'녹색 고추(통조림)' 관련 커뮤니티 게시글 모음

검은쌀·녹색쌀, 흰쌀보다 전분이 천천히 분해된다

검은쌀이나 녹색쌀 같은 유색미가 흰쌀보다 전분이 천천히 소화될 가능성을 보여주는 연구가 있어요. ① 전분 분해 속도 — 일부 유색미는 흰쌀보다 전분이 천천히 분해되는 특성을 보였어요. ② 식후 혈당 — 전분이 천천히 소화되면 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 줄이는 데 유리할 가능성이 있어요. ③ 식이섬유·폴리페놀 — 쌀겨층에 이런 성분이 비교적 풍부해요. ④ 섭취량은 중요 — 검은쌀이나 녹색쌀도 탄수화물 식품이므로 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있어요. 한줄 총평: 흰쌀 일부를 유색미로 바꿔 먹는 방법은 혈당 관리 식단에 활용할 수 있지만, 밥의 전체 양을 조절하는 것이 더 중요해요.

팔망미인

검은쌀·녹색쌀, 흰쌀보다 전분이 천천히 분해된다?

검은쌀이나 녹색쌀 같은 유색미가 흰쌀보다 전분이 천천히 소화될 가능성을 보여주는 연구가 있어요. ① 전분 분해 속도 — 일부 유색미는 흰쌀보다 전분이 천천히 분해되는 특성을 보였어요. ② 식후 혈당 — 전분이 천천히 소화되면 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 줄이는 데 유리할 가능성이 있어요. ③ 식이섬유·폴리페놀 — 쌀겨층에 이런 성분이 비교적 풍부해요. ④ 섭취량은 중요 — 검은쌀이나 녹색쌀도 탄수화물 식품이므로 많이 먹으면 혈당이 올라갈 수 있어요. 한줄 총평: 흰쌀 일부를 유색미로 바꿔 먹는 방법은 혈당 관리 식단에 활용할 수 있지만, 밥의 전체 양을 조절하는 것이 더 중요해요.

팔망미인

*녹색 꽃양배추에 들깨드레싱과 과일🥦

양배추와 *녹색 꽃양배추 브로콜리 쪄서 들깨드레싱에 버무리고 찐계란과 사과, 딸기와 냉동 블루베리에 그릭요거트 부어서 든든한 아침식사 챙겨 먹어요. 🥦브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부해 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방합니다. 🥦브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민 C가 골다공증 예방에 도움이 되고 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양으로 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있어요.

정수기지안맘

녹색 어머니~~^^

아침에 막내 초등학교  교통안전 지도 봉사 갔다왔어요^^ 갑자기 연락을 주셔서 갈까말까 망설였는데 모처럼 아이들 많이 보니까 기분 좋더라구요~~ 요즘도 녹색어머니라고 부르는지 모르겠네요 ^^ 

seabuck

녹색 잎채소의 다양한 효능…당뇨병 위험도 ‘뚝’

녹색 잎채소의 다양한 효능…당뇨병 위험도 ‘뚝’ 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com) 님의 스토리     녹색 잎채소에는 햇볕을 화학 에너지로 바꾸는 작용(광합성)을 하는 식물성 색소인 엽록소를 비롯해 각종 영양소가 풍부하다. 녹색 잎채소에는 우리가 흔히 먹는 배추, 상추, 시금치, 브로콜리, 케일 등이 있다. 이런 녹색 잎채소에는 섬유질과 비타민A, C, K, 아연, 엽산, 철분, 칼륨 등 각종 영양소가 들어있어 건강에 좋은 효과를 발휘한다. 우선 엽록소는 소화관에서 발암물질과 결합해 차단하는 역할을 한다. 녹색 잎채소에 들어있는 각종 항산화 물질은 세포 손상을 줄이고, 면역 체계를 지원한다. 식이 섬유질은 소화를 돕고 변비 예방에 도움을 주며 칼륨은 혈압을 조절하고, 체내 염분을 배출하는 효과가 있다. 여기에 각종 비타민은 면역력 강화와 뼈 건강에도 도움이 된다. 이런 녹색 잎채소의 효능과 관련해 녹색 잎채소를 자주 먹으면 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 14%까지 줄어든다는 연구 결과가 있다. 제2형 당뇨병은 비만 때문에 인슐린의 기능이 떨어져서 생기는 후천적 당뇨병을 가리킨다. 영국 라이세스터대 연구팀은 채소 섭취와 당뇨병에 관해 모두 22만 명을 대상으로 한 6건의 연구를 조사했다. 그 결과 녹색 잎채소를 하루에 1인분 약간 넘게 먹은 사람들은 권장량의 절반 이하를 먹은 사람들에 비해 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 14%까지 낮아지는 것으로 나타났다. 연구팀은 채소 속의 좋은 성분을 직접 음식으로 섭취해야 효과가 있으며 항산화제 같은 보조제는 그다지 큰 효과를 보이지 않았다고 밝혔다. 연구팀은 2000년에 당뇨병 사망자가 260만 명으로 예년보다 많았던 이유는 당시 과일과 채소가 부족했기 때문이라고 분석하기도 했다. ============ 고기먹을때 특히 녹색잎 많이 먹기도하는데, 평상시에도 맣이 챙겨야죠 어제 가을배추고 겉절이도 담궜는데, 배추의 향이 무지 좋던데요 브로콜리 하나 사서 살짝 삶은뒤 냉장고에 두고, 먹고 싶은 음식에 그냥 넣어서  먹는편이요 

뽀봉

녹색의 인도

인도가 안정적인  녹색으로 잘 만들어진 문화 예술회관역  앞의 인도모습

차칸청춘

[혈당관리법] 지속적인 운동과 녹색채소가 중요합니다

나만의 혈당 관리 방법은 지속적인 운동과 녹색 채소 식단입니다 단 음식을 너무 많이 좋아해 체중이 심하게 늘어 나서 혈당 관리를 시작했습니다 지속적으로 걷기 운동을 하면서 공원에도 가서 많은 나무들을 보면서 스트레스 해소도 했습니다 식단은 칼로리가 적고 단백질 위주로 먹는게 좋다고 합니다 제철 과일과 녹색 채소, 콩 , 견과류, 등푸른 생선등이 좋다고 해서 잘 챙겼습니다 운동을 하든 식단 관리를 하든 매사에 긍정적이고 밝은 마음으로 임하니 많이 좋아졌습니다 계속해서 운동과 식단을 신경 쓰고 늘어난 체중을 줄이려 합니다 당뇨병의 원인중에 비만과 스트레스가 많다고 해서 걱정이지만  지속적으로 노력하다 보면 건강도 챙기고 마음까지 즐거워 질것 같습니다

k2023

이제 녹색의 기운이 ㅎㅎ

이제 녹색의 기운이 나오네요 ㅎㅎ 보기좋아용💚

구룸구룸

마그네슘- 혈당 대사와 인슐린 기능에 필요한 미네랄

마그네슘은 우리 몸의 다양한 대사 과정에 관여하는 필수 미네랄입니다. 특히 포도당 대사와 인슐린 작용과 관련이 있어 혈당 관리 영양제로 관심을 받고 있습니다. 마그네슘은 견과류, 콩류, 씨앗류, 통곡물, 녹색 채소 등 음식으로도 섭취할 수 있습니다. 일부 연구에서는 마그네슘 보충이 인슐린 민감성과 혈당 관련 지표에 도움을 줄 가능성을 보여주었지만, 모든 사람에게 동일한 효과가 나타난다고 보기는 어렵습니다. 현재 연구 결과만으로 명확한 임상 지침을 제시하기에는 근거가 충분하지 않습니다. 마그네슘 보충제를 과도하게 섭취하면 설사나 복부 경련이 나타날 수 있습니다. 특히 약을 복용하고 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

로블ㅎ

육즙 가득한 소고기 아스파라거스 꼬치

고기를 먹을 때 밥이나 빵보다 채소를 더 많이 곁들이면 어떨까요? 오늘은 일본식 꼬치구이에서 아이디어를 얻어 소고기와 아스파라거스, 파프리카를 번갈아 꽂아 굽는 요리를 준비했어요. 달콤한 데리야키소스 대신 간장과 식초, 마늘로 간단한 양념을 만들어 고기 본연의 맛을 살리는 것이 특징이에요. 손으로 꼬치를 하나씩 집어 먹는 재미도 있어서 주말 가족 식사로 활용하기 좋아요. ■ 준비 재료 (1인분) 지방이 적은 소고기 우둔살 130g 아스파라거스 100g 빨간 파프리카 50g 적양파 40g 올리브유 3g 저염간장 8g 현미식초 5ml 다진 마늘 4g 후추 약간 대나무 꼬치 3~4개도 준비해요. 소고기는 지나치게 마블링이 많은 부위보다 살코기 비율이 높은 부위를 선택하는 게 좋아요. 아스파라거스는 줄기가 지나치게 굵지 않고 끝부분이 단단하게 모인 것을 고르세요. ■ 만드는 방법 ① 소고기는 약 2.5cm 크기로 썰어요. 부드러운 식감을 원한다면 고기 결을 끊는 방향으로 써는 것이 좋아요. ② 아스파라거스는 질긴 밑동을 2~3cm 정도 제거하고 3cm 길이로 썰어요. ③ 파프리카와 적양파도 고기와 비슷한 크기로 잘라주세요. ④ 간장, 현미식초, 다진 마늘, 후추를 섞고 소고기에 버무려 냉장고에서 10분 정도 재워요. ⑤ 꼬치에 소고기, 아스파라거스, 파프리카, 양파를 번갈아 꽂아요. ⑥ 프라이팬에 올리브유를 얇게 두르고 중불에서 꼬치를 굴려가며 8~10분 정도 구워요. 고기 크기에 따라 조리 시간을 조절하고 중심부가 충분히 익었는지 확인해주세요. 오븐을 사용한다면 200도에서 약 10~13분간 굽되 중간에 한 번 뒤집어줘요. ■ 혈당 친화적인 이유 소고기는 탄수화물 함량이 매우 적고 단백질이 풍부해요. 아스파라거스와 파프리카는 식이섬유와 수분을 더해주기 때문에 고기만 먹는 것보다 식사의 구성을 풍성하게 만들 수 있어요. 특히 일반적인 데리야키 양념에는 설탕이나 물엿이 들어가는 경우가 있는데, 이번에는 이를 사용하지 않았어요. 다만 당류를 넣지 않았다고 혈당이 절대 오르지 않는 것은 아니에요. 함께 먹는 밥이나 면의 양, 전체 식사 구성도 중요하거든요. 소고기의 철분은 헴철 형태로 존재해 식물성 식품에 들어 있는 비헴철보다 일반적으로 흡수율이 높은 편이에요. ■ 예상 영양 정보 1인분 약 270~300kcal 탄수화물 약 12g 단백질 약 30g 당류 약 5g 첨가당 0g 예상 고기 부위의 지방 함량과 사용하는 간장 제품에 따라 수치가 달라질 수 있어요. ■ 먹은 뒤 예상되는 반응 고기와 채소를 번갈아 씹기 때문에 생각보다 식사 시간이 길어질 수 있어요. 단백질을 충분히 섭취해 만족감이 높아질 것으로 예상돼요. 실제 혈당 측정은 하지 않았어요. 이 요리만 먹었을 때와 밥을 곁들였을 때의 반응도 서로 다를 수 있어요. ■ 예상 맛 평가 ★★★★★ 4.7 / 5.0 소고기의 진한 육향과 아스파라거스의 아삭한 식감이 잘 어울릴 것 같아요. 적양파는 구우면 매운맛이 줄고 은은한 단맛이 살아나요. 다만 고기를 오래 익히면 우둔살이 질겨질 수 있어 불 조절이 중요해요. ■ 알아두면 좋은 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 요소 : 소고기의 단백질과 채소의 식이섬유 추천 시간 : 활동량이 많은 날의 점심 또는 저녁 추천 조합 : 소량의 현미밥과 데친 녹색 채소 생고기 양념은 완성된 음식에 다시 사용하지 마세요. 미리 만들어둘 경우 냉장 보관하고, 조리한 꼬치는 2일 이내에 충분히 재가열해 먹는 것이 좋아요. ■ 한 줄 총평 달콤한 소스 없이도 소고기의 풍미와 채소의 식감을 충분히 즐길 수 있는 든든한 꼬치구이예요.

고구마라떼

부드럽고 고소한 관자 콜리플라워 퓌레

감자 퓌레는 부드럽고 맛있지만 탄수화물 섭취량을 조절하고 싶을 때는 다른 재료를 활용해볼 수도 있어요. 오늘 소개하는 요리는 감자 대신 콜리플라워를 곱게 갈아 퓌레를 만들고, 그 위에 노릇하게 구운 관자를 올리는 요리예요. 작은 접시에 담아도 근사한 분위기가 나지만 조리법은 생각보다 간단해요. 특별한 날의 가벼운 저녁이나 평소와 다른 한 끼가 먹고 싶은 날에 잘 어울려요. ■ 준비 재료 (1인분) 손질한 관자살 120g 콜리플라워 180g 우유 60ml 올리브유 5g 다진 마늘 4g 레몬즙 10ml 소금과 후추 약간 관자는 신선한 제품이나 냉동 제품을 사용해요. 냉동 관자는 냉장고에서 천천히 해동한 뒤 키친타월로 물기를 충분히 제거하는 것이 중요해요. 콜리플라워는 꽃 부분이 단단하고 변색이 적은 것을 고르세요. 냉동 콜리플라워도 사용 가능해요. ■ 만드는 방법 ① 콜리플라워는 작은 송이로 나누어 흐르는 물에 깨끗하게 씻어요. ② 찜기에 콜리플라워를 넣고 약 10~12분간 쪄요. 젓가락이 부드럽게 들어갈 정도로 충분히 익혀주세요. ③ 익힌 콜리플라워는 잠시 식혀 수분을 날린 뒤 믹서에 넣어요. ④ 우유 60ml와 소금, 후추를 조금 넣고 곱게 갈아요. 너무 묽다면 작은 냄비에 옮겨 약불에서 2~3분 정도 저으며 수분을 날려주세요. ⑤ 관자는 키친타월로 물기를 제거하고 소금과 후추로 가볍게 밑간해요. ⑥ 프라이팬에 올리브유를 두르고 중강불로 달군 뒤 관자를 올려요. 크기에 따라 앞뒤로 약 1~2분씩 굽고 중심부까지 충분히 익혀주세요. ⑦ 불을 약하게 줄이고 마늘을 넣어 향을 낸 뒤 레몬즙을 뿌려 마무리해요. ⑧ 접시에 콜리플라워 퓌레를 넓게 펴고 구운 관자를 올리면 완성이에요. ■ 혈당 친화적인 이유 콜리플라워는 감자보다 탄수화물 함량이 낮은 채소예요. 따라서 같은 무게의 감자 퓌레를 콜리플라워로 대체하면 전체 탄수화물 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 관자는 지방이 적고 단백질이 풍부한 해산물이에요. 단백질은 식사 후 포만감과 근육 유지에 중요해요. 우유에는 자연적인 당류인 유당이 들어 있지만 설탕을 추가한 것은 아니에요. 콜리플라워의 식이섬유와 관자의 단백질을 함께 섭취한다는 점이 이 요리의 장점이에요. 다만 콜리플라워는 일부 사람에게 가스를 유발할 수 있으므로 처음부터 많은 양을 먹기보다는 적당량을 섭취하는 것이 좋아요. ■ 영양정보 1인분 기준 약 225~250kcal 탄수화물 약 14~18g 단백질 약 23~27g 당류 약 5~7g 첨가당 0g 관자의 실제 크기와 우유의 지방 함량, 제품별 영양성분에 따라 수치가 달라질 수 있어요. ■ 식후 혈당반응 콜리플라워 퓌레는 감자 퓌레보다 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어 식후 혈당 상승 폭을 낮추는 데 유리할 가능성이 있어요. 관자의 단백질과 올리브유의 지방도 식사의 소화 과정에 영향을 줄 수 있어요. 다만 우유와 콜리플라워에도 소량의 탄수화물이 들어 있고, 빵이나 밥을 추가하면 전체 혈당 반응이 달라져요. 이 요리만으로 식사를 끝낸다면 탄수화물 섭취량이 적을 수 있으므로 개인의 활동량과 식사 계획에 맞춰 곁들임을 결정하는 것이 좋아요. ■ 맛평가 별점 ★★★★★ 4.7 / 5 노릇하게 구운 관자의 고소한 표면과 부드러운 콜리플라워 퓌레의 조화가 매력적인 요리예요. 레몬즙이 관자의 풍미를 산뜻하게 잡아주고 마늘 향이 전체적인 맛을 풍성하게 만들어줘요. 다만 콜리플라워 특유의 향을 싫어한다면 감자 퓌레와는 다르게 느껴질 수 있어요. 우유와 마늘을 적당히 사용하면 향을 부드럽게 조절할 수 있어요. ■ 추가로 알아두면 좋은 정보 감미료 : 사용하지 않음 단맛 강도 : 약 포만감 요소 : 관자의 단백질과 콜리플라워의 식이섬유 추천 식사 시간 : 저녁 추천 음식 조합 : 통곡물빵 소량 또는 녹색 채소 관자는 수분을 제대로 제거하지 않으면 팬에서 노릇하게 구워지지 않고 물이 많이 나올 수 있어요. 굽기 직전에 물기를 닦아주는 것이 중요해요. 콜리플라워 퓌레는 미리 만들어 냉장 보관할 수 있지만 다시 데울 때 수분이 생길 수 있어요. 약불에서 저어가며 데우면 농도를 되살리기 좋아요. ■ 한 줄 총평 감자 대신 콜리플라워를 활용해 탄수화물을 조절하면서 관자의 부드러운 식감과 풍미를 즐길 수 있는 한 접시예요.

고구마라떼

두부파프리카 잡채

1두부는 잘라서 기름 두르고 굽고 식혔다 1cm넓이로 자르기 2파프리카 노란 빨간 녹색 길게 자르고 3양파 버섯도 길게 썰어주기 팬에 2 ,3 기름 두르고 볶다가 소스와 구운두부넣고 섞어주면완성  소스긴장4 물엿4 참기름 깨

송쩡

렌틸콩 호두 양상추쌈 — 또르티야 대신 아삭한 잎채소에 싸 먹는 고기 없는 타코

렌틸콩 호두 양상추쌈 재료: 삶은 녹색 렌틸콩 1¾컵, 호두 1컵, 양상추 8장, 파프리카 1개, 양파 ½개, 토마토 1개, 올리브유 2큰술, 물 2큰술, 큐민·오레가노·칠리파우더 각 1½작은술, 소금 약간, 라임즙. 1. 양상추는 씻어 물기를 빼고, 토마토는 깍둑썰기 해주세요. 파프리카와 양파는 가늘게 채 썹니다. 2. 호두는 150도 오븐에서 10~13분 정도 구워 고소한 향이 나면 꺼내 식혀주세요. 3. 팬에 올리브유 ½큰술을 두르고 양파와 파프리카를 중불에서 부드러워질 때까지 볶습니다. 4. 삶은 렌틸콩과 호두를 믹서에 넣고 짧게 끊어 갈아주세요. 완전히 으깨지 말고 씹히는 알갱이를 남기는 것이 포인트예요. 5. 여기에 향신료와 소금, 남은 올리브유, 물을 넣어 섞습니다. 6. 양상추에 렌틸콩 호두 속과 볶은 채소, 토마토를 올리고 라임즙을 뿌려 싸 먹습니다. 렌틸콩은 쉽게 퍼지는 붉은색보다 녹색이나 갈색을 사용하면 쫀득한 식감을 살릴 수 있어요.

지니5632044

펜넬 사과 샐러드

펜넬(회향) 구근: 1개 사과: 1개 (홍옥이나 부사 등 단단하고 상큼한 종류) 호두 또는 슬라이스 아몬드: 2큰술 (생략 가능) 파마산 치즈 가루 또는 얇게 썬 파마산 치즈: 약간 (선택 사항) 상큼 드레싱 재료 엑스트라 버진 올리브 오일: 3큰술 레몬즙: 1.5~2큰술 꿀 또는 메이플 시럽: 1작은술 디종 머스터드: 1/2작은술 소금, 후춧가루: 약간 ​ 만드는 방법 1. 드레싱 만들기 작은 볼이나 잼 병에 올리브 오일, 레몬즙, 꿀, 디종 머스터드, 소금, 후추를 함께 넣고 유화될 때까지 잘 섞어줍니다. 2. 재료 손질하기 펜넬 손질: 펜넬의 위쪽 녹색 줄기와 아래쪽 바닥 단면을 잘라냅니다. 반으로 가른 뒤 가운데 굵은 심을 제거하고, 채칼이나 칼을 이용해 가장 얇게 슬라이스합니다. (위에 달린 깃털 같은 녹색 잎은 고명용으로 조금 남겨두면 좋습니다.) 사과 손질: 사과는 씨를 제거한 후 펜넬과 비슷한 두께로 얇게 슬라이스하거나 채를 썰어줍니다. (Tip: 썰어둔 사과에 레몬즙을 살짝 뿌려두면 갈변을 막을 수 있습니다.) 3. 버무리기 및 완성 믹싱볼에 슬라이스한 펜넬과 사과를 담습니다. 만들어둔 드레싱을 위에 회향과 사과가 골고루 코팅되도록 살살 버무려줍니다. 접시에 담은 뒤 볶은 호두(또는 아몬드)와 파마산 치즈, 남겨둔 펜넬 잎을 올려 완성합니다. ​ 맛있는 팁 식감 살리기: 펜넬과 사과를 차가운 얼음물에 5분 정도 담갔다가 물기를 완전히 빼서 사용하면 식감이 훨씬 더 아삭해집니다. 어울리는 요리: 상큼하고 깔끔해서 생선 구이, 고기 요리, 파스타 등의 샐러드로 곁들여 먹기 좋습니다.

로블ㅎ

“칼로리 계산을 멈추고 녹색 음식을 추가 하세요”

식단에 채소가 없다면 본격적인 식사 전에 채소를 먼저 드시는 걸 권장합니다. 채소를 더 먹어 추가된 칼로리는 체중을 증가시키지 않습니다. 동일한 열량의 식품이라도 칼로리 밀도가 중요한데요. 칼로리 밀도는 음식 양 대비 칼로리의 양을 말합니다. 섬유질이 풍부한 채소는 칼로리 밀도가 낮아 지방이나 설탕이 많이 든 음식보다 포만감을 잘 느끼게 하고, 총 칼로리는 낮습니다.  또 채소를 먼저 먹는 것이 혈당 스파이크를 억제해 인슐린 수치를 떨어뜨리므로 결국 체중 관리에 도움이 됩니다.

로블ㅎ

아삭하고 향긋한 쑥갓

아삭하고 향긋한 쑥갓 쑥갓은 칼륨과 식이섬유가 들어 있는 녹색 채소예요. 탄수화물 부담이 적어 채소 반찬으로 좋아요. 데쳐서 싱겁게 무치면 향긋하게 즐길 수 있어요.

팔망미인

고소하고 부드러운 근대

고소하고 부드러운 근대 근대는 칼륨과 마그네슘을 함유한 녹색 채소예요. 식이섬유가 있어 균형 잡힌 식단에 도움이 돼요. 된장국이나 나물로 활용하면 좋아요.

팔망미인

아삭하고 개운한 세발나물

아삭하고 개운한 세발나물 세발나물은 씹는 맛이 좋은 녹색 채소예요. 식이섬유를 섭취하면서 식단을 다양하게 만들 수 있어요. 자체 짠맛이 있어 추가 소금은 줄이는 것이 좋아요.

팔망미인

고혈압 환자에게 중요한 마그네슘 섭취

❤️ 고혈압 환자에게 중요한 마그네슘 섭취 마그네슘은 근육과 신경 기능, 혈압 조절에 관여하는 영양소예요. 견과류, 콩류, 통곡물, 녹색 채소에 풍부하게 들어 있어요. 영양제에 의존하기보다 다양한 식품으로 적절히 섭취하는 것이 좋아요.

팔망미인

가지 소고기말이 만들기

재료 가지 1개, 시금치 50g, 닭 안심 50g, 슬라이스치즈 2장, 모차렐라치즈 1/4컵, 올리브오일 약간, 토마토소스 1/2컵, 양파 1/4개, 마늘 2알, 파프리카 1/4개, 올리브오일 약간, 소금 약간, 후추 약간 레시피 1. 가지를 세로로 최대한 얇게 썬 후 소금, 후추로 밑간을 한다.  2. 가지의 물기를 키친타월로 제거한 후 프라이팬에 가지를 앞뒤로 살짝 익힌다.  3. 닭 안심은 한 입 크기로 썰어서 올리브오일, 후추를 약간 넣고 10분 정도 재운다.  4. 프라이팬에서 닭 안심을 익힌다.  5. 양파와 마늘, 파프리카는 잘게 다진다.  6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 양파, 마늘, 파프리카를 볶는다.  7. 6에 토마토소스를 넣고 볶는다.  8. 가지에 슬라이스치즈 1/2장을 깔고 닭 안심, 시금치, 모차렐라치즈를 약간 올리고 돌돌 만다.  9. 오븐용기에 소스를 담고 가지 만 것을 올린 후 남은 모차렐라치즈를 올린다.  10. 180℃정도의 에어프라이에서 7~8분 내외로 돌린다.  닭 안심은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하며 촉촉하고 부드러운 식감이 특징입니다. 신진대사를 촉진하고 피로 회복을 돕는 효과가 있습니다.  가지 속 항산화 성분인 폴리페놀, 안토시아닌은 혈관 건강에 이롭습니다. 구운 가지는 단맛이 올라오고 수분이 빠져나가면서 영양소가 농축돼 영양밀도가 상승합니다. 짙은 녹색 잎채소인 시금치는 각종 영양소가 골고루 들어있습니다. 과식을 막고 지방 흡수율을 낮춰 체중 감량을 돕는 마그네슘도 풍부합니다. 

메가망나뇽

뽀빠이처럼 튼튼해지는 시금치

뽀빠이처럼 튼튼해지는 시금치 당뇨 환자는 식이섬유와 수분 함량이 높은 녹색잎채소를 매 끼니 챙겨먹는 것이 좋습니다. 대표 녹색잎채소인 시금치는 마그네슘이 풍부해 몸속 포도당을 사용가능한 에너지로 바꿔줍니다. 시금치 속에는 질산염이 많이 들어있어 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에도 효과적입니다. 비타민A, E 등이 항산화작용을 해 면역력을 높입니다.

로블ㅎ

혈당 천천히 올리는 그린샐러드

돈가스에 채소를 곁들여 먹으면 혈당이 덜 오릅니다. 야채 속 식이섬유가 소화, 흡수를 늦추기 때문입니다. 당뇨병 개선 효과도 다양합니다. 방울토마토에 함유된 비타민A는 안과 합병증인 당뇨병성 망막병증 예방에 좋습니다. 양상추, 로메인 등 녹색채소는 비타민D가 풍부해 고혈당으로 약해진 당뇨병 환자의 뼈를 튼튼하게 합니다. 적치커리는 돼지고기의 느끼한 맛을 잡고, 돼지고기에 부족한 칼슘, 비타민 등이 풍부해 영양균형에 좋습니다.

로블ㅎ

비타민 채소 피망

 피망은 비타민A와 비타민C가 풍부한 식재료입니다. 비타민A는 눈 건강과 직결된 영양소로 시각 세포 성장, 기능 유지를 돕습니다. 당뇨병 환자는 안과 합병증으로 망막병증, 황반변성 등이 생길 위험이 높아 비타민A를 섭취하는 게 좋습니다. 비타민C는 피로 회복과 피부 미용 효과가 뛰어납니다. 피망을 고를 때는 꼭지가 싱싱하며 표피가 두껍고 짙은 녹색으로 광택이 나는 것을 고르는 게 좋습니다.

로블ㅎ

혈당과 혈관을 잡으려면 칫솔을 바꿔라

혈당과 혈관을 잡으려면 칫솔을 바꿔라?  혈당과 혈관 건강을 위해서는 식단과 운동뿐 아니라 입속 미생물 관리도 중요하다고 해요. 녹색 채소에 들어 있는 질산염은 입속 유익균의 도움으로 아질산염으로 바뀌고, 체내에서 혈관을 이완시키는 산화질소(NO) 생성에 기여할 수 있어요. 그런데 강한 항균 구강청결제를 지나치게 사용하면 이런 유익균까지 줄어들어 혈압 조절에 영향을 줄 가능성이 있다고 합니다. 다만 구강청결제가 직접 당뇨병을 일으킨다는 의미는 아니에요. 혈관 건강을 위해서는 올바른 양치 습관과 균형 잡힌 구강 미생물 관리가 중요하겠어요.

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구강 미생물이 무너지면 혈관이 굳는 3단계 기전

입속 세균은 구강 건강뿐 아니라 혈관 건강에도 영향을 줄 수 있다고 해요. 첫째, 채소 속 질산염과 구강 유익균의 만남이에요. 녹색 채소에 들어 있는 질산염은 침을 통해 입안으로 분비되고, 구강 유익균에 의해 아질산염으로 바뀝니다. 둘째, 산화질소 생성으로 혈관이 이완돼요. 아질산염은 체내에서 산화질소(NO)로 전환될 수 있어요. 산화질소는 혈관을 이완시키고 혈압 조절을 돕는 중요한 물질이에요. 셋째, 구강 미생물 균형이 깨지면 혈압 조절에도 영향을 줄 수 있어요. 강한 항균 구강청결제를 지나치게 사용하면 질산염을 아질산염으로 바꾸는 유익균까지 감소할 수 있어요. 그 결과 산화질소 생성 경로에 영향을 주어 혈압이 높아질 가능성이 있다는 연구도 있습니다.

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바나나 땅콩버터 아이스크림

바나나(중간 크기) 3개, 땅콩버터 3큰 술, 우유 1/2컵(100mL), 알룰로스 약간 ※양념장: 고춧가루 1큰 술, 멸치액젓 1작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 물 약간, 스테비아 약간, 통깨 약간, 소금 약 간 1. 바나나 3개를 적당한 크기로 썬다.  2. 믹서에 썬 바나나, 땅콩버터 3큰 술, 우유 100mL, 알룰로스를 약간 넣는다.  3. 모든 재료를 부드럽게 간다.  4. 냉동 용기에 3을 넣고 냉동실에 얼린다.  5. 실온에 잠시 두었다가 아이스크림 스쿱으로 떠서 그릇에 담아낸다.  덜 숙성된 바나나로 바나나는 식이섬유, 칼륨이 풍부하며 천연 당분이 함유돼 일반 아이스크림 못지않은 단맛을 즐길 수 있습니다. 덜 익은 녹색 바나나는 노란색 바나나보다 저항성 전분이 20배 더 많이 함유돼 혈당 급상승을 막고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 땅콩버터로 고소함 추가 땅콩버터는 불포화지방산이 풍부해 섭취 시 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지합니다. 불포화지방산은 혈관 건강에도 이로운데요. 단, 땅콩 자체가 고칼로리 식품인데다가 제조과정에서 포화지방, 소금, 설탕 등이 첨가될 수 있어 하루 권장 섭취량을 초과하지 않아야 합니다. 아이스크림을 만들 때는 가급적 땅콩 함량이 높고 기타 첨가물 함량이 낮은 제품을 골라 사용하세요. 뼈 건강 걱정될 땐 우유 고혈당 상태가 지속되는 당뇨병 환자는 뼈 건강에도 신경 써야 합니다. 뼈가 약해져 작은 충격에도 잘 부러지기 때문입니다. 우유는 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 대표식품인데요. 단백질, 칼슘의 고품질 공급원일 뿐 아니라 미네랄, 비타민 등 영양소도 부족하지 않게 챙길 수 있습니다. 가급적 저지방이나 무지방 우유를 선택하면 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 

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시금치 오일 파스타

재료&레시피 스파게티면 120g, 올리브오일 3 큰 술, 마늘 15쪽, 시금치100g, 페페론치노 5개,소금·후추 약간 1. 마늘은 편으로 썰어 물에 담갔다 건진다. 2. 시금치는 다듬어 깨끗이 씻은 후 물기를 제거한다. 3. 페페론치노는 잘게 부순다. 4. 파슬리는 곱게 다진다. 5. 끓는 물에 소금 조금을 넣고 스파게티를 7~8분 삶은 후 체에 건진다. 6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 약한 불에서 마늘과 페페론치노를 볶는다. 7. 마늘이 노릇하게 익으면 시금치를 넣어 볶는다. 8. 7에 삶은 스파게티와 면수를 약간 넣어 볶는다. 9. 그릇에 담고 후추를 조금 친다. 뽀빠이처럼 튼튼해지는 시금치 당뇨 환자는 식이섬유와 수분 함량이 높은 녹색잎채소를 매 끼니 챙겨먹는 것이 좋습니다. 대표 녹색잎채소인 시금치는 마그네슘이 풍부해 몸속 포도당을 사용가능한 에너지로 바꿔줍니다. 시금치 속에는 질산염이 많이 들어있어 혈액이 끈적끈적해지는 것을 막고 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에도 효과적입니다. 비타민A, E 등이 항산화작용을 해 면역력을 높입니다. 항산화 효과 뛰어난 마늘 마늘의 알리신 성분은 췌장의 인슐린 분비를 도와 몸속 포도당 소모를 돕습니다. 마늘은 유황 성분이 풍부해 노폐물과 콜레스테롤 배출에도 효과적입니다. 미국국립암연구소는 마늘을 ‘최고의 항암식품’으로 꼽습니다. 마늘의 셀레늄, 유기성 게르마늄 등이 암 예방에 도움을 주기 때문입니다. 올리브유로 건강한 지방 섭취를 올리브유에는 비타민E, 폴리페놀 등 항산화물질이 풍부합니다. 활성산소로부터 세포가 손상되는 것을 막아 노화를 방지하고 면역력을 높입니다. 올리브유는 단일 불포화지방산 함유량이 높아 몸속 콜레스테롤 수치를 낮춰 당뇨환자의 위험 합병증인 심혈관질환 예방에도 좋습니다.

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인슐린 저항성을 높이는 '몸속 만성 염증' 관리하는 습관

  몸속에 누적된 만성 염증은 인슐린의 작용을 방해하여 혈당 관리를 어렵게 만듭니다.  만성 염증을 줄이기 위해서는 가공식품과 트랜스지방의 섭취를 최소화해야 합니다. 항산화 물질이 풍부한 녹색 채소와 오메가3가 풍부한 생선을 자주 먹는 것이 도움이 됩니다.  규칙적인 운동은 염증 물질 생성을 억제하고 인슐린 감수성을 개선해 줍니다. 하루 7시간 이상의 충분한 수면과 스트레스 조절도 염증 수치를 낮추는 핵심입니다.

오와둥둥

단배추 국간장 나물

• 준비 재료: 단배추 1단(약 300~400g), 대파(흰 부분) 1/3대 • 양념 재료: 국간장 1큰술, 다진 마늘 0.5큰술, 들기름(또는 참기름) 1큰술, 통깨 1큰술, 소금 약간(조절용) 만드는 순서 1. 데치기: 냄비에 물을 넉넉히 붓고 소금 1큰술을 넣어 끓입니다. 물이 끓으면 깨끗이 씻은 단배추의 줄기 부분부터 넣고 약 1분~1분 30초간 데칩니다. 2. 식히기: 데친 단배추를 즉시 찬물에 담가 잔열을 식혀야 아삭한 식감과 선명한 녹색이 유지됩니다. 3. 물기 짜기: 찬물에 헹군 단배추를 한 움큼씩 잡고 물기를 꼭 짜줍니다. (물기가 남아있으면 양념이 겉돌고 싱거워집니다.) 4. 썰기: 물기를 짠 단배추를 먹기 좋은 크기(4~5cm)로 썰고, 대파는 잘게 다집니다. 5. 무치기: 볼에 단배추, 다진 대파, 다진 마늘, 국간장, 들기름을 넣고 손끝으로 조물조물 힘 있게 무쳐 간이 배게 합니다. 간이 부족하면 소금을 아주 살짝만 추가하고 통깨를 뿌려 마무리합니다.

송쩡

“칼로리 계산을 멈추고 녹색을 추가하라”

조영민 교수: 식단에 채소가 없다면 본격적인 식사 전에 채소를 먼저 드시는 걸 권장합니다. 채소를 더 먹어 추가된 칼로리는 체중을 증가시키지 않습니다. 동일한 열량의 식품이라도 칼로리 밀도가 중요한데요. 칼로리 밀도는 음식 양 대비 칼로리의 양을 말합니다. 섬유질이 풍부한 채소는 칼로리 밀도가 낮아 지방이나 설탕이 많이 든 음식보다 포만감을 잘 느끼게 하고, 총 칼로리는 낮습니다. 또 채소를 먼저 먹는 것이 혈당 스파이크를 억제해 인슐린 수치를 떨어뜨리므로 결국 체중 관리에 도움이 됩니다.

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고혈압에 좋은 음식

고혈압에 좋은 음식 ​ 고혈압 관리는 ‘저염식’과 ‘균형 잡힌 영양 섭취’가 핵심입니다. 아래의 음식들은 혈압 조절에 도움을 줄 수 있습니다. ​ 바나나: 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 도와줍니다. ​ 토마토: 라이코펜 성분이 혈관 건강에 도움을 줍니다. ​ 마늘: 알리신 성분이 혈압을 낮추는 데 효과적입니다. ​ 귀리: 수용성 식이섬유가 풍부하여 혈관 내 지방 축적을 막아줍니다. ​ 등푸른 생선(고등어, 연어): 오메가-3 지방산이 혈압을 안정시켜 줍니다. ​ 견과류(아몬드, 호두): 마그네슘과 식이섬유가 풍부해 심혈관 건강에 유익합니다. ​ 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소: 엽산과 칼륨 함량이 높아 혈압 조절에 도움을 줍니다.

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