'플레인 요거트 그라니따' 관련 커뮤니티 게시글 모음

밀가루 대신 렌틸콩과 가지로 만든 지중해식 무사카, 토마토와 요거트의 풍미를 살린 든든한 혈당 친화 오븐 요리

밀가루 대신 렌틸콩과 가지로 만든 지중해식 무사카 ​ 제품 기본 정보 제품명 : 렌틸콩 가지 무사카 종류 : 혈당 친화 홈메이드 오븐 요리 주요 재료 : 가지 1개, 삶은 렌틸콩 150g, 양파 1/2개, 다진 마늘 1작은술, 무가당 토마토소스 150g, 무가당 그릭요거트 100g, 달걀 1개, 모차렐라 치즈 30g, 올리브유, 오레가노, 소금, 후추 조리 시간 : 약 45분 분량 : 2인분 ​ 만드는 방법 1. 가지는 0.7cm 두께로 길게 썰어 올리브유를 얇게 바르고 200도 오븐에서 12~15분 정도 구워주세요. 2. 팬에 올리브유를 조금 두르고 잘게 썬 양파와 마늘을 볶다가 삶은 렌틸콩과 무가당 토마토소스를 넣어주세요. 3. 오레가노와 후추를 넣고 약불에서 5~7분 정도 졸여 걸쭉한 소스를 만들어요. 4. 그릭요거트에 달걀을 넣고 부드럽게 섞어 크림소스를 준비해요. 5. 오븐 용기에 가지, 렌틸콩 소스를 차례로 겹쳐 담고 마지막에 요거트 소스를 골고루 펴 발라주세요. 6. 모차렐라 치즈를 뿌리고 180도에서 20분 정도 구워 윗면이 노릇해지면 완성이에요. ​ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 평소 무사카는 감자나 밀가루가 들어가는 경우가 많은데, 이번에는 렌틸콩과 가지를 중심으로 만들어봤어요. 렌틸콩에는 식이섬유와 식물성 단백질이 들어 있고, 가지는 열량이 낮아 탄수화물 섭취량을 조절하는 식단에 활용하기 좋아요. 설탕이 첨가되지 않은 토마토소스와 무가당 그릭요거트를 사용하면 불필요한 첨가당도 줄일 수 있어요. 다만 렌틸콩에도 탄수화물이 들어 있기 때문에 한 번에 먹는 양은 조절하는 것이 좋겠어요. ​ 섭취 후 체감 (후기 예시) 혈당 반응 : 일반적인 밀가루 요리와 달리 렌틸콩이 씹히면서 제법 든든한 느낌이에요. 가지가 부드러워 먹기 편하고 토마토소스의 산뜻함 덕분에 느끼함도 적은 편이에요. 먹고 나서 속이 편안하고 식후 졸음도 심하지 않았다는 식으로 평가할 수 있겠지만, 이런 체감만으로 실제 혈당 상승 폭을 판단할 수는 없어요. 렌틸콩이 장에 가스를 만들 수 있어서 평소 콩류를 먹으면 더부룩한 분들은 소량부터 먹어보는 게 좋겠어요. ​ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점, 예상 평가) 토마토의 새콤함과 가지의 촉촉한 식감이 잘 어울리는 조합이에요. 그릭요거트가 치즈소스처럼 부드러운 풍미를 더해주는 것도 장점이에요. 다만 일반적인 고기 무사카보다 담백하고 렌틸콩 특유의 고소한 콩 향이 남을 수 있어요. ​ 한줄 총평 : 밀가루와 감자 없이도 충분히 든든하게 즐길 수 있는 지중해식 한 끼! 채소와 식물성 단백질을 함께 챙기기 좋은 혈당 관리 식단이에요. ​ 추가 정보 감미료 종류 : 별도 감미료 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차가 있어 실제 섭취 후 확인 필요 단맛 강도 : 약 (양파와 토마토의 자연스러운 단맛) 추천 조합 : 오이 샐러드, 레몬 드레싱을 곁들인 양상추, 구운 버섯 조리 팁 : 가지를 기름에 튀기지 않고 오븐에 구우면 기름 사용량을 줄일 수 있어요. 렌틸콩은 충분히 익혀 사용하고, 소스는 너무 묽지 않게 졸여야 모양이 잘 잡혀요.

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촉촉하고 담백한 그리스식 애호박 칠면조 미트볼

촉촉하고 담백한 그리스식 애호박 칠면조 미트볼 재료 (2인분) 다진 칠면조 가슴살 250g, 애호박 1/2개, 양파 1/4개, 달걀 1개, 오트밀 가루 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 레몬즙 1큰술, 말린 오레가노 1/2작은술, 소금과 후추 약간, 올리브유 1작은술 ⁣ 1. 애호박은 강판에 곱게 갈아 소금을 살짝 뿌리고 5분 정도 두었다가 손으로 물기를 꼭 짜주세요. 양파도 잘게 다져 준비해요. ⁣ 2. 볼에 다진 칠면조 가슴살과 애호박, 양파, 달걀, 오트밀 가루, 마늘, 오레가노를 넣어요. 소금과 후추로 간하고 골고루 섞어주세요. ⁣ 3. 반죽을 한입 크기로 동그랗게 빚어요. 손에 물을 살짝 묻히면 반죽이 달라붙지 않아 모양을 잡기 편해요. ⁣ 4. 미트볼 표면에 올리브유를 얇게 바르고 에어프라이어 180도에서 12~15분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고 중심 온도가 74도 이상이 되도록 완전히 익혀주세요. ⁣ 5. 플레인 그릭요거트 3큰술에 레몬즙과 다진 마늘을 조금 섞으면 상큼한 요거트 소스가 완성돼요. ⁣ 6. 완성된 미트볼에 요거트 소스를 곁들이고 파슬리를 뿌려 마무리해요. ⁣ 애호박이 수분을 머금어 칠면조 가슴살 특유의 퍽퍽함을 줄여주고, 오레가노와 레몬의 향이 산뜻하게 어우러져요. 기름에 튀기지 않아 지방 섭취를 줄이면서 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있는 다이어트 요리예요.

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겉은 바삭 속은 촉촉한 오트밀 두부 멘보샤

겉은 바삭 속은 촉촉한 오트밀 두부 멘보샤 재료 (2인분) 두부 200g, 오트밀 60g, 새우살 100g, 달걀 1개, 다진 대파 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간, 후추 약간, 올리브유 1작은술 ⁣ 1. 두부는 키친타월로 감싸 물기를 충분히 제거해요. 오트밀은 믹서에 갈아 굵은 가루로 준비해요. ⁣ 2. 새우살은 칼로 잘게 다져요. 너무 곱게 갈지 않고 약간 씹히는 식감을 남기는 게 좋아요. ⁣ 3. 볼에 으깬 두부와 다진 새우, 대파, 마늘, 달걀, 오트밀 가루 절반을 넣고 소금과 후추로 간해 골고루 섞어요. ⁣ 4. 반죽을 한입 크기로 납작하고 네모나게 빚은 다음 남은 오트밀 가루를 겉면에 묻혀요. ⁣ 5. 올리브유를 얇게 바르고 에어프라이어 180도에서 12~15분 정도 구워요. 중간에 한 번 뒤집어 양면을 노릇하게 익혀요. 새우가 완전히 익었는지 확인해요. ⁣ 6. 완성된 멘보샤는 플레인 그릭요거트에 레몬즙을 섞은 소스와 곁들이면 상큼하게 즐길 수 있어요. ⁣ 밀가루 식빵 대신 두부와 오트밀을 사용하고 기름에 튀기지 않아 부담을 줄인 요리예요. 두부와 새우의 단백질에 오트밀의 식이섬유까지 더해져 다이어트 식단으로 활용하기 좋아요.

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기름 없이 담백하게 구운 터키식 애호박 뮈즈베르

기름 없이 담백하게 구운 터키식 애호박 뮈즈베르 터키의 전통 애호박 요리인 뮈즈베르를 기름에 튀기지 않고 오븐에 구워 칼로리 부담을 줄여봤어요. 겉은 살짝 바삭하고 속은 촉촉해서 가벼운 한 끼로 먹기 좋아요. 재료 (2인분) 애호박 1개, 달걀 1개, 오트밀가루 3큰술, 페타치즈 30g, 다진 대파 2큰술, 다진 딜 1큰술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 애호박을 굵게 채 썰고 소금을 살짝 뿌려 10분 정도 둔 뒤 물기를 최대한 짜주세요. 2. 볼에 애호박, 달걀, 오트밀가루, 으깬 페타치즈, 대파, 딜을 넣고 골고루 섞어요. 3. 후추로 간하고 반죽이 너무 묽으면 오트밀가루를 조금 추가해요. 4. 종이호일을 깐 오븐 팬에 반죽을 동그랗고 납작하게 올려주세요. 5. 190도로 예열한 오븐에서 20~25분간 굽고 중간에 한 번 뒤집어주면 완성이에요. ‌ 애호박의 수분 덕분에 기름 없이도 촉촉하고, 달걀과 치즈가 들어가 포만감도 제법 좋아요. 플레인 그릭요거트에 레몬즙을 섞은 소스를 곁들이면 더욱 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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겉은 바삭 속은 촉촉한 주키니 치즈전

다이어트 중에도 바삭한 전이 먹고 싶을 때 만들어 먹기 좋은 주키니 치즈전이에요. 밀가루는 최소한으로 넣고 주키니의 촉촉함과 치즈의 고소함을 살린 요리예요. 재료 (1~2인분) 주키니 1개(약 200g), 달걀 1개, 모차렐라 치즈 30g, 파르메산 치즈 10g, 오트밀 가루 1큰술, 소금 약간, 후추, 올리브유 1작은술 만드는 방법 1. 주키니를 깨끗하게 씻어 껍질째 가늘게 채 썰거나 강판에 갈아주세요. 2. 소금을 살짝 뿌려 10분 정도 두었다가 면포로 물기를 꼭 짜주세요. 이 과정이 바삭한 식감의 핵심이에요. 3. 볼에 주키니, 달걀, 치즈 두 종류, 오트밀 가루, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 4. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 중약불에서 반죽을 한 숟가락씩 올려 납작하게 펼쳐주세요. 5. 앞뒤로 각각 3~4분씩 노릇하게 구워 속까지 익혀주세요. 완성된 치즈전은 가장자리가 바삭하고 가운데는 촉촉한 식감이 매력적이에요. 치즈의 짭조름한 풍미 덕분에 별도의 소스 없이도 맛있게 즐길 수 있어요. 플레인 그릭요거트에 레몬즙을 조금 섞어 곁들이면 산뜻함까지 더해져요. 채소와 단백질을 함께 챙길 수 있어 가벼운 한 끼나 다이어트 간식으로 추천해요.

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훈제 파프리카 양배추 스테이크와 렌틸콩 샐러드 (노릇하게 구운 양배추에 레몬 요거트 드레싱을 곁들인 담백한 채소 요리)

훈제 파프리카 양배추 스테이크와 렌틸콩 샐러드 재료(1인분) 양배추 200g, 익힌 렌틸콩 100g, 올리브유 1작은술, 훈제 파프리카 가루 ¼작은술, 소금·후추 약간, 다진 파슬리 1큰술 드레싱: 무가당 두유 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 사과식초 ½작은술 만드는 법 1. 양배추는 심지를 조금 남겨 약 1.5cm 두께로 썰어요. 잎이 흩어지지 않도록 조심해서 옮겨주세요. 2. 올리브유에 훈제 파프리카 가루와 소금, 후추를 섞어 양배추 양면에 얇게 발라요. 3. 종이호일을 깐 팬에 올려 190도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 두께에 따라 시간을 조절하고, 가장자리가 노릇해지면 꺼내요. 4. 렌틸콩은 충분히 익힌 것을 준비하고, 통조림은 헹궈 물기를 빼요. 5. 드레싱 재료를 섞어 절반은 렌틸콩과 버무려요. 6. 접시에 렌틸콩과 양배추를 담고 남은 드레싱과 파슬리를 뿌리면 완성이에요.

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트웬티 그릭요거트 딸기맛 🍓

혈당 관리 중에도 달콤한 디저트가 생각날 때가 있잖아요! 😊 트웬티 스트로베리 그릭요거트 여런거 괜찮더라구요^^ 💚 제품 기본 정보 브랜드명 : 트웬티(TWENTY) 제품명 : 스트로베리 그릭요거트 용량 : 200g 칼로리 : 155kcal 단백질 : 22.2g 당류 : 12g 💚 혈당 친화 선택 이유 당류가 12g이라 아주 낮은 편은 아니지만, 단백질이 무려 22.2g 들어 있다는 점이 마음에 들었어요! 특히 그릭요거트는 단백질을 챙기면서 포만감도 느낄 수 있어 다이어트 간식으로 선택하기 좋더라고요. 다만 당류와 탄수화물이 포함된 제품이므로 혈당 관리 중이라면 섭취량도 신경 쓰는 것이 좋아요. 🍓 섭취 후 체감 & 맛 평가 당류가 12g이라 많이 달까 봐 걱정했는데, 생각보다 과하거나 찡하게 달지 않아서 만족스러웠어요. 💕 부담 없는 달콤함에 그릭요거트 특유의 꾸덕하고 부드러운 식감이 잘 어울렸답니다.

러블리베이지

그릭요거트 냉동 베리바

재료: 그릭요거트 200g, 베리류, 견과류. 조리: 재료를 섞어 얇게 펴고 냉동한 뒤 먹기 좋은 크기로 나눈다. 특징: 과일과 유제품을 활용한 냉동 간식이다. 10분, 냉동 시간 별도.

열정남자

오이 요거트 딥

재료: 오이, 그릭요거트, 마늘, 레몬즙, 통밀 크래커. 조리: 오이를 잘게 썰어 요거트와 양념을 섞는다. 특징: 채소와 유제품을 활용한다. 10분.

열정남자

딸기 바나나 스무디

재료: 딸기, 바나나, 우유 또는 두유, 플레인 요거트. 조리: 모든 재료를 믹서로 간다. 특징: 과일과 유제품을 함께 섭취할 수 있다. 5분.

열정남자

키위 요거트 귀리 컵

재료: 키위 2개, 요거트, 귀리, 호두. 조리: 컵에 요거트와 귀리를 담고 키위와 호두를 올린다. 특징: 과일과 통곡물, 유제품을 조합한다. 5분.

열정남자

참치 오이 통밀 샌드위치

재료: 통밀빵 2장, 참치, 오이, 플레인 요거트. 조리: 참치와 요거트를 섞고 오이와 함께 빵에 넣는다. 특징: 휴대하기 좋은 간편식이다. 10분.

열정남자

딸기 치아 요거트

재료: 치아시드 1큰술, 우유 150mL, 요거트, 딸기. 조리: 치아시드를 우유에 불린 뒤 요거트와 딸기를 곁들인다. 특징: 식이섬유가 포함된 간편식이다. 5분, 불림 별

열정남자

말차 요거트 오트

재료: 귀리 40g, 우유, 요거트, 식용 말차가루 약간. 조리: 모든 재료를 섞어 냉장고에서 충분히 불린다. 특징: 말차의 향을 활용한다. 5분.

열정남자

베리 그릭요거트 볼

재료: 그릭요거트 170g, 블루베리, 딸기, 귀리, 견과류. 조리: 요거트 위에 과일과 귀리, 견과류를 올린다. 특징: 단백질과 식이섬유를 보완한다. 5분.

열정남자

빵 대신 아삭한 엔다이브에 담아, 사과와 요거트로 산뜻하게 즐기는 참치 샐러드 보트

사과 요거트 참치 샐러드 보트 재료(1인분) 엔다이브 6~8장, 물에 담긴 참치 통조림 100g, 사과 1/4개, 셀러리 20g, 양파 10g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 머스터드 1/2작은술, 후추 약간. 만드는 법 1. 엔다이브는 밑동을 조금 잘라 잎을 한 장씩 분리해요. 흐르는 물에 씻고 키친타월로 물기를 충분히 닦아주세요. 2. 참치는 체에 밭쳐 물기를 빼고 포크로 가볍게 풀어요. 사과는 씨를 제거한 뒤 껍질째 잘게 썰어 레몬즙에 버무려요. 3. 셀러리와 양파도 잘게 다져요. 생양파의 매운맛이 부담스럽다면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 꼭 짜주세요. 4. 볼에 그릭요거트, 머스터드, 후추를 섞은 뒤 참치와 손질한 채소, 사과를 넣어 골고루 버무려요. 5. 엔다이브 잎의 오목한 부분에 샐러드를 한 숟가락씩 담으면 완성이에요. 엔다이브가 없다면 작은 로메인 잎으로 대신해도 좋아요. 샐러드는 냉장 보관하고 먹기 직전에 잎에 올려야 아삭함을 살릴 수 있어요.

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리크·완두콩 그린 에그 — 달큼한 채소와 시금치 위에 달걀을 익히고 요거트 소스를 곁들인 든든한 브런치

리크·완두콩 그린 에그 재료(2인분) 달걀 4개, 리크 2대, 쪽파 2대, 냉동 완두콩 200g, 시금치 한 줌, 올리브유 2작은술, 저염 채소육수 150ml, 큐민씨 1/2작은술, 후추 약간. 소스: 무가당 그릭요거트 4큰술, 페타치즈 30g, 마늘 1/2쪽. 만드는 법 1. 요거트에 페타치즈를 넣어 포크로 으깨요. 반으로 자른 마늘을 넣고 잠시 두어 향을 입혀요. 2. 리크는 길게 갈라 잎 사이를 깨끗이 씻고 얇게 썰어요. 쪽파와 시금치도 씻어 준비해요. 3. 넓은 팬에 올리브유를 두르고 리크와 쪽파를 중불에서 부드러워질 때까지 볶아요. 4. 큐민씨와 육수를 넣어 끓이다가 국물이 대부분 줄면 완두콩과 시금치를 넣어요. 완두콩은 제품에 표시된 시간만큼 익혀요. 5. 채소 사이에 홈 4개를 만들고 달걀을 하나씩 깨 넣어요. 약불로 줄여 뚜껑을 덮고 원하는 익힘 정도까지 익혀요. 6. 소스에서 마늘을 건져내고 달걀 위에 곁들인 뒤 후추를 뿌려요. 조리 팁 원본의 버터는 생략하고 기름과 치즈를 줄였어요. 페타치즈가 짭짤하므로 소금은 맛을 본 뒤 조절해요.

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무가당 그릭요거트에 수란과 딜을 곁들이는 터키식 츨브르

무가당 그릭요거트에 수란과 딜을 곁들이는 터키식 츨브르 제품 기본 정보 가정용으로 조정한 1인분 레시피입니다. 재료: 무가당 그릭요거트 100g, 달걀 2개, 다진 마늘 1/4작은술, 딜 약간, 올리브유 1작은술, 파프리카가루 약간, 식초 1작은술, 소금·후추 약간. 만드는 법 1. 요거트에 마늘, 다진 딜, 소금과 후추를 섞어 접시에 펼칩니다. 2. 냄비에 물을 끓이고 식초를 넣은 뒤 불을 줄입니다. 달걀을 하나씩 넣어 원하는 익힘 정도로 수란을 만듭니다. 3. 수란의 물기를 빼고 요거트 위에 올립니다. 올리브유와 파프리카가루를 섞어 뿌립니다. 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유: 설탕 없이 달걀과 무가당 요거트를 활용한 구성. - 당류: 사용한 요거트의 영양표시 확인 필요. 무가당도 당류 0g은 아닙니다. 섭취 후 체감 - 혈당 반응: 미확인. 졸림 유무만으로 혈당을 판단할 수 없습니다. - 맛 평가: 미평가 / 5점 한줄 총평: 마늘과 딜로 풍미를 더한 요거트 달걀 요리. 선택 항목 - 감미료 종류: 없음 - 포만감 지속 시간: 미확인 - 단맛 강도: 첨가당 없음, 실제 평가는 미확인 - 추천 조합: 오이와 잎채소

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달걀 감자 샐러드

재료: 삶은 달걀 2개, 감자 1개, 오이, 플레인 요거트, 후추. 조리: 익힌 감자와 달걀을 으깨고 오이와 요거트를 섞는다. 특징: 탄수화물과 단백질을 함께 섭취한다. 20분.

열정남자

훈제 두부 코울슬로

재료: 훈제 두부 120g, 양배추, 당근, 플레인 요거트, 식초. 조리: 양배추와 당근을 썰고 요거트 소스와 섞은 뒤 두부를 올린다. 특징: 아삭한 식감과 단백질을 제공한다. 10분.

열정남자

참치 옥수수 양배추 샐러드

재료: 참치 80g, 양배추, 옥수수, 오이, 플레인 요거트. 조리: 물기를 제거한 재료에 요거트를 섞는다. 특징: 통조림을 이용해 빠르게 만들 수 있다. 10분.

열정남자

닭가슴살 사과 샐러드

재료: 닭가슴살 100g, 사과, 양상추, 호두, 플레인 요거트. 조리: 재료를 썰어 섞고 요거트 드레싱을 뿌린다. 특징: 과일과 단백질을 함께 먹는 구성이다. 10분.

열정남자

당근 또띠아롤

준비 재료 또띠아 1장 당근라페 적당량 닭 가슴살 또는 삶은 달걀 1개 상추 또는 어린잎 채소 오이 조금 플레인 요거트 또는 머스터드 약간 또띠아는 마른 팬에 앞뒤로 잠깐 데워 부드럽게 만들어주세요. 가운데에 어린잎 채소와 당근라페를 올리고 닭 가슴살이나 삶은 달걀을 넣습니다. 플레인 요거트나 머스터드를 아주 조금 바른 뒤 단단하게 말아주세요. 반으로 자르면 당근의 선명한 주황색과 채소 색이 보여 도시락 메뉴로도 예쁩니다. 농식품정보누리에서도 당근또띠아를 대표 활용 요리로 소개하고 있습니다.

로블ㅎ

애호박 병아리콩 바질전 — 밀가루 대신 병아리콩가루로 만드는 채소 듬뿍 한 끼

애호박 병아리콩 바질전 재료: 병아리콩가루 1컵, 채 썬 애호박 2컵, 다진 생바질 1/4컵, 강황가루 1/2작은술, 소금 1/2작은술, 물 3/4컵, 올리브유 1/4컵. 1. 큰 볼에 병아리콩가루와 소금, 강황가루를 넣고 골고루 섞어주세요. 2. 채 썬 애호박과 바질, 올리브유 2작은술, 물을 넣어 반죽합니다. 되직하면 물을 한 큰술씩 추가해 팬케이크 반죽 정도로 맞춰주세요. 3. 반죽을 냉장고에서 30분 이상 쉬게 합니다. 꺼낸 뒤 너무 뻑뻑하면 물을 조금 더 넣어주세요. 4. 달군 논스틱 팬에 남은 올리브유를 조금씩 나눠 두르고, 반죽을 지름 7~8cm로 얇게 펼칩니다. 5. 중강불에서 앞뒤로 약 2분씩 굽되, 타지 않도록 불을 조절하며 속까지 익혀주세요. 바질 향과 애호박의 촉촉한 식감이 어우러지는 전이에요. 따뜻할 때 무가당 플레인 요거트를 곁들이면 좋습니다. 기름은 한 번에 붓지 말고 여러 장에 나눠 사용해주세요.

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오트밀 과일 요거트

아침에 드시면 좋아요 큰 그릇에 요거트를 먹을 만큼 덜고  오트밀, 블루베리,사과 ,바나나 넣고 섞어서 먹음되요 ( 꿀은 선택사항) 오트밀 넉넉히 넣어서 드시면 좋아요

송쩡

그릭 치킨 수블라키 볼

재료: 닭고기 120g, 오이, 토마토, 통곡물밥, 플레인 요거트. 조리: 레몬과 오레가노로 양념한 닭고기를 굽고 채소와 밥을 담는다. 특징: 지중해식 재료 조합이다. 20분.

열정남자

그릭요거트 냉동 베리바

재료: 그릭요거트 200g, 베리류, 견과류. 조리: 재료를 섞어 얇게 펴고 냉동한 뒤 먹기 좋은 크기로 나눈다. 특징: 과일과 유제품을 활용한 냉동 간식이다. 10분, 냉동 시간 별도.

열정남자

오이 요거트 딥

재료: 오이, 그릭요거트, 마늘, 레몬즙, 통밀 크래커. 조리: 오이를 잘게 썰어 요거트와 양념을 섞는다. 특징: 채소와 유제품을 활용한다. 10분.

열정남자

딸기 바나나 스무디

재료: 딸기, 바나나, 우유 또는 두유, 플레인 요거트. 조리: 모든 재료를 믹서로 간다. 특징: 과일과 유제품을 함께 섭취할 수 있다. 5분.

열정남자

키위 요거트 귀리 컵

재료: 키위 2개, 요거트, 귀리, 호두. 조리: 컵에 요거트와 귀리를 담고 키위와 호두를 올린다. 특징: 과일과 통곡물, 유제품을 조합한다. 5분.

열정남자

인도식 애호박 병아리콩전 칠라 — 밀가루 대신 병아리콩가루에 채소를 듬뿍 넣고 기름은 적게 사용한 한 끼

인도식 애호박 병아리콩전 칠라 밀가루 대신 병아리콩가루에 채소를 넣고 얇게 부치는 인도식 전이에요. 기름은 소량만 사용하고, 채소의 식감을 살려 담백하게 만들어보세요. 재료(1인분) 병아리콩가루 50g, 애호박 80g, 당근 20g, 양파 20g, 물 70~90ml, 큐민 가루 1/4작은술, 소금·후추 약간, 식용유 1작은술. 만드는 방법 1. 애호박과 당근은 가늘게 채 썰고, 양파는 잘게 다져요. 애호박에서 물이 많이 나오면 가볍게 짜주세요. 2. 볼에 병아리콩가루와 큐민, 소금, 후추를 넣고 물 70ml를 조금씩 부으며 덩어리 없이 섞어요. 3. 채소를 넣고 5분 정도 두세요. 반죽이 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 넣어 주르르 흐르는 농도로 맞춰요. 4. 달군 코팅 팬에 기름을 얇게 바르고 반죽을 나눠 올려 작은 전 2~3장으로 펼쳐요. 5. 중약불에서 앞면을 2~3분 굽고 뒤집어 속까지 충분히 익혀요. 겉만 빨리 타면 불을 줄여주세요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙을 조금 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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