'요거 샐러드 그린' 관련 커뮤니티 게시글 모음

상큼한 오렌지와 고소한 흰콩에 아삭한 회향을 더한 산뜻한 샐러드

상큼한 오렌지와 고소한 흰콩에 아삭한 회향을 더한 산뜻한 샐러드 [재료｜2인분] 회향(펜넬) 구근 작은 것 1개, 오렌지 1개, 흰콩 통조림 건더기 150g, 적양파 ¼개, 올리브 4개, 다진 파슬리 1큰술, 다진 마늘 약간 [드레싱] 올리브오일 2작은술, 레몬즙 1큰술, 꿀 ½작은술, 레몬 껍질 간 것·소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 회향은 질긴 밑동과 심을 제거하고 얇게 썰어요. 적양파도 가늘게 썰어 찬물에 5분 담갔다가 물기를 빼주세요. 2. 오렌지는 껍질과 흰 속껍질을 제거하고 과육만 발라내요. 손질하며 나온 과즙은 모아 드레싱에 더해도 좋아요. 3. 흰콩은 흐르는 물에 헹궈 물기를 충분히 빼고, 파슬리와 다진 마늘을 넣어 가볍게 섞어요. 4. 작은 볼에 드레싱 재료를 넣고 잘 저어주세요. 레몬 껍질은 깨끗이 씻은 뒤 노란 부분만 조금 갈아 넣어요. 5. 회향, 오렌지, 적양파, 썬 올리브를 드레싱에 버무리고 흰콩을 올려요. 콩과 오렌지가 으깨지지 않게 살살 섞어 마무리해주세요.

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아삭한 채소와 풋콩을 듬뿍, 고소한 미소 타히니 소스로 버무린 메밀면 샐러드

아삭한 채소와 풋콩을 듬뿍, 고소한 미소 타히니 소스로 버무린 메밀면 샐러드 [재료｜2인분] 메밀면 120g, 당근 ½개, 오이 ½개, 익힌 풋콩 알맹이 ½컵, 쪽파 1대, 검은깨 1작은술 [소스] 타히니(참깨 페이스트) 2큰술, 미소된장 2작은술, 참기름 ½작은술, 간 생강 ½작은술, 식초 1큰술, 따뜻한 물 3~4큰술 [만드는 방법] 1. 당근과 오이는 깨끗이 씻어 가늘게 채 썰고, 쪽파는 송송 썰어주세요. 풋콩은 제품 안내에 따라 익힌 뒤 껍질을 벗겨 준비해요. 2. 끓는 물에 메밀면을 넣고 포장지에 적힌 시간대로 삶아요. 찬물에 충분히 헹궈 표면의 전분기를 씻고 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 3. 볼에 소스 재료를 넣어 매끈하게 섞어요. 물은 조금씩 추가해 면에 잘 버무려질 정도로 농도를 맞춰주세요. 4. 큰 볼에 메밀면과 당근, 오이, 풋콩을 담고 소스를 나눠 넣으며 골고루 버무려요. 5. 쪽파와 검은깨를 뿌리면 완성이에요. 미소된장에 짠맛이 있으니 별도의 소금은 넣지 않고 맛을 본 뒤 조절해주세요.

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불 없이 산뜻하게 만드는 한 끼, 레몬 드레싱을 곁들인 주키니 병아리콩 샐러드

레몬 드레싱을 곁들인 주키니 병아리콩 샐러드 재료(1인분) 주키니 1/2개, 삶은 병아리콩 100g, 방울토마토 5개, 적양파 1/8개, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간, 다진 파슬리 약간 만드는 법 1. 주키니는 깨끗하게 씻어 양 끝을 자른 뒤 얇게 썰어주세요. 소금을 살짝 뿌려 10분 정도 두었다가 키친타월로 물기를 닦습니다. 2. 방울토마토는 반으로 자르고 적양파는 잘게 썰어주세요. 양파의 매운맛이 부담스럽다면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 빼주세요. 3. 통조림 병아리콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 제거합니다. 4. 볼에 레몬즙, 올리브유, 후추를 넣어 섞고 준비한 채소와 병아리콩을 넣어 골고루 버무립니다. 5. 파슬리를 뿌리고 냉장고에 10분 정도 두었다가 먹으면 맛이 잘 어우러집니다. 조리 팁 생으로 먹는 주키니를 사용하고, 애호박으로 바꿀 때는 살짝 익혀 식힌 뒤 넣어주세요. 소금은 마지막에 맛을 보고 조절합니다.

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마요네즈 없이 산뜻하게, 아삭한 차요테와 참치를 라임즙으로 버무린 채소 샐러드

아삭한 차요테와 담백한 참치를 라임 드레싱으로 버무리는 샐러드예요. 마요네즈 없이 채소의 식감과 산뜻한 향을 살려 만들어요. [재료·1인분] 차요테 1/2개, 물에 담긴 참치 통조림 80g(물기 뺀 무게), 토마토 1/2개, 다진 파프리카 2큰술, 다진 적양파 1큰술, 라임즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 말린 오레가노·소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 차요테는 깨끗이 씻어 반으로 가르고 가운데 씨를 제거해요. 껍질이 질기면 얇게 벗긴 뒤 작은 주사위 모양으로 썰어요. 2. 토마토와 파프리카도 비슷한 크기로 썰어요. 적양파는 잘게 다지고, 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다 물기를 빼요. 3. 참치는 체에 밭쳐 물기를 충분히 제거하고 덩어리를 가볍게 풀어요. 4. 라임즙, 올리브유, 오레가노, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 볼에 모든 재료를 넣고 살살 버무려요. 덮어서 냉장고에 30분 정도 두었다가 차갑게 즐겨요. 라임즙은 조금씩 넣어 신맛을 조절해요. 고수를 좋아하면 마지막에 잘게 썰어 곁들여도 좋아요.

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구운 펜넬의 은은한 단맛에 오렌지의 상큼함을 더한, 따뜻한 렌틸콩 샐러드

펜넬을 구워 은은한 단맛을 살리고, 렌틸콩과 오렌지를 곁들인 따뜻한 샐러드예요. 펜넬은 회향이라고도 부르는 채소로, 둥근 밑동 부분을 사용해요. [재료·1인분] 삶은 렌틸콩 100g, 펜넬 밑동 100g, 오렌지 1/2개, 루콜라 한 줌, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1작은술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐은 200도로 예열해요. 펜넬은 씻어서 질긴 겉잎과 단단한 심을 제거한 뒤 얇은 웨지 모양으로 썰어요. 2. 펜넬에 올리브유 1작은술과 소금, 후추를 넣고 버무려요. 종이호일을 깐 팬에 펼쳐 20~25분 굽고, 중간에 한 번 뒤집어요. 3. 오렌지는 껍질과 질긴 속막을 제거해 과육만 준비해요. 손질하며 나온 즙은 따로 모아요. 4. 오렌지즙에 남은 올리브유, 레몬즙, 머스터드를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 따뜻하게 데운 렌틸콩에 구운 펜넬과 드레싱을 버무린 뒤, 루콜라와 오렌지를 올려요. 렌틸콩은 물기를 충분히 빼고, 오렌지는 마지막에 넣어야 과육이 덜 으깨져요.

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설탕 없이 과일의 달콤함을 살린, 오렌지와 타임 향을 더한 구운 배 요거트

배를 오렌지즙과 함께 구워 달콤한 향을 살리고, 무가당 요거트를 곁들이는 간식이에요. 설탕이나 꿀을 따로 넣지 않고 과일 본연의 단맛을 즐겨요. [재료·1인분] 작은 배 1/2개, 오렌지즙 2큰술, 무가당 플레인 요거트 75g, 다진 헤이즐넛 5g, 버터 2g, 타임과 시나몬가루 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 배는 깨끗이 씻고 씨 부분을 숟가락으로 파내 요거트를 담을 홈을 만들어요. 2. 오렌지즙에 타임과 시나몬가루를 넣어 섞어요. 타임이 없으면 생략해도 좋아요. 3. 오븐용 그릇에 배를 놓고 버터를 작게 나눠 올린 뒤, 준비한 오렌지즙을 끼얹어요. 4. 10~15분 굽고 포크로 찔러 익은 정도를 확인해요. 단단한 배는 시간을 더해 부드럽게 익혀주세요. 5. 헤이즐넛은 마른 팬에 약불로 살짝 볶아요. 구운 배는 한김 식힌 뒤 요거트를 채우고 견과류를 뿌려요. 그릇에 남은 구운 오렌지즙도 조금 끼얹으면 향이 좋아요. 견과류는 호두나 아몬드로 바꿔도 돼요.

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구운 채소의 달큰함에 레몬의 산뜻함을 더한, 병아리콩·당근·래디시 오븐 샐러드

당근과 래디시를 오븐에 구워 달큰함을 살리고, 병아리콩과 레몬 드레싱을 곁들인 샐러드예요. 따뜻한 구운 채소와 신선한 잎채소가 잘 어울려요. [재료·1인분] 병아리콩 통조림 100g(물기 뺀 무게), 당근 1/2개, 래디시 4개, 샐러드 채소 한 줌, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 다진 마늘·후추·큐민가루 약간 [만드는 방법] 1. 병아리콩은 헹궈 물기를 닦고, 당근은 얇은 한입 크기로, 래디시는 2~4등분으로 썰어요. 2. 볼에 콩과 손질한 채소를 담고 올리브유 1작은술, 마늘, 후추, 큐민가루를 넣어 버무려요. 3. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고, 200도로 예열한 오븐에서 25~30분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고 당근이 부드럽게 익었는지 확인해요. 4. 남은 올리브유에 레몬즙과 머스터드를 섞어요. 5. 씻어 물기를 뺀 샐러드 채소 위에 구운 재료를 올리고 드레싱을 뿌려요. 큐민가루는 없으면 생략하고, 드레싱은 먹기 직전에 넣어주세요.

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달큰한 배에 아삭한 펜넬과 셀러리를 더해 레몬으로 산뜻하게 버무린 샐러드

배·펜넬·셀러리 레몬 샐러드 [재료·1~2인분] 배 ½개, 펜넬 구근 80g, 셀러리 1대, 구운 무염 호박씨 1작은술, 파슬리 약간 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 배는 깨끗이 씻어 씨 부분을 제거한 뒤 얇게 썰어주세요. 껍질은 취향에 따라 벗겨도 좋아요. 2. 펜넬은 질긴 바깥 부분과 단단한 심을 제거하고 최대한 얇게 썰어요. 셀러리는 겉면의 질긴 섬유질을 벗긴 뒤 얇게 어슷 썰어주세요. 3. 작은 그릇에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 충분히 섞어 드레싱을 만들어요. 4. 큰 볼에 배, 펜넬, 셀러리를 담고 드레싱을 조금씩 넣어 가볍게 버무려요. 배가 부서지지 않도록 아래에서 위로 살살 섞어주세요. 5. 접시에 담아 구운 호박씨와 잘게 썬 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 배의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 따로 넣지 않아요. 먹기 직전에 버무려야 물이 덜 생기고 아삭해요. 펜넬 향이 낯설면 처음에는 양을 줄여 넣어주세요.

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아삭한 오이에 두부와 풋콩을 더해 산뜻하게 즐기는 참깨간장 샐러드

오이 두부 풋콩 참깨간장 샐러드 [재료·1인분] 오이 ½개, 두부 150g, 껍질 벗긴 냉동 풋콩 50g, 송송 썬 대파 1큰술 양념: 간장 1작은술, 식초 2작은술, 레몬즙 1작은술, 참기름 ½작은술, 으깬 참깨 1작은술, 다진 마늘 약간 [만드는 방법] 1. 오이는 깨끗이 씻어 얇게 반달 모양으로 썰고, 키친타월로 겉면의 물기를 닦아주세요. 2. 두부는 제품에 표시된 조리법에 따라 준비한 뒤 물기를 빼고 한입 크기의 깍둑썰기로 잘라요. 3. 냉동 풋콩은 포장지에 안내된 시간만큼 익혀 찬물에 식힌 뒤 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 4. 작은 그릇에 양념 재료를 넣고 골고루 섞어요. 참깨는 살짝 으깨 넣으면 고소한 향이 더 잘 살아나요. 5. 큰 볼에 오이와 두부, 풋콩, 대파를 담고 양념을 끼얹어 두부가 부서지지 않게 살살 버무려주세요. [맛있게 먹는 팁] 먹기 직전에 버무려야 오이의 아삭함이 살아나요. 미리 준비할 때는 재료와 양념을 따로 냉장 보관해주세요.

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빵 대신 로메인에 싸 먹는 닭가슴살 배 샐러드, 아삭한 과일과 고소한 호두로 즐기는 산뜻한 한 끼

[재료·1인분] 익힌 닭가슴살 120g, 배 80g, 로메인 4~5장, 오이 1/3개, 호두 2알, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 머스터드 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 로메인은 잎을 한 장씩 떼어 깨끗이 씻고 물기를 충분히 빼주세요. 오이는 잘게 썰고 호두는 굵게 다져요. 2. 배는 껍질과 씨를 제거하고 작은 주사위 모양으로 썰어요. 레몬즙을 조금 덜어 가볍게 버무려두면 갈변을 줄일 수 있어요. 3. 익힌 닭가슴살은 한 김 식혀 잘게 찢어주세요. 포장 제품을 사용한다면 표시된 조리·섭취 방법을 따라 준비해요. 4. 그릭요거트에 남은 레몬즙, 머스터드, 소금과 후추를 넣고 섞어요. 달콤한 허니머스터드 대신 일반 머스터드를 사용해주세요. 5. 닭가슴살, 배, 오이, 호두에 소스를 넣어 가볍게 버무리고 로메인 위에 나눠 담으면 완성이에요. 배에서 수분이 나오므로 먹기 직전에 섞어주세요. 로메인 한 장에 속을 너무 많이 담지 않으면 손으로 집어 먹기 편해요.

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탱글한 구운 새우에 아삭한 콜라비채와 상큼한 라임 요거트 소스를 곁들인 통밀 타코

[재료·1인분] 작은 통밀 또띠아 2장, 손질한 새우 100g, 콜라비 70g, 양배추 30g, 올리브유 1작은술, 파프리카 가루·후추 약간 소스: 무가당 그릭요거트 2큰술, 라임즙 2작은술, 다진 마늘 조금, 소금 약간 [만드는 법] 1. 콜라비는 단단한 껍질을 벗기고 가늘게 채 썰어요. 양배추도 얇게 썰어 씻은 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 2. 새우는 내장과 꼬리 껍질을 제거하고 키친타월로 물기를 닦아요. 파프리카 가루와 후추를 뿌려 가볍게 버무려주세요. 3. 그릭요거트에 라임즙, 다진 마늘, 소금을 넣고 섞어 소스를 만들어요. 4. 팬에 올리브유를 두르고 새우를 앞뒤로 구워 속까지 불투명하게 익혀주세요. 5. 마른 팬에 또띠아를 살짝 데운 뒤 양배추, 콜라비채, 새우를 나눠 올려요. 소스를 끼얹고 반으로 접으면 완성이에요. [팁] 채소와 새우의 물기를 잘 제거하면 또띠아가 덜 눅눅해져요. 라임이 없다면 레몬즙으로 대체하고, 소스는 먹기 직전에 넣어주세요.

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아삭한 펜넬에 상큼한 오렌지와 고소한 흰콩을 더한 가벼운 한 끼 샐러드

아삭한 펜넬에 상큼한 오렌지와 고소한 흰콩을 더한 샐러드 [재료·1인분] 익힌 흰콩 120g, 펜넬 80g, 오렌지 1/2개, 적양파 15g, 다진 파슬리 약간 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 조금, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 마른콩을 쓴다면 미리 불리고 푹 삶아 준비해요. 2. 펜넬은 질긴 밑동과 심을 제거하고 최대한 얇게 썰어주세요. 적양파도 얇게 썰어 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼요. 3. 오렌지는 껍질과 두꺼운 속껍질을 벗겨 한입 크기로 잘라주세요. 손질하며 나온 과즙은 드레싱에 넣어도 좋아요. 4. 레몬즙, 올리브유, 마늘, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 펜넬과 적양파를 먼저 버무린 뒤 흰콩과 오렌지를 넣고 살살 섞어주세요. 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [팁] 오렌지가 으깨지지 않도록 마지막에 넣어주세요. 단맛은 오렌지로 살리고 꿀은 생략한 구성입니다.

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설탕 없이 배의 달콤함과 레몬의 상큼함을 살린 아삭한 콜라비 배 샐러드

[상큼한 콜라비 배 샐러드] 재료(2인분): 껍질 벗긴 콜라비 200g, 배 ½개, 어린잎 채소 한 줌, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금·후추 약간. ① 콜라비는 흐르는 물에 씻고 겉껍질과 밑동의 질긴 부분을 넉넉히 제거해요. 섬유질이 단단한 부분까지 벗겨야 먹을 때 질기지 않아요. ② 손질한 콜라비는 반으로 자른 뒤 칼로 최대한 얇게 썰어요. 두꺼우면 씹기 불편할 수 있으니 1~2mm 두께로 준비해주세요. ③ 배는 씻어 껍질과 씨를 제거하고 콜라비와 비슷한 두께로 썰어요. 볼에 담아 레몬즙을 조금 덜어 가볍게 버무려두세요. ④ 어린잎 채소는 깨끗이 씻어 채반에 받친 뒤 물기를 충분히 제거해요. 작은 그릇에 남은 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요. ⑤ 접시에 콜라비와 배를 번갈아 펼쳐 담고 어린잎을 올려요. 먹기 직전에 드레싱을 고르게 뿌리면 완성이에요. 설탕이나 꿀 없이 배의 단맛을 살리고, 레몬즙은 배의 당도에 맞춰 조금씩 조절해주세요.

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아삭한 아스파라거스와 달큰한 완두콩에 레몬·민트 향을 더한 산뜻한 샐러드

[레몬·민트 아스파라거스 완두콩 샐러드] 재료(2인분): 아스파라거스 200g, 완두콩 150g, 민트 잎 8~10장, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간. ① 아스파라거스는 씻어 밑동의 질긴 부분을 잘라내요. 줄기가 굵으면 아래쪽 껍질을 얇게 벗긴 뒤 4~5cm 길이로 썰어주세요. ② 냄비에 물을 넉넉히 끓이고 소금을 조금 넣어요. 아스파라거스를 넣어 2~3분 정도 데치되, 굵기에 따라 시간을 조절해 아삭함이 남도록 익혀요. ③ 완두콩도 끓는 물에 넣고 부드럽게 익혀요. 냉동 제품은 포장지의 조리 시간을 따라주세요. 익힌 채소는 바로 얼음물에 담가 식힌 뒤 건져요. ④ 채반에 받쳐 물을 빼고 키친타월로 남은 물기를 닦아요. 민트는 씻어 물기를 제거한 뒤 잎을 잘게 뜯어 준비해요. ⑤ 작은 그릇에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 섞어요. 큰 볼에 채소와 민트를 담고 먹기 직전에 드레싱을 넣어 가볍게 버무려요. 민트 향이 강하게 느껴지면 절반만 넣고 맛을 보며 추가해주세요.

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마요네즈 없이 레몬과 캐러웨이 향으로 산뜻하게 즐기는 양배추 사과 샐러드

[레몬 캐러웨이 양배추 사과 샐러드] 재료(2인분): 양배추 200g, 사과 ½개, 케일 2장, 캐러웨이 씨앗 ¼작은술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금·후추 약간. ① 양배추는 질긴 심을 제거하고 가늘게 채 썰어요. 찬물에 가볍게 헹군 뒤 채반에 받치고, 키친타월로 남은 물기를 충분히 제거해주세요. ② 케일은 깨끗이 씻어 굵은 줄기를 떼어내고 잎만 가늘게 썰어요. 사과는 껍질째 씻어 씨를 제거한 뒤 얇게 채 썰어요. 변색을 줄이도록 준비한 레몬즙을 조금 덜어 버무려주세요. ③ 기름을 두르지 않은 작은 팬에 캐러웨이 씨앗을 넣고 중불에서 약 1분간 저으며 볶아요. 향이 올라오면 바로 불을 끄고 식혀요. ④ 작은 그릇에 남은 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어요. 사과의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. ⑤ 큰 볼에 양배추, 사과, 케일과 식힌 캐러웨이를 담아요. 먹기 직전에 드레싱을 넣고 가볍게 버무리면 완성이에요. 아삭한 식감을 살리려면 버무린 뒤 오래 두지 말고 드세요.

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달큼한 비트와 아삭한 오이를 그릭요거트에 버무린 분홍빛 비트 차지키

[분홍빛 비트 차지키] 재료(2인분): 비트 150g, 오이 ½개, 무가당 그릭요거트 150g, 다진 마늘 ¼작은술, 올리브유 1작은술, 민트 잎 4~5장, 소금·후추 약간. ① 비트는 흐르는 물에 깨끗이 씻고 껍질을 벗긴 뒤 강판으로 곱게 갈아요. 붉은 물이 손에 들 수 있으니 조리용 장갑을 끼고 손질하면 편해요. ② 오이는 씻어 세로로 반을 가르고 씨가 많은 부분을 숟가락으로 걷어내요. 강판으로 굵게 간 뒤 면포나 키친타월에 담아 물기를 충분히 짜주세요. ③ 민트는 씻어 물기를 닦고 잘게 썰어요. 볼에 그릭요거트, 다진 마늘, 올리브유, 민트를 넣고 골고루 섞어요. ④ 준비한 비트와 오이를 넣어 분홍빛이 고르게 돌도록 버무려요. 소금과 후추는 조금씩 넣으며 간을 맞춰주세요. 마늘 향이 강하면 양을 줄여도 좋아요. ⑤ 뚜껑을 덮어 냉장고에서 1시간 정도 차갑게 두었다가 그릇에 담아요. 먹기 전에 한 번 더 저어주고, 오이·당근 스틱에 조금씩 얹어 즐기세요. 채소의 물기를 잘 빼야 묽어지지 않아요.

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부드럽게 구운 가지에 상큼한 요거트 소스와 톡톡 터지는 석류를 곁들인 가지구이

[요거트 소스와 석류를 곁들인 가지구이] 재료(2인분): 가지 2개, 올리브유 2작은술, 무가당 플레인 요거트 4큰술, 레몬즙 2작은술, 파프리카 가루 ¼작은술, 큐민 가루 약간, 석류알 3큰술, 민트 잎 조금, 소금·후추 약간. ① 가지는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거하고 세로로 4등분해요. 굵은 가지는 한 번 더 잘라 비슷한 두께로 맞춰주세요. ② 오븐을 200℃로 예열해요. 가지에 올리브유를 얇게 바르고 소금과 후추를 살짝 뿌려요. 종이호일을 깐 팬에 껍질이 아래로 향하도록 놓아요. ③ 25~30분간 구워 속까지 충분히 익혀요. 포크로 찔렀을 때 단단한 부분이 남아 있으면 시간을 조금 더 늘려주세요. ④ 요거트에 레몬즙, 파프리카 가루, 큐민 가루를 섞어요. 소금과 후추로 간을 맞추고, 큐민 향이 낯설면 생략해도 좋아요. ⑤ 구운 가지를 접시에 담아 한 김 식힌 뒤 요거트 소스를 끼얹어요. 석류알과 잘게 뜯은 민트를 올리면 완성이에요. 따뜻한 가지와 차가운 소스가 어우러지도록 먹기 직전에 담아주세요.

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설탕 없이 오렌지의 달콤함과 레몬의 상큼함을 살린 아삭한 펜넬 샐러드

[오렌지 레몬 펜넬 샐러드] 재료(2인분): 펜넬 구근 200g, 오렌지 1개, 루콜라 한 줌, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 소금과 후추 약간. ① 펜넬은 줄기와 질긴 겉잎을 정리하고 깨끗이 씻어요. 초록색 잎은 장식용으로 조금 남겨주세요. 구근을 반으로 자른 뒤 밑동의 단단한 심을 제거해요. ② 펜넬을 칼로 최대한 얇게 썰어요. 두껍게 썰면 질길 수 있으니 1~2mm 정도로 준비해주세요. 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 충분히 제거해요. ③ 오렌지는 껍질과 흰 속껍질을 벗긴 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라요. 손질하면서 나온 과즙은 버리지 말고 작은 그릇에 받아두세요. ④ 오렌지 과즙에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 설탕이나 꿀은 넣지 않고 오렌지의 단맛으로 맛을 맞춰요. ⑤ 큰 볼에 펜넬과 씻어 물기를 뺀 루콜라, 오렌지를 담아요. 먹기 직전에 드레싱을 넣고 가볍게 버무린 뒤 펜넬 잎을 올리면 완성이에요.

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오이를 톡톡 두드려 아삭하게 즐기는 아보카도 에다마메 샐러드

[아보카도 에다마메 샐러드] 재료(2인분): 오이 1개, 아보카도 ½개, 껍질을 벗긴 에다마메 100g, 피망 ¼개, 대파 1큰술, 소금 약간. 드레싱: 라임즙 1큰술, 식초 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 생강 ¼작은술, 통깨 1작은술. ① 에다마메는 제품에 표시된 방법대로 충분히 익힌 뒤 차갑게 식혀요. 꼬투리가 있는 제품은 콩만 꺼내 준비해주세요. ② 오이는 씻어 세로로 반을 가르고 씨가 많은 부분을 숟가락으로 걷어내요. 도마에 놓고 밀대로 가볍게 두드린 뒤 한입 크기로 잘라요. ③ 오이에 소금을 조금 뿌려 15~20분 두었다가 나온 물을 버리고 키친타월로 물기를 닦아요. 피망과 대파는 얇게 썰어요. ④ 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 깍둑썰기해요. 작은 그릇에 드레싱 재료를 넣고 골고루 섞어주세요. ⑤ 큰 볼에 오이, 에다마메, 피망, 대파를 넣고 드레싱에 버무려요. 아보카도는 마지막에 넣어 가볍게 섞으면 덜 으깨져요. 물이 생기지 않도록 먹기 직전에 버무려 드세요.

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비트의 달큼함에 그릭요거트와 딜의 산뜻함을 더한, 채소 스틱에 곁들이는 분홍빛 비트 차지키

익힌 비트에 그릭요거트와 딜을 섞어 만드는 분홍빛 차지키예요. 비트의 은은한 단맛과 레몬의 산뜻함이 어우러져 채소 스틱에 곁들이기 좋아요. [재료 / 2인분] 익힌 비트 100g, 무가당 그릭요거트 150g, 레몬즙 2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 다진 딜 1작은술, 소금과 후추 약간, 곁들일 오이와 당근 [만드는 방법] 1. 익힌 비트는 완전히 식힌 뒤 껍질을 벗겨 강판에 곱게 갈아요. 물기가 많다면 체에 밭쳐 살짝 눌러 빼주세요. 2. 볼에 그릭요거트, 레몬즙, 다진 마늘을 넣고 부드럽게 섞어요. 3. 비트와 딜을 넣어 색이 고르게 퍼지도록 버무리고 소금과 후추로 간해요. 4. 냉장고에서 20분 정도 차갑게 두어 맛이 어우러지게 해주세요. 5. 오이와 당근을 길쭉하게 썰어 곁들이면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 비트는 식초나 설탕이 들어가지 않은 제품을 사용하세요. 요거트는 되직한 것을 골라야 묽어지지 않아요. 마늘은 처음부터 많이 넣지 말고 맛을 보며 조절하세요. 딜이 없다면 생략해도 좋아요.

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곡물 대신 콜리플라워로 가볍게, 레몬과 파슬리 향을 담은 아삭한 타불레 샐러드

곡물 대신 잘게 다진 콜리플라워를 넣어 아삭하게 즐기는 타불레 샐러드예요. 레몬의 산뜻함과 파슬리 향이 어우러져 채소를 색다르게 먹고 싶을 때 좋아요. [재료 / 2인분] 콜리플라워 250g, 오이 1/2개, 방울토마토 8개, 다진 파슬리 4큰술, 레몬즙 2큰술, 올리브유 1큰술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 콜리플라워는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 제거한 뒤 칼로 쌀알 크기 정도로 다져주세요. 믹서를 쓴다면 짧게 끊어 갈아야 죽처럼 뭉개지지 않아요. 2. 오이는 잘게 깍둑썰기하고 방울토마토는 4등분해 주세요. 오이 씨 부분의 물기가 많다면 살짝 덜어내요. 3. 큰 볼에 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. 4. 준비한 채소와 파슬리를 넣고 골고루 버무린 뒤 냉장고에서 10분 정도 두었다가 드세요. [맛있게 먹는 팁] 파슬리는 취향에 맞게 양을

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닭고기 그릭요거트 소스 볼

재료: 닭고기 120g, 플레인 그릭요거트 3큰술, 오이, 양상추, 통밀빵. 조리: 익힌 닭고기를 자르고 요거트와 오이를 섞어 소스를 만든다. 채소와 빵을 곁들인다. 특징: 요거트로 크리미한 식감을 구현한다. 시간: 20분.

열정남자

혈당친화~ 상큼한 방울토마토 ❤️

상큼한 방울토마토 ❤️ 자연스러운 단맛과 상큼한 맛이 있어 간식으로 먹기 좋고,  칼로리도 낮아 다이어트 중에도 부담이 적은 식품이에요. 💚 혈당 친화 선택 이유 ✔️ 낮은 혈당지수(GI) : 혈당지수가 낮은 편이라 적당량 섭취하면 혈당관리에 유리해요. ✔️ 낮은 칼로리 : 100g당 약 20~30kcal로 가벼운 간식으로 좋아요. ✔️ 풍부한 식이섬유 : 소화를 천천히 진행하도록 도와 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. ✔️ 라이코펜 함유 : 항산화 성분인 라이코펜이 들어 있어 건강관리에도 좋아요. 🍽️ 혈당관리 중 맛있게 먹는 방법 깨끗이 씻어 생으로 먹기  삶은 달걀이나 치즈와 함께 먹기  샐러드에 넣고 올리브오일 곁들이기  무가당 그릭요거트와 함께 간식으로 즐기기 💡 섭취 TIP 한 번에 100~150g 정도를 간식으로 먹는 것을 추천해요. 방울토마토도 탄수화물이 들어 있으므로 무제한으로 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋아요.

러블리베이지

혈당 관리에 활용할 수 있는 무가당 요거트

간식으로 요거트를 선택할 때는 제품에 표시된 당류와 탄수화물 함량을 함께 확인하는 것이 좋아요. 요거트는 단백질과 칼슘 등을 섭취하는 데 도움이 될 수 있지만 제품에 따라 설탕이나 과일 시럽이 추가되어 있을 수 있어요. 무가당 제품을 선택하면 첨가당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 다만 무가당이라는 표시만으로 탄수화물 함량이 낮다고 판단해서는 안 돼요. 우유에 원래 들어 있는 유당도 탄수화물에 포함되기 때문에 영양정보를 함께 살펴야 하거든요. 요거트에 견과류나 적당량의 과일을 곁들이는 방법도 있지만 전체 섭취량을 고려하는 것이 중요해요. 식품의 이름이나 광고 문구만 보기보다 실제 영양정보를 확인하는 습관이 도움이 돼요.

2민트홀릭

톡 쏘는 자몽에 탱글한 새우와 부드러운 아보카도를 더한 시트러스 샐러드

[재료 · 2인분] 깐 새우 200g, 자몽 1개, 아보카도 ½개, 샐러드 채소 80g, 구운 피칸 10g, 올리브유 2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 새우는 내장을 제거하고 키친타월로 물기를 닦아요. 냉동 새우는 냉장실에서 해동한 뒤 준비해주세요. 2. 자몽은 위아래를 잘라 세우고 껍질과 흰 부분을 벗겨요. 볼 위에서 속껍질 사이로 칼을 넣어 과육을 분리하고, 남은 부분을 짜서 즙을 받아둬요. 3. 아보카도는 씨와 껍질을 제거해 얇게 썰어요. 샐러드 채소는 씻어 물기를 충분히 빼고 피칸은 굵게 다져요. 4. 팬에 올리브유 1작은술을 두르고 새우를 3~4분 볶아요. 크기에 따라 시간을 조절해 속까지 불투명하게 익힌 뒤 불을 꺼요. 5. 자몽즙 1큰술에 남은 올리브유, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 6. 채소에 드레싱을 가볍게 버무려 담고 새우, 자몽, 아보카도, 피칸을 올려요. [조리 팁] 드레싱은 먹기 직전에 버무려야 채소가 아삭해요. 자몽을 피해야 하는 약을 복용 중이라면 자몽 대신 오렌지를 사용해주세요.

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상큼한 키위와 아삭한 브로콜리에 구운 소고기를 곁들인 생강 레몬 샐러드

[재료 · 2인분] 기름기 적은 소고기 스테이크용 200g, 브로콜리 200g, 그린키위 2개, 빨간 파프리카 ½개, 쪽파 1대, 올리브유 1작은술, 후추 약간 [드레싱] 레몬즙 1큰술, 저염 간장 2작은술, 참기름 ½작은술, 다진 생강 ½작은술, 다진 마늘 조금 [만드는 법] 1. 브로콜리는 작은 송이로 나눠 씻고 끓는 물에 약 3분 데쳐요. 찬물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 2. 키위는 껍질을 벗겨 한입 크기로 썰어요. 파프리카는 씨를 제거해 가늘게 썰고 쪽파는 송송 썰어요. 3. 소고기의 물기를 닦고 올리브유와 후추를 고르게 발라요. 달군 팬에서 앞뒤로 굽고, 두께에 맞춰 속까지 원하는 정도로 익혀주세요. 4. 구운 고기는 접시에 옮겨 5분 정도 두었다가 결 반대 방향으로 얇게 썰어요. 5. 드레싱 재료를 작은 그릇에 넣어 고르게 섞어요. 6. 브로콜리와 키위, 파프리카, 쪽파를 가볍게 버무리고 소고기를 올려요. 드레싱은 먹기 직전에 곁들여요. [조리 팁] 키위는 너무 무르지 않은 것으로 골라야 버무릴 때 모양이 잘 유지돼요.

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노릇하게 구운 가지에 렌틸콩을 듬뿍, 마늘 요거트 소스로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료 · 2인분] 가지 2개, 마른 갈색 렌틸콩 80g, 저염 채소 육수 250ml, 올리브유 2작은술, 큐민가루 약간, 방울토마토 6개, 다진 파슬리 조금 [소스] 무가당 플레인 요거트 80g, 다진 마늘 ¼작은술, 레몬즙 1작은술 [만드는 법] 1. 렌틸콩은 씻어 냄비에 담고 육수와 큐민을 넣어요. 끓어오르면 약불로 줄여 25~30분, 속까지 부드러워질 때까지 익혀요. 물이 부족하면 조금씩 추가해주세요. 2. 가지는 씻어 7mm 두께로 썰고 표면의 물기를 닦아요. 3. 가지 양면에 올리브유를 얇게 발라 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 4. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 뒤집고 속이 부드럽게 익었는지 확인해요. 5. 요거트에 마늘과 레몬즙을 넣어 섞고, 방울토마토는 반으로 잘라요. 6. 접시에 렌틸콩을 깔고 구운 가지와 토마토를 올려요. 소스를 끼얹고 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 가지는 기름을 추가하기보다 계량한 양을 붓으로 고르게 발라주세요. 소금은 완성 후 맛을 보고 조금만 더해요.

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면 대신 아삭한 무채로 가볍게, 와사비 간장 드레싱을 곁들인 참치 샐러드

면 대신 아삭한 무채로 즐기는 와사비 간장 참치 샐러드 [재료 / 1인분] 무 150g, 물에 담긴 참치 통조림 100g, 오이 1/3개, 깻잎 3장, 통깨 약간 드레싱: 간장 1작은술, 식초 2작은술, 물 1작은술, 참기름 1/2작은술, 와사비 약간 [만드는 방법] 1. 무는 씻어 껍질을 얇게 벗긴 뒤 가늘게 채 썰어주세요. 매운맛이 강하면 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 충분히 뺍니다. 2. 오이는 깨끗이 씻어 가늘게 채 썰고, 깻잎은 씻어 물기를 닦은 뒤 돌돌 말아 얇게 썹니다. 3. 참치는 체에 밭쳐 물기를 빼고 숟가락으로 가볍게 눌러주세요. 너무 잘게 부수지 않으면 씹는 맛이 살아납니다. 4. 작은 그릇에 간장과 식초, 물, 참기름을 넣고 섞습니다. 와사비는 젓가락 끝으로 조금씩 넣어 매운맛을 조절해주세요. 5. 접시에 무채와 오이를 담고 참치를 올립니다. 깻잎과 통깨를 뿌린 뒤 먹기 직전에 드레싱을 끼얹어 가볍게 섞으면 완성입니다. [맛내기 팁] 채소의 물기를 잘 빼야 양념이 묽어지지 않아요. 무가 맵다면 양을 줄이고 오이를 더해도 좋습니다.

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아삭한 당근과 고소한 병아리콩에 레몬즙과 큐민 드레싱을 버무린 상큼한 샐러드

아삭한 당근과 고소한 병아리콩에 레몬즙과 큐민 드레싱을 버무린 상큼한 샐러드 재료(2인분, 곁들임 기준) 당근 1개(약 150g), 익힌 병아리콩 120g, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1큰술 레몬 큐민 드레싱 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 큐민가루 1/4작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 당근은 깨끗이 씻어 가늘게 채 썰어주세요. 2. 병아리콩은 익힌 것을 준비합니다. 통조림 제품이라면 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼주세요. 3. 볼에 올리브유, 레몬즙, 다진 마늘, 큐민가루, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞습니다. 4. 드레싱에 당근과 병아리콩, 다진 양파, 파슬리를 넣고 고루 버무려주세요. 5. 간을 보고 취향에 따라 레몬즙이나 후추를 조금 더하면 완성입니다. 큐민 향이 낯설다면 처음에는 분량의 절반만 넣고 맛을 보며 추가해주세요. 완성한 샐러드는 바로 먹어도 좋고, 밀폐 용기에 담아 냉장 보관했다가 차갑게 즐겨도 좋아요. 냉장 보관한 것은 2일 이내에 드세요.

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달콤한 구운 비트에 상큼한 오렌지와 렌틸콩을 더해, 과즙 드레싱으로 즐기는 알록달록 샐러드

달콤한 구운 비트에 상큼한 오렌지와 렌틸콩을 더해, 과즙 드레싱으로 즐기는 알록달록 샐러드 재료(2인분) 비트 중간 크기 1개, 오렌지 1개, 익힌 렌틸콩 100g, 샐러드 채소 2줌, 껍질 벗긴 피스타치오 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 과즙 드레싱 오렌지즙 2큰술, 올리브유 1작은술, 식초 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 1. 비트는 씻어 껍질을 벗기고 한입 크기의 웨지 모양으로 썰어주세요. 올리브유와 소금, 후추를 넣어 골고루 버무립니다. 2. 비트를 오븐 팬에 겹치지 않게 펼치고 200도로 예열한 오븐에서 25~30분 구워주세요. 중간에 한두 번 뒤집고, 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 익힌 뒤 식힙니다. 3. 오렌지는 껍질을 벗겨 과육을 발라주세요. 손질하면서 나온 과즙은 드레싱에 사용합니다. 부족한 과즙은 과육 일부를 짜서 채워주세요. 4. 익힌 렌틸콩은 물기를 빼고, 샐러드 채소는 씻어 물기를 충분히 털어줍니다. 마른 렌틸콩을 사용한다면 제품 안내에 따라 먼저 삶아 식혀주세요. 5. 오렌지즙과 올리브유, 식초, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다. 6. 접시에 채소를 깔고 구운 비트와 오렌지, 렌틸콩을 올려주세요. 피스타치오를 뿌리고 먹기 직전에 드레싱을 곁들이면 완성입니다. 비트는 굽는 동안 크기와 오븐에 따라 익는 시간이 달라질 수 있으니 단단하면 조금 더 구워주세요. 재료를 미리 준비할 때는 드레싱을 따로 보관했다가 먹기 직전에 섞어주세요.

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상큼한 오렌지와 아삭한 펜넬에 고소한 호두를 더해, 과즙 드레싱으로 가볍게 버무린 샐러드

상큼한 오렌지와 아삭한 펜넬에 고소한 호두를 더해, 과즙 드레싱으로 가볍게 버무린 샐러드 재료(2인분) 오렌지 1개, 펜넬 알뿌리 150g, 샐러드 채소 40g, 호두 15g, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 펜넬은 질긴 바깥 부분과 밑동을 정리하고 씻어주세요. 반으로 갈라 단단한 심을 제거한 뒤 최대한 얇게 썹니다. 2. 오렌지는 위아래를 조금 잘라 세우고, 칼로 껍질과 흰 부분을 벗겨주세요. 속껍질 사이로 과육을 발라내고 손질하며 나온 과즙은 작은 볼에 모읍니다. 3. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 제거합니다. 호두는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식힌 뒤 굵게 부숴주세요. 4. 모아둔 오렌지 과즙에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만듭니다. 5. 접시에 채소와 펜넬, 오렌지를 담고 먹기 직전에 드레싱을 뿌립니다. 호두를 올려 가볍게 섞으면 완성입니다. 오렌지의 단맛을 살려 설탕이나 꿀 없이 즐겨보세요. 펜넬은 얇게 썰수록 먹기 편하고, 호두는 마지막에 올려야 바삭한 식감이 살아나요.

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