'감자 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

러닝하면 살 빨리 빠지는 건 맞지만… ‘이것’ 꼭 병행해야

러닝하면 살 빨리 빠지는 건 맞지만… ‘이것’ 꼭 병행해야 신소영 기자 님의 스토리     러닝하면 살 빨리 빠지는 건 맞지만… ‘이것’ 꼭 병행해야 달리기나 러닝머신 등의 운동을 하면 살이 금방 빠진다는 말이 있다. 실제로 유산소 운동은 체지방 연소와 체중 감량에 효과적이다. 하지만 전문가들은 체지방을 더 효과적으로 태우려면 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동도 반드시 병행해야 한다고 말한다. 왜일까? 근력 운동으로 근육을 키우면 기초대사량이 늘어난다. 그럼 유산소 운동만 하는 것보다 다이어트 효과가 더욱 커진다. 중강도 근력 운동을 먼저 한 다음 유산소 운동을 땀이 날 정도로 하면 된다. 근력 운동은 10번가량 반복해 들어 올릴 수 있는 무게로 운동할 때를 중강도로 본다. 최소 3개월은 천천히 운동량을 늘려가며 근력, 유산소 운동을 병행하면 체지방이 더욱 잘 타 체중 감량 효과는 배가 된다. 건강을 위해서도 유산소, 근력 운동을 같이 하는 게 좋다. 실제로 두 운동을 병행하는 게 비만, 심혈관질환, 당뇨병 등 만성질환의 주범이 되는 ‘대사증후군’ 예방에 효과적이라는 연구 결과도가 있다. 인제대 서울백병원 가정의학과 조영규 교수 연구팀이 40세 이상 2만2467명을 대상으로 평소 운동 유형에 따라 유산소 운동군, 근력 강화 운동군, 복합(유산소+근력 강화) 운동군으로 나눠 대사증후군 발병 위험을 비운동군과 비교 분석했다. 그 결과, 남성의 대사증후군 발병 위험은 유산소 운동군 15%, 근력 강화 운동군 19%, 복합 운동군 35% 낮았다. 여성의 경우 유산소 운동군 17%, 근력 강화 운동군 27%, 복합 운동군 26% 대사증후군 발병 위험이 낮았다. 연구팀은 만성질환 예방을 위해서는 유산소 운동이나 근력 강화 운동 중 한쪽에 집중하기보다 이들 운동을 병행하는 게 가장 좋다고 권고했다. 다이어트를 할 땐 운동뿐만 아니라, 식단 관리도 중요하다. 다이어트를 하고 있다면 아침을 거르는 습관은 고쳐야 한다. 아침을 제대로 먹지 않으면 점심에 과식하게 돼 오히려 살이 찐다.  점심을 먹기 전 쿠키·초콜릿 등의 달고 칼로리가 높은 간식을 먹게 될 가능성도 높다. 하루 세끼를 규칙적으로 먹되, 각 식사 때마다 먹는 양을 조금씩 줄여야 다이어트에 도움이 된다. 만약 아침 먹을 시간이 부족하다면 ▲삶은 달걀 ▲단백질 음료 ▲샐러드 ▲저지방 요거트 등의 간단한 음식을 먹는 것을 추천한다. =========== 아침을 조금 먹어서 그런가요? 요즘 점심 좀 더먹게 되는데 가을인가 ㅎㅎ 과식은 다이어트에 최대 적이죠 ~ 규칙적인 식사 하세요

뽀봉

점심 직원식당에서 부추소고기돌솥밥

자비명상 수업 끝나고 모처럼 만나 언니랑 또 거기서 만난 분이랑  병원 직원식당에서 점심 사먹었어요 오늘메뉴는 부추소고기버터돌솥밥 입니다. 반찬으로 김치전과 무미역무침, 계란국 나오네요. 샐러드랑 김치는 가져오는 건데  김치는 아무도 갖고 오지 않았답니다.ㅋㅋ 우선 샐러드 두접시부터 견과류 조금 뿌려서 먹고 밥먹으려는데 아예 돌솥밥으로 나와 밥을 덜 수가 없었어요. 원래 밥은 반 그릇만 먹는데...그래서 비빔장도 넣지 않고 버터도 넣지 않고(부추랑 양념된 고기만으로도 충분히 간이 되더라구요) 싹싹 비벼서 고기 부추 위주로 먹고 밥은 4분의 3 남겼네요. 그래도 김치전과 미역무침, 계란국의 계란도 건져먹었죠.  사실 아침을 샐러드와 빵으로 잔뜩 먹어서 별로 배고프진 않았는데 모처럼 만난 언니가 워낙 밥 먹고 가는 걸 좋아해서 저도 맞춰주려고 간 거라 오늘은 밥을 좀 작게 먹을 수 있었네요. 그래서 생각보단 좀  먹었답니다 오늘 음식이 워낙 맛있었거든요.

성실한라떼누나

아침식사

아침식사는 그릭요거트샐러드로 먹었어요 블루베리 아몬드 포함해서요 아침 꼭 드세요

마음그릇

화요일 아침

100g이 늘었어요. 어제 좀 식단 하려고 했다가 배고파서 점심을 잘 먹었는데 그거 치고는 덜 찐거지만 😅 오늘도 아침에 빵 먹을 거라😮‍💨 언제 좀 뺄 수 있을까요? 지금 61대가 너무 불만족스러워요. 그러나 빵 먹을 생각은 고수했답니다. 이거라도 스트레스 풀어야죠 뭐 오늘 비 온다 그러더니 새벽 5시후반에는 아직 안 오더라고요. 그래서 홈트 하나와 약만 먹고 얼른 준비해서 라떼랑 딱 6시 반에 나갔는데 비가 오기 시작했어요. 어차피 내내 비 온다고 그래서 라떼 비옷 입혀서 30분만 나갔다 들어왔답니다. 그리고 나서 아침밥 먹을려고 대대적으로 준비했어요. 빵을 먹을 거지만 그전에 샐러드를 맛있게 먹으려고요. 두부부터 깍뚝썰어 구워 놓고 팽이버섯도 볶아 놓고 샐러드오이도 잘라 놓고 차지키소스도 레몬즙 짜서 만들었어요. 이렇게 시간이 꽤 걸려서 차지키소스 만드는 동안 어머니 동생은 벌써 밥 다 먹고 일어나고 나는 샐러드 만들어서 빵이랑 같이 아침 차렸어요. 두부샐러드는 야채믹스 깔고 당근 파프리카 오이 사과 양배추라페 차지키소스 팽이버섯 두부 갈비3점 넣고 스프링치즈 찰옥수수 견과류 시리얼 뿌리고 애사비드레싱으로 마무리했어요. 오늘 샐러드는 단백질까지 듬뿍 챙긴 샐러드로 만들었어요. 어제 동생이 엄마가 단팥빵 먹고 싶대서 빵 여러 개를 사 왔거든요. 어제밤부터 먹고 싶었지만 저녁이라 참고 오늘 아침에 빵 챙겨 먹었답니다. 나머지는 먹으라고 놔뒀는데 동생이 먹거나 엄마가 저녁에 먹겠죠. 밤식빵 3쪽과 초코소라빵 3분의 1, 모카크림 3분의 1 접시에 담아 같이 아침상으로 차렸네요. 우선 샐러드에서 야채 부분을 먼저 먹고 어느 정도 먹은 다음에 두부랑 고기도 먹고 차지키소스와 남은샐러드를  밤 식빵에다는 얹혀서 먹었어요. 마치 샌드위치처럼~ 밤식빵 3쪽이었지만 엄마도 1개정도 드셔서 전 두개 먹었답니다. 그리고 이거 다 먹고 나서 초코소라빵하고 모카 크림 빵은 후식처럼 마지막에 먹었네요. 칼로리는 걱정되지만 든든해서 엄청 기분이 좋았답니다. 양심상 초코크림은 4분의 3은 뺐네요😆 마음 챙김할 때 라떼에요. 마음챙김 챌린지가 끝났어도 그냥 사진 계속 찍어놨는데 오늘부터 42기 다시 시작했더라고요. 아침에 산책 나갔더니 비가 오기 시작해서 비옷 입혀서 나갔어요. 아직 저렇게 어두웠답니다. 그래서 우리 아파트 근처만 돌아다녔는데 라떼가 작은것 큰것 볼일  다 봐서 다행이에요. 우리 라때는 비옷 중에 지 머리를 꽉 묶는 부분을 제일 싫어하거든요. 들어오면서 엘리베이터에서 비옷을 다 벗겨주신 못하고 머리만 먼저 벗겨줬답니다. 다녀와서 차지키 소스 만들 때 사진이에요.  오이는 230g, 그릭요거트는 130g 정도 된답니다. 10분간 소금 약간에 절였다가 탈수기로 짜서 레몬즙 레몬제스트 올리브오일 알룰로스 다진마늘 건조바질 오이에 넣고 양념하고 그릭요거트까지 섞으면 완성된답니다. 저걸로 한 3~4일 정도 먹는 거 같네요. 아끼고 싶은데 그릭 요거트라 오래가지는 못해요. 생레몬에서 레몬즙 짜고 껍질로 레몬제스트 낸다고 채칼로 하다가 비었답니다. 아침부터 피봤어요😂

성실한라떼누나

잡채가 칼로리 대박이죠??

개인적으로 배추김치 보다는 깍뚜기를 더 좋아 하는데, 콩나물국에 깍뚜기 참 좋네요  매콤한 오징어 볶음은 양배추랑 양파도 많이 들어 갔네요  너무 매워요  ㅋㅋ 속이 얼얼 하네요 그래서인지 속은 뻥~~ 시원하게 뚫리는 기분이네요  미역줄기 언제 나와도 땡큐죠 감자볶음에  모처럼 잡채로 ~~ 이거 칼로리 대박이겠어요

뽀봉

섬유질만 중요?"...장 건강 되살리는 고단백 식품

"섬유질만 중요?"...장 건강 되살리는 고단백 식품 정희은 기자 (eun@kormedi.com)   장 건강을 생각하면 대부분 섬유질을 생각하지만 단백질도 뗄레야 뗄 수 없다. 단백질은 세포 성장, 발달, 회복에 꼭 필요한 요소로, 장은 물론 신체의 모든 부분에 중요한 역할을 한다. 단백질과 장은 서로에게 유기적인 역할도 한다. 특히 장 속에는 유익한 미생물과 해로운 미생물이 공존하며, 이 미생물들은 우리가 섭취한 음식을 분해해 장 건강에 영향을 미치는 분자들을 생성한다. 단백질 필요량은 나이, 성별, 체성분, 활동량에 따라 달라진다. 보통 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다. 간식을 통해 일일 단백질 섭취를 보충하는 데 도움을 받으면 좋다. 이와 관련해 미국 건강전문 사이트 헬스(Health)의 자료를 바탕으로 장 건강에 좋은 고단백 간식에 대해 소개한다. 그릭 요거트  한 컵의 저지방 플레인 그릭 요거트에는 약 20g의 단백질이 들어 있다. ‘라이브 앤 액티브 컬처’가 포함된 요거트를 선택하면 좋다. 이는 프로바이오틱스, 즉 장 건강에 유익한 미생물이다. 프로바이오틱스는 장 속 유익한 세균의 성장을 촉진하고 해로운 미생물에 대한 방어 메커니즘을 강화한다. 에다마메  에다마메는 대두로 섬유질이 풍부하고 식물성 단백질이 가득하다. 반 컵의 삶은 에다마메에는 약 4g의 섬유질과 9g의 단백질이 들어 있다. 신선하거나 냉동된 에다마메를 삶아 소금과 올리브유로 간을 하면 훌륭한 간식이 될 수 있다. 오트밀  오트밀은 섬유질을 포함하고 있으며, 단백질이 풍부한 우유나 요거트와 함께 먹으면 좋다. 섬유질은 유익한 장내 세균을 촉진하는 데 중요한 역할을 한다. 반 컵의 오트밀과 한 컵의 우유로 만든 오트밀은 13g의 단백질과 5g의 섬유질을 제공한다. 아몬드  아몬드는 1온스(28g)당 약 6g의 단백질을 포함해 불포화 지방산이 풍부하다. 불포화 지방은 포화 지방의 대안으로 장 건강에 도움이 된다. 또 포화 지방이 장 투과성을 증가시켜 해로운 물질이 장으로 들어가는 것을 막아준다.   생선 구이  생선 구이는 오메가-3 지방산이 풍부해 장 건강을 개선하고 염증을 줄이며 장내 미생물의 다양성을 높인다. 생선 필레 150g을 사용해 생선 구이를 만들면 약 24g의 단백질을 섭취할 수 있다.   야채와 함께 먹는 후무스  후무스는 병아리콩으로 만든 음식으로, 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하다. 반 컵의 후무스에는 약 10g의 단백질과 7g의 섬유질이 들어 있다. 후무스에 찍어 먹을 수 있는 채소로는 섬유질과 항산화 물질이 풍부한 파프리카와 당근이 좋다. ================ 병아리콩은 미리 삶아두웠다가 밥에 넣어 먹으면 간편하고 콩도 고소하고 좋아요 ~ 샐러드로 드실거면 좀 오랫동안 삶아야하고요

뽀봉

내 맘대로 샐러드🥗

피트니센터에서 오자마자 씻고 된장찌게 끓여 어머님과 신랑 저녁 차려주고 너무 배가 고프고 기운도 없어서 오이, 당근, 귤 잘라서 접시에 담고  그릭요거트 뿌려주고 캐슈넛 올리고 아마씨뿌려 먹었어요~~^^ 고소하고 깔끔하고 아삭하니 아주  맛있었네요~^^

나쁜엄마

자동 다이어트.. 진짜 배고프네요 😱

오늘 점심으로 한식 뷔페에서 평소양보다 더 먹고.. 소화가 안되더라구요.. 오후 커피 마시고 6시쯤 애들 학원가기전 유부초밥 싸줄때.. 맛본다고 하나 먹고..  내일은 건강검진이라 7시부터 금식하고 있어요 진짜 아무것도 먹기 싫고 배 불렀는데.. 이 시간쯤 되니 또 출출하고..꼬르륵 꼬르륵.. 청소하고 설거지 하는데 뭐하나 먹고 싶다는 생각이.. 요럴때 샐러드 한접시 먹으면 좋은데.. 금식이라 내일까지 참아야하네요;; 지금 저의 상태는...

우리화이팅

소분이 슝슝

소분해논 아이스크림 내일은 감자탕 소분좀 해놔야겠음

야고

저녁

간단 간편하게  샐러드로 챙겨요 간식이 생각 날수도 ^^

예지영준맘

다이어트에 도움이 되는 음식들

포만감을 채위 준다는 의미로 물이 있으며 가종 채소류로서  오이 양배추 상추  당근등은 전분이들어가지 않은것으로 풍부한 식이섬유를 가지고 있으며  혈당감소를 돕고 체중증가를 둔화시킨다 두부와 삶은계란  닭가슴살은 단백질원으로서  영양의  균형을 가져오며  그 밖에  흰생선살 번데기 귀리올리브오일 샐러드 곤약  천사채 한천버섯등이 좋다

재털이

고구마 바나나 빈속에 먹지말것 안좋다고 합니다

계란 .감자 .당근. 꿀.견과류.블루베리는 공복에 드셔도 좋다고 하네요

올란도

혈당 잡기위한 식단

북어두부국 삶은계란 샐러드 오늘도 설탕은 전혀들어가지 않았다  저염으로 먹거리 만들고 물 많이 섭취 스트레스는 안 받을수 없고 운동도 열심히 오늘도 최선을 다 하고 있습니다

사랑합니다4

가성비 좋고 맛도 좋은 점심 😊

회사근처 한식 뷔페예요~ 전 처음 와봤는데 가성비 좋고 반찬도 참 다양해요. 숙주무침,불고기,돈가스, 샐러드, 어이무침, 계란장조림이 나오고 닭개장도 맛있네요~ 마지막엔 라면~ 후식 오렌지를 끝으로 점심 마무리. 뷔페는 다 좋은데 과식하게 되니 자꾸 졸립네요;, 점심 맛있게 드시고 오후에도 힘내세요~

우리화이팅

월요일 아침 도시락으로 야외

300g이 늘었어요. 고구마 말리는 걸 좀 많이 먹었더니 쪘어요😅 오늘 아침을 6천보 챌린지 하려고 일찍 준비하서 도시락까지 챙겨서 일찍  6시 40분 나왔어요. 우선 6천보 될 때까지는 열심히 빨리 걸었어요. 6천보 달성시는 성북천에 있어서 성북구청으로 올라가서 성북구청 옆 벤치에서 도시락  먹었어요. 샐러드는 야채믹스 당근 파프리카 넣고 사과와 그릭요거트 담고 찰옥수수 스프링치즈 견과류 시리얼 뿌리고 애사비드레싱으로 마무리했어요. 그래도 통에 담으니 쪼끔 양이 작았던 거 같네요. 그릭요거트는 미주라토스트에 발라먹으려고 가장자리에 놔뒀어요. 우선 샐러드 다 먹고 그릭요거트 남겨서 미주라 토스트에 발라 먹었답니다. 근데 오늘 아침 되게 쌀쌀했고 시간이 지나도 따뜻해질 기미가 안 보였답니다. 그래서 성북구청이 옆에서 먹는데 너무 추워서 덜덜 떨면서 먹었네요. 그래서 먹긴 했는데 맛있었는지 기억이 안 날 정도랍니다. 아침 산책 끝날 때쯤엔 만보 정도 걸었어요.

성실한라떼누나

뜨돈

고딩이랑 뜨돈 갔어요 도서관 갔다가 뭐 먹을까 하니까 뜨돈 또 가자고 ㅋㅋㅋ 모닝빵으로 버거 만들어 먹기 이거 정말 맛있어요 뜨돈은 샐러드가 푸짐해서 좋아요 음료는 주문후 리뷰써서 무료로 받았어요 고딩이랑 즐건 시간이었어요

현유리

고구마케이크

삶은 밤고구마, 계란, 아몬드가루, 꿀을 넣고 밥솥에서 찜기능을 이용해 만들었어요. 밥솥을 이용을 만드니 너무 간단하니 자주 만들어 먹게 되네요. 아침 출근할 때는우유와 먹고,저녁때는 따뜻한 보이차와 샐러드를 함께 곁드려 먹으면 가벼운 한끼가 되는 것 같아요. 고구마외에도 단호박으로도 해도 좋아요.

라라스칼렛

고구마 레시피 에프에구운 찐고구마

밤고구마 사서 쪘는데 생각보다 덜 달아 에프에 다시 구우니 그나마 먹을만 하네요 자주 해먹는 당근라페를 오늘은 양배추까지 곁들여 만들었어요 고구마만 먹음 퍽퍽해서 새콤달콤한 샐러드와 곁들이니 영양도 맛도 좋아요

셰어

고구마 레시피

다이어트에도 좋고 맞도 좋은 고구마 샐러드 레시피를 소개 합니다 재료 : 고구마, 당근, 마요네즈,소금,후추, 파슬리,  설탕, 버터 고구마를 삶다가 당근을 같이 데칩니다 당근과 고구마를 같이 으깨준후 마요네즈 설탕약간 소금 후추 버터를 넣고 잘 섞어줍니다 취향에 따라 사과를 추가하셔도 좋습니다 잘 섞여진 샐러드 위에 파슬리로 마무리 해줍니다 이렇게 샐러드로 만들어 놓은후 식빵에 발라먹거나 샐러드 단독으로 즐겨도 맛있게 드실 수 있습니다

jjung2

몸이 허해서 몸보신

나는 감자탕으로 몸보신 해요.

야고

고구마 레시피

다이어트 고구마 레시피 입니다. 삶은 고구마랑 삶은 단호박, 그릭요거트를 섞어서 먹습니다. 야채샐러드랑 같이 먹어도 좋고, 통밀빵 구워서 같이 먹어도 맛있어요. 고구마는 익히기만해도 맛있어서 어떻게 먹어도 맛있어요. 다이어트에 도움이되는 맛있는 고구마를 이용한 음식입니다.

봄겨울

일교차 클 때 ‘이 식품’ 먹어두면, 올겨울 감기 걱정 덜어

일교차 클 때 면역력에 좋은 식품이래요~  고구마와 단호박 모두 껍질째 먹는게 좋다고 하네요~ 고구마는 익히면 껍질이 질겨지니  익히지 않은 상태로 슬라이드해서 샐러드와 먹으면 좋다고 하니 한번 시도해봐야겠어요~ 비가 오고 나서 확실히 공기가 많이 차가워졌네요 감기 조심하시고 몸에 좋은 음식 많이 챙겨서 드세요~ 일교차가 큰 날씨가 이어지고 있다. 아침저녁으로 쐰 찬바람에 자칫 감기를 앓기 쉽다. 면역력을 강화하는 식품을 꾸준히 먹으면 감기 걱정을 덜 수 있다. 고구마를 껍질째로 먹으면 면역력 향상에 도움이 된다. 고구마 껍질 속 안토시아닌 성분이 몸속 활성 산소를 제거해 면역력을 강화하는 덕분이다. 고구마 껍질엔 베타카로틴도 많다. 베타카로틴이 체내에 흡수되면 면역력 향상에 이로운 비타민A로 바뀐다. 항산화 효과가 있어 면역력 향상에 좋은 비타민C 역시 풍부하다. 고구마 껍질은 익힐수록 질겨지는 게 그나마 단점이다. 익히지 않은 상태에서 얇게 썰어 샐러드에 곁들여 먹는 게 좋다. 단호박도 감기 예방과 컨디션 개선에 이롭다. 단호박에 풍부한 비타민E는 스트레스 해소와 불면증 해소에 도움된다. 혈액순환을 원활하게 해 일교차가 큰 날씨에도 체온을 잘 유지할 수 있게 돕는다. 면역력을 강화하는 비타민A·B·C와 칼륨도 풍부하다. 단호박 역시 껍질째로 먹는 게 좋다. 단호박 껍질에는 강력한 항산화 물질인 페놀산이 있어 추운 날씨에 특히 조심해야 하는 심혈관 질환을 예방한다. 페놀산은 껍질에만 있고 알맹이에는 없다. 단호박을 껍질째로 쪄서 부드럽게 만들어 먹거나, 껍질을 3~4일 말린 후 차를 끓여 마시면 된다. 한국인이 자주 먹는 마늘도 면역력 강화 효과가 있다. 실제로 2016년 호주에서 진행한 연구에 따르면 마늘에는 장내 유익균의 성장을 돕는 프리바이오틱스 물질이 풍부하다. 몸을 지키는 면역세포의 70%가 장에 분포할 정도로 장 건강은 면역력에 긴밀히 연관된다. 마늘을 먹어 장내 유익균 성장을 도우면 자연스레 면역력이 강해진다. 미국 플로리다대 식품영양학과 연구팀의 인체 적용 시험 결과, 마늘을 분말로 하루 2.56g 섭취했을 때 면역 세포가 활성화되는 게 관찰되기도 했다. 감기, 독감 증상 발현 빈도와 발현 시 지속되는 일수도 줄어들었다.  <출처 헬스조선> 

우리화이팅

(당뇨병) 채소 썰어서 냉장고에 넣어두면, ‘이런’ 효과 볼 수 있어  

채소 썰어서 냉장고에 넣어두면, ‘이런’ 효과 볼 수 있어     최지우 기자 님의 스토리   당뇨병은 생활습관 관리가 중요한 병으로, 그중에서도 식사 관리는 혈당 조절의 핵심이다. 미국 체중 감량 및 질병 관리 식이 전문가 마이클 댄싱어가 ‘웹엠디’에 ‘당뇨병 환자들을 위한 식사 관리 팁’을 공유했다.   ◇덜 가공된 식품으로 당뇨병 환자는 현미, 통밀, 보리 등 통 곡물을 섭취하는 게 좋다. 통 곡물은 흰쌀, 밀가루 등 정제된 곡물보다 섬유질, 미네랄 등 영양소가 풍부해 섭취 시 혈당을 덜 올린다. 포만감도 더 오래 유지돼 식사량 조절에 도움이 된다. 통 곡물을 고를 때는 영양 성분표를 확인해 통 곡물 함량이 100%인 제품 위주로 선택하는 게 좋다.   ◇한 끼에 섬유질 8g 이상 섭취 탄수화물 위주의 식사를 할 때는 한 끼에 최소 8g의 섬유질을 섭취해야 한다. 섬유질이 풍부한 식단을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 등 만성질환에 의해 사망할 위험이 15~30% 감소하며 섬유질 8g을 추가로 섭취할 때마다 질환 발병 위험이 5~27% 감소했다는 뉴질랜드 오타고대 연구 결과가 있다. 섬유질은 브로콜리, 당근, 양배추 등 각종 채소와 베리류, 감귤류 등 과일, 콩류 등에 풍부하다. ◇건강한 지방으로 대체   탄수화물 섭취량을 줄이는 대신 불포화지방산이 풍부한 식품을 식단에 추가하자. 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강을 개선하는 영양소로, 당뇨병 대표 합병증인 심혈관질환 예방을 돕는다. 불포화지방산은 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등에 풍부하다.   ◇채소 썰어서 보관해두고 시금치, 양상추 등 각종 채소를 썰어 밀폐 용기에 보관해두자. 꺼내서 요리 재료로 활용하기에도 편리하고 간단하고 빠르게 샐러드를 만들어 끼니에 곁들일 수 있어 채소를 쉽게 섭취하게 해준다. 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있다.   ◇디저트는 조각 내서 섭취 설탕 및 지방 함량이 높은 디저트류는 되도록 섭취하지 않는 게 바람직하다. 디저트 섭취 욕구를 참지 못하면 점차 단맛에 길들여지고 종국에는 혈당 조절에 어려움을 겪게 되기 때문이다. 만약 디저트를 먹게 된다면 디저트를 몇 등분으로 나눠 소량만 섭취해야 한다. 디저트를 먹은 칼로리만큼 식사량을 줄이는 것은 기본이다 ============ 채소를 미리 썰어서 보관할  생각은 안해봤는데, 이렇게 해두면 먹기는 편할것 같아요  바로바로 꺼내서 요리를 하거나, 샐러드로도 섭취가 가능하죠 ~

뽀봉

일요일 아침

다행히 100g 빠졌답니다. 저녁에 옥수수까지 먹어서 조금이지만 빠질 지 몰랐는데 하긴 잘 때 배 고프긴 했어요. 다행이다 생각하면 아침을 맛있게 챙겨 먹었어요. 그릭요거트샐러드는 야채믹스 배추 깔고 파프리카 브로콜리 당근 넣고 사과 양배추라페 올리고 그릭요거트 한스쿱 뜨고 거기에 발사믹식초 알룰로스 뿌리고 스프링치즈 찰옥수수 견과류 시리얼까지 올린다음 애사비드레싱 마무리했네요. 이 풍성한 샐러드 엄청 맛있게 혼자 먹었네요. 요즘은 엄마가 샐러드를 안 드셔요ㅠㅠ 그리고 잡곡밥 데우고 계란 2개 후라이해서 김치 씻어 넣은 것과 어저께 멸치아몬드볶음까지 해서 오늘도 맛있게 먹었답니다. 어머니는 일요일이면 교회 가셔서 아침에 좀 일찍 나가셨거든요. 우유에 시리얼만 먹고 가셔서 조금 미안하긴 했지만 우리 집에서 나라도 여유로운 아침을 먹는다는건 좋은거죠? 새벽에게 마음 챙기할때 라떼예요. 곤히 자는 라떼는 너무 이쁘죠?

성실한라떼누나

‘흰 쌀밥+구운 햄’ 조합만큼은 피해야 하는 이유 

‘흰 쌀밥+구운 햄’ 조합만큼은 피해야 하는 이유  햄, 소시지, 베이컨 등 가공육이 몸에 안 좋다는 것은 누구나 안다. 아예 안 먹고 살 수는 없겠지만, 먹는다면 흰 쌀밥에 구운 햄을 얹어 먹는 건 피하는 게 좋다. 가뜩이나 몸에 해로운 햄을 건강에 더 안 좋은 방식으로 섭취하게 된다. 가공육이 몸에 해로운 것은 고기를 훈제, 염장, 경화 등 다양한 방법으로 가공할 때 발암물질이 만들어지기 때문이다. 예컨대, 고기를 아질산염으로 경화시키면 N-니트로소화합물이, 고기를 훈제하면 발암성 다환방향족탄화수소(PAHs)가 생긴다. N-니트로소화합물은 체내에서 DNA를 손상시키고 산화스트레스가 생성되도록 해 암세포를 키운다. PAHs는 폐암, 유방암, 위장 관련 암, 대장암, 췌장암, 전립선암 등과 관련있다고 알려졌다. 가공육이 암 발병 위험을 키운다는 것은 여러 연구로 증명됐다. 지난 2018년에는 여성 26만 명을 7년간 추적한 대규모 연구에서 가공육이 여성 유방암 발생 위험을 키운다는 것이 확인됐다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구기관(IARC)은 가공육을 50g씩 매일 먹으면 대장암 위험이 18% 증가한다는 연구 결과를 근거 삼아 가공육을 1군 발암물질로 분류했다. 그래도 가공육으로 인한 암 발병 위험을 최소화할 방법은 있다. 조리법을 바꾸는 것이다. 베이컨 등 가공육에서 지방이 눈에 띈다면 최대한 제거한다. 지방이 많은 고기일수록 PAHs가 다량 검출되기 때문이다. 될 수 있으면 직화 조리를 피해야 한다. 인제대 환경공학과 박흥재 교수팀이 가공육 조리법에 따른 PAHs 함량을 분석한 결과, 불에 직접 익힐수록 PAHs 양이 늘어나는 게 확인됐다. 불이 고기에 직접 닿지 않도록 프라이팬에 익힌 가공육의 PAHs 검출량은 검출한계 이하~22.1ng/g이었지만, 숯불에 구워 불이 직접 닿은 가공육은 12.7~367.8ng/g이었다. 가공육은 열이 고기에 직접 닿지 않게 물에 데치거나 삶에 먹는 게 가장 좋다. 굽고 싶다면 프라이팬, 솥뚜껑 등 불판을 이용해 불에 직접적으로 닿지 않게 해야 한다. 가공육과 함께 먹는 음식도 중요하다. 탄수화물 말고 채소와 함께 먹어야 몸에 덜 해롭다. 프랑스 보르도대 연구팀의 연구 결과에 의하면, 가공육을 감자, 곡류 등 복합탄수화물과 함께 먹는 사람은 과일, 채소, 해산물, 가금류 등을 곁들여 먹는 사람보다 치매 발병 위험이 큰 것으로 드러났다. ============== 전 햄은 있으면 먹고  없으면 굳이 사는편은 아닌데, 아이들은 너무 좋아해요 뜨거운물에 데쳐서 주긴하는데, 덜먹는것이 좋긴 하겠죠 

뽀봉

“가을은 살찌는 계절?” 당도 쉽게 올라...밥상에 ‘이것’ 더하라

“가을은 살찌는 계절?” 당도 쉽게 올라...밥상에 ‘이것’ 더하라 최지혜 기자 (jhchoi@kormedi.com)    완연한 가을이다. 여름보다 외부활동이 늘어나고 기온이 낮아진 탓에 식욕이 높아진다. 여느 때보다 혈당 관리가 중요하다. 식욕을 줄이는 포만중추에 대한 자극이 약해져 혈당 조절이 어려워질 수 있기 때문이다. 포만중추는 음식을 먹을 때 발생하는 열에 의해 자극받는다. 쌀쌀해진 날씨에는 포만중추가 활성화하는 온도에 도달하려면 더 많은 음식이 필요하다. 체온이 높은 여름철 입맛이 없고, 가을철 식욕이 높아지는 이유다. 이는 과다 섭취로 이어질 수 있고 혈당이 급격히 상승하는 ‘혈당 스파이크’ 위험도 높아진다. 가을철 건강하게 혈당을 관리하려면 꾸준한 운동은 필수다. 간단하더라도 규칙적인 신체 활동은 인슐린 민감도를 높이고 혈당 수치를 안정화시키는 데 큰 도움이 된다. 운동과 함께 혈당 관리에 도움을 주는 식품으로 식단을 구성하는 것도 중요하다. 저당 곡물과 신선한 채소는 혈당을 안정적으로 유지하므로 이런 식품을 가까이 하는 것이 좋다. 당 함량 낮은 저당곡물 파로...식이섬유‧단백질 등 60여가지 영양소 함유 일상에서 구하기 쉽고 조리가 편한 대표 혈당 관리 식품으로는 파로가 있다. 혈당 관리를 비롯 체중 조절에 이로운 저당곡물이면서 유전자 변형이 이뤄지지 않은 고대곡물이다. 이탈리아 토스카나 지역에서 재배되는 파로의 품질, 종자 순수성이 높다고 알려졌다. 당 함량이 낮아 효과적으로 혈당 관리에 도움을 받을 수 있다. 파로는 당이 적은 고대곡물인 카무트보다도 당 함량이 3배 이상 낮은 2.4g(100g 기준) 정도의 당을 함유했다. 파로(사진)는 혈당 관리에 이로운 저당곡물이면서 유전자 변형이 이뤄지지 않은 고대곡물이다. 60여가지 영양소를 함유한 파로는 식이섬유를 비롯 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하다.   파로에는 식이섬유를 비롯 단백질, 비타민, 미네랄 등도 다양하게 들어있다. 무려 60여가지 영양소가 들어있는 파로는 특히 혈당 조절과 인슐린 민감도 개선에 중요한 마그네슘과 아연이 풍부하다. 파로의 주요 성분인 아라비노자일란과 페룰산도 혈당 조절에 큰 역할을 한다. 식이섬유의 일종인 아라비노자일란은 장에서의 소화과정을 천천히 도와줘 혈당 상승이 완만하게 이뤄지도록 한다. 페룰산은 혈액순환과 항노화, 피부 미용, 혈당 조절 등에 기여하는 항산화 물질이다. 칼로리까지 낮은 파로는 적정 체중 유지에도 도움을 주고, 조리법도 간편하다. 밥에 넣어 짓거나 샐러드, 수프 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 보리와 메밀도 혈당 관리에 도움...신선한 시금치‧우엉‧두부 등도 이로워   보리와 메밀도 혈당 관리가 필요한 이들에게 적합하다. 먼저, 보리는 혈당 지수가 낮고 식이섬유가 풍부해 혈당이 빠르게 높아는 현상을 막을 수 있다. 보리는 다양한 한식 요리에도 활용 가능하다. 메밀은 글루텐이 없어 혈당 관리에 도움을 준다. 이 외에도 혈관 건강을 지키고 염증을 줄여 당뇨 관리에 이로운 루틴이라는 성분 등도 풍부하다. 식단에 시금치를 포함하는 방법도 있다. 시금치에는 비타민과 미네랄이 풍부해 혈당을 안정화시킨다. 저칼로리 식품이면서 식이섬유도 풍부해 당뇨 환자들의 식사에 부담없이 추가 가능하다. 두부도 마찬가지다. 두부는 조리법이 다양하지만 혈당 상승을 완화하고 충분한 포만감을 줘 식사 양을 조절하는 데 이롭다. 식물성 단백질이기에 비만에 대한 걱정없이 먹을 수 있는 것도 장점이다. 섬유질이 풍부한 우엉도 소화과정에서 혈당 상승을 완화하는 데 도움을 준다. 우엉 속 아르기닌 성분은 이뇨 작용을 촉진해 가을겨울 예민해지는 폐와 호흡기를 깨끗하게 관리하는 효과를 기대할 수 있다. ================ 당뇨 때문일까요? 저당곡물이 많이 보이기 시작이네요 식이섬유 가득한 야채들도 인기 내일은 시금치 넣고 김밥 만들어야죠 ㅋ

뽀봉

점심은 직원식당에서 가자미구이

배달하고 라떼랑 엄마랑 동료시장에 볶은 카무트 사러 갔었는데 제가 알던 가게가 문을 안 열었더라고요. 그것만 보고 갔었는데 되게 실망하면서 돌아왔네요. 오는 길에 동대문에서 찐옥수수 10개(10,000) 사서 1개를 나눠서 엄마랑 먹었어요. 이때부터 벌써 배가 고파서요.  오늘은 점심 먹어야 될 거 같아서 라떼랑 엄마 레몬 마트까지 배웅하고 저는 다시 서울대병원직원 식당 가서 가자미 구이 먹었어요. 가자미구이가 토막으로 나와서 2개 달라 그랬네요. 밥은 한 5분의 2만 받아왔답니다(오늘따라 밥이 잡곡밥이 아니고 쌀밥이랑 더 작게 나올 수밖에 없었어요) 양배추샐러드도 3접시를 갖고 왔어요. 하나는 반찬으로 먹을라고 했지만 샐러드 다 먹고 밥을 먹었답니다. 국도 홍합국이라 시원하고 맛있었지만 최소한을 먹고 나머지는 싹 다 먹었어요

성실한라떼누나

토요일 아침

600g은 빠졌는데 사실 1kg 정도 빠질 줄 알았는데  적게 빠졌네요. 다시 정상으로 돌아왔나봐요. 안 빠진 살은 또 언제 빼죠? 당장은 너무 배고파서 오늘은 타이트한 다이어트는 불가능할것 같은데  안찌면 다행이죠~ 우선 아침 잘 챙겨먹어요 그릭요거트샐러드는 야채믹스 배추 깔고 당근 파프리카 브로콜리 팽이버섯 넣고 사과 양배추라페까지 넣고 그릭요거트 크게 한스쿱 올리고 요거트위에 발사믹식초와 알룰로스 뿌리고 포도 스프링치즈 견과류 시리얼 넣고 이탈리안드레싱으로 마무리했어요~~ 오늘도 맛있는 샐러드를 시작부터 풍성하게 먹었답니다. 그리고 잡곡밥 데워서 집에 있는 반찬들 빼서 먹었어요. 오늘은 김치처럼 짠 반찬밖에 없었지만 그래도 맛있게 먹었네요. 오늘 10시에 꽃배달이 있어서 9시에 라떼랑 엄마랑 같이 나왔답니다. 흐리다고 했는데 해가 쨍쨍이네요.

성실한라떼누나

요즘 물가체감

어제 동네 슈퍼에 갔어요 주먹보다 작은 단감이 다섯개 4900원이더라고요 교묘하게 한개 천원꼴이라는것을 모르게 하려는듯 진짜 작았어요 감자도 한개 천원  ㅠㅠㅠㅠ 요즈음은 시골에 가족있으신  농수저 분들 부럽네요  

1만보

냉장고는 만능이 아니다…가능하면 상온에 보관해야 하는 음식 6가지

이거 아셨어요? 전 마요네즈랑 토마토는 냉장고에 넣었어요.. 마요네즈 개봉전이라면 햇볕이 들지 않는 서늘한 실온에 두는 것이 좋고, 만약 이미 개봉해서 공기와 접촉한 적 있다면 냉장 보관을 하라고 하네요~ 토마토는 25~30℃ 실온에 보관하는 것이 좋다고 합니다. 오늘도 하나씩 알아가네요~ 먹거리 대부분은 신선도 유지를 위해 냉장고에 보관한다. 하지만 음식 중에서는 오히려 냉장고 안에 넣어뒀을 때 품질이 더 떨어지는 것들이 있다. 냉장고 보관을 가능한 피해야 하는 식품 6가지를 꼽아본다. 1. 감자 감자를 4℃ 이하 찬 곳에 두면 발암 물질인 아크릴아마이드로 변할 수 있는 당 성분이 증가한다. 빛이 있는 곳에 두면 솔라닌이라는 독성 물질이 생겨나므로 건조하고 서늘하며 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다. 2. 양파 햇양파는 냉장고 보관보다는 그물망에 담아 서늘하고 공기가 잘 통하는 곳에 보관하는 것이 좋다. 또한 감자는 양파의 부패를 가속화할 수 있기 때문에 둘을 한 곳에 보관하지 않도록 한다. 하지만 양파의 껍질을 이미 벗겼다면, 밀폐용기에 담아서 냉장고 채소 칸에 보관하는 것이 좋다. 3. 마늘 마늘을 냉장실에 넣어두면 냉장고 속 습기를 흡수해 쉽게 물컹해지고, 싹이 자라나거나 곰팡이가 증식하기 쉬워진다. 깐 마늘의 경우는 냉장 보관할 수밖에 없는데, 좀 더 오래 신선하게 보관하기 위해서 밀폐용기 바닥에 설탕을 한 겹 깔고 키친타월을 놓고 보관하는 편이 좋다. 4. 마요네즈 마요네즈는 저온에 보관하면 품질이 떨어진다. 마요네즈는 달걀노른자, 식초, 식용유, 소금 등을 섞어 만드는데 저온에 두면 이 성분들이 분리된다. 10~30℃에 보관해야 각각의 성분이 분리되지 않으므로 햇볕이 들지 않는 서늘한 실온에 두는 것이 좋다. 만약 이미 개봉해서 공기와 접촉한 적 있다면 냉장 보관을 해야 한다. 다만, 냉장실 안에서도 비교적 온도가 높은 문 쪽 선반에 두도록 한다. 냉장실 안쪽 깊숙한 곳에 두면 기름층이 분리될 수 있다. 5. 토마토 냉장 보관한 토마토는 숙성이 멈추고 표면이 쭈글쭈글해지며 당도가 떨어진다. 냉장고의 찬 공기 탓에 수분도 감소하고 비타민C 함유량도 줄어든다. 토마토는 25~30℃ 실온에 보관하는 것이 좋다. 볕을 많이 받거나 30℃가 넘는 곳에서 보관하면 영양소가 파괴될 수 있다. 6. 커피 원두 커피 원두도 냉장실에 넣어두지 말아야 한다. 냉장실에 넣는 순간 주변 다른 식품들의 냄새를 모두 흡수해, 커피 특유의 향이 사라진다. 냉장실 문을 여닫을 때마다 온도 변화를 겪으면 커피 맛도 변하므로 실온에 두는 것이 좋다 <출처 위키트리>

우리화이팅

칼륨 많은 음식 5가지로 🥔 🍠 🍅 🍣 건강을 지켜요.

쌀쌀해진 날씨에 건강 관리에 관심이  부쩍 높아졌습니다. 피로와 무기력함을 해소하고 싶을 때  주목할 식푸이 바로 칼륨입니다.    《칼륨을 먹어야 하는 이유》 《 칼륨이 풍부한 음식 5가지 》 ※감자는 삶거나 구운 감자가 건강에 더 이롭고 체내 나트륨 배출을 촉진해 혈압을 안정시키는데 도움이 됩니다. ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ ㅡㅡㅡ ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ ㅡㅡㅡ  현대인들은 나트륨 섭취가 많아 칼륨이 부족해지기 쉽습니다. 균형잡힌 식사를 칼륨 섭취에 신경써서 5가지 음식들을 식단에 넣어서 건강도 챙기고 몸의 균형을 유지해 보세요. 

정수기지안맘