'떡볶이의 신 로제 떡볶이' 관련 커뮤니티 게시글 모음

밀가루 대신 병아리콩가루로 고소하게, 채소를 듬뿍 넣은 시금치 와플

밀가루 대신 병아리콩가루로 고소하게, 채소를 듬뿍 넣은 시금치 와플 재료(1~2인분) 병아리콩가루 100g, 물 120~150ml, 시금치 40g, 당근 20g, 양파 20g, 베이킹파우더 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 시금치는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 제거하고 잘게 썰어주세요. 당근과 양파도 곱게 다져 준비합니다. 2. 볼에 병아리콩가루와 베이킹파우더를 넣고 물을 조금씩 부어 걸쭉하게 섞어주세요. 3. 손질한 채소와 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞은 뒤 5분 정도 둡니다. 반죽이 너무 되직하면 물을 조금 추가해주세요. 4. 예열한 와플기에 기름을 얇게 바르고 반죽을 적당량 올립니다. 넘치지 않도록 여유를 두고 뚜껑을 닫아주세요. 5. 기기 화력에 따라 5~8분 정도, 겉이 노릇하고 속까지 충분히 익도록 구워줍니다. 달콤한 시럽 대신 무가당 플레인 요거트를 곁들이면 담백하게 즐길 수 있어요. 식힘망에 잠깐 올려두면 겉면의 바삭함도 살릴 수 있습니다.

지니5632044

밀가루 대신 병아리콩가루에 당근과 양배추를 듬뿍, 팬에 노릇하게 부치는 채소 팬케이크

밀가루 대신 병아리콩가루에 당근과 양배추를 듬뿍, 팬에 노릇하게 부치는 채소 팬케이크 재료(2인분) 병아리콩가루 100g, 달걀 1개, 물 120ml, 양배추 80g, 당근 40g, 양파 30g, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 양배추와 당근은 깨끗이 씻어 가늘고 짧게 채 썰어주세요. 양파도 잘게 다져 준비합니다. 2. 볼에 병아리콩가루와 달걀을 넣고 물을 조금씩 부으며 덩어리 없이 섞어주세요. 3. 손질한 채소와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 5분 정도 둡니다. 반죽이 너무 되직하면 물을 한 숟가락씩 추가해주세요. 4. 팬을 중약불로 달군 뒤 올리브유를 얇게 두릅니다. 반죽을 한 숟가락씩 올리고 얇고 둥글게 펴주세요. 5. 한쪽 면을 3분 정도 익힌 뒤 가장자리가 굳으면 뒤집습니다. 반대쪽도 2~3분 구워 속까지 충분히 익혀주세요. 반죽을 두껍게 올리면 겉만 익기 쉬우니 작고 얇게 부치는 것이 좋아요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙과 후추를 조금 섞어 곁들이면 담백하게 즐길 수 있습니다.

지니5632044

생크림 대신 플레인 요거트로 부드럽게, 오이와 바질을 더해 차갑게 즐기는 주키니 가스파초

생크림 대신 플레인 요거트로 부드럽게, 오이와 바질을 더해 차갑게 즐기는 주키니 가스파초 재료(2인분) 주키니 200g, 오이 1/2개, 무가당 플레인 요거트 150g, 바질잎 5장, 쪽파 1대, 레몬즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 찬물 100ml, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 주키니와 오이는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 양 끝을 잘라주세요. 오이 껍질이 질기다면 일부 벗긴 뒤 두 채소를 작게 썹니다. 2. 바질과 쪽파도 씻어 물기를 빼고, 쪽파는 잘게 썰어 준비해주세요. 3. 믹서에 주키니, 오이, 바질, 쪽파, 레몬즙, 올리브유와 찬물 절반을 넣고 곱게 갈아주세요. 4. 요거트를 넣어 짧게 더 갈고, 남은 물을 조금씩 추가해 원하는 농도를 맞춥니다. 소금과 후추로 가볍게 간해주세요. 5. 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장고에서 30분 정도 차갑게 식힌 뒤 그릇에 담습니다. 잘게 썬 오이나 바질을 조금 남겨 위에 올리면 식감과 향을 더할 수 있어요. 레몬즙은 요거트의 신맛에 따라 조절하고, 남은 수프는 바로 냉장 보관해주세요.

지니5632044

곡물 대신 잘게 다진 콜리플라워에 오이와 허브를 더해, 레몬 향으로 산뜻하게 즐기는 콜리플라워 타불레

곡물 대신 잘게 다진 콜리플라워에 오이와 허브를 더해, 레몬 향으로 산뜻하게 즐기는 콜리플라워 타불레 재료(2인분) 콜리플라워 200g, 오이 1/2개, 토마토 1개, 다진 파슬리 3큰술, 다진 민트 1작은술, 다진 쪽파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 콜리플라워는 작은 송이로 나누어 깨끗이 씻고 물기를 충분히 제거해주세요. 2. 강판이나 칼로 쌀알 크기처럼 잘게 다집니다. 푸드프로세서를 쓴다면 짧게 끊어 돌려 죽처럼 갈리지 않게 해주세요. 3. 오이와 토마토는 씨가 많은 부분을 덜어내고 작은 주사위 모양으로 썹니다. 파슬리와 민트, 쪽파도 잘게 썰어 준비해주세요. 4. 볼에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞은 뒤 준비한 채소와 허브를 넣어 골고루 버무립니다. 5. 냉장고에 10분 정도 두었다가 가볍게 섞어 담으면 완성입니다. 생콜리플라워의 아삭한 식감을 즐기는 샐러드예요. 민트 향이 낯설면 생략해도 좋습니다. 채소의 물기를 잘 제거하고 먹기 직전에 간하면 물이 덜 생겨 산뜻하게 즐길 수 있어요.

지니5632044

파스타 반죽 대신 얇게 썬 무로 감싼, 아삭하고 산뜻한 허브 무 라비올리

파스타 반죽 대신 얇게 썬 무로 감싼, 아삭하고 산뜻한 허브 무 라비올리 재료(1~2인분) 무 250g, 와인식초 1큰술, 디종 머스터드 2작은술, 다진 파슬리 1큰술, 잘게 썬 쪽파 1큰술 만드는 방법 1. 무는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고, 굵은 부분을 최대한 얇고 둥글게 20장 썰어주세요. 칼이나 슬라이서를 사용할 때는 손을 다치지 않도록 주의합니다. 2. 무를 접시에 펼친 뒤 와인식초를 앞뒤로 얇게 발라 5분 정도 재워주세요. 3. 남은 무 중 70g 정도를 아주 잘게 다집니다. 물기가 많으면 가볍게 짜고 머스터드, 파슬리, 쪽파를 넣어 골고루 섞어주세요. 4. 무 10장을 펼쳐 가운데에 속을 조금씩 올립니다. 나머지 무로 덮고 가볍게 눌러 모양을 잡아주세요. 5. 접시에 가지런히 담고 남은 허브를 살짝 뿌려 완성합니다. 삶지 않고 차갑게 즐기는 샐러드형 라비올리예요. 속을 너무 많이 넣으면 흩어지기 쉬우니 한입 크기로 만들어주세요. 머스터드는 조금씩 넣어 간을 맞추고, 완성 후에는 바로 먹으면 아삭한 식감을 즐길 수 있어요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게, 잘게 썬 양배추를 넣어 구운 한입 달걀 머핀

밀가루 대신 오트밀로 만든 양배추 한입 달걀 머핀 [재료 / 미니 머핀 6개] 양배추 80g, 오트밀 가루 40g, 달걀 2개, 우유 40ml, 다진 양파 20g, 베이킹파우더 1/4작은술, 소금·후추 약간, 틀에 바를 올리브유 조금 [만드는 방법] 1. 오븐은 180도로 예열해주세요. 양배추는 씻어 물기를 충분히 제거한 뒤 잘게 다지고, 양파도 잘게 썹니다. 2. 볼에 달걀과 우유를 넣어 풀고 오트밀 가루를 섞어 5분 정도 불려주세요. 통오트밀을 쓴다면 먼저 믹서로 곱게 갈아줍니다. 3. 양배추와 양파, 베이킹파우더, 소금과 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 4. 미니 머핀 틀에 기름을 얇게 바르고 반죽을 각 칸의 80% 정도씩 담습니다. 5. 오븐에서 18~23분 정도 구워주세요. 가운데를 꼬치로 찔렀을 때 젖은 반죽이 묻어나지 않고 달걀이 완전히 익으면 꺼냅니다. 6. 틀에서 5분 정도 식힌 뒤 조심스럽게 분리하면 완성입니다. [맛내기 팁] 양배추를 잘게 다져야 반죽과 잘 어우러져요. 굽는 시간은 틀 크기와 오븐에 따라 조절하고, 남은 머핀은 식혀 냉장 보관하세요.

지니5632044

쌀 대신 콜리플라워로 가볍게, 들깨의 고소함을 더한 버섯 리소토

쌀 대신 콜리플라워로 가볍게, 들깨 버섯 리소토 [재료 / 1인분] 콜리플라워 200g, 느타리버섯 70g, 양파 1/4개, 무가당 두유 150ml, 물 50ml, 들깻가루 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 콜리플라워는 씻어 물기를 빼고 쌀알 크기로 잘게 다져주세요. 버섯은 잘게 찢고 양파도 다집니다. 2. 팬에 올리브유를 두르고 중약불에서 마늘과 양파를 볶아 향을 내주세요. 3. 버섯을 넣어 숨이 죽을 때까지 볶은 뒤 콜리플라워를 넣고 2분 정도 더 볶습니다. 4. 두유와 물을 붓고 약불에서 5~7분간 저어가며 익혀주세요. 수분이 부족하면 물을 조금씩 추가합니다. 5. 콜리플라워가 원하는 식감으로 익으면 들깻가루를 넣고 고루 섞어주세요. 소금과 후추로 간한 뒤 한소끔 끓이면 완성입니다. [맛내기 팁] 들깻가루는 마지막에 넣어 고소한 향을 살려주세요. 두유는 무가당 제품을 쓰고, 너무 되직하면 따뜻한 물로 농도를 조절하세요.

지니5632044

빵 대신 아삭한 오이에 담아 가볍게, 레몬 요거트 렌틸콩 오이보트

빵 대신 아삭한 오이에 담아 가볍게, 레몬 요거트 렌틸콩 오이보트 ⠀ 재료(1인분) 오이 1개, 익힌 렌틸콩 80g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 방울토마토 3개, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간을 준비해요. ⠀ 만드는 방법 ① 오이는 깨끗이 씻어 세로로 반을 자르고, 숟가락으로 씨 부분을 살짝 파내 보트 모양으로 만들어주세요. 키친타월로 안쪽 물기를 닦아두면 속재료가 덜 흘러요. ⠀ ② 익힌 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 방울토마토는 잘게 썰고, 양파는 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 짜줍니다. ⠀ ③ 볼에 그릭요거트와 레몬즙, 후추를 넣고 섞어요. 렌틸콩과 토마토, 양파를 넣어 가볍게 버무려주세요. 간을 본 뒤 필요하면 소금을 아주 조금만 더해요. ⠀ ④ 오이 속에 렌틸콩 샐러드를 채우고 먹기 좋은 길이로 잘라 완성해요. 만들어 바로 먹으면 아삭하고, 미리 준비할 때는 오이와 속재료를 따로 냉장 보관했다가 먹기 직전에 채워주세요.

지니5632044

밥 대신 채소로 가볍게, 라임 향을 더한 콜리플라워 호두 양상추쌈

밥 대신 채소로 가볍게, 라임 향을 더한 콜리플라워 호두 양상추쌈 ⠀ 재료(1인분) 콜리플라워 150g, 호두 15g, 양상추 5장, 양파 ¼개, 다진 마늘 ½작은술, 올리브유 1작은술을 준비해요. 양념은 간장 1작은술, 라임즙 2작은술, 물 1큰술, 후추 약간이면 돼요. ⠀ 만드는 방법 ① 콜리플라워는 씻어 물기를 빼고 쌀알보다 조금 굵게 다져주세요. 양파와 호두도 잘게 썰고, 양상추는 씻어 물기를 털어둡니다. ⠀ ② 마른 팬에 호두를 약불로 살짝 볶아 따로 덜어요. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 콜리플라워를 넣어 중불에서 3~4분 더 볶아주세요. ⠀ ③ 간장과 물을 넣고 볶아 수분을 날린 뒤 불을 꺼요. 호두와 라임즙, 후추를 넣어 골고루 섞어줍니다. ⠀ ④ 볶은 재료를 한 김 식혀 양상추에 조금씩 올리면 완성이에요. 라임즙은 마지막에 넣어 상큼한 향을 살리고, 속재료는 먹기 직전에 올려 아삭하게 즐겨보세요.

지니5632044

당면 대신 두부를 넣고 오븐에 구워 담백하게 즐기는 고소한 두부 김말이

당면 대신 두부를 넣고 오븐에 구워 담백하게 즐기는 고소한 두부 김말이 [재료·1인분] 단단한 두부 150g, 김밥용 김 1장, 간장 1작은술, 참깨 1작은술, 올리브유 1작은술, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 두부는 키친타월로 감싸 가볍게 눌러 물기를 충분히 빼주세요. 수분이 많으면 굽는 동안 김이 쉽게 눅눅해져요. 2. 두부를 손가락 굵기의 길쭉한 막대 모양으로 썰어요. 너무 얇게 자르면 부서지기 쉬우니 두께를 일정하게 맞춰주세요. 3. 간장과 후추를 섞어 두부 표면에 얇게 바르고 5분 정도 두었다가 흘러나온 물기를 살짝 닦아요. 4. 김은 두부를 한 바퀴 감쌀 크기로 잘라 돌돌 말아요. 끝부분에 물을 조금 묻혀 붙이고 이음매가 아래로 가도록 놓아요. 5. 표면에 올리브유를 얇게 바르고 참깨를 뿌린 뒤, 예열한 오븐에서 180도로 15~20분 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집고 표면 상태에 따라 시간을 조절해요. [맛있게 먹는 팁] 겹치지 않게 간격을 두고 구워주세요. 완성 후 오래 두면 김이 눅눅해질 수 있어 따뜻할 때 먹으면 좋아요.

지니5632044

빵 대신 아삭한 오이에 담아 가볍게 즐기는 병아리콩 요거트 오이보트

빵 대신 아삭한 오이에 담아 가볍게 즐기는 병아리콩 요거트 오이보트 [재료 / 1인분] 오이 1개, 삶은 병아리콩 80g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 오이를 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 길게 반으로 갈라주세요. 숟가락으로 가운데 씨 부분을 살짝 파내 속을 담을 공간을 만들어요. 2. 오이 안쪽의 물기를 키친타월로 닦아주세요. 너무 깊게 파내면 바닥이 찢어질 수 있으니 두께를 남겨주세요. 3. 삶은 병아리콩은 물기를 빼고 포크로 으깨주세요. 알갱이를 조금 남기면 씹는 맛이 좋아요. 4. 병아리콩에 그릭요거트, 다진 양파, 레몬즙을 넣고 섞은 뒤 소금과 후추로 간을 맞춰주세요. 5. 오이 속에 병아리콩 샐러드를 채우고 먹기 좋은 길이로 잘라 접시에 담으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 양파의 매운맛이 부담스럽다면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 꼭 짜서 넣어주세요. 통조림 병아리콩은 헹궈 사용하고, 오이에 속을 채우는 과정은 먹기 직전에 하면 아삭한 식감을 즐기기 좋아요.

지니5632044

파스타 면 대신 얇게 썬 주키니로 감싸 담백하게 즐기는 두부 토마토 롤

파스타 면 대신 얇게 썬 주키니로 감싸 담백하게 즐기는 두부 토마토 롤 [재료 / 1인분] 주키니 1개, 두부 150g, 토마토소스 4큰술, 다진 양파 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 주키니는 씻어 양 끝을 자르고 필러로 길게 슬라이스해주세요. 너무 얇아 찢어지는 조각은 속 재료에 다져 넣어도 좋아요. 2. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 주키니를 앞뒤로 살짝 구워 유연하게 만든 뒤 식혀주세요. 3. 두부는 면포로 물기를 꼭 짜서 으깨고 다진 양파, 마늘, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 4. 주키니를 두 장씩 조금 겹쳐 놓고 두부 속을 얇게 펴 바른 다음 한쪽 끝부터 돌돌 말아주세요. 5. 작은 팬에 토마토소스를 깔고 롤의 이음매가 아래로 가도록 놓아요. 물 2~3큰술을 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 7~10분, 속까지 뜨거워지도록 익혀주세요. [맛있게 먹는 팁] 두부의 물기를 충분히 빼야 속이 흘러나오지 않아요. 소스가 졸아들면 물을 조금 보충하고, 완성 후 후추나 말린 바질을 살짝 뿌려 향을 더해주세요.

지니5632044

밀가루 피 대신 얇게 썬 무로 감싸 산뜻하게 즐기는 버섯 리코타 라비올리

밀가루 피 대신 얇게 썬 무로 감싸 산뜻하게 즐기는 버섯 리코타 라비올리 [재료 / 1인분] 무 150g, 양송이버섯 70g, 리코타치즈 50g, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 무는 껍질을 벗기고 슬라이서로 얇고 둥글게 썰어요. 소금을 아주 조금 뿌려 10분 정도 두었다가 가볍게 헹구고 물기를 닦아주세요. 2. 버섯은 잘게 다져 올리브유 절반을 두른 팬에서 볶아요. 수분이 날아가면 후추를 뿌리고 넓은 접시에 펼쳐 충분히 식혀주세요. 3. 식힌 버섯과 리코타치즈를 섞어 속을 만들어요. 치즈의 간을 확인한 뒤 싱거울 때만 소금을 조금 넣어주세요. 4. 무 한 장의 가운데 속을 조금 올리고 반으로 접어요. 가장자리를 살짝 눌러 반달 모양으로 만들고, 잘 접히지 않으면 무 두 장 사이에 속을 넣어 겹쳐주세요. 5. 접시에 담고 남은 올리브유와 레몬즙을 섞어 가볍게 뿌리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 무는 속이 비치도록 얇게 썰어야 먹기 편해요. 속을 너무 많이 넣으면 벌어지니 소량씩 채우고, 완성 후 바로 먹으면 아삭한 식감을 즐길 수 있어요.

지니5632044

마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게! 아삭한 콜라비·사과 머스터드 슬로

아삭한 콜라비·사과 머스터드 슬로 ⠀ 재료(2인분) 콜라비 200g, 사과 ½개, 적양파 20g, 무가당 플레인 요거트 80g, 디종 머스터드 1작은술, 레몬즙 2작은술, 큐민 가루 한 꼬집, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 콜라비는 줄기와 질긴 껍질을 충분히 제거해요. 속살을 얇게 썬 다음 가늘게 채 썰어주세요. 두껍게 썰면 단단하게 느껴질 수 있어요. ⠀ ② 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 콜라비와 비슷한 굵기로 채 썰어요. 레몬즙 1작은술을 가볍게 버무려둬요. ⠀ ③ 적양파는 얇게 썰어 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 닦아요. 매운맛이 괜찮다면 바로 사용해도 좋아요. ⠀ ④ 요거트에 머스터드, 남은 레몬즙, 큐민, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. ⠀ ⑤ 콜라비와 사과, 적양파에 드레싱을 넣고 살살 버무려요. 냉장고에 10분 정도 두었다가 가볍게 섞어 그릇에 담으면 완성이에요. ⠀ 큐민은 향이 강하니 처음에는 아주 조금만 넣어요. 물기가 생길 수 있으므로 채소의 물기를 충분히 제거해주세요.

지니5632044

곡물 대신 잘게 다진 브로콜리에 레몬과 채소를 버무린 산뜻한 타불레 샐러드

곡물 대신 잘게 다진 브로콜리에 레몬과 채소를 버무린 산뜻한 타불레 샐러드 [재료 / 1인분] 브로콜리 150g, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 브로콜리는 작은 송이로 나눠 흐르는 물에 깨끗이 씻어요. 끓는 물에 30초~1분 정도 가볍게 데친 뒤 찬물에 식혀 물기를 충분히 빼주세요. 2. 브로콜리 꽃 부분과 연한 줄기를 칼로 잘게 다져요. 줄기의 질긴 겉부분은 벗기고 사용하면 식감이 부드러워요. 3. 오이와 방울토마토는 작은 크기로 썰어주세요. 오이의 씨 부분에 물기가 많다면 살짝 덜어내요. 4. 볼에 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 브로콜리와 오이, 토마토, 다진 양파, 파슬리를 넣고 골고루 버무려주세요. 냉장고에서 10분 정도 차게 두었다가 먹으면 맛이 잘 어우러져요. [맛있게 먹는 팁] 브로콜리를 너무 오래 데치면 아삭함이 줄어드니 짧게 익혀주세요. 채소의 물기를 충분히 제거하고, 양파의 매운맛이 부담스럽다면 찬물에 잠깐 담갔다가 넣어주세요.

지니5632044

또띠아 대신 아삭한 상추로 감싼, 고소한 콜리플라워·호두 타코

또띠아 대신 상추에 콜리플라워와 호두 볶음을 올린 채소 타코예요. 아삭한 상추와 고소한 호두가 어우러져 색다른 한 끼로 즐기기 좋아요. 재료(1인분): 콜리플라워 150g, 호두 15g, 양파 1/4개, 상추 5~6장, 방울토마토 4개, 올리브유 1작은술, 간장 1작은술, 큐민가루와 고춧가루 각각 약간, 후추 조금. ① 콜리플라워는 씻어 물기를 제거하고 잘게 다져주세요. 호두는 씹는 맛이 남도록 굵게 다지고 양파와 방울토마토도 작게 썰어줍니다. ② 팬에 올리브유를 두르고 양파를 볶다가 콜리플라워를 넣어 중불에서 4~5분 정도 볶아주세요. ③ 호두와 간장, 큐민가루, 고춧가루, 후추를 넣고 1~2분 더 볶습니다. 물기가 남으면 조금 더 볶아 보슬보슬하게 만들어주세요. ④ 씻어서 물기를 뺀 상추에 볶음과 방울토마토를 올리면 완성이에요. 기호에 따라 레몬즙을 살짝 뿌려도 좋아요. 상추가 숨 죽지 않도록 속재료는 한 김 식혀 올리고, 먹기 직전에 싸주세요.

지니5632044

또띠아 대신 아삭한 상추로! 버섯·호두·렌틸콩을 채운 고소한 채소 타코

버섯·호두·렌틸콩을 채운 상추 타코 ⠀ 재료(2인분) 상추 8장, 양송이버섯 150g, 익힌 렌틸콩 100g, 호두 20g, 양파 ¼개, 토마토 ½개, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 파프리카 가루 ½작은술, 큐민 가루 한 꼬집, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 상추는 한 장씩 씻어 물기를 충분히 털어요. 버섯과 양파, 호두는 잘게 다지고 토마토는 작은 주사위 모양으로 썰어요. ⠀ ② 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 중불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 버섯을 넣고 수분이 줄어들 때까지 볶아주세요. ⠀ ③ 익힌 렌틸콩과 호두를 넣고 파프리카 가루, 큐민, 소금, 후추로 간해요. 2~3분 더 볶은 뒤 불을 끄고 한김 식혀요. ⠀ ④ 토마토에 레몬즙을 넣고 가볍게 섞어요. 상추 위에 볶은 속을 나누어 담고 토마토를 올리면 완성이에요. ⠀ 속이 너무 뜨거우면 상추가 숨죽으니 살짝 식혀 올려주세요. 호두는 계량해서 넣고, 상추가 작으면 두 장을 겹쳐 사용하면 먹기 편해요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게! 당근과 완두콩을 넣은 식사용 채소 와플

당근과 완두콩을 넣은 오트밀 채소 와플 ⠀ 재료(2인분) 오트밀 100g, 달걀 1개, 무가당 우유 100ml, 당근 40g, 익힌 완두콩 30g, 양파 30g, 베이킹파우더 ½작은술, 소금 한 꼬집, 식용유 약간을 준비해요. ⠀ ① 오트밀은 믹서에 곱게 갈아요. 당근은 가늘게 채 썰어 짧게 자르고, 양파는 잘게 다져주세요. 완두콩은 물기를 빼요. ⠀ ② 볼에 달걀과 우유를 넣고 풀어준 뒤 오트밀 가루, 베이킹파우더, 소금을 넣어 골고루 섞어요. ⠀ ③ 당근과 양파, 완두콩을 넣고 섞은 다음 10분 정도 두어 오트밀이 수분을 흡수하도록 해요. 반죽이 너무 되직하면 우유를 조금씩 추가해주세요. ⠀ ④ 와플 기계를 충분히 예열하고 열판에 식용유를 얇게 발라요. 반죽은 넘치지 않도록 기기 용량에 맞춰 나누어 넣어요. ⠀ ⑤ 뚜껑을 닫고 기기 안내에 따라 구워요. 겉이 노릇하고 속까지 익으면 꺼내 망 위에서 잠시 식혀주세요. ⠀ 시럽 대신 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들여도 좋아요. 굽는 도중 너무 일찍 열면 반죽이 달라붙거나 찢어질 수 있어요.

지니5632044

고기 대신 렌틸콩으로 속을 꽉 채운! 토마토와 채소를 품은 오븐구이 가지 보트

토마토와 렌틸콩을 채운 오븐구이 가지 보트 ⠀ 재료(2인분) 가지 2개, 익힌 렌틸콩 150g, 다진 토마토 150g, 양파 ¼개, 파프리카 ½개, 다진 마늘 ½작은술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 가지는 씻어서 길게 반으로 잘라요. 껍질을 찌르지 않도록 속에 격자 모양으로 칼집을 넣고 올리브유 1작은술을 얇게 발라요. ⠀ ② 자른 면이 위로 향하게 놓고 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 속이 단단하면 조금 더 익혀주세요. ⠀ ③ 양파와 파프리카는 잘게 썰어요. 팬에 남은 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 파프리카와 토마토를 넣어요. ⠀ ④ 익힌 렌틸콩을 넣고 5~10분 끓여 수분을 줄여요. 소금과 후추로 간하고, 구운 가지의 속을 숟가락으로 조금 덜어 함께 섞어요. ⠀ ⑤ 가지 껍질이 찢어지지 않게 가장자리를 남기고 속을 채워요. 오븐에서 10분 정도 더 구우면 완성이에요. ⠀ 렌틸콩은 미리 충분히 익힌 것을 사용해주세요. 속 재료를 되직하게 볶으면 먹을 때 흘러내리지 않아 좋아요.

지니5632044

파스타 면 대신 주키니로 돌돌! 시금치와 리코타를 채운 토마토소스 라자냐 롤

시금치와 리코타를 채운 주키니 라자냐 롤 ⠀ 재료(2인분) 주키니 2개, 리코타치즈 100g, 시금치 80g, 토마토소스 150g, 모차렐라치즈 20g, 올리브유 1작은술, 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 주키니는 씻어서 양 끝을 자르고 길이 방향으로 2~3mm 두께로 썰어요. 소금을 살짝 뿌려 10분 두었다가 키친타월로 물기를 닦아요. ⠀ ② 팬에 올리브유를 얇게 바르고 주키니를 앞뒤로 살짝 구워요. 돌돌 말 수 있을 만큼 부드러워지면 꺼내 식혀주세요. ⠀ ③ 시금치는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈요. 물기를 꼭 짜서 잘게 다지고 리코타치즈, 후추와 섞어 속을 만들어요. ⠀ ④ 주키니 위에 속을 조금씩 올려 돌돌 말아요. 오븐 용기에 토마토소스를 깔고 말린 끝부분이 아래로 향하도록 나란히 담아요. ⠀ ⑤ 모차렐라치즈를 뿌려 190도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워요. 속까지 따뜻해지고 치즈가 녹으면 완성이에요. ⠀ 주키니와 시금치의 물기를 충분히 빼야 소스가 묽어지지 않아요. 치즈는 계량해서 넣어주세요.

지니5632044

마요네즈 대신 부드러운 두부 드레싱으로! 상큼한 라즈베리·펜넬 샐러드

상큼한 라즈베리·펜넬 샐러드 ⠀ 재료(1인분) 펜넬 80g, 라즈베리 50g, 어린잎 채소 30g, 호두 2알을 준비해요. 드레싱은 연두부 80g, 레몬즙 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간이면 돼요. ⠀ ① 펜넬은 질긴 밑동을 제거하고 아주 얇게 썰어요. 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 빼면 아삭하게 즐길 수 있어요. ⠀ ② 라즈베리와 어린잎은 흐르는 물에 가볍게 씻고 물기를 충분히 제거해요. 라즈베리는 쉽게 으깨지니 살살 다뤄주세요. ⠀ ③ 연두부의 물기를 뺀 뒤 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추와 함께 곱게 갈아 부드러운 드레싱을 만들어요. ⠀ ④ 접시에 어린잎과 펜넬을 담고 라즈베리를 올려요. 두부 드레싱을 끼얹은 다음 잘게 부순 호두를 뿌리면 완성이에요. ⠀ 펜넬의 은은한 향과 라즈베리의 새콤함이 어우러져요. 드레싱은 먹기 직전에 넣고, 더 든든하게 먹고 싶다면 삶은 달걀을 곁들여보세요.

지니5632044

쌀 대신 통메밀로 고소하게, 생크림 없이 끓이는 버섯 시금치 리소토

쌀 대신 통메밀을 넣어 고소하게 끓이는 버섯 시금치 리소토예요. 생크림 없이 채소 육수로 익혀 버섯의 감칠맛과 메밀의 식감을 즐길 수 있어요. 재료(1인분): 껍질 벗긴 식용 통메밀 60g, 양송이버섯 4개, 시금치 30g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소 육수 300~350ml, 소금과 후추 약간. ① 통메밀은 체에 담아 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼주세요. 버섯은 얇게 썰고 양파는 다져줍니다. 시금치는 씻어 먹기 좋은 길이로 잘라주세요. ② 깊은 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 버섯을 넣어 숨이 죽을 때까지 볶아주세요. ③ 통메밀을 넣고 1분 정도 섞은 뒤 따뜻한 육수 200ml를 부어주세요. 끓으면 중약불로 줄이고 바닥에 붙지 않도록 가끔 저어줍니다. ④ 남은 육수는 조금씩 추가하며 15~20분 정도 익혀주세요. 메밀이 부드러워지면 시금치를 넣고 1~2분 더 끓입니다. ⑤ 소금과 후추로 간하고 촉촉할 때 불을 꺼주세요. 식으면서 되직해지므로 너무 졸았다면 뜨거운 물을 조금 더해 농도를 맞춰주세요.

지니5632044

생크림 대신 연두부로 부드럽게, 은은한 생강 향을 더한 당근 수프

생크림 대신 연두부를 넣어 부드럽게 만드는 당근 수프예요. 당근의 은은한 단맛에 생강 향을 더해 따뜻하고 담백하게 즐길 수 있어요. 재료(1~2인분): 당근 150g, 연두부 100g, 양파 1/4개, 다진 생강 1/4작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소 육수 250ml, 소금과 후추 약간. ① 당근은 깨끗이 씻어 얇게 썰고 양파는 잘게 다져주세요. 연두부는 포장 속 물을 따라내고 준비합니다. ② 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 볶아주세요. 양파가 투명해지면 당근과 생강을 넣어 1~2분 더 볶습니다. ③ 채소 육수를 붓고 끓으면 불을 줄여 15~20분 정도 익혀주세요. 당근이 숟가락으로 쉽게 으깨질 만큼 부드러워져야 곱게 갈려요. ④ 불을 끄고 연두부를 넣은 뒤 핸드블렌더로 곱게 갈아주세요. 일반 믹서를 사용한다면 충분히 식힌 다음 나누어 갈아주세요. ⑤ 다시 약불에 올려 저어가며 따뜻하게 데우고 소금과 후추로 간합니다. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해주세요. 생강 향이 부담스럽다면 처음에는 절반만 넣고 취향에 맞춰 조절하면 좋아요.

지니5632044

고기 대신 렌틸콩과 버섯으로 속을 채운, 토마토소스 양배추 롤

고기 대신 렌틸콩과 버섯으로 속을 채운 양배추 롤이에요. 부드러운 양배추에 토마토소스가 배어들어 담백하면서도 감칠맛 있게 즐길 수 있어요. 재료(1인분): 양배추 큰 잎 3장, 삶은 렌틸콩 100g, 양송이버섯 3개, 양파 1/4개, 무가당 토마토 퓌레 150g, 물 80ml, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금과 후추 약간. ① 양배추 잎은 끓는 물에 부드러워질 때까지 데친 뒤 물기를 빼주세요. 두꺼운 줄기는 칼로 얇게 저며야 말기 편해요. ② 버섯과 양파를 잘게 다져주세요. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 버섯을 넣어 수분을 날려줍니다. ③ 삶은 렌틸콩을 넣고 가볍게 으깨며 섞은 뒤 소금과 후추로 간해주세요. 한 김 식힌 속재료를 양배추에 나눠 담고 양옆을 접어 돌돌 말아줍니다. ④ 작은 냄비에 토마토 퓌레와 물을 넣고 섞어주세요. 롤의 이음새가 아래로 가도록 담고 뚜껑을 덮어 약불에서 15분 정도 끓입니다. 바닥이 눌어붙지 않게 확인하고, 소스가 너무 졸면 물을 조금 추가해주세요.

지니5632044

밀가루 대신 불린 렌틸콩으로 반죽한, 당근을 넣어 고소하고 바삭한 채소 와플

밀가루 대신 불린 렌틸콩을 갈아 만드는 담백한 채소 와플이에요. 당근을 넣어 은은한 단맛과 씹는 맛을 더하고, 시럽 없이 즐기는 식사용으로 준비해보세요. 재료(1인분): 마른 붉은 렌틸콩 60g, 당근 30g, 물 40~60ml, 베이킹파우더 1/4작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 올리브유 1/2작은술. ① 붉은 렌틸콩은 깨끗이 씻어 넉넉한 물에 3시간 이상 불려주세요. 불린 물은 버리고 다시 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다. ② 렌틸콩에 물 40ml를 넣고 믹서로 곱게 갈아주세요. 잘 갈리지 않으면 물을 조금씩 추가하되, 반죽이 주르륵 흐르지 않도록 되직하게 맞춰주세요. ③ 당근을 곱게 다져 반죽에 넣고 베이킹파우더, 소금, 후추를 섞어줍니다. ④ 와플기를 충분히 예열하고 올리브유를 얇게 발라주세요. 반죽을 넘치지 않게 붓고 닫아 7~10분 정도 구워줍니다. 기기마다 시간이 다르므로 겉이 노릇하고 속까지 익었는지 확인해주세요. ⑤ 완성된 와플은 식힘망에 잠깐 올려 수분을 날려주세요. 무가당 요거트를 조금 곁들여도 좋아요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게, 두부와 주키니를 넣은 한 끼 채소 팬케이크

밀가루 없이 오트밀과 두부로 만드는 주키니 채소 팬케이크예요. 달콤한 팬케이크보다는 담백한 채소전 느낌이라 한 끼 식사로 즐기기 좋아요. 재료(1인분): 두부 100g, 주키니 80g, 오트밀 30g, 달걀 1개, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 올리브유 1작은술. ① 주키니는 가늘게 채 썰어 소금을 살짝 뿌리고 5분 정도 둔 뒤 물기를 꼭 짜주세요. 두부도 면포나 키친타월로 눌러 수분을 빼고 으깨줍니다. ② 오트밀은 믹서로 곱게 갈아 두부, 주키니, 달걀, 후추와 섞어주세요. 5분 정도 두어 오트밀이 수분을 흡수하게 합니다. 반죽이 너무 묽으면 오트밀을 조금 추가해주세요. ③ 팬에 올리브유를 얇게 두르고 반죽을 작은 크기로 올려 납작하게 펴주세요. 중약불에서 앞뒤로 각각 3~4분씩, 속까지 충분히 익혀줍니다. ④ 접시에 담고 기호에 따라 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들이면 완성이에요. 주키니 대신 애호박을 써도 좋고, 작게 부치면 뒤집기도 편해요.

지니5632044

밀가루 대신 귀리가루에 주키니와 요거트를 넣어 담백하게 구운 채소 와플

밀가루 대신 귀리가루에 주키니와 요거트를 넣어 담백하게 구운 채소 와플 [재료 / 1인분] 주키니 100g, 귀리가루 40g, 달걀 1개, 무가당 그릭요거트 1큰술, 베이킹파우더 1/4작은술, 식용유 약간, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 주키니는 깨끗이 씻어 굵게 갈거나 가늘게 채 썰어요. 소금을 조금 뿌려 5분 정도 두었다가 면포로 물기를 꼭 짜주세요. 2. 볼에 달걀과 그릭요거트를 넣고 고르게 풀어요. 귀리가루와 베이킹파우더, 후추를 넣어 섞어주세요. 3. 주키니를 넣고 골고루 섞은 뒤 5분 정도 두어 귀리가 수분을 흡수하게 해요. 반죽이 너무 되직하면 물을 1작은술씩 더해주세요. 4. 와플메이커를 제품 설명에 따라 충분히 예열하고 열판에 식용유를 얇게 발라요. 5. 반죽을 넘치지 않게 담고 뚜껑을 닫아요. 약 5~7분을 기준으로, 겉면이 노릇하고 속의 달걀까지 완전히 익도록 구워주세요. [맛있게 먹는 팁] 기기마다 굽는 시간이 다르니 익은 상태를 확인해요. 중간에 너무 빨리 열면 반죽이 찢어질 수 있어요. 완성한 와플은 식힘망에 잠깐 올려 수분을 날리고, 달콤한 시럽 대신 토마토나 잎채소를 곁들이면 좋아요.

지니5632044

최신 건강 습관 총정리

•    조명이나 TV 켜 놓고 자는 습관… 혈당, 심혈관에 나쁜 영향 미친다.  •    하루 6시간 못 자는 사람, 혈압 치솟을 가능성 높다.  •    65세 이상 5074명 연구 결과 근력운동 하면 치매 위험 74% 낮았다. •    출퇴근길 스트레스, 치매 위험 10% 높일 수 있다.  •    자발적으로 즐기는 여가 시간의 운동, 치매 위험 24% 낮춘다.  •    집안일 등의 신체 활동, 치매 위험 15% 낮춘다.  •    꾸준하게 운동하는 습관… 뇌졸중, 심장병, 치매 예방한다.  •    밤새 켜둔 무드등, 심장 망가뜨렸다. •    길게 자는 낮잠, 심장에 부담될 수 있다. •    낫토와 청국장에 풍부한 나토키나제… 혈전 분해한다.  •    들깨와 들기름에 풍부한 오메가-3… 만성 염증 예방한다.  •    오래 살고 싶으면 두부, 콩, 버섯 등 식물성 단백질 먹어야. •    가공육, 술, 초가공식품 끊거나 줄여야 암 위험 낮춘다.  •    베타카로틴, 섬유질, 파이토케미컬 풍부한 식품 암 위험 낮춘다. 짤막하게 건강위한 습관들 정리해봤어요 저는 잘때 조명을 키고 자는데 이제 꺼야겠어요. 새롭게 알게된 사실들 몇가지가 있어서 공유합니다

메가망나뇽

배추 떡볶이 만들기

재료 현미떡(작은 크기) 20개 저당 고추장 1숟갈 배추잎 3장 간장 1숟갈 고춧가루 1숟갈 황설탕 3숟갈 (알룰로스) 대파 원하는 만큼 통깨 원하는 만큼 조리순서 1> 떡 한 주먹을 물에 불려둡니다. (20개 정도) 2>마무리에 넣어줄 대파를 채를 썰어둡니다. 3> 배추잎을 길게 죽죽 찢어줍니다.  4> 양념장 만들기 재료(고추장 1 설탕 3 간장 1 고춧가루 1)를 모두 섞어줍니다. 5> 물 150ml 넣어줍니다. (강불) 6>국물 끓을 때 떡을 넣어줍니다. 7> 양념장을 넣고 바글바글 끓여줍니다. (중불) 8> 불 끄기 직전 쫑쫑 썬 대파를 넣어줍니다. 그릇에 담아요 배추가 들어가서 나트륨도 중화되고 구수한맛 넣어줍니다 양념류는 저당제품들 쓰면 편하게 만들수 있어요 매콤하게 끓여 맛있게 먹고 다이어트 힘내서 해야지요

메가망나뇽

신전 양배추볶이

1렌지용기에 진간장1 알룰로스 5 카레가루 1.5 고추가루2 후추1t 전분0.5t 물2 섞고 2 네모크기로 자른 양배추 넣고섞어주기 3 뚜껑 덮어 렌지 3 돌리고 4 뒤집어 섞어주고 치즈 올려 렌지 1분 30초 돌림 완성

송쩡

혈압 관리, 커피를 마신 직후 측정한 수치는 주의해서 봐야겠어요

혈압을 재기 전에 커피를 마셨거나 계단을 급하게 올라왔다면 측정 결과에 영향을 줄 수 있습니다. 혈압은 순간적인 활동이나 긴장 상태에 따라서도 달라질 수 있기 때문입니다. 정확하게 확인하려면 측정 전 최소 5분간 조용히 쉬고, 등을 기대어 앉아 발을 바닥에 붙인 상태에서 재는 것이 좋습니다. 한 번 나온 숫자만으로 판단하기보다는 비슷한 조건에서 반복 측정한 결과를 기록해 보세요. 평소 수치와 차이가 크다면 측정 환경부터 점검하고 지속적으로 높게 나온다면 의료진과 상담하는 것이 좋겠습니다.

블루베리