항하여 싸우는 영양소를 말한다. 산화는 쇠가 녹슬 듯 몸이 점차 손상되고 노화가 빨라지는 현상이다. 항산화제의 종류로 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A, 비타민 A의 이전 물질인 카로티노이드, 셀레늄 등이 있다. 먼저 비타민 C에 대해 알아보자. 수용성(물에 녹는) 비타민 vs 지용성(기름에 녹는) 비타민   비타민 C는 수용성(물에 녹는) 비타민이다. 몸에 들어오면 필요한 만큼 사용되고 나머지는 소변을 통해 배출된다. 많이 먹어도 큰 문제가 생기지 않는다. 다만 비타민 C 영양제를 지나치게 복용하면 신장 결석이 생길 가능성도 있다. 결석이 생기면 엄청난 통증으로 고생할 수 있다. 수용성 비타민은 비타민 B1, B2, B3, B6, B12, 엽산 등도 있다. 반면에 지용성(기름에 녹는) 비타민은 비타민 A, D, E, K 등이며 과다 섭취 시 남은 비타민 성분이 몸에 쌓여 여러 부작용을 일으킬 수 있다. 지용성 비타민은 모자라도 문제지만, 과잉 섭취에도 주의해야 한다. 특히 자연 음식보다는 영양제의 경우 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 주의가 필요하다. 비타민 C 오래 부족… 잇몸 염증에 출혈, 빈혈까지, 왜?   비타민 C는 아스코르빈산(ascorbic acid)이다. 뼈와 연골, 인대 같은 신체의 결합조직 형성과 기능 유지에 필요한 영양소다. 또한 유해 산소로부터 세포를 보호하며, 면역 기능에 도움을 준다 몸에 모자라면 결합조직 형성에 이상이 생겨 관절 출혈, 복막 출혈, 심낭 출혈 등 신체 각 부위의 출혈이 나타날 수 있다. 이를 괴혈병으로 부르기도 한다. 결핍의 초기 증상으로 잇몸에 염증이 생기거나 출혈이 나타날 수 있다. 비타민 C가 3개월 이상 몸에 부족하면 피부 각질이 두꺼워지고 상처가 잘 낫지 않을 수 있다. 몸이 붓고 우울감, 신경 장애, 심한 입 마름, 안구 건조와 같은 증상도 나타난다. 비타민 C는 철분 흡수에도 중요한 역할을 하므로 오래 결핍이 지속되는 경우 철 결핍성 빈혈에 걸릴 수 있다.   영양–보충제보다… 생채소–과일 섭취가 좋아   비타민 C를 비롯한 항산화제는 몸속 유해 산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제하여 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 한다. 국가암정보센터에 따르면 비타민 C는 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나 이보다는 채소-과일을 먹었을 때 암 예방 효과가 더욱 크다. 채소(토마토, 풋고추, 브로콜리 등), 과일(감귤류, 딸기, 키위 등)에 많이 들어 있다. 국립농업과학원에 따르면 딸기의 비타민 C는 레몬의 2배 정도이며 피로와 스트레스를 덜고 피부미용에도 도움이 된다. 칼륨, 철분도 많아 신경계를 안정시키는 효과가 있다. 엽산(100g당 127㎍)도 풍부하여 임산부와 태아의 건강에 기여한다. 토마토의 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로 세포의 산화를 막아 노화를 늦추며 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 데 도움을 준다. 다만 요즘 과일-채소 값이 너무 올라 추천하기가 부담스럽다. ============ 일반 찰토마토보다 방울토마토는 비타민 C, A, B1, B2, 엽산 등 다양한 영양소가 많네요 루테인, 제아잔틴 등 눈 망막의 구성 성분도 있어 비타민 A가 많은 달걀과 시너지 효과를 낼 수 있다고 하니. 계란도 챙겨드세요

뽀봉

밥도둑... 2그릇 먹었네요

김치 볶음이 너무 맛이 좋은거 예요 밥도 다시 가서 리필..  오늘 탄수화물 무지 먹었네요. 황태 미역국으로 시원하게~ 미역도 부들부들하네요 생선가스하고, 옛날 분홍기 소세지까지. 배부름 어쩌나요 ㅋ

뽀봉

와아 한번 입 터지니까 안 돌아가요ㅠㅠ

추석 때 탄수화물을 넣어줬더니 자꾸 더 먹고 싶어요. 평소만큼 먹었는데도요 과자도 더 들어가고... 아, 이거 어떻게 해야 돼요ㅠㅠ?

더달달

(34회) 올리브영 통밀당 단백칩 인절미 추천합니다!

올영 통밀당 단백칩 인절미 과자를 추천합니다! 단백칩이라 당 부담없이 언제든지 즐기고 있어요 나트륨 350,mg 18% 탄수화물 30g 9% 당류4g 4% 식이섬유 5g 20% 콜레스테롤 0mg 0% 지방 1.6g 3% 트랜스지방 0g 포화지방 0g 단백질 10g 18% 부담 없이 언제든지 즐겨먹으니까 좋습니다

zntkskzlzy

"혈당·혈압 출렁이지 않게 관리하면 치매 예방에 도움"

"혈당·혈압 출렁이지 않게 관리하면 치매 예방에 도움" 성서호 기자 님의 스토리  • 2천600여명 대상 연구…혈당·혈압 변동성 클수록 인지 기능 저하 노년층 정신건강 (PG)   (서울=연합뉴스) 성서호 기자  혈당과 혈압이 심하게 변하지 않도록 관리하면 인지 기능의 저하를 막아 치매를 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 22일 질병관리청 국립보건연구원에 따르면 서상원 삼성서울병원 신경과 교수는 치매가 없는 2천600여명을 대상으로 혈당과 혈압 변동성이 인지 기능에 미치는 영향을 분석해 이런 결과를 도출했다. 연구 결과, 혈당 변동성이 커질수록, 즉 혈당 조절 능력이 떨어질수록 대뇌 백질의 변성이 나타나고 아밀로이드 단백질의 축적이 늘었다. 대뇌의 백질에 퍼져 있는 작은 혈관들이 손상된 생태를 백질 변성이라고 하는데, 통상 변성이 클수록 치매와 뇌졸중 발병 위험이 커진다. 대 뇌 속에 과도하게 쌓인 후 뇌세포의 골격 유지에 중요한 역할을 하는 타우 단백질의 이상이 겹치면 신경세포가 파괴되고 인지 기능 장애가 발생한다. 혈당은 불규칙한 식사나 고탄수화물·단순당 섭취 등으로 인해 변동성이 커지는데, 이런 식습관이 인지 기능을 떨어뜨릴 수 있다는 것이다. [질병관리청 제공]   서 교수 측은 혈압 변동성과 인지 기능의 연관성도 확인했다. 연구 결과, 수축기와 이완기 혈압 변동성이 클수록 타우 축적이 증가했고, 특히 이완기 혈압이 크게 변할수록 장기적 기억을 조절하는 뇌의 해마 부위가 위축됐다. 서 교수는 "치매 예방을 위해 혈압을 효과적으로 조절해야 한다"며 "혈당 조절을 통해서도 치매를 막을 수 있다"고 강조했다. 국립중앙의료원 중앙치매센터에 따르면 우리나라 평균 치매 유병률은 10.4%이며, 65세 이상 노인인구 중 추정 치매 환자는 2022년 기준 93만5천여명이다. 2022년 치매로 사망한 사람은 총 1만4천136명으로, 1년 전보다 36.6% 늘었다. 치매 사망률은 인구 10만명 당 27.6명으로, 7.4명 증가했다. 치매 환자 1인당 연간 관리 비용은 약 2천220만원으로 추정된다. 의료비, 약제비 등을 포함한 직접 의료비(53.3%)가 가장 큰 비중을 차지했다. 치매 환자 1인당 연간 진료비는 약 280만원이다. ================= 요즘은 치매검사도 예전과는 다른것 같아요. 혈당과, 혈압 2가지 관리만 잘해도, 치매를 예방할수 있네요~

뽀봉

올리브영,, 식품추천 모구모구 딸기맛

요즘 계단운동 꾸준히 하면서 생수만 마시다가 올리브영에서 구매한 모구모구 딸기맛 음료 마셔보고 추천합니다 , 내용량 320ml 칼로리160kcal 당류3g 탄수화물40g 먹으면 딸기가 잴리처럼 말랑 말랑 씹히면서 식감이 좋아요

핑크색

애사비 재구매 했어요~~

애사비 언제 샀죠?? 한두달 된것 같은데... 이번 추석에 간당간당 ㅋㅋㅋ 정말 아껴서 마신거 같아요. 아직 바닥은 보이지만, 애사비 오늘 택배 도착해서 너무 좋네요 어제 보니. 이거 소유진픽이라고, 홈쇼핑에서 많이 나오던데요... 몰랐는데, 애사비는 공복에 마셔도 된다고 하네요  ❤ 요즘 핫한 애사비 아시나요  애플사이다비거니의 줄임말이죠. 애사비는 비타민과 유시간을 가지고 있고, 발효의 영양의 결정체인 초모가 풍부한 식품으로 체지방 분해에 탁월한 효능이 있다고 합니다. 사과 초모식이라고 불리는 이 애플 사이다 비거니는 일반 식초와는 차이 가 있어요 . 가정에서 사용되는 사과식초는  첨가물이 섞인후 화학적 공정으로 만들어 지는 반면, 애사비는 사과의 껍질을 포함해 통째로 갈아닌 후 알코올과 혼합에 발효를 하게 되요. 결록적으로 천연발호라고 할수 있는데요. 그리고 초모 또한 자연 발효중 발효균 효소가 결합하여 체내에 유익한 효능을 주죠  🍎 체지방 감소  애사비의 풍부한 유기산은 탄수화물이 지방으로 변환되는 과정을 막아 체지방이 쌓이는 것을 억제 해준다고 하네요  그래서 체지방 감소에 도움을 주어 다이어트에 효과적이라고 하네요 🍎 향산화  음식을 섭취하고 흡수하는 과정에서 몸안에서 산성 노폐물이 쌓이게 되는데요 이것은 장내 유해균을 증식시키고 염증과 피로를 증가 시키죠. 이럴때 애사비를 먹게 되면 산성 노폐물을 제거하는데 효과를 준다고 해요 🍎 변비개선  애사비에는 섬유질이 풍부해서 배변활동을 원활하게 해주죠. 이로 인해 변비도 예방되고 포스트바이오틱스가 있어 장내 유산균을 증가 하는데 도움을 준다고 하네요 🍎 혈당    초모는 애사비의 핵심성분이데요. 이초모가 당 흡수를 억제해 인슐린의 저항성을 높여주고 혈당을 낮추는데 도움을 준다호 해요 🍎 인지능력개선    애사비에 잇는 페놀화합물은 뇌에 플라그가 끼는 것을 방지해 주죠. 이야기는 치매를 예방하고 인지능력을 향상하는데 도움을 주는 거죠 🍎 칸디다증식 억제    여성의 가장 흔한 질염이 있죠. 바로 칸디다 질염이네요. 이 애사비는 칸디다라는 염증의 증식을 막는데 도움을 준다고 하네요.  막아주는 이유는 항염작용 때문이라고 하죠 🍎 유신으로 인한 면역력 증가 유신을 도와 면역장벽을 지켜주기도 하죠. 병원균이 장에 침투하지 못하게 하고, 복통이나, 소화불량, 설사등를 일으키는 장누수증후군을 개선 시키는데 도움을 준다고하네요

뽀봉

매 끼니 비슷한 음식, 건강에 어떨까?

헛.. 찔렸어요 ㅋㅋㅋㅋ 저도 반찬 하면 몇일 먹기도 하고.. 국도 이틀씩 먹고 하는데.. 매번 하는 걱정이 뭘 먹지? 뭘할까? ㅋ 주말은 3끼니까 더 힘들죠.. 하루 한끼정도는 변화를 주고..  고루고루 영양가 있는걸로 먹어야겠어요~  식단 관리 목적으로 단백질 쉐이크 등 단백질 식품만 섭취하거나 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방 섭취량을 늘리는 등 특정 영양소에 치우치는 경우가 있다. 건강을 위해서는 다양한 영양소로 구성된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 바람직하다. ◇영양 불균형 주의해야 특정 식품의 반복된 섭취는 영양학적으로 건강하지 않은 선택이다. 전문가들은 매일 같은 성분의 음식만 섭취하는 것이 장내 미생물 균형에 부정적인 영향을 미친다고 입을 모은다. 미국 럿거스대 임상 및 예방 영양학과 데보라 코헨 교수는 “장내 세균의 정상적인 균형은 다양한 음식과 영양소를 섭취해 유지할 수 있다”고 말했다. 미국 오하이호 주립대 웩스너 메디컬 센터 공인 영양사 로라 비숍-시모는 “특정 성분으로만 구성된 식사를 반복하면 필수 영양소를 골고루 섭취하지 못해 영양결핍, 빈혈, 골다공증 등의 건강 문제를 초래한다”고 말했다. 예를 들어, 채소는 각종 비타민, 미네랄이 가득하지만 단백질, 지방 등의 영양소는 부족하기 때문에 채소만 반복해서 섭취하면 영양 다양성을 충족시킬 수 없다. ◇정신 건강에도 영향 같은 음식을 반복 섭취하는 것은 정신적으로도 영향을 미친다. 미국 웨일 코넬 의과대 정신과 게일 솔츠 교수는 “매일 같은 음식을 섭취해야 한다는 강박에 사로잡혀 식사 약속을 잡지 못하거나 다른 음식을 먹게 됐을 때 심한 죄책감을 느끼는 등의 스트레스를 유발할 수 있다”고 말했다. 매일 같은 음식을 섭취하는 게 섭식장애의 징후일 때도 있다. 솔츠 박사는 “정해둔 식단 외의 음식 섭취에 대한 두려움, 체중 관리 강박 등이 영향을 미쳐 섭식장애를 유발하기도 한다”며 “똑같은 음식 섭취로 인해 신체에 변화가 생겼는데도 식단을 바꾸지 않거나 체중 증가에 대한 강한 공포심을 느끼고 구토, 여성의 경우 무월경 증상을 보이면 섭식장애를 의심해봐야 한다”고 말했다. ◇하루에 한 끼는 다르게 섭취를 평소 한 가지 메뉴로 식사한다면 영양 균형을 위해 최소 하루 한 끼는 다양한 식재료로 구성하는 게 바람직하다. 비숍-시모 박사는 “1주일에 하루만 시간을 내서 어떤 음식을 먹고 싶은지 간단하게 구성해보라”며 “메뉴를 생각하기 어렵다면 좋아하는 채소, 단백질 식품, 탄수화물 식품을 하나씩 골라 한 끼에 전부 먹으면 된다”라고 말했다. 단백질을 중점적으로 섭취하고 싶은 경우, 기타 영양소의 비율을 줄이고 단백질 섭취 비율을 늘린 한 끼로 구성하면 된다. 기본적인 한 끼 영양소 비율은 탄수화물 55~65%, 단백질 15~20%, 지방 30%다. <출처 헬스조선> 

우리화이팅

단백질 너무 많이 먹었더니... 뼈 망가지는 최악 식생활은?

단백질 너무 많이 먹었더니... 뼈 망가지는 최악 식생활은? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)        정부가 매년 진행하는 국민영양조사애 따르면 우리 국민이 가장 부족한 영양소로 칼슘이 꼽히고 있다. 골격과 치아를 구성하고 혈액응고, 신경자극 전달, 호르몬 분비 등 다양한 기능을 담당한다. 특히 여성은 칼슘이 부족하면 폐경기 이후 골다공증에 걸리기 쉽다. 어떻게 하면 칼슘을 효율적으로 보충할 수 있을까? 근육? 단백질 2배 이상 과잉 섭취했더니... 오히려 칼슘 배출 촉진   요즘 단백질 열풍이다. 근육을 위해 단백질 보충제까지 많이 먹는 사람이 있다. 적절하게 섭취하면 골밀도 형성과 유지에 좋다. 하지만 너무 욕심을 내서 권장섭취량의 2배 이상 과잉 섭취하면 오히려 소변으로 칼슘 배설을 촉진한다. 동물성 단백질은 식물성보다 칼슘 배설에 더 큰 영향을 미친다(질병관리청 자료). 뼈 손실을 막기 위해 단백질을 너무 많이 섭취하지 않는 것이 좋다. 본인의 키에 맞는 이상체중을 기준으로 kg 당 0.8~1.2g 단백질 섭취를 권장한다. 예를 들면 키 160cm 여성의 이상체중은 약 52 kg으로, 단백질 섭취량은 42~62g 사이가 좋다. 170cm 남성의 이상체중은 63 kg으로 단백질 섭취량은 50~76g 사이가 적절하다. 아침에 달걀 2개(14~16g)를 먹고 점심-저녁 때 고기, 생선, 콩, 두부, 콩나물을 먹으면 하루에 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다, 과음, 흡연, 커피-탄산음료 과다 섭취... 골다공증 위험 높이는 요인은?   골다공증 위험을 높이는 요인으로 체중, 음주, 흡연, 카페인-탄산음료 과다 섭취 등이 있다. 체중이 정상 범위에 못 미치면 골밀도가 낮을 확률이 높다. 적정 체중을 유지하는 게 좋다. 하루 4잔 이상의 커피 등 카페인을 많이 섭취하면 골밀도가 감소한다. 이뇨작용을 촉진해 칼슘을 배출하기 때문이다. 3잔 이하 마시는 게 좋다. 탄산음료에 포함된 카페인, 인 역시 칼슘 배설을 늘려 골밀도를 줄일 수 있다. 장기간 과음하면 알코올이 뼈 생성을 억제한다. 소장에서 칼슘 흡수를 저해하고 소변으로 칼슘 배설을 증가시켜 뼈 형성과 골밀도가 크게 감소한다. 흡연 여성은 비흡연 여성에 비해 골절 빈도가 높다. 흡연은 골밀도 저하에 영향을 미치며, 흡연과 음주를 함께 하면 여성과 남성 모두 골다공증 위험이 높아진다.   우유가 좋지만 소화 문제? 요구르트가 대안... 칼슘 보강-저지방 제품 선택   충분한 칼슘 섭취를 위해 매일 우유나 유제품을 먹는 게 좋다. 뼈째 먹는 생선도 칼슘이 많다. 질병관리청 조사에 따르면 우유의 칼슘은 다른 식품에 비해 몸에 잘 흡수되는 장점이 있다. 다만 소화 문제로 꺼리는 사람들이 적지 않다. 이럴 경우 유당분해 우유(락토우유), 요구르트 같은 발효유로 대체할 수 있다. 칼슘 보강 요구르트도 많아 선택의 폭이 넓다. 유제품은 매일 마시기 때문에 비만, 심혈관질환 예방을 위해 포화지방, 콜레스테롤 함유량이 적은 저지방 제품을 선택하는 게 좋다. 비타민 D는 칼슘의 체내 흡수율을 높인다. 햇볕을 충분히 쬐고, 비타민 D가 풍부한 우유, 햇볕에 말린 버섯, 간, 달걀, 생선을 자주 먹으면 좋다.     ================   매일 밥에 김치만 먹지 말고  칼슘 보강을 위해 우유, 요구르트 자주 먹는 게 좋다고하네요...   전 아침에 요거트에 바나나와 베리넣고 갈아 먹고 있어요

뽀봉

9/20 간밤일기

저녁 무렵에 먹은 게 많아요 생크림빵 2개와 에이드 먹었는데 집에 가서 흑임자죽과 밥을 또 먹었어요 양심상 30분 실내자전거와 아령운동을 했지만 턱없이 부족하죠! 탄수화물은 탄수화물을 부르고 특히 정제탄수화물과 단순당을 먹으면 너무 허기지네요. 분명 칼로리는 훨씬 많이 먹었는데 말이죠! 또 식단을 클린하기 위해 노력해볼게요 오늘도 파이팅입니다

더달달

걷기와 '이 운동' 함께 했더니...혈관-체중에 큰 변화 생긴 이유?

걷기와 '이 운동' 함께 했더니...혈관-체중에 큰 변화 생긴 이유? 김용 기자 (ecok@kormedi.com) 님의 스토리   운동의 중요성을 모르는 사람은 거의 없을 것이다. 운동을 하면 혈당을 잘 조절해 당뇨병 예방-관리에 도움이 되고 위험한 심혈관질환의 위험을 낮출 수 있다. 살도 뺄 수 있다. 다만 운동 효과를 높이려면 산책 수준의 걷기로는 부족하다. 강도를 더 높여야 한다. 어떤 운동이 좋을까? 운동 강도 높였더니 혈당 더 잘 조절...고혈압, 고지혈증, 비만도 개선   운동에 의한 혈당조절 효과는 1형보다 2형 당뇨병 환자에서 더 뚜렷하다. 2형 당뇨병 환자의 경우 유산소 운동과 근력 운동을 꾸준히 하면 혈당조절이 좋아질 수 있다. 현재 운동을 하고 있는 환자들이 운동 강도를 높이면 체력이 좋아져 혈당이 더 잘 조절된다(질병관리청 자료). 운동을 꾸준히 하면 심혈관질환의 위험요인인 고혈압, 고지혈증(이상지질혈증), 비만 등이 개선된다. 총 콜레스테롤과 중성지방, LDL 콜레스테롤을 낮추고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)을 높인다. HDL은 혈관에 낀 찌꺼기를 간으로 운반해서 제거하는데 도움을 준다. 결국 심장병(협심증-심근경색증), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)과 같은 심혈관질환의 발생이 줄어들 수 있다. 유산소 운동 효과는 24~72시간 지속... 2일 이상 쉬지 않는 게 중요   당뇨병 예방-관리를 위해 중등도 강도(옆 사람과 대화 가능)의 유산소 운동을 하루에 30분 이상, 일주일에 150분 이상 하는 것이 좋다. 매일 운동이 어렵다면 한 번 할 때 운동시간을 더 늘려도 된다. 그러나 적어도 일주일에 3일 이상은 운동해야 한다. 유산소 운동이 인슐린 민감성에 미치는 효과는 24~72시간 지속되므로 연속해서 2일 이상 운동을 쉬지 않는 것이 중요하다.   걷기와 달리기 번갈아 했더니... 최대의 운동효과, 뱃살이 줄었다   걷기 효과가 떨어질 경우 고강도 인터벌운동(high intensity interval training)을 해보자. 고강도 운동과 저강도 운동, 또는 휴식을 번갈아 하는 방식이다. 예를 들어 걷기와 달리기를 교대로 하는 것이다. 이 운동법은 짧은 시간에 많은 에너지를 소비하고, 최대의 운동 효과를 볼 수 있다. 또한 근육량을 유지하면서 복부지방과 내장지방을 줄여준다. 콜레스테롤 수치와 인슐린 민감성을 개선해 심혈관계에도 도움이 된다. 운동을 해왔거나 체력이 충분한 당뇨병 환자도 고강도 인터벌운동이 도움이 될 수 있다. 그러나 평소 운동을 잘 안 하던 사람이 갑자기 고강도 인터벌운동을 시작하면 오히려 심혈관질환의 위험이 높아질 수 있으므로 주의해야 한다. 2형 당뇨병 환자의 경우 일주일에 150분 이상 하는 중강도 유산소운동을 고강도 인터벌운동으로 대체할 수는 없다. 유산소+근력 운동 병행했더니...혈당 조절, 체중 감량 효과 더 크다   근력 운동은 아령, 웨이트 장비, 탄력 밴드 등을 이용하여 근육의 힘과 근지구력을 키우며 근육의 양을 늘리는 운동이다. 유산소 운동과 근력 운동을 같이 하면 혈당 조절에 더 큰 효과가 있기 때문에 당뇨병 환자도 별다른 문제가 없다면 일주일에 2~3회 근력 운동이 권장된다(질병관리청 자료). 운동 후 근육, 인대, 관절이 쉬고, 근육이 강화될 시간적 여유가 필요하다. 근력 운동 시 몸쪽으로 당기는 동작을 할 때 숨을 내쉬고, 몸 밖으로 밀어내는 동작을 할 때 숨을 들이쉬는 것이 가장 좋다. 익숙하지 않을 때에는 숨을 멈추지 않도록 주의한다.   앉아있는 시간 최소화...음식 조절+운동이 정답   운동이 싫다면 30분 간격으로 잠시 걷거나 간단하게 몸을 움직이는 것만으로도 혈당조절에 도움이 된다. 활동량이 적은 2형 당뇨병 환자도 오래 앉아있는 것을 피하고 이런 방식으로 몸을 움직이는 게 좋다. 자주 일어나 팔과 다리를 움직이면 대장암, 특히 항문 제거 위험이 있는 직장암 위험을 줄일 수 있다. 운동을 하더라도 항상 과식하는 것은 좋지 않다. 고열량-고지방-고탄수화물 섭취가 지속되면 일반인은 운동으로 살을 빼기가 쉽지 않다. 음식 조절+운동이 정답이다 ========== 걷기와 근력운동을 같이하면  면역력을 키울수 있다고 한다. 겯기는 자신있는데, 근력운동이 참 여렵네요

뽀봉

뻔하지만… 건강하게 오래 살려면 지켜야 하는 '5가지'

뻔하지만… 건강하게 오래 살려면 지켜야 하는 '5가지'     건강하게 오래 살고 싶다면 몇 가지 바람직한 생활습관을 따르는 것이 도움이 될 수 있다. 미국 헤켄색 메리디안 헬스의 기억력 및 뇌 노화 전문가 게리 스몰은 “일상적인 행동의 변화는 유전적 요인보다 건강한 수명에 더 큰 영향을 미친다”고 말했다. 뇌 건강 전문가가 말하는 건강한 장수 비결 다섯 가지를 알아본다. ◇긍정적 태도 유지 매사 긍정적인 태도를 유지하는 것은 우리가 더 오래 건강하게 사는데 도움이 된다. 게리 스몰 박사는 “연구에 의하면, 낙관주의자들은 신체적·정서적 어려움이 적어 고통을 덜 겪으며 에너지 수준이 높고 삶에서 더 행복하고 차분하다”고 말했다. 그는 “낙관주의는 또한 신체의 면역 체계를 강화해 감염 등 염증 반응에 신체가 더 잘 대응한다”고 말했다. 긍정적으로 행동하기 위해서는 감사의 감정을 표현하는 게 도움이 된다. ◇규칙적인 신체활동 규칙적인 신체활동은 기대 수명을 연장시키는 효과적인 방법이다. 신체활동을 하면 혈액순환이 개선되고 뇌 세포 기능을 강화하는 엔도르핀이 많이 방출되며 심장 건강이 개선된다. 특히 운동으로 규칙적인 신체활동을 하면 더 많은 활동 에너지를 얻고 수면의 질이 개선되는 효과까지 얻을 수 있다. 전문가들은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행할 것을 권고한다. ◇건강한 식단 건강한 식단은 암이나 심혈관질환 등 노화 관련 질병 발병 위험을 낮춘다. 건강을 위협하는 비만 위험을 줄이는 효과도 있다. 게리 스몰 박사는 “중년의 비만은 노년기 치매 발병 위험을 증가시키기 때문에 건강한 식단 조절로 뇌 건강을 보호해야 한다”고 말했다. 건강한 식단의 기본은 항산화 성분이 풍부한 채소나 과일을 충분히 섭취하는 것이다. 항산화 성분은 노화 관련 산화 스트레스를 줄인다. 생선이나 견과류 등에 풍부한 오메가3 지방산도 체내 염증 반응을 감소시키는 효과가 있어 식단에 포함시키는 게 좋다. 가공식품과 설탕 등 정제된 탄수화물 섭취를 최소화하는 것도 중요하다. ◇스트레스 관리 일상 속에서 스트레스를 조절하려는 노력이 필요하다. 만성 스트레스는 치매와 심장질환의 발병 위험을 높여 기대 수명을 낮춘다. 게리 스몰 박사는 명상과 근육 이완 운동을 효과적인 스트레스 관리법으로 뽑았다. 근육 이완 운동은 ▲눈 꽉 감았다 뜨기 ▲어깨를 올린 채로 힘을 줬다가 힘을 빼면서 내리기 등 특정 근육에 힘을 꽉 줬다가 풀어주면 된다. 게리 스몰 박사는 “매일 10분씩 명상이나 이완 운동을 실천하면 스트레스가 완화되고 인지 능력이 향상된다”고 말했다. ◇만성질환 관리 정기적으로 건강 검진을 받고 만성질환을 관리해야 한다. 고혈압이나 고지혈증 등 만성질환은 인지 기능을 떨어뜨리고 기대 수명을 단축시키는 요인이다. 게리 스몰 박사는 “건강한 생활습관을 유지하면서 만성질환에 대한 적절한 의학적 치료를 받아야 수명을 늘리는데 도움이 된다”고 말했다. =========== 스트레스 관리가 젤 힘들죠.. 연휴내낸 쉬고 출근. 이것부터 스트레스 시작인거 같아요. 간간히 몸좀 풀어 주네요

뽀봉

토란국

아침에 토란국도 한접시 먹었어요 탄수화물 보충도 해야하니깐요

마음그릇

점심 작정하고 전샐러드와 나물잡채비빔밥

아침 산책 다녀오고 아이스크림 대신 살얼음 바나나요거트 간식으로 먹고 한숨 잤답니다. 그리고 2시쯤 일어나서 천천히 점심 챙길려고 준비했어요. 하지만 준비할 게 제법 돼서 막상 샐러드는 3시반쯤 먹었네요.  우선 삶은 고구마 스틱으로 잘라 말려야 했고요. 아삭고추도 샐러드용으로 채썰고 전도 데우면서 그릇도 좀 줄이고 나온 통들 설거지 하니까 시간이 꽤 지났답니다. 샐러드는 야채믹스 깔고 당근 파프리카 아삭이고추 담고 사과, 배, 자두도 야채처럼 채썰어서 야채랑 섞으고 전을 가장자리로 배치하고 중앙에 차지키수박 담았네요. 전을 배추전, 새우동그랑땡 깻잎전 고추전 팽이버섯전 새송이버섯전 육전 썰어 담았고 토핑으로 견과류 시리얼 뿌리고 애사비드레싱으로 마무리했어요. 야채와 전들을 단백질 삼아서 먹으려 한 생각이지만 전에는 당연히 탄수화물과 지방이 꽤 들어가기 때문에 사실 이것만으로도 충분할것 같지만 그래서 조금은 모지란 느낌이 들었답니다. 그리고 오늘은 비빔밥 먹을려고 벼렸기 때문에 결국 비빔밥 또 챙겨 먹었어요. 잡곡밥은 조금만 데우고 5가지 나물 담고 중앙에 잡채도 조금 있는 거 올렸어요. 그 대신 고추장은 넣지 않았답니다. 탕국도 조금 차렸는데 건데기만 먹었어요. 반찬은 김치와 멸치아몬드볶음 이고요.  안에 밥이 많지 않아서 비빈다기보다는 덮밥식으로 먹었답니다. 나물과 잡채가 훨씬 더 많아서 색다른 비빔밥이고 맛있게 먹었답니다.

성실한라떼누나

마른 당뇨환자들 살찌는법

우리는 주위에서 살도 찌지 않았는데 당뇨 환자인 사람들을종종 볼수있다 이렇게 마른 당뇨 사람들 살치는 방법을 소개한다 1.음식을 소량으로 자주챙겨먹기 2.하루에3끼는 반듯이 챙겨 먹기 3.운동은 자기에게 적당하다고 할수 있는것을 필수적으로 할것 4.밤12시 이전에  취침:수면시  호르몬 분비로 증량에도움 5.소금기가 많은 음식지양 6.식사의 사이사이  반드시 간식 먹기 7.당으로 인한 증상에 도움이되는혈당감소 식품을 섭취 8.아침식사후 점싱식사후  충분한 건식 섭취 9.탄수화물의 경우 쌀 보다는귀리 현미등  당지수가 낮은 식품을 섭취할것 10.우수한 멀티 비타민이나  미네랄 보충

재털이

(당뇨근육) 아무리 운동해도 근육 안 생겨요 뭘 잘못했을까요?

아무리 운동해도 근육 안 생겨요 뭘 잘못했을까요? 최지우 기자 님의 스토리   나이가 들면 근육이 점차 줄어듭니다.  65세에는 30세 전후와 비교해 25~35% 줄어들고 80세에는 40% 이상 감소합니다. 여기에 당뇨병까지 앓고 있으면 근육 생성 기능이 떨어지고 근육 분해 작용은 증가해 근육 기능 및 유지 능력이 더 저하됩니다. 근육이 잘 생기지 않아 고민이라는 한 독자분의 사연 짚어봤습니다. “71세 당뇨병 환자입니다. 근육이 많아야 혈당 조절이 잘 된다던데 근육이 잘 안 생깁니다. 노력 부족인지 아니면 당뇨병에 의한 몸의 변화인지 궁금합니다.” Q. 당뇨병 때문에 근육이 잘 안 생기나요?   A. 단백질 섭취량 확인하고 매일 운동해야   질문주신 분의 경우, 당뇨병과 노화가 모두 근육 생성 저하에 영향을 미치는 것으로 보입니다.  당뇨병과 근육량은 밀접한 연관이 있는데요. 인슐린 저항성이 높고 고혈당이 자주 반복되면 근육의 산화 스트레스가 증가해 근육이 잘 생성되지 않습니다. 게다가 노화는 근육 감소의 주된 원인 중 하나로, 노년기에 접어들면 몸에 남아있던 근육들까지도 자연스럽게 빠지기 시작합니다. 고령 당뇨병 환자의 근육 부족은 특히 치명적입니다.  근육이 부족하면 혈당 변동 폭이 커지고 혈당 조절이 어려워집니다. 게다가 근육량이 한 번 감소하면 기초대사량과 활동량이 함께 줄어들어 혈당이 상승하고 근육 감소 속도가 더욱 빨라지는 악순환이 발생할 수 있습니다. 낙상 위험 또한 높아지는데, 고령 당뇨병 환자는 뼈가 약해져 있는 상태라서 넘어지면 골절 위험이 큽니다. 골절로 인해 누워 지내다 보면 남아 있는 근육까지 빠져나가는 등 건강이 급격히 악화돼 심할 경우 사망에 이를 수 있습니다. 고령 환자의 근육 생성 및 유지를 위해서는 매일 30분 이상 규칙적인 유산소 운동과 주 2회 이상 저항 운동을 병행하는 게 좋습니다.  저항 운동은 ▲체중을 이용하는 운동(스쿼트, 팔굽혀펴기 등) ▲덤벨 운동 ▲밴드 운동 등을 말합니다.  현재 신체 기능이 많이 저하돼 있는 경우, ▲누워서 다리 올리기 ▲앉아서 뒤꿈치 들기 ▲서서 발 앞뒤로 흔들기 등 저강도 운동부터 시작하는 게 좋습니다. 평소에 운동을 열심히 하는데도 근육이 잘 생기지 않는다면 단백질 섭취량을 점검해 보세요. 운동만큼 중요한 것은 적절한 영양 섭취입니다. 단백질 섭취가 부족하면 운동을 해도 근육이 생기기는커녕 오히려 빠지게 됩니다. 단백질은 매일 체중 1kg당 1.2g 가량 섭취하세요. 근육을 만들겠다고 단백질만 먹으면 안 되고, 탄수화물이나 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소도 고루 섭취해야 합니다.  밥이나 면 위주의 식사보다는 ▲쌀에 콩을 많이 섞고 ▲찌개에 두부를 넣고 ▲생선·고기반찬을 먹고 ▲간식은 유제품이나 견과류를 먹는 식입니다. 단, 환자마다 신체 능력과 건강상태 등 여러 가지 상황이 다르기 때문에 개별화된 대처 방법이 필요합니다. 담당 주치의와 상담을 통해 동반질환과 신체 능력 등에 맞는 운동 및 식사 방법을 계획하세요. =================== 과격한 운동만이 운동은 아니니까요. 나이와 상황에 맞게 운동도 해주고, 식단도 단백질위주의 부드러운 식단이 필요하겠네요 

뽀봉

당뇨병 환자의 혈당 관리 방법

혈당관리에 가장 중요한건 규칙적인 식습관과  운동이다  탄수화물 섭취량은 줄이고 단백질과  채소 섭취량은 늘리는게좋다 또 혈액속  포도당을 바로 소모할수 있는 운동을 꾸준히 하는것도 필요하다

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혈당 스파이크란?

빈속에  갑작스럽게  당이나 탄수화물과같이  과다한 혈다믈 섭취하게 되면 갑작스럽게 빈혈처럼  어지러움증이동반되는 증상이며  확실하게 알려면 의사의 진단을 받아봐야 한다

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당뇨를 이기는 습관들

최근 서구화된 식습관과 운동량의감소로 예전보다 당뇨병의 진단이 많은 만큼  자주 갈증이나거나  소변 회수가  늘어나는 분들은 의사와 함께 당뇨병 여부를 검사 해봐야 한다 실천방법중  하나는  과식을 하지않고  당이 많은  음식과 탄수화물  지방등의 섭취를 줄이는 것이 중요하다

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당뇨의 원인

쌀이나 밀가루,감자,옥수수등에서 섭취한 탄수화물은  체내에서 포도당으로 분해되고 분해된 당은  혈액을 타고돌다가 인슈린 호르몬에 의해 세포속으로 들어가서  에너지원으로 쓰이게된다  그런데 탄수화물을 많이 먹어  당공급이 많아지면 인슈린 분비도 많아지게 되고  그렇게  오랜시간 동안  누적이되면 인슈린  민감도가 떨어지는 인슈린 저항성이 오게 되는데 이것이 당뇨의 원인이다

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다이어트 식단의 예

정제 탄수화물과  설탕 괴당  첨가당은최대한 적게 드시고  단백질은  적당량을 드시고 지방은 다소 과하다 싶을 정도로 드시기를 권유하며 식이섬유와  식초는 많이드셔도 됩니다  그외 견과류 생선류 아보카도버터 계란 드믈 많이 먹어야 한다

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다이어트를 잘하기 위해서는

다이어트는 식단이90%,운동이 10%이다 일반적으로 알려져 있기로는  운동의 중요성을 얘기하나 실상은 식단이 더 중요하다 다이어트 식단은 기본적으로  저틸ㄱㆍㄷ지 이며  더구체적으로  말한다면 고지방  중단백질 저탄수화물 식단이다  흔히 아무리 운동을 열심히 해도 살이 빠지지 않는것은 식단조절의   중요성을 간과했기 때문이다

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토란국

토란국에 토란이 포글하고  맛있어요 탄수화물 보충했어요

마음그릇

잡채에 양파·채소 많이 넣었더니… 혈관에 변화가?

잡채에 양파·채소 많이 넣었더니… 혈관에 변화가? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)    잡채의 의미는 각종 채소가 많이 들어간다는 뜻이다. 채소에 풍부한 식이섬유는 혈당 상승을 억제하고 콜레스테롤을 직접 낮추는 기능이 있다. [사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴 잡채는 과거 궁중에서 먹던 음식이다. 국수와 달리 탱탱한 식감이 일품이다. 기분 좋게 씹히는 당면의 맛 때문에 잡채를 찾는 사람들이 많다. 당면의 원료인 고구마 전분은 탄수화물이다. 열량도 높은 편이라 식이섬유가 많은 채소를 많이 넣는 것이 건강에 좋다. 잡채를 더욱 건강하게 먹는 법은? 늘 당면 먹는 것은 아니지만… 열량과 탄수화물 섭취량 고려해야 밥 한 공기의 칼로리가 약 300 Kcal이고 잡채 1인분(150g)은 204 Kcal(식품의약품안전처 자료) 정도다. 탄수화물 음식인 밥과 잡채를 함께 많이 먹으면 높은 열량에 혈당을 크게 올릴 수 있다. 여기에 고기 등 다른 반찬까지 감안하면 성인의 하루 권장 열량인 2000~2500Kcal를 초과하기 쉽다. 늘 당면을 먹는 것은 아니지만 이런 점은 고려하는 것이 좋다. momo-selection엄청난 구취가 1시간만에 거의 0? 최고 인기 구취 관리법이 굉장해 AD 잡채의 주인공은 당면 아닌 채소… 콜레스테롤 낮추고 혈당 상승 억제 잡채는 채소가 많은 음식이라는 뜻이다. 주인공은 당면이 아니라 채소다. 탱탱한 맛이 좋다고 당면만 먹으면 지나친 탄수화물 섭취로 혈당을 올리고 살이 찔 수 있다. 양파, 파프리카, 당근, 시금치 등 채소를 많이 먹으면 식이섬유 효과로 인해 혈당 상승을 억제하고 콜레스테롤을 직접 낮추는 기능이 있다. 요리할 때 당면을 적게 넣고 채소를 듬뿍 넣으면 열량을 낮추면서 반찬 대용으로 삼을 수 있다. 양파와 당면이 잘 어울리는 이유…혈액 건강, 혈관병 예방에 기여 양파는 크롬 성분이 많아 당면 속의 포도당(탄수화물 종류)의 대사가 잘 되게 하여 인슐린의 작용을 촉진, 혈당 상승을 억제한다. 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 줄여줘 혈액 건강, 혈관병 예방에 기여한다. 같은 효능이 있는 들기름을 넣으면 시너지 효과를 낸다. 양파는 나쁜 활성산소가 몸의 세포를 공격하는 것을 막아줘 염증 예방에 도움이 된다. 잡채에 양파를 많이 넣으면 이런 효과를 높일 수 있다. 파프리카, 시금치, 당근… 쫄깃한 식감 유지 법은? 파프리카는 빨강, 주황, 노랑, 초록 등 색상이 다양하다. 비타민 C가 채소-과일 중 으뜸일 정도로 풍부해 면역력, 세포 보호에 좋다. 베타카로틴은 기관지 보호, 항암 효과와 더불어 노화를 늦춘다. 당근과 시금치에도 베타카로틴이 많아 같은 효과를 낸다. 당면은 요리 전 찬물에 20분 정도 담가두면 쫄깃한 식감을 유지할 수 있다. 삶을 때 식용유를 넣어주면 빨리 부어 오르는 것을 늦출 수 있다. 잡채는 과거 궁중에서 먹던 음식이다. 국수와 달리 탱탱한 식감이 일품이다. 기분 좋게 씹히는 당면의 맛 때문에 잡채를 찾는 사람들이 많다. 당면의 원료인 고구마 전분은 탄수화물이다. 열량도 높은 편이라 식이섬유가 많은 채소를 많이 넣는 것이 건강에 좋다. 잡채를 더욱 건강하게 먹는 법은?   늘 당면 먹는 것은 아니지만… 열량과 탄수화물 섭취량 고려해야   밥 한 공기의 칼로리가 약 300 Kcal이고 잡채 1인분(150g)은 204 Kcal(식품의약품안전처 자료) 정도다. 탄수화물 음식인 밥과 잡채를 함께 많이 먹으면 높은 열량에 혈당을 크게 올릴 수 있다. 여기에 고기 등 다른 반찬까지 감안하면 성인의 하루 권장 열량인 2000~2500Kcal를 초과하기 쉽다. 늘 당면을 먹는 것은 아니지만 이런 점은 고려하는 것이 좋다. 잡채의 주인공은 당면 아닌 채소… 콜레스테롤 낮추고 혈당 상승 억제   잡채는 채소가 많은 음식이라는 뜻이다. 주인공은 당면이 아니라 채소다. 탱탱한 맛이 좋다고 당면만 먹으면 지나친 탄수화물 섭취로 혈당을 올리고 살이 찔 수 있다. 양파, 파프리카, 당근, 시금치 등 채소를 많이 먹으면 식이섬유 효과로 인해 혈당 상승을 억제하고 콜레스테롤을 직접 낮추는 기능이 있다. 요리할 때 당면을 적게 넣고 채소를 듬뿍 넣으면 열량을 낮추면서 반찬 대용으로 삼을 수 있다.   양파와 당면이 잘 어울리는 이유…혈액 건강, 혈관병 예방에 기여   양파는 크롬 성분이 많아 당면 속의 포도당(탄수화물 종류)의 대사가 잘 되게 하여 인슐린의 작용을 촉진, 혈당 상승을 억제한다. 퀘세틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤이 몸에 흡수되는 것을 줄여줘 혈액 건강, 혈관병 예방에 기여한다. 같은 효능이 있는 들기름을 넣으면 시너지 효과를 낸다. 양파는 나쁜 활성산소가 몸의 세포를 공격하는 것을 막아줘 염증 예방에 도움이 된다. 잡채에 양파를 많이 넣으면 이런 효과를 높일 수 있다.   파프리카, 시금치, 당근… 쫄깃한 식감 유지 법은?   파프리카는 빨강, 주황, 노랑, 초록 등 색상이 다양하다. 비타민 C가 채소-과일 중 으뜸일 정도로 풍부해 면역력, 세포 보호에 좋다. 베타카로틴은 기관지 보호, 항암 효과와 더불어 노화를 늦춘다. 당근과 시금치에도 베타카로틴이 많아 같은 효과를 낸다. 당면은 요리 전 찬물에 20분 정도 담가두면 쫄깃한 식감을 유지할 수 있다. 삶을 때 식용유를 넣어주면 빨리 부어 오르는 것을 늦출 수 있다. ============== 당면은 이미 야채들이 많이 들어 가죠 요즘 시금치 금값이던에.. 시금치 빼고 잡채 해야겠어요 당면은  은근히 칼로리 높다고 하네요

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“혈관 망가뜨리는 염증 너무 무섭다”... 가장 나쁜 생활 습관은?

“혈관 망가뜨리는 염증 너무 무섭다”... 가장 나쁜 생활 습관은? 김용 기자 (ecok@kormedi.com)   핏속이 탁해지는 사람들이 크게 늘고 있다. 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방은 증가하지만, HDL 콜레스테롤은 감소하고 있다. 고지혈증(이상지질혈증) 예방-조절에 비상이 걸린 것이다. 혈관에 염증, 혈전 생성 위험이 높아 심장-뇌 혈관이 망가질 수 있다. 연휴 기간의 염증 관리 방법에 대해 알아보자.   “병원 찾은 사람 이렇게 많았나?”... 심장, 뇌 혈관 막히면 어쩌나   매년 고지혈증(이상지질혈증)에 걸리는 사람이 급속히 늘고 있다. 이상지질혈증으로 병원 진료를 받은 사람이 지난해 304만여 명이나 된다. 5년 전(2019년-219만 명)에 비해 무려 38.4% 증가했다(건강보험심사평가원 자료). 이상지질혈증은 심장 및 뇌의 혈관이 좁아지고 막히는 협심증-심근경색증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)의 최대 위험요인이라는 점에서 심각성을 더하고 있다. 뇌졸중은 생명을 건져도 몸의 마비, 언어장애 등을 일으키는 매우 위험한 병이다. 늘 과식에 입맛 대로...혈당 급속히 높이고 혈관 망가뜨린다   고지혈증은 고열량-고지방-고탄수화물 음식 섭취, 음주, 흡연 등이 위험요인이다. 여기에 몸을 움직이기 싫어하면 쓰다 남은 에너지가 몸에 쌓여 혈당을 급속히 높이고 혈관을 망가뜨린다. 내장지방(뱃살)이 많이 쌓이면 염증을 일으켜 혈관병 등 각종 질병의 원인이 된다. 고지혈증 전 단계에 놓여 있던 사람이 이번 추석 연휴에 음식 조절, 신체 활동을 하지 않으면 이상지질혈증으로 발전할 위험이 커진다.   “움직이기 싫어”... WHO의 신체 활동 권장치에 크게 미달   우리나라 사람들은 몸을 움직이기 싫어하는 경향이 있는 것으로 나타났다. 세계보건기구(WHO)의 신체 활동 권장치 미달률이 52.1%(2021년 기준)나 된다. WHO는 일주일에 150분 이상의 중강도 신체 활동을 권고하고 있다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 집안 청소 등 몸을 움직여야 한다. 이에 못 미치면 몸속 염증을 높여 심장-뇌 혈관 질환, 당뇨병, 치매, 유방암·결장암 위험이 증가한다고 경고했다. 여성의 신체 활동 미달율이 더 높다. 식사 후 부지런히 움직여야 한다.   식이섬유 많은 음식... 왜 혈관에 좋을까?   혈관의 염증을 예방-조절하려면 고지방-고열량 음식을 절제하고 식사 때 식이섬유가 많은 채소-과일, 잡곡, 콩류, 해조류(미역 다시마) 등을 곁들이는 게 좋다. 식이섬유는 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄여 혈당을 급속히 올리지 않고 염증을 막는 데 도움이 된다. 양파, 마늘의 알리신 성분은 혈관 청소에 기여한다. 건강수명을 위해 식탐을 절제하고 음식을 골라서 먹어야 한다. 하지만 알면서도 실천을 못하는 게 문제다.   ============ 추석 명절 기름진음식이 많이 있죠, 혈관의 염증을 예방-조절하려면  고지방-고열량 음식을 절제하고 불포화지방산이 많은  생선, 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 먹는 게 좋아요 김용 기자 (ecok@kormedi.com)   핏속이 탁해지는 사람들이 크게 늘고 있다. 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방은 증가하지만, HDL 콜레스테롤은 감소하고 있다. 고지혈증(이상지질혈증) 예방-조절에 비상이 걸린 것이다. 혈관에 염증, 혈전 생성 위험이 높아 심장-뇌 혈관이 망가질 수 있다. 연휴 기간의 염증 관리 방법에 대해 알아보자.   “병원 찾은 사람 이렇게 많았나?”... 심장, 뇌 혈관 막히면 어쩌나   매년 고지혈증(이상지질혈증)에 걸리는 사람이 급속히 늘고 있다. 이상지질혈증으로 병원 진료를 받은 사람이 지난해 304만여 명이나 된다. 5년 전(2019년-219만 명)에 비해 무려 38.4% 증가했다(건강보험심사평가원 자료). 이상지질혈증은 심장 및 뇌의 혈관이 좁아지고 막히는 협심증-심근경색증, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)의 최대 위험요인이라는 점에서 심각성을 더하고 있다. 뇌졸중은 생명을 건져도 몸의 마비, 언어장애 등을 일으키는 매우 위험한 병이다. 늘 과식에 입맛 대로...혈당 급속히 높이고 혈관 망가뜨린다   고지혈증은 고열량-고지방-고탄수화물 음식 섭취, 음주, 흡연 등이 위험요인이다. 여기에 몸을 움직이기 싫어하면 쓰다 남은 에너지가 몸에 쌓여 혈당을 급속히 높이고 혈관을 망가뜨린다. 내장지방(뱃살)이 많이 쌓이면 염증을 일으켜 혈관병 등 각종 질병의 원인이 된다. 고지혈증 전 단계에 놓여 있던 사람이 이번 추석 연휴에 음식 조절, 신체 활동을 하지 않으면 이상지질혈증으로 발전할 위험이 커진다.   “움직이기 싫어”... WHO의 신체 활동 권장치에 크게 미달   우리나라 사람들은 몸을 움직이기 싫어하는 경향이 있는 것으로 나타났다. 세계보건기구(WHO)의 신체 활동 권장치 미달률이 52.1%(2021년 기준)나 된다. WHO는 일주일에 150분 이상의 중강도 신체 활동을 권고하고 있다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 집안 청소 등 몸을 움직여야 한다. 이에 못 미치면 몸속 염증을 높여 심장-뇌 혈관 질환, 당뇨병, 치매, 유방암·결장암 위험이 증가한다고 경고했다. 여성의 신체 활동 미달율이 더 높다. 식사 후 부지런히 움직여야 한다.   식이섬유 많은 음식... 왜 혈관에 좋을까?   혈관의 염증을 예방-조절하려면 고지방-고열량 음식을 절제하고 식사 때 식이섬유가 많은 채소-과일, 잡곡, 콩류, 해조류(미역 다시마) 등을 곁들이는 게 좋다. 식이섬유는 몸속에서 중성지방-콜레스테롤을 줄여 혈당을 급속히 올리지 않고 염증을 막는 데 도움이 된다. 양파, 마늘의 알리신 성분은 혈관 청소에 기여한다. 건강수명을 위해 식탐을 절제하고 음식을 골라서 먹어야 한다. 하지만 알면서도 실천을 못하는 게 문제다.   ============ 추석 명절 기름진음식이 많이 있죠, 혈관의 염증을 예방-조절하려면  고지방-고열량 음식을 절제하고 불포화지방산이 많은  생선, 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 먹는 게 좋아요

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껍질 벗기니 괜찮은 줄 알았는데… ‘이 과일’ 반드시 씻어 먹어야

껍질 벗기니 괜찮은 줄 알았는데… ‘이 과일’ 반드시 씻어 먹어야 바나나는 섬유질과 칼륨이 풍부하고 간편하게 먹을 수 있어 인기 간식이다. 흥미롭게도 바나나는 숙성도에 따라 건강 효능이 달라진다. 바나나의 건강 효과에 대해 알아본다. ◇덜 익은 녹색 바나나, 위 건강에 효과적 덜 익은 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 ‘저항성 전분’이 20배 더 많다. 저항성 전분은 우리 몸에 잘 흡수되지 않고, 장내 미생물에 의해 소화·발효되는 탄수화물이다. 포도당으로 전환되는 속도가 느려 혈당을 빠르게 높이지 않는다. 실제로 덜 익은 바나나 혈당 지수는 30으로, 56인 노란색 바나나보다 매우 낮다. 게다가 저항성 전분은 위장 건강에 좋고, 암도 예방한다. 실제로 녹색 바나나를 매일 하나씩 섭취했더니 설사, 변비 등 위장 증상이 줄고, 대장암 위험도 낮아졌다는 브라질리아대 연구 결과가 있다. 녹색 바나나는 다이어트를 하는 사람들에게도 좋은 간식이다. 저항성 전분은 식욕을 억제하고, 신진대사를 촉진하기 때문이다. 하루에 섭취하는 탄수화물의 5%만 저항성 전분 공급 식품으로 대체해도 식후 지방 연소를 23%까지 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있다. ◇숙성될수록 면역력 증진 효과 높아져 녹색 바나나가 익으면 노란색 바나나가 된다. 평소 소화기관이 약하거나 가스가 자주 차는 사람이라면 녹색 바나나보단 노란색 바나나를 먹는 게 좋다. 바나나가 숙성될수록 저항성 전분이 흡수가 잘되는 당으로 바뀌기 때문이다. 또한 바나나는 익을수록 비타민 B군과 비타민 A·C, 철·마그네슘·망간·칼륨 등 몸에 좋은 미네랄 성분이 풍부해진다. 갈색 반점이 생기는 숙성 상태의 바나나를 먹으면 면역력 증진에도 도움이 된다. 갈색 반점이 있는 바나나는 백혈구의 힘을 강화한다. 일본 데이쿄대 연구에 따르면 갈색 반점이 있는 바나나가 녹색 바나나보다 백혈구의 힘을 강화시키는 효과가 8배 더 높았다. 바나나 속 생리활성물질이 면역세포의 활성을 높여 면역체계의 핵심인 호중구 수치 증진으로도 이어진다. ◇흐르는 물에 3회 이상 씻어 먹어야   바나나는 흐르는 물에 3회 이상 씻거나 식초와 물을 1대 10의 비율로 혼합해서 씻어내야 한다. 식초 대신 베이킹소다를 활용해도 된다. 바나나는 재배 과정에서 다량의 농약을 사용하기 때문이다. 재배할 때뿐만 아니라 우리나라로 운송될 때도 농약이 사용된다. 이렇게 수입된 바나나를 먹을 때 우리는 꼭지를 잡고 껍질을 벗긴다. 이때 손과 바나나 속살에 잔류 농약이 묻어 입에 충분히 들어갈 수 있다. 식품의약품안전처에서 바나나를 수입할 때 잔류 농약 분석 검사를 진행하지만, 검사 시 바나나 꼭지는 제거하고 껍질만 통째로 갈아 수치를 확인한다. 꼭지에 남아있는 잔류 농약 양은 확인하지 않는다. 특히 바나나 꼭지는 다른 부분보다 농약이 축적돼 있을 가능성이 크므로, 가위로 잘라내고 먹는 것이 좋다. 미국농무부에 따르면 성인 바나나 1일 권장 섭취량은 두 개다. 바나나 한 개는 100~150kcal로, 권장 섭취량보다 많이 먹으면 비만이나 고혈당을 유발할 수 있다 ============= 바나나 한번더 안 씻어서 먹었는데, 와~~ 세척해서 먹어야 겠네요  후숙잘된 바나나 블루베리랑, 우유 넣어서 먹음 그만이죠 

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