'무지방 발사믹 샐러드 드레싱' 관련 커뮤니티 게시글 모음

루꼴라 두부카프레제

• 재료: 루꼴라 가득 한 줌, 단단한 부침용 두부 1/2모, 토마토 1개, 오리엔탈 드레싱(또는 들기름 1스푼 + 간장 0.5스푼) • 만드는 법:  1. 두부는 키친타월로 수분을 완전히 제거한 뒤, 한입 크기로 큼직하고 얇게 썹니다.  2. 토마토도 두부와 비슷한 두께로 슬라이스합니다.  3. 접시에 루꼴라를 넓게 깔아줍니다.  4. 그 위에 두부와 토마토를 번갈아 가며 겹쳐 올린 후, 저칼로리 오리엔탈 드레싱이나 들기름 간장 소스를 곁들여 먹습니다.

송쩡

루꼴라 닭가슴살 오픈 샌드위치

• 재료: 루꼴라 한 줌, 통밀식빵 1장, 슬라이스 닭가슴살 60g, 방울토마토 3알, 보코치니 치즈(또는 슬라이스 치즈) 2알, 올리브유·발사믹 글레이즈 약간 • 만드는 법:  1. 통밀식빵을 마른 팬이나 토스터기에 바삭하게 굽습니다.  2. 구운 빵 위에 올리브유를 살짝 바르고, 깨끗이 씻어 물기를 뺀 루꼴라를 풍성하게 올립니다.  3. 그 위에 데운 닭가슴살과 반으로 썬 방울토마토, 치즈를 얹습니다.  4. 발사믹 글레이즈나 후추를 살짝 뿌려 마무리합니다.

송쩡

레몬 허브 곡물 단백질볼

현미밥, 닭고기 100g, 병아리콩 50g, 채소 닭고기를 구워 밥, 병아리콩, 채소와 담는다. 레몬즙·올리브유·후추로 만든 드레싱을 뿌린다.

열정남자

지중해식 렌틸콩 보울

렌틸콩 100g, 현미밥, 토마토, 오이 익힌 렌틸콩과 곡물, 채소를 담고 레몬·올리브유 드레싱을 더한다.

열정남자

오렌지 견과류 샐러드

오렌지 1개, 호두, 요구르트 오렌지를 자르고 호두를 뿌린 뒤 요구르트를 곁들인다.

열정남자

닭고기 파스타 샐러드

통밀 파스타, 닭고기 100g, 토마토 삶은 파스타와 익힌 닭고기, 채소를 섞고 올리브유와 레몬즙을 더한다.

열정남자

🥒 오뚜기 오이피클

🥒 오뚜기 오이피클 오이피클은 샌드위치나 샐러드에 곁들이기 좋아요. 절임액에 설탕과 나트륨이 있을 수 있으니 소량만 드세요.

팔망미인

검은콩 옥수수 샐러드

익힌 검은콩 100g, 옥수수, 토마토 콩과 채소를 섞고 라임즙과 올리브유를 넣는다. 통곡물빵을 곁들여도 좋다.

열정남자

단호박 렌틸콩 샐러드

단호박 150g, 렌틸콩 80g, 루콜라 단호박을 찌고 렌틸콩과 잎채소를 섞는다. 레몬즙과 올리브유를 더한다.

열정남자

단호박 렌틸콩 샐러드

단호박 150g, 렌틸콩 80g, 루콜라 단호박을 찌고 렌틸콩과 잎채소를 섞는다. 레몬즙과 올리브유를 더한다.

열정남자

브로콜리 달걀 샐러드

브로콜리 150g, 달걀 2개, 플레인 요구르트 브로콜리를 데치고 삶은 달걀을 자른다. 요구르트와 머스터드를 섞어 버무린다.

열정남자

훈제연어 통밀 샐러드

훈제연어 80g, 통밀빵, 양상추, 오이 빵을 구워 잘게 자르고 연어와 채소를 섞는다. 훈제연어의 염도를 고려한다.

열정남자

연두부 오이 샐러드

연두부 150g, 오이, 김가루 연두부와 오이를 담고 간장, 식초, 참깨를 섞어 뿌린다. 부드러운 반찬으로도 적합하다.

열정남자

두부 땅콩 샐러드

두부 150g, 양배추, 당근, 땅콩버터 1작은술 두부를 굽고 채소를 채 썬다. 땅콩버터, 물, 간장을 섞어 소스로 사용한다.

열정남자

토마토 모차렐라 샐러드

토마토 1개, 모차렐라 60g, 바질 토마토와 치즈를 썰어 겹쳐 놓고 바질과 올리브유를 더한다.

열정남자

메밀면 샐러드

메밀면 80~100g, 오이, 당근, 달걀 면을 삶아 찬물에 헹군다. 채소와 달걀을 얹고 간장·식초 소스를 넣는다.

열정남자

퀴노아 채소볼

익힌 퀴노아 100g, 병아리콩, 토마토, 오이 퀴노아와 콩, 채소를 그릇에 담고 레몬 드레싱을 더한다.

열정남자

달걀 감자 샐러드

감자 1개, 달걀 2개, 오이 감자와 달걀을 삶아 으깨고 오이를 섞는다. 마요네즈 일부를 플레인 요구르트로 대체한다.

열정남자

렌틸콩 곡물 샐러드

익힌 렌틸콩 100g, 현미밥, 파프리카 렌틸콩과 현미, 채소를 섞는다. 레몬즙과 올리브유로 가볍게 버무린다.

열정남자

병아리콩 그릭 샐러드

병아리콩 100g, 토마토, 오이, 페타 치즈 재료를 잘라 섞고 올리브유와 레몬즙을 뿌린다. 통밀빵을 곁들여도 좋다.

열정남자

잎채소 순두부 샐러드

• 재료: 어린잎채소, 순두부 반 모, 간장(또는 저당 소스), 참기름이나 올리브오일 약간 • 만드는 법:  1. 어린잎채소를 식초물에 10분간 담갔다가 깨끗이 씻어 물기를 뺍니다.  2. 그릇에 먹기 좋게 순두부를 올리고 그 위에 물기를 뺀 어린잎채소를 얹습니다.  3. 가벼운 간장 소스나 올리브오일을 살짝 둘러 떠먹습니다.

송쩡

콘샐러드

• 재료: 옥수수캔 1컵, 다진 양파 1/4개, 다진 파프리카 약간, 식초(또는 레몬즙) 1큰술, 홀그레인 머스타드 1/2큰술 (마요네즈는 반스푼 이하로 최소화) • 만드는 법:  1. 양파는 다져서 찬물에 담가 아린 맛을 뺍니다.  2. 옥수수캔은 물기를 뺍니다.  3. 볼에 옥수수, 양파, 파프리카를 넣고 식초, 홀그레인 머스타드, 마요네즈를 소량 넣어 가볍게 버무려줍니다.

송쩡

데친 훈제오리와 부추겉절이

• 주재료: 훈제오리 150g, 부추 한 줌, 양파 1/4개. • 저칼로리 새콤 드레싱: 진간장 1.5큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 1큰술, 고춧가루 0.5큰술, 다진 마늘 0.5작은술, 들기름 0.5큰술, 통깨 약간. • 만드는 법:  1. 재료 손질: 부추는 깨끗이 씻어 4~5cm 길이로 썰고, 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 10분간 담가 매운맛을 뺀 뒤 물기를 제거합니다.  2. 오리 데치기: 칼로리를 극한으로 낮추고 싶다면 끓는 물에 훈제오리를 1분간 데쳐 기름기를 완전히 제거합니다.   3. 드레싱 만들기: 볼에 분량의 드레싱 재료(간장, 식초, 알룰로스, 고춧가루, 마늘, 들기름, 통깨)를 넣고 잘 섞어줍니다.  4. 버무리기: 넓은 볼에 손질한 부추와 양파를 넣고 만들어 둔 드레싱을 부어 숨이 죽지 않게 살살 버무립니다.  5. 완성: 접시에 담백하게 준비한 훈제오리를 담고 그 위에 부추 겉절이를 풍성하게 올려 함께 싸 먹습니다.

송쩡

미역면 샐러드

• 주재료: 자숙 새우(또는 칵테일 새우) 7~8마리, 미역면(또는 곤약면) 1팩, 오이 1/4개, 파프리카 약간 • 들기름 오리엔탈 소스: 들기름 2큰술, 양조간장 1.5큰술, 식초 1큰술, 알룰로스 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 통깨 약간 • 만드는 법:  1. 미역면은 찬물에 헹군 뒤 체에받쳐 물기를 최대한 완전히 제거합니다.  2. 새우는 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹궈 탱글한 식감을 살립니다.  3. 오이와 파프리카는 얇게 채 썰어 줍니다.  4. 볼에 분량의 들기름 소스 재료를 모두 섞어 둡니다.  5. 그릇에 물기를 뺀 미역면을 담고 그 위에 채 썬 채소와 새우를 보기 좋게 올립니다.  6. 먹기 직전에 준비한 들기름 소스를 부어 가볍게 비벼 드시면 됩니다.

송쩡

목이버섯 샐러드

목이버섯: 생목이버섯 200g (또는 건목이버섯 20g을 불려서 준비) 선택 채소: 오이 1/2개, 양파 1/4개, 파프리카(빨강/노랑) 각 1/4개 토핑: 통깨 약간 2. 소스 재료 (새콤달콤 간장 베이스) 간장 2큰술 식초 2큰술 설탕 1큰술 (취향에 따라 매실액으로 대체 가능) 다진 마늘 0.5큰술 참기름 1큰술 굴소스 0.5큰술 (감칠맛을 더해줍니다) ​ 👩‍🍳 만드는 순서 1.목이버섯 손질: 건목이버섯을 사용한다면 찬물에 30분 이상 충분히 불린 후, 밑동(딱딱한 부분)을 가위로 제거하고 한입 크기로 찢어줍니다. 생목이버섯은 가볍게 씻은 후 밑동을 정리합니다. 2.데치기: 끓는 물에 소금을 약간 넣고 목이버섯을 30초~1분 정도만 살짝 데칩니다. 데친 후에는 즉시 찬물에 헹궈 물기를 꽉 짜주세요. (이렇게 해야 식감이 꼬들꼬들해집니다.) 3.채소 준비: 오이, 양파, 파프리카는 목이버섯과 비슷한 크기로 채 썰어 준비합니다. 4.소스 만들기: 위의 분량대로 소스 재료를 모두 섞어 설탕이 잘 녹도록 저어줍니다. 5.버무리기: 볼에 물기를 뺀 목이버섯과 준비한 채소를 담고 소스를 넣어 골고루 버무립니다. 마지막으로 통깨를 뿌려 마무리합니다.

로블ㅎ

꼬시래기 유자청

꼬시래기: 150g ~ 200g (염장된 제품은 충분히 헹궈주세요) 부재료 (선택): 오이 1/3개, 양파 1/4개, 파프리카 약간 (색감을 더해줍니다) 유자청 드레싱 소스: 유자청: 2 큰술 식초 (또는 사과식초): 2 큰술 간장 (또는 국간장): 0.5 큰술 (감칠맛용) 다진 마늘: 0.3 큰술 연겨자: 0.3 큰술 (깔끔한 뒷맛을 위해 꼭 넣어주세요) 소금: 한 꼬집 (취향에 따라 조절) ​ 👩‍🍳 만드는 법 1.꼬시래기 손질: 염장 꼬시래기라면 찬물에 10분 정도 담가 짠기를 뺍니다. 흐르는 물에 여러 번 헹군 뒤, 끓는 물에 살짝(약 10~20초) 데쳐 찬물에 헹굽니다. (데치면 색이 선명해지고 식감이 더 꼬들해집니다.) 물기를 완전히 제거한 후, 먹기 좋은 크기로 4~5cm 길이로 자릅니다. 2부재료 손질: 오이, 양파, 파프리카는 꼬시래기와 비슷한 길이로 가늘게 채 썹니다. 3.드레싱 만들기: 볼에 유자청, 식초, 간장, 다진 마늘, 연겨자, 소금을 넣고 유자청 건더기가 잘 섞이도록 충분히 저어줍니다. 4.버무리기: 준비한 꼬시래기와 채소들을 볼에 담고 만들어 둔 드레싱을 붓습니다. 채소의 숨이 죽지 않도록 젓가락으로 가볍게 버무려 완성합니다. ​

로블ㅎ

당뇨 식단 메뉴 추천-저녁

저녁은 소화에 부담을 주지 않는 것이 중요한데요. ​ 채소 샐러드와 삶은 달걀, 아보카도 조합을 추천합니다. ​ 낮은 칼로리의 채소 샐러드와 건강한 단백질, 지방을 함께 섭취할 수 있어 부담이 없습니다. ​ 저녁에 섭취한 탄수화물은 활동량이 적은 밤 동안 소화되기 어려워 혈당이 높아질 수 있기 때문에 주의해야 합니다. ​ 당뇨는 누구에게나 관리가 필요한 질환이지만 특히 젊은 층의 경우 중장년층보다 진단 시점의 중증도가 높고 합병증 위험이 커 각별한 주의가 필요합니다. ​ 지금 당뇨 전 단계이거나 당뇨가 의심되는 증상이 계속 있다면 식습관부터 바꿔야 합니다!

로블ㅎ

당뇨 식사순서 및 간격

당뇨 전 단계나 당뇨 환자의 경우 어떤 음식을 먹는 것만큼이나 식사 순서도 중요한데요. ​ 식사할 때 처음에는 샐러드나 미역국, 된장국 같은 채소나 국 종류를 먼저 먹고, 그다음에 단백질인 두부나 살코기를 섭취한 후에 마지막으로 탄수화물인 밥을 먹는 것이 좋습니다. ​ 이 같은 순서로 식사하면 공복감을 먼저 해소하고 포만감을 일찍 느낄 수 있어 탄수화물 섭취량이 자연스럽게 줄어들어 혈당 관리에 도움이 됩니다. ​ 당뇨 환자는 탄수화물, 단백질, 지방이 균형 잡힌 식사를 해야 하는데요. ​ 지방 함유가 높거나 당이 많이 든 음식 등은 인슐린 분비를 억제하고 혈당 수치를 높일 수 있기 때문에 건강한 식습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. ​ 식사 간의 간격은 4~6시간 정도가 이상적입니다. ​ 간식은 주식 사이에 1~2번, 식후 2~3시간 후 소량 섭취하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

당뇨병 환자의 식단- 지방군

지방군 · 1교환단위 = 지방 5g, 열량 45kcal 지방군에 속하는 식품은 식물성 기름, 고체성 기름, 견과류, 씨앗, 드레싱 등이 있다. 지방군에 속한 모든 식품은 적은 양의 섭취로도 높은 열량을 내므로, 적정체중을 유지하기 위해서는 튀김보다는 조리거나 볶는 요리, 나물 무침 등에 양념으로 소량씩 사용하는 편이 좋다. ㆍ견과류 8g ㆍ식물성 기름류 5g ㆍ드레싱류 10g 영양정보 ㆍ호두, 잣, 땅콩 등의 견과류는 불포화지방산의 좋은 급원식품이다. 식품선택 정보 ㆍ조리 시에는 고체성 기름(버터, 마가린 등)보다는 식물성 기름(참기름, 들기름, 식용유 등)을 사용하는 것이 좋다. ㆍ견과류는 불포화지방산의 좋은 급원이지만, 열량이 높으므로 열량 조절을 위해 1일 1~2교환단위 이내로 섭취량을 제한하도록 한다.

팔망미인

배보다 큰 배꼽 주의보, 간식 섭취요령

당뇨병이 있을 때 간식은 먹는 게 좋을까, 안 먹는 게 좋을까? 일반적으로 혈당은 한번에 먹는 양이 많아질수록 높아지기 때문에 같은 양이라면 한번에 몰아먹는 대신 나누어 먹는 게 식후 고혈당을 개선하는 데 도움이 된다. 또한 적당한 양의 간식은 저혈당을 예방하고, 다음 끼니에 과식을 피하는 데에도 도움이 된다. 하지만 간식의 종류와 양에 따라 간식 섭취가 가져오는 결과가 달라진다. 배보다 배꼽이 더 크면 안 되는 것처럼, 간식이 식사보다 더 많아지면 문제가 된다. 하루 1~2번 좋은 간식을 먹자 간식을 잘 선택하면 식사에서 부족해지기 쉬운 영양소를 보충할 수 있다. 무엇보다 과일과 유제품은 몸에 좋은 다양한 비타민과 무기질, 식이섬유소를 보충할 수 있는 좋은 간식이다. 과일과 유제품은 비만, 대사증후군, 심혈관질환 등 만성질환 예방에도 도움이 되는 것으로도 알려져 있다. 단, 과일마다 당도가 다르고 열량에 차이가 있으므로 과일 종류에 따라 섭취량을 조절하도록 한다. 예를 들면, 오렌지 반쪽은 토마토 작은 것 2개와 열량이 비슷하다. 그리고 유제품은 가당제품은 피하고, 저지방이나 무지방 우유를 마시자. 포화지방의 섭취를 줄일 수 있고, 열량이 낮아 체중 조절에도 도움이 된다. 추가로 더 먹을 수 있는 자유식품 오이, 무, 콜라비, 파프리카 등의 채소류는 비교적 열량이 적고 당질 함량이 낮아 체중 증가나 혈당 상승에 대한 부담 없이 추가로 더 먹어도 된다. 녹차나 둥글레차처럼 달지 않게 마시는 맑은 차 또한 마찬가지이다. 단맛이 있긴 하지만 인공감미료를 이용한 음료수도 이용할 수 있다. 그리고 저지방이나 무지방 우유를 마신다면 견과류를 소량(호두 1.5개, 아몬드 7개, 땅콩 8개) 섭취해도 된다. 견과류는 당질이 없어 식후 혈당 상승에 미치는 영향은 적지만, 지방함량이 높아 섭취량이 많아지면 체중이 늘 수 있다. 따져보고 먹어야 하는 주의식품 부적절한 간식은 되려 혈당조절이 나빠지고 체중이 느는 원인이 된다. 간식은 종류에 따라 열량이나 당질 함량이 천차만별이다. 특히, 과자, 빵, 케이크, 아이스크림, 음료수 등 에너지 밀도가 높은 식품은 가급적 피하는 게 좋다. 꼭 먹고 싶다면, 열량과 당질함량을 잘 따져보고 섭취량을 조절하거나 그만큼 운동량을 증가시켜야 한다.

팔망미인

소고기 양상추 참깨무침

소고기 양상추 참깨무침 재료: 소고기 우둔살 120g, 양상추 100g, 깨 1작은술 만드는 방법 소고기를 완전히 익혀 식혀주세요. 양상추를 먹기 좋게 찢어줍니다. 소고기와 양상추를 섞어주세요. 깨를 뿌리면 완성입니다. 다이어트 포인트: 기름기 적은 소고기를 채소와 함께 즐기는 샐러드예요.

팔망미인