'단백질 가드칸슈 플레인' 관련 커뮤니티 게시글 모음

혈당 관리에 활용할 수 있는 무가당 요거트

간식으로 요거트를 선택할 때는 제품에 표시된 당류와 탄수화물 함량을 함께 확인하는 것이 좋아요. 요거트는 단백질과 칼슘 등을 섭취하는 데 도움이 될 수 있지만 제품에 따라 설탕이나 과일 시럽이 추가되어 있을 수 있어요. 무가당 제품을 선택하면 첨가당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있어요. 다만 무가당이라는 표시만으로 탄수화물 함량이 낮다고 판단해서는 안 돼요. 우유에 원래 들어 있는 유당도 탄수화물에 포함되기 때문에 영양정보를 함께 살펴야 하거든요. 요거트에 견과류나 적당량의 과일을 곁들이는 방법도 있지만 전체 섭취량을 고려하는 것이 중요해요. 식품의 이름이나 광고 문구만 보기보다 실제 영양정보를 확인하는 습관이 도움이 돼요.

2민트홀릭

식후 혈당 변화를 줄이는 식사 순서의 활용

식사할 때 무엇을 먹는지만큼 어떤 순서로 먹는지도 살펴볼 만해요. 일반적으로 채소를 먼저 먹고 단백질 식품을 곁들인 뒤 탄수화물 식품을 섭취하는 방식은 식후 혈당 반응을 관리하는 데 도움이 될 수 있어요. 다만 식사 순서만 바꾸면 혈당이 반드시 정상적으로 유지되는 것은 아니에요. 전체 식사량과 탄수화물의 종류, 개인의 건강 상태에 따라서도 반응이 달라질 수 있거든요. 예를 들어 밥을 무조건 줄이기보다 채소와 생선, 두부 등을 함께 구성해 식사의 균형을 맞추는 방법을 고려할 수 있어요. 식사 순서는 특별한 식품을 추가로 구매하지 않고도 시도해 볼 수 있다는 점에서 실천하기 편한 편이에요. 다만 인슐린이나 혈당을 낮추는 약물을 사용하고 있다면 식사량을 크게 변경하기 전에 의료진과 상의하는 게 좋아요.

2민트홀릭

혈당 관리에 활용하기 좋은 보리와 통곡물

흰쌀밥 위주로 식사하고 있다면 보리나 통곡물을 식단에 활용하는 방법도 고려할 수 있어요. 보리와 통곡물에는 식이섬유가 포함되어 있어 식사의 영양 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있거든요. 다만 통곡물이라고 해서 탄수화물이 없는 것은 아니기 때문에 섭취량을 함께 살펴야 해요. 처음부터 밥을 전부 바꾸기 어렵다면 흰쌀에 보리를 조금씩 섞어 먹는 방식으로 시작할 수 있어요. 여기에 채소와 단백질 식품을 곁들이면 한 끼를 보다 균형 있게 구성할 수 있겠죠. 개인의 소화 상태나 식사 계획에 따라 적절한 비율은 달라질 수 있어요. 특정 곡물을 먹는 것만으로 혈당 관리가 해결되는 것은 아니므로 전체적인 식사 구성 안에서 꾸준히 활용하는 게 중요해요.

2민트홀릭

마운자로 투여 초기 식사량이 줄었을 때 저혈당 주의사항

 마운자로는 혈당을 조절하는 약물입니다. 단독 사용 시 저혈당 위험은 비교적 낮지만, 인슐린이나 설포닐우레아 계열 약과 함께 사용하면 저혈당 위험이 높아질 수 있습니다. 식사량이 줄었다고 해서 모든 사람에게 저혈당이 발생하는 것은 아닙니다. 식은땀, 손 떨림, 심한 허기, 어지럼증 등이 나타나면 가능하면 혈당을 확인하세요. 당뇨병 치료제를 함께 사용하는 사람은 의료진에게 저혈당 대처법을 미리 안내받아야 합니다. 혈당이 낮게 확인되면 의료진에게 안내받은 저혈당 대처 지침을 따르세요. 의식이 흐려지거나 삼키기 어려운 사람에게 음식이나 음료를 억지로 먹이면 안 되며, 즉시 응급 도움을 받아야 합니다. 식사량이 지나치게 줄었다면 탄수화물을 무조건 제한하지 말고 단백질과 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 유지하세요.

오와둥둥

혈당 관리 중 아침 식사를 거르는 습관을 점검해야 합니다

아침 식사를 거르면 하루 섭취 열량을 줄일 수 있다고 생각하는 경우가 있습니다. 그러나 식사를 거르는 것이 모든 사람에게 적절한 혈당 관리 방법인 것은 아닙니다. 아침 식사를 하지 않은 뒤 점심에 과식하거나 식사 시간이 불규칙해지는 경우도 있습니다. 혈당 관리에서는 식사 횟수 자체보다 개인에게 맞는 식사 구성과 규칙성을 살펴보는 것이 중요합니다. 아침 식사를 한다면 통곡물이나 적절한 탄수화물 식품에 달걀, 두부 등 단백질 식품을 곁들이는 방식으로 구성할 수 있습니다. 인슐린이나 일부 혈당강하제를 사용하는 사람은 식사를 거를 때 저혈당 위험이 달라질 수 있으므로 식사 계획을 의료진과 상의해야 합니다. 무조건 아침을 먹거나 반드시 거르는 방식보다는 건강 상태와 생활 패턴에 맞는 식사 계획을 유지하는 것이 바람직합니다.

기춘이530707

마운자로 사용 중 포만감이 오래 지속되는 현상

마운자로를 사용하면 식사 후 포만감이 이전보다 오래 지속되는 것을 경험할 수 있습니다. 이는 약물이 위 배출을 늦추는 작용과 관련이 있습니다. 다만 포만감이 오래간다고 해서 식사를 계속 거르거나 필요한 영양소까지 제한하는 것은 바람직하지 않습니다. 식사량이 줄어들더라도 단백질과 채소 등 필수 영양소를 적절히 섭취할 수 있도록 식단을 구성해야 합니다. 기름진 음식이나 한 번에 많은 양의 음식을 섭취하면 소화기 불편감이 심해질 수 있으므로 식사량과 음식 구성을 조절하는 것이 좋습니다. 포만감이 지나치게 심해 음식을 거의 먹지 못하거나 구토가 반복된다면 의료진에게 상태를 알려야 합니다. 약물의 효과를 판단할 때는 식욕 변화뿐 아니라 영양 섭취와 전반적인 신체 상태도 함께 확인해야 합니다.

기춘이530707

위고비 사용 중 음식을 삼키기 어려울 정도로 식욕이 줄었을 때

위고비를 사용하면 식욕이 감소할 수 있지만 음식을 거의 먹지 못할 정도로 식사량이 줄어드는 상황은 주의해서 살펴야 해요. 체중이 빠르게 줄어드는 것만으로 좋은 반응이라고 판단하기는 어려워요. 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 피로감이나 영양 부족으로 이어질 수 있기 때문이에요. 식사량이 줄었더라도 단백질과 채소 등 필요한 영양소를 가능한 한 균형 있게 섭취하는 것이 중요해요. 소량의 식사도 어렵거나 지속적인 메스꺼움 때문에 식사를 제대로 하지 못한다면 의료진에게 알려야 해요. 물을 마시기 어렵거나 소변량이 줄어드는 등 탈수 증상이 나타나는 경우에도 빠르게 확인할 필요가 있어요. 약물의 효과는 체중 변화만으로 평가하기보다 식사 가능 여부와 전반적인 건강 상태를 함께 살펴야 해요.

2민트홀릭

혈당 관리 식단에서 고구마를 활용하는 기준

고구마는 식이섬유와 여러 영양소를 섭취할 수 있는 식품이지만 혈당 관리 중에는 섭취량을 고려해야 합니다. 고구마에도 탄수화물이 포함되어 있으므로 한 번에 많은 양을 섭취하면 식후 혈당이 상승할 수 있습니다. 따라서 개인의 식사 계획에 맞춰 적절한 양을 정하는 것이 중요합니다. 고구마만으로 식사를 구성하기보다는 단백질 식품과 채소를 함께 섭취해 균형을 맞추는 것이 좋습니다. 설탕이나 시럽을 추가한 가공식품은 일반적인 찐 고구마와 영양 구성이 다를 수 있으므로 구분해서 살펴야 합니다. 식품의 종류뿐 아니라 조리 방식과 전체 식사량도 혈당 반응에 영향을 줄 수 있습니다. 특정 식품을 무조건 제한하기보다 균형 잡힌 식단 안에서 적절하게 활용하는 것이 바람직합니다.

기춘이530707

정상 혈당을 유지하기 위한 생활 습관 관리

혈당 검사 결과가 정상 범위에 있더라도 건강한 생활 습관을 유지하는 것은 중요합니다. 규칙적인 식사와 적절한 신체 활동은 전반적인 대사 건강을 관리하는 데 도움이 됩니다. 식사를 지나치게 제한하기보다는 탄수화물과 단백질, 채소를 균형 있게 구성하는 것이 좋습니다. 수면 부족과 불규칙한 생활은 혈당 조절에 영향을 줄 수 있으므로 수면 시간과 생활 리듬도 함께 살펴야 합니다. 다만 모든 사람이 일상적으로 혈당을 반복 측정해야 하는 것은 아닙니다. 혈당 측정의 필요성과 빈도는 개인의 건강 상태와 복용 약물, 의료진의 권고에 따라 결정하는 것이 적절합니다. 검사 결과와 위험 요인을 정기적으로 확인하면서 지속 가능한 생활 습관을 유지하는 것이 중요합니다.

기춘이530707

노릇하게 구운 연어에 아삭한 래디시와 셀러리, 레몬 딜 요거트를 더한 샐러드

[재료 · 2인분] 연어 250g, 셀러리 1대, 오이 ½개, 래디시 3개, 쪽파 1대, 샐러드 채소 40g, 올리브유 1작은술, 소금·후추 약간 [드레싱] 무가당 플레인 요거트 60g, 레몬즙 1큰술, 다진 딜 1작은술, 올리브유 1작은술 [만드는 법] 1. 연어는 가시를 확인하고 키친타월로 물기를 닦아요. 올리브유를 얇게 바르고 소금과 후추를 조금 뿌려주세요. 2. 종이호일을 깐 팬에 연어를 올리고 190도로 예열한 오븐에서 약 12~15분 구워요. 두께에 따라 시간을 조절해 속까지 익힌 뒤 한입 크기로 나눠요. 3. 셀러리는 질긴 섬유를 제거해 얇게 썰어요. 오이와 래디시는 씻어 얇게 썰고 쪽파는 송송 썰어요. 4. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 빼주세요. 5. 작은 그릇에 요거트, 레몬즙, 딜, 올리브유를 넣고 섞어요. 소금과 후추는 맛을 보며 조금씩 더해요. 6. 접시에 채소를 펼치고 연어를 올린 뒤 드레싱을 곁들이면 완성이에요. [조리 팁] 연어의 뜨거운 김이 살짝 빠진 뒤 올리면 채소가 덜 시들어요. 드레싱은 먹기 직전에 뿌려주세요.

지니5632044

노릇하게 구운 가지에 렌틸콩을 듬뿍, 마늘 요거트 소스로 산뜻하게 즐기는 한 접시

[재료 · 2인분] 가지 2개, 마른 갈색 렌틸콩 80g, 저염 채소 육수 250ml, 올리브유 2작은술, 큐민가루 약간, 방울토마토 6개, 다진 파슬리 조금 [소스] 무가당 플레인 요거트 80g, 다진 마늘 ¼작은술, 레몬즙 1작은술 [만드는 법] 1. 렌틸콩은 씻어 냄비에 담고 육수와 큐민을 넣어요. 끓어오르면 약불로 줄여 25~30분, 속까지 부드러워질 때까지 익혀요. 물이 부족하면 조금씩 추가해주세요. 2. 가지는 씻어 7mm 두께로 썰고 표면의 물기를 닦아요. 3. 가지 양면에 올리브유를 얇게 발라 종이호일을 깐 팬에 겹치지 않게 펼쳐요. 4. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 뒤집고 속이 부드럽게 익었는지 확인해요. 5. 요거트에 마늘과 레몬즙을 넣어 섞고, 방울토마토는 반으로 잘라요. 6. 접시에 렌틸콩을 깔고 구운 가지와 토마토를 올려요. 소스를 끼얹고 파슬리를 뿌리면 완성이에요. [조리 팁] 가지는 기름을 추가하기보다 계량한 양을 붓으로 고르게 발라주세요. 소금은 완성 후 맛을 보고 조금만 더해요.

지니5632044

마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게, 아삭한 콜라비와 사과를 가늘게 썰어 버무린 콜라비 사과 슬로

마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게, 아삭한 콜라비와 사과를 가늘게 썰어 버무린 콜라비 사과 슬로 재료(2인분) 콜라비 200g, 사과 1/2개, 적양파 20g, 무가당 플레인 요거트 80g, 레몬즙 2작은술, 디종 머스터드 1작은술, 큐민가루와 소금, 후추 약간 만드는 방법 1. 콜라비는 깨끗이 씻고 단단한 껍질과 질긴 부분을 충분히 벗겨주세요. 얇게 썬 뒤 가느다란 채로 썹니다. 2. 사과는 씨를 제거하고 콜라비와 비슷한 굵기로 채 썰어주세요. 준비한 레몬즙을 조금 덜어 가볍게 버무려둡니다. 3. 적양파는 얇게 썰어 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 충분히 제거합니다. 4. 볼에 요거트와 남은 레몬즙, 머스터드, 큐민가루, 후추를 넣고 골고루 섞어주세요. 5. 콜라비와 사과, 적양파를 넣고 가볍게 버무립니다. 간을 본 뒤 소금을 조금 추가하고 차갑게 담아내면 완성입니다. 사과의 단맛을 살려 설탕이나 꿀 없이 만들어보세요. 큐민 향이 낯설다면 생략해도 좋아요. 채소의 물기를 잘 제거하고 먹기 직전에 버무리면 아삭한 식감을 더 잘 즐길 수 있습니다.

지니5632044

밀가루 대신 병아리콩가루로 고소하게, 채소를 듬뿍 넣은 시금치 와플

밀가루 대신 병아리콩가루로 고소하게, 채소를 듬뿍 넣은 시금치 와플 재료(1~2인분) 병아리콩가루 100g, 물 120~150ml, 시금치 40g, 당근 20g, 양파 20g, 베이킹파우더 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 시금치는 깨끗이 씻어 물기를 충분히 제거하고 잘게 썰어주세요. 당근과 양파도 곱게 다져 준비합니다. 2. 볼에 병아리콩가루와 베이킹파우더를 넣고 물을 조금씩 부어 걸쭉하게 섞어주세요. 3. 손질한 채소와 올리브유, 소금, 후추를 넣고 섞은 뒤 5분 정도 둡니다. 반죽이 너무 되직하면 물을 조금 추가해주세요. 4. 예열한 와플기에 기름을 얇게 바르고 반죽을 적당량 올립니다. 넘치지 않도록 여유를 두고 뚜껑을 닫아주세요. 5. 기기 화력에 따라 5~8분 정도, 겉이 노릇하고 속까지 충분히 익도록 구워줍니다. 달콤한 시럽 대신 무가당 플레인 요거트를 곁들이면 담백하게 즐길 수 있어요. 식힘망에 잠깐 올려두면 겉면의 바삭함도 살릴 수 있습니다.

지니5632044

밀가루 대신 병아리콩가루에 당근과 양배추를 듬뿍, 팬에 노릇하게 부치는 채소 팬케이크

밀가루 대신 병아리콩가루에 당근과 양배추를 듬뿍, 팬에 노릇하게 부치는 채소 팬케이크 재료(2인분) 병아리콩가루 100g, 달걀 1개, 물 120ml, 양배추 80g, 당근 40g, 양파 30g, 올리브유 2작은술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 양배추와 당근은 깨끗이 씻어 가늘고 짧게 채 썰어주세요. 양파도 잘게 다져 준비합니다. 2. 볼에 병아리콩가루와 달걀을 넣고 물을 조금씩 부으며 덩어리 없이 섞어주세요. 3. 손질한 채소와 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 5분 정도 둡니다. 반죽이 너무 되직하면 물을 한 숟가락씩 추가해주세요. 4. 팬을 중약불로 달군 뒤 올리브유를 얇게 두릅니다. 반죽을 한 숟가락씩 올리고 얇고 둥글게 펴주세요. 5. 한쪽 면을 3분 정도 익힌 뒤 가장자리가 굳으면 뒤집습니다. 반대쪽도 2~3분 구워 속까지 충분히 익혀주세요. 반죽을 두껍게 올리면 겉만 익기 쉬우니 작고 얇게 부치는 것이 좋아요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙과 후추를 조금 섞어 곁들이면 담백하게 즐길 수 있습니다.

지니5632044

혈압 관리할 때 무조건 싱겁게 먹는 게 정답일까요?

혈압을 관리하려고 음식 간을 줄이는 것은 도움이 될 수 있어요. 하지만 식사를 지나치게 제한하거나 여러 식품군을 무조건 제외하는 방식이 꼭 좋은 것은 아닙니다. 나트륨 섭취를 줄이면서 채소와 과일, 통곡물, 적절한 단백질 식품을 균형 있게 구성하는 것이 중요해요. 신장 질환 등으로 칼륨 섭취를 조절해야 하는 사람은 특정 식품을 늘리기 전에 의료진과 상의해야 합니다. 혈압 관리도 한 가지 음식에 의존하기보다 전체적인 식습관과 활동량을 함께 조절하는 방향으로 접근해 보세요.

이하린80

식이섬유 가득한 가지 두부 간장 졸임

 수분이 풍부한 가지와 단백질인 두부를 간장 양념에 조려내는 반찬입니다. 가지와 두부를 먼저 노릇하게 구운 뒤 조려내면 기름 흡수를 줄이면서 간이 촉촉하게 배어듭니다. [요리순서] 가지는 도톰하게 썰고, 두부는 깍둑썰기해 키친타월로 수분을 뺍니다. 간장, 물, 알룰로스, 다진 마늘, 참기름을 섞어 조림 양념장을 만듭니다. 팬에 기름을 살짝 두르고 두부와 가지를 노릇하게 먼저 구워냅니다. 구워진 재료 위에 조림 양념장을 둘러 부어줍니다. 약중불에서 양념이 스며들 때까지 자작하게 조려줍니다. 국물이 졸아들면 그릇에 담아냅니다.

오와둥둥

위고비 사용 중 머리카락이 많이 빠지는 것 같다면? 💇‍♀️

요즘 머리를 감을 때마다 빠지는 머리카락이 눈에 띈다면 신경이 쓰일 수밖에 없죠. 위고비를 사용하는 동안에도 탈모가 보고된 적이 있는데요. 체중이 빠르게 줄거나 식사량이 크게 감소하는 과정도 영향을 줄 수 있어요. 단순히 약 때문이라고 단정하기보다는 최근 체중 변화와 식사 상태를 함께 살펴보는 것이 좋습니다. 단백질을 포함한 영양소를 충분히 섭취하고 있는지도 확인해 보세요. 탈모가 갑자기 심해지거나 오래 지속된다면 의료진과 상담해 다른 원인이 있는지도 살펴보세요.

이하린80

밥그릇부터 조금 작게 바꿔보세요

혈당 관리를 하다 보면 무엇을 먹는지만 생각하기 쉬운데, 얼마나 담는지도 꽤 중요합니다. 같은 밥이라도 큰 그릇에 담으면 생각보다 양이 많아지기 쉽고, 본인도 모르게 한 끼 식사량이 늘어날 수 있습니다. ㅤ 이럴 때는 식사량을 억지로 참기보다 그릇 크기부터 조금 줄여보는 방법이 실용적입니다. 작은 밥그릇이나 접시를 사용하면 자연스럽게 담는 양이 줄고, 부담 없이 식사량 조절을 시작할 수 있습니다. ㅤ 여기에 채소를 먼저 담고, 단백질 반찬을 함께 두면 밥만 많이 먹는 식사가 되지 않아서 균형 잡힌 한 끼를 만들기 쉬워집니다. 한입씩 천천히 먹고 배가 부르다는 느낌이 오면 더 먹지 않고 멈추는 것도 중요합니다. ㅤ 식사량 조절은 무조건 적게 먹는 것이 아니라 자기에게 맞는 양을 찾는 과정에 가깝습니다. 밥그릇 하나 바꾸는 작은 변화라도 꾸준히 이어지면 과식을 줄이고 혈당 관리에도 도움이 될 수 있습니다.

지니5632044

콜라비 요거트 스틱

콜라비 1/3개 무가당 플레인 요거트 3큰술 레몬즙 약간 견과류 약간, 선택 콜라비 껍질을 벗긴 뒤 손가락 길이 정도의 스틱 모양으로 잘라주세요. 플레인 요거트에 레몬즙을 조금 넣어 소스를 만들고 콜라비를 찍어 먹으면 됩니다. 후추나 허브를 조금 넣으면 달지 않은 딥소스로 만들 수 있고, 간식으로 먹는다면 견과류를 조금 곁들여도 좋습니다. 콜라비 자체의 아삭함을 가장 그대로 즐길 수 있는 방법이라 개인적으로 첫 콜라비를 먹을 때도 추천하고 싶어요.

로블ㅎ

불 없이 갈아 만들어 산뜻하게 즐기는 오이 아보카도 요거트 냉수프

불 없이 갈아 만들어 산뜻하게 즐기는 오이 아보카도 요거트 냉수프 [재료 / 1인분] 오이 1개, 아보카도 1/4개, 무가당 플레인 요거트 100g, 찬물 50~100ml, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 오이는 깨끗이 씻고 양 끝을 잘라주세요. 껍질이 질기거나 쓴맛이 나면 얇게 벗기고, 씨가 크면 숟가락으로 살짝 덜어내요. 2. 오이 일부는 고명용으로 잘게 썰고 나머지는 믹서기에 넣기 좋은 크기로 잘라주세요. 3. 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 뒤 과육만 준비해요. 잘 익어 부드러운 것을 사용하면 곱게 갈기 좋아요. 4. 믹서기에 오이, 아보카도, 요거트, 레몬즙, 찬물 50ml를 넣고 부드럽게 갈아요. 되직하면 남은 물을 조금씩 넣어 농도를 맞춰주세요. 5. 소금과 후추로 가볍게 간하고 냉장고에서 20분 정도 차게 두어요. 그릇에 담고 남겨둔 오이를 올리면 완성이에요. [맛있게 먹는 팁] 요거트는 설탕이 들어 있지 않은 제품으로 준비해주세요. 오이의 수분에 따라 필요한 물의 양이 달라지니 처음부터 많이 넣지 않아요. 레몬즙은 요거트의 신맛을 확인한 뒤 취향에 맞게 조절해주세요.

지니5632044

마요네즈 대신 요거트로 산뜻하게! 아삭한 콜라비·사과 머스터드 슬로

아삭한 콜라비·사과 머스터드 슬로 ⠀ 재료(2인분) 콜라비 200g, 사과 ½개, 적양파 20g, 무가당 플레인 요거트 80g, 디종 머스터드 1작은술, 레몬즙 2작은술, 큐민 가루 한 꼬집, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 콜라비는 줄기와 질긴 껍질을 충분히 제거해요. 속살을 얇게 썬 다음 가늘게 채 썰어주세요. 두껍게 썰면 단단하게 느껴질 수 있어요. ⠀ ② 사과는 깨끗이 씻어 씨를 제거하고 콜라비와 비슷한 굵기로 채 썰어요. 레몬즙 1작은술을 가볍게 버무려둬요. ⠀ ③ 적양파는 얇게 썰어 찬물에 5분 정도 담갔다가 건져 물기를 닦아요. 매운맛이 괜찮다면 바로 사용해도 좋아요. ⠀ ④ 요거트에 머스터드, 남은 레몬즙, 큐민, 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만들어요. ⠀ ⑤ 콜라비와 사과, 적양파에 드레싱을 넣고 살살 버무려요. 냉장고에 10분 정도 두었다가 가볍게 섞어 그릇에 담으면 완성이에요. ⠀ 큐민은 향이 강하니 처음에는 아주 조금만 넣어요. 물기가 생길 수 있으므로 채소의 물기를 충분히 제거해주세요.

지니5632044

콜라비 참치 샐러드

콜라비 1/3개 오이 1/3개 참치 1캔 양파 약간 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 또는 식초 1큰술 후추 약간 참치는 체에 밭쳐 기름이나 물을 충분히 제거해 주세요. 콜라비와 오이는 가늘게 채 썰고 양파는 아주 얇게 썹니다. 여기에 참치를 넣고 무가당 플레인 요거트와 레몬즙을 더해 가볍게 섞어주세요. 일반적인 참치샐러드는 마요네즈가 많이 들어갈 수 있는데, 가볍게 먹고 싶다면 플레인 요거트를 활용하거나 마요네즈 양을 줄이는 방법도 있습니다. 샌드위치 속 재료로 넣기보다 그대로 한 접시 샐러드로 먹으면 더 간단합니다.

로블ㅎ

콜라비 닭 가슴살 샐러드

아삭한 콜라비와 부드러운 닭 가슴살이 잘 어울리고 채소까지 함께 먹을 수 있어 한 접시 식사로 만들기 좋습니다. 준비 재료 콜라비 1/3개 닭 가슴살 100g 정도 어린잎 채소 한 줌 방울토마토 4~5개 견과류 약간 가벼운 드레싱 무가당 플레인 요거트 2큰술 레몬즙 또는 식초 1큰술 소금 아주 조금 후추 약간 콜라비는 껍질을 벗긴 뒤 얇게 채 썰어주세요. 어린잎채소와 방울토마토를 접시에 담고 익힌 닭 가슴살과 콜라비를 올립니다. 드레싱은 먹기 직전에 소량만 뿌려주세요. 콜라비가 워낙 아삭하고 은은한 단맛이 있어서 무거운 소스를 많이 사용하지 않아도 식감이 살아납니다.

로블ㅎ

아삭한 아스파라거스와 고소한 렌틸콩을 레몬 요거트로 버무린 산뜻한 샐러드

아삭한 아스파라거스와 고소한 렌틸콩을 레몬 요거트로 버무린 산뜻한 샐러드 [재료 / 1인분] 삶은 렌틸콩 100g, 아스파라거스 5대, 무가당 플레인 요거트 2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브유 1/2작은술, 다진 대파 1작은술, 소금과 후추 약간 [만드는 방법] 1. 아스파라거스는 씻어 단단한 밑동을 잘라내요. 줄기가 굵으면 아래쪽 껍질을 얇게 벗기고 먹기 좋은 길이로 썰어주세요. 2. 끓는 물에 아스파라거스를 넣고 굵기에 따라 1~3분 데쳐요. 찬물에 잠깐 식힌 뒤 건져 물기를 충분히 제거해주세요. 3. 삶은 렌틸콩은 체에 밭쳐 물기를 빼요. 통조림 제품이라면 가볍게 헹군 뒤 준비하고, 콩이 으깨지지 않도록 다뤄주세요. 4. 볼에 요거트, 레몬즙, 올리브유, 다진 대파를 넣고 섞어요. 소금과 후추를 조금 넣어 드레싱의 간을 맞춰주세요. 5. 아스파라거스와 렌틸콩을 넣고 살살 버무린 뒤 접시에 담아요. 드레싱은 조금씩 넣으며 취향에 맞게 양을 조절해주세요. [맛있게 먹는 팁] 재료가 따뜻하면 요거트가 묽어질 수 있으니 충분히 식혀서 섞어요. 레몬즙은 요거트의 신맛을 확인한 뒤 조절하고, 대파는 연한 부분을 잘게 다져 넣으면 좋아요.

지니5632044

밀가루 대신 오트밀로 고소하게! 당근과 완두콩을 넣은 식사용 채소 와플

당근과 완두콩을 넣은 오트밀 채소 와플 ⠀ 재료(2인분) 오트밀 100g, 달걀 1개, 무가당 우유 100ml, 당근 40g, 익힌 완두콩 30g, 양파 30g, 베이킹파우더 ½작은술, 소금 한 꼬집, 식용유 약간을 준비해요. ⠀ ① 오트밀은 믹서에 곱게 갈아요. 당근은 가늘게 채 썰어 짧게 자르고, 양파는 잘게 다져주세요. 완두콩은 물기를 빼요. ⠀ ② 볼에 달걀과 우유를 넣고 풀어준 뒤 오트밀 가루, 베이킹파우더, 소금을 넣어 골고루 섞어요. ⠀ ③ 당근과 양파, 완두콩을 넣고 섞은 다음 10분 정도 두어 오트밀이 수분을 흡수하도록 해요. 반죽이 너무 되직하면 우유를 조금씩 추가해주세요. ⠀ ④ 와플 기계를 충분히 예열하고 열판에 식용유를 얇게 발라요. 반죽은 넘치지 않도록 기기 용량에 맞춰 나누어 넣어요. ⠀ ⑤ 뚜껑을 닫고 기기 안내에 따라 구워요. 겉이 노릇하고 속까지 익으면 꺼내 망 위에서 잠시 식혀주세요. ⠀ 시럽 대신 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들여도 좋아요. 굽는 도중 너무 일찍 열면 반죽이 달라붙거나 찢어질 수 있어요.

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오렌지 요거트를 곁들인 석류·통메밀 샐러드

⠀ 재료(2인분) 식용으로 도정한 메밀쌀 80g, 석류 알 60g, 오렌지 1개, 어린잎 채소 50g, 호박씨 10g, 무가당 플레인 요거트 80g, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 메밀쌀은 흐르는 물에 헹군 뒤 포장지에 안내된 방법대로 삶아요. 부드럽게 익으면 남은 물을 빼고 넓은 접시에 펼쳐 충분히 식혀주세요. ⠀ ② 어린잎 채소는 씻어 물기를 빼요. 오렌지는 껍질과 씨를 제거하고 과육을 한입 크기로 잘라요. ⠀ ③ 오렌지 과육 2~3조각을 으깨 즙을 내요. 요거트, 레몬즙, 소금, 후추와 섞어 드레싱을 만들어요. 즙은 조금씩 넣어 농도를 조절해주세요. ⠀ ④ 볼에 식힌 메밀쌀과 어린잎, 남은 오렌지, 석류 알을 담아요. 드레싱을 곁들이고 호박씨를 뿌리면 완성이에요. ⠀ ⑤ 먹기 직전에 가볍게 섞어주세요. 과일이 으깨지지 않도록 숟가락으로 아래에서 위로 살살 뒤집어주면 좋아요. ⠀ 메밀면이 아닌 알곡 형태의 메밀쌀을 사용하는 레시피예요. 미리 준비할 때는 채소와 드레싱을 따로 담아 냉장 보관해주세요.

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톡톡 터지는 석류에 고소한 통메밀까지! 오렌지 요거트로 산뜻하게 즐기는 곡물 샐러드

오렌지 요거트를 곁들인 석류·통메밀 샐러드 ⠀ 재료(2인분) 식용으로 도정한 메밀쌀 80g, 석류 알 60g, 오렌지 1개, 어린잎 채소 50g, 호박씨 10g, 무가당 플레인 요거트 80g, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간을 준비해요. ⠀ ① 메밀쌀은 흐르는 물에 헹군 뒤 포장지에 안내된 물의 양과 시간에 맞춰 삶아요. 부드럽게 익으면 남은 물을 빼고 넓은 접시에 펼쳐 식혀주세요. ⠀ ② 어린잎 채소는 씻어 물기를 충분히 빼요. 오렌지는 껍질과 씨를 제거하고 과육을 한입 크기로 잘라요. ⠀ ③ 오렌지 과육 2~3조각을 으깨 즙을 내고 요거트, 레몬즙, 소금, 후추와 섞어요. 너무 묽어지지 않도록 즙은 조금씩 넣어요. ⠀ ④ 볼에 식힌 메밀쌀과 어린잎, 남은 오렌지, 석류 알을 담아요. 드레싱을 넣고 숟가락으로 가볍게 섞어주세요. ⠀ ⑤ 호박씨를 뿌리면 완성이에요. 과일이 으깨지지 않도록 마지막에 살살 섞는 게 좋아요. ⠀ 메밀은 완전히 식힌 뒤 채소와 섞어야 잎이 숨죽지 않아요. 드레싱을 따로 담아두었다가 먹기 직전에 곁들이면 더욱 산뜻해요.

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밀가루 대신 오트밀로 고소하게, 두부와 주키니를 넣은 한 끼 채소 팬케이크

밀가루 없이 오트밀과 두부로 만드는 주키니 채소 팬케이크예요. 달콤한 팬케이크보다는 담백한 채소전 느낌이라 한 끼 식사로 즐기기 좋아요. 재료(1인분): 두부 100g, 주키니 80g, 오트밀 30g, 달걀 1개, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 올리브유 1작은술. ① 주키니는 가늘게 채 썰어 소금을 살짝 뿌리고 5분 정도 둔 뒤 물기를 꼭 짜주세요. 두부도 면포나 키친타월로 눌러 수분을 빼고 으깨줍니다. ② 오트밀은 믹서로 곱게 갈아 두부, 주키니, 달걀, 후추와 섞어주세요. 5분 정도 두어 오트밀이 수분을 흡수하게 합니다. 반죽이 너무 묽으면 오트밀을 조금 추가해주세요. ③ 팬에 올리브유를 얇게 두르고 반죽을 작은 크기로 올려 납작하게 펴주세요. 중약불에서 앞뒤로 각각 3~4분씩, 속까지 충분히 익혀줍니다. ④ 접시에 담고 기호에 따라 무가당 플레인 요거트를 조금 곁들이면 완성이에요. 주키니 대신 애호박을 써도 좋고, 작게 부치면 뒤집기도 편해요.

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[헬시딜 페스타] 🎇20% 할인부터 최대 8,000G 페이백까지!

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밀가루 없이 오트밀로 반죽해 바삭하게 즐기는 양배추 와플

밀가루 없이 오트밀로 반죽해 바삭하게 즐기는 양배추 와플 [재료·1인분] 양배추 100g, 오트밀 40g, 달걀 1개, 물 2~3큰술, 소금과 후추 약간, 올리브유 소량 [만드는 방법] 1. 양배추는 가늘게 채 썰어 씻은 뒤 물기를 충분히 제거해 주세요. 굵은 심지는 잘게 다져야 골고루 익어요. 2. 오트밀은 믹서로 곱게 갈아 달걀, 물 2큰술과 섞고 5분 정도 불려 주세요. 3. 반죽에 양배추와 소금, 후추를 넣고 섞어요. 너무 되직하면 남은 물을 조금씩 추가해 주세요. 양배추에 반죽이 고루 묻는 정도면 충분해요. 4. 예열한 와플기에 올리브유를 얇게 바르고 반죽을 넘치지 않게 펼쳐 주세요. 5. 뚜껑을 닫고 5~7분 정도 구워요. 기기마다 시간이 다르니 달걀 반죽이 속까지 익고 겉면이 노릇해졌는지 확인해 주세요. [맛있게 먹는 팁] 완성한 와플은 식힘망에 잠깐 올려두면 덜 눅눅해져요. 무가당 플레인 요거트에 레몬즙과 후추를 섞어 곁들이면 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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표고버섯 두부 덮밥

표고버섯은 특유의 진한 향과 감칠맛이 있어 간단한 덮밥에 활용하기 좋습니다. 두부를 함께 넣으면 단백질도 보충할 수 있어요. 재료 (1인분) 생표고 버섯 3개 단단한 두부 150g 현미밥 약 100g 양파 1/4개 간장 1작은술 물 3큰술 참기름 1/2작은술 다진 대파 약간 만드는 방법 표고버섯은 얇게 썰고 두부는 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 팬에 양파와 표고버섯, 물을 넣어 볶듯이 익힙니다. 두부와 간장을 넣고 버섯과 두부가 충분히 익도록 살짝 끓입니다. 마지막에 참기름과 대파를 넣습니다. 작은 그릇에 현미밥을 담고 표고버섯 두부볶음을 넉넉하게 올립니다. 다이어트 포인트 밥의 양은 줄이되 버섯과 두부를 넉넉하게 넣는 것이 핵심입니다. 이렇게 하면 밥을 완전히 끊지 않으면서 식사량을 조절할 수 있습니다.

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