'상추' 관련 커뮤니티 게시글 모음

소고기 버섯 미니버거

소고기 버섯 미니버거🍔 재료 미니버거빵 2개, 다진 소고기 120g, 양송이버섯 3개, 양상추 만드는 방법 소고기를 작게 뭉쳐 패티를 만들어요. 패티를 속까지 충분히 구워요. 버섯을 볶아요. 빵에 양상추와 패티, 버섯을 넣어요.

팔망미인

치킨 시저 미니또띠아롤

치킨 시저 미니또띠아롤🌯 재료 토르티야 2장, 닭가슴살 100g, 로메인상추, 파르메산치즈 소스 재료 무가당 요거트 2큰술, 레몬즙 약간 만드는 방법 닭가슴살을 익혀 찢어요. 요거트와 레몬즙을 섞어요. 토르티야에 채소와 닭고기를 올려요. 소스와 치즈를 넣어 말아요.

팔망미인

새우 아보카도 미니랩🌯

새우 아보카도 미니랩🌯 재료 토르티야 2장, 새우 8마리, 아보카도 ½개, 양상추 만드는 방법 새우를 익혀 식혀요. 아보카도를 얇게 썰어요. 토르티야에 양상추와 재료를 올려요. 단단하게 말아 반으로 잘라요.

팔망미인

사과 체다치즈 미니크루아상

사과 체다치즈 미니크루아상🥐 재료 미니크루아상 2개, 사과 ¼개, 체다치즈 2장, 양상추 만드는 방법 크루아상을 반으로 갈라요. 사과를 얇게 썰어요. 양상추와 치즈, 사과를 넣어요. 크루아상을 덮어요.

팔망미인

채소도 적정량을 지켜서 섭취해야 하나요?

채소라고 해서 모두 혈당에 안전한 것은 아닙니다. 채소는 크게 혈당 관리에 도움이 되는 잎·줄기채소와 섭취에 주의가 필요한 뿌리채소로 분류할 수 있습니다.  상추, 깻잎, 시금치, 브로콜리, 오이, 버섯 등과 같은 잎채소는 수분과 식이섬유 함량이 풍부하지만 전분 함량은 낮습니다. 혈당에 미치는 영향도 적어 비교적 자유롭게 먹어도 괜찮습니다. 반면, 고구마·감자·연근 등 뿌리채소는 전분 함량이 높아 혈당을 빠르게 올릴 수 있습니다. 건강에 좋은 식품이긴 하지만, 당뇨 환자라면 섭취량과 방식에 신경을 써야 하는 이유입니다. 견과류와 비슷한 개념으로 생각하면 됩니다. 불포화지방산과 오메가3가 풍부해 몸에 좋지만, 많이 먹으면 열량이 높아지는 것처럼 뿌리채소 역시 ‘좋은 음식’이지만 과하면 혈당 관리에 부담이 됩니다.  그렇다고 당뇨병 환자가 뿌리채소를 완전히 피할 필요는 없습니다. 식이섬유와 칼륨, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품으로 영양적 가치는 큽니다. 뿌리채소는 ‘간식’ 또는 ‘식사대용’으로 활용하세요. 또, 한 번에 주먹 크기 기준 한두 개로 양을 제한하는 것이 바람직합니다. 마지막으로, 당뇨 환자는 음식을 고를 때 단순히 ‘건강식’인지보다 ‘내 혈당에 어떤 영향을 주는지’를 먼저 고려해야 합니다. 같은 음식도 일반인과는 다른 기준으로 바라보는 것이 중요합니다.

로블ㅎ

닭가슴살 퀴노아 샐러드🥗

닭가슴살 퀴노아 샐러드🥗 재료 닭가슴살 100g, 퀴노아 ½컵(익힌 것), 양상추 한 줌, 방울토마토 5개, 오이 ¼개 드레싱 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간 만드는 방법 닭가슴살을 삶아 먹기 좋게 찢어요. 퀴노아를 삶아 식혀요. 양상추, 방울토마토, 오이를 썰어요. 그릇에 채소와 퀴노아, 닭가슴살을 담아요. 드레싱을 뿌려 가볍게 섞어요.

팔망미인

훈제연어 샌드위치🥪

재료 통밀빵 2장, 훈제연어 80g, 크림치즈 1큰술, 양상추 2장, 오이 ¼개, 레몬즙 약간 만드는 방법 통밀빵을 살짝 구워요. 오이를 얇게 썰어요. 빵에 크림치즈를 발라요. 양상추, 훈제연어, 오이를 차례로 올려요. 레몬즙을 살짝 뿌리고 빵을 덮어요.

팔망미인

연어아보카도 샐러드랩

• 재료: 훈제 연어 4~5슬라이스, 아보카도 1/2개, 통밀 또띠아 1장, 로메인 또는 상추 2장, 레몬즙 약간 • 만드는 법:  1. 아보카도는 얇게 슬라이스하거나 으깨어 레몬즙을 살짝 뿌려둡니다.  2. 기름 없는 팬에 통밀 또띠아를 앞뒤로 살짝 구워줍니다.  3. 또띠아 위에 로메인 상추를 깔고, 그 위에 훈제 연어와 아보카도를 올린 뒤 돌돌 말아 반으로 자릅니다.

송쩡

우렁두부쌈밥

쌈 채소 & 밥 양배추 1/4통, 케일(또는 상추, 호박잎) 6~8장, 현미곤약밥 1공기 저염 두부쌈장 자숙 우렁이 100g, 두부 1/2모(150g), 양파 1/4개, 대파 1/2대, 청양고추 1개 쌈장 양념 된장 2큰술, 고추장 0.5큰술, 알룰로스 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 물 50ml, 들깨가루 1큰술(선택)  조리 순서 1. 쌈 채소 찌기 (전자레인지 5분) 1. 양배추는 심지를 자르고 한 잎씩 뜯어 깨끗이 씻습니다. 케일도 흐르는 물에 씻어줍니다. 2. 전자레인지 전용 용기에 양배추와 케일을 넣고 물 3~4큰술을 뿌린 뒤, 뚜껑을 살짝 닫아 전자레인지에 4~5분간 돌려 부드럽게 찝니다. 3. 찐 채소는 찬물에 살짝 헹궈 아삭함을 살리고 체에 걸러 물기를 빼둡니다. 2. 고단백 우렁 두부쌈장 만들기 1. 재료 손질: 우렁이는 밀가루나 천일염을 살짝 넣어 바락바락 씻은 뒤 물기를 뺍니다. 두부는 칼등으로 으깨고, 양파, 대파, 청양고추는 잘게 다집니다. 2. 야채 볶기: 뚝배기나 팬에 들기름 1큰술을 두르고 다진 대파와 마늘, 양파를 넣어 중불에서 달달 볶아 향을 냅니다. 3. 양념과 두부 졸이기: 양파가 투명해지면 된장 2큰술, 고추장 0.5큰술, 알룰로스 1큰술, 물 50ml를 넣고 잘 풀어줍니다. 보글보글 끓으면 으깬 두부를 넣고 중약불에서 수분을 날리며 3분간 졸입니다. 4. 우렁이 넣고 마무리: 국물이 자작해지면 손질한 우렁이와 청양고추를 넣고 2분간 더 볶아준 뒤, 불을 끄고 들깨가루를 섞어 고소함을 더합니다. (우렁이는 마지막에 넣어야 질겨지지 않습니다.) 5.편하게 싸 먹기

송쩡

‘빵 없는’ 토스트

양배추 70g, 양파 1/3개, 계란 2개, 양상추 1장, 슬라이스 치즈 1장, 토마토 1개, 올리브오일 약간 1. 양배추, 양파는 가늘게 채 썬다.  2. 채 썬 양배추, 양파에 계란 2개와 소금을 약간 넣고 골고루 섞는다.  3. 토마토는 얇게 슬라이스 한다.  4. 올리브오일을 두른 프라이팬에 2의 반죽을 올려 익힌다. 이때, 반죽을 두 덩어리로 나눠야 하며, 식빵 크기로 모양을 다듬어 약한 불에 익힌다.  5. 반죽이 익으면 한 쪽에 슬라이스 치즈, 토마토, 양상추를 올리고 나머지 한 쪽으로 덮는다.

로블ㅎ

양송이번

양송이버섯 10개, 양파 30g, 오이 30g, 방울토마토 30g, 새우 살 90g, 양상추 2장, 슬라이스 치즈 1장, 소금 약간, 마요네즈 약간, 데리야끼 소스 약간 1. 양송이버섯은 밑동을 잘라낸 후 키친타월로 물기를 제거하고 속을 약간 파낸다. 2. 새우 살과 양파는 곱게 다진 후 후추, 소금, 튀김가루를 약간 넣고 반죽해 동그랑땡 크기의 패티로 만든다. 3. 오이, 방울토마토는 4cm 두께로 슬라이스한다. 4. 양상추, 치즈는 한입 크기로 자른다. 5. 프라이팬에 기름을 두르고 키친타월로 닦아낸 후 양송이버섯을 살짝 익힌다. 6. 2에서 만든 새우 패티는 중간 불에서 노릇하게 굽는다. 7. 구운 양송이버섯 안쪽에 마요네즈와 데리야끼 소스(생략 가능)를 살짝 바른다. 8. 양송이버섯, 양상추, 새우 패티, 치즈, 방울토마토, 오이, 양송이버섯 순으로 쌓아 햄버거 모양을 만든 후 꼬치로 고정한다. 9. 그릇에 예쁘게 담아낸다

로블ㅎ

두부카츠샌드

호밀식빵 4장, 양배추 200g, 오이 50g, 토마토 1개, 두부 1모(300g), 소금 약간, 후추 약간, 양상추 2~3장, 로메인 4장, 마요네즈 1큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 다진 마늘 약간, 스테비아 약간, 밀가루 2큰 술, 물, 계란 1개, 빵가루 약간, 식용유 약간 ※소스: 홀그레인머스터드 1/2큰 술, 마요네즈 1/2큰 술, 케첩 1/2큰 술 1. 양배추와 오이는 가늘게 채 썬 후 마요네즈 1큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 다진 마늘, 소금, 후추를 약간 넣고 버무려 샐러드를 만든다. 2. 두부는 길게 4등분해 썰고 물기를 뺀 뒤, 소금과 후추를 약간 뿌린다. 3. 두부에 밀가루를 바른 후 계란 물에 담근 뒤 빵가루 위에서 굴린다. 4. 3에 기름 솔을 이용해 앞뒤로 식용유를 약간 바른 후 에어프라이어에 넣고 170~175℃에서 8분 정도 돌린다. 5. 호밀식빵을 프라이팬에서 앞뒤가 노릇하게 굽는다. 6. 토마토는 얇게 슬라이스 한다. 7. 양상추, 로메인은 식빵 크기에 맞춰 적당히 자른다. 8. 소스 재료를 골고루 섞는다. 9. 식빵 한 쪽 면에 소스를 바르고 양상추, 로메인, 토마토, 두부, 1의 샐러드를 올리고 식빵을 덮는다. 10. 먹기 좋은 크기로 잘라낸다.

로블ㅎ

낫토 아보카도 비빔밥

잡곡밥 2/3공기(140g), 시판용 생 낫토 1팩, 아보카도 1/2개, 달걀 1개, 상추 5장, 어린잎 채소 10g, 조미김 1봉, 고추냉이 약간, 참기름 1/2 작은 술, 가쓰오 간장 1/2 큰 술 1. 낫토를 젓가락으로 휘저어 끈이 생기도록 한다. 2. 아보카도는 씨를 제거한 후 얇게 슬라이스 한다. 3. 달걀 프라이를 한다. 4. 상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다. 5. 어린잎채소도 깨끗이 씻어서 물기를 제거한다. 6. 조미김을 가늘게 채 썬다. 7. 그릇에 밥을 담고 상추, 어린잎 채소, 아보가도, 낫토, 계란프라이를 순서대로 담은 후 고추냉이, 참기름, 가쓰오 간장을 두른 후 위에 김을 올린다.

로블ㅎ

키위 리코타 호두샐러드

키위 리코타 호두샐러드🥝 재료 키위 1개 리코타치즈 50g 양상추 한 줌 호두 3알 만드는 방법 키위를 먹기 좋게 썰어주세요. 양상추를 씻어 접시에 담아줍니다. 키위와 리코타치즈, 호두를 올려주세요.

팔망미인

낫토 아보카도 비빔밥

잡곡밥 2/3공기(140g), 시판용 생 낫토 1팩, 아보카도 1/2개, 달걀 1개, 상추 5장, 어린잎 채소 10g, 조미김 1봉, 고추냉이 약간, 참기름 1/2 작은 술, 가쓰오 간장 1/2 큰 술 1. 낫토를 젓가락으로 휘저어 끈이 생기도록 한다. 2. 아보카도는 씨를 제거한 후 얇게 슬라이스 한다. 3. 달걀 프라이를 한다. 4. 상추는 깨끗이 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다. 5. 어린잎채소도 깨끗이 씻어서 물기를 제거한다. 6. 조미김을 가늘게 채 썬다. 7. 그릇에 밥을 담고 상추, 어린잎 채소, 아보가도, 낫토, 계란프라이를 순서대로 담은 후 고추냉이, 참기름, 가쓰오 간장을 두른 후 위에 김을 올린다.

로블ㅎ

혈당 천천히 올리는 그린샐러드

돈가스에 채소를 곁들여 먹으면 혈당이 덜 오릅니다. 야채 속 식이섬유가 소화, 흡수를 늦추기 때문입니다. 당뇨병 개선 효과도 다양합니다. 방울토마토에 함유된 비타민A는 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방에 좋습니다. 양상추, 로메인 등 녹색채소는 비타민D가 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 적치커리는 돼지고기의 느끼한 맛을 잡고, 돼지고기에 부족한 칼슘, 비타민 등이 풍부해 영양균형에 좋습니다.

로블ㅎ

다이어트 돈까스

돼지고기(돈가스용 등심) 150g, 발아현미가루 1/4컵, 계란 1개, 빵가루 약간, 소금 약간, 후추 약간, 포도씨유 약간, 양상추 20g,로메인 15g, 적치커리 5g, 파프리카 10g,방울토마토 2알  ※발사믹 드레싱: 발사믹식초 1큰 술, 올리브오일 2큰 술, 스테비아 1 작은 술, 후추 약간 1. 돼지고기는 키친타월을 이용해 핏물을 제거하고 소금, 후추를 골고루 뿌려 밑간을 한다.  2. 밑간이 된 돼지고기는 발아현미가루를 앞뒤로 골고루 묻혀준다.  3. 계란을 풀어 계란 물을 만든다.  4. 2의 돼지고기에 계란 물, 빵가루 순으로 옷을 입힌다.  5. 돈가스 앞뒤로 포도씨유를 골고루 뿌린다.  6. 에어프라이어를 185℃로 5분 예열 후 10분간 조리한다. 7. 돈가스를 뒤집고 10분 더 조리한다. 8. 양상추, 로메인, 적치커리는 한입 크기로 자른다. 9. 파프리카는 2*2cm 크기로, 방울토마토는 반으로 자른다. 10. 접시에 돈가스를 담고 옆에 샐러드 채소를 올린 후 드레싱을 뿌린다.

로블ㅎ

치킨랩

통밀 토르티야 2장, 닭 가슴살 150g, 파프리카 1/2개, 양파 1/4개, 토마토 1/4개, 양상추(상추로 대체 가능) 2장, 다진 마늘 1작은 술, 모차렐라 치즈 2큰 술, 올리브오일, 후추, 소금, 칠리소스 약간 1. 닭 가슴살은 1.5*1.5cm 크기로 잘게 잘라 올리브오일, 후추, 소금 약간 넣고 재워둔다. 2. 양상추, 파프리카, 양파, 토마토는 먹기 좋은 크기로 자른다. 3. 프라이팬에 다진 마늘을 넣고 살짝 볶은 후 닭 가슴살을 익힌다. 4. 새로운 프라이팬에 파프리카, 양파, 토마토를 볶은 후, 칠리소스를 약간 넣어 간을 한다. 5. 새로운 프라이팬에 토르티야를 넣고 물을 살짝 뿌려 습도를 유지하면서 굽는다. 6. 구운 토르티야에 닭, 볶은 채소, 양상추를 올린 후 모차렐라 치즈를 넣고 약간 녹인다. 7. 토르티야 양 끝을 먼저 접은 후 돌돌 만다. 8. 중앙을 사선으로 잘라 그릇에 담아낸다.

로블ㅎ

브리치즈 선드라이 토마토 지중해식 샐러드🥗

브리치즈 선드라이 토마토 샐러드🥗 재료 청겨자잎 적당량 로메인 상추 적당량 케일 적당량 컬리플라워 데친 것 적당량 미니 브리치즈 1개 선드라이 토마토 5~6조각 그래놀라 2큰술 호밀빵 1조각 소스 재료 올리브유 2큰술 망고식초 1큰술 소금 약간 알룰로스 약간 만드는 방법 청겨자잎과 로메인 상추, 케일을 깨끗하게 씻어 먹기 좋게 썰어주세요. 컬리플라워는 살짝 데친 뒤 식혀줍니다. 브리치즈를 먹기 좋은 크기로 자르고 선드라이 토마토를 준비해주세요. 올리브유, 망고식초, 소금, 알룰로스를 섞어 드레싱을 만듭니다. 접시에 채소와 컬리플라워를 담아주세요. 브리치즈와 선드라이 토마토를 올려줍니다. 그래놀라를 뿌리고 드레싱을 곁들여주세요. 호밀빵을 함께 담으면 완성입니다.

팔망미인

열무김치 비빔밥 밥없는

• 열무김치 70g, 상추·깻잎·오이 채 썬 것, 기름 뺀 참치(또는 닭가슴살), 달걀후라이(반숙) • 만드는 법:  1. 면이나 밥 대신 채 썬 상추, 깻잎, 오이를 그릇 밑에 깔아줍니다.  2. 그 위에 열무김치와 참치(또는 닭가슴살)를 올립니다.  3. 달걀후라이를 올리고 참기름 반 스푼, 고추장 대신 저당 양념이나 김치 국물을 살짝 끼얹어 비벼 먹습니다.

송쩡

생청국장샐러드

• 생청국장(찌개용 말고 생식용) 50~80g, 샐러드 채소(양상추, 로메인 등) 두 줌, 오이 1/3개, 방울토마토 4~5개, 삶은 달걀 1개 • 다이어트 드레싱: 들기름 1큰술, 진간장 1/2작은술, 식초 또는 레몬즙 1큰술, 알룰로스 1/2스푼(선택), 통깨 약간  만드는 법 1. 실 키우기: 생청국장을 그릇에 담고 숟가락이나 젓가락으로 한 방향으로 세게 여러 번 저어줍니다. 끈적한 끈(폴리글루탐산)이 많이 생길수록 면역력과 노폐물 배출에 좋습니다. 2. 야채 준비: 샐러드 채소는 씻어서 물기를 빼고, 오이와 방울토마토, 삶은 달걀을 먹기 좋은 크기로 썹니다. 3. 플레이팅: 접시에 채소를 깔고 그 위에 끈적하게 저어둔 생청국장과 달걀을 올립니다. 4. 소스 드레싱: 준비한 들기름 간장 드레싱을 가볍게 뿌려 섞어 먹습니다. (들기름의 오메가-3와 청국장의 궁합이 매우 훌륭합니다.)

송쩡

메밀면 유부초밥

유부 7장, 메밀면 60g, 오이 1/4개, 상추 2장, 올리브유 2작은 술, 참기름 2작은 술, 간장 2작은 술, 소금, 후추 약간 1. 유부 7장을 전부 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 씻어 물기를 짠다. 2. 유부 두 장을 잘게 다진다. 3. 끓는 물에 메밀면을 삶아 찬물에 헹군 후 물기를 제거한다. 4. 삶은 메밀면을 적당한 길이로 자른다. 5. 상추, 오이를 적당한 크기로 자른다. 6. 다진 유부 조각, 상추, 오이에 올리브유, 간장, 들기름, 후추, 소금을 넣고 간한다. 7. 6에 메밀면을 넣어 골고루 섞는다. 8. 남은 유부 주머니 다섯 장에 7의 소를 넣어 유부초밥을 만든다. 

로블ㅎ

두부샌드위치

두부 1모, 닭 가슴살 1덩어리(100 g), 토마토 1/2개, 사과 1/4개, 양상추 1장, 달걀 1개, 소금 약간, 올리브유 1큰 술, 건바질 약간 1. 닭 가슴살은 반으로 갈라 올리브오일, 소금 약간, 건바질을 넣고 30분 정도 재워둔다.  2. 두부를 가로로 반 갈라 식빵 모양으로 자른다. 3. 자른 두부는 키친타월에 올려 물기를 제거한 후 소금을 뿌려 밑간을 한다.  4. 양상추는 두부 크기로 적당히 자른다.  5. 토마토는 5mm 두께로 썰어 물기를 닦는다.  6. 사과는 껍질을 제거하고 얇게 슬라이스 한다.  7. 재워 둔 닭 가슴살를 프라이팬에서 노릇하게 굽는다.  8. 두부를 계란물에 담갔다가 부친다.  9. 부친 두부 한 쪽에 양상추, 닭 가슴살, 토마토, 사과, 양상추 순으로 올리고 나머지 한 쪽으로 덮어 샌드위치를 만든다. 

로블ㅎ

수박샐러드

수박 150g, 오렌지 1/2개, 칵테일 새우 80g, 양상추 40g, 로메인 상추 15g, 오이 1/3개, 땅콩 10g, 아몬드 10g, 마늘 20g, 식용유 약간 ※드레싱: 올리브오일 1.5큰 술, 레몬즙 1/2큰 술, 발사믹 식초 1/2큰 술, 소금 약간, 후추 약간 1. 오이는 먹기 좋은 크기로 슬라이스 한다.  2. 양상추, 로메인은 깨끗이 씻어 한입 크기로 자른다.  3. 칵테일 새우는 해동한 뒤 팬에 식용유를 약간 두르고 굽는다.  4. 마늘은 얇게 편으로 썰어 팬에서 익힌다.  5. 수박은 한입 크기로 자른다.  6. 오렌지는 하나씩 떼어 놓는다.  7. 그릇에 채소, 마늘, 칵테일 새우, 수박, 오렌지를 담은 후 땅콩과 아몬드를 올린다.  8. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만들어 뿌린다. 

로블ㅎ

연어 아보카도 냉우동

생우동 2봉, 샐러드 채소 150g, 연어200g, 아보카도 1개, 방울토마토 6개, 무순 약간 ※참깨 간장소스: 간장 2큰 술, 참깨 3큰 술, 참기름 2큰 술, 맛술 1큰 술, 레몬즙 2큰 술, 스테비아 약간, 소금 약간 1. 샐러드 채소는 한 입 크기로 자른다.  2. 아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고 슬라이스 한다.  3. 방울토마토는 반으로 자른다.  4. 연어는 깍둑 썰기해 먹기 좋은 크기로 자른다. 5. 우동은 삶은 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.  6. 분량의 재료를 섞어서 소스를 만든다.  7. 그릇에 우동을 담고, 연어, 아보카도, 방울토마토, 무순을 보기 좋게 담는다.  8. 소스를 곁들여 낸다.   Tip. 샐러드채소는 양상추, 로메인 등 부드러운 종류를 이용한다. 

로블ㅎ

🥗 토마토 두부샐러드와 오리엔탈 드레싱

🥗 토마토 두부샐러드와 오리엔탈 드레싱 재료 상추 또는 로메인 적당량 두부 1모 방울토마토 3~4개 감자전분 약간 올리브유 약간 쪽파 약간 들기름 약간 드레싱 재료 화이트 발사믹 1큰술 통깨 약간 간장 1큰술 만드는 방법 상추나 로메인을 깨끗하게 씻어 물기를 제거해주세요. 두부를 먹기 좋은 크기로 썰고 키친타월로 물기를 제거합니다. 두부에 감자전분을 얇게 묻혀주세요. 팬에 올리브유를 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 방울토마토는 반으로 자르고 쪽파는 송송 썰어주세요. 화이트 발사믹, 간장, 통깨, 들기름을 섞어 드레싱을 만듭니다. 접시에 채소와 구운 두부, 방울토마토를 담아주세요. 쪽파를 올리고 드레싱을 뿌리면 완성입니다.

팔망미인

🥕 당근라페 루꼴라 치아바타 샌드위치 🥪

🥕 당근라페 루꼴라 치아바타 샌드위치 🥪 재료 올리브 치아바타 1/2개 로메인 상추 2~3장 불고기 양념육 100g 당근라페 3큰술 루꼴라 한 줌 버터 약간 소스 재료 홀그레인 머스터드 1큰술 만드는 방법 치아바타를 반으로 갈라 버터를 살짝 바르고 팬에 노릇하게 구워주세요. 불고기 양념육을 팬에서 완전히 익혀줍니다. 로메인 상추와 루꼴라를 깨끗하게 씻어 물기를 제거해주세요. 구운 치아바타 안쪽에 홀그레인 머스터드를 발라줍니다. 로메인 상추와 불고기, 당근라페, 루꼴라를 차례로 올려주세요. 나머지 치아바타로 덮고 먹기 좋은 크기로 자르면 완성입니다.

팔망미인

당근라페 샌드위치

당근라페 샌드위치 재료 통밀식빵 2장 당근 1/2개 달걀 1개 양상추 2장 홀그레인머스터드 1작은술 당근라페 소스 재료 올리브유 1작은술 레몬즙 1큰술 꿀 1/2작은술 소금 약간 만드는 방법 당근을 가늘게 채 썰어주세요. 당근에 올리브유, 레몬즙, 꿀, 소금을 넣고 버무려 10분 정도 재워줍니다. 달걀을 완숙으로 삶아 얇게 썰어주세요. 통밀식빵을 노릇하게 구워줍니다. 식빵에 홀그레인머스터드를 얇게 발라주세요. 양상추와 달걀, 당근라페를 차례로 올려줍니다. 나머지 식빵으로 덮고 먹기 좋게 자르면 완성입니다.

팔망미인

체리 리코타 치즈 샐러드

샐러드 채소(치커리, 로메인, 양상추, 루콜라 등) 100g, 노랑 파프리카 50g, 리코타 치즈 100g, 체리 15알 ※드레싱: 올리브오일 1 큰 술, 발사믹 식초2 큰 술, 레몬주스 1작은 술, 스테비아 약간 1. 샐러드 채소를 깨끗이 씻어 찬물에 담갔다가 건진 후 한입 크기로 손으로 뚝뚝 자른다.  2. 노란 파프리카는 얇게 채 썬다.  3. 체리는 반으로 갈라 씨를 제거한다.  4. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다. 5. 그릇에 샐러드 채소를 담고 파프리카, 체리, 리코타 치즈를 올린다.  Tip. 샐러드 채소는 냉장고에 있는 각종 여러 채소로 대체 가능하다. 

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빵 대신 아보카도를? 맛있는 ‘아보카도 버거

아보카도 1개, 훈제연어 80g, 저지방 슬라이스 치즈 1장, 양상추 20g, 양파 10g, 레몬즙 약간 ※버거 소스: 마요네즈 5g, 다진 피클 약간, 레몬즙 1/2작은 술  1. 잘 숙성된 아보카도를 반으로 갈라 껍질과 씨를 제거한다.  2. 양파는 곱게 슬라이스한 뒤 찬물에 담갔다가 물기를 제거한다.  3. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.  4. 소스 재료를 모두 섞어 버거 소스를 만든다.  5. 아보카도에 양상추, 양파, 훈제연어, 버거 소스를 올린 후 레몬즙을 약간 뿌린다. 6. 슬라이스 치즈를 올린 후 나머지 아보카도로 덮어 완성한다.

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혈당관리, 특별한 음식보단 평소 식단부터!

혈당관리, 특별한 음식보단 평소 식단부터! 혈당 관리를 위해 꼭 특별한 음식이나 비싼 식재료를 준비할 필요는 없다고 해요. 첫째, 평소 집밥부터 관리해요. 가공식품을 줄이고 단백질과 채소를 골고루 챙기는 것이 좋아요. 둘째, 먹는 방식을 살펴봐요. 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 확인하고 식후 혈당 변화를 관찰해요. 셋째, 흔한 채소를 활용해요. 상추나 시금치처럼 익숙한 채소를 식단에 자주 곁들이는 것도 좋은 방법이에요. 넷째, 내 취향에 맞게 조절해요. 견과류처럼 건강한 식품도 적당량 섭취하면서 자신에게 맞는 식단을 찾아가요. 중요한 것은 먹고, 확인하고, 생각하고, 다시 조절하는 습관이에요. 특별한 식단보다 매일 실천할 수 있는 평소 식사 습관이 혈당 관리에 더 큰 도움이 될 수 있겠어요.

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