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면 대신 아삭한 무채로 가볍게, 와사비 간장 드레싱을 곁들인 참치 샐러드

면 대신 아삭한 무채로 즐기는 와사비 간장 참치 샐러드 [재료 / 1인분] 무 150g, 물에 담긴 참치 통조림 100g, 오이 1/3개, 깻잎 3장, 통깨 약간 드레싱: 간장 1작은술, 식초 2작은술, 물 1작은술, 참기름 1/2작은술, 와사비 약간 [만드는 방법] 1. 무는 씻어 껍질을 얇게 벗긴 뒤 가늘게 채 썰어주세요. 매운맛이 강하면 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 충분히 뺍니다. 2. 오이는 깨끗이 씻어 가늘게 채 썰고, 깻잎은 씻어 물기를 닦은 뒤 돌돌 말아 얇게 썹니다. 3. 참치는 체에 밭쳐 물기를 빼고 숟가락으로 가볍게 눌러주세요. 너무 잘게 부수지 않으면 씹는 맛이 살아납니다. 4. 작은 그릇에 간장과 식초, 물, 참기름을 넣고 섞습니다. 와사비는 젓가락 끝으로 조금씩 넣어 매운맛을 조절해주세요. 5. 접시에 무채와 오이를 담고 참치를 올립니다. 깻잎과 통깨를 뿌린 뒤 먹기 직전에 드레싱을 끼얹어 가볍게 섞으면 완성입니다. [맛내기 팁] 채소의 물기를 잘 빼야 양념이 묽어지지 않아요. 무가 맵다면 양을 줄이고 오이를 더해도 좋습니다.

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달콤한 구운 비트에 상큼한 오렌지와 렌틸콩을 더해, 과즙 드레싱으로 즐기는 알록달록 샐러드

달콤한 구운 비트에 상큼한 오렌지와 렌틸콩을 더해, 과즙 드레싱으로 즐기는 알록달록 샐러드 재료(2인분) 비트 중간 크기 1개, 오렌지 1개, 익힌 렌틸콩 100g, 샐러드 채소 2줌, 껍질 벗긴 피스타치오 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 과즙 드레싱 오렌지즙 2큰술, 올리브유 1작은술, 식초 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 1. 비트는 씻어 껍질을 벗기고 한입 크기의 웨지 모양으로 썰어주세요. 올리브유와 소금, 후추를 넣어 골고루 버무립니다. 2. 비트를 오븐 팬에 겹치지 않게 펼치고 200도로 예열한 오븐에서 25~30분 구워주세요. 중간에 한두 번 뒤집고, 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 익힌 뒤 식힙니다. 3. 오렌지는 껍질을 벗겨 과육을 발라주세요. 손질하면서 나온 과즙은 드레싱에 사용합니다. 부족한 과즙은 과육 일부를 짜서 채워주세요. 4. 익힌 렌틸콩은 물기를 빼고, 샐러드 채소는 씻어 물기를 충분히 털어줍니다. 마른 렌틸콩을 사용한다면 제품 안내에 따라 먼저 삶아 식혀주세요. 5. 오렌지즙과 올리브유, 식초, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다. 6. 접시에 채소를 깔고 구운 비트와 오렌지, 렌틸콩을 올려주세요. 피스타치오를 뿌리고 먹기 직전에 드레싱을 곁들이면 완성입니다. 비트는 굽는 동안 크기와 오븐에 따라 익는 시간이 달라질 수 있으니 단단하면 조금 더 구워주세요. 재료를 미리 준비할 때는 드레싱을 따로 보관했다가 먹기 직전에 섞어주세요.

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노릇하게 구운 콜리플라워에 톡톡 터지는 석류를 더해, 레몬 요거트 소스로 산뜻하게 즐기는 샐러드

노릇하게 구운 콜리플라워에 톡톡 터지는 석류를 더해, 레몬 요거트 소스로 산뜻하게 즐기는 샐러드 재료(2인분) 콜리플라워 300g, 석류알 50g, 무가당 그릭요거트 80g, 레몬즙 2작은술, 올리브유 2작은술, 다진 파슬리 1큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 콜리플라워는 작은 송이로 나누어 깨끗이 씻고 물기를 충분히 제거해주세요. 큰 송이는 반으로 잘라 크기를 맞춥니다. 2. 볼에 콜리플라워와 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 버무려주세요. 3. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고, 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 굽습니다. 중간에 한 번 뒤집어 가장자리가 노릇해지고 속이 부드러워질 때까지 익혀주세요. 4. 그릭요거트에 레몬즙과 마늘을 섞어 소스를 만듭니다. 너무 되직하면 물을 한 작은술씩 넣어 농도를 조절해주세요. 5. 구운 콜리플라워를 한 김 식혀 접시에 담고 요거트 소스를 끼얹습니다. 석류알과 파슬리를 뿌리면 완성입니다. 콜리플라워가 너무 뜨거울 때 소스를 올리지 않는 것이 좋아요. 석류는 흰 막을 제거해 준비하고, 먹기 직전에 올려 산뜻한 식감을 살려주세요.

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마요네즈 대신 그릭요거트로 산뜻하게, 아삭한 브로콜리와 달콤한 포도에 해바라기씨를 더한 샐러드

마요네즈 대신 그릭요거트로 산뜻하게, 아삭한 브로콜리와 달콤한 포도에 해바라기씨를 더한 샐러드 재료(2인분) 브로콜리 200g, 씨 없는 포도 100g, 적양파 20g, 무염 해바라기씨 1큰술, 무가당 그릭요거트 80g, 사과식초 2작은술, 디종 머스터드 1/2작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 브로콜리는 작은 송이로 나누어 깨끗이 씻어주세요. 끓는 물에 1분 정도 살짝 데친 뒤 찬물에 식히고 물기를 충분히 제거합니다. 2. 포도는 씻어 반으로 자릅니다. 적양파는 잘게 다져 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 빼주세요. 3. 해바라기씨는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 고소한 향을 낸 뒤 식혀주세요. 4. 볼에 그릭요거트와 사과식초, 머스터드, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞습니다. 5. 브로콜리와 포도, 적양파를 넣어 가볍게 버무린 뒤 해바라기씨를 뿌리면 완성입니다. 포도의 단맛을 살려 꿀이나 설탕 없이 만들어보세요. 브로콜리를 오래 데치면 물러지니 아삭함이 남도록 조절해주세요. 미리 준비할 때는 채소와 드레싱을 따로 냉장 보관했다가 먹기 직전에 섞으면 좋아요.

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상큼한 오렌지와 아삭한 펜넬에 고소한 호두를 더해, 과즙 드레싱으로 가볍게 버무린 샐러드

상큼한 오렌지와 아삭한 펜넬에 고소한 호두를 더해, 과즙 드레싱으로 가볍게 버무린 샐러드 재료(2인분) 오렌지 1개, 펜넬 알뿌리 150g, 샐러드 채소 40g, 호두 15g, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 펜넬은 질긴 바깥 부분과 밑동을 정리하고 씻어주세요. 반으로 갈라 단단한 심을 제거한 뒤 최대한 얇게 썹니다. 2. 오렌지는 위아래를 조금 잘라 세우고, 칼로 껍질과 흰 부분을 벗겨주세요. 속껍질 사이로 과육을 발라내고 손질하며 나온 과즙은 작은 볼에 모읍니다. 3. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 제거합니다. 호두는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식힌 뒤 굵게 부숴주세요. 4. 모아둔 오렌지 과즙에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만듭니다. 5. 접시에 채소와 펜넬, 오렌지를 담고 먹기 직전에 드레싱을 뿌립니다. 호두를 올려 가볍게 섞으면 완성입니다. 오렌지의 단맛을 살려 설탕이나 꿀 없이 즐겨보세요. 펜넬은 얇게 썰수록 먹기 편하고, 호두는 마지막에 올려야 바삭한 식감이 살아나요.

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고기 대신 비트와 렌틸콩에 오트밀을 더해, 팬에 노릇하게 굽는 붉은빛 채소 패티

고기 대신 비트와 렌틸콩에 오트밀을 더해, 팬에 노릇하게 굽는 붉은빛 채소 패티 재료(2인분) 생비트 100g, 익힌 렌틸콩 150g, 오트밀가루 50g, 양파 30g, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 2작은술, 큐민가루와 소금, 후추 약간 만드는 방법 1. 비트는 씻어 껍질을 벗긴 뒤 가늘게 갈고, 물기가 많으면 가볍게 짜주세요. 양파는 잘게 다집니다. 2. 팬에 올리브유 1작은술을 두르고 양파와 마늘을 볶다가 비트를 넣어 3~4분 더 볶아주세요. 넓은 접시에 펼쳐 한 김 식힙니다. 3. 렌틸콩은 물기를 충분히 뺀 뒤 포크로 으깨주세요. 볶은 채소와 오트밀가루, 큐민, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞습니다. 4. 반죽을 냉장고에 20분 정도 두었다가 작고 납작한 패티 4개로 빚어주세요. 질면 오트밀가루를 조금 추가합니다. 5. 팬에 남은 기름을 두르고 중약불에서 앞뒤로 각각 4~5분 구워 속까지 익혀주세요. 뒤집기 전 바닥이 충분히 굳도록 기다려야 덜 부서져요. 완성 후 잠깐 식혀 접시에 옮기고, 잎채소와 무가당 요거트 소스를 곁들여 즐겨보세요.

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아삭한 래디시에 렌틸콩과 병아리콩을 더해, 레몬과 허브로 산뜻하게 버무린 두 가지 콩 샐러드

아삭한 래디시에 렌틸콩과 병아리콩을 더해, 레몬과 허브로 산뜻하게 버무린 두 가지 콩 샐러드 재료(2인분) 익힌 렌틸콩 100g, 익힌 병아리콩 100g, 래디시 5개, 다진 파슬리 2큰술, 다진 민트 1작은술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 익힌 렌틸콩과 병아리콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 통조림 제품이라면 가볍게 헹군 뒤 사용합니다. 2. 래디시는 잎과 뿌리 끝을 정리하고 깨끗이 씻어 얇게 썰어주세요. 크기가 크면 반으로 갈라 반달 모양으로 썹니다. 3. 파슬리와 민트도 씻어 물기를 제거한 뒤 잘게 다집니다. 4. 큰 볼에 레몬즙, 올리브유, 마늘, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어주세요. 5. 두 가지 콩과 래디시, 허브를 넣고 콩이 으깨지지 않도록 가볍게 버무립니다. 냉장고에 10분 정도 두었다가 한 번 더 섞어 담으면 완성입니다. 래디시의 매운맛이 부담되면 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 빼주세요. 민트는 취향에 따라 생략하고, 레몬즙과 소금은 조금씩 추가하며 간을 맞춰주세요.

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노릇하게 구운 당근과 병아리콩에 매콤한 하리사와 레몬을 더한, 따뜻하게 즐기는 구운 채소 샐러드

노릇하게 구운 당근과 병아리콩에 매콤한 하리사와 레몬을 더한, 따뜻하게 즐기는 구운 채소 샐러드 재료(2인분) 당근 250g, 익힌 병아리콩 150g, 올리브유 2작은술, 하리사 페이스트 1작은술, 레몬즙 2작은술, 다진 파슬리 1큰술, 큐민가루와 소금, 후추 약간 만드는 방법 1. 당근은 깨끗이 씻어 길게 반으로 가르고, 굵은 것은 다시 나눠 비슷한 두께로 썰어주세요. 2. 병아리콩은 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 통조림을 사용한다면 가볍게 헹군 뒤 키친타월로 표면의 물기를 닦습니다. 3. 볼에 올리브유와 하리사, 큐민, 후추를 넣고 섞습니다. 당근과 병아리콩을 넣어 양념이 고르게 묻도록 버무려주세요. 4. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고, 200도로 예열한 오븐에서 25~30분 굽습니다. 중간에 한 번 뒤집고 당근이 부드러워졌는지 확인해주세요. 5. 따뜻할 때 레몬즙과 파슬리를 넣어 가볍게 섞고, 간을 본 뒤 필요하면 소금을 조금 추가합니다. 하리사는 제품마다 맵기와 짠맛이 다르니 처음에는 적게 넣어주세요. 당근 두께와 오븐 화력에 따라 굽는 시간을 조절하면 됩니다.

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포슬포슬한 흰강낭콩에 아삭한 오이와 딜을 더해, 레몬 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 콩 샐러드

포슬포슬한 흰강낭콩에 아삭한 오이와 딜을 더해, 레몬 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 콩 샐러드 재료(2인분) 통조림 흰강낭콩 200g, 오이 1개, 적양파 30g, 다진 딜 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 흰강낭콩은 통조림에서 꺼내 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 2. 오이는 깨끗이 씻어 길게 반으로 가릅니다. 씨가 많으면 숟가락으로 살짝 덜어내고 한입 크기로 썰어주세요. 3. 적양파는 잘게 다져 찬물에 5분 정도 담갔다가 물기를 제거합니다. 딜도 씻어 물기를 털고 잘게 썰어주세요. 4. 볼에 레몬즙, 올리브유, 마늘, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만듭니다. 5. 흰강낭콩과 오이, 적양파, 딜을 넣고 콩이 으깨지지 않도록 가볍게 버무려주세요. 냉장고에 10분 정도 두었다가 담으면 완성입니다. 딜 향이 낯설다면 처음에는 절반만 넣어보세요. 채소의 물기를 충분히 제거해야 드레싱이 묽어지지 않아요. 레몬즙과 소금은 조금씩 추가하며 입맛에 맞춰주세요.

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달콤한 배와 아삭한 펜넬에 호두를 더해, 레몬 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 배 펜넬 샐러드

달콤한 배와 아삭한 펜넬에 호두를 더해, 레몬 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 배 펜넬 샐러드 재료(2인분) 배 1/2개, 펜넬 알뿌리 150g, 샐러드 채소 40g, 호두 15g, 민트잎 약간, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 펜넬은 질긴 바깥 부분과 밑동을 정리하고 깨끗이 씻어 최대한 얇게 썰어주세요. 가운데 단단한 심은 제거합니다. 2. 배는 씻어 씨를 제거하고 얇게 썹니다. 껍질이 질기다면 벗겨주세요. 레몬즙을 조금 묻혀두면 갈변을 줄일 수 있어요. 3. 샐러드 채소와 민트는 씻어 물기를 충분히 제거합니다. 호두는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식힌 뒤 굵게 부숴주세요. 4. 작은 볼에 남은 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만듭니다. 5. 접시에 채소와 펜넬, 배를 담고 먹기 직전에 드레싱을 가볍게 버무립니다. 호두와 잘게 뜯은 민트를 올리면 완성입니다. 배의 단맛을 살려 꿀이나 설탕 없이 만들어보세요. 펜넬은 얇게 썰수록 먹기 편하고, 호두는 마지막에 올려야 바삭함이 살아 있어요.

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익힌 버섯에 라임과 아삭한 채소를 더해, 차갑고 산뜻하게 즐기는 버섯 세비체

익힌 버섯에 라임과 아삭한 채소를 더해, 차갑고 산뜻하게 즐기는 버섯 세비체 재료(2인분) 양송이버섯 200g, 오이 1/2개, 토마토 1개, 적양파 30g, 다진 고수나 파슬리 1큰술, 라임즙 2큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 양송이버섯은 밑동의 지저분한 부분을 정리하고 가볍게 씻어 한입 크기로 썰어주세요. 2. 끓는 물에 버섯을 넣어 속까지 익힌 뒤 체에 밭칩니다. 물기를 충분히 빼고 넓은 접시에 펼쳐 식혀주세요. 3. 오이와 토마토는 씨가 많은 부분을 덜어내고 작게 썹니다. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 제거해주세요. 4. 볼에 라임즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞습니다. 식힌 버섯과 손질한 채소, 허브를 넣어 가볍게 버무려주세요. 5. 뚜껑 있는 용기에 담아 냉장고에서 15~20분 차갑게 두었다가 한 번 더 섞어 담으면 완성입니다. 라임이 없다면 레몬즙으로 대신해도 좋아요. 신맛은 조금씩 넣어 조절하고, 버섯은 반드시 먼저 익혀 사용해주세요. 채소의 물기를 잘 제거하면 드레싱이 묽어지는 것을 줄일 수 있습니다.

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곡물 대신 잘게 다진 콜리플라워에 오이와 허브를 더해, 레몬 향으로 산뜻하게 즐기는 콜리플라워 타불레

곡물 대신 잘게 다진 콜리플라워에 오이와 허브를 더해, 레몬 향으로 산뜻하게 즐기는 콜리플라워 타불레 재료(2인분) 콜리플라워 200g, 오이 1/2개, 토마토 1개, 다진 파슬리 3큰술, 다진 민트 1작은술, 다진 쪽파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 콜리플라워는 작은 송이로 나누어 깨끗이 씻고 물기를 충분히 제거해주세요. 2. 강판이나 칼로 쌀알 크기처럼 잘게 다집니다. 푸드프로세서를 쓴다면 짧게 끊어 돌려 죽처럼 갈리지 않게 해주세요. 3. 오이와 토마토는 씨가 많은 부분을 덜어내고 작은 주사위 모양으로 썹니다. 파슬리와 민트, 쪽파도 잘게 썰어 준비해주세요. 4. 볼에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞은 뒤 준비한 채소와 허브를 넣어 골고루 버무립니다. 5. 냉장고에 10분 정도 두었다가 가볍게 섞어 담으면 완성입니다. 생콜리플라워의 아삭한 식감을 즐기는 샐러드예요. 민트 향이 낯설면 생략해도 좋습니다. 채소의 물기를 잘 제거하고 먹기 직전에 간하면 물이 덜 생겨 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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생크림 없이 완두콩으로 부드럽게, 레몬 향을 더한 아스파라거스 초록 수프

생크림 없이 부드러운 아스파라거스·완두콩 초록 수프 [재료 / 1인분] 아스파라거스 120g, 냉동 완두콩 80g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 물 300ml, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 씻어 밑동의 질긴 부분을 잘라내고 2cm 길이로 썰어주세요. 줄기가 굵다면 아래쪽 껍질을 얇게 벗깁니다. 양파도 잘게 썰어주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 양파를 3분 정도 볶습니다. 마늘을 넣고 잠깐 더 볶아 향을 내주세요. 3. 아스파라거스와 완두콩, 물을 넣고 끓입니다. 끓어오르면 약불로 줄여 채소가 부드러워질 때까지 8~12분 익혀주세요. 4. 불을 끄고 한 김 식힌 다음 핸드블렌더로 곱게 갈아줍니다. 너무 되직하면 물을 조금씩 더해 농도를 조절하세요. 5. 다시 약불에 올려 따뜻하게 데우고 소금과 후추로 간합니다. 불을 끈 뒤 레몬즙을 섞으면 완성입니다. [맛내기 팁] 레몬즙은 소량부터 넣어 산미를 조절하세요. 아스파라거스 끝부분을 조금 따로 익혀 고명으로 올리면 씹는 맛도 즐길 수 있어요.

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아삭한 콜라비와 검은 렌틸콩의 만남, 방울토마토를 곁들인 산뜻한 샐러드

아삭한 콜라비와 검은 렌틸콩, 방울토마토 샐러드 [재료 / 1인분] 익힌 검은 렌틸콩 100g, 콜라비 100g, 방울토마토 6개, 다진 파슬리 약간 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 검은 렌틸콩은 충분히 익힌 것으로 준비해 물기를 빼고 식혀주세요. 통조림 제품이라면 체에 밭쳐 가볍게 헹군 뒤 물기를 제거합니다. 2. 콜라비는 씻어 단단한 껍질과 질긴 부분을 넉넉히 벗긴 뒤 가늘게 채 썰어주세요. 3. 방울토마토는 씻어 물기를 닦고 반으로 자릅니다. 파슬리도 씻어 잘게 다져주세요. 4. 작은 그릇에 레몬즙과 올리브유, 마늘, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만듭니다. 5. 볼에 렌틸콩과 콜라비, 방울토마토를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무려주세요. 파슬리를 뿌려 마무리합니다. [맛내기 팁] 렌틸콩은 모양이 유지될 정도로 익히면 콜라비의 아삭함과 잘 어울려요. 레몬즙과 마늘은 소량부터 넣어 조절하고, 미리 준비할 때는 드레싱을 따로 냉장 보관했다가 먹기 직전에 섞어주세요.

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생크림 없이 부드럽게, 은은한 생강 향을 더한 당근·렌틸콩 수프

생크림 없이 부드럽게, 생강 향 당근·렌틸콩 수프 [재료 / 1인분] 당근 150g, 마른 빨간 렌틸콩 40g, 양파 1/4개, 다진 생강 1/3작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 물 400ml, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 렌틸콩은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 체에 밭쳐주세요. 당근은 얇게 썰고 양파는 잘게 다집니다. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 양파를 2분 정도 볶아주세요. 마늘과 생강을 넣어 짧게 볶아 향을 냅니다. 3. 당근과 렌틸콩, 물을 넣고 끓여주세요. 끓어오르면 약불로 줄여 뚜껑을 살짝 덮고 20~25분간 익힙니다. 4. 바닥에 눌어붙지 않도록 중간중간 저어주세요. 당근과 콩이 푹 익으면 불을 끄고 한 김 식힙니다. 5. 핸드블렌더로 곱게 갈고, 되직하면 물을 조금 추가하세요. 다시 따뜻하게 데운 뒤 소금과 후추로 간하면 완성입니다. [맛내기 팁] 생강은 처음부터 많이 넣지 말고 취향에 맞게 조절하세요. 레몬즙을 몇 방울 더하면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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쌀 대신 콜리플라워로 가볍게, 들깨의 고소함을 더한 버섯 리소토

쌀 대신 콜리플라워로 가볍게, 들깨 버섯 리소토 [재료 / 1인분] 콜리플라워 200g, 느타리버섯 70g, 양파 1/4개, 무가당 두유 150ml, 물 50ml, 들깻가루 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 콜리플라워는 씻어 물기를 빼고 쌀알 크기로 잘게 다져주세요. 버섯은 잘게 찢고 양파도 다집니다. 2. 팬에 올리브유를 두르고 중약불에서 마늘과 양파를 볶아 향을 내주세요. 3. 버섯을 넣어 숨이 죽을 때까지 볶은 뒤 콜리플라워를 넣고 2분 정도 더 볶습니다. 4. 두유와 물을 붓고 약불에서 5~7분간 저어가며 익혀주세요. 수분이 부족하면 물을 조금씩 추가합니다. 5. 콜리플라워가 원하는 식감으로 익으면 들깻가루를 넣고 고루 섞어주세요. 소금과 후추로 간한 뒤 한소끔 끓이면 완성입니다. [맛내기 팁] 들깻가루는 마지막에 넣어 고소한 향을 살려주세요. 두유는 무가당 제품을 쓰고, 너무 되직하면 따뜻한 물로 농도를 조절하세요.

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아삭한 사과와 셀러리악에 향긋한 커민 드레싱을 더한 렌틸콩 샐러드

아삭한 사과와 셀러리악에 향긋한 커민 드레싱을 더한 렌틸콩 샐러드 [재료 / 2인분] 삶아 식힌 렌틸콩 200g, 사과 1/2개, 셀러리악 100g, 양파 2큰술, 호두 10g, 다진 파슬리 약간 [드레싱] 올리브오일 1큰술, 사과식초 1큰술, 디종 머스터드 1작은술, 꿀 1작은술, 커민 씨앗 1/3작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 셀러리악은 단단한 껍질을 칼로 벗겨    가늘게 채 썰어요. 사과도 씨를 제거한 뒤    껍질째 비슷한 굵기로 썰어주세요. 2. 양파와 파슬리는 잘게 다지고,    호두는 먹기 좋은 크기로 부숴요. 3. 마른 팬에 커민 씨앗을 살짝 볶아    향이 올라오면 가볍게 으깨주세요.    나머지 드레싱 재료와 고루 섞어요. 4. 볼에 렌틸콩, 사과, 셀러리악, 양파를 담고    드레싱을 넣어 가볍게 버무려요. 5. 15분 정도 두었다가 호두와 파슬리를    올리면 완성이에요. [팁] 셀러리악이 없다면 셀러리 줄기로 대신하고, 소금은 마지막에 맛을 보며 조절하세요.

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마요네즈 없이 산뜻하게, 캐러웨이 향을 더한 사과 양배추 레몬 샐러드

마요네즈 없이 산뜻하게, 캐러웨이 향을 더한 사과 양배추 레몬 샐러드 ⠀ 재료(1인분) 양배추 150g, 사과 ½개, 케일 2장, 캐러웨이 씨앗 ¼작은술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ 만드는 방법 ① 양배추와 케일은 깨끗이 씻어 물기를 충분히 털어주세요. 양배추는 가늘게 채 썰고, 케일은 굵은 줄기를 제거한 뒤 잎을 잘게 썰어요. ⠀ ② 사과는 씨를 제거하고 껍질째 얇게 채 썰어주세요. 준비한 레몬즙을 조금 덜어 사과에 먼저 버무려둡니다. ⠀ ③ 마른 팬에 캐러웨이 씨앗을 넣고 약불에서 타지 않게 짧게 볶아요. 향이 올라오면 불을 끄고 식힌 뒤 숟가락으로 가볍게 눌러주세요. ⠀ ④ 볼에 남은 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 양배추와 케일, 사과를 넣고 골고루 버무린 다음 캐러웨이를 뿌려 마무리합니다. ⠀ 사과의 단맛을 활용해 설탕 없이 만드는 샐러드예요. 채소의 물기를 잘 제거하고 먹기 직전에 드레싱을 섞으면 아삭한 식감을 즐길 수 있어요.

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밥 대신 채소로 가볍게, 라임 향을 더한 콜리플라워 호두 양상추쌈

밥 대신 채소로 가볍게, 라임 향을 더한 콜리플라워 호두 양상추쌈 ⠀ 재료(1인분) 콜리플라워 150g, 호두 15g, 양상추 5장, 양파 ¼개, 다진 마늘 ½작은술, 올리브유 1작은술을 준비해요. 양념은 간장 1작은술, 라임즙 2작은술, 물 1큰술, 후추 약간이면 돼요. ⠀ 만드는 방법 ① 콜리플라워는 씻어 물기를 빼고 쌀알보다 조금 굵게 다져주세요. 양파와 호두도 잘게 썰고, 양상추는 씻어 물기를 털어둡니다. ⠀ ② 마른 팬에 호두를 약불로 살짝 볶아 따로 덜어요. 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 콜리플라워를 넣어 중불에서 3~4분 더 볶아주세요. ⠀ ③ 간장과 물을 넣고 볶아 수분을 날린 뒤 불을 꺼요. 호두와 라임즙, 후추를 넣어 골고루 섞어줍니다. ⠀ ④ 볶은 재료를 한 김 식혀 양상추에 조금씩 올리면 완성이에요. 라임즙은 마지막에 넣어 상큼한 향을 살리고, 속재료는 먹기 직전에 올려 아삭하게 즐겨보세요.

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구워서 부드러워진 래디시에 병아리콩을 더한 상큼한 레몬 온샐러드

구워서 부드러워진 래디시에 병아리콩을 더한 상큼한 레몬 온샐러드 [재료·1인분] 래디시 150g, 익힌 병아리콩 80g, 어린잎 채소 한 줌, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 래디시는 잎과 뿌리 끝을 정리하고 깨끗이 씻어 반으로 잘라주세요. 크기가 크면 4등분하고 물기를 충분히 닦아요. 2. 통조림 병아리콩은 흐르는 물에 헹궈 체에 밭친 뒤 키친타월로 물기를 제거해 주세요. 마른 콩은 미리 충분히 삶아 사용해요. 3. 래디시와 병아리콩에 올리브유, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣어 골고루 버무려요. 4. 오븐 팬에 겹치지 않게 펼치고 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집고 래디시가 부드러워졌는지 확인해요. 5. 구운 재료를 한 김 식힌 뒤 씻어 물기를 뺀 어린잎 채소 위에 올려요. 레몬즙을 뿌려 가볍게 섞으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 어린잎은 먹기 직전에 섞어야 덜 시들어요. 레몬즙은 먼저 절반만 넣고 취향에 맞게 추가해 주세요.

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마운자로 투여 중 췌장염이 의심될 때 확인할 증상

 마운자로 투여 중에는 드물지만 췌장염과 같은 중대한 이상반응이 발생할 수 있습니다. 지속되는 심한 복통은 주의해야 할 증상입니다. 특히 명치나 상복부에 심한 통증이 계속되고 등 쪽으로 퍼지거나 구토가 동반된다면 단순한 소화불량으로 생각하지 마세요. 췌장염이 의심되면 추가 투여를 하지 말고 즉시 의료진의 평가를 받아야 합니다. 피부나 눈 흰자위가 노랗게 변하거나 오른쪽 윗배 통증, 발열 등이 나타나는 경우에는 담낭이나 담도 질환 가능성도 있으므로 신속히 진료받으세요. 심한 복통이 지속되면 다음 예약일까지 기다리지 말고 응급실 등에서 평가받는 것이 중요합니다.

오와둥둥

달큰하게 구운 비트에 고소한 렌틸콩을 더한 향긋한 레몬 딜 샐

달큰하게 구운 비트에 고소한 렌틸콩을 더한 향긋한 레몬 딜 샐러드 [재료 / 1인분] 비트 100g, 삶은 렌틸콩 100g, 적양파 20g, 딜 약간, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 비트는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 1~2cm 크기로 썰어요. 손이나 도마에 물이 들 수 있으니 장갑을 끼고 손질해주세요. 2. 비트에 올리브유 절반을 버무려 오븐용 접시에 펼쳐요. 200도로 예열한 오븐에서 25~35분, 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 굽고 식혀주세요. 3. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 적양파는 잘게 썰고 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다가 건져주세요. 4. 볼에 남은 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 구운 비트와 렌틸콩, 적양파를 넣어 살살 버무려요. 마지막으로 잘게 뜯은 딜을 넣고 가볍게 섞으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 비트는 크기에 따라 익는 시간이 달라지니 중간에 확인해주세요. 재료를 충분히 식혀 섞으면 딜의 향을 산뜻하게 즐길 수 있어요. 비트 자체의 단맛을 살려 꿀이나 설탕은 따로 넣지 않아요.

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아침 공복혈당만 유독 높다면 ‘새벽현상’도 확인해 보세요

저녁을 많이 먹지 않았는데도 아침 공복혈당이 반복해서 높게 나온다면 무조건 전날 식사 탓이라고 단정할 필요는 없습니다. ㅤ 당뇨가 있는 사람에게는 새벽 시간대에 코르티솔이나 성장호르몬 같은 호르몬의 영향으로 간에서 포도당이 더 나오면서 혈당이 올라가는 ‘새벽현상’이 나타날 수 있습니다. ㅤ 원인을 확인하려면 며칠 동안 잠들기 전 혈당과 아침 공복혈당을 함께 기록해 보는 것이 좋습니다. 연속혈당측정기(CGM)를 사용한다면 밤사이 혈당이 어느 시간부터 올라가는지도 확인할 수 있습니다. ㅤ 아침 혈당이 높다고 저녁을 무조건 거르거나 약이나 인슐린 용량을 임의로 늘리는 것은 피해야 합니다. 오히려 밤사이 저혈당 위험이 생길 수 있기 때문입니다. ㅤ 비슷한 패턴이 계속된다면 잠들기 전 혈당, 아침 공복혈당, 저녁 식사시간을 같이 기록해 의료진에게 보여주면 원인을 판단하는 데 도움이 됩니다.

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아삭한 사과와 셀러리에 고소한 흰콩을 더해 산뜻하게 즐기는 레몬 샐러드

아삭한 사과와 셀러리에 고소한 흰콩을 더해 산뜻하게 즐기는 레몬 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 흰콩 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1대, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 삶은 흰콩은 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 통조림 제품을 사용한다면 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 준비해요. 2. 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 껍질째 작은 주사위 모양으로 썰어요. 준비한 레몬즙 일부를 묻혀두면 갈변을 줄일 수 있어요. 3. 셀러리는 질긴 섬유질을 벗겨 얇게 썰고, 양파는 잘게 다져주세요. 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 꼭 짜요. 4. 볼에 남은 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 흰콩과 사과, 셀러리, 양파를 넣고 콩이 으깨지지 않도록 살살 버무려주세요. 냉장고에 잠깐 두었다가 시원하게 즐겨도 좋아요. [맛있게 먹는 팁] 사과의 단맛을 활용해 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 재료의 물기를 충분히 빼야 드레싱이 묽어지지 않고, 셀러리는 얇게 썰수록 다른 재료와 잘 어우러져요.

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얇게 깎은 당근에 풋콩을 더해 아삭하고 고소하게 즐기는 생강간장 리본 샐러드

얇게 깎은 당근에 풋콩을 더해 아삭하고 고소하게 즐기는 생강간장 리본 샐러드 [재료 / 1인분] 당근 1개, 냉동 풋콩 알맹이 80g, 간장 1작은술, 식초 2작은술, 참기름 1/2작은술, 다진 생강 1/4작은술, 통깨 약간 [만드는 방법] 1. 당근은 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 필러로 길게 깎아 리본 모양으로 만들어요. 마지막에 남는 부분은 얇게 채 썰어 함께 넣어주세요. 2. 냉동 풋콩은 포장지에 적힌 조리법대로 충분히 익힌 뒤 식혀요. 꼬투리가 있는 제품이라면 알맹이만 꺼내 준비해주세요. 3. 당근과 풋콩의 물기를 키친타월로 가볍게 제거해요. 물기가 많으면 드레싱이 묽어지고 맛이 싱거워질 수 있어요. 4. 볼에 간장, 식초, 참기름, 다진 생강을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 당근과 풋콩을 넣고 당근이 끊어지지 않도록 살살 버무려요. 5분 정도 두었다가 통깨를 뿌려 마무리해주세요. [맛있게 먹는 팁] 생강 향이 강하게 느껴지면 처음에는 절반만 넣고 조절해요. 당근 자체의 단맛을 살려 설탕은 넣지 않고, 간장은 조금씩 추가해주세요. 아삭한 식감을 원하면 먹기 직전에 버무리는 것이 좋아요.

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탱글한 새우에 아삭한 펜넬과 상큼한 오렌지를 곁들인 가벼운 샐러드

탱글한 새우에 아삭한 펜넬과 상큼한 오렌지를 곁들인 가벼운 샐러드 [재료 / 1인분] 손질한 새우 100g, 펜넬 구근 80g, 오렌지 1/2개, 적양파 20g, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 씻어요. 끓는 물에 넣어 속까지 불투명하게 익힌 뒤 건져 식히고 물기를 빼주세요. 2. 펜넬은 씻어 단단한 밑동과 심지를 제거하고 최대한 얇게 썰어요. 잎이 있다면 조금 남겨 고명으로 사용해요. 3. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 제거해주세요. 오렌지는 껍질과 질긴 막을 벗겨 과육만 준비해요. 4. 오렌지를 손질하며 나온 과즙에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 볼에 새우와 펜넬, 적양파, 오렌지를 담고 드레싱을 넣어 살살 버무려요. 접시에 담고 펜넬 잎을 조금 올리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 펜넬은 얇게 썰어야 향과 식감이 다른 재료와 잘 어우러져요. 오렌지가 으깨지지 않도록 마지막에 가볍게 섞고, 새우는 충분히 식힌 뒤 넣어주세요. 과일의 단맛을 살려 설탕은 따로 넣지 않아요.

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상큼한 키위에 아삭한 셀러리와 부드러운 아보카도를 더한 레몬 민트 샐러드

상큼한 키위에 아삭한 셀러리와 부드러운 아보카도를 더한 레몬 민트 샐러드 [재료 / 1인분] 키위 1개, 셀러리 1대, 아보카도 1/4개, 어린잎 채소 한 줌, 민트 잎 3장, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 키위는 껍질을 벗겨 반달 모양으로 썰어요. 너무 무른 것보다는 살짝 단단한 것을 사용하면 버무릴 때 모양이 잘 유지돼요. 2. 셀러리는 깨끗이 씻고 질긴 섬유질을 벗긴 뒤 얇게 썰어주세요. 어린잎 채소와 민트도 씻어 물기를 충분히 제거해요. 3. 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 레몬즙 일부를 살짝 묻혀 갈변을 줄여주세요. 4. 작은 그릇에 남은 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 접시에 어린잎 채소를 깔고 키위, 셀러리, 아보카도를 올려요. 민트 잎을 잘게 뜯어 뿌린 뒤 먹기 직전에 드레싱을 끼얹어 가볍게 섞어주세요. [맛있게 먹는 팁] 키위의 새콤달콤한 맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 키위가 많이 시다면 레몬즙을 줄여주세요. 민트는 향이 강하니 처음에는 적게 넣고, 아보카도가 으깨지지 않도록 살살 섞으면 좋아요.

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배의 달콤함에 아삭한 채소를 더해! 레몬 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 셀러리·펜넬 샐러드

레몬 드레싱을 곁들인 배·셀러리·펜넬 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 배 ½개, 셀러리 2줄기, 펜넬 ½개, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 펜넬은 줄기와 단단한 밑동을 제거하고 반으로 잘라 가운데 심을 얇게 도려내요. 결을 가로질러 최대한 얇게 썰어주세요. ⠀ ② 셀러리는 씻어서 질긴 섬유질을 벗긴 뒤 얇게 어슷썰어요. 잎이 싱싱하다면 조금 남겨 잘게 썰어 함께 넣어도 좋아요. ⠀ ③ 배는 껍질과 씨를 제거하고 얇게 썰어요. 준비한 레몬즙 중 조금을 덜어 가볍게 버무려주세요. ⠀ ④ 작은 그릇에 남은 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어요. 배의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. ⠀ ⑤ 볼에 펜넬과 셀러리, 배를 담고 드레싱을 조금씩 넣어 살살 섞어요. 접시에 담고 펜넬 잎이 있다면 조금 올려 마무리해요. ⠀ 채소와 배를 비슷한 두께로 얇게 썰면 식감이 잘 어우러져요. 미리 준비할 때는 드레싱을 따로 두었다가 먹기 직전에 버무려주세요.

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매콤한 하리사와 상큼한 레몬의 만남! 아삭한 당근에 병아리콩을 더한 모로코풍 샐러드

하리사와 레몬으로 맛낸 당근·병아리콩 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 당근 150g, 익힌 병아리콩 150g, 파슬리 약간, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 하리사 페이스트 ½작은술, 큐민 가루 한 꼬집, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 당근은 깨끗이 씻고 껍질을 얇게 벗겨요. 채칼이나 칼로 가늘게 채 썰어주세요. 너무 길면 먹기 좋게 한 번 잘라요. ⠀ ② 병아리콩은 충분히 익힌 것을 사용해요. 통조림이라면 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼주세요. ⠀ ③ 파슬리는 씻어 물기를 닦고 잘게 다져요. 작은 그릇에 레몬즙, 올리브유, 하리사, 큐민, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요. ⠀ ④ 볼에 당근과 병아리콩을 담고 드레싱을 조금씩 넣어 버무려요. 병아리콩이 으깨지지 않도록 숟가락으로 살살 섞어주세요. ⠀ ⑤ 파슬리를 넣고 냉장고에 10분 정도 두었다가 가볍게 섞어 담으면 완성이에요. ⠀ 하리사는 고추와 향신료로 만든 매콤한 페이스트예요. 제품마다 맵기와 염도가 다르니 처음에는 적게 넣고, 소금은 마지막에 맛을 보며 조절해주세요.

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아스파라거스를 리본처럼 얇게! 흰콩과 호두에 레몬 드레싱을 더한 산뜻한 샐러드

레몬 드레싱을 더한 아스파라거스·흰콩 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 아스파라거스 150g, 흰콩 통조림 150g, 적양파 20g, 무염 호두 15g, 바질 잎 4장, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 아스파라거스는 씻어서 단단한 밑동을 잘라요. 도마에 눕힌 뒤 채소 필러로 줄기를 길게 밀어 얇은 리본 모양으로 만들어요. ⠀ ② 필러로 밀기 어려운 끝부분과 남은 줄기는 칼로 얇게 썰어요. 손가락이 필러 날 앞에 놓이지 않도록 조심해주세요. ⠀ ③ 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼요. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 5분 담갔다가 건져 물기를 닦아요. ⠀ ④ 호두는 굵게 다지고 바질은 손으로 작게 뜯어요. 작은 그릇에 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. ⠀ ⑤ 볼에 아스파라거스와 흰콩, 적양파를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무려요. 호두와 바질을 올리면 완성이에요. ⠀ 생아스파라거스의 식감이 낯설다면 짧게 데친 뒤 식혀 사용해도 좋아요. 호두는 먹기 직전에 올려 고소한 식감을 살려주세요.

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아삭한 오이에 새우와 망고를 쏙! 퀴노아를 더해 산뜻하게 즐기는 오이 보트

새우와 망고, 퀴노아를 채운 오이 보트 ⠀ 재료(2인분) 오이 2개, 손질한 새우 150g, 익힌 퀴노아 80g, 망고 과육 80g, 적양파 20g, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 오이는 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 길게 반으로 갈라요. 작은 숟가락으로 가운데 씨 부분을 덜어내되 바닥이 뚫리지 않게 해주세요. ⠀ ② 새우는 내장을 제거하고 물기를 닦아요. 팬에 올리브유를 두르고 새우를 볶아 속까지 불투명하게 익힌 뒤 한김 식혀 작게 썰어요. ⠀ ③ 망고와 적양파는 잘게 썰어요. 양파의 매운맛이 강하면 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 충분히 빼주세요. ⠀ ④ 볼에 새우, 망고, 적양파, 식힌 퀴노아를 담아요. 레몬즙과 소금, 후추를 넣고 재료가 으깨지지 않도록 가볍게 섞어요. ⠀ ⑤ 오이 안쪽의 물기를 키친타월로 닦고 준비한 속을 나누어 채우면 완성이에요. ⠀ 오이가 흔들리면 바닥을 아주 얇게 잘라 평평하게 만들어주세요. 미리 준비할 때는 오이와 속을 따로 냉장 보관하고 먹기 직전에 채우면 아삭하게 즐길 수 있어요.

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