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유산소운동기구

-- 저의  유산소운동 루틴을 소개합니다.-- 저의 유산소운동은  헬스운동기구로 합니다. 집에서 출발~ 가까운 산책로를 이용해서 30분정도 걷기로 헬스장에 도착합니다.  어깨와 무릎이 약한관계로 걷기위주의 유산소운동은 아래 기구를이용 매일 사용합니다. ■ 유산소운동기구 • 러닝머신 첫번째 유산소운동으로 러닝머신을  속도5에 맞추어 10분걷고   1분씩 7에두고 조금씩 조심히 뛰어줍니다. 반복하며  숫자올려주고 시간을 늘려주며 안전하게 타는것이 좋습니다.   • 마이마운틴머신  경사 조절이 가능한 유산소운동으로 관절에  부담을 최소화해주는 기구로서 반대로 내려오는  기능없이 오르기만해서 관절에 부담을 줄여줍니다. 러닝머신만은 지루한면이있어  이두가지기능을 번갈아 타주면 좋습니다. • 스피닝자전거 허리를 꽂꽂이 세워가며 타는 사이클로 타는시간과 속도가 중요합니다. 20키로의 속도로 30분이상 타주면서 속도보다 오래타는것이 유산소운동에 더효과적입니다. • 좌식자전거 허리를 뒤로빼고 등받이에 기대어 다리를 앞으로  밀면서타는 자전거입니다. 심장과 폐활량을 튼튼하게해주는 유산소운동으로 사이클운동은 하체근육을 강하게 해줍니다. 연세가많으시거나 무릎에 무리가간다싶을때는  등받이자전거로 기대어 타는것을 추천합니다. • 스텝퍼워킹머신 스텝퍼는 일반 러닝머신과 다르게  산이나 계단을 오르는 것같은 효과를 대신해줍니다. 평지를 걷는것이 아니라 한발한발 힘으로  올라가는유산소운동으로 칼로리 소모가많아  다이어트와 체중감량에 뛰어난 효과가 있습니다.   • 천국의계단   유산소운동기구중 제일 힘든운동기구로 아파트 계단오른다생각에 두세배는 힘듭니다. 힘으로 밟아야만 올라갑니다. 고통스럽지만 하체힘기르는데는 빠른효과가 있습니다. 3분도 겨우 했지만, 조금씩 늘여갑니다~^^ • 꺼꾸리 발목을 고정시키고 머리를 아래쪽으로 향하는 거꾸로 매달리는 운동으로 허리디스크 통증완화및  혈액순환에 도움이되는기구로  유산소운동후 좋습니다. 헬스장에 꺼꾸리까지 있다면 좋을텐데  부상위험으로 없어지는 추세인것같네요 유산소운동후 몸전체를 쭉쭉 늘려  시원함을 느끼게해줍니다. 동네공스장으로 한번씩 찾아가 누립니다. # 위와같은 유산소운동과정을  무리없이 번갈아 사용하면서 조금씩 업그레이드하고 있습니다. # 언제나의 저의 철칙은 욕심내지 말고 안전하게 건강을위한 다이어트를 하는 것입니다 :) ■ 마지막은 스트레이칭  유산소운동후 뭉친근육을 부드럽게 풀어 주어야 다음날  가볍게 운동시작! 입니다. ■ 유산소운동별 칼로리 소모량 https://m.blog.naver.com/beheaded/223215880859

코로세움

이번주 다이어트 목표

추석에 맛있는 거 많이 먹었네요 이번주는 열심히 근력운동과 유산소 운동 해보렵니다 열운동 화이팅입니다 ㅎㅎ

highway032

[내돈내산] 다이어트중에도 참치회는 못 참죠

날거라면 육사시미부터 회까지 모두 좋아하는데요 그중에서도  여름에 가끔 배달시켜 먹었던게 참치회에요  전 김해 삼계동 '마루이참치'에서  자주 주문하는데  평점도 엄청 좋죠👍 부위별로 다양한 맛을 즐길 수 있어서 좋고 역시 술안주로는 최고인거 같아요  여름에 더 자주 먹었던게  더운 날에 먹으면 시원함까지 짜릿해지죠 우리가 흔히 참치라고 부르는 참다랑어는  다랑어류 중 가장 맛이 좋은 최고급 생선 중 하나로  주로 회나 초밥, 탕으로 이용되고 칼로리와 지방은 적지만 영양분이 풍부해  ‘바다의 쇠고기’ 또는 ‘바다의 닭고기’라고 불리죠 ✔️참치회 효능에 대해 알아보았는데요 1. 다이어트 참치는 100g당 약 120kcal 정도로 칼로리는 낮은 편이며 100g당 약 27g 정도의 단백질이 함유되어 있어요 그뿐만 아니라 참치에는  비타민, 오메가6, 칼슘, DHA, EPA 등이 풍부해  근육 운동과 다이어트 식단으로 활용하면 좋습니다 2. 암 예방 참치는 생선이나 육류 중에서도  항산화 작용을 하는 셀레늄을 풍부하게 함유하고 있어  해독 작용을 촉진하여  암을 예방하고 치료하는 데 도움을 줍니다 또한 각종 질병과 노화의 원인이 되는  활성 산소를 제거하는 효과가 뛰어납니다 3. 두뇌 건강 참치를 비롯하여 여러 등푸릉 생선에는  단백질과 EPA, DHA 등의 다양한 영양분이  풍부하게 함유되어 있는데요 그중에서도 DHA는 뇌 기능을 돕고  지능 발달에 도움이 되며 두뇌 회전 및 기억력 향상, 학습능력에 도움을 줍니다 따라서 성장기 아이들의 두뇌 발달과  노인들의 치매 예방에 좋습니다 4. 성인병 예방 참치에 함유되어 있는 DHA와 EPA 같은 오메가3 지방산은  혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰주어  심장병의 위험을 줄여주며 각종 성인병 예방에 도움을 줍니다 또한 참치에 다량 함유된 철분 성분은  혈액을 생성하고 산소를 공급하는 헤모글로빈을  활성화시켜주어 빈혈을 개선하고 예방하는 데 도움이 됩니다 5. 우울증 예방, 심신 안정 참치에는 오메가3, 비타민B군, 마그네슘 등이  풍부하게 함유되어 있어  근육의 이완을 도와주고 신경을 안정시켜주는  세로토닌 호르몬을 생성해 주어 우울증을 개선하고  심신 안정에 도움을 줍니다 6. 혈관 건강 참치의 EPA 성분은 혈소판 응집에 도움을 주어  성장기 어린이의 발육에 도움을 주고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고  혈액 순환을 원활하게 해주어 동맥경화 등의  혈관계 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다 7. 간 건강, 정력 강화 참치에는 다량의 타우린 성분이 함유되어 있어  간 기능을 개선하고 숙취 해소에 탁월한 효능이 있어  간을 건강하게 하는 데 도움을 줍니다 또한 풍부한 오메가3 성분이 정력 강화에 도움을 주며  전립선암을 예방하는 효과가 있습니다 8. 노화 방지 참치에는 셀레늄, 인, 철분, 마그네슘 등의  미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있어  노화를 방지해 줍니다 또한 다량 함유된 불포화 지방산과 비타민 성분 역시  피부 미용에 도움을 주어  피부 속 노폐물 제거와 기미, 잡티를 없애는데 효과적입니다 ✔️참치와 궁합이 좋은 음식 참치 + 무 무의 전분 분해 효소가 소화를 잘 되게 해 주고 지방 산화를 막아주는 역할을 합니다. 참치 + 생강 참치를 회로 먹을 때 살균작용을 도와줍니다 참치 + 표고버섯 표고버섯은 참치와 함께 먹으면  비타민D 흡수를 도와줍니다

까망천사

이번주 다이어트 목표

이번주는 열심히 근력운동과 유산소 운동 해보렵니다 연휴라 맛있는거 많이 먹어야하니 운동 하려구요~~ 추석 다이어트 화이팅입니다 ㅎㅎ

highway032

공복 물🫗 유산균💊 챙기기

비움유산균으로 바꾸고 화장실을 잘 가네요 운동을 시작해서 장이 잘 움직이는 것도 있고, 유산균 효과도 같이 보는거 같아요🤭 이래서 운동과 영양제를 같이 챙기는게 중요한가봐요

선물부자

산스장(공스장)-나에게 딱 맞는 운동기구 래그프레스, 공중걷기, 좌식바이크

요즘처럼 햇빛이 뜨겁지 않고 공기도 맑을땐  산스장 혹은 공스장 운동기구 이용하면  건강해 지는 기분이라 자주 이용해요~!  제가 제일 좋아 하는  산스장 혹은 공스장에서  사용 할 수 있는 운동가구 알려드릴께요~! 레그프레스~!!  제가 여러 산이나 공원 돌아다니지만  어디에나 있는건 아니어서 아쉽지만  웨스트 트레이닝에 아주 효과적인  산스장 운동기구에요~! —레그프레스 운동기구 사진이에요— 사진처럼 공원헬스기구에는  상세한 운동방법과 효과등 적혀있으니  참고 하셔서 하시면 될듯합니다! 방법은 무릎을 굽혔다 펴며  발로 발판 밀기를 반복 운동하는 건데요~ 운동량은 10~15회씩 3세트 운동 권장해요~ 주요기능은 하체 근육을 강화시키는  웨이트트레이닝 운동기구 인데요~ 생각보다 어렵지 않으면서도 복근과 다리근육쪽에 도움이 되는듯 해요! 아래에는 에그프레스 운동기구 올바른 사용방법  아래 동영상 링크로 확인하셔서 해보세요~! https://youtu.be/6Qnzqcjole4?feature=shared 다음은 산스장 공스장 어디에서든지 볼수 있는 ‘공중걷기’ 혹은 ‘구름걷기‘ 운동기구에요~! 하늘걷기, 구름걷기 등으로 불리는 이 기구는 코어 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있구요.  하체 근육을 발달시키고  몸의 균형 감각 향상에 도움을 준다고 해요!   또 하체 스트레칭에도 효과적인데  시선은 정면에 두고 허리를 똑바로 편 다음  걷듯이 양발을 움직아는게 정확한 운동방법인데요~ 이때 몸통과 골반은 고정하고 하체에만 집중해서 움직이는 것이 포인트!  다리가 움직일 때마다 상체가 움직이면  운동 효과가 없으며  두 다리를최대한 크게 흔들면  효과는 배가 된다고 해요~!  제가 좋아하고 쉽게 하는 운동기구에요~!! 아래에는 마찬가지로 이 운동기구 올바른 사용방법  아래 동영상 링크로 확인하셔서 해보세요~!  https://youtu.be/PeiY5TrG2YU?feature=shared 마지막으로 유산소 운동으로  좌식형 헬스바이크 운동기구에요~! 좌식 자전거는 시트가 넓고 등 받침대가 있어  체중이 등과 엉덩이로 지탱되어  넓은 영역에 분산되기 때문에  큰 부담없이 하체 다리운동 근력강화에 집중 할 수 있단 점이 매력적인 운동기구에요~! 아래와 좌식과 입식바이크 비교 영상도 올렸으니 참고하셔서 보세요~ https://youtu.be/oKjz6fwEnuQ?feature=shared 이렇게 공원에서도 좋은 운동기구를 활용하면  좋은 운동효과를 볼 수 있어요~ 요즘처럼 공기 맑고 날씨 좋을때  공원이나 산에서 만날 수 있는  산스장!공스장 활용해서 즐거운 운동해보세요! *주의사항입니다~!  공원 운동기구(야외 운동기구)는  전문 트레이너 없이 혼자 사용하기 때문에  주의해서 사용하셔야 해요~!  혼자 사용하다보면자세가 흐트러지거나  무리하게 운동하게 될 때가 많아  부상 위험이 높구요.  특히 관절이 약하고 근력이 떨어져 있는 중장년층은 야외 운동기구 사용 시  각별히 주의해야 한다고 하더라구요!  따라서 자신의 허리·어깨·무릎 건강상태에 맞게  운동기구를 선택하시고 운동기구에 표기된 사용법을 잘 읽어보시는것도 잊지마세요~!

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50대 운동치를 헬스로 인도한 운동기구는... 실내자전거!!!

직장 지하에 헬스장이 있어요. 직장을 이곳으로 옮긴 게 2015년부터인데 최근까지 한번도 가본 적조차 없었어요. 코로나 때 빼고 근무시간 빼고는 밤 9시까지 항상 오픈되어 있었던 곳인데도...  심지어 구내식당 옆인데도 가본 적이 없었어요. 그만큼 운동과 헬스에 관심이 없었던 거죠. 올해 민방위 훈련한다고 가봤다가 깜짝 놀랐어요.  헬스기구가 생각보다 많더라구요.  물론 좋은 헬스장에 비하면 아무것도 아니죠... 허접한 수준이죠. 그치만 운동 문외한, 헬스 문외한 저에게는 꽤 괜찮은 시설이었어요. 헬스장 운동기구들... 그 중에도 평소 관심이 있던 실내자전거... 전 부끄럽지만 실외자전거 못타요.(몸으로 하는 건 대부분 못한다고 보시면 되요;;;) 고향이 경북 경주시인데 경주는 인구의 대부분이 자전거를 탈 수 있어요.  이동수단으로 자전거 엄청 많이 타거든요. 뉴스에도 여러 번 나왔을 정도예요.  그런 곳에 살면서도 자전거를 못타던 사람이예요. 작년에 무릎이 너무 아파서 걷지도, 누워서 일어나기도 어려웠어요. 정형외과 3곳을 다니고 비싼 주사도 엄청 맞고, 한의원에서 침을 맞고 간신히 나았어요. 병원마다 원인도 다 틀리고 치료도 다 달랐어요. 어떤 원인이 맞아서 나았는지도 모르겠어요. 그때부터 수영이나 자전거 타면서 다리 근력 좀 키워야겠다고 생각만 하고 있었네요. 수영은 시간대도 안맞고 이전에 배울 때 너무 힘들었던 기억이 있어서 시작이 쉽지 않았어요.  자전거는 야외에서 하기에는 기본적인 비용이 많이 들 거 같고,  실내자전거를 사자니 20평 줄여서 이사온 집에는 둘 곳이 없고... 계속 망설이기만 했네요. 그러다가 직장 지하 헬스장에 있는 실내자전거를 보고는 이거다 싶었어요.   자전거 타기의 효과 · 심폐기능 발달 규칙적으로 자전거 타기를 하면 폐활량이 증가되고, 매 호흡 시 산소량이 증가되는 등 폐기능이 전반적으로 향상된다. 또 혈액의 양이 증가되고 산소 운반능력이 향상되며, 노폐물을 제거하는 능력도 발달된다. · 순환기 계통의 기능 향상 자전거 타기를 지속하면 혈관의 탄력성이 좋아지고 혈압이 낮아지는 효과가 있다. · 하체근력 발달 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축 이완되므로 하체의 근력과 근지구력을 향상시키는 효과가 있다. · 남녀노소 누구나 가능 지루하지 않고 부담이 없으므로 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동이다. 특히 하체의 관절에 부담이 적기 때문에 관절염이나 골다공증 환자에게도 좋은 운동이다. 또한 비만인 사람에게는 달리기나 걷기 운동이 하체관절에 손상을 줄 수 있으나, 자전거의 경우는 그러한 위험이 없어 비만치료를 위한 운동으로도 권장할 만하다. · LDL 콜레스테롤 감소 신체 내에 지방을 형성하는 콜레스테롤(단백질) 중 LDL단백질을 줄여주고 HDL단백질(좋은 콜레스테롤)을 늘려주어 동맥경화를 예방하는 효과가 있다.   발췌 : [네이버 지식백과] 자전거 타기 가이드 (운동가이드, 국민체육진흥공단 체육과학연구원, 최대혁) 자전거 타기 딱 저한테 필요한 운동기구 맞죠? 아직 많이 자주는 못해요.  평생 운동을 안하던 사람이여요. 50세 넘은 암환자가 무리하면 큰일 나요. ㅎ 현재 일주일에 2~3번 30분 목표를 하고 있어요. 2주 되었는데 시간 좀 더 늘리다가 한달 지나면 횟수를 더 늘리려고 해요. 저는 퇴근하고 헬스장 이용하는데, 오늘 점심 때 와보니 운동하는 분들이 엄청 많네요. 땀 흘리면서 운동하는 모습 너무 보기 좋네요. 진짜 사진 찍고 싶었는데 초상권;;; 저도 땀 흘리면서 1시간이상 실내자전거 타는 날이 곧 오길 고대합니다. 저 같은 분들, 평생 운동이 뭔지 헬스가 뭔지 모르고 사셨던 분들. 시작해 보세요. 실내자전거. 50대 운동치를 헬스로 인도하고 있는 실내자전거입니다.

쓰리채맘

저의 헬스장 최애기구는 러닝머신이에요~~

제가 하는 운동은 주로 걷기운동과 같은 유산소운동이에요  퇴근할때 도보로 1시간40분정도 걸리는 집까지 걸어오거나 그렇지 못할땐 아파트 커뮤니티센터 헬스장으로 가요. 헬스장에서 가장 애용하는건 러닝머신이에요. 유산소운동 위주로 하다보니 러닝머신을 한시간정도 해요 속도는 5나 5.5 정도로 뉴스보면서 하면 시간이 금방 가요. 그러면 땀도 많이 나고 운동 한 기분이 들어요.

agnes0117

하늘걷기

저는 운동을 헬스장보다 공원걷는 걸 좋아하는데 운동 끝에 스트레칭겸 하늘걷기라는 운동기구로 마무리 한답니다. 양다리를 교차해서 걷는 기구입니다. 공중에서 하체근력강화랑 상체근육운동을 강화유도한다고 하네요.  유산소운동과 심폐지구력강화 그리고 하체유연성 증대도 해준대요!

찡융22

헬스장의 끝판왕! 끝없는 계단 지옥..천국의 계단

제가 다니는 헬스장에 있는 일명 천국의계단.. 이름과 달리 끝나지 않는 지옥같은 계단입니다. 아무 생각 없이 계단을 오르다 보면 다리가 후들거리며 허리가 뻐근해 지면서 아랫배의 지방이 타오릅니다. 유산소 운동과 하체 근력운동을 겸할 수 있죠. 계단 오르는 속도를 조절할 수 있어서 누구나 사랑하는 천국의 계단입니다. 많은 사람들이 애용한 결과 3대의 기구 중 1대는 스스로 천국으로 가버렸군요.

얼어죽은냉동인간

[핼스장운동런닝머신] 유산소 운동을 실내에서🌻

[핼스장운동런닝머신] 유산소 운동을 실내에서🌻 야외 운동도 좋지만 여름철 겨울철 기온이 높거나 낮을때 비가오거나 눈이내릴때 등 안전하게 운동할곳이 필요한데 이때 핼스장에 가는데요 다양한 운동 기구가 있어요 상체 근력운동도 조금씩 하셔야해요 다이어트를 해야한다면 식단과 함께 가장 중요한게 유산소 운동이에요 📝효과적인 운동방법 먼저 가벼운 발목 돌리기 허리돌리기등 하체를 풀어줘요 걷기는 인터벌 트레이닝으로 합니다 Interval(간격)+Training(훈련) 휴식시간과 운동시간을 번갈아가면서 진행해요 1분달리고 2분걷기 10초  전력질주 5초 천천히 걷는 방식 등이에요 힘들지만 단시간에 높은 강도의 운동을 함으로써 지방연소효율을 극대화 할수 있습니다 또한 무산소 운동과 유산소 운동을 병행함으로 근력향상과 심폐지구력 향상에 도움이 됩니다 🌻초보라면 걷기부터 바른 자세로 걷기를 하셔야 하구요 걷기에 능숙하다면 인터벌 트레이닝으로 운동 효율을 높일수 있어요 📝3키로 달리기가 그래서 도전해 볼만 합니다 🌻 올바르게 걷기 출처 https://m.terms.naver.com/entry.naver?docId=6121309&cid=43667&categoryId=43667

레몬그린

이번주 다이어트 목표~

이번주는 홈트 운동과 금주 실천해보려합니다~ 약속도 많았는데,, 집에서도 혼자 홀짝홀짝,,, 거의 매일 마셨네요ㅠㅠ 반성하며 이번주 금주 도전합니다 힙밴드랑 아령으로 홈트도 열심히~~

highway032

나만의 운동 방법-캐틀벨

나만의 운동비결은 캐틀벨! 캐틀벨을 이용한 스윙, 스쿼트 모두 짧은 시간에 고강도 운동이 가능하죠 보통의 근력운동과는 다르게 힘과 스피드를 기를.수 있는 기능성 운동입니다 20개씩 5세트만해도 오늘 운동 완벽해요!

슈가버터빵

[초간단운동] 누구나 쉽게 어디서나 할수있는 계단오르기 운동

오늘 제가 추천해드릴 운동은 나만의 초간단 운동은 아니고 아마 많은 분들이 이미 하고 계시는 걸거에요. 제가 제일 좋아하고 즐겨하는 운동으로 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 계단오르기 운동입니다.  아무런 운동기구도 필요없이 계단만 있으면 언제 어디서든 쉽게 할 수 있고 비가 오는 날에도 밖에 나갈 필요없이 아파트 계단에서 할 수 있어서 걷기 운동과 함께 평소에 즐겨하는 운동이에요.

블루사슴

별거없는 운동 루틴

5kg을 감량한 후 현재는 유지어터로 생활 중에 있습니다! 다이어트를 하는 기간 동안 가장 크게 다짐했던 한 가지가 앞으로는 가벼운 마음으로 '평소에 조금씩 꾸준하게!' 운동과 식단을 실천해서 더 이상 빡센 감량은 없게 하자 였던 것 같아요. 오후 7시 이전에 저녁 식사를 마치면 소화를 시킨 후 근력운동 20분 + 유산소 30-40분 정도 병행하고 있어요~ 근력운동은 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크 같이 맨몸 운동에서부터 시작해서 현재는 조금씩 중량을 치기 시작했고 유산소는 인터벌트레이닝 방식을 활용해서 런닝과 줄넘기를 번갈아가며 즐겁게 뛰어주고 있습니다~ 운동을 하러 가기까지가 귀찮고 피곤하지만 막상 땀 흘리면서 뛰고 나면 뿌듯함과 잡생각이 없어져서 상쾌한 것 같아요 오늘도 모두 함께 오운왕 합시다💪

venchi

복근운동과 스트레칭

아침마다 일어나면 온몸이 두들겨 맞은 것처럼  아프고 찌뿌드해서 늘 아침 운동으로  스트레칭을 먼저 하고 복근운동을 합니다 . 그다음에 산책하러 나가서  러닝도 하고 만 보를 채운 뒤  계단 오르기로 마무리합니다..  피곤하면 계단 오르기 못하고 엘리베이터 타고 올라와요.ㅠㅠ 오늘도 하러가야 되는데.. 게으름 .. 지금 나가려고요~~

동그라미1

🤱육아맘의 짝궁과 함께하는 유산소운동과 근력운동🏋️‍♀️

아직 아기가 어려 운동할 남편이 퇴근하고 와야지만 운동할 수 있는 시간이 주어지는 육아맘이에요😞 그래도 이러한 여건 속에서도 할 수 있는 게 있지  않을까하다가 생각한게!   걷기와 간단한 근력운동이에요!! 걷기는 임산부시절에도 매일 만보씩 걸어왔던지라 체력적으로 힘들진 않았지만 아기를 데리고 한번에 만보 걷기란 쉽지않았어요! (아직 유모차나 아기띠에 앉아있을수 있는 시간이 길지 않아서요) 그래서    "최소 하루에 6천보"는 걷자며 아침 저녁으로 나가고 어린 짝궁과 같이 나간답니다. (같이 걷다보면 종종 아가는 자고 있더라구요 ㅎㅎ)                         그리고 너무 더워서 낮동안에는 산책이 어려워서 그때는 아기와 간단한 근력운동을 해요! 그건 바로 브릿지에요!!   배에 올려두고 10번씩 3세트정도 해요~~       이렇게 틈틈히 운동하니까 저도 활력도 도는거 같고 좋더라구요. 집에만 있고 하면 오히려 우울하고 한데 나가서 같이 자연도 보고 사람들도 같이 구경하면서  아기도 저도 힐링하는 시간인거 같아요    남자아기라 몸으로 놀아주는거 엄청 좋아해서  아기 안고 스쿼트하고 하는것도 간간히 하고 있습니다.    뭐 특별한 운동은 아니지만 다시 예전 체력까지 끌어올리는데 도움될거라 생각하며 ~~ 오늘도 아기랑 산책해요^.^

도낑이

저의 다이어트 성공에 큰 도움을 준 운동법은 "실내사이클"

저의 운동 루틴은 아침에 1시간의 실내사이클 운동 후 스트레칭을 하는것 입니다. ^^  다이어트 일지에도 썼던것 처럼 약 17년동안 다이어트를 했는데 사실 처음 시작하고 1년 좀 안되서 목표 체중은 달성 했어요. (키 161, 체중 42~43) 그때 부터 했던 운동이 실내사이클이었고 집에서 언제든 할수 있다는게 좋았지요.  비가 와도, 새벽에도 언제든 할수 있어서 꾸준히 할수 있었어요. 초기 다이어트를 할때는 1시간 이상 할때도 많았는데 지금은 유지중이라 1시간만 꾸준히 합니다.  제가 하체에 좀 더 살이 붙는 편이라 사이클 타고 나서는 꼭 폼롤러로 스트레칭을 해줘요. 그럼 확실히 더 효과가 좋더라구요 ^^  실내사이클을 하면 하체가 튼튼해지는거 아닌가 걱정하시는 분들도 있을것 같은데 그런건 전혀 없어요.  운동하면서 힘들고 지루하면 핸드폰도 하고, 영상도 보며 즐기면서 하려고 합니다. ^^ 오늘도 모두 화이팅 하세요 ^^ 오늘 운동도 잘 끝냈습니다. ^^ 매일 운동과 체중 기록 입니다. ^^

이유리

📝 오늘의 명언

📝 오늘의 명언 사람의 가치는  그의 일상적인 행동과 행동의 질이다. 알프레드 노스 화이트헤드 말과 행동에서 그사람을 알수 있어요🌻

레몬그린

【붕어운동+모관운동】 나만의 운동 정보&꿀팁!

저는 30대 중반부터 허리가 자주 아프고 온갖 고질병들이 찾아와서 일찌감치 건강에 신경을 쓰기 시작했습니다. 일과 육아를 동시에 하다 보니 따로 시간 낼 여유도 없고 퇴근하면 피곤해서 운동을 할 여력도 없었어요. 그래서 아무 부담없는 이 두가지 운동을 하게 되었는데...    들어보셨나요? 붕어 운동과 모관 운동! 간단하면서도 효과가 큰 운동?  체조?...   먼저 ●붕어 운동●을 보면, 아래 그림과 같이 붕어 흉내를 낸다고 보시면 돼요. 자신이 물고기가 되었다고 상상하면 더욱 좋겠지요? 붕어가 헤엄치듯 좌우로 흔들흔들~~~   "붕어 운동"이란 명칭은 "붕어처럼 움직인다"고 해서 붙여진 이름입니다.    등을 바닥에 대고 누워서 자연스럽게 좌우로 움직여 주시면 됩니다. 누울 수 있는 작은 공간만 있다면 시간 제한 없이 아무 때나 편하게 할 수 있는 만큼만 하시면 됩니다. 아주 간단하지요?  간단한 것에 비하면 효과는 매우 커요. 틀어진 척추를 흔들어 허리 통증을 완화시켜주거든요. 붕어 운동을 쉽게 할 수 있도록 만든 붕어운동 기구도 판매하고 있는데, 굳이 비싼 기구 없이도 집에서 간단하게 할 수 있으니 돈버는 거지요. 당장 지금부터라도 해보세요. 저처럼 척추가 약하거나 체중이 많이 나가서 운동을 시도하기 어려운 분들은 이 운동이 딱입니다. 처음부터 무리하지 마시고 천천히 시간을 늘여나가시면 돼요. 천 리 길도 한 걸음부터이니까요.     다음으로 ●모관 운동●은 "혈액 순환"을 돕는 운동입니다. 이것도 시간 제한은 없는데, 자기 전에 하면 좋아요. 저는 아침 일어나기 전에도 하고 자기 전에도 해줍니다.    바닥에 등을 대고 편하게 누운 뒤 두 팔과 두 다리를 위로 올려서 가볍게 털어줍니다. 온몸에서 힘을 풀고 흔들어주셔야 합니다.    모세혈관 중에서도 손과 발에 있는 혈관은 심장에서 가장 멀리 떨어져 있으면서 가장 많이 분포되어 있다고 해요. 그러한 손과 발을 심장보다 높은 곳에서 가볍게 진동시킴으로써 손과 발의 혈액순환을 원활하게 해줍니다. 소화 작용을 촉진해서 변비에도 좋구요. 붓기를 빼주는 데도 효과적이니 꼭 해보세요.    특히 체온을 높여주는 역할도 합니다. 손발이 찬 여성들에게는 정말 필요한 운동이 아닐 수 없어요. 붕어 운동이나 모관운동 두 가지 다 연세 많으신 어르신도 부담없이 하기 좋지요. 간단하면서 시간과 장소 구애 없이 꾸준히 하시면 머지않아 효과가 나타날 겁니다.   저는 이 운동들 덕분에 전보다 훨씬 허리 통증이 줄어들었어요. 완치하려면 심한 일을 하지 않아야 하는데 살다 보면 어떻게 내맘대로 편하게만 살 수 있나요?  그저 끈기있게. 꾸준히. 무슨 일이든 열심히. 화이팅!!

빌빌이

나만의 운동방법

저는 몇년째 걷기운동과 실내자전거를 하고 있습니다.  새벽에 일어나서는 숲이나 산 초입로를 걷거나 뛰고 있습니다. 특히 새벽에는 시원하고 공기가 좋습니다.  새벽에 시간이 되면 실내자전거를 타고 아니면 스트레칭 해가면서 마무리합니다.  밤에는 하천을 걷거나 뜁니다. 이것도 꾸준히 하면 저녁 식사 먹은거는 다 소화가 되더라구요   해보니 운동은 규칙적으로 꾸준히 하는게 힘들지만 효과가 좋다고 하네요!

숲속의나무

걷기가 독서를 한번에

저희 집 근처에 조정경기장이 있어요. 거기 한바퀴 돌면 6-7키로 정도 됩니다. 그냥 돌기 심심하니 오디오북을 다운 받아요. 1시간 남짓 걸으며 운동과 독서를 동시에!! 선선해져서 얼른 걷고 싶네요

나풀나풀2

운동은 매일 꾸준히 하는것

1년 전부터 꾸준히 실천하고 있는 만보걷기 처음에는 혈압이 너무 높아져서 약 처방전에 젊은 나이에는 운동과 식단으로 조절해보자고 시작한 만보걷기 아침 출근전에 50분 퇴근 후 저녁 50분  꼭 실천하려고 합니다 매일 꾸준히 하는것이 중요한거 같아요

깐징짱

운동 꿀팁 - 러닝편

10년전에 10km러닝을 하면서 부상을 많이 당하고나선 족저근먁염 치료도 받고 원인을 잘 몰라 헬스, 무게 치는 운동으로 많이 바꿨어요. 당연히 러닝은 체중관리, 폐활량, 심장 건강에 도움이 되지만 우리가 원하는 볼륨있는 라인이 나오는 운동은 아니에요. (단, 단거리 폭발적인 힘으로 하는 러닝 제외) 러닝 그냥 뛰면되는거 아니야? 라고 생각하실 수 있지만 거리가 길어질 수록 몸에 데미지를 많이 줄 수 있기 때문에 자세가 리프팅만큼 매우 중요합니다. 출처: 나이키 1. 분당 스텝 수를 늘려서 달려보세요. 올바른 러닝 자세에서 가장 중요한 것 중 하나는 바로 발의 착지입니다. 발을 자신의 앞으로 과도하게 내밀지 않도록 주의해야 한다고 미국 LA 본사 나이키 런 클럽의 블루 베나둠(Blue Benadum) 코치는 말합니다. "우리는 이것을 오버스트라이드(Overstride)라고 합니다." 오버스트라이드는 취미로 달리는 러너들이 종종 범하는 실수라고 공인 전문 치료사이자 나이키 퍼포먼스 위원회의 멤버인 데릭 사무엘 (Derek Samuel)은 말합니다. "프로 러너들을 보면 발뒤꿈치를 몸의 무게 중심 바로 아래에 두고, 다리를 땅과 수직으로 착지합니다."라고 덧붙입니다. 이 착지 방법은 프로 러너뿐만 아니라, 모든 러너들이 더 빠르고 효율적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다. 올바른 운동 효과와 함께 오버스트라이드를 방지하기 위해, 사무엘은 사람들에게 분당 스텝 수를 더 많이 늘려서 달려보라고 말합니다. 더 많이 뛰어야 한다는 걱정은 할 필요가 없다고 그는 덧붙여 말합니다. "발걸음이 많아진다고 해서 더 많은 에너지를 사용하는 것은 아닙니다." 실제로 여러분은 더 부드럽게 달리게 되고 에너지를 덜 사용하게 될 것입니다. 왜냐하면 오버스트라이드로 달릴 경우에는 발뒤꿈치가 지면에 부딪치면서 마치 브레이크처럼 작용하기 때문입니다. "그렇게 되면 지면이 다리 아래로 힘을 돌려보내면서 속도가 늦춰지게 됩니다. 부상까지 당할 수도 있어서 정말 큰 문제가 되죠."라고 그는 말합니다. 2. 올바른 달리기를 위한 두 가지 팁을 만나보세요. 실제로 달리기에 앞서 스텝 수를 더 많이 늘리는 연습으로 베나둠이 추천하는 간단한 방법은 바로 제자리 뛰기입니다. "제자리 뛰기는 여러분이 달릴 때 발을 자신의 앞이 아니라 아래를 향해 내디뎌야 한다는 느낌을 가르쳐줍니다." 라고 그는 말합니다. 또 다른 좋은 팁은 턱은 당겨주고 가슴은 열어주며 달리는 것입니다. "이 팁은 러너들이 발을 제대로 착지하도록 돕는 간단한 팁으로, 엉덩이 아래쪽이나 발뒤꿈치에 무게가 쏠리지 않게 하여 허리와 햄스트링의 부담을 줄여주죠."라고 그는 말합니다. 사무엘은 사람들에게 이 방법을 "앞으로 넘어지듯 달리기"라고 설명합니다. "발을 자신의 앞이 아니라 아래를 향해 내디디며 달려야 합니다." 블루 베나둠 나이키 런 클럽(NRC) 코치 사무엘은 만약 자신이 오버스트라이드를 하고 있는지 확인하고 싶다면, 러닝 머신 위를 달리는 모습을 비디오로 찍어보라고 말합니다. "이보다 좋은 시각 자료는 없어요. 사람들에게 그들이 달리는 모습을 보여주면, 다들 충격을 받기도 하죠. 자신의 다리가 땅에 수직으로 착지하지 않는 것을 제대로 확인할 수 있어요." 3. 오르막길은 좁은 보폭으로 빠르게 달려보세요. 오르막길을 오를 때 보폭을 효율적으로 유지하고 싶다면, 좁은 보폭으로 빠르게 달려야 한다는 것을 명심하세요. "저는 러너들에게 춤을 추듯 가볍고 빠른 스텝으로 언덕을 올라가야 한다고 말해요."라고 베넷 코치는 말합니다. 긴장을 풀고, 몸을 앞으로 숙이고, 팔을 휘저으며 추진력을 더하고, 호흡을 조절하도록 노력하세요. 내리막길에서는 스피드에 몸을 맡기세요. 상체의 긴장을 풀고, 팔은 느슨하게 하고, 등은 곧게 세우며, 발볼로 발의 중심을 잡는 것에 집중하세요."라고 NRC 샌프란시스코 코치 제이슨 렉싱(Jason Rexing)은 말합니다. 4. 긴장을 풀고 달려보세요. 달리는 동안 머리부터 발끝까지 긴장된 곳이 있는지 확인해보세요. 어깨를 들썩이고 있는지, 주먹을 꽉 쥐고 있는지, 얼굴을 찡그리고 있는지 말이죠. 이럴 땐 심호흡을 통해 잔뜩 긴장한 근육을 천천히 풀어주세요. 팔과 손을 가볍게 털어주거나 스트레칭을 하거나 또는 고개를 좌우로 돌리는 것도 좋은 방법입니다. 편안한 상태를 유지할수록 더 많은 러닝 에너지를 얻게 될 것이라고 베넷은 말합니다. 5. 올바른 팔 스윙법을 배워보세요. 팔 스윙은 러너들마다 다 다르긴 하지만, 일반적으로 잘 알려진 효율적인 스윙 법이 있습니다. 자신의 팔꿈치를 뒤로 곧게 당기며 손은 가볍게 힘을 빼주고 엉덩이를 스치듯 저어주는 것입니다. 몸은 곧게 세우고, 팔을 몸 앞으로 가로지르지 않도록 주의하라고 베넷은 말합니다. "팔 스윙이 제대로 되지 않으면, 엉덩이가 좌우로 흔들리면서 에너지를 낭비하게 될 거예요." 6. 나에게 편안한 러닝화를 신으세요. 러닝에서는 무엇보다도 신발이 편안해야 합니다. "신발이 불편하면, 걸음걸이마다 불편하게 되죠."라고 베넷은 말합니다. "의식적으로든 무의식적으로든 여러분의 몸은 그 불편함을 바로잡기 위해 적응하려고 할 거예요. 그렇게 되면 자신만의 자세를 망가뜨리게 되고, 부자연스러운 자세로 달리게 되죠." 그리고 그는 금세 더 불편해질 것이라고 덧붙입니다. "여러분이 불편한 신발 때문에 자세를 계속해서 바꿔 간다고 해도, 오래 버티지 못할 거예요. 부상을 입어서 더 이상 달리지 못할 테니까요." "지금 신발이 문제가 없다면 바꾸지 마세요." 케이트 반담 뉴욕 대학 정형외과 전문의 당신에게 맞는 신발이 있다면 굳이 바꿀 필요는 없습니다. "지금 신발이 문제가 없다면 바꾸지 마세요."라고 뉴욕 대학의 랑곤 건강 스포츠 퍼포먼스 센터의 물리치료사이자 정형외과 전문의인 케이트 반담(Kate VanDamme)는 말합니다. "지금 자신이 신고 있는 신발이 효과적이라면, 단지 그 신발이 저평가되었다는 이유만으로 다른 신발로 바꾸지 마세요." 라고 그녀는 말합니다. "오히려 바꾼 신발 때문에 러닝을 그만두게 될지도 모릅니다." 신발이 편안하다는 것은, 그만큼 신발이 자신의 신체 구조와 달리기 역학을잘 서포트해 주고 있는 것이라고 반담은 덧붙입니다. 또한, 정형외과 & 스포츠 물리치료학 저널에 게재된 연구 분석에 따르면, 기계적인 추천만으로 고른 신발이 부상을 줄여주지는 못하는 것으로 나타났습니다. 7. 러닝화의 교체 시기를 놓치지 마세요. 신발이 낡았거나, 뒤꿈치가 고르지 않게 닳았거나, 트레드가 거의 남지 않았거나, 또는 불편하게 느껴진다면 신발을 교체하세요. "신발은 근육과 비슷합니다."라고 오하이오 대학의 운동 생리학, 교차 훈련, 부상 예방 전문가인 이안 클라인(Ian Klein)은 말합니다. "신발이 아무리 이번 달 목표로 하던 100K의 충격을 흡수해 주고, 가끔 즐기는 동네 조깅에서 편안함을 유지해 주었다 하더라도 근육이 피로해지면 제 기능을 잃듯, 신발이 너무 오래되거나 마모되면 신발 본래의 구조적 설계가 무너지고 더 이상 제 기능을 수행할 수 없게 되죠."라고 덧붙입니다. 8. 올바른 러닝 자세를 위해서도 운동은 필요합니다. 올바른 러닝 자세를 유지하기 위해서는, 근력 운동과 가동성 운동이 필수라고 클라인은 말합니다. 어떻게 보면 당연한 이야기일 수 있습니다. 몸이 튼튼하고 편안하면 잘 달릴 수 있고, 몸이 약하고 긴장을 많이 한 상태이거나 쉽게 피로를 느낄 경우에는, 올바른 러닝 자세를 취할 수 없고 부상을 입을 확률도 높아집니다. 특히 러닝 부상 중 약 50%가 무릎에서 발생하는 것을 보면 알 수 있다고 클라인은 말합니다. "무릎을 다리의 한 가운데라고 생각해보세요. 무릎은 가장 약한 부분인데, 발이 있는 쪽과 엉덩이가 있는 반대쪽 모두의 문제로부터 영향을 받을 수 있어요."라고 그는 설명합니다. 달릴 때 발을 안쪽으로 기울이거나 오버스트라이드와 같은 나쁜 자세를 취하게 되면 무릎은 충격을 받게 됩니다. "한 발로 착지할 때마다 전신의 균형이 바로 잡혀야 합니다." 자넷 해밀턴 러닝 스트롱 코치 "발 근육부터 종아리, 대퇴 사두근 그리고 햄스트링에서 둔근과 엉덩이까지, 무릎의 위아래에 있는 모든 근육을 강화하면 러닝의 충격을 더 잘 흡수할 수 있고 올바르지 못한 자세로부터 오는 피로를 예방할 수 있습니다."라고 애틀랜타 코칭 회사 '러닝 스트롱'의 사장인 자넷 해밀턴(Janet Hamilton)은 말합니다. 만약 당신이 무거운 웨이트를 계속해서 들 수 있다면, 몇 킬로 동안 자신의 몸무게를 지탱하며 운동하는 것이 훨씬 더 쉽게 느껴질 것 이라고 그녀는 말합니다. 또한, 몸 전체의 체력은 러닝 할 때 필요한 균형감각을 유지하는 데 도움을 줍니다. "한 발로 착지할 때마다 전신의 균형이 잡혀야 어느 한 쪽으로 비틀거리거나 구부리지 않으면서 올바른 자세를 취할 수 있죠."라고 해밀턴은 말합니다. "이를 위한 근력 트레이닝 방법으로 러닝을 할 때 경험하는 것과 유사한 패턴으로 근육을 긴장시키는 것입니다." 라고 클라인은 말합니다. 런지, 스텝업, 외발 다리 스쿼트와 같은 한쪽 다리 운동에 집중해보세요. 9. 다 이해했다면, 너무 많이 생각하지 마세요. 지금까지 설명한 정보는 많지만, 이 모든 것을 당장 실행에 옮길 필요는 없습니다. 이 팁들을 명심하면서 더 많이 달릴수록 러닝 자세가 좋아질 것이라고 미국 육상협회의 근력 러닝 수석 코치이자 근력 러닝 팟캐스트의 진행자인 제이슨 피츠 제럴드 (Jason Fitzgerald)는 말합니다. 다시 말하자면, 자신이 좋아하는 운동은 더 많이 할수록 더 잘하게 된다는 것이죠. 특히 러닝 부상 중 약 50%가 무릎에서 발생하는 것을 보면 알 수 있다고 클라인은 말합니다. "무릎을 다리의 한 가운데라고 생각해보세요. 무릎은 가장 약한 부분인데, 발이 있는 쪽과 엉덩이가 있는 반대쪽 모두의 문제로부터 영향을 받을 수 있어요."라고 그는 설명합니다. 달릴 때 발을 안쪽으로 기울이거나 오버스트라이드와 같은 나쁜 자세를 취하게 되면 무릎은 충격을 받게 됩니다.

Jess19

이번엔 비싼 운동을 한 번

처음으로 비싼 돈 주고 피티 수업을 들어 보았습니다. 항상 헬스장 가면 유산소 기구만 깔짝거리다가 왔었는데 무게도 쳐보고 체계적으로 배우니까 좋더라고요. 오늘은 어깨 운동과 하체 운동을 열심히 했는데요, 내가 날개뼈가 많이 굳어서 마사지도 받았답니다.  사진은 공포의 계단...

지지지지지

나만의 운동법

매일  아침 필라테스 50분. 단체 수업. 소도구 필라테스로도 전 충분하더라구요 저녁 만보 걷기. 근력운동과 유산소 골고루 해서 좋은 듯요

올리브울산

나만의 운동꿀팁은 폼롤러를 활용하기!

운동하ㄹ때 기초가 되는건 항상 준비운동과 스트레칭이라고 생각되는대요 운동전 폼롤러로 어깨와 다리안쪽,종아리부분을 풀어주고 스트레칭을 하고 운동을 시작한다면 더개운하고 올바르게 운동할수있어요 종아리안쪽도 굴려주면 더 가뿐한 유산소운동을 할수잇습니다 부피도 작아서 보관도 유용하니까 꼭 운동전에 폼롤러를 이용해서 운동시작해보세요~~

성아진

걷기운동이 제일 좋아요

운동으로 여러가지 있자만 가장 하기쉽고 돈 안드는게 걷기운동인것 같아요 다른 운동과는 다르기 준비할것도 없고 비나 눈 안오면 밖에 나가서 걷기만 하면 되고  특별한 기술이 필요한것도 아니고 힘들지도 않고 처음부터 만보 할 필요 없어요 부담스러우면 식후 10분 걷기부터 하면 됩니다  단 5분만 걸어도 심혈관질환 예방에 도움이되고 식후 10분으로 혈당조절이 가능하다고 합니다  30분 정도로 충분합니다 걷는게 제일 좋습니다

건빵맛과자

이번주 다이어트 목표

이번주 다이어트 목표설정합니다 만보걷기 매일 3키로 달리기 매일 홈트 주3회 복부운동과 스트레칭 저녁 소식하기 공복 12시간 유지하기 이렇게 이어갈께요^^

레몬그린

콜레올로지 다이어트케어 

콜레올로지 다이어트케어  이거 진짜 유명하잖아요?? 내돈내산으로 구입했던 다이어트 보조제입니다  운동과 식단을 병행해서 빼야하는건 너무 잘알고있어요  약만 먹는다고 살빠진다고 생각 하는 사람은 아니라 큰기대는 하지 않았고  먹으면서 관리하자라고 생각했습니다  근데요... 냄새가 역해서  먹기가 너무 힘들더라구요  눈 질끈 갑고 삼키고 그랬는데  목구멍에서 냄새가 올라오더라구요 ;; 그래서 먹지를 못했던 .. 다이어트 보조제입니다  냄새 민감하신분들은 .. 다른거 사셔요

꿈꾸는썬

다이어트 목표 설정

다이어트 목표 설정 만보걷기 매일 3키로 러닝 매일 홈트 주3일 복부운동과 스트레칭 12시간 공복 유지하기 이렇게 이어갑니다 1키로만 더 감량 되고 싶어요

레몬그린