'풍부한 식이섬유 올리고당' 관련 커뮤니티 게시글 모음

일상 속 ‘5가지 습관’ 지키면… 살, 쭉 빠진다

일상 속 ‘5가지 습관’ 지키면… 살, 쭉 빠진다 내 몸은 내가 살아온 과거의 결과물이라는 말이 있다. 그만큼 사소한 습관도 쌓이고 쌓이면  몸에 큰 영향을 주기 마련이다. 만약 지금의 살찐 내 몸이 마음에 들지 않는다면 습관을 바꿔보는 건 어떨까. 외형적인 것뿐만 아니라 건강까지 좋아질 수 있다. ◇7~8시간 수면 시간 지키기 다이어트를 위해서는 기본적으로 7~8시간의 수면 시간을 지키는 게 좋다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬 분비가 늘어나기 때문이다. 실제로 미국 메이요클리닉 연구팀에 따르면 2주 동안 4시간만 자게 한 사람들은 음식 섭취량이 늘고 내장지방이 11% 늘었다. 캘리포니아대 연구에서도 잠이 부족했을 때 초콜릿과 감자칩과 같은 고칼로리 음식을 선택하는 경향이 나타났다. 또한, 늦게 잘수록 야식을 섭취할 확률도 높아진다. 밤에는 낮에 비해 소화능력도 떨어지고 섭취한 음식이 지방으로 흡수되는 비율도 높다. 특히 아침까지 야식이 소화되지 않아 식사리듬이 깨지고, 점심때 폭식할 가능성이 크다. ◇식사 30분 전 물 마시기  다이어트의 기본은 수분섭취다. 생수는 노폐물을 배출하고 공복감을 완화하는 데 도움이 된다. 특히 다이어트 중이라면 식사 30분 전에 미리 물을 마셔두면 좋다. 캐나다 퀸스대의 연구 결과, 식사 전 약 500mL씩 12주간 마시면 체중 약 2㎏을 감량할 수 있다. 수분이 공복감을 지우고 포만감을 주기 때문이다. 다만, 찬물을 벌컥벌컥 들이켜기보다는 체온과 비슷한 미지근한 물을 마시는 게 부담이 적다.   ◇쌀밥 대신 잡곡밥 먹기   건강한 탄수화물을 섭취하는 가장 좋은 방법은 쌀밥 대신 잡곡밥을 먹는 것이다. 잡곡밥 한 공기(약 200g)의 열량은 334kcal이다. 이는 흰 쌀밥(290kcal)에 비해 높은 편이지만, GI지수(혈당지수) 면에서 우수하다. 정제되지 않은 탄수화물은 식이섬유가 장에서 포도당과 콜레스테롤의 흡수를 감소시켜 혈당을 적게 상승시키고 위장관에 오래 머물러 포만감을 지속시킨다. 또한 잡곡 속 항산화 성분은 다이어트에 필요한 영양을 제공하는 데도 도움을 준다. 똑같이 한 공기를 먹어도 더 풍부한 영양을 섭취하면서, 혈당 지수도 낮출 수 있는 셈이다. 빵을 고를 때도 통곡물빵을 고르면 좋다.   ◇하루 1만보 걷기 꼭 헬스장을 가지 않더라도 일상생활에서 몸을 많이 움직이자. 활동량을 늘려주면 다이어트에 큰 도움이 된다. 가장 쉬운 것은 출퇴근길을 활용해 많이 걷는 것이다. 점심식사 후 가벼운 산책을 즐기는 습관도 좋다. 특히 하루에 만 보를 걸으면 평균적으로 밥 한 공기 수준의 칼로리인 300kcal를 소모할 수 있는 것으로 나타났다. 또한 하루 평균 1만보를 걸으면 비만 위험을 낮출 뿐만 아니라, 당뇨병, 암‧심혈관질환 사망 위험이 낮아진다는 연구 결과도 여럿 있다. 이때 발이 불편하면 활동에 제한이 생길 수밖에 없으므로 평소 편한 운동화를 신는 것을 추천한다. ◇1주일에 한 번 체중 측정하기 1주일에 한 번씩 체중을 측정하는 것도 체중 감량에 도움이 된다. 또한 감량된 체중을 유지해 요요현상을 방지하는 효과도 있다. 실제 미국 피츠버그대 연구팀이 성인 1042명을 분석한 결과, 체중을 매일 재는 사람들은 1년간 체중의 1.7%가 감소한 반면, 그렇지 않은 사람은 체중 변화가 거의 없었다. 연구팀은 주기적인 체중 측정이 본인의 신체 상태를 더 잘 자각하게 해, 식습관 및 운동 등 생활습관 개선에 동기를 부여하기 때문으로 분석했다. 체중을 최소 1주일에 한 번씩 측정하면 그렇지 않은 사람보다 본인 체중의 5% 이상을 감량할 확률이 여섯 배 더 높다는 연구 결과도 있다. 다만, 폭식증이나 거식증 등 섭식장애가 있는 경우엔 심리적으로 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 잦은 체중 측정을 권하지 않는다.  ================ 이번 명절에 꾸준한 관리로 다이어트 성공하세요~~ 기름진 음식 덜먹고, 5가지 지키면  더이상 살은 안찌겠죠

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탁해진 내 혈액 걱정된다면… '맑게' 만드는 식품 4가지 추천

탁해진 내 혈액 걱정된다면… '맑게' 만드는 식품 4가지 추천     탁해진 내 혈액 걱정된다면… '맑게' 만드는 식품 4가지 추천© 제공: 헬스조선   뇌졸중, 심근경색 등 생명을 위협하는 심혈관질환을 예방하려면 혈액 건강에 신경 써야 한다. 혈액은 우리 몸의 각 조직과 세포 구석구석에 산소와 영양소를 공급하고, 쌓인 노폐물을 제거하기 때문이다. 혈액이 탁하고 끈적해지면 피떡처럼 뭉치는 혈전이 생겨 혈관이 좁아지거나 아예 막힐 위험이 있다. 특히 자주 먹는 가공육, 정제된 곡물, 트랜스지방이 함유된 음식 등이 혈액을 탁하게 한다고 알려졌다. 그렇다면 혈액을 맑게 하는 음식에는 어떤 것들이 있을까?   ◇미역 미역에는 후코이단, 알긴산 등 혈액을 맑게 해주는 성분이 많이 함유돼 있다. 후코이단은 해초에 든 식이섬유인데, 혈전을 예방하고 피를 맑게 하는 효과가 있다. 미역의 수용성 섬유질인 알긴산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 배출을 돕는다. 따라서 이상지질혈증(혈액 중에 지질 또는 지방 성분이 과다해 발생하는 질환)과 동맥경화(동맥이 두꺼워지고 단단해져 발생하는 질환)를 예방한다. 단, 생미역은 나트륨 함량이 높기 때문에 조리 전 물에 충분히 담가 짠맛을 없애는 게 좋다. ◇해산물 소라·굴·참치 등 타우린이 풍부한 해산물을 먹는 것도 좋다. 타우린은 피로해소제 속 성분으로도 잘 알려졌는데, 혈압을 상승시키는 교감신경의 작용을 억제하고 심장 근육의 혈액 펌프질을 돕는다. 실제로 심장마비의 대표 원인인 심부전 치료제로 타우린이 쓰인다. 심장을 거치는 혈액의 흐름을 원활하게 하고 혈압을 안정시키는 성질을 이용한 것이다. 또한, 고등어·삼치 등 등푸른생선에 풍부한 오메가3지방산도 혈액 건강에 좋다. 오메가3지방산은 혈중 중성지방 함량을 낮추고 혈전 형성을 예방한다. 특히 생선의 기름은 혈관 확장과 염증을 막아 손상된 혈관을 회복시키는 데도 도움이 된다.   ◇깨 깨 속 세사미놀과 세사민 성분은 혈액을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 된다. 고지방 식사를 하면 혈액에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는데, 세사미놀은 콜레스테롤을 제거해 혈관을 보호한다. 세사민은 소장의 콜레스테롤 흡수를 막고 이를 배출시키는 역할을 해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 다만, 깨는 칼로리가 높기 때문에 하루에 큰 숟가락으로 10g 정도만 먹는 게 좋다.   ◇감귤류 과일 귤·레몬·오렌지 섭취도 늘리는 게 좋다. 이 과일에 풍부한 칼륨은 체내 불필요한 나트륨을 몸 밖으로 내보내 혈압의 급격한 상승을 막는다. 특히 귤의 신맛을 내는 구연산은 혈액 속 노폐물을 걸러주고, 껍질 안쪽의 흰 섬유질에 들어 있는 비타민P는 모세혈관을 강화한다. 감귤류의 과일은 설탕 등을 첨가하지 않은 채로 먹어야 몸 안에 잘 흡수된다. 하루에 주스로 한 컵 정도가 적당하다.     ============= 감귤류 과일도 좋아하는데 혈액이 맑아 지는것에 도움이 되는가보네요 ㅎ 미역은 다 맛나죠 국도 좋고, 초고추장에 찍어서 먹어도,쌈사서 먹어도 아주 좋죠 

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“오메가-6 지방도?”…많이 먹으면 염증 생기는 식품 5가지

“오메가-6 지방도?”…많이 먹으면 염증 생기는 식품 5가지 지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com)    염증은 손상을 입었을 때 우리 몸에서 일어나는 방어적 반응이다. 하지만 지나칠 경우 관절염, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 등 여러 질환으로 이어질 수 있다. 미국 클리블랜드 클리닉의 공인영양사 에린 코츠는 염증을 줄이려면 주방을 살펴보는 것부터 시작하라고 조언한다. 그는 무엇을 먹는지가 염증을 유발할지 혹은 염증에 맞서 싸울지에 영향을 미칠 수 있다며, 몸 속 염증을 줄이기 위해 피해야 할 음식에 대해 설명했다. 혈당수치 높이고 염증유발, 첨가당   코츠에 의하면 현재 가이드라인에서 권장하는 첨가당 섭취량은 일일 칼로리 섭취량의 10% 미만이다. 그는 단순당을 많이 섭취하면 혈당 수치가 급격히 상승하고 인슐린 수치가 높아져 염증을 유발할 수 있다고 설명했다. 가끔 달콤한 간식을 즐기는 건 좋지만, 과도하게 섭취하면 만성 염증을 일으킬 수 있으므로 세심한 주의를 기울여야 한다. 사탕, 쿠키, 탄산음료 등 쉽게 생각할 수 있는 음식 외에도 빵, 크래커, 그래놀라 바, 샐러드 드레싱, 요거트, 시리얼, 스포츠음료에도 첨가당이 들어있다. 음식을 소화하면 당이 혈액으로 들어가고, 우리 몸은 인슐린을 분비해 당을 세포로 보내 에너지로 사용한다. 만약 하루 종일 혈당을 급격히 올리는 음식을 습관적으로 섭취하면 인슐린은 여분의 당을 지방세포에 저장해 지방세포가 커지게 된다. 이런 일이 반복되면 결국 체중이 증가하거나 당뇨병과 같은 대시 질환과 관련이 있는 인슐린 저항성으로 이어질 수 있다는 연구 결과가 있다. 이렇게 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방하려면 식이섬유, 건강한 지방, 단백질로 식단의 균형을 맞추고 첨가당이 많이 들어있는 음식은 제한하도록 한다. 나쁜 콜레스테롤 수치 높여 염증유발, 트랜스지방   트랜스지방에 대해서는 섭취해도 안전한 수준은 없다는 게 전문가들의 의견이다. 하지만 완전히 피하긴 어려우므로 하루 1g 미만으로 섭취할 것을 권한다. 트랜스 지방은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 낮춰 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있다. 트랜스지방은 식품의 질감과 안정성, 유통기한을 높이기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 만들어진다. 제빵류, 마가린, 쇼트닝 등에 들어있다. 주의할 점은 제품에 트랜스지방 0g 표기가 실제로 전혀 들어있지 않음을 의미하지는 않는단 점이다. 식품의약품안전처에 따르면 트랜스지방이 0.2g 미만 들어있으면 0g이라고 표시할 수 있다. 따라서 0g으로 표기되어 있다고 무턱대고 많이 먹지 않도록 해야 한다. 만약, 트랜스지방 함량이 0g으로 표기된 제품이라면 원료를 살펴보고 마가린, 쇼트닝, 인공경화유 등의 여부를 확인하는 게 좋다. 이런 성분이 든 제품은 트랜스지방이 들어있을 확률이 높다. 포화지방이 염증유발, 적색육 및 가공육   가공육은 풍미를 높이거나 보존성을 향상시키기 위해 염장, 염지, 발효, 훈제, 기타 가공 과정을 거친 육류를 말한다. 이런 가공육과 적색육은 모두 염증을 유발하는 포화지방 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 베이컨, 소고기, 햄버거, 핫도그, 육포, 페퍼로니, 소시지, 햄 등 일부 델리미트 등이 여기에 해당된다. 연구에 의하면 이러한 육류를 많이 섭취할 경우 염증과 밀접한 관련이 있는 암, 심장병, 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다.   오메가-3지방산 부족하고 오메가-6 지방산 높으면 염증유발   오메가-6 지방산은 우리 몸이 에너지로 사용하는 지방으로 정상적인 성장과 발달에 필요하다. 체내에서 만들어지지 않고 음식을 통해 섭취한다. 오메가-6가 풍부한 음식에는 카놀라유, 옥수수유, 마요네즈, 홍화유, 해바라기유, 땅콩 기름 등이 있다. 하지만 체내 오메가-6는 건강한 균형을 이루는 것이 중요하며, 오메가-3 지방산 섭취가 이러한 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 오메가 3가 부족하고 오메가 6가 너무 많으면 염증이 생기고 지속될 수 있다. 코츠는 이를 위해 오메가 3 지방산이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 동시에 오메가 6 지방산이 풍부한 음식 섭취를 줄이고, 저열 조리 시에는 올리브유를 사용할 것 등을 권했다. 섬유질이 부족해져 염증유발, 정제 탄수화물   코츠는 정제 탄수화물이 영양은 제거되어 있으면서 섬유질도 부족하다고 말했다. 정제 탄수화물은 주로 흰 밀가루 제품으로 빵, 감자튀김, 파스타, 단맛을 낸 시리얼, 흰 빵, 흰 쌀밥 등이 있다. 정제 탄수화물이 체내에 염증을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 있다. 정제 탄수화물은 소화를 늦추는 데 도움을 주는 섬유질, 지방, 단백질이 부족하기 때문에 혈당을 급격하게 상승시키며, 이러한 급격한 혈당 상승은 염증을 일으키는 반응을 유발한다. 가능하면 정제 탄수화물 대신 퀴노아, 오트밀, 현미와 같은 통곡물로 탄수화물을 섭취하도록 한다. 이런 종류의 복합 탄수화물은 소화하는 데 시간이 오래 걸려 혈당을 급격히 상승시키지 않는다. ============== 섬유질이 부족해도 염증유발이요?  정제된 탄수화물 염증을 일으키는 군요 , 요즘 현미 구매 할려고 알아보거든요.. 밥에 카뮤트, 렌틸콩등 , 혼합잡곡은 먹는데, 현미도 좀 섞을려고 해요 

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버섯 속 영양소 알고 계세요? 새송이에는 단백질, 팽이에는…

버섯 속 영양소 알고 계세요? 새송이에는 단백질, 팽이에는… 신소영 기자 님의 스토리     버섯 속 영양소 알고 계세요? 새송이에는 단백질, 팽이에는… 다양한 요리에 활용되는 버섯은 대표적인 건강 식품이다. 버섯은 팽이, 새송이, 표고 등 그 종류도 다양한데, 저마다의 효능도 조금씩 다르다. 버섯 종류별 영양소와 효능을 알아본다.   ◇면역력 향상엔 팽이버섯팽이버섯은 면역력 강화에 효과적이다. 팽이버섯 100g에는 비타민 B1, B2 등이 성인 하루 필요량의 4분의 1가량 들어있으며, 비타민C도 2UI 들어있다. 비타민C 섭취는 감기예방과 호르몬 분비에도 도움이 된다. 신선한 팽이버섯은 수분이 89.8%를 차지하고, 탄수화물과 단백질을 각각 6.4%, 2.7% 함유하고 있다. 식물성 재료에 부족한 ‘라이신’을 함유해 식물성 단백질 부족을 보완하는 효과도 기대할 수 있다. ◇다이어트에 좋은 새송이버섯가을에 특히 맛과 영양가가 높은 새송이버섯은 단백질이 풍부하다. 새송이버섯의 단백질 함량은 2.5~4.0%로, 아스파라거스나 양배추의 2배, 오렌지의 4배, 사과의 12배로 알려졌다. 새송이버섯은 풍부한 영양에 비해 열량은 낮고 식이섬유는 많아 다이어트에도 좋다. 또한, 새송이버섯에는 피부 건강과 원활한 호르몬 분비에 도움을 주는 비타민C와 B6도 풍부하다. 큰 새송이버섯은 생체중 100g에 비타민C의 함량이 21.4mg으로 밝혀져 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배나 많이 함유하고 있다.       ◇암 예방에 좋은 양송이버섯양송이버섯에는 다른 버섯보다 많은 양의 인이 들어있다. 인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하고 세포막, DNA 구성에 사용되는 필수 미네랄로, 양송이버섯의 인 함량은 100ｇ당 약 102㎎에 달한다. 양송이버섯은 전분, 단백질 등을 소화시키는 효소 또한 함유하고 있어 많은 양을 먹어도 위장장애를 일으킬 위험이 낮다. 양송이버섯은 암 예방에도 도움이 된다. 항산화제인 폴리페놀, 셀레늄, 비타민C를 함유하고 있기 때문이다. 실제로 충북대 식품생명·축산과학부 연구팀이 양송이·새송이·느타리버섯 등 국내산 버섯 3종의 각종 영양소를 분석한 결과, 세 버섯 중 양송이버섯이 폴리페놀 함량(100g당 47.1mg)이 가장 많아 항산화 능력이 가장 뛰어났다.   ◇나트륨 배출 돕는 표고버섯표고버섯에는 칼륨이 풍부해 몸에 쌓인 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 표고버섯 100g에는 180mg의 칼륨이 들어 있으며, 혈압 유지를 도와 고혈압 환자도 먹을 수 있다. 또한 비타민D의 전구체인 ‘에르고스테롤’이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 역할도 한다. 이는 고혈압·동맥경화 예방에 효과적이다. 한편, 버섯을 조리할 땐 대부분 씻지 않고 먹어도 된다. 하지만 종종 버섯의 표면에 흙과 같은 이물질이 묻어 있는데, 이때는 물에 적신 행주를 이용해 이물질이 묻어 있는 부위만 살살 닦아 털어내면 좋다. 말린 표고버섯 역시 물에 너무 오래 불리지 않도록 한다. 버섯의 맛과 식감이 날아갈 수 있다. ============ 버섯 반찬으로 활용이 좋아요. 고기에 먹을때도, 버섯 거의 챙겨서 먹기도 하죠.. 버섯마다 제각각 좋은 효능들이 다르네요 식감도 쫄깃에서  맛도 좋은데.. 명절에 챙겨서 전부쳐도 좋죠 

뽀봉

9/11(수)팽이버섯 이렇게 드세요!!

☝️팽이버섯은 11월부터 3월까지가 제철이래요. 제철에 먹으면 영양성분이 더 풍부해지고 건강상 이점을 더 누릴수 있다고 합니다. ☝️팽이버섯은 뇌의 혈류량을 늘려주는데  된장찌개에 팽이 버섯과 애호박을 같이넣고 먹으면 뇌건강에 좋기 때문에 치매 예방에도 도움이 됩니다. ☝️팽이버섯에 풍부한 비타민과 식이섬유는 당뇨에 좋으며 피로를 풀어주고 암을 예방해주는데 효과적입니다. ☝️계란찜에 팽이버섯과 부추를 넣고 만들어 먹거나 된장찌개, 미역국에 팽이버섯을 추가해 보세요. 혈관 건강에 좋으며 콜레스테롤을 줄여주고 혈압도 안정화 시켜줍니다. 출처:@메타웰

냥식집사

마른 김 vs 구운 김 vs 조미김… ‘칼슘’ 가장 풍부한 건?

마른 김 vs 구운 김 vs 조미김… ‘칼슘’ 가장 풍부한 건? 임민영 기자 님의 스토리       마른 김 vs 구운 김 vs 조미김… ‘칼슘’ 가장 풍부한 건?   특별한 반찬이 없어도 김만 있으면 밥 한 그릇을 뚝딱 먹을 때가 많다. 김은 굽지 않은 ‘마른 김’, 뜨거운 열로 구운 ‘구운 김’, 마른 김에 소금과 기름을 발라 구워낸 ‘조미김’ 등 조리 방식에 따라 여러 종류가 있다. 김은 어떻게 조리하냐에 따라 맛과 식감뿐 아니라 영양적 가치까지 달라진다. 김의 조리법에 따른 영양 효과를 알아봤다. ◇마른 김, 아미노산 가장 풍부해 마른 김은 구운 김이나 조미김보다 영양적 가치가 높다.  마른 김에 아미노산이 가장 풍부하기 때문이다.  르아미노산은 근력과 지구력을 높여주고, 신체 능력을 향상한다. 실제로 한경대 영양조리학과 황은선 교수 연구팀은 ▲마른 김 ▲프라이팬에 기름을 두르지 않고 구운 김 ▲마른 김에 참기름을 바르고 소금을 뿌려 구운 조미김의 영양성분을 비교했다. 그 결과, 마른 김에선 13종의 아미노산이 검출됐지만, 구운 김과 조미김에선 아미노산이 이보다 적게 확인됐다. 김을 불에 굽거나, 기름과 소금을 첨가해 굽는 과정에서 마른 김에 들어있던 아미노산의 함량이 감소하거나 파괴된 것이다. ◇마른 김, 김 고유의 맛 잘 느껴져 마른 김은 김 고유의 풍미도 더 잘 느껴진다. 마른 김 속에는 글루타민산 아스파르트산 등 감칠맛을 주는 아미노산과 알라닌 글리신 트레오닌 세린 등 단맛을 내는 아미노산이 다량 들어있어 김 자체의 풍미를 더 잘 낸다. 이외에도 마른 김은 조미김에 비해 칼슘과 칼륨 함량이 더 많은 편이다. 아미노산과 마찬가지로 굽는 과정에서 영양소가 파괴되기 때문이다. 무기질 중 아연, 니켈, 코발트 함량도 마른 김이 가장 많았다. ◇구운 김·조미김에도 무기질 풍부해 다만, 구운 김과 조미김이라고 건강에 나쁜 것은 아니다.  굽는 과정에서 무기질 함량이 전반적으로 감소하더라도 김 자체가 다른 식품보다 무기질 함량이 풍부하다고 알려졌다. 조미김을 먹을 땐 지방과 나트륨 함량이 최대한 낮은 걸 선택하는 게 좋다. 기름을 바르고 소금을 뿌려 굽는 과정에서 지방, 나트륨 함량이 높아질 수 있기 때문이다. 아예 간이 되지 않은 마른 김을 사서 본인 기호대로 소금을 조금 뿌려 먹는 것도 방법이다. =============== 세계에서도 우리나라 김이 인기가 많다고하죠.. 조미김 보다는 마른김이 아미노산이 가장 많군요. 그러나 조미김도 나쁜것 아니라고 하니, 겨울철 특히 김을 더 먹게 되던데... 조미김... 나트륨 함량 확인하시면  좀더 도움이 되겠네요

뽀봉

식이섬유

식이섬유 마시기 매일 아침 저녁으로 챙깁니다

현유리

고구마 속 맥아당, 장에 좋지만… ‘이렇게’ 익히면 충분히 안 생긴다

고구마 속 맥아당, 장에 좋지만… ‘이렇게’ 익히면 충분히 안 생긴다 신소영 기자 님의스토리     고구마는 남녀노소 좋아하는 음식 중 하나다. 특히 고구마는 8~10월이 제철이라 지금이 더 맛있는 고구마를 맛볼 수 있는 시기다. 고구마를 더 건강하게 먹을 수 있도록 영양 효능과 궁합이 좋은 음식을 알아본다.   ◇변비 예방하고 면역력 높이는 고구마 고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 하루 권장량의 16%에 해당하는 양이다. 식이섬유는 장에서 지방·콜레스테롤 등과 붙어 이를 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 등을 예방하는 데도 도움이 된다. 생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데, 이에 든 야라핀이라는 성분이 장운동을 원활하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 만들어준다. 고구마는 다이어트 음식으로도 인기다. 소화가 천천히 돼 포만감이 오래가기 때문이다. 고구마는 비타민A가 풍부해 눈에도 좋다. 평균적으로 고구마 한 개당 18441IU의 비타민A가 함유돼 있는데, 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양이다. 비타민A는 눈의 기능을 좋아지게 해 야맹증 등을 예방하는 데 효과적이다. 또 충분히 먹으면 몸의 면역력을 높이는 데도 도움을 준다. 고구마에 속 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 내보내고 몸속 전해질 균형을 맞춘다. ◇손으로 문질러 씻고, 찜기에 천천히 익혀야 고구마의 영양분을 놓치지 않으려면 세척 방법과 조리법에 신경 써야 한다. 고구마를 씻을 땐 부드러운 스펀지나 손으로 살살 문지르는 것이 좋다. 수세미 등을 이용해 고구마 표면을 강하게 문지르면 미네랄이 손실되기 때문이다. 철분과 마그네슘도 30~50% 이상 빠져나가고, 껍질에 풍부한 칼슘은 90% 이상 빠져나갈 수 있다. 고구마를 조리할 때는 찜기에 넣어 천천히 오래 익히는 것을 추천한다. 전자레인지에 익히는 것처럼 고온에서 짧게 익히면 장에 좋은 ‘맥아당’이 충분히 늘지 않기 때문이다. 고구마의 전분을 맥아당으로 바꾸는 효소는 상대적으로 낮은 온도인 60~70도에서 오래 익힐 때 많이 활성화된다.   ◇김치, 우유와 먹으면 더 좋아 고구마는 특히 ▲동치미 ▲김치 ▲우유와 함께 먹으면 좋다. 고구마를 먹으면 장내 미생물의 발효로 배에 가스가 차기 쉬운데, 동치미를 함께 먹으면 무 속의 디아스타아제가 소화를 돕는다. 또 김치는 나트륨이 많은 편인데, 고구마의 질 좋은 섬유질과 칼륨을 함께 섭취하면 김치 속 나트륨 성분이 몸 밖으로 잘 배출된다. 고구마를 우유와 함께 먹으면 서로 없는 부족한 영양성분을 보완할 수 있다. 고구마에 없는 단백질과 칼슘은 우유에 풍부하고, 우유에 부족한 탄수화물, 식이섬유는 고구마에 많이 들어있기 때문이다. 한편, 당뇨병 환자는 고구마를 주의해서 먹어야 한다. 고구마에 든 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문이다. 고구마를 굽는 것보다는 쪄서 먹는 게 좋다. 고구마를 구웠을 때 혈당 지수가 더 올라가 혈당 조절이 어려워진다. 또 콩팥의 기능이 좋지 않은 사람도 적게 먹는 게 좋다. 콩팥이 고구마에 든 칼륨 등 전해질을 잘 걸러내지 못해 무리가 갈 수 있다. =============== 손으로 문질문질씻고 저도 물보다는  찜기를 이용해서 찌네요 고구마 추석전에 엄마네서 깨거든요.. 그때까지 먹고 싶어도 ㅎㅎ 기다려야죠~ 겨울철 동치미랑 먹음 .. 김장김치도 너무 맛좋은 고구마죠 

뽀봉

식이섬유

식이섬유 주말 집안일 엄청 나요 일어나서 지금껏 계속 움직이고 있는데 일이 안끝나네요

현유리

[실전🍴]당뇨 걱정 없는 간식 추천

안녕하세요. 지니어트 회원 여러분 💛💛💛 당뇨 환자가 마음 편히 먹을 수 있는 간식거리는 정말 많지 않죠? 물론 간식을 먹지 않는다면 좋겠지만, 늘 주린 배를 움켜 잡고 있기만 하기엔 너무 힘겨우니까요🤣🤣🤣 🔍 당뇨 걱정 없는 간식, 뭐가 있을까요? 시중에서 판매하고 있는 간식 중 상당수가  탄수화물 및 설탕을 많이 포함하고 있어 혈당 걱정에서 자유롭지 않아요.  그럼 어떤 음식이 간식으로 좋을까요?  정답은, 첨가물이 적은 단백질과 식이섬유가 풍부한 간식이에요.  혈당 조절 및 유지에 도움이 되는 간식 몇개 알려드릴게요!  ✅계란    삶은 계란, 구운 계란 등 단백질이 풍부한 계란은  혈당이 과도하게 상승하는 것을 방지합니다. 뿐만 아니라 낮은 칼로리와 높은 포만감으로 체중감량을 위한 간식으로도 추천드려요. 체중 감량은 당뇨 관리의 핵심인 거 다들 아시죠? ✅그릭요거트   그릭요거트 또한 단백질이 풍부한 음식입니다.  단백질 섭취를 늘리면 식욕을 줄이는 데 도움이 된다고 해요.  한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자가 비티만 D와 프로바이오틱스로 강화된 요거트를 매일 섭취했더니  혈당 조절 기능이 향상되었다고 합니다. 다만, 시중에 파는 제품은 당 함량이 높은 경우가 많으니  꼭 무설탕/저당 제품인지 확인하고 드셔야해요.  혹 너무 시큼해 드시기 힘들다면 제철 과일을 적당히 토핑으로 얹어 건강하게 드셔보세요!  ✅다크초콜릿 당뇨 환자가 초콜릿을 먹어도 되냐고요? 가끔 다크초콜릿은 괜찮아요😊😊  코코아 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 일반 초콜릿에 비해 당 함량과 탄수화물 함량이 낮아요.  또한 프라보노이드가 풍부해,  인슐린저항성을 예방하고 심장 질환을 예방하는 효과가 있습니다. ✅배 달고 아삭한 식감의 배는 GI지수가 낮아 당뇨환자들의 간식으로 추천드려요. 배에 있는 섬유질은 혈류에서 당의 흡수를 낮추는데 도움을 줍니다. 다만 한번에 많은 양을 섭취하게 된다면 해로울 수 있어요. 간식으로 옥수수, 감자, 고구마, 밤 등을 섭취하는 것은 주의하세요! 감자, 옥수수, 고구마, 밤 등은 전분이 주성분으로,  전분은 소화가 되면 포도당이 되고 혈당을 상승시킵니다. 따라서 식사 후 간식으로 다량 섭취하게 된다면 혈당조절에 어려움을 줄 수 있어요.  만약 감자, 고구마 등이 드시고 싶으시다면  정규식사에 포함하여 양을 조절해 드시는 것을 추천드려요.

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발뒤꿈치로 ‘이 부위’ 툭툭 차기, 장독소 빼는 데 효과

발뒤꿈치로 ‘이 부위’ 툭툭 차기, 장독소 빼는 데 효과 김예경 기자 님의 스토리   장독소는 장 내의 미생물에 의해 분비되는 독성 물질이다. 장 내의 어느 부위에 영향을 미치는지에 따라 구토, 설사, 복부 통증 등을 유발한다. 특히 밀가루, 패스트푸드 등 글루텐이 많이 함유된 음식을 먹으면 장독소가 잘 생성된다. 이런 장독소 제거에 효과적인 운동법을 소개한다. ▷엉덩이 차기 운동   엎드린 자세에서 상체를 세워준다. 상체를 세우면 폐가 자극돼 독소와 가스를 배출할 수 있다. 이후 엉덩이를 차는 느낌으로 양발을 번갈아 가며 올렸다 내린다. 이때 발끝과 다리가 엉덩이에 닿아야 한다. 이 운동은 장에 좋을 뿐만 아니라 코어 근육 강화에도 좋다. ▷가스 빼기 운동   이 운동은 장을 이완해 배 안에 있는 가스를 배출해 주는 운동으로 수건을 이용한다. 먼저 평평한 바닥에 앉는다. 수건을 길게 말아 발바닥에 걸친 후 양손으로 수건 끝을 잡아 준다. 이때 허리가 굽혀지지 않고 곧게 펴는 것이 중요하다. 이후 중심을 잡고 무릎 높이까지 발을 올린다. 다만 발을 과하게 올리면 뒤로 쓰러질 수 있으니 주의가 필요하다. 다리를 올린 상태서 시선을 위로해 허리를 편다.   ▷잠들기 전 10분 배 마사지 운동뿐만 아니라 배를 마사지하는 것도 좋다. 자기 전에는 10분 동안 배를 마사지해 주자. 배를 어루만지는 복부 마사지는 배 속 장기에 물리적 자극을 주고, 혈액순환을 좋게 하는 효과가 있다. 배 위에 양손을 겹쳐 얹고 손바닥에 힘을 주어 배를 위아래로 마사지하면 배가 따뜻해지면서 부드러워진다. 다음으로 배꼽을 중심으로 둥글게 원을 그리듯 누르고, 옆구리 쪽도 꾹꾹 눌러준다. ​​ 운동 외에도 장독소를 제거하기 위해서 식습관도 개선하는 것이 좋다. ▲곤약 ▲마 ▲미역 ▲낫또 등 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 먹어보자. 이 음식들은 장의 연동 운동을 활발하게 만든다. 또한 커피나 탄산음료를 줄이고 ‘차’를 마셔보자. ▲허브차 ▲카모마일차 ▲페퍼민트차는 배의 더부룩함을 해소하고 복통을 완화하는 데 효과가 있다.  =========== 엉덩이 차기운동 독소와 가스배출 에 좋다고 하네요.. 또한 식이섬유 음식을 같이 먹어주면 장운동이 더 활발 하겟네요. 찬바람 부는 계절이죠.. 차와함께 여유로운 시간 갖는것도좋죠 

뽀봉

이 음식’ 챙겨 먹고 대장 건강해져~퍼옴^^

대장용종만 11개’ 70세 문영미…  이 음식’ 챙겨 먹고 대장 건강해져 개그우먼 문영미(70)가 대장 건강을 위한 식습관을 밝혔다./사진=MBN ‘한번 더 체크타임’ 캡처 개그우먼 문영미(70)가 대장 건강을 위한 식습관을 밝혔다. 지난 2일 방송된 MBN ‘한번 더 체크타임’에는 문영미와 그의 친언니가 게스트로 출연했다. 문영미는 “어머니가 대장암이었다”고 밝히며 “제가 10여 년 전에 (대장에서) 용종 7개를 떼냈다. 작년에 대장에서 용종 4개가 또 나왔다”고 말했다. 이에 “대장용종이 재발한 거면 정말 심각한 거 아니냐”라는 김국진의 말에 “나는 심각한 줄 몰랐다. 대장용종 떼어내면 끝인 줄 알았다. 흉터 나도 없어지면 끝인 것처럼 생각했다”고 답했다. 이어 건강검진을 시행한 문영미는 이날 방송에서 결과를 들었다. 그는 대장암과 대장용종을 의심할 수 있는 검사에서 정상 판정을 받았다. 기분이 좋냐는 질문에 문영미는 “날아갈 것 같다”며 “식습관을 바꾼 보람이 있다”고 말했다. 그는 대장암을 막기 위해 바뀐 식습관으로 채소를 꼽았고, 언니와 함께 직접 따온 채소를 손질하는 모습이 공개됐다. 문영미는 “(그래도 언니가) 텃밭에서 기른 채소 보내줘서 평생 먹을 채소를 지금 다 먹고 있다”며 “제철 채소도 잘 먹으니까 (언니 덕분에 대장 건강이 좋아졌어)”라고 말했다. 대장용종이 실제로 대장암과 어떤 관련이 있고, 대장암 예방에 도움이 되는 식품을 알아본다. ◇대장용종, 대장암으로 이어질 수 있어 대장용종은 대장 점막이 비정상적으로 자라 혹이 돼 장의 안쪽으로 도출된 상태를 말한다. 크게 암으로 발전할 가능성이 있는 ‘종양성 용종’과 암으로 발전할 가능성이 없는 ‘비종양성 용종’으로 나뉜다. 대장용종을 뗄 때 용종 속에 암이 있을 것을 염두에 둬야 하기 때문에 대장용종은 예방이 꼭 필요하다. 대장용종은 20% 정도의 유전적 요인과 80% 정도의 식생활 습관에 의해 발생하는 것으로 알려졌다. 특히 육류, 당분, 지방을 많이 섭취하는 식습관이 대장용종의 대표적인 위험 인자다. 그만큼 대장암으로 이어질 수 있는 대장용종을 예방하기 위해서는 식습관이 중요하다. ◇채소‧콩‧견과류 섭취 도움 돼 대장암을 예방하는 데 도움이 되는 식품을 알아본다. ▷채소=채소는 대표적인 대장암 예방 식품이다. 대장암은 대장의 담즙산 농도가 높으면 그 위험이 올라간다. 담즙산이 대장으로 가서 장내세균 등에 의해 독성물질로 바뀌기 때문이다. 그런데 채소에 풍부한 식이섬유를 충분히 먹으면 대변의 양이 증가해 담즙산 농도를 낮게 유지해준다. 실제로 프랑스 디종 부르고뉴대병원 연구에 따르면, 식이섬유가 많은 채소를 꾸준히 섭취한 사람은 대장암 위험이 최대 52% 낮았다. ▷콩=종양성 용종이 걱정된다면 콩을 섭취하는 것도 도움이 된다. 콩에 풍부한 이소플라본 성분은 암세포 증식을 막는 효과가 있다. 실제로 국립암센터 연구에 따르면 하루에 두부, 콩나물 등 콩류를 105g 이상 섭취한 남성은 40g 미만으로 섭취한 남성보다 대장암 발생 위험이 33%나 더 낮은 것으로 나타났다. 여성 역시 콩류를 하루에 113g 이상 섭취하는 경우 42g 미만 섭취하는 사람보다 대장암 발생 위험이 38% 더 낮은 것으로 나타났다. ▷견과류=견과류도 대장암 예방에 좋다. 미국 예일대 연구팀은 대장암 수술 또는 약물치료를 받은 환자 826명을 대상으로 견과류 섭취의 효능을 조사했다. 그 결과, 일주일에 두 번씩, 한 번 먹을 때 약 28g의 견과류를 먹은 환자는 먹지 않은 환자보다 대장암 재발률이 평균 42% 줄었고, 생존율은 57% 증가했다. 이어 땅콩류보다는 나무에서 나는 견과류(잣, 아몬드, 호두, 헤이즐넛, 피칸 등)의 효과가 더 좋은 것으로 밝혔다.

나나나이쁘니

건강위해 먹어볼까? 영양만점 씨앗 6가지

조세일보 건강위해 먹어볼까? 영양만점 씨앗 6가지 김혜인 기자 님의 스토리  • ◆…[사진=클립아트 코리아] 씨앗은 작지만 강력한 영양소를 품고 있는 가치있는 식재료다. 씨앗은 수백만 년 동안 식물 생명의 근원이 되어 왔지만, 최근에서야 그 뛰어난 영양 가치를 인식하게 됐다. 특히 씨앗에는 식이섬유와 건강한 지방, 비타민, 미네랄 등 우리 건강에 유익한 영양소가 농축되어 있어영양학적으로 훌륭하다. 다양한 씨앗을 식사에 추가하는 것은 영양 섭취를 다양화하는 쉬우면서도 효과적인 전략이다.  바삭하게 구운 호박씨를 샐러드에 뿌리거나, 치아씨드를 스무디에 넣거나, 아마씨를 빵 반죽에 섞어볼 수 있다. 다양한 씨앗이 있지만, 미국 건강·영양 매체 '잇디스낫댓(EatThis, NotThat)'이 추천한 '건강에 좋은 6가지 씨앗'을 정리해 소개한다. 치아씨드 작지만 강력한 치아씨드는 영양소의 보고로 불린다. 2스푼의 치아씨드는 9g의 식이섬유, 4g의 단백질, 그리고 철, 마그네슘, 인, 아연등의 미량 영양소를 제공한다. 치아씨드는 식물성 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원으로, 2021년 메타 분석에 따르면, 치아씨드는 총콜레스테롤, 중성지방, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 건강을 지원한다. 또, 치아씨드는제2형 당뇨병 환자의 혈압을 낮추는 데도 도움을 준다. 아마씨 2스푼의 아마씨에는 4g의 식이섬유, 2.5g의 단백질, 6g의 건강한 오메가-3 지방산이 포함되어 있다. 아마씨는 변비를 완화하고 장내미생물 다양성을 높이며, 수축기 및 이완기 혈압을 낮춘다. 또 탄수화물이 많은 식사 후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다. 아마씨는 구리, 망간, 마그네슘과 같은 중요한 미량 영양소도 포함하고 있다. 햄프씨드 건강한 지방이 풍부한 햄프씨드는 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율이 3:1로 최적이다. 오메가-6의 높은 비율은 염증과 심혈관 질환을 촉진할 수 있어, 만성 질환 예방을 위해 낮은 비율을 유지하는 것이 중요하다. 전통적인 서구 식단의 오메가-6 대 오메가-3 비율은15:1로 높지만, 건강한 비율은 3:1에서 5:1 사이로 간주된다. 3스푼의 햄프씨드는 10g의 완전한 단백질과 인, 마그네슘, 티아민, 하루권장량의 100%에 해당하는 망간을 제공한다. 요거트나 스무디 볼에 햄프씨드를 추가해 다양한 식감을 즐겨보자. 퀴노아 통곡물로 알려진 퀴노아는 사실 씨앗이다. 퀴노아를 식단에 추가하면 심장 건강을 지원할 수 있다. 한 연구에 따르면, 퀴노아는 중성지방, 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 인슐린 혈중 농도, 허리 둘레 등 심혈관 질환 위험 요인을 감소시키는 데 도움이 된다고 보고됐다. 1컵의 퀴노아는 8g의 단백질을 제공해, 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이 된다. 퀴노아를 포함한 비건 식단은 단백질 섭취에 대한 우려를 해결하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 퀴노아는 셀리악병 환자도 안전하게 섭취할 수 있다. 참깨 아시아와 중동 요리의 필수 재료인 참깨는 흰색, 검은색, 황갈색 세 가지 종류로 알려져 있다. 참깨는 비타민 B1, B3, B6의 훌륭한 공급원으로, 특히 비타민 B6는 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 필수적이다. 참깨의 리그난 성분은 항염증 특성과 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 타히니 형태로 갈아서 먹거나 두부 위에 뿌려서 먹으면 은은한 고소한 맛을 더할 수 있다. 호박씨 한국인에게 친숙한 호박씨. 신선한 호박에서 직접 꺼내 구워 먹든, 상점에서 구매하든 호박씨는 매우 영양가가 높다. 1온스(28.34g)의호박씨에는 8g의 단백질과 하루 권장량의 40%에 해당하는 마그네슘이 포함되어 있다. 또 호박씨는 아연, 인, 칼륨, 셀레늄, 항산화제, 건강한 다불포화 및 단일불포화 지방산의 좋은 공급원이다. =============== 참께는 매일 먹는 것중에 하나인거같은데.. 효능도 좋네요. 호박씨도예전에는 늙은호박에서 꺼내서 말리고 먹고. 했는데.. 요즘은 시판에도 좋은 것들이 많죠.. 씨앗으로 바를해서 먹어도 영양만점이겠네요

뽀봉

변비에 좋다고 ‘이 음식’ 잔뜩 먹다간… 오히려 장에 자극 위험

변비에 좋다고 ‘이 음식’ 잔뜩 먹다간… 오히려 장에 자극 위험 임민영 기자 님의 스토리   변비에 좋다고 ‘이 음식’ 잔뜩 먹다간… 오히려 장에 자극 위험© 제공: 헬스조선   채소와 과일에 풍부한 식이섬유는 변비 증상을 완화해주고, 쾌변을 도와서 일부러 챙겨먹는 사람이 많다. 그런데, 몸에 좋은 식이섬유도 섭취할 때 주의해야 하는 사람들이 있다. 식이섬유를 섭취할 때 주의해야 할 점에 대해 알아봤다. 식이섬유는 몸에서 소화되지 않고 배출되는 ‘난소화성 고분자물질’이다.  장까지 도달해 대장의 운동을 촉진시켜 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘린다.  이 때문에 변비를 예방할 때 식이섬유 섭취가 필수라고 알려진 것이다.  식이섬유는 체내의 나쁜 노폐물을 흡착해 밖으로 배출한다. 물, 지방, 콜레스테롤에 달라붙어 함께 체외로 배설된다. 하지만 식이섬유의 흡착력은 건강에 좋은 성분에도 영향을 줄 수 있다.  철분이나 칼슘 등 몸에 좋은 미네랄까지도 흡착해 배출해서 식이섬유를 과다하게 섭취하면 빈혈이나 골다공증이 생길 수 있다.  특히 성장기 어린이가 식이섬유를 너무 많이 먹는 것은 좋지 않다. 식이섬유는 위에 포만감을 느끼게 해 발육에 필요한 열량 섭취가 줄어든다. 게다가 성장에 필요한 미네랄과 영양소가 잘 흡수되지 않을 수 있다. 과민성대장증후군 환자도 식이섬유를 과다섭취하지 말아야 한다. 식이섬유가 대장에서 분해되면서 생기는 수소·탄산 가스는 장을 자극한다. 장벽이 약해져 주머니처럼 튀어나오는 게실이 있을 경우에도 식이섬유 과다섭취를 피해야 한다. 식이섬유 찌꺼기가 게실에 들어가면 염증이 생길 수 있기 때문이다. 한편, 건강한 사람이라도 식이섬유 섭취를 늘린 뒤 복통·설사 등이 나타나면 양을 줄여야 한다. 식이섬유 섭취를 늘리고 싶다면 천천히 늘려야 이를 분해하는 장내세균도 같이 증식해 부작용을 막을 수 있다. 식이섬유는 과일·채소 같은 자연식품을 먹을 때보다 식품 라벨에 '고식이섬유' '식이섬유 풍부'라고 쓰여 있는 가공식품을 먹을 때 과다섭취하기 쉽다. 일부 건강기능식품에는 성인 1일 충분섭취량(20~25g) 이상의 식이섬유가 들어있는 경우도 있다. 식이섬유는 물에 녹는 것도 있기 때문에 음료에 든 식이섬유도 간과하면 안 된다. =================== 식이섬유는 장에 좋다고 다좋은줄 알았는데.. 칼슘과 미네랄 까지 흡착해서 나간다고 하네요 그럼 1일 식이섬유 성인 기준 접시 1-2개 라고 하는데..  하루 야채 얼마나 드시나요? 저의경우 하루에 이렇게까지는 안먹고 있는것 같아요

뽀봉

🍐변비와 다이어트에 좋은 배

🍐변비와 다이어트에 좋은 배 수분이 많고 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 과일 배.. 가을 과일이지요. 변비와 다이어트 기관지 건강과 숙취에도 좋다고 하네요. 간식으로는 건강한 과일 챙겨 드세요.

레몬그린

혈액 끈적이게 하는 콜레스테롤, 고소한 ‘이것’ 먹으면 예방

혈액 끈적이게 하는 콜레스테롤, 고소한 ‘이것’ 먹으면 예방 혈액 끈적이게 하는 콜레스테롤, 고소한 ‘이것’ 먹으면 예방© 제공: 헬스조선   우리 몸에 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 심뇌혈관질환을 일으키는 주범이 된다. 실제로 서울대병원 순환기내과 연구진에 따르면 총콜레스테롤 수치 상위 25%는 하위 25%에 비해 심근경색 발생 위험이 약 25% 높았다. LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 심근경색 발병률이 약 41% 높았다. 콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 되는 식품 3가지를 알아본다. ◇깨  깨에 든 세사미놀과 세사민 성분은 혈액을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 된다. 특히 고지방 식사를 하면 혈액에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는데, 세사미놀은 콜레스테롤을 제거해 혈관을 보호한다. 세사민은 소장의 콜레스테롤 흡수를 막고 이를 배출시키는 역할을 해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 다만, 깨는 칼로리가 높기 때문에 하루에 큰 숟가락으로 10g 정도만 먹는 게 좋다. ◇미역미 역에도 후코이단, 알긴산 등 혈액을 맑게 해주는 성분이 많이 함유돼 있다. 후코이단은 해초에 든 식이섬유인데, 혈전을 예방하고 피를 맑게 하는 효과가 있다. 미역의 수용성 섬유질인 알긴산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방 배출을 돕는다. 따라서 이상지질혈증(혈액 중에 지질 또는 지방 성분이 과다해 발생하는 질환)과 동맥경화(동맥이 두꺼워지고 단단해져 발생하는 질환)를 예방한다. 다만 생미역은 나트륨 함량이 높기 때문에 조리 전 물에 충분히 담가 짠맛을 없애는 게 좋다. ◇검은콩 검은콩 속 풍부한 단백질과 지방산은 콜레스테롤 생성을 억제하는 데 효과적이다. 따라서 심장병 위험을 줄이는 데도 도움이 된다. 미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면 검은콩은 영양학적으로 밀도가 높아 ‘슈퍼푸드’라고도 불린다. 또한, 콩에 함유된 ‘레시틴’ 성분은 콜레스테롤 수치를 조절해 혈관에 흡착된 지방 성분을 배설하는 효과가 있다. 미국 농무부(USDA)는 일주일에 약 1~3컵의 검은콩을 섭취할 것을 권장했다 . ===================== 그렇치 않아도 미역냉국 또 할려고 지금 미역 잔뜩 담궜는데 ㅎㅎㅎ 혈관에 좋은게 미역이군요

뽀봉

속 편한 더덕전

오늘은 정말 오랜만에 집밥을 먹었어요~ 근데 생전 처음 먹어보는 음식이 있더라구요. 바로 더덕전...  무슨 맛일까 싶었는데 생각보다 말랑하고 달달하더라구요. 더덕 특유의 향이 입안에 맴돌아서 기분 좋게 먹었답니다. 어떻게 말랑하게 했을까 궁금해서 물어보니 더덕을 흠씬 두들긴 다음에 전으로 부친다고 하네요. 먹은 김에 더덕 효능에 대해 찾아봤어요. 딱히 부작용도 없고 역시나 몸에 좋더라구요. 그 내용 공유합니다. 1번째 기관지 건강 더덕의 효능에 함유된 사포닌 성분은 기관지 내 점막을 만드는데 도움을 주고 폐 건강을 증진하는 작용을 함으로써 기관지 건강에 탁월한 효능이 있습니다. 특히 기침, 가래, 편도염 등의 기관지 질환에 효과가 좋아 환절기에 목감기 를 자주 가거나 미세먼지로 기관지 건강이 우려될 때 더덕을 자주 드시면 더욱 효과적입니다.     2번째 혈관 건강 더덕의 효능에 함유된 사포닌 성분이 혈관 내 나쁜 콜레스테롤과 노폐물의 배출을 도와 혈액 순환을 원활하게 해줌으로써 혈관 건강에 큰 도움이 됩니다. 특히 피가 맑아지고 혈액순환이 개선됨에 따라 고혈압, 고지혈증, 심근경색 등의 혈관 관련 질환을 예방하는데 도움이 됩니다.   3번째 당뇨 예방 더덕의 효능에 함유된 천연 인슐린 이라고 불리는 이눌린 성분은 혈당을 조절해주는 효과가 있어 혈당의 상승을 막아 당뇨를 개선하고 예방하는데 뛰어난 효능이 있습니다. 단, 더덕을 너무 많이 먹으면 오히려 혈당이 높아진다는 보고도 있으니 당뇨가 있는 환자 분들은 적당히 먹는 것을 권해드립니다.     4번째 면역력 강화 더덕의 효능에 함유된 사포닌 성분은 감기나 외부에서 유입되는 바이러스 와 세균 등으로 부터 면역력을 높이는데 도움이 됩니다. 더덕의 비타민 b, 칼슘, 무기질 등의 성분은 우리 몸의 신진대사를 활발하게 하여 면역력을 높여 각종 질병을 예방하는데 도움을 줍니다.   5번째 피로 회복 더덕의 효능에 함유된 사포닌 성분은 신진대사를 촉진하여 피로를 회복하고 기력을 보충하는 데 큰 도움이 됩니다. 더덕의 칼슘, 인 ,철분 등의 무기질이 의 성분과 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 b 등의 영양성분 역시 피로회복에 도움이 됩니다   6번째 암 예방 더덕의 효능에 함유된 사포닌 성분은 암세포의 증식과 전이를 억제하는 항암 효과가 있습니다. 특히 더덕을 달여서 꾸준히 섭취한다면 암을 예방하는데 더욱 효과적입니다.   7번째 다이어트 더덕의 효능에 칼로리는 100g 당 55kcal로 매우 낮으며 식이섬유가 풍부하여 쉽게 포만감을 주기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다. 더덕의 풍부한 영양소와 각종 미네랄 성분은 건강하고 균형있는 다이어트에 큰 도움이 됩니다.   8번째 염증 완화 더덕의 효능에 함유된 사포닌 성분은 염증을 완화하는 소영 작용이 뛰어나 인후염, 임파선염, 유선염 등의 염증 질환을 예방하고 완화하는데 도움이 됩니다.   9번째 자양강장 더덕의 효능에 피곤하고 약해진 체력을 증진 해 줌은 물론 병으로부터 회복 중인 환자에게도 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 산모의 모유 수유에도 도움을 주기 때문에 출산 후 산모가 섭취하기 좋은 산후조리 식품이기도 합니다. 출처: https://www.mediup.co.kr/board/index.html?id=market&no=18520#google_vignette

평송가성

8/30(금)식전 사과/땅콩버터

식전 사과 반쪽이랑 땅콩버터 먹어요~ 사과에 포함된 풍부한 식이섬유는 체내에서  천천히 분해되어 혈당 수치가 급격히  상승하는 것을 저지해 준다네요. 또한 땅콩의 건강한 지방은 이러한  효과를 더욱 증대시켜, 혈당을 조절할 수 있데요. 결국 이 두 성분의 결합은 혈당 스파이크를 예방하고 장기간에 걸쳐 에너지를 제공하여  당뇨인에게도 좋은 간식이 될 수 있습니다.

냥식집사

혈당걱정의 대안 탄수화물 ㅡ파로

착한 탄수화물로는 고대곡물 파로(Farro)가 꼽힌다. 황제의 곡물로 불릴 만큼 고대 로마시대부터 사랑을 받아온 파로는 약 1만 2000년 전부터 지금까지 유전자 변형 없이 재배돼 왔다. 파로는 높은 고도의 춥고 건조한 지역에서 잘 자란다. 파로의 주산지인 이탈리아 토스카나 지역이 이러한 기후적 환경을 갖추고 있다. 이곳은 국가 차원에서 파로 재배 관리가 이루어지고 있으며, 각종 화학적 비료 및 제초제 사용을 금지한다. 수확 후 2~3년에 걸친 휴지기를 갖기 때문에 곡물의 품질도 우수하다. 다양한 영양성분이 풍부한 파로는 당 수치가 매우 낮은 곡물이다. 파로 100g당 당 수치는 약 2.4g. 대표적 저당곡물로 알려진 카무트와 비교해 3분의 1 수준이다. 식이섬유 함량도 높아 변비가 있는 사람들에게도 좋다. 파로의 식이섬유 함량은 백미와 현미의 약 2배에 달한다. 추석 명절 기름진 음식을 피할 수 없다면 곁들여도 좋을 곡물인 셈이다. 무엇보다 파로는 식후 혈당 조절과 포만감 유지에 도움을 주는 아라비노자일란 성분이 풍부하다. 이 성분은 공복혈당과 콜레스테롤 수치를 감소시키고, 식욕조절 호르몬을 자극해 다이어트에도 도움을 준다. 파로에는 소장에서 흡수되지 않는 저항성 전분도 풍부해 포만감을 오래 유지 시킨다. 파로의 저항성 전분은 100g 기준 21.2g 함유돼 있다. 100g당 백미 0.64g보다 약 33배, 현미 2.63g보다 약 8배 가량 더 많다. 혈당관리에 도움이 됨은 물론이고 명절에 살찌는 것이 두려운 사람들에게도 좋은 식단이 될 수 있다. 추석 음식 지을 때 파로를 이용할 이유가 되는 셈이다. 이번 추석 풍성한 음식들 앞에서 혈당, 다이어트 등 건강관리가 필요한 사람은 당이 높고 기름진 음식을 과다 섭취하지 않도록 주의를 기울이도록 한다. 당 함량이 낮고 착한 탄수화물인 파로밥만 흰쌀밥 대신 식탁에 더한다면 긴 연휴기간 혈당 걱정에서 벗어날 수 있을 것이다. 먹을 것 많고 혈당걱정을 늘 하는데 꼭 먹어야겠네요 .

정수기지안맘

식사 후 쏟아지는 졸음, 당뇨 신호일 수도?

오늘의 건강 ☆당뇨병의 대표적인 증상은 다음·다갈·다뇨의 '3다(多)'로 많이 알려져 있다. 물을 많시고 소변도 자주 보지만 자꾸 갈증을 느끼는 것이다. 그러나 이외에도 혈당이 잘 조절되지 않을 때에는 몸에서 여러 이상 신호가 나타날 수 있다. ☆식곤증 혈당이 조절되지 않으면 식후 혈당이 급격히 상승한 뒤, 과도한 인슐린 분비로 인해 혈당이 빠르게 떨어지면서 저혈당 상태에 빠질 수 있다. 이때 신체 활동에 필요한 에너지가 충분히 공급되지 못하면서 극심한 졸음과 피로를 느끼게 된다.  ☆감정 기복  혈당이 급격하게 상승하는 '혈당 스파이크'가 발생하면 뇌에 포도당이 과도하게 공급되면서 도파민과 같은 신경전달물질 분비량이 늘어난다. 이로 인해 차분함을 잃고 쉽게 흥분하거나 짜증을 낼 수 있다. 심장이 빠르게 뛰면서 예민해지고, 불안감이나 우울감이 들기도 한다.  ☆흐릿한 시야 혈당이 높아지면 눈의 수정체가 포도당을 흡수해 점점 부풀어 오른다. 이로 인해 수정체의 굴절력이 변하면 시야가 일시적으로 흐려지고 눈앞이 침침해질 수 있다. 또 혈당이 높으면 미세혈관이 손상되기 쉬운데, 망막의 미세혈관이 손상되면 망막이 붓고 출혈이 일어나 시야가 흐려질 수 있다.  이러한 증상이 자주 나타난다면 혈당 관리가 필요한 시점이다. 식사를 할 때는 혈당을 급격히 높이는 정제된 탄수화물 식품과 가공식품, 설탕 대신 식이섬유가 풍부한 통곡물과 채소류 등을 많이 먹는다.  ☆운동도 중요하다. 혈당이 가장 높아지는 식후 30분~1시간 사이 가벼운 걷기 운동만으로도 혈당을 낮추는데 도움이 된다. 평소 음식에 따른 혈당 변화를 기록해두는 것도 혈당 관리에 이로운 습관이다.  이지원 기자 (ljw316@kormedi.com) ...... 요즈음도 계속 혈당 수치와 씨름을 하고 있어요 당뇨 전단계이다 보니 불안해서 정보를 많이 찾아 보는데 식사후 식곤증도 당뇨의 시초가 될 수 있다고 하니 미리 미리 예방 하시게요.

핑크한울이

식이섬유

식이섬유 마셔요 아침 선선하네요

현유리

"식사 든든해도 부족하다!”…’이 과일’ 직접 먹어보니, 비타민 C 효과는?

내 몸에는 비타민 C가 충분할까?" 평소 식사를 든든히 하더라도 비타민 C는 부족할 수 있다. 비타민 C는 신체가 스스로 합성할 수 없기에 의식적으로 챙겨야 결핍되지 않는다. 특히 비타민 C가 많은 과일, 채소 등을 자주 먹지 않으면 부족할 수밖에 없다. 기자는 평소 피곤하다는 말을 달고 살지만 딱히 아픈 곳이 없고, 식사도 꼬박꼬박 챙겨 먹기에 비타민 C가 부족할 것이라 의심하지 않았다. 하지만 '비타민 C 계산기'를 활용해 하루 동안 먹은 음식의 비타민 C 함량을 살펴보니 결과는 그저 충격적이었다. 점심엔 우동과 연어초밥, 저녁엔 오리탕...든든히 먹었는데도 비타민 C 섭취량 고작 약 2mg? 제스프리가 운영하는 '비타민 C 계산기'는 클릭 몇 번으로 스스로 비타민 C 섭취 상태를 파악할 수 있어 최근 주목받고 있다. 기자도 계산기에 아침, 점심, 저녁 동안 먹은 음식을 입력해봤다. 키위 섭취 전 연어초밥, 오리탕 등 든든한 식사를 했음에도 비타민 C 섭취량은 '부족' 상태였으나 키위를 먹은 뒤 '충분'한 것으로 나타났다. 비타민 C 계산기는 31일까지 진행되는 '키위로 활력 위로!' 캠페인에 참여하면 누구나 이용 가능하다. 하루 동안 먹은 식단을 입력하면 비타민 C 섭취량을 확인할 수 있다. 키위 섭취 전 연어초밥, 오리탕 등 든든한 식사를 했음에도 비타민 C 섭취량은 '부족' 상태였으나 키위를 먹은 뒤 '충분'한 것으로 나타났다. 비타민 C 계산기는 31일까지 진행되는 '키위로 활력 위로!' 캠페인에 참여하면 누구나 이용 가능하다. 하루 동안 먹은 식단을 입력하면 비타민 C 섭취량을 확인할 수 있다. 이날 바쁜 아침을 제외하고 이후 식사는 든든히 먹었다는 자부심이 있었다. 하지만 점심에 먹은 연어초밥과 우동, 저녁인 오리탕을 입력하니 이 모든 음식의 비타민 C 함량(100g 기준)은 고작 1.82mg. 성인 하루 비타민 C 권장량인 100mg의 약 2%에 그쳤다. 키위 한 알로 하루 비타민 C 거뜬하게 충족…칼륨·엽산 등 20여종 영양소도 보충 가능 이에 비타민 C가 풍부한 과일이라 알려진 키위를 먹기로 결심했다. 영양제의 도움을 받는 방법도 있지만 자연식품을 활용하면 비타민 C 외에 다양한 영양소를 얻을 수 있기 때문이다. 키위는 100g당 비타민 C 함량이 152g다. 키위 무게를 직접 측정했더니 168g, 섭취 후 껍질의 무게를 재보니 약 20g이다. 키위 하나에 100g이 훌쩍 넘는 점을 고려하면 한 알을 먹었을 때 실제 비타민 C 섭취량은 더 늘어나는 셈이다. 키위는 100g당 비타민 C 함량이 152g다. 키위 무게를 직접 측정했더니 168g, 섭취 후 껍질의 무게를 재보니 약 20g이다. 키위 하나에 100g이 훌쩍 넘는 점을 고려하면 한 알을 먹었을 때 실제 비타민 C 섭취량은 더 늘어나는 셈이다. 키위 한 알의 효과는 대단했다. 키위를 먹은 후 비타민 C 섭취량은 153.8mg으로 훌쩍 높아졌다. 썬골드키위의 비타민 C 함량은 100g당 152mg로 나타났다. 게다가 키위 하나에 100g이 넘는 점을 고려하면 152mg보다 더 많은 비타민 C를 섭취할 수 있다. 기자가 직접 키위 무게를 측정한 결과 168g, 한 알을 먹은 뒤 껍질의 무게를 재보니 약 20g이었다. 비타민 C 외에도 썬골드키위에는 식이섬유, 칼륨, 엽산 등 20여종 영양소가 들어있다. 정성스레 껍질을 깎지 않더라도 반으로 갈라 간편하게 먹을 수 있다. 상큼하면서도 달콤하기에 건강 간식으로도 제격이다. 우리나라 10명 중 7명은 비타민 C 부족…31일까지 캠페인 참여 가능 실제 우리나라 성인 10명 중 7명은 비타민 C가 부족한 상태다. 질병관리청이 발표한 '2022년 국민건강영양조사' 결과를 살펴보면 19세 이상 성인 남성 71.5%, 여성 73.5%는 비타민 C 섭취 기준에 미달된 것으로 나타났다. 보건복지부와 한국영양학회는19세 이상 성인의 하루 비타민C 평균필요량을75mg, 권장섭취량을100mg으로 정하고 있다. 제스프리는 키위의 우수한 영양을 알리고 국민 활력 증진에 기여하기 위해 '키위로 활력 위로!' 캠페인을 기획했다. 캠페인은 오는 31일까지 진행된다. 참여자는 누구나 자신의 비타민 C 상태를 점검할 수 있다. 추첨을 통해 제스프리 키위 또는 키위브라더스 이모티콘 등 다양한 경품도 제공된다. 최지혜 기자( jhchoi@kormedi.com) ........ 골드키위에 칼륨이 많이 들어 있어 빈혈 예방에 좋아서 자주 먹고 있는데 비타민 C함량이 많다고 합니다 웬만하면 과일이나 모든 제품은 국내산을 선호 하는데 열대 과일 특히 키위는 뉴질랜드산이 당도가 높고 맛있어요. 요즘 캐시딜에서 점보 키위 행사 많던데 모은 캐시로 사 드시는건 어때요?

핑크한울이

식이섬유

식이섬유 마셔요 조금씩 마셔야 하는데 그냥 완샷 ㅋㅋㅋㅋ

현유리

"먹기만 하면 화장실 직행"...장 자극 대표 음식 3

나도 모르게 화장실에 달려가고 싶은 순간이 오면 당황스럽기 짝이 없다. 참기 어려울 정도로 배가 아픈 신호가 오면 중요한 자리에서는 더욱 난감하다. 장이 예민한 사람이라면 이런 상황이 더욱 두려울 수밖에 없다. 화장실 직행을 유발하는 음식을 알아본다. ☆커피  배가 아프지 않은데도 화장실 신호가 갑자기 온다면 커피를 과하게 먹은 건 아닌지 의심해볼 필요가 있다. 커피에는 ☆폴리페놀의 일종인 클로로겐산(chlorogenic acid)이라는 성분이 들어있다. 이 성분은 위산 분비를 촉진해 소화 과정이 빨라진다. 음식물이 짧은 시간 안에 장으로 내려가면 배변 욕구가 생긴다.   대한비만학회에서도 ♧식후 마시는 커피는 대사 작용을 활발하게 해 소화에 도움을 준다고 안내한다. 소화를 돕는 음식이지만 과하게 자주 마시면 음식물도 제대로 소화되지 않아 위장에 부담을 줄 수 있다. 커피 속 카페인, 지방산 등이 위장을 자극해 염증을 일으킬 수도 있다. 장이 약해진 상태에서는 커피 과다 섭취는 피하는 게 좋다.  ☆술  전날 술을 많이 마시면 속이 안 좋은 정도를 넘어 잦은 배변활동으로 고생할 수 있다. 술로 체내에 알코올이 흡수되면 장 점막 융모를 자극한다. 장 점막 융모는 장 속 음식물의 영양소, 수분을 흡수한다. 이 기능이 약해지면 변이 묽어진다. 알코올이 담즙 등 소화액 분비를 막아 음식물이 잘 소화되지 않게 만드는 것도 배변활동에 악영향을 준다.  특히 도수가 높은 술을 장 점막 융모를 더 강하게 자극해 설사를 촉진할 수 있다. 맥주나 막걸리 등 발효주는 일반 술보다 당 함량이 높아 배변활동을 촉진하고 묽은 변을 유발한다. 술을 어쩔 수 없이 마셔야 한다면 물을 많이 마셔 알코올이 체내에서 최대한 희석되도록 해야 한다. 치킨이나 피자 등 기름진 안주는 장을 오히려 더 자극할 수 있어 주의해야 한다.  ☆식이섬유 풍부한 음식= 채소와 과일에는 식이섬유와 수분 함량이 높고 각종 비타민이 많다. 몸에 좋더라도 식이섬유가 많은 음식은 장이 약한 사람에게 복통, 설사를 유발할 수 있다. 식이섬유는 몸에서 소화되지 않고 그대로 배출되는 난소화성 고분자물질이다. 장까지 도달하면 대장의 운동을 촉진해 대변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 하고 배변량을 늘린다.  이런 이유로 변비에 식이섬유가 효과적이라고 알려졌지만 과민성대장증후군 등 장이 약한 사람이 과다 섭취하면 오히려 화장실을 자주 가야 하는 상황이 발생할 수 있다. 예컨대 푸룬(말린 자두)은 지나치게 많이 먹으면 설사와 복통을 유발할 수 있다. 푸룬은 100g당 식이섬유 함량이 7g으로 사과의 약 3배다. 적정량의 푸룬은 변을 부드럽게 하고 부피를 크게 해 변비를 개선한다. 단, 하루 1~3개를 먹으면서 반응을 보고 섭취량을 조절할 필요가 있다. 푸룬을 농축한 주스 형태는 외출 전 섭취를 피하는 등 더욱 조심해야 한다.  ☆☆⟨3줄 요약⟩ ✔ 커피 속 클로로겐산은 위산 분비 촉진해 장이 약한 상태에서는 과다 섭취 피해야  ✔ 술의 알코올은 장 점막 융모를 자극해 변이 묽어지게 만들어 설사 유발  ✔ 식이섬유는 변비 개선에 도움주지만 장이 예민한 사람은 복통, 설사 주의해야  최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com) .....,. 여름철 배탈이 많이 날 수 있는 계절입니다. 제가 좋아하는 커피가 배탈의 원인일 수 된다는걸 처음 알았네요. 이뇨 작용이 있어서 소변만 자주 본줄 알았는데....

핑크한울이

식이섬유

아침 먹고 식이섬유 마시며 청소 빨래를 기본 1일 1번 이불이나 다른 거 있음 2번 이상인데 하루 밀리면 엄청나요 여름엔 가짓수가 많고 겨울엔 부피가 크네요

현유리

식물성 단백질로 만든 돌솥 비빔밥 (레시피)

계란노른자 톡 넣고  보기만 해도 돌솥 비빔밥은 언제나 먹고 싶어지는  비주얼이 되죠~~  일요일 저녁식단 고기 1도 안들어간 돌솥비빔밥이네요  밥은 쌀에 8가지 곡식이 들어 있는는 잡곡에  카뮤트, 블랙 랜틸콩과 빨간 렌틸콩을 추가 했어요 캬뮤트 : 고대이집트에 재배된 곡물로    현미와 비슷하게 생겼지만 식이섬유, 단백질, 불포화지방산 등 풍부한 영양소가 함유되어 있기 때문에 같은 양을 섭취한다 하더라도 더 많은 영양소가 기대된다고 하죠 블랙 렌틸콩: 고단백에 섬유질도 풍부하고 심혈관 예방에 혈당조절에 좋은 효과가 있다고 해요 빨간 렌틸콩: 비타민A와 C, 철분이 풍부하게 함유되어 있다고 해요 야채들은 넣고 싶은것들 가득 넣어주시면 되네요  전 냉털로,:가지, 파프리카, 당근, 양파 넣었어요 여기서 중요한건 두부입니다. 두부를 칼등으로 으깨서 오일 살짝 넣고, 수분이 날라갈때 까지 계속 볶아 주셔야해요 돌솥에 참기름을 안쪽으로 발라줘어야 맛난  누릉지도 함께 드실수 있어요  고추장 한숟가락에 밑간을 한 밥.. 참기름도 1숟가락 밥에 간도 딱 메이고, 윤기도 보이시죠  ㅋㅋㅋ 계란노른자 센스로 똭!!! 틱틱 소리가 날때까지  불에 있어야지 맛난 돌솥이 됩니다. 고기를 하나 넣지 않아요.. 볶은 두부를 넣어서 아주 고소한 돌솥비빔밥 완성이 되요 !!

뽀봉

버섯 속 영양소 알고 계세요? 새송이에는 단백질, 팽이에는…

버섯 속 영양소 알고 계세요? 새송이에는 단백질, 팽이에는… 신소영 기자 님의 스토리   버섯 속 영양소 알고 계세요? 새송이에는 단백질, 팽이에는… 다양한 요리에 활용되는 버섯은 대표적인 건강 식품이다. 버섯은 팽이, 새송이, 표고 등 그 종류도 다양한데, 저마다의 효능도 조금씩 다르다. 버섯 종류별 영양소와 효능을 알아본다. ◇면역력 향상엔 팽이버섯   팽이버섯은 면역력 강화에 효과적이다. 팽이버섯 100g에는 비타민 B1, B2 등이 성인 하루 필요량의 4분의 1가량 들어있으며, 비타민C도 2UI 들어있다. 비타민C 섭취는 감기예방과 호르몬 분비에도 도움이 된다. 신선한 팽이버섯은 수분이 89.8%를 차지하고, 탄수화물과 단백질을 각각 6.4%, 2.7% 함유하고 있다. 식물성 재료에 부족한 ‘라이신’을 함유해 식물성 단백질 부족을 보완하는 효과도 기대할 수 있다. ◇다이어트에 좋은 새송이버섯 가을에 특히 맛과 영양가가 높은 새송이버섯은 단백질이 풍부하다. 새송이버섯의 단백질 함량은 2.5~4.0%로, 아스파라거스나 양배추의 2배, 오렌지의 4배, 사과의 12배로 알려졌다. 새송이버섯은 풍부한 영양에 비해 열량은 낮고 식이섬유는 많아 다이어트에도 좋다. 또한, 새송이버섯에는 피부 건강과 원활한 호르몬 분비에 도움을 주는 비타민C와 B6도 풍부하다. 큰 새송이버섯은 생체중 100g에 비타민C의 함량이 21.4mg으로 밝혀져 느타리버섯의 7배, 팽이버섯의 10배나 많이 함유하고 있다.   ◇암 예방에 좋은 양송이버섯   양송이버섯에는 다른 버섯보다 많은 양의 인이 들어있다. 인은 칼슘과 만나 뼈와 치아를 구성하고 세포막, DNA 구성에 사용되는 필수 미네랄로, 양송이버섯의 인 함량은 100ｇ당 약 102㎎에 달한다. 양송이버섯은 전분, 단백질 등을 소화시키는 효소 또한 함유하고 있어 많은 양을 먹어도 위장장애를 일으킬 위험이 낮다. 양송이버섯은 암 예방에도 도움이 된다. 항산화제인 폴리페놀, 셀레늄, 비타민C를 함유하고 있기 때문이다. 실제로 충북대 식품생명·축산과학부 연구팀이 양송이·새송이·느타리버섯 등 국내산 버섯 3종의 각종 영양소를 분석한 결과, 세 버섯 중 양송이버섯이 폴리페놀 함량(100g당 47.1mg)이 가장 많아 항산화 능력이 가장 뛰어났다.   ◇나트륨 배출 돕는 표고버섯 표고버섯에는 칼륨이 풍부해 몸에 쌓인 나트륨을 배출하는 데 도움이 된다. 표고버섯 100g에는 180mg의 칼륨이 들어 있으며, 혈압 유지를 도와 고혈압 환자도 먹을 수 있다. 또한 비타민D의 전구체인 ‘에르고스테롤’이 풍부해 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 역할도 한다. 이는 고혈압·동맥경화 예방에 효과적이다. 한편, 버섯을 조리할 땐 대부분 씻지 않고 먹어도 된다. 하지만 종종 버섯의 표면에 흙과 같은 이물질이 묻어 있는데, 이때는 물에 적신 행주를 이용해 이물질이 묻어 있는 부위만 살살 닦아 털어내면 좋다. 말린 표고버섯 역시 물에 너무 오래 불리지 않도록 한다. 버섯의 맛과 식감이 날아갈 수 있다. =================== 버섯은 암예방에만 좋은줄 알았는데 버섯마다 좋은 성분이 다 다르네요  저도버섯은 다 좋아하는데 ... 표고 버섯 냉동실에있는것 불려서 저녁반찬으로 먹어야겠어요

뽀봉

샐러드, 건강에 좋다지만… ‘이때’ 먹으면 오히려 독?

응?? 샐러드는 운동전에 한대접을 먹었는데..;; 운동을 중점으로 하시는 분들은 견과류와 샐러드는 운동전 섭취 안하시는게 좋다고 합니다 운동전 초콜렛 먹는것은 좋다니 그건 좋네요~ 운동 전에 먹는 음식에 따라 운동 효과가 달라질 수 있다. 실제 몸에 좋은 음식이더라도 운동 전에 먹으면 오히려 역효과를 내는 음식들이 있다. 운동 전에 먹으면 도움이 되는 음식과 그렇지 않은 음식을 알아봤다. ◇고구마·초콜릿 먹으면 근육에 도움고구마는 복합탄수화물로 포도당을 공급해 고강도 운동을 할 때 효율을 높이고 근육 회복을 돕는다. 고구마 속 칼륨 성분이 운동 중에 생길 수 있는 근육 경련을 예방하기도 한다. 다만 구운 고구마는 삶은 고구마보다 혈당지수가 2배 이상 높아 주의가 필요하다. 또, 아침에 운동한다면 공복에 고구마를 먹는 것도 피하는 게 좋다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진하는 성분이 많이 함유돼 공복에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 운동하기 전 초콜릿을 섭취하는 것도 좋다. 초콜릿의 코코아 가루에 든 생리활성화합물 ‘플라바놀’이 산소 공급에 도움을 주기 때문이다. 또 플라바놀은 혈관을 확장해 혈류를 증가시켜 근육에 산소가 원활히 공급되도록 한다. 이때 플라바놀의 건강 효과를 보려면 70% 이상의 카카오 함유율을 가진 다크 초콜릿을 섭취할 것을 권장한다 . ◇녹색 채소·견과류는 피해야 운동하는 사람들은 샐러드를 자주 먹는데, 의외로 양상추, 브로콜리 등 식이섬유가 풍부한 녹색 채소는 운동 전 섭취하지 않는 게 좋다. 식이섬유는 위에서 소화되지 않아 장까지 내려가 대장의 박테리아에 의해 분해된다. 이때 수소, 메탄, 이산화탄소 등의 가스가 발생해 복부 팽만감이 들고 가스가 차기 쉽다. 복부 팽만감이 심해져 통증이 느껴지면 운동에 집중하기 어렵다. 견과류 역시 식이섬유가 풍부해 운동 전에는 먹지 않는 게 좋다. 튀김류도 운동 전에 피해야 한다. 기름에 튀긴 음식은 소화하는 데 오래 걸리고 위장에 부담을 준다. 또 튀긴 음식의 지방 성분이 식도 사이 압력을 떨어뜨려 위산이 역류할 수 있다. 자칫하면 운동하다 속이 쓰릴 수 있다. <출처 헬스조선> 

우리화이팅

단백질 쉐이크 파스퇴르 이지프로틴 시리얼

파스퇴르 이지프로틴 시리얼은 식이섬유 3000mg이 포함되어있고, 저지방 제품이에요. 열량은 165칼로리로 다른 단백질 드링크 제품보다 좀 높은 것 같아요. 그렇지만 운동 강도가 높을 때는 유용해요. 탄수화물 19g, 지방 1.5g으로 탄수화물 함유가 좀 높지만 지방은 거의 들어있지 않아서 만족해요. 단백질은 20g으로 다른 제품과 비슷한 정도의 단백질이 들어있어 보여요. 맛은 단 맛을 내려고 올리고당, 셀룰로스가 들어있고 여러 곡물을 이용한 미숫가루와 호주산 분리유단백으로 만들어서 시리얼보다는 미숫가루 같아서 맛있어요.  

임삼미

8/23(금)식전 사과+땅콩버터

점심 먹기전 사과에 땅콩버터 살짝 찍어 먹어요~~^^ 넘 맛있네요~~ 사과에 포함된 풍부한 식이섬유는 체내에서  천천히 분해되어 혈당 수치가 급격히  상승하는 것을 저지하는데요. 또한 땅콩의 건강한 지방은 이러한  효과를 더욱 증대시켜, 혈당을 조절할 수 있죠. 결국 이 두 성분의 결합은 혈당 스파이크를 예방하고 장기간에 걸쳐 에너지를 제공하여  당뇨인에게도 좋은 간식이 될 수 있습니다.

냥식집사

불안감 다스리려면... '이것' 풍부한 음식 먹어라

저도 가끔 불안감이 엄습할때 어떻게 해야할지 모를때가 있어요. 불안을 행동이나 생각의 전환으로 다스려야 한다고 생각하지만, 의외로 먹는 음식으로도 불안을 다스리는데 도움을 받을 수 있다고 합니다. 불안을 다스리는데 도움을 주는 음식  알아보고 가시면 좋을 것 같아요. 아보카도= 아보카도는 비타민 B가 풍부하여 불안을 완화하는 데 도움을 준다. 선행 연구에 따르면 비타민 B가 풍부한 음식은 불안 증상을 줄이고 불안감을 낮추는 것과 관련이 있다. 또 아보카도에는 건강한 지방인 불포화 지방산이 많이 들어 있다. 이 지방산은 뇌 기능을 지원하고 기분을 안정시키는 데 중요한 역할을 한다. 특히, 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 뇌 건강을 개선하는 데 도움을 준다. 블루베리= 블루베리는 항산화제가 풍부하여 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 2019년에 발표된 연구에 따르면, 폐경 후 여성에게 항산화제 섭취를 늘렸을 때 불안 점수가 낮아졌다. 이밖에도 블루베리에는 비타민 C가 풍부하다. 통상적으로 비타민 C는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고 면역 체계를 강화하는 데 도움을 준다. 이는 불안과 스트레스를 줄이는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다. 칼슘이 풍부한 음식= 2022년에 발표된 연구에 따르면 칼슘 섭취를 늘리는 것이 기분에 도움이 될 수 있다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 우유와 요거트 같은 유제품과 시금치, 케일 같은 채소가 있다. 연구팀은 1233명의 대학생 데이터를 분석한 결과, 더 많은 유제품과 칼슘을 섭취한 학생들이 다른 학생들보다 스트레스를 덜 받는 것을 관찰했다. 달걀= 불안 증상은 신경계 내의 세로토닌과 도파민 같은 호르몬에 따라 달라진다. 달걀 노른자에는 비타민 D가 들어 있어 신경계 기능을 돕는다. 아울러 달걀은 고품질 단백질의 좋은 공급원이다. 단백질은 혈당 수치를 안정시키고, 에너지를 지속적으로 공급하여 기분을 안정시키는 데 도움을 준다. 만약 우리 몸은 혈당이 급격히 변동하면 불안과 스트레스가 증가할 수 있어 혈당 관리가 중요하다. 잎채소= 2018년에 발표된 연구에 따르면, 20대 초반의 성인 남녀가 더 많은 채소를 섭취했을 때 차분해지는 것은 물론, 매사에 행복감이 넘치고 활력이 증가됐다는 연구 결과가 있다. 채소에는 어두운 잎채소, 당근, 오이가 포함되는데, 은 생각과 건강한 식습관 중 어느 것이 먼저인지는 불분명하지만, 연구자들은 건강한 식습관이 다음 날 긍정적인 기분을 예측하는 경향이 있다고 조언했다. 견과류와 씨앗= 전문가들은 아연 결핍이 불안과 연결될 수 있다고 언급하기도 한다. 캐슈넛 1온스에는 약 1.6밀리그램의 아연이 들어 있어 성인의 권장 아연 섭취량의 약 14%에서 20%를 차지한다. 아연 이외에도 마그네슘도 기분과 불안 증상을 개선하는 데 도움이 된다. 치아씨드와 호박씨는 마그네슘의 좋은 공급원으로 꼽힌다. 정희은 eun@kormedi.com

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