'한입 소스 닭가슴살 불고기' 관련 커뮤니티 게시글 모음

상큼한 키위와 고소한 풋콩을 더해 아삭하게 즐기는 브로콜리 호두 샐러드

상큼한 키위와 고소한 풋콩을 더해 아삭하게 즐기는 브로콜리 호두 샐러드 [재료｜2인분] 브로콜리 200g, 골드키위 1개, 사과 ½개, 익힌 풋콩 알맹이 100g, 호두 15g, 적양파 2큰술 [드레싱] 무가당 플레인요거트 3큰술, 디종머스터드 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 브로콜리는 작은 송이로 나누어 깨끗이 씻어요. 끓는 물에 1~2분 데친 뒤 찬물에 식히고 물기를 충분히 빼주세요. 2. 풋콩은 제품 안내에 따라 익혀 식혀요. 키위는 껍질을 벗기고, 사과는 씨를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어주세요. 3. 적양파는 잘게 썰어 찬물에 5분 담갔다가 건져 물기를 닦아요. 호두는 마른 팬에 약불로 살짝 볶아 식힌 뒤 굵게 부숴요. 4. 작은 볼에 드레싱 재료를 넣고 골고루 섞어주세요. 레몬즙은 키위의 신맛에 따라 조금씩 조절해요. 5. 큰 볼에 브로콜리, 풋콩, 사과, 적양파를 넣고 드레싱에 버무려요. 마지막에 키위와 호두를 넣어 살살 섞으면 완성이에요. 키위가 무르지 않도록 먹기 직전에 버무려주세요.

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고기 없이도 근사한 한 끼, 렌틸콩을 곁들인 고소한 셀러리악 스테이크

고기 없이도 근사한 한 끼, 렌틸콩을 곁들인 고소한 셀러리악 스테이크 [재료｜2인분] 셀러리악 중앙 부분 1cm 두께 2장, 렌틸콩 통조림 400g 1개, 버터 10g, 미소된장 1작은술, 다진 마늘 1쪽 분량, 오렌지 1개, 마요네즈 40g, 쪽파 2대, 타임·후추 약간 [만드는 방법] 1. 셀러리악은 껍질을 벗겨 찜기에 넣고 10분 정도 쪄주세요. 모양은 유지하면서 속이 부드러워지면 됩니다. 2. 녹인 버터에 미소된장을 섞어 셀러리악 한쪽 면에 절반만 발라주세요. 3. 냄비에 렌틸콩과 통조림 국물, 오렌지즙, 썬 쪽파, 타임, 마늘 절반을 넣고 뚜껑을 덮어 약불에서 10분 끓여주세요. 4. 달군 팬에 버터 바른 면부터 2~3분 굽고, 윗면에도 남은 버터를 바른 뒤 뒤집어 2~3분 더 구워주세요. 5. 마요네즈에 남은 마늘, 깨끗이 씻어 간 오렌지 껍질 ½작은술, 후추를 섞으세요. 접시에 렌틸콩과 스테이크를 담고 소스를 곁들이면 완성입니다.

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달지 않은 오트밀 한 끼, 버섯과 시금치를 곁들인 두부 오트밀볼

버섯과 시금치를 곁들인 두부 오트밀볼 재료(1인분) 오트밀 40g, 단단한 두부 100g, 버섯 70g, 시금치 한 줌, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 물 250ml, 간장 1작은술, 후추 약간 만드는 법 1. 두부는 키친타월로 물기를 제거한 뒤 한입 크기로 썰어주세요. 버섯과 양파는 얇게 썰고, 시금치는 깨끗하게 씻어 준비합니다. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 다진 마늘을 중약불에서 볶아 향을 내주세요. 3. 버섯과 두부를 넣어 두부가 부서지지 않도록 가볍게 볶습니다. 4. 오트밀과 물을 넣고 약불에서 저어가며 끓여주세요. 오트밀이 부드러워지면 시금치를 넣고 숨이 죽을 때까지 익힙니다. 5. 간장과 후추로 간한 뒤 그릇에 담으면 완성입니다. 조리 팁 오트밀 종류에 따라 익는 시간이 다르니 포장지의 조리 시간을 참고하세요. 되직하면 물을 조금씩 더하고, 간장은 마지막에 넣어 입맛에 맞게 조절해주세요.

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구운 채소의 달큰함에 레몬의 산뜻함을 더한, 병아리콩·당근·래디시 오븐 샐러드

당근과 래디시를 오븐에 구워 달큰함을 살리고, 병아리콩과 레몬 드레싱을 곁들인 샐러드예요. 따뜻한 구운 채소와 신선한 잎채소가 잘 어울려요. [재료·1인분] 병아리콩 통조림 100g(물기 뺀 무게), 당근 1/2개, 래디시 4개, 샐러드 채소 한 줌, 올리브유 2작은술, 레몬즙 2작은술, 홀그레인 머스터드 1/2작은술, 다진 마늘·후추·큐민가루 약간 [만드는 방법] 1. 병아리콩은 헹궈 물기를 닦고, 당근은 얇은 한입 크기로, 래디시는 2~4등분으로 썰어요. 2. 볼에 콩과 손질한 채소를 담고 올리브유 1작은술, 마늘, 후추, 큐민가루를 넣어 버무려요. 3. 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼치고, 200도로 예열한 오븐에서 25~30분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고 당근이 부드럽게 익었는지 확인해요. 4. 남은 올리브유에 레몬즙과 머스터드를 섞어요. 5. 씻어 물기를 뺀 샐러드 채소 위에 구운 재료를 올리고 드레싱을 뿌려요. 큐민가루는 없으면 생략하고, 드레싱은 먹기 직전에 넣어주세요.

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밀가루 대신 오트밀로 고소하게, 양배추를 듬뿍 넣어 구운 채소 팬케이크

밀가루 없이 오트밀과 양배추로 만드는 고소한 채소 팬케이크예요. 양배추는 가늘게 썰고 반죽은 작고 얇게 부쳐야 속까지 잘 익어요. [재료·1인분] 양배추 100g, 오트밀 30g, 달걀 1개, 물 2~3큰술, 모차렐라 치즈 15g, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 식용유 1작은술 [만드는 방법] 1. 양배추는 씻어 물기를 충분히 빼고 가늘게 채 썰어요. 두꺼운 심 부분은 얇게 다져주세요. 2. 오트밀에 물을 넣고 5~10분 불려요. 굵은 오트밀은 믹서로 살짝 갈아 쓰면 반죽이 잘 뭉쳐요. 3. 불린 오트밀에 달걀, 양배추, 치즈, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어요. 너무 되직하면 물을 조금씩 추가해요. 4. 달군 팬에 식용유를 얇게 두르고 반죽을 3~4개로 나눠 납작하게 올려요. 5. 중약불에서 앞뒤로 3~4분씩 굽고, 달걀 반죽이 속까지 익었는지 확인해요. 치즈와 소금은 적게 넣어도 고소해요. 달콤한 소스 대신 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들여도 좋아요.

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상큼한 키위에 브로콜리와 풋콩을 더해 아삭하고 고소하게 즐기는 채소 샐러드

키위·브로콜리·풋콩 샐러드 [재료·1~2인분] 브로콜리 120g, 키위 1개, 껍질 벗긴 냉동 풋콩 70g, 사과 ¼개, 호두 5g, 적양파 1큰술 드레싱: 무가당 플레인 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 디종 머스터드 ½작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 브로콜리는 작은 송이로 나눠 깨끗이 씻어요. 끓는 물에 1~2분 데친 뒤 찬물에 식히고 물기를 충분히 빼주세요. 2. 냉동 풋콩은 포장지의 조리 안내에 따라 익혀 식혀요. 키위는 껍질을 벗겨 깍둑썰고 사과도 비슷한 크기로 썰어주세요. 3. 적양파는 잘게 다져 찬물에 잠깐 담갔다가 물기를 빼요. 호두는 굵게 다져 준비해주세요. 4. 작은 그릇에 드레싱 재료를 넣고 골고루 섞어요. 키위와 사과의 단맛이 있어 꿀은 따로 넣지 않아요. 5. 볼에 브로콜리, 풋콩, 사과, 적양파를 담아 드레싱에 버무려요. 키위는 마지막에 넣어 살살 섞고 호두를 뿌려주세요. [먹는 팁] 재료의 물기를 잘 빼야 소스가 묽어지지 않아요. 키위가 무르지 않도록 먹기 직전에 버무려주세요.

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종이호일에 오렌지와 펜넬을 함께 감싸 촉촉하게 익힌, 향긋하고 담백한 대구찜

오렌지·펜넬 대구 종이호일찜 [재료·1인분] 가시를 제거한 대구살 150g, 펜넬 구근 60g, 오렌지 ¼개, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간, 오븐용 종이호일 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 냉동 대구는 냉장실에서 완전히 해동하고 키친타월로 물기를 닦아주세요. 2. 펜넬은 단단한 심을 제거해 최대한 얇게 썰어요. 오렌지는 껍질을 벗기고 얇은 반달 모양으로 잘라주세요. 3. 넉넉하게 자른 종이호일 중앙에 올리브유를 조금 바르고 대구살을 올려 소금과 후추로 가볍게 간해요. 4. 대구 위에 펜넬과 오렌지를 얹고 남은 올리브유를 뿌려주세요. 종이호일 양쪽을 모아 가장자리를 여러 번 접어 증기가 새지 않게 봉해요. 5. 오븐 팬에 올려 15~20분 구워주세요. 두꺼운 살은 시간을 더해 중심까지 불투명해지고 포크로 쉽게 갈라지는지 확인해요. [먹는 팁] 봉지를 열 때 뜨거운 증기를 조심하세요. 함께 생긴 국물을 끼얹어 먹으면 별도 소스 없이도 촉촉해요. 종이호일은 제품의 내열온도를 확인하고 열선에 닿지 않게 사용해주세요.

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부드럽게 구운 가지에 고소한 병아리콩과 상큼한 민트 요거트를 곁들인 따뜻한 샐러드

구운 가지 병아리콩 민트 요거트 샐러드 [재료·1인분] 가지 1개, 익힌 병아리콩 100g, 무가당 그릭요거트 70g, 민트 잎 4~5장, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 방법] 1. 오븐을 200도로 예열해요. 가지는 씻어 꼭지를 제거하고 약 1.5cm 두께의 도톰한 반달 모양으로 썰어주세요. 2. 가지에 올리브유 절반과 소금, 후추를 가볍게 버무려 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 3. 오븐에서 약 25분 굽되 중간에 한 번 뒤집어주세요. 속까지 부드럽고 가장자리가 노릇해지면 꺼내요. 4. 통조림 병아리콩은 체에 밭쳐 헹군 뒤 물기를 충분히 빼고 남은 올리브유와 후추를 넣어 버무려요. 5. 민트 절반은 잘게 썰어 요거트, 레몬즙, 소금 한 꼬집과 섞어요. 6. 접시에 가지와 병아리콩을 담고 요거트 소스를 얹은 뒤 남은 민트를 올려주세요. [먹는 팁] 가지는 한 김 식힌 뒤 소스를 올리면 좋아요. 오일은 계량해서 사용하고, 민트 향이 강하면 양을 줄여주세요.

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아삭한 오이에 두부와 풋콩을 더해 산뜻하게 즐기는 참깨간장 샐러드

오이 두부 풋콩 참깨간장 샐러드 [재료·1인분] 오이 ½개, 두부 150g, 껍질 벗긴 냉동 풋콩 50g, 송송 썬 대파 1큰술 양념: 간장 1작은술, 식초 2작은술, 레몬즙 1작은술, 참기름 ½작은술, 으깬 참깨 1작은술, 다진 마늘 약간 [만드는 방법] 1. 오이는 깨끗이 씻어 얇게 반달 모양으로 썰고, 키친타월로 겉면의 물기를 닦아주세요. 2. 두부는 제품에 표시된 조리법에 따라 준비한 뒤 물기를 빼고 한입 크기의 깍둑썰기로 잘라요. 3. 냉동 풋콩은 포장지에 안내된 시간만큼 익혀 찬물에 식힌 뒤 체에 밭쳐 물기를 충분히 빼주세요. 4. 작은 그릇에 양념 재료를 넣고 골고루 섞어요. 참깨는 살짝 으깨 넣으면 고소한 향이 더 잘 살아나요. 5. 큰 볼에 오이와 두부, 풋콩, 대파를 담고 양념을 끼얹어 두부가 부서지지 않게 살살 버무려주세요. [맛있게 먹는 팁] 먹기 직전에 버무려야 오이의 아삭함이 살아나요. 미리 준비할 때는 재료와 양념을 따로 냉장 보관해주세요.

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밀가루 없이 불린 콩으로 만드는 고소한 한 끼, 양배추 렌틸콩 팬케이크

양배추 렌틸콩 팬케이크 [재료·1인분] 마른 빨간 렌틸콩 60g, 양배추 80g, 물 80~100ml, 다진 마늘 ¼작은술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 올리브오일 1작은술 [만드는 방법] 1. 렌틸콩은 물이 맑아질 때까지 씻고 넉넉한 물에 하룻밤 불려주세요. 손가락으로 눌렀을 때 쉽게 으깨질 정도면 됩니다. 2. 불린 콩은 물을 버리고 헹군 뒤 믹서에 넣어요. 물 80ml와 마늘, 소금, 후추를 넣고 곱게 갈아주세요. 3. 양배추는 가늘고 짧게 썰어 반죽에 섞어요. 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 넣어 숟가락으로 펼칠 수 있게 맞춰주세요. 4. 달군 코팅 팬에 오일을 얇게 바르고 반죽을 작은 크기로 얇게 펼쳐요. 5. 중약불에서 앞면 약 3분, 뒷면 약 2~3분 굽고, 가운데까지 충분히 익었는지 확인해주세요. [맛있게 먹는 팁] 크게 한 장보다 작게 여러 장 부치면 뒤집기 편해요. 양배추의 달큰함과 렌틸콩의 고소함을 살려 소스 없이 담백하게 즐겨보세요.

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생크림 없이 산뜻하게 구운 레몬 마늘 새우 주키니 보트, 채소 속에 새우를 듬뿍 채운 한 접시

[재료·1인분] 주키니 1개, 손질한 새우 120g, 양파 1/4개, 다진 마늘 1작은술, 올리브유 1작은술, 레몬즙 2작은술, 파슬리·소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 주키니는 씻어 길게 반으로 갈라주세요. 숟가락으로 속을 파내되 가장자리를 0.7~1cm 정도 남겨 보트 모양으로 만들어요. 파낸 속과 양파는 잘게 다져주세요. 2. 주키니 겉과 안쪽에 올리브유 절반을 얇게 바르고 후추를 뿌려요. 200도로 예열한 오븐에서 15분 정도 먼저 구워주세요. 3. 새우는 물기를 닦고 한입 크기로 잘라요. 팬에 남은 올리브유와 마늘을 넣어 볶다가 양파와 다진 주키니 속을 넣고 수분을 날려주세요. 4. 새우를 넣어 겉면이 분홍빛으로 변할 때까지 볶고 레몬즙, 소금, 후추를 섞어요. 5. 구운 주키니에 볶은 재료를 나눠 담고 오븐에서 5~8분 더 구워주세요. 새우 속까지 불투명하게 익었는지 확인한 뒤 파슬리를 뿌리면 완성이에요. 주키니 크기에 따라 굽는 시간을 조절하고, 레몬즙은 취향에 맞춰 가감해주세요.

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톡톡 씹히는 보리에 달콤한 배와 병아리콩을 더한 루콜라 머스터드 샐러드

[재료·1인분] 익힌 보리 80g, 삶은 병아리콩 60g, 배 70g, 루콜라 한 줌, 방울토마토 3개, 다진 양파 1큰술 드레싱: 사과식초 1큰술, 올리브유 1작은술, 홀그레인 머스터드 1작은술, 후추 약간 [만드는 법] 1. 보리는 제품에 표시된 조리법에 따라 부드럽게 익힌 뒤 물기를 빼고 충분히 식혀주세요. 남은 보리밥을 사용해도 좋아요. 2. 통조림 병아리콩은 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼요. 루콜라와 방울토마토도 씻어 물기를 제거해주세요. 3. 배는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 썰어요. 방울토마토는 반으로 자르고, 양파는 잘게 다져 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼요. 4. 사과식초, 올리브유, 머스터드, 후추를 작은 그릇에 넣고 고루 섞어요. 5. 볼에 보리와 병아리콩, 양파를 넣고 드레싱으로 버무려요. 배와 토마토, 루콜라를 넣어 가볍게 섞으면 완성이에요. [팁] 배의 단맛을 활용해 꿀이나 설탕은 생략해요. 루콜라는 마지막에 넣어야 덜 숨이 죽어요. 도시락으로 준비한다면 드레싱을 따로 담아 먹기 직전에 섞어주세요.

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부드러운 가지와 고소한 렌틸콩을 새콤한 석류즙에 끓여낸 중동식 채소 스튜

[재료·1인분] 마른 갈색 렌틸콩 50g, 가지 1/2개, 양파 1/4개, 다진 마늘 1/2작은술, 무가당 석류즙 80ml, 물 250ml, 올리브유 1작은술, 큐민가루·소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 렌틸콩은 체에 담아 흐르는 물에 씻어요. 가지는 꼭지를 제거해 한입 크기로 썰고, 양파는 잘게 다져주세요. 2. 냄비에 올리브유를 두르고 양파와 마늘을 약불에서 볶아요. 양파가 투명해지면 큐민가루를 조금 넣어 섞어요. 3. 렌틸콩과 물을 넣고 끓이다가 약불로 줄여요. 제품에 표시된 조리 시간을 참고해 콩이 거의 부드러워질 때까지 익혀주세요. 4. 가지를 넣고 뚜껑을 덮어 푹 익혀요. 중간에 물이 부족하면 뜨거운 물을 조금씩 추가해요. 5. 콩과 가지가 부드러워지면 석류즙을 넣고 잠시 더 끓여요. 소금과 후추로 간하고 걸쭉하게 마무리해요. [팁] 석류 농축액 대신 무가당 석류즙을 활용한 구성입니다. 산미가 강하면 처음부터 전부 넣지 말고 조금씩 조절하세요. 큐민이 없다면 생략해도 좋고, 콩 일부를 으깨면 더 되직해져요.

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아삭한 배와 셀러리에 부드러운 흰콩을 더하고 상큼한 감귤 드레싱으로 버무린 샐러드

[재료·1인분] 익힌 흰콩 100g, 배 80g, 셀러리 1/2대, 어린잎 채소 한 줌, 호두 1알 드레싱: 귤즙 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 마른콩을 사용한다면 미리 불려 속까지 부드럽게 삶아 준비해요. 2. 셀러리는 깨끗이 씻어 질긴 섬유질을 벗기고 얇게 어슷 썰어요. 어린잎 채소도 씻어 물기를 제거해요. 3. 배는 껍질과 씨를 제거하고 한입 크기로 얇게 썰어주세요. 호두는 잘게 부숴 준비해요. 4. 작은 그릇에 귤즙, 레몬즙, 올리브유를 넣고 섞은 뒤 소금과 후추로 가볍게 간해요. 5. 볼에 흰콩과 셀러리를 담아 드레싱으로 먼저 버무려요. 배와 어린잎을 넣어 살살 섞고 호두를 뿌리면 완성이에요. [팁] 배와 귤의 단맛을 활용해 설탕이나 꿀은 넣지 않아요. 드레싱은 처음부터 전부 붓지 말고 취향에 맞게 조절하세요. 도시락으로 준비한다면 배와 드레싱은 따로 담았다가 먹기 직전에 섞어주세요.

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아삭한 펜넬에 상큼한 오렌지와 고소한 흰콩을 더한 가벼운 한 끼 샐러드

아삭한 펜넬에 상큼한 오렌지와 고소한 흰콩을 더한 샐러드 [재료·1인분] 익힌 흰콩 120g, 펜넬 80g, 오렌지 1/2개, 적양파 15g, 다진 파슬리 약간 드레싱: 레몬즙 1큰술, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 조금, 소금·후추 약간 [만드는 법] 1. 통조림 흰콩은 체에 밭쳐 흐르는 물에 헹군 뒤 물기를 충분히 빼주세요. 마른콩을 쓴다면 미리 불리고 푹 삶아 준비해요. 2. 펜넬은 질긴 밑동과 심을 제거하고 최대한 얇게 썰어주세요. 적양파도 얇게 썰어 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 빼요. 3. 오렌지는 껍질과 두꺼운 속껍질을 벗겨 한입 크기로 잘라주세요. 손질하며 나온 과즙은 드레싱에 넣어도 좋아요. 4. 레몬즙, 올리브유, 마늘, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들어요. 5. 펜넬과 적양파를 먼저 버무린 뒤 흰콩과 오렌지를 넣고 살살 섞어주세요. 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [팁] 오렌지가 으깨지지 않도록 마지막에 넣어주세요. 단맛은 오렌지로 살리고 꿀은 생략한 구성입니다.

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오이를 톡톡 두드려 아삭하게 즐기는 아보카도 에다마메 샐러드

[아보카도 에다마메 샐러드] 재료(2인분): 오이 1개, 아보카도 ½개, 껍질을 벗긴 에다마메 100g, 피망 ¼개, 대파 1큰술, 소금 약간. 드레싱: 라임즙 1큰술, 식초 1작은술, 참기름 1작은술, 다진 생강 ¼작은술, 통깨 1작은술. ① 에다마메는 제품에 표시된 방법대로 충분히 익힌 뒤 차갑게 식혀요. 꼬투리가 있는 제품은 콩만 꺼내 준비해주세요. ② 오이는 씻어 세로로 반을 가르고 씨가 많은 부분을 숟가락으로 걷어내요. 도마에 놓고 밀대로 가볍게 두드린 뒤 한입 크기로 잘라요. ③ 오이에 소금을 조금 뿌려 15~20분 두었다가 나온 물을 버리고 키친타월로 물기를 닦아요. 피망과 대파는 얇게 썰어요. ④ 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 깍둑썰기해요. 작은 그릇에 드레싱 재료를 넣고 골고루 섞어주세요. ⑤ 큰 볼에 오이, 에다마메, 피망, 대파를 넣고 드레싱에 버무려요. 아보카도는 마지막에 넣어 가볍게 섞으면 덜 으깨져요. 물이 생기지 않도록 먹기 직전에 버무려 드세요.

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병아리콩 대신 구운 채소로 고소하게 만드는 콜리플라워 후무스와 오이 스틱

[콜리플라워 후무스와 오이 스틱] 재료(2인분): 콜리플라워 300g, 오이 1개, 타히니(참깨 페이스트) 1큰술, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 ¼작은술, 소금과 파프리카 가루 약간, 물 1~3큰술. ① 콜리플라워는 한입 크기로 잘라 씻고 물기를 충분히 제거해요. 오븐은 200℃로 예열해주세요. ② 콜리플라워에 올리브유 1작은술과 소금 약간을 버무려 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 25~30분간 굽되 중간에 뒤집고, 포크가 부드럽게 들어가면 꺼내 한 김 식혀요. ③ 믹서에 구운 콜리플라워, 타히니, 남은 올리브유, 레몬즙, 마늘을 넣어요. 물은 1큰술씩 추가하며 부드럽게 갈고, 소금으로 간을 맞춰요. ④ 오이는 씻어 길쭉한 스틱 모양으로 잘라요. 후무스를 그릇에 담고 파프리카 가루를 살짝 뿌린 뒤 오이와 함께 내면 완성이에요. ⑤ 후무스는 오이에 조금씩 찍어 드세요. 타히니와 기름을 추가하지 않아도 구운 채소의 고소한 맛을 즐길 수 있어요.

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밥 대신 렌틸콩을 채워 든든하게 즐기는 토마토 주키니 보트

[토마토 주키니 보트] 재료(1인분): 주키니 1개, 삶은 렌틸콩 80g, 다진 양파 2큰술, 다진 마늘 ½작은술, 시금치 한 줌, 토마토소스 4큰술, 모차렐라 치즈 20g, 올리브유 ½작은술, 후추 약간. ① 주키니는 씻어 세로로 반을 자르고, 숟가락으로 속을 파내요. 구울 때 모양이 유지되도록 가장자리와 바닥은 약 7mm 두께로 남겨주세요. 파낸 속은 잘게 썰어요. ② 팬에 올리브유를 두르고 양파를 3분 정도 볶다가 마늘과 주키니 속을 넣어요. 수분이 줄면 삶은 렌틸콩과 잘게 썬 시금치를 넣고 볶아주세요. ③ 토마토소스와 후추를 넣어 1~2분 더 볶아요. 속 재료가 너무 묽지 않도록 수분을 날려주세요. ④ 주키니에 속을 채우고 치즈를 나눠 올려요. 오븐용 용기에 담고 포일을 덮어 200℃로 예열한 오븐에서 30~35분 구워요. ⑤ 주키니가 포크로 부드럽게 찔리면 완성이에요. 단단하면 조금 더 굽고, 꺼낸 뒤 한 김 식혀 드세요.

지니5632044

노릇하게 구운 아스파라거스에 레몬 껍질과 파슬리 향을 더한 산뜻한 그레몰라타 채소구이

구운 아스파라거스에 파슬리, 마늘, 레몬 껍질을 섞은 그레몰라타를 올리는 요리예요. 진한 소스 없이도 향긋하고 산뜻한 맛을 즐길 수 있어요. [재료 / 2인분] 아스파라거스 250g, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간 그레몰라타: 다진 파슬리 2큰술, 다진 마늘 1/4작은술, 곱게 간 레몬 껍질 1작은술 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 깨끗이 씻어 질긴 밑동을 잘라내요. 줄기가 굵다면 아래쪽 껍질을 필러로 얇게 벗기고 물기를 닦아주세요. 2. 레몬은 껍질까지 깨끗이 씻고 노란 부분만 곱게 갈아요. 흰 부분은 쓴맛이 나므로 피해주세요. 3. 파슬리, 마늘, 레몬 껍질을 섞어 그레몰라타를 만들어요. 4. 아스파라거스에 올리브유와 소금, 후추를 골고루 묻혀 오븐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 5. 200도로 예열한 오븐에서 굵기에 따라 10~15분간 굽고, 접시에 담아 그레몰라타를 뿌리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 너무 오래 구우면 물러지니 중간에 익힘을 확인하세요. 그레몰라타는 먹기 직전에 올려야 향이 산뜻하게 살아나요.

지니5632044

표고버섯 나물볶음

주재료: 표고버섯 5~6개, 양파 1/2개, 당근 약간, 대파 1/3대 양념 재료: 국간장 1큰술 참치액 (또는 굴소스) 1/2큰술 다진 마늘 1/2큰술 들기름 (또는 참기름) 1.5큰술 통깨 약간 소금 약간 (부족한 간 맞추기용) ​ 2. 손질 및 조리 순서 STEP 1: 재료 손질하기 표고버섯: 흐르는 물에 가볍게 먼지만 털어내거나 젖은 키친타월로 닦아줍니다. 밑동 단단한 끝부분은 잘라내고, 기둥과 갓을 슬라이스로 얇게 채 썰어줍니다. (밑동은 버리지 않고 육수용으로 활용하시면 좋습니다.) 채소: 양파와 당근은 버섯과 비슷한 두께로 채 썰고, 대파는 쫑쫑 썰거나 길쭉하게 채 썰어 준비합니다. STEP 2: 버섯 데치기 (생략 가능, 선택 사항) 버섯의 쫄깃함을 살리고 기름 흡수를 줄이고 싶다면, 끓는 물에 소금 살짝 넣고 표고버섯을 10~15초간 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짜서 준비합니다. 생버섯 그대로 볶으시면 버섯 특유의 향이 더 잘 살아납니다. STEP 3: 볶기 달군 팬에 들기름 1큰술을 두르고, 다진 마늘과 대파를 넣어 중약불에서 향이 올라올 때까지 볶아줍니다. 마늘 향이 올라오면 채 썬 양파와 당근을 먼저 넣고 투명해질 때까지 살짝 볶습니다. 준비한 표고버섯을 넣고 전체적으로 기름이 잘 베이도록 센 불에서 빠르게 볶아줍니다. STEP 4: 양념하고 마무리하기 버섯 숨이 죽기 시작하면 국간장 1큰술, 참치액 1/2큰술을 넣고 골고루 섞어가며 볶아줍니다. 간을 보고 부족하다면 소금 한 꼬집으로 입맛에 맞게 맞춰줍니다. 불을 끄고 들기름 1/2큰술과 통깨를 솔솔 뿌려 마무리합니다. ​ 💡 요리 팁 (Tip) 불 조절: 버섯은 수분을 잘 흡수하므로 중간에 기름이 부족해 보인다고 기름을 계속 추가하기보다는 물 1~2큰술을 살짝 넣어 수증기로 익혀주시면 더욱 촉촉하고 깔끔하게 완성됩니다. 식감 살리기: 너무 오래 볶으면 수분이 많이 나와 식감이 죽을 수 있으니, 강한 불에서 빠르게 볶아내는 것이 좋습니다

로블ㅎ

렌틸콩 양배추 볶음

1렌틸콩 30분 불린후 15분 삶아서 준비 2간장과 액젓 1대1비율로 섞어두기 3 팬에 들기름 넣고 양배추 채썬거 볶다가 1소스 절반넣고볶기 4 양배추 숨죽으면 렌틸콩,나머지 소스 넣고 볶음 완성

송쩡

아보카도 계란김밥

1 아보카도손질해 길게 잘라준비 2 계란은 달걀말이처럼 도톰하게 굽고 3김반잘라  밥펴고 아보카도 , 계란 넣고 돌돌 말아요 간장1 물 1참기름1 깨 섞은 소스에 콕찍어 드세요

송쩡

로제 계란 버섯 병아리콩

1 계란 2개 삶아주고 양송이버섯 썰고 마늘 편썰기 청양고추쫑쫑 썰고 양파 다져주세요 2 올리브오일에 1 재료를 넣고 볶다가 삶은 병아리콩도 추가해서 볶아요 3 토마토 소스 ,우유 넣고 끓입니다

송쩡

닭버거

1올리브오일에 버섯 익혀주고 다진마늘조금 루꼴라빠르게 볶아주세요 2생 닭가슴살 반갈라 소금,후추 뿌리고  반쪽에 볶은재료 올리고 반쪽 닭으로 덮고 소금 후추 뿌리기 . 종이호일에 닭올리고 에프 190도 25분. 치즈올리고 5분 녹이기

송쩡

라이스페이퍼 애호박두부전

1애호박 1개 소금 1t넣고 20분 절이고  2면보에 두부반모 애호박 넣고 물기짜기 3볼에 두부.애호박넣고 굴소스0,5넣고 섞기 4 물에 적신 라이스페이퍼에 3을 넣고 양옆을 접고 돌돌 말아주세요 5기름 두르고 구워주면 완성 

송쩡

혈압 관리에서 가공식품의 영양정보를 확인하는 습관

혈압 관리를 위해서는 집에서 조리하는 음식뿐 아니라 포장된 식품의 영양정보도 확인하는 것이 좋아요. 빵이나 즉석식품, 소스류 등에는 생각보다 많은 나트륨이 들어 있을 수 있어요. 제품을 비교할 때는 1회 제공량과 실제로 먹는 양을 함께 확인해야 해요. 표시된 1회 제공량이 적더라도 한 번에 여러 배를 섭취하면 실제 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있거든요. 나트륨 함량이 상대적으로 낮은 제품을 선택하고 소스나 양념을 추가하는 양을 조절하는 것도 도움이 될 수 있어요. 다만 가공식품을 전부 피하기보다 자주 섭취하는 제품부터 영양정보를 확인하는 습관을 만드는 것이 현실적이에요. 식단 전체에서 나트륨 섭취량을 관리하는 방향으로 접근하는 것이 중요해요.

2민트홀릭

다이어트피자

1 양배추 채썰고 계란2까서 잘 섞어주고 2 기름 두르고 양배추전 앞뒤로 굽고 3 위쪽에 토마토소스 펴바르고  치즈 올려 전자레인지 3분 돌리고 파슬리가루 뿌려드세요

송쩡

두부김말이 간장조림

1 두부 반모 물기 닦고 .김도 반자르고 돌돌 말고 마지막은 물 묻혀 붙여주세요  칼로 적당크기로 잘라 주고 전분가루 앞뒤로 묻혀주세요 2 기름에 앞뒤로 붑고 소스 붓고 조려주면되요 소스 간장2 맛술1 알룰로스 1굴소스반 참기름 반 물3

송쩡

참치파 토스트

1 파 한대 쫑쫑 잘게 썰기 2참치 기름 빼서 준비 3 볼에 1.2 넣고 저칼고리 머스타드1 마요네즈 ,알룰로스 0,5 후추 넣고 섞기 4 통밀식빵위에  3소스바르고 모짜렐라치즈 올려  에프 180도 10분 돌리면 완성

송쩡

두부 나시고랭

1두부반모 으깨고 수분날리듯 볶아주고 팬한쪽으로 밀기 2빈공간에  올리브오일두르고 다진마늘1 볶다 새우 넣어서 볶기  굴소스0.5 알룰로스 2 간장0.5 참치액 1 스리라차 소스 좀넣고 볶아요 3 새우 밀고  계란 스크램블하고 숙주넣고 다 같이 볶으면 완성

송쩡

노릇하게 구운 연어에 아삭한 래디시와 셀러리, 레몬 딜 요거트를 더한 샐러드

[재료 · 2인분] 연어 250g, 셀러리 1대, 오이 ½개, 래디시 3개, 쪽파 1대, 샐러드 채소 40g, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [드레싱] 무가당 플레인 요거트 60g, 레몬즙 1큰술, 다진 딜 1작은술, 올리브유 1작은술 [만드는 법] 1. 연어는 가시를 확인하고 키친타월로 물기를 닦아요. 올리브유를 얇게 바르고 소금과 후추를 조금 뿌려주세요. 2. 종이호일을 깐 팬에 연어를 올리고 190도로 예열한 오븐에서 약 12~15분 구워요. 두께에 따라 시간을 조절해 속까지 익힌 뒤 한입 크기로 나눠요. 3. 셀러리는 질긴 섬유를 제거해 얇게 썰어요. 오이와 래디시는 씻어 얇게 썰고 쪽파는 송송 썰어요. 4. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 빼주세요. 5. 작은 그릇에 요거트, 레몬즙, 딜, 올리브유를 넣고 섞어요. 소금과 후추는 맛을 보며 조금씩 더해요. 6. 접시에 채소를 펼치고 연어를 올린 뒤 드레싱을 곁들이면 완성이에요. [조리 팁] 연어의 뜨거운 김이 살짝 빠진 뒤 올리면 채소가 덜 시들어요. 드레싱은 먹기 직전에 뿌려주세요.

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