'행복한 콩 부침두부' 관련 커뮤니티 게시글 모음

고기 없이도 고소하게, 당근과 렌틸콩을 뭉쳐 오븐에 구운 채소 패티

고기 없이도 고소하게, 당근과 렌틸콩을 뭉쳐 오븐에 구운 채소 패티 [재료·작은 패티 4개] 삶은 렌틸콩 120g, 당근 50g, 양파 20g, 오트밀 가루 3큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 렌틸콩은 포장지 안내에 따라 부드럽게 삶고 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 통조림은 헹군 뒤 물기를 제거해요. 2. 당근은 곱게 갈고 양파는 잘게 다져요. 팬에 올리브유 절반을 두르고 당근과 양파를 볶아 수분을 날린 뒤 식혀주세요. 3. 렌틸콩을 포크로 으깨고 볶은 채소, 오트밀 가루, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 10분 정도 두어 오트밀이 수분을 흡수하게 해요. 4. 반죽을 네 덩이로 나눠 두께 1cm 정도로 납작하게 빚어요. 너무 질면 오트밀 가루를 조금 추가하고, 부스러지면 물을 소량 넣어요. 5. 종이호일을 깐 팬에 올리고 남은 기름을 얇게 발라요. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 굽고, 중간에 조심스럽게 뒤집어주세요. [맛있게 먹는 팁] 구운 뒤 잠깐 식히면 모양이 단단해져요. 샐러드나 무가당 요거트 소스를 곁들여 즐겨보세요.

지니5632044

빵 대신 아삭한 오이에 담아 가볍게 즐기는 병아리콩 요거트 오이보트

빵 대신 아삭한 오이에 담아 가볍게 즐기는 병아리콩 요거트 오이보트 [재료 / 1인분] 오이 1개, 삶은 병아리콩 80g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 오이를 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 길게 반으로 갈라주세요. 숟가락으로 가운데 씨 부분을 살짝 파내 속을 담을 공간을 만들어요. 2. 오이 안쪽의 물기를 키친타월로 닦아주세요. 너무 깊게 파내면 바닥이 찢어질 수 있으니 두께를 남겨주세요. 3. 삶은 병아리콩은 물기를 빼고 포크로 으깨주세요. 알갱이를 조금 남기면 씹는 맛이 좋아요. 4. 병아리콩에 그릭요거트, 다진 양파, 레몬즙을 넣고 섞은 뒤 소금과 후추로 간을 맞춰주세요. 5. 오이 속에 병아리콩 샐러드를 채우고 먹기 좋은 길이로 잘라 접시에 담으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 양파의 매운맛이 부담스럽다면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 꼭 짜서 넣어주세요. 통조림 병아리콩은 헹궈 사용하고, 오이에 속을 채우는 과정은 먹기 직전에 하면 아삭한 식감을 즐기기 좋아요.

지니5632044

달큰하게 구운 비트에 고소한 렌틸콩을 더한 향긋한 레몬 딜 샐

달큰하게 구운 비트에 고소한 렌틸콩을 더한 향긋한 레몬 딜 샐러드 [재료 / 1인분] 비트 100g, 삶은 렌틸콩 100g, 적양파 20g, 딜 약간, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 비트는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 1~2cm 크기로 썰어요. 손이나 도마에 물이 들 수 있으니 장갑을 끼고 손질해주세요. 2. 비트에 올리브유 절반을 버무려 오븐용 접시에 펼쳐요. 200도로 예열한 오븐에서 25~35분, 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 굽고 식혀주세요. 3. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 적양파는 잘게 썰고 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다가 건져주세요. 4. 볼에 남은 올리브유와 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 구운 비트와 렌틸콩, 적양파를 넣어 살살 버무려요. 마지막으로 잘게 뜯은 딜을 넣고 가볍게 섞으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 비트는 크기에 따라 익는 시간이 달라지니 중간에 확인해주세요. 재료를 충분히 식혀 섞으면 딜의 향을 산뜻하게 즐길 수 있어요. 비트 자체의 단맛을 살려 꿀이나 설탕은 따로 넣지 않아요.

지니5632044

아삭한 사과와 셀러리에 고소한 흰콩을 더해 산뜻하게 즐기는 레몬 샐러드

아삭한 사과와 셀러리에 고소한 흰콩을 더해 산뜻하게 즐기는 레몬 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 흰콩 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1대, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 삶은 흰콩은 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 통조림 제품을 사용한다면 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 준비해요. 2. 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 껍질째 작은 주사위 모양으로 썰어요. 준비한 레몬즙 일부를 묻혀두면 갈변을 줄일 수 있어요. 3. 셀러리는 질긴 섬유질을 벗겨 얇게 썰고, 양파는 잘게 다져주세요. 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 꼭 짜요. 4. 볼에 남은 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 흰콩과 사과, 셀러리, 양파를 넣고 콩이 으깨지지 않도록 살살 버무려주세요. 냉장고에 잠깐 두었다가 시원하게 즐겨도 좋아요. [맛있게 먹는 팁] 사과의 단맛을 활용해 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 재료의 물기를 충분히 빼야 드레싱이 묽어지지 않고, 셀러리는 얇게 썰수록 다른 재료와 잘 어우러져요.

지니5632044

버섯 갓에 고소한 렌틸콩과 채소를 채워 한입에 즐기는 양송이 오븐구이

버섯 갓에 고소한 렌틸콩과 채소를 채워 한입에 즐기는 양송이 오븐구이 [재료 / 1인분] 큰 양송이버섯 6개, 삶은 렌틸콩 80g, 양파 30g, 파프리카 30g, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 양송이는 가볍게 씻어 바로 물기를 닦고 기둥을 떼어내요. 갓은 그대로 두고 기둥은 잘게 다져주세요. 2. 양파와 파프리카도 잘게 썰어요. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 3. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶아요. 버섯 기둥과 파프리카를 넣고 수분이 날아갈 때까지 볶아주세요. 4. 렌틸콩을 넣어 가볍게 으깨며 섞고 소금과 후추로 간해요. 속 재료를 한 김 식힌 뒤 양송이 갓 안에 조금씩 눌러 채워주세요. 5. 오븐용 접시에 속을 채운 면이 위로 가도록 놓아요. 180도로 예열한 오븐에서 15~20분, 버섯이 부드러워지고 속까지 뜨거워질 때까지 구워주세요. [맛있게 먹는 팁] 버섯 크기에 따라 굽는 시간을 조절해요. 속 재료의 수분을 충분히 날려야 질척하지 않아요. 구우면서 나온 물은 살짝 덜어내고, 취향에 따라 파슬리나 후추를 뿌려 마무리해주세요.

지니5632044

얇게 깎은 당근에 풋콩을 더해 아삭하고 고소하게 즐기는 생강간장 리본 샐러드

얇게 깎은 당근에 풋콩을 더해 아삭하고 고소하게 즐기는 생강간장 리본 샐러드 [재료 / 1인분] 당근 1개, 냉동 풋콩 알맹이 80g, 간장 1작은술, 식초 2작은술, 참기름 1/2작은술, 다진 생강 1/4작은술, 통깨 약간 [만드는 방법] 1. 당근은 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 필러로 길게 깎아 리본 모양으로 만들어요. 마지막에 남는 부분은 얇게 채 썰어 함께 넣어주세요. 2. 냉동 풋콩은 포장지에 적힌 조리법대로 충분히 익힌 뒤 식혀요. 꼬투리가 있는 제품이라면 알맹이만 꺼내 준비해주세요. 3. 당근과 풋콩의 물기를 키친타월로 가볍게 제거해요. 물기가 많으면 드레싱이 묽어지고 맛이 싱거워질 수 있어요. 4. 볼에 간장, 식초, 참기름, 다진 생강을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 당근과 풋콩을 넣고 당근이 끊어지지 않도록 살살 버무려요. 5분 정도 두었다가 통깨를 뿌려 마무리해주세요. [맛있게 먹는 팁] 생강 향이 강하게 느껴지면 처음에는 절반만 넣고 조절해요. 당근 자체의 단맛을 살려 설탕은 넣지 않고, 간장은 조금씩 추가해주세요. 아삭한 식감을 원하면 먹기 직전에 버무리는 것이 좋아요.

지니5632044

아삭한 아스파라거스와 고소한 렌틸콩을 레몬 요거트로 버무린 산뜻한 샐러드

아삭한 아스파라거스와 고소한 렌틸콩을 레몬 요거트로 버무린 산뜻한 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 렌틸콩 100g, 아스파라거스 5대, 무가당 플레인 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1/2작은술, 다진 대파 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 씻어 단단한 밑동을 잘라내요. 줄기가 굵으면 아래쪽 껍질을 얇게 벗기고 먹기 좋은 길이로 썰어주세요. 2. 끓는 물에 아스파라거스를 넣고 굵기에 따라 1~3분 데쳐요. 찬물에 잠깐 식힌 뒤 건져 물기를 충분히 제거해주세요. 3. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 통조림 제품이라면 가볍게 헹군 뒤 준비하고, 콩이 으깨지지 않도록 다뤄주세요. 4. 볼에 요거트, 레몬즙, 올리브유, 다진 대파를 넣고 섞어요. 소금과 후추를 조금 넣어 드레싱의 간을 맞춰주세요. 5. 아스파라거스와 렌틸콩을 넣고 살살 버무린 뒤 접시에 담아요. 드레싱은 조금씩 넣으며 취향에 맞게 양을 조절해주세요. [맛있게 먹는 팁] 재료가 따뜻하면 요거트가 묽어질 수 있으니 충분히 식혀서 섞어요. 레몬즙은 요거트의 신맛을 확인한 뒤 조절하고, 대파는 연한 부분을 잘게 다져 넣으면 좋아요.

지니5632044

매콤한 하리사와 상큼한 레몬의 만남! 아삭한 당근에 병아리콩을 더한 모로코풍 샐러드

하리사와 레몬으로 맛낸 당근·병아리콩 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 당근 150g, 익힌 병아리콩 150g, 파슬리 약간, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 하리사 페이스트 ½작은술, 큐민 가루 한 꼬집, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 당근은 깨끗이 씻고 껍질을 얇게 벗겨요. 채칼이나 칼로 가늘게 채 썰어주세요. 너무 길면 먹기 좋게 한 번 잘라요. ⠀ ② 병아리콩은 충분히 익힌 것을 사용해요. 통조림이라면 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼주세요. ⠀ ③ 파슬리는 씻어 물기를 닦고 잘게 다져요. 작은 그릇에 레몬즙, 올리브유, 하리사, 큐민, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요. ⠀ ④ 볼에 당근과 병아리콩을 담고 드레싱을 조금씩 넣어 버무려요. 병아리콩이 으깨지지 않도록 숟가락으로 살살 섞어주세요. ⠀ ⑤ 파슬리를 넣고 냉장고에 10분 정도 두었다가 가볍게 섞어 담으면 완성이에요. ⠀ 하리사는 고추와 향신료로 만든 매콤한 페이스트예요. 제품마다 맵기와 염도가 다르니 처음에는 적게 넣고, 소금은 마지막에 맛을 보며 조절해주세요.

지니5632044

아스파라거스를 리본처럼 얇게! 흰콩과 호두에 레몬 드레싱을 더한 산뜻한 샐러드

레몬 드레싱을 더한 아스파라거스·흰콩 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 아스파라거스 150g, 흰콩 통조림 150g, 적양파 20g, 무염 호두 15g, 바질 잎 4장, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 아스파라거스는 씻어서 단단한 밑동을 잘라요. 도마에 눕힌 뒤 채소 필러로 줄기를 길게 밀어 얇은 리본 모양으로 만들어요. ⠀ ② 필러로 밀기 어려운 끝부분과 남은 줄기는 칼로 얇게 썰어요. 손가락이 필러 날 앞에 놓이지 않도록 조심해주세요. ⠀ ③ 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼요. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 5분 담갔다가 건져 물기를 닦아요. ⠀ ④ 호두는 굵게 다지고 바질은 손으로 작게 뜯어요. 작은 그릇에 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. ⠀ ⑤ 볼에 아스파라거스와 흰콩, 적양파를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무려요. 호두와 바질을 올리면 완성이에요. ⠀ 생아스파라거스의 식감이 낯설다면 짧게 데친 뒤 식혀 사용해도 좋아요. 호두는 먹기 직전에 올려 고소한 식감을 살려주세요.

지니5632044

구운 마늘과 세이지로 향긋하게! 달큼한 버터넛스쿼시와 흰콩을 버무린 따뜻한 샐러드

버터넛스쿼시와 흰콩을 버무린 따뜻한 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 버터넛스쿼시 300g, 흰콩 통조림 150g, 마늘 4쪽, 생세이지 잎 3장, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 버터넛스쿼시는 껍질과 씨를 제거하고 2cm 크기로 썰어요. 단단하므로 도마에 안정적으로 놓고 손질해주세요. ⠀ ② 볼에 스쿼시와 껍질을 벗긴 마늘을 담고 올리브유 1작은술, 소금, 후추를 넣어 골고루 버무려요. ⠀ ③ 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 200도로 예열한 오븐에서 25~30분 굽고 중간에 한 번 뒤집어요. 마늘이 먼저 익으면 꺼내주세요. ⠀ ④ 흰콩은 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼요. 팬에 남은 올리브유와 잘게 썬 세이지를 넣고 약불에서 잠깐 볶아 향을 내요. ⠀ ⑤ 흰콩과 물 2큰술을 넣어 따뜻하게 데워요. 구운 스쿼시와 마늘을 넣고 부서지지 않게 섞은 뒤 레몬즙을 더하면 완성이에요. ⠀ 스쿼시는 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 익혀주세요. 세이지는 향이 강하니 조금씩 넣고, 따뜻할 때 곁들임 요리로 즐겨보세요.

지니5632044

또띠아 대신 아삭한 상추로! 버섯·호두·렌틸콩을 채운 고소한 채소 타코

버섯·호두·렌틸콩을 채운 상추 타코 ⠀ 재료(2인분) 상추 8장, 양송이버섯 150g, 익힌 렌틸콩 100g, 호두 20g, 양파 ¼개, 토마토 ½개, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 파프리카 가루 ½작은술, 큐민 가루 한 꼬집, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 상추는 한 장씩 씻어 물기를 충분히 털어요. 버섯과 양파, 호두는 잘게 다지고 토마토는 작은 주사위 모양으로 썰어요. ⠀ ② 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 중불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 버섯을 넣고 수분이 줄어들 때까지 볶아주세요. ⠀ ③ 익힌 렌틸콩과 호두를 넣고 파프리카 가루, 큐민, 소금, 후추로 간해요. 2~3분 더 볶은 뒤 불을 끄고 한김 식혀요. ⠀ ④ 토마토에 레몬즙을 넣고 가볍게 섞어요. 상추 위에 볶은 속을 나누어 담고 토마토를 올리면 완성이에요. ⠀ 속이 너무 뜨거우면 상추가 숨죽으니 살짝 식혀 올려주세요. 호두는 계량해서 넣고, 상추가 작으면 두 장을 겹쳐 사용하면 먹기 편해요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게! 당근과 완두콩을 넣은 식사용 채소 와플

당근과 완두콩을 넣은 오트밀 채소 와플 ⠀ 재료(2인분) 오트밀 100g, 달걀 1개, 무가당 우유 100ml, 당근 40g, 익힌 완두콩 30g, 양파 30g, 베이킹파우더 ½작은술, 소금 한 꼬집, 식용유 약간을 준비해요. ⠀ ① 오트밀은 믹서에 곱게 갈아요. 당근은 가늘게 채 썰어 짧게 자르고, 양파는 잘게 다져주세요. 완두콩은 물기를 빼요. ⠀ ② 볼에 달걀과 우유를 넣고 풀어준 뒤 오트밀 가루, 베이킹파우더, 소금을 넣어 골고루 섞어요. ⠀ ③ 당근과 양파, 완두콩을 넣고 섞은 다음 10분 정도 두어 오트밀이 수분을 흡수하도록 해요. 반죽이 너무 되직하면 우유를 조금씩 추가해주세요. ⠀ ④ 와플 기계를 충분히 예열하고 열판에 식용유를 얇게 발라요. 반죽은 넘치지 않도록 기기 용량에 맞춰 나누어 넣어요. ⠀ ⑤ 뚜껑을 닫고 기기 안내에 따라 구워요. 겉이 노릇하고 속까지 익으면 꺼내 망 위에서 잠시 식혀주세요. ⠀ 시럽 대신 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들여도 좋아요. 굽는 도중 너무 일찍 열면 반죽이 달라붙거나 찢어질 수 있어요.

지니5632044

고기 대신 렌틸콩으로 속을 꽉 채운! 토마토와 채소를 품은 오븐구이 가지 보트

토마토와 렌틸콩을 채운 오븐구이 가지 보트 ⠀ 재료(2인분) 가지 2개, 익힌 렌틸콩 150g, 다진 토마토 150g, 양파 ¼개, 파프리카 ½개, 다진 마늘 ½작은술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 가지는 씻어서 길게 반으로 잘라요. 껍질을 찌르지 않도록 속에 격자 모양으로 칼집을 넣고 올리브유 1작은술을 얇게 발라요. ⠀ ② 자른 면이 위로 향하게 놓고 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 속이 단단하면 조금 더 익혀주세요. ⠀ ③ 양파와 파프리카는 잘게 썰어요. 팬에 남은 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 파프리카와 토마토를 넣어요. ⠀ ④ 익힌 렌틸콩을 넣고 5~10분 끓여 수분을 줄여요. 소금과 후추로 간하고, 구운 가지의 속을 숟가락으로 조금 덜어 함께 섞어요. ⠀ ⑤ 가지 껍질이 찢어지지 않게 가장자리를 남기고 속을 채워요. 오븐에서 10분 정도 더 구우면 완성이에요. ⠀ 렌틸콩은 미리 충분히 익힌 것을 사용해주세요. 속 재료를 되직하게 볶으면 먹을 때 흘러내리지 않아 좋아요.

지니5632044

생크림 없이 부드럽게! 생강과 민트로 향을 더한 당근·레드렌틸콩 수프

생강과 민트로 향을 더한 당근·레드렌틸콩 수프 ⠀ 재료(2인분) 레드렌틸콩 80g, 당근 1개, 양파 ¼개, 다진 생강 ½작은술, 올리브유 1작은술, 물 600ml, 민트 잎 3~4장, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 렌틸콩은 흐르는 물에 깨끗이 헹궈요. 당근은 얇게 썰고 양파는 잘게 다져주세요. ⠀ ② 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 생강을 넣고 30초 정도 더 볶아 향을 내요. ⠀ ③ 당근과 렌틸콩, 물을 넣고 끓여요. 끓어오르면 약불로 줄이고 뚜껑을 살짝 열어 20~25분 익혀요. 바닥에 눌어붙지 않도록 중간중간 저어주세요. ⠀ ④ 당근과 콩이 푹 익으면 불을 끄고 한김 식혀요. 핸드블렌더로 곱게 갈고, 너무 되직하면 물을 조금 추가해요. ⠀ ⑤ 다시 살짝 데운 뒤 소금과 후추로 간해요. 그릇에 담아 레몬즙과 잘게 썬 민트를 더하면 완성이에요. 민트는 조금씩 넣어 취향에 맞춰주세요.

지니5632044

마요네즈 없이 고소하고 산뜻하게! 풋콩·아보카도 딥과 아삭한 채소 스틱

풋콩·아보카도 딥과 아삭한 채소 스틱 ⠀ 재료(2인분) 껍질을 벗긴 냉동 풋콩 100g, 아보카도 ½개, 레몬즙 1큰술, 물 2~3큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금과 후추 약간, 오이 ½개, 당근 ½개, 파프리카 ½개를 준비해요. ⠀ ① 풋콩은 포장지에 적힌 조리법에 따라 충분히 익혀요. 찬물에 가볍게 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. ⠀ ② 아보카도는 씨와 껍질을 제거하고 과육만 덜어내요. 오이와 당근, 파프리카는 씻어서 손으로 집어 먹기 좋은 막대 모양으로 썰어요. ⠀ ③ 믹서에 풋콩, 아보카도, 레몬즙, 다진 마늘, 물 2큰술을 넣고 곱게 갈아요. 잘 갈리지 않으면 물을 조금씩 추가해주세요. ⠀ ④ 소금과 후추를 약간 넣고 섞어요. 레몬즙과 마늘은 한꺼번에 많이 넣지 말고 맛을 보며 조절해요. ⠀ ⑤ 완성한 딥을 작은 그릇에 담고 채소 스틱을 곁들이면 완성이에요. 채소에 조금씩 찍어 먹으면 고소함과 아삭한 식감을 함께 즐길 수 있어요. ⠀ 아보카도가 들어가므로 먹을 만큼만 덜어 즐기고, 남은 딥은 밀폐해 바로 냉장 보관해주세요.

지니5632044

고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

마요네즈 대신 레몬 드레싱으로 버무리는 산뜻한 샐러드예요. 향긋한 펜넬에 사과의 달콤함과 셀러리의 아삭함을 더해 식사에 곁들이기 좋아요. 재료(1~2인분): 펜넬 알뿌리 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1대, 다진 파슬리 약간. 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간. ① 펜넬은 줄기와 질긴 겉부분을 정리하고 반으로 갈라 단단한 심을 제거해주세요. 깨끗이 씻어 최대한 얇게 썰면 부드럽게 즐길 수 있어요. ② 셀러리는 질긴 섬유질을 벗겨 얇게 어슷 썰어주세요. 사과는 깨끗이 씻고 씨를 제거한 뒤 껍질째 가늘게 채 썰어줍니다. ③ 큰 볼에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어주세요. 사과를 먼저 넣어 드레싱을 고루 묻힙니다. ④ 펜넬과 셀러리를 넣고 가볍게 버무린 뒤 파슬리를 뿌려주세요. 펜넬의 잎이 있다면 조금 잘라 올려도 좋아요. ⑤ 냉장고에 5~10분 정도 두었다가 시원하게 즐겨보세요. 채소에서 물이 나오므로 오래 재워두기보다는 먹을 만큼만 버무리는 것이 좋아요.

지니5632044

가지 속을 파내 렌틸콩과 토마토로 채운, 촉촉하고 담백한 오븐 가지 보트

가지 속을 파내 렌틸콩과 토마토로 채운 오븐 요리예요. 가지를 그릇처럼 활용해 촉촉한 속재료까지 함께 즐길 수 있어요. 재료(1인분): 가지 1개, 삶은 렌틸콩 80g, 토마토 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간. ① 가지는 씻어 세로로 반 가른 뒤 가장자리를 1cm 정도 남기고 속을 파주세요. 파낸 속은 잘게 다지고, 토마토와 양파도 작게 썰어줍니다. ② 가지 껍질 안쪽에 올리브유 절반을 얇게 바르고 190도로 예열한 오븐에서 10~15분 정도 구워주세요. ③ 팬에 남은 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 다진 가지 속과 토마토를 넣어주세요. 채소가 부드러워지면 삶은 렌틸콩을 넣고 소금과 후추로 간합니다. ④ 속재료가 너무 묽지 않도록 수분을 살짝 날린 뒤 구운 가지에 나눠 담아주세요. 오븐에 다시 넣어 10~15분 정도 더 굽습니다. ⑤ 포크로 찔렀을 때 가지 가장자리까지 부드러우면 완성이에요. 크기와 두께에 따라 시간을 조절하고, 표면이 빨리 마르면 포일을 느슨하게 덮어주세요.

지니5632044

고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

지니5632044

고기 대신 렌틸콩과 버섯으로 속을 채운, 토마토소스 양배추 롤

고기 대신 렌틸콩과 버섯으로 속을 채운 양배추 롤이에요. 부드러운 양배추에 토마토소스가 배어들어 담백하면서도 감칠맛 있게 즐길 수 있어요. 재료(1인분): 양배추 큰 잎 3장, 삶은 렌틸콩 100g, 양송이버섯 3개, 양파 1/4개, 무가당 토마토 퓌레 150g, 물 80ml, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 소금과 후추 약간. ① 양배추 잎은 끓는 물에 부드러워질 때까지 데친 뒤 물기를 빼주세요. 두꺼운 줄기는 칼로 얇게 저며야 말기 편해요. ② 버섯과 양파를 잘게 다져주세요. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 볶다가 버섯을 넣어 수분을 날려줍니다. ③ 삶은 렌틸콩을 넣고 가볍게 으깨며 섞은 뒤 소금과 후추로 간해주세요. 한 김 식힌 속재료를 양배추에 나눠 담고 양옆을 접어 돌돌 말아줍니다. ④ 작은 냄비에 토마토 퓌레와 물을 넣고 섞어주세요. 롤의 이음새가 아래로 가도록 담고 뚜껑을 덮어 약불에서 15분 정도 끓입니다. 바닥이 눌어붙지 않게 확인하고, 소스가 너무 졸면 물을 조금 추가해주세요.

지니5632044

밀가루 대신 불린 렌틸콩으로 반죽한, 당근을 넣어 고소하고 바삭한 채소 와플

밀가루 대신 불린 렌틸콩을 갈아 만드는 담백한 채소 와플이에요. 당근을 넣어 은은한 단맛과 씹는 맛을 더하고, 시럽 없이 즐기는 식사용으로 준비해보세요. 재료(1인분): 마른 붉은 렌틸콩 60g, 당근 30g, 물 40~60ml, 베이킹파우더 1/4작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 올리브유 1/2작은술. ① 붉은 렌틸콩은 깨끗이 씻어 넉넉한 물에 3시간 이상 불려주세요. 불린 물은 버리고 다시 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 빼줍니다. ② 렌틸콩에 물 40ml를 넣고 믹서로 곱게 갈아주세요. 잘 갈리지 않으면 물을 조금씩 추가하되, 반죽이 주르륵 흐르지 않도록 되직하게 맞춰주세요. ③ 당근을 곱게 다져 반죽에 넣고 베이킹파우더, 소금, 후추를 섞어줍니다. ④ 와플기를 충분히 예열하고 올리브유를 얇게 발라주세요. 반죽을 넘치지 않게 붓고 닫아 7~10분 정도 구워줍니다. 기기마다 시간이 다르므로 겉이 노릇하고 속까지 익었는지 확인해주세요. ⑤ 완성된 와플은 식힘망에 잠깐 올려 수분을 날려주세요. 무가당 요거트를 조금 곁들여도 좋아요.

지니5632044

달큰한 콜라비와 고소한 렌틸콩을 푹 끓여 따뜻하게 즐기는 채소 수프

달큰한 콜라비와 고소한 렌틸콩을 푹 끓여 따뜻하게 즐기는 채소 수프 [재료 / 1인분] 콜라비 120g, 마른 빨간 렌틸콩 40g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 물 400ml, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 콜라비는 두꺼운 껍질과 질긴 부분을 충분히 벗기고 1cm 크기로 썰어요. 양파도 비슷한 크기로 썰어주세요. 2. 빨간 렌틸콩은 체에 담아 흐르는 물에 헹궈요. 작은 돌이나 이물질이 없는지 확인하고 물기를 빼주세요. 3. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 볶아요. 투명해지면 마늘과 콜라비를 넣고 1~2분 더 볶아주세요. 4. 렌틸콩과 물을 넣고 끓여요. 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 살짝 덮어 20~25분 정도 끓여주세요. 5. 콜라비가 부드러워지고 렌틸콩이 충분히 익으면 소금과 후추로 간해요. 너무 되직하면 물을 조금 보충해 농도를 맞춰주세요. [맛있게 먹는 팁] 빨간 렌틸콩은 익으면서 풀어져 따로 갈지 않아도 수프가 걸쭉해져요. 바닥에 눌어붙지 않도록 중간중간 저어주세요. 콜라비는 크기에 따라 익는 시간이 달라지니 포크로 찔러 부드러워졌는지 확인하면 좋아요.

지니5632044

닭가슴살 콩나물 비빔밥

1 전자레인지용기에 현미밥 깔고 물조금넣고 콩나물 씻은거 올려 렌지 5분돌리기 2 양념 만들기 스리라차 1 참기름1 물2 간장1 깨  다진마늘조금 3 볼에 1을 넣고 닭가슴살 찢어서 올린고 2 소스 넣고 비벼서 드세요

송쩡

콩나물해장국

콩나물 150g 계란 2개 연두부 또는 부드러운 두부 150g 대파 1/3대 다진 마늘 1/2큰술 국간장 1작은술 멸치 다시마 육수 550ml 소금 약간 후추 약간 청양고추 1/2개 (선택)   첫 번째, 육수에 콩나물 넣기 ​ 냄비에 멸치 다시마 육수 550ml를 붓고 끓여주세요. ​ 육수가 끓기 시작하면 손질한 콩나물을 넣어줍니다. ​ 이때부터는 뚜껑을 열어둔 상태로 끓이는 게 좋아요. ​ 콩나물 특유의 비린 향이 걱정된다면 처음부터 끝까지 뚜껑을 열고 충분히 익히는 방법이 간단해요. ​ 중불에서 5-6분 정도 끓이면 콩나물이 익으면서 시원한 향이 올라옵니다. ​ 두 번째, 마늘과 간장으로 국물 맛내기 ​ 콩나물이 익으면 다진 마늘 1/2큰술과 국간장 1작은술을 넣어주세요. ​ 국간장은 감칠맛을 더하는 역할을 하기 때문에 처음부터 많이 넣을 필요는 없어요. ​ 부족한 간은 마지막에 소금으로 조금씩 맞추면 됩니다. ​ 다이어트 중이라면 국물을 지나치게 짜게 만들지 않는 것도 중요하겠죠? ​ 세 번째, 두부와 계란 넣기 ​ 국물에 두부를 넣고 1-2분 정도 끓여주세요. ​ 그다음 풀어놓은 계란을 냄비 가장자리부터 천천히 둘러 넣어줍니다. ​ 이때 바로 세게 젓지 않는 게 포인트예요. ​ 계란이 살짝 익어 모양을 잡으면 한두 번 부드럽게 저어주세요. ​ 계란이 완전히 익을 때까지 끓이면 부드러운 계란 국물이 완성돼요. ​ 네 번째, 대파로 마무리하기 ​ 마지막으로 송송 썬 대파와 후추를 넣어주세요. ​ 칼칼한 국물이 좋다면 청양고추를 조금 추가해도 맛있어요. ​ 대파 향이 올라오면 불을 끄고 그릇에 담아주면 끝! ​ 복잡한 양념 없이도 콩나물 특유의 시원한 맛이 살아 있는 해장국이 완성됩니다 ​

로블ㅎ

아삭아삭 식감의 콩나물 두부 참치 무침

 데친 콩나물과 으깬 두부, 기름 뺀 참치를 함께 버무려 먹는 반찬 겸 한 끼 식사입니다. 불 조작이 적고 준비가 간단해 빠르게 차려 먹기 좋으며, 고소한 들기름 향이 잘 어우러집니다. [요리순서] 콩나물은 3~4분간 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 짭니다. 두부는 살짝 데쳐 키친타월로 수분을 짜내고 으깨줍니다. 참치캔은 기름기를 바짝 빼 준비합니다. 볼에 두부, 참치, 콩나물을 한데 담습니다. 국간장, 다진 마늘, 들기름, 통깨를 넣습니다. 재료가 잘 섞이도록 살살 무쳐냅니다.

오와둥둥

땅콩버터는 무가당으로 드세요 💕

무가당 땅콩버터는 설탕이 들어간 스프레드 대신 활용하기 좋아요.  통밀빵에 1큰술 정도 발라 먹는 것을 추천하는데요 , 땅콩버터 고를 때는 무가당으로 드시는것이 좋아요 💕 헬시딜에서도 무가당 팔더라구요 ^^ 당류뿐 아니라 총탄수화물, 단백질, 포화지방도 함께 비교하는 것이 좋아요.  그릭요거트도 제품마다 당류 차이가 크답니다. 제일 추천하는 조합은 통밀빵 + 무가당 그릭요거트 + 견과류 조금이에요. 맛과 포만감을 함께 챙길 수 있는 간단한 혈당관리 간식이에요. 

러블리베이지

요거트 땅콩버터 또띠아

1요거트와 땅콩버터 2대1 비율로 넣고 알룰로스 ,소금넣고 섞어주세요 2 또띠아위에 섞은거 바르고 그래놀라 뿌려서 접어서 먹음되요

송쩡

당뇨 환자에게 콩이 왜 좋다는 건가요?

단백질이 풍부하고 합병증 막아주기 때문이에요. 단백질은 근육·호르몬·항체 생성에 반드시 필요한 영양소 중 하나로, 식물성과 동물성 단백질이 있습니다. 당뇨병이 있을 땐 단백질을 많이 먹는 게 좋지만, 여러 신장 질환 발병 위험을 낮추기 위해 단백질은 가급적 식물성으로 먹는 게 좋아요. 식물성 단백질이 풍부한 콩은 ‘단백질의 보고’, ‘밭에서 나는 쇠고기’로 불릴 만큼 고단백질의 영양을 가지고 있습니다. 식물성 단백질은 필수아미노산이 풍부하며 혈압을 낮춰줘 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 특히, 콩은 리놀산, 레시틴, 이소플라본 등 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 성분이 풍부하며 동맥을 확장해 심혈관 합병증 예방에 도움을 줍니다. 혈중 인슐린 수치를 낮추는 효과까지 있어 당뇨병 환자에게 아주 좋은 식품이에요. 특히 대두는 닭 가슴살과 비슷한 양의 단백질을 함유하고 있어요. 한 줄 요약 : 합병증 막아주는 콩, 충분히 드세요!

로블ㅎ

병아리콩 쿠스쿠스 도시락

재료: 쿠스쿠스, 병아리콩, 오이, 토마토, 레몬. 조리: 쿠스쿠스를 불리고 콩과 채소를 섞는다. 특징: 고기 없이도 다양한 식물성 재료를 활용한다. 15분.

열정남자

렌틸콩 토마토 도시락

재료: 익힌 렌틸콩, 토마토, 시금치, 현미밥. 조리: 렌틸콩과 토마토를 끓이고 시금치를 넣어 밥과 함께 담는다. 특징: 식물성 단백질을 활용한다. 20분.

열정남자

병아리콩 채소 랩

재료: 통밀 또띠아, 병아리콩, 양상추, 토마토, 요거트. 조리: 으깬 병아리콩과 채소를 또띠아에 넣고 요거트 소스를 더해 만다. 특징: 간편하게 휴대할 수 있다. 15분.

열정남자

구운 채소와 렌틸콩 도시락

재료: 가지, 애호박, 파프리카, 렌틸콩, 쿠스쿠스. 조리: 채소를 구워 익힌 콩과 쿠스쿠스에 곁들인다. 특징: 다양한 채소와 식물성 단백질을 함께 제공한다. 25분.

열정남자