'건강하게 구운 구운란' 관련 커뮤니티 게시글 모음

비비드 저칼로리 소스

식단 질릴 때 저당 소스로 맛 바꾸기 > 닭가슴살•계란 구운 채소에 가볍게 곁들이는 소스 예요

로블ㅎ

매콤어묵 메밀면김밥 레시피

재료 메인: 메밀면 100g, 사각어묵 3장, 구운 김 2장, 깻잎 4장 어묵 양념: 고춧가루 1T, 진간장 1T, 알룰로스 1T, 다진마늘 0.5T, 물 2T 메밀면 밑간: 들기름 0.5T, 진간장 0.5T   레시피 1> 메밀면은 권장 표기 시간보다 1분 적게 삶아주세요. 2> 면을 삶는 동안, 사각어묵 3장을 채 썰어주세요. 3> 팬에 양념(고춧가루, 진간장, 알룰로스, 다진마늘, 물)을 끓이고 어묵을 넣어 바싹 볶아요. 4> 삶은 면을 찬물에 헹궈 물기를 꼬옥 짠 뒤, 밑간용 들기름 0.5T와 진간장 0.5T로 버무려 주세요. 5> 김 ➔ 면 ➔ 깻잎 2장(줄당) ➔ 어묵을 올리고 단단하게 말아서 한 입 크기로 썰면 완성! 밥이 안들어간 김밥 레시피예요 탱글한 메밀면에도 들기름 양념 코팅해서 더 탱글하니 좋을거 같아요 매콤어묵과 함께라면 느끼함없이 계속 입에 들어갈꺼같아요

메가망나뇽

노 밀가루 단호박 치즈케이크 레시피

재료 (소형 원형틀 1호 기준) 단호박 150g 꾸덕한 그릭요거트 200g 계란 2개 (실온) 옥수수전분 3T 액상 알룰로스 6T 바닐라 오일 1t (요거트 신맛&계란 비린내 잡기) 소금 두 꼬집  레시피 1> 단호박은 꼭지가 아래로 오게 전자레인지 용기에 담아서, 물 2T 넣고 뚜껑 비스듬히 덮어 9분간 전자레인지에 돌려주세요. 잘 익을 거예요. 2> 익은 단호박은 씨를 빼내고, 150g을 포크로 곱게 으깨주세요. 3> 볼에 으깬 단호박, 그릭요거트, 계란, 액상 알룰로스, 바닐라 오일, 소금을 넣고 알갱이 없이 부드럽게 풀릴 때까지 섞어주세요. 4> 마지막으로 옥수수전분 3T 넣고 골고루 섞어 매끈한 반죽을 만들어 주세요. 5> 종이호일을 구겨서 틀에 깔고, 반죽을 부은 다음 바닥에 탕탕 쳐 기포를 빼주세요. 에어프라이어 170°C에서 30분 구워줍니다. 6> 잘 구운 케이크는 한 김 식힌 다음, 비닐을 씌워 냉장고에서 8시간 이상 보관해 주세요. 차갑게 굳으면서 꾸덕한 치즈케이크 식감으로 변해요 단호박이 들어가서 든든하고 은은한 단맛이 날꺼같은 치즈케이크 레시피예요 바닐라오일과 옥수수 전분이 들어가서 완성도가 더 높을꺼 같네요 미리 만들어놓고 간식이나 아침식사로 먹기 좋을꺼 같아요

메가망나뇽

간헐적 단식이 혈당 조절에 도움되는거 같아요

간헐적 단식이 다이어트 뿐 아니라 혈당과 혈압 관리에도 도움된다고 해서 시작했습니다 16:8 간헐적 단식이 좋다고 하는데 저는 12시간 단식부터 도전했어요 저녁식사를 7시까지 마치고 다음 날 아침 7시 이후에 아침식사를 하면 되니까 그렇게 어렵지 않았어요 저녁을 좀 더 일찍 먹고, 아침을 좀 늦게 먹거나 아점으로 간단하게 먹으면 단식시간을 좀 더 늘릴 수도 있을거 같아요  나중에는 16: 8 간헐식 단식도 도전해보려고 합니다   16:8간헐식 단식은 16시간 공복을 유지하고, 남은 8시간 동안 두 끼 식사를 건강하게 챙겨 먹는 방식인데요.  밤사이 공복 상태를 유지하고 그 다음날 식사를 늦게하면 아침 공복 혈당이 관리에도 좋을거 같아요 밤늦게 야식을 끊으니 위장에도 무리가 가지 않아 건강에도 좋아요   무작정 굶는 것이 아니라 몸에 휴식 시간을 주는 방식이라 꾸준히 실천해 보려고 합니다  단, 당뇨가 있을 경우 저혈당이 올 수 있어 간헐적 단식은 조심해야 한다고 합니다 

오와둥둥

샐러드가 지겨운 날에는 새우와 버섯을 로즈마리에 구워 따뜻하게 먹어도 좋네요

다이어트 식단을 먹다 보면 어느 순간 차가운 샐러드가 질리는 날이 있어요. 채소는 먹고 싶지만 차갑고 풋풋한 음식보다 팬에서 노릇하게 구운 따뜻한 메뉴가 당기는 날에는 새우와 버섯을 같이 구워 먹으면 꽤 만족스럽습니다. 새우는 탱글하고 새송이버섯이나 양송이버섯은 겉면이 노릇해지면서 고소한 맛이 생기기 때문에 소스를 많이 사용하지 않아도 한 접시가 심심하지 않아요. 방울토마토를 같이 익히면 살짝 터지면서 산미와 단맛이 더해져 전체 맛이 자연스럽게 연결됩니다. 재료 새우 150g 새송이버섯 1개 양송이버섯 3개 방울토마토 6개 마늘 2쪽 생로즈마리 1줄기 올리브유 1작은술 레몬즙 1큰술 후추 소금 아주 조금 만드는 법 새우는 깨끗하게 손질한 뒤 키친타월로 물기를 충분히 제거합니다. 새송이버섯은 도톰하게 썰고 양송이버섯은 반으로 잘라주세요. 방울토마토는 그대로 두거나 큰 것은 반으로 자릅니다. 팬을 충분히 달군 뒤 올리브유를 아주 조금만 두르고 버섯을 먼저 올립니다. 한쪽 면에 구움색이 생길 때까지 자주 뒤집지 않는 게 좋아요. 버섯이 반쯤 익으면 새우와 마늘, 로즈마리를 넣습니다. 새우가 분홍색으로 변하고 속까지 익으면 방울토마토를 넣어 짧게 굴려가며 익혀주세요. 불을 끈 뒤 레몬즙과 후추를 넣고 소금은 필요한 만큼만 아주 조금 추가합니다. 맛있게 먹는 팁 로즈마리는 향이 강하기 때문에 한 줄기 정도만 넣는 게 좋아요. 허브 향이 익숙하지 않다면 처음에는 절반만 사용하고 후추를 조금 더 넣어도 괜찮습니다. 식감 살리는 법 새우와 버섯의 물기를 충분히 제거해야 팬에서 수분이 많이 생기지 않고 표면이 노릇하게 익습니다. 실패하기 쉬운 포인트 처음부터 모든 재료를 같이 넣으면 버섯과 토마토에서 물이 많이 나오면서 볶음보다 찜처럼 될 수 있어요. 버섯부터 굽고 새우, 토마토 순서로 넣는 편이 좋습니다. 대체 재료 새송이버섯 대신 표고버섯이나 양송이버섯만 사용해도 되고 로즈마리 대신 바질이나 파슬리를 넣어도 잘 어울립니다. 차가운 샐러드는 싫고 그렇다고 기름진 볶음까지 먹고 싶지는 않은 날, 구운 버섯과 새우를 따뜻하게 한 접시로 먹을 수 있어 식단에 변화를 주기 좋은 메뉴입니다.

지니5632044

구운 양배추 베이컨샐러드

1 양배추 1/5통 삼등분 썰기 2 예열한 팬에 올리브유를 넣고 양배추 앞뒤로 굽다 약불로 바꾸고 뚜껑덮어 익히기 3팬그대로 베이컨 잘게 썰어 굽기 4 그릇에 양배추 세덩이  올리고 소스 붓고 베이컨 올리면 완성 소스 그릭요거트2 홀그레인머스타드1 식초1 알룰로스 1  파마산치즈가루1 다진마늘 0.5작은술 소금1꼬집 후추약간

송쩡

기름진 생선구이가 부담스러운 날에는 송어를 알배추와 딜에 구워 먹으면 훨씬 산뜻하네요

생선은 먹고 싶은데 팬에 기름을 두르고 굽는 방식이 조금 무겁게 느껴지는 날이 있어요. 특히 저녁이 늦었거나 점심을 많이 먹은 날에는 담백하면서 따뜻한 메뉴가 더 잘 들어가는데, 이럴 때 송어에 알배추와 딜을 곁들여 오븐이나 에어프라이어에 구우면 꽤 산뜻하게 먹을 수 있습니다. 송어는 연어보다 맛이 조금 가볍고, 알배추는 구우면 가장자리가 달큰해져 소스를 많이 쓰지 않아도 충분히 맛이 납니다. 재료 송어살 170g 알배추 5장 양파 1/4개 플레인 그릭요거트 2큰술 레몬즙 1큰술 딜 약간 마늘 1쪽 후추 소금 아주 조금 만드는 법 알배추는 길게 반으로 자르고 양파는 굵게 채 썹니다. 송어는 키친타월로 물기를 닦아 후추와 소금을 아주 조금만 뿌려주세요. 오븐용 접시에 알배추와 양파를 깔고 그 위에 송어를 올립니다. 190도 정도에서 생선 두께에 따라 12~15분 정도 익혀주세요. 알배추 끝부분이 살짝 노릇해지고 송어살이 쉽게 갈라지면 충분합니다. 그릭요거트에 레몬즙과 잘게 다진 딜, 다진 마늘을 아주 조금 섞어 간단한 소스를 만듭니다. 생선을 다 구운 뒤 위에 붓기보다 접시 한쪽에 조금씩 곁들이는 편이 좋아요. 맛있게 먹는 팁 딜 향이 익숙하지 않다면 처음부터 많이 넣지 말고 손가락으로 한두 꼬집 정도만 사용하는 게 좋습니다. 레몬즙을 조금 넉넉히 넣으면 송어의 기름진 느낌이 훨씬 줄어들어요. 식감 살리는 법 송어를 굽기 전에 표면의 물기를 충분히 닦아야 겉면이 질척하지 않고 살이 단단하게 익습니다. 알배추도 씻은 뒤 물기를 잘 털어주세요. 실패하기 쉬운 포인트 요거트 소스를 생선과 함께 오븐에 넣으면 분리될 수 있어 반드시 생선을 다 익힌 뒤 곁들이는 게 좋습니다. 대체 재료 송어 대신 도미살이나 농어살을 사용할 수 있고 딜이 없다면 파슬리나 쪽파를 잘게 썰어 넣어도 괜찮습니다. 샐러드는 차갑고 생선구이는 조금 무겁게 느껴지는 날, 따뜻한 채소와 부드러운 생선을 한 접시에 먹을 수 있어 식단이 단조롭게 느껴질 때 변화를 주기 좋은 메뉴입니다.

지니5632044

크림 치킨 스튜레시피

• 오일 두른 팬에 다진마늘, 양파, 브로콜리, 양송이 버섯 볶아주기 (간은 소금, 후추, 크러쉬드 페퍼로) • 먹기 좋게 잘라 구운 닭다리살 200g 야채 볶아둔 팬에 합쳐주고 • 아몬드브리즈 언스위트 1팩, 저당 굴소스 2, 참치액 1, 치즈 두장 넣어 수분 날리듯 졸여주면 완성 크림은 안들어갔지만 부드럽고 맛있게 먹을수 있네요 아몬드 브리지 언스위트라 당걱정도 없네요 구워서 넣은 닭다리살이 쫄깃하고 맛있겠어요

메가망나뇽

살이 많이 빠졌는데 체력이 떨어졌다면 좋은 감량일까?

살이 많이 빠졌는데 체력이 떨어졌다면 좋은 감량일까? 체중이 빠르게 줄었다고 해서 항상 건강하게 감량되고 있다는 뜻은 아니에요. 위고비·마운자로 사용 중 식사량이 지나치게 줄면 열량과 단백질 섭취가 부족해지고, 감량 과정에서 근육과 제지방도 함께 감소할 수 있어요. 평소보다 쉽게 지치거나 계단 오르기·운동이 힘들어졌다면 식사량, 단백질 섭취, 수분 상태와 운동량 등을 함께 점검해보는 것이 좋아요. 👉 체중 숫자만 빠르게 줄이기보다 일상생활에 필요한 체력과 근육을 유지하면서 감량하는 것이 중요해요.

팔망미인

감태 주먹밥

주재료: 현미밥 또는 잡곡밥 2공기, 감태 1~2장 (조미되지 않은 구운 감태 추천) 속재료 (선택): 다진 소고기 또는 참치 1캔, 다진 김치 1/2컵, 단무지 약간 밥 양념: 참기름 1큰술, 통깨 1큰술, 소금 약간 속재료 양념 (고기/참치용): 간장 1작은술, 설탕 0.5작은술, 다진 마늘 약간 (참치는 마요네즈 1큰술과 후추 약간) ​ 조리 순서 1.감태 손질하기 감태는 쉽게 부서지므로 위생팩이나 넓은 접시에 담고 손으로 가볍게 비벼 가루 형태로 곱게 부숴줍니다. 2.속재료 준비하기 (생략 가능) 고기/참치 속을 넣을 경우: 다진 소고기는 간장, 설탕, 다진 마늘로 볶아두고, 참치는 기름기를 뺀 뒤 마요네즈와 후추에 버무립니다. (그냥 밥에 감태만 묻혀도 맛있습니다.) 3.밥 밑간하기 따뜻한 밥 2공기에 참기름, 통깨, 소금을 넣고 골고루 섞어 밑간을 합니다. 4.주먹밥 성형하기 밑간한 밥을 적당량 덜어 손바닥에 펼치고, 준비한 속재료(고기나 참치 등)를 가운데 넣은 뒤 동글동글하게 뭉쳐줍니다. 속재료가 없다면 동글한 주먹밥 모양으로 빚어줍니다. 5.감태 옷 입히기 빚어놓은 주먹밥을 부숴 둔 감태 가루 위에 굴려가며 표면에 감태가 골고루 듬뿍 묻도록 감싸줍니다. 꾹꾹 살짝 눌러주면 감태가 잘 밀착됩니다.

로블ㅎ

닭다리살 전골

1 냄비에 닭다리살 소금.  후추 뿌려 닭껍질부위부터 구워서 빼주고. 2닭구운 냄비에 파 2대 길게 썰어서 다진마늘 1스푼 넣고 볶아주기 3대파 숨죽으면 알배추반거 썬거 팽이버섯 1봉 ,부추썬거 올리고물 800ml 치킨스톡 1스푼 넣고 닭다리살 올려 뚜껑덮어 4-5분  찍먹소스 고추가루1 간장2 식초1 알룰로스 1 참기름1

송쩡

닭안심 토마토 덮밥

닭안심을 구운 뒤 토마토와 양파를 넣고 살짝 볶는다. 밥 위에 올리고 파슬리를 뿌린다.

열정남자

닭고기 데리야키 덮밥

닭고기를 구운 뒤 간장·마늘·생강·약간의 단맛을 넣어 졸인다. 밥과 브로콜리를 함께 담는다.

열정남자

연어 아보카도 덮밥

구운 연어를 한입 크기로 잘라 밥과 아보카도에 올린다. 간장과 레몬즙을 섞은 소스를 곁들인다.

열정남자

두부 달걀 덮밥

두부를 노릇하게 구운 뒤 달걀과 양파를 넣고 간장으로 간한다. 밥 위에 올려 간단하게 완성한다.

열정남자

계란 오믈렛

1계란 2개 소금 약간 넣고 미리풀어두기 2 올리브오일에두르고 방토 ,버섯은 구워두기 3팬에 기름 두르고 계란물 붓고 좀익히다가 라이스페이퍼 올리고 구운 야채 올리고 팬뚜껑 닫아 익히기 ( 약불) 스리라차, 케찹뿌려 드셔도 되요

송쩡

관자 덮밥

주재료: 관자 6~8개, 밥 1공기, 대파 반 컵 (송송 썬 것), 식용유 1큰술, 버터 1조각 (약 15g) 관자 밑간: 맛술 1큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간 덮밥 소스: 간장 1.5큰술, 맛술 1큰술, 올리고당(또는 설탕) 1큰술, 다진 마늘 반 큰술, 물 2큰술 ​ 조리 순서 관자 손질 및 밑간하기: 관자에 찬물을 가볍게 헹군 뒤 키친타월로 물기를 꼼꼼히 닦아냅니다. 앞뒤로 격자무늬(칼집)를 살짝 내주면 양념이 잘 배고 식감이 부드러워집니다. 맛술, 소금, 후추를 뿌려 10분간 재워둡니다. 소스 만들기: 작은 볼에 간장, 맛술, 올리고당, 다진 마늘, 물을 넣고 미리 잘 섞어둡니다. 관자 굽기: 팬에 식용유를 두르고 중불에서 예열한 뒤, 밑간한 관자를 올립니다. 앞뒤로 노릇하게 1분~1분 반 정도만 살짝 구워줍니다. (관자는 너무 오래 익히면 질겨지므로 살짝만 익히는 것이 중요합니다.) 소스 조리기: 구운 관자를 잠시 건져내고, 관자를 구웠던 팬에 만들어 둔 소스와 버터를 넣습니다. 소스가 바글바글 끓어오르며 걸쭉해지기 시작하면 불을 줄입니다. 마무리 및 플레이팅: 그릇에 따뜻한 밥을 담고 송송 썬 대파를 두른 뒤, 구워둔 관자를 예쁘게 올립니다. 팬에 남아 있는 단짠 버터 소스를 관자와 밥 위에 골고루 끼얹어 완성합니다.

로블ㅎ

절이지않은 양배추 당근라페 샌드위치

1당근1개 양배추 200g 채썰고 소스버무리기 홀그레인머스타드1 레몬즙1 화이트발사믹3(없으면 식초) 올리브오일 4 소금 1/2티스푼  후추 1/2티스푼  꿀 0,5 2구운빵위에 그릭요거트 바르고  빵하나 위에 양배추당근 라페 올리고 치즈올리고 식빵덮어 완성

송쩡

애호박 두부 덮밥

1양파1/4개 채썰기. 애호박 반개 반달모양썰기 두부도 먹기좋게 썰기 2 소스 미리 만들기 ( 큰술) 물5 간장3 알룰로스 1.5 참기름 0.5 다진마늘 1 3식용유 두르고 애호박 앞뒤로 굽고 다른그릇에서 담기 4이번에는 두부 굽기 5두부구운 팬에 애호박 양파 넣고 소스도 넣어 수분이 다 날라갈때까지 볶기 6밥위에 올려 후추톡톡 완성

송쩡

구운 렌틸콩 스낵

렌틸콩으로 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 바삭하게 구우면 과자 대신 간식으로 즐기기 좋아요. 설탕을 넣지 않고 간을 약하게 하면 혈당 부담을 줄인 간식으로 활용하기 좋아요.

팔망미인

연어 달걀 아보카도 오픈토스트

재료: 통곡물 빵, 연어, 달걀, 아보카도, 토마토 만드는 법: 빵을 구운 뒤 으깬 아보카도를 바르고 달걀, 연어, 토마토를 올린다. 포인트: 여러 식품군을 한 접시에 구성할 수 있어 든든한 식사로 활용하기 좋다.

열정남자

구운 병아리콩 김스낵

로 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 챙길 수 있어요. 바삭하게 구우면 과자 대신 간식으로 즐기기 좋아요. 설탕을 넣지 않고 간을 약하게 하면 혈당 관리 간식으로 활용하기 좋아요

팔망미인

구운 에다마메

에다마메로 식물성 단백질을 챙길 수 있어요. 식이섬유가 들어 있어 포만감 있는 간식으로 활용하기 좋아요. 설탕을 첨가하지 않고 구우면 혈당 부담을 줄인 간식으로 즐기기 좋아요.

팔망미인

버터 가지볶음

1 가지 2개 껍질을 대충 벗기고 한입 크키로 썬다 2 썬가지를 비닐봉지에 담고 전분가루 2큰술, 맛소금 조금넣고 묻혀주기 3양념장 만들기( 큰술) 간장2 설탕 .미림 0.5 다진마늘 조금 식초1 4 달군팬에 식용유 두르고 가지를 앞뒤로 구워준다 5구운가지에 양념장붓고 양념이 쏙 베이게 볶아준다. 6 버터 1조각넣고 버터향이 입히게 볶아주면 완성

송쩡

딸기 바나나 치즈 토스트

재료: 통곡물 식빵, 딸기, 바나나, 크림치즈 또는 치즈 만드는 법: 빵을 구운 뒤 치즈를 바르고 과일을 올린다. 포인트: 과일과 빵을 함께 먹는 달콤한 토스트다.

열정남자

마늘 오리고기 볶음밥 레시피

• 훈제오리 100g+밥 120g+쪽파 크게 한줌(1줄)+마늘 5개 양념 : 저당굴소스 1스푼+깨 듬뿍 현미밥이나 저당밥, 잡곡밥넣고 볶아먹으면 되는 간단 볶음밥 레시피에요,. 밥종류만 달라져도 맛도 있고 더 건강하게 식단할수 있는거 같아요, 평소 볶음밥 좋아하고 간단해서 잘 해먹을꺼 같네요

메가망나뇽

오리고기 시금치 파스타 레시피

레시피 • 재료 : 통밀파스타면 70g, 오리고기90g, 다진마늘2스푼, 레드페퍼, 시금치 두 줌 • 양념 : 참치액1T 오리고기 먼저 볶다가 빼주고는 마늘, 시금치 넣고 볶다가 삶은 통밀 파스타면 넣고 볶아주면 끝이예요 면위에 훈제올리면 완성입니다. 파스타는 만드는게 쉬워서 해먹기 좋은거 같아요 간을 그리 하지 않아도 훈제오리에도 간이 되어있고 하니 그리 많은 양념이 필요하지도 않네요 통밀 파스타면이 있어서 건강하게 먹을수 있을꺼 같아요

메가망나뇽

표고버섯 두부카나페

재료 표고버섯 · 두부 · 대파 · 참깨 · 후추 만드는 법 ① 표고버섯은 기둥을 제거하고 깨끗하게 손질해요. ② 두부는 물기를 제거한 뒤 곱게 으깨요. ③ 표고버섯 위에 으깬 두부를 올려요. ④ 팬이나 에어프라이어에서 노릇하게 구운 뒤 대파와 참깨를 올려 완성해요.

팔망미인

구운 아스파라거스 달걀말이

재료 아스파라거스 · 달걀 · 당근 · 대파 · 후추 만드는 법 ① 아스파라거스는 단단한 밑동을 제거하고 살짝 데쳐요. ② 달걀에 잘게 썬 당근과 대파를 넣어 풀어요. ③ 팬에 달걀물을 얇게 붓고 아스파라거스를 올려 돌돌 말아요. ④ 속까지 충분히 익힌 뒤 한입 크기로 잘라 완성해요.

팔망미인

새송이버섯 치즈구이

재료 새송이버섯 · 모짜렐라치즈 · 파슬리 · 후추 만드는 법 ① 새송이버섯은 도톰하게 썰어요. ② 팬이나 에어프라이어에서 버섯을 먼저 살짝 구워요. ③ 위에 모짜렐라치즈를 조금씩 올려요. ④ 치즈가 녹을 때까지 구운 뒤 파슬리와 후추를 뿌려 완성해요.

팔망미인

구운 두부 김말이

재료 두부 · 김 · 참깨 · 대파 · 후추 만드는 법 ① 두부는 길쭉하게 썰어 물기를 충분히 제거해요. ② 김을 적당한 크기로 잘라 두부를 돌돌 말아요. ③ 팬이나 에어프라이어에 넣어 겉면이 바삭해지도록 구워요. ④ 참깨와 잘게 썬 대파를 살짝 올려 마무리해요

팔망미인