'상하목장 유기농 요거트 플레인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

[샐러데이 망고 허니 요거트] 다이어트 식단으로 딱!

오늘의 다이어트 외식 메뉴는 샐러데이 망고 허니 요거트입니다! 더운 여름에 입맛은 없고 다이어트 중 군것질이 당길 때 요거트만한 간식이 없는 것 같아요 망고가 큼직큼직하게 들어 있어서 좋고 그래놀라도 많아서 적당한 포만감도 있어요! 집에서 이것저것 사서 섞어먹기 귀찮을 때 가끔 주문해서 먹고 있는데요~ 그릭요거트 같은 당도 없는 음식은 아니지만 퍽퍽한 다이어트 식단으로 지칠 때 한번씩 먹으면 좋아요💖

nnwisdom

만보후 아침

아침은 가볍게 플레인요거트, 스트링치즈

쫑이js

다이어트는 역시 그릭요거트

친구랑 같이 수원 행궁동에 놀러갔다가 방문한 '그리드인그릭' 그릭요거트 맛집입니다! 아기자기하고 편안한 매장 분위기가 좋고 사장님이 친절하셔서 매장에서 먹고 또 먹다가 나왔네요ㅎㅎ 그릭요거트도 엄청 꾸덕하고 맛있어요! 고소꾸덕한 맛에 2번이나 먹었습니다 추천해요

최뱁새

다이어트식단_그릭요거트와 그래놀라

아침을 간단하게.. 무가당 그릭요거트와 그래놀라 30g으로 가볍게 먹어주었습니다! ㅎㅎ 점심과 저녁이 문제지만~ 노력해야줘~~

강미뇽

요거트 만들 수 있는 저지방 우유~

저지방 우유로 요거트 잘 안만들어지는데 이건 저지방인데도 불구하고 요거트가 만들어져서 잘 먹고 있어요~ㅎㅎ 이번에도 한 박스 쟁였어요 가성비 좋은 우유랍니다~

실용취미

다이어트 중 당충전 간식 레시피

크럼블 재료는 다음과 같습니다~ #오트밀 #아몬드가루 #쌀가루 #오일 #소금 #비정제설탕 #스테비아 #시나몬파우더 #바닐라에센스 치즈필링 재료는 다음과 같습니다~ #크림치즈 #그릭요거트 #플레인요거트 #소금 #원당 #계란 #설탕대체제 #전분가루 또는 #쌀가루 크럼블재료 섞어서 뭉쳐주고 절반은 오븐용 팬에 깔고 치즈필링 재료 섞어서 부어주고 그 위에 남은 크럼블 얹어 오븐에 구워주면 완성이에요! 자세한 레시피나 다른 레시피가 더 궁금하신 분들은 블로그에서 확인해주세요ㅎ https://m.blog.naver.com/opg032/223086415768

밍정

아이스크림대신 요거트바크 만들기

더운 여름에 아이스크림 먹고싶은날 많잖아요~  그럴때 매번 칼로리 높은 아이스크림 말고  무가당 단백질 그릭요거트 하나 준비하시고 알룰로스나 꿀 섞어서 펴발라준뒤 집에 구비되어 있는 과일이나 견과류 올려주고 냉동실 넣어두면 완성이에요!  간편하지만 건강한 요거트바크 만들어보세요^^

얼랭이

요거트바크 만들기

얼마전, 최화정이 요걸로 다이어트 톡톡히 했다고해서 저도 만들어봤습니다. 처음에 어려운줄 알았는데 굉장히 쉬워요.! 재료 : 시중에 파는 떠먹는 요구르트  + 요거트 파우더         위에 올릴 토핑  (이건 맘대로 /  저는 냉동블루베리, 견과류등 냉파먹기로 찾아서 뿌렸습니다) 방법 : 떠먹는 요구르트에 요거트 파우더 슥슥 잘 섞어주고요         집에 넓은 쟁반같은거 소독한다음 그위에 평평하게 잘 펴줬어요         그담에 그 위에 토핑을 마구 얹어줍니다.         그후 냉동고에서 얼린 후, 후에 얼려진걸 꺼내서 또각또각 잘라내서 먹으면!!!끝!!! 맛 : 약간 요거트 아이스크림처럼 아이들간식으로도 좋을꺼같고, 간편해요! 저는 얼음처럼 얼음그릇에 모양내서도 해봤네요! 토핑 잘 보이라고 접사 사진으로 찍었어염!

데굴은짱

오트밀 또는 오버나이트 오트밀

저의 아침식사는 오트밀 또는 오버나이트오트밀을 주로 먹고 있어요. 저녁에 생각이 나면 오버나이트오트밀을 만들어두고 아침에 먹어요. 먼저  뚜껑 있는 컵이나 그릇에 오트밀 1/4컵, 요거트(그리요거트 또는 플레인요거트)  1/4컵, 아몬드 우유 1/2컵정도(오트밀과 요거트가 잠길정도) 를 넣고 뚜껑 닫고 냉장고에 밤새 넣어둡니다. 아침에 꺼내서 먹을 때 토핑으로 과일(사과, 포도, 바나나 등)이나 너츠(호두, 아몬드 등)류 올려서 먹으면 든든하고 맛있어요. 저녁에 만들어두지 못했을 땐 아몬드 우유나 그냥 우유를 끓이다 불을 약불로 줄여서 오트일  우유의 반정도 넣고 5분  익혀서 먹으면 맛있어요. 간은 처음에 소금 넣거나 먹을 때 꿀 넣어서 먹으면 됩니다. 그냥 먹어도 맛있어요.

younglan

유기농

달걀과 우유는 저는 유기농 먹었으면 하는데 아이들이 워낙 많이 먹으니까 가끔만 먹네요 꼭 유기농 아니라도 괜찮겠죠

와탕카7

요구르트 직접 만들어 먹어요~~

유제품을 너무 좋아해서 우유 치즈 버터 요거트 같은 걸 자주 먹어요. 그런데 유제품도 칼로리가 높아서 조심해야지 생각을 하다가 그나마 할 수 있는 방법이 요거트를 만들어 먹는 방법이라고 생각해서 올 초부터 수제 요거트를 먹어주고 있어요~~ 기계는 옛날에 사놓고 사용하다가 벽장에 넣어두었던 걸 꺼내서 사용하고 있어요. 우유에 액상 요거트 섞어서 만들면 되니까 쉽게 만들 수 있어요. 첨에는 사먹는 요거트가 플레인이라고 해도 워낙 달았던지라 수제는 좀 밍밍하고 시큼한 맛이 났지만 금방 익숙해지고 이제는 시판 요거트는 못 사먹셌을 정도로 이 맛에 익숙해졌어요. 당분을 많이 줄이고 있다는 위로감도 큰 것 같아요~~ 한번씩 진짜 과일을 요거트에 넣어 먹으면 자연스러운 단 맛에 기분도 좋아지더라구요. 이젠 시판 요거트는 너무 달고 분말이 느껴져서 못 사먹겠더라구요. 계속 요거트 집에서 만들어 먹으면 다이어트에도 훨 도움이 되겠죠~~

미여니70

저녁은 간단하게 요거트에 그래놀라!

점심이 과했다면 과한지라~~ 저녁은 간단하게 무가당요거트에 그래놀라 섞섞! 요 그래놀라가 맛있어서 3번째 구매인데.. 꾸덕요거트에 잘 어울리는거였네요ㅎㅎ 묽은 요거트에는 아쉽게도 안어울리는ㅜㅜ 그래도 저녁한끼 해결 끝!

강미뇽

요거트먹으면 화장실을 바로 가는데 이것도 내성생길까요..?

요거트+냉동블루베리+바나나+꿀+시리얼 ​ 조합이면 한 2-3시간 뒤에 화장실 신호가 오더라구요 덕분에 다이어트 효과도 톡톡히 봤구요! 그런데 이것도 계속 먹다보면 효과가 안오고 내성 생길까봐.. 급빠가 필요할 때는 위해 아껴먹어야되나 싶구요..ㅠㅠ 경험자 선배님들 조언부탁드려요!!

화이트보리

다이어트 한달후기 -7kg감량(홈트+식단+유산소)

저는 20대 초반에는 매주 3일은 술을 먹고 고칼로리 음식을 먹다가 7-8kg 이상 찌게되서 헬스 PT를 1년동안 받으면서 식단을 병행해서 7-8kg를 감량하기도했어요 건강 상의 이유로 헬스를 중단해 건강 회복 이후 일을 하면서 점심을 안먹고 휴식을 가지게되다보니 1일1식이 자연스럽게 되어 홈트레이닝을 하면서 계속 지내왔어요 PT를 받으면서 저는 근육량도 많이 늘게되었는데도 먹는거 조절을 잠깐 놓아버리면 3-4kg 는 쪄버리더라구요 많이 먹는 것도 아니였는데 말이죠.. 키도 크고 체격이 크다보니 아무리 다이어트를 해도 60 밑으로는 안내려가더라구요ㅠㅠㅠㅠ 숫자보단 눈바디가 중요한걸 알지만서도 신경쓰이는 건 어쩔수 없는거 같아요 ​ 계속 60대 초중반을 오락가락하다가 식단과 같이 병행한 다이어트를 시작했어요 식단은 어떻게 해야할지 몰라서 여러 후기들을 보고 식단을 참고했어요 시작 몸무게는 62.7kg였어요 아침 : 사과 반쪽, 방울토마토 10개, 플레인요거트 점심 : 하루견과류 1봉지 1일1식 하다보니 점심시간에 안먹었던 습관으로 견과류를 먹었어요 저녁 : 고구마 반개, 바나나1개, 방울토마토5개, 프로틴 1팩 운동은 홈트레이닝을 했어요 아침 먹기전 공복 유산소 실내자전거 1시간을 탔어요 퇴근 후에는 다들 잘 아시는 '땅끄부부' 상체 운동과 허리살 옆구리살 운동을 하고 하체운동은 하루는 스쿼트, 런지, 레그업, 덩키킥 각 15회-20회씩 3세트 하고 다른 하루는 사이드 레그레이즈, 스쿼트, 크로스런지, 다른자세 덩키킥 15-20회씩 3세트 이렇게 하루하루 번갈아가면서 하고 매주 수요일마다는 코어운동으로 플랭크 1분 버드독 20회, 플루터킥 20회, 마운트크라이머15회 3세트씩 진행했어요 하체 운동까지 다 한뒤에는 유산소운동으로 실내자전거 40-45분 인터벌로 진행했어요 이렇게 월~금요일까지 운동을 하고 주말에는 아침공복유산소운동하고 저녁 유산소 운동만 했어요 정리해보면 2022년 12월 12일부터 2023년 1월 13일 한달 결과 총 -6.7kg 감량했네요

매일다이어트1

🥄꾸덕꾸덕한 그릭요거트, 이젠 🤔고민하지말고 【✔다이어터 찐 추천템 모음】 보고 사자

그릭요거트 종류가 너무많아서 직접 정리해보았어요😎 꾸덕함도 있으니까 참고하기! 【✔다이어터 찐 추천 그릭요거트】               많은 다이어트 꿀팁, 다이어트 레시피가 궁금하다면? ⭐씨씨앙 인스타그램에서 확인⭐ +  씨씨앙 인스타그램에는 선물 가득 챌린지도 진행 中! ヾ(≧▽≦*)o

geniet

맛있는 사과 요거트

무가당 요거트에 생과일 사과를 넣고 먹어요 배고플때마다 먹으면 좋아요 뱃살이 들어가요

진주맘

천연위고비 식단

천연위고비 식단이에요. 삶은계란에 그릭요거트 산도 엄청 낮은 트루알엑스올리브오일 한 포 둘렀습니다 확실히 아침에 좋은 불포화지방 챙겨 먹으니까 속도 편하고 맘에 드네요

된다

말린과일-과일이지만 ‘양’이 달라진다

말린과일은 이번 세 가지 중에서도 특히 오해가 많은 식품입니다. 건포도, 말린 망고, 말린 바나나, 말린 무화과, 말린 대추 등은 실제 과일을 건조한 식품입니다. 따라서 “무늬만 과일이고 절대 과일이 아니다”라고 단정할 수는 없습니다. 그러나 혈당 관리 관점에서는 생과일과 똑같이 생각해서는 안 됩니다. 과일을 건조하면 수분이 크게 감소하면서 같은 무게 기준으로 당류와 탄수화물이 훨씬 농축됩니다. 또한 부피가 작아지기 때문에 먹은 양을 체감하기 어렵습니다. 예를 들어 생과일은 한 개를 먹으면 어느 정도 포만감을 느끼지만, 말린과일은 작은 크기 때문에 계속 집어먹기 쉽습니다. 특히 설탕이나 시럽이 추가된 제품이라면 원래 과일에 들어 있는 당류 외에 첨가당까지 증가할 수 있으므로 주의해야 합니다. 말린과일을 건강하게 먹는 방법 말린과일은 완전히 피해야 하는 음식이라기보다 섭취량을 조절해야 하는 식품으로 생각하는 것이 좋습니다. 가능하면 무가당 제품을 선택하고 영양성분표에서 당류와 탄수화물을 확인합니다. 또한 봉지째 먹지 않고 소량을 덜어 먹는 것이 좋습니다. 혈당 관리가 필요하다면 말린과일만 단독으로 계속 먹기보다는 견과류나 무가당 요거트 등과 함께 섭취해 간식의 구성을 균형 있게 만드는 방법도 고려할 수 있습니다.

로블ㅎ

새콤하고 아삭한 돼지안심 사과샐러드

샐러드는 차갑고 밋밋하다는 편견을 조금 바꿔볼까요? 따뜻하게 구운 돼지안심에 아삭한 사과와 양배추를 곁들이면 고기 요리 못지않게 만족스러운 한 접시가 완성돼요. 사과의 상큼함이 돼지고기의 담백한 맛을 살려주고 요거트 머스터드 소스가 재료를 자연스럽게 이어줘요. 기름진 드레싱을 듬뿍 뿌리지 않아도 풍미가 충분히 살아나는 조합이에요. ■ 재료 (1인분) 돼지안심 120g, 사과 75g, 양배추 100g, 셀러리 40g, 무가당 그릭요거트 40g, 홀그레인 머스터드 5g, 레몬즙 10ml, 올리브유 1작은술, 소금 약간, 후추 약간 ■ 만드는 방법 1. 돼지안심은 1.5cm 정도 두께로 썰고 소금과 후추를 가볍게 뿌려요. 2. 사과는 껍질째 얇게 썰고 양배추는 가늘게 채 썰어요. 셀러리도 얇게 썰어주세요. 3. 그릭요거트에 홀그레인 머스터드와 레몬즙을 넣고 섞어 드레싱을 만들어요. 4. 팬에 올리브유를 두르고 중불에서 돼지안심을 앞뒤로 구워요. 5. 두께에 따라 약 6~8분 조리하되 속까지 충분히 익었는지 확인해요. 안전한 중심 온도는 약 63℃ 이상이며, 도달한 뒤 3분 정도 휴지해요. 6. 접시에 양배추와 셀러리, 사과를 담고 그 위에 따뜻한 돼지안심을 올려요. 7. 마지막으로 요거트 머스터드 소스를 골고루 뿌리면 완성이에요. ■ 체중 관리에 좋은 이유 돼지안심은 다른 일부 돼지고기 부위보다 지방 함량이 낮아 단백질을 챙기기 좋은 식재료예요. 사과와 채소를 충분히 넣어 씹는 양을 늘리고, 무가당 요거트로 드레싱의 열량을 조절했어요. 1인분 예상 열량은 약 290~340kcal예요. 고기의 실제 지방 함량과 요거트 제품에 따라 차이가 있을 수 있어요. ■ 맛있게 먹는 팁 점심 식사나 운동 후 가벼운 식사로 추천해요. 활동량이 많은 날이라면 통곡물빵이나 소량의 밥을 추가해도 좋아요. 사과는 먹기 직전에 썰어야 갈변이 적어요. 돼지안심은 너무 오래 구우면 쉽게 퍽퍽해지므로 두께를 일정하게 맞추는 게 중요해요. 따뜻한 고기를 차가운 채소 위에 올려 바로 먹으면 온도 차이 덕분에 한층 다채로운 맛을 즐길 수 있어요.

고구마라떼

바삭하고 향긋한 카레 닭안심 귀리너겟

치킨너겟은 간편하고 맛있지만 튀김옷과 기름이 부담스러울 때가 있죠. 그렇다고 바삭한 음식을 무조건 포기할 필요는 없어요. 이번에는 밀가루 빵가루 대신 귀리를 활용하고, 기름에 푹 담가 튀기는 대신 에어프라이어로 굽는 닭안심 너겟을 만들어 볼게요. 카레가루의 향긋함에 귀리의 고소함이 더해져 담백하면서도 풍미가 살아나는 메뉴예요. 한입 크기로 만들면 간식은 물론이고 단백질 반찬으로도 활용하기 좋아요. ■ 재료 (1인분, 미니너겟 약 6개) 닭안심 130g 압착 귀리 22g 달걀흰자 25g 무가당 그릭요거트 30g 카레가루 3g 올리브유 5ml 소금 약 0.5g 후추 약간 ■ 재료 고르는 요령 닭안심은 힘줄이 제거된 제품을 선택하면 손질이 편해요. 냉동 닭안심도 사용할 수 있지만 냉장고에서 충분히 해동한 후 물기를 제거해야 해요. 귀리는 설탕이나 시럽이 첨가되지 않은 압착 귀리 또는 오트밀을 사용하세요. 카레가루는 제품마다 전분과 소금 함량이 달라요. 가능하다면 향신료 비중이 높은 제품을 선택하고 영양성분표도 살펴보세요. ■ 만드는 방법 1. 닭안심의 힘줄을 제거하고 한입 크기로 잘라요. 크기가 너무 다르면 익는 시간이 달라지므로 비슷한 두께로 맞춰주세요. 2. 닭안심에 소금과 후추, 카레가루를 넣고 골고루 버무려요. 5분 정도 재워두면 향이 더 자연스럽게 배어요. 3. 압착 귀리는 지퍼백에 넣고 손이나 밀대로 살짝 눌러 작은 조각으로 부숴요. 너무 곱게 가루로 만들 필요는 없어요. 4. 달걀흰자를 작은 그릇에 풀고 닭안심을 한 조각씩 담가 표면에 골고루 묻혀요. 5. 귀리 조각을 닭안심 겉에 눌러 붙여요. 귀리가 두껍게 뭉치지 않도록 얇게 입히는 것이 좋아요. 6. 에어프라이어를 185℃로 3분 정도 예열해요. 7. 닭안심을 서로 겹치지 않게 배치하고 올리브유를 표면에 얇게 발라요. 8. 185℃에서 약 12~15분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고 닭고기 중심 온도가 74℃ 이상인지 확인해요. 크기와 기기에 따라 조리 시간을 조절해 주세요. 9. 그릭요거트는 따로 작은 그릇에 담아 디핑소스로 사용해요. 카레향이 강한 너겟을 부드럽게 마무리해 주는 역할을 해요. ■ 혈당 친화적인 이유 일반적인 튀김 너겟은 밀가루와 전분을 사용한 튀김옷이 두꺼운 경우가 있어요. 이번에는 귀리 22g만 사용해 튀김옷의 양을 정하고 닭안심 130g으로 단백질 비중을 높였어요. 귀리는 베타글루칸을 포함한 식이섬유를 제공해요. 다만 이 레시피에 들어가는 양이 많지는 않으므로 귀리만으로 특별한 혈당 개선 효과를 기대할 필요는 없어요. 닭안심의 단백질과 소량의 지방, 귀리의 탄수화물이 함께 들어 있는 식사라는 점이 중요해요. 기름에 튀기지 않고 에어프라이어로 굽기 때문에 사용한 기름의 양을 비교적 정확하게 조절할 수 있다는 장점도 있어요. 무엇보다 케첩이나 달콤한 소스를 듬뿍 곁들이지 않고 무가당 그릭요거트를 사용하는 것이 첨가당을 줄이는 데 도움이 돼요. ■ 영양정보 1인분 기준 합리적인 추정치예요. 열량: 약 300~330kcal 탄수화물: 약 17g 단백질: 약 36g 당류: 약 2g 첨가당: 0g 귀리와 카레가루, 그릭요거트의 제품별 영양성분 차이에 따라 실제 수치는 달라질 수 있어요. ■ 식후 혈당반응 이번 너겟의 탄수화물은 주로 귀리와 소량의 카레가루, 요거트에서 공급돼요. 닭고기는 단백질 함량이 높은 식품이므로 귀리만 단독으로 먹는 경우와는 전체 식사의 영양 구성이 달라져요. 정제 탄수화물이 많은 튀김옷을 두껍게 입힌 제품과 비교하면 탄수화물 섭취량을 조절하기 쉬운 레시피예요. 하지만 귀리에도 탄수화물이 들어 있기 때문에 식후 혈당이 전혀 오르지 않는다는 의미는 아니에요. 또 식사량과 함께 먹는 음식이 중요해요. 감자튀김이나 달콤한 음료를 추가하면 전체 식사의 탄수화물과 열량이 크게 늘어날 수 있어요. ■ 맛평가 예상 맛 조화: ★★★★☆ (4.4/5) 귀리 조각을 얇게 입히면 표면에 고소하고 바삭한 식감이 생겨요. 카레의 향긋함은 닭안심의 담백함과 잘 어울리는 편이에요. 다만 기름에 튀긴 너겟처럼 균일하고 두꺼운 튀김옷은 아니에요. 바삭함보다는 고소함과 가벼운 식감에 초점을 맞춘 요리예요. 오래 굽는 경우 닭안심이 퍽퍽해질 수 있다는 점은 아쉬운 부분이에요. ■ 추가로 알아두면 좋은 점 감미료: 사용하지 않음 단맛 강도: 거의 없음 포만감: 중간~높음 추천 시간: 점심 또는 저녁 단백질 반찬 채소 샐러드와 곁들이면 한 끼 구성이 더 좋아져요. 귀리를 충분히 눌러 붙인 후 굽고, 에어프라이어 바스켓에 너무 빽빽하게 넣지 않아야 표면이 잘 구워져요. 남은 너겟은 빠르게 식혀 냉장 보관하고 1~2일 안에 다시 충분히 데워 먹는 편이 좋아요. ■ 한 줄 총평 귀리의 고소함과 닭안심의 단백질을 살린 가벼운 에어프라이어 너겟이에요.

고구마라떼

과일 스무디- 🍑건강한 과일도 갈아 마시면 달라진다

과일은 건강식이니까 괜찮겠지”, “시리얼과 그래놀라는 다이어트 식품 아닌가?”라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 음식의 이름이나 건강한 이미지와 실제 혈당 상승 정도는 다를 수 있습니다. 특히 과일을 갈아 만든 스무디, 농축된 말린과일, 당이 들어간 그래놀라, 흰쌀밥과 함께 먹는 카레라이스, 당면, 떡볶이는 탄수화물과 당류를 한 번에 많이 섭취하기 쉬워 식후 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 음식입니다. GI(혈당지수)는 특정 탄수화물 식품이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 지표입니다. 일반적으로 GI 55 이하를 낮은 편, 56~69를 중간, 70 이상을 높은 편으로 분류합니다. 다만 GI만으로 실제 혈당 반응을 판단하기는 어렵고, 실제 섭취량을 반영하는 혈당부하(GL)도 함께 살펴보는 것이 좋습니다. 과일 자체에는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 들어 있어 건강한 식품으로 볼 수 있습니다. 문제는 여러 과일을 한꺼번에 갈아 마시는 과일 스무디입니다. 바나나, 망고, 포도, 파인애플 등을 여러 개 넣으면 한 잔에 상당한 양의 탄수화물과 당류가 들어갈 수 있습니다. 여기에 꿀, 시럽, 설탕, 과일주스, 달콤한 요구르트까지 추가하면 혈당 부담은 더욱 커집니다. 통과일은 씹어 먹는 과정과 식이섬유 때문에 상대적으로 천천히 섭취하게 되지만, 스무디는 많은 양의 과일을 짧은 시간에 마시기 쉽습니다. 따라서 과일 스무디의 GI를 하나의 숫자로 단정하기보다는 재료와 양을 확인하는 것이 중요합니다. 혈당 관리를 한다면 과일 1종 정도를 적당량 사용하고 물이나 무가당 우유·두유를 활용하며, 견과류나 무가당 그릭요거트처럼 단백질과 지방을 곁들이는 방법이 좋습니다.

로블ㅎ

쌀뻥튀기-가볍게 먹지만 혈당에는 가벼운 간식이 아닐 수 있다

쌀뻥튀기는 쌀을 팽화시켜 만든 간식입니다. 기름기가 적고 담백하기 때문에 다이어트 간식이나 건강 간식으로 생각하는 경우가 많습니다. 하지만 쌀을 팽화시키는 과정에서 식감이 매우 가볍고 부피가 커지기 때문에 짧은 시간에 많은 양을 먹기 쉽다는 점이 문제입니다. 쌀의 주성분은 탄수화물인 전분입니다. 특히 팽화·가공된 곡물 제품은 구조가 달라져 소화가 빠르게 진행될 수 있습니다. 따라서 쌀뻥튀기의 혈당지수를 단 하나의 숫자로 단정하기보다는 제품의 원료, 가공 방식, 섭취량을 함께 고려해야 합니다. 더구나 설탕, 물엿, 시럽 등이 첨가된 제품이라면 당류 섭취량까지 늘어날 수 있습니다. 쌀뻥튀기 먹을 때 주의할 점 쌀뻥튀기를 먹을 때 가장 큰 문제는 “가벼워서 많이 먹게 되는 것”입니다. 몇 장만 먹었다고 생각했지만 어느새 한 봉지를 비우는 경우가 있습니다. 혈당 관리를 한다면 봉지째 먹기보다는 1회 섭취량을 덜어 먹고, 견과류나 무가당 요거트 등 단백질·지방이 포함된 식품과 적절하게 구성하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

설탕 없이 달콤한 바나나 호두 귀리쿠키

쿠키가 먹고 싶은데 설탕과 버터가 부담스러운 날이라면 잘 익은 바나나를 활용해 보세요. 바나나는 익을수록 향과 단맛이 뚜렷해지는 과일이에요. 이를 으깨서 귀리와 섞으면 설탕이나 밀가루 없이도 자연스럽게 반죽을 뭉칠 수 있어요. 여기에 호두를 조금 넣으면 고소함과 씹는 식감이 살아나요. 일반적인 버터 쿠키처럼 바삭하게 부서지는 질감은 아니고, 겉은 살짝 마르고 속은 촉촉하고 쫀득한 느낌에 가까워요. ■ 재료 (1인분, 작은 쿠키 2개) 잘 익은 바나나 과육 40g 압착 귀리 22g 호두 8g 시나몬가루 0.5g ■ 재료 고르는 요령 바나나는 껍질에 갈색 점이 조금 생긴 것을 사용하면 좋아요. 충분히 익은 바나나는 으깨기 쉽고 자연스러운 단맛도 강해요. 하지만 바나나가 달다고 해서 무조건 혈당에 나쁘거나, 설탕을 넣지 않았다고 혈당 부담이 없는 것은 아니에요. 사용하는 양을 정확히 정하는 것이 중요해요. 귀리는 설탕이나 향료가 첨가되지 않은 제품을 준비하세요. 즉석 오트밀도 사용할 수 있지만 입자가 너무 작으면 식감이 다소 부드러워질 수 있어요. 호두는 소금이나 설탕이 묻지 않은 제품을 선택하고 산패한 냄새가 나지 않는지 확인하세요. ■ 만드는 방법 1. 오븐을 175℃로 예열해요. 에어프라이어를 사용할 경우에도 비슷한 온도로 예열하되 기기 특성에 따라 온도를 조절해 주세요. 2. 바나나 40g을 작은 볼에 넣고 포크로 곱게 으깨요. 덩어리가 조금 남아 있어도 괜찮지만 전체적으로 부드러운 상태를 만들어야 귀리와 잘 섞여요. 3. 호두 8g은 칼로 잘게 다져요. 너무 곱게 갈지 않고 작은 조각이 남도록 하면 씹는 재미가 좋아져요. 4. 으깬 바나나에 압착 귀리 22g과 시나몬가루 0.5g을 넣어요. 5. 숟가락으로 골고루 섞은 후 다진 호두를 넣고 다시 섞어요. 6. 반죽을 5분 정도 두면 귀리가 바나나의 수분을 흡수해 모양을 잡기 쉬워져요. 7. 오븐용 종이를 깐 팬에 반죽을 반씩 나누어 올리고 동그랗게 눌러요. 두께는 약 1cm 정도가 적당해요. 8. 175℃에서 14~17분 굽되 가장자리가 살짝 갈색으로 변하면 꺼내요. 9. 오븐에서 꺼낸 직후에는 부드럽지만 10분 정도 식히면 형태가 조금 더 단단해져요. 완전히 식힌 뒤 먹으면 귀리와 호두의 식감이 더 잘 느껴져요. ■ 혈당 친화적인 이유 이 쿠키는 설탕이나 밀가루를 별도로 넣지 않고 바나나와 귀리를 사용해요. 귀리는 식이섬유를 포함하고 호두는 불포화지방과 소량의 단백질을 공급해요. 이런 재료의 조합은 정제 밀가루와 설탕만으로 만든 간식과는 영양 구성이 달라요. 하지만 바나나 자체에도 자연당이 있고 귀리에는 전분이 들어 있어요. 따라서 설탕을 넣지 않았다는 사실만으로 혈당이 오르지 않는 간식이라고 생각하면 안 돼요. 이번 레시피는 바나나 40g, 귀리 22g으로 양을 제한했어요. 작은 쿠키 2개를 한 번의 간식 분량으로 정하는 방식이에요. 호두는 지방 함량이 높은 만큼 열량도 있기 때문에 8g 정도로 조절했어요. ■ 영양정보 1인분 기준, 작은 쿠키 2개 합계의 합리적인 추정치예요. 열량: 약 170~180kcal 탄수화물: 약 23g 단백질: 약 5g 당류: 약 5g 첨가당: 0g 당류는 바나나에 자연적으로 들어 있는 양을 주로 반영한 추정치예요. 설탕이나 시럽을 넣지 않았다는 조건이며 귀리와 호두 제품에 따라 실제 수치는 달라질 수 있어요. ■ 식후 혈당반응 쿠키 2개에 포함된 탄수화물은 주로 바나나와 귀리에서 공급돼요. 귀리의 식이섬유와 호두의 지방이 함께 들어 있어 설탕이 많은 일부 쿠키와는 소화·흡수 양상이 다를 수 있어요. 그렇더라도 바나나의 당류와 귀리의 전분은 혈당에 영향을 줄 수 있어요. 특히 공복 상태에서 달콤한 간식을 먹는 경우와 단백질이 포함된 식사 뒤에 소량 먹는 경우는 식후 혈당 반응이 달라질 수 있어요. 혈당을 관리하는 분이라면 쿠키를 몇 개 먹는지, 다른 간식과 함께 먹는지, 하루 전체 탄수화물을 얼마나 섭취했는지 살펴보는 게 좋아요. ■ 맛평가 예상 맛 조화: ★★★★☆ (4.3/5) 잘 익은 바나나의 자연스러운 단맛과 시나몬 향, 호두의 고소함이 잘 어울리는 조합이에요. 씹을수록 귀리의 구수한 맛이 느껴지고 가운데는 촉촉하면서 쫀득한 식감을 기대할 수 있어요. 다만 버터와 밀가루로 만든 일반 쿠키처럼 바삭한 식감을 기대한다면 차이가 있어요. 바나나를 너무 많이 넣으면 쿠키보다 부드러운 오트밀 반죽에 가까워질 수 있으니 계량이 중요해요. ■ 추가로 알아두면 좋은 점 감미료: 별도로 사용하지 않음 단맛 강도: 약~중 포만감: 중간 추천 시간: 오후 간식 단백질을 보완하고 싶다면 무가당 그릭요거트를 별도로 소량 곁들여도 좋아요. 다만 이 경우 전체 열량과 탄수화물은 추가돼요. 쿠키를 두껍게 만들면 가운데가 잘 마르지 않으므로 1cm 정도로 눌러주는 게 좋아요. 완성된 쿠키는 완전히 식힌 뒤 밀폐 용기에 넣어 냉장 보관하고 1~2일 안에 먹는 편이 좋아요. ■ 한 줄 총평 설탕 없이 바나나의 자연스러운 단맛과 귀리의 고소함을 즐기는 소박한 홈메이드 쿠키예요.

고구마라떼

🤰 임신성 당뇨, 식단 관리가 가장 중요합니다

임신성 당뇨는 혈당을 급격히 올리는 음식만 잘 피하더라도 상당 부분 안정적으로 관리할 수 있습니다. ​ 핵심은 혈당지수(GI)가 높은 음식은 줄이고, 흡수가 느린 탄수화물을 선택하는 것입니다. ​ 더불어 임산부의 체중이 식단관리하는 동안 감소하지 않도록 충분히 건강한 음식을 섭취하는 것이 중요하겠습니다. 🚫 피해야 할 음식: 혈당을 급격히 올리는 탄수화물 다음 음식들은 섭취 후 혈당이 빠르게 상승하므로 가급적 피하거나 최소화하는 것이 좋습니다. ❌ 흰쌀밥 ❌ 밀가루 면류 (라면, 우동, 국수, 순대 등) ❌ 떡류 (백설기, 가래떡, 인절미, 떡볶이, 마라탕, 마라샹궈 등) ❌ 일반 흰빵, 식빵, 단팥빵 👉 “부드럽고 하얀 탄수화물일수록 혈당을 빠르게 올린다”고 기억하시면 이해가 쉽습니다. ✅ 권장되는 탄수화물 선택법 같은 탄수화물이라도 종류에 따라 혈당 반응은 크게 다릅니다. ✔ 흰쌀밥 → 잡곡밥, 현미밥 ✔ 일반 빵·떡 → 통곡물빵, 곡물빵 ✔ 정제 밀가루 → 통밀, 귀리, 보리 곡물의 껍질이 살아 있는 형태일수록 소화·흡수가 느려 식후 혈당 상승을 완만하게 만들어 줍니다. 🍗 임신성 당뇨 식단에서 단백질은 제한하지 않습니다. ​ 임신성 당뇨 관리에서 제한해야 할 것은 ‘탄수화물의 질과 양’이지, 단백질이 아닙니다. 오히려 단백질은 충분히 섭취해야 하는 영양소입니다. ​ ✔ 왜 단백질을 제한하면 안 될까요? 단백질은 혈당을 거의 올리지 않음 식후 혈당 상승을 완만하게 조절 임산부와 태아의 성장·발달에 필수 포만감을 높여 불필요한 간식 섭취를 줄이는 효과 ​ 👉 임신성 당뇨 환자에게 단백질 제한 식단은 권장되지 않습니다. 🥩 적극 권장되는 단백질 식품 달걀 닭가슴살, 닭고기 생선, 해산물 소고기, 돼지고기(기름기 적은 부위) 두부, 콩류 무가당 요거트, 치즈 📌 매 끼니마다 단백질을 반드시 포함시키는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.   🍎 과일 섭취, 이렇게 조절하세요 과일은 건강식이지만 당분 함량이 높아 양 조절이 매우 중요합니다. 과일 섭취량 👉 한 번에 손바닥 한 줌 정도 하루 1~2회 이내로 제한 주스·갈아서 먹는 형태 ❌ (혈당 급상승) 🍅 토마토는 예외! 토마토는 당 함량이 낮고 혈당지수가 매우 낮아 👉 임신성 당뇨 환자에서도 특별한 제한 없이 섭취 가능 간식, 반찬, 샐러드 모두 OK        

로블ㅎ

아삭하고 산뜻한 새우 아보카도 오이보트

빵이나 밥 없이도 재료를 풍성하게 담아 먹을 수 있는 방법이 있어요. 바로 오이를 길게 반으로 잘라 속을 채우는 오이보트예요. 속을 살짝 파낸 오이에 탱글한 새우와 부드러운 아보카도를 채우면 아삭함과 고소함이 한입에 느껴져요. 새콤한 요거트 소스가 더해지면 마요네즈 없이도 재료들이 자연스럽게 어우러져요. 불을 오래 사용할 필요가 없고 완성 모습도 산뜻해서 가벼운 점심이나 출출한 오후에 잘 어울리는 메뉴예요. ■ 재료 (1인분, 오이보트 2개) 오이 1개(약 180g) 껍질을 제거한 새우살 110g 아보카도 과육 65g 무가당 그릭요거트 30g 레몬즙 10ml 올리브유 3ml 쪽파 5g 후추 약간 소금 아주 약간 ■ 재료 고르는 요령 오이는 표면이 단단하고 지나치게 굵지 않은 것이 좋아요. 오이가 너무 무르면 속을 파낼 때 쉽게 찢어져요. 새우는 냉동 제품을 사용해도 괜찮아요. 다만 소금이나 인산염 등이 첨가된 제품인지 원재료 표시를 확인해 보세요. 이미 익힌 새우라면 다시 오래 끓일 필요 없이 안전하게 해동해서 사용하면 돼요. 아보카도는 손으로 살짝 눌렀을 때 적당히 탄력이 느껴지는 것을 고르세요. 지나치게 무른 아보카도는 오이에 올렸을 때 형태가 쉽게 무너져요. ■ 만드는 방법 1. 오이를 깨끗하게 씻은 다음 양 끝을 조금 잘라내고 길게 반으로 나눠요. 2. 작은 숟가락으로 씨가 있는 중앙 부분을 살짝 파내요. 바닥까지 깊게 파지 않고 오이 두께를 충분히 남겨야 속재료를 담아도 부서지지 않아요. 3. 냄비에 물을 끓이고 생새우를 넣어요. 크기에 따라 약 2~3분 익혀 속까지 불투명해지면 건져내요. 안전한 내부 온도는 63℃ 정도예요. 4. 익힌 새우는 한 김 식힌 뒤 일부는 작게 자르고, 모양이 좋은 새우는 위에 올릴 수 있도록 남겨두세요. 5. 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 후 1cm 정도의 작은 깍둑썰기로 준비해요. 6. 그릭요거트에 레몬즙, 올리브유, 후추, 소금을 넣어 섞어요. 여기에 다진 쪽파를 넣으면 향이 한층 산뜻해져요. 7. 새우와 아보카도를 소스에 가볍게 버무린 뒤 오이 안쪽에 나누어 채워요. 남겨둔 새우를 위에 올리면 완성이에요. ■ 혈당 친화적인 이유 이 요리는 정제 밀가루나 설탕이 들어간 소스를 사용하지 않고 오이, 새우, 아보카도를 중심으로 구성했어요. 새우는 단백질을 공급하고 아보카도는 지방과 식이섬유를 함께 제공해요. 오이는 수분 함량이 높고 탄수화물 부담이 비교적 작은 채소예요. 다만 아보카도는 건강한 불포화지방이 풍부한 만큼 열량도 있는 식품이에요. 따라서 양을 정하지 않고 많이 넣기보다는 65g 정도로 조절하는 편이 좋아요. 또한 혈당 친화적인 식사라고 해서 탄수화물을 무조건 적게 먹어야 한다는 뜻은 아니에요. 이 메뉴는 탄수화물이 적은 가벼운 식사 또는 간식에 가깝기 때문에 활동량이나 개인의 영양 필요량에 맞춰 다른 식품을 곁들일 수 있어요. ■ 영양정보 1인분 기준 합리적인 추정치예요. 열량: 약 300kcal 탄수화물: 약 14g 단백질: 약 29g 당류: 약 6g 첨가당: 0g 당류는 오이와 요거트 등 재료에 자연적으로 들어 있는 양을 포함해요. 무가당 그릭요거트를 사용한다는 조건이며 실제 제품과 새우의 종류에 따라 영양정보는 달라질 수 있어요. ■ 식후 혈당반응 오이와 아보카도 중심의 채소 구성에 새우의 단백질이 더해져 비교적 적은 탄수화물로 먹을 수 있는 메뉴예요. 동일한 양의 빵이나 밥이 포함된 식사와 비교하면 탄수화물 섭취량이 적어 식후 혈당 상승 폭이 상대적으로 작을 가능성이 있어요. 그러나 혈당 변화는 개인의 인슐린 분비 상태, 식사 전 혈당, 함께 먹는 음식, 활동량 등에 따라 달라져요. 통곡물빵이나 밥을 추가하면 그 양만큼 탄수화물이 늘어난다는 점도 함께 생각해야 해요. ■ 맛평가 예상 맛 조화: ★★★★☆ (4.5/5) 아삭한 오이에 부드러운 아보카도, 탱글한 새우가 잘 어울리는 조합이에요. 레몬즙을 넣은 요거트 소스가 느끼함을 줄이고 깔끔한 맛을 더해줘요. 다만 아보카도의 고소한 맛을 좋아하지 않는 분에게는 다소 밋밋할 수 있어요. 소금은 최소한으로 사용하고 레몬즙과 후추로 맛을 조절하는 편을 추천해요. ■ 추가로 알아두면 좋은 점 감미료: 사용하지 않음 단맛 강도: 약 포만감: 중간 추천 시간: 가벼운 점심 또는 오후 간식 오이는 미리 손질해 냉장 보관할 수 있지만, 아보카도는 갈변하기 쉬워요. 속재료를 채우는 작업은 먹기 직전에 하는 게 가장 좋아요. 완성 후에는 냉장 보관하고 가능한 한 바로 먹으세요. ■ 한 줄 총평 오이의 아삭함을 살리면서 단백질과 지방을 균형 있게 더한 산뜻한 혈당 친화 메뉴예요.

고구마라떼

아삭하고 든든한 불고기 적양배추 타코

다이어트 중에도 손으로 집어 먹는 음식이 생각날 때가 있잖아요. 그럴 때 통밀 토르티야에 담백한 소고기와 아삭한 적양배추를 채운 미니타코를 추천해요. 달콤한 불고기 소스를 듬뿍 넣는 대신 간장과 향신료로 간단하게 맛을 내고, 마요네즈 대신 그릭요거트 소스를 사용해요. 따뜻한 소고기와 차가운 채소의 대비가 재미있고, 두 개를 먹으면 꽤 든든한 한 끼가 돼요. ■ 재료 (1인분, 미니타코 2개) 작은 통밀 토르티야 2장(총 50g), 기름기 적은 소고기 100g, 적양배추 70g, 토마토 60g, 양파 20g, 무가당 그릭요거트 30g, 레몬즙 2작은술, 진간장 1작은술, 올리브유 1/2작은술, 파프리카가루 1/4작은술, 후추 약간 ■ 만드는 방법 1. 적양배추는 가늘게 채 썰고 토마토는 씨가 많은 부분을 조금 덜어낸 뒤 작게 썰어요. 2. 그릭요거트에 레몬즙 1작은술과 후추를 섞어 산뜻한 소스를 만들어요. 3. 소고기는 먹기 좋게 자른 뒤 진간장, 파프리카가루, 남은 레몬즙, 후추를 넣어 5분간 재워요. 4. 팬에 올리브유를 두르고 중강불에서 양파와 소고기를 3~4분 정도 볶아 완전히 익혀요. 5. 다른 마른 팬에 토르티야를 한 장씩 올리고 앞뒤로 20~30초씩 따뜻하게 데워요. 6. 토르티야 위에 적양배추, 소고기, 토마토를 올리고 그릭요거트 소스를 나누어 뿌려요. ■ 체중 관리에 좋은 이유 살코기 소고기로 단백질을 보충하고 적양배추와 토마토로 채소의 비중을 높인 메뉴예요. 토르티야는 두 장만 사용해 전체 탄수화물과 열량을 조절했어요. 1인분 약 350~420kcal로 예상되며, 토르티야 크기나 소고기의 지방 함량에 따라 달라져요. 탄수화물을 완전히 제외하기보다는 양을 정해 균형 있게 먹는 식사에 가까워요. ■ 맛있게 먹는 팁 활동량이 많은 날 점심으로 잘 어울려요. 적양배추의 아삭함이 강하기 때문에 가늘게 써는 게 중요해요. 또 소고기를 너무 오래 볶으면 퍽퍽해질 수 있어요. 고기가 익으면 바로 불을 끄고 토르티야에 담아주세요. 채소와 소스를 미리 넣어두면 토르티야가 눅눅해지니 먹기 직전에 조립하는 게 가장 좋아요.

고구마라떼

혈당 걱정 없이 안전하게 🍎사과 먹는 황금 룰

혈당을 지키며 사과의 영양을 100% 흡수하기 위한 제1원칙은 '껍질째 생과일로 먹기'입니다. 섭취 타이밍은 아침 공복이나 점심 식사 전, 혹은 식간 간식으로 섭취하는 것이 가장 이상적입니다. 1회 적정 섭취량은 중간 크기 사과의 반 개에서 한 개(약 150~200g) 내외로 제한하는 것이 안전합니다. 혈당 수치가 민감한 당뇨 전단계 환자라면 단독으로 먹기보다 단백질이나 건강한 지방을 곁들여 위 배출 시간을 더 늦춰주는 것이 좋습니다. 음식: 사과의 약성을 배가시키는 최고의 식단 궁합 최고의 시너지 궁합: 첨가물 없는 '100% 무가당 땅콩버터'나 '아몬드'입니다. 견과류의 건강한 불포화지방과 식물성 단백질이 사과의 당 흡수를 한 번 더 제어해 혈당 상승 곡선을 극도로 완만하게 만듭니다. 그릭요거트에 껍질째 썬 사과와 시나몬(계피) 파우더를 살짝 뿌려 먹는 조합도 훌륭합니다. 계피의 신남알데하이드 성분은 인슐린 모방 작용을 해 혈당 안정에 탁월합니다. 피해야 할 궁합: 정제 탄수화물인 빵, 팬케이크와 함께 시럽에 졸여 먹거나, 설탕이 첨가된 요구르트와 섞어 먹는 행위는 사과의 약효를 완전히 반감시킵니다. 생활습관: 매일 실천하는 사과 건강 루틴 껍질째 안전하게 섭취하기 위해 베이킹소다나 식초를 푼 물에 사과를 5분간 담근 뒤 흐르는 물에 깨끗이 문질러 잔류 농약을 제거합니다. 사과를 먹을 때는 침 속의 소화 효소와 식이섬유가 고루 섞이도록 한 입당 최소 20회 이상 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들입니다. 또한 밤늦은 시간 섭취를 피하고 수면 4시간 전에는 공복 상태를 유지하여 수면 중 간 대사에 부담을 주지 않도록 관리합니다. 당 함량이 높아도 식이섬유와 퀘르세틴이라는 강력한 방패를 품고 있는 사과는 올바른 방법으로 먹을 때 비로소 진정한 ‘약(藥)’이 됩니다. 가공된 즙 대신 아삭한 생사과를 껍질째, 견과류와 함께 씹어 삼키는 건강한 식습관으로 활력 넘치는 하루를 열어보시길 바랍니다.

로블ㅎ

오이 참치 보트

재료: 오이 1개, 참치, 그릭요거트, 옥수수 약간. 조리: 오이를 길게 반으로 잘라 속을 조금 파내고 참치 혼합물을 채운다. 특징: 시원한 식감의 간편식이다. 10분

열정남자

겉은 노릇 속은 달큰한 양배추 스테이크

양배추를 삶거나 볶아서만 먹었다면 이번에는 조금 색다르게 즐겨보세요. 두툼하게 썬 양배추를 오븐에 구우면 가장자리는 노릇해지고 속은 촉촉하면서 달큰한 맛이 살아나요. 여기에 새콤한 요거트 겨자소스를 곁들이면 고기 없이도 존재감 있는 채소 요리가 완성돼요. 재료도 간단하고 손질할 부분도 많지 않아 집에서 쉽게 따라 할 수 있어요. ■ 준비 재료 (2인분) 양배추 1/2통(약 500g), 올리브유 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 훈제 파프리카가루 1/2작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. 소스는 무가당 그릭요거트 80g, 디종머스터드 1작은술, 레몬즙 2작은술을 섞어 만들어요. ■ 맛있게 만드는 방법 ① 양배추를 깨끗이 씻고 중심 심지가 연결된 상태로 2~3cm 두께의 둥근 조각으로 썰어요. 심지를 완전히 제거하면 구울 때 잎이 흩어지기 쉬워요. ② 올리브유에 다진 마늘, 파프리카가루, 소금, 후추를 섞어요. ③ 양배추 양면에 양념기름을 얇게 발라주세요. 오븐 팬에 종이호일을 깔고 양배추를 올려요. ④ 210도로 예열한 오븐에서 약 20~25분간 구워요. 중간에 한 번 뒤집으면 양면이 고르게 노릇해져요. ⑤ 작은 그릇에 그릭요거트와 디종머스터드, 레몬즙을 섞어 소스를 만들어요. ⑥ 양배추가 부드럽게 익고 가장자리가 갈색으로 변하면 접시에 담아 소스를 곁들여요. ■ 다이어트에 도움이 되는 이유 양배추는 수분과 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮은 채소예요. 두껍게 썰어 먹으면 씹는 양이 많아져 식사 만족감을 높이는 데도 도움이 될 수 있어요. 양배추에는 비타민 C와 비타민 K도 들어 있어요. 다만 오래 가열하면 일부 열에 민감한 영양소가 줄어들 수 있어요. 그릭요거트는 소스에 단백질을 조금 보충해주지만, 이 요리만으로는 한 끼 단백질이 부족할 수 있어요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 점심이나 저녁의 채소 반찬으로 추천해요. 구운 생선이나 살코기, 잡곡밥을 적당히 곁들이면 균형 잡힌 식사를 구성하기 좋아요. ■ 잘 만드는 팁 양배추 표면의 물기를 충분히 제거해야 노릇하게 구워져요. 너무 얇게 썰면 쉽게 타고, 너무 두껍게 썰면 심지가 단단하게 남을 수 있어요. 약 2.5cm 두께가 다루기 편해요.

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🙅‍♂️🙅‍♀️ 공복에 피하거나 줄이면 좋은 음식 5가지

공복에 피하거나 줄이면 좋은 음식 5가지 ① 설탕이 많이 들어간 음료와 달콤한 커피 시럽이 들어간 커피, 탄산음료, 가당 주스 등은 액체 형태로 당류를 쉽게 섭취하게 만들 수 있습니다. 달콤한 음료만 마시고 아침을 대신하기보다는 물이나 무가당 음료를 선택하고, 필요하다면 달걀이나 두부 등 간단한 음식도 함께 먹어 보세요.   ② 과자와 달콤한 빵 도넛, 케이크, 쿠키 등은 제품에 따라 당류와 포화지방이 많고 식이섬유가 적을 수 있습니다. 가끔 먹는 것 자체가 문제라기보다 이런 식품만으로 아침 식사를 반복하는 습관을 주의해야 합니다. 통곡물빵에 달걀을 곁들이거나 무가당 요거트와 과일을 함께 먹는 방법도 있습니다.   ③ 햄·소시지·베이컨 등 가공육 가공육은 나트륨이 많을 수 있고, 제품에 따라 포화지방도 높습니다. 매일 아침 가공육을 주된 단백질 공급원으로 먹기보다는 달걀, 두부, 생선, 콩류 등 다양한 식품으로 바꿔 보세요.   ④ 라면과 짠 즉석식품 라면이나 일부 즉석식품은 나트륨이 높을 수 있습니다. 공복에 먹는다는 사실 자체보다 짠 음식을 자주 먹는 식습관이 중요합니다. 먹을 때는 국물을 적게 먹고 채소와 달걀 등을 곁들이되, 가능하면 덜 짠 식사를 선택하세요.   ⑤ 튀김과 기름진 패스트푸드 튀김류나 일부 패스트푸드는 열량과 지방이 높을 수 있습니다. 먹은 뒤 더부룩함이나 속쓰림을 느끼는 사람도 있으므로 개인의 소화 상태를 살펴보세요. 아침에는 삶기, 찌기, 굽기 등 기름을 적게 사용하는 조리법을 활용하는 것이 좋습니다. 여기서 중요한 점은 위 음식들이 공복에 먹으면 누구에게나 해롭다는 뜻은 아니라는 것입니다. 식품의 종류와 양, 섭취 빈도, 개인의 건강 상태가 함께 영향을 줍니다.

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혈당 관리를 위한 귀리 🍚아침 식단

귀리를 물이나 우유에 조리한 뒤 단백질 식품과 과일을 곁들이면 영양 균형을 맞추기 좋습니다. 귀리 + 달걀: 단백질을 보충해 든든한 아침을 구성합니다   귀리 + 무가당 그릭요거트: 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있습니다.   귀리 + 견과류: 불포화지방과 식감을 더할 수 있습니다.   귀리 + 블루베리: 과일의 식이섬유와 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있습니다. 처음에는 마른 귀리 약 30~40g을 조리해 먹는 방법을 고려할 수 있습니다. 이는 일반적인 식사 예시이며, 모든 사람에게 동일하게 적용되는 권장량은 아닙니다. 당뇨병이 있다면 개인의 탄수화물 목표와 혈당 반응에 맞춰 양을 조절하세요 귀리 섭취 시 주의할 점 귀리는 건강한 식단에 활용하기 좋은 식품이지만, 먹는 방법에 따라 식사의 영양 구성이 달라집니다. 설탕·시럽이 많이 첨가된 오트밀 제품은 자주 먹지 않습니다. 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리면 복부 팽만이나 가스가 생길 수 있으므로 서서히 늘립니다. 귀리만으로 단백질과 모든 영양소를 충분히 섭취하기는 어려우므로 다른 식품을 곁들입니다. 당뇨병 약을 복용 중이라면 귀리 섭취만으로 약을 줄이거나 중단하지 않습니다.

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