'고구마 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

아삭한 사과와 셀러리악에 향긋한 커민 드레싱을 더한 렌틸콩 샐러드

아삭한 사과와 셀러리악에 향긋한 커민 드레싱을 더한 렌틸콩 샐러드 [재료 / 2인분] 삶아 식힌 렌틸콩 200g, 사과 1/2개, 셀러리악 100g, 양파 2큰술, 호두 10g, 다진 파슬리 약간 [드레싱] 올리브오일 1큰술, 사과식초 1큰술, 디종 머스터드 1작은술, 꿀 1작은술, 커민 씨앗 1/3작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 셀러리악은 단단한 껍질을 칼로 벗겨    가늘게 채 썰어요. 사과도 씨를 제거한 뒤    껍질째 비슷한 굵기로 썰어주세요. 2. 양파와 파슬리는 잘게 다지고,    호두는 먹기 좋은 크기로 부숴요. 3. 마른 팬에 커민 씨앗을 살짝 볶아    향이 올라오면 가볍게 으깨주세요.    나머지 드레싱 재료와 고루 섞어요. 4. 볼에 렌틸콩, 사과, 셀러리악, 양파를 담고    드레싱을 넣어 가볍게 버무려요. 5. 15분 정도 두었다가 호두와 파슬리를    올리면 완성이에요. [팁] 셀러리악이 없다면 셀러리 줄기로 대신하고, 소금은 마지막에 맛을 보며 조절하세요.

지니5632044

마요네즈 없이 산뜻하게, 캐러웨이 향을 더한 사과 양배추 레몬 샐러드

마요네즈 없이 산뜻하게, 캐러웨이 향을 더한 사과 양배추 레몬 샐러드 ⠀ 재료(1인분) 양배추 150g, 사과 ½개, 케일 2장, 캐러웨이 씨앗 ¼작은술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ 만드는 방법 ① 양배추와 케일은 깨끗이 씻어 물기를 충분히 털어주세요. 양배추는 가늘게 채 썰고, 케일은 굵은 줄기를 제거한 뒤 잎을 잘게 썰어요. ⠀ ② 사과는 씨를 제거하고 껍질째 얇게 채 썰어주세요. 준비한 레몬즙을 조금 덜어 사과에 먼저 버무려둡니다. ⠀ ③ 마른 팬에 캐러웨이 씨앗을 넣고 약불에서 타지 않게 짧게 볶아요. 향이 올라오면 불을 끄고 식힌 뒤 숟가락으로 가볍게 눌러주세요. ⠀ ④ 볼에 남은 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 양배추와 케일, 사과를 넣고 골고루 버무린 다음 캐러웨이를 뿌려 마무리합니다. ⠀ 사과의 단맛을 활용해 설탕 없이 만드는 샐러드예요. 채소의 물기를 잘 제거하고 먹기 직전에 드레싱을 섞으면 아삭한 식감을 즐길 수 있어요.

지니5632044

구워서 부드러워진 래디시에 병아리콩을 더한 상큼한 레몬 온샐러드

구워서 부드러워진 래디시에 병아리콩을 더한 상큼한 레몬 온샐러드 [재료·1인분] 래디시 150g, 익힌 병아리콩 80g, 어린잎 채소 한 줌, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 래디시는 잎과 뿌리 끝을 정리하고 깨끗이 씻어 반으로 잘라주세요. 크기가 크면 4등분하고 물기를 충분히 닦아요. 2. 통조림 병아리콩은 흐르는 물에 헹궈 체에 밭친 뒤 키친타월로 물기를 제거해 주세요. 마른 콩은 미리 충분히 삶아 사용해요. 3. 래디시와 병아리콩에 올리브유, 다진 마늘, 소금, 후추를 넣어 골고루 버무려요. 4. 오븐 팬에 겹치지 않게 펼치고 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집고 래디시가 부드러워졌는지 확인해요. 5. 구운 재료를 한 김 식힌 뒤 씻어 물기를 뺀 어린잎 채소 위에 올려요. 레몬즙을 뿌려 가볍게 섞으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 어린잎은 먹기 직전에 섞어야 덜 시들어요. 레몬즙은 먼저 절반만 넣고 취향에 맞게 추가해 주세요.

지니5632044

아삭한 사과와 셀러리에 고소한 흰콩을 더해 산뜻하게 즐기는 레몬 샐러드

아삭한 사과와 셀러리에 고소한 흰콩을 더해 산뜻하게 즐기는 레몬 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 흰콩 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1대, 다진 양파 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 삶은 흰콩은 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 통조림 제품을 사용한다면 흐르는 물에 가볍게 헹군 뒤 준비해요. 2. 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 껍질째 작은 주사위 모양으로 썰어요. 준비한 레몬즙 일부를 묻혀두면 갈변을 줄일 수 있어요. 3. 셀러리는 질긴 섬유질을 벗겨 얇게 썰고, 양파는 잘게 다져주세요. 매운맛이 부담스러우면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 꼭 짜요. 4. 볼에 남은 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 흰콩과 사과, 셀러리, 양파를 넣고 콩이 으깨지지 않도록 살살 버무려주세요. 냉장고에 잠깐 두었다가 시원하게 즐겨도 좋아요. [맛있게 먹는 팁] 사과의 단맛을 활용해 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 재료의 물기를 충분히 빼야 드레싱이 묽어지지 않고, 셀러리는 얇게 썰수록 다른 재료와 잘 어우러져요.

지니5632044

곡물 대신 잘게 다진 브로콜리에 레몬과 채소를 버무린 산뜻한 타불레 샐러드

곡물 대신 잘게 다진 브로콜리에 레몬과 채소를 버무린 산뜻한 타불레 샐러드 [재료 / 1인분] 브로콜리 150g, 오이 1/3개, 방울토마토 5개, 다진 양파 1큰술, 다진 파슬리 1큰술, 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 브로콜리는 작은 송이로 나눠 흐르는 물에 깨끗이 씻어요. 끓는 물에 30초~1분 정도 가볍게 데친 뒤 찬물에 식혀 물기를 충분히 빼주세요. 2. 브로콜리 꽃 부분과 연한 줄기를 칼로 잘게 다져요. 줄기의 질긴 겉부분은 벗기고 사용하면 식감이 부드러워요. 3. 오이와 방울토마토는 작은 크기로 썰어주세요. 오이의 씨 부분에 물기가 많다면 살짝 덜어내요. 4. 볼에 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 브로콜리와 오이, 토마토, 다진 양파, 파슬리를 넣고 골고루 버무려주세요. 냉장고에서 10분 정도 차게 두었다가 먹으면 맛이 잘 어우러져요. [맛있게 먹는 팁] 브로콜리를 너무 오래 데치면 아삭함이 줄어드니 짧게 익혀주세요. 채소의 물기를 충분히 제거하고, 양파의 매운맛이 부담스럽다면 찬물에 잠깐 담갔다가 넣어주세요.

지니5632044

콜라비 참치 샐러드

콜라비 1/3개 오이 1/3개 참치 1캔 양파 약간 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 또는 식초 1큰술 후추 약간 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물을 충분히 제거해 주세요. 콜라비와 오이는 가늘게 채 썰고 양파는 아주 얇게 썹니다. 여기에 참치를 넣고 무가당 플레인 요거트와 레몬즙을 더해 가볍게 섞어주세요. 일반적인 참치샐러드는 마요네즈가 많이 들어갈 수 있는데, 가볍게 먹고 싶다면 플레인 요거트를 활용하거나 마요네즈 양을 줄이는 방법도 있습니다. 샌드위치 속 재료로 넣기보다 그대로 한 접시 샐러드로 먹으면 더 간단합니다.

로블ㅎ

얇게 깎은 당근에 풋콩을 더해 아삭하고 고소하게 즐기는 생강간장 리본 샐러드

얇게 깎은 당근에 풋콩을 더해 아삭하고 고소하게 즐기는 생강간장 리본 샐러드 [재료 / 1인분] 당근 1개, 냉동 풋콩 알맹이 80g, 간장 1작은술, 식초 2작은술, 참기름 1/2작은술, 다진 생강 1/4작은술, 통깨 약간 [만드는 방법] 1. 당근은 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 필러로 길게 깎아 리본 모양으로 만들어요. 마지막에 남는 부분은 얇게 채 썰어 함께 넣어주세요. 2. 냉동 풋콩은 포장지에 적힌 조리법대로 충분히 익힌 뒤 식혀요. 꼬투리가 있는 제품이라면 알맹이만 꺼내 준비해주세요. 3. 당근과 풋콩의 물기를 키친타월로 가볍게 제거해요. 물기가 많으면 드레싱이 묽어지고 맛이 싱거워질 수 있어요. 4. 볼에 간장, 식초, 참기름, 다진 생강을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 당근과 풋콩을 넣고 당근이 끊어지지 않도록 살살 버무려요. 5분 정도 두었다가 통깨를 뿌려 마무리해주세요. [맛있게 먹는 팁] 생강 향이 강하게 느껴지면 처음에는 절반만 넣고 조절해요. 당근 자체의 단맛을 살려 설탕은 넣지 않고, 간장은 조금씩 추가해주세요. 아삭한 식감을 원하면 먹기 직전에 버무리는 것이 좋아요.

지니5632044

탱글한 새우에 아삭한 펜넬과 상큼한 오렌지를 곁들인 가벼운 샐러드

탱글한 새우에 아삭한 펜넬과 상큼한 오렌지를 곁들인 가벼운 샐러드 [재료 / 1인분] 손질한 새우 100g, 펜넬 구근 80g, 오렌지 1/2개, 적양파 20g, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 씻어요. 끓는 물에 넣어 속까지 불투명하게 익힌 뒤 건져 식히고 물기를 빼주세요. 2. 펜넬은 씻어 단단한 밑동과 심지를 제거하고 최대한 얇게 썰어요. 잎이 있다면 조금 남겨 고명으로 사용해요. 3. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 제거해주세요. 오렌지는 껍질과 질긴 막을 벗겨 과육만 준비해요. 4. 오렌지를 손질하며 나온 과즙에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 볼에 새우와 펜넬, 적양파, 오렌지를 담고 드레싱을 넣어 살살 버무려요. 접시에 담고 펜넬 잎을 조금 올리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 펜넬은 얇게 썰어야 향과 식감이 다른 재료와 잘 어우러져요. 오렌지가 으깨지지 않도록 마지막에 가볍게 섞고, 새우는 충분히 식힌 뒤 넣어주세요. 과일의 단맛을 살려 설탕은 따로 넣지 않아요.

지니5632044

상큼한 키위에 아삭한 셀러리와 부드러운 아보카도를 더한 레몬 민트 샐러드

상큼한 키위에 아삭한 셀러리와 부드러운 아보카도를 더한 레몬 민트 샐러드 [재료 / 1인분] 키위 1개, 셀러리 1대, 아보카도 1/4개, 어린잎 채소 한 줌, 민트 잎 3장, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 키위는 껍질을 벗겨 반달 모양으로 썰어요. 너무 무른 것보다는 살짝 단단한 것을 사용하면 버무릴 때 모양이 잘 유지돼요. 2. 셀러리는 깨끗이 씻고 질긴 섬유질을 벗긴 뒤 얇게 썰어주세요. 어린잎 채소와 민트도 씻어 물기를 충분히 제거해요. 3. 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 레몬즙 일부를 살짝 묻혀 갈변을 줄여주세요. 4. 작은 그릇에 남은 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 접시에 어린잎 채소를 깔고 키위, 셀러리, 아보카도를 올려요. 민트 잎을 잘게 뜯어 뿌린 뒤 먹기 직전에 드레싱을 끼얹어 가볍게 섞어주세요. [맛있게 먹는 팁] 키위의 새콤달콤한 맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 키위가 많이 시다면 레몬즙을 줄여주세요. 민트는 향이 강하니 처음에는 적게 넣고, 아보카도가 으깨지지 않도록 살살 섞으면 좋아요.

지니5632044

아삭한 아스파라거스와 고소한 렌틸콩을 레몬 요거트로 버무린 산뜻한 샐러드

아삭한 아스파라거스와 고소한 렌틸콩을 레몬 요거트로 버무린 산뜻한 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 렌틸콩 100g, 아스파라거스 5대, 무가당 플레인 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1/2작은술, 다진 대파 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 씻어 단단한 밑동을 잘라내요. 줄기가 굵으면 아래쪽 껍질을 얇게 벗기고 먹기 좋은 길이로 썰어주세요. 2. 끓는 물에 아스파라거스를 넣고 굵기에 따라 1~3분 데쳐요. 찬물에 잠깐 식힌 뒤 건져 물기를 충분히 제거해주세요. 3. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 통조림 제품이라면 가볍게 헹군 뒤 준비하고, 콩이 으깨지지 않도록 다뤄주세요. 4. 볼에 요거트, 레몬즙, 올리브유, 다진 대파를 넣고 섞어요. 소금과 후추를 조금 넣어 드레싱의 간을 맞춰주세요. 5. 아스파라거스와 렌틸콩을 넣고 살살 버무린 뒤 접시에 담아요. 드레싱은 조금씩 넣으며 취향에 맞게 양을 조절해주세요. [맛있게 먹는 팁] 재료가 따뜻하면 요거트가 묽어질 수 있으니 충분히 식혀서 섞어요. 레몬즙은 요거트의 신맛을 확인한 뒤 조절하고, 대파는 연한 부분을 잘게 다져 넣으면 좋아요.

지니5632044

배의 달콤함에 아삭한 채소를 더해! 레몬 드레싱으로 산뜻하게 즐기는 셀러리·펜넬 샐러드

레몬 드레싱을 곁들인 배·셀러리·펜넬 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 배 ½개, 셀러리 2줄기, 펜넬 ½개, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 펜넬은 줄기와 단단한 밑동을 제거하고 반으로 잘라 가운데 심을 얇게 도려내요. 결을 가로질러 최대한 얇게 썰어주세요. ⠀ ② 셀러리는 씻어서 질긴 섬유질을 벗긴 뒤 얇게 어슷썰어요. 잎이 싱싱하다면 조금 남겨 잘게 썰어 함께 넣어도 좋아요. ⠀ ③ 배는 껍질과 씨를 제거하고 얇게 썰어요. 준비한 레몬즙 중 조금을 덜어 가볍게 버무려주세요. ⠀ ④ 작은 그릇에 남은 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어 드레싱을 만들어요. 배의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. ⠀ ⑤ 볼에 펜넬과 셀러리, 배를 담고 드레싱을 조금씩 넣어 살살 섞어요. 접시에 담고 펜넬 잎이 있다면 조금 올려 마무리해요. ⠀ 채소와 배를 비슷한 두께로 얇게 썰면 식감이 잘 어우러져요. 미리 준비할 때는 드레싱을 따로 두었다가 먹기 직전에 버무려주세요.

지니5632044

매콤한 하리사와 상큼한 레몬의 만남! 아삭한 당근에 병아리콩을 더한 모로코풍 샐러드

하리사와 레몬으로 맛낸 당근·병아리콩 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 당근 150g, 익힌 병아리콩 150g, 파슬리 약간, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 하리사 페이스트 ½작은술, 큐민 가루 한 꼬집, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 당근은 깨끗이 씻고 껍질을 얇게 벗겨요. 채칼이나 칼로 가늘게 채 썰어주세요. 너무 길면 먹기 좋게 한 번 잘라요. ⠀ ② 병아리콩은 충분히 익힌 것을 사용해요. 통조림이라면 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼주세요. ⠀ ③ 파슬리는 씻어 물기를 닦고 잘게 다져요. 작은 그릇에 레몬즙, 올리브유, 하리사, 큐민, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요. ⠀ ④ 볼에 당근과 병아리콩을 담고 드레싱을 조금씩 넣어 버무려요. 병아리콩이 으깨지지 않도록 숟가락으로 살살 섞어주세요. ⠀ ⑤ 파슬리를 넣고 냉장고에 10분 정도 두었다가 가볍게 섞어 담으면 완성이에요. ⠀ 하리사는 고추와 향신료로 만든 매콤한 페이스트예요. 제품마다 맵기와 염도가 다르니 처음에는 적게 넣고, 소금은 마지막에 맛을 보며 조절해주세요.

지니5632044

아스파라거스를 리본처럼 얇게! 흰콩과 호두에 레몬 드레싱을 더한 산뜻한 샐러드

레몬 드레싱을 더한 아스파라거스·흰콩 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 아스파라거스 150g, 흰콩 통조림 150g, 적양파 20g, 무염 호두 15g, 바질 잎 4장, 레몬즙 1큰술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 아스파라거스는 씻어서 단단한 밑동을 잘라요. 도마에 눕힌 뒤 채소 필러로 줄기를 길게 밀어 얇은 리본 모양으로 만들어요. ⠀ ② 필러로 밀기 어려운 끝부분과 남은 줄기는 칼로 얇게 썰어요. 손가락이 필러 날 앞에 놓이지 않도록 조심해주세요. ⠀ ③ 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼요. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 5분 담갔다가 건져 물기를 닦아요. ⠀ ④ 호두는 굵게 다지고 바질은 손으로 작게 뜯어요. 작은 그릇에 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. ⠀ ⑤ 볼에 아스파라거스와 흰콩, 적양파를 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무려요. 호두와 바질을 올리면 완성이에요. ⠀ 생아스파라거스의 식감이 낯설다면 짧게 데친 뒤 식혀 사용해도 좋아요. 호두는 먹기 직전에 올려 고소한 식감을 살려주세요.

지니5632044

구운 비트의 달큼함에 고소한 통메밀까지! 레몬·오렌지 드레싱으로 즐기는 펜넬 곡물 샐러드

레몬·오렌지 드레싱을 곁들인 비트·통메밀 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 식용 메밀쌀 80g, 비트 150g, 펜넬 80g, 어린잎 채소 30g, 오렌지즙 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 비트는 껍질을 벗겨 1~2cm 크기로 썰어요. 오븐 용기에 물을 조금 넣고 덮개를 씌워 200도로 예열한 오븐에서 30~40분, 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 구워요. ⠀ ② 메밀쌀은 흐르는 물에 헹군 뒤 포장지에 안내된 방법대로 충분히 삶아요. 남은 물을 빼고 넓은 접시에 펼쳐 식혀주세요. ⠀ ③ 펜넬은 단단한 밑동과 심을 제거하고 아주 얇게 썰어요. 어린잎은 씻어서 물기를 충분히 털어주세요. ⠀ ④ 오렌지즙, 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추를 작은 그릇에 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. ⠀ ⑤ 식힌 메밀쌀과 비트, 펜넬, 어린잎을 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무리면 완성이에요. ⠀ 비트는 마지막에 넣어야 다른 재료에 붉은 물이 덜 들어요. 메밀면이 아닌 알곡 형태의 메밀쌀을 사용하고, 드레싱은 먹기 직전에 넣어주세요.

지니5632044

구운 마늘과 세이지로 향긋하게! 달큼한 버터넛스쿼시와 흰콩을 버무린 따뜻한 샐러드

버터넛스쿼시와 흰콩을 버무린 따뜻한 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 버터넛스쿼시 300g, 흰콩 통조림 150g, 마늘 4쪽, 생세이지 잎 3장, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 버터넛스쿼시는 껍질과 씨를 제거하고 2cm 크기로 썰어요. 단단하므로 도마에 안정적으로 놓고 손질해주세요. ⠀ ② 볼에 스쿼시와 껍질을 벗긴 마늘을 담고 올리브유 1작은술, 소금, 후추를 넣어 골고루 버무려요. ⠀ ③ 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 200도로 예열한 오븐에서 25~30분 굽고 중간에 한 번 뒤집어요. 마늘이 먼저 익으면 꺼내주세요. ⠀ ④ 흰콩은 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼요. 팬에 남은 올리브유와 잘게 썬 세이지를 넣고 약불에서 잠깐 볶아 향을 내요. ⠀ ⑤ 흰콩과 물 2큰술을 넣어 따뜻하게 데워요. 구운 스쿼시와 마늘을 넣고 부서지지 않게 섞은 뒤 레몬즙을 더하면 완성이에요. ⠀ 스쿼시는 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 익혀주세요. 세이지는 향이 강하니 조금씩 넣고, 따뜻할 때 곁들임 요리로 즐겨보세요.

지니5632044

아삭한 무에 오렌지의 상큼함을 더해! 피스타치오와 민트로 완성하는 산뜻한 샐러드

피스타치오와 민트를 곁들인 무·오렌지 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 무 150g, 오렌지 1개, 무염 피스타치오 15g, 민트 잎 4장, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 무는 껍질을 벗기고 최대한 얇게 반달 모양으로 썰어요. 매운맛이 강하면 찬물에 5~10분 담갔다가 건져 물기를 충분히 닦아주세요. ⠀ ② 오렌지는 껍질과 흰 부분을 제거하고 한입 크기로 잘라요. 손질하면서 나온 과즙은 버리지 말고 작은 그릇에 모아둬요. ⠀ ③ 피스타치오는 껍데기를 제거하고 굵게 다져요. 민트는 가볍게 씻어 물기를 털고 손으로 작게 뜯어주세요. ⠀ ④ 오렌지 과즙 1큰술에 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. ⠀ ⑤ 접시에 무와 오렌지를 번갈아 담고 드레싱을 조금씩 끼얹어요. 피스타치오와 민트를 뿌리면 완성이에요. ⠀ 무를 얇게 썰어야 오렌지와 식감이 잘 어우러져요. 과일의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않고, 피스타치오는 먹기 직전에 올려 바삭함을 즐겨보세요.

지니5632044

톡톡 터지는 석류에 고소한 통메밀까지! 오렌지 요거트로 산뜻하게 즐기는 곡물 샐러드

오렌지 요거트를 곁들인 석류·통메밀 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 식용으로 도정한 메밀쌀 80g, 석류 알 60g, 오렌지 1개, 어린잎 채소 50g, 호박씨 10g, 무가당 플레인 요거트 80g, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 메밀쌀은 흐르는 물에 헹군 뒤 포장지에 안내된 물의 양과 시간에 맞춰 삶아요. 부드럽게 익으면 남은 물을 빼고 넓은 접시에 펼쳐 식혀주세요. ⠀ ② 어린잎 채소는 씻어 물기를 충분히 빼요. 오렌지는 껍질과 씨를 제거하고 과육을 한입 크기로 잘라요. ⠀ ③ 오렌지 과육 2~3조각을 으깨 즙을 내고 요거트, 레몬즙, 소금, 후추와 섞어요. 너무 묽어지지 않도록 즙은 조금씩 넣어요. ⠀ ④ 볼에 식힌 메밀쌀과 어린잎, 남은 오렌지, 석류 알을 담아요. 드레싱을 넣고 숟가락으로 가볍게 섞어주세요. ⠀ ⑤ 호박씨를 뿌리면 완성이에요. 과일이 으깨지지 않도록 마지막에 살살 섞는 게 좋아요. ⠀ 메밀은 완전히 식힌 뒤 채소와 섞어야 잎이 숨죽지 않아요. 드레싱을 따로 담아두었다가 먹기 직전에 곁들이면 더욱 산뜻해요.

지니5632044

마요네즈 대신 부드러운 두부 드레싱으로! 상큼한 라즈베리·펜넬 샐러드

상큼한 라즈베리·펜넬 샐러드 ⠀ 재료(1인분) 펜넬 80g, 라즈베리 50g, 어린잎 채소 30g, 호두 2알을 준비해요. 드레싱은 연두부 80g, 레몬즙 1작은술, 올리브유 ½작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간이면 돼요. ⠀ ① 펜넬은 질긴 밑동을 제거하고 아주 얇게 썰어요. 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 빼면 아삭하게 즐길 수 있어요. ⠀ ② 라즈베리와 어린잎은 흐르는 물에 가볍게 씻고 물기를 충분히 제거해요. 라즈베리는 쉽게 으깨지니 살살 다뤄주세요. ⠀ ③ 연두부의 물기를 뺀 뒤 레몬즙, 올리브유, 소금, 후추와 함께 곱게 갈아 부드러운 드레싱을 만들어요. ⠀ ④ 접시에 어린잎과 펜넬을 담고 라즈베리를 올려요. 두부 드레싱을 끼얹은 다음 잘게 부순 호두를 뿌리면 완성이에요. ⠀ 펜넬의 은은한 향과 라즈베리의 새콤함이 어우러져요. 드레싱은 먹기 직전에 넣고, 더 든든하게 먹고 싶다면 삶은 달걀을 곁들여보세요.

지니5632044

고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

마요네즈 대신 레몬 드레싱으로 버무리는 산뜻한 샐러드예요. 향긋한 펜넬에 사과의 달콤함과 셀러리의 아삭함을 더해 식사에 곁들이기 좋아요. 재료(1~2인분): 펜넬 알뿌리 100g, 사과 1/2개, 셀러리 1대, 다진 파슬리 약간. 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간. ① 펜넬은 줄기와 질긴 겉부분을 정리하고 반으로 갈라 단단한 심을 제거해주세요. 깨끗이 씻어 최대한 얇게 썰면 부드럽게 즐길 수 있어요. ② 셀러리는 질긴 섬유질을 벗겨 얇게 어슷 썰어주세요. 사과는 깨끗이 씻고 씨를 제거한 뒤 껍질째 가늘게 채 썰어줍니다. ③ 큰 볼에 레몬즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 잘 섞어주세요. 사과를 먼저 넣어 드레싱을 고루 묻힙니다. ④ 펜넬과 셀러리를 넣고 가볍게 버무린 뒤 파슬리를 뿌려주세요. 펜넬의 잎이 있다면 조금 잘라 올려도 좋아요. ⑤ 냉장고에 5~10분 정도 두었다가 시원하게 즐겨보세요. 채소에서 물이 나오므로 오래 재워두기보다는 먹을 만큼만 버무리는 것이 좋아요.

지니5632044

고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

고소한 풋콩에 아삭한 오이를 더한, 생강 라임 드레싱 에다마메 샐러드

지니5632044

얇게 썬 무에 상큼한 오렌지와 고소한 피스타치오를 곁들인 민트 샐러드

얇게 썬 무에 상큼한 오렌지와 고소한 피스타치오를 곁들인 민트 샐러드 [재료 / 1인분] 무 100g, 오렌지 1/2개, 무염 피스타치오 10g, 민트 잎 3장, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 무는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 얇은 반달 모양으로 썰어요. 매운맛이 강하다면 찬물에 잠깐 담갔다가 건져 물기를 충분히 닦아주세요. 2. 오렌지는 껍질과 흰 속껍질을 제거한 뒤 질긴 막 사이로 칼을 넣어 과육만 발라내요. 손질하며 나오는 과즙도 따로 받아주세요. 3. 피스타치오는 껍질을 제거하고 굵게 다져요. 민트는 씻어 물기를 빼고 작은 크기로 뜯어주세요. 4. 작은 볼에 오렌지 과즙과 레몬즙, 올리브유를 넣어요. 소금과 후추를 조금 더해 골고루 섞어주세요. 5. 접시에 무와 오렌지를 번갈아 펼쳐 담고 드레싱을 끼얹어요. 피스타치오와 민트를 뿌려 마무리해주세요. [맛있게 먹는 팁] 무는 최대한 얇게 썰어야 오렌지와 식감이 잘 어우러져요. 오렌지 자체의 단맛을 살려 설탕은 넣지 않아요. 드레싱과 피스타치오는 먹기 직전에 올리면 무의 아삭함과 견과류의 고소한 식감을 즐기기 좋아요.

지니5632044

설탕 없이 구운 포도의 달콤함을 살린 로즈메리 리코타 샐러드

설탕 없이 구운 포도의 달콤함을 살린 로즈메리 리코타 샐러드 [재료 / 1인분] 씨 없는 포도 100g, 리코타치즈 50g, 어린잎 채소 한 줌, 로즈메리 잎 약간, 올리브유 1작은술, 발사믹식초 1작은술, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 포도는 줄기에서 떼어 흐르는 물에 깨끗이 씻어요. 키친타월로 물기를 충분히 닦고, 알이 크면 반으로 잘라 준비해주세요. 2. 오븐용 접시에 포도를 담고 올리브유 절반과 잘게 다진 로즈메리를 넣어 가볍게 버무려요. 3. 190도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워주세요. 껍질이 살짝 쭈글해지고 과즙이 나오면 꺼내 한 김 식혀요. 4. 어린잎 채소는 씻어 물기를 빼고 접시에 펼쳐요. 리코타치즈를 작은 덩어리로 떠서 군데군데 올려주세요. 5. 구운 포도를 얹고 접시에 남은 과즙에 발사믹식초와 남은 올리브유를 섞어 뿌려요. 후추를 살짝 더하면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 포도가 너무 뜨거울 때 올리면 채소가 숨이 죽으니 식혀서 담아요. 로즈메리는 향이 강해 소량만 사용해주세요. 구우면 포도의 단맛이 진해지므로 꿀이나 설탕은 넣지 않고, 치즈와 포도의 양을 정해 가볍게 즐겨요.

지니5632044

탱글한 새우에 달콤한 파인애플과 아삭한 오이를 더한 라임 샐러드

탱글한 새우에 달콤한 파인애플과 아삭한 오이를 더한 라임 샐러드 [재료 / 1인분] 손질한 새우 100g, 생파인애플 80g, 오이 1/2개, 적양파 20g, 라임즙 2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 씻어요. 끓는 물에 넣어 속까지 불투명하게 익힌 뒤 건져 충분히 식혀주세요. 2. 파인애플은 껍질과 단단한 심지를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 오이는 깨끗이 씻어 반달 모양으로 썰고, 씨 부분에 물기가 많으면 조금 덜어내요. 3. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 잠깐 담가 매운맛을 줄인 뒤 건져주세요. 모든 재료의 물기를 충분히 빼요. 4. 작은 볼에 라임즙과 올리브유, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 새우와 파인애플, 오이, 적양파를 볼에 담아요. 드레싱을 넣고 가볍게 버무린 뒤 접시에 담으면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 파인애플의 단맛을 살려 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 라임즙은 과일의 신맛에 맞춰 조금씩 조절해주세요. 새우는 완전히 식혀 넣고, 드레싱은 먹기 직전에 버무려야 오이의 아삭한 식감을 즐기기 좋아요.

지니5632044

레인보우 채소 샐러드 만들기

재료  키위·홍파프리카 1개씩, 당근 1/3개, 오이 1/4개, 연근 슬라이스 8쪽,  비트 30g, 캔 유기농 옥수수 알갱이 4큰술 토마토살사드레싱 | 토마토 400g, 양파 1/2개, 마늘 1톨, 청양고추 2개,  현미식초 2큰술, 원당 1/2큰술, 소금 1작은술, 허브잎 조금 조리순서 1> 모든 채소는 작은 깍두기 모양으로 썰고, 연근은 껍질을 벗긴 뒤 얇게 썰어 식촛물에 잠시 담갔다 물기를 제거한다. 2> 토마토와 양파, 청양고추는 잘게 다지고 마늘은 으깬다. 여기에 식초, 원당, 소금, 허브를 섞어 토마토살사소스를 만든다. 살짝 끓여도 좋다. 3> 볼에 ①의 채소와 옥수수알을 담고 토마토살사소스를 곁들여 낸다.  자르고 버무려서 내면 끝인 샐러드예요,  간단하게 만들어서 수저로 퍼서 먹으면 좋습니다,. 가볍게 토마토살사소스 넣고 먹으면 건강한 맛 가득 상큼한맛 가득 즐길수 있는 클린한 음식예요

메가망나뇽

고구마 토마토 치즈전

1 고구마 껍질벗긴후 필러로 가늘게 벗겨준다 2 고구마 ,계란 2 맛술1 넣고 섞어준다 3팬에 기름두르고 약불에서  반죽을 넣고 굽다 치즈넣고 뚜껑덮고 익히다  토마토 얇게넓게 썬거 올리고 반접어서 완성

송쩡

혈당지수 GI, 찐 고구마와 군고구마는 얼마나 다를까?

고구마 다이어트에서 칼로리만큼 자주 언급되는 것이 혈당지수, 즉 GI입니다. GI는 탄수화물이 들어 있는 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 비교하는 지표입니다. 2015년 한국식품영양과학회지에 발표된 국내 연구에서는 다음과 같은 결과가 나타났습니다. 찐 고구마 GI: 약 70.8 군고구마 GI: 약 90.9 연구에서는 군고구마의 혈당지수가 찐 고구마보다 높았습니다. 그렇다면 찐 고구마는 혈당 걱정 없이 먹어도 될까요? 그렇지는 않습니다. 이 연구에서 두 조리법 모두 일반적인 분류 기준상 높은 혈당지수 범위에 해당했습니다. 또한 혈당지수는 실제 먹는 양과는 구별해야 합니다. 개인의 혈당 반응은 섭취량, 다른 음식과의 조합, 신체 상태 등에 따라 달라질 수 있기 때문입니다. 따라서 혈당을 관리한다면 어떤 방식으로 익혔는지만 큼 먹는 고구마의 양을 확인하는 것이 중요합니다.

로블ㅎ

포만감 가득한 단호박 닭안심 찜 샐러드

 포슬포슬한 단호박과 닭안심을 쪄내어 만드는 담백한 샐러드입니다. 단호박의 적당한 단맛과 식이섬유 덕분에 든든함이 오래 유지됩니다. 찌는 조리법이라 기름기 없이 깔끔합니다. [요리순서] 미니 단호박은 씻어 씨를 파내고 한 입 크기로 썹니다. 닭안심은 한 입 크기로 썰어 맛술과 후추로 밑간합니다. 찜기에 단호박을 먼저 넣고 5분간 씹니다. 단호박이 반쯤 익으면 닭안심과 브로콜리를 넣고 7~8분 더 쪄냅니다. 쪄낸 재료를 그릇에 담고 어린잎 채소를 곁들입니다. 올리브유, 발사믹 식초, 소금, 후추를 섞은 드레싱을 살짝 뿌려 먹습니다.

오와둥둥

두부고구마스프

1고구마 삶아서 준비 렌지용기에 넣고 물넣고 쪄도 되구요 2 믹서기에 삶은 고구마 잘라 넣고 두부도 넣고 물 넣고 자기가 원하는 농도로 갈아주세요 3 냄비에 믹서기에 간걸 넣고 소금한꼬집넣고 끓이면 완성 토핑은 견과류 부셔서 넣어주세요

송쩡

닭가슴살 야채 샐러드 파스타

1파스타면 9-10분 삶아 물기빼서 식히고 소스 만들기  간장2 알룰로스 2 올리브오일 2 참기름 0.5 굴소스0.5 다진마늘0.5 후추넣고 잘섞고  파스타면 넣고 비비기  2 접시에 샐러드 야채 깔고 파스타면 올리고 방토도 잘라준비  닭가슴살도 찢어서 준비 다 비벼서 먹음되요

송쩡

뿔소라 샐러드

주재료: 뿔소라 살 5~6개, 샐러드용 채소(어린잎 채소, 치커리, 양상추 등) 적당량 튀김옷 재료: 튀김가루(또는 밀가루) 반 컵, 전분가루 2큰술, 얼음물 약간, 식용유 (튀김용) 선택 재료 (드레싱): 오리엔탈 드레싱 또는 유자 간장 드레싱 (간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 레몬즙 약간, 올리브유 살짝) ​ 2. 조리 순서 1.뿔소라 세척 및 찌기:비린내를 잡고 살을 분리하는 과정입니다.뿔소라는 흐르는 물에 솔로 껍데기와 표면을 깨끗이 문질러 씻어줍니다. 찜기에 물을 올리고 소라의 입구가 위로 향하도록 놓은 뒤, 약 10~15분간 쪄줍니다. 2.소라 살 손질하기 (중요):쓴맛이 나는 내장과 이빨을 반드시 제거해 주세요.다 쪄낸 뿔소라는 젓가락을 구멍에 찔러 넣어 살을 쏙 빼냅니다. 딱딱한 딱지를 떼어내고, 몸통 끝에 붙은 **내장(초록·검은색)**은 쓴맛이 나고 배탈을 유발할 수 있으므로 제거합니다. 몸통을 반으로 갈라 가운데에 있는 딱딱한 이빨도 깔끔하게 도려냅니다. 손질된 살은 먹기 좋은 한 입 크기로 저며 썰어줍니다. 3.튀김옷 입히기:바삭함을 살리는 비결입니다.손질한 뿔소라 살에 마른 튀김가루(또는 밀가루)를 얇게 한 번 묻혀줍니다. 볼에 튀김가루, 전분가루, 차가운 얼음물을 섞어 너무 걸쭉하지 않은 튀김 반죽물을 만든 뒤, 소라에 골고루 입혀줍니다. 4.바삭하게 튀겨내기:달궈진 기름에 노릇하게 튀겨주세요.팬에 식용유를 넉넉히 붓고 170~180도로 달굽니다. 반죽을 입힌 뿔소라를 넣고 겉면이 노릇하고 바삭해질 때까지 약 1~2분간 빠르게 튀겨냅니다. 건져낸 소라는 키친타월에 올려 기름기를 뺍니다. 5.샐러드 플레이팅 및 완성:채소와 함께 상큼하게 곁들여냅니다.접시 바닥에 깨끗이 씻어 물기를 뺀 샐러드 채소를 넓게 깔아줍니다. 그 위에 바삭하게 튀겨낸 뿔소라 튀김을 보기 좋게 올려줍니다. 먹기 직전에 오리엔탈 드레싱이나 유자 소스를 곁들여 드시면 산뜻함과 바삭함을 동시에 즐길 수 있습니다.

로블ㅎ

양배추고구마 치즈찜

1 양배추 적당크기로 네모나게썰기 2 전자레인지용기에 양배추넣고 살짝 물뿌리고 그위에 계란2 풀어 노른자깨고 잘펴치기 그위에 으깬 고구마 올리고 소금조금 뿌리고 치즈 올려 전자레인지 4분돌리기

송쩡