'대만식 구운 새우 샤오롱바오' 관련 커뮤니티 게시글 모음

초간단 새우 계란찜

※ 초간단 새우 계란찜 레시피 1.그릇에 계란 4개를 풀고 양조간장 1•미림 1• 참기름 0.5스푼을 섞기 2.뜨거운 물 200ml를 부어 부드러움을 더하고, 잘게 썬 새우넣기 3.토치로 표면 기포를 정리한 뒤, 전자레인지에 돌려 주면 폭신폭신한 새우 계란찜 완성!

로블ㅎ

새우 미트볼

새우살 200g, 다진 돼지고기 200g, 당근 30g, 양송이버섯 5개, 다진 양파 60g, 다진 마늘 30g, 셀러리 20g, 토마토소스300g, 달걀 1개, 물 1/2컵, 소금 약간, 후추약간, 올리브오일 약간, 빵가루 약간, 감자전분 약간 1. 새우살을 곱게 다진다.  2. 당근, 양송이버섯, 셀러리는 슬라이스 한다.  3. 프라이팬에 올리브오일을 약간 두르고 양파와 마늘을 넣고 볶은 후 식힌다.   4. 다진 돼지고기, 새우살, 달걀, 빵가루, 감자전분, 당근, 볶은 양파와 마늘, 소금 약간, 후추 약간을 넣고 치대어 반죽을 한다.  5. 3의 반죽을 먹기 좋은 크기로 동그랗게 빚는다.  6. 냄비에 마늘 당근, 셀러리를 넣고 볶다가 토마토소스와 물을 넣고 끓인다.  7. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 미트볼을 겉면이 노릇해지도로 굴려가며 익힌 후 끓인 소스, 양송이버섯을 넣고 되직해질 때까지 끓인다.  8. 기호에 맞게 소금, 후추로 간을 한다. 

로블ㅎ

구운채소 메밀소바

애호박 1/2개, 새송이 버섯 100g, 가지 1/2개, 빨강 파프리카 1/4개, 노랑 파프리카1/4개, 꽈리고추 5개, 올리브오일 약간, 메밀면 90g, 무즙 약간 ※육수: 쯔유 100mL, 식초 50mL, 다시마육수 300mL 1. 애호박은 0.5cm 두께로 자른다.  2. 가지는 0.5cm 두께로 슬라이스한 후 칼집을 촘촘히 낸다.  3. 파프리카(노랑, 빨강)는 먹기 좋은 크기로 자른다.  4. 새송이 버섯은 길이를 반으로 자른 후 먹기 좋게 자른다.  5. 꽈리고추는 포크로 찔러 구멍을 낸다.  6. 프라이팬에 올리브오일을 두르고 채소를 넣고 앞뒤로 노릇하게 굽는다.  7. 분량의 재료를 섞어 육수를 만든다.  8. 구운 채소를 그릇에 담고 육수를 부어 냉장고에서 세 시간 이상 숙성시킨다.  9. 메밀 면을 삶은 후 찬물에 여러 번 헹군 후 물기를 제거한다.  10. 그릇에 메밀 면을 담고 숙성시킨 구운 채소를 올린 후 절임장 국물을 자작하게 붓는다.  11. 무즙을 올려서 담아낸다.

로블ㅎ

새우야채 꼬마김밥

파프리카 길게 썰어주세요 오이.당근가늘게 채썰기 파프리카 길이로  새우는  렌지 용기에 넣고 맛술1넣고 2 ,3 분 돌려서 준비 김3등분해서 자르고  라이스페이퍼도 그크기로 잘라주고 김위에 라이스페이퍼 야채 새우 올려 돌돌마세요 야채의 수분으로 잘 말아집니다

송쩡

새우야채김전

1 새우 다진거,당근다진거,다진대파,감자전분2,소금,후추넣고 잘섞어주세요 2 생김에 1반죽을 펴주고 기름두르고 앞뒤 구우면 완성

송쩡

새우 계란탕

 참기름에 애호박, 당근 채썬거 살짝 볶아주다 물넣고 국간장넣고 새우.달걀 푼것도넣고 끓여줍니다 전분물 넣어 걸쭉한 농도 맞추면 끝 부족한 간은 소금으로

송쩡

새우 토마토 달걀볶음

재료 손질 새우 100g • 달걀 2개 • 토마토 150g 밥 100g • 식용유 5g 간장 5g 대파 5g • 후추 약간  만드는 법 토마토는 한입 크기로 썰고 대파는 잘라요. 해동한 새우는 물기를 닦고 달걀은 풀어요. 팬에 기름 절반을 두르고 중불에서 달걀을 크게 저어 볶다가 그릇에 덜어요. 남은 기름에 새우를 2~3분 볶고 토마토• 간장• 후추를 넣어 중강불에서 2~3분 볶아요. 달걀•대파를 넣고 약 1분 볶아요. 새우 속까지 불투명하게 익으면 데운 밥과 담아요. 약 430kcal 단백질 35g • 지방 16g • 탄수화물 37g

로블ㅎ

새우 아보카도 김말이(마끼) 만들기

재료: 김, 밥, 새우, 아보카도, 파프리카 양념: 올리브유, 후추, 소금, 참기름 만드는 법: 1. 김은 말기 좋은 크기로 잘라 준비한다. 2. 밥은 고슬하게 지어 준비하고 소금, 후추 참기름 등을 넣어 버무려 준비한다.  3. 새우는 찜솥에 쪄서 다지고 아보카도는 껍질을 벗겨 잘게 다져 새우와 함께 올리브유, 소금, 후추 등을 넣어 준비한다. 4. 준비된 김에 밥을 주먹밥 식으로 쥐어 말은 후 위에 새우와 아보카도를 양념한 재료를 올려 요리를 완성한다. 새우에는 미네랄, 키토산, 타우린 등 영양성분들이 듬뿍 들어 있어요. 이런 성분들은 체내의 신진대사, 혈액순환을 원활하게 하여 세균, 바이러스 등에 대항하는 면역력을 강화하고, 혈관질환 예방에도 도움이 됩니다. 또 원기회복에도 도움이 되서 요즘 같은 환절기에 챙기기 좋아요. 밥은 잡곡이나 현미로 하면 건강챙길수 있어 좋겠어요

메가망나뇽

매콤한 케이준 향 가득한 새우 소시지 채소구이

매콤한 케이준 향 가득한 새우 소시지 채소구이 다이어트 중에도 매콤하고 푸짐한 요리가 당길 때 추천하는 메뉴예요. 탱글한 새우와 닭가슴살 소시지에 채소를 듬뿍 넣어 기름은 적게 사용하고 케이준 향신료로 풍미를 살렸어요. ㅤ 재료 (2인분) 새우 200g, 닭가슴살 소시지 100g, 브로콜리 100g, 파프리카 1개, 애호박 1/2개, 양파 1/2개, 올리브유 1큰술, 파프리카가루 1작은술, 마늘가루 1/2작은술, 고춧가루 1/2작은술, 오레가노, 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 물기를 닦아주세요. 2. 닭가슴살 소시지는 어슷하게 썰고 브로콜리, 파프리카, 애호박, 양파는 한입 크기로 준비해요. 3. 파프리카가루, 마늘가루, 고춧가루, 오레가노, 후추를 섞어 케이준 양념을 만들어요. 4. 큰 볼에 새우와 소시지, 채소를 넣고 올리브유와 양념을 골고루 버무려주세요. 5. 에어프라이어를 190도로 예열하고 채소와 소시지를 먼저 8분 정도 구워요. 6. 새우를 추가하고 6~8분 더 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집고 새우와 소시지가 속까지 충분히 익었는지 확인해요. ㅤ 새우는 탱글탱글하고 소시지는 짭짤해서 채소와 함께 먹기 좋아요. 브로콜리와 파프리카가 살짝 노릇해지면 고소한 맛도 살아나요. 단백질과 채소를 한 번에 챙길 수 있고 튀기지 않아 기름 사용량도 줄일 수 있어요. 나트륨이 낮은 닭가슴살 소시지를 선택하면 더욱 좋아요. 레몬즙을 살짝 뿌리면 매콤하면서도 산뜻한 한 끼가 완성돼요.

지니5632044

설탕 없이 고소하게 즐기는 레바논식 구운 애호박 타히니 딥

설탕 없이 고소하게 즐기는 레바논식 구운 애호박 타히니 딥 📌 제품 기본 정보 재료 : 애호박 1개, 무가당 타히니 1큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 올리브유 1작은술, 소금, 후추, 파슬리 약간 애호박을 두툼하게 썰어 올리브유를 바르고 190도 에어프라이어에서 12분 정도 구워요. 한 김 식힌 뒤 타히니, 레몬즙, 마늘과 함께 으깨고 파슬리를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 💚 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 설탕이나 밀가루 없이 애호박과 참깨로 만든 요리예요. 탄수화물 함량이 비교적 낮고 지방과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어요. ㅤ 🍽️ 섭취 후 체감 혈당 반응 : 혈당을 직접 측정하지 않아 수치 변화는 알 수 없어요. 시식 후기 예시로는 식후 졸림이나 더부룩함이 적고 속이 편안한 느낌이에요. 맛 평가 : ★★★★☆ 구운 애호박의 은은한 단맛과 타히니의 진한 고소함이 잘 어울려요. 레몬의 새콤함이 끝맛을 깔끔하게 잡아줘요. ㅤ ✍️ 한줄 총평 : 평범한 애호박을 색다르고 고소하게 즐기는 혈당 친화 요리! ㅤ 감미료 종류 : 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 개인차 있음 단맛 강도 : 약 추천 조합 : 오이스틱, 구운 두부, 통밀 크래커 소량

지니5632044

파스타 대신 애호박으로 가볍게 즐기는 레몬 마늘 새우면

파스타 대신 애호박으로 가볍게 즐기는 레몬 마늘 새우면 파스타가 먹고 싶은데 탄수화물이 부담스러운 날 만들기 좋은 요리예요. 밀가루 면 대신 애호박을 사용하고 탱글탱글한 새우를 곁들여 가볍지만 든든하게 즐길 수 있어요. ㅤ 재료 (1인분) 애호박 1개, 칵테일새우 120g, 마늘 3쪽, 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 레몬 제스트 약간, 소금, 후추, 파슬리 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 애호박은 채칼로 길게 썰어 파스타 면처럼 준비해요. 키친타월로 물기를 살짝 제거해주세요. 2. 마늘은 얇게 편 썰고 새우는 해동한 뒤 물기를 제거해요. 3. 팬에 올리브유를 두르고 마늘을 약불에서 볶아 향을 내주세요. 4. 새우를 넣고 분홍빛이 돌면서 속까지 익을 때까지 볶아요. 5. 애호박 면을 넣고 중불에서 1~2분만 빠르게 볶아주세요. 너무 오래 익히면 물이 많이 생겨요. 6. 불을 끄고 레몬즙과 레몬 제스트, 소금, 후추를 넣어 섞어요. 파슬리를 뿌리면 완성이에요. ㅤ 애호박의 아삭한 식감과 새우의 탱글한 식감이 잘 어울려요. 마늘의 고소한 향에 레몬의 산뜻함까지 더해져 느끼하지 않아요. 일반 파스타보다 탄수화물 함량을 낮출 수 있고 새우로 단백질도 챙길 수 있어요. 조금 더 든든하게 먹고 싶다면 병아리콩이나 삶은 달걀을 곁들여보세요.

지니5632044

향긋한 체르물라 허브소스로 구운 고등어와 레몬 채소구이, 설탕과 밀가루 없이 즐기는 혈당 친화 모로코식 생선 요리

향긋한 체르물라 허브소스로 구운 고등어와 레몬 채소구이 ​ 제품 기본 정보 제품명 : 모로코식 체르물라 고등어구이 종류 : 저탄수화물 혈당 친화 홈메이드 생선 요리 주요 재료 : 순살 고등어 300g, 애호박 1/2개, 빨간 파프리카 1/2개, 방울토마토 8개, 양파 1/2개, 레몬 1개, 올리브유 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 생파슬리 10g, 고수 잎 5g, 커민 가루 1/2작은술, 파프리카 가루 1작은술, 강황 가루 1/4작은술, 소금과 후추 약간 조리 시간 : 약 35분 분량 : 2인분 ​ 만드는 방법 1. 고등어는 가시를 제거하고 키친타월로 표면의 물기를 충분히 닦아주세요. 비린 향이 신경 쓰인다면 레몬즙을 약간 뿌려 5분 정도 두었다가 다시 물기를 제거해요. 2. 체르물라 소스를 만들어요. 파슬리와 고수 잎을 잘게 다지고 다진 마늘, 커민, 파프리카 가루, 강황, 올리브유 1작은술, 레몬즙 1큰술을 넣어 골고루 섞어주세요. 3. 고등어 양면에 체르물라 소스를 얇게 바른 뒤 냉장고에서 10~15분 정도 재워주세요. 4. 애호박은 반달 모양으로 썰고 파프리카와 양파는 큼직하게 잘라주세요. 방울토마토는 반으로 자르고 레몬은 얇게 슬라이스해 준비해요. 5. 오븐 팬에 손질한 채소와 레몬 슬라이스를 펼쳐 담고 남은 올리브유와 후추를 뿌려주세요. 6. 200도로 예열한 오븐에서 채소를 먼저 8분 정도 구운 뒤 고등어를 올려주세요. 고등어 껍질이 위로 향하도록 놓으면 좋아요. 7. 12~15분 정도 더 구워주세요. 고등어가 속까지 익고 중심온도가 63도 이상이면 완성이에요. 생선 두께에 따라 조리 시간을 조절해요. 8. 접시에 구운 채소와 고등어를 담고 남은 체르물라 소스를 조금 곁들여주세요. 단, 생고기에 닿았던 양념은 재사용하지 말고 미리 따로 덜어둔 소스를 사용해요. ​ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 평소 고등어는 소금구이나 간장조림으로 자주 먹는데, 이번에는 설탕이나 물엿 없이 허브와 향신료만으로 풍미를 내는 모로코식 조리법을 선택했어요. 고등어는 탄수화물이 거의 없으면서 단백질과 오메가3 지방산을 공급하는 생선이에요. 체르물라는 파슬리와 고수, 마늘, 레몬, 향신료를 활용하는 북아프리카식 허브 양념이에요. 설탕이 없어도 향이 풍부하기 때문에 달콤한 소스를 사용하지 않고 생선의 맛을 살릴 수 있어요. 애호박과 파프리카, 방울토마토를 곁들이면 채소 섭취량을 늘리고 식이섬유도 함께 챙길 수 있어요. 특히 밀가루나 전분을 묻히지 않고 오븐에 굽기 때문에 불필요한 탄수화물과 기름 사용량을 줄일 수 있다는 점이 마음에 들어요. 다만 고등어는 지방 함량이 높은 생선이고, 채소에도 소량의 탄수화물이 들어 있어요. 실제 혈당 반응은 전체 식사량과 개인 상태에 따라 달라질 수 있어요. ​ 섭취 후 체감 (시식 후기 예시) 혈당 반응 : 고등어에 커민과 고수, 레몬을 넣어 굽는 조합은 평소 먹던 생선구이와 분위기가 꽤 달라요. 체르물라 소스는 마늘과 허브 향이 중심이라 고등어 특유의 진한 풍미를 조금 더 산뜻하게 만들어줄 것 같아요. 특히 파슬리와 고수를 잘게 다져 넣으면 생선 표면에 향긋한 양념이 골고루 묻고, 오븐에서 구워지면서 마늘과 향신료의 향이 올라오는 구성이에요. 고등어는 자체적으로 지방이 풍부해 별도의 기름을 많이 사용하지 않아도 속살을 촉촉하게 익힐 수 있다는 점이 좋아요. 껍질은 노릇하게 구워지고 안쪽은 부드럽게 익어 겉과 속의 식감 차이도 기대돼요. 이번 요리에서 특히 마음에 드는 건 레몬과 채소를 함께 굽는 부분이에요. 생레몬을 마지막에 짜 넣는 것도 좋지만, 레몬 슬라이스를 채소와 함께 구우면 향이 조금 더 부드럽게 어우러질 것 같아요. 애호박은 촉촉하게 익고 파프리카와 양파는 자연스러운 단맛이 진해져 달콤한 소스가 없어도 심심하지 않은 조합이에요. 방울토마토는 오븐에서 익으면서 과즙이 나오기 때문에 고등어와 함께 먹으면 느끼함을 줄여주는 역할을 해요. 커민의 따뜻한 향과 강황의 은은한 풍미도 생선과 잘 어울릴 것 같아요. 다만 고수 특유의 향은 호불호가 강한 편이라 평소 고수를 좋아하지 않는다면 파슬리만 사용하는 것이 좋겠어요. 식사 구성은 비교적 든든한 편이에요. 고등어의 단백질과 지방, 채소의 식이섬유를 함께 섭취할 수 있으니까요. 밥이나 빵을 따로 곁들이지 않으면 한 끼의 탄수화물 섭취량을 낮추는 데도 도움이 될 수 있어요. 다만 지방이 많은 고등어는 평소 기름진 음식을 먹으면 소화가 잘 안되는 사람에게 부담이 될 수 있어요. 마늘과 레몬의 산미, 커민의 향도 위가 예민한 사람에게는 자극적일 수 있으니 양을 조절하면 좋겠어요. 식후 졸림이나 허기, 속의 편안함은 실제로 먹어봐야 알 수 있어요. 고등어와 채소 중심의 식사라고 해도 혈당 변화가 전혀 없다고 단정할 수는 없어요. 정확한 식후 혈당 반응은 식전과 식후 혈당 측정을 통해 확인해야 해요. ​ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점, 예상 평가) 고등어의 진한 고소함과 체르물라 소스의 향긋함이 어우러지는 조합이에요. 특히 레몬의 산뜻함이 생선의 느끼함을 잡아주고, 커민과 파프리카 가루가 이국적인 풍미를 더해줘요. 구운 양파와 파프리카의 자연스러운 단맛도 생선과 잘 어울릴 것 같아요. 다만 허브와 향신료가 여러 종류 들어가는 만큼 익숙한 고등어구이 맛을 기대한다면 낯설 수 있어요. 고수 향이 부담스럽거나 커민을 좋아하지 않는 분들에게는 호불호가 갈릴 것 같아요. ​ 한줄 총평 : 설탕과 밀가루 없이 향긋한 체르물라 소스로 풍미를 살린 모로코식 고등어구이! 레몬과 구운 채소의 산뜻함이 더해져 단백질과 식이섬유를 함께 챙기기 좋은 혈당 친화 한 접시예요. ​ 추가 정보 감미료 종류 : 별도 감미료 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 실제 섭취 후 확인 필요 단맛 강도 : 약 (구운 양파와 파프리카 본연의 자연스러운 단맛) 추천 조합 : 콜리플라워 매시, 오이 샐러드, 구운 브로콜리, 무가당 그릭요거트 소스, 따뜻한 민트차 ​ 조리 팁 체르물라 소스는 허브를 최대한 잘게 다져야 생선 표면에 골고루 묻어요. 믹서기를 사용해도 좋지만 너무 곱게 갈기보다는 허브 입자가 약간 남도록 만드는 것이 좋아요. 고수 향이 부담스럽다면 고수 대신 파슬리를 추가해도 괜찮아요. 커민도 처음에는 정해진 양의 절반만 사용해보고 취향에 따라 늘리는 것이 좋아요. 고등어는 껍질 쪽의 수분을 충분히 제거해야 노릇하게 구워져요. 냉동 고등어를 사용한다면 냉장고에서 완전히 해동한 뒤 물기를 제거해 주세요. 고등어 자체에 지방이 풍부하므로 올리브유는 소량만 사용해도 충분해요. 채소는 너무 작게 썰면 오븐에서 쉽게 물러질 수 있어요. 한입보다 조금 큰 크기로 썰어 굽는 것이 좋아요. 레몬 슬라이스는 너무 두껍게 썰면 쓴맛이 강해질 수 있으니 얇게 썰어주세요. 레몬 껍질의 쓴맛이 부담스럽다면 구운 뒤 과육 부분만 짜서 사용해도 괜찮아요. 생고등어에 발랐던 체르물라 소스는 그대로 곁들이면 안 돼요. 반드시 양념을 바르기 전에 일부를 따로 덜어두거나 새로 만들어 사용해 주세요. 오븐 대신 에어프라이어를 사용할 경우 180도에서 약 12~15분 정도 조리하되 고등어의 두께와 기기 성능에 따라 시간을 조절해 주세요. 혈당 관리를 더욱 신경 쓴다면 밥이나 빵을 많이 곁들이기보다 채소의 양을 늘리고 식사 전체의 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 좋아요.

지니5632044

레몬 허브로 구운 송어와 고소한 메밀 아스파라거스 샐러드, 무가당 요거트 소스를 곁들인 혈당 친화 지중해식 한 접시

레몬 허브로 구운 송어와 고소한 메밀 아스파라거스 샐러드 ​ 제품 기본 정보 제품명 : 레몬 허브 송어구이와 메밀 아스파라거스 샐러드 종류 : 혈당 친화 지중해식 홈메이드 요리 주요 재료 : 송어 순살 250g, 통메밀 80g(건조 기준), 아스파라거스 100g, 어린잎 채소 30g, 방울토마토 6개, 무가당 그릭요거트 80g, 레몬 1/2개, 올리브유 2작은술, 다진 마늘 1작은술, 생딜 또는 파슬리 약간, 홀그레인 머스터드 1작은술, 소금과 후추 약간 조리 시간 : 약 35분 분량 : 2인분 ​ 만드는 방법 1. 통메밀은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어주세요. 끓는 물에 넣고 제품에 표시된 시간에 맞춰 12~15분 정도 삶아주세요. 부드럽게 익으면 체에 밭쳐 물기를 제거하고 식혀둬요. 2. 송어는 가시를 제거하고 키친타월로 물기를 닦아주세요. 올리브유 1작은술과 레몬즙, 다진 마늘, 후추, 잘게 썬 딜을 섞어 송어에 골고루 발라주세요. 3. 아스파라거스는 질긴 밑동을 제거하고 4cm 길이로 썰어요. 방울토마토는 반으로 자르고 어린잎 채소는 깨끗하게 씻어 준비해요. 4. 190도로 예열한 오븐에 송어와 아스파라거스를 올리고 12~15분 정도 구워주세요. 송어는 중심온도가 63도 이상이 되도록 충분히 익혀주세요. 5. 작은 볼에 무가당 그릭요거트와 홀그레인 머스터드, 레몬즙 1작은술, 다진 딜, 후추를 넣고 부드럽게 섞어 소스를 만들어요. 6. 삶은 메밀에 방울토마토와 어린잎 채소, 구운 아스파라거스를 넣고 남은 올리브유를 뿌려 가볍게 버무려주세요. 7. 접시에 메밀 샐러드를 담고 구운 송어를 올려주세요. 허브 요거트 소스를 곁들이고 레몬즙을 살짝 뿌리면 완성이에요. ​ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 생선구이에 흰쌀밥이나 감자를 곁들이는 대신 식이섬유를 함유한 통메밀과 아스파라거스로 한 끼를 구성하는 조합이에요. 송어는 양질의 단백질과 오메가3 지방산을 공급하는 생선이에요. 탄수화물 함량이 거의 없어 혈당을 고려한 식단에 활용하기 좋아요. 통메밀은 식이섬유와 단백질을 함유하고 있어 정제된 곡물 대신 활용하기 좋은 식재료예요. 아스파라거스와 어린잎 채소를 더하면 채소 섭취량을 늘릴 수 있고, 무가당 그릭요거트로 소스를 만들면 설탕이 들어간 드레싱을 사용하지 않아도 돼요. 다만 메밀에도 탄수화물이 충분히 포함되어 있어요. 혈당 관리가 목적이라면 한 번에 먹는 메밀의 양을 조절하는 것이 중요해요. ​ 섭취 후 체감 (시식 후기 예시) 혈당 반응 : 송어는 연어와 비슷하면서도 조금 더 담백한 매력이 있는 생선이잖아요. 레몬과 허브를 곁들여 구우면 특유의 고소한 맛에 산뜻한 향이 더해지는 조합이에요. 가장 기대되는 부분은 송어와 메밀의 조화예요. 평소 메밀은 국수로 먹는 경우가 많은데, 통메밀을 삶아 샐러드에 넣으면 식감이 꽤 색다를 것 같아요. 메밀 알갱이가 톡톡 씹히면서 은은한 고소함이 느껴지고, 구운 아스파라거스의 아삭함이 더해져 씹는 재미가 있는 구성이에요. 특히 송어의 부드러운 속살과 메밀의 씹히는 질감이 서로 잘 어울릴 것 같아요. 메밀만 먹으면 조금 심심할 수 있는데, 레몬 허브 요거트 소스를 곁들이면 풍미가 살아날 것 같고요. 그릭요거트에 머스터드를 넣은 소스도 마음에 들어요. 마요네즈처럼 무겁지 않으면서도 부드럽고, 머스터드 특유의 톡 쏘는 맛이 생선의 느끼함을 잡아줄 것으로 기대돼요. 방울토마토의 새콤달콤한 맛과 어린잎 채소의 산뜻함도 전체적인 맛의 균형을 잡아주는 역할을 해요. 메밀을 적당량 넣어 씹는 양을 늘리고 생선으로 단백질을 보충할 수 있어 비교적 든든한 한 끼가 될 것 같아요. 다만 메밀의 식이섬유나 아스파라거스가 사람에 따라 가스와 더부룩함을 유발할 수 있으니 평소 장이 예민하다면 양을 조절하는 게 좋겠어요. 레몬과 머스터드의 산미 역시 위가 약한 분들에게는 부담이 될 수 있으므로 취향에 맞게 줄여도 괜찮아요. 식후 졸림이나 허기, 속의 편안함은 실제 섭취 후 확인이 필요해요. 통메밀이 흰쌀밥보다 혈당 관리에 유리한 식단 구성에 활용될 수는 있지만, 메밀 자체에도 탄수화물이 있기 때문에 혈당이 오르지 않는 음식은 아니에요. 실제 식후 혈당 변화는 식전과 식후 혈당을 측정해야 정확하게 확인할 수 있어요. ​ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점, 예상 평가) 송어의 고소하고 부드러운 맛에 레몬과 딜의 향긋함이 잘 어울리는 조합이에요. 통메밀은 구수하면서도 씹는 맛이 있고, 아스파라거스는 아삭한 식감을 더해줘 단조롭지 않아요. 특히 그릭요거트와 홀그레인 머스터드로 만든 소스가 여러 재료를 자연스럽게 연결해주는 역할을 해요. 다만 평소 부드러운 흰쌀밥이나 면 요리에 익숙하다면 통메밀 특유의 단단하고 톡톡 씹히는 식감이 낯설 수 있어요. 송어는 지나치게 오래 구우면 살이 퍽퍽해질 수 있으므로 조리 시간을 잘 조절해야 해요. ​ 한줄 총평 : 향긋한 레몬 허브 송어구이에 고소한 통메밀과 아삭한 아스파라거스를 곁들인 건강한 지중해식 한 접시! 단백질과 식이섬유를 함께 챙기면서 탄수화물 섭취량도 조절하기 좋은 혈당 친화 식사예요. ​ 추가 정보 감미료 종류 : 별도 감미료 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 실제 섭취 후 확인 필요 단맛 강도 : 약 (방울토마토와 채소 본연의 자연스러운 단맛) 추천 조합 : 구운 브로콜리, 오이 샐러드, 루콜라, 레몬을 곁들인 무가당 탄산수, 따뜻한 허브티 ​ 조리 팁 통메밀은 메밀가루나 메밀국수가 아닌 알곡 형태의 제품을 사용하는 것이 좋아요. 삶기 전에 충분히 씻고, 너무 오래 익혀 흐물흐물해지지 않도록 주의해 주세요. 삶은 메밀은 물기를 제거하고 한 김 식힌 뒤 채소와 섞어야 어린잎 채소가 숨이 죽지 않아요. 송어는 껍질이 있는 상태로 구우면 살이 쉽게 부서지는 것을 줄일 수 있어요. 오븐 대신 팬을 사용한다면 껍질 쪽부터 중불에서 노릇하게 구워주세요. 아스파라거스는 너무 오래 익히면 물러지고 특유의 아삭한 식감이 사라져요. 두께가 가늘다면 송어보다 늦게 오븐에 넣는 것이 좋아요. 딜은 생선과 잘 어울리는 허브지만 구하기 어렵다면 파슬리로 대체해도 괜찮아요. 그릭요거트 소스는 먹기 직전에 곁들여야 메밀과 채소의 식감을 살릴 수 있어요. 혈당 관리를 더욱 신경 쓰고 싶다면 통메밀의 양을 2인분 기준 60g으로 줄이고 아스파라거스와 어린잎 채소를 늘려도 좋아요. 송어를 구하기 어렵다면 연어나 대구로 대체할 수 있어요. 다만 생선마다 지방 함량과 식감이 다르므로 조리 시간을 조절해 주세요.

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밥 없이 즐기는 매콤한 쿵파오 콜리플라워 새우볶음, 아삭한 채소와 고소한 견과류를 더한 혈당 친화 중화요리

밥 없이 즐기는 매콤한 쿵파오 콜리플라워 새우볶음 ​ 제품 기본 정보 제품명 : 쿵파오 콜리플라워 새우볶음 종류 : 혈당 친화 홈메이드 중화요리 주요 재료 : 콜리플라워 200g, 새우 180g, 파프리카 1/2개, 애호박 1/3개, 대파 1/2대, 다진 마늘 1작은술, 무염 땅콩 15g, 올리브유 2작은술 양념 재료 : 저염간장 1큰술, 식초 1큰술, 무가당 고추장 1작은술, 참기름 1/2작은술, 알룰로스 1작은술, 물 2큰술, 후추 약간 조리 시간 : 약 25분 분량 : 2인분 ​ 만드는 방법 1. 콜리플라워는 깨끗하게 씻어 작은 송이로 나눠주세요. 너무 크게 자르면 속까지 익는 데 시간이 오래 걸리므로 한입 크기로 준비하는 것이 좋아요. 2. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 키친타월로 물기를 닦아주세요. 파프리카와 애호박은 깍둑썰기하고 대파는 송송 썰어 준비해요. 3. 작은 볼에 저염간장, 식초, 무가당 고추장, 알룰로스, 참기름, 물을 넣고 골고루 섞어 쿵파오 소스를 만들어요. 4. 달군 팬에 올리브유를 두르고 대파와 다진 마늘을 볶아 향을 내주세요. 콜리플라워를 넣고 중불에서 4~5분 정도 볶다가 물을 2큰술 추가해 뚜껑을 덮고 살짝 익혀요. 5. 콜리플라워가 적당히 부드러워지면 새우와 파프리카, 애호박을 넣고 볶아주세요. 새우가 불투명해지고 속까지 완전히 익으면 준비한 양념을 넣어요. 6. 센 불에서 1~2분 정도 빠르게 볶아 소스가 재료에 골고루 배도록 해주세요. 마지막으로 무염 땅콩을 넣고 가볍게 섞으면 완성이에요. ​ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 일반적인 중화요리는 달콤한 소스와 전분이 들어가는 경우가 많은데, 이번에는 설탕 대신 알룰로스를 사용하고 전분 없이 소스를 만들 수 있다는 점이 마음에 들었어요. 콜리플라워는 흰쌀밥보다 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유를 함유하고 있어요. 새우는 단백질을 공급하고, 땅콩은 불포화지방과 식이섬유를 더해줘요. 소스에 설탕이나 물엿을 넣지 않아 첨가당을 줄일 수 있고, 여러 채소를 함께 섭취할 수 있다는 점도 장점이에요. 다만 고추장과 간장에도 당류나 나트륨이 포함될 수 있으므로 제품의 영양성분을 확인하는 것이 좋아요. ​ 섭취 후 체감 (시식 후기 예시) 혈당 반응 : 쿵파오 요리라고 하면 달콤하고 기름진 중국식 볶음요리가 먼저 떠오르는데, 이 조합은 생각보다 훨씬 담백한 느낌이에요. 콜리플라워가 양념을 적당히 머금으면서도 아삭한 식감이 남아 있고, 새우의 탱글탱글한 식감과 잘 어울려요. 특히 마지막에 넣은 땅콩이 고소함을 더해줘서 씹는 재미가 있어요. 매콤하면서도 새콤한 소스 덕분에 밥 없이 먹어도 크게 심심하지 않은 구성이고, 채소와 새우를 번갈아 먹으니 한 접시를 먹는 동안 꽤 든든하게 느껴질 것 같아요. 다만 콜리플라워는 사람에 따라 가스를 유발할 수 있고, 매운 양념은 위가 예민한 분들에게 부담스러울 수 있어요. 식후 졸림이나 허기, 속의 편안함은 개인마다 다를 수 있어요. 실제 혈당 반응은 섭취 전후 혈당을 측정하지 않고는 확인할 수 없어요. ​ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점, 예상 평가) 새우의 감칠맛과 고소한 땅콩, 매콤새콤한 양념이 잘 어울리는 조합이에요. 콜리플라워 특유의 향도 양념 덕분에 크게 두드러지지 않아요. 다만 일반 중식당의 쿵파오 요리처럼 진하고 달콤한 맛을 기대한다면 조금 심심하게 느껴질 수 있어요. ​ 한줄 총평 : 설탕과 전분을 줄이고도 매콤한 중화요리의 매력을 즐길 수 있는 한 접시! 새우의 단백질과 채소의 식이섬유를 함께 챙기는 혈당 친화 메뉴예요. ​ 추가 정보 감미료 종류 : 알룰로스 포만감 지속 시간 : 실제 섭취 후 확인 필요 단맛 강도 : 약~중 (알룰로스 양에 따라 조절 가능) 추천 조합 : 오이냉채, 두부구이, 청경채나물, 무가당 탄산수 조리 팁 : 콜리플라워를 너무 오래 익히면 물러져 식감이 떨어져요. 살짝 아삭할 때 새우를 넣고 빠르게 볶아주는 것이 좋아요. 땅콩은 마지막에 넣어야 바삭함이 살아 있고, 알룰로스는 처음부터 많이 넣지 말고 조금씩 추가하면서 단맛을 조절하는 것이 좋아요.

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매콤한 하리사 소스에 구운 콜리플라워 스테이크, 병아리콩과 타히니 요거트를 곁들인 혈당 친화 지중해식 한 접시

매콤한 하리사 소스에 구운 콜리플라워 스테이크 ​ 제품 기본 정보 제품명 : 하리사 콜리플라워 스테이크 종류 : 혈당 친화 지중해식 채소 요리 주요 재료 : 콜리플라워 1개, 삶은 병아리콩 100g, 무가당 그릭요거트 80g, 타히니 1큰술, 무가당 하리사 페이스트 1큰술, 올리브유 1큰술, 레몬즙 1큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 파프리카 가루, 소금, 후추 약간 조리 시간 : 약 40분 분량 : 2인분 ​ 만드는 방법 1. 콜리플라워는 잎을 제거하고 중심 줄기가 붙어 있도록 약 2cm 두께로 썰어주세요. 부서진 부분도 함께 구우면 좋아요. 2. 하리사 페이스트에 올리브유와 파프리카 가루를 섞어 매콤한 양념을 만들어요. 콜리플라워 양면에 골고루 발라주세요. 3. 200도로 예열한 오븐에 콜리플라워를 넣고 20~25분 정도 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집어 가장자리가 노릇하고 속이 부드러워질 때까지 익혀요. 4. 삶은 병아리콩은 물기를 제거하고 소금과 후추를 살짝 뿌린 뒤 콜리플라워 옆에서 10분 정도 함께 구워주세요. 5. 그릭요거트에 타히니, 레몬즙, 다진 마늘을 넣고 잘 섞어주세요. 너무 되직하다면 물을 조금 추가해 부드러운 소스로 만들어요. 6. 접시에 타히니 요거트 소스를 넓게 펴 바르고 구운 콜리플라워를 올려주세요. 주변에 병아리콩을 뿌리고 남은 소스를 곁들이면 완성이에요. ​ 혈당 친화 선택 이유 고른 이유 : 감자나 밀가루를 주재료로 사용하는 요리 대신 탄수화물 함량이 비교적 낮은 콜리플라워를 중심으로 구성했어요. 콜리플라워는 열량이 낮고 식이섬유를 함유하고 있어요. 병아리콩은 탄수화물도 포함하지만 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 공급한다는 장점이 있어요. 무가당 그릭요거트와 타히니를 활용하면 설탕이 들어간 드레싱 없이도 고소하고 진한 맛을 낼 수 있어요. 하리사 페이스트는 제품에 따라 설탕이 첨가될 수 있으니 원재료와 영양정보를 확인하는 것이 좋아요. ​ 섭취 후 체감 (시식 후기 예시) 혈당 반응 : 콜리플라워를 이렇게 두툼하게 구우니 평소 먹던 데친 콜리플라워와는 완전히 다른 느낌이에요. 가장자리는 살짝 바삭하고 가운데는 부드러워서 칼로 썰어 먹는 재미도 있어요. 하리사 특유의 매콤한 향이 입맛을 살려주고, 타히니 요거트 소스를 곁들이니 매운맛이 한결 부드러워져요. 병아리콩까지 함께 먹으면 채소만 먹었을 때보다 훨씬 든든한 구성이에요. 소스가 고소하면서도 상큼해서 기름진 음식을 먹었을 때처럼 입안에 느끼함이 오래 남지 않는 것도 장점이에요. 다만 병아리콩은 사람에 따라 가스가 차거나 더부룩할 수 있고, 매운 하리사 소스가 속을 자극할 수도 있어요. 식후 졸림이나 허기가 적게 느껴질 가능성은 있지만, 실제 혈당 상승 정도는 개인차가 있으므로 혈당 측정 없이 판단하기 어려워요. ​ 맛 평가 : ★★★★☆ (4점/5점, 예상 평가) 매콤한 하리사와 고소한 참깨 소스의 조합이 인상적이에요. 콜리플라워의 은은한 단맛에 병아리콩의 담백함이 더해져 맛의 균형도 괜찮아요. 다만 고기 스테이크처럼 쫄깃한 식감을 기대한다면 조금 아쉬울 수 있어요. 콜리플라워 특유의 향을 좋아하지 않는 분들에게도 호불호가 갈릴 것 같아요. ​ 한줄 총평 : 고기 없이도 근사하고 든든하게 즐기는 지중해식 채소 스테이크! 매콤한 향신료와 고소한 요거트 소스가 어우러진 혈당 친화 한 접시예요. ​ 추가 정보 감미료 종류 : 별도 감미료 사용하지 않음 포만감 지속 시간 : 실제 섭취 후 확인 필요 단맛 강도 : 약 (구운 콜리플라워와 병아리콩 본연의 은은한 단맛) 추천 조합 : 구운 닭가슴살, 루콜라 샐러드, 레몬을 곁들인 오이 샐러드 조리 팁 : 콜리플라워를 너무 얇게 자르면 굽는 동안 쉽게 부서져요. 중심 줄기를 살려 두툼하게 써는 것이 중요해요. 하리사는 매운맛이 강할 수 있으니 처음에는 절반만 사용해도 좋아요. 병아리콩은 충분히 익힌 제품을 사용하고 물기를 잘 제거해야 겉면이 고소하게 구워져요.

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고단백 새우와 닭고기를 듬뿍 넣은 건강 볶음밥

고단백 새우와 닭고기를 듬뿍 넣은 건강 볶음밥 재료 (2인분) 현미밥 1공기(210g), 닭가슴살 150g, 칵테일새우 120g, 달걀 2개, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 애호박 1/3개, 대파 1/2대, 다진 마늘 1작은술, 저염간장 1큰술, 올리브유 1큰술, 후추 약간 ​ 만드는 방법 1. 닭가슴살은 한입 크기로 썰고 새우는 해동 후 물기를 제거해 주세요. 양파, 당근, 애호박은 잘게 다지고 대파는 송송 썰어 준비해요. 2. 달군 팬에 올리브유 절반을 두르고 달걀을 넣어 스크램블을 만든 뒤 따로 덜어놓아요. 3. 남은 올리브유에 대파와 다진 마늘을 볶아 향을 내고 닭가슴살을 넣어 익혀주세요. 4. 닭고기가 거의 익으면 새우와 손질한 채소를 넣고 중불에서 볶아요. 새우가 분홍빛으로 변하고 속까지 익으면 현미밥을 넣어주세요. 5. 밥알을 풀어가며 볶다가 저염간장을 팬 가장자리에 둘러 풍미를 더해요. 6. 마지막으로 스크램블에그를 넣고 후추를 뿌려 골고루 섞으면 완성이에요. ​ 맛있게 먹는 팁 새우의 탱글한 식감과 닭가슴살의 담백함이 어우러져 별다른 소스 없이도 감칠맛이 좋아요. 현미밥은 일반 볶음밥보다 씹는 맛이 살아 있고 채소를 넉넉하게 넣으면 밥의 양을 줄여도 든든해요. 기름과 나트륨을 과하게 사용하지 않으면서 단백질을 충분히 챙길 수 있어 체중 관리나 운동 후 식사로 추천해요. 매콤한 맛을 좋아한다면 청양고추를 조금 추가해도 좋아요.

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매콤하고 담백한 케이준 새우 채소구이

매콤하고 담백한 케이준 새우 채소구이 재료 (2인분) 새우 250g, 애호박 1/2개, 빨간 파프리카 1/2개, 노란 파프리카 1/2개, 양파 1/2개, 브로콜리 100g, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술 케이준 양념 파프리카 가루 1작은술, 마늘가루 1/2작은술, 양파가루 1/2작은술, 오레가노 1/3작은술, 카옌페퍼 1/4작은술, 소금과 후추 약간 ㅤ 만드는 방법 1. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 깨끗하게 씻은 뒤 키친타월로 물기를 충분히 닦아주세요. 2. 애호박과 파프리카, 양파는 한입 크기로 썰고 브로콜리는 작은 송이로 나눠주세요. 3. 작은 그릇에 케이준 양념 재료를 모두 넣고 골고루 섞어주세요. 매운맛이 부담스럽다면 카옌페퍼를 줄여도 좋아요. 4. 손질한 새우와 채소에 올리브오일, 케이준 양념을 넣고 골고루 버무려주세요. 5. 200도로 예열한 오븐에 채소를 먼저 넣고 10분 정도 구워주세요. 6. 새우를 추가한 뒤 7~9분 정도 더 구워주세요. 중간에 한 번 뒤집어주면 골고루 익어요. 7. 새우가 불투명하게 익고 채소 가장자리가 노릇해지면 꺼내 레몬즙을 뿌려 완성해주세요. ㅤ 다이어트 포인트 새우는 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부해 체중 관리 중 근육 유지에 도움이 되는 식재료예요. 브로콜리와 파프리카, 애호박을 넉넉하게 넣어 식이섬유와 다양한 비타민을 보충할 수 있어요. 설탕이나 버터 대신 향신료와 레몬즙으로 풍미를 살렸고, 기름에 튀기지 않고 오븐에 구워 열량 부담을 줄였어요. 매콤한 케이준 향과 채소의 자연스러운 단맛이 어우러져 별도의 고열량 소스 없이도 맛있게 즐길 수 있어요.

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기름 없이 담백하게 구운 터키식 애호박 뮈즈베르

기름 없이 담백하게 구운 터키식 애호박 뮈즈베르 터키의 전통 애호박 요리인 뮈즈베르를 기름에 튀기지 않고 오븐에 구워 칼로리 부담을 줄여봤어요. 겉은 살짝 바삭하고 속은 촉촉해서 가벼운 한 끼로 먹기 좋아요. 재료 (2인분) 애호박 1개, 달걀 1개, 오트밀가루 3큰술, 페타치즈 30g, 다진 대파 2큰술, 다진 딜 1큰술, 소금과 후추 약간 만드는 방법 1. 애호박을 굵게 채 썰고 소금을 살짝 뿌려 10분 정도 둔 뒤 물기를 최대한 짜주세요. 2. 볼에 애호박, 달걀, 오트밀가루, 으깬 페타치즈, 대파, 딜을 넣고 골고루 섞어요. 3. 후추로 간하고 반죽이 너무 묽으면 오트밀가루를 조금 추가해요. 4. 종이호일을 깐 오븐 팬에 반죽을 동그랗고 납작하게 올려주세요. 5. 190도로 예열한 오븐에서 20~25분간 굽고 중간에 한 번 뒤집어주면 완성이에요. ‌ 애호박의 수분 덕분에 기름 없이도 촉촉하고, 달걀과 치즈가 들어가 포만감도 제법 좋아요. 플레인 그릭요거트에 레몬즙을 섞은 소스를 곁들이면 더욱 산뜻하게 즐길 수 있어요.

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양배추 새우 달걀볶음

재료: 양배추 150g, 새우 100g, 달걀 1개, 마늘. 조리: 새우를 익히고 양배추와 달걀을 더해 볶는다. 특징: 채소와 해산물을 쉽게 결합한다. 12분.

열정남자

구운 펜넬·렌틸콩 샐러드 — 아삭한 래디시와 루콜라에 상큼한 시트러스 드레싱을 더한 가벼운 한 끼

구운 펜넬·렌틸콩 샐러드 재료(2인분) 펜넬 1개, 루콜라 4컵, 래디시 1묶음, 렌틸콩 통조림 1캔, 달걀 4개, 올리브유 약간, 소금·후추. 드레싱 레몬 반 개의 즙과 껍질 간 것, 올리브유 1큰술, 디종 머스터드 1작은술, 화이트와인 식초 1/2작은술, 소금·후추. 만드는 법 1. 펜넬은 두툼한 웨지 모양으로 썰고 잎은 따로 둡니다. 올리브유와 소금·후추를 가볍게 묻혀 200도로 예열한 오븐에서 약 20분간 노릇하게 굽습니다. 2. 래디시는 얇게 썰어 소금을 살짝 뿌렸다가 나온 물기를 뺍니다. 렌틸콩은 헹궈 물기를 빼고, 루콜라는 씻어 준비합니다. 3. 달걀은 취향에 맞게 반숙이나 완숙으로 삶아 반으로 자릅니다. 4. 드레싱 재료를 골고루 섞습니다. 5. 그릇에 루콜라, 렌틸콩, 래디시, 구운 펜넬과 달걀을 담습니다. 먹기 직전 드레싱을 뿌리고 펜넬 잎으로 마무리합니다.

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구운 오렌지와 라디키오 렌틸콩 샐러드 — 과일의 달콤함과 채소의 쌉싸름함에 호두의 고소함을 더한 든든한 한 끼

구운 오렌지와 라디키오 렌틸콩 샐러드 재료(2인분) 익힌 렌틸콩 200g, 오렌지 1개, 라디키오 100g, 작은 양파 1/2개, 호두 15g, 올리브유 2작은술, 민트 잎 조금, 소금·후추 약간. 만드는 방법 1. 오렌지는 껍질과 흰 속껍질을 벗기고 과육만 발라요. 손질하면서 나오는 즙은 따로 받아둬요. 2. 라디키오는 심을 제거해 굵게 썰고, 양파는 얇게 채 썰어요. 3. 오렌지와 채소에 올리브유 1작은술을 살살 버무려 종이포일을 깐 팬에 펼쳐요. 4. 200도로 예열한 오븐에서 20~25분 구워요. 중간에 한 번 뒤집고, 가장자리가 타지 않는지 확인해요. 5. 익힌 렌틸콩은 물기를 빼고 따뜻하게 데워요. 호두는 마른 팬에 살짝 볶아 잘게 부숴요. 6. 렌틸콩에 구운 재료와 오렌지즙, 남은 올리브유를 넣어 섞어요. 소금·후추로 간하고 호두와 민트를 올려요. 원 레시피의 오렌지주스는 생략하고, 과육과 손질할 때 나온 즙으로 산뜻하게 응용한 조리법이에요.

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튀니지식 슬라타 메슈이아 (구운 피망·토마토를 잘게 다져 참치와 삶은 달걀을 곁들이는 채소 중심 샐러드)

튀니지식 슬라타 메슈이아 재료(2인분): 피망 2개, 토마토 2개, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 물담금 참치 100g, 삶은 달걀 2개, 올리브 4알, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1큰술, 소금·후추·캐러웨이가루 약간 1. 피망과 토마토는 씻고 양파는 큼직하게 잘라요. 마늘은 껍질째 준비해요. 2. 채소를 오븐 팬에 올려 230도에서 20~30분 구워요. 중간에 뒤집고, 마늘은 먼저 익으면 꺼내요. 3. 피망은 뚜껑 있는 그릇에 10분 정도 두었다가 껍질과 씨를 제거해요. 토마토와 마늘도 껍질을 벗겨요. 4. 구운 채소를 칼로 잘게 다지고 물기가 많으면 체에 잠깐 밭쳐요. 믹서로 곱게 갈기보다 씹는 질감을 남겨요. 5. 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추, 캐러웨이가루를 섞어요. 접시에 담고 물기를 뺀 참치와 삶은 달걀, 올리브를 올려요. 캐러웨이가 없으면 생략하고, 기름은 계량해 넣어요.

지니5632044

두부 새우 참나물 샐러드

1 두분 깍뚝썰기 렌지 1분 돌려 물기빼기 2 새우 미림1 후추넣고 섞어 렌지 1분30초 돌려 한김식히기 3 양파1/4개 잘게 썰기,  참나물 100g 씻어서 물기 털어준비 4 볼에 다진마늘0.5 다진양파 간장2 화이트발사믹2 알룰로스 1 홀그레인머스타드 1 후추넣고  올리브오일 한두바퀴 넣고 두부 새우 참나물 넣고 섞어서 완성

송쩡

매콤 오일 새우 파스타

통밀 파스타면 65g을 삶아준다. 냉동 새우는 물에 해동한 후 키친타월로 물기를 제 거해주고 새우 등에 칼집을 반 정도 내준다. 올리브오일을 두른 팬에 다진 마늘 1스푼을 넣고 볶 다가 새우, 크러쉬드 페퍼, 소금 두 꼬집, 후추를 넣고 볶아준다. 면수 2국자와 삶은 파스타면을 넣고 참치액 0.7스 푼을 넣어준다. (좀더 맵게 먹고싶다면 크러쉬드 페퍼 추가) 면수가 살짝 졸아들면 알룰로스 0.7스푼과 루꼴라 를 넣고 마저 졸여준다. 그릇에 담고 치즈를 갈아준다.

로블ㅎ

배추 새우볶음

담백한 단백질을 더한 배추 볶음 배추는 국이나 찜뿐 아니라 볶음요리로 만들어도 맛있습니다. 특히 새우와 함께 볶으면 담백하면서도 감칠맛이 살아납니다. 배추 줄기의 아삭한 식감도 즐길 수 있어요. 재료 (1인분) 배추 200g 손질한 새우 120g 양파 1/4개 다진 마늘 1/2작은술 올리브유 1작은술 간장 1작은술 후추 약간 만드는 방법 배추는 줄기와 잎을 적당한 크기로 잘라줍니다. 새우는 껍질과 내장을 제거하고 깨끗하게 손질합니다. 팬에 올리브유와 마늘을 넣고 가볍게 볶습니다. 새우와 배추의 두꺼운 줄기 부분을 먼저 넣습니다. 새우가 익기 시작하면 배추 잎과 양파를 넣습니다. 새우가 속까지 완전히 익도록 볶은 뒤 간장과 후추로 마무리합니다. 다이어트 포인트 배추와 새우를 함께 사용하면 채소와 단백질을 동시에 섭취할 수 있습니다. 배추에서 수분이 나오기 때문에 기름을 많이 넣지 않아도 볶음요리를 만들 수 있어요. 가볍게 먹고 싶은 저녁 식단에 활용하기 좋습니다.

로블ㅎ

양배추 새우 계란 덮밥

1새우 물넣고 해동 2 채썬양배추 준비 3 기름 두르고 다진마늘 넣고 볶다가 양배추 넣고 굴소스2넣고 숨죽을때 까지 볶다가 중간에 비어 두고 중간자리에 간장 끓이다가 그자리에 계란 1깨서넣고 새우 넣고 볶다가 고추가루,청양고추썬거 넣고 볶음 완성

송쩡

새우 버섯 루꼴라 샐러드

1 새우, 버섯 찢어서 준비 2 팬에 새우, 버섯 넣고  후추넣고 잘 볶아주세요 3 볼에 올리브오일2 화이트발사믹1 미소된장1t 소금 한꼬집 후추 넣고 드레싱 만들기 4 3에 삶은 달걀 반갈라 넣고 루꼴라자른거 새우 버섯넣고 비벼서 드세요

송쩡

새우·아티초크 통밀 파스타 (완두콩과 레몬즙을 더해 크림 없이 산뜻하게 즐기는 한 끼)

새우·아티초크 통밀 파스타 재료(2인분) 통밀 파스타 60g, 손질한 생새우 115g, 냉동 완두콩 ½컵, 아티초크 하트 115g, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 ½쪽, 송송 썬 쪽파 ¼컵, 레몬즙 1½큰술, 후추 약간. 만드는 법 1. 아티초크는 통조림이나 해동한 냉동 제품으로 준비해요. 물기를 빼고 한입 크기로 썰어요. 새우는 껍질과 내장을 제거해주세요. 2. 통밀 파스타는 포장지에 표시된 시간에 맞춰 삶아요. 건지기 전 면수를 ½컵 정도 따로 덜어두세요. 3. 넓은 팬에 올리브유를 두르고 중강불에서 마늘과 새우를 1~2분 볶아요. 4. 완두콩과 아티초크, 면수 약 40ml를 넣어요. 중불로 줄이고 뚜껑을 덮어 1분 정도 더 익혀요. 5. 삶은 파스타와 쪽파, 레몬즙, 후추를 넣고 골고루 섞어요. 새우 속까지 불투명하게 익었는지 확인해주세요. 6. 뻑뻑하면 남겨둔 면수를 조금씩 넣어 촉촉하게 마무리해요. 크림 대신 레몬즙과 면수로 가볍게 버무리는 요리예요. 레몬즙은 먼저 절반만 넣고 맛을 보며 조절해도 좋아요.

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구운 순무·단호박 렌틸콩 샐러드 (머스터드 비네그레트로 산뜻하게 버무린 따뜻한 채소 한 끼)

구운 순무·단호박 렌틸콩 샐러드 재료(1인분) 삶은 렌틸콩 100g, 순무 100g, 씨를 제거한 단호박 100g, 올리브유 1작은술, 소금과 후추 약간. 드레싱은 식초 2작은술, 디종 머스터드 1작은술, 올리브유 ½작은술을 섞어 준비해요. 만드는 법 1. 오븐을 200도로 예열해요. 순무는 씻어 질긴 껍질을 벗기고, 단호박은 껍질의 단단한 부분만 정리해요. 2. 순무와 단호박을 1~1.5cm 크기로 비슷하게 썰어요. 올리브유와 소금, 후추를 넣어 골고루 버무려주세요. 3. 종이호일을 깐 오븐 팬에 채소를 겹치지 않게 펼쳐 약 30분 구워요. 15분쯤 지났을 때 뒤섞고, 포크가 부드럽게 들어갈 정도로 익혀요. 4. 삶은 렌틸콩은 물기를 빼고 살짝 데워요. 통조림 제품이라면 흐르는 물에 헹군 뒤 사용해주세요. 5. 따뜻한 렌틸콩에 드레싱을 넣어 먼저 섞어요. 구운 순무와 단호박을 넣고 모양이 부서지지 않도록 가볍게 버무려요. 6. 맛을 보고 후추를 더해 마무리해요. 원 레시피의 버터넛스쿼시를 단호박으로 바꾼 구성이에요. 기호에 따라 다진 파슬리를 조금 곁들여도 좋아요.

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브로콜리 매시를 채운 포토벨로 버섯구이 (구운 마늘과 아몬드 토핑으로 풍미와 씹는 맛을 살린 채소 요리)

브로콜리 매시를 채운 포토벨로 버섯구이 재료(1인분) 포토벨로 버섯 2개, 브로콜리 150g, 마늘 3쪽, 올리브유 2작은술, 레몬즙 1작은술, 다진 아몬드 1큰술, 영양효모 1작은술, 소금과 후추 약간. 만드는 법 1. 마늘은 껍질째 올리브유를 조금 묻혀 200도로 예열한 오븐에서 15~20분 구워요. 부드러워지면 식혀 껍질을 벗겨주세요. 2. 브로콜리는 작게 나눠 찜기에 8~10분 쪄요. 포크로 쉽게 으깨질 정도가 되면 꺼내 물기를 충분히 빼주세요. 3. 버섯은 젖은 키친타월로 닦고 기둥과 안쪽 주름을 숟가락으로 살살 제거해요. 겉면에 올리브유를 얇게 발라주세요. 4. 브로콜리와 구운 마늘에 남은 올리브유, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 포크로 으깨요. 씹는 맛이 남도록 너무 곱게 갈지 않아요. 5. 버섯 안에 매시를 나눠 담고 아몬드와 영양효모를 섞어 위에 눌러 올려요. 6. 230도 오븐에서 약 10~15분 구워 버섯이 부드러워지고 윗면이 노릇해지면 완성이에요.

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레몬 시금치 펜넬·흰콩 구이 (향긋하게 구운 펜넬에 흰콩과 시금치를 더한 채소 중심의 따뜻한 한 접시)

레몬 시금치 펜넬·흰콩 구이 재료(1인분) 펜넬 150g, 삶은 흰콩 100g, 시금치 40g, 올리브유 1작은술, 다진 마늘 ½작은술, 파르메산 치즈 1작은술, 레몬즙 1작은술, 소금과 후추 약간. 만드는 법 1. 펜넬은 줄기와 질긴 밑동을 제거하고 반으로 갈라 단단한 심을 잘라내요. 나머지는 약 0.5cm 두께로 썰어주세요. 2. 통조림 흰콩은 흐르는 물에 헹궈 물기를 빼고, 시금치도 씻어 준비해요. 3. 펜넬에 올리브유 절반과 마늘, 소금, 후추를 버무려 오븐 팬에 고르게 펼쳐요. 4. 230도로 예열한 오븐에서 15분 정도 굽고 한 번 뒤섞어요. 치즈를 뿌려 가장자리가 노릇해질 때까지 약 5분 더 구워요. 5. 팬에 남은 올리브유를 두르고 흰콩을 중불에서 2분 정도 데워요. 구운 펜넬과 시금치를 넣어 시금치가 숨이 죽을 때까지 가볍게 볶아요. 6. 불을 끄고 레몬즙을 섞은 뒤 후추로 마무리해요. 펜넬 잎이 남았다면 잘게 썰어 올려주세요. 치즈에도 짠맛이 있으니 소금은 마지막에 맛을 보고 조절해요.

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