'프레스코 마늘 양파 스파게티소스' 관련 커뮤니티 게시글 모음

마요네즈 대신에 🙅‍♀️단백질 가득한 👌그릭두부마요로 사용 해보세요

저도 다이어트 하면서 자주 먹었던  소스인데 소개 해드릴께요! 그릭요거트, 으깬 두부 마 요, 올리브유+레몬즙 베이스 세 가지로 마요네즈 보다 더 맛있는 그릭 두부 마요네즈 만들수 있어요   🧑‍🍳재료: 두부 1모, 그릭요거트,식초•알룰로스,후춧가루•마늘 과 함께 갈아 만드는 '두부마요 그릭요거트 '는 저지방이면서 단 백질까지 추가로 보강할 수 있어 좋아요 [다이어트에 좋은 이유🤔] 플레 인 무지방 그릭요거트 1큰술은 약 9kcal 수준으로, 마요네즈를 통째로 교체하면 칼로리를 최대 80~90%까 지 줄일 수 있어요 ❤️로블ㅎ의 후기😗 저도 지인이 알려준 레시피로 마요네즈응 대신 할수 있는 두부 그릭두부 소스를 만들어 봤는데 일반 마요네즈 보다 훨씬 맛있고 고소 하고 담백 했어요. 이 소스 하나만 만들어 놓으면 활용도가 많아서 좋았어요 1. 참치 키토 김밥 참치김밥에는 마요네즈가 들어가야 맛있는데 이 소스로 대체 할수 있어서 좋아요 2.샐러드 드레싱 다이어트 할때 샐러드 드레싱 칼로리가 높은게 많은데 칼로리도 낮고 고소한 이 소스로 샐러드에 뿌려 먹으면 좋았어요 3. 야채 딥 소스 야식으로 배고플때 오이를 많이 먹었는데 이 소스로 오이와 함께 찍어 먹으면 더 든든해요

로블ㅎ

부드럽고 고소한 관자 콜리플라워 퓌레

감자 퓌레는 부드럽고 맛있지만 탄수화물 섭취량을 조절하고 싶을 때는 다른 재료를 활용해볼 수도 있어요. 오늘 소개하는 요리는 감자 대신 콜리플라워를 곱게 갈아 퓌레를 만들고, 그 위에 노릇하게 구운 관자를 올리는 요리예요. 작은 접시에 담아도 근사한 분위기가 나지만 조리법은 생각보다 간단해요. 특별한 날의 가벼운 저녁이나 평소와 다른 한 끼가 먹고 싶은 날에 잘 어울려요. ■ 준비 재료 (1인분) 손질한 관자살 120g 콜리플라워 180g 우유 60ml 올리브유 5g 다진 마늘 4g 레몬즙 10ml 소금과 후추 약간 관자는 신선한 제품이나 냉동 제품을 사용해요. 냉동 관자는 냉장고에서 천천히 해동한 뒤 키친타월로 물기를 충분히 제거하는 것이 중요해요. 콜리플라워는 꽃 부분이 단단하고 변색이 적은 것을 고르세요. 냉동 콜리플라워도 사용 가능해요. ■ 만드는 방법 ① 콜리플라워는 작은 송이로 나누어 흐르는 물에 깨끗하게 씻어요. ② 찜기에 콜리플라워를 넣고 약 10~12분간 쪄요. 젓가락이 부드럽게 들어갈 정도로 충분히 익혀주세요. ③ 익힌 콜리플라워는 잠시 식혀 수분을 날린 뒤 믹서에 넣어요. ④ 우유 60ml와 소금, 후추를 조금 넣고 곱게 갈아요. 너무 묽다면 작은 냄비에 옮겨 약불에서 2~3분 정도 저으며 수분을 날려주세요. ⑤ 관자는 키친타월로 물기를 제거하고 소금과 후추로 가볍게 밑간해요. ⑥ 프라이팬에 올리브유를 두르고 중강불로 달군 뒤 관자를 올려요. 크기에 따라 앞뒤로 약 1~2분씩 굽고 중심부까지 충분히 익혀주세요. ⑦ 불을 약하게 줄이고 마늘을 넣어 향을 낸 뒤 레몬즙을 뿌려 마무리해요. ⑧ 접시에 콜리플라워 퓌레를 넓게 펴고 구운 관자를 올리면 완성이에요. ■ 혈당 친화적인 이유 콜리플라워는 감자보다 탄수화물 함량이 낮은 채소예요. 따라서 같은 무게의 감자 퓌레를 콜리플라워로 대체하면 전체 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 관자는 지방이 적고 단백질이 풍부한 해산물이에요. 단백질은 식사 후 포만감과 근육 유지에 중요해요. 우유에는 자연적인 당류인 유당이 들어 있지만 설탕을 추가한 것은 아니에요. 콜리플라워의 식이섬유와 관자의 단백질을 함께 섭취한다는 점이 이 요리의 장점이에요. 다만 콜리플라워는 일부 사람에게 가스를 유발할 수 있으므로 처음부터 많은 양을 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋아요. ■ 영양정보 1인분 기준 약 225~250kcal 탄수화물 약 14~18g 단백질 약 23~27g 당류 약 5~7g 첨가당 0g 관자의 실제 크기와 우유의 지방 함량, 제품별 영양성분에 따라 수치가 달라질 수 있어요. ■ 식후 혈당반응 콜리플라워 퓌레는 감자 퓌레보다 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어 식후 혈당 상승 폭을 낮추는 데 유리할 가능성이 있어요. 관자의 단백질과 올리브유의 지방도 식사의 소화 과정에 영향을 줄 수 있어요. 다만 우유와 콜리플라워에도 소량의 탄수화물이 들어 있고, 빵이나 밥을 추가하면 전체 혈당 반응이 달라져요. 이 요리만으로 식사를 끝낸다면 탄수화물 섭취량이 적을 수 있으므로 개인의 활동량과 식사 계획에 맞춰 곁들임을 결정하는 것이 좋아요. ■ 맛평가 별점 ★★★★★ 4.7 / 5 노릇하게 구운 관자의 고소한 표면과 부드러운 콜리플라워 퓌레의 조화가 매력적인 요리예요. 레몬즙이 관자의 풍미를 산뜻하게 잡아주고 마늘 향이 전체적인 맛을 풍성하게 만들어줘요. 다만 콜리플라워 특유의 향을 싫어한다면 감자 퓌레와는 다르게 느껴질 수 있어요. 우유와 마늘을 적당히 사용하면 향을 부드럽게 조절할 수 있어요. ■ 추가로 알아두면 좋은 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 요소 : 관자의 단백질과 콜리플라워의 식이섬유 추천 식사 시간 : 저녁 추천 음식 조합 : 통곡물빵 소량 또는 녹색 채소 관자는 수분을 제대로 제거하지 않으면 팬에서 노릇하게 구워지지 않고 물이 많이 나올 수 있어요. 굽기 직전에 물기를 닦아주는 것이 중요해요. 콜리플라워 퓌레는 미리 만들어 냉장 보관할 수 있지만 다시 데울 때 수분이 생길 수 있어요. 약불에서 저어가며 데우면 농도를 되살리기 좋아요. ■ 한 줄 총평 감자 대신 콜리플라워를 활용해 탄수화물을 조절하면서 관자의 부드러운 식감과 풍미를 즐길 수 있는 한 접시예요.

고구마라떼

촉촉하고 담백한 돼지안심 청경채 생강찜

다이어트를 할 때 돼지고기를 피하는 분들이 꽤 많아요. 하지만 어떤 부위를 선택하고 어떻게 조리하느냐에 따라 충분히 건강한 식단에 활용할 수 있어요. 오늘은 지방이 적은 돼지안심과 아삭한 청경채를 함께 쪄서 담백하게 즐기는 요리를 소개할게요. ■ 준비 재료 (2인분) 돼지안심 220g, 청경채 4포기, 대파 1/2대, 생강 10g, 양파 1/4개, 진간장 2작은술, 맛술 1큰술, 레몬즙 1작은술, 참기름 1/2작은술, 후추 약간을 준비해요. ■ 맛있게 만드는 방법 ① 돼지안심은 0.7cm 정도 두께로 썰고 키친타월로 핏물을 가볍게 제거해요. ② 생강은 얇게 저미고 대파와 양파는 채 썰어요. 청경채는 밑동을 정리한 뒤 세로로 반을 갈라 씻어주세요. ③ 간장, 맛술, 레몬즙, 참기름, 후추를 섞어 양념장을 만들어요. ④ 찜기 바닥에 청경채를 깔고 그 위에 돼지안심을 겹치지 않게 올려요. 생강과 대파, 양파를 얹고 양념장을 고르게 뿌려주세요. ⑤ 김이 오른 찜기에 넣고 약 12~15분간 쪄요. 고기 두께에 따라 시간을 조절하고 돼지고기 중심부까지 충분히 익혀주세요. ■ 다이어트에 도움이 되는 이유 돼지안심은 삼겹살이나 목살보다 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부한 부위예요. 단백질은 체중을 줄이는 동안 근육량을 유지하고 식사 후 포만감을 높이는 데 도움이 돼요. 청경채는 수분이 풍부하고 열량이 낮아 식사의 양을 늘리기 좋아요. 식이섬유도 들어 있어 균형 잡힌 식단에 활용하기 좋은 채소예요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 점심이나 저녁의 주요 반찬으로 추천해요. 활동량이 많은 날에는 잡곡밥 반 공기에서 한 공기 정도를 식사량에 맞춰 곁들여도 좋아요. ■ 맛있게 만드는 팁 생강을 너무 많이 넣으면 매운 향이 고기 맛을 가릴 수 있어요. 얇게 썬 생강 몇 조각만 사용해도 돼지고 기 특유의 냄새를 줄이고 은은한 풍미를 더할 수 있어요.

고구마라떼

표고버섯 두부 덮밥

표고버섯 두부 덮밥 *재료 표고버섯 3개 두부 1/2모 현미밥 100g 간장 1작은술 대파, 마늘 *만드는 법 표고버섯과 두부를 작게 썰어요. 마늘과 버섯을 볶아요. 두부를 넣고 간장으로 간을 해요. 현미밥 위에 올려주세요. **탄수화물, 단백질, 식이섬유를 한 끼에 골고루 섭취할 수 있어요.

얌이얌이

향긋하고 매콤한 오징어 미나리 보리비빔밥

비빔밥은 어떤 재료를 넣느냐에 따라 영양 구성이 크게 달라지는 음식이에요. 오늘은 쫄깃한 오징어와 향긋한 미나리, 톡톡 씹히는 보리밥을 활용해 산뜻한 비빔밥을 만들어볼게요. 채소를 넉넉히 넣으면 밥의 양이 많지 않아도 한 그릇이 제법 푸짐해져요. ■ 준비 재료 (2인분) 손질한 오징어 180g, 지은 보리밥 240g, 미나리 80g, 오이 1/2개, 당근 40g, 상추 4장, 김가루 약간을 준비해요. 양념장은 고추장 1큰술, 식초 2작은술, 물 1큰술, 참기름 1작은술, 다진 마늘 1/2작은술을 섞어 만들어요. ■ 맛있게 만드는 방법 ① 오징어는 내장과 껍질을 정리하고 한입 크기로 썰어요. 손질된 오징어를 사용하면 더욱 간편해요. ② 끓는 물에 오징어를 넣고 크기에 따라 약 1~2분간 데쳐요. 속까지 익으면 건져서 물기를 빼주세요. ③ 미나리는 깨끗하게 씻어 3cm 길이로 자르고 오이와 당근은 가늘게 채 썰어요. 상추는 손으로 먹기 좋게 찢어주세요. ④ 고추장과 식초, 물, 참기름, 마늘을 섞어 양념장을 만들어요. ⑤ 그릇에 따뜻한 보리밥을 담고 미나리, 상추, 오이, 당근, 오징어를 보기 좋게 올려요. ⑥ 김가루를 뿌리고 양념장을 조금씩 넣어 비비면 완성이에요. ■ 다이어트에 도움이 되는 이유 오징어는 지방이 적고 단백질이 풍부한 해산물이에요. 보리에는 베타글루칸을 비롯한 식이섬유가 들어 있어 포만감과 혈당 관리에 도움이 될 수 있어요. 여기에 채소를 넉넉히 곁들이면 같은 크기의 그릇이라도 밥의 비중을 낮추고 식사의 부피를 늘릴 수 있어요. 다만 보리밥도 탄수화물 식품이므로 무조건 많이 먹기보다는 자신의 활동량에 맞게 조절하는 것이 중요해요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 활동량이 많은 날의 점심으로 추천해요. 탄수화물과 단백질, 채소를 한 번에 먹을 수 있어 바쁜 날에도 식사 구성을 간편하게 맞출 수 있어요. ■ 요리사의 작은 비결 오징어는 오래 데치면 질겨지기 쉬워요. 과하게 익히지 않는 것이 중요하고, 미나리는 생으로 먹을 경우 충분히 세척해주세요. 양념장은 한꺼번에 넣지 않고 조금씩 더해야 채소 고유의 향을 살릴 수 있어요.

고구마라떼

컬러가 예쁜 당근 수프

당근 2개 양파 1/2개 감자 작은 것 1개 우유 또는 무가당 두유 200ml 물 또는 채소 육수 200ml 버터 또는 올리브유 1작은술 소금·후추 약간 당근과 양파, 감자는 얇게 썰어주세요. 냄비에 버터나 올리브유를 조금 넣고 양파부터 볶다가 당근과 감자를 넣습니다. 물이나 채소 육수를 부어 재료가 충분히 부드러워질 때까지 익혀주세요. 익힌 재료를 곱게 갈고 다시 냄비에 넣은 뒤 우유나 두유를 넣어 농도를 맞춥니다. 마지막에 소금과 후추만 조금 넣으면 완성입니다.

지니5738860

맥도날드 빅아치 가격 12,400원?🍔 칼로리·영양성분까지

맥도날드에서 역대급 크기의 신메뉴가 나왔다는 소식 알고 계셨나요?! 바로 존박 버거라고 불리는 빅아치 버거예요! 🍔 그런데 햄버거 단품 가격이 무려 12,400원이라니.. 진짜 처음에 듣고 너무 비싸서 놀랐잖아요 ...  근데 순쇠고기 패티가 2장에 치즈는 무려 3장이나 들어간다고 하더라고요... 과연 가격만큼 크고 맛있을까요? 오늘은 맥도날드 빅아치 가격부터 칼로리, 영양성분, 빅맥과의 차이까지 정리해 봤어요! 🍔 맥도날드 빅아치란? 맥도날드 빅아치는 2026년 10월 22일 국내 출시된 대형 비프버거예요. 맥도날드에서 선보인 버거 중 가장 큰 제품으로 알려져 있는데요. 일반적인 햄버거와 달리 재료부터 상당히 푸짐해요. ---------------------------------------------------------------------------------------- 맥도날드 빅아치 구성 ---------------------------------------------------------------------------------------- 순쇠고기 패티 113g × 2장 화이트 체다 치즈 3장 4.5인치 대형 번 양상추와 피클 생양파와 크리스피 어니언 빅아치 전용 소스 특히 패티 무게만 226g! 바삭하게 튀긴 양파와 생양파를 함께 넣어 식감에도 신경 썼다고 해요. 🍔 맥도날드 빅아치 가격은? 메뉴 가격 빅아치 단품 12,400원 빅아치 세트 13,900원 빅아치 맥런치 세트 13,000원 단품 가격만 12,400원으로, 국내 맥도날드 버거 중 가장 비싼 메뉴예요. 일반 세트는 단품보다 1,500원 비싸고, 맥런치 세트는 일반 세트보다 900원 저렴해요. ---------------------------------------------------------------------------------------- 맥도날드 빅아치 맥런치 시간 ---------------------------------------------------------------------------------------- 맥런치는 일반적으로 오전 10시 30분부터 오후 2시까지 이용할 수 있어요. 해당 시간에 구매한다면 세트 가격을 조금 아낄 수 있겠죠? 다만 매장과 배달 주문 여부에 따라 실제 가격은 달라질 수 있어요. 🍔 맥도날드 빅아치 칼로리는? 그런데 다이어트 중이라면 가격보다 더 놀라운 사실이 있어요. 바로 맥도날드 빅아치 단품 칼로리가 1,036kcal라는 점! 보통 햄버거 하나만 먹는다고 생각하면 상당히 높은 열량인데요. 구분 칼로리 빅아치 단품 1,036kcal 빅아치 일반 세트 약 1,360~1,499kcal 빅아치 라지 세트 약 1,433~1,627kcal 세트 칼로리는 선택하는 음료와 사이드에 따라 달라져요. 빅아치 단품 하나만으로도 1,000kcal가 넘기 때문에 평소 식사량이 적은 분들에게는 부담스러울 수 있어요. 🍔 맥도날드 빅아치 영양성분 영양성분 단품 기준 열량 1,036kcal 단백질 56g 탄수화물 약 59g 당류 12g 포화지방 26g 나트륨 1,661mg 단백질은 무려 56g으로 높은 편이에요. 다만 포화지방 26g은 하루 영양성분 기준치 15g을 초과하는 양이에요. 나트륨도 하루 기준치 2,000mg의 약 83%에 해당하고요. 단백질이 많다고 해서 무조건 건강한 다이어트 식단이라고 보기는 어렵겠죠? 🥲 🍔 맥도날드 빅아치 다이어트 중 먹어도 될까? 다이어트 중이라고 햄버거를 무조건 피할 필요는 없어요! 다만 빅아치는 단품만으로도 열량과 포화지방이 높은 편이라 식사 구성을 조절하는 게 좋아요. ✔️ 감자튀김과 음료까지 먹을 계획이라면 전체 칼로리 확인하기 ✔️ 당류를 줄이고 싶다면 제로 음료 선택하기 ✔️ 양이 많다면 나눠 먹거나 남은 음식 보관하기 특히 빅아치 세트는 1,300kcal가 넘을 수 있으니 하루 전체 식사량을 함께 고려하는 것이 좋아요.

예준은서맘

속까지 따뜻해지는 대구살 콩나물 맑은탕

날씨가 쌀쌀해지면 따뜻한 국물이 생각나죠. 그렇다고 매번 진한 육수나 기름진 탕을 먹을 필요는 없어요. 담백한 대구살과 시원한 콩나물, 달큰한 무를 넣으면 조미료를 많이 사용하지 않아도 깔끔하고 깊은 맛을 낼 수 있어요. ■ 준비 재료 (2인분) 손질한 대구살 240g, 콩나물 120g, 무 150g, 대파 1/2대, 청양고추 1/2개, 다진 마늘 1/2작은술, 국간장 1작은술, 물 650ml, 다시마 1장, 소금과 후추 약간을 준비해요. ■ 맛있게 만드는 방법 ① 대구살은 가시가 남아 있는지 확인하고 먹기 좋은 크기로 잘라요. 콩나물은 깨끗이 씻고 무는 얇게 나박썰기 해주세요. ② 냄비에 물과 다시마, 무를 넣고 중불에서 끓여요. 물이 끓기 시작하면 다시마를 건져내요. ③ 무가 반쯤 익으면 대구살과 다진 마늘을 넣어요. 국물이 끓어오르면 거품을 가볍게 걷어주세요. ④ 콩나물을 넣고 뚜껑을 연 상태로 5~7분 정도 더 끓여요. 대구살과 콩나물이 충분히 익었는지 확인해요. ⑤ 국간장과 소금으로 간을 맞추고 대파와 청양고추를 넣어 1~2분간 더 끓이면 완성이에요. ■ 다이어트에 도움이 되는 이유 대구는 대표적인 저지방 흰살생선이에요. 단백질이 풍부하면서 지방 함량이 낮아 체중 관리 식단에 활용하기 좋은 재료예요. 콩나물에는 수분과 식이섬유가 들어 있고 무도 열량이 낮은 채소예요. 국물에 채소를 충분히 넣으면 식사의 부피를 늘리면서도 열량 부담을 비교적 적게 유지할 수 있어요. 다만 국물을 많이 마시면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있으므로 간은 싱겁게 하는 것이 좋아요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 저녁에 따뜻한 식사를 하고 싶을 때 추천해요. 기름진 음식이 부담스러운 날에도 비교적 담백하게 즐길 수 있어요. 밥 반 공기와 두부 반찬을 곁들이면 단백질과 탄수화물을 보충하는 데도 좋아요. ■ 요리사의 작은 비결 대구살은 자주 뒤적이면 쉽게 부서져요. 냄비에 넣은 뒤에는 가급적 건드리지 않고 끓여야 살이 온전하게 유지돼요. 청양고추는 취향에 따라 생략해도 충분히 시원한 맛을 낼 수 있어요.

고구마라떼

점심으로 먹은 다이어트 메뉴인 👍아스파라거스 브로콜리 새우볶음

다이어트 하면서 오늘 특식으로 먹었던 메뉴인 아스파라거스 새우볶음 소개해드릴께요 냉동 새우와 브로콜리 ,아스파라거스를 마늘, 올리브유, 소금, 후추로 볶으면 단백질과 식이섬유를 함께 섭취하는 저칼로리 식단이 예요  먼저 익힌 뒤 아스파라거스를 넣고 2 ~ 3분 볶고, 1인분 기준 약 150킬로칼로리 내요 1.아스파라거스는 4cm 길이로 썰어서 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다. 2.새우는  소금물에 삶는다 3.프라이팬에 기름을 두르고 뜨거워지면 굴소스,브로콜리 아스파라거스를 볶다가 손질한 새우를 넣고 살짝 볶아 소금, 후춧가루 또는 알룰로스로 간한다. 🤦‍♀️다이어트에 좋은 이유? 아스파라거스는 부피에 비해 열량이 낮고, 브로콜리는 식이섬유를 더해 포만감 관리에 좋아요 새우도 단백질 식재료 이기때문에 다이어투 식단으로 부담이 적어요 ❤️이 메뉴를 추천 하는 이유❤️ 보통 다이어트 하면서 닭가슴살 위주로 많이 먹는데 먹다 보면 금방 질리네요 아삭한 야채와 단백한 새우의 조합으로 섭취 하면 또 다른 맛을 느낄수 있어서 입이 행복 해요

로블ㅎ

밥 없이도 든든한 닭고기 양배추 채소말이

양배추를 쪄서 쌈으로 먹는 건 익숙한데, 속에 닭고기와 채소를 채워 돌돌 말아보면 전혀 다른 요리가 돼요. 일반적인 쌈보다 먹기 편하고 한입 크기로 잘라 놓으면 도시락 반찬이나 손님상에 올리기에도 좋답니다. 밀가루나 전분을 사용하지 않아도 모양을 낼 수 있다는 점이 특히 마음에 드는 조리법이에요. 📌 기본 재료 (1인분) 양배추 큰 잎 4장, 닭가슴살 120g, 당근 50g, 시금치 30g, 양파 20g, 표고버섯 30g, 소금과 후추 약간을 준비해요. 곁들일 소스는 간장 1작은술, 식초 1작은술, 물 1작은술을 섞으면 돼요. 취향에 따라 겨자나 레몬즙을 아주 조금 넣어도 좋고요. 🍳 만드는 방법 1. 양배추는 잎이 찢어지지 않게 조심해서 떼어낸 다음 끓는 물이나 찜기에 넣어 3~5분 정도 익혀주세요. 줄기가 너무 두꺼운 부분은 칼로 얇게 저며내면 말기가 쉬워요. 2. 닭가슴살은 속까지 충분히 익힌 다음 손으로 가늘게 찢어주세요. 굵게 써는 것보다 잘게 찢어야 양배추 안에 고르게 들어가요. 3. 당근과 양파, 표고버섯은 가늘게 채 썰고 시금치는 데쳐 물기를 짜주세요. 준비한 채소를 팬에 살짝 볶으면서 수분을 날려줘요. 4. 닭고기와 채소를 섞어 소금, 후추로 가볍게 간을 해주세요. 양배추를 넓게 펼치고 가운데에 속 재료를 적당히 올려요. 5. 양쪽 가장자리를 안쪽으로 접은 다음 김밥처럼 단단하게 말아주세요. 완성한 말이를 찜기에 넣고 3분 정도 더 데워주면 재료가 잘 어우러져요. 6. 잠깐 식혀 모양을 잡은 다음 2~3cm 두께로 잘라 접시에 담으면 완성이에요. 💚 혈당 친화적인 이유 보통 한 끼 식사에서 탄수화물 비중이 커지기 쉬운데 이 요리는 닭가슴살과 채소가 대부분을 차지해요. 닭가슴살은 단백질 공급원이고 양배추에는 식이섬유가 들어 있어요. 당근과 양파에도 탄수화물과 자연적으로 존재하는 당류가 있지만 사용하는 양이 많지 않아요. 특히 양배추가 밥이나 밀가루 피를 대신하기 때문에 탄수화물 총량을 낮추기 편해요. 채소의 부피가 커서 접시에 푸짐하게 담을 수 있다는 장점도 있죠. 다만 탄수화물을 거의 먹지 않는 식사가 모든 사람에게 좋은 건 아니에요. 활동량이 많거나 식사량이 부족한 분이라면 적당량의 잡곡밥을 곁들여 균형을 맞춰도 좋아요. 📊  영양 정보 1인분 기준 약 250~320kcal, 탄수화물 15~20g, 단백질 30g 안팎, 당류 6~9g  당류는 주로 양배추와 당근 등 채소에서 자연적으로 들어오는 것이며 설탕이나 시럽은 사용하지 않아요. 🍽️ 섭취 후 혈당 반응 실제 혈당 측정 결과는 없어요. 다만 밥이나 밀가루 피 대신 채소를 사용했기 때문에 탄수화물 섭취량을 관리하기 좋은 구성이에요. 소스를 선택할 때도 주의해야 해요. 달콤한 칠리소스나 시판 데리야키소스는 당류가 높을 수 있으니 영양표시를 확인하는 편이 좋아요. ⭐ 맛 평가 ★★★★☆ (4/5) 양배추 특유의 은은한 단맛에 닭고기의 담백함, 당근의 아삭한 식감이 더해지는 조합이에요. 간장 식초 소스와 특히 잘 어울려요. ✔ 추가 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 추천 식사 : 점심 도시락, 가벼운 저녁 추천 조합 : 맑은 버섯국, 소량의 잡곡밥 포만감 : 채소의 부피와 닭고기의 단백질 덕분에 비교적 든든한 편 조리 팁 : 양배추 물기를 충분히 제거해야 말이가 풀리지 않아요. ✍️ 한줄 총평 부드러운 양배추 안에 단백질과 채소를 담아 맛과 영양을 함께 챙기는 깔끔한 한 접시예요.

고구마라떼

카레 소스 닭다리구이 만들기

재료: 닭다리 살, 오이, 양파, 파프리카, 새송이버섯, 브로콜리, 콜리플라워 양념: 카레분말, 소금, 후추, 카놀라유 만드는 법 1. 닭다리 살은 팬에 카놀라유를 두르고 노릇하게 색이 날 정도로 익힌 후 오븐에서 60도 온도로 약 8분간 구워준다.(소금, 후추로 밑간을 하여 구워준다.) 2. 오이, 양파, 파프리카, 새송이버섯 등은 가로, 세로 0.5cm로 잘라 팬에 살짝 볶다가 생수를 넣어서 끓으면 카레 분말을 넣어 걸쭉하게 카레 소스로 만든다. 3. 브로콜리, 콜리플라워는 끓는 물에 살짝 데친 후 카레 소스에 섞어 준비한다. 4. 오븐에 구운 닭다리 살을 접시 중앙에 담고 사이드로 소스 등을 올려 요리를 완성한다. 소화에도 좋고 맛도 좋은 단백질 공급원인 닭다리살이 들어갔어요. 다이어터뿐만 아니라 남녀노소 단백질 보급은 아주 중요한 사항이지요.  적색육인 돼지고기, 소고기보다 백색육인 닭고기, 오리고기가 다이어트와 건강엔 더 좋으니 맛있게 만들어 먹어야곘네요

메가망나뇽

밀가루 없이 노릇하게 굽는 두부 시금치전

전이 먹고 싶은데 밀가루가 부담스럽다면 두부와 시금치로 만들어보세요. 두부를 으깨고 달걀과 오트밀을 조금 넣으면 밀가루 없이도 모양이 잘 잡히는 전을 만들 수 있어요. 특히 겉은 노릇하고 속은 부드러워서 아침 식사나 가벼운 저녁 메뉴로 괜찮은 조합이에요. 시금치의 초록색과 버섯의 갈색이 섞여 보기에도 먹음직스럽고요. 📌 기본 재료 (1인분, 작은 전 3장) 두부 150g, 달걀 1개, 시금치 50g, 표고버섯 40g, 양파 20g, 오트밀 15g, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. 오트밀은 설탕이나 향료가 들어가지 않은 제품으로 고르는 게 좋아요. 두부는 부침용이나 단단한 두부를 사용하면 반죽하기 편해요. 🍳 만드는 방법 1. 두부는 면포나 키친타월로 감싸 물기를 충분히 빼주세요. 물기가 많으면 부칠 때 쉽게 부서져요. 2. 시금치는 끓는 물에 가볍게 데친 다음 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짜서 잘게 썰어요. 3. 표고버섯과 양파도 잘게 다져주세요. 버섯은 팬에 살짝 볶아 수분을 날려주면 식감이 더 좋아져요. 4. 넓은 그릇에 두부를 으깨고 달걀, 시금치, 버섯, 양파, 오트밀을 넣어 골고루 섞어요. 소금과 후추로 간을 맞춰주세요. 5. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 반죽을 세 덩어리로 나눠 올려요. 중약불에서 앞뒤로 각각 3~4분 정도 노릇하게 구우면 완성이에요. 💚 혈당 친화적인 이유 일반적인 부침개는 밀가루가 주재료지만 이 요리는 두부와 달걀이 중심이에요. 그래서 밀가루전을 같은 양 먹는 경우와 비교하면 탄수화물 섭취량을 줄이기 좋은 구성이죠. 두부와 달걀의 단백질, 시금치와 버섯의 식이섬유를 함께 섭취한다는 점도 장점이에요. 탄수화물을 단독으로 먹는 것보다 단백질과 식이섬유를 곁들이면 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. 오트밀에도 탄수화물이 있지만 15g만 사용하므로 양을 조절하기 쉬워요. 오트밀을 완전히 빼기보다는 조금 넣어 반죽을 잡아주는 편이 조리하기 편하답니다. 📊 예상 영양 정보 1인분 전체 기준으로 약 300~350kcal, 탄수화물 15~20g, 단백질 20g 안팎, 당류 2~4g 정도로 예상돼요. 두부와 오트밀 제품에 따라 차이가 있어요. 🍽️ 섭취 후 혈당 반응 실제 혈당 측정값은 없지만 정제 밀가루를 줄이고 단백질 비중을 높였다는 점에서 혈당 관리를 고려한 식사로 활용할 수 있어요. 다만 두부전이라고 해서 혈당이 전혀 오르지 않는 건 아니에요. 함께 먹는 밥이나 소스의 양에 따라서도 결과가 달라질 수 있어요. ⭐ 맛 평가 ★★★★☆ (4/5) 고소한 두부에 버섯의 감칠맛이 더해진 담백한 맛이에요. 시금치 향이 지나치게 강하지 않고 달걀이 재료를 부드럽게 이어주는 조합이에요. ✔ 추가 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 : 단백질과 식이섬유가 있어 가벼운 간식보다 든든한 편 추천 조합 : 무가당 그릭요거트 소스, 오이무침 보관 방법 : 냉장 보관 후 충분히 재가열해 섭취 ✍️ 한줄 총평 밀가루를 줄이면서도 전 특유의 고소함을 즐길 수 있는 간단한 혈당 친화 메뉴예요.

고구마라떼

청국장 팽이버섯국으로 저녁 먹으려구요 ^^

재료 | 청국장 140g, 무 140g, 팽이버섯 130g, 대파 1.5대, 고추 2개(청, 홍고추) 양념 | 한식간장 1T, 다진 마늘 1t, 소금 약간 1. 찬물 3컵에 다시마(10×10cm) 1조각을 넣고 30분 정도 불려 채수로 사용합니다. 2. 무는 깨끗이 씻어 나박하게 썰고, 팽이버섯은 밑동을 잘라낸 뒤 5cm 길이로 자릅니다. 3. 고추는 꼭지를 떼고 송송 썰며, 대파도 송송 썹니다. 4. 냄비에 다시마 채수 3컵과 무를 넣고 10분 정도 끓입니다. 5. 청국장과 양념장을 넣고 10분 정도 더 끓입니다. 6. 팽이버섯과 고추를 넣고 살짝 더 끓여 마무리합니다. 7. 그릇에 청국장 팽이버섯국을 담아 완성합니다.  청국장으로 장건강에 도움받고 팽이버섯과 무 등은 포만감을 챙길수 있어요 두부도 첨가하면 좋답니다. 휘리릭 끓임 되서 간단하고도 영양가득 식단이 됩니다 따뜻하게 끓여 곤약잡곡밥과 먹으려구요,  대신 국물은 슴슴하게 해요. 주로 건더기랑 먹긴 하지만요 ㅎㅎ 오늘 저녁에 맛있게 먹어보려구용

메가망나뇽

🍅🥫마녀스프 토마토 &핫칠리 비프 혈당관리에 좋아요

📌 제품 기본 정보 - 브랜드명 : 한끼통살 - 제품명 : 마녀스프 토마토 핫칠리비프 - 구매처 : 자사 인터넷 쇼핑몰 - 가격 : 개당 2,500원 💚 혈당 친화 선택 이유 - 고른 이유 : 다이어트 할때 마녀스프가 좋다고 해서 구매 했어요. 예전에 집에서 만들어 보니 손도 많이 가고 시간이 많아 걸렸는데 요즘은 시중에사도 간편하게 즐길수 있는 마녀스프들이 많이 출시가 되었네요 - 당류 : 9g, 단백질 5g, 🍽️ 섭취 후 체감 - 혈당 반응 : 식후 졸림 없음 - 맛 평가 : ★★★ ★ (5점 만점에 몇 4점) ✍️ 한줄 총평 : 양배추, 당근, 양파, 소고기가 들어간 토마토 스프인데 간편하면서 든든하게 즐길수 있어서 좋아요. 이걸로 스파게티 소스나 리조또 만들때 활용 할수 있어서 좋아요 맛도 두가지 종류 인데 두가지 모두 맛있었어요 저는 재구매 의사 있네요. 다만 나트륨 함량이 높은게 아쉽네요 --- 📎 아래는 선택 항목이에요 (작성하면 BEST 선정에 유리해요!) - 감미료 종류 : 토마토,양배추, 당근, 양파 - 포만감 지속 시간 :2시간 - 단맛 강도 : 약  - 추천 조합 : 통곡물식빵과 같이먹으면 잘 어울려요 - 재구매 의향 : Y 

로블ㅎ

밀가루 없이 노릇하게 굽는 두부 시금치전

전이 먹고 싶은데 밀가루가 부담스럽다면 두부와 시금치로 만들어보세요. 두부를 으깨고 달걀과 오트밀을 조금 넣으면 밀가루 없이도 모양이 잘 잡히는 전을 만들 수 있어요. 특히 겉은 노릇하고 속은 부드러워서 아침 식사나 가벼운 저녁 메뉴로 괜찮은 조합이에요. 시금치의 초록색과 버섯의 갈색이 섞여 보기에도 먹음직스럽고요. 📌 기본 재료 (1인분, 작은 전 3장) 두부 150g, 달걀 1개, 시금치 50g, 표고버섯 40g, 양파 20g, 오트밀 15g, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. 오트밀은 설탕이나 향료가 들어가지 않은 제품으로 고르는 게 좋아요. 두부는 부침용이나 단단한 두부를 사용하면 반죽하기 편해요. 🍳 만드는 방법 1. 두부는 면포나 키친타월로 감싸 물기를 충분히 빼주세요. 물기가 많으면 부칠 때 쉽게 부서져요. 2. 시금치는 끓는 물에 가볍게 데친 다음 찬물에 헹구고 물기를 꼭 짜서 잘게 썰어요. 3. 표고버섯과 양파도 잘게 다져주세요. 버섯은 팬에 살짝 볶아 수분을 날려주면 식감이 더 좋아져요. 4. 넓은 그릇에 두부를 으깨고 달걀, 시금치, 버섯, 양파, 오트밀을 넣어 골고루 섞어요. 소금과 후추로 간을 맞춰주세요. 5. 팬에 올리브유를 얇게 두르고 반죽을 세 덩어리로 나눠 올려요. 중약불에서 앞뒤로 각각 3~4분 정도 노릇하게 구우면 완성이에요. 💚 혈당 친화적인 이유 일반적인 부침개는 밀가루가 주재료지만 이 요리는 두부와 달걀이 중심이에요. 그래서 밀가루전을 같은 양 먹는 경우와 비교하면 탄수화물 섭취량을 줄이기 좋은 구성이죠. 두부와 달걀의 단백질, 시금치와 버섯의 식이섬유를 함께 섭취한다는 점도 장점이에요. 탄수화물을 단독으로 먹는 것보다 단백질과 식이섬유를 곁들이면 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있어요. 오트밀에도 탄수화물이 있지만 15g만 사용하므로 양을 조절하기 쉬워요. 오트밀을 완전히 빼기보다는 조금 넣어 반죽을 잡아주는 편이 조리하기 편하답니다. 📊 예상 영양 정보 1인분 전체 기준으로 약 300~350kcal, 탄수화물 15~20g, 단백질 20g 안팎, 당류 2~4g 정도로 예상돼요. 두부와 오트밀 제품에 따라 차이가 있어요. 🍽️ 섭취 후 혈당 반응 실제 혈당 측정값은 없지만 정제 밀가루를 줄이고 단백질 비중을 높였다는 점에서 혈당 관리를 고려한 식사로 활용할 수 있어요. 다만 두부전이라고 해서 혈당이 전혀 오르지 않는 건 아니에요. 함께 먹는 밥이나 소스의 양에 따라서도 결과가 달라질 수 있어요. ⭐ 맛 평가 ★★★★☆ (4/5) 고소한 두부에 버섯의 감칠맛이 더해진 담백한 맛이에요. 시금치 향이 지나치게 강하지 않고 달걀이 재료를 부드럽게 이어주는 조합이에요. ✔ 추가 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 : 단백질과 식이섬유가 있어 가벼운 간식보다 든든한 편 추천 조합 : 무가당 그릭요거트 소스, 오이무침 보관 방법 : 냉장 보관 후 충분히 재가열해 섭취 ✍️ 한줄 총평 밀가루를 줄이면서도 전 특유의 고소함을 즐길 수 있는 간단한 혈당 친화 메뉴예요.

고구마라떼

밀가루 없이 고소한 두부 참치 깻잎전

전이 먹고 싶은데 밀가루와 기름이 부담스럽다면 두부 참치 깻잎전을 만들어보세요. 두부의 촉촉함과 참치의 감칠맛, 깻잎 특유의 향이 잘 어우러져 별다른 양념 없이도 맛있게 즐길 수 있어요. 겉은 노릇하고 속은 부드러워 아이들 반찬으로도 괜찮아요. ■ 준비 재료 (2인분) 단단한 두부 200g, 물에 담긴 참치 통조림 100g, 달걀 1개, 깻잎 6장, 당근 40g, 양파 1/4개, 감자전분 1작은술, 식용유 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ■ 만드는 방법 ① 두부는 면포로 감싸 물기를 충분히 짜주세요. 수분이 많으면 반죽이 쉽게 부서져요. ② 참치는 체에 밭쳐 물기를 빼고, 깻잎과 당근, 양파는 잘게 다져요. ③ 볼에 모든 재료를 넣고 달걀과 전분을 더해 고르게 섞어요. 반죽이 너무 묽다면 두부의 물기를 조금 더 제거해주세요. ④ 반죽을 한 숟가락씩 떠서 손바닥만 한 작은 전으로 만들어요. ⑤ 달군 프라이팬에 식용유를 얇게 바르고 중약불에서 앞뒤로 3~4분씩 노릇하게 구워요. 가운데까지 충분히 익으면 완성이에요. ■ 다이어트에 좋은 이유 두부와 참치, 달걀이 함께 들어가 단백질을 비교적 풍부하게 섭취할 수 있어요. 단백질은 근육 유지와 포만감에 도움을 주기 때문에 체중을 관리할 때 특히 중요해요. 밀가루 대신 소량의 감자전분만 사용하고 기름도 최소화했어요. 다만 밀가루를 넣지 않았다는 사실 자체보다 전체 재료의 양과 사용하는 기름의 양이 열량 관리에 더 중요해요. ■ 언제 먹으면 좋을까요? 점심 도시락 반찬이나 저녁 식사의 단백질 반찬으로 추천해요. 현미밥과 데친 브로콜리를 곁들이면 한 끼 구성도 좋아져요. ■ 맛을 살리는 비결 깻잎은 너무 오래 가열하면 향이 약해질 수 있어요. 반죽을 지나치게 얇게 펴지 말고 도톰하게 구워야 속은 촉촉하고 겉은 노릇한 전을 만들 수 있어요.

고구마라떼

모로코식 병아리콩 토마토 스튜

재료: 병아리콩, 토마토, 당근, 양파, 커민, 파프리카가루. 조리: 채소를 볶고 콩과 토마토를 넣어 충분히 끓인다. 특징: 향신료와 콩을 활용한 따뜻한 요리이다. 25분.

열정남자

그리스식 레몬 감자와 닭고기

재료: 닭고기, 감자, 레몬즙, 마늘, 오레가노. 조리: 재료에 양념을 묻혀 오븐에서 충분히 익힌다. 특징: 단백질과 탄수화물을 함께 구성한다. 35분.

열정남자

인도식 치킨 티카 요거트구이

재료: 닭고기, 플레인 요거트, 카레가루, 마늘, 레몬. 조리: 닭고기를 요거트와 향신료에 재운 뒤 오븐이나 팬에서 속까지 익힌다. 특징: 향신료로 풍미를 높인다. 25분, 재우는 시간 별도.

열정남자

중국식 청경채 버섯볶음

재료: 청경채, 표고버섯, 마늘, 간장, 참기름. 조리: 마늘과 버섯을 볶고 청경채를 넣어 익힌다. 특징: 채소 반찬으로 활용하기 좋다. 12분.

열정남자

프랑스식 라따뚜이

재료: 가지, 애호박, 토마토, 파프리카, 양파, 허브. 조리: 채소를 썰어 토마토와 함께 약불에서 충분히 익힌다. 특징: 여러 채소를 한꺼번에 활용한다. 30분.

열정남자

스페인식 감자 달걀 토르티야

재료: 감자, 달걀 3개, 양파, 올리브유. 조리: 감자와 양파를 부드럽게 익히고 달걀과 섞어 양면을 굽는다. 특징: 감자와 달걀로 구성하는 전통 요리이다. 25분.

열정남자

이탈리아식 토마토 렌틸 파스타

재료: 통밀 파스타, 익힌 렌틸콩, 토마토소스, 마늘, 바질. 조리: 파스타를 삶고 렌틸콩을 넣은 토마토소스와 섞는다. 특징: 곡물과 콩을 결합한다. 20분.

열정남자

일본식 두부 데리야키

재료: 두부 200g, 간장, 생강, 마늘, 약간의 설탕, 밥. 조리: 두부를 구워 간장·생강 소스를 넣고 졸인다. 특징: 단짠 풍미를 활용한다. 15분.

열정남자

인도식 렌틸 달 수프

재료: 렌틸콩, 토마토, 양파, 강황, 커민, 물. 조리: 양파와 향신료를 볶고 렌틸콩과 토마토를 넣어 부드러워질 때까지 끓인다. 특징: 식물성 단백질과 식이섬유를 제공한다. 30분.

열정남자

태국식 라임 새우 샐러드

재료: 새우, 오이, 양파, 라임, 고수, 고춧가루. 조리: 익힌 새우와 채소를 라임 드레싱으로 버무린다. 특징: 신맛과 향신채를 활용한다. 15분.

열정남자

베트남식 닭고기 쌀국수

 재료: 쌀국수, 닭고기, 숙주, 양파, 고수, 육수. 조리: 쌀국수를 익히고 뜨거운 육수와 닭고기, 채소를 담는다. 특징: 국물과 채소를 함께 먹는 면 요리이다. 20분

열정남자

새송이버섯 샐러드

주재료: 새송이버섯 2개, 어린잎 채소 또는 샐러드 채소 두 줌, 방울토마토 5~6개 선택 재료 (토핑): 견과류 약간 (아몬드 슬라이스나 호두), 치즈 (파르메산 치즈 가루 또는 리코타 치즈) 드레싱 양념: 간장 1큰술 올리브오일 2큰술 식초 (또는 레몬즙) 1큰술 올리고당 (또는 꿀) 0.5큰술 다진 마늘 0.5큰술 후추 약간 ​ 🍳 만드는 방법 1.채소 준비하기 샐러드 채소는 깨끗이 씻은 후 물기를 탈탈 털어 준비하고, 방울토마토는 먹기 좋게 반으로 썰어주세요. 2.새송이버섯 손질 및 굽기 새송이버섯은 지저분한 밑둥을 살짝 잘라낸 뒤, 너무 얇지 않게 0.7cm~1cm 두께로 동글동글하게(또는 길쭉하게) 썰어줍니다. 마른 팬에 올리브오일을 두르지 않고, 중불에서 버섯을 앞뒤로 노릇노릇하게 구워주세요.(팁: 소금이나 후추를 아주 살짝만 뿌려 밑간을 해주면 더욱 맛있습니다.) 3.드레싱 만들기 작은 볼에 간장 1큰술, 올리브오일 2큰술, 식초 1큰술, 올리고당 0.5큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 후추 약간을 넣고 골고루 섞어 오리엔탈 스타일의 드레싱을 만들어줍니다. 4.담아내기 및 버무리기 넓은 접시 바닥에 샐러드 채소와 방울토마토를 깔아줍니다. 그 위에 노릇하게 구워낸 따뜻한 새송이버섯을 올려주세요. 준비된 드레싱을 골고루 뿌려준 뒤, 기호에 따라 견과류나 치즈 가루를 곁들여 내면 완성입니다

로블ㅎ

계란 가지볶음

부드러운 가지와 고소한 계란이 어우러진 간단한 가지 요리에요.  연두로 감칠맛을 더하고 레드페퍼로 살짝 매콤하게 즐겨보세요 재료 가지(소) 3개 전분 1스푼 계란 2개 소금 후추 쪽파 약간 레드페퍼 마늘 1/2스푼 연두 또는 참치액 1/2스푼 오일 만드는 방법 가지는 길쭉하게 반으로 자른 뒤 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 손질한 가지에 전분 1스푼을 넣고 골고루 묻혀줍니다. 계란 2개에 소금과 후추를 넣어 잘 풀어주세요. 가지에 풀어둔 계란을 부어주세요 팬에 오일을 두르고 가지를 넣어 노릇하게 볶아줍니다. 다진 마늘과 연두를 넣고 골고루 섞어주세요. 계란이 몽글몽글하게 익으면 쪽파와 레드페퍼,다진 마늘, 연두를 뿌려 마무리합니다.

워니s

속이 꽉찬 양상추 샌드위치

양상추, 적양배추, 닭가슴살, 치즈, 양파, 닭가슴살햄, 삶은 달걀, 채 썬 오이 또 만드는 법 양상추 속을 파내어 컵 모양으로 만들어 줍니다. 준비한 재료들을 차곡차곡 쌓아 양상추 뚜껑을 덮고 랩으로 꾹꾹 눌러가며 단단하게 말아주세요 소스 마요네즈 3스푼, 스리라차소스 1스푼, 홀그레인머스타 드 1스푼, 레몬즙 1스푼, 알룰로스 0.5스푼, 후춧가루 0.1스푼

로블ㅎ

프랑스식 계란찜

달걀 1개, 양파(소) 1/4개, 파프리카(빨강)1/4개, 파프리카(노랑) 1/4개, 가지 1/5개,  닭 가슴살 50g, 방울토마토 5개, 우유 3큰 술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유 약간  1. 양파, 파프리카, 가지는 적당한 크기로 다진다.  2. 방울토마토는 반으로 가른다.  3. 닭 가슴살은 한입 크기로 썰어 소금, 후추를 약간 뿌린다.  4. 프라이팬에 식용유를 두르고 닭 가슴살을 볶는다.  5. 프라이팬에 다진 채소를 올리고 소금, 후추를 약간 뿌린 후 볶은 후 방울토마토를 넣고 살짝 익힌다.  6. 작은 오븐 용기에 볶은 재료를 담는다.  7. 우유 3큰 술과 달걀을 깨뜨려 올린다.  8. 오븐이나 에어프라이에서 달걀을 익힌다.(200℃에서 15분 내외)

로블ㅎ