'저염 훈제 통다리살' 관련 커뮤니티 게시글 모음

새우 코코넛 카레 수프

재료: 새우, 저염 육수, 코코넛밀크, 당근, 카레가루. 조리: 채소를 끓이고 코코넛밀크와 카레가루를 더한 뒤 새우를 완전히 익힌다. 특징: 향신료로 풍미를 낸다. 20분

열정남자

콩비지 채소찌개

재료: 콩비지, 양배추, 버섯, 양파, 저염 육수. 조리: 채소를 익힌 후 콩비지를 넣고 타지 않게 저으며 끓인다. 특징: 콩의 단백질과 식이섬유를 활용한다. 20분.

열정남자

구운 단호박과 렌틸콩 샐러드 — 석류와 루콜라에 커민 향을 더한 든든한 한 끼

구운 단호박과 렌틸콩 샐러드 재료(1인분) 단호박 150g, 삶은 렌틸콩 100g, 루콜라와 어린 시금치 한 줌, 석류알 1큰술, 염소치즈 15g, 다진 파슬리 약간, 올리브유 2작은술, 와인식초 1작은술, 커민가루와 훈제 파프리카가루 각 약간, 소금과 후추 만드는 방법 1. 단호박은 깨끗이 씻어 씨를 제거하고, 껍질째 얇은 반달 모양으로 썰어요. 2. 단호박에 올리브유 1작은술과 커민가루, 파프리카가루, 소금을 넣어 골고루 버무려요. 3. 190도로 예열한 오븐에서 20~30분간 구워요. 가장자리가 노릇해지고 속이 부드러워지면 꺼내 한 김 식혀요. 4. 루콜라와 시금치는 씻어 물기를 제거하고, 삶은 렌틸콩은 물기를 충분히 빼요. 5. 그릇에 채소, 렌틸콩, 단호박을 담고 치즈와 석류알, 파슬리를 올려요. 6. 남은 올리브유와 와인식초, 후추를 섞어 뿌린 뒤 가볍게 버무려요. 단호박의 달콤함과 석류의 상큼함, 커민의 향이 어우러지는 한 끼예요.

지니5632044

치커리 닭가슴살 샐러드

주재료: 치커리 1줌, 닭가슴살 1덩이 (약 100g~150g) 선택 재료 (곁들이기 좋은 채소나 과일): 방울토마토 4~5개, 양상추 또는 어린잎채소 약간, 견과류 약간 드레싱 소스: 간장 1큰술 올리브오일 1큰술 식초 또는 레몬즙 1큰술 다진 마늘 반 큰술 설탕 또는 알룰로스 반 큰술 (또는 꿀 약간) ​ 만드는 방법 1.닭가슴살 익히기 닭가슴살은 끓는 물에 맛술이나 생강을 살짝 넣고 삶아줍니다. (또는 시판 훈제/스팀 닭가슴살을 전자레인지에 데워 사용해도 좋습니다.) 다 익은 닭가슴살은 먹기 좋은 크기로 결대로 찢거나 한 입 크기로 썰어둡니다. 2.치커리 손질하기 치커리는 특유의 쓴맛을 줄이기 위해 찬물에 10분 정도 담갔다가 건져냅니다. 깨끗한 물에 헹군 뒤, 물기를 완전히 털어내고 먹기 좋은 길이(약 4~5cm)로 썰어줍니다. 방울토마토가 있다면 반으로 썰어 준비합니다. 3.드레싱 만들기 작은 볼에 간장, 올리브오일, 식초(또는 레몬즙), 다진 마늘, 설탕(또는 알룰로스)을 넣고 설탕이 잘 녹을 때까지 골고루 섞어줍니다. 4.버무리기 및 완성 큰 볼에 물기를 뺀 치커리와 방울토마토, 손질한 닭가슴살을 함께 담습니다. 준비해 둔 드레싱을 먹기 직전에 골고루 뿌려 가볍게 섞어줍니다. 기호에 따라 아몬드 슬라이스나 호두 같은 견과류를 으깨어 뿌려주면 식감이 더욱 살아납니다

로블ㅎ

향긋한 펜넬에 고소한 흰콩과 토마토를 더해 따뜻하게 즐기는 채소 수프

재료(2인분): 펜넬 150g, 삶은 흰콩 160g, 양파 ½개, 다진 마늘 1작은술, 다진 토마토 140g, 케일 2장, 저염 채소육수 400ml, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 소금·후추 약간. ① 펜넬은 단단한 심을 제거해 얇게 썰고 양파와 케일도 잘라요. ② 냄비에 기름을 두르고 펜넬과 양파를 8분간 볶다가 마늘을 넣어요. ③ 흰콩, 토마토, 육수, 케일을 넣고 끓여요. ④ 끓으면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 15분간 익혀요. ⑤ 레몬즙을 넣고 5분 더 끓인 뒤 소금과 후추로 간해요. 통조림 흰콩은 헹궈 물기를 빼면 간편해요.

지니5632044

생크림 없이도 부드럽게, 배와 생강으로 은은한 단맛과 향을 더한 콜리플라워 수프

재료(2인분): 콜리플라워 250g, 배 150g, 펜넬 70g, 양파 ½개, 다진 생강 ½작은술, 저염 채소육수 400ml, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 구운 아몬드 슬라이스 1작은술, 소금 약간. ① 콜리플라워는 씻어 작은 송이로 나누고, 펜넬은 단단한 심을 제거해 얇게 썰어요. 양파는 잘게 썰고 배는 껍질과 씨를 제거해 깍둑썰기해요. ② 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 5분 정도 볶아 부드럽게 만들어요. ③ 콜리플라워와 펜넬, 생강을 넣고 눌어붙지 않도록 저어가며 8~10분간 볶아요. 필요하면 물을 조금 넣어요. ④ 배를 넣어 1분 더 볶은 뒤 육수와 레몬즙을 붓고, 재료가 푹 익도록 약불에서 10~15분 끓여요. ⑤ 불을 끄고 핸드블렌더로 곱게 갈아요. 되직하면 물을 조금 더하고 소금으로 간해요. ⑥ 그릇에 담고 아몬드 슬라이스를 뿌려 마무리해요. 배의 단맛과 생강 향이 어우러져 설탕이나 생크림 없이도 부드럽게 즐길 수 있어요.

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밥 대신 두부와 채소를 꽉 채워 담백하게 즐기는 양배추 두부롤찜

양배추 두부롤찜 레시피 [재료｜1~2인분] 양배추 잎 6장, 두부 200g, 당근 1/4개, 표고버섯 2개, 대파 1큰술, 소금·후추 약간 소스: 저염간장 1큰술, 식초 1큰술, 물 1큰술, 참깨 약간 [만드는 방법] 1. 양배추는 두꺼운 심 부분을 얇게 저며 주세요. 찜기에 5~7분 정도 쪄서 잘 접힐 만큼 부드럽게 만든 뒤 식혀요. 2. 두부는 면포로 감싸 물기를 충분히 짜고 곱게 으깨 주세요. 물기가 많으면 속이 쉽게 흐트러져요. 3. 당근과 표고버섯, 대파를 잘게 다져 두부에 넣고 소금과 후추를 조금씩 넣어 섞어요. 4. 양배추 잎에 두부소를 올리고 양옆을 접어 돌돌 말아요. 너무 많이 채우지 않아야 터지지 않아요. 5. 김이 오른 찜기에 겹치는 부분이 아래로 가도록 놓고 10~12분간 쪄 주세요. 6. 소스 재료를 섞어 완성한 롤에 조금씩 곁들이면 끝! [맛있게 먹는 팁] 촉촉한 식감을 살리려면 찐 뒤 바로 드세요. 간장은 속에 많이 넣기보다 소스로 따로 곁들이면 간을 조절하기 편해요.

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밥과 새우를 김에 담아 한입씩, 마요네즈를 줄여 담백하게 즐기는 새우 김밥 오븐컵

김에 밥과 새우를 담아 굽는 한입 오븐컵이에요. 원래 레시피보다 마요네즈와 크림치즈를 줄이고, 마무리 소스는 생략해 담백하게 응용했어요. 재료(작은 컵 6개) 김밥김 2장, 따뜻한 밥 100g, 손질한 생새우 200g, 크림치즈 20g, 마요네즈 1작은술, 저염간장 1작은술, 다진 쪽파 약간. ① 오븐을 200℃로 예열해요. 냉동 새우는 냉장실에서 해동하고, 키친타월로 물기를 닦은 뒤 작은 크기로 썰어요. ② 볼에 부드럽게 풀어둔 크림치즈, 마요네즈, 간장을 섞고 새우를 넣어 골고루 버무려요. ③ 김은 머핀 틀보다 가장자리가 조금 더 올라오도록 6조각으로 잘라요. ④ 김마다 따뜻한 밥을 나눠 올리고 가볍게 눌러요. 밥의 온기로 김이 부드러워지면 머핀 틀에 넣어 컵 모양을 만들어요. ⑤ 밥 위에 새우를 나눠 담고 약 15분 구워요. 새우 속까지 불투명하게 익었는지 확인하고 부족하면 시간을 추가하세요. ⑥ 잠깐 식힌 뒤 조심스럽게 꺼내 쪽파를 뿌려요. 김이 눅눅해지기 전에 바로 먹으면 좋아요.

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아삭한 래디시와 풋콩을 생강·라임 드레싱으로 산뜻하게, 가벼운 식단에 곁들이는 에다마메 샐러드

아삭한 래디시와 고소한 풋콩에 생강·라임 드레싱을 더한 샐러드예요. 원래 레시피를 소량으로 응용해 식사에 곁들이기 좋게 만들었어요. 재료(1~2인분) 냉동 에다마메 알맹이 150g, 래디시 4개, 라임즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 생강 1/4작은술, 저염간장 1작은술, 후추 약간. ① 에다마메는 제품 포장에 적힌 방법과 시간에 맞춰 속까지 충분히 익혀주세요. 꼬투리째라면 익힌 뒤 알맹이만 꺼내 준비해요. ② 익힌 콩은 찬물에 가볍게 헹궈 식힌 뒤 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. ③ 래디시는 깨끗이 씻어 양 끝을 자르고 얇게 썰어요. 매운맛이 강하면 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 제거해요. ④ 볼에 라임즙, 올리브유, 생강, 저염간장, 후추를 넣어 골고루 섞어요. ⑤ 콩과 래디시를 넣고 버무린 뒤 냉장고에서 10분 정도 두어 맛을 어우러지게 해요. 생강은 조금씩 넣어 향을 조절하세요. 래디시의 아삭함을 살리고 싶다면 먹기 직전에 버무려도 좋아요.

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노릇하게 구운 채소에 상큼한 레몬 케이퍼 소스를 더한 콜리플라워 피카타

노릇하게 구운 채소에 상큼한 레몬 케이퍼 소스를 더한 콜리플라워 피카타 [재료｜2인분] 콜리플라워 1통, 올리브오일 2작은술, 버터 5g, 다진 양파 2큰술, 화이트와인 2큰술, 저염 채소육수 80ml, 레몬즙 1큰술, 케이퍼 2작은술, 다진 파슬리·후추 약간 [만드는 방법] 1. 콜리플라워는 겉잎을 떼고 씻어 물기를 닦아요. 가운데 줄기가 붙어 있도록 약 2cm 두께로 썰고, 떨어지는 작은 송이도 함께 준비해주세요. 2. 종이호일을 깐 오븐 팬에 펼친 뒤 올리브오일과 후추를 골고루 뿌려요. 200℃로 예열한 오븐에서 20~25분간 굽고, 속까지 부드럽게 익었는지 확인해요. 3. 팬에 버터를 녹이고 양파를 넣어 중약불에서 4분 정도 볶아요. 화이트와인을 넣고 2~3분 끓여주세요. 4. 채소육수와 레몬즙, 가볍게 헹군 케이퍼를 넣고 소스가 살짝 졸아들 때까지 끓여요. 5. 접시에 구운 콜리플라워를 담고 소스를 끼얹은 뒤 파슬리를 뿌리면 완성이에요. 케이퍼에 짠맛이 있으니 소금은 맛을 본 뒤 필요할 때만 더해주세요.

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사과의 은은한 단맛과 캐러웨이 향으로 따뜻하게 즐기는 적양배추 수프

사과의 은은한 단맛과 캐러웨이 향으로 따뜻하게 즐기는 적양배추 수프 [재료｜2인분] 적양배추 200g, 사과 1개, 양파 ½개, 올리브오일 1작은술, 캐러웨이 씨앗 ¼작은술, 저염 채소육수 500ml, 사과식초 1~2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 적양배추는 두꺼운 심을 제거하고 가늘게 채 썰어주세요. 사과는 씨를 빼고 얇게 썰고, 양파도 채 썰어 준비해요. 2. 냄비에 올리브오일을 두르고 양파를 중약불에서 3~4분 볶아주세요. 양파가 투명해지면 캐러웨이를 넣어 잠깐 볶아 향을 내요. 3. 적양배추와 사과를 넣고 3분 정도 더 볶은 뒤 채소육수를 부어주세요. 4. 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 살짝 덮어 20~25분 끓여요. 채소가 충분히 부드러워졌는지 확인하고, 물이 많이 줄면 조금 보충해주세요. 5. 사과식초를 조금씩 넣어 산미를 맞추고 소금·후추로 마무리해요. 건더기를 그대로 즐겨도 좋고, 한 김 식혀 핸드블렌더로 곱게 갈면 더욱 부드럽게 먹을 수 있어요.

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쌀 대신 메밀로 고소하게, 구운 비트의 달큰함을 담은 메밀 리소토

쌀 대신 메밀로 고소하게, 구운 비트의 달큰함을 담은 메밀 리소토 [재료｜2인분] 통메밀 120g, 비트 200g, 양파 ½개, 마늘 1쪽, 저염 채소육수 500~600ml, 올리브오일 2작은술, 무가당 플레인요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 딜·후추 약간 [만드는 방법] 1. 비트는 껍질을 벗겨 1.5cm 크기로 썰고 올리브오일 1작은술을 버무려요. 200℃로 예열한 오븐에서 25~35분간, 포크가 부드럽게 들어갈 때까지 구워주세요. 2. 통메밀은 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고, 양파와 마늘은 잘게 다져요. 3. 냄비에 남은 오일을 두르고 양파와 마늘을 볶다가 통메밀을 넣어 1분 정도 더 볶아주세요. 4. 따뜻한 육수를 한 국자씩 넣고 저어가며 중약불에서 익혀요. 수분이 줄면 육수를 보충하고, 메밀이 부드러워질 때까지 20~30분 정도 끓여주세요. 5. 구운 비트를 넣어 섞고 불을 끈 뒤 요거트와 레몬즙을 더해요. 후추와 딜을 뿌리고, 너무 되직하면 따뜻한 물로 농도를 조절하면 완성이에요.

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생크림 없이 부드럽게 끓이는, 사과의 은은한 단맛을 더한 셀러리악 수프

셀러리악은 뿌리를 먹는 셀러리의 한 종류예요. 사과와 감자를 함께 끓여 갈면 생크림 없이도 부드럽고 은은하게 달콤한 수프가 돼요. [재료·1인분] 셀러리악 120g, 사과 1/4개, 감자 50g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/3작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소육수 300ml, 후추 약간 [만드는 방법] 1. 셀러리악은 단단한 껍질과 잔뿌리를 제거하고 씻어요. 사과는 껍질과 씨를, 감자는 껍질을 제거해 모두 1cm 크기로 썰어요. 2. 양파는 잘게 다져요. 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 양파를 4~5분 볶아 부드럽게 만들어요. 3. 마늘을 넣어 잠깐 볶은 뒤 셀러리악, 감자, 사과와 채소육수를 넣어요. 4. 끓어오르면 약불로 줄여 15~20분 끓여요. 셀러리악과 감자가 포크로 쉽게 으깨질 정도로 익었는지 확인해요. 5. 불을 끄고 핸드블렌더로 곱게 갈아요. 너무 되직하면 물을 조금 더하고, 다시 약불로 데운 뒤 후추로 마무리해요. 일반 믹서를 쓸 때는 충분히 식힌 뒤 갈아주세요. 육수의 간을 먼저 보고 소금은 필요한 만큼만 추가해요.

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기름에 굽지 않고 촉촉하게, 생강 향과 상큼한 폰즈 소스를 곁들인 표고버섯 두부찜

부드러운 연두부에 표고버섯과 생강을 올려 찌는 요리예요. 기름에 굽지 않고, 레몬즙으로 만든 간단한 폰즈 소스를 곁들여 산뜻하게 즐겨요. [재료·1인분] 연두부 200g, 생표고버섯 2개, 생강채 약간, 송송 썬 쪽파 1큰술 소스: 저염간장 1작은술, 레몬즙 1작은술, 물 1작은술, 식초 1/2작은술, 참기름 2~3방울 [만드는 방법] 1. 연두부는 포장 속 물을 따라내고, 깊이가 있는 내열 접시에 조심스럽게 담아요. 너무 두꺼우면 크게 나눠주세요. 2. 표고버섯은 밑동의 단단한 부분을 제거하고 얇게 썰어요. 생강은 향이 강하므로 가늘게 썰어 조금만 준비해요. 3. 두부 위에 표고버섯과 생강채를 골고루 올려요. 4. 찜기에 물을 끓인 뒤 접시를 넣고 뚜껑을 덮어 중불에서 10~12분 쪄요. 버섯이 충분히 익고 두부 속까지 따뜻해지면 꺼내요. 5. 소스 재료를 섞어 조금씩 끼얹고 쪽파를 뿌려 마무리해요. 찐 뒤 접시에 물이 많이 고였으면 살짝 따라내세요. 소스는 처음부터 전부 붓지 말고 간을 보며 곁들여요.

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생크림 없이 레몬 육수로 촉촉하게 익힌 닭가슴살 아티초크 조림, 팬 하나로 완성하는 산뜻한 한 끼

[재료·2인분] 닭가슴살 300g, 물에 담긴 아티초크 하트 통조림 150g, 양파 1/2개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 2작은술, 저염 닭육수 150ml, 레몬즙 1큰술, 말린 오레가노 1/2작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 닭가슴살은 두꺼운 부분을 가로로 갈라 두께를 고르게 맞추고 소금과 후추를 조금 뿌려요. 양파는 얇게 썰어주세요. 2. 아티초크는 통조림에서 꺼내 헹군 뒤 물기를 빼고 반으로 잘라요. 단단한 바깥잎이 아닌 부드러운 하트 제품을 사용해주세요. 3. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살 양면을 중불에서 노릇하게 구운 뒤 잠시 덜어둬요. 이때 속까지 익힐 필요는 없어요. 4. 같은 팬에 양파와 마늘을 볶다가 육수, 레몬즙, 오레가노를 넣어요. 팬 바닥에 붙은 맛을 주걱으로 풀어주세요. 5. 닭가슴살과 아티초크를 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 8~12분 익혀요. 고기 중심온도 74℃ 이상을 확인한 뒤 꺼내주세요. 국물이 너무 졸면 물을 조금 추가하고, 레몬즙은 마지막에 맛을 보며 조절해요.

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밥 없이 풋콩과 아보카도로 속을 채운 오이 김말이, 라임 향으로 산뜻하게 즐기는 간편 한 접시

[재료·1인분] 김밥용 김 2장, 익힌 풋콩 알맹이 100g, 아보카도 1/2개, 오이 1/2개, 라임즙 2작은술, 참깨 1작은술, 저염 간장 1작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 풋콩은 껍질을 벗긴 알맹이로 준비해요. 냉동 제품은 포장에 적힌 방법대로 충분히 익힌 뒤 식히고 물기를 제거해주세요. 2. 아보카도는 씨와 껍질을 제거해 볼에 담아요. 풋콩과 라임즙, 후추를 넣고 포크로 거칠게 으깨주세요. 풋콩이 단단하면 먼저 잘게 다져 섞어요. 3. 오이는 길게 반으로 갈라 씨가 많은 부분을 조금 걷어내고 가늘게 채 썰어요. 키친타월로 물기를 닦아야 김이 덜 눅눅해져요. 4. 김의 거친 면을 위로 놓고 풋콩 반죽을 얇게 펴주세요. 끝부분은 2cm 정도 비워두고 오이와 참깨를 올려요. 5. 아래쪽부터 단단하게 말고 김 끝에 물을 살짝 발라 붙여주세요. 날카로운 칼로 먹기 좋게 썰어 간장을 조금씩 곁들이면 완성이에요. 밥이 없어 쉽게 풀릴 수 있으니 속을 과하게 채우지 말고, 만든 뒤 바로 먹어주세요.

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생크림 없이 흰강낭콩으로 부드럽게 끓인 당근 생강 수프, 은은한 단맛과 고소함을 담은 따뜻한 한 그릇

[재료·2인분] 당근 250g, 흰강낭콩 통조림 150g, 양파 1/2개, 다진 생강 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소육수 400ml, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 당근은 깨끗이 씻어 얇게 썰고 양파는 잘게 다져주세요. 흰강낭콩은 통조림에서 꺼내 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 빼요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 양파를 3분 정도 볶아요. 마늘과 생강을 넣고 타지 않게 30초가량 더 볶아주세요. 3. 당근과 채소육수를 넣어 끓여요. 끓기 시작하면 불을 줄이고 뚜껑을 덮어 당근이 부드러워질 때까지 15~20분 익혀주세요. 4. 흰강낭콩을 넣고 5분 더 끓인 뒤 불을 꺼요. 한 김 식히고 핸드블렌더로 곱게 갈아주세요. 칼날 부분을 충분히 잠기게 해 튀지 않도록 주의해요. 5. 약불에서 다시 데우고 소금과 후추로 간하면 완성이에요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해주세요. 생강 향이 부담스럽다면 양을 절반으로 줄이고, 콩은 반드시 익힌 제품을 사용해주세요.

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연어와 버섯, 보리를 양배추에 돌돌 말아 촉촉하게 구운 든든한 한 끼 양배추 롤

[재료·2인분] 양배추 큰 잎 6장, 가시와 껍질을 제거한 연어 200g, 익힌 보리밥 100g, 표고버섯 3개, 다진 대파 2큰술, 올리브유 1작은술, 물 또는 저염 채소육수 100ml, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 양배추 잎은 끓는 물에 데쳐 부드럽게 만들고 물기를 빼주세요. 두꺼운 줄기는 칼로 얇게 저며야 잘 말려요. 2. 표고버섯은 잘게 다져주세요. 팬에 올리브유를 두르고 연어를 속까지 익힌 뒤 건져 잘게 부숴요. 3. 같은 팬에 버섯을 넣어 수분이 줄어들 때까지 볶아요. 보리밥, 연어, 대파, 레몬즙을 섞고 소금과 후추로 가볍게 간해주세요. 4. 양배추 잎에 속 재료를 나눠 올리고 양옆을 접어 돌돌 말아요. 오븐 용기에 이음매가 아래로 향하게 담아주세요. 5. 물이나 육수를 붓고 뚜껑 또는 포일로 덮어 180도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 양배추가 부드러워지고 속까지 충분히 뜨거워지면 완성이에요. 보리밥은 미리 익힌 것을 사용해주세요.

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아삭한 당근 리본에 풋콩을 더하고 생강·라임 드레싱으로 산뜻하게 버무린 샐러드

[재료·1인분] 당근 1개, 익힌 풋콩 알맹이 80g, 다진 쪽파 1큰술, 통깨 약간 드레싱: 라임즙 1큰술, 저염 간장 1작은술, 올리브유 1작은술, 다진 생강 1/3작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 당근을 깨끗이 씻고 필러로 길게 밀어 얇은 리본 모양으로 만들어주세요. 가운데 남은 부분은 가늘게 채 썰어 함께 사용해요. 2. 풋콩은 제품에 표시된 조리법에 따라 익힌 뒤 식혀주세요. 꼬투리가 있다면 알맹이만 꺼내고 물기를 충분히 빼요. 3. 작은 볼에 라임즙, 저염 간장, 올리브유, 다진 생강, 후추를 넣고 고루 섞어주세요. 4. 큰 볼에 당근과 풋콩을 담고 드레싱을 조금씩 넣어 가볍게 버무려요. 5. 쪽파와 통깨를 뿌리고 바로 먹으면 당근의 아삭한 식감을 즐길 수 있어요. [팁] 생강 향이 강하게 느껴지면 양을 절반으로 줄여주세요. 라임이 없을 때는 레몬즙으로 대체해도 좋아요. 미리 준비할 때는 재료와 드레싱을 따로 냉장 보관했다가 먹기 직전에 섞어주세요.

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생크림 없이 부드럽게, 사과의 은은한 단맛과 셀러리 향을 담은 따뜻한 채소 수프

셀러리의 산뜻한 향에 사과의 은은한 단맛을 더한 채소 수프예요. 감자를 함께 익혀 갈면 생크림 없이도 부드러운 질감을 낼 수 있어요. [재료 / 2인분] 셀러리 200g, 사과 1/2개, 작은 감자 1개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소 육수 500ml, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 셀러리는 깨끗이 씻고 질긴 섬유를 벗겨 잘게 썰어요. 사과는 씨를 제거하고, 감자는 껍질을 벗겨 작은 크기로 썰어주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 다진 양파를 중약불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 마늘과 셀러리를 넣어 2분 정도 더 볶아요. 3. 사과와 감자, 채소 육수를 넣고 끓여요. 끓기 시작하면 불을 줄이고 감자가 푹 익을 때까지 15~20분간 끓여주세요. 4. 불을 끄고 한김 식힌 뒤 핸드블렌더로 곱게 갈아요. 다시 약불로 데우고 소금과 후추로 간하면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 너무 되직하면 물을 조금씩 넣어 농도를 맞춰주세요. 육수에 간이 되어 있다면 소금은 맛을 본 뒤 추가하세요.

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튀기지 않고 노릇하게 구운 두부에 상큼한 오렌지 생강 소스를 입힌 청경채 볶음

[재료 · 2인분] 단단한 두부 300g, 청경채 200g, 올리브유 2작은술, 다진 무염 땅콩 1작은술, 라임즙 1작은술 [소스] 갓 짠 오렌지즙 120ml, 다진 생강 1작은술, 저염 간장 2작은술, 식초 2작은술, 고수씨가루 약간(생략 가능) [만드는 법] 1. 두부는 키친타월로 감싸 물기를 충분히 빼고 1cm 두께로 썰어요. 청경채는 밑동을 정리하고 잎 사이까지 씻어 줄기와 잎을 나눠요. 2. 소스 재료를 작은 그릇에 넣어 고르게 섞어요. 오렌지즙은 씨를 걸러 준비해주세요. 3. 달군 코팅 팬에 올리브유 1작은술을 두르고 두부를 앞뒤로 노릇하게 구워 덜어둬요. 4. 같은 팬에 남은 기름을 넣고 청경채 줄기를 1분 볶다가 잎을 넣어 가볍게 볶아요. 5. 두부와 소스를 넣고 중약불에서 5~10분 졸여요. 두부가 부서지지 않도록 뒤집개로 조심스럽게 섞어주세요. 6. 소스가 살짝 걸쭉해지면 불을 끄고 라임즙과 땅콩을 뿌려 완성해요. [조리 팁] 소스가 너무 빨리 줄면 물을 조금 넣어요. 청경채의 아삭함을 살리고 싶다면 먼저 덜어뒀다가 마지막에 합쳐주세요.

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상큼한 키위와 아삭한 브로콜리에 구운 소고기를 곁들인 생강 레몬 샐러드

[재료 · 2인분] 기름기 적은 소고기 스테이크용 200g, 브로콜리 200g, 그린키위 2개, 빨간 파프리카 ½개, 쪽파 1대, 올리브유 1작은술, 후추 약간 [드레싱] 레몬즙 1큰술, 저염 간장 2작은술, 참기름 ½작은술, 다진 생강 ½작은술, 다진 마늘 조금 [만드는 법] 1. 브로콜리는 작은 송이로 나눠 씻고 끓는 물에 약 3분 데쳐요. 찬물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 2. 키위는 껍질을 벗겨 한입 크기로 썰어요. 파프리카는 씨를 제거해 가늘게 썰고 쪽파는 송송 썰어요. 3. 소고기의 물기를 닦고 올리브유와 후추를 고르게 발라요. 달군 팬에서 앞뒤로 굽고, 두께에 맞춰 속까지 원하는 정도로 익혀주세요. 4. 구운 고기는 접시에 옮겨 5분 정도 두었다가 결 반대 방향으로 얇게 썰어요. 5. 드레싱 재료를 작은 그릇에 넣어 고르게 섞어요. 6. 브로콜리와 키위, 파프리카, 쪽파를 가볍게 버무리고 소고기를 올려요. 드레싱은 먹기 직전에 곁들여요. [조리 팁] 키위는 너무 무르지 않은 것으로 골라야 버무릴 때 모양이 잘 유지돼요.

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노릇하게 구운 가지에 렌틸콩을 듬뿍, 마늘 요거트 소스로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료 · 2인분] 가지 2개, 마른 갈색 렌틸콩 80g, 저염 채소 육수 250ml, 올리브유 2작은술, 큐민가루 약간, 방울토마토 6개, 다진 파슬리 조금 [소스] 무가당 플레인 요거트 80g, 다진 마늘 ¼작은술, 레몬즙 1작은술 [만드는 법] 1. 렌틸콩은 씻어 냄비에 담고 육수와 큐민을 넣어요. 끓어오르면 약불로 줄여 25~30분, 속까지 부드러워질 때까지 익혀요. 물이 부족하면 조금씩 추가해주세요. 2. 가지는 씻어 7mm 두께로 썰고 표면의 물기를 닦아요. 3. 가지 양면에 올리브유를 얇게 발라 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 4. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 뒤집고 속이 부드럽게 익었는지 확인해요. 5. 요거트에 마늘과 레몬즙을 넣어 섞고, 방울토마토는 반으로 잘라요. 6. 접시에 렌틸콩을 깔고 구운 가지와 토마토를 올려요. 소스를 끼얹고 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 가지는 기름을 추가하기보다 계량한 양을 붓으로 고르게 발라주세요. 소금은 완성 후 맛을 보고 조금만 더해요.

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달지 않은 오트밀 한 끼, 구운 버섯과 시금치로 감칠맛을 살린 미소 오트밀죽

[재료 · 1인분] 롤드오트 40g, 표고버섯 80g, 시금치 40g, 대파 ¼대, 다진 생강 조금, 저염 채소 육수 250ml, 미소된장 ½작은술, 간장 ¼작은술, 올리브유 ½작은술, 참기름 몇 방울 [만드는 법] 1. 표고버섯은 밑동의 단단한 부분을 제거하고 얇게 썰어요. 시금치는 깨끗이 씻고 대파는 송송 썰어주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 버섯을 중불에서 약 5분 볶아요. 대파와 생강을 넣어 향을 낸 뒤 간장을 넣고 가볍게 볶아 덜어둬요. 3. 같은 냄비에 참기름과 시금치를 넣고 숨이 죽을 정도로 볶아 따로 담아요. 4. 육수를 붓고 끓어오르면 롤드오트를 넣어요. 중약불에서 바닥에 눋지 않도록 저으며 약 10분 끓여주세요. 5. 오트밀이 부드러워지면 불을 끄고, 미소된장을 국물에 풀어 섞어요. 6. 버섯과 시금치 절반을 섞어 그릇에 담고 나머지를 위에 올리면 완성이에요. [조리 팁] 되직하면 물을 조금 더 넣어 농도를 맞춰요. 미소와 간장에 염분이 있으니 소금은 맛을 본 뒤 추가해주세요.

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생크림 대신 흰콩으로 부드럽게, 은은한 생강 향을 더한 당근 수프

[재료 · 2인분] 당근 300g, 삶은 흰콩 150g, 양파 ½개, 마늘 1쪽, 다진 생강 ½작은술, 저염 채소 육수 450ml, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 당근은 깨끗이 씻어 얇게 썰고, 양파와 마늘은 잘게 다져요. 흰콩 통조림을 사용한다면 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘, 생강을 약불에서 볶아 향을 내요. 3. 당근을 넣고 3분 정도 더 볶다가 채소 육수를 부어요. 끓어오르면 불을 줄여 당근이 숟가락으로 쉽게 으깨질 때까지 약 15~20분 끓여요. 4. 삶은 흰콩을 넣어 5분 더 끓인 뒤 불을 끄고 충분히 식혀주세요. 5. 믹서에 옮겨 곱게 갈고 다시 냄비에 부어요. 너무 되직하면 물을 조금씩 넣어 원하는 농도로 맞춰요. 6. 약불에서 저어가며 데운 뒤 소금과 후추로 간하면 완성이에요. [조리 팁] 생강은 조금만 넣어도 향이 나니 취향에 맞게 조절해요. 흰콩 일부를 남겼다가 마지막에 넣으면 씹는 식감도 즐길 수 있어요.

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생크림 없이 아몬드로 고소함을 살린 애호박 수프와 상큼한 레몬 렌틸콩

[재료 · 2인분] 애호박 1개, 양파 ¼개, 마늘 1쪽, 슬라이스 아몬드 20g, 마른 렌틸콩 50g, 저염 채소 육수 400ml, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추 약간, 민트 잎 조금(선택) [만드는 법] 1. 렌틸콩은 씻어 넉넉한 물에 약 20~25분 삶아요. 속까지 부드럽게 익으면 체에 밭쳐 물기를 빼주세요. 2. 애호박은 얇게 썰고 양파와 마늘은 잘게 다져요. 3. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 약불에서 볶다가 애호박과 아몬드를 넣어 가볍게 볶아요. 4. 채소 육수를 붓고 끓어오르면 불을 줄여 15분 정도, 애호박이 부드러워질 때까지 익혀요. 5. 불을 끄고 충분히 식힌 뒤 믹서로 곱게 갈아요. 너무 되직하면 물을 조금 추가하고, 냄비에 옮겨 따뜻하게 데워 소금과 후추로 간해요. 6. 삶은 렌틸콩에 레몬즙을 버무려 수프 위에 올려요. 취향에 따라 잘게 썬 민트를 곁들이면 완성이에요. [조리 팁] 아몬드는 정량만 넣고, 렌틸콩은 너무 퍼지지 않게 삶으면 씹는 식감이 살아나요.

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생크림 없이 흰콩을 으깨 부드럽게 끓인 로즈메리 주키니 수프

생크림 없이 흰콩을 으깨 부드럽게 끓인 로즈메리 주키니 수프 재료(1인분) 통조림 흰콩 120g, 주키니 1/3개, 양파 1/4개, 마늘 1쪽, 물 또는 저염 채소육수 250ml, 올리브유 1작은술, 말린 로즈메리 한 꼬집, 소금과 후추 약간. 만드는 법 1. 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹궈요. 절반은 포크로 곱게 으깨고 나머지는 그대로 준비해주세요. 2. 주키니는 작은 주사위 모양으로 썰고, 양파와 마늘은 잘게 다져요. 주키니가 없다면 애호박으로 바꿔도 좋아요. 3. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 볶아요. 투명해지면 마늘과 주키니를 넣어 2분 정도 더 볶아주세요. 4. 육수와 흰콩, 로즈메리를 넣고 끓여요. 끓어오르면 약불로 줄여 채소가 부드러워질 때까지 10분 정도 익혀주세요. 5. 바닥에 눌어붙지 않도록 중간중간 저어주고, 소금과 후추로 간하면 완성이에요. 으깬 콩이 국물에 풀리면서 자연스럽게 걸쭉해져요. 너무 되직하면 물을 조금 추가하고, 로즈메리는 향이 강하니 소량만 넣어주세요.

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생크림 없이 흰강낭콩을 곱게 갈아, 셀러리 향과 레몬의 산뜻함을 살린 담백한 콩 수프

생크림 없이 흰강낭콩을 곱게 갈아, 셀러리 향과 레몬의 산뜻함을 살린 담백한 콩 수프 재료(2인분) 통조림 흰강낭콩 240g, 셀러리 100g, 양파 1/2개, 마늘 1쪽, 올리브유 1작은술, 저염 채소육수 450ml, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 흰강낭콩은 통조림에서 꺼내 가볍게 헹구고 물기를 빼주세요. 셀러리는 질긴 섬유를 벗겨 잘게 썰고 양파와 마늘도 다집니다. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 셀러리를 중약불에서 5~7분 볶아 부드럽게 만들어주세요. 3. 마늘을 넣어 잠깐 더 볶은 뒤 흰강낭콩과 채소육수를 붓습니다. 끓기 시작하면 약불로 줄여 10~15분 끓여주세요. 4. 불을 끄고 한 김 식힌 뒤 핸드블렌더로 곱게 갑니다. 일반 믹서를 사용할 때는 충분히 식혀 나누어 갈아주세요. 5. 다시 냄비에 담아 따뜻하게 데우고, 걸쭉하면 물을 조금 추가합니다. 불을 끈 뒤 레몬즙과 후추를 넣고 소금으로 간하면 완성입니다. 레몬즙은 조금씩 넣어 신맛을 조절해주세요. 콩을 한 숟가락 남겨 고명으로 올리면 부드러운 수프에 씹는 식감도 더할 수 있어요.

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생크림 없이 붉은 렌틸콩으로 부드럽게, 당근의 단맛과 생강 향을 살린 당근 생강 수프

생크림 없이 붉은 렌틸콩으로 부드럽게, 당근의 단맛과 생강 향을 살린 당근 생강 수프 재료(2인분) 당근 200g, 마른 붉은 렌틸콩 60g, 양파 1/4개, 다진 생강 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소육수 600ml, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 당근과 양파는 작게 썰고, 렌틸콩은 체에 담아 흐르는 물에 깨끗이 헹궈주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파를 중약불에서 볶습니다. 양파가 투명해지면 생강과 마늘을 넣고 잠깐 더 볶아 향을 내주세요. 3. 당근과 렌틸콩, 채소육수를 넣고 끓입니다. 끓어오르면 불을 줄여 20~25분 정도, 당근과 렌틸콩이 푹 무를 때까지 익혀주세요. 4. 바닥에 눌어붙지 않도록 중간중간 저어주고, 물이 부족하면 조금씩 보충합니다. 5. 불을 끄고 한 김 식힌 뒤 핸드블렌더로 곱게 갈아주세요. 다시 약불로 데우고 소금과 후추로 간하면 완성입니다. 생강 향이 부담스럽다면 처음에는 절반만 넣어보세요. 완성 후 너무 걸쭉하면 물을 조금 더해 원하는 농도로 맞추면 됩니다.

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생크림 없이 사과의 은은한 단맛과 셀러리 향을 살린, 부드럽고 담백한 사과 셀러리 수프

생크림 없이 사과의 은은한 단맛과 셀러리 향을 살린, 부드럽고 담백한 사과 셀러리 수프 재료(2인분) 사과 1개, 셀러리 150g, 감자 100g, 양파 1/4개, 마늘 1쪽, 올리브유 1작은술, 저염 채소육수 500ml, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 사과는 씨를 제거하고 감자, 양파와 함께 작게 썰어주세요. 셀러리는 질긴 섬유를 벗겨 잘게 썰고 마늘은 얇게 편 썹니다. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 약불에서 2~3분 볶아 향을 내주세요. 3. 사과, 셀러리, 감자를 넣어 가볍게 볶은 뒤 채소육수를 붓습니다. 끓기 시작하면 중약불로 줄여 15~20분 정도 익혀주세요. 4. 감자가 쉽게 으깨질 만큼 익으면 불을 끄고 한 김 식힙니다. 핸드블렌더로 곱게 갈거나, 충분히 식힌 뒤 믹서에 나누어 갈아주세요. 5. 냄비에 다시 담아 원하는 농도로 물을 보충하고 따뜻하게 데운 뒤 소금과 후추로 간하면 완성입니다. 사과의 단맛이 있어 설탕은 넣지 않아도 좋아요. 셀러리 향이 낯설다면 처음에는 양을 조금 줄여 만들어보세요.

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쌀 대신 통메밀로 고소하게, 생크림 없이 끓이는 버섯 시금치 리소토

쌀 대신 통메밀을 넣어 고소하게 끓이는 버섯 시금치 리소토예요. 생크림 없이 채소 육수로 익혀 버섯의 감칠맛과 메밀의 식감을 즐길 수 있어요. 재료(1인분): 껍질 벗긴 식용 통메밀 60g, 양송이버섯 4개, 시금치 30g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 저염 채소 육수 300~350ml, 소금과 후추 약간. ① 통메밀은 체에 담아 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼주세요. 버섯은 얇게 썰고 양파는 다져줍니다. 시금치는 씻어 먹기 좋은 길이로 잘라주세요. ② 깊은 팬에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 볶다가 버섯을 넣어 숨이 죽을 때까지 볶아주세요. ③ 통메밀을 넣고 1분 정도 섞은 뒤 따뜻한 육수 200ml를 부어주세요. 끓으면 중약불로 줄이고 바닥에 붙지 않도록 가끔 저어줍니다. ④ 남은 육수는 조금씩 추가하며 15~20분 정도 익혀주세요. 메밀이 부드러워지면 시금치를 넣고 1~2분 더 끓입니다. ⑤ 소금과 후추로 간하고 촉촉할 때 불을 꺼주세요. 식으면서 되직해지므로 너무 졸았다면 뜨거운 물을 조금 더해 농도를 맞춰주세요.

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