'연어 단호박 샐러드' 관련 커뮤니티 게시글 모음

달콤하고 부드럽지만 당 걱정 적은, 단호박 계란 빵

  ​[탕이나 밀가루 없이 단호박 고유의 단맛과 계란의 부드러움으로 만드는 건강 다이어트 빵입니다. ​[만드는 순서] ​단호박 200g을 찜기에 찌거나 전자레인지에 돌려 익힌 뒤 볼에 넣어 부드럽게 으깨줍니다. ​으깬 단호박에 계란 2개, 소량의 오트밀 가루 2스푼을 넣고 멍울 없이 섞어줍니다. ​전자레인지용 용기에 오일을 살짝 바르고 반죽을 부은 뒤, 랩을 씌워 구멍을 뚫어줍니다. ​전자레인지에 5~6분간 돌려 익힌 후 식혀서 먹기 좋은 크기로 잘라냅니다.

오와둥둥

연어 버섯 레몬찜

연어 버섯 레몬찜 재료: 연어 150g, 양송이버섯 5개, 레몬 2조각, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 연어는 가시를 확인하고 물기를 제거해주세요. 양송이버섯은 얇게 썰어줍니다. 찜기에 연어와 버섯, 레몬을 올려주세요. 연어가 속까지 완전히 익을 때까지 찌면 완성입니다. 부드러운 연어와 상큼한 레몬 향이 잘 어울리는 요리예요.

팔망미인

문어 오이 레몬샐러드

문어 오이 레몬샐러드 재료: 완전히 익힌 문어 120g, 오이 1/2개, 레몬즙 1큰술, 올리브오일 1작은술, 후추 약간 만드는 방법 익힌 문어는 얇게 썰어주세요. 오이는 먹기 좋게 썰어줍니다. 레몬즙과 올리브오일, 후추를 섞어주세요. 문어와 오이를 넣고 버무리면 완성입니다. 쫄깃한 문어와 아삭한 오이가 잘 어울리는 산뜻한 샐러드예요.

팔망미인

단호박 양파전

단호박 양파전 재료: 익힌 단호박 100g, 양파 1/4개, 달걀 1개, 부침가루 1큰술, 식용유 약간 만드는 방법 단호박은 부드럽게 으깨주세요. 양파는 잘게 썰어줍니다. 달걀과 부침가루를 넣고 섞어주세요. 팬에 작게 부쳐 앞뒤로 노릇하게 익히면 완성입니다. 단호박의 자연스러운 단맛과 달큰한 양파가 잘 어울리는 전이에요.

팔망미인

훈제연어 아보카도 통밀베이글

훈제연어 아보카도 통밀베이글 재료: 작은 통밀베이글 1개, 훈제연어 50g, 아보카도 1/4개, 양상추 2장, 레몬즙 약간 만드는 방법 통밀베이글을 반으로 잘라 구워주세요. 아보카도는 얇게 썰어줍니다. 베이글에 양상추와 훈제연어, 아보카도를 올려주세요. 레몬즙을 조금 뿌리면 완성입니다. 훈제연어와 고소한 아보카도가 잘 어울리는 든든한 조식이에요.

팔망미인

단호박 우유 오트밀포리지

단호박 우유 오트밀포리지 재료: 오트밀 40g, 익힌 단호박 100g, 우유 200ml, 시나몬가루 약간 만드는 방법 단호박은 부드럽게 익혀 으깨주세요. 냄비에 우유와 오트밀을 넣어줍니다. 단호박을 넣고 약불에서 끓여주세요. 걸쭉해지면 시나몬가루를 뿌려 완성합니다. 단호박의 자연스러운 단맛을 즐길 수 있는 따뜻한 아침 식사예요.

팔망미인

닭안심 단호박 만두

닭안심 단호박 만두 재료: 만두피 8장, 닭안심 다짐육 120g, 익힌 단호박 100g, 소금 약간 만드는 방법 단호박은 부드럽게 익혀 으깨주세요. 닭안심 다짐육과 단호박, 소금을 섞어줍니다. 만두피에 소를 넣고 감싸주세요. 찜기에서 닭고기가 완전히 익을 때까지 12~15분 정도 찌면 완성입니다. 단호박의 자연스러운 단맛과 담백한 닭안심이 잘 어울리는 만두예요.

팔망미인

🎃 단호박 빵

🎃 단호박 빵 재료: 찐 단호박 150g, 달걀 1개, 오트밀가루 4큰술, 베이킹파우더 1/2작은술, 무가당 두유 2큰술 만드는 방법 찐 단호박을 부드럽게 으깨주세요. 달걀과 오트밀가루, 두유를 넣고 섞어줍니다. 베이킹파우더를 넣어 반죽을 완성해 주세요. 오븐용 틀에 담아 180도에서 20~25분 정도 속까지 구워줍니다. 단호박의 자연스러운 단맛을 살린 촉촉한 빵이에요. 설탕 없이 간단하게 만들 수 있어 아침 식사나 간식으로 좋아요.

팔망미인

참외샐러드

재료: 참외 1/2개, 어린잎채소 한 줌, 오이 1/3개, 리코타치즈 30g, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 참외는 씨를 제거하고 얇게 썰어주세요. 오이도 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 접시에 어린잎채소와 참외, 오이를 담아주세요. 리코타치즈를 올리고 레몬즙을 뿌리면 완성이에요. 참외의 달콤함과 치즈의 고소함이 잘 어울리는 샐러드예요. 상큼하고 시원하게 즐길 수 있어요. 참외에도 당분이 있으므로 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

알배추구이 샐러드

 알배추구이 샐러드 재료: 알배추 1/4통, 방울토마토 5개, 올리브유 1작은술, 무가당 그릭요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 알배추는 길게 잘라 깨끗이 씻어주세요. 팬에 올리브유를 두르고 알배추를 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다. 방울토마토를 반으로 잘라 준비해 주세요. 그릭요거트와 레몬즙을 섞어 드레싱을 만듭니다. 구운 알배추에 토마토와 드레싱을 올리면 완성이에요. 구운 알배추의 달큰한 맛과 요거트의 상큼함이 잘 어울리는 샐러드예요. 간단한 재료로 만들 수 있어 가벼운 저녁 반찬으로도 좋아요.

팔망미인

다이어트 수박샐러드

 다이어트 수박샐러드 재료: 수박 150g, 오이 1/3개, 페타치즈 30g, 어린잎채소 한 줌, 레몬즙 1작은술 만드는 방법 수박은 씨를 제거하고 한입 크기로 썰어주세요. 오이도 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 접시에 어린잎채소와 수박, 오이를 담아주세요. 페타치즈를 올리고 레몬즙을 뿌리면 완성이에요. 수박의 달콤함과 치즈의 짭짤한 맛이 잘 어울리는 샐러드예요. 수분이 풍부해 상큼하게 즐길 수 있어요. 수박에도 당분이 있으므로 적당량 먹는 것이 좋아요.

팔망미인

연어 덮밥

연어 덮밥 연어(200-250g)를 작게 썰어준다 소스 레시피 쯔유 1, 레몬즙 1, 참기름 1, 알룰로스 1, 다진마늘 1t, 후추 살짝 만들어둔 소스에 연어, 잘게 썬 쪽파 한 주먹, 양파 반 주먹 넣고 비벼준다 곤약밥 위에 비벼둔 연어 듬뿍, 노른자 1개 올려준다

로블ㅎ

연어 감자 요거트 플레이트

재료: 연어 120g, 감자 200g, 브로콜리 100g, 요거트 2큰술, 레몬즙. 조리: 감자를 한입 크기로 잘라 익히고 연어와 브로콜리도 오븐이나 팬에서 조리해요. 요거트와 레몬즙을 섞어 곁들여요. 시간: 30분. 포인트: 탄수화물·단백질·채소를 한 접시에 담아요.

열정남자

참치 흰강낭콩 샐러드

재료: 참치 100g, 익힌 흰강낭콩 100g, 오이 1/2개, 토마토 1개, 올리브유 1작은술, 레몬즙. 조리: 콩과 참치의 물기를 빼고 채소를 썰어요. 모두 섞어 올리브유와 레몬즙으로 간해요. 시간: 10분. 포인트: 콩의 포슬한 식감이 더해져 샐러드가 한층 든든해져요.

열정남자

연어 에다마메 소바

재료: 메밀면 100g, 연어 100g, 에다마메 50g, 오이, 간장 1큰술, 식초. 조리: 연어를 익히고 면을 삶아 헹궈요. 오이와 에다마메를 더하고 간장·식초 소스를 뿌려요. 시간: 20분. 포인트: 생선과 콩을 함께 즐기는 차가운 메밀면.

열정남자

고추장 연어 크런치볼

재료: 연어 120g, 밥 150g, 오이 1/2개, 김가루, 그릭요거트 1큰술, 고추장 1작은술, 레몬즙. 만드는 법 연어에 후추와 레몬즙을 뿌려 팬이나 에어프라이어에서 익혀요. 밥 위에 깍둑썰기한 오이와 연어를 올려요. 그릭요거트와 고추장을 섞어 소스를 만들고 김가루를 뿌려요. 새로운 포인트: 매콤한 연어와 크리미한 요거트 소스가 어우러져요.

열정남자

토마토 연어 냉국수

얼려둔 토마토 1개를 곱게 갈아준다. 간장 0.5 스푼, 쯔유 1.5스푼, 들기름 1스푼, 알룰로 스 1스푼, 식초 1스푼, 물 3스푼을 넣고 잘 섞어준다. 토마토와 깻잎은 돌돌 말아 얇게 썰어주고, 깨 2티 스푼을 갈아준다. 콩담백면은 물만 빼서 바로 준비해준다. 그릇에 면을 담고 토마토 소스를 부어준다. 토마토, 깨, 깻잎을 올리고 연어 100g을 올려준다.

로블ㅎ

지중해식 샐러드

지중해식 샐러드 오이 반개, 스테비아 방울토마토, 삶은계란 2개 썰어 넣고 보코치니 치즈 7개 넣어준다 올리브오일 3스푼, 알룰로스 1스푼, 레몬즙 1스푼 후추 넣고 섞어준다 아보카도를 썰어 올려준다

로블ㅎ

단호박 에그슬럿

단호박 에그슬럿  단호박 렌지에 6분 돌린 후 가운데 씨를 파준다 치즈 계란 1개 소금 후추 치즈 뿌려 뚜껑덮고 전자렌지 4분 돌려준다 (선택) 추가로 에프 180도 5분 돌려 완성한다

로블ㅎ

오트밀 단호박 달걀죽

오트밀 단호박 달걀죽 재료: 오트밀 40g, 단호박 100g, 달걀 1개, 물 300ml, 소금 약간 만드는 방법 단호박은 씨를 제거하고 부드럽게 익혀주세요. 익힌 단호박을 으깨줍니다. 냄비에 물과 오트밀, 단호박을 넣고 끓여주세요. 달걀을 풀어 넣고 완전히 익힌 뒤 소금으로 간하면 완성입니다. 달콤한 단호박과 부드러운 오트밀이 잘 어울리는 죽이에요. 따뜻하고 든든하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

오이 파프리카 참깨샐러드

오이 파프리카 참깨샐러드 재료: 오이 1개, 파프리카 1/2개, 간장 1작은술, 식초 1큰술, 참깨 1작은술 만드는 방법 오이는 얇게 썰어주세요. 파프리카도 가늘게 채 썰어줍니다. 간장과 식초, 참깨를 섞어주세요. 채소에 드레싱을 넣고 버무리면 완성입니다. 아삭한 오이와 달콤한 파프리카가 잘 어울리는 샐러드예요. 산뜻하게 즐기기 좋아요.

팔망미인

단호박 수프 라이트

🍽️ 재료 (2인분) 🎃 단호박 1/2통 (약 400g) 🧅 양파 1/2개 🥛 저지방 우유 또는 무가당 두유 300ml 💧 물 200ml 🫒 올리브오일 1작은술 🧂 소금, 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 법 1️⃣ 단호박은 전자레인지에 3분 돌려서 말랑하게 만든 다음 씨를 파내고 껍질 벗겨 잘라주세요. 이러면 칼질이 훨씬 쉬워요. ​ 2️⃣ 팬에 올리브오일 두르고 얇게 썬 양파를 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파 단맛이 수프 풍미의 핵심이에요. ​ 3️⃣ 볶은 양파에 단호박과 물을 넣고 10분 정도 푹 끓여주세요. 젓가락이 쑥 들어가면 완성! ​ 4️⃣ 믹서기에 옮기고 저지방 우유를 부어 곱게 갈아주세요. 핸드블렌더 있으시면 냄비에서 바로 가셔도 돼요. ​ 5️⃣ 다시 냄비에 옮겨 약불로 한 번 더 끓이고 소금, 후추로 간하면 끝! 센불에 끓이면 우유가 분리되니 꼭 약불이에요 🔥

로블ㅎ

감자 달걀샐러드 라이트

감자 2개 (중간 크기) 달걀 3개 오이 1/2개 양파 1/4개 방울토마토 5-6개 (선택이지만 넣으면 색이 예뻐 🍅) ​ 드레싱 재료 👇 무가당 그릭요거트 3큰술 홀그레인 머스터드 1큰술 레몬즙 1작은술 (없으면 식초로 대체 가능) 올리브오일 1작은술 소금 약간 후추 약간   Step 1. 감자 삶기 감자는 껍질째 통으로 삶아줘. 이게 포인트야. 껍질을 벗기고 삶으면 수분이 너무 많이 들어가서 나중에 샐러드가 질척해져. 껍질째 삶으면 포슬포슬한 속살이 살아있어. 그 식감이 이 샐러드의 기반이 되거든 🥔 냄비에 물을 감자가 잠길 만큼 붓고 중불에서 20-25분. 젓가락으로 찔렀을 때 저항 없이 쑥 들어가면 딱이야. 다 익으면 바로 찬물에 담가서 열기를 식히고 껍질을 벗겨줘. 뜨거울 때 벗기면 손이 좀 뜨겁지만 훨씬 잘 벗겨져. ​ ✔ Step 2. 달걀 완숙으로 삶기 찬물에 달걀을 넣고 시작해. 끓기 시작하면 그때부터 12분. 이게 완숙의 정석이야 🥚 다 삶으면 바로 찬물로 옮겨서 식혀줘. 이렇게 해야 껍질이 깔끔하게 벗겨지고 노른자 바깥에 그 보기 싫은 녹색 테두리도 안 생겨. 식으면 흰자는 한 입 크기로 큼직하게 썰고, 노른자는 따로 볼에 담아서 잠깐 기다려줘. 노른자는 드레싱에서 다시 등장할 거야 😏 ​ ✔ Step 3. 채소 손질하기 오이는 반으로 갈라서 씨 부분을 숟가락으로 긁어내줘. 귀찮아 보여도 이게 중요해. 씨 부분은 수분이 많아서 그냥 두면 샐러드에 물이 생겨버리거든. 한 번만 긁어줘도 완성도가 완전 달라져 🙆‍♀️ 그다음 반달 모양으로 얇게 썰고. 양파는 최대한 얇게 채 썰어서 찬물에 5분 담가줘. 매운 기운이 빠져서 생양파 특유의 자극이 사라지거든. 이걸 안 하면 양파 맛이 너무 강해서 샐러드 전체를 지배해버려. 방울토마토는 그냥 반으로 자르면 끝. 넣어도 되고 안 넣어도 되는데, 색감이랑 새콤함이 더해지니까 넣는 걸 추천해 🍅 ✔ Step 4. 드레싱 만들기 - 이 샐러드의 핵심 볼에 그릭요거트, 홀그레인 머스터드, 레몬즙, 올리브오일, 소금, 후추를 넣어. 그리고 여기서 아까 빼둔 노른자를 전부 넣고 포크로 으깨면서 섞어줘. 이 과정에서 냄새가 달라져. 갑자기 고소하고 풍부한 향이 올라오거든. 노른자가 드레싱에 완전히 녹아들면 믿기 어려울 만큼 크리미한 소스가 완성돼 ✨ 마요네즈 없다는 사실을 이쯤에서 잊게 될 거야.        

로블ㅎ

메이플 시럽을 줄인 발사믹 연어 구이

재료 4 tbsp 메이플 시럽 1 pcs 다진 마늘 4 tbsp 발사믹 식초 2 oz 껍질이 붙은 연어 필레 0.25 tsp 소금 0.125 tsp 갓 갈아낸 후추 2 tbsp 고명용 신선한 민트 또는 파슬리 레시피 1> 오븐 선반을 중앙에 맞추고 232°C(450°F)로 예열해 주세요. 테두리가 있는 베이킹 시트에 종이 호일을 깔거나 요리용 스프레이를 살짝 뿌려 내용물이 달라붙지 않게 준비합니다. 2> 작은 냄비에 메이플 시럽 4작은술, 다진 마늘, 발사믹 식초를 넣고 섞으세요. 약불에서 가끔 저어가며 2~3분간 데워줍니다. 끓지 않을 정도로만, 향이 올라오고 따뜻해질 때까지 데우면 됩니다. 다 데워지면 즉시 불에서 내리세요. 3> 따뜻해진 글레이즈의 절반은 조리 중에 바를 수 있도록 따로 작은 그릇에 담아두세요.  4> 연어 필렛은 키친타월로 물기를 완전히 닦아내야 노릇하게 잘 구워집니다. 준비한 오븐 팬 위에 껍질이 아래로 가도록 일정한 간격으로 놓아주세요. 요리용 붓을 사용해 따로 담아둔 글레이즈를 연어 윗면에 골고루 듬뿍 발라줍니다. 5> 연어를 10분간 굽다가 오븐에서 꺼내 깨끗한 붓으로 그릇에 담아둔 글레이즈를 한 번 더 덧발라주세요. 다시 오븐에 넣고 5분 더 굽습니다. 6> 연어의 가장 두꺼운 부분을 포크로 살짝 눌러 익었는지 확인하세요. 살이 쉽게 부서지고 내부 온도가 63°C정도 되면 다 익은 것입니다. 필요하다면 글레이즈를 한 번 더 바르고 속까지 다 익을 때까지 3~5분 정도 더 구워주세요. 필렛의 두께에 따라 총 조리 시간은 18~22분 정도 걸립니다.  7> 넓은 뒤집개를 사용해 연어 필렛을 접시에 옮겨 담으세요. 소금과 갓 빻은 후추를 가볍게 뿌려 간을 합니다. 냄비에 남겨두었던 따뜻한 글레이즈를 필렛당 1작은술 정도씩 끼얹고, 신선한 민트나 파슬리 잎으로 장식하세요.  이 레시피는 혈당 관리에 좋은 연어 요리로, 일반적인 메이플 소스를 저혈당 식단에 맞게 재해석했습니다. 메이플 시럽을 1인당 2티스푼으로 대폭 줄이고 발사믹 식초의 산미로 균형을 맞춰, 혈당 흡수를 늦추면서도 겉면은 먹음직스럽게 구워냈습니다. 마늘은 풍미를 더할 뿐만 아니라 인슐린 민감도 개선에 도움을 주는 성분도 들어있습니다.

메가망나뇽

단호박 수프 라이트

🍽️ 재료 (2인분) 🎃 단호박 1/2통 (약 400g) 🧅 양파 1/2개 🥛 저지방 우유 또는 무가당 두유 300ml 💧 물 200ml 🫒 올리브오일 1작은술 🧂 소금, 후추 약간 ​ 👩‍🍳 만드는 법 1️⃣ 단호박은 전자레인지에 3분 돌려서 말랑하게 만든 다음 씨를 파내고 껍질 벗겨 잘라주세요. 이러면 칼질이 훨씬 쉬워요. ​ 2️⃣ 팬에 올리브오일 두르고 얇게 썬 양파를 투명해질 때까지 볶아주세요. 양파 단맛이 수프 풍미의 핵심이에요. ​ 3️⃣ 볶은 양파에 단호박과 물을 넣고 10분 정도 푹 끓여주세요. 젓가락이 쑥 들어가면 완성! ​ 4️⃣ 믹서기에 옮기고 저지방 우유를 부어 곱게 갈아주세요. 핸드블렌더 있으시면 냄비에서 바로 가셔도 돼요. ​ 5️⃣ 다시 냄비에 옮겨 약불로 한 번 더 끓이고 소금, 후추로 간하면 끝! 센불에 끓이면 우유가 분리되니 꼭 약불이에요 🔥

로블ㅎ

감자 브로콜리 요거트샐러드

감자 브로콜리 요거트샐러드 재료: 감자 1개, 브로콜리 100g, 무가당 그릭요거트 2큰술, 소금 약간, 후추 약간 만드는 방법 감자는 껍질을 벗기고 작게 썰어 삶아주세요. 브로콜리도 먹기 좋게 나누어 데쳐줍니다. 감자와 브로콜리를 식혀주세요. 그릭요거트와 소금, 후추를 넣고 버무리면 완성입니다. 포슬포슬한 감자와 아삭한 브로콜리가 잘 어울리는 샐러드예요. 마요네즈 대신 요거트를 사용해 산뜻하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

고구마 달걀 샐러드

고구마 달걀 샐러드 재료: 고구마 1개, 달걀 2개, 무가당 그릭요거트 2큰술, 소금 약간 만드는 방법 고구마는 찌거나 삶아 익혀주세요. 달걀은 완숙으로 삶아줍니다. 고구마와 달걀을 으깨주세요. 그릭요거트와 소금을 넣고 섞으면 완성입니다. 달콤한 고구마와 고소한 달걀이 잘 어울리는 샐러드예요. 든든한 간식이나 가벼운 식사로 좋아요.

팔망미인

양배추 사과 겨자샐러드

양배추 사과 겨자샐러드 재료: 양배추 150g, 사과 1/2개, 연겨자 1/2작은술, 식초 1큰술, 알룰로스 1작은술 만드는 방법 양배추는 가늘게 채 썰어주세요. 사과도 얇게 썰어줍니다. 연겨자와 식초, 알룰로스를 섞어주세요. 양배추와 사과에 드레싱을 넣고 버무리면 완성입니다. 아삭한 양배추와 달콤한 사과가 잘 어울리는 샐러드예요. 산뜻한 반찬으로 좋아요.

팔망미인

양배추 샐러드 레시피

성시경 양배추 샐러드 레시피에요. 다이어트할 때 자주 먹었다는 후기 보고 따라해봤는데 생각보다 훨씬 맛있어서 놀랐어요. 레시피도 엄청 간단해요. 채 썬 양배추에 치킨스톡, 다진 마늘, 들기름, 후추, 소금 정도만 넣어서 슥슥 버무리면 끝 은근 중독성 있습니다. 양배추 특유의 풋내도 거의 안 나고 아삭한 식감 살아 있어서 식단 메뉴인데도 맛없음 스트레스 없이 먹기 좋았어요.

된다

혈당 낮추는 거꾸로 식사법으로 식사하세요

혈당을 낮추는 거꾸로 식사법 (가장 중요) 음식을 먹는 순서만 바꿔도 식후 혈당 피크를 크게 막을 수 있습니다. • 1단계 (식이섬유): 채소, 샐러드, 우엉 요리 등을 먼저 먹어 장에 섬유질 벽을 만듭니다. 당분의 흡수를 늦춰줍니다. • 2단계 (단백질/지방): 연어 스테이크, 고기, 두부, 달걀 등을 먹어 포만감을 줍니다. • 3단계 (탄수화물): 맨 마지막에 밥이나 면을 먹습니다. 이미 배가 어느 정도 부른 상태라 탄수화물 섭취량 자체도 자연스럽게 줄어듭니다.

송쩡

연어덮밥

• 재료: 연어 1토막, 밥 1공기, 버터 1큰술, 다진 마늘 1큰술, 진간장 1큰술, 메이플 시럽(또는 설탕) 1~2큰술. • 만드는 법:  1. 연어는 소금을 살짝 뿌려 팬에 돌려가며 노릇하고 바삭하게 구워낸 뒤 따로 덜어둡니다.  2. 연어를 구운 팬에 그대로 버터와 다진 마늘을 넣고 마늘이 노릇해질 때까지 볶아 향을 냅니다.  3. 여기에 진간장 1큰술, 메이플 시럽 1~2큰술을 넣고 바글바글 끓여 소스를 완성합니다.  4. 그릇에 따뜻한 밥을 담고 구워둔 연어를 올린 뒤, 준비한 간장 버터 마늘 소스를 위에 골고루 뿌려 줍니다.

송쩡